Periodizzazione della forza

Relazione di Florind Korriku

Dottore Magistrale Scienze Motorie

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PERIOD. DEL PIANO ANNUALE:

permette di dividere e gestire il programma di allenamento e di ottenere la massima forma per le gare più importanti.

PERIOD. DELLE ABILITA’ MOTORIE

Permette di portare ad un livello ottimale le abilità condizionali (forza, velocità, resistenza)

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Il piano annuale si può

suddividere in:

• monociclici,

• biciclici

• triciclici

a seconda del numero di fasi

competitive;

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Prevede l’integrazione tra le

abilità biomotorie e il loro

sviluppo durante l’anno.

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Periodization as Planning and Programming of Sport Training5

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Si può suddividere in:

INTEGRAZIONE SEQUENZIALE: Per Verchosanskij si divide l’allenamento della forza da quello di velocità o resistenza, a seconda che si tratti di uno sport di potenza o resistenza, la forza viene separata in un blocco e questa è la caratteristica principale della periodizzazione a blocchi (si può definire integrazione sequenziale).

INTEGRAZIONE COMPLESSA: Nell’integrazione complessa Forza, Velocità e Resistenza vengono allenate insieme durante l’anno. Questo è l’approccio più utilizzato.

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Può essere:

COMPLESSO se alleno qualità diverse della forza insieme.

- Complesso nell’unità d’ allenamento se alleno forza e potenza insieme,

- Complesso nel microcilco se alleno un giorno forza e uno potenza,

- Complesso nel macrociclo se alleno una settimana la forza e una la potenza, una la forza e una la potenza.

Questo è uno sviluppo complesso perché alleno forza e potenza insieme. Che sia nell’unità dell’allenamento, nella settimana o nel mese.

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SEQUENZIALE: prevede un macrociclo di adattamento anatomico,un macrociclodi ipertrofia, un macrociclo di forza massima, uno di forza specifica, poi mantenimento, cessazione, compensazione. La quale può avere effetti immediati o ritardati

- L’immediata: prevede che se io alleno la forza massima per questo macrociclo, alla fine del mese la qualità che ho allenato sia migliorata.

- Programmazione ritardata si cerca un overreching programmato: Si utilizza un volume di lavoro talmente alto su una certa abilità biomotoria che questa si reprime per poi compensare in un tempo successivo.

PENDOLARE: Forza Max, Potenza, ForzaMax Potenza oppure Forza Max, ipertrofia, F massima ipertrofia.

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Possimao distinguere:

- APPROCCIO COMPLESSO: prende simultaneamente ed immediatamente sia gli

aspetti dell’allenamento generale che specifico, con le intensità che sono sia medie

che alte. Questo perché bisogna far fronte alla lunga fase competitiva avendo poco

tempo per la preparazione. Questo approccio è tipico per gli sport di squadra.

- APPROCCIO SEQUENZIALE: sia la specificità che l'intensità degli stimoli allenanti

aumentano progressivamente. In questo approccio, ogni allenamento è utilizzato per

sfruttare gli adattamenti morfo-funzionali indotti dalle sedute precedenti

(Verkhoshanskij 2008). Questo approccio è particolarmente indicato per far

raggiungere all’atleta il proprio potenziale motorio, tipico allenamento per gli sport

individuali in cui c’è la possibilità di avere un lungo periodo di preparazione.

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3Considerazioni:

Dagli studi di Verchosanskij il tempo di compensazione è uguale al tempo di

concentrazione del carico sull’abilità biomotoria quindi se faccio 8 settimane di carico

sulla forza, il picco sarà 8 settimane dopo. Oggi abbiamo talmente tanti strumenti per il

controllo dell’allenamento che il processo di adattamento lo puoi controllare

giornalmente.

L’utilizzo dei mezzi allenanti le abilità biomotorie può essere sia complesso che

sequenziale per quanto riguarda i mezzi di allenamento generali e specifici.

• Sarà sequenziale se nella prima parte uso mezzi generali e nella seconda parte

specifici.

• Sarà complesso se fin dall’inizio della preparazione uso mezzi generali e specifici.

L’altro aspetto da considerare è l’andamento del carico sia nel microciclo (settimana)

sia nel macrociclo (mese).

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4 L’andamento del carico nel microciclo o nel macrociclo può essere di tipo:

STANDARDLINEARE ONDULATORIO

La letteratura scientifica ci dice che l’andamento lineare non è ottimale mentre invece quello

ondulatorio con fasi di carico e scarico è il miglior modo di programmare l’andamento del carico

di allenamento. 11

12Periodization Training for Sports-3rd Edition 2015

PREPARAZIONE GENERALE: prevalenza o esclusiva di mezzi di allenamento generali

PREPARAZIONE SPECIFICA: presenza esclusiva o prevalenza di mezzi di allenamento specifici

FASE PRE-COMPETITIVA: Presenza di competizioni non ufficiali o non di livello per l’atleta o squadra

FASE COMPETITIVA: gare ufficiali

FASE DI TRANSIZIONE: utilizzo lavori di bassa intensità e volume, generalmente sono lavori generali

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PREPARAZIONE COMPETIZIONE TRANSIZIONE

Adattamento

anatomico

Ipertrofia se

necessario

Forza

massima

Conversione in

forza specifica

(Potenza; Potenza

resistente; o

resistenza

muscolare breve,

media e lunga)

Manteniment

o della forza

massima e

della forza

specifica

Cessazione

dell’allenam

ento della

forza

Compensazione

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Ci si allena, si scarica, si gareggia, si recupera

e ci sia allena di nuovo.

Molti allenatori non scaricano prima della gara e l’atleta in gara non esprime il suo massimo. Un

altro errore che si commette è quello di non recuperare prima di allenarsi di nuovo

aumentando così il rischio di infortuni

IMPORTANTE

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La variabilità rigida indica una predominanza del sistema simpatico, quindi significa che il nostro atleta è in situazione di stress

Se abbiamo recuperato dall’allenamento del giorno prima, la variabilità cardiaca non è rigida e quindi c’è una predominanza del sistema parasimpatico

Con gli atleti di sport individuale ha un’utilità relativa perché un atleta o pochi atleti vengono controllati attentamente dai propri allenatori.

Per atleti di sport di squadra in cui gli allenatori allenano un po’ a sentimento diventa molto utile per adattare il carico di allenamento giornaliero.

Uno strumento valido che va a misurare il grado di

recupero di un atleta è la HRV

La heart rate variability è un marker elettrocardiografico

non invasivo per misurare ed analizzare la variabilità

della frequenza cardiaca, cioè l’intervallo di tempo R-R

che riflette le attività della componente parasimpatica e

ortosimpatica del SNA (sistema nervoso autonomo).

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Se noi vediamo i diari di allenamento di sollevatori cubani e russi possiamo vedere che la distribuzione delle percentuali dei carichi è diversa rispetto a quella che ci aspetta.

Le zone di intensità in cui si sono preparati i sollevatori sovietici prima delle olimpiadi dell’ottantotto:

La zona 90-100% rappresenta il 7% del volume totale. La maggior parte del volume è tra il 70 e l’80 % (35%).

Quindi per aumentare la forza massimale la maggior

parte dell’allenamento deve cadere tra il 70 e l’80% poi

ci sarà un momento per carichi superiori tra 80 e 90%.

In letteratura tutti i libri dicono che per migliorare la forza massima ci vogliono carichi

superiori all’85% dell’1Rm.

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Moritani e Debris dicono che i primi adattamenti che migliorano la forza sono di origine neurale e poi se si vuole migliorare ulteriormente bisogna migliorare l’ipertrofia, per migliorare ancora ci sono gli steroidi

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Se noi andiamo a vedere gli adattamenti del sistema nervoso all’allenamento di forza noi distinguiamo tra:

COORDINAZIONE INTRA MUSCOLARE e INTERMUSCOLARE

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SINCRONIZZAZIONE: In tutti testi la sincronizzazione viene considerata alla stregua degli altri due aspetti ma in letteratura scientifica la sincronizzazione non è un fattore. Il miglioramento della sincronizzazione delle unità motorie non influenza l’espressione di forza basta che ci si allena e la sincronizzazione migliora e li finisce.

RECLUTAMENTO: la capacità di aumentare la capacità di reclutare unità motorie in maniera volontaria è un fattore che influisce sull’espressione di forza e per migliorare il reclutamento abbiamo bisogno di carichi superiori al 70- 80 %;

LA FREQUENZA DI SCARICA ho bisogni di carichi bassi mossi velocemente oppure dei carichi estremamente alti.

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Per il miglioramento della coordinazione intermuscolare, fondamento per il miglioramento della forza a lungo termine, sono necessari carichi inferiori all’80% perché è fondamentalmente un lavoro tecnico.

All’aumentare del carico è più difficile restare sulle linee di spinta

la coordinazione intermuscolare è gesto specifica ci sono spesso ottimi corridori che sono pessimi squattatori o viceversa

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Organi Tendinei Del Golgi,

Le Cellule Di Ranshow,

La Risposta Inibitoria Presinaptica,

I Recettori Cutanei

I Segnali Inibitori Sovraspinali

In un PRINCIPIANTE i meccanismi inibitori più

importanti sono:

per un AVANZATO i meccanismi inibitori che

influiscono di più sono

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Nella periodizzazione della forza nella fase di forza massima abbiamo un primo periodo in cui si lavora sulla coordinazione intermuscolare e un secondo periodo in cui ci si dedica alla coordinazione intramuscolare e l’intensità va a salire.

Però la maggior parte del tempo è spesa nel lavoro intermuscolare cioè sulla tecnica.

Lavorando sulla coordinazione intermuscolare dato lo stesso carico ho la stessa attivazione e quelle unità motorie che non sto reclutando posso usarle per un carico più alto.

La maggior parte dei guadagni in coordinazione intramuscolare avviene con carichi superiori

all’80% e la maggior parte dei guadagni in coordinazione intermuscolare con carichi inferiori

all’ 80%.

Dobbiamo usare tutto lo spettro delle intensità per massimizzare gli adattamenti

neuromuscolari.23

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10 Serie e 5 Reps:

Poche ripetizioni permettono una potenza media più alta rispetto a tante ripetizioni questo è il motivo per cui spesso nella preparazione atletica si usino tante serie da poche ripetizioni invece che il contrario.

5 Serie e 10 Reps:

Al proseguire delle ripetizioni si abbassa la potenza fino alivelli estremamente bassi, ad esaurimento la potenza è bassissima

Se andiamo a vedere da un punto di vista bioenergetico:

L’ATP post allenamento con tante ripetizioni è a 4,9 millimoli e con poche a 6,09,

LA FOSFOCREATINA con tante ripetizioni è 3,15 con poche è a 14,5,

IL LATTATO con tante ripetizioni èv5,8 mmol con poche è 25 mmol

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Sia dal punto di vista bioenergetico che

di espressione della potenza:

TANTE SERIE DA POCHE

RIPETIZIONI sono meglio rispetto a

TANTE RIPETIZIONI CON POCHE

SERIE.

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Definizione:

Differenza tra ripetizioni che si possono fare con un carico a esaurimento e le ripetizioni che effettivamente si fanno con quel carico.

Forza assoluta: indica la massima prestazione di forza che il corpo è in grado di sviluppare senza tener conto del peso corporeo.

- Forza relativa: la forza espressa è in relazione al peso corporeo

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Per esempio con il 80% di 1RM possiamo fare massimo 6 ripetizioni ed andiamo a stimolare la forza assoluta (lavoro soprattutto in coordinazione intramuscolare)

Se decidiamo di utilizzare un Buffer del 10% facciamo volontariamente 3 ripetizioni e vado a stimolare sia la forza assoluta che relativa (lavoro soprattutto in coordinzazione intermuscolare) quindi miglioro la mia tecnica di esecuzione che mi porterà ad una migliore efficienza muscolare.

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UN MAGGIOR BUFFER PERMETTE:

di far eseguire una tecnica più corretta delle ripetizioni,

maggior esplosività nella fase concentrica

riduzione della fatica residua che consente un recupero più rapido

Riduzione dell’effetto ipertrofico

Maggior stimolo della forza

maggior TUMT (Time under maximal tension)

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Florind Korriku