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Core Training, Functional Training
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CORE TRAINING
Il Core Training consiste in un'integrata tecnica di allenamento, che riunisce i
movimenti primordiali con le più moderne tecniche di allenamento, fondendole ed
evolvendole ad hoc in un puzzle di massima efficacia per il moderno atleta. Seguendo il passo di continue ricerche
scientifiche, questa tecnica è in continua evoluzione nella ricerca dell’eccellenza
dei risultati.
LE 3 LINEE GUIDA utilizzo di esercizi mirati e ad effetto multiplo,
così da risultare di massima efficacia nel raggiungimento di tutti gli obiettivi preposti;
non necessitare di apparecchiature speciali ma solo attrezzi facilmente accessibili a tutti, così da facilitarne l’esecuzione frequente ed
in ogni circostanza; insegnamento teorico-pratico di massima
efficacia della tecnica, così da facilitarne l’apprendimento consapevole e l’auto-esecuzione oltre ad una facile auto-
valutazione.
CORE E SPORT
L’allenamento del Core, in ambito sportivo, consentirà una maggiore generazione di potenza nei muscoli
delle spalle, delle braccia e delle gambe, diminuendo il rischio di infortuni muscolari oltre ad accrescere la
rapidità, l’agilità e l’endurance .Questo concetto ha una valenza in tutte quelle
discipline sportive che necessitano di una buona capacità di stabilizzazione e di controllo neuromuscolare. Ciò dovuto alla natura
tridimensionale di molti movimenti specifici che richiedono quindi un adeguato livello di forza dei
muscoli del tronco e delle anche.
I 4 principi base
Variabilità;
Continuità;
Progressività;
Specificità
La progressione di lavoro
Incremento del R.O.M. ( range of motion ) articolare : esercizi di preabilitazione;
Incremento della stabilità funzionale : Core stability e Core endurance;
Incremento della potenza : Core strenght e Forza funzionale;
Ottimizzazione della resistenza e del recupero: e Cardio training e rigenerazione.
monoassiale
“in rapporto assiale costante, con sviluppo monoplanare, senza contrapposizione e/o alterazione delle masse primarie del torso.”
Tale movimento richiede una coesione strutturale stabile, mantenendo rapporti simmetrici “delle forme e dei volumi” adiacenti la linea di connessione.
multiplanare
“con proiezione elicoidale, svolgimento a S della linea di connessione e conseguente sviluppo bi o triplanare”.
Tale movimento richiede rotazioni e torsioni “efficaci” delle masse adiacenti il Core, determinando proiezioni opposte e divergenti e disegnando una linea di connessione a “S”.
Evoluzione sistema anti-gravitario
Dal Semplice al Complesso
Da Statico a Dinamico
Da superficie stabile ad instabile
Da 4 ad 1 appoggio
Da senza a con attrezzi
Progressione di lavoro
SFIORAMENTO
SCORRIMENTO
APPOGGIO
SOSPENSIONE
SOSTEGNO
SFIORAMENTO
SCORRIMENTO
b
APPOGGIO
SOSPENSIONE
SOSTEGNO
ELEMENTI DI TERRA
Negli elementi di terra il peso del corpo e le sue catene cinetiche rappresentano l’aspetto primario a cui fare riferimento per costruire e modificare gli esercizi.
Basterà allungare una catena cinetica o distanziarci dal fulcro per aumentare in modo esponenziale il carico sul Core.
ELEMENTI DI ARIA
Sono tutti quegli elementi che possono essere mossi attorno al corpo e di cui ne vinciamo il peso gravitario
ELEMENTI DI FUOCO
due elementi potranno anche essere combinati ed usati insieme ma è da consigliare solo ad atleti esperti visto l'elevato carico a cui è sottoposto
I 5 PRINCIPI CHIAVE
1°) Eseguire quanto più correttamente possibile gli esercizi curando l’aspetto qualitativo
piuttosto che quello quantitativo.Solo dopo aver acquisito una padronanza
eccellente dello step esercitato, si può passare al successivo. Il numero delle ripetizioni od il
tempo di mantenimento della postura potranno aumentare sinergicamente all’avvenuto incremento qualitativo della prestazione;
I 5 PRINCIPI CHIAVE
2°) rispettare una rigorosa progressione didattica passando gradualmente da uno step a quello successivo seguendo i criteri
suggeriti.
I 5 PRINCIPI CHIAVE
3°) utilizzare esercizi e far assumere posizioni varie perché l’attivazione dei
muscoli del Core sia più completa possibile: i muscoli da coinvolgere sono numerosi e con molte diverse funzioni;
I 5 PRINCIPI CHIAVE
4°) è necessario stimolare, utilizzando lo stesso esercizio, uno specifico gruppo
muscolare almeno ogni quindici giorni al fine di non vedere vanificati i progressi
ogni volta raggiunti;
I 5 PRINCIPI CHIAVE
5°) è consentito al preparatore di programmare l’intervento sul Core in ogni momento della seduta facendo eseguire esercizi specifici all’inizio, al centro od al
termine della seduta in quanto non presentano in genere alcuna
controindicazione in tal senso.
I 2 MACRO-BLOCCHI
Per facilitare le scelte nella progressione degli esercizi, il mezzo utilizzato è quello
della creazione di BLOCCHI DI LAVORO sul Core Ability che può essere frazionato
in due grandi sottosezioni:la Core Endurance e la Core Strenght.
CORE ENDURANCE
Ognuno degli esercizi che forma il corpo allenante del Core endurance , prevede
una bassa soglia si attivazione, utilizzando posizioni mantenute
staticamente o con movimenti lenti e controllati, sempre senza pesi.
CORE ENDURANCESono esercizi finalizzati a far migliorare il controllo
posturale da parte del Sistema Nervoso Centrale oltre che l’efficienza motoria e la resistenza specifica del
Core .Si realizzano con posizioni clinostatiche che poi si evolvono verso l’elevazione del busto ed incidono sulla performance preparando il corpo dell’atleta a
sopportare i carichi di Core strength oltre che diminuendo i rischi di infortuni.
Nel programma di Core ability devono precedere sempre gli esercizi più intensi e comunque non
devono mai essere accantonati anche se, quando diventano troppi in numero e varietà, è opportuno
limitarne il volume totale.
CORE STRENGTH
Gli esercizi per il Core strenght comportano un’alta soglia di attivazione
muscolare e prevedono l’utilizzo di piccoli attrezzi per limitare la stabilità e
disequilibrare l’atleta o sovraccarichi per aumentarne l’intensità.
CORE STRENGTHSono esercizi che richiamano i movimenti di gara e
quindi perfezionano e facilitano il transfer di forza. Si passa da posizioni clinostatiche ad ortostatiche e quindi a maggiore incidenza gravitazionale con conseguente
aumento della pressione e del volume sanguigno intratoracico. Inoltre in posizione eretta viene stimolata in maniera specifica la sensibilità verso le condizioni di
ricerca dell’equilibrio oltre che alle accelerazioni e decelerazioni a cui bisogna opporsi. Fisiologicamente si ottiene un aumento dell’ attivazione delle unità motorie
con un deciso cambiamento strutturale con forme di ipertrofia muscolare ed accresciuti livelli di forza e
stiffness muscolare: non generalizzati però ad un singolo muscolo bensì alla catena di appartenenza del muscolo
stesso.
CORE STABILITY:BASSA SOGLIA ATTIVAZIONE
CORE STRENGTH : SOGLIA ELEVATA ATTIVAZIONE
SENZA PESIMOVIMENTI LENTI O STATICI
MOVIMENTI DINAMICI
CON PESI RISCHIO DI INFORTUNI
ESERCIZI SPECIFICI
ESERCIZIFAMILIARI
AUMENTO RECLUTAMENTO UNITA’ MOTORIE
AUMENTO CONTROLLO SNC IPERTROFIA
MUSCOLARE
AUMENTOATTIVAZIONEUNITA’ MOTORIE
AUMENTOFORZA
AUMENTO STIFFNESSMUSCOLARE
INCREMENTORESISTENZA
INCREMENTOSTABILITA’
DIMINUZIONERISCHIO INFORTUNI
AUMENTO FORZA DEL CORE
AUMENTO PARAMETRI PERFORMANCE( RAPIDITA’ – POTENZA – AGILITA’ )
VALUTAZIONE
ALLENAMENTO
VARIAZIONIFISIOLOGICHE
CONSEGUENZE SULLAPERFORMANCE
CONFRONTO FRA CORE STABILITY E CORE STRENGTH
BLOCCO A : CORE E STABILITA' PRONA
Posizioni statiche monoassiali
su base stabile in progressione da 4 a 2 appoggi in posizione
prona.
BLOCCO B : CORE E STABILITA' LATERALE
Posizioni laterali monoassiali
statiche a base stabile con progressivo aumento del carico.
BLOCCO C : CORE ED INSTABILITA'
Posizioni laterali monoassiali
statiche su base instabile con progressivo aumento del carico.
BLOCCO D : CORE SUI DIFFERENTI PIANI
Posizioni statiche Multiplanari inizialmente
su base stabile e poi instabile.
BLOCCO E : CORE E MOVIMENTI DI SFIORAMENTO/SCORRIMENTO
Movimenti Inizialmente
monoassiali di sfioramento o scorrimento con progressivo allontanamento
dei punti distali del corpo.
BLOCCO F : CORE E MOVIMENTI IN APPOGGIO
Esercizi da monoassiali a
multiplanari con appoggio su superficie instabile del tipo swiss ball, bosu e trx.
BLOCCO G : CORE IN STAZIONE ERETTA
Esercizi multiplanari in
progressione da statici a dinamici con attrezzi da sostenere.
BLOCCO H : CORE ED EQUILIBRIO
Esercizi che mirano sia al
rafforzamento del Core sia a migliorare l’equilibrio e la mobilità del corpo in toto.
BLOCCO I : CORE per BUSTO ED ARTI SUPERIORI
Esercizi con la spiccata caratteristica di attivare la massima stimolazione sia dei muscoli del Core che di quelli del tronco e degli arti superiori, Semplicemente sfruttando la gravità del corpo e di piccoli attrezzi il cui utilizzo deve essere modulato in modo tale da potere sempre eseguire correttamente l’esercizio.
BLOCCO L : CORE ED ARTI INFERIORI
Esercizi in grado di attivare
contemporaneamente tutti i muscoli della catena degli arti inferiori
oltre a tutti i muscoli del Core: una forma di attivazione che si avverrà durante tutto il movimento ed in forma dinamica.
1 SETTIMANA 440’2 SETTIMANA 490’ 3 SETTIMANA 450’
1 ALL. Tot. 70’Preab.20’
Core ability 20’Cardio training 20’Rigenerazione 10’
1 ALL. Tot. 90’Preab.20’
Core ability 30’Cardio training 30’Rigenerazione 10’
1 ALL. Tot. 80’Preab.20’
Core ability 30’Cardio training 20’Rigenerazione 10’
2 ALL. Tot. 70’Preab.20’
Forza funzionale 20’Core ability 20’
Rigenerazione 10’
2 ALL. Tot. 70’Preab.20’
Forza funzionale 20’Core tability 20’
Rigenerazione 10’
2 ALL. Tot. 80’Preab.20’
Forza funzionale 30’Core ability 20’
Rigenerazione 10’
3 ALL. Tot. 80’Preab.20’
Cardio training 30’Core ability 20’
Rigenerazione 10’
3 ALL. Tot. 90’Preab.20’
Cardio training 30’Core ability 30’
Rigenerazione 10’
3 ALL. Tot. 70’Preab.20’
Cardio training 20’Core ability 20’
Rigenerazione 10’
4 ALL. Tot. 70’Preab. 20’
Core ability 20’Forza funzionale 20’Rigenerazione 10’
4 ALL. Tot. 80’Preab. 20’
Core ability 30’Forza funzionale 20’Rigenerazione 10’
4 ALL. Tot. 80’Preab. 20’
Core ability 20’Forza funzionale 30’Rigenerazione 10’
5 ALL. Tot. 80’Preab. 20’
Cardio training 30’Core ability 20’
Rigenerazione 10’
5 ALL. Tot. 90’Preab. 20’
Cardio training 30’Core ability 30’
Rigenerazione 10’
5 ALL. Tot. 90’Preab. 20’
Cardio training 30’Core ability 20’
Rigenerazione 10’
6 ALL. Tot. 70’Preab. 20’
Forza funzionale 20’Core ability 20’
Rigenerazione 10’
6 ALL. Tot. 70’Preab. 20’
Forza funzionale 20’Core ability 20’
Rigenerazione 10’
6 ALL. Tot. 70’Preab. 20’
Forza funzionale 20’Core ability 20’
Rigenerazione 10’
TOT. PROGRAM TRAINING MESOCICLO PRE-AGONISTICO :
1380’
PREABILITAZIONE : 360’CORE ABILITY : 420’ FORZA FUNZIONALE : 200’ CARDIO-TRAINING : 240’ RIGENERAZIONE : 180’
1 SETTIMANA 120’ 2 SETTIMANA 160’ 3 SETTIMANA 140’
1 ALL. Tot. 20’Blocco A 10’Blocco B 10’
1 ALL. Tot. 30’Blocco A+B 15’Blocco H+E 15’
1 ALL. Tot. 30’ Blocco A+B 15’Blocco E+F 15’
2 ALL. Tot. 20’Blocco A 10’Blocco B 10’
2 ALL. Tot. 20’Blocco C 10’Blocco I 10’
2 ALL. Tot. 30’Blocco A+C 15’
Blocco I 15’
3 ALL. Tot. 20’Blocco A 10’
Blocco B+H 10’
3 ALL. Tot. 30’Blocco A+B 15’Blocco H+E 15’
3 ALL. Tot. 20’Blocco D 10’Blocco F 10’
4 ALL. Tot. 20’Blocco A+B 10’
Blocco I 10’
4 ALL. Tot. 30’ Blocco A+C 15’
Blocco I 15’
4 ALL. Tot. 20’Blocco A+C 10’
Blocco I 10’
5 ALL. Tot. 20’Blocco A+B 10’Blocco H+E 10’
5 ALL. Tot. 30’Blocco A+B 15’Blocco H+E 15’
5 ALL. Tot. 20’Blocco D 10’Blocco F 10’
6 ALL. Tot. 20’Blocco A+B 10’Blocco H+F 10’
6 ALL. Tot. 20’Blocco C 10’Blocco I 10’
6 ALL. Tot. 20’Blocco A+C 10’
Blocco G 10’
1 SETTIMANA 260’ 2 SETTIMANA260’
3 SETTIMANA260’
4 SETTIMANArigenerativa 180’
1 ALL. Tot. 70’Preab. 20’
Core abilty 20’Cardio training 20’Rigenerazione 10’
1 ALL.Tot. 70’Preab. 20’
Core abilty 20’Cardio training 20’Rigenerazione 10’
1 ALL.Tot. 70’Preab. 20’
Core ability 20’Cardio training 20’Rigenerazione 10’
1 ALL. Tot. 60’Preab.20’
Core ability 20’Rigenerazione 20’
2 ALL. Tot. 70’Preab.20’
Forza funz. 20’Core ability 20’
Sprint training 10’
2 ALL. Tot. 70’Preab.20’
Forza funz. 20’Core ability 20’
Sprint training 10’
2 ALL. Tot. 70’Preab.20’
Forza funz. 20’Core ability 20’
Sprint training 10’
2 ALL. Tot. 50’Preab.20’
Forza funz. 10’Core ability 10’
Sprint training 10’
3 ALL. Tot. 60’Preab.20’
Core ability 20’Cardio training 20’
3 ALL. Tot. 60’Preab.20’
Core ability 20’Cardio training 20’
3 ALL. Tot. 60’Preab.20’
Core ability 20’Cardio training 20’
3 ALL. Tot. 30’Preab.10’
Cardio training 10’Rigenerazione 10’
4 ALL. Tot. 40’Preab.10’
Core ability10’Forza funz. 10’
Sprint training 10’
4 ALL. Tot. 40’Preab.10’
Core ability10’Forza funz. 10’
Sprint training 10’
4 ALL. Tot. 40’Preab.10’
Core ability10’Forza funz. 10’
Sprint training 10’
4 ALL. Tot. 20’ Preab. 10’
Sprint training 10’
5 ALL. Tot. 20’Preab. 10’
Sprint training 10’
5 ALL. Tot. 20’Preab. 10’
Sprint training 10’
5 ALL. Tot. 20’Preab. 10’
Sprint training 10’
5 ALL. Tot. 20’Preab. 10’
Sprint training 10’
GARA GARA GARA GARA
TOT. PROGRAM TRAINING MESOCICLO AGONISTICO :
960’ x tutti + 80’ x gruppo 2
PREABILITAZIONE : 310’CORE ABILITY : 240’ FORZA FUNZIONALE: 100’ CARDIO-TRAINING : 130’ x tutti + 80’ x gruppo
2SPRINT TRAINING : 120’RIGENERAZIONE : 60’
1 SETTIMANA170’
2 SETTIMANA170’
3 SETTIMANA170’
4 SETTIMANArigenerativa 120’
1 ALL. Tot. 70’Preab. 20’
Core ability 20’Forza funz. 20’
Rigenerazione 10’
1 ALL.Tot. 70’Preab. 20’
Core ability 20’Forza funz. 20’
Rigenerazione 10’
1 ALL.Tot. 70’Preab. 20’
Core ability 20’Forza funz. 20’
Rigenerazione 10’
1 ALL. Tot. 60’Preab.20’
Core ability 20’Rigenerazione 20’
2 ALL. Tot. 60’Preab.20’
Core ability 20’Cardio training 20’
2 ALL. Tot. 60’Preab.20’
Core ability 20’Cardio training 20’
2 ALL. Tot. 60’Preab.20’
Core ability 20’Cardio training 20’
2 ALL. Tot. 40’Preab.10’
Forza funz. 10’Cardio training 10’ Rigenerazione 10’
3 ALL. Tot. 40’Preab.10’ Core ability10’Forza funz. 10’Sprint training 10’
ALL. Tot. 40’Preab.10’ Core ability.10’Forza funz. 10’Sprint training 10’
3 ALL. Tot. 40’Preab.10’ Core ability10’Forza funz. 10’Sprint training 10’
3 ALL. Tot. 20’ Preab. 10’Sprint training 10’
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