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はじめ に 神奈川県では、平成２４年度から「医食農同源」の取り組みを始めています。「医食農同源」とは、病気の治療をするのも、日常の食事をするのも、ともに生命を養い健康を保つために欠くことのできないもので、源は同じだという考えに、さらに食材を育てる「農」を取り込んだ健康観です。若い人も高齢者も、元気で健康に暮らすことができるよう、地産地消や食育等を通した医・食・農が連携した取り組みが求められています。そこで、医食農同源を進める１つの取り組みとして、「かながわの医食農同源メニュー」を作成しました。このメニュー集は、「おいしく食べる医食農同源」をテーマに、生活習慣病予防に効果のあるといわれている県内産食材を使用し、おいしく、誰でも作れることを基本コンセプトにメニューを作成しました。メニューの作成は、活用していただきたい方の健康状態（健康、未病）、主な活用場所（学生食堂・社員食堂、家庭、レストラン・飲食店）や作成ポイントを変えて、次の方々にお願いしました。
○料理研究家 中山桜甫氏○神奈川県立保健福祉大学栄養学科教授 横山公通氏○神奈川県立保健福祉大学 食育サークル・シーラボ☆
＊神奈川県立保健福祉大学食育サークル・シーラボ☆は、料理研究家中山
桜甫氏とコラボしています。 また、神奈川県立保健福祉大学では、食材の機能性の研究や検証をしており、その研究結果も掲載していますので、ご活用ください。ぜひ、多くの方々にご活用いただき、健康づくりや生活習慣病予防に役立てていただきたいと思います。
＊未病：まだ病気になっていないが放っておくと病気になる可能性のある状態の こと。
2
はじめに …………………………………………………………………………………… 1
1 メニューの見方………………………………………………………………………… 3
2 メニューの活用方法…………………………………………………………………… 3
3 食品の販売時に注意すること………………………………………………………… 3
4 食材の特徴や機能性成分について…………………………………………………… 4
5 県立保健福祉大学による研究結果について………………………………………… 6
6 中山桜甫氏による美味しくて、野菜等の栄養を残す調理の工夫………………… 7
7 かながわの医食農同源メニュー……………………………………………………… 8
8 県立保健福祉大学食育サークル・シーラボ☆と中山桜甫氏のコラボメニュー … 9
（1）【春】ポークソテー～手作りオニオンソースがけ～ランチ……………………10
（2）【春】春食材を味わおうメニュー…………………………………………………14
（3）【夏】沖縄郷土料理メニュー………………………………………………………18
（4）【秋】意外な旬（そば）を知ろう！メニュー……………………………………22
（5）【冬】野菜たっぷり！かぼちゃグラタンランチ…………………………………26
（6）【冬】ボリュームしょうが焼きランチ……………………………………………30
9 料理研究家 中山桜甫氏考案メニュー………………………………………………34
（1） 和食【朝食メニュー】、和食【昼食メニュー】、和食【夕食メニュー】……36
(2) 洋食【朝食メニュー】、洋食【昼食メニュー】、洋食【夕食メニュー】……46
(3） 中華【朝食メニュー】、中華【昼食メニュー】、中華【夕食メニュー】……56
（4） 春メニュー …………………………………………………………………………64
10 県立保健福祉大学教授 横山公通氏考案メニュー…………………………………68
（1）【日本料理】…………………………………………………………………………70
（2）【西洋料理】…………………………………………………………………………74
（3）【中華料理】…………………………………………………………………………78
（4）【アラカルト】………………………………………………………………………82
１１ メニューの栄養価一覧…………………………………………………………………88
目次
3
1 メニューの見方
2 メニューの活用方法
3 食品の販売時に注意すること
●メニューは基本的に1食分の食事として組み合わせて作成しています。
●メニューには、メニュー名、材料名・分量、作り方、栄養価、メニューの写真（一部
掲載なし）、ワンポイントアドバイス（メニューによる生活習慣病予防・健康づくり
のポイント、ポイントとなる食材）が記載されています。
●食材の分量は、4人分または2人分を基本に、料理によっては作りやすい分量で記載
している場合があります。材料の分量が何人分の分量か確認をしてください。
●計量の単位について
●考案者ごとにまとめられていますので、健康状態、活用場所によりメニューを選ん
でみてください。
●食材には、生活習慣病予防と関連があると思われる機能性成分が含まれているもの
が分かってきていますが、機能性成分をどのくらい摂取したら効果があるのか、ど
の位食べても安全性に問題がないのか等まだ研究の途中のものもあります。
●食品ですので機能性成分が含まれていたとしても、それだけをたくさん食べてもすぐ
に効果が現れるものではありません。食事の全体の組み合わせも考えて、特定の食材
だけに偏るのでなく、いろいろな食材を組み合わせて食べるようにしてみましょう。
●食品について、健康に関する効果や効能を添付することや広告することは、健康増
進法に抵触することになります。
1カップ…200cc 小さじ…5cc 大さじ…15cc
4
食 材 特 徴 ・ 機 能 旬 主 な 産 地
・ビタミンKやビタミンCを含んでいます。
・たんぱく質、食物繊維が豊富で、ビタミンB１、B2、
ミネラルを多く含んでいます。食物繊維は、便秘の
予防や改善のほかコレステロールの吸収を抑え、体
外に排出する効果も期待できます。
・通常、玉ねぎは、収穫してから1ヶ月くらい風に
あて乾燥させますが、新玉ねぎは、黄玉ねぎや白玉
ねぎを早取りし、すぐに出荷するので、皮が薄く、実
の水分が多くてやわらかい特徴があります。
・神奈川県で育成した湘南レッドは、赤い色をした
生食用の玉ねぎで、辛味や刺激臭が少なく、甘味が
強いのが特徴で、シャキシャキした食感が歯切れよ
く、水分に富んでいます。6月から7月にかけて市
場に出回ります。ポリフェノール量が黄玉ねぎより
高くなっています。
・玉ねぎは、コレステロールを下げる、血圧を下げ
る、血栓を予防するという効果が期待されています
が、現在のところは動物実験での検証のみで、ヒト
でのエビデンスはありません。この他「ケルセチン」
というフラボノイドが含まれています。「ケルセチン」
の機能性について、動物実験レベルではメタボリック
シンドロームに効果があることが示されており、ヒト
での効果についても検討が進められています。
・栄養素のカロテンやビタミンCのほか、「リコピン」
という機能性成分も多く含んでいます。リコピンに
ついて動物実験では、有害な活性酸素を除去する抗
酸化作用やがんや動脈硬化を予防する働きが明らか
になっています。ヒトでの検証については、現段階
では検討が進められているところです。
・神奈川県で育成した湘南ポモロンは生食・加熱に
も利用でき、リコピンが大玉のトマトと比べて1.5
倍程度、アミノ酸系のうまみ成分であるグルタミン
酸が1.2倍程度含まれています。
・食物繊維が豊富に含まれています。
キャベツ
たけのこ
玉ねぎ
(湘南レッド含む)
トマト
そば
春
春
5月～7月
湘南レッド
(6月～7月 ）
6月～8月
（露地物）
湘南ポモロン
（3月～6月）
秋
横須賀・三浦
横須賀・三浦
県西
全県
秦野
食材の特徴や機能性成分について4 このメニューに使用した食材の特徴や神奈川県で生産している品種等についての特徴と
これまで行われた様々な研究結果から確認できた機能性成分などについてご紹介します。
5
出典：神奈川県立保健福祉大学平成24年度高機能食材機能性研究結果
神奈川県農業技術センター研究成果より
食材 特徴・機能 旬 主な産地
・カロテン、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン
類を多く含む野菜です。さらに高血圧のリスクを下
げるのに効果的なカリウムも含んでいます。
・冬至にかぼちゃを食べるのは、緑黄色野菜の少な
い冬場にビタミン類が多く含まれるかぼちゃを食
べて、粘膜や皮膚への抵抗力を高め抵抗力をつけ
ようとした先人の知恵です。
・三浦半島のかぼちゃはかながわ名産100選にも
選ばれ、甘味が強くほくほくした食感が特徴です。
・かぼちゃに含まれる機能性成分に関する検証は、
動物実験、ヒト試験のいずれでも報告がありません。
・すりおろしてツルツルとした食感のとろろや山かけ
にしても、サクサクとした歯ざわりをいかして、あえも
の、サラダなどにしても、その持ち味が生きます。
・でんぷん分解酵素であるアミラーゼ、ヌメリの成
分でもあるムチンも多く含まれています。
・長芋を一緒に食べた場合とそうでない場合で、食
後の血糖値上昇が抑えられるという研究結果が確認
できています。（P6ページ参照）
・三浦大根は、肉質が緻密で柔らかく、煮崩れにくく
煮物やなますに適しています。大根の選び方は、葉
が青々として、根にずっしりと重みを感じ、みずみず
しく身のしまっているものがよいです。
・大根の根には、ビタミンＣ、消化酵素であるアミ
ラーゼが多く含まれています。葉には、β- カロテン、
ビタミンＣ、鉄が豊富に含まれています。
・温州みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンなど
のカロテノイドの含有量はやや少なく、ポリフェノー
ルの仲間であるフラボノイド類が多くなっています。
フラボノイドはナリルチンとヘスペリジンが主なも
ので、他のカンキツにも存在し、果肉よりも果皮に
多く、皮の内側の白い筋や、中の薄皮（じょうのう膜）
に多く含まれています。
・たんぱく質やビタミンB₁を豊富に含みます。神奈川
県内で生産される豚肉には、高座豚、やまゆりポーク、
はまポーク、かながわ夢ポークがあります。
かぼちゃ
長芋
大根
湘南ゴールド
豚肉
6月～9月
秋
11月～3月
3月中旬
(保存のものは
7月まで)
通年
横須賀三浦
県北
横須賀・三浦
県 西
横浜、湘南、
県央
6
食品の組み合わせが食後の血糖上昇に及ぼす影響について
－長芋、マグロ、マグロ山かけによる検証－
食後の血糖上昇をコントロールすることは、糖尿病予備群の高血糖状態の解消だけ
でなく、糖尿病患者の合併症進展の予防につながると期待できます。そこで、「ご飯
＋マグロ＋長芋」の複数の食品の組み合わせが、嗜好性を高めるだけではなく血糖上
昇の抑制にも寄与しているかについて、検証を行いました。
実験は、40歳から60歳代の10名（男性4名、女性6名）を対象にして実施しました。
試験食は、いずれも炭水化物50gを含む「ご飯」、「ご飯＋マグロ」、「ご飯＋長芋」
および「ご飯＋マグロ＋長芋」の合計4種類で、食後2時間までの血糖値を測定しま
した。
食後血糖の2時間累積値は、「ご飯＋マグロ＋長芋」の試験食で最も低い値となりま
した。この結果より、「主食」だけでなく「主菜」や「副菜」を組み合わせた食事形
態を整えることが、食後の血糖値の上昇の観点からも大切であることが示されました。
図 血糖値上昇量（2時間累積値）
値は「平均±標準偏差」、＊；危険率5％未満、 ＊＊；危険率1％未満（危険率の低い方が、統計的に有意な差があることを示す。）
県立保健福祉大学作成
20000
血糖値上昇量（2時間累積）
15000
10000
5000
ご飯 ご飯＋マグロ
ご飯＋長芋
ご飯＋マグロ＋長芋
＊＊＊＊
＊
県立保健福祉大学による研究結果について5
7
①野菜の加熱方法
・家庭では「蒸す」か「電子レンジ」加熱がお勧め！
・給食施設では、温度管理が出来て、大量調理にムラが出ない「コンベクションオー
ブン」を使いましょう。
・電子レンジは、水分と反応し、短時間で調理ができることから栄養成分の損失が少
なくなります。
②野菜を塩茹でする時の工夫
・野菜を切ってから茹でると、切り口から栄養成分などが流出するのでなるべく切ら
ないで、茹でてから切りましょう。
・茹で時間が長いと、加熱による栄養損失になりますので、「沸騰したら茹で上がり」
を目安に。
・茹で上げた後、余熱で加熱され、栄養成分などの損失が考えられますので、手早く
冷まします。
③野菜はできるだけ皮付きのまま使いましょう。
・皮や皮の近くに、栄養成分などが多いものがあります。
④野菜は切ったら、水に浸けずに使いましょう。
・食感を上げるために水に浸けることにより、水溶性の栄養成分などが切り口から流
失してしまいますので、ご注意下さい。
⑤野菜はよく切れる包丁で切りましょう。
・切れない包丁を使うと食材の細胞を壊し、栄養成分などの損失や食感が悪くなり、
味わいが変わってしまいます。
⑥栄養成分によっては、組み合わせることで吸収がよくなるものがあります。
・にんじん、かぼちゃ、にらなどに含まれているβ－カロテンは、油脂類を使って調理
するか油脂類を使って調理したお料理と一緒に食べることで吸収がよくなります。
⑦ごまを使う場合は、刻んだり、すって使います。
・ごまは皮が硬く、そのままでは消化されにくいので、刻んだり、すって使うと含ま
れる栄養成分などが吸収されやすくなります。
中山桜甫氏による美味しくて、 野菜等の栄養を残す調理の工夫6
8
かながわの医食農同源メニュー7
◎県立保健福祉大学食育サークル・シーラボ☆と中山桜甫氏のコラボメニュー
（P9～P33 ）
・主な対象【学生食堂、社員食堂向け】【健康な方】
管理栄養士を目指して学ぶ学生たちが、健康づくりや生活習慣病予防につながる
メニューとして、季節の食材を生かしたバランスのよいメニューを学生食堂や社員
食堂向けに作成しました。
料理研究家中山桜甫氏からのアドバイスやアレンジも参考にしてください。
◎料理研究家 中山桜甫氏考案メニュー（P34～P67）
・主な対象【家庭向け】【健康な方・未病の方】
料理研究家であり栄養士でもある中山氏が、生活習慣病予防につながるメニューや
血圧が気になる方やエネルギーが気になる方でも工夫をすると食べられるメニューを
家庭向けに考案しました。
簡単にできて、美味しく、 楽しく、安心して食べていただけるように工夫も記載さ
れていますので、参考にしてください。
また、美味しくて、野菜等の栄養成分を残す調理の工夫等も参考にしてください。
◎県立保健福祉大学教授 横山公通氏考案メニュー（P68～P87）
・主な対象【レストラン、飲食店向け】【未病の方】
県立保健福祉大学の横山教授が、大学で行っている研究結果（P6研究結果を参照）
から、血糖値上昇の抑制効果が期待できる長芋とマグロを組み合わせた日本料理、
西洋料理、中華料理のメニューをレストランや飲食店向けに考案しました。
おいしく食べられて生活習慣病予防につながるメニューとして参考にしてください。
9
メニュー 一覧
●【春】ポークソテー～手作りオニオンソースがけ～ランチ
・ごはん ・ポーソテー～手作りオニオンソースがけ
・しょうが香るとろろ昆布スープ ・しっとりヨーグルトゼリー ～苺のせ～
●【春】春食材を味わおうメニュー
・ごはん ・たけのこと豚肉のごま炒め ・トマトと新玉ねぎのサラダ
・かぼちゃの茶巾
●【夏】沖縄郷土料理メニュー
・そうめんチャンプルー ・ゴーヤのカラフルサラダ
・長芋の肉巻き～ラフテー風～ ・もずくスープ ・パインアップル
●【秋】意外な旬（そば）を知ろう！メニュー
・温かなめことろろそば ・鶏肉の酒塩焼き ・はちみつレモンかぼちゃ
●【冬】野菜たっぷり！かぼちゃグラタンランチ
・ライ麦パン ・かぼちゃグラタン ・根菜たっぷりコンソメスープ
・うさぎりんご
●【冬】ボリュームしょうが焼きランチ
・ゆずこしょう風味のしょうが焼き丼 ・大根甘酢和え
・春雨スープ ・乾杯☆ビールゼリー
〔学生食堂、社員食堂、健康な方向け〕
県立保健福祉大学食育サークル・シーラボ☆ と中山桜甫氏のコラボメニュー8
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
☆☆ 県立保健福祉大学食育サークル・シーラボ☆とは
神奈川県立保健福祉大学栄養学科の学生による食育サークル。管理栄養士を目指す
学生ならではの活動を展開。学生食堂や県庁、横須賀市役所の食堂へのメニューの提案
や、「神奈川・食育をすすめる会」と協働して季節ごとの「バランスアップ・メニュー」の作成
配布などに取り組んでいる。
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●ごはん
●ポークソテー～手作りオニオンソースがけ～
●しょうが香るとろろ昆布スープ
●しっとりヨーグルトゼリー～苺のせ～
【材料 2人分】
精白米 170g
（ご飯 360g）
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
＊雑穀入りご飯でもおいしくいただけ、食物繊維も多く摂取できます。
【1人分の栄養価】・エネルギー ：302kcal ・塩分 : 0.0g
県立保健福祉大学食育サークル・シーラボ☆と中山桜甫氏のコラボメニュー
【春】 【ポークソテー ～手作りオニオンソースがけ～ランチ】
ごはん
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ：647kcal
たんぱく質：24.3g
脂質 ：17.1g
炭水化物 ：92.5ｇ
塩分 ：2.2g
ビタミンＢ₁：0.60mg
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【作り方】
ポークソテー～手作りオニオンソースがけ～
1 豚肉にAをからませて10～20分おく。
しめじは石づきをとり子房にわける。
玉ねぎは細切りにする。
2 フライパンに油を入れて熱し、豚肉の
両面に焦げ目をつけるように焼く。
3 2にしめじと残った漬け汁のうち大さじ
1/2を加えて炒めたら、盛り付ける。
4 3のフライパンで、玉ねぎを炒め、
残った漬け汁を入れて弱火で煮て、玉
ねぎがしんなりしたらオニオンソース
完成。盛り付けた3にこのオニオン
ソースをかける。
＊ 豚ロース肉は豚肩ロース肉でもよいです。
サラダ
1 レタスは一口大にちぎる。水菜は
長さ3～4ｃｍに切る。にんじんは長さ
3～4 cmに千切りにする。
パプリカは長さを半分にしたのち、千切
りにする。切った野菜は水に放つ。
2 野菜の水気をきって、盛り付ける。
＊ オニオンソースと一緒に食べます。
【材料 2人分】
ポークソテー
豚ロース肉 120g (30g×4枚)
しめじ 40g
玉ねぎ 40g
しょうゆ 18g (大さじ1)
Ａ 酒 15g (大さじ1)
みりん 18g (大さじ1)
油 4g (小さじ1)
サラダ
レタス 30 g
水菜 20 g
にんじん 20 g
パプリカ（黄）20 g
もう少しボリュームがほしい時には「野菜の肉巻き」に。
・豚肩ロース肉をA（しょうゆ、酒、みりん）と玉ねぎのみじん切りに漬けておきます。かぼちゃ
は蒸して、いんげんはサッと茹でておきます。豚肉で野菜を巻いて、フライパンなどで蒸し焼き
にします。
・かぼちゃやいんげんを使うことで、β－カロテンやミネラルをとることができます。
・付け合せのサラダは、野菜の肉巻きにした場合は、味付けがないので、しょうが、酢、オリーブ油、しょうゆ
のドレッシングで和えます。水菜の長さは４ｃｍ位に切ると、はしでつかみやすくなります。
【1人分の栄養価】
・エネルギー ：234kcal
・塩分 : 1.4g
ポークソテー～手作りオニオンソースがけ～
もう少しボリュームがほしい時には「野菜の肉巻き」に。
中山桜甫氏がアレンジすると…
12
【作り方】
1 しょうがは皮をむき、すりおろして
汁を絞る。長ねぎは小口切りにする。
2 鍋に鶏がらだしを入れて火にかけ、
沸騰してきたら長ねぎを加える。
塩で味を調え、しょうが汁を加える。
3 器にとろろ昆布を入れておく。2の
スープを注ぐ。
＊ 長ねぎはお好みで万能ねぎでも
よいです。
【材料 2人分】
鶏がらだし 300 cc(1と1/2カップ)
長ねぎ 20g
しょうが汁 2g
塩 1 g
とろろ昆布 2 g
・とろろ昆布、しょうゆ、塩昆布を容器に入れて熱湯を注ぎ、万能ねぎを散らすと簡単に
スープができます。
・味噌味にするのなら、容器にとろろ昆布、焼き味噌（味噌（2人分で大さじ１と1/2、ねぎ、
しょうがをホイルで焼いたもの）を加え、お湯を注ぐと簡単にスープができます。
○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・豚肉にはビタミンB₁が豊富に含まれています。ごはん・パンなどの
炭水化物がエネルギー源になるためには、このビタミンB₁が必須です。
さらにビタミンB₁は神経の働きを正常に保つ働きもあります。エネル
ギー源確保と神経機能の正常化に効果的なレシピです。
○ポイントとなる食材……豚肉
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 15 kcal
・塩分 : 0. 7g
しょうが香るとろろ昆布スープ
とろろ昆布 しょうゆ 塩昆布を容器に入れて熱湯を注ぎ、万能ねぎを散らすと簡単に
中山桜甫氏からのアドバイス…
ワンポイントアドバイス
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【材料 2人分】
無糖ヨーグルト 60g
砂糖 18ｇ(大さじ2)
レモン汁 5ｇ(小さじ1)
牛乳 90ｇ
ゼラチン（板） 4ｇ
水 15ｇ(大さじ1)
いちご 30ｇ
【作り方】
1 ゼラチンを水につけてふやかす。
2 ボールにヨーグルト、レモン汁を入
れ、なめらかになるまで混ぜ合わ
せる。
3 牛乳、砂糖を鍋に入れて温めたら、
水にふやかしたゼラチンを入れて溶
かす。
4 鍋を火からおろし、粗熱が取れたら、
2のボールに入れてよく混ぜる。
5 器に流し込み冷蔵庫で冷やす。
6 冷えたゼリーの上にいちごを飾り付
ける。（いちごは大きさによっては
切る。）
＊ ヨーグルトとレモン汁とよく混ぜ合わせる
ことでなめらかな舌触りに仕上がります。
「簡単イチゴヨーグルト」に。
・火を使わずにつぶすだけでも、ビタミンＣでゼリー状に。
【作り方】無糖ヨーグルトを増やし（150ｇ）、砂糖、レモン汁、いちごを5～6個つぶして
加え、かき混ぜて出来上がりです。おこのみで抹茶シュガー(抹茶とフロストシュガー(粉砂糖
を粒状にしたもの）をあわせたもの）を振るとよいでしょう。
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 96kcal
・塩分 : 0.1g
しっとりヨーグルトゼリー ～苺のせ～
「簡単イチゴヨーグルト」に
中山桜甫氏がアレンジすると…
14
【材料 2人分】
精白米 140g
（ご飯 300g）
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
＊雑穀入りご飯でもおいしくいただけ、食物繊維も多く摂取できます。
【1人分の栄養価】・エネルギー ：252kcal ・塩分 : 0.0g
県立保健福祉大学食育サークル・シーラボ☆と中山桜甫氏のコラボメニュー
【春】 【春食材を味わおうメニュー】
ごはん
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ：672kcal
たんぱく質：22.5g
脂質 ：24.5g
炭水化物 ：85.9ｇ
塩分 ：1.8g
ビタミンB1 : 0.62mg
●ごはん ●たけのこと豚肉のごま炒め
●トマトと新玉ねぎのサラダ
●かぼちゃの茶巾
15
【1人分の栄養価】
・エネルギー ：284kcal
・塩分 : 1. 2g
たけのこと豚肉のごま炒め
中山桜甫氏からのアドバイス…
【作り方】
1 絹さやのすじを取り、塩（分量外）を
加えた湯でさっと湯がき、斜め半分
に切る。すり鉢でごまをすっておく。
2 たけのこは一口大のいちょう切りに
し、さっと湯がく。豚肉は食べやす
い大きさに切る。
3 油をひかずにフライパンで豚肉を
炒め、塩 , こしょうで味をつけ、火が
通ったら皿に移す。
4 同じフライパンで油をふき取らず、
ごま油をあたためて、たけのこを焼き
色がつくまで炒める。
5 4 に、3 の豚肉、Ａを加えて全体を
さっと炒める。
6 1のすりごまを全体にまぶす。
＊ 豚ロース肉は、豚肩ロース肉でも
よいです。
【材料 2人分】
豚ロース肉 140g
たけのこ（水煮） 160g
絹さや 8g（2本）
ごま油 8g（小さじ2）
いりごま（白） 6g
塩 0.5g
こしょう 0.05g
みりん 16g（小さじ3）
A しょうゆ 12g（小さじ2）
酒 5g（小さじ1）
・春キャベツ、にんじんもおいしい時期なので、たけのこを減らして、キャベツやにんじんを
加えても、彩りがよくなります。
・味付けは、中華風にするなら「しょうゆ」の代わりに、「コチジャン」や「テンメンジャン」、
和風なら「八丁みそ」などでも楽しめます。
16
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 48kcal
・塩分 : 0. 6g
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 88kcal
・塩分 : 0. 0g
トマトと新玉ねぎのサラダ
中山桜甫氏からのアドバイス…
【作り方】
１ 玉ねぎをたて半分に切り、スライサー
で繊維と直角方向に薄く切り、水に
さらす。
2 トマトは食べやすい大きさに切る。
3 Ｂの調味料を合わせ、ドレッシング
をつくる。
4 トマトと玉ねぎの水気をよく切り、
ドレッシングで和える。
B
かぼちゃの茶巾
【作り方】
1 かぼちゃは皮をむき、種をとって一
口大に切り、やわらかくなるまで加
熱する。
2 かぼちゃが熱いうちにマッシャーで
つぶし、砂糖、バター、シナモンを加
えてまぜる。
3 ラップで茶巾に絞り、上に干しぶどうを
のせて、電子レンジで熱くなるまで
加熱する。（又は、2を加熱してから干
しぶどうをのせて茶巾絞りにする。）
【材料 2人分】
トマト 80ｇ
新玉ねぎ 60 g
白ワインビネガー 12g（小さじ2）
オリーブ油 6 g（大さじ1/2）
食塩 1.2g（小さじ1/5）
こしょう 0.04g
・彩りに生バジルを加えるとイタリアン、大葉を加えると和風になります。・玉ねぎは切ってから 30分位おいておくと辛味がなくなり、薬効も高まりますので、水に さらさないように。＊玉ねぎは、水にさらすことにより、水溶性の成分が水に溶け出してしまいます。
【材料 2人分】
かぼちゃ 120g
砂糖 6g ( 小さじ2)
バター 4g（小さじ1）
シナモン 0.5g
干しぶどう 4g
17
中山桜甫氏がアレンジすると…
中山桜甫氏からのアドバイス…
「かぼちゃのサラダ」「トマトのデザート」
・「たけのこと豚肉のごま炒め」に組み合わせる料理は、トマトがおいしい時期なので、トマト
をデザートに、かぼちゃはサラダにしてもよいでしょう。
かぼちゃのサラダ
【材料2人分】かぼちゃ120g、くるみ 20ｇ、レーズン20g、玉ねぎ 20g、レタス 20g、
マヨネーズか生クリーム 大さじ2
【作り方】 1 かぼちゃは4～5ｃｍ角に切って（皮をむかず）、蒸すか電子レンジで加熱して
つぶします。くるみはきざみ、レーズンは少量のぬるま湯で戻し、レタスはち
ぎっておきます。
2 玉ねぎはスライスして 30分位おいておき、過熱した熱々のかぼちゃと混ぜる
ことで、加熱します。
3 2 に、くるみ、レーズンを加えて、マヨネーズか生クリーム、塩、こしょうで
和え、器にレタスをしいて、その上に盛り付けます。
トマトのデザート
「トマトのはちみつシロップ煮」 （ｐ50）参照。
○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・たけのこは食物繊維が豊富に含まれています。
・食物繊維は便秘の症状を改善するほか、食後の血糖上昇を緩和する作用
やコレステロール低下作用があり、糖尿病、高血圧、動脈硬化を予防・
改善することが期待できます。さらに胃や腸の中で水分を吸収して膨
らみ、満腹感を与える良い作用があり、過食を防ぐことができます。
・ビタミン B₁が豊富な豚肉はエネルギー源確保と神経機能の正常化に効
果的です。
○ポイントとなる食材……たけのこ、新玉ねぎ
ワンポイントアドバイスワンポイントアドバイス
・バターの代わりに生クリームにすると口当たりがよくなります。
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県立保健福祉大学食育サークル・シーラボ☆と中山桜甫氏のコラボメニュー
【夏】 【沖縄郷土料理メニュー】
そうめんチャンプルー
中山桜甫氏からのアドバイス…
【材料 2人分】
そうめん（乾） 120ｇ
にんじん 60 g
りょくとうもやし 80 g
にら 30 g
ツナ(油漬け) 60 g
サラダ油 10ｇ（小さじ2強）
塩 1g
こしょう 少々
濃いめのかつおだし 80cc
かつお節 3ｇ
紅しょうが お好みで（6ｇ）
【1人分の栄養価】
・エネルギー ：502kcal
・塩分 : 1.4g
・いり卵を入れると彩りも栄養価もよくなります。たんぱく質が多くなるので、気になる方
はツナを少し減らします。
・にらを炒めるタイミングは、4でそうめんを入れてから加えると、彩りもよくなります。
・濃いめのかつおだしのかわりに、鶏がら(顆粒)でもお試しを。かつお節をたっぷりふり
ます。
●そうめんチャンプルー ●ゴーヤのカラフルサラダ
●長芋の肉巻き～ラフテー風～ ●もずくスープ ●パインアップル
【作り方】
1 にんじんは皮をむいて短冊切り、も
やしは気になるようならひげ根を
とり、にらは長さ4cmに切る。
ツナ缶はツナと油に分けておく。
2 そうめんを硬めにゆでる。
よく洗って、水気を切り、ツナ缶の
油をまぶしておく。
3 フライパンにサラダ油と2で残った
ツナ缶の油を熱し、にんじん、もや
し、ツナ、にらの茎の部分を順に加
えて炒める。
4 3に塩、こしょうで味付けし、2の
そうめん、にらの葉を加えて炒める。
5 かつおだしを加えて水分がなくなる
程度に炒め、かつお節を加えてまぜる。
＊ 水っぽくならないようにします。
＊ 4のときにそうめんが固まっていた
ら、すぐ5の操作を行えばほぐれます。
6 皿に盛り、お好みで紅しょうがをそえる。
19
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 27kcal
・塩分 : 0. 5g
ゴーヤのカラフルサラダ
【1食分】【1人分の栄養価】エネルギー ：783kcal たんぱく質：31.8g
脂質： 28.1g 炭水化物：97.6ｇ 塩分 ：3.7g
【作り方】
1 ゴーヤ(にがうり)は縦半分に切り、種と
綿を取り、スライスする。
2 1を塩もみする。
3 赤・黄のパプリカは縦半分に切って、ゴー
ヤ（にがうり）に合わせてスライスする。
4 2と3を色よく茹で、冷水にとって冷ます。
5 キャベツは千切り、玉ねぎはスライスし、
玉ねぎの辛みがやわらぐまで水にさらし、
水気を切る。
6 4と5をあわせ、レモン汁と塩で和える。
＊ 手に入れば、玉ねぎを湘南レッドに代え
ると目先が変わります。
【材料 2人分】
ゴーヤ（にがうり） 50g
食塩（塩もみ用） 0.6ｇ
黄パプリカ 20ｇ
赤パプリカ 20g
玉ねぎ 50g
キャベツ 60g
レモン汁 10ｇ
塩 1ｇ
20
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 206kcal
・塩分 : 0. 6g
長芋の肉巻き ～ラフテー風～
中山桜甫氏がアレンジすると…
◎県立保健福祉大学食育サークル・シーラボ☆と中山桜甫氏のコラボメニュー
（P9～P33 ）
・主な対象【学生食堂、社員食堂向け】【健康な方】
管理栄養士を目指して学ぶ学生たちが、健康づくりや生活習慣病予防につながる
メニューとして、季節の食材を生かしたバランスのよいメニューを学生食堂や社員
食堂向けに作成しました。
料理研究家中山桜甫氏からのアドバイスやアレンジも参考にしてください。
◎料理研究家 中山桜甫氏考案メニュー（P34～P67）
・主な対象【家庭向け】【健康な方・未病の方】
料理研究家であり栄養士でもある中山氏が、生活習慣病予防につながるメニューや
血圧が気になる方やエネルギーが気になる方でも工夫をすると食べられるメニューを
家庭向けに考案しました。
簡単にできて、美味しく、 楽しく、安心して食べていただけるように工夫も記載さ
れていますので、参考にしてください。
また、美味しくて、野菜等の栄養成分を残す調理の工夫等も参考にしてください。
◎県立保健福祉大学教授 横山公通氏考案メニュー（P68～P87）
・主な対象【レストラン、飲食店向け】【未病の方】
県立保健福祉大学の横山教授が、大学で行っている研究結果（P6研究結果を参照）
から、血糖値上昇の抑制効果が期待できる長芋とマグロを組み合わせた日本料理、
西洋料理、中華料理のメニューをレストランや飲食店向けに考案しました。
おいしく食べられて生活習慣病予防につながるメニューとして参考にしてください。
「ゴーヤ（にがうり）の酢の物」に。
・ゴーヤ（にがうり）の苦さは、お酢であえることにより和らぎますので、酢の物でもおい
しく召し上がれます。
【作り方】 1 玉ねぎは薄切りにして３０分位おいておきます。
2 ポン酢の材料の白だし大さじ１、酢又はレモン汁大さじ１に、だし昆布を合
わせておきます。
3 黄パプリカ、赤パプリカは薄切りにし、ゴーヤ（にがうり）は、縦半分に
切り種と綿を取りスライスし、軽く塩でもんでおきます。
4 玉ねぎ、黄パプリカ、赤パプリカ、ゴーヤ（にがうり）を合わせ、ポン酢で
和えます。
【作り方】
1 長芋は皮をむき、4切れの輪切りに
する。
2 １を豚肉の上にのせて巻き、片栗粉
をまぶす。
3 フライパンに油を熱し、2を焦げ目
がつくまで焼く。
4 合わせておいたAを加えて落し蓋を
し、中火で汁気がなくなるまで煮る。
5 皿にレタスを敷き（またはパセリ
を添え）、4 を盛り、白髪ねぎを
のせる。
【材料 2人分】
豚もも肉薄切り 70ｇ（4枚)
長芋 80g
片栗粉 4ｇ（小さじ2弱）
サラダ油 4g
濃口しょうゆ 8ｇ（大さじ1/2）
砂糖 4ｇ（小さじ1強）
みりん 4ｇ（小さじ1弱）
酒 4ｇ（小さじ1弱）
しょうが（すりおろし） 2ｇ（少々)
水 100cc
白髪ねぎ 4ｇ
付け合せ…パセリ、レタスなどを
お好みで。
A
21
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 26kcal
・塩分 : 0. 0g
【1人分の栄養価】 ・エネルギー ： 22kcal ・塩分 : 1. 0g
もずくスープ
パインアップル
中山桜甫氏からのアドバイス…
○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・長芋には食後の血糖上昇緩和作用があり、ビタミンB₁豊富な豚肉はエネル
ギー源確保と神経機能の正常化に効果的です。
・この献立は歯ごたえが楽しめる食材が多いので、知らず知らずに噛む回数
が増えます。噛む回数が増えることで脳が活性化し、また食べ過ぎを防止
して肥満を予防する効果も期待できます。
○ポイントとなる食材……長芋
ワンポイントアドバイス
・エネルギーが気にならない方なら、パインアップルの量をもう少し増やしてもよいでしょう。
2人で140グラム（一人70グラム）ぐらいにするとプラス10ｋｃａｌ（一人当たり）に
なります。
【作り方】
1 長ねぎは小口切りにし、もずくと
一緒に器にもる。
2 鍋にだし汁とみりんを煮立て、しょ
うゆ、塩で味付けする。
3 2を器に注ぎ、切りごまをふる。
＊ もずくが塩蔵品の場合、塩抜きし
ます。
【材料 2人分】
生もずく 60g
長ねぎ 10g
かつおだし 300g
みりん 6g
しょうゆ 6g
塩 0.8g
切りごま(白) 2ｇ（少々)
【材料 2人分】
パインアップル 100g
【作り方】
１ 皮をむき、1口大に切り、器に盛る。
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県立保健福祉大学食育サークル・シーラボ☆と中山桜甫氏のコラボメニュー
【秋】 【意外な旬（そば）を知ろう！メニュー】
温かなめことろろそば
【材料 2人分】
ゆでそば 400g
かつおだし 水 600g
かつお節 10g
しょうゆ 45g( 大さじ 2と1/2)
みりん 45g( 大さじ2と1/2)
長芋 100g
なめこ 30g
まいたけ 60g
しょうゆ 2g( 小さじ 1/3 )
油 2g( 小さじ 1/2)
わかめ（戻し） 20g
小ねぎ 10g
【1人分の栄養価】
・エネルギー ：369kcal
・塩分 : 3. 8g
【作り方】
1 鍋でかつおだしをとり、しょうゆ、
みりんを加えて煮立て、そばつゆ
を作る。
2 長芋をすりおろす。さっとゆでた
なめこと混ぜる。
3 小ねぎは小口切りにする。わかめは
食べやすい大きさに切る。
4 まいたけは油をひいたフライパン
（または網）で焼き、しょうゆをはけ
等で塗ってこんがり焼く。
5 そばを温め、水気を切る。
6 器にそば、つゆ、2のとろろの順に
盛る。わかめを添え、焼いたまいた
けをのせて、小ねぎを散らす。
＊ お好みで七味唐辛子など。
●温かなめことろろそば ●鶏肉の酒塩焼き
●はちみつレモンかぼちゃ
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【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 177kcal
・塩分 : 0. 5g
鶏肉の酒塩焼き
【1食分】【1人分の栄養価】エネルギー ：637kcal たんぱく質：25.4g
脂質： 18.3g 炭水化物：95.9ｇ 塩分 ：4.3g
【作り方】
1 鶏肉を一口大に切る。
2 １をAに漬けしばらくおく。鶏肉
を油をひいたフライパンで焼く。
3 一口大に切ったなすを揚げる。
4 2、3 を串に刺し、皿に盛る。
【材料 2人分】
鶏もも肉 100g
酒 12g ( 小さじ 2)
塩 1g ( 少々 )
油 6g ( 小さじ 1、1/2)
なす 60g
揚げ油 8g ( 小さじ 2)
（なすの吸油量）
A
24
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 91kcal
・塩分 : 0. 0g
はちみつレモンかぼちゃ
中山桜甫氏がアレンジすると…
鶏肉の酒塩焼き は「なすのはさみ焼き」に。
・油のとりすぎが気になる方は、なすを揚げずに焼き、ひき肉をはさんで焼きましょう。
【材料】鶏肉をひき肉にして味付けをします
【作り方】 1 なすは薄切りにし、フライパンに薄く油をひいて焼いておきます。
2 焼いたなすに、鶏ひき肉をはさみフライパンかオーブントースターで焼きます。
3 大根おろしに酢（かんきつ類・青みかんの絞り汁）を加えて、2に添えます。
中山桜甫氏がアレンジすると…
【作り方】
1 鍋に 1 口大のかぼちゃとひたひた
になるくらいの水を入れ、はちみつ、
いちょう切りのレモン、レモン果汁
を加えて煮る。沸騰したら、弱火で
様子を見ながらかぼちゃがやわらか
くなるまで煮る。
2 かぼちゃを器に盛り、白ごま、ざらめ
をふりかける。
【材料 2人分】
かぼちゃ 120g
はちみつ 12g( 小さじ 2)
レモン（全果） 4g
レモン 果汁 2g( 小さじ 1/2)
白ごま 2g
ざらめ 6g( 小さじ 1)
「柿カップ」に。
・果物のおいしい季節なので、季節の果物を使ったデザートでもよいでしょう。
【材料】 柿 2 個、なし、ぶどう、コアントロー
【作り方】 1 柿は中をくりぬき、カップにします。
2 くりぬいた柿となし、ぶどうも適当な大きさに切り、コアントローで和え、
柿のカップに戻します。
＊エネルギーが気にならない方は、ホイップクリームを飾ります。
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ワンポイントアドバイス
○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・長芋に含まれるねばねばの正体ムチンには、血液をサラサラにする効果が
高く、動脈硬化を防ぎ、生活習慣病予防につながる効果が期待できます。
また、食後の血糖上昇を穏やかにする作用もあるので、血糖が気になる方
にはおすすめです。
○ポイントとなる食材…… 長芋
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県立保健福祉大学食育サークル・シーラボ☆と中山桜甫氏のコラボメニュー
【冬】 【野菜たっぷり！かぼちゃグラタンランチ】
ライ麦パン
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ：577kcal
たんぱく質：31.3g
脂質 ：17.6g
炭水化物 ：75.2ｇ
塩分 ： 3.5g
【材料 2人分】
ライ麦パン 145g（2 枚）
【作り方】
1 ライ麦パンをお好みでトーストする。
【1人分の栄養価】・エネルギー ：190kcal ・塩分 : 0.9g
●ライ麦パン ●かぼちゃグラタン
●根菜たっぷりコンソメスープ ●うさぎりんご
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【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 303kcal
・塩分 : 1. 3g
かぼちゃグラタン
中山桜甫氏からのアドバイス…
【作り方】
1 かぼちゃは厚さ 3～ 4 mmの薄切り
にして、蒸して(または電子レンジで)
火を通す。
2 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにする。
ブロッコリーは一口大に切り、塩(分量
外 ) を入れた熱湯で下茹でしておく。
まいたけは一口大に裂いておく。
3 サラダ油を熱し、鶏肉、まいたけを中
火で炒め、分量の一部の塩・こしょう
で調味する。
4 3の火を止め、小麦粉をまぶしなじま
せて、低脂肪牛乳を加え、再び点火し
て、中火でとろみがつくまで煮込み、
残りの塩とこしょうで味を調える。
5 グラタン皿にサラダ油 (分量外 )を塗
り、ブロッコリーを左右に置き、4 を
入れ、左右にブロッコリーを置き
かぼちゃ、チーズを中央にのせて、
オーブンで焦げめがつくまで焼く。
【材料 2人分】
かぼちゃ 80g
鶏むね肉 120g
ブロッコリー 80g
まいたけ 40g
低脂肪牛乳 240cc (1と1/5 カップ )
サラダ油 6g( 大さじ１/2 )
小麦粉 8g( 大さじ 1弱 )
塩 1.6g( 小さじ 1/4 )
こしょう 0.02 g
シュレッドチーズ 20g
（ピザ用チーズ）
・材料にたまねぎ 1/ 2 個分（100ｇ）を加えると、甘みが増します。玉ねぎを加える場合は、
薄切りにしておき、まいたけを炒めるとき一緒に炒めます。
・小麦粉を加える時に火を止めていますが、手早くできる方なら火を止めずに調理を進めます。
・エネルギーやたんぱく質、塩分などが気にならない方なら、シュレッドチーズの量を 2人
で 40ｇ（1人 20g）に増やしてもよいでしょう。
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【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 57kcal
・塩分 : 1. 3g
根菜たっぷりコンソメスープ
中山桜甫氏からのアドバイス…
【作り方】
1 にんじんは長さ3cmの細切りにする。
れんこんは厚さ2mmのいちょう切
りにする。ごぼうは大きめのささが
きにする。れんこんとごぼうはそれ
ぞれさっと水にさらす。玉ねぎは
5 mm 程度の薄切り、ショルダー
ベーコンは短冊切り、キャベツは
ザク切りにする。
2 鍋を熱くし、ショルダーベーコンを
入れて脂がにじみ出たところへにん
じん、れんこん、玉ねぎ、ごぼうを
入れて脂をまわし、水、コンソメを
加えて中火で加熱する。
3 沸騰したらあくを取り除き、キャ
ベツを加えて加熱し、塩、こしょう、
おろししょうがで味と香りを整える。
4 スープ皿に入れて、みじん切りの
パセリをちらす。
【材料 2人分】
にんじん 40ｇ
れんこん 40ｇ
玉ねぎ 30g
キャベツ 20g
ごぼう 20ｇ
ショルダーベーコン 20g
水 240cc
( 蒸発分を考慮しました。出来上がり
分量の目安は 200 cc です。)
塩 1ｇ（小さじ 1/6）
こしょう 0.02ｇ（少々）
固形コンソメ 2.4ｇ（1/2 ヶ）
おろししょうが 5g
パセリ（みじん切り）ふたつまみ
・野菜は切り方をそろえると、食べやすくなり、火の通りが同じようになります。れんこん
がいちょう切りなので、にんじんもいちょう切りに、ごぼうは斜めうす切りにしてもよい
でしょう。
・ごぼう、れんこんは、皮や皮の近くに香りやうまみがあるので、皮ごと切り、色が変わら
ないうちにすぐに沸騰したところに入れるようにします。水にさらすことにより、水溶性
の成分が水に流れてしまいますので、要注意。
・コンソメは、鶏がらスープの素でも代用できます。
29
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 27kcal
・塩分 : 0. 0g
うさぎりんご
ワンポイントアドバイスワンポイントアドバイス
中山桜甫氏がアレンジすると…
【作り方】
１ 1個を 8 等分にカットし、うさぎり
んごを作る。
【材料 2人分】
りんご 100g
「焼きりんご」に。
・冬の寒い時期なので「焼きりんご」にしてもよいでしょう。電子レンジなら簡単にできます。
【作り方】 １ りんごは芯を抜いて１ｃｍの輪切りにして耐熱皿に並べ、バター小さじ 1/2、
グラニュー糖小さじ 1/2、レモン汁小さじ1/2 を加え、ラップをして電子
レンジで水分が出てくるまで加熱します。加熱途中で一度ラップをはずしてか
ら再度加熱して、好みの硬さにします。
2 加熱が終わったらシナモンをふり、器に盛り最後にミントを添えます。
○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・根菜類はよく噛んで食べることで食べ過ぎを防止し、腸の中でコレス
テロール吸収を阻害する食物繊維も多いので、さらに生活習慣病予防
に役立ちます。
・りんごは皮に栄養があるので、自宅用では皮ごと召し上がってください。
・このメニューは野菜を 1 人分 155g とたっぷり使用し、さらに20ｇ
のまいたけも摂れて、ビタミン類や食物繊維が豊富なメニューです。
（厚生労働省「健康日本21」が推奨する1日の野菜の目標摂量は350ｇ。）
○ポイントとなる食材……かぼちゃ
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県立保健福祉大学食育サークル・シーラボ☆と中山桜甫氏のコラボメニュー
【冬】 【ボリュームしょうが焼きランチ】
ゆずこしょう風味のしょうが焼き丼
ワンポイントアドバイスワンポイントアドバイス
【1人分の栄養価】・エネルギー ：557kcal ・塩分 : 2.7g
【作り方】
1 しょうがをすり下ろし、Ａと混ぜ合わせる。
2 一口大に切った豚肉を1のたれに
漬ける。
3 にんじんは細切りにする。キャベツ
は千切りにして塩もみをする。
4 熱したフライパンにサラダ油を入れ、
2の豚肉とにんじんを炒める。
5 豚肉に焼き色がついたら、肉をつけ
ておいたタレを加え、こげないよう
に煮詰めながらよく絡める。
6 どんぶりにご飯、塩もみしたキャベ
ツをのせて、焼いた豚肉をのせて、
小口切りの葉ねぎを散らす。
【材料 2人分】
ご飯 360g
豚ロース肉（薄切り） 120g
しょうが 20g
しょうゆ 24g（大さじ1と1/2）
A 清酒 12g（大さじ 1）
みりん 12g（小さじ 2）
ゆずこしょう 5g
サラダ油 8g（小さじ 2）
にんじん 40g
キャベツ 160g
塩 1g
葉ねぎ 4g
●ゆずこしょう風味のしょうが焼き丼
●大根甘酢和え ●春雨スープ ●乾杯 ☆ビールゼリー
○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・しょうがには血行がよくなり体が温まる効果があります。
・ビタミンB₁豊富な豚肉はエネルギー源確保と神経機能の正常化に効果的です。
○ポイントとなる食材……しょうが
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【1食分】【1人分の栄養価】エネルギー ：681kcal たんぱく質：22.2g
脂質：18.4g 炭水化物：102.1ｇ 塩分 ：3.8g ビタミンB1 : 0.56mg
中山桜甫氏がアレンジすると…
「ぶりのしょうが焼き丼」に。
・冬は寒ブリがおいしい季節です。季節の魚を使って、ぶりのしょうが焼きのどんぶりも美
味しいですよ。
【材料 2人分】 ぶり 2切れ、しょうが 20g、Ａ（しょうゆ 大さじ1と1/2、 清酒 大さじ１弱、
みりん 小さじ 2）、 卵 １/2 個、 ほうれん草 150g（キャベツの線切り又は
レタス 80g）、紅しょうが 10g、葉ねぎ 10g、油小さじ 2
【作り方】 1 ぶりは、１切れを 3 つくらいに削ぎ切りにして、しょうがと A につけます。
2 ほうれん草はサッとゆでて、フライパンで分量のうちから少しとった油で炒
めます。卵は同様にしていり卵を作っておきます。
3 残りの油をいれ、ぶりを焼きつけ汁も加えよく絡めます。
4 どんぶりにご飯、炒めたほうれん草、いり卵、一番上にぶりをのせて、最後
に葉ねぎ、紅しょうがを散らします。
32
春雨スープ
【1人分の栄養価】 ・エネルギー ： 10kcal ・塩分 : 0. 1g
【1人分の栄養価】 ・エネルギー ： 32kcal ・塩分 : 1. 0g
大根甘酢和え
中山桜甫氏がアレンジすると…
【作り方】
１ 大根の皮をむき，厚さ 3mmのいち
ょう切りにする。
2 B を混ぜ、火にかけて甘酢を作る。
3 甘酢に大根を漬けこみ、冷蔵庫で
１時間ほどおき味をしみこませる。
【材料 2人分】
大根 40g
酢 6g
B 砂糖 3g（小さじ 1）
塩 0.2g（少々）
【作り方】
1 しいたけは薄切りにする。春雨は熱
湯で戻し冷水につけ冷ましてから、
食べやすい長さに切る。
2 わかめを水（分量外）で戻す。
3 鍋に水、鶏がら顆粒を入れ、沸騰したら、
しいたけ、わかめを加え、一煮立ちした
ら春雨を入れる。塩で味を整える。
4 最後にごま油で風味をつける。
【材料 2人分】
緑豆春雨（乾燥）10g
生しいたけ 10g
わかめ（乾燥） 1g
水 300cc
鶏がら顆粒 3g
食塩 0.4g（少々）
ごま油 2g ( 小さじ 1/2)
「大根おろし甘酢和え」に。
・大根は、大根おろしにして牡蠣や茹でタコを和えて、バリエーションを楽しめます。
【材料２人分】 大根 40g、 牡蠣 2粒又は茹でだこ 40g
B （酢小さじ１、砂糖 小さじ１/2、塩 少 （々0．2g））
【作り方】1 大根は、大根おろしにします。
2 Bを混ぜ、火にかけ甘酢を作ります。
3 牡蠣は茹でて火を通します。茹でだこでもよいです。
4 大根おろしと茹でた牡蠣又はたこを合わせ、甘酢で和えます。
○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・長芋には食後の血糖上昇緩和作用があり、ビタミンB₁豊富な豚肉はエネル
ギー源確保と神経機能の正常化に効果的です。
・この献立は歯ごたえが楽しめる食材が多いので、知らず知らずに噛む回数
が増えます。噛む回数が増えることで脳が活性化し、また食べ過ぎを防止
して肥満を予防する効果も期待できます。
○ポイントとなる食材……長芋
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【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 82kcal
・塩分 : 0.0g
乾杯☆ビールゼリー
中山桜甫氏がアレンジすると…
中山桜甫氏からのアドバイス…
【作り方】
１ 板ゼラチンを水につけ、ふやかす。
2 リンゴジュースを鍋に入れ、沸騰し
ない程度に弱火で温める。
3 火を止め、ふやかしておいた板ゼラ
チンを加え、よく溶かす。
4 透明のコップに3を入れ、あら熱を
とってから冷蔵庫で冷やし固める。
5 Ｃを合わせてよく混ぜる。
6 ゼリーが固まり、食べる前に 5を
ゼリーの上に注ぐ。
・春雨は、緑豆のでんぷんからできた春雨やジャガイモやサツマイモのでんぷんからできた
春雨などがありますが、緑豆春雨の方が煮崩れがしないので、スープには緑豆春雨を使い
ましょう。
・春雨スープの春雨にかえて、えのき茸を入れて中華風スープもヘルシーで美味しいですね。
「湘南ゴールド（又は金柑）のみつ煮」に。・冬から春は、かんきつ類が美味しい季節です。かんきつ類を煮て召し上がると皮の栄養も
簡単に摂取できますね。
【材料 2人分】 湘南ゴールド又は きんかん120ｇ、 砂糖又はグラニュー糖 50g
水 200ｃｃ
【作り方】 １ 湘南ゴールド又はきんかんはよく洗い、水気を拭いておきます。
2 なべに砂糖、水、湘南ゴールド又はきんかんを入れて火にかけ、やわらかく
なるまで、煮詰めます。
【材料 2人分】
リンゴジュース 200cc
板ゼラチン 4g
水 15ｇ (大さじ1)
ヨーグルト 60g
C 砂糖 6g（小さじ 2）
レモン汁 4g（小さじ 1）
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〔家庭向け、健康な方、未病の方向け〕
《和食》
●朝食 ・おくらの胡麻和え ・ニラユッケ・キャベツと玉ねぎとキュウリと人参のサッと一夜漬け ・なめこと豆腐とわかめのおみおつけ ・鮭の西京味噌漬け風焼き ・十八穀米ご飯●昼食 ・豆腐のお好み焼き風 ・季節の果物・きのこ温麺 ●夕食 ・鯵の和風ハンバーグ ・エビときゅうりともってのほかの酢の物 ・大根とかきのふろふき ・生姜ご飯《洋食》
●朝食 ・オニオングラタンスープ・きゅうりのヨーグルト和え ・スペイン風オムレツ●昼食 ・じゃが芋のニョッキ ・トマトのはちみつシロップ煮 ・レタスとレタスとレタスのサラダ●夕食 ・アスパラガスの豆腐ソース・カロテンたっぷりスープ ・茄子のムサカ風包み焼き
料理研究家 中山桜甫氏 考案メニュー9
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《中華》
●朝食 ・白菜甘酢漬け ラー・パイツァイ ・お粥 ・さっぱり杏仁豆腐風と季節のフルーツ●昼食 ・あんかけ焼きそば ・ザーサイと卵のスープ ・もやしときゅうりの芝麻醤合え ●夕食 ・具だくさんの中華風春雨スープ ・黒酢酢豚 ・中華風鶏おこわ
《春メニュー》
・海の幸と春野菜のサラダ イチゴドレッシング ・アスパラガスの春色サラダ 炭火焼風・春野菜の具だくさんスープ ・桜色のムース
中山 桜甫 ( なかやま おうほ )料理研究家、栄養士。 料理教室「めだかの学校」及びデザート・惣菜・ロケ弁部門「桜甫本舗」主宰。介護食や治療食、予防栄養学を大学病院などと研究・開発中。東日本大震災後、ボランティアを募り 400 人分の炊き出しを行い「命のレシピ」として番組で紹介される。福島の再生プロジェクトに着手。神奈川県立保健福祉大学と健康づくりメニューの研究開発をスタート。著書として「できる子をつくる脳力レシピ」（角川 SS コミュニケーションズ）、「ぜーんぶ、食べたよ。」（池田書店）他多数。
プロフィール
36
●おくらの胡麻和え ●ニラユッケ
●キャベツと玉ねぎとキュウリと人参のサッと一夜漬け
●なめこと豆腐とわかめのおみおつけ
●鮭の西京味噌漬け風焼き ●十八穀米ご飯
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
おくらの胡麻和え
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ：691kcal
たんぱく質：41.7g
脂質 ：18.6g
塩分 ： 3.2g
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 139kcal
・塩分 : 0.6g
料理研究家 中山桜甫氏考案
【和食 朝食メニュー】
【材料 4人分】
おくら 4パック
A（だし汁 1カップ 酒・みりん
各大さじ１ 薄口しょうゆ大さじ1/2）
Ｂ（白胡麻 1/2 カップ 酒・みりん
各大さじ１ 砂糖大さじ１と 1/ 2
薄口しょうゆ大さじ1/2）
【作り方】
１ おくらは表面の産毛が取れるよう塩をふって
すり合わせて洗い、額を取って水気をきり、
さっとゆでて、Aの煮汁で煮含め、冷めたら
斜め2等分する。
2 Ｂの胡麻を香りが出るように煎ってすり鉢
に入れ、香ばしくすり、１の煮汁大さじ2
とＢの調味料を加えて更にすり合わせて
胡麻衣を作って、おくらを和える。
＊ おくらの煮汁の半分は残りますので、実際
に食べる調味料の分量は半分になります。
37
ニラユッケ
キャベツと玉ねぎとキュウリと人参のサッと一夜漬け
【1人分の栄養価】・エネルギー ：24kcal ・塩分 : 0.5g
【1人分の栄養価】・エネルギー ：47kcal ・塩分 : 0.2g
【作り方】
1 キャベツの葉、玉ねぎ、人参、きゅう
りなどに塩をふり、ギュッと力で絞り、
酢、昆布茶を混ぜて１時間ほどおく。
＊ 提供するときには、しっかり絞って
提供しますので、実際に食べる塩分
は半分ほどです。
【材料 4人分】
キャベツの葉 2枚（160g ）
玉ねぎ 1/4 個 (50g)
人参 1/3 本 (60g)
きゅうり １本 (100g)
塩 小さじ1/3
酢 大さじ１
昆布茶 小さじ１
【作り方】
１ ニラは塩茹でし、冷水に取って水気
を絞り、葉先を下にしてしょうゆを
回しかけて上から下へもう一度強く
絞る。4ｃｍの長さに切ってもう
一度絞り、4つに分けて器に盛り、納
豆と卵黄をくぼみに入れ、のりをふ
る。一味はお好みで。しょうゆを数滴
かけ、かき混ぜながら食す。
【材料 4人分】
ニラ 2束（200ｇ）
しょうゆ 小さじ 2
（実際に食べる量は半分）
納豆 １パック（40ｇ）
卵黄 １個
焼きのり 少々
一味 お好みで
しょうゆ 数滴
38
なめこと豆腐とわかめのおみおつけ
【1人分の栄養価】・エネルギー ：62kcal ・塩分 : 1.1g
鮭の西京味噌漬け風焼き
【1人分の栄養価】・エネルギー ：187kcal ・塩分 : 0.8g
【材料 4人分】
なめこ １パック（100ｇ）
絹豆腐 1/2 丁（200ｇ）
塩蔵わかめ 20ｇ
長ねぎ 1/3 本（40ｇ）
だし汁 4 カップ
合わせ味噌 大さじ 2強
一味唐辛子または粉山椒各適宜
【作り方】
1 わかめは洗って水に戻す。だし汁を
火にかけてさいの目に切った豆腐を
加えて煮、煮立ってきたら味噌を溶
き入れ、なめこ、食べやすい大きさ
に切ったわかめを加える。
2 再び煮立ってきたら小口切りにした
長ねぎを加えて出来上がり。 一味唐
辛子または粉山椒をふっていただく。
【作り方】
1 味噌、砂糖、酒をボウルに入れてよく
混ぜた中に生鮭を漬ける。冷蔵庫で
半日置いてから味噌を落として焼く。
2 かぶは菊花に切り、塩少々をふって
しんなりさせ、水気を絞って甘酢に
漬けて盛り合す。
【材料 4人分】
生鮭 4切れ（１切れ 100ｇ）
【味噌漬け床：信州味噌 600g
砂糖 120ｇ 酒 200cc 】
塩 少々
かぶ 4個（１個 80ｇ位）
【甘酢 : 酢 大さじ 4
砂糖 大さじ 1
輪切り鷹の爪、柚子各適宜】
39
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 232kcal
・塩分 : 0.0g
十八穀米ご飯
ワンポイントアドバイス
【作り方】
１ うるち米を洗って2割増しの水に計
量して、十八穀米を振り入れて約 2
時間おいてから、普通に炊く。
＊ ごはんは1人分 150g となります。
【材料 6人分】
うるち米 2 合（白米）
十八穀米 1/2 合
○栄養成分を残す調理方法、吸収を良くする食材の組合せ
・おくらは切らずに、沸騰した湯に入れ、再び沸騰してきたら取り出し、
余熱調理することで栄養成分の損失を少しでも防ぐことができます。
・ニラユッケの卵黄はレシチンをとることができ、ビタミンＢ1が豊富
なので、にらのアリシンと結合してアリチアミンに変わります。
○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・治療食のメニューは、盛りつけを工夫するなど見た目をよく、香りよ
くすることでおいしく食べられます。
・食べ過ぎを防ぐためには、よく噛んで食べることが大切です。よく噛
んで食べられるように、ニラユッケのにら、おみおつけの生わかめを
いれています。
・十八穀米は豆が入っており、リジンが含まれています。また、十八穀
米は雑穀が入っているため、白米だけよりも血糖値が上がりにくくな
ります。
○ポイントとなる食材……玉ねぎ
40
●豆腐のお好み焼き風
●季節の果物 ●きのこ温麺
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
豆腐のお好み焼き風
季節の果物
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ： 370kcal
たんぱく質：17.3g
脂質 ：10.3g
塩分 ： 2.7g
料理研究家 中山桜甫氏考案
【和食 昼食メニュー】
【1人分の栄養価】・エネルギー ：229kcal ・塩分 : 1.9g
【1人分の栄養価】（いちご 220gの場合）・エネルギー ：75kcal ・塩分 : 0.0g
【材料 4人分】
絹豆腐 １丁（400ｇ）
山芋 200g
卵 １個（50ｇ）
キャベツ 1/2 個（400ｇ）
竹輪 2 本（40ｇ）
紅しょうが 1/4 カップ（50ｇ）
長ねぎ 1/2 本（50ｇ）
天かす 1/2 カップ（50ｇ）
（症状により適宜増減）
とんかつソース 大さじ 4（40ｇ）
削り節 10ｇ
青海苔 6ｇ
サラダ油 小さじ 2
＊マヨネーズは症状により追加
【材料 １人分】
次の果物の 1種類の量で約 80kcal。2 種類食べる場合は、それぞれ半分の量に。
いちご 220ｇ 又は キウィ 2個（160ｇ）又は パイン 160g、モモ １個（220ｇ） 又は
梨 2/3 個（200ｇ） 又は ぶどう 10粒（140 ｇ）、又は オレンジ 大きめのオレンジ１個
（200ｇ）、又は湘南ゴールド ( オレンジと同量 )
【作り方】
1 豆腐は水気を切ってミキサーにかける
か裏漉しにする。山芋はすりおろし、
キャベツ、竹輪、紅しょうが、長ねぎは
みじん切りにする。
2 豆腐をボウルに入れて山芋、卵、キャベ
ツ、竹輪、紅しょうが、長ねぎ、天かすを
加えて混ぜ、テフロン加工のフライパン
にサラダ油少々を熱して、お好み焼き
生地 1/4量を流し入れて丸く形作る。
片面に焦げ色がついたら裏返して両面
焼き、残りも同様に 仕上げて器に盛り、
とんかつソース、削り節、青海苔を飾る。
残りも 3枚同様に。
＊（栄養価計算はマヨネーズを除いています）
41
きのこ温麺
【1人分の栄養価】・エネルギー ：66kcal ・塩分 : 0.8g
ワンポイントアドバイス
○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・豆腐のお好み焼き風は、小麦粉の代わりに絹ごし豆腐を使っているの
で、エネルギーも小麦粉を使うより少なくなっています。
・豆腐のお好み焼き風を焼く時に、フロン加工のフライパンを使ってい
るので、少量の油で調理でき、エネルギーを少なくできます。
・エネルギーが気になる方は、豆腐のお好み焼き風にマヨネーズを使わ
ないなど症状にあわせてください。マヨネーズは大さじ１杯で、80kcal
増えます。
・豆腐のお好み焼き風の天かすは、糖尿病などエネルギーが気になる方
以外は、使うことができます。
・きのこ温麺の柚子、一味唐辛子は、味や香りをつけるので、塩分が少
なくてもおいしく食べられます。
○ポイントとなる食材……キャベツ 、山芋、長ねぎ、いちご、湘南ゴールド
【材料 4人分】
素麺 1束（50ｇ）
生しいたけ 4枚
エリンギ １本
水 6カップ
白だし 50ｃｃ
とろろ昆布 8ｇ
万能ねぎ 2本（20ｇ）
＊あれば柚子皮適宜 ＊好みで一味唐辛子
【作り方】
１ 生しいたけは石づきを取り、飾り切りを
する。エリンギは縦に4ｍｍ厚さに切る。
素麺を茹でる。
2 水を火にかけて白だし、生しいたけ、エリ
ンギを加え、再び煮立って来たら素麺を
加えて温め、器に盛り、万能ねぎの小口
切り、とろろ昆布、柚子の皮を飾る。
＊ 食べていただく時に、汁は半分残します。
42
●鯵の和風ハンバーグ
●エビときゅうりともってのほかの酢の物
●大根とかきのふろふき ●生姜ご飯
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
鯵の和風ハンバーグ
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ： 588kcal
たんぱく質：34.3g
脂質 ：12.5g
塩分 ： 2.8g
料理研究家 中山桜甫氏考案
【和食 夕食メニュー】
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 195kcal
・塩分 : 1.5g
【材料 4人分】
鯵 5尾（正味 350ｇ）
しょうが汁 小さじ1
長ねぎのみじん切り 10ｃｍ分（40ｇ）
卵 １個（50ｇ）
小麦粉 大さじ１
塩 小さじ1/2
大葉 16 枚
サラダ油 大さじ１
Ａ【 砂糖大さじ１ 酒、みりん、しょう
ゆ各大さじ4〈作りやすい分量です〉】
１/3 量を使います。
＊レモン、はじかみ、大根おろし各適宜
【作り方】
１ 鯵は三枚におろして腹骨を取り、頭
から尾に向かって皮をむき、粗みじ
ん切りに切ってボウルに入れ、しょう
が、長ねぎ、卵、小麦粉、塩を加え
てよく混ぜて8等分して小判形に丸
めて両面に大葉を貼り付ける。
2 フライパンにサラダ油を熱して１を
両面焼き、合わせたＡを加えて絡ま
せながら火を通す。器に盛って、レ
モン、はじかみをつけ合わせ、しょ
うゆを加えた大根おろしを添える。
43
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 53kcal
・塩分 : 0.5g
エビときゅうりともってのほかの酢の物
【材料 4人分】
エビ 8～12 尾（120ｇ）
きゅうり 2 本
もってのほか（赤い食用菊）１パック
（100ｇ）
三杯酢
酢 1/2 カップ
はちみつ 大さじ１と 1/2
薄口しょうゆ 小さじ1/2
塩 小さじ1/2
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 98kcal
・塩分 : 0.5g
大根とかきのふろふき
【作り方】
１ エビは背わたをとって塩茹でして尾
一節残して殻をむく。きゅうりは板
ずりしてしばらく置いて輪切りにし
て 10％の塩水につけてしんなりさ
せて水気を絞る。もってのほかは花
びらをもいで塩茹でして冷水に取っ
て冷まし水気をよく切る。
2 三杯酢の分量を混ぜ合わし、１の材
料をボウルに入れた中に少量入れて
混ぜ、一度絞って再びボウルに入れ
て残りの三杯酢と合わして器に盛る。
＊ 三杯酢の汁は飲みません。半分は残ります。
【材料 4人分】
大根 1/2 本
米のとぎ汁 適量
大ぶりの牡蛎 4 個
甘味噌
（赤だし味噌 100ｇ 酒大さじ 2
砂糖大さじ 3 みりん1/3カップ
卵黄１個）【作りやすい分量です。】
＊4人分で半分の量です。
柚子の皮のすり下ろし
【作り方】
１ 大根は2～3㎝幅の輪切りにして皮を
厚くむき、鍋に大根を入れ、米のとぎ汁を
かぶるくらいに入れて強火で煮立て、煮
立ってきたら中火にして柔らかく茹でる。
2 甘味噌を作る。鍋に味噌、酒、みりん、砂
糖を入れて弱火にかけ、木ベラでたえず
混ぜながら木ベラですくってみてポトポ
トと落ちるくらいになったら卵黄を加え
て混ぜて火を止める。
3 牡蛎は 3％の塩水で洗い、大根を引き上
げた湯でさっと茹でてザルに上げる。器
に大根と牡蛎を盛り、甘味噌をかける。
柚子の皮のすり下ろしをふる。
44
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 242kcal
・塩分 : 0.3g
生姜ご飯
ワンポイントアドバイス
【作り方】
１ しょうがは皮ごと千切りにする。炊
飯器の内釜に洗ったお米、酒、鯵の
あらでとったスープをセットして、
しょうがをのせて普通に炊く。
＊ 鯵のあらでとったスープ……鯵のあ
らはよく水で洗っておき、水に酒
を入れて、鯵のあらを入れて火にか
けて作ります。
＊ 1人分のごはんは 150g です。
【材料 4.5 人分】
好みの米 2合
（白米、玄米、雑穀米など）
しょうが 2 かけ
鯵のあらでとったスープ
塩 小さじ 1/4
酒 大さじ１と1/2
○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・エビときゅうりともってのほかの酢の物では、もってのほかをみょう
がやウドに代えてもよいです。季節によって代えてみてください。
・卵の制限がある人は、大根とかきのふろふきの甘味噌の卵黄を除いて
もよいです。
・エネルギーの気になる人は、鯵の和風ハンバーグをテフロン加工の鍋
を使うと油を使わないで料理ができます。
・鯵の和風ハンバーグの鯵は粗みじんにすることにより、歯ごたえを感
じられておいしくなります。
・酢の物を調味料と和える時に、調味料の分量の一部で、一度和えて絞
ってから（酢洗い）調味料につけると味が変わりにくくなります。
○ポイントとなる食材……きゅうり、大根
45
46
●オニオングラタンスープ
●きゅうりのヨーグルト和え
●スペイン風オムレツ
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
オニオングラタンスープ
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ： 455kcal
たんぱく質：19.8g
脂質 ：17.9g
塩分 ： 2.8g
料理研究家 中山桜甫氏考案
【洋食 朝食メニュー】
ワンポイントアドバイス
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 248kcal
・塩分 : 1.5g
【材料 4人分】
玉ねぎ 4個（800ｇ）
ニンニク 3かけ
ブイヨン 2個
水 400ｃｃ
フランスパン 4枚（１枚25ｇ）
グリエールチーズ 40ｇ
塩・こしょう 各少々
サラダ油 大さじ1
バター 大さじ1
パセリのみじん切り 大さじ１
【作り方】１ 玉ねぎは縦半分に切ってヘタを取って薄 切りにする。ニンニクは皮をむき、2カケは 包丁の腹で叩くように軽くつぶしてみじん 切りにする。フランスパンは１㎝の輪切り にし、オーブントースターでカリカリに色 好く焼き、焼けた所に塊のままニンニク１ カケの切り口をこすりつけて香りをつけて おく。グリエールチーズはおろしておく。2 厚手の鍋に火をかけサラダ油とバターを 入れて熱し、玉ねぎとニンニクを入れて 中火で木ベラで混ぜながらしばらく炒 め、玉ねぎがしんなりしてきたら火を弱め、 じっくり飴色になるまで炒める。ブイヨ ンを注ぎ入れ、15～20分静かに煮込み、 塩・こしょうで味を整える。3 深めの耐熱容器に注ぎ入れてフランスパン を浮かべてチーズをのせ、240度のオー ブンかオーブントースターで表面に美味し そうな焦げ目がつくまで焼く。 焼き上が りにパセリのみじん切りを彩りにふる。
○栄養成分を残す調理方法
・じゃが芋は、茹でるより電子レンジで調理するほうが栄養成分が残ります。
○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・スペイン風オムレツは、テフロン加工のフライパンを使うことにより、油を
少なくすることができ、エネルギーを抑えることができます。
○ポイントとなる食材……トマト、きゅうり
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きゅうりのヨーグルト和え
【1人分の栄養価】・エネルギー ：57kcal ・塩分 : 0.5g
スペイン風オムレツ
【1人分の栄養価】・エネルギー ：150kcal ・塩分 : 0.8g
【材料 4人分】
きゅうり 2本
りんご １/2個（150g）
トマト １個（200ｇ）
フリルレタス 2～3枚
ヨーグルト（プレーン）大さじ5
砂糖 大さじ2/3
A レモンの絞り汁 小さじ1～１と1/2
塩 2ｇ
こしょう 少々
【作り方】
1 きゅうりは分量外の塩で板ずりして
塩を落として割り、塩１ｇをふりか
けておく。
2 トマトは種を取ってザク切りに、リ
ンゴは皮のまま薄いイチョウ切りに
する。
3 A（塩は残りの分量で）で和えて、フ
リルレタスを敷いた器に盛り合わす。
＊ りんごは、ももやぶどうに代えても
よいです 。
【材料 4人分】
卵 4個
じゃが芋 １個
ブロッコリー 1/2房（150ｇ）
玉ねぎ 1/2個
赤パプリカ 1/2個（30ｇ）
ボンレスハム 2枚（40g）
オリーブオイル 小さじ1/2
ケチャップ 大さじ１
A 生クリーム 大さじ１
塩 1ｇ
こしょう 適宜
【作り方】1 じゃが芋はレンジで加熱して、皮をむいて 一口大に切る。ブロッコリーは小房に分けて 塩茹でしておく。玉ねぎ、パプリカは一口大 に切っておく。ボウルに卵を溶いてＡのオ リーブオイル以外を加え混ぜる。2 テフロンのフライパンにオリーブオイルを ひいて玉ねぎを炒め、パプリカを加えて更 に炒めてブロッコリー、一口大に切ったハム、 ジャガイモを彩りよく並べ、１の卵液を流し 入れて菜箸で混ぜ、半熟状態になったら丸 く形を整えて、美味しそうな焦げ色がついた ら裏返し、蓋をして中弱火で蒸し焼きにして 火を通す。＊ 季節によってはブロッコリーをアスパラに 代えたり、パプリカにしてもよいです。
48
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
たんぱく質：15.6g
脂質 ： 6.6g
塩分 ： 2.6g
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ：531kcal
料理研究家 中山桜甫氏考案
【洋食 昼食メニュー】
ワンポイントアドバイス
●じゃが芋のニョッキ
●トマトのはちみつシロップ煮
●レタスとレタスとレタスのサラダ
○栄養成分を残す調理方法
・じゃが芋は茹でずに電子レンジで。茹でることで、水溶性の成分が茹で汁に
でてしまいます。
○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・ニョッキは小麦粉をつなぎ程度に使うだけなので、パスタよりエネルギーが少なく
なります。手作りすることで小麦粉の量を調整ができるのでヘルシーです。
・新じゃが芋では水分が多くなるので、小麦粉が多く必要になります。できれば、
新じゃが芋でない芋で。
○ポイントとなる食材……トマト
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じゃが芋のニョッキ
【材料 6人分】
じゃが芋 700ｇ
卵 １個
パルメザンチーズ 40ｇ
薄力粉 100ｇ
（じゃが芋の水分によって、20ｇ前後増）
強力粉 50ｇ
オリーブ油 小さじ１
（エクストラバージンオイル）
塩 小さじ2/3
ミニトマト 40個(800g位)
にんにく １カケ
バジル 数枚
Ａ
洋風固形ブイヨン １個
白ワイン １カップ
赤唐辛子 2本
塩 2～3ｇ
こしょう 少々
飾り用バジル
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 296kcal
・塩分 : 1.5g
【作り方】
1 じゃが芋は洗ってポリ袋に入れてレン
ジで加熱し、皮をむき、ボウルに入れ
マッシュする。卵、チーズ、小麦粉類、
オリーブ油、塩を加えて混ぜ、耳たぶ
の硬さに混ぜる。柔らかいときは薄
力粉を少し加える。打ち粉をした台
に取って直径 2ｃｍの棒状に丸め、
一口大に切ってから、フォークの上を
転がして溝を作る。
2 たっぷりのお湯をわかし、重ならない
ようにニョッキを入れ、表面に浮いて
から10秒は茹でてザルに上げ、冷水で
一気に冷やす。別の鍋にトマトソース
を作る。ミニトマトはヘタを取って洗
い、にんにくは薄切りにする。赤唐辛
子は半分に切って種を取り、バジルは
半分にちぎる。テフロン加工の鍋か
フライパンにトマト、にんにく、赤唐
辛子を入れて火にかけ、煮立ってきた
らバジルを加え、トマトの皮が緩んだ
ら白ワイン、スープを注ぎ入れ、10分
ほど煮詰めて塩、こしょうで調味。茹
でたニョッキを加えて温め、器に盛って、
飾り用バジルを飾る。
＊ エネルギー、塩分が気にならない方なら
パルメザンチーズを80ｇまで増量可。
（エネルギ－約30kcal、塩分約0.2g増加）
50
トマトのはちみつシロップ煮
【作り方】
１ 鍋に砂糖、はちみつ、水3カップを
入れてひと煮してシロップを作る。
トマトは洗ってヘタをくり抜いて蒸
し器に入る耐熱ボウルに入れ、熱い
シロップをかけてトマトの上にキッ
チンペーパーを被せて蒸し器に入れ、
約20分～25分蒸す。
2 蒸し器からボウルを取り出し、むけ
たトマトの皮は取り除き、粗熱が取
れたらコアントローを加えて冷蔵庫
で冷ます（大きなトマトなら冷蔵庫
で1日以上）。 トマトのシロップ
1カップ半を鍋に入れて、40ｃｃの
水でふやかしたゼラチンを加えて溶
かし粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし
固め、食べる直前にフォークでかい
てトマトに盛り合し、ミントの葉を
飾る。
＊ エネルギーが気になる方は砂糖を
カロリーカットの甘味料に代えて。
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 173kcal
・塩分 : 0.0g
【材料 4人分】
完熟トマト 4個（１個200ｇ）
砂糖 100ｇ
はちみつ 30ｇ
コアントロー 大さじ1
粉ゼラチン 8ｇ
ミントの葉 適宜
51
レタスとレタスとレタスのサラダ
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 62kcal
・塩分 : 1.1g
【材料 4人分】
サニーレタス
レタス
ローメンレタス
クレソン
水菜
水せり
ポテトチップス 2枚
（作りやすい分量）
しょうゆ 大さじ 3
酢 大さじ 3
Ａ
ごま油 小さじ 1
みりん 大さじ 1
おろしにんにく １カケ分
レッドペッパー 小さじ 2
切り炒りゴマ 大さじ 1
【作り方】
１ サニーレタス、レタス、ローメンレ
タス又はクレソン、水菜、水せりなど
3 種類の生葉を食べやすくちぎって
Aを混ぜてかけ、ガーリック味のポ
テトチップス 2 枚を砕いてふる。
＊ Aは作りやすい分量です。出来上がり
後、1人大さじ1弱使用します。
このうち
3種類の
生 葉 を
600ｇ
52
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
アスパラガスの豆腐ソース
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ： 478kcal
たんぱく質：22.8g
脂質 ：21.6g
塩分 ： 3.0g
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 87kcal
・塩分 : 0.4g
●アスパラガスの豆腐ソース
●カロテンたっぷりスープ
●茄子のムサカ風包み焼き
料理研究家 中山桜甫氏考案
【洋食 夕食メニュー】
【材料 4人分】
グリーンアスパラガス 10本(200g）
絹豆腐 100ｇ
白炒りごま 30ｇ
濃い目の出し汁 50 cc
A (和風だし)
みりん 大さじ１と1/2
薄口しょうゆ 小さじ１
砂糖 小さじ１
塩 少々
パプリカ 適宜
【作り方】
１ 豆腐は水気を切っておく。グリーン
アスパラガスは固い所は切り落とし、
固い皮のところはむいて塩茹でして
冷水に取ってすばやく冷まして水気
を切る。
2 Aをミキサーに入れて攪拌し、塩
少々で調味する。器にアスパラガス
を盛り付けてAをかけ、パプリカを
ふる。
＊ アスパラガスは、茹で汁に油を入れ
て茹でると、いろどりがきれいにな
ります。
＊ 豆腐は、マヨネーズ代わりです。
53
カロテンたっぷりスープ
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 193kcal
・塩分 : 1.1g
【作り方】
１ かぼちゃは種を取って4～5cmの
角切りにして耐熱皿に並べてラップ
をしてレンジで4～5分加熱し、粗熱
が取れたら皮を削いでおく。にんじ
ん、玉ねぎ、にんにくは薄切りにする。
2 サラダ油とにんにくを鍋に入れ、香り
がたったら玉ねぎ、にんじんを加えて
軽くソテーしてチキンコンソメを注ぎ
入れる。煮立ってきたらアクをすく
ってかぼちゃを加えにんじんが柔ら
かくなるまで煮、粗熱を取って､ミキサー
で攪拌する。なめらかになったら鍋
に戻して牛乳を加えて温め塩、こしょ
う、薄口しょうゆで調味する。冷たくし
ても美味しいスープですからお好みで。
3 器に盛り生クリームを回しかけ､削い
だかぼちゃの皮を飾る。
＊ 冷たくしてもおいしくいただけます。
＊ 温かくして召し上がるときは生クリ
ー ムの代わりにクロテッドクリーム
でもおいしくいただけます。
＊ クロテッドクリームは、イギリスの乳
製品です。脂肪分の高い牛乳を、弱火で
煮詰めたものをひと晩おいて表面に固
まる脂肪分を集め作られます。
脂肪分は60%程度です。
＊ 栄養価は生クリーム大さじ2で計算
しています。
【材料 4人分】
かぼちゃ 正味200ｇ
にんじん １本
玉ねぎ １個
チキンコンソメ
チキンコンソメ(固形) 1個
水 １カップ
牛乳 2カップ
塩 2ｇ
こしょう 少々
薄口しょうゆ 数滴
にんにく １かけ
サラダ油 小さじ１
生クリーム 大さじ2～4
（かぼちゃの臭みにより増減）
54
茄子のムサカ風包み焼き
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 198kcal
・塩分 : 1.5g
【作り方】
1 茄子はヘタを取り、１本を縦に6等
分する。オリーブ油を刷毛で塗って
オーブントースターでしんなりと焼
き、塩、こしょうをふる。玉ねぎはみ
じん切りにして炒めて冷まし、マカ
ロニは多めの湯で茹でる。牛ひき肉
に玉ねぎを加えて塩、こしょう、ナツ
メグで調味して粘りがでるまでよく
混ぜる。最後にマカロニを加えて軽
く混ぜ合わせる。
2 １を12等分して平たく丸めて茄子
2枚を並べてくるっと巻く。これを
天板に並べてパルメザンチーズをふ
ってオーブントースターで約15分
焼く。器に盛ってあわせて加熱した
Aのソースをかける。好みでタイム、
ルッコラ、ベビーリーフ、ロロロッソ
などを添える。
＊ 和牛と輸入牛では生地の塩の分量
が変わります。和牛だと塩2～3ｇ、
輸入牛ですと3～4ｇ必要。
＊ 栄養価は塩2ｇにしています。
【材料 4人分】
茄子 4本（１本80ｇ）
オリーブ油 小さじ１
塩、こしょう 各少々
玉ねぎ 1/2個
マカロニ 40ｇ
牛赤身ひき肉 200ｇ
卵 １個
ナツメグ 少々
パルメザンチーズ 大さじ１
トマトケチャップ 大さじ2
ウスターソース 大さじ１ A 白ワイン 大さじ１
粒マスタード 小さじ１
飾り用
タイム 適宜
ルッコラ 適宜
ベビーリーフ 適宜
ロロロッソなど 適宜
55
ワンポイントアドバイス
○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・カロテンたっぷりスープには、かぼちゃやにんじんにカロテンが含ま
れています。また、しょうゆを入れることで高齢者の人にもなじみの
ある味になります。生クリームはかぼちゃの臭みを除きます。
・茄子のムサカ風包み焼きの茄子は揚げずに油を刷毛で塗って焼くこと
で、油の使用量が少なくなります。
○ポイントとなる食材の……かぼちゃ
56
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
白菜甘酢漬けラー・パイツァイ
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ： 439kcal
たんぱく質：16.3g
脂質 ：12.3g
塩分 ： 3.2g
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 36kcal
・塩分 : 0.8g
●白菜甘酢漬けラー・パイツァイ
●お粥
●さっぱり杏仁豆腐と季節のフルーツ
料理研究家 中山桜甫氏考案
【中華 朝食メニュー】
【材料 8人分】
白菜 400ｇ
塩 小さじ1
砂糖 大さじ3～4
赤唐辛子輪切り １本分
酢 大さじ4～5
花椒又は山椒 少々
ごま油 大さじ１
しょうが 大１かけ
＊材料は作りやすい分量です
ワンポイントアドバイス
【作り方】
１ 白菜は短冊に切って塩を振り、重し
を置いて１時間、絞らずにザルで水
気を切り、ボウルに入れて砂糖、酢、
花椒、赤唐辛子を加えて混ぜる。
2 フライパンにごま油、千切りにした
しょうがを入れて弱火にかけ、香
りが出たら、１にかけて混ぜる。
＊ 白菜は重石を置かなくても、手で押
してもよいです。
＊ 白菜の白いところは歯ごたえがあっ
ておいしいです。
○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・お粥は消化が早いので、一緒に食物繊維の多いものや歯ごたえのあるものを。
○ポイントとなる食材……白菜、いちご
57
お粥
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 262kcal
・塩分 : 2.3g
さっぱり杏仁豆腐と季節のフルーツ
【1人分の栄養価】・エネルギー ：141kcal ・塩分 : 0.1g
【材料 4人分】
冷やご飯 茶碗3杯分（450ｇ）
鶏ガラスープ 8カップ
鶏がら固形 3～4個
水 8カップ
うずら卵 4個
刻みねぎ 大さじ１
鶏ササミ 2本
塩 1 g
キムチみじん切り 大さじ4
クコの実 大さじ2
白炒り切りごま 大さじ2
【作り方】
１ 鍋に鶏ガラスープを入れ、強火にか
ける。スープが沸騰したら弱火にし、
冷ご飯を入れ、泡立て器でご飯粒を
つぶしながらかき混ぜる。20分ほ
どかき混ぜ続け、ご飯がトロトロ
になったら塩(分量外)で軽く味を調
える。火を止めてご飯粒が浮き上っ
てくるようになったら、器に盛り、
オーブントースターで焼いて裂いた
ササミ（塩で下味をして焼く）、キム
チ、クコの実などをトッピングして
刻みねぎを散らして出来上がり。
＊ 鶏がらスープの塩分があるので、塩
なしでも十分に美味しく出来上が
ります。
＊ クコの実の他に松の実、クルミ等を
入れてもよいです。
【材料 6人分】
牛乳 3カップ
A ゼラチン 10g
水 50ｇ
生クリーム 大さじ3
砂糖 大さじ2
アーモンドエッセンス 適宜
マンゴー、いちごなど季節の果物 適宜
ミントの葉 6枚
【作り方】
1 Aの水にゼラチンを振り入れてふやかす。
牛乳を温めて砂糖を溶かし、ゼラチンを
加えて余熱で溶かす。粗熱が取れたら
生クリームとアーモンドエッセンスを
加えて流し缶かグラスに注ぎ入れて
冷蔵庫で冷やし固める。
2 フルーツを切り分けて１に盛り合わせ、
ミントの葉を飾る。
58
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
あんかけ焼きそば
たんぱく質：25.2g
脂質 ：18.6g
塩分 ： 3.5g
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ： 519kcal
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 334kcal
・塩分 : 1.3g
料理研究家 中山桜甫氏考案
【中華 昼食メニュー】
ワンポイントアドバイス
○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・具をたっぷりにしているので、中華麺は4人で3玉としていても、満足することができます。
○ポイントとなる食材……トマト
●あんかけ焼きそば
●ザーサイと卵のスープ
●もやしときゅうりの芝麻醤和え
【作り方】
1 帆立は厚みを半分にして、エビは頭、
殻をとって背開きにして背ワタを取
る。イカは斜め格子に包丁を入れて
一口大に切り、下茹でする。しいた
けは一口大に削ぎ切りし、しし唐は
縦半分に切り種を取る。
2 たっぷりの湯にほぐしながら中華麺
を入れ、少し固めに茹でて水気を切
る。テフロン加工の中華鍋にサラダ
油大さじ1を熱し、麺を炒めて器に
盛る。同じ鍋にサラダ油の残りを足
して強火でイカ、エビを炒める。帆
立、しいたけ、しし唐の順に加えて
更に炒める。Aを加えて炒め、水溶
き片栗粉を流し入れてまとめて、麺
の上に掛ける。
＊ 水溶き片栗粉は加えてから10秒く
らいは混ぜながら加熱します。
＊ しし唐は青梗菜に変えてもよいです。
【材料 4人分】
帆立の貝柱 4個
エビ 4尾（80ｇ）
イカ 1/2ハイ（100ｇ）
しいたけ 4枚
しし唐 8本
中華麺 3玉
サラダ油 大さじ１と 1/2
薄口しょうゆ 大さじ1/2
A 中華スープ 1/2カップ
こしよう 少々
水溶き片栗粉 適宜
59
ザーサイと卵のスープ
もやしときゅうりの芝麻醤和え
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 147kcal
・塩分 : 1.1g
【1人分の栄養価】・エネルギー ：38 kcal ・塩分 : 1.1g
【作り方】
1 ザーサイと中華ブイヨンを鍋に入れ
て煮立たせて、こしょうで調味し、
Aで少しだけとろみをつける。
2 卵を溶きほぐし、１に回し入れ、再
び煮立ったら火を止めて、白髪ねぎ
を加える。
＊ 卵は帯状にするためにとろみをつけます。
【材料 4人分】
市販のザーサイ １/2瓶（40ｇ）
中華ブイヨン 2カップ
中華ブイヨン 2個
水 2カップ
卵 １個
A 片栗粉 大さじ１
水 大さじ2
白ねぎ 4ｃｍ
こしょう 少々
【作り方】
1 もやしは中華ブイヨンで茹でてザルに
あげ、うちわであおいですばやく冷ま
し、水気を切って塩少々をふっておく。
2 きゅうりは斜めにスライスしてから
棒状に切る（太めの千切り）。卵、ハム
は短冊に切り、パプリカは千切りに
してボウルに入れ、Ａで合わす。
＊ 芝麻醤は練りごまでもよいです。
＊ ハムの代わりに、鶏ももを焼いたも
のを薄切りしたり、焼き豚でもよい
です。
＊ もやしときゅうりの代わりは、きく
らげ、クラゲ、セロリなど中華の前
菜などのものがよいです。
【材料 4人分】
もやし １袋
きゅうり １本
薄焼き卵 １個分
ハム 2枚
芝麻醤 大さじ2
A 砂糖 大さじ１
しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ１
中華ブイヨン 2カップ
（もやしを茹でるブイヨンです）
赤パプリカ 1/2個
60
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
たんぱく質：26.7g
脂質 ： 7.3g
塩分 ： 3.8g
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ：528kcal
料理研究家 中山桜甫氏考案
【中華 夕食メニュー】
ワンポイントアドバイス
●具だくさんの中華風春雨スープ
●黒酢酢豚
●中華風鶏おこわ
○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・黒酢酢豚で野菜を油通ししていますが、テフロンのフライパンで調理
すると少ない油で調理ができます。
・鶏胸肉にはイミダゾールぺプチドが含まれています。
○ポイントとなる食材……きゅうり、ブロッコリー、ピーマン、銀杏
61
具だくさんの中華風春雨スープ
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 55kcal
・塩分 : 1.3g
【作り方】
１ 春雨は熱湯に漬けて戻して冷水に取り、
食べやすい長さに切る。きくらげも
熱湯に浸して戻し、石づきを切って
千切りにする。たけのこときゅうり
は5ｃｍ長さの千切りにする。
2 鍋に水を入れてＢを加え、煮立ってき
たら春雨、きくらげ、たけのこを加えて
ひと煮たちさせて火を止めて粗熱を
取り、きゅうりを加えて冷蔵庫で冷ます
（温かい方が良ければ冷まさずに）。
器に盛って、卵、スプラウトを散らす。
【材料 6人分】
緑豆春雨 50ｇ
きくらげ 大さじ1
Ａ 酒 大さじ1
塩 少々
ゆでたけのこ 60ｇ
きゅうり １本
卵 １個
（塩少々で薄焼き卵にして千切りにする）
ブロッコリーのスプラウト １パック
(20～40g)
水6カップ
鶏がらスープの素 大さじ1
B
酒 大さじ1/2
塩 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
こしょう 少々
62
黒酢酢豚
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 183kcal
・塩分 : 1.2g
【材料 4人分】
豚ヒレ肉 250ｇ
塩、こしょう、酒 各少々
ピーマン3色 各1/2個
玉ねぎ 1個
サラダ油 少々
小麦粉 適宜
バルサミコ酢 大さじ3
砂糖 大さじ2と1/2
黒酢 大さじ2
A しょうゆ 大さじ１
塩 少々
サラダ油 大さじ1
中華スープ 大さじ6
片栗粉 大さじ1
【作り方】
1 豚ヒレ肉は8㎜厚さの一口大に切り、
塩、こしょう、酒をふる。玉ねぎ、各
ピーマンは乱切りにする。
2 中華鍋に多めにサラダ油を熱して
小麦粉をまぶした豚をサッと炒め揚
げて油を切り、野菜もサッと炒め揚
げして油を切って、軽く塩、こしょう
する。中華鍋の油を捨て、Aを入れて
煮立たせ、豚と野菜を中華鍋に戻して
絡めて出来上がり。
＊ 玉ねぎはしっかり炒めるようにします。
63
中華風鶏おこわ
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 290kcal
・塩分 : 1.3g
【作り方】
1 米は炊く2時間前に洗って水に漬けて
おき、干ししいたけは前夜から戻す。
鶏肉は小さい削ぎ切りにし、しいたけ、
たけのこは１cm角に、にんじんは
8mm角に切る。
2 米を炊飯器の内釜に入れてＡ、しいた
けの戻し汁を加えてから水を加えて計
量し、鶏肉、たけのこ、しいたけ、に
んじん、銀杏を上に均等に並べて普通
に炊く。炊き上がったらごま油を手早
く加え混ぜ、器に盛り付けて、三つ葉
を散らす。
＊ ごはんの1人あたりの分量は150g
＊ 干ししいたけは、前日から水でもど
すとよいです。
＊ 鶏胸肉は、削ぎ切りすることで硬く
なりにくくなります。
【材料 4～5人分】
うるち米 １合
餅米 １合
鶏胸肉 100ｇ
干しいたけ 2枚
たけのこ水煮 50ｇ
にんじん 1/2本
銀杏 12粒
三つ葉 1/2束
中華スープの素 小さじ１
しょうゆ 大さじ１
酒 大さじ１
A 砂糖 小さじ１
塩 小さじ 1/3～1/2
ごま油 小さじ1
64
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
料理研究家 中山桜甫氏考案
【春メニュー】
アスパラガスの春色サラダ 炭火焼風
たんぱく質：38.8g
脂質 ：25.5g
塩分 ： 3.4g
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ：661kcal
●アスパラガスの春色サラダ 炭火焼風
●海の幸と春野菜のサラダ イチゴドレッシング
●春野菜の具だくさんスープ●桜色のムース
【作り方】
１ パスタは昆布茶を加えた湯で茹でる。アス パラは塩茹でするかレンジで加熱して、冷水
に取り、斜め一口大に切る。ボウルに卵を溶
き、チーズ、塩、こしょうを加え混ぜ湯せん
してもったりと泡立て、茹でたてのパスタ、
アスパラを手早く絡めて皿に盛る。
2 生ハムは半分に切って花のようにまるめて彩りよ くのせ、粗引きこしょうを飾りにちょいとふる。
＊ 卵を減らして少し生クリームを加えてもよ いです。
【材料 4人分】
グリーンアスパラガス 6本
生モモハム薄切り 4枚
卵 2 個
パルメザンチーズ 大さじ 2
塩 １～ 2ｇ（生ハムの塩分による）
こしょう（粗引きの黒） 少々
カッペリーニ又は細いサラダスパ 200ｇ
昆布茶 大さじ 3
65
海の幸と春野菜のサラダ イチゴドレッシング
●海の幸と春野菜の サラダ イチゴドレッシング
●アスパラガスの春色サラダ 炭火焼風
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 284kcal
・塩分 : 0.9g
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 228kcal
・塩分 : 1.0g
【作り方】
１ 鯛は塩、こしょう、酒を振ってしばら
くおいてから薄く削ぎ切りにする。イ
カは飾り包丁を入れ、厚みを半分に
した帆立と共にザルにのせて熱湯を
回しかけて湯ぶりし、合わせたAでマ
リネする。海老は背ワタを取って塩
茹でにして尾一節残して殻をむく。
2 アスパラは塩茹でし、新玉ねぎはス
ライスしてサッと水にくぐらせて辛
味を抜く。他の野菜は食べやすく手
でちぎる。
3 イチゴはミキサーにかけて裏ごして
ピュレにして Bと合わせる。サラダ
ボウルにそれぞれを彩りよく盛り合
わせ、イチゴドレッシングをかけて
飾り用のイチゴを飾る。
＊ イチゴドレッシングは作りやすい分
量です。このメニューでは 1/3 ～
1/4 量を使います。
【材料 4人分】
イチゴ（ピュレ用） 200ｇ
飾り用イチゴ 適宜
刺身用鯛 1サク分
海老 8 尾
刺身用 イカ 1/2 ハイ
刺身用帆立の貝柱 4個
塩、こしょう、酒 各適宜
季節の野菜
クレソン、ロロロッソ ,
レタス、セロリ、新玉ねぎ 適宜
アスパラ、アンディーブ、
チコリなど
レモン汁 大さじ１
A 粒マスタード 大さじ１
サラダ油 大さじ1
塩、こしょう 各少々
サラダ 1/2 カップ
B レモン汁 １個分
塩、こしょう 各少々
66
春野菜の具だくさんスープ
【材料 4人分】
新玉ねぎ 小１個
キャベツ １枚
セロリ 1/2 本
新にんじん 1/4 本
トマト 1個
洋風コンソメ 2個
塩 2ｇ
しょうゆ 5滴
水 4 カップ
こしょう 少々
パセリ 少々
【作り方】
1 玉ねぎは縦に薄切りにし、キャベツは
ざく切りにする。セロリは斜め薄切り
にして、にんじんは斜めに薄切りして
から千切りにする。トマトはヘタを取
ってざく切り、パセリはみじん切りに
しておく。
2 鍋に水とコンソメを入れて煮立たせ、玉
ねぎ、にんじん、セロリを加えて煮、塩、
しょうゆ、こしょうを加えて調味し、キャ
ベツを加えて煮立ったら出来上がり。器
に盛って、パセリのみじん切りをふる。
【1人分の栄養価】・エネルギー ：36kcal ・塩分 : 1.4g
ワンポイントアドバイス
○栄養成分を残す調理法
・アスパラは茹でずに電子レンジでも調理可です。太さによりますが、
600 ワットで 2分を目安に上下交互に入れます。
・春野菜の具だくさんスープは、しょうゆを最後に入れることで高齢者にも
なじみのある味になります。トマトの皮は気にならなければそのままに。
○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・桜色のムースを除けばエネルギーは 548ｋcal と少なくなっていま
すので、エネルギーの気になる方にもおすすめです。
・桜色のムースは、生クリームを少なくプレーンヨーグルトを多くして
いますので、エネルギーも 100 キロカロリー位です。エネルギーに
制限がある方でもデザートとして安心なカロリーです。
○ポイントとなる食材……キャベツ、アスパラガス
67
桜色のムース
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 113kcal
・塩分 : 0.1g
【作り方】
1 桜の花は塩をふるい落として水に放
ち、塩抜きをする。水にゼラチンを
ふやかしておく。イチゴはヘタを取
りボウルに入れてフォークなどでつ
ぶしてヨーグルトと和える。
2 ゼラチンをレンジで溶かしてイチゴ
のボウルに加え混ぜ、桜の花も水気
を切ってちぎって加える。冷せんし
てトロミをつけ、別のボウルに生ク
リームと砂糖を加えてホイップして
加え、容器に入れて冷蔵庫で冷やし
固める。器にスプーンですくって盛
り、抹茶と桜の花の塩漬け（分量外）
を軽くふる。
【材料 4人分】
桜の花の塩漬け １2輪
イチゴ 1/2パック （150ｇ前後）
生クリーム 50ｍｌ
プレーンヨーグルト 120ｍｌ
砂糖 大さじ 3～ 4
（イチゴの甘さによる）
粉ゼラチン 小さじ 2
水 50cc
レモン絞り汁 小さじ 2
抹茶 少々
69
【日本料理】
・みそ汁
・マグロ・長芋松風焼き（添え）菊花蕪
・辛子和え
・香の物
・白飯
【西洋料理】
・食パン
・マグロと長芋の洋風朝食
・野菜スープ
・フルーツ
【中華料理】
・白飯
・長芋鮪魚絲（長芋・マグロの細切り炒め）
・きくらげと卵のスープ
・春雨サラダ
【アラカルト】
・マグロの印籠蒸し
・マグロのトマト風味ビネグレットソース添え
・マグロの焼売
70
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
みそ汁
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ：606kcal
たんぱく質：30.5g
脂質 ：10.2g
炭水化物 : 93.7g
塩分 ： 4.9g
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 101kcal
・塩分 : 1.8g
県立保健福祉大学教授 横山公通氏考案
【日本料理メニュー】
【材料 4人分】
鰹だし 800cc
仙台味噌 60ｇ
豆腐（角切り） 80g
長芋（すりおろし） 200g
卵黄（1個分） 20g
万能ねぎ 少々
●みそ汁 ●マグロ・長芋松風焼き （添え）菊花蕪
●辛子和え
●香の物 ●白飯
【作り方】
1 温めた鰹だしに角切りにした豆腐を入れ加 熱し、ダシで溶きのばした味噌を加えて
豆腐の味噌汁を作る。
2 長芋は皮をむいてすりおろし、ボウルに 入れて卵黄を加えて泡立つようにホイッ
パーでホイップする。
3 万能ねぎは薄い小口切りにしておく。
4 椀に熱い味噌汁を注ぎ、2の長芋を表面に 浮かし、万能ねぎを中心に添える。
71
マグロ・長芋松風焼き（添え）菊花蕪
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 161kcal
・塩分 : 0.9g
【作り方】
・マグロ・長芋松風焼き
1 長芋は皮つきのまま水洗いした後、
スチームケースに入れ 600 ワット
の電子レンジで 5 分～ 6 分加熱し、
皮を取り除いて、1cm厚さの輪切り
にする。
2 マグロはスピードカッターですり身
にしやすくなるように切る。
3 スピードカッターにマグロ、長芋、
Aのその他の食材、調味料を入れ、長
芋入りマグロのすり身を作る。
4 流し型にすり身を入れラップで表面
を覆い、蒸し器で15分～ 20分加熱
し、冷ます。
5 流し型からすり身を取り出し、包丁で
切り分け、表面にみりんを刷毛で塗り、
白切りごままたは青のりをまぶす。
・菊花蕪（かぶ）
1 カブは皮をむき菊花になるように包
丁で切り込み入れ、塩をまぶし、浸
透圧によってカブがしんなりするま
で放置する。
2 カブがしんなりしたら、水に入れて塩
抜きし、固く絞って水分を取り除く。
3 鷹の爪は種を取出し、細く輪切りに
しておく。
4 ボウルに酢、砂糖、酒、だしを混ぜ
合わせ、カブを漬け、鷹の爪を散ら
し入れる。
＊ 焼き物皿に松風焼きを盛り込み、前
盛りに菊花蕪を添える。
【材料 4人分】
・マグロ・長芋松風焼き
長芋 ( 分量は蒸して裏ごし後 ) 150g
マグロ 200ｇ
しょうが（すりおろし） 10g
長ねぎ（みじん切り ） 10g
西京味噌 15g
A しょうゆ 少々
大葉（みじん切り） 4 枚
酒 大さじ 1
みりん 少々
白切りごま 大さじ 3
青のり 適量
【流し型：縦11cm×横14cm×高さ 4.5cm】
・菊花蕪 ( かぶ )
カブ 60ｇ
塩 適宜
酢 大さじ 2
砂糖 大さじ1弱
酒 大さじ1/2
鰹だし 大さじ 2
鷹の爪 少々
72
辛子和え
香の物
白飯
【1人分の栄養価】・エネルギー ：54kcal ・塩分 : 1.7g
【1人分の栄養価】・エネルギー ：285kcal ・塩分 : 0.0g
【1人分の栄養価】・エネルギー ：5kcal ・塩分 : 0.5g
【作り方】
1 ロースハムは長さ 3㎝の千切りにする。
2 三つ葉は、たっぷりの湯に塩を加え
柔らかく茹であげ水に取って色止め
し、水気を切って3㎝の長さに切り、
更に水気を絞る。
3 練り辛子はダマが出来ないように
酢で溶きのばし、他の調味料を混ぜ
合わせ、１を和える。
【材料 4人分】
三つ葉 200g
ロースハム 40g
練り辛子 大さじ 1/2
酢 大さじ 2
みりん 大さじ 1/2
砂糖 大さじ 1弱
しょうゆ 大さじ 2
【作り方】
1 しば漬は、包丁で細かくきざむ。
2 タクアンは半分に切り分け、5 ～
6 ㎜厚さに切る。
3 タカ菜は 3cm長さに切り揃える。
4 小皿に漬物を盛り込む。
【材料 4人分】
タクアン 24g
しば漬 20g
タカ菜 8g
【材料 4人分】
米 320g
水
【作り方】
１ 米は研ぎ洗いして、炊飯器に水と共に入れ、
30 分以上吸水させて炊き上げる。
73
ワンポイントアドバイス
○献立のポイント
・松風焼きは、正月料理でよく提供される松風焼きをマグロと長芋で作
りました。
・味噌汁は、アツアツの味噌汁の表面を、長芋に卵黄を加えたとろろ芋で
覆い、口当たりがよく、ご飯がおかわりしたくなるような汁にしました。
・和え物は、三つ葉を辛子で和えさっぱり感をだしました。
○ポイントとなる食材……長芋
74
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
食パン
県立保健福祉大学教授 横山公通氏考案
【西洋料理メニュー】
【1人分の栄養価】・エネルギー ：119 kcal ・塩分 : 0.6 g
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ：421kcal
たんぱく質：21.0g
脂質 ：13.4g
炭水化物 ：49.0ｇ
塩分 ： 4.0g
●食パン ●マグロと長芋の洋風朝食
●野菜スープ
●フルーツ
【作り方】
1 食パンをトーストし、2 枚に切り
分ける。
【材料 4人分】
食パン 180g
75
マグロと長芋の洋風朝食
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 210kcal
・塩分 : 1.9g
【材料 4人分】
マグロ ( 分量は湯引き後 ) 160g
長芋 ( 分量は蒸して裏ごし後 ) 160g
塩 少々
砂糖 小さじ 1/2
練りワサビ 小さじ1
きゅうり 8ｇ
にんじん 4g
大根 8ｇ
みょうが 1/2 本
青シソ 4 枚
＜マグロのソース＞
しょうゆ 100ｃｃ
バルサミコ酢 100 cc
鰹削り節 5g (1袋 )
＜ビネグレットソース ( わさび風味 )＞
水 40cc
砂糖 小さじ１
塩 小さじ 1/2
サラダ油 40ｃｃ
米酢 40cc
練りワサビ 大さじ１
練りホースラデッシュ 大さじ１
ローズマリー 少々
レッドぺッパー 少々
【作り方】
1 マグロは沸騰した湯の中で 30秒
程度湯引きし、氷水に取って冷却
して、水分を拭き取る。
2 長芋は皮つきのまま水洗いした後、
スチームケースに入れ600ワット
の電子レンジで 5分～ 6分加熱し、
皮を取り除いて、マッシュポテト状
に裏漉す。
3 裏漉した長芋に塩、砂糖で調味し、
練りワサビを加えて風味付けする。
4 きゅうり、にんじん、大根は千切り、
みょうがは小口切りにし、それぞれ
水にさらしてザルで水切りする。
5 青シソは水洗いして、水分を拭き
取る。
＜ソース＞
1 しゅうゆ、バルサミコ酢、鰹削り節
を鍋に入れ、弱火で 1/2 量になる
まで煮詰め、裏漉す。
2 わさび風味のビネグレットソースは、
材料を全て容器に入れ撹拌する。
3 平皿に青シソを敷き、食べやすい
大きさに切ったマグロを乗せて長
芋、きゅうり、にんじん、大根を
盛り合わせソースを添える。
＊ いろどりを増すために好みで、セル
フィーユなどを添えるとよい。
76
野菜スープ
【1人分の栄養価】・エネルギー ：16 kcal ・塩分 : 1.5g
【作り方】
1 水 800ccにくず野菜と固形コンソ
メ、香辛料、塩を加え、野菜のうま
味が出るまで20分～ 30分加熱し、
漉し器でスープとくず野菜を漉し
分ける。
2 浮き身のにんじん、大根、セロリは
1cm 角の賽の目切りにし、スープ
で下煮する。パセリはみじん切りに
し、臭みを取り除くために水に晒し
て、ガーゼに取り、十分絞って水分
を取り去る。
3 器にスープの浮き身を入れ、熱した
スープを注いで、パセリのみじん切
りを散らす。
【材料 4人分】
くず野菜
キャベツ芯 30ｇ
にんじん 40ｇ
大根 50ｇ
セロリの茎 30ｇ
コンソメ 1個
水 800cc
塩 小さじ１
エストラゴン
マジョラム
＜浮き身＞
にんじん 200g
大根 20g
セロリ 20ｇ
パセリの葉 少々
77
フルーツ
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 76kcal
・塩分 : 0.0g
ワンポイントアドバイス
【材料 4人分】
グレープフルーツ 白 200g
（皮を取り除いたもの）
グレープフルーツ 赤 200g
（皮を取り除いたもの）
キウイフルーツ 120g
（皮を取り去り切ったもの）
ラム酒
【作り方】
1 フルーツは全てよく水洗いする。
2 グレープフルーツは厚皮を包丁で剥
き取り、4つ割にして房の中心を切
り去り、一房ずつ指先で中身を取り
出す。
3 キウイフルーツは皮を剥き取り、半
分にして銀杏切りにする。
4 器にフルーツを盛り合わせ、グレー
プフルーツの酸味を和らげるために
ラム酒を散らす。
○献立のポイント
・爽やかな朝食のひと時を心地よく演出するために、湯引きしたマグロ
と生野菜、わさび風味の長芋のマッシュ、風味豊かな野菜コンソメ、
デザートにはフルーツの盛り合わせを用意しました。
○ポイントとなる食材……長芋
78
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
白飯
県立保健福祉大学教授 横山公通氏考案
【中華料理メニュー】
【1人分の栄養価】・エネルギー ：285kcal ・塩分 : 0.0g
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ：619kcal
たんぱく質：27.3g
脂質 ：15.5g
炭水化物 ：86.9ｇ
塩分 ： 4.7g
【作り方】
1 米は研ぎ洗いして、炊飯器に水と共
に入れ、30 分以上吸水させて炊き
上げる。
●白飯
●長芋鮪魚絲（長芋・マグロの細切り炒め）
●きくらげと卵のスープ
●春雨サラダ
【材料 4人分】
米 320ｇ
水
79
長芋鮪魚絲（長芋・マグロの細切り炒め）
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 170kcal
・塩分 : 2.0g
【作り方】
1 マグロの赤身を長さ 5cmの細切り
にし、ボウルに入れて水を加え、しょ
うゆ、砂糖で下味をつけ、ごま油で風
味付けをして、片栗粉を混ぜ込み
マグロの表面をコーティングする。
2 ピーマンは種を取り去り、長さ5cm
の細切りにする。パプリカもピー
マンと同様に細切りにする。
3 長芋は皮を剥き、長さ5cmの細切
りにした後、酢水にひたし、ザルで
水を切っておく。
4 スープ、塩、しょうゆ、砂糖で混合
調味料を作る。
5 中華鍋を熱し、サラダ油を加え、マ
グロを加えて、表面が焦げる位まで
加熱する。これにピーマン、パプ
リカを混ぜ込み、更に加熱し、混合
調味料を加えて調味し、仕上がりに
長芋を加え、水溶き片栗粉で濃度
を調整して、ごま油を注いで風味
付けをする。
【材料 4人分】
マグロ ( 赤身 ) 160ｇ
しょうゆ 大さじ１
砂糖 小さじ１
水 大さじ 2
ごま油 少々
片栗粉 小さじ 2
ピーマン（細切り） 120ｇ
長芋（細切り） 120ｇ
パプリカ・赤 4ｇ
パプリカ・黄 4ｇ
炒め油 大さじ１
＜混合調味料＞
スープ 100ｃｃ
塩 小さじ1/2
しょうゆ 大さじ１
砂糖 小さじ１
水溶き片栗粉 適量
ごま油 少々
80
きくらげと卵のスープ
ワンポイントアドバイス
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 54kcal
・塩分 : 1.3g
【作り方】
1 卵は溶きほぐす。
2 きくらげは水で柔らかく戻し、石づ
きを取り去り、細切りにする。
3 鶏ささみは包丁でそぎ切りにする。
鍋に水と鶏ささみを入れ、鶏肉の
うま味が出るまで 20 分～25分加
熱する。うま味が出たら酒、塩、こ
しょうで味を調え、水溶き片栗粉で
濃度を調整し、卵を加えふんわり
仕上げ、仕上がりにきくらげを混
ぜ込む。
4 器にスープを注ぎ、三つ葉を添える。
【材料 4人分】
卵 1個
きくらげ（乾物） 2ｇ
三つ葉 12ｇ
＜スープ＞
鶏のささみ 60ｇ
水 800ｃｃ
酒 小さじ1
塩 小さじ１
こしょう 少々
水溶き片栗粉 適量
○献立のポイント
・代表的な中国料理、ピーマンと肉の細切り炒めをマグロと長芋で作り
ました。生の長芋のシャキシャキ感が楽しい料理です。スープは鶏さ
さみの旨味を生かし、きくらげと卵を加えました。副菜はさっぱりと
した春雨のサラダです。
○ポイントとなる食材……長芋
81
春雨サラダ
【1人分の栄養価】
・エネルギー ： 110kcal
・塩分 : 1.4g
【作り方】
1 卵を溶きほぐし、フライパンで薄く
焼き、細切りにする。
2 きゅうり、にんじん、ロースハムは
それぞれ細切りにする。
3 酢、しょうゆ、塩、みりんを合わせ
混合調味料をつくる。
4 ボウルに混合調味料を入れ、にんじ
ん、きゅうりの順で調味料に漬け、
味を馴染ませる。
5 春雨は茹で上げ、水に取って冷まし、
ザルでよく水切りして、食べやすい
大きさに切る。これを4に混ぜ込み、
ロースハム、卵焼きを加え、全体を
よく混ぜ合わせ、ごま油で風味付け
する。
【材料 4人分】
春雨 40g
きゅうり 60g
にんじん 10ｇ
ロースハム 40ｇ
卵 40ｇ
＜混合調味料＞
酢 大さじ1と1/2
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
塩 小さじ1/3
ごま油 大さじ1/2
82
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
県立保健福祉大学教授 横山公通氏考案
【アラカルトメニュー】
脂質 ： 0.7g
炭水化物 ：14.0ｇ
塩分 ： 0.8g
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ： 95kcal
たんぱく質： 8.1g
ワンポイントアドバイス
●日本料理
マグロの印籠蒸し
○料理のポイント
・マグロと長芋で作った柔らかい「つくね」を長芋で包み、箸で割った
時に楽しく、柔らかくて食べやすい蒸し物にしました。
○ポイントとなる食材……長芋
83
マグロの印籠蒸し
【材料 4人分】
つくね 4個分
マグロ 100g
長芋（分量は蒸して裏ごした後） 60g
しょうが（卸し） 小さじ１
長ねぎ(みじん切り） 10～15ｇ
仙台みそ 5g
しょうゆ 小さじ１
長芋（分量は蒸して裏ごし後） 240ｇ
八方だし 60g
鰹だし 60cc
絹さや 15g
にんじん 10g
きくらげ ( 乾物 ) 0.5g
片栗粉 小さじ1～2
練りわさび 少々
柚子片 少々
【作り方】
1 長芋は皮つきのまま水洗いした後、
スチームケースに入れ 600 ワット
の電子レンジで 5分～ 6分加熱し、
皮を取り除いて、裏漉す。
2 マグロはスピードカッターですり身
にしやすくなるように切る。
3 スピードカッターにマグロ、長芋
60ｇ、しょうが、長ねぎ、仙台みそ、
しょうゆを入れ、長芋入りマグロの
すり身を作る。鍋に湯を沸かし、すり
身を 4 等分にして摘み入れ、茹で汁
ごと放置して冷ます。
4 3を裏ごしした長芋で包み、蓋付の
蒸し碗に入れる。
5 きくらげは戻して、石づきを取り去
り、千切りにする。にんじん、絹さ
や 3cm 長さの千切りにする。
6 鰹だし：しょうゆ：みりんを 4：1：1に
合わせた八方だしに60ccの鰹だし
を加え薄口の添え汁を作り、にんじ
ん、絹さや、きくらげ、片栗粉を加
え、一煮立ちさせ、餡を作る。
7 蒸し器に、蓋をした 4を入れ、加熱
する。
8 蒸し碗を取出し、6の餡を注いで、
柚子、練りわさびを添える。
84
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
県立保健福祉大学教授 横山公通氏考案
【アラカルトメニュー】
脂質 ：13.9g
炭水化物 ： 9.0ｇ
塩分 ： 0.8g
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ： 207kcal
たんぱく質： 10.2g
ワンポイントアドバイス
●西洋料理
マグロのトマト風味
ビネグレットソース添え
○料理のポイント
・マグロを長芋、生野菜と共にさっぱりとしたトマト風味のビネグレット
ソースで賞味する料理にしました。
○ポイントとなる食材……長芋
85
【材料 4人分】
マグロ 160ｇ
長芋 120g
トマト 120g
にんじん 20g
セロリ 20g
セルフィーユ 少々
＜ビネグレットソース＞
水 40㏄
砂糖 小さじ１
塩 小さじ1/2
サラダ油 40㏄
米酢 40㏄
トマトケチャップ 大さじ1
オリーブ油 大さじ 1
（エクストラバージンオイル ）
マグロのトマト風味ビネグレットソース添え
【作り方】
1 マグロはそぎ切りにする。トマトは
輪切りにする。
2 長芋は 1cm角の角切りにし、酢水
にさらして水切りしておく。
3 にんじんとセロリは千切りし、水に
さらして、パリッとさせザルで水切
りしておく。
4 ボールに砂糖、塩を入れ、水を加え
てホイッパーで溶かし、酢を混ぜ合
わせ、サラダ油、オリーブ油、トマ
トケチャップを加えてよく撹拌する。
5 洋皿にトマトを敷き、その上にマグ
ロを盛り込み、にんじん、長芋、セ
ロリを盛り合わせてソースを注ぎ、
セルフィーユを添える。
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ：421kcal
たんぱく質：21.0g
脂質 ：13.4g
炭水化物 ：49.0ｇ
塩分 ： 4.0g
86
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
県立保健福祉大学教授 横山公通氏考案
【アラカルトメニュー】
脂質 ： 4.4g
炭水化物 ：28.5ｇ
塩分 ： 1.4g
【1品】
【1人分の栄養価】
エネルギー ： 225kcal
たんぱく質： 16.8g
ワンポイントアドバイス
●中華料理
マグロの焼売
○料理のポイント
・蒸した長芋を加えた滑らかなマグロのひき肉をベースに、玉ねぎを加えて柔らかい
焼売（シュウマイ）にしました。中国茶と共に少し珍しい点心を賞味してください。
○ポイントとなる食材……長芋
87
【作り方】
1 長芋は皮つきのまま水洗いした後、
スチームケースに入れ 600 ワット
の電子レンジで 5分～ 6分加熱し、
皮を取り除いて、1cmの 輪切りに
する。
2. マグロを適当な大きさに切り、長
芋、しょうが、ごま油と共にスピー
ドカッターに入れすり身にする。
3 玉ねぎをみじん切りにし、ボウルに
入れ、片栗粉を加えて、片栗粉が
玉ねぎの切り口に付き、サラサラ
した状態にする。
4 2と 3を混ぜ合わせ、シュウマイ
の種を作る。これをシュウマイの
皮で包み、蒸気の上がっている蒸
し器で蒸し上げる。
5 器にシュウマイを盛り込み、練り
辛子を酢で溶きのばし、しょうゆを
混ぜ合わせた添え汁を用意する。
【材料 4人分】
マグロ 240ｇ
長芋（蒸して輪切り） 80g
塩 小さじ 1/2
しょうゆ 大さじ 1
ごま油 大さじ 1
しょうが（卸し） 小さじ1
玉ねぎ 240g
片栗粉 大さじ3～4
シュウマイの皮 1袋
練り辛子 適量
酢 適量
濃口しょうゆ 適量
88
県立保健福祉大学食育サークル・シーラボ☆と中山桜甫氏のコラボメニュー
献 立 エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 塩分（g） ビタミンB1（mg）
4.5
13.5
1.8
4.5
24.3
3.8
16.9
0.6
1.2
22.5
22.8
1.1
8.3
1.3
0.3
31.8
15.7
8.5
1.2
25.4
6.0
22.4
2.8
0.1
31.3
18.4
0.1
0.7
3.0
22.2
302
234
15
96
647
252
284
48
88
672
502
27
206
22
26
783
369
177
91
637
190
303
57
27
577
557
10
32
82
681
0.5
13.7
0.3
2.6
17.1
0.4
19.2
3.1
1.8
24.5
12.9
0.2
14.2
0.7
0.1
28.1
3.7
14.0
0.6
18.3
1.6
14.6
1.3
0.1
17.6
16.3
0.0
1.1
1.0
18.4
66.8
10.4
1.3
14.0
92.5
55.7
8.4
4.6
17.2
85.9
70.8
6.3
11.2
2.6
6.7
97.6
73.5
1.7
20.7
95.9
37.9
20.7
9.3
7.3
75.2
77.9
2.4
5.4
16.4
102.1
0.0
1.4
0.7
0.1
2.2
0.0
1.2
0.6
0.0
1.8
1.6
0.5
0.6
1.0
0.0
3.7
3.8
0.5
0.0
4.3
0.9
1.3
1.3
0.0
3.5
2.7
0.1
1.0
0.0
3.8
0.04
0.48
0.04
0.04
0.60
0.03
0.51
0.03
0.05
0.62
0.54
0.00
0.01
0.01
0.56
ポークソテー ～手作りオニオンソースがけ～ ランチ
春食材を味わおうメニュー
沖 縄 郷 土 料 理メニュー
意外な旬（そば）を知ろう！メニュー
野菜たっぷり！かぼちゃグラタンランチ
ボリュームしょうが焼きランチ
メニューの栄養価一覧11
ごはん
ポークソテー～手作りオニオンソースがけ～
しょうが香るとろろ昆布スープ
しっとりヨーグルトゼリー～苺のせ～
1食分合計
ごはん
たけのこと豚肉のごま炒め
トマトと新玉ねぎのサラダ
かぼちゃの茶巾
1食分合計
そうめんチャンプルー
ゴーヤのカラフルサラダ
長芋の肉巻き～ラフテー風～
もずくスープ
パインアップル
1食分合計
温かなめことろろそば
鶏肉酒塩焼き
はちみつレモンかぼちゃ
1食分合計
ライ麦パン
かぼちゃグラタン
根菜たっぷりコンソメスープ
うさぎりんご
1食分合計
ゆずこしょう風味のしょうが焼き丼
大根甘酢和え
春雨スープ
乾杯☆ビールゼリー
1食分合計
89
料理研究家 中山桜甫氏考案メニュー
献 立 エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 塩分（g）
おくらの胡麻和え
ニラユッケ
キャベツと玉ねぎとキュウリと人参のサッと一夜漬け
なめこと豆腐とわかめのおみおつけ
鮭の西京味噌漬け風焼き
十八穀米ご飯
1食分合計
豆腐のお好み焼き風
季節の果物（いちご）
きのこ温麺
1食分合計
鯵の和風ハンバーグ
エビときゅうりともってのほかの酢の物
大根とかきのふろふき
生姜ご飯
1食分合計
オニオングラタンスープ
きゅうりのヨーグルト和え
スペイン風オムレツ
1食分合計
じゃが芋のニョッキ
トマトのはちみつシロップ煮
レタスとレタスとレタスのサラダ
1食分合計
アスパラガスの豆腐ソース
カロテンたっぷりスープ
茄子のムサカ風包み焼き
1食分合計
白菜甘酢漬けラー・パイツァイ
お粥
さっぱり杏仁豆腐風と季節のフルーツ
1食分合計
139
47
24
62
187
232
691
229
75
66
370
195
53
98
242
588
248
57
150
455
296
173
62
531
87
193
198
478
36
262
141
439
4.3
3.4
1.0
5.1
23.1
4.8
41.7
12.3
2.0
3.0
17.3
20.1
6.4
4.1
3.7
34.3
7.5
1.6
10.7
19.8
9.3
3.2
3.1
15.6
4.2
5.7
12.9
22.8
0.4
10.4
5.5
16.3
8.2
2.5
0.1
2.2
4.2
1.4
18.6
9.7
0.2
0.4
10.3
7.5
0.1
2.0
2.9
12.5
9.5
0.7
7.7
17.9
4.2
0.2
2.2
6.6
4.9
8.1
8.6
21.6
1.6
3.7
7.0
12.3
12.4
3.5
5.6
6.2
12.2
48.8
88.7
23.5
18.7
15.1
57.3
8.4
6.7
13.3
53.9
82.3
34.2
12.5
9.6
56.3
50.3
40.5
8.6
99.4
7.1
25.1
15.6
47.8
5.2
45.3
14.8
65.3
0.6
0.2
0.5
1.1
0.8
0
3.2
1.9
0
0.8
2.7
1.5
0.5
0.5
0.3
2.8
1.5
0.5
0.8
2.8
1.5
0.0
1.1
2.6
0.4
1.1
1.5
3.0
0.8
2.3
0.1
3.2
和食【朝食】
和食【昼食】
和食【夕食】
洋食【朝食】
洋食【昼食】
洋食【夕食】
中華【朝食】
【1食分】
【1人分の栄養価】
エネルギー ：619kcal
たんぱく質：27.3g
脂質 ：15.5g
炭水化物 ：86.9ｇ
塩分 ： 4.7g
90
県立保健福祉大学教授 横山公通氏考案メニュー
献 立 エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 塩分（g）
あんかけ焼きそば
ザーサイと卵のスープ
もやしときゅうりの芝麻醤和え
1食分合計
具だくさん中華風春雨スープ
黒酢酢豚
中華風鶏おこわ
1食分合計
アスパラガスの春色サラダ炭火焼風
海の幸と春野菜のサラダイチゴドレッシング
春野菜の具だくさんスープ
桜色のムース
1食分合計
18
1.8
5.4
25.2
2.0
15.8
8.9
26.7
15.1
18.6
1.5
3.6
38.8
334
38
147
519
55
183
290
528
284
228
36
113
661
6.8
1.3
10.5
18.6
1.0
4.4
1.9
7.3
7.1
12.3
0.2
5.9
25.6
47.7
4.8
8.7
61.2
9.2
18.3
56.7
84.2
37.4
10.6
8.3
12.1
68.4
1.3
1.1
1.1
3.5
1.3
1.2
1.3
3.8
0.9
1.0
1.4
0.1
3.4
中華【昼食】
中華【夕食】
春メニュー
献 立 エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） 塩分（g）
みそ汁
マグロ・長芋松風焼き（添え）菊花蕪
辛子和え
香の物
白飯
1食分合計
食パン
マグロと長芋の洋風朝食
野菜スープ
フルーツ
1食分合計
白飯
長芋鮪魚絲（長芋・マグロの細切り炒め）
きくらげと卵のスープ
春雨サラダ
1食分合計
マグロの印籠蒸し
マグロのトマト風味ビネグレットソース添え
マグロの焼売
101
161
54
5
285
606
119
210
16
76
421
285
170
54
110
619
95
207
225
5.8
16.7
2.9
0.2
4.9
30.5
4.2
12.8
2.8
1.2
21.0
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