יציבה נכונה      חוליות. הוא מורכב24כולל  עמוד השדרה של גוף האדם

:משלוש עקומותעקומת הצוואר שנקראת לורדוזה צווארית  עקומת החזה שנקראת קיפוזה חזית .שנקראת לורדוזה מותנית עקומת המותן 

מאמרים נוספים בנושא כאביגב

כאבי גב כללי

 כאבי גב תחתון

 כאבי גב בהריוןכאבי גב ושרירי הבטן

כאבי גב ופילאטיס

הפסיכולוגיה מאחורי כאבי גב

כאבי גב והשמנה

 יציבה נכונה

סיבות פחות נפוצות לכאבי גב

ספונדילוליזיס

אנקילוזיס ספונדליטיס

כאבי גב וידאוכאבי גב בבוקר- חמישה תרגילים

כאבי גב- תרגילים עם כדור גדול

וידאו-תרגילים מול מחשב

תרגילים לכאבי גב בהריון

. החוליה מורכבת מגוף החוליה ומעצם החוליהL1-L5  חוליות שנקראות5החלק המותני מורכב מ-(spineבאזור המותני, החלק הגדול, המאסיבי והחזק ביותר הוא גוף החוליה. הסיבה לכך היא שכל .)

מעמסת החוליות האחרות ולמעשה כל משקל גופנו נמצאת על החוליות התחתונות שלנו.מהי יציבה נורמאלית ונכונה?

ההגדרה של יציבה היא כיצד אנו מחזיקים את גופנו כנגד כוח המשיכה. על מנת לשמור על יציבה, גופנו משתמש כל הזמן בשרירים. יציבה נכונה היא יציבה שבה העומס על חוליות עמוד השידרה יהיה

מינימאלי עם שימוש מינימאלי של שרירים. כשאנו עומדים, מרכז הכבידה של גופנו )כשאנו נביט מהצד( שהוא למעשה קו ישר, צריך לעבור דרך

ולקרסול. האוזן, להמשיך דרך הכתף, מעל האגן, אחורי למפרק הירך, וקידמית לברךגורמים המשפיעים על היציבה:

הסיבה השכיחה שמשפיעה על היציבה היא הרגלים לא נכונים. על מנת לשמור על יציבה נכונה יש  צורך

בשרירים חזקים ומתוזמנים נכון ובגמישות מיפרקים.  סיבה נוספת שכיחה אצל נערים ונערות בגיל ההתבגרות שלא מעוניינים להיראות גבוהים או  

נערות אשר.השינויים בגופן מפריעים להן והן מנסות לפצות ולהסתיר את שינויים אלו ע"י שינוי היציבה   

חוסר איזון שרירי. שרירים ארוכים או קצרים מדי. 

כאב גם יכול להשפיע על היציבה. לעיתים שינוי יציבה במקרים של למשל כאב גב כרוני יכול להקל   על

הכאב אך ליצור יציבה לא נכונה.    שינויים מבניים )עמוד שידרה, אורך רגליים, מבנה אגן וכו'(. שינויים אלו ניתנים לתיקון רק ע"י 

ניתוח.לא נכונה נפוצים: סוגי יציבה

(:Lordosisלורדוסיס ) גדולה מדי. הגורמים יציבה בה העקומה המותנית )החלק הקעור התחתון בעמוד השידרה(

העיקריים ליציבה מסוג זה הם שרירים ארוכים מדי )שרירי הבטן( בשילוב עם שרירים חזקים וקצרים מדי )שרירי הירך האחוריים(, בטן גדולה )בהריון למשל(, פיצוי על יציבה לא נכונה

ממקום אחר )קיפוזה שיורחב עליה למטה בהמשך(, שינויים מבניים בחוליות עמוד השידרה,זווית אגן לא נכונה.

(:Kyphosisקיפוזיס ) יציבה בה העקומה החזית )החלק הקמור העליון בעמוד השידרה( גדולה מדי. הסיבות

השכיחות ליציבה מסוג זה הן חולשה של זוקפי הגב העליון, שינויים של החוליות,כמו דחיסתן, שקורים עם עם הגיל ובתקופתנו ניתן להיתקל ביציבה מסוג זה יותר ויותר בשל

הישיבה הממושכת מול מחשב או שולחן.

(:Scoliosisסקוליוזה ) יציבה בה במבט מאחור, ישנה סטייה של עמוד השידרה. הסיבות העיקריות ליציבה מסוג זה

הן בעיות כמו כאב שהאדם מנסה להמנע ממנו, אורך רגליים שונה, בעיות מבניות בחוליות-75%עמוד השידרה. חומרת הסקוליוזה מוגדרת על פי זווית העקומה שישנה. בכ-

היא ממקרי הסקוליוזה לא ידוע מדוע 85%נגרמה.

 כיצד ניתן לטפל בבעיות יציבה:

יש לעבור איבחון יסודי אצל הרופא המטפל ואצל פיזיותרפיסט אשר מתמחה בבעיות יציבה. בתחילה מטרת האבחון היא להבין מהי הסיבה לבעית היציבה. הפיזיותרפיסט לאחר האבחון ימקד את הטיפול

בפיתרון של הסיבה. חיביים להבין שבמידה והבעיה היא מבנית ולא שרירית או בשל הרגלים לא נכונים, קשה מאוד לתקן את היציבה ללא התערבות ניתוחית. לרוב, הפתרונות בפיזיותרפיה הן ע"י

שרירים חלשים וארוכים מדי והארכה של שרירים קצרים. הסבר ליציבה נכונה, חיזוק

יציבה נכונה - שלי בר פילאטיס

אסף בר בר נכתב על ידי

[ הדפסת המאמר ]

 

יציבה נכונה - שלי בר פילאטיס

אסף בר בר נכתב על ידי

[ הדפסת המאמר ]

 

יציבה נכונה

שימו לב איך אתם עומדים

 האם הכתפיים שלכם מקומרות? האם הברכיים נעולות? האם משקל הגוף נוטה למותן אחד יותר מאשר לשני?

 האם הגב נוטה קדימה יחסית לאגן, או שמא נוטה דווקא אחורה? האם אצבעות הרגליים פונות פנימה או החוצה?

?   יציבה נכונה  מהי אם עניתם בחיוב על אחת השאלות הללו, היציבה שלכם לקויה. איזון ופיזור נכון של מסת הגוף בין איברי הגוף, )עמוד השדרה, ראש גפיים עליונות

? - להפחית עומסים על חלקי הגוף ובכך יציבה נכונה  למה חשובה ותחתונות(. מניעת כאבים ופציעות. - תפקוד טוב של האיברים הפנימיים- יציבה לא נכונה עלולה

מה משפיע על היציבה ללחוץ על איברים פנימיים. - אסתטיקה ודימוי עצמי גבוה. הנכונה? כוח המשיכה מצבים רגשיים חוסר איזון שרירי - אם לדוגמה בעבודה אנו

יושבים לפרק זמן ארוך, שרירים מסוימים יהפכו לשרירים קצרים, )כמו שריר הירך ליקויי יציבה שכיחים: לורדוזה צווארית - מאופיינת על ידי שרירי צוואר האחורי(.

קצרים, סנטר רחוק מעצם החזה וגבנון בגב עליון. קיפוזה גבית - כתפיים מסובבות לפנים, ראש נוטה קדימה, גב עליון קמור מדי באזור החזה. לורדוזה מותנית גמישה - שקע גדול באזור המותן ואגן מושא לפנים. לורדוזה מותנית קשיחה - ברכיים נעולות, אגן מושא לפנים וקיעור גדול באזור המותן. סקיליוזה גבית - ליקוי אסימטרי שבו יש

.S וישנה עקמת בצורת Cסטייה של החוליות בקו עמוד השדרה, ישנה עקמת בצורת ראוי לדעת כי יציבה היא לא רק עמידה נכונה, אלא גם שכיבה נכונה, ישיבה נכונה

- ראש – צוואר ישר סנטר משוך פנימה, וכך יציבה נכונה  מאפייני והליכה נכונה. הגוף מזדקף. כתפיים וחזה – הרמת בית החזה ומתיחת הגב וכתפיים לאחור. בטן

וישבן – כיווץ שרירי בטן כדי ליישר את הגב, משיכת הישבן למטה ונטיית האגן לאחור. ברכיים – כפופות מעט כדי להקל על משקל הגוף המוטל על הרגליים. כפות

המלצות: שכיבה - מומלצת רגליים – חלוקת משקל הגוף דרך המרכז של כף הרגל.

שכיבה על הגב כשהרגליים כפופות ומונחות על כר, ומתחת לראש מונחת כרית. תנוחה זו תספק תמיכה טובה לעורף מבלי לכופף את הראש קדימה; שכיבה על הצד

ברכיים כפופות וכר מתחת לראש. ישיבה - רובנו יושבים באופן לקוי מאוד, דבר המשפיע לרעה על הגב התחתון והאגן. מומלץ מאוד לשבת על כיסא נוח, שמשענתו

נוטה כמעט בזווית ישרה. יש לשבת זקופים, כאשר תמיכה נוספת בצורת גליל תומכת בשקע הגב. רגליים מונחות על הגבהה. עמידה - כשהיא במקום אחד ולזמן ממושך -

דקות. הליכה - הליכה נכונה נמדדת10-15מומלץ להניח רגל על הגבהה לסירוגין כל על פי הצעד הנכון. צעידה של כפות רגליים מקבילות ואצבעות מוטות קדימה, נחיתת

כף הרגל תיעשה בעקב הרגל. הלחץ מועבר לכיוון האצבעות, שהן הנותנות אתהדחיפה להנפת הרגל ולהעברתה קדימה.

 

 

  

 

  קשר צור       חדשות         הגעה מפת        יוגה      לקבוצות כיף ימי     הבית דף     עדכונים למתרגלים    סדנאות   הגלריה    לנשים   יוגה   מאמרים   המורים     לוח שעורים                   

  

תרגול יוגה לשיפור היציבה והיציבות רבים מאיתנו חשים שהיציבה שלהם לקויה, שהגב כואב, הרגליים חלשות ופלג הגוף העליון כפוף ורווי במתח. תרגול זה מיועד לשיפור היציבה, שיווי המשקל והיציבות הגופנית. התנוחות הללו מחזקות ומאריכות את שרירי הרגליים, משחררות מתח מעמוד השדרה ומגמישות אותו. התרגול

מגביר את האנרגיה בגוף ומונע תחושת  מגביר את חיוניות הגוף, מעורר, מחזק ומשפר את יכולת שיווי המשקל והדימוי הגופני שלנו. התרגול עייפות. לתרגול יש גם השפעות נפשיות ומנטליות, הוא מגביר את יכולת הריכוז, משקיט את התודעה, מעורר את השקט הפנימי ויוצר שוווי משקל

רגשי. 

עשרת השלבים  מצאו מקום שקט בבית, הניחו מזרון או תרגלו על שטיח, קראו את כל ההנחיות ברצף ורק אז

החלו את התרגול שלב אחר שלב. חשוב לתרגל על-פי היכולת, מתוך הקשבה לגוף ועל בטן ריקה. מומלץ לתרגל תרגול זה בבוקר משום שהואמעורר ונותן לנו כוחות להמשך היום, אך ניתן לתרגל אותו גם בשעות אחר הצהריים.

 

נעמוד בגב זקוף, כפות הרגליים ברוחב האגן מקבילות זו לזו, הברכיים אינן נעולות. הידיים מונחת לצד הגוף, הכתפיים רפויות, -. תנוחת ההר1 נעצום עיניים וננשום מספר נשימות עמוקות אל הבטן. בכל שאיפה חושו  הגב ארוך ונינוח. נכניס את הסנטר מעט פנימה כך שהצוואר יהיה ארוך.

האדמה.  שהגוף מתארך כלפי מעלה, ובכל נשיפה חושו שכפות הרגליים משתרשות אל תוך 

– נעמוד בתנוחת ההר, נרים את הידיים מעלה דרך הצדדים, נשלב את אצבעות הידיים מעל הראש, נהפוך את כפות הידיים כלפי . כפיפה צידית2מעלה.בנשיפה – נטה את הגו לצד אחד, בשאיפה נחזור אל המרכז. בנשיפה הבאה נטה את הגו לצד השני. ניתן לחזור על התרגיל פעם נוספת.

 

– בנשיפה נעגל את הגב ונרד חוליה אחר חוליה מטה בגב עגול עד שהידיים יגיעו קרוב לרצפה ופלג הגוף העליון . כפיפה לפנים בגב עגול3 והראש יתקרבו אל הרגליים. בשאיפה נתרומם חזרה מעלה עם גב עגול חוליה אחר חוליה. נחזור על התרגיל מספר פעמים ובפעם האחרונה נשאר

עם גב כפוף מטה למספר נשימות עמוקות. 

- נעמוד בפיסוק רחב בין הרגליים, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, כפות הידיים צמודות לפני בית החזה. נפתח את כף רגל ימין. תנוחת המשולש4 ימינה.

בשאיפה נרים את הידיים דרך הצדדים עד לגובה הכתפיים. בנשיפה נשלח את יד ימין והגוף ימינה ומטה עד שיד ימין תגיע אל רגל ימין. נניח את יד ימין על הרגל, נרים את יד שמאל אל התקרה, המבט מופנה מעלה אל היד השמאלית ופלג הגוף העליון בהטיה צידית לימין. נשאר בתנוחת המשולש למספר נשימות עמוקות. ואז נתרומם מעלה חזרה

נתרגל את אותה התנוחה אל הצד השני. )תמונה( לעמידה בפיסוק רחב, הידיים לצד הגוף וכפות הרגליים מקבילות זו אל זו. 

הרגליים ( - נעמוד בפיסוק רחב2) . תנוחת הלוחם5 כפות הרגליים, בין לזו, כפות הידיים צמודות לפני זו בית החזה. נפתח את כף רגל ימין מקבילות אל ימינה. נכפוף את הברך הימנית, כך שהברך פונה האגן העקב, מעל תהיה נרים בשאיפה ימינה. מסתובב ולא את הידיים דרך הצדדים עד לגובה החזית

הכתפיים. 

נשאר ימינה. והמבט הראש את נשימות נפנה למספר הלוחם בתנוחת את הרגליים התומכות בנו מלמטה עמוקות. נחוש את הגוף יציב בתנוחה, נחושלמרות המאמץ. וננסה להרפות עד כמה שאפשר את הזרועותהגוף, נחזור חזרה מעלה, ניישר את הברך הכפופה, לצד הידיים את נשחרר זו אל זו. נתרגל את אותה התנוחה הראש חוזר למרכז וכפות הרגליים מקבילות

אל הצד השני. )תמונה( 

הרגליים - נעמוד בפיסוק רחב  (-1) .תנוחת הלוחם6 כפות הרגליים, בין לזו, הידיים מונחות לצד הגוף. זו נפתח את כף רגל ימין ימינה, נצמיד מקבילות

העליון נפנה את את כפות הידיים לפני בית החזה. הגוף ופלג האגן בשאיפה נכפוף את הברך הימנית, כך שהברך  ימינה, העקב. מעל נרים  תהיה

עמוקות. את הידיים דרך הצדדים מעלה ונצמיד את כפות הידיים מעל הראש. נשהה נשימות למספר בתנוחה החזה פתוח. לאחר מספר נשימות נחוש את הגוף יציב בתנוחה, נרפה את הכתפיים, נחוש את הגב ארוך וביתרחב, נחזיר את כפות הידיים צמודות לפני בית החזה, נחזיר את פלג הגוף העליון בפיסוק נשאר לפנים, חזרה הצד אל התנוחה אותה את נתרגל זו. אל זו מקבילות הרגליים )תמונה( השני. כפות

 

בין הרגליים,. כפיפה לפנים ברגליים מפוסקות7 נעמוד בפיסוק רחב כפות הרגליים מקבילות זו לזו, כפות - נרים את הידיים דרך הצדדים בית החזה. בשאיפה לפני ישרות הידיים צמודות יהיו שהידיים עד מעלה,

משני צידי הראש. 

בנשיפה נטה את הגו לפנים ונרד בגב ארוך מטה, כשאי אפשר יותר הגב מתעגל ופלג הגוף העליון מתקרב לכיוון הרגליים לפי מידת היכולת. כפותהידיים יכולות להיות מונחות על הרצפה בין הרגליים או לאחוז את אחורי הרגליים.

בשאיפה נעלה חזרה מעלה, נשלח את הידיים לפנים, נשהה בתנוחה למספר נשימות עמוקות, עם כל נשיפה נחוש שפלג הגוף העליון נעשה רפוי.)תמונה(  נאריך את הגב ונעלה בגב ארוך חזרה מעלה. נשחרר את הידיים לצד הגוף. ניתן לחזור על התנוחה פעם נוספת.

 

(, נעביר את המשקל אל רגל שמאל ונרים את הרגל הימנית בעזרת יד ימין האוחזת1נעמוד בתנוחת ההר )ראה תנוחה מס' . תנוחת העץ-8 בתחתית השוק הימנית. נצמיד את כף הרגל הימנית אל החלק הפנימי של ירך שמאל )למי שמתקשה ניצן גם להניח את כף הרגל הימנית באזור

ברך שמאל(. כף רגל ימין נלחצת אל הירך הפנימית והברך הימנית נפתחת הצידה. נצמיד את כפות הידיים לפני בית החזה, נמקד את העיניים בנקודה דמיונית ממול על מנת לשמור על שיווי משקל. אם אנו חשים יציבים בשלב זה ניתן להמשיך הלאה. עם השאיפה להרים את הידיים דרך הצדדים מעלה ולהצמיד את כפות הידיים מעל הראש. נשהה בתנוחת העץ למספר נשימות עמוקות, נחוש את הגוף יציב, שומר על שיווי משקל ויחד עם זאת נינוח ולא מתוח. לאחר מספר נשימות נשחרר את הידיים לצד הגוף, נשחרר את הרגל ונחזור לעמידה. נתרגל את התנוחה עם רגל שמאל. למי

)תמונה( שמתקשה בביצוע התנוחה ניתן להיעזר בקיר ולהניח את כף היד של הרגל העומדת על הקיר. 

– נעצום עיניים ונשים לב לתחושה בגוף. האם התחושה השתנתה לעומת תחילת התרגול? האם הגוף מרגיש ערני, חיוני . נחזור אל תנוחת ההר9ויציב יותר? איזו תחושה קיימת לאורך עמוד השדרה? איזו תחושה קימת ברגליים? האם הן נוכחות יותר?

 

– נשכב על הגב ברגליים ישרות ופסוקות מעט. אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון הניחו כריות מתחת לברכיים. הידיים מונחות לצד . הרפיה10 הגוף. ננשום מספר נשימות עמוקות אל הבטן. לאחר מכן נחזור לנשימה טבעית. נחוש שהגוף שוקע אל תוך המזרון, שהאיברים נעשים כבדים

ורפויים עם כל נשיפה. טיפ: בכל תנוחות העמידה חשוב לפרוס את בהונות הרגליים על המזרון ולהשתרש עם העקב והבוהן הגדולה אל תוך המזרון. זה משפר את

היציבות ואת שיווי המשקל.

 

דנה לביא דברת, "במרכז" כתבה:Contento De Semrik Ltd צילום והפקה:

 יוגה-מאמרים ל: בחזרה

לימים ושעות

יוגה נשית

 

  04-6380648או התקשרו  עכשיו הירשמו   ללא תשלום להתנסות

16:00 עד 09:00 ה' בין א' - בימיםנשמח לעמוד לרשותכם בכל שאלה

 

כל הזכויות שמורות לבמרכז-גוף, תרבות ומודעות 2003 ©6380648-04  טל. 37808  גבעת עדה-בנימינה1306 ת.ד

  

ש

                     

כושר וחדרי כושר

עוד בשוו

בתוצאו צפו

Polldaddy.com

 

פעילות אירובית וההשפעה על הופעה חיצונית ירידה במסה השרירית, חילוף חומרים נמוך יחסית במנוחה ליקויי יציבה, מראה כחוש ולא אסתטי,

והרעה בתפקוד היומיומי מהווים רשימה חלקית של תופעות המתרחשות אצל מתאמנים המבצעיםבלבד ולא מבצעים אימונים אנאירוביים. ד"ר איתי זיו מסביר אימונים אירובייםמאת: ד"ר איתי זיו

הליכה, ריצה, רכיבה באופניים )לסוגיהם השונים(, שיעור מחול אירובי ועוד כולן פעילויות אירוביות שכיחות שיפור הכושר האירובי שישפיע על ייעול תפקודן של מערכות הלב, הריאות וכלי שמטרתן הן בעיקר:

תרומה להפחתה במשקל )לא בטוח, תלוי באיזה רמה(, מחד ושמירה על המשקל החדש שיושג )תלוי הדם. זו המילה היותר מדויקת(, והפחתת גורמי הסיכון ללקות במחלות בתזונה, אולי תמיכה במקום שמירה

שכיחות כגון: יתר לחץ דם, מחלות לב,סוכרת ועוד.

נכון שההשפעה של בוחרים לבצע פעילות אירובית בלבד ללא פעילות אנאירובית. מתאמנים רבים הפעילות האירובית על בריאות האדם לא תסולא בפז אך חשוב לא פחות לשלב בתוכנית האימונים גם פעילות אנאירובית. אילולא כן תחול ירידה עקיבה במסת הגוף הרזה, מתבטאת בעיקר ברקמת השריר

ולאורך זמן גם עשויה לפגוע בשלד. שינוי זה תלוי בעיקר ב:

ככל שקצב הלב גבוה יותר, דרגת הקושי של הפעילות אינטנסיביות ומשך הפעילות האירובית –.1 ההשלכות על הירידה במסה  דקות,60גבוהה יותר בהתאמה והפעילות ממושכת של מעל

השרירית מהותיות יותר. משפיעה על מידת הירידה במסה השרירית. אכילה מועטה מדי של ארוחות במהלך היום תזונה –.2

תשפיע לרעה על המסה השרירית. כמו כן לסוג המזון חשיבות מכרעת בשימור או בהעלאת מסת הגוף הרזה. צריכה מועטה מדי של חלבונים ופחמימות או בנוסף העלאת כמות השומן במזוןיעודדו תהליכים קטבוליים בהם ייעשה שימוש ברקמת השריר לתהליכי האנרגיה הנדרשים.

ככל שמספר האימונים האירוביים השבועי רב יותר השימוש בקלוריות עולה. במקרה זה תדירות –.3 נעשה שימוש מוגבר במקורות אנרגיה אנאירוביים ואירוביים כגון גליקוגן* ושומן בהתאמה. במידה

ומאגר הגליקוגן נמוך מדי עלולה לחול ירידה גם במסה השרירית.

יש לזכור שביצוע מאמצים אירוביים לאחר צום של מספר שעות )כגון אימון בוקר, אחרי לילה של שינה(, עלול להביא לשימוש ברקמת השריר כמקור אנרגיה, אזי תחול פגיעה במסה השרירית. במקרה זה יחול

שינוי בחילוף החומרים הבסיסי התלוי רבות במידת מסת הגוף הרזה.

גליקוגן-הצורה בה פחמימות נאגרות בגוף האדם. הגליקוגן הוא רב סוכר הנאגר בשרירים ובכבד, ובעת *הצורך באנרגיה פחמימתית הגוף מפרק אותו ליחידות הגלוקוז המרכיבות אותו.

ביצוע פעילות אירובית בלבד וההשפעה על התפקוד היומיומי וההופעה החיצונית ביצוע פעילות אירובית בלבד יביא כאמור לדלדול במסה השרירית אך לא רק. בנוסף תחול ירידה בתפקוד

היומיומי, בגמישות השרירים והמפרקים, בירידה בחילוף החומרים הבסיסי התלויה רבות בהעלאת מסת הגוף הרזה. ניתן להבחין ברצים למרחקים ארוכים המפעילים בעיקר את סיבי השריר האדומים, בירידה

ביכולת ביצוע של תנועות המצריכות דווקא שימוש בסיבי שריר לבנים. לדוגמה: קימה מכסא צריכה להתבצע באופן מתפרץ-מהיר ושימוש בסיבי שריר לבנים. גם תנועה פשוטה זו עלולה להתבצע בקושי

ואטיות לאדם המאבד עם השנים את יכולת הכיווץ המהיר של סיבי השריר הלבנים. במקרה זה התנועה הגו לפנים, סיוע במעקים או בעזרת אדם נוסף בשביל לקום תתבצע לא באופן מדויק, הטיה מופרזת של

ועוד.

פעולות פשוטות המצריכות גמישות של שרירים מסוימים עלולות להיות בעייתיות בשל אי מימוש הטווחהמלא של השרירים הנדרשים לפעול בתנועות שונות.

צריך להדגיש שקיים הבדל מהותי ברמות השונות של האימון ובתקופת ביצועו. למשל, אדם מן השורה, פעמים בשבוע, אינו "מועד לפורענות" קשה כל כך.4שמבצע הליכה של שעה,

הבדלים אפשריים בין סוגי פעילויות אירוביות שונות ההבדלים בין ביצוע שחייה, ריצה, רכיבה באופניים, מחול אירובי, קיק בוקס וכדומה. קצב הלב, מידת

מעורבות שרירי השלד, מספר השרירים הפועלים בכלל בפעילות, לרבות השרירים המייצבים, משפיעים על מידת ההוצאה הקלורית בפעילות, אופן ודומיננטיות של רקמת השריר בפעילות והחשוב במיוחד - ההשפעה

על מסת הגוף הרזה! בהיבט זה יש לדעת, שבהליכה השרירים נדרשים לפעול בדומיננטיות פחותה לעומת קיק בוקס או ריצה, בשחייה לא תמיד קצב הלב גבוה דיו על מנת לשפר את הכושר האירובי והתרומה

לצפיפות העצם ושימור מסת הגוף הרזה זניחה במיוחד.  

פעילות אירובית הכרוכה בהפעלת שרירים רבים הן בגפיים העליונים והן בגפיים התחתונים כגון: ריצה, או קיק בוקס, תתרום יותר לשימור מסת השרירים או ירידה מתונה יותר עם העלייה בגיל, לעומת פעילות

אירובית המפעילה בעיקר את הגפיים התחתונים כגון: רכיבה באופניים. לפיכך, מומלץ לגוון בין הפעילויותהאירוביות השונות והחשוב במיוחד לשלב תמיד גם אימון אנאירובי.

 התזונה

במהלך ביצוע פעילות אירובית מתרחשים תהליכי בלאי בשרירים, אשר מתגברים במקביל לעלייה בעצימות האימון ובמשכו. לשם שיקום תהליכים אלה יש צורך באספקת חומרי גלם לבניית רקמת השריר –

גרם1.2-1.4החלבונים. מקובל כי אדם שמבצע בעיקר פעילות אירובית, זקוק לכמות חלבון נמוכה יותר ) לק"ג גוף ליממה( לעומת מתאמן המבצע אימוני כוח, שאצלו יש בלאי שרירי גבוה יותר, צריכת החלבון תנוע

גרם לכל ק"ג גוף ליממה. כמובן שיש צורך בתמיכה פחמימתית2 ובמקרים מסוימים עד ל- 1.5-1.8בין ושומנית בנוסף. צריכה חלבונית לבדה, לא תעשה את העבודה.

כתוצאה מתזונה החסרה ברכיבי מזון חיוניים ובד בבד ביצוע פעילות ממושכת ועצימה ישנה סבירות לפגיעה ברקמות העצם. ניתן להעלות הסיכון לפגיעה במפרקים, שלמות העצם ובמקרים מסוימים אף

לאוסטיאופורוזיס. לא אחת ניתן להבחין בליקויי יציבה כגון: *היפרקיפוזיס, **היפרלורדוזיס וכול זאתמהבלאי הגופני הנוצר עם העלייה בגיל וביצוע הפעילות האירובית ללא ביצוע אימון אנאירובי כלל.

ליקוי יציבתי בו הקמר של בית החזה גדול יתר על המידה,  -Hyper Kyphosis* היפר קיפוזיס )קיפוזה( השכמות נוטות לפנים והלורדוזה הצווארית גדלה. קיימות שתי תופעות נלוות שכיחות בהיפר קיפוזיס:

ליקוי בו הכתפיים נעות לפנים כתוצאה מקיצור שרירי החזה וחולשת שרירי הגב כתפיים שמוטות – א.העליון .

בו הראש נע לפנים ופתח האוזן נמצא לפני שיא השכמה. בדרך כלל מלווה מצב ראש נטוי לפנים – ב.בהגדלת הקשת הצווארית.

ליקוי יציבתי בו הקשת המותנית גדולה יתר על המידה. - Hyper Lordosis** היפר לורדוזיס )לורדוזה(  ליקוי זה מלווה לרוב באגן מסובב לפנים וברכיים בפשיטת יתר.

לסיכום, ביצוע של פעילות אירובית חשוב על מנת לשפר את היכולת הגופנית לרבות מערכת לב, ריאה וכלי לחיוב על דם לסייע בתהליך הירידה במשקל ועוד, אך לא די בכך. על מנת שנשמר מסת השריר, ונשפיע

אימונים3-2האסתטיות הגופנית ונמנע הסיכוי לתופעות השלילות שהוזכרו קודם לכן, מומלץ לבצע   דקות – יספיקו.60-30אנאירוביים בשבוע )כמובן שניתן גם יותר(.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------- – סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.   ד"ר איתי זיו

שליחת כתבה תגובה לכתבה הדפסת כתבה

תגובות4לכתבה זו התפרסמו 1.(18/08/2009דוד ))לת( ספר את זה ללייזק / פלפס2.(18/08/2009נגד חפירות ) כתבה מעניינת3.(19/08/2009שרון ) המלצות לפעילות אנאירובית4.(08/09/2009עומרי פלד ) המלצה לאימון אנארובי