8. proteine vegetali

LE PROTEINE VEGETALI

Le proteine si trovano in tutti i cibi di origine vegetale, perfino nella verdura.

Particolarmente ricchi ne sono i legumi, la frutta oleaginosa, i semi.

Consumiamo da 2 a 3 volte il nostro effettivo fabbisogno di proteine con gravi

pericoli per la salute.

Consumo pro-capite all’anno di carne in Italia

1950

1980

Aumento del 400%

18 kg.

80 kg.

Consumo di carne pro-capite - Anno 2007Bovini Maiale Pollame Montone, capre Altro

Consumo tot. in tonnellate - 2007

Bisogno effettivo: 0,8-1 gr. di proteine per ogni chilo di peso corporeo.

8 amminoacidi sui 20-23 componenti

le proteine

Devono essere introdotti con

l’alimentazione, per questo

vengono definiti "essenziali"

Gli alimenti di origine animale contengono tutti e otto gli amminoacidi

essenziali…

… per questo motivo vengono definiti "proteine nobili"

Tuttavia, questa distinzione ha portato ad una concezione fuorviante della

questione.

Colin Campbell, ricercatore americano diventato vegano dopo molti studi, e autore del famoso «The China Study», spiega a pag.

40 del suo libro…

«La base di questa idea di qualità proteica non era ben nota fra il pubblico, ma il suo impatto è stato, ed è tuttora, altamente significativo. Ad esempio, le persone che scelgono di seguire una dieta vegetariana chiedono spesso, anche al giorno d’oggi:

"Da dove ottengo le proteine?", come se i vegetali ne fossero privi. Nonostante si

sappia che i vegetali hanno le proteine, ci si preoccupa ancora della loro qualità,

percepita come bassa…

… Questo ha portato la gente a credere di dover combinare scrupolosamente le proteine ricavate da diversi vegetali

all’interno di ogni pasto, così che esse possano compensare reciprocamente i

rispettivi deficit in termini di amminoacidi. Ma si tratta comunque di

un’esagerazione…

… Ora sappiamo che, attraverso sistemi metabolici estremamente complessi,

l’organismo umano può ricavare tutti gli amminoacidi essenziali dalla naurale varietà

di proteine vegetali che troviamo ogni giorno. Non occorre mangiare maggiori

quantità di proteine vegetali o pianificare meticolosamente ogni singolo pasto.

Purtroppo il perdurare del concetto della qualità delle proteine ha ampiamente

oscurato queste informazioni.»

Tenendo dunque presente quanto precede, vediamo la complementarietà di

alcune proteine vegetali.

L’esempio delle bandiere

8 bandiere

Con 8 pezzi di stoffa verde, 8 di bianca e 8 di rossa, realizzo ovviamente 8 bandiere…

… ma se dispongo solo di 3 pezzi di stoffa di uno dei colori, quelli in eccedenza non

verranno utilizzati per confezionare bandiere.

3 bandiere

L’esempio delle bandiere

Esempio proteina A

Tutto al 30%

Tutto al 100% tranne la lisina al 30%

Esempio proteine A+B

Proteina A

Proteina B

A+B = Proteine complementari

Esempio: fagioli e mais

Oggi mezza tazza di fagioli (proteine pari a 57 gr. di carne tritata)

Domani 2 tazze di mais (proteine pari a 42,5 gr.

di carne tritata)

In totale proteine = 99,5 gr. di carne (solo il 20-30% della carne contiene proteine utilizzabili)

Fagioli e mais: proteine complementari (mangiati insieme o nella stessa giornata)

Proteine pari a 142,8 gr. di carne (aumento di quasi il 50%)

+

Alcune proteine vegetali complementari

Cereali integraliLegumi

+

Semi (sesamo, girasole, zucca, lino,

ecc.)

+

Legumi

Il grano saraceno, l'amaranto e la quinoa, contengono proteine di altissimo valore

biologico, hanno cioè tutti gli amminoacidi essenziali, come le proteine di origine animale.

Non essendo cereali, non contengono glutine e possono essere consumati anche dai bambini

piccolissimi.

Degna di nota è la soia gialla, verde, rossa

(azuki). Contiene il 37% di proteine; è

molto versatile e può essere consumata in varie forme.

Usare però con moderazione la salsa di soia, perché durante il

processo di trasformazione sviluppa glutammato (acido

glutammico).

Usare solo salsa di soia biologica (meglio Shoyu che Tamari); quella industriale

contiene zucchero ed è modificata geneticamente.

Mandorle Pistacchi

Noci brasiliane Anacardi

PinoliNoci pecan

NoccioleNoci

Ricchissima di nutrienti, fra

cui le proteine, è la frutta

oleaginosa che prende un

posto importante in

una alimentazione

naturale

Non bisogna però commettere l’errore di esagerare nella quantità (max 30 gr. al dì).

Fra la frutta oleaginosa, solo le mandorle sono alcalinizzanti.

Gli oli contenuti dalla frutta oleaginosa e dai semi oleaginosi

Ricchi di acidi grassi polinsaturi, fra cui importante l’omega-3 (combatte il

colesterolo cattivo)

Le proteine di origine

vegetale (legumi, semi,

frutta oleaginosa)

rappresentano un ottimo

carburante a ridotto apporto calorico

Non aumentano il colesterolo “cattivo”. Sono ottime fonti di minerali, vitamine e fibre

Contengono sostanze fitochimiche anti-cancro

All’interno di una dieta naturale e variata, non c’è alcuna preoccupazione di carenza

di proteine

Anche per il consumo di

proteine vegetali, il cambiamento

dev’essere graduale.

È importante variare sempre molto, anche all’interno di una stessa categoria di alimenti. Per esempio: mangia tutti i tipi di fagioli, non

sempre e solo borlotti. Allo stesso modo, varia con i semi e la frutta oleaginosa.

Cautela per chi ha organi digestivi deboli (tenendo però presente che l’intestino si

deve abituare ai legumi).

Meglio quantità molto

ridotte più volte a

settimana che grandi quantità

ogni tanto.

Rischio di carenze

Stato di salute

Rischio di eccessi

Rapporto fra rischi e benefici per la salute della dieta vegetariana e della dieta carnea

Dieta vegetariana

Dieta onnivora

Aree di rischio

FINE

by Luciana