ÓÄÊ 797ÁÁÊ 75.717.5

Ï 37

Àâòîð: Íå÷óíàåâ Èâàí Ïàâëîâè÷

Ïëàâàíèå. Êíèãà-òðåíåð / È. Ï. Íå÷óíàåâ. — Ì. : Ýêñìî, 2012. — 272 ñ. : èë. — (Êíèãà-òðåíåð).

ISBN 978-5-699-54186-7

Õî÷åøü íàó÷èòüñÿ ïëàâàòü? Ìå÷òàåøü áåç ñòðàõà íûðÿòü â ðåêè, ìîðÿ è îêåàíû? Ýòî áî-ëåå ÷åì ðåàëüíî.

Ñïîñîáíà ëè êíèãà çàìåíèòü òðåíåðà? Äà, åñëè ýòî — êíèãà-òðåíåð. Ýòî èçäàíèå óíè-êàëüíî: îêîëî 1000 ôîòîãðàôèé è ðåàëèñòè÷íûõ 3D-ìîäåëåé â äåòàëÿõ ïîêàæóò âñå òîíêî-ñòè ðàçëè÷íûõ òåõíèê ïëàâàíèÿ. Êíèãà ïîäîéäåò êàê òåì, êòî òîëüêî ó÷èòñÿ ïëàâàòü, òàê è îïûòíûì ïëîâöàì, æåëàþùèì äîáèòüñÿ âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ.  íåé ðàññìîòðåíû âñå ñòèëè ïëàâàíèÿ,îñîáåííîñòè òðåíèðîâîê íà ïîâûøåíèå ñêîðîñòè è âûíîñëèâîñòè, óïðàæíåíèÿ íà ñèëó è ðàñòÿæêó âíå áàññåéíà. Òàêæå âû óçíàåòå îá èñòîðèè ðàçâèòèÿ ïëàâàíèÿ êàê ñïîðòà è âåëè÷àéøèõ ÷åìïèîíàõ ïðîøëîãî è íàñòîÿùåãî.

ÓÄÊ 797ÁÁÊ 75.717.5

Ï 37

ISBN 978-5-699-54186-7

© Íå÷óíàåâ È. Ï., òåêñò, 2012© Òåêñò. ÎÎÎ «Àéäèîíîìèêñ», 2012© Îôîðìëåíèå. ÎÎÎ «Èçäàòåëüñòâî

«Ýêñìî», 2012

Огл

ав

ле

ни

е

3

ВведениеГлава 1. История плавания

Глава 2. Выбор бассейна и экипировкиПлавательные бассейныПравила поведения в бассейнеЭкипировкаТренировочный инвентарь

Глава 3. Первые шагиОсновные правилаПеред началом занятийУчимся плавать

Глава 4. Техника плаванияВиды плаванияСтартВольный стиль (кроль на груди)Плавание на спине (кроль на спине)БрассБаттерфляйКомплексное плаваниеЭстафетный старт

Глава 5. РазминкаНа сушеВ водеПеред соревнованиями

Глава 6. Гибкость и ее значениеУпражнения для развития гибкостиОсновные мышцы, задействованные в плаванииУпражнения для развития гибкости

Глава 7. Физическая подготовкаРазвитие мышц корпуса и чувства балансаСпециальная силовая подготовка пловцовФизическая подготовка для улучшения самочувствия и общей выносливостиСоветы по правильному построению тренировокПрограмма построения силовой подготовки

Глава 8. Спринт, средние и длинные дистанции: основы подготовкиЭнергообразование во время плавания

56

1820222428

30323536

505253576981

92104108

110113121

124

126130132133

142146156171

174175

178

181

Оглавление

Огл

ав

ле

ни

е

4

Распределение тренировочной нагрузкиТипы мышечных волоконТренировка на короткие дистанции (спринт)Тренировка на средние дистанцииТренировка на длинные (стайерские) дистанцииПлавание на открытой воде и триатлон

Глава 9. Советы по улучшению результатаБыстрое плавание на тренировкеОтработка тактически грамотного проплывания дистанцииКорректировка техники плаванияНе забываем откупыватьсяУчастие в соревнованияхВыход на пик формы: сужение

Глава 10. Восстановление после тренировок и соревнованийСонПитаниеПитьевой режим во время тренировокДополнительное восстановление после тренировокМышечные судороги Боль в области шеи — почему она появляется при плавании

Глава 11. Психологическая подготовкаЦели, мотивация, стимулыВо время соревнованийВизуализацияПолезные советы

Глава 12. Безопасность на водеПравила безопасностиИстория одного спасателяСпасение на водеПервая помощь

Глава 13. Биографии чемпионовЦарь спринта Александр ПоповГений баттерфляя Майкл ФелпсЛегендарный брассист Косуке КитаджимаНоватор плавания на спине Ленни КрайзельбургРайан Лохте — комплексист, умеющий ждатьТорпеда средних дистанций Иен ТорпВладимир Сальников — стайер, веривший в свои силы

182184185188191

193

194196197

198199

200201

202

205206213217

220221

224226232234236

238240245245248

250252255259262264267270

Введение —

,

.,

,

,…

,

,,

, , ( . ),

.

— .

.

,.

,,

. ,, ,

,

. —

,,

.

:,

- ,, ,

,., ,

, —

,

.,

.

,

.

.

— .

,.

,

.

,

.,

— .

!

Вв

ед

ен

ие

5

. .

История плавания

Глава 1

— , — — 1896 .

. ,, .

(), ,

,.

, — ,.

Гла

ва

1. И

сто

ри

я п

ла

ва

ни

я

8

,

, ,( . 1.1).

.

,

,.

. ,

, ,,

« - ».

,V–VI . .,

,

( ).

,.

- , 2600 . .,

.

.

;

.,

,

( 1.2). ,

: « ,

».

2000 . . .

« », « »,

« ».,

.

,, —

. ,

.

., ,

,- ,

.

,-

1538 . « ,

»., .

. 1.1.

. 1.2.

Гла

ва

1. И

сто

ри

я п

ла

ва

ни

я

9

, XVI .

,

: ,.

1587 ..

,,

40 ,, ,

( . 1.3)., —

. 1603 .

.-

,. 1708 .

« »,

. « »

1696 .

()

.

,

, 1716 . 10

.

, XV .,

.

-.

.

1798 . ,

.

…( . 1.4).

: ,,

.

. 1804 .,

,.

.

. 1.3.

. 1.4.

Гла

ва

1. И

сто

ри

я п

ла

ва

ни

я

10

« »( . 1.5).

-:

,

. 1844 .

:,

.

,,

,

,.

. ,,

« » «»,

,.

( . 1.6).

1873 .,

« ».

— .

,.

,:

— .

.

: 100

10 ,.

(

).

1875 .,

,- .

34 ,

21 45 ..

,

- « »,

,

. ,,

,

.,

« »,

- ,

.:

,

.,

. 31

.,

. 1879 .

II

,

. 1.5.

. 1.6.

Гла

ва

1. И

сто

ри

я п

ла

ва

ни

я

11

.

,

( . 1.7).

,

,

,.

( . 1.8).

:

.

1896 . —

.

,,

100, 500, 1200 .

100 ,

.

,

. ,

,

( . 1.8).

. 1.7. —

. 1.8. —

Гла

ва

1. И

сто

ри

я п

ла

ва

ни

я

12

, .

,

( . 1.9). 200

(!)

1900 . :

.,

.

.

. 1904 .

: . 1908 .

,

( . 1.10). 1912 .

— . ,

, (

. 1.9. , 1909 .

. 1.10. ( )

Гла

ва

1. И

сто

ри

я п

ла

ва

ни

я

13

): (

).

— .

,:

, — .

1922 .

, 100 .

,50 ,5 ,36

. 100 17 ( . 1.11).

, « — -».

,, ,

67 (

50 ), .

1924 .

( . 1.12),

. 1928 .

.

,

.

: 1932 .

.

.

,

.

,

,.

,

,,

. 1952 .

:.

:.

.

. 1.11.

. 1.12. 1924 .

Гла

ва

1. И

сто

ри

я п

ла

ва

ни

я

14

,

.

.

— ,, —

. 1936 .

,

, ,.

( . 1.13, 1.14). XX .,

. 1935 .

. 1943 . -

, —

1946 . —

, , (!) .

1956 .

.

,, .

,

.

.

.:

,.

:

,

..

200

50-(

50- )

:

45- .

,

.

.

,.

1960- .,

, ,,

( . 1.15). ,

,,

. 1970 . ( )

(

,,

).1964 .

: 15-

. 1.13.

. 1.14. 1960- .

Гла

ва

1. И

сто

ри

я п

ла

ва

ни

я

15

200 , .

, , 12 ,, !

,,

, . 1972 .

. (!)

( . 1.16). ,.

1973 ..

,

.1970- .

.,

. ,

( . 1.17). 1980- .

. , ( ) ,

. ,

, —

,.

1980 .

:( . 1.18).

. 1.15.

1970- .

. 1.16. — -

. 1.17.

. 1.18. 1980 . —

Гла

ва

1. И

сто

ри

я п

ла

ва

ни

я

16

-.

.

1500

15 (14:58.27).

. 1988 .

,

.

30 .

10 ( 1991 . 15 ).

,

—

.

—

.

( . 1.19),

100 200 .

,

.

15 ,, 1998 .

,

;.

1988 .,

.1990–2000- .

.

50 100 .

.

:

,

.

50 21,64 ,

2000 .,

.,

,

( . 1.20).

1990- .

:

,

,.

,-2009 ,

43 (

),

,.

. ,

, 2011 .

—

. 1.19. 1990- .

. 1.20.

Гла

ва

1. И

сто

ри

я п

ла

ва

ни

я

17

1500 ,

. 1998 .

,.

, 5600

72 ,

. 2000- .

— ,

. 17

200 400 .

:

,

.

-2004( . 1.21),

, 2010 .

2012 ..

,

,

.-2008

( . 1.22).,

2000 ., 15 ,

-2004 ( . 1.23)

, ,,

1972- . ! 8 (!) ,

14-.

,,

,.

:,

( ).

, ,,

, — .

-2012

.

,

??

?

,

? .

:

50, 100, 200, 400, 800, 1500 м вольным стилем;

50, 100, 200 м на спине;50, 100, 200 м брассом;50, 100, 200 м баттерфляем;100, 200, 400 м комплексным

плаванием

:

4х50, 4х100, 4х200 м вольным стилем;4х50, 4х100 м комбинированно.

.

-2004( . 1.21),

,

. 1.21. -2004 . 1.23. 2008 .

. 1.22. —

Выбор бассейна и экипировки

Глава 2

,

.

:,

.

Гла

ва

2. В

ыб

ор

ба

ссе

йн

а и

эк

ип

ир

ов

ки

20

Плавательные бассейны

:, ,

,.

— 25 50 .

50-,

. (

25- — ( . 2.1)).

, « » « », « » « ».

. 2.1. 25-

. 2.2. « »

Гла

ва

2. В

ыб

ор

ба

ссе

йн

а и

эк

ип

ир

ов

ки

21

,. ,

25- 50- ,

. « »

,

:

,

.

« »( . 2.2). «

» .

1980 .. « -

»-

.

:

5021,64 2000 .

.

25-,

50- . ,

,

, ,.

, ,:

., 50-

:,ó .

:,

.

.

.

( , , , )

( 2.3).,

,.

.

( . 2.4),

,.

« » ,,

,

.

- ,

.,

.

-

« ».

. 2.3.

. 2.4. —

Гла

ва

2. В

ыб

ор

ба

ссе

йн

а и

эк

ип

ир

ов

ки

22

Правила поведения в бассейне

,

. —

.

,.

,

,,

,,

.

,

, ,. ,

, ,,

.

!

.

—

,,

( . 2.5).- ,

.

.- ,

.,

. ,

.

,

.

,,,

,.

,.

,.

,, -

,. ,

,,

.

— .

!

,, ,

. 2.5.

Категорически запрещается плавать в состоянии алкогольного опьянения! Это может привести к трагедии!

Не приходите в бассейн с открытыми ранами на теле.

Не используйте кремы или мази перед посещением бассейна.

Не пользуйтесь духами: запах быстро разносится над поверхностью воды и далеко не всегда приятен для окру-жающих.

Не ешьте чеснок или лук перед похо-дом в бассейн.

Гла

ва

2. В

ыб

ор

ба

ссе

йн

а и

эк

ип

ир

ов

ки

23

( . 2.6).,

:,

,,

.

() ( . 2.7).

., ,

,.

,

. :

, .- ,

.,

(

).:

.

, ,,.

, .,

,

.

., ,

,.

.

,.

,

().

, -

:

, .

. —

.

,

.,

,,

,.

. 2.6.

. 2.7.

Гла

ва

2. В

ыб

ор

ба

ссе

йн

а и

эк

ип

ир

ов

ки

24

,

.:

—

( . 2.8).

.,

.,

. —

..

Мужские плавки

,,

.

,:

,

Экипировка

, —

.

— ( . 2.9).

,.

- ( . 2.10)

.

:,

.

Женский купальник

.

( . 2.11).

Ж

,:

,

. 2.8.

. 2.9.

. 2.10. -

. 2.11.

Гла

ва

2. В

ыб

ор

ба

ссе

йн

а и

эк

ип

ир

ов

ки

25

. — .

.

.,

.

:.

—

.,

,

,

.

Плавательная шапочка

(

),

.,

,,

..

—

.,

: ,.

— . :

.:

, ,.

—

( . 2.12): ,,

( ).,

,,

. , ,.

Плавательные очки

,

( . 2.13).

,

.,

,.

,,

. anti-fog ,

.,

, .,

, .

( . 2.14).

. 2.12.

. 2.13.

. 2.14. ,

?

Гла

ва

2. В

ыб

ор

ба

ссе

йн

а и

эк

ип

ир

ов

ки

26

( ).,

.

,,

( . 2.15).

Сланцы

.

:

.

( . 2.16, 2.17). (

,),

.

. 2.15. -

. 2.16.

. 2.17.

Гла

ва

2. В

ыб

ор

ба

ссе

йн

а и

эк

ип

ир

ов

ки

27

, ,,

,,

,

(, ).

,, -

.

2010 ., --

( . 2.18), — - ( ) ( . 2.19).

, ,

.

Плавательные костюмы для соревнований

. 2.18. -

. 2.19.

Гла

ва

2. В

ыб

ор

ба

ссе

йн

а и

эк

ип

ир

ов

ки

28

,

.

:

,

( . 2.20).,

.,

.

Тренировочный инвентарь

Доска для плавания с помощью ног

( . 2.21).,

,.

,,

.

,.

Доска для плавания с помощью рук

8- ( . 2.22).

( ),.

.

,

().

,

,( . 2.23).

. 2.20.

. 2.21.

. 2.22.

( - )

. 2.23.:

,

Гла

ва

2. В

ыб

ор

ба

ссе

йн

а и

эк

ип

ир

ов

ки

29

Трубка для дыхания

. - ,

,

.- ,

,

,

.

,

(

)

( . 2.27).

дд

)

( .

(

Плавательные лопатки

,

( . 2.24).

,

.

., ,

, .

,

.

.

Ласты

( . 2.25).

,( . 2.26).

( ),

,.

,

.

,.

, ,,

.,

.

. 2.24.

. 2.25.

. 2.26.

. 2.27.

, . — . .

,.

- , . , ,.

Первые шаги

Глава 3

., .

,, .

, - , — !

,, .

Небоязнь воды:

., , ( . 3.1).

, ,, .

- .

, , ,,.

,. - —

, .,

, ., , ,

.

Сосредоточенность

: .,

. , , ,

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

32

Основные правила

. 3.1. !

. - ,-

,, ,

. - ,

,.

., -, ,

. ?,

? : ,,

,.

Терпение

, -.

:,

.,

- , — , ,

. —

.:

,.

.

-.

, —

.

, !- ,

.

. ,

,- .

.,

-,

.

, , ,:

. ,

.

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

33

. 3.2. !

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

34

Спокойствие

,.

,, (

).,

., ,

,,

.

., ,

,

.! ,

-( ),

,.

:.

.!

.- ,

— -.

,( . 3.2).

. 3.3. —

Повторение пройденного

,.

,

.

.- ,,

.,

,,

,

.,

, ( . 3.3).

Что брать с собой

,, .

,,

( ).

.

,.

,

.

.,

,.

,

- , ,.

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

35

,

.

Не пытайтесь учиться плавать в безлюд-ном месте. Конечно, здесь, возможно, никто не увидит ваших плавательных начинаний, но никто и не сможет по-мочь в случае опасности! Старайтесь всегда плавать там, где есть спасатель, инструктор, другие занимающиеся или ваши друзья, родственники.

Приходите на занятие трезвыми, отдохнувшими, хорошо выспавшимися. Не ешьте непосредственно перед плаванием. Вам необходима очень хорошая концентрация внимания во время обучения.

Никогда не заходите в воду там, где вы не видите дна. Обычно это применимо к открытым водоемам: озерам, рекам, морям. Не пробуйте проверить глубину

Перед началом занятий

на ощупь: очень легко оступиться. Помните, что под водой может нахо-диться все что угодно: и разбитое стек-ло, и затонувшее дерево. К тому же, если вы не видите дна, вам будет трудно контролировать собственные движения в воде.

Оптимальный вариант при обучении плаванию — занятия в бассейне, жела-тельно в таком, в котором есть мелкая часть. Заходите в воду только на этой части, где вы можете держать-ся за бортик и потому чувствовать себя вполне комфортно. Пока не научитесь держаться на воде, ни в коем случае не пытайтесь проникнуть на более глубокую часть бассейна.

Следите за температурой воды в бассейне. Если она ниже +25 °С — значит, вода очень холодная. В таком случае между погруже-ниями желательно принять теплый душ.

Никогда не ныряйте в бассейн вниз головой там, где мелко. Очень многие

любители понырять получают в по-добных случаях травмы. Спускайтесь в бассейн по лестнице или, в край-нем случае, аккуратно спрыгивайте в воду ногами вниз ( . 3.4).

Никогда не бросайтесь в воду, чтобы помочь кому-то, кто просит о помощи, если ваших плавательных навыков еще недостаточно, чтобы спасти человека; как бы вас самих не пришлось спасать. Поэтому зовите на помощь, кричите; бросьте тонущему что-нибудь плавучее (обычно в бассейне поблизости всегда должны быть спасательный круг или плавательная доска).

Перед началом упражнений в воде сделайте небольшую разминку на бортике бассейна, выполните движения, которые вы будете со-вершать в воде. Мысленно пред-ставьте, как вы будете отрабатывать упражнения, запланированные на сегодня.

. 3.4.

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

36

.,

,

.:

, ,,

,

, , .

, ,

., ( . 3.5)!

Учимся плавать

. 3.5. !

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

37

«Задание номер 1»

.

( - — ) :

( . 3.6).,

. ,, —

. ,

— .

.,

.

,,

( . 3.7).

,,.

, ,,

.

,

.

Приседания-прыжки в воде

.

.:

;; ,

( . 3.8, )..

()

( . 3.8, ) ,

,,

.

,. ,

— ,

., —

.

— .:

.

. ,.

.

,,

, ,.

, ,.

Погружение головы в воду

,

.:

;

;,

. 3.6.

. 3.7. ,

. 3.8. -

. 3.8,

. 3.8,

( . 3.9, ).,

( . 3.9, ),

( . 3.9, ).

..

,,

.

15 .,

: ,

,. , ,

!

«Звездочка»

.

.:

;;

( . 3.10, ).

,( . 3.10, ).

,( . 3.10, ),

,, ,

( . 3.10, ). ,.

,

.,

, —

.

.

.

,.

— ,;

.

.,

. 3.9.

. 3.9,

. 3.9,

. 3.9,

. 3.10,

. 3.10,

. 3.10,

. 3.10,

. 3.10. « »

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

38

.

— :

.

.

.

Скольжение от бортика

,.

: .

Скольжение на груди

:;

; ( . 3.11, ).

;

( . 3.11, ).,

,( . 3.11, ),

( . 3.11, ).

( . 3.11, ).

,.

Скольжение на спине

:;

;.

.

,

( . 3.12, , ).

,.

. 3.11,

. 3.11,

. 3.11,

. 3.11, . 3.11,

. 3.11.

. 3.12,

. 3.12,

. 3.12.

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

39

Правильное отталкивание

, ( . 3.13, – ).

,

,,

.

,.

. —

.

,

.

В поисках игрушек

,,

- ,

., , —

,, ( ,

)

. ,

( . 3.14).:

;

. ( . .).

, ( . 3.15, ).

,( . 3.15, ),

( . 3.15, ). ,

( . 3.15, )..

, .

,- —

. !

: —

.

. 3.13,

. 3.13,

. 3.13,

3.13. : — , —

. 3.14.

. 3.15,

. 3.15,

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

40

Работа ногами

.

,.

.

:, —

, , .,

.

:.

1. :

;,

( . 3.16).

;

, . 2.

:;

;( . 3.17).

,

, ( . 3.18).

3. :

;,

( . 3.19, , ). ,.

( . 3.20).

.

.

. 3.15.

. 3.15,

. 3.15,

. 3.16. 1

. 3.17. 2

. 3.18.

. 3.19. 3: — ; —

. 3.19,

. 3.19,

. 3.20.

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

41

Плавание с доской с помощью движений ног

,,

.

,

( . 3.21).

.

.:

;;

( . 3.22, ).

;

.,

, ,

( . 3.22, ),

( . 3.22, )..

,,

.

.

,,

.,

,,

.

Плавание без доски с помощью

движений ног

,

.:

.:

;;

( . 3.23, ).

. 3.21.

. 3.22,

. 3.22,

. 3.22,

. 3.22.

. 3.23,

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

42

;

( . 3.23, ).

,( . 3.23, ),

( . 3.23, ).,

( . 3.23, ).

, ,.

,.

Гребок руками

.,

,.

,

,

.

, ,,

, — .

,

.

, ,,

« » ()

( . 3.24, , ).

.

Попеременные гребки руками кролем с опорой на бортик

.

,,

.:

;;

( . 3.25, ).

,,

,

( . 3.25, ).

( . 3.25, )

, ( . 3.25, ),

( . 3.25, ).

. 3.23.

. 3.23,

. 3.23,

. 3.23,

. 3.23,

. 3.24. « »

( )

. 3.24,

. 3.24,

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

43

( . 3.25, ).

.,

.

,.

Попеременные гребки руками кролем на задержке дыхания с опорой на бортик бассейна

,:

, .:

;;

( . 3.26, ).

. ( . 3.26, ).

.,

,

( . 3.26, ).

, , ( . 3.26, ),

..

-,

.

.

.

. 3.25,

. 3.25,

. 3.25,

. 3.25,

. 3.25,

. 3.26,

. 3.26,

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

44

. 3.25.

. 3.25,

Кроль с задержкой дыхания

, ,,

,

. :;

.

( . 3.27, ) ,,

,( . 3.27, ).

( . 3.27, , )

,.

,,

.

:.

, ,.

,

,. ,

, ,

.

,.

.

Выдох в воду

,.

,.

..

. ,,

,.

:;

;,

( . 3.28, ).

. 3.26.

. 3.26,

. 3.26,

. 3.27.

. 3.27,

. 3.27,

. 3.27,

. 3.27,

. 3.28.

. 3.28,

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

45

,

( . 3.28, ),

( . 3.28, ).,

.

.,

.

. :;

;,

( . 3.29, ). ( . 3.29, )

, ,

( . 3.29, ).,

. ,

,

( . 3.29, ).

,

, .,

( — ).

,

.

!

.

Приседания-прыжки с погружением

-

.

Попеременные гребки руками кролем с опорой на бортик бассейна: тренируемся правильно дышать

.,

,.

:;

;,

( . 3.30, ).

( . 3.30, )..

. 3.28,

. 3.28,

. 3.29,

. 3.29,

. 3.29,

. 3.29,

. 3.29. -

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

46

,

( . 3.30, , ).

;

( . 3.30, , ).,

( . 3.30, ),.

., .

,

:,

.

, ,.

,.

, -.

Кроль с попеременными гребками с помощью доски

:; ;

( . 3.31, ).,

( . 3.31, )

. 3.30. :

. 3.30,

. 3.30,

. 3.30,

. 3.30,

. 3.30,

. 3.30,

. 3.30,

. 3.31.

. 3.31,

. 3.31,

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

47

( ).

( . 3.31, ) ,

, ,

( . 3.31, – ) ().

;( . 3.31, , ).

( . 3.31, ).,

.,

— ,

.

,.

.,

., .

Кроль с красивым скольжением от бортика

,:

« !»,

:,

,, .

:;

; ( . 3.32, ).

,

( . 3.32, – ).. 3.31,

. 3.31,

. 3.31,

. 3.31, . 3.31,

. 3.31,

. 3.31,

. 3.31,

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

48

( . 3.32, ),

( . 3.32, – ).( . 3.32, , ).

,( . 3.32, ). ,

:

, ., ,

— .

. 3.32. ,

. 3.32,

. 3.32,

. 3.32,

. 3.32,

. 3.32,

. 3.32,

. 3.32,

. 3.32,

. 3.32, . 3.32,

. 3.32,

Гла

ва

3. П

ер

вы

е ш

аги

49

Глава 4

Техника плавания

, ( . 4.1)., .

. , .,

. ,,

, .

. 4.1. —

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

52

:

вольный;на спине;брасс;баттерфляй ( . 4.2).

— . ,

,

:, , ,

.,

,

: , ,.

,

.,

..

Виды плавания

. 4.2.

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

53

Старт

.

,.

:( . 4.3)( . 4.4).

. .

,,

,,

. ( -

)

.

, —

( . 4.6). -

,

.,

.:

. —

« !».,

.

,

,.

.

( - ),

.-

( . 4.5).,

. 4.3.

. 4.4.

. 4.5.

. 4.6.

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

54

Классический старт

:,

;,

,( . 4.7, ).

.,

,

( . 4.7, , ).,

,

( . 4.7, ), ( . 4.7 , ).

,( . 4.8).

. : —

, .

Легко-атлетический старт

:,

( ), ,

..

,

.

( . 4.9, 4.10, ).

. 4.7.

. 4.8.

. 4.9. . 4.7,

. 4.7,

. 4.7,

. 4.7,

. 4.7,

. 4.7,

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

55

.

( . 4.10, ).

,

( . 4.10, ).

:

( . 4.11, ),

( . 4.11, ).( . 4.11, )

( . 4.11, ).

.

. ,

( . 4.12).

. ,

,.

,,

,

,.

. 4.10.

. 4.11. ( - )

. 4.12. ,

. 4.10,

. 4.10,

. 4.10,

. 4.11,

. 4.11,

. 4.11,

. 4.11,

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

56

Правильное положение тела во время выхода после стартов и поворотов

..

.,

,,

,

.

, ,

.

( . 4.13).

( . 4.15).

,,

()

.

,.

.,

.,

: ,

, 25-

., ,

,.

,

, —

.

( . 4.14, – )..

, ,

. 4.13.

. 4.14.

. 4.15.

. 4.14,

. 4.14,

. 4.14,

. 4.14,

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

57

Вольный стиль (кроль на груди)

— .

. ,

,

. —

,

( . 4.16). , « »,

.

,.

. 4.16. —

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

58

. 4.17. . 4.18. ( )

. 4.19. ( )

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

59

,

.

, ,

, .,

,

:

( . 4.17–4.19; . 4.1, 4.2).

: 50, 100, 200, 400, 800, 1500 4×100 4×200 .

.

.,.

,..

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2011

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2008

( ), 2007

,

50

100

200

400

800

1500

,

20,91

46,91

1:42,00

3:40,07

7:32,12

14:34,14

( ), 2009

( ), 2008

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2008

( ), 2001

( ), 2008

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2008

( ), 2009

,

23,25

51,01

1:51,17

3:54.92

8:04,53

15:28,65

,

50

100

200

400

800

1500

,

20,30

44,94

1:39,37

3:32,77

7:23,42

14:10,10

4.1. 50-( 2011 .)

4.2. 25-( 2011 .)

,

23,73

52,07

1:52,98

3:59,15

8:14,10

15:42,54

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

60

Техника выполнения движений

.,

( . 4.20, ).:

, —

( . 4.20, – , ).

.

: (

)( . 4.20, – , ),

,

( . 4.20, ,)

( . 4.20, , ,).

,,

,.

( . 4.21, , ).

,

( . 4.20, – , ).

,

(

) ( . 4.20, , ).

.

- .

( . 4.20)., , . 4.20.

. 4.20,

. 4.20,

. 4.20,

. 4.20,

. 4.20,

. 4.20,

. 4.20,

. 4.20,

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

61

..

, — ,

.

(,

).,

.

(, ).

, ,

( . 4.20, ).

( . 4.20, , ).

,

.

.

.

( . 4.20, ).

, .

,.

.

Старт

.

- -

, ,

( . 4.22).,

. — ,

,.

.,

:( . 4.22, ).

. 4.21.

90°

. 4.22.

. 4.21,

. 4.21,

. 4.22,

. 4.22,

. 4.22,

. 4.22,

. 4.22,

Поворот

( . 4.23).

1936 .

.

« »,

.

.

.

( . 4.24, ).

( . 4.24, ) ,

, (

).

, — ( . 4.24, ).

( . 4.24, ).

,

( . 4.24, ),,

,

( . 4.24, , ).,

( . 4.24, ).

,

( . 4.24, ) — .

( . 4.24, , ).

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

62

. 4.23.

. 4.24.

. 4.24,

. 4.24,

,

( . 4.24, – ),

.,

.

Упражнения ,

,

.,

,

.

.

Плавание на боку с помощью движений ног кролем

,

.:

;, —

( . 4.25, ).

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

63

. 4.24,

. 4.24,

. 4.24,

. 4.24,

. 4.24,

. 4.24,

. 4.24,

. 4.24, . 4.25,

. 4.25.

( . 4.25, , ).( . 4.25, )

( . 4.25, ).

( ). 25 ,

,.

200 ( ,).

,

; , —

( . 4.26, ).,

.

( . 4.26, – ).

( . 4.26, ),

( . 4.26, ).,

;,

( . 4.26, , ).,

.

,

; ,.

Плавание кролем с помощью гребков одной рукой

.

; ,.

Попеременное плавание на боку

—

.,

, .:

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

64

. 4.25,

. 4.25,

. 4.26,

. 4.26,

. 4.26,

. 4.26,

. 4.26,

. 4.26,

.:

;;

( . 4.27, ).

( . 4.27, – ).

..

. 25 .

,,

.

Плавание кролем с задержкой рук

.

,,

.:

;;

( . 4.28, ).

( . 4.28, )

( . 4.28, , ). ( . 4.28, ).

( . 4.28, )

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

65

. 4.26,

. 4.26.

. 4.27.

. 4.28.

. 4.27,

. 4.27,

. 4.27,

. 4.27,

. 4.28,

. 4.28,

. 4.28,

. 4.28,

( )( . 4.28, )

( . 4.28, ), — .

.

., ,

.

Плавание кролем с помощью работы рук

,

.:

8-;

;( . 4.29, ).

,

;( . 4.29, ).

:

— , — .

.

;

( . 4.30).

Плавание кролем с поднятой головой

,

.:

( . 4.31, );; .

,( . 4.31, , ).

,.

,.

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

66

. 4.28,

. 4.28,

. 4.29,

. 4.29,

. 4.29.

. 4.30. ( )

. 4.31.

. 4.31,

. 4.31,

. 4.31,

Внимание!Первый гребок кролем после выхода со старта или поворота осуществля-ется без вдоха, с опущенной в воду головой ( . 4.32). Это уменьшает сопротивление воды и помогает со-хранить стартовую скорость( . 4.33, – ).

Без вдоха выполняется также и по-следний гребок перед поворотом, что позволяет войти в него на большей скорости. А чем быстрее вы подплыва-ете к повороту, тем выше будет ваша скорость и после его выполнения.

Старайтесь плыть без дыхания по край-ней мере последние 5 м дистанции перед финишем. Это позволит закон-чить заплыв с наибольшей скоростью, без лишних движений головы и тела. Финишное касание стенки бассейна выполняется прямой рукой, в таком по-ложении тела, когда оно максимально вытянуто вперед по направлению к бортику. Голова при этом опущена вниз и образует с туловищем одну линию.

Практикуйте следующее задание: старайтесь проплыть 50 м кролем

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

67

. 4.32.

. 4.33,

. 4.33,

. 4.33,

. 4.33, . 4.33.

с наименьшим количеством греб-ков, но с высокой скоростью. Пы-тайтесь с каждым разом сделать как можно меньше гребков и проплыть как можно быстрее. Это упражне-ние хорошо подходит для оценки мощности вашего гребка. Помните, что, совершая меньше движений, вы испытываете меньшее сопротивление воды. При этом чем выше ваша скорость, тем большее сопротивление вы встречаете на своем пути. Поэтому большее количество гребков на высокой скорости способствует особенно заметному сопротивлению.

Во время плавания кролем стопы должны быть расслаблены — так они лучше гнутся и получают хоро-шее сцепление с водой. Руки во время проноса над водой должны быть также расслабленными — ра-ботают только дельтовидные мыш-цы, непосредственно участвующие в движении руки ( . 4.34).

Если вы плывете 200 или 400 м, убедитесь, что после старта дела-ете достаточное количество вдохов. Порой после первых 15 м кажется, что можно плыть с редким дыхани-ем, но так можно довольно скоро ощутить нехватку кислорода.

Для различных дистанций может применяться разная техника: на-пример, в спринте ноги работают

намного больше, нежели в стайерских дисциплинах.

Знайте свой организм: как он реагиру-ет на нагрузку, насколько быстро уста-ет во время соревнований. Найдите такое соотношение скорости в начале и в конце дистанции, которое по-зволит показать наилучший результат. Особенно это важно на стометровке вольным стилем: ее надо плыть очень быстро, но нельзя начинать макси-мально сразу со старта, иначе вы рискуете сильно устать и не сможете проплыть технически правильно.

Старайтесь сохранить силы и энергию для финишного спурта.

Не проваливайте локоть во время гребка. Он должен постоянно нахо-диться в высоком положении и обеспечивать хорошую опору для движения всей руки.

Постоянно отрабатывайте правильную технику плавания: для любого пловца это основной резерв, с помощью которого можно добиваться улучшения результата( . 4.35).

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

68

. 4.34.

. 4.35.

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

69

— . ,

,,

:, — ,

— , — ( . 4.36).

:, — .

.: 50,

100 200 .

4×100 ( . 4.37)., —

.,

50-:

« »

Плавание на спине (кроль на спине)

. 4.36.

. 4.37.

50 ( . 4.3, 4.4).

,

. ,,

.

: , .,

.,

, ,

,

.,

( . 4.38).

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

,

27,06

58,12

2:04,81

,

50

100

200

,

24,04

51,94

1:51,92

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

,

25,70

55,23

2:00,18

,

50

100

200

,

22,61

48,94

1:46,11

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

70

4.3. 50 ( 2011 .)

4.4. 25 ( 2011 .)

. 4.38. ,

Техника выполнения движений

,

( . 4.39).

.

..

;

,,

— .

,

( . 4.40, )..

,,

,( . 4.40, ).

;

( )( . 4.40, , ). ,

90°.

.

( . 4.40, , , ).

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

71

. 4.39. - « »

. 4.40.

. 4.40,

. 4.40,

. 4.40,

. 4.40, . 4.40, . 4.40,

.

, — ( . 4.40, , ).

— .

- ( . 4.40).

,

,

:

.,

,, :

(

).

, —

.

.

,

.,

,

( . 4.41).

( ).

.

( ),

,( . 4.40, ).

( . 4.40, ).

(,

).

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

72

. 4.41.

90°

. 4.40,

. 4.40,

. 4.42. -2004

Старт

,.

( . 4.42, 4.43).:

;

;

;( . 4.44, ).

.

( . 4.44, );,

,

( . 4.44, , ).

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

73

. 4.43.

. 4.44.

. 4.44,

. 4.44,

. 4.44,

. 4.44,

90°,;

,( . 4.44, , ).

,

( . 4.44, – ).

,

,

( . 4.44, – ).

Поворот

,.

,,

.,

,

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

74

. 4.44,

. 4.44,

. 4.44,

. 4.44,

. 4.44,

. 4.44,

. 4.44,

. 4.44,

. 4.44,

. 4.44,

.

.

, —

( . 4.45, , ).

(

,

).

( . 4.45, ),( . 4.45, , ).

( . 4.45, , )

( . 4.45, – ),

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

75

. 4.45.

. 4.45,

. 4.45,

. 4.45,

. 4.45,

. 4.45,

. 4.45,

. 4.45,

. 4.45,

. 4.45,

. 4.45,

( . 4.45, ). :

,.

Упражнения ,

,

( . 4.46).

,

.

,

.

Плавание на спине с помощью движений ногами

,

.:;

( . 4.47, ).

( . 4.47, , ).,

..

.

.

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

76

. 4.46.

. 4.45,

. 4.47.

. 4.47,

. 4.47,

Плавание на боку с помощью движений ногами

,,

.:

;.

.,

,.

;.

.,

.

.,

( . 4.48).

( . 4.49, – ).

, .

( . 4.49, ). .

- .,

.

— ,.

,.

.

Плавание на спине с задержкой рук

,,

.:

;

,

( . 4.50, ).

, 12 .

Плавание на спине с попеременными гребками

,

.:;

, — ( . 4.49, ).

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

77

. 4.48.

. 4.49.

. 4.49,

. 4.49,

. 4.49,

. 4.49, . 4.50,

.

( . 4.50, , ).12

.

.

( . 4.51, – ).

( . 4.51, , . 4.52).

( . 4.51, )..

.

Упражнение для правильного входа руки в воду

.:

;,

( . 4.51, ).

Плавание на спине с движениями двух рук одновременно

.:

;( . 4.53, ).

,,

( . 4.53, – ).

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

78

. 4.50.

. 4.50,

. 4.50,

. 4.51.

. 4.51,

. 4.51,

. 4.51,

. 4.51,

. 4.51,

. 4.52.

.

.

:.

Внимание!Старайтесь делать старт так, чтобы не падать плоско на воду сразу после отталкивания от стенки бассейна: важ-но хорошо войти в воду, чтобы с высокой скоростью начать прохождение дистанции ( . 4.54).

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

79

. 4.53,

. 4.53,

. 4.53,

. 4.53,

. 4.53,

. 4.53,

. 4.53.

. 4.54.

При этом следите, чтобы не за-нырнуть слишком глубоко после стартового толчка ( . 4.55).

Обязательно следите за правиль-ным входом рук в воду: первыми должны погружаться мизинцы. Это позволит руке сразу принять наиболее удобное для эффективно-го гребка положение.

Чтобы быстрее вынырнуть на поверхность воды во время выполнения выхода после старта или поворота, немного наклоните голову вперед (подбородком в сторону груди).

При выполнении движений ногами старайтесь сильно не сгибать ноги в коленях: это создает лишнее со-противление. Убедитесь, что колени не показываются из воды во время плавания.

Темп движений руками должен быть довольно высоким. При этом, чтобы достичь лучшего согласования ра-боты всех конечностей, удары ног должны быть мелкими и быстрыми.

Старайтесь плыть ровно, без лишних движений плечами вверх-вниз. Голову постоянно держите в одном положении ( . 4.56). Пловцы-спинисты мирового класса практикуют следующее упражне-ние: ставят на лоб стакан с водой и плывут, стараясь не опрокинуть его. Это развивает хороший баланс тела в воде для поддержания его оптимального положения на поверхности. Также не плывите «сидя». Уделяйте внимание прохождению подводной части дистанции с помощью дельфинообразных движений ногами. Если вы научи-тесь делать мощный выход после поворота и старта, то сможете до-стичь поверхности воды с большей скоростью.

Отталкивание от стенки во время выполнения поворота или старта производите двумя ногами; при этом они должны быть на таком же расстоянии друг от друга, как, например, когда вы прыгаете в длину с места на суше. Старайтесь добиваться устойчиво-го положения, из которого можно сделать наиболее сильное оттал-кивание.

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

80

. 4.55.

. 4.56.

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

81

— ,

.

,

( . 4.57, 4.58).

( . 4.5, 4.6).

,

. —

:.

,

Брасс

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ),2009

( ),2009

- ( ),2009

,

29,80

1:04,45

2:20,12

,

50

100

200

,

26,67

58,58

2:07,31

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ),2009

( ),2009

( ),2009

,

28,80

1:02,70

2:14,57

,

50

100

200

,

25,25

55,61

2:00.67

4.5. 50 ( 2011 .)

4.6. 25 ( 2011 .)

. 4.57. . 4.58. ( )

178 .

:50, 100 200 ( . 4.59, 4.60).

,

,

. 50

.-

:.

,:

,.

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

82

. 4.59.

. 4.60.

Техника выполнения движений

;,

( . 4.61, ).,

(4.61, ). (4.62, ),

,,

( . 4.61, ),

,

( . 4.61, ).

, ( . 4.62, )

( . 4.61, , ).

- .,

,

.

. ( . 4.61, ),

.

(), ( . 4.61, ,

4.62, ). ,

(4.61, ),

( . 4.61, , 4.61, ),

( . 4.61, – , 4.62, – ).

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

83

( . 4.61, , . 4.62, ).,

,

( . 4.61, ).

.,

,

( . 4.61, ).,( . 4.61, ),

( . 4.61, ).

. 4.61. ( )

. 4.61,

. 4.61,

. 4.61,

. 4.61,

. 4.61,

. 4.61,

. 4.61,

Старт ,

.

ó ,.

,

,, .

-

( . 4.63, ).

,

( . 4.63, – ).

( . 4.63, , );

( . 4.63, , ).

( . 4.63, ).

( . 4.63, , ).

( . 4.63, ),

( . 4.63, )..

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

84

. 4.62,

. 4.62,

. 4.62,

. 4.62,

. 4.62,

. 4.62,

. 4.62,

. 4.62,

. 4.62,

. 4.62.

( )

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

85

Поворот

( . 4.64, ).

. 4.63,

. 4.63,

. 4.63,

. 4.63,

. 4.63,

. 4.63,

. 4.63,

. 4.63,

. 4.63,

. 4.63,

. 4.64,

. 4.63.

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

86

( . 4.64, , ),

( . 4.64, ).

( . 4.64, , ),,

( . 4.64, – ),

( . 4.64, ), ( . 4.64, ),

( . 4.64, , ).,

:

,

;

,

( . 4.64, – ).

. 4.64,

. 4.64,

. 4.64,

. 4.64,

. 4.64,

. 4.64,

. 4.64,

. 4.64,

. 4.64,

. 4.64,

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

87

Упражнения

, ( . 4.65).

,

,.

,

.

Плавание брассом с помощью движений ногами

.:

;

( . 4.66, ).

( . 4.66, , ).

. 4.64.

. 4.65.

. 4.66.

. 4.64,

. 4.64,

. 4.64,

. 4.64,

. 4.64,

. 4.66,

. 4.66,

. 4.66,

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

88

..

,

:

.

Плавание брассом на спине с помощью движений ногами

,

, -,

..

:;( . 4.67, ).

,

( . 4.67, – ).

.

,.

.

Плавание брассом с помощью движений руками

,.

8-.

:

;

( . 4.68, ).

,

( . 4.68, ).

,.

,

,

.

. 4.67.

. 4.67,

. 4.67,

. 4.67,

. 4.67,

. 4.67,

. 4.68.

. 4.68,

. 4.68,

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

89

Плавание брассом с дельфинообразными движениями ногами

,

.:

;( . 4.69, ).

,

( . 4.69, – ).

,

( . 4.69, , ).

..

Полный цикл движений с последующим отталкиванием ногами

.:;

;( . 4.70, ).

( + )

. 4.68,

. 4.68,

. 4.69.

. 4.69,

. 4.69,

. 4.69,

. 4.69,

. 4.69, . 4.70,

. 4.69,

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

90

( . 4.70, ),

( . 4.70, ).;,

( . 4.70, ).

( . 4.70, ).

., — .

Полный цикл движений с последующим гребком руками

.:

, ,( . 4.71, ).

( + ) ( . 4.71, ),

( . 4.71, ).;

( . 4.71, );

( . 4.71, )..

.

() .

: — — — .

. 4.70.

. 4.70,

. 4.70,

. 4.70,

. 4.70,

. 4.71,

. 4.71,

. 4.71,

. 4.71,

. 4.71, . 4.71.

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

91

Внимание!Следите за правильным, высоким по-ложением тела в брассе. Вы плывете по горизонтали, а не по вертикали — это важно всегда помнить ( . 4.72).

Не забывайте о возможности делать во время выхода после старта или поворота дельфинообразный удар но-гами в конце длинного гребка руками до бедер. Это может повысить ско-рость прохождения подводной части дистанции, и вы с большей скоростью

сможете начать передвижение уже по поверхности воды.

Включайте в свою тренировочную программу такие задания, как, напри-мер, 200 м брассом на шаг (то есть вы должны плыть всю дистанцию с наименьшим количеством циклов движений). Это позволит хорошо развить силу ног при отталкивании и, соответственно, увеличит дистан-цию, преодолеваемую за один цикл «руки — ноги», приведет к нарастанию скорости и уменьшению сопротивле-ния воды (чем меньше движений, тем

меньше сопротивление). Лучшие брассисты мира способны пре-одолеть 25 м брассом с помощью выхода после поворота и одного гребка после него. Если вам удаст-ся сделать всего пять или шесть циклов — это уже большой успех. Не останавливайтесь на до-стигнутом.

Не совершайте лишних движений головой во время плавания. Голова должна находиться в естественном положении и продолжать линию туловища ( . 4.73).

Не спешите выполнять вдох еще до того, как начали движение руками. Он производится во время гребка, когда руки подтягиваются к туловищу ( . 4.74).

Уделяйте внимание гибкости ног, особенно хорошо работайте над растягиванием приводящих мышц в паховой области. Они очень легко травмируются при плавании брас-сом, поэтому нуждаются в дополни-тельной разминке и растяжке.

При выходах после старта и пово-ротов не торопитесь выныривать на поверхность. По максимуму ис-пользуйте подводное скольжение. Во-первых, оно быстрее, чем плавание на поверхности, во-вторых, во время скольжения вы не совершаете никаких движений и экономите силы.

. 4.72. ( )

. 4.73. ( ) ( ) . 4.74.

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

92

:

Баттерфляй

,

( . 4.75, 4.76, 4.77).

— 50, 100 200 .

— 100 200 . —

. 4.75. ( )

. 4.76. 100 ( )

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

93

,

( . 4.7, 4.8).

,

.

:

- — ,

— .

.

:.

,.

,

( ), (, ).

.

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

,

25,07

56,06

2:01,81

,

50

100

200

,

22,43

49,82

1:51,51

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

,

24,38

55,05

2:00,78

,

50

100

200

,

21,80

48,48

1:49,11

4.7. 50 ( 2011 .)

4.8. 25 ( 2011 .)

. 4.77. ( )

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

94

Техника выполнения движений

.,

( . 4.78).

,

.

.

,

( . 4.79, , 4.80, ),

,,

( . 4.79, , 4.80, ) (

).

( . 4.79, – , 4.80, – ).

( . 4.80, ).

,,

( . 4.80, ),

( . 4.80, ).

,

( . 4.79, , , 4.80, , ).

( . 4.79, , 4.80, )

( . 4.79, – , 4.80, – ).

( . 4.81).

.,

,.

,

.

,

.

,

. 4.78.

. 4.79,

. 4.79,

. 4.79,

. 4.79,

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

95

( . 4.79, , 4.80, ).

( . 4.79, , 4.80, ).

:

( . 4.79, , ),

( . 4.79, , ).

,

( . 4.79, )( . 4.79, ).

. 4.79. ( )

. 4.79,

. 4.79,

. 4.79,

. 4.79,

. 4.80,

. 4.80,

. 4.80,

. 4.80,

. 4.79,

. 4.79,

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

96

Старт

,,

.

, 15 .

,

.,

,

.

.:

.,

. 4.80. ( )

. 4.80,

. 4.80,

. 4.80,

. 4.80,

. 4.80,

. 4.80,

. 4.81.

. 4.81,

. 4.81,

. 4.81,

. 4.81,

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

97

,,

( . 4.82, – ).

15- :.

Поворот

,.

, ,,

( . 4.83, – ).

,

( . 4.83, – ),

( . 4.83, ).

. 4.82.

. 4.82,

. 4.82,

. 4.82,

. 4.82,

. 4.82,

. 4.82,

. 4.82,

. 4.83.

. 4.83,

. 4.83,

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

98

Плавание на боку с помощью дельфинообразных движений ногами

,

.

.:

;,

( . 4.85, ).

,

( . 4.85, – ).

,( . 4.85, ).

Упражнения

,

, ,.

,

( . 4.84).

. 4.83,

. 4.83,

. 4.83,

. 4.83,

. 4.83,

. 4.83,

. 4.83,

. 4.84. ( )

50

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

99

25 ,

.,

,.

Плавание на спине с помощью дельфинообразных движений ногами

,

().

:;

;;

( . 4.86, ).

,.

,

( . 4.86, , ).,

,

.

. 4.85.

. 4.85,

. 4.85,

. 4.85,

. 4.85,

. 4.85,

. 4.85,

. 4.85, . 4.86,

. 4.86,

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

100

Плавание на спине с вытянутыми вдоль тела руками с помощью дельфинообразных движений ногами

.:

;;

( . 4.87, ).

,

( . 4.87, , ).

,.

Плавание баттерфляем с попеременными движениями руками

.

,.

:; ;( . 4.88, ).

, — ..

.,

:

( . 4.88, – ).,

.

,.

,

, , — .

,.

. 4.86,

. 4.86,

. 4.86.

. 4.87,

. 4.87,

. 4.87,

. 4.87,

. 4.87.

. 4.88,

. 4.88,

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

101

Упражнение «2-2-2»

.

,

.:

; ;

( . 4.89, ).

, — —

( . 4.89, – ).,

— .

, ,

.

. 4.88. . 4.88,

. 4.88,

. 4.88,

. 4.88,

. 4.88,

. 4.89,

. 4.89,

. 4.89,

. 4.89,

. 4.89,

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

102

Один полный цикл движений и четыре удара ногами

,,

.:

; ;

( . 4.90, ).

() ,

, ( . 4.90,

– ). .

Внимание!Первый гребок после выхода со старта или поворота осуществляй-те без вдоха — с головой, опущенной в воду. Это уменьшит ее сопротивле-ние и поможет лучше сохранить стар-товую скорость ( . 4.91, – ).. 4.89. «2-2-2»

. 4.89,

. 4.89,

. 4.90,

. 4.90.. 4.90,

. 4.90,

. 4.90,

. 4.90,

. 4.90,

. 4.91,

. 4.91,

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

103

Последний гребок перед финишным касанием бортика совершайте без дыхания: голова опущена в воду, тело максимально вытянуто ( . 4.92).

Если вы плаваете баттерфляем с помощью рук (с доской в ногах), старайтесь не использовать плава-тельные лопатки: они могут оказывать нездоровую нагрузку на плечи.

Практикуйте следующее задание: старайтесь проплыть 25 или 50 м бат-терфляем с наименьшим количеством гребков, но с высокой скоростью. Пы-тайтесь с каждым разом сделать как

можно меньше гребков и проплыть как можно быстрее. Это упражне-ние хорошо подходит для оценки мощности гребка. Совершая меньше движений, вы испытываете меньшее сопротивление воды.

Как можно больше времени уде-ляйте обучению дельфинообраз-ным движениям ногами во время прохождения подводной части дис-танции после стартов и поворотов. Это может существенно улучшить ваш результат.

По максимуму используйте любые, даже самые незначительные аспекты техники плавания, которые могут принести вам преимущество. Быстро выполняйте старты и пово-роты, правильно касайтесь борти-ка, используйте мощные движения ногами под водой.

Не выскакивайте очень высоко из воды при плавании баттерфля-ем. Чем более плоское ваше по-ложение, тем выше скорость: ведь уровень сопротивления значитель-но снижается ( . 4.93).

Во время дельфинообразного удара ногами стопы должны быть расслаблены. Так они будут лучше гнуться и станут работать, словно ласты.

. 4.91,

. 4.91,

. 4.91,

. 4.91,

. 4.91.

. 4.92. ,

,

. 4.93. ( )

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

104

( ).

: , ,, .

100, 200 400 ( . 4.9, 4.10).

:

25- ,

« »( . 4.94).

:,

., .

,

( ).,

— .

Комплексное плавание

,

.

,

, ,. , ,

,

.

:.

, —

.-

( ), 2011

( ), 2008

( ), 2009

( ), 2008

,

2:06,15

2:29,45

,

200

400

,

1:54,00

4:03,84

( ), 2009

( ), 2010

( ), 2010

( ), 2009

( ), 2009

( ), 2009

,

57,74

2:04,60

4:21,04

,

100

200

400

,

50,76

1:50,08

3:55,50

4.9. 50 ( 2011 .)

4.10. 25 ( 2011 .)

. 4.94. 2000 . ( )

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

105

.

,.

.

Поворот «баттерфляй — на спине»

.,

,,

, ,.

( . 4.95, – ).

Поворот «на спине — брасс»

—

.

. .

—

.,

,,

.

« ».

,.

.

«Кроссовер»

( . 4.96, ),,

( . 4.96, ).

( . 4.96, ).

. 4.95. « — »

. 4.95,

. 4.95,

. 4.95,

. 4.95, . 4.96,

. 4.96,

. 4.96,

. 4.96. — « »

— ( ) — 30–40

,( . 4.96, ),

— ,

( . 4.96, ).,

( . 4.96, – ).

,

:.

( . 4.96, ).

Поворот «брасс — вольный стиль»

— ,

.

,,

( . 4.97, – ).

. 4.96,

. 4.96,

. 4.96,

. 4.96,

. 4.96,

. 4.97,

. 4.97,

. 4.97,

. 4.97,

. 4.97.

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

106

Внимание!В комплексном плавании как нигде необходимо правильно распределять силы по дистанции. Стратегия Майкла Фелпса для плавания двухсотметро-вой дистанции заключалась в следующем:

первые 50 м баттерфляем — сделать хороший старт с быстрым выходом после него, затем плыть до поворота, используя «легкую» скорость: быстро, но расслабленно, прорабатывая дыхание;следующие 50 м на спине — уделять внимание высокому темпу движений руками, ногами совершая при этом мелкие и частые, но не очень мощные удары;затем 50 м брассом — сделать акцент на работу руками, высокий темп дви-жения которых должен задавать тон

быстрым, но не широким толчкам ногами;последние 50 м кролем — пол-ностью включать ноги, отдавая последние силы на финиш.

Обязательно отрабатывайте по-вороты между стилями комплекса. Следите за тем, чтобы правильно касаться стенки, быстро развора-чиваться и отталкиваться.

Постоянно работайте над теми способами плавания, которые у вас получаются хуже, и одновременно развивайте преимущества в тех видах, которые получаются лучше ( . 4.98).

Старайтесь технически правильно преодолевать дистанцию. В бат-терфляе не забывайте, что первый гребок после старта и поворота выполняется без дыхания. На спине следует максимально бы-стро выполнить поворот. В брассе все движения нужно делать без лишней суеты ( . 4.99), быстро выполнять поворот и использовать преимущество подводных выходов. В кроле необходимо финишировать хотя бы последние 5 м без дыхания. Финишное касание следует выпол-нять, опустив голову вниз и максимально вытянувшись прямой рукой и всем телом по на-правлению к стенке бассейна.

. 4.97,

. 4.97,

. 4.98. — ,

. 4.99. —

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

107

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

108

.

,,

, —

.

:, ,

, ,

,.

,:

Эстафетный старт

.

, .,

—

. ,

( . 4.100).

( ) -

100 . 2008 .

- — 46,06 .

,.

,

0,03 ,

. 0,04 ,

.,

,

0,03 , .

0,20 0,30 .

,

.

. 4.100. — !

Гла

ва

4. Т

ех

ни

ка

пл

ав

ан

ия

109

.,

, — .

.

,

.

., ,

(),

,,

,

. —

, « »

( . 4.101, ).,

,,

.

( . 4.101, )( . 4.101, ).

,,

; , -,

,

( . 4.101, ).

— ,

( . 4.101, ).

( . 4.101, , ).

,.

,

(

). ,

,

.

,

.:

-

.

.

:

.

,

., ( )

.

. 4.101.

. 4.101,

. 4.101,

. 4.101,

. 4.101,

. 4.101,

. 4.101,

РазминкаГлава 5

— ,.

, ..

,. ,

. ,, ,

.

Гла

ва

5. Р

азм

ин

ка

112

.

.

,

.

.

,,( . 5.1)!

.

Разогреть мышцы. Разогретые, размятые мышцы, суставы и связки работают значительно продуктив-нее; повышаются их эластичность и гибкость. Благодаря этому движения в воде получаются более эффективными, ваше чувство воды будет значительно лучше. Это зна-чит, что вам для понимания и применения правильной техники плавания понадобится меньше уси-лий. В итоге сам процесс принесет больше удовольствия и занятие окажется более полезным.

Подготовить сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке.

Подняв частоту сердечных сокраще-ний ударов перед занятием и разогнав кровь, вы будете готовы сразу включиться в нужный ритм работы, не теряя времени в воде на то, чтобы «проснуться». Очень важ-но проработать, размять ноги перед основными заданиями тренировки: при этом задействуется большой круг кровообращения и мышцы лучше насыщаются кислородом. Хорошо работающие ноги — один из ключей к успеху в плавании. Пловец, каче-ственно подготовленный к трениров-ке, тратит на 20–30 % меньше энергии по сравнению с теми, кто решил не утруждать себя предварительными упражнениями. Поэтому сознательный спортсмен способен дольше нахо-диться на пике физической активности и быть лучше сконцентрированным на тренировочных целях. Это не пройдет незамеченным, и организм отблагодарит вас положительными результатами ( . 5.2). Вследствие разминки в начале тренировки умень-шается уровень накопления в крови и мышцах молочной кислоты. Вы будете чувствовать себя свежее, руки словно легче станут подниматься из воды.

Избежать вероятных травм. Непод-готовленные к тренировке мышцы в несколько раз чаще оказываются травмированы. Мышечные волокна, не растянутые должным образом во время разминки, могут надорвать-ся при резких движениях и усилиях, для выполнения которых требуется хорошая предварительная растяжка. Разминка значительно уменьшает

риск получить травму: например, рас-тяжение связок. Несмотря на то что по сравнению с другими видами спор-та плавание почти не травмоопасно, не стоит сознательно подвергать себя потенциальным болевым ощущениям. Ведь разминка — это возможность получить от посещения бассейна мак-симум пользы с минимумом риска.Поэтому повторяем еще раз: пре-небрегая разминкой, вы серьезно рискуете получить травму. Да, это не будет так же страшно, как сломать ногу или ключицу, но даже самое рядовое растяжение мышц в области паха или растяжение связок плеча может оставить вас за бортиком бассейна как минимум на неделю, лишая возможности насладиться тем, ради чего вы читаете эту книгу, — совершенствованием плавания.

Подготовиться психологически. Вы-полняя различные физические упраж-нения, вы мысленно настраиваетесь на предстоящую тренировку. Многие любители спорта приходят поплавать после тяжелого трудового или учебного дня, и разминка на бор-тике бассейна служит определенного рода переходом от одного вида дея-тельности к другому, помогая забыть о проблемах, переживаниях на работе. У вас есть время вспомнить и еще раз осмыслить уже изученные технические элементы, провести визу-ализацию своего плавания, подумать о целях, которые надо реализовать се-годня. Корректная постановка целей — весомый вклад в общий успех.

. 5.1. . 5.2.

Гла

ва

5. Р

азм

ин

ка

113

.

,

.,

!

,.

,,

,. ,

,

.,

, .

, ,. ,

,.

,.

.,

,,

.

На суше.

,.

,

( . 5.3).

Упражнение для дыхания

с движением рук через

стороны

,.

:;

; .

( . 5.4, ):

поднимайте руки через стороны вверх;

вытягивайтесь всем телом, приподнимаясь на носках;

совершайте глубокий вдох.

5–6 .,

,

.

( . 5.4, ):

опускайте руки через стороны вниз;

опускайтесь на стопы;

совершайте выдох.

. 5.3.

,

. 5.4.

. 5.4,

. 5.4,

Гла

ва

5. Р

азм

ин

ка

114

5–6 . 7–10 .

.,

.

Наклоны головы вправо-влево и вперед-назад

,

.:

;; .

.

2 ..

. ( . 5.5, ).

,,

( . 5.5, ).

2 .

2 ( . 5.5, ).

. 5 .

.,

—

.

Повороты головы

.:

; ;.

.

2 ( . 5.6, ).,

, ( . 5.6, ).

. 5 .

,

.

Круговые движения головой

,.:

; ;.

( . 5.7, ).

( . 5.7, ).

( . 5.7, – ) .

. 5 .

,, .

,.

:.

. 5.5. --

. 5.6.

. 5.5,

. 5.6,

. 5.6,

. 5.5,

. 5.5,

Гла

ва

5. Р

азм

ин

ка

115

Попеременные махи руками за голову через стороны

.: ;

;( . 5.8, ).

, —

() ( . 5.8, , ).

,

: — , —

( . 5.8, , ).

30–40 .,

, .,

. 5.7.

. 5.7,

. 5.7,

. 5.7,

. 5.7,

. 5.7,

. 5.8,

. 5.8,

. 5.8,

. 5.8,

. 5.8,

. 5.8.

Гла

ва

5. Р

азм

ин

ка

116

. ,

.

, — ,

.

Наклоны к полу из положения стоя

,,

.:

;

;( . 5.9, )

.,

, ( . 5.9, ).

.

10–15 .

,

.,

,.

,.

Наклоны в сторону

.: ;

;;

.

( . 5.10).

,. .

. 5

.

,- .

.

.

2–3 .:

.

Имитация гребковых движений

,.

1: ;

; ;( . 5.11, ).

,, (

) ( . 5.11, – ).

. 5.9.

. 5.10.

. 5.9,

. 5.9,

. 5.11.

. 5.11,

. 5.11,

Гла

ва

5. Р

азм

ин

ка

117

2: ; ;

( . 5.11, ).

,

( . 5.11, ).:

30 ,,

.

Попеременные махи руками вперед-назад в наклоне

.:

;; ;

( . 5.12, ).

, — ( . 5.12, ).

:, —

( . 5.12, ). 20–30

.,

..

,:

.

Махи двумя руками одновременно через стороны в наклоне

.:

;; ;

( . 5.13, ).

. 5.11,

. 5.11,

. 5.11,

. 5.11,

. 5.12. -

. 5.12,

. 5.12,

. 5.12,

. 5.13,

. 5.13.

Гла

ва

5. Р

азм

ин

ка

118

( . 5.13, ).,

( . 5.13, )

( . 15.13, ).

. 15–20 .

:.

,.

, ,.

:

.

Круговые движения туловищем

,

,,

.: ;

;.

: — —

— ( . 5.15).

«Мельница»

.:

; ;;

( . 5.14, ).,

-( . 5.14, – ). ,

,( . 5.14, , ).

15–20 .

. 5.14. « »

. 5.13,

. 5.13,

. 5.13,

. 5.14,

. 5.14,

. 5.14,

. 5.14,

. 5.15.

Гла

ва

5. Р

азм

ин

ка

119

.

.

:.

4–5 .

,, .

, — .

:.

Наклоны туловища вперед с руками за спиной в замке

, .: ;;

( . 5.16, ).;

( . 5.16, )..

..

8–10 .

.,

.

.

Круговые движения коленями

.: ;

; .

( . 5.17, ).

( . 5.17, ). 5

.

.

, .

Перенос веса тела с одной ноги на другую

.: ;

,;

.

( . 5.18)., ,

..

. 5

.

. 5.16,

. 5.16,

. 5.17,

. 5.17,

. 5.16. . 5.17. . 5.18.

Гла

ва

5. Р

азм

ин

ка

120

,.,

.

Круговые движения одной ногой, стоя на другой ноге

,

.

,.

: ;;

.,

.

..

( . 5.19)..

. 5–6

..

Маховые движения ногами

-,

. 1:

,;

( . 5.20, ).

,

. 7–10 ,

. 2:

;

( . 5.20, ).

. 7–10 ,

.,

, .

Круговые движения стопой

,:

.:

.

, — ( . 5.21).

10

.40 .

,.

,, .

. 5.19. ,

. 5.20.

. 5.21.

. 5.20,

. 5.20,

Гла

ва

5. Р

азм

ин

ка

121

В воде —

,.

.,

,,

,

( ,

)

( . 5.22).

,.

,

.- ,

,, .

,, ,

,. ,

.,

,

.

,

, , ,,

.

100- - 0,7

, .

,

,

.

. Одно из главных условий свободного плавания — почувствовать технику движений. Обратите внимание, как вы совершаете гребок, как ваше тело лежит на воде, как работают

. 5.22.

Гла

ва

5. Р

азм

ин

ка

122

ноги. Не имеет смысла увеличи-вать скорость плавания, пока вы не научитесь контролировать свою технику на низких скоростях. Будьте расслабленны: движения должны получаться естественными и одно-временно правильными. Думайте о каждом техническом элементе вашего плавания ( . 5.23). От-тачивая мастерство в мелочах, вы по кирпичику выстраиваете фунда-мент будущего успеха.

. Включайте в раз-минку плавание с помощью ног, с помощью рук, различные упраж-нения, которые помогают лучше почувствовать ваши движения в воде и прогреть мышцы, задей-ствованные во время тренировки в бассейне. Например, хорошее упражнение — плавание на наи-меньшее количество гребков. Оно позволяет хорошо ощутить опору на воду и улучшить работу мышц.

. Исходя из уровня вашей подготовки, за-дания могут варьироваться. Основа упражнения по контролю за дыханием — плавание с задерж-кой дыхания ( . 5.24).Если вы новичок, то достаточно сде-лать четыре погружения с головой на 20 с. Со временем можно увели-чивать период нахождения под во-дой. Но ни в коем случае не доходите до состояния дискомфорта и кисло-родного голодания!Если вы вполне уверенно плаваете, то можно практиковать плавание кролем с задержкой дыхания.

Это подразумевает, что вы должны вы-полнить от двух до восьми повторений по 25 м, делая лишь один вдох на каждые 3 (5, 7, 9) гребка. Отдых между повторениями должен позво-лять вам поддерживать одинаковое количество вдохов на каждом отрезке в течение всего задания.

-.

В зависимости от уровня вашей подготовки это могут быть четыре повторения по 25 м или же четыре-во-семь повторений по 100 м. Основная задача — проработать дыхание, сердечно-сосудистую систему, увели-чить частоту пульса. Во время такого

плавания кровь доставляет к мышцам кислород и они способны продуктив-нее выполнять движения. Интервалы отдыха должны составлять 15–20 с. Не надо прилагать чересчур много физических усилий; старайтесь со-хранять правильную технику, которую вы повторяли во время свободного плавания.

(80–85 % -). Этот этап разминки позволяет

подготовить организм к ожидаемой тренировочной нагрузке. Пример за-дания: преодолеть два отрезка по 50 м со скоростью в 80–85 % от максимальной.Можно заменить этот вариант четырь-мя 50-метровыми отрезками прогрес-сивно — то есть каждый последующий отрезок проплывается быстрее пре-дыдущего. Начинать надо в комфорт-ном, среднем темпе; затем нужно постепенно увеличивать скорость преодоления дистанции, стараясь при этом сохранять правильную техни-ку движений. Если вы пока не готовы к расстоянию в 50 м, практикуйте за-плывы по 25 м.

( ). Этот этап активизирует

нервную систему, быстрые мышечные волокна и взрывные двигательные качества, приводя организм в со-стояние готовности к главной части тренировки.Обычно пловец преодолевает два отрезка по 25 м (или по 15 м) с мак-

. 5.23.

. 5.24.

Гла

ва

5. Р

азм

ин

ка

123

симальной скоростью ( . 5.25). Первостепенное значение приобрета-ет сохранение правильной техники во время этих коротких заплывов с предельным усилием. Ваше плава-ние всегда должно оставаться на высшем техническом уровне, вне зависимости от скорости пере-движения и затрачиваемых усилий!Отдыхайте между ускорениями до тех пор, пока не почувствуете, что полностью восстановились. Перед вторым стартом можно про-плыть в очень спокойном ритме 25–50 м: это поможет лучше отдохнуть.

. Пловцы на-зывают его «откупыванием». Откупы-вание завершает разминку и подразумевает плавание без особых физических усилий: мед-ленное, расслабленное, спокойное. Оно восстанавливает пульс, снижает уровень накопления молочной кисло-ты в мышцах и заканчивает подготовку к основным заданиям тренировки ( . 5.26).

.

,,

( . 5.27). 750

.

.

100 м — свободно, по выбору. Почувствуйте опору на воду.

50 м — с помощью ног.

50 м — с помощью рук.

100 м — упражнения комплексного плавания.

2 раза по 25 м — с наименьшим коли-чеством вдохов.

50 м — свободно, в качестве вос-становления после предыдущего задания.

4 раза по 25 м — с отдыхом 10 с меж-ду повторениями (в среднем темпе).

50 м — со скоростью в 80 % от максимальной.

50 м — свободно.

15 м — максимальное ускорение + доплыть расслабленно до бортика.

25 м — быстро.

100 м — «откупаться», восстано-виться после предыдущего задания.

!

.

. 5.25.

. 5.26.

. 5.27. —

Гла

ва

5. Р

азм

ин

ка

124

Перед соревнованиями

,,

.

: ,,

,

.,

,

,

( . 5.28).

. 5.28.

Гла

ва

5. Р

азм

ин

ка

125

..

,, ,

,

.

,:

,

.

, , ,,

,.

,

.

:

. ,

, ,

.,

,

,.

. -

,, ,

.

.,

,,

.

,, ,

( . 5.29).

.

, —

,,

.

.

3–4 ,

:

,,

.

. 5.29. ,

Гибкость и ее значениеГибкость и ее значение

Глава 6

,,..

,,..

::, ., .

— , — ,, , ., , .

..

, ,, ,..

Гла

ва

6. Г

иб

ко

сть

и е

е з

на

че

ни

е

128

,

: ,-,

.

,

. — , ,

,.

,

.

( . 6.1).

,,

.

:

,

( . 6.2).

.

,,

.

,. ,

,.

,,

.

,,

,.

.

,

.

,

.

,

.,

.

.

. -

. -,

.

?

,

,

.,

;

( . 6.3).

.

.

,

,

.

.

?

.

;

(

. 6.1. —

Гла

ва

6. Г

иб

ко

сть

и е

е з

на

че

ни

е

129

.

:

.

.,

,

.

, ,

.

,

,.

.

,,

.

. 6.2.

. 6.3.

Гла

ва

6. Г

иб

ко

сть

и е

е з

на

че

ни

е

130

Упражнения для развития гибкости

:( )

( . 6.4).

. Даже перед тренировкой на гибкость необходи-мо разминаться! Мышцы и сухожи-лия растягиваются намного легчеи эффективнее, когда вы начинаете тренировку в тонусе. Представьте мышцы, связки, сухожилия как кусо-чек жевательной резинки: когда она холодная и вы пробуете растянуть

ее, она ломается пополам; когда же жвачка теплая, она просто гнется и растягивается. Этот пример нагляд-но показывает важное благотворное воздействие предварительной под-готовки. Перед тем как вы приступите к основным упражнениям на гибкость, немного разогрейтесь, выполните уже пройденные нами разминочные упражнения. Заставьте ваше сердце биться немного чаще, разгоните кровь по организму. Можно походить или слегка попрыгать по дну бассей-на, проплыть пару кругов в спокойном темпе или же пробежать (главное — не по жесткой поверхности!) в очень легком темпе. Почувствуйте все ваши мышцы, они должны быть разогретыми перед занятием на гибкость.

— .

Делайте растяжку всех мышц, которые вы используете, когда

плывете. Мнение, что главное в плавании — это плечи и бе-дра, основанное на том, что

именно эти мышцы устают больше всего во время тренировки, —

. 6.4.

. 6.5.

Гла

ва

6. Г

иб

ко

сть

и е

е з

на

че

ни

е

131

Гла

ва

6. Г

иб

ко

сть

и е

е з

на

ч

абсолютно неверно. На самом деле вы задействуете почти все мышцы своего тела! В зависимости от вида плавания (баттерфляй, вольный стиль, кроль на спине или брасс) некоторые группы мышц работают и сокраща-ются больше, чем другие, но даже мелкие мышцы, задействованные при движениях в воде, очень важны для общего успеха и нуждаются в спе-циальных упражнениях для сохранения гибкости. Гибкими должны быть все мышцы. Ведь для поддержания правильного положения тела на по-верхности воды необходима совмест-ная работа практически всех мышц.

.Не спешите заканчивать упражнения на гибкость как можно раньше, чтобы поскорее уйти домой или же сразу приступить к плавательной тренировке. Это может впоследствии вызвать вопрос: почему же не полу-чилось стать более гибкими? Каждая отдельная растяжка (один подход) должна длиться 15–30 с, чтобы улуч-шить гибкость. Основываясь на субъ-ективных ощущениях, более короткий временной промежуток вы тоже мо-жете посчитать достаточным. Но это не так. Здесь как раз тот случай, когда чем дольше, тем лучше. Исследования показывают, что 15–30 с растягиваний за один подход улучшат эластичность ваших мышц. Не поленитесь, запаси-тесь терпением и растягивайтесь чуть больше: ваша гибкость станет лучше.

. Во время тренировок на силу пловцы делают

более одного подхода к каждому упражнению. Занятия по улучшению гибкости, хоть и имеют совершенно другую направленность, тоже следуют такой методике: после растягивания в течение 15–30 с — расслабьтесь. Сделайте небольшой перерыв и по-вторите растяжку той же мышцы или мышечной группы еще как мини-мум 3–4 раза. Вы заметите, что вто-рое и третье повторения получаются намного легче, амплитуда движений увеличивается, а в мышцах появляется ощущение легкости. Как раз этого и надо добиваться постоянными тре-нировками. По прошествии некоторо-го времени вы оцените прогресс, если будете заниматься регулярно( . 6.5).

. Упражнения на рас-тяжку не должны причинять вам боль. Почувствовать болевые ощущения — значит пытаться чересчур растянуть мышцы. Это сигнал о том, что вы еще не готовы к такому уровню растягива-ний, и не стоит форсировать события. Однажды этот уровень станет вполне досягаемым без какой-либо боли ( . 6.6). Вы должны чувствовать не боль, а именно растягивание мыш-цы или сухожилия. Задержитесь в такой позиции, когда вы ощущаете, как тянется ваша мышца. Если присутству-ет чувство комфорта, чуть увеличьте амплитуду движения. Немедленно пре-кратите упражнение, если боль даст о себе знать. Запомните: нельзя дово-дить упражнения на растягивание до боли: это намного ближе к получению травмы, нежели к улучшению гибкости.

!Полезно также сделать несколько упражнений на гибкость и по-сле тренировки в бассейне или спортивном зале. Это позволяет значительно улучшить восстановле-ние мышц после нагрузки, ускорить процесс вывода из них молочной кислоты. Восстановление организ-ма — невероятно важный элемент в общей системе занятий. Особен-но важно уделять время растяжке после посещения тренажерного зала. Дело в том, что занятия, направленные на развитие силы и увеличение мышечной массы, мо-гут серьезно уменьшить амплитуду ваших движений и подвижность в суставах. Чтобы этого не слу-чилось, делайте растяжку после каждой тренировки.

. 6.6.

Гла

ва

6. Г

иб

ко

сть

и е

е з

на

че

ни

е

132

Основные мышцы, задействованные в плавании

1

2

3

4

5

6

10

7

8

9

117

16

15

10

11

2

12

13

14

6

., ( . 6.7):

дельтовидные мышцы плеча (2);

трицепс (3);

большая грудная мышца (17);

широчайшая мышца спины (8);

мышцы брюшного пресса (16);

мышцы нижней части спины (9);

четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра) (14);

двуглавая мышца бедра (задняя поверхность бедра) (5).

: (15); (11); (1),

();

(7); (12); (13);

(4); (10); (6).

,

.

. 6.7. :,

Гла

ва

6. Г

иб

ко

сть

и е

е з

на

че

ни

е

133

Упражнения для развития гибкости

.

;

,.

,

,

.,

,

.

( . 6.8).

Растяжка шеи и трапециевидной мышцы

.,

.: ;

; ;.

.,

( . 6.9, , ).,

. 15–30

.,

.-.

20 .

.

,

.,

..

,

:.

.,

.

. 6.8.

. 6.9.

. 6.9,

. 6.9,

Гла

ва

6. Г

иб

ко

сть

и е

е з

на

че

ни

е

134

Растяжка шеи и верхней части спины

,

. 1.

: ;; ;

.

,( . 6.10, ).

15–30 . ,

..

.

.

.

2.: .

,,

( . 6.10, ).

15–30 ..

. — 20 .

.

.

.

:.

.,.

Растяжка трицепса

: — ,

,

.: ;

; ;.

.

( . 6.11, , )..

15–30 .,

.-

. — 20 .

.

, .,

.

Растяжка дельтовидных мышц

.

.: ;

.

,.

,( . 6.12).

15–30 .

. 6.10.

. 6.10,

. 6.10,

. 6.11.

. 6.11,

. 6.11,

Гла

ва

6. Г

иб

ко

сть

и е

е з

на

че

ни

е

135

..

-. —

20 .

.

,.

Развитие гибкости в плечевом суставе, большой грудной и дельтовидной мышцах

,

,

,

.

,.

:

, 90°

( , ,

,);

, — ( . 6.13, ).

.

,( . 6.13, ). ,

.

20–30 ..

, .-

. — 20 .

.!

!

.

Растяжка мышц груди и плеч

,

,

.

,

.:;

90°( . 6.14, ).

,,

( . 6.14, ).,

. 6.12.

. 6.13.,

. 6.13,

. 6.13,

. 6.14.

. 6.14,

. 6.14,

Гла

ва

6. Г

иб

ко

сть

и е

е з

на

че

ни

е

136

.

20–30 ..

, .-

. — 20 .

.

.

, .

Растяжка широчайшей мышцы спины

,

.: ;

( . 6.15, ).

,;

( . 6.15, ). ,

.

15-30 .

.

. — 20 .

.

Растяжка широчайшей мышцы спины и развитие гибкости в плечевых суставах

.,

.:

; ;; .

. ,.

. ,,

( . 6.16). ,

, ().

15–30 .

-. — 20 .

.

.:

.

,

.

Растяжка мышц живота

, .

.

( .).

:; ;

; ( . 6.17, ).

( . 6.17, ).,

. 15–30 .

.

. — 20 .

.

. 6.15.

. 6.15,

. 6.15,

. 6.16.

Гла

ва

6. Г

иб

ко

сть

и е

е з

на

че

ни

е

137

.

:

.

Растяжка мышц спины

( ),

.

.:

( . 6.18, ).;

.

15–30 ( . 6.18).

.

. — 20 .

( ).

.

,:

, ,.

, ,.

Растяжка нижней части спины и ягодичных мышц

,

.:

; ;

( . 6.19, ).

.( . 6.19, ).

, (

) .

( . 6.19, ).

15–30 . ,

.

. 6.17.

. 6.17,

. 6.17,

. 6.18.

. 6.18,

. 6.18,

. 6.19.

. 6.19,

. 6.19,

. 6.19,

Гла

ва

6. Г

иб

ко

сть

и е

е з

на

че

ни

е

138

.,

.

. — 20 .

.

,.

.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра

,,

.:

; ;.

,

, .

.,

( . 6.20).

15–30

.

, .-

.

, — .

, ,.

Растяжка передней поверхности бедра

,,

(

).:

;

90°;;

;( . 6.21, ).

( . 6.21, ). 15–30 .

,

..

.

. — 20 .

.,

,,

( . 21, ).

.

Растяжка задней поверхности бедра

,,

.:

; ; ( . 6.22, ).

,

. 6.20.

. 6.21,

. 6.21.

. 6.21,

. 6.21,

Гла

ва

6. Г

иб

ко

сть

и е

е з

на

че

ни

е

139

( . 6.22, ).

15–30 .

.

. — 20 .

.

,

.

,

( . 6.22, ).

.

Растяжка приводящих мышц бедра

-.

,

.:

; ;;;

( . 6.23, ).

( . 6.23, ). ,

. 20–30 .

. — 20 .

.

, .

.

Растяжка ягодичных мышц

.

.:

; .

.

.

,

.

( . 6.24).

15–30 .

.-

. — 20 .

.

. 6.22.

. 6.22,

. 6.22,

. 6.22,

. 6.23.

. 6.23,

. 6.23,

. 6.24.

Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра: наклоны вперед из положения сидя

— ,

. :;

; ( . 6.25, ).

,

( . 6.25, ). ,

.

15–30 ..

. — 20 .

.,

, .

,.

Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра: наклоны вперед к одной ноге из положения сидя

.

:;

( . 6.26, )..

,

( . 6.26, ).

.

15–30 .

,.

— 20 .

.

,

.

— (

). ,,

.

Растяжка стоп

:

. ( ,

, 48- 52-)

,.

:;

;

( . 6.27, ).Гла

ва

6. Г

иб

ко

сть

и е

е з

на

че

ни

е

140

. 6.25.

. 6.25,

. 6.25,

. 6.26.

:

. 6.26,

. 6.26,

. 6.27.

. 6.27,

., , ,

.: ;

( . 6.29, ).,

.

15–20 ,

( . 6.29, )..

-. — 15–20 .

.

.

,.

Выкруты рук с палкой ( . 6.30). Это упражнение очень вредно для плечевых суставов и не дает ощути-мого эффекта для плавания.

Растяжка мышц груди с опорой о стену прямой рукой очень вредна для локтевых суставов ( . 6.31).Растяжка мышц груди должна выполняться на опоре только с со-гнутой рукой ( . 6.32)!

Растяжка стоп руками

.:

;

, .

,( . 6.28).

15–20 .

.-

. — 15 .

.

,,

( . 6.27, ).

15–20 .

. — 15 .

Растяжка мышц живота и спины

.

Упражнения, которые делать нежелательно

,

,

Гла

ва

6. Г

иб

ко

сть

и е

е з

на

че

ни

е

141

. 6.27,

. 6.28.

. 6.29.

. 6.29,

. 6.29,

. 6.30. !

. 6.31. !

. 6.32.

Физическая подготовка

Глава 7

, , ,. ,

.,

. ,

, , ,. ,

.,

,.

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

144

— .

, ,

,

.

.,

.

,,

. ,,

,

,

( . 7.1).

.,

.

,

. —

,,

.

,,

,

( — «») ( . 7.2).

,, ,

, ,

.,

.!

,, .

,, ,

. 7.1.

. 7.2.

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

145

.,

-,

.,

.,

( . 7.3). ,:

.:

, ,.

,

, —

, .,

,

( . 7.4).

. 7.3. ,

,

. 7.4. ( )

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

146

. ,

. — ,

:

.

,

.,

.,

,,

.,

— ,

,,

,

Развитие мышц корпуса и чувства баланса

.

,

, ,- ,

; - ,

,,

.

. — , —

,.

,? ,

.

,,

. :

.,

,

,

.

,

( . 7.5).

.,

,

,

. — ,

, ,,

, .

,

.

. 7.5.

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

147

.

, ,

.,

. ,

,

( . 7.7).

( ) —

( . 7.8).

,

.

,

.;

,.

, , ( ,

), (

. 7.6.

. 7.7.

. 7.8. ( )

:

.,

( . 7.6).

..

:.

-

..

,,

:, , , .

,

)( . 7.9).

( -) ( . 7.10).

,

,

.

:.

Подъем туловища из положения лежа

.,

,.

.:

; 90º;

;

( . 7.11, ).,

,

( . 7.11, ).

.

.

15.

1

,

.

:.

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

148

( . 7.11, )

(

15

1

Движения ногами кролем, лежа на швейцарском мяче

,.

,

.:

;;

, .

- ,

( . 7.12).

. 7.9.

. 7.10.

. 7.11.

. 7.11,

. 7.11,

30–60 .

. — 15 .

Движения ногами кролем в положении сидя

,

.:

; ;

90º .

- ,

( . 7.13).

,

. 30–60

.. —

20 .

«Русский твист» сидя

.

,

.: ;

;;

.,

,,

( . 7.14, ).

,

( . 7.14, ).

,

.

,.

— 1 ,

.

( ).

,.

, — —

.

«Русский твист» стоя

« »,,

, « ».

:;

,

;

( . 7.15, ).

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

149

. 7.12. ,

. 7.13.

. 7.14. « »

. 7.15. « »

. 7.14,

. 7.14, . 7.15,

,

,

( . 7.15, ).

.

,

.. ,

,

; —

( . 7.16, ).

,

,

( . 7.16, )..

. 10

.. —

1 .

Круговые вращения прямыми руками с медицинским мячом

.:

; ;;

;( . 7.17, ).

,

( . 7.17, ),

( . 7.17, , )..

10 ,

.

. — 1 .

,

;

.

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

150

,.

.,

. — 45 .

,

,.

,.

Складывание туловища к ногам

.:

,

. 7.16.

. 7.15,

. 7.17.

. 7.16,

. 7.16,

. 7.17,

. 7.17,

«Дровосек»

,

,.

,

.: ;

,;

( . 7.18, ).,;

,

, ,

( . 7.18, ).

,

.

. 10

..

— 1 .,

:

.

Подъем туловища из положения лежа к согнутой ноге

(),

.:

;

;

( . 7.19, ).

;

.

( . 7.19, )..

..

— 45 .

«Мост»

.:

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

151

. 7.18. « »

. 7.17,

. 7.17,

. 7.18,

. 7.18,

. 7.19.

. 7.19,

. 7.19,

; 90°,

,;

( . 7.20, ).

,

( . 7.20, ). 3–5 .

..

15 .

. — 30–45 .

«Мост» с подъемом ноги

« »,

.:

;;

90°; .

,,

( . 7.21, ).

( . 7.21, ). 3–5

.

,.

..

— 1 .,

., ,

,:

.

Опускание ноги в положении лежа

,

.:

;;

( . 7.22, ).,

,

20–30 ( . 7.22, ).

..

.. —

45 .

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

152

. 7.20. « »

. 7.20,

. 7.20,

. 7.21. « »

. 7.21,

. 7.21,

. 7.22.

. 7.22,

. 7.22,

. ,

, .,

.

«Мост» на боку

,

.:

; 90°;

;, .

,

( . 7.23). 15–45 .

. ..

— 45 .

«Планка»

, ,.

. , -

2 .

..

.

. — 1 .

« ».

«Планка» с подъемом в положение упор лежа

,

« »..

:;

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

153

. 7.23. « »

100 ,

.:

;

; 90°;

( . 7.24).

. —

,

. — 1 .

«Планка» с поднятием руки

« »,

.:

;

; 90°;

( . 7.25, ).

- ,

( . 7.25, ).

. 7.24. « »

. 7.25. « »

. 7.25,

. 7.25,

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

154

; 90°;

( . 7.26, ).

( . 7.26, ), « »

( . 7.26, ).

3 ,

( . 7.26, ). 3

( . 7.26, ).,

..

10 ..

— 1 .,

:

.

«Планка» с тягой гантелей

« »,,

, .:

;

();

,

( . 7.27, ).

,

.

( . 7.27, )..

.

.

.

. 7.27. « »

. 7.26. « »

. 7.26,

. 7.26,

. 7.26,

. 7.26,

. 7.26,

. 7.27,

. 7.27,

— . — 45 .

, (

).

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

155

«Квадрапед»

.

14-.

: ,, .

:,

90°; ;;

( . 7.28, ). 1.

,,

( . 7.28, ). 5 .

. . 2.

,,

( . 7.28, ). 3 .

. . 3.

,( . 7.28, ).

3–4 .

. . — 10

. . — 1 .

,

1,5–2 ,, ( . 7.29).

. 7.28. « »

. 7.29. « »

. 7.28,

. 7.28,

. 7.28,

. 7.28,

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

156

,

,

,

,

( . 7.30).

.

:

Специальная силовая подготовка пловцов

;

;;

.,

,-

.

;

,.

Упражнения с резиновыми жгутами

—

.

,

,.

. 7.30. ,

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

157

.

—

.

,,

.

,.

( . 7.31).

— .

( . 7.32).

— ,

,.

Тяга резинового жгута

. ( )

,.

,,

,

, .

,

.

Половинная тяга жгута

:

;,

;;

;.

, — —

.( . 7.33, ).

,

( . 7.33, ).

..

,.

1. Вначале совершайте движения очень медленно, спокойно. Со-противление жгута минимально. Поймите, как выполнять упражне-ние технически правильно.

2. Увеличьте скорость движений.

3. Увеличьте сопротивление рези-нового жгута.

4. Совершайте движения на высо-кой скорости и со значительным сопротивлением жгута. Соблюдай-те правильную технику.

,.

,.

. 7.31.

. 7.32.

. 7.33.

. 7.33,

. 7.33,

,,

.

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

158

Полная тяга жгута

: ,

( . 7.34, ).

,

( . 7.34, ).

;

( . 7.34, , ).

.

,

.

.

,.

:,

,; —

.

,,

.

.

— ,

,

.

50–100 (

).. —

1 .,

.

.

,

, ,:

,.

,.

.

( . 7.35, – ).

. 7.34.

. 7.34,

. 7.34,

. 7.34,

. 7.34,

. 7.35,

. 7.35,

. 7.35,

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

159

Плиометрические упражнения с медицинским мячом

— ,, ,

.

.

,

,

.,

,:

,

.

,

,

.

,

( . 7.36).

.

Броски медицинского мяча о пол

,.

-

8–10. 7.35.

. 7.35,

. 7.36. ,

,

.: ;;

;

( . 7.37, ).,

,,

( . 7.37, , ).

. 7.37.

. 7.37,

. 7.37,

. 7.37,

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

160

,

.

:

.

.

,

;.

.

Броски медицинского мяча вверх

,

.:

;;( . 7.38, ).

;

,,

( . 7.38, ).,

,,

..

.

, ,

Упражнения с собственным весом

.

,

.: - ,

, - ,

— ,,

— ( . 7.39).

,

. ,

;

.: — — .

.

. 7.38.

. 7.38,

. 7.38,

. 7.39.

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

161

,

.

Упражнения, направленные на улучшение силовых параметров ног: выпрыгивания вверх из положе-ния сидя; неполные приседания на од-ной ноге; подъем корпуса с помощью ног на швейцарском мяче; приседания с медицинским мячом.

Упражнения для мышц груди: от-жимания от пола; плиометрические отжимания от пола.

Упражнение для мышц спины: подтяги-вание на перекладине.

.

.

.

Выпрыгивания вверх из положения сидя

.

,

(

).: ;

; ,

.,

( . 7.40, ),,

, ( -

)( . 7.40, ).

,

.

, .

.,

,

.

. — 1,5–2 .

( ).,

.

Неполные приседания на одной ноге

,.

.:

;; ;

( . 7.41, ).

,,

( . 7.41, ).,

.

, — ..

. — 1 . ,

. ,

(

).,

. ,

, .

. 7.40.

. 7.40,

. 7.40,

. 7.41.

. 7.41,

. 7.41,

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

162

.

10 ..

— 1,5 .,

,.

Приседания с медицинским мячом

,

—.

,,

,.

.:

;,

;

( . 7.43, ).,

, ,

;

( . 7.43, ). ,,

,

( . 7.43, )..

10 .

. — 1 .

,

.

, .

Отжимания от пола

— .

,,

.,

Подъем корпуса с помощью ног на швейцарском мяче

,

.

( )

:

,.

:;

,

.,

..

. ( . 7.42, ).

( . 7.42, ).

. 7.42.

. 7.42,

. 7.42,

. 7.43,

. 7.43,

. 7.43,

. 7.43.

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

163

,.

:;

;( . 7.44, ).

,,

( . 7.44, ).

( ). —

.

.

10 .

.

,

.,

( , ),

.,

,

.

, —

.

Плиометрические отжимания от пола

,,

, .

.,

, -,

.

.,

2008 . 50

.:

,;

; ( . 7.45, ).

,,

( . 7.45, ).

.

.

,.

. — 2 .

Подтягивания на перекладине

,

.

,

,,

.,

2008 .

50 ,

50 . —

. 7.44.

. 7.44,

. 7.44,

. 7.45.

. 7.45,

. 7.45,

75 .

.:

( ),

;( . 7.46, ).

,

( . 7.46, ).

..

. ,

,

. — 2 .,

-

- .

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

164

Упражнения с дополнительным отягощением

,

., ,

.

( . 7.47).,

,:

.

:,

.

,

,.

, ,,

.

.

:болгарские приседания со штангой; шаг на скамью со штангой; выпады вперед со штангой; приседания

со штангой на спине; приседания со штангой на груди.

:поочередное выжимание гантелей вверх; разгибания рук с гантелью из-за головы; разгибание руки с гантелью назад в наклоне.

:жим штанги в положении лежа; жим гантелей в положении лежа на скамье; жим гантелей в положении лежа на швейцарском мяче.

:попеременная тяга гантелей в накло-не; пулловер с гантелью; пулловер с медицинским мячом.

«Болгарские» приседания со штангой

,

,,

.

.: ;

;,

,

45 ( . 7.48, ).;

. 7.46.

. 7.46,

. 7.46,

. 7.47.

;

;

( . 7.48, ).,

.

.:

, — . .

. — 3 .

( ) .

. ,

.

Шаг на скамью со штангой

—

. : (

) ,

, 90°,

; .

, 90° ( . 7.49, ).

, ,

( . 7.49, )..

.

.

..

..

— 3 .

,.

,

.

Выпады вперед со штангой

,.

,

, , .,

, —

.: ;

,

;( . 7.50, ).

.

.,

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

165

. 7.48.

. 7.48,

. 7.48,

. 7.49.

. 7.49,

. 7.49, . 7.50,

. 7.50.

( . 7.50, ),

.

. . — 3 .

.

.,

;

,

()

( . 7.51, ).

(

) ( . 7.51, ).

. ,;

.

,

,

.

,,

.

Приседания со штангой на груди

.

,

,

. (

),

.

,,

.:

;

;,

;

,

(( . 7.52, ).

(

) ( . 7.52, ).

.

.

:

.

Приседания со штангой на спине

.:

-

,,

,

.

,

.: ;

,

.

.

8–10 . 3 .

— 5 .

.

.

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

166

. 7.51.

. 7.50, . 7.51,

. 7.51,

8–10 . 3 .

— 5 .

:

,

.

.

. ,

;.

,

,

.

,

,.

Поочередное выжимание гантелей вверх

,

,.

: ;;

;;

.

( . 7.53, ). ,

.,

( . 7.53, ).

.

,

15 ..

— 3 .

— .

Жим штанги в положении лежа

—

.

.

,, ,.

.,

,, 10

.,

,

.:

;

;( . 7.54, ).

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

167

. 7.52.

. 7.52,

. 7.52,

. 7.53.

. 7.53,

. 7.53,

. 7.54.

. 7.54,

,

( . 7.54, ),,

.:

8–10 .

. — 5 .

.,

.

8–10 . — 5 ., ,

— .

Жим гантелей в положении лежа на швейцарском мяче

—

., ,,

.,

— .

:;

; ; 30°;

;

, 90°.

Жим гантелей в положении лежа на скамье

,

.,

,,

.

.:

;; ,

( . 7.55, ).

( . 7.55, ),

( . 7.56, ).

( . 7.56, )., ,

.,

.,

,.

.

8–12 . — 5 .

Попеременная тяга гантелей в наклоне

,

.,

. ,

.:

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

168

. 7.55.

. 7.54, . 7.55,

. 7.55,

. 7.56,

. 7.56,

. 7.56.

;

45°; ;

,,

( . 7.57, ).

( . 7.57, ).

.

:

Разгибания рук с гантелью из-за головы

— ,.

.: ;;

;

( . 7.58, ).,

( . 7.58, ).

,

. 15

. — 2 .

.,

(),

.

Разгибание руки с гантелью назад в наклоне

,

.,

2008 . 100 ,

,

.:

, — ;

;

;; ,

,;

;

90° ( . 7.59, ).

, . — 8–10

.. —

4 . — .

:, (

), (

).

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

169

. 7.57.

. 7.58,

. 7.58,

. 7.57,

. 7.57,

. 7.58.

-

. 7.59,

,

,

( . 7.59, ).

.

.

10 .

.:

;;

( . 7.60, ).

,( . 7.60, ).

.

8–10 . — 5 .

:

,.

,

.

Пулловер с медицинским мячом

,

( - ).:

; 90°;

;

( . 7.61, ).

( . 7.61, ).,

.

15 . — 3 .

,

.

— 3 .,

, — .,

.

Пулловер с гантелью

.

.,

,

4×100

-2008 ,

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

170

. 7.59.

. 7.59,

. 7.60.

. 7.61.

. 7.60,

. 7.60,

. 7.61,

. 7.61,

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

171

Физическая подготовка для улучшения самочувствия и общей выносливости

,

.

.

,, ,

,

.

Бег

, ( . 7.62).

,,

.

30

( , ).

.:

25–30, ,

,.

20–30 ,

.

.

():

.

( . 7.63).,

.. 7.62.

. 7.63.

Велосипед —

—

.

-

( . 7.64).,

,

.,

,.

,

,.

.

.

, (

,).

Лыжи

.,

- ( . 7.65).

, .

.

Гребля

,

( . 7.66).

,

.

,,

.

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

172

. 7.64. -

. 7.65.

. 7.66.

,

, -

.

,

.

Прыжки со скакалкой

,

( . 7.67).

,

- .

Игровые виды спорта

. , ,, ,

, , ,

« »:

,

( . 7.68).

- ,,

..

,.

Активный отдых

,

.,

,,

.

— ,.

, — !

,,

( . 7.69).

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

173

. 7.67.

. 7.68. —

. 7.69.

Советы по правильному построению тренировок

, —

,, ,

,, —

.

,,

( . 7.70).

Чтобы добиться максимального эффекта от занятий по физической подготовке, желательно иметь тре-нировочный план.

Упражнения для мышц корпуса можно выполнять на каждой трени-ровке, в ее начале или конце. Если вы занимаетесь физической под-готовкой несколько раз в неделю, то не старайтесь проделать все известные упражнения на одной тренировке, чередуйте их по дням. Если вы тренируетесь редко, то вы-бирайте нагрузку по желанию.

Упражнения по растягиванию рези-нового жгута можно включать в программу каждой тренировки.

Плиометрические упражнения вполне достаточно выполнять два раза в неделю.

Двух занятий в неделю также будет достаточно для упражнений с соб-ственным весом.

Работая с отягощениями, делайте один раз в неделю упражнения для мышц груди, спины и ног, упражне-ния для рук — дважды.

Не совершайте много однотипных упражнений за одну тренировку.

Не делайте сразу жим лежа и штанги, и гантелей.

Можно выполнять суперсеты — когда два упражнения находятся в связке. Например, пловцы часто комбинируют подтягивания на перекладине и плиометрические броски медицин-ского мяча о пол. Оба задания в со-вокупности дают большой эффект для развития широчайшей мышцы спины. Еще один пример — попеременное выполнение жима гантелей в положе-нии лежа и отжиманий от пола.

Самостоятельно, основываясь на ощуще-ниях, выбирайте вес штанги или гантелей. Не стремитесь поднимать большие тяжести: это очень травмоопасно.

В зависимости от ваших целей можно варьировать стандартное количество повторений в одном подходе. 6–10 повторений с большим весом подойдут для развития силы, 12–16 с меньшим — для развития силовой выносливости. Работа над силой бо-лее нужна пловцам на 50 и 100 м, над выносливостью — от 200 м и больше. Продолжительность отдыха между

повторениями довольно большая при тренировке силы и значительно мень-ше — при тренировке выносливости.

Рекомендуется первыми выполнять упражнения для больших групп мышц, пока ваши запасы энергии остаются на высоком уровне.

Для пловцов хорошо подходит так на-зываемая круговая тренировка — ког-да с небольшими интервалами отдыха выполняется подряд много упраж-нений. Это не только способствует развитию силы и силовой выносливо-сти, но и стимулирует работу сердца. Больше подходит пловцам на средние и длинные дистанции.

Убедитесь, что в первые 30–40 мин после тренировки вы употребляете в пищу некоторое количество белка и углеводов. Отличный вариант — вы-пить после занятия протеиновый (бел-ковый) коктейль, съесть банан. Таким образом вы поможете мышцам избе-жать разрушения после перенесенной нагрузки и лучше восстановиться.

Будьте настроены позитивно!

. 7.70. —

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

174

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

175

Программа построения силовой подготовки

.

.,

,

,( . 7.71–7.74).

.

.

.

(),

.

День 1

:

;

;

;

.

:

;.

:

;.

:

10 ;.

. 7.71. .

День 2

:

;

;

.

:

;.

:

;

.

:

15 ;.

Примерная круговая тренировка

,

,

.

,-

,

( . 7.74).

15 . — 45 ;

— 30 .

Гла

ва

7. Ф

изи

че

ска

я п

од

гото

вк

а

176

. 7.72.

. 7.73.

5 ,

.

.

1. Прыжки со скакалкой.2. Подъем туловища из положения лежа.3. Тяга резинового жгута.4. «Планка».5. Неполные приседания на одной ноге.6. Выпрыгивания вверх из положения сидя.7. Разгибания рук с гантелью из-за головы.8. Отжимания от пола.9. «Квадрапед».10. Поочередное выжимание гантелей вверх.11. Пулловер на швейцарском мяче.12. «Планка» с подъемом в положение упор лежа.13. «Мост» с подъемом ноги.14. Броски медицинского мяча о пол.15. Подтягивания на перекладине.

.

. —

.

Стато-динамические упражнения

.

,

,

( . 7.75).

50 % ,

.

.,

. ,

:

,

., ,

. 30–40

. 30–40 ( )

,30 .

.

( . 7.75).

50 % ,

.

. 30–40 ( )

,30 .

.Гл

ав

а 7

. Фи

зич

еск

ая

по

дго

тов

ка

177

. 7.74.

. 7.75.

Спринт, средние и длинные дистанции: основы подготовки

Глава 8

,,..

: , . ,: , . ,,,

, ,, ,..

, — ., — ., ,, ,

, ,, ,..

, , ,, , ,

..

Гла

ва

8. С

при

нт,

сре

дн

ие

и д

ли

нн

ые

ди

стан

ци

и: о

сно

вы п

од

гото

вки

180

,

,

( . 8.1).

,.

,,

,

.,

.

( . 8.2),

,,

,

.. 8.1. —

. 8.2.

Гла

ва

8. С

при

нт,

сре

дн

ие

и д

ли

нн

ые

ди

стан

ци

и: о

сно

вы п

од

гото

вки

181

.,

,.

,( . 8.3).

— . ,

,

.

, ,

.

,

.,

( —

),

,

(

).

,

10 50 .

(

Энергообразование во время плавания

— ).

( ),.

.

— .

,,

:

100 200 ,

400 .

.

,,

-

.,

,,

.

:

.

100 200

400, 800, 1500 ,

.

,

( ,).

25–30

.

.

. 8.3.

Распределение тренировочной нагрузки

, —

50 1500 . ,

,

( . 8.4).

Спринт — ,

,50 100 ( . 8.5).

,

. 8.4.

. 8.5. —

Гла

ва

8. С

при

нт,

сре

дн

ие

и д

ли

нн

ые

ди

стан

ци

и: о

сно

вы п

од

гото

вки

182

.,

. 100

,, , !

,

. ,,

( , 90 ). —

,.

:

,?-2008

50 , 35 , .

,, 35

. (

).

Средние дистанции

— — ,

200 400 ( . 8.6).,

100 800 .

— -,, .

,,

200 400 ,

.

, , 200 400 ,

100, 800 .

Стайерское плавание

— . 800, 1500 ,

400 ( . 8.7).,

— , 5, 10 25 .

,

,

.

,

, — ,

.

. 8.6. —

Гла

ва

8. С

при

нт,

сре

дн

ие

и д

ли

нн

ые

ди

стан

ци

и: о

сно

вы п

од

гото

вки

183

. 8.7. 800 1500

Типы мышечных волокон

,, ,

.

( ),

,,

( ).

,,

.

,

( . 8.8).

,

,

.,

,, — .

,,

.

. 8.8. , ,

Гла

ва

8. С

при

нт,

сре

дн

ие

и д

ли

нн

ые

ди

стан

ци

и: о

сно

вы п

од

гото

вки

184

Тренировка на короткие дистанции (спринт)

50 100 .

.

,

.

,

.,

., ,

— ,

..

,.

—

,

,

( . 8.9).

().

,

. 8.9. —

Гла

ва

8. С

при

нт,

сре

дн

ие

и д

ли

нн

ые

ди

стан

ци

и: о

сно

вы п

од

гото

вки

185

.,

,

.

,,

.

50 , ,

10×200 10×400 .

50 100 ,. ,

,

( . 8.10).

,

« »50 .

, , 10×25

( . 8.11),,

25-

.

25 ( 50- ,

, 25- ,

).

100 ,,

50 ,

.

, , 4×25 10

.

. 8.10.

. 8.11.

Гла

ва

8. С

при

нт,

сре

дн

ие

и д

ли

нн

ые

ди

стан

ци

и: о

сно

вы п

од

гото

вки

186

:

,.

, - —

.,

,

.

( . 8.12).

. , —

, ,, (4×15,

2×25 50 ).

— ( )4×50 (90%

).

,

,

.

.: 10

+ 15 (6 ).

., ,

. :100 — 2 ;75 — 1,5 ;2×50 — 1 .

,, .

— ,, ;

10×25 1,30 ( 20 ,

1,10).

.

,.

,,

..

..

, 50 ,

— 100 . — , .

.

;

, .,

.

.,

50 100 ,.

,

.

,

.,

,

,

().

. 8.12.

Гла

ва

8. С

при

нт,

сре

дн

ие

и д

ли

нн

ые

ди

стан

ци

и: о

сно

вы п

од

гото

вки

187

Тренировка на средние дистанции

200 400 .

,

— ,

( . 8.13). 200

, 100 ,

400 — ,

800 1500 .,

400 , 200 —

.

( 2 6 ,

) ( . 8.14).

,.

. —

.

,

. ,

.,

,.

,

.,

,.

, 5×200

, 12–20×50

1,15, 12×100 2

100 ().

, ,

. 8.13.

Гла

ва

8. С

при

нт,

сре

дн

ие

и д

ли

нн

ые

ди

стан

ци

и: о

сно

вы п

од

гото

вки

188

.

( . 8.15).

,. 200

400 ,,

. ,

,, ,

. ,,

, :,

.

,.

.

10–15 100 м со скоростью 75–80 % от максимальной с отдыхом 15 с. Хорошая нагрузка для улучшения выносливости.

400 м следует плыть следующим образом: 25 м очень быстро + 75 м — свободно. Такую 400-мет-ровку можно повторять 3–5 раз.

400 м вольным стилем: 6 гребков быстро + 8 — спокойно. Можно повторять несколько раз. Это и предыдущее задания помогают улучшить как аэробную, так и анаэробную производительность организма.

3 200 м прогрессивно (с улучшени-ем) от первых 200 м к третьим 200 м с отдыхом 30–60 с между повторениями. Помимо физиологического тренировочного эффекта улучшается также мораль-но-волевая готовность

. 8.14. 200 —

. 8.15.

Гла

ва

8. С

при

нт,

сре

дн

ие

и д

ли

нн

ые

ди

стан

ци

и: о

сно

вы п

од

гото

вки

189

в полную силу проплыть последнее повторение.

3 раза (сета) по 4 50 м в с отдыхом 45–50 с между повторениями и с отдыхом 5 мин между сетами. Вы устанавливаете себе такое вре-мя на 50 м, какое хотите иметь на каждых 50 м при проплывании дистанции в 200 м на соревновани-ях. Например, ваша цель на 200 м — 2 мин; значит, каждые 50 м должны проплывать за 30 с. В этом задании первые 4 50 м вы стараетесь плыть с таким време-нем, которое будет на 2 с медлен-нее целевого времени на 50 м; то есть 30 с + 2 = 32 с. Вторые 4 50 м вы стараетесь плыть по целевому времени, то есть за 30 с. Послед-ние 4 50 м вы стараетесь проплыть с результатом целевого времени минус 2 с, то есть 30 – 2 = 28 с.

Это задание отлично подходит для совершенствования как специальных скоростных качеств, так и выносливо-сти, и является важным для улучшения средней скорости прохождения дис-танции.

12 25 м быстро (90–95 % от максимального усилия) в режиме 40 с.

,

- . —

,

,,

.

,

- ( . 8.16).

,

( , , ,). :

3×50 , 50 — ,

25 ,50 — — ,50 — — .

.

. 8.16. 200 400 —

Гла

ва

8. С

при

нт,

сре

дн

ие

и д

ли

нн

ые

ди

стан

ци

и: о

сно

вы п

од

гото

вки

190

Тренировка на длинные (стайерские) дистанции

.

( ,),

, ,

( . 8.17).,

. 1500

.

,,

.

,,

,,

.,

,,

( . 8.18).

,,

.-

:.

. - 1500 , -

25 . ,

.

,

.

140–170 .

,

,

,.

10×200 15

. 8.17.

. 8.18.

Гла

ва

8. С

при

нт,

сре

дн

ие

и д

ли

нн

ые

ди

стан

ци

и: о

сно

вы п

од

гото

вки

191

6×400 20–30 .

,

,

,( . 8.19).

:

15 100 м с отдыхом 10–15 с со ско-ростью 80 % от максимальной;

10 200 м: первые 200 м быстро, вторые 200 м спокойно и т. д.;

6 300 м прогрессивно (с улучшени-ем результата): от первых 300 м к третьим; от четвертых — к ше-стым; отдых 20 с;

20 100 м: прогрессивно от первых 100 м к третьим (и так до 18-й сот-ни); последние 3 100 м — быстро; отдых — 30 с;

40 50 м на пульсе преимуществен-но 150 ударов в минуту (25 ударов за 10 с) с отдыхом 10 с; каждые

пятые 50 м — быстро (пульс может возрасти).

,

400 . - 3×1500

5×800 .

,

,.

,

,.

.,

, —

1992 . 1996 . 1500 .

,,

- , —

.30×50

1,30, 24 ! ,

.

,

( . 8.20).

,-

.,

, (

).

:

.

,

, ,

.

. 8.19. 1500 . 8.20.

Гла

ва

8. С

при

нт,

сре

дн

ие

и д

ли

нн

ые

ди

стан

ци

и: о

сно

вы п

од

гото

вки

192

Плавание на открытой воде и триатлон

. 5

,.

. ,

, ,

., 20×200

10×400 75–80 %

. — —

.

,.

,

.

, 15×100 ,

10×200 .

,

,

( . 8.21).

. 8.21.

Гла

ва

8. С

при

нт,

сре

дн

ие

и д

ли

нн

ые

ди

стан

ци

и: о

сно

вы п

од

гото

вки

193

Советы по улучшению результата

Глава 9

. 9.1.

,

( . 9.1).: ,

.

Быстрое плавание на тренировке

- ,, ,

.

,.

100 %!

,

.

,( . 9.2).

,, , 50

,

, ,. ,

,

..

,

.

,.

-

,

. , -

10 -

— 50 100 .

— .

,.

,

. 100

:,

, 1500 .

50 100 .

200 .

. 9.2.

Гла

ва

9. С

ове

ты п

о у

лу

чш

ени

ю р

езул

ьтат

а

196

Отработка тактически грамотного проплывания дистанции

,,

..

,,

.

.,

.

:, , ,

., ,

,, —

( . 9.3).

. -

, -

.,

.

200 ,

.4×50 . — 10 . ,

. 50 ,

, 200 .

,.

,.

,.

,

50 .

50-

.

. 9.3. -Гл

ав

а 9

. Со

веты

по

ул

уч

шен

ию

рез

ульт

ата

197

Корректировка техники плавания

.,

. 99,9 %

,.

,.

.- —

— ,

.

,. ,

:,

..

— —

.

.,

,

.

,

.

,

— ,- —

.

( . 9.4).

. 9.4.

Гла

ва

9. С

ове

ты п

о у

лу

чш

ени

ю р

езул

ьтат

а

198

Не забываем откупываться

— . ,

, .

,

:-

, ,, .

,,

,

,( . 9.5).

—

,,

— .

100–300 ,

300 .

.,

15–18 —

.

,,

.

,

,

(, ).

. 9.5.

Гла

ва

9. С

ове

ты п

о у

лу

чш

ени

ю р

езул

ьтат

а

199

Участие в соревнованиях

,!

.,

.

,

( . 9.6).

,,

.,

.

,

.,

.

100 -.

,

,,

.

.,

,

.,

.

. 9.6.

Гла

ва

9. С

ове

ты п

о у

лу

чш

ени

ю р

езул

ьтат

а

200

Выход на пик формы: сужение

,.

.

— ( . 9.7).

,

.

.

-.

,

.,

. 25-

. —

,,

; 15–25

; ,.

-.

,,

- ,,

., ,

,

, .

,

.

.

. —!

,,

.

,,

,

( . 9.8).

.,

.,

,

.

:.

. ,.

.

— ,, ,

, .!

.

.,

.

. 9.8.

. 9.7.

Гла

ва

9. С

ове

ты п

о у

лу

чш

ени

ю р

езул

ьтат

а

201

Восстановление после тренировок и соревнований

Глава 10

— . — .

::..

,,,,. ,. ,

, ,, ,..

,,,,

..,,

..

,

,

( . 10.1).

,.

, ,

.

, ,

. ,

., ,

. —

. —

.,

,,

,.

. 10.1. ,

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

204

Сон,

.

( . 10.2). , ,

2–3 ,. :

—

.

.,

,.

8 ,.,

.

, ,

.

. 20–30

.

,

.

.

.

,, -

,.

— ,

,

.

,

.,

.

,.

.

,

.,

( . 10.3).

: « — . ».

. 10.3.

. 10.2. !

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

205

— ,

.

— , .

,,

,

,. ,

,

. —

,

( . 10.4).,

.

,.

, .

Углеводы

— .

. —

,:

.

,,

.

,

. :.

— ,

,,

.,.

.,

,( ), ,

, ( . 10.5).

Питание

. 10.4.

. 10.5. — Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

206

,,

.

.

: , , ,,

.

. ,

— 65 %. ,

,.

, ,

. —

,

.,

.

( . 10.6),( , , ),

( , ),, ,

.

Белки

.

.

;

.

, , , ,,

( , )( . 10.7). ,

, ,

.

: ,

.

—

,

,

. 15–20 %

.

— 1,5 1 .

, 80 ,

120 .

Жиры

. ,

, , ,,

.,

,, 15 %

.

,,

,

..

,-3-

., ,

( ,), ,

( . 10.8).

. 10.6.

. 10.7.

. 10.8.

-3

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

207

-,

.-3-

.

, ,,

.

.!

Фрукты и овощи: витамины и минералы

.

( . 10.9, 10.10).

:

1/3 .,

.,

(),

.

.

,

.

, , ,, ,

.,

( — ).

,

.:

— .

Дневной рацион

питания

,,

— —,

. ,,

,

( . 10.11).

Завтрак

.,

,.

, ,

. 10.9.

. 10.10.

. 10.11.

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

208

.;

( , —

)( . 10.12).

,, ,

.

,.: ,

, , ,.

.

Обед

— . ,

,.

— .

— , ( . 10.13).

,

.,

,.

— , , , .

:

3 . ,,

,.

.

Ужин

— .

,,

,.

.

,

,

,

. ,

:

( . 10.14).

Питание во время соревнований

,

,

. 10.12.

. 10.13.

. 10.14.

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

209

,( . 10.15).

.,

,.

За ночь до соревнований

,

.

-:

,, ,

( . 10.16). ,:

,

.

,

:

, 36 .

—

.

Утро в день соревнований

,

., ,

.

( . 10.17).

., —

:

.

,, ( ,

). ,

2 . ,

.,

,.

,

. 10.15.

. 10.16.

. 10.17.

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

210

,

( . 10.18).,

,

.

. ,,

.

,

.

Во время соревнований

. —

( . 10.19).

,

.

:

. ,

,,

.

1 , -

.

, ,, ,

,

,,

,( . 10.20).

.

,,

().

,,

, ,

.

.

: - ,,

,

.

,.,

,,

.

После соревнований

, ,

.

.

,

.30

,

.-

, 50

( ):, ,

,,

( . 10.21). 2 ,

, (

. 10.18.

!

. 10.19.

. 10.20.

,

. 10.21.

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

211

,)

. , ,,.

— .

,

, ,.

,

.

500 ( , ,

)

,,

.

,

.

Краткое обобщение

:

, — .

: ,

.,

,

,.

, ,, :

, , 3 ; ,

.

.,

, — .

; ( -3).

,

( . 10.22).

--2008

,12 . -

, ,

8–9 ,.

. 10.22.

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

212

Питьевой режим во время тренировок

— ,

.,

,.

,.

« ».

,

,

( . 10.23)!,

.2 % , ,

,

15–20 %.

.

().

.

,

.,

,

.

— ,

:

.

2 .

().

,.

1 1 .,

,

.

До, во время и после тренировки

- ,

( — ,)

( . 10.24). ,

. 10.23.

. 10.24. ,

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

213

..

.,

:

( , ).

, , ,,

.

.- ,

,

( . 10.25). ,

,

,

., .

,

.

?

, .- ,

.,

.

.

.,

. ,

.

. —

: ,

. ,

— ,.

Что пить,

,

.

,,

,.

,

.

, -

.

() .

,

,. ,

8–10 %, ,

.

:.

.-

.

.

( ) 1:1.

:

. 10.25.

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

214

,

( . 10.26).

:,,

, ,

( . 10.27).,

.,

,

,

.,

,

.

,

.

Углеводное и белковое «окна»

. ?,

30–40

. ,,

,,

(),

,

. 30–40 —

,

(

).

,

.

,.

.,

, ,

(),

()

.

( ) (

)( . 10.28).

. 10.26.,

—

. 10.27.

,

. 10.28.

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

215

L- ( ).

,

,. ,

,

..

,,

.

,

10

.

.,

:

.

.,

,

,

.

:

( . 10.30).

.

:

( . 10.30).

Спортивное питание

, «

». ,

.

,,

.

.,

, ( . 10.29).

. ,

« »

( ) . —

, , —

30–40 .

.

,

..

,

.,

,

-( ),

,,

.,

. 10.29.

. 10.30.

,

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

216

Дополнительное восстановление после тренировок

.,

— ,

.,

: ,

.

Сауна и баня

. ( )

,

.

.,

,

,

( . 10.31).

,

.,

( ,

).- —

,.

.

3–5 ,

.

7–10 .

.

Массаж —

( . 10.32).

, :

,

,

,,

.

:

,.

,,

.

. 10.31.

. 10.32.

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

217

,.

,

. —

.

Контрастный душ

— ,

.

( . 10.33).

,,

.

,

,.

.

,,

.

Физиотера-певтические процедуры

,

( . 10.34).

,.

( , ):

.

. 10.33. —

. 10.34.

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

218

Ледяная ванна

( )

.

(

)

.,

,

.

, ,,

;,

.

— .

,.

+10–15 ° .,

( . 10.35). — 5–10 .

,

,.

( ), .

,-

. ,

(). 30–40

:, ,

,

.

, .,

,.

.: 1–2

, 1–2 —

( 3–5 ). :

(

1–2 3–5 ).:

.

,

. ,

.

: ,

().

. 10.35.

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

219

Мышечные судороги,

.

,

.

,,

,,

( . 10.36).

,,

( . 10.37).,

,.

( . 10.38).

,

( . 10.39).,

,.

,. ,

. 15 :

.

,

.

,.

.

,

( ,

).,

.

.:

( ,, ) ( . 10.40).

,

.

( , ),

.,

,.

30 ,

.,

,

,

.,

—

( , ,).

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

220

. 10.36.

. 10.37.

. 10.38.

. 10.39.

. 10.40.

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

221

Боль в области шеи — почему она появляется при плавании

—

( . 10.41).

.

,

, .

Вольный стиль (кроль)

Не позволяйте голове отклоняться от центральной линии (продольной оси) тела во время вдоха. Мысленно представьте, будто вы нанизаны на невидимый шампур от пальцев ног до головы: все ваше тело находится в одной плоскости. Многие пловцы склонны прижимать подбородок к пле-чу во время дыхания. Однако это не только отклоняет голову от про-дольной оси, но и может вызвать боль в шее с заметным покалыванием и онемением руки.

Когда вы плывете кролем, смотрите прямо и вниз на дно бассейна. Не поднимай-те голову чересчур высоко. Очень важ-но поддерживать правильный баланс

тела в воде: ведь даже незначи-тельно поднятая выше плоскости тела голова сразу нарушает ваше положение и опускает ноги. Плывя правильно, вы достигаете двух целей: с одной стороны, плывете быстрее и экономичнее, с другой — предотвращаете возможные травмы.

Не допускайте чрезмерного вращения шеи и головы во время дыхания. Это распространенная ошибка, встречающаяся у люби-телей плавания. Вам достаточно повернуть голову набок лишь до такого положения, когда рот на-ходится немного над водой — теперь можно сделать вдох ( . 10.42).

Важно соблюдать хорошее враще-ние всего тела вдоль продольной оси. Неправильные движения приводят к чрезмерному вращению шеи

. 10.41.

. 10.42.

во время вдоха. Когда ваше тело вращается правильно по централь-ной линии, нет необходимости поворачивать голову более чем на 45°, чтобы сделать вдох.

Для большинства пловцов лучше подходит дыхание в обе стороны. Другими словами, вы делаете вдох сначала с одной стороны, потом — с другой. Это помогает равномерно распределить нагрузку на мышцы шеи. Но важно помнить, что, когда вы вдыхаете со слабой стороны (движения в которую менее ком-фортны), также следует избегать лишних движений головой. Нужно контролировать дыхание вращени-ем туловища.

Плавание на спине

Чтобы держать голову на плаву, необходимо использовать мышцы передней части шеи ( . 10.43). Старайтесь не плавать сразу и помногу на спине, если раньше почти не плавали так или плавали очень давно. Наращивайте объем плавания постепенно. В противном случае могут возникнуть ощущения дискомфорта и усталость в шейном отделе.

Плохое вращение туловища ведет к большой нагрузке на плечевые суставы и мышцы, что, в свою очередь, приводит к неправильной нагрузке на шею.

Брасс

.

,

.

( . 10.44).

,: ,

, ,

.

БаттерфляйСлабая работа ногами, недостаток силы в верхнем плечевом поясе или и то, и другое одновременно может повлиять на правильность выполнения вдоха.

Наиболее часто встречаемая ошибка: поздний вдох, который начинается, когда руки уже проносятся над водой. Положение тела при этом совершенно неправильное: плечи направлены вниз и вперед, в то время как шея и голова совершают движение назад. Сделайте вдох до того, как руки покажутся из воды для проноса вперед, а во время проноса опустите голову( . 10.45).

. 10.43.

. 10.44.

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

222

Повороты сальто

.

,.

Связь повседневной активности и шейной боли

.

, ..

.Оцените эргономичность вашего рабочего места. Находится ли экран ком-пьютера на уровне глаз? Обеспечивает ли кресло необходимую поддержку для спи-ны? Расслаблены ли ваши плечи во время работы за компьютером?

. Даже если вы думаете, что не проводите много времени за телефонными разговорами, вред шее может быть нанесен ощутимый. Держите телефонную трубку в руке или пользуйтесь наушниками.

. Вместо сумки через одно плечо берите на тренировку рюкзак с двумя заплечными лямками ( . 10.46).

/-

. Даже езда на велосипеде иногда наносит вред, если ваша голо-ва подвергается нагрузке в неесте-ственном положении.

Решение проблемы неприятных ощущений в шее

,

.

15 .

,. ,

,.

.,

.,

.

,-

,

,,

.

. 10.45.

. 10.46.

Гла

ва

10

. Во

сста

но

влен

ие

по

сле

трен

иро

вок

и с

оре

вно

ван

ий

223

Психологическая подготовка

Глава 11

,, .

,: , ,

; - , , ( . 11.1).

, , ., :

.

. 11.1.

Глав

а 11

. Пси

хол

оги

чес

кая

по

дго

товк

а

226

,,

,.

,

.

,:

, ,,

. ,,

,

.,

.,

( . 11.2).

,

,

.

Цели, мотивация, стимулы

( . 11.2).

,

.

Умение сделать первый шаг

,- . ,

,, ,

.

,, ,

.-

— .

:. -

- ,

.

« » ,,

.,

!?

,

?: !

,. ,

,- ,

.?

.:

,

. 11.2. -

Глав

а 11

. Пси

хол

оги

чес

кая

по

дго

товк

а

227

: « ,!»

.,

— ,

.- —

. - —

.

.

; — .

, .,

, .

.

— ,

.

- II

.1939 ., 13-

-.

Готовность меняться в лучшую сторону

.,

;,

.,

,

— ( . 11.3).

, :,

?

..

:, ,

, ,?

,, , ,

.

,,

.

,.

— ,

. — .

,,

.,

.,

,

. — !

Постановка целей

. — ; ,

,.

.

— ,

.

- II

.1939 ., 13-

-.

Готовность меняться в лучшую сторону

.,

;,

. 11.3.

,

.

, — , .

,.

.

- — ( . 11.4).

,.

,: ,

..

, .,

, .

: ;

;. ,

.

.,

:

,

200 .

2000 . - 200 .

;.

, --

.

Важнейшая тренировка в жизни

, —

?

— ., ,

, ,

.

,.

, , !.

, ,,

.,

,.

,- .

.

, .,

. ,.

, :

.

( . 11.5).,

, — .

,.

.

Глав

а 11

. Пси

хол

оги

чес

кая

по

дго

товк

а

228

. 11.4.

--

… .-

.

.

Мотивация

,,

.

, ., .

, ,

,.

,;

,.

,.

,. ,

,

,

,. ,

,. ,

25 20 , ,

.,

.

25 20 ?-

. ,.

- .

,

,- ,

.

— . ,

,.

. ,

- :,

. ,,

,.

,,

( . 11.6).Гл

ава

11. П

сих

оло

гич

еска

я п

од

гото

вка

229

. 11.5. ,

. 11.6.

.,

.,

—

.

6- -,

50 ( 130 80).

: 2010 .

. -,

.

Внимание!

,

- ., :

? — .

,

,.

.,

,.

,,

,

,,

.

( . 11.7).

,.

, ,.

.

, — .

3 1810 ..

: «,

-

,,

…»

Самоконтроль в процессе занятий

,.

:« ,

??

?»,

,

!,

.

« » « »,

.

. ,. —

.-

,.

.,

.? ,

. ,. ,

,.

.,

.,

—

,

,

.,

,

- ., :

? — .

,

,.

.,

-

,,

…»

-

.,

.

,—

Глав

а 11

. Пси

хол

оги

чес

кая

по

дго

товк

а

230

. 11.7.

.

..

,. .

..

.

,.

. :.

,, ,

( . 11.8).

Позитивный настрой, успешность

, ,

( . 11.9).,

.,

- ,.

,,

.

, — ,

.- —

.,

.: ,

,.

,.

,,

. :

,- .

,

. —

., .

, ,,

,.

,

.

,,

,

.

,

. —

.

:, ,

-.

,

(, ).

,

. ,

.

:

.,

,.

,,

. ,.

Глав

а 11

. Пси

хол

оги

чес

кая

по

дго

товк

а

231

. 11.8. —

. 11.9.

Во время соревнованийГл

ава

11. П

сих

оло

гич

еска

я п

од

гото

вка

232

, — .

,

.

, : ,

, .

.,

( . 11.10).,

,

..

—

. ,

,

.,

,.

, ?,

,-

,.

( ,).

,,

.

,.

.-

,. ,

, ,

?,

(

).,

.

: ,,

, ,!

.!

.

,, —

. —

, !( . 11.11).

., ,

.,

., ,

..

, ,,

. , — ,

,,

.:

.!

,. —

, :

..

.

. 11.10.

Глав

а 11

. Пси

хол

оги

чес

кая

по

дго

товк

а

233

,,

( . 11.12).

., ,

. — .

, .,

,, —

.

. ,.

,,

,.

. : —

.

.

., ,

, .-

, ,.

: —

.

.,

.,

,

,

.,

,.

,;

-,

( , ).,

, ,

.

.,

,.

,

.

( ).-

,.

. 11.11. —

. 11.12.

Визуализация

— .

,.

,

.

,

,,

, .

,

, —

,

( . 11.13).

,

. ,

:,

. ,

:, ,

,…

,

.

,

:

,

, ,

,,

.

,

.

,

( . 11.14).

,

. , 100 %

,-

,

,.

.,

( . 11.15).

,: ,

. ,, ,

.

.

—

Глав

а 11

. Пси

хол

оги

чес

кая

по

дго

товк

а

234

. 11.13.

, .- ,

.,

.:

, !

,.

. ,.

,, ,

..

.,

. , 50 .

?,

., .

Глав

а 11

. Пси

хол

оги

чес

кая

по

дго

товк

а

235

. 11.14.

. 11.15.

Полезные советы

,

,

.

Четко знайте уже в самом начале занятий, чего хотите добиться и как. Поставьте перед собой ясную цель и следуйте ей. Иначе есть риск

потерять хватку в случае, когда цели нет, а продвигаться вперед трудно ( . 11.16).

, -

: « ,, -

, »., ?

Живите сегодняшним днем. Это неплохо — думать масштабно и о конечной цели, но ежедневные тренировки не менее важны. Чтобы в итоге достичь общей цели (например, на год), необходимо реализовать столько еже-дневных установок, сколько вы вообще можете себе поставить за 365 дней. Каждодневные цели поддерживают конечную цель и приближают к ней.

Глав

а 11

. Пси

хол

оги

чес

кая

по

дго

товк

а

236

. 11.16. —

Выполнение итоговой цели зависит от достижения промежуточных целей.

Будьте терпеливы. Побеждает тот, кто умеет ждать и терпеть. Те же, кто отвергает силу веры, ожидания, терпения и надежды, не добьются успеха. Ошибки, проблемы и просчеты практически неизбежны в процессе плавательной подготовки, но будьте уверены в себе и запаситесь терпени-ем — все получится.

Не переживайте, если не получаете широкого признания за ваши до-стижения. Многие спортсмены теряют целеустремленность и интерес к своему делу из-за того, что в лучах славы купаются другие. Помните: то, что вы делаете, — это полностью ваша собственная инициатива. Пусть ваш факел освещает лишь только вашу тропинку, до поры до времени незаметную для остальных. Если вы будете терпеливо продвигаться на-верх, то ближе к вершине солнечного света станет все больше и вас будут замечать все чаще.

Будьте готовыми учиться и открытыми для чего-то нового. Не бойтесь из-менений, если видите в них потенциал

для развития. Словно губка, впитывай-те все то, что связано с вашей целью. Убедитесь, что отделяете хорошее от плохого, нужное от ненужного, что развиваете в себе правильные взгляды, идеи, техники. Избавьтесь от вредных привычек. Так вы станете ценнее для ваших целей, семьи и, конечно, для самих себя. Не устанавливайте неразумные ограничители, тогда вырастут и ваши способности к познанию и пониманию плавания.

Поощряйте свои старания и стреми-тесь не допускать чрезмерно негатив-ного отношения к собственным или чужим результатам. Слова поддержки не наносят боли, в то время как от-рицательное восприятие мира вредит всем.

Конструктивная критика должна по-могать продвижению вперед. Именно конструктивная, такая, что поможет увидеть и понять свои ошиб-ки, а затем найти пути их исправления. Принимая такую критику и внося изменения в трениро-

вочный процесс, вы экономите время и силы и двигаетесь в пра-вильном направлении.

Учитесь воспринимать боль как нормальное явление. В современ-ном мире все сводится к тому, чтобы вы чувствовали себя как можно более комфортно. Это и передвижение в транспорте сидя, и использование пульта от телевизора. Тренировка подра-зумевает собой некомфортные для организма условия, но они должны восприниматься со знаком «плюс». Тот дискомфорт, который вы можете испытывать в бассейне, — определенный показатель того, насколько серьезно вы относитесь к тренировке. Ничто не приходит легко и без усилий: порой не обой-тись и без боли во время нагрузки. Но чем больше вы вкладываете в процесс, тем больше получаете в результате.

Если у вас есть шанс, ис-пользуйте его. Приклады-

вайте максимум усилий. Плавание — это не вся

жизнь, но оно дает ценнейшие, непо-вторимые ощуще-ния, недоступные многим. Живите жизнью разносто-ронне развитого человека, дайте себе эту возмож-ность — плавать!

Верьте в дости-жение любых

целей, невзирая на время или расстоя-

ние. Всегда надейтесь на лучшее. Уважайте

и любите себя( . 11.17).

рстанет все больше и вас будут ать все чаще.

е готовыми учиться и открытыми го-то нового. Не бойтесь из-ий, если видите в них потенциал

у дки, а затем найти пути их исправления. Принимая такую критику и внося изменения в трениро-

Если у вас есть шанс, ис-пользуйте его. Приклады-

вайте максимум усилий. Плавание — это не вся

жизнь, но оно дает ценнейшие, непо-вторимые ощуще-ния, недоступные многим. Живитежизнью разносто-ронне развитого человека, дайте себе эту возмож-ность — плавать!

Верьте в дости-жение любых

целей, невзирая на время или расстоя-

ние. Всегда надейтесь на лучшее. Уважайте

и любите себя( . 11.17).

Глав

а 11

. Пси

хол

оги

чес

кая

по

дго

товк

а

237

. 11.17.

Безопасность на воде

Глава 12

— ,

., .

, ,.

.

Глав

а 12

. Без

оп

асн

ост

ь н

а во

де

240

Умение плавать многократно повышает безопасность нахождения в воде. Если вы чувствуете недомогание, не приступайте к плаванию. Избегайте активной физической деятельности, находясь в болезненном состоянии или будучи утомленным.

Учиться плавать нужно на мелкой части бассейна, где вода доходит вам максимум до груди. Входить в воду надо осторожно, постепенно, чтобы привыкнуть к ее температуре и новой среде.

Никогда не купайтесь в запрещенных местах. Если в водоеме предусмотрены заградительные буйки, ограничивающие зону плавания, не заплывайте за них.

Если вы чувствуете недомогание, не приступайте к плаванию. Нельзя совершать активную физическую деятельность, находясь в болезненном состоянии или будучи утомленным.

Если у вас есть сомнение в безопасности того или иного места для плавания, не заходите в воду.

Правила безопасности

Знайте свои возможности. Умение плавать тоже бывает разным: кто-то может быть профессиональным пловцом, а кто-то может преодолеть в воде без остановки лишь 10 м. Если ваша подготовка недостаточно хороша, чтобы плавать там, где глубоко и ноги не достают дна, то не делайте этого. Не стремитесь за пловцами-профессионалами, если вы еще только начинаете учиться плавать или знаете, что ваши способности держаться на воде весьма ограниченны. Не поддавайтесь на провокации знакомых или других

посетителей бассейна, пляжа — вам дороже собственная жизнь, а не псевдоуважение со стороны подстрекателей.

Если вы неуверенно плаваете, то используйте вспомогательные средства, например надувные нарукавники, спасательные жилеты или пояса из пенопласта. Они помогут лучше держаться на воде, но их применение совершенно не означает, что теперь вы можете заплывать далеко ( . 12.1, 12.2).

. 12.1. ,

. 12.2.

Глав

а 12

. Без

оп

асн

ост

ь н

а во

де

241

Старайтесь не плавать там, где больше никого нет. Даже опытные пловцы могут почувствовать себя плохо во время плавания, и очень важно, чтобы рядом находился кто-то еще. Может случиться все что угодно — от судороги мышцы до сердечного приступа, — и помощь будет просто необходима. Когда вы плывете вместе с кем-то, то в случае непредвиденной опасности можно быть уверенным в получении помощи. Если вы плаваете в пустом бассейне, то убедитесь, что в нем есть спасатель (который не спит на вышке, а зорко следит за безопасностью).

Никогда даже в шутку не пытайтесь кого-нибудь утопить: это может обернуться трагедией.

Если во время плавания вы или ваши знакомые вдруг почувствовали себя плохо или начали тонуть, не стесняйтесь звать на помощь. Крики привлекут внимание спасателей или людей, находящихся на берегу (на бортике бассейна) и они примут меры по ликвидации опасности. Никогда не издавайте ложных криков о помощи: может получиться так, что при серьезной опасности никто не откликнется на ваши просьбы.

Если вы опытный пловец и плаваете в компании с друзьями, то следите за теми из них, кто не очень комфортно ощущает себя в воде. Если вы замечаете, что они начинают чувствовать себя уставшими и это затрудняет нахождение на поверхности воды, порекомендуйте им немного передохнуть. Поддержка со стороны пловцов хорошего уровня очень важна во время плавания.

Если вы хорошо и уверенно плаваете, изучите базовые техники спасения тонущих. Вдруг вам придется однажды оказаться там, где тонет человек? Тогда ваша грамотная поддержка будет как нельзя кстати. Всегда оказывайте помощь тем, кто испытывает затруднения

при нахождении в воде, до тех пор, пока это не угрожает вашей собственной жизни.

Всегда следуйте указаниям спасателей: они профессионалы в своем деле, имеют за плечами опыт спасения людей. Это их работа, и они знают, что говорят и делают.

Плавайте только в безопасных местах. Бассейны безопасны для плавания в том плане, что вы можете видеть дно и знаете, что при плавании внезапно не наткнетесь на какие-либо

подводные предметы.

Остерегайтесь неизвестных водоемов, особенно если не видите дна. Под водой может находиться множество предметов, которые могут вас поранить: разбитые бутылки, колеса от велосипедов, затонувшие деревья, консервные банки.

При плавании в открытом водоеме желательно, чтобы на берегу был спасатель. Это уже один из признаков того, что дно водоема исследовано водолазами и он пригоден для плавания ( . 12.3).

Даже несмотря на присутствие спасателей, всегда уделяйте повышенное

внимание безопасности детей.

Очень осторожно относитесь к плаванию в реках. Вы не можете сказать наверняка, какова скорость течения в разных местах, есть ли в реке ямы на дне и водовороты.

Последние представляют собой очень большую

опасность при плавании в реках: неподготовленных

пловцов они порой могут затянуть вниз, на дно реки, сбивая

с ориентации в пространстве и ввергая в состояние паники. К тому же течение реки может сильно разниться в местах, которые, казалось бы, находятся очень близко друг от друга.

Плавание в открытом водоеме намного сложнее, чем в бассейне, ввиду различных течений,

волн, потоков воды, с которыми приходится бороться; вы затрачиваете гораздо больше усилий для поддержания себя на поверхности воды. Поэтому грамотно

оценивайте степень своей усталости

и вовремя выходите на берег. При этом удостоверьтесь, что место обозревается

. 12.3.

Глав

а 12

. Без

оп

асн

ост

ь н

а во

де

242

спасателями. Иногда на дне водоема могут расти водоросли ( . 12.4). Если вы попали в речное или морское течение, не впадайте в панику. Старайтесь плыть по течению вдоль берега, понемногу приближаясь к нему. Обычно течение представляет собой узкую полоску в воде, с которой можно постепенно свернуть к берегу. Если же вам не удается вырваться из течения, расслабьтесь и просто плывите по нему. Рано или поздно оно замедлится и, почувствовав это, вы сможете выплыть в сторону берега. Если же оно не замедляется, зовите на помощь. Плыть против течения категорически не рекомендуется: ваши силы быстро иссякнут, а требуемый результат достигнут не будет. Некоторые течения настолько сильны, что ни для кого не представляется возможным преодолеть их вплавь, — даже не пытайтесь заходить в воду в таких местах.

Никогда не плавайте в море во время шторма! Большие волны, которые он приносит, действуют на пловца таким образом, что отдаляют от берега. В местах со скалистым берегом никогда не стойте на камнях во время шторма: вас может сбить волной, что чревато серьезными травмами.

Перед плаванием осмотрите местность на наличие различных информационных знаков. Они могут помочь вам прояснить специфику воды: температуру, глубину, течения, возможность шторма ( . 12.5).

Находясь в бассейне, соблюдайте требования безопасности. Ни в коем случае не бегайте вокруг

чаши бассейна: поверхность пола влажная и скользкая, поэтому можно упасть и получить травмы.

Принимая в бассейне душ, во избежание ожога включайте сначала холодную воду, а затем — горячую.

Никогда не пейте воду из бассейна: она включает в себя токсичные химические вещества и может содержать вредные для здоровья бактерии.

Отдельного внимания заслуживает безопасность при прыжках в воду. Прыгать можно только в местах, предусмотренных для этого( . 12.6).

. 12.4.

. 12.5.

Глав

а 12

. Без

оп

асн

ост

ь н

а во

де

243

Будьте внимательны в бассейне при совершении прыжков в воду, особенно вниз головой. Совершая прыжок со стартовой тумбочки, убедитесь, что внизу никто не плывет по дорожке или не собирается ее пересекать. Не прыгайте в воду с бортика, находясь на мелкой части бассейна: это чревато очень серьезными травмами.

Никогда не прыгайте в воду с разбега головой вперед в открытых водоемах. Часто приходится видеть незадачливых ныряльщиков, которые, пробежав полпляжа и обсыпав отдыхающих песком, достигают кромки воды, отталкиваются от берега… и всем телом ударяются о дно. Вполне очевидно, что в метре-двух от берега водоема глубина воды не может быть достаточной для ныряния. Эта ошибка невероятно распространена, а самой мягкой и безболезненной расплатой за нее может стать сломанный нос.

Не прыгайте в воду со скал: вы вряд ли знаете, что находится под водой, а там могут быть подводные скалы.

Не прыгайте в воду в местах, которые обозначены табличкой «Нырять запрещено» (No Diving).

Не ныряйте слишком глубоко: на глубине большое давление, которое вредно для барабанных перепонок в ушах.

Ныряйте с аквалангом только в том случае, если вы прошли соответствующую подготовку и получили специальный сертификат. При этом погружайтесь под воду в пределах вашей подготовки.

Никогда не плавайте в состоянии алкогольного опьянения ( . 12.7)! Алкоголь — причина половины всех

не плавайте, находясь в состоянии других видов опьянения. Ведите здоровый образ жизни!

Во время отдыха на море следите за тем, чтобы не сгореть на солнце. Находясь в воде, кожа подвержена большему воздействию солнечных лучей, так как они отражаются в водной среде и усиливают свое действие. Пользуйтесь специальным кремом, чтобы потом не пришлось расстраиваться из-за красной больной спины, получившей солнечный ожог.

Следите, чтобы ваш организм никогда не был в состоянии обезвоживания. Особенно легко получить обезвоживание во время длительного плавания в душной обстановке. Постоянно пейте большое количество жидкости.

Не плавайте сразу после еды. Желательно, чтобы после последнего приема пищи прошло не меньше 3 ч.

Не плавайте в чрезмерно холодной воде: это вредно для здоровья. Температура вашего тела падает значительно быстрее в воде, чем на суше, и организм теряет тепло. Для бассейнов холодной считается вода в +25 °С и ниже. В море можно плавать и при +20 °С, так как температура воздуха выше. Если вы замерзаете во время плавания в бассейне, постойте

утоплений, начиная с подросткового возраста. Под действием алкогольного опьянения вы не можете контролировать свои действия и координировать движения так, как это необходимо для безопасного плавания. Держитесь от воды как можно дальше. Также никогда

. 12.6. ,

. 12.7. !

Глав

а 12

. Без

оп

асн

ост

ь н

а во

де

244

под теплым душем и возвращайтесь к занятиям. Не стойте долго без каких-либо движений у бортика бассейна: вы быстро замерзнете.

Если вода в открытом водоеме прохладная, не отплывайте далеко от берега, находясь все время на такой глубине, чтобы ногами могли достать дно ( . 12.8). Вероятность испытать мышечную судорогу при нахождении в холодной воде намного выше, чем в теплой. Как только вы

начинаете чувствовать, что ваши мышцы может сковать судорогой, возвращайтесь на берег.

В водоем, в котором вы раньше никогда не плавали, заходите осторожно, ногами ощупывая дно.

Если вы хотите преодолевать длинные дистанции в море, плавайте вдоль береговой линии, а не заплывайте далеко от берега. В случае опасности вас заметят и окажут необходимую помощь.

Если вы заметили в бассейне или на пляже что-то такое, что может представлять опасность для посетителей, немедленно дайте знать об этом спасателям (инструкторам).

.,

.

. 12.8.

Глав

а 12

. Без

оп

асн

ост

ь н

а во

де

245

История одного спасателя

— ( .12.9).

, ,,

. ,

XIX ..

10 (1829 .), ( ).

13–14 .

1836 .,,

, .

( ). 1839 ., , 20-

, — (

). ,,

,.

. 12.9.

Спасение на воде

,.

,,

,

( . 12.10).

,

.

( ),,

,,

.

. 12.10.

Оказание утопающему помощис берега

,,

( ),.

,

:.

-,

,.

, , —

,

. ( )

,

,.

,

, .

( . 12.11). -,

Глав

а 12

. Без

оп

асн

ост

ь н

а во

де

246

,

.

: — 7 —

.,

;

- ,

, ,.

,.

.,

,

( , — , ,

).

,

,

.

,

,

.

,

.

,

:,

,.

Оказание утопающему помощи вплавь и его транспор-тировка

:

,,

.:

.:

,.

.

.

,

. 12.11.

. 12.12.

.,

,

.,

,:

.,

.

,.

:,

.,

,

( . 12.12).: ,

.,

.

.- ,

,

.

, .

.

,

,

.,

,,

( . 12.13).

,

.

Глав

а 12

. Без

оп

асн

ост

ь н

а во

де

247

. Нахо-дясь в положении на спине, спасатель берет тонущего двумя руками за нижнюю челюсть; при этом ладони спасателя располагаются поверх щек и ушей спасаемого, чтобы голова по-следнего находилась над водой и он мог дышать. Получается, что плечи спасаемого размещаются над бедрами спасателя, который теперь может плыть на спине с помощью ударов ногами брассом и транспорти-ровать пострадавшего ( . 12.14).

. Спаса-тель кладет тонущего на спину, просовы-вает свою правую руку под его правую руку со стороны спины и этой же рукой берет его за подбородок, чтобы голова спасаемого находилась над водой и он мог дышать. Теперь спасатель плывет к берегу или к лодке, делая гребки левой рукой и отталкиваясь ногами( . 12.15). Можно транспортиро-вать пострадавшего и на другом боку (в зависимости от того, как удобнее спасателю).

-. Может слу-

читься так, что пострадавший находит-ся в крайне возбужденном состоянии, постоянно пытается уцепиться за спасателя и мешает ему. Тогда спасатель просовывает свою правую руку между правой рукой и спиной уто-пающего и берет его за левое плечо. Теперь спасатель плывет к берегу или лодке, делая гребки левой рукой и отталкиваясь ногами ( . 12.16). Можно транспортиро-вать пострадавшего на другом боку (в зависимости от того, как удобнее спасателю).

, —

.

.

,,

.,

,

.,

.

. 12.13. ,

. 12.14.

. 12.15.

. 12.16.

Первая помощь

. , ,

.

,

,

.

.

,,

,

(

) :,

.

,,

.

,

, .

.

. Чтобы подготовить спасенного к искусственному дыханию, необходимо сначала освободить его верхние дыхательные пути и желудок от воды. Для этого положите пострадавшего животом на бедро вашей согнутой

ноги так, чтобы его голова находилась значительно ниже туловища( . 12.17). С помощью марли или платка очистите полость рта от песка, ила, слизи и затем надавите руками на корпус спасенного: это освободит его легкие и желудок от воды. Снова очистите полость рта. Желательно тратить не более 20–30 с на очищение дыхательных путей и освобождение их от воды. Теперь, если у пострадавшего отсутствует пульс, надо переходить к искусственному дыханию.

.Искусственное дыхание выполняется до тех пор, пока пострадавший не начнет дышать сам. Самый простой, но в то же время эффективный способ искусственного дыхания — «рот в рот». Уложите спасенного на твердую ровную поверхность и максимально запрокиньте его голову назад, чтобы язык не закрывал гортань. Встаньте на колени сбоку от головы пострадавшего. Одной рукой удерживайте его голову и шею, а другой рукой зажмите его нос ( . 12.18, ). Глубоко вдохните и, плотно прижавшись ртом через платок ко рту пострадавшего, сделайте выдох ( . 12.18, ). Если после вашего выдоха грудная клетка тонувшего приподнялась —значит, его дыхательные пути проходимы и вы правильно

выполняете искусственное дыхание. Подождите, пока грудная клетка опустится, и продолжайте совершать вдувания воздуха пострадавшему. Первые 5–10 вдуваний сделайте быстро — в течение 20–30 с, все последующие — со скоростью 11–12 выдохов в минуту. Выполняйте искусственное дыхание до тех пор, пока не приедет машина скорой медицинской помощи или пока пострадавший не сможет дышать самостоятельно.

.Если у пострадавшего пульс после искусственного дыхания не появился, нужно приступать к непрямому массажу сердца. Его следует выполнять именно после искусственного дыхания, а затем эти два вида первой помощи надо чередовать вплоть до полного возобновления жизнедеятельности организма пострадавшего.

,

4–5

Глав

а 12

. Без

оп

асн

ост

ь н

а во

де

248

. 12.17.

,

. 12.18. ,

( );,

, ( )

. 12.18,

. 12.18,

. 90°

( . 12.19);

( . 12.20).

,

( . 12.21).

1 .

( . 12.22)..

1–2 , — 5

15 (

).

60–90 ,

. —

(),

,,

. -

.

1,5 .

Глав

а 12

. Без

оп

асн

ост

ь н

а во

де

249

4–5 .

., ,

(

).

— 60–70 . ,

. 12.19.

. 12.20.

. 12.21.

. 12.22.

. 12.22,

. 12.22,

Биографии чемпионов

Глава 13

, ,

,

.

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

252

Царь спринта Александр Попов

,

,

— - ( . 13.1).

50 100

15 ,,

.

20 , 100-

. ,

,,

.

. 1992 .

,

. —

,

.

:

, —

50 100 — 21,91 49,02 .

: « ».

, — —

,

.

,.

.

,.

-1996,

— .

. ,,

. 13.1.

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

253

— ,

.

100 —

.

.

.

: — .

,,

, 50 22,13 , 100 —

48,74 . 100-

.

,.

,,

. ,,

,: ?

,

,,

.

,.

,:

.-1998

-2000. 2000 .

50 —

21,64 .

,

().

2000 .

:

100 ,,

.

.

,.

— 50 100 —

,

2004 . —

().

32 — ,, .

,

:

. ( )

( ),

( . 13.2);

.

. 100-

— .

. - ,: 2 .

- ,

.,

. 13.2. -

.- ,

: ,

,,

. - ,

—

.,

.

,

,

,

.,

,

.. « ,

», — .

,,

.

,

. —

,.

, ,

« ».

-

50 , … !

.

,, ,

,.

:

50 26 !

,

.,

,

, ( , 50 ).

.

,

. ,

( . 13.1).

1

1

2

2

1

1

2

2

2

50

100

4×100

4×100

50

100

4×100

4×100

100

,

21,91

49,02

3:17,56

3:38,56

22,13

48,74

3:17,06

3:37,55

48,69

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

1992

1992

1992

1992

1996

1996

1996

1996

2000

13.1. *

* , — .

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

254

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

255

Гений баттерфляя Майкл Фелпс

— ,

.14

— ,

- ( . 13.3).

15

,

2000 .

( 200 ),

,.

2001 . ( )

(

),

— 200 .

; « ».

2004 .

(2002 .),,

,

2003 .( ).

:

,

,,

,.

.:

,

. 13.3.

« » ., ,

: — «

».,

,

.

2004 .

200 , 200 400

, 100-

,

.,

,

, 0,04

(51,25 51,29).

100-

.

,

.

,

:

2008 . .

,:

,

. 2005 .

,

,,

.,

.

2006 .

200 200

,2007 . ( )

,

.

,,

.

,

1972 . ,,

.

400 ;

— 4:03,84 .,

— 4×100 , —

.

.

100-

.

33-,

0,08 ,

(46,06 ).

200-

,

,

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

256

,0,04

1,25 51,29).

100-

.

,

.

,

.

100-

33-

(46,06 )

. 13.4. ,

,

4×200 . ,

200

.

…: ,

200- :.

100 :

.

— (

) .

«,

».

: .

. ,

, 100- ,

.

50- ,

.

. 50 .

,,

0,01 . ,

(

).

:

50,58 .

,

—

4×100 ,

., :

«, — ,

… ,

» ( . 13.4).

:

.

2009 . — .

,,

,

.

. 200

.,

,.

, ,,

100 200 , 100- ,

,.

, 100

50 (49,82),

,: ,

.-2012

,,

2010 .2011 . ,

« ».

,

,

,

.

;

( . 13.5).

, - ,

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

257

. 13.5.

.

— :

,

- ,.

,.

,

,

.,

,,

.

,

,

.

.

-,.

14-.

,

: ,, 48-

, ; (201 )

(193 ).

:;

.,

.

;

.

,:

.

,

,.

100 2004

2008 ., 2007 2009 . ( . 13.2).

5

1

1

1

1

3

3

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

200

100

200

200

400

200

4×100

4×100

4×200

100

200

200

400

200

4×100

4×100

4×200

,

1:56,50

51,25

1:54,04

1:57,14

4:08,26

1:45,32

3:14,62

3:30,68

7:07,33

50,58

1:52,03

1:54,23

4:03,84

1:42,96

3:08,24

3:29,34

6:58,56

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

2000

2004

2004

2004

2004

2004

2004

2004

2004

2008

2008

2008

2008

2008

2008

2008

2008

13.2.

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

258

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

259

Легендарный брассист Косуке Китаджима

— ,

.

( . 13.6).

: 17

2000 . .

: 2002 .

, 2003 .

.

2001 2003 ., 2004 .

.

— 100 200 —

. 200

,

.

: 150 .

(2:09,44 ), ,

. 15-

,

. 13.6. ,

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

260

1932 . 100-

;

.

,.

,

: 1:00,08 ,

0,17 .

.

. 100, 200

,

,

. 2004 2008 .

. , ,

,,

. ,

« » 2006 . 200

2007 .-

2006 ., 2005 2007 .,

— .

:,

2008 . .!

100-

,

,

. —

— ;

.

,

.

,50 .

— 58,91 .

100 59 ( . 13.7).

200

: — — ,

. — (2:07,64 ).

-2008

. 13.7. —

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

261

.,

.

, 2009 .

,

,

.:

, , ,

: ,,

. 2011 .

200

. , —

.

,

- ( . 13.3).

,

.

( . 13.8).

, .

.( )

() .

,

: , 50 ,

.

:

15 .,

- ,, .

— 178 , — 73 .,

,

, ,.

4

1

1

3

1

1

3

100

100

200

4×100

100

200

4×100

,

1:01,34

1:00,08

2:09,44

3:35,22

58,91

2:07,64

3:31,18

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

2000

2004

2004

2004

2008

2008

2008

13.3.

. 13.8.

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

262

Новатор плавания на спине Ленни Крайзельбург

—

,-

— .

1997 .,

100 200

.

—

,

, , ,,

.

1998 . ( )

1999 . .

,

. 2000 .

. —

— 100, 200 50 .,

,,

. 100-

,

,,

— 53,72 .

200

,17- ,

,

.

, —

—

. — 1:56,76 —

.

,

— , .

. 2001 .,

2004 . ,

;

.

100 ,

— .

100 , 0,02

.

,

. ,

,

.

13 .

.

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

263

,

.

.,

.

.

;

,

.

.

, ,

.

,:

,, .

,:

.

,

.

.,

,.

,

.

.

,.

(187 ).

.:

.

200 . ,

.,

200-

,.

,.

, ,

25 ,

100 .

( . 13.4).

1

1

1

4

1

100

200

4×100

100

4×100

,

53,72

1:56,76

3:33,73

54,38

3:30,68

( )

( )

( )

( )

( )

2000

2000

2000

2004

2004

13.4.

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

264

Райан Лохте — комплексист, умеющий ждать

— ,

,

,

2012 . ( . 13.9).

2003 ., 4×200

.

( 20 ). ,

, —

200 ,.

4×200 .

,,

,,

, 1998 .

:,

.

,

,

. — 4×200

,

.

2008 .

2005 2007 .,

2006 . 2005 .

— 200 200 ,

4×200 .

:100 200

;

., 2007 .

. 13.9.

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

265

50 ,

200 .

100 , 200 400

.

,

. 2008 .

200

— 1:53,94 .

— ,

.

200 400

4×200 .

50- ,

25 .

,

« » 2004 2008 .

, 100

25- 50 .

« », «

».2009 .

200 400 (

200-,

).

4×100 4×200

200 .

.

,

,

. «

» 2010 .(

)6 ,

. 2011 .

,,

: 200 (

1:44,44 ) 200

(1:54,00 ).

2012 ..

15

. ,,

,

,

(

50

.

00

,

.

2009

1:44

(1:54

,

. 13.10.

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

266

). , ,

,

. — ,

, ,.

,.

,

.,

.

….

( . 13.10).

.,

, ,

, .,

« »,,

. ,,

,,

,.

.,

,,

- .

, ,,

:

. 187 —

—

.

.,

(

). -

,,

. 50

24 .,

— , ,

. :

;

- .

,

.

,

. 27

,.:

2011 ., ,,

100 ,

, ,

( . 13.5).

2

1

1

3

3

1

200

4×200

200

200

400

4×200

,

1:58,78

7:07,33

1:53,94

1:56,53

4:08,09

6:58,56

( )

( )

( )

( )

( )

( )

2004

2004

2008

2008

2008

2008

13.5.

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

267

Торпеда средних дистанций Иен Торп

, « »(

), —

( . 13.11).

,

,

1990- 2000- .

: 14

1998 ., 400

,

.

400- ,

.

2000 .,

,. ,

,

, 400 ,

200 ( ,,

).

4×100 .

.

,:

,

«

».

.

. 13.11.

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

268

—

.

—

— ,

. —

; ,

,

50 .

,,

0,2 . ,

. ,

,

,,

— .

:

.

2000 2004 .

. 2001 .

200, 400 800 .

1956 .,

—

. 2002 .

100 ,

800 ,.

2003 .

(200 400 4×200

),

— 200 ,

100 ,.

:

400 ,

.,

,

? — ,

400- , —

. ,

.,

,

,

,

. 400

-2004.

,50-

( ,)

—

.,

:. -

,

3:43,10 .,

0,26 . ,

. ,

400-

,.

200 .

,-

:

,

. 200-« »:

.

;.

—

,

(1:44,71). , — .

4×200 .

1,5 ,

, ,. ,

, 0,13 .

100-,

,

— 100, 200 400 .

-2004

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

269

,

2005 . ,

100-

400 .

: ,,

2006 ..

2011 .

2012 ..

,

,

.,

,,

.

.

,

. —

, , — -

. :« ,

…

,».

— ,

. —

. 196 104 .

,:

.

.,

,

.,

—

.,

52- (!) ,

.

,

.

,

.

,

( . 13.6).

;.

1

2

1

1

2

1

1

3

2

400

200

4×100

4×200

4×100

200

400

100

4×200

,

3:40,59

1:45,83

3:13,67

7:07,05

3:35,27

1:44,71

3:43,10

48,56

7:07,46

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

( )

2000

2000

2000

2000

2000

2004

2004

2004

2004

13.6.

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

270

Владимир Сальников — стайер, веривший в свои силы

,

1500 15 .

,,

.,

( . 13.12).

1976 .,

16 .

1500 ,

, .,

,

.,

, —

1500 400 , —

400-.

.

800 ,

, 8 .

1980 .

. - ,

.- ,

,,

,,

,.

,

.

: 400 1500 ,

4×200 . 1500 —

14:58,27 — .

15- .

,

-1980. —

1980- .

1981 ., 1982 .

1983 . 1983 .

1500 ,

14:54,76 ,.

1984 . - ., ,

,

. 13.12. , 2008 .

Глав

а 13

. Би

огр

афи

и ч

емп

ио

но

в

271

:

1980 . . -

,

.

, ,

— 400 1500 .

-,

.

,.

800 ,

1986 ., , ,,

.,

;

,

. — 1988 .

— 28-,

.,

,.

— — .

,

,

,.

— 15:00,40 —

,,.

,

,

.

,

.

, ,

.

,,

.

,,

.

.,

,

: - ,

.

:

,- ,

.

: — 181 , — 74 .

,,

( . 13.7).

5

1

1

1

1

1500

400

1500

4×200

1500

,

15:29,45

3:51,31

14:58,27

7:23,50

15:00,40

( )

( )

( )

( )

( )

1976

1980

1980

1980

1988

13.7.

Ó÷åáíîå èçäàíèå

ÏËÀÂÀÍÈÅÊÍÈÃÀ-ÒÐÅÍÅÐ

Îòâåòñòâåííûé ðåäàêòîð Î. ÓñîëüöåâàÕóäîæåñòâåííûé ðåäàêòîð Ï. Ïåòðîâ

Ïîäïèñàíî â ïå÷àòü 10.01.2012. Ôîðìàò 84x1081/

16. Ïå÷àòü îôñåòíàÿ. Óñë. ïå÷. ë. 28,56.

Òèðàæ ýêç. Çàêàç