L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLA PALLAVOLO ......La potenza è determinata dalla forza unita alla variabile della velocità Ð Non allenare solo la forza massimale, soprattutto nel

LL’’ALLENAMENTO DELLA FORZA ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLA PALLAVOLO FEMMINILENELLA PALLAVOLO FEMMINILE

Angelo Pustorino

IndiceIndice delladella lezionelezione

IntroduzioneIntroduzioneAspetti fisiologiciAspetti fisiologiciModello prestazione forza nel volleyModello prestazione forza nel volleyTecniche esecutiveTecniche esecutiveProgettazione programma di lavoroProgettazione programma di lavoro

CONSIDERAZIONI INIZIALICONSIDERAZIONI INIZIALI

Situazione attuale dellSituazione attuale dell’’allenamento allenamento femminilefemminile

concezione del lavoro sulla forzaconcezione del lavoro sulla forzacome modificante la struttura della personacome modificante la struttura della persona

��

scarsa attenzione al lavoro sulla forzascarsa attenzione al lavoro sulla forza(atteggiamento errato)(atteggiamento errato)

CONSIDERAZIONI INIZIALICONSIDERAZIONI INIZIALI

Situazione ideale nellSituazione ideale nell’’allenamento allenamento femminile:femminile:

La La forzaforza èè un un elementoelemento fondamentalefondamentale

necessario valutarne i presupposti fisiologici necessario valutarne i presupposti fisiologici e riflettere sulle modalite riflettere sulle modalitàà di intervento per di intervento per

poi elaborare un programma di lavoro poi elaborare un programma di lavoro specificospecifico

ASPETTI FISIOLOGICIASPETTI FISIOLOGICI

DifferenzeDifferenze anatomicheanatomiche generaligenerali uomo/donnauomo/donna•• Minor Minor svilupposviluppo del del sistemasistema cardiocardio--

circolatoriocircolatorio•• Minor volume Minor volume sistolicosistolico•• MaggioreMaggiore frequenzafrequenza cardiacacardiaca•• MaggioreMaggiore frequenzafrequenza circolatoriacircolatoria•• MinoreMinore capacitcapacitàà respiratoriarespiratoria ((inferioreinferiore didi

circa 1 circa 1 litrolitro)) ‏‏


ParticolariParticolari differenzedifferenze articolariarticolari uomo/donnauomo/donna•• MaggiorMaggior angoloangolo didi individuazioneindividuazione del del

femorefemore rispettorispetto allall’’ancaanca (c.d. forma a (c.d. forma a ““xx””) ) svantaggisvantaggi in in situazionisituazioni cheche richiedonorichiedono

unun’’estensioneestensione completacompleta delladella gambagamba ((p.esp.es. . saltosalto massimalemassimale)) ‏‏


DifferenzeDifferenze muscolarimuscolari generaligenerali uomo/donnauomo/donna•• InferioreInferiore massamassa muscolaremuscolare (circa (circa –– 5/8%)5/8%) ‏‏

•• InferioreInferiore rapportorapporto massamassa muscolaremuscolare / peso / peso corporeocorporeo ((donnedonne: 32/35%; : 32/35%; uominiuomini: 40/45%): 40/45%) ‏‏

•• InferioreInferiore rapportorapporto forzaforza artiarti superiorisuperiori / / artiartiinferioriinferiori ((donnedonne: 50/60%; : 50/60%; uominiuomini 70%)70%) ‏‏

Tipologie di forza utilizzate nel Tipologie di forza utilizzate nel volleyvolley

Forza esplosivaForza esplosivaForza reattivaForza reattivaForza dinamica massimaForza dinamica massimaForza massimaForza massimaForza resistenteForza resistente


Forza esplosivaForza esplosivain quanto permette al giocatore di eseguire in quanto permette al giocatore di eseguire accelerazioni, salti basilari per laccelerazioni, salti basilari per l’’espressione di una espressione di una prestazione ottimale, oltre ad essere base strutturale per prestazione ottimale, oltre ad essere base strutturale per ll’’allenamento della forza reattiva.allenamento della forza reattiva.Le metodiche piLe metodiche piùù accreditate per lo sviluppo della forza accreditate per lo sviluppo della forza esplosiva sono le seguenti: esplosiva sono le seguenti: impiego di carichi sub massimali (20impiego di carichi sub massimali (20--30% del 30% del massimale) con ripetizioni ad esaurimento eseguite alla massimale) con ripetizioni ad esaurimento eseguite alla massima velocitmassima velocitààesecuzione di un numero medio basso di ripetizioni (circa esecuzione di un numero medio basso di ripetizioni (circa 10) con carichi prossimi al 50% del massimale 10) con carichi prossimi al 50% del massimale lavoro esplosivo a carico naturale (balzi, salti ecc.) lavoro esplosivo a carico naturale (balzi, salti ecc.)


Forza reattivaForza reattiva

intesa come espressione che si produce in un doppio ciclo di lavintesa come espressione che si produce in un doppio ciclo di lavoro oro muscolare: allungamentomuscolare: allungamento--accorciamento. accorciamento.

Le due fasi possono succedersi in tempi piLe due fasi possono succedersi in tempi piùù o meno lunghi e in base o meno lunghi e in base a questo avremo:a questo avremo:

La ''forza esplosivo La ''forza esplosivo elastica'elastica'' che consente ad un soggetto di ' che consente ad un soggetto di spiccare un salto pispiccare un salto piùù in alto possibile con un potente in alto possibile con un potente semipiegamentosemipiegamento--estensione dell'arto inferiore (estensione dell'arto inferiore (A.IA.I.). esempio .). esempio emblematico emblematico èè il contro movimento il contro movimento jumpjump (CMJ). (CMJ). La ''forza eccentrico La ''forza eccentrico riflessa'riflessa'' che si evidenzia quando un soggetto ' che si evidenzia quando un soggetto ricaduto da un salto ne effettua un secondo in maniera tanto rapricaduto da un salto ne effettua un secondo in maniera tanto rapida ida da sembrare un rimbalzo. da sembrare un rimbalzo. L' utilizzazione dell'una o dell'altra espressione dipende dalleL' utilizzazione dell'una o dell'altra espressione dipende dalleesigenze del tipo di prestazione e dalla tecnica utilizzata.esigenze del tipo di prestazione e dalla tecnica utilizzata.


Forza dinamica massimaForza dinamica massimaSi riferisce al Si riferisce al massimo pesomassimo peso che si che si èè in in grado di sollevare non pigrado di sollevare non piùù di una volta con di una volta con un determinato movimento o gesto un determinato movimento o gesto èè un presupposto per lo sviluppo delle un presupposto per lo sviluppo delle altre qualitaltre qualitàà neuromuscolarineuromuscolari. .


Forza massimaForza massimapermette a tutta la struttura di assorbire i permette a tutta la struttura di assorbire i traumi derivanti da impatti eccentrici, oltre traumi derivanti da impatti eccentrici, oltre a preservare le strutture a preservare le strutture tendineetendinee ed ed articolari da tensioni di tipo elevate articolari da tensioni di tipo elevate


Forza resistenteForza resistentenella pallavolo rappresenta la capacitnella pallavolo rappresenta la capacitàà di di rirpodurrerirpodurre espressioni specifiche di forza espressioni specifiche di forza molte volte nel tempo; molte volte nel tempo; èè legata alla legata alla velocitvelocitàà dei processi di recupero dello dei processi di recupero dello sforzo; sforzo; èè strettamente correlata con la strettamente correlata con la forza massima.forza massima.

Progettazione programma di lavoroProgettazione programma di lavoro

La La progettazioneprogettazione didi un un programmaprogramma didi lavorolavorosullasulla forzaforza al al femminilefemminile richiederichiede unauna serieseriedidi considerazioniconsiderazioni preliminaripreliminari fondamentalifondamentali::valutazionivalutazioni generaligenerali ((sullsull’’atletaatleta, , sullasullapianificazionepianificazione)) ‏‏valutazionivalutazioni specifichespecifiche per per ilil lavorolavoro al al femminilefemminile

Progettazione programma di lavoroProgettazione programma di lavoro

1616

VALUTAZIONI GENERALI VALUTAZIONI GENERALI –– ATLETA 1/2ATLETA 1/2

Prima di effettuare qualsiasi intervento ènecessario valutare:il livello di forza iniziale di ogni gruppo muscolarela struttuta antropomentricastoria clinica e infortunisticaeventuali problemi posturali ecc.

COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVOROCOSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO

1717

VALUTAZIONI GENERALI VALUTAZIONI GENERALI –– ATLETA 2/2ATLETA 2/2

Strumenti di valutazione:- Strumenti oggettivi (test) ‏- Strumenti storico-attitudinali (questionari)‏


Esempi di questionari:- Training Information Survey (TIS), che esamina le

sedute di allenamento di pesi e le percezioni dell’atleta sul lavoro svolto

- Sport Orientation Questionnaire (SOQ), che valuta il grado di attivazione alla vittoria e il raggiungimento dell’obiettivo prescelto

1818

VALUTAZIONI GENERALI VALUTAZIONI GENERALI –– PROGRAMMAZIONE 1/2PROGRAMMAZIONE 1/2

PIANIFICAZIONE:individuazione obiettivi di sviluppo della forza nel lungo periodointerazione degli stessi con gli obiettivi tecnici (coordinamento con lo staff tecnico)


PROGETTAZIONE:Svolgimento nella stagione degli obiettivi pianificatiRispetto dei vincoli posti dalle esigenze tecnicheRispetto dei vincoli posti dagli impegni di campionato

1919

VALUTAZIONI GENERALI VALUTAZIONI GENERALI –– TECNICHETECNICHE

Richieste all’atleta prima di iniziare un lavoro fisico:- conoscenza profonda della tecnica di esecuzione

dell’esercizio- abilità sufficiente per l’esecuzione dell’esercizio con

carico


Richieste all’atleta durante/dopo un lavoro fisico:- capacità di valutazione degli stimoli sensoriali derivanti

dall’esercizio- capacità di auto-correzione (abilità da stimolare

opportunamente da parte del preparatore atletico) ‏

2020

SPECIFICITASPECIFICITA’’ DELLDELL’’ALLENAMENTO 1/2ALLENAMENTO 1/2

Il metodo ottimale per migliorare le prestazioni fisiche sportive prevede l’applicazione di due principi:

- SOVRACCARICO- SPECIFICITA’


2121

SPECIFICITASPECIFICITA’’ DELLDELL’’ALLENAMENTO 2/2ALLENAMENTO 2/2

SOVRACCARICO:Il carico deve generare uno stimolo maggiore del normale

lavoro e richiedere uno sforzo maggiore del normale


SPECIFICITA’:Il programma di allenamento deve simulare il più possibile i

movimenti di gioco; l’obiettivo diventa quindi selezionare e enfatizzare il lavoro che eserciti gli atleti in modalitàsimili a quelle della competizione

2222

VALUTAZIONI SPECIFICHE VALUTAZIONI SPECIFICHE –– RIAFFERENZARIAFFERENZA

Scostamento tra programmazione e svolgimento allenamenti

Continuo lavoro di rielaborazione attraverso:- valutazioni del preparatore atletico- percezioni degli atletiElementi da raffrontare: obiettivi proposti-risultati


2323

AREE DI INTERVENTOAREE DI INTERVENTO


ARTI INFERIORI movimenti lateraliARTI SUPERIORI utilizzo manubriTRONCO addominali e dorsaliMULTIARTICOLARI salto verticale

2424

AREE DI INTERVENTO: arti inferioriAREE DI INTERVENTO: arti inferiori


Analisi situazioni di gioco:Elevata presenza e varietà di movimenti laterali

(traslocazioni muro, movimenti difensivi...)‏

Intervento tecnico:Introduzione nel piano di lavoro di esercizi con MOVIMENTI

LATERALIsquat lateraliside lungesarch lungesbalzi pliometrici

2525

AREE DI INTERVENTO: arti superioriAREE DI INTERVENTO: arti superiori


Obiettivo:Bilanciamento e controllo del corpo durante lo sforzo

(stabilizzazione del movimento)‏

Intervento tecnico:Utilizzo di manubri in esercizi con sforzo non guidato

2626

AREE DI INTERVENTO: troncoAREE DI INTERVENTO: tronco


Analisi situazioni di gioco:Importanza della componente ROTAZIONE nei movimenti

pallavolistici (p.es. attacco, difesa...)‏

Intervento tecnico:Lavoro sia su addominali sia su dorsali

Nota metodologica:- Allenamento generale movimenti lenti e controllati- Allenamento specifico movimenti rapidi e esplosivi

2727

AREE DI INTERVENTO: multiarticolareAREE DI INTERVENTO: multiarticolare


Analisi situazioni di gioco:Salto verticale è un aspetto cruciale del gioco e coinvolge

tutto il corpo (circa il 10% della spinta è dovuta al movimento delle braccia)‏

Intervento tecnico:Squat 2 volte settimana per almeno 7 settimane (studi

mostrano incremento medio 3,3 cm.) con carichi max 95% massimale e soprattutto con movimento esplosivo.

2828

OBIETTIVI DI LAVORO SULLA FORZA FEMMINILE


Caratteristiche dei muscoli da allenare:- sviluppo forza massimale- sviluppo potenza massimale- aumento massa magra- miglioramento resistenza locale

2929

OBIETTIVI DI LAVORO: forza massimale


Uso di resistenze notevoli (> 90% RM)‏

- attivazione completa dei tessuti muscolari- aumento densità dei tessuti connettivi

Miglioramento della forza massimaleNota metodologica:Programma di lavoro non lineare periodizzato consente:- recupero (fattore essenziale nei lavori con sovraccarico) ‏- raggiungimento, con gradualità, dell’uso di resistenze

notevoli

3030

OBIETTIVI DI LAVORO: potenza massimale 1/2


La potenza è determinata dalla forza unita alla variabile della velocità

Non allenare solo la forza massimale, soprattutto nel femminile

Note metodologiche:uso di carichi pari a circa il 60/70% RMuso di resistenze limitate soprattutto in esercizi con movimenti circolariricerca di esercizi con attivazione completa dei muscoli agonisti senza l’intervento degli antagonisti

3131

OBIETTIVI DI LAVORO: potenza massimale 2/2


Da evitare: centrare il lavoro solo su carichi leggeri (potenza meccanica) ‏

stabilizzazione della potenzaperdita di forzamaggiore sviluppo della resistenza rispetto alla forza

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OBIETTIVI DI LAVORO: massa magra


Sviluppo forza magra soprattutto nella parte superiore(n.b. lo sviluppo della forza magra non genera un

consistente aumento di volume muscolare)‏

Intervento:Stimolare il tessuto muscolare attraverso l’attivazione

profonda delle unità motorie

Note metodologiche:Impiego di volumi più elevatiEsercizi con angoli diversiImpiego di serie multiple (anziché circuiti training)‏

3333

OBIETTIVI DI LAVORO: resistenza locale


Resistenza locale: capacità di produrre contrazioni muscolari ripetute con percentuali diverse di forza massima (resistenza alla potenza o resistenza alla forza) ‏

Note metodologiche:Inserire l’allenamento della resistenza muscolare come

elemento per variare l’intensità del profilo dell’allenamento nei diversi giorni o nei cicli di lavoro negli allenamenti pianificati

3434

ESEMPIO DI PROGRAMMA per forza generale


Dati generali:Obiettivo forza generaleSedute 3 sedute settimanali di circa 30/40 minutiDurata 5 settimaneIntensità mantenimento qualità tecnica in tutte le serieRiposo 2 minuti per esercizio

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grazie per l'attenzione

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L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLA PALLAVOLO ......La potenza è determinata dalla forza unita alla variabile della velocità Ð Non allenare solo la forza massimale, soprattutto nel