Βελτίωση της απόδοσης σε αγωνίσματα αντοχής με χορήγηση υδατανθράκων

ΓρηγόρηςΓρηγόρης Μπογδάνης, Ph.D.Μπογδάνης, Ph.D.,,Εργαστήριο ΕργοφυσιολογίαςΕργαστήριο Εργοφυσιολογίας

ΤΕΦΑΑ ΑθήναςΤΕΦΑΑ Αθήνας

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Γραμμάρια KcalΗπατικό γλυκογόνο 90 - 70 360-280Μυϊκό γλυκογόνο 400 - 300 1.600 – 1.200

ΣΥΝΟΛΟ 490 - 370 1.960 – 1.480

ΛΙΠΗ Γραμμάρια KcalΥποδόριο λίπος 7-15 63.000-

135.000Ενδομυϊκό λίπος 500 4.500

ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ- ΡΥΖΙ

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣΜΕΤΡΙΑ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ (όχι προπόνηση)Ενεργειακή ανάγκη: 37-41 kcal/kg βάρους ανά ημέραπ.χ. 75 κιλά 2600-2900 kcal/ημέρα

Ενεργειακό κόστος προπόνησηςΆνδρας αθλητής 70 kg, τρέχει 16 km/ημέρα στο 3:45-4:00/km =1.063 kcal(0.253 kcal/min/km)

Συνολική ενεργειακή ανάγκη3.653-3933 kcal

60% υδατάνθρακες = 540 – 585 g υδατάνθρακες

Γυναίκες 1800-2000 kcal/ημέρα (απώλεια βάρους, διαταραχές περιόδου)

ΔΙΑΤΡΟΦΗΚαθημερινά: Μέση διάρκεια, χαμηλή ένταση: 5-7 g / kg βάρουςΜέτρια-έντονη προπόνηση: 7-10 g / kg βάρους

Χρειάζεται σχεδιασμός διατροφήςΠολλά γεύματα, σνακ, αθλητικά ροφήματα

Φόρτιση με υδατάνθρακες: είναι δυνατόν να γίνει σε μια μόνο ημέρα (10.5 g / kg βάρους)διατηρείται για τουλάχιστον 3 ημέρες με 4-5 g / kg βάρους)Αθλητές υψηλού επιπέδου?

ΠΡΟΑΣΚΗΣΙΑΚΟ-ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ

•3-4 ώρες πριν την άσκηση (αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου)•140-330 g υδατανθράκων (2-4 g/kg)•Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων•Γλυκαιμικός δείκτης•Να αρέσουν στον αθλητήΠΡΟΤΙΜΟΤΕΡΟ να μην γίνεται <60’ πρινΑύξηση ινσουλίνης, μείωση λιπαρών οξέων,Μείωση γλυκόζης (?) σε κάποιους «ευαίσθητους»αθλήτέςΆλλη πρόταση: 5-15 λεπτά πριν τον αγώνα

ΠΡΩΙΝΟ

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ - ΑΓΩΝΑ•Διάρκεια >1 ώρα, μεγάλη επίδραση >2 ώρεςΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ•Διατήρηση της έντασης της άσκησης έως το τέλος•Διατήρηση υψηλού ρυθμού καύσης υδατανθράκων•Πρόληψη υπογλυκαιμίαςΠΟΣΟ?•Ρυθμός οξείδωσης προσλαμβανόμενης γλυκόζης•1 γρ/λεπτό (60 γρ./ ώρα)•Ελάχιστη ποσότητα για βελτίωση απόδοσης: 16 γρ/ώρα•Συνιστώμενη ποσότητα 40-75 γρ./ώρα•Όχι μεγαλύτερη βελτίωση για >75γρ./ώρα

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ•Πιο εύκολη η κατανάλωση υδατανθράκων στο ποδήλατο (Τρίαθλο)•Αμέσως πριν: 3-8ml/kg ποτό περιεκτικότητας 5.5.-7.5% υδατάνθρακες (200-500 ml)•Κάθε 15-20 λεπτά: 2-3 ml/kg (100-200 ml)«ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ» στο να πίνεις κατά την άσκηση

Υπερτονικό

Νερό

Ελαφρά υποτονικό

Νερό

Λεπτό Έντερο Αίμα

ΝερόΓλυκόζη Γλυκόζη

Να+

Να+ATP

ADP+Pi

Απορρόφηση υγρών, γλυκόζης και ηλεκτρολυτών στο λεπτό έντερο

Υδατάνθρακες(γρ./ 100 ml)

Νάτριο(mmol/l)

Κάλιο(mmol/l)

Χλώριο(mmol/l)

Ωσμομοριακότητα(mosmol/Kg)

Gatorade 6.0 18 3 14 330-340Isostar 6.5 17 5 12 290Lucozade Sport 6.9 23 5 260-280Powerade 8.0 10 4Coca Cola 10.5 3 0 1 650WHO- ORS 2.0 90 20 80 331Χυμός πορτοκάλι 12 * 1 52Χυμός μήλο 11.9 * 2 31Λεμονάδα 9.6 * 1 5Τοματόζουμο 2.4 * 107 62.2

Απώλειες ηλεκτρολυτών με τον ιδρώταΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ

ΥΓΡΩΝ ΣΩΜΑΤΟΣ (mmol/l)ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΗΣ ΙΔΡΩΤΑΣ ΠΛΑΣΜΑΝάτριο 40-80 137-144Κάλιο 4-8 3.5-4.9Ασβέστιο 0-1 2.1-2.9Μαγνήσιο <0.2 0.7-1.5Χλώριο 20-60 96-110

ΟΡΜΟΝΙΚΕΣ ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΙ ΧΟΡΗΓΗΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

ΧΩΡΙΣ ΧΟΡΗΓΗΣΗ ΜΕ ΧΟΡΗΓΗΣΗ

ΑΥΞΗΣΗ/ΔΙΑΤΗΡΗΣΗΓΛΥΚΟΖΗΣ ΠΛΑΣΜΑΤΟΣ

ΜΕΙΩΣΗ ΟΡΜΟΝΩΝΣΤΡΕΣ (κορτιζόλη)

ΜΕΙΩΣΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣΤΟΥ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟΥ

ΧΟΡΗΓΗΣΗΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

ΚΑΥΣΙΜΑ ΓΙΑ ΤΟΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ

ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ - ΑΓΩΝΑ

ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΣΗΜΕΙΑ•Αμέσως μετά την άσκηση: 1-1.2 γρ/ kg ανά ώρα (75-90 γρ την ώρα) για 4 ώρες

•Γρηγορότερη ανασύνθεση στα πρώτα 30-60 λεπτά

•Υδατάνθρακες με μέτριο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

•Δεν παίζει μεγάλο ρόλο αν είναι σε υγρή ή στέρεα μορφή (υγρή μορφή: ενυδάτωση

•Σε κανονικές συνθήκες πλήρης ανασύνθεση του γλυκογόνου σε 24 ώρες

•Η ανασύνθεση του γλυκογόνου μειώνεται όταν υπάρχει μυική καταστροφή

ΩρίμανσηΩρίμανση τηςτης μπανάναςμπανάνας (29 γρ. CHO/100 (29 γρ. CHO/100 γρ.)γρ.)0 ημέρα πράσινη 82% άμυλο 7% σάκχαρα2 ημέρα κίτρινη +πράσινη 41% άμυλο 48% σάκχαρα4 ημέρα κίτρινη 26% άμυλο 63% σάκχαρα6 ημέρα κίτρινη+βούλες 9% άμυλο 81% σάκχαρα8 ημέρα κίτρινη+πολλές βούλες 3% άμυλο 88% σάκχαρα

ΜΠΑΝΑΝΑ

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ