ΚΛΑΣΣΙΚΟΣ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ ΓΙΑ ΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ ΚΑΙ ΤΟ ΣΥΛΛΟΓΟ

ΚΛΑΣΣΙΚΟΣ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ ΓΙΑ ΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ ΚΑΙ ΤΟ ΣΥΛΛΟΓΟ 3

2. ΔΡΟΜΟΙ 3

2.1. μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις 3

2.1.1. Προϋποθέσεις για την επιτυχία στους δρόμους μεσαίων -μεγάλων αποστάσεων 5

2.1.2. Η μεθοδική διδασκαλία των δρόμων μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων 6

2.1.2.2. Στόχοι για το Γυμνάσιο 7

2.2. ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ Ιστορικά και θεωρητικά στοιχεία 10

2.2.1. Εκκίνηση από βατήρα 13

2.2.2. Φάση επιτάχυνσης 15

2.2.3. Προϋποθέσεις για την επιτυχία στις ταχύτητες 16

2.2.4. Μεθοδική διδασκαλία των δρόμων ταχύτητας 16

2.2.4.1. Στόχοι για το Δημοτικό Σχολείο 17


2.2.4.3. Στόχοι για τη Βασική Προπόνηση 19

2.3. ΣΚΥΤΑΛΟΔΡΟΜΙΕΣ 20

2.3.1. Μεθοδική διδασκαλία των σκυταλοδρομιών 20




2.4. ΔΡΟΜΟΙ ΜΕ ΕΜΠΟΔΙΑ 26

Ιστορικά και θεωρητικά στοιχεία 26

2.4.1. Εκκίνηση μέχρι το πρώτο εμπόδιο. 27

2.4.2. Πέρασμα εμποδίου 28

2.4.3. Ανάμεσα στα εμπόδια 29

2.4.4. Δρόμος 400 μέτρων με εμπόδια 29

2.4.5. Μεθοδική διδασκαλία των δρόμων με εμπόδια 30



4. ΟΙ ΑΘΛΗΤΙΚΕΣ ΡΙΨΕΙΣ 37

4.1. Ιστορικά και θεωρητικά στοιχεία των ρίψεων 37

4.1.1. Παράμετροι που επηρέασαν την εξέλιξη των επιδόσεων 39

4.1.2. Η επίδοση σε συνάρτηση με τις σωματικές ικανότητες 39

4.1.2.1. Οι ικανότητες της φυσικής κατάστασης 39

4.1.3. Παράγοντες που επηρεάζουν την πτήση των ριπτικών οργάνων 44

4.1.4. Οι κύριες κινητικές φάσεις 47

4.1.5. Μεθοδική των ρίψεων 48

4.1.5.1. Μεθοδολογικές υποδείξεις για την κύρια φάση 49

4.1.5.2. Μεθοδικές υποδείξεις για την εξάσκηση ολόκληρης της τεχνικής 49

4.2. ΣΦΑΙΡΟΒΟΛΙΑ 49

4.2.1. Ιστορικά και θεωρητικά στοιχεία 49

4.2.1.1. Η τεχνική του J. Fuchs 51

4.2.1.2. Η τεχνική Ο'Brien ή «νωτιαίο» 51

4.2.1.3. Η τεχνική Baryschnikof ή περιστροφική 52

4.2.2. Βασικοί κανονισμοί της σφαιροβολίας 53

4.2.3. Η τεχνική Ο'Brien 54

4.2.3.1. Η φάση προετοιμασίας 54

4.2.3.2. Η φάση της μετατόπισης 57

4.2.3.3. Η κύρια φάση ή φάση της ώθησης 60

4.2.3.4. Η φάση της συγκράτησης 62

4.2.4. Λάθη - Αιτίες - Διόρθωση 63

α) Στη φάση προετοιμασίας: 63

β) Στη φάση της μετατόπισης: 63

γ) Στην κύρια φάση: 65

4.2.5. Μεθοδική διδασκαλία 66


α) Παιχνίδια και ασκήσεις στήριξης 67



4.2.5.3.1. Οδηγίες για την εφαρμογή των στόχων 75

4.4. Ο ΑΚΟΝΤΙΣΜΟΣ 89

4.4.1. Ιστορικά και θεωρητικά στοιχεία 89

4.4.2. Βασικοί κανονισμοί του ακοντισμού 92

4.4.3. Η τεχνική 92

4.3.3.1. Φάση προετοιμασίας 93

4.4.3.2. Η φορά 94

4.4.3.3. Η ρίψη του ακοντίου 99

4.4.3.4. Η συγκράτηση 102

4.4.4. Λάθη - Αιτίες - Διόρθωση 102

α) Στο πρώτο μέρος της φοράς (κυκλικό) 102

γ) Στη ρίψη 103

4.4.5. Η μεθοδική του ακοντισμού 103

4.4.5.1, Στόχοι για το Δημοτικό Σχολείο 104

3. ΑΛΜΑΤΑ 116

3.1. Γενικά θεωρητικά στοιχεία 116

3.1.1. Πάτημα και απογείωση στα άλματα 117

3.1.2. Φάση υποχώρησης και θέση σώματος 118

3.1.3. Αιώρηση και προσγείωση 118

3.1.4. Προϋποθέσεις για την επιτυχία στα άλματα 119

3.2. ΑΛΜΑ ΣΕ ΜΗΚΟΣ 119

Ιστορικό και θεωρητικά στοιχεία 119

3.2.1. Η Φορά 120

3.2.2. Πάτημα - Απογείωση 121

3.2.3. Η Αιώρηση 122

3.2.4. Η Προσγείωση 124

3.2.5. Μεθοδική διδασκαλία των αλμάτων 125

3.2.5.1. Μεθοδική διδασκαλία του άλματος σε μήκος στο Δημοτικό Σχολείο 125



3.2.5.5. Λάθη - Αιτίες - Διορθώσεις 129

3.3. ΑΛΜΑ ΤΡΙΠΛΟΥΝ 130


3.3.1. Η Φορά 131

3.3.2. Το Κουτσό 132

3.3.3. Το Βήμα 133

3.3.4. Το Άλμα 134

3.3.5. Μεθοδική διδασκαλία άλματος τριπλού 134

3.4. ΑΛΜΑ ΣΕ ΥΨΟΣ 137


3.4.1. Τεχνική Φλοπ 139

3.4.2. Η Φορά 139

3.4.3. Πάτημα - Απογείωση 140

3.4.4. Το πέρασμα του πήχη 141

3.4.5. Η Προσγείωση 142

3.4.6. Τεχνική Στραντλ 142

3.4.7. Μεθοδική διδασκαλία άλματος σε ύψος 142



3.4.7.4. Λάθη - Αιτίες - Διορθώσεις 147

ΚΛΑΣΣΙΚΟΣ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ ΓΙΑ ΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ ΚΑΙ ΤΟ ΣΥΛΛΟΓΟΚΛΑΣΣΙΚΟΣ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ ΓΙΑ ΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ ΚΑΙ ΤΟ ΣΥΛΛΟΓΟ

2. ΔΡΟΜΟΙ

2.1. μεσαίες και μεγάλες αποστάσειςΙστορικά και θεωρητικά στοιχείαΤα δρομικά αγωνίσματα του κλασικού αθλητισμού κατέχουν εξέχουσα θέση στο ολυμπιακό

πρόγραμμα καταλαμβάνοντας το μεγαλύτερο μέρος του. Πολλά από αυτά καθιερώθηκαν από τους πρώτους σύγχρονους ολυμπιακούς αγώνες - το 1896 στην Αθήνα - ενώ μερικά προστέθηκαν με την πάροδο του χρόνου.

Οι κυριότεροι λόγοι που δικαιολογούν τη θέση αυτή των δρομικών αγωνισμάτων είναι η απλότητα της εκτέλεσης, οι εύκολοι κανονισμοί και η δυνατότητα των αθλητών να προετοιμάζονται ακόμη και με ανεπάρκεια προπονητικών εγκαταστάσεων. Βέβαια η εποχή που έτρεχαν ξυπόλυτοι έχει περάσει αλλά η παρουσία (αγωνιστική) και μόνο της Zola Badd που έτρεχε ξυπόλυτη πριν από μερικά χρόνια και η περίπτωση του Αιθίοπα Abebe Bekila που κέρδισε δύο χρυσά ολυμπιακά μετάλλια στο μαραθώνιο – 196Ο Ρώμη, 1964 Τόκιο - επιβεβαιώνουν τον παραπάνω ισχυρισμό.

Στην αρχαία εποχή ο δρόμος που είχε κάποια συνάφεια με τους σημερινούς δρόμους μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων ήταν ο δόλιχος. Σύμφωνα με τις πληροφορίες της ιστορίας, οι αθλητές έτρεχαν 12 στάδια δηλαδή 2.300 μ. περίπου (Γιάτσης 1985), ή 24 στάδια, περίπου 5.000 μέτρα (Miller 1979), ή 7-24 στάδια (Πάπυρος - Λαρούς).

Με την αναβίωση των ολυμπιακών αγώνων είχαν ήδη καθιερωθεί οι γνωστές αποστάσεις 800 μ. και 1.500 μ. σαν μεσαίες και οι 5.000 μ., 10.000 μ. και μαραθώνιος σαν μεγάλες αποστάσεις. Αυτό βέβαια μόνο για τους άνδρες αφού οι γυναίκες δε συμμετείχαν στους ολυμπιακούς αγώνες. Και μετά τη συμμετοχή τους όμως, χρειάστηκε να φθάσουμε το 1960 για να καθιερωθούν τα 800 μ., το 1972 τα 1.500 μ. και το 1984 τα 3.000 μ. και ο μαραθώνιος. Ο Φιλανδός P. Nurmi στη δεκαετία του '20 και ο Τσέχος Ε. Zatopek με τρία χρυσά μετάλλια το 1952 στα 5.000 μ., 10.000 μ. και μαραθώνιο έγραψαν ανεξίτηλα τα ονόματα τους στην ιστορία των μεγάλων αποστάσεων. Οι επιδόσεις τους ήταν τα ερεθίσματα για την έρευνα νέων πιο αποτελεσματικών μεθόδων προπόνησης.

Για την παραπέρα έρευνα σ' όλους τους τομείς του αθλητισμού, συνετέλεσε και η γενική άνοδος του αθλητισμού με την αύξηση της ανταγωνιστικότητας σε διεθνές πλέον επίπεδο.

Παράδειγμα οι Αφρικανοί δρομείς που τα τελευταία χρόνια κάνουν όλο και πιο αισθητή την παρουσία τους στους διεθνείς στίβους (στη Σεούλ, πήραν πέντε (5) χρυσά μετάλλια στους δρόμους από τα 800 μ. και πάνω).

Ο τομέας της τεχνικής βέβαια παίζει διαφορετικό ρόλο στα δρομικά και διαφορετικό στα υπόλοιπα αγωνίσματα του αγωνιστικού προγράμματος. Αλλά και μεταξύ των δρομικών αγωνισμάτων υπάρχουν αρκετές διαφορές.

Το πώς πρέπει να τρέχει ο αθλητής των 100 μ. είναι αρκετά διαφορετικό από το πώς πρέπει να τρέχει ο αθλητής του μαραθώνιου, θα πρέπει ίσως εδώ να αναφερθεί, ότι η έρευνα και η εξέλιξη έδωσαν πολύ περισσότερα στοιχεία που αφορούν στην τεχνική των 100 μ. ή του δρόμου με εμπόδια απ' ό,τι έδωσαν για τον τρόπο που πρέπει να τρέχει κάποιος στις μεγάλες αποστάσεις.

Οι δρόμοι μεγάλων αποστάσεων με τη μέτρια ένταση που απαιτείται, έχουν ως κύριο χαρακτηριστικό τη φυσικότητα της κίνησης, που όπως και το βάδισμα «μαθαίνονται» στην καθημερινή ζωή από τα πρώτα βήματα του παιδιού (Meinel 1977).

Έχει υποστηριχθεί παλαιότερα από τον Doherty (1971) αλλά και από πολλούς σημερινούς προπονητές στη συνέχεια ότι η τεχνική στις μεγάλες αποστάσεις είναι καθαρά ατομική υπόθεση. Αναφέρεται το παράδειγμα του Zatopek (φωτ. 2.1.) με τη χαρακτηριστική κίνηση των χεριών και το σφίξιμο του προσώπου. Αναφέρεται ακόμη ο μύθος με τη σαρανταποδαρούσα, που όταν τη ρώτησαν πώς κινεί τα πόδια της, έμεινε ακίνητη, ανήμπορη να κουνηθεί ή και να μιλήσει.

Ο Walter Cannon (1963) αναφέρεται στη «σοφία του σώματος» και στη ζωτική ισορροπία που δεν πρέπει να διαταραχθεί.

Ο αντίλογος στα παραπάνω χρησιμοποιεί τα επιχειρήματα της σημερινής επιστήμης (Grosser / Neumaier 1982) σύμφωνα με την οποία υπάρχει «σωστή τεχνική» και είναι η εκτέλεση μιας κίνησης σύμφωνα με τα δεδομένα της επιστήμης, δηλαδή η πιο οικονομική εκτέλεση, θα πρέπει λοιπόν να γίνεται προσπάθεια για βελτίωση της τεχνικής, η οποία έτσι κι αλλιώς θα καταλήγει σε μια προσωπική τεχνική, αφού ο κάθε άνθρωπος είναι μια ιδιαιτερότητα. Φωτ· 2· '· Ε- Zatopek

Αν λάβει κάποιος υπόψη του ότι η προπόνηση είναι ΕΠΙΣΤΗΜΗ και ΤΕΧΝΗ, τότε έγκειται στη διορατικότητα και εφευρετικότητα του κάθε προπονητή,

να οδηγήσει τον αθλητή σε μια τέτοια προσωπική τεχνική (ΣΤΥΛ) που να πλησιάζει όσο το δυνατόν περισσότερο στις απαιτήσεις της επιστήμης για τη σωστή τεχνική.

Βέβαια θα πρέπει να καθοριστούν και τα σημεία εκείνα - της τεχνικής - για τα οποία θα καταβληθεί προσπάθεια βελτίωσης τους. Τα σημεία της τεχνικής που πρέπει να προσεχθούν κατά τη γνώμη μας, είναι τα παρακάτω:

— Η τοποθέτηση του ποδιού στο έδαφος.— Η αιώρηση του ποδιού (εμπρός - πίσω).— Η γωνία του σώματος και— Ο συνολικός συντονισμός της κίνησης.Παρατηρώντας έναν πλήρη διασκελισμό (σχ. 2.1) μπορούμε να ξεχωρίσουμε τις εξής φάσεις με

αφετηρία την επαφή του ποδιού με το έδαφος:

Σχ. 2.1. Διπλός διασκελισμός• Στήριξη μπροστά (μέχρι το κέντρο βάρους να έλθει πάνω από το σημείο στήριξης, καθετότητα).• Στήριξη πίσω (από την καθετότητα μέχρι την απώθηση από το έδαφος, ώθηση).• Πίσω αιώρηση.(από το ξεκόλλημα του ποδιού μέχρι τα γόνατα να έλθουν δίπλα - δίπλα).• Αιώρηση μπροστά (από τη στιγμή που τα γόνατα είναι δίπλα - δίπλα ως τη νέα επαφή του

ποδιού με το έδαφος).Αν θελήσουμε να αναλύσουμε τα σημεία τεχνικής που αναφέραμε παραπάνω παρατηρώντας

ταυτόχρονα το σχήμα 2.1. διαπιστώνουμε ότι: — Η σωστή τοποθέτηση του ποδιού καθορίζεται από το:• Πού, σε σχέση με την προβολή του κέντρου βάρους του σώματος (Κ.Β.Σ.) του αθλητή, και• Πώς, σε σχέση με το πέλμα του αθλητή.Στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων ο αθλητής πατάει πολύ κοντά στην κάθετη προβολή του

Κ.Β.Σ. για να μειώσει την αρνητική επιτάχυνση που θα προκαλούσε μια επαφή μπροστά και μακριά από την προβολή του Κ.Β.Σ.

Στο σχήμα 2.2. φαίνονται οι τρεις δυνατότητες επαφής με το έδαφος που έχει το ανθρώπινο πόδι. Οι δρομείς μεσαίων - μεγάλων αποστάσεων χρησιμοποιούν

τη Β ή Γ περίπτωση, ενώ οι σπρίντερς την Α.

Α Β ΓΣχ. 2.2. Ον τρεις δυνατές περιπτώσεις επαφής πέλματος - εδάφους (Doherty 1971)— Η πίσω αιώρηση σαν επακόλουθο της ώθησης οδηγεί το πόδι σε κάμψη με αποτέλεσμα τη

μείωση του μήκους του μοχλού, που επιτρέπει τη γρηγορότερη και οικονομικότερη μεταφορά του ποδιού εμπρός. Στις μεγάλες αποστάσεις παρατηρείται μικρότερη κάμψη κυρίως λόγω της κούρασης. Στην εμπρός αιώρηση, το γόνατο σηκώνεται περισσότερο στις ταχύτητες και λιγότερο στις μεγάλες αποστάσεις.

— Η γωνία του σώματος σε σχέση με το οριζόντιο επίπεδο κυμαίνεται γύρω στις 80-90° για τις μεγάλες αποστάσεις.

— Τέλος, όσον αφορά στο συνολικό συντονισμό η εντύπωση που προκαλούν στο θεατή (προπονητή) οι κινήσεις του αθλητή, καθορίζει το επίπεδο της συντονιστικής ικανότητας του αθλητή. Όταν φαίνεται σαν «κουρδισμένο ξύλινο ανθρωπάκι», τότε ασφαλώς δε μιλάμε για «όμορφη» κίνηση. Όταν αντίθετα η αλληλουχία των κινήσεων είναι τέτοια ώστε ο αθλητής να φαίνεται πως κινείται χωρίς προσπάθεια, τότε ο συνολικός συντονισμός ανταποκρίνεται στην άποψη του Arthur Ludiard «κάνε ότι είναι φυσικό όσο αυτό είναι μηχανικά σωστό. Αν δεν είναι, τότε κάνε ότι είναι μηχανικά σωστό μέχρι να γίνει φ υ σ ι κ ό». Εδώ βρίσκεται και η μεγάλη «Τ Ε Χ Ν Η» της προπόνησης (Doherty 1971).

2.1.1. Προϋποθέσεις για την επιτυχία στους δρόμους μεσαίων -μεγάλων αποστάσεων

Οι απαιτήσεις που θέτουν οι δρόμοι μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων ώστε να υπάρχει η πιθανότητα να επιτευχθεί μια καλή επίδοση, μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες:

• Απαιτήσεις σωματικής κατασκευής.• Απαιτήσεις σε στοιχεία φυσικής κατάστασης (Δύναμη - Ταχύτητα - Αντοχή)• Απαιτήσεις ψυχολογικού χαρακτήρα.Για την πρώτη κατηγορία, η εξέλιξη των αγωνισμάτων και οι αθλητές που διακρίθηκαν σ' αυτά

δείχνουν ότι οι αθλητές μπορεί να είναι κοντοί ή ψηλοί αλλά πάντα αδύνατοι. Και είναι αυτό φυσικό αν αναλογιστεί κάποιος πόσο έργο απαιτείται και τι ενέργεια θα καταναλωθεί για να μεταφερθούν έστω και λίγα κιλά παραπάνω σε μια απόσταση 5.000 - 10.000 μ.

Για τη δεύτερη κατηγορία, από τα στοιχεία της φυσικής κατάστασης η αερόβια ικανότητα του οργανισμού είναι ο κυρίαρχος παράγοντας. Η δυνατότητα εκτέλεσης έργου για μεσαίο ή μεγάλο

χρονικό διάστημα με χαμηλή - μεσαία ή και μεγάλη ένταση είναι το στοιχείο που θα παίξει το βασικό ρόλο. Από τις μορφές της δύναμης, η δυναμική αντοχή συμμετέχει αποφασιστικά, ώστε το μυϊκό σύστημα να αντέξει όλη την επιβάρυνση.

Για την τρίτη κατηγορία, τα αγωνίσματα από τα 800 μ. και πάνω είναι τα μόνα απ' όλα τα αγωνίσματα του στίβου στη διάρκεια των οποίων ο αθλητής έχει να απαντήσει στα ερωτήματα του τύπου «θα τερματίσω;», «να εγκαταλείψω;», «θα κερδίσω τον τάδε;», «μπορώ να πάω πιο γρήγορα;». Εκτός αυτού, η αίσθηση της πλήρους εξάντλησης στον τερματισμό μάλλον απωθεί παρά έλκει.

Η θετική αντιμετώπιση από τον αθλητή όλων αυτών των διλημμάτων απαιτεί:• εμπιστοσύνη στις ικανότητες του,• δύναμη θέλησης,• θέληση να δώσει κάθε ικμάδα των δυνάμεων του για το καλύτερο αποτέλεσμα.Πολλά από τα παραπάνω κερδίζονται με την προπόνηση και την κατάλληλη καθοδήγηση από τον

προπονητή, πολλά όμως πρέπει να υπάρχουν ως στοιχεία του χαρακτήρα.

2.1.2. Η μεθοδική διδασκαλία των δρόμων μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων

Η ενασχόληση με τους δρόμους μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων προϋποθέτει την καλή αερόβια αντοχή. Ταυτόχρονα όμως είναι γνωστό ότι δεν απαιτούνται ιδιαίτερες εγκαταστάσεις για την προπόνηση. Αν μάλιστα κρίνουμε το πώς κάνουν προπόνηση στην Κένυα (φωτ. 2.2.) και τι αποτελέσματα έχουν στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων, τότε μπορούμε να πούμε ότι σ' όλα τα χωριά της Ελλάδας θα μπορούσαν να υπάρχουν αθλητές μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Το ίδιο ισχύει φυσικά και για τα ελληνικά σχολεία όπου η ενασχόληση με τους μεγάλους δρόμους είναι και δυνατή και επωφελής για την υγεία των παιδιών.

Από μεθοδικής πλευράς, η διδασκαλία της σωστής τεχνικής γίνεται ταυτόχρονα με τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Αυτό είναι δυνατόν γιατί η τεχνική είναι σχετικά εύκολη και ο ρυθμός τρεξίματος αργός, πράγμα που επιτρέπει να είναι στραμμένη η προσοχή σε στοιχεία τεχνικής.

Φωτ. 2.2. Στιγμιότυπο από προπόνηση στην Κένυα (NSA, 1988-4)

2.1.2.1. Στόχοι για το Δημοτικό ΣχολείοΣτα δημοτικά σχολεία με την ελάχιστη υλικοτεχνική υποδομή η ασχολία με τους μεγάλους

δρόμους είναι ίσως η καλύτερη λύση για τη γύμναση των παιδιών. Επειδή όμως μπορεί να γίνει μονότονο, χρειάζεται σωστή οργάνωση για να κεντρίζεται κάθε φορά το ενδιαφέρον των παιδιών.

Οι στόχοι που επιλέγονται είναι:Πρώτος στόχος: Η βελτίωση της αερόβιας ικανότηταςΑποτελεί τη βάση όλων των άλλων φυσικών ικανοτήτων που πρέπει να αναπτύξει το παιδί.Παίζει αποφασιστικό ρόλο στη γενική ευεξία του οργανισμού καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής.Σύμφωνα με τον Κλεισούρα (1986) η αερόβια ικανότητα ενός ατόμου κατά 93,4% καθορίζεται από

τη γέννηση του. Η προπόνηση όμως είναι απαραίτητη για να φτάσει ο αθλητής (και να ξεπεράσει!) στο μέγιστο σημείο που έχει προδιαγραφεί από τη γέννηση του. Οι ανάλογες προσαρμογές του οργανισμού αρχίζουν από την ηλικία των οχτώ (8) περίπου ετών με τα κατάλληλα βέβαια ερεθίσματα.

Ο Martin (1982) και Hahn (1982) προτείνουν σαν κατάλληλο ερέθισμα το συνεχόμενο τρέξιμο 5'-10'. Η ένταση μπορεί να είναι μέχρι 70% της μέγιστης ικανότητας του καρδιοκυκλοφορικού συστήματος που σημαίνει 140-150 σφυγμοί/1'.

Παρακάτω αναφέρονται παιχνίδια και ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν γι' αυτόν το σκοπό.

• Παιχνίδια: Οποιοδήποτε παιχνίδι (π.χ. ποδόσφαιρο) μπορεί να χρησιμεύσει στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Απαραίτητη προϋπόθεση η οργάνωση του παιχνιδιού (χώρος μεγάλος, αριθμός μαθητών, τρόπος παιξίματος).

• Ασκήσεις (παραλλαγές):— Χωρίς συγκεκριμένη απόσταση:- 5' τρέξιμο - 5' διάλειμμα - 5' τρέξιμο- 8' τρέξιμο - 5' διάλειμμα - 7' τρέξιμο- 10' τρέξιμο - 5' διάλειμμα - 5' τρέξιμο- 2'τρέξ. – 1`διαλ. -3'τρέξ. -2'διαλ. -4'τρέξ. -3'διαλ. - 3'τρεξ. - 2'διαλ. —Συγκεκριμένη απόσταση με

προκαθορισμένη ταχύτητα:- σε 10'να τρέξει 1,5 χιλ.15'να τρέξει 2 χιλ. 20' να τρέξει 2,5 χιλ.Δεύτερος στόχος: Αίσθηση ρυθμού-χρόνου. Απαραίτητο στοιχείο για τη σωστή κατανομή των δυνάμεων, ώστε να φέρει σε πέρας τη

συγκεκριμένη αποστολή, είναι η αίσθηση ρυθμού - χρόνου.• Ασκήσεις:- Τρέξιμο σε τρίγωνο με ορισμένες αποστάσεις, από κορυφή σε κορυφή στον ίδιο χρόνο.- Τρέξιμο σε ομάδες με αφετηρία αντιδιαμετρικά σημεία σ' έναν κύκλο. Κάλυψη του κύκλου στον

ίδιο χρόνο.- Χωρισμός σε ομάδες ανάλογα με τις δυνατότητες και τρέξιμο διαφορετικών αποστάσεων στον

ίδιο χρόνο.

50-100 μ., 15"-3Ο"Σημεία προσοχής:- Το τρέξιμο γίνεται με τέτοια ένταση, ώστε σε 1` να καλύπτονται περίπου150 μ. για τους δρόμους που διανύονται στα πλαίσια του πρώτου στόχου. Στα πλαίσια του

δεύτερου στόχου η ένταση να είναι τέτοια ώστε σε 1' να καλύπτονται 180 μ.- Το τρέξιμο να είναι χαλαρό, με ολόκληρο το πέλμα και όρθιο το κορμί.- Η αναπνοή με μύτη και στόμα.- Στα διαλείμματα χαλαρές ασκήσεις (σε κάθε τέλος διαδρομής).- Αλλάζονται οι αποστάσεις και τα επί μέρους στοιχεία ώστε με την ίδια επιβάρυνση να διατηρείται

το ενδιαφέρον.

2.1.2.2. Στόχοι για το Γυμνάσιο

Οι συνθήκες εργασίας και οι δυνατότητες, που έχει ένας γυμναστής στο γυμνάσιο, δε διαφέρουν και πολύ από αυτές ενός δημοτικού σχολείου. Η διαφορά έγκειται περισσότερο στην ηλικία των παιδιών, στη διαφοροποίηση του επιπέδου ανάμεσα στα παιδιά (αγόρια - κορίτσια) και στη μεγαλύτερη υπευθυνότητα που μπορούν να επιδείξουν στην εκτέλεση πιο σύνθετων ασκήσεων. Σύμφωνα με τα παραπάνω, προτείνουμε:

Πρώτος στόχος: Βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας εξακολουθεί να είναι το κυρίαρχο στοιχείο. Οι τρόποι και οι

μέθοδοι που θα χρησιμοποιηθούν θα είναι ένα σκαλοπάτι πέρα από αυτά που χρησιμοποιήθηκαν στα παιδιά του δημοτικού σχολείου.

Ασκήσεις και Μέθοδοι- Χωρίς συγκεκριμένη απόσταση, ορισμένος χρόνος.Οποιαδήποτε παραλλαγή με την πρόβλεψη ο συνολικός χρόνος τρεξίματος από 15'-2Ο', που

ήταν στο δημοτικό, να κυμαίνεται από 15'-30'. π.χ. 8'τρέξιμο, 5'διάλειμμα, 7'τρέξιμο10'τρέξιμο, 5'διάλειμμα, 5'τρέξιμο

10'τρέξιμο, 5'διάλειμμα, 10'τρέξιμο20'τρέξιμο, 5'διάλειμμα, 10'τρέξιμο - Συγκεκριμένη απόσταση, με προκαθορισμένη ταχύτητα, π.χ. σε 15'να τρέξει 2.0 χιλ.σε 20'να τρέξει 2.5 χιλ.σε 25'να τρέξει 3.0 χιλ.σε 30'να τρέξει 3.5 χιλ.- Fartlek. Οι Σουηδοί που καθιέρωσαν τον όρο εννοούν ένα «παιχνίδι» με το ρυθμό. Με

προϋπόθεση ότι έχουμε στη διάθεση μας ένα δασάκι ή ένα χώρο όπου υπάρχουν επίπεδες επιφάνειες, ανηφόρες - κατηφόρες, μπορούμε να διαμορφώσουμε ένα είδος προπόνησης που έχει αρκετό ενδιαφέρον για τα παιδιά και φέρνει πολύ καλά αποτελέσματα. Σε δύο παραλλαγές:

α) τρέχω αργά ή γρήγορα ανάλογα με το έδαφος,β) προκαθορίζω πώς θα τρέξω σε επιλεγμένα σημεία της διαδρομής, το Fartlek μπορεί να

χρησιμοποιηθεί από παιδιά δημοτικού σχολείου μέχρι και πρωταθλητές.

Δεύτερος στόχος: Αίσθηση ρυθμού -χρόνου. Για να καλύψει κάποιος μια μεγάλη απόσταση θα πρέπει πρώτα να προγραμματίσει πόσο

γρήγορα θα τρέξει ώστε οι δυνάμεις να φθάσουν μέχρι το τέλος με το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Εμπειρία στους δρόμους σημαίνει επιλέγω κάθε φορά το σωστό ρυθμό.

• Ασκήσεις- Σε συγκεκριμένη απόσταση, συγκεκριμένος χρόνος.Με οποιαδήποτε οργανωτική μορφή επιτρέπει ο χώρος, προκαθορίζεται η απόσταση και ο χρόνος

που πρέπει να καλυφθεί. Ταυτόχρονα μπορούν να δοθούν διαφορετικές εντολές αποσκοπώντας και στο ενδιαφέρον των παιδιών και στη βελτίωση των τεχνικών στοιχείων.

π.χ.

• Σημεία προσοχής:- Τρέξιμο τα 50 μ. σε 15", τα 70 μ. σε 20", τα 100 μ. σε 30' - Μοιράζονται έτσι τα παιδιά ώστε ανάμεσα σε δύο. επαναλήψεις να υπάρχει τριπλάσιος χρόνος

ανάπαυσης.- Δίνεται εντολή για ορισμένο αριθμό βημάτων.- Καλύπτεται δύο φορές η απόσταση.- Καλύπτεται ολόκληρο το τρίγωνο ή ο κύκλος.• ΠαραλλαγέςΑν υπάρχει δυνατότητα το μάθημα να γίνει σε γήπεδο στίβου, τότε επιλέγοντας αποστάσεις από

50 μ.-15Ομ. δίνονται περισσότερες δυνατότητες παραλλαγής. Χρησιμοποιώντας τη μέτρια διαλειμματική προπόνηση, καθορίζονται οι αποστάσεις, η ένταση, το διάλειμμα και η συνολική απόσταση που θα καλύψουν (μέχρι 1.000 μ.).

• Σημεία προσοχής:- Η ένταση που θα γίνεται το τρέξιμο να είναι τέτοια ώστε να καλύπτονται σε 1 '-150-180 μ. για

τον πρώτο στόχο και 180-200 μ. για το δεύτερο στόχο.

- Η εικόνα που δείχνει ο μαθητής θα πρέπει να είναι σαν να μην καταβάλλει ιδιαίτερη προσπάθεια.

- Πάτημα με ολόκληρο πέλμα ή φτέρνα - δάχτυλα χωρίς να ακούγονται τα πόδια στο έδαφος.- Οι κινήσεις των χεριών χαλαρές στην κατεύθυνση που τρέχουν.

2.1.2.3. Στόχοι για τη Βασική Προπόνηση

Η βασική προπόνηση αρχίζει με την ηλικία των 9-10 χρόνων και τελειώνει στα 13-14 χρόνια. Η διαφορά της προπόνησης σ' αυτά τα παιδιά με το μάθημα του σχολείου είναι:

• Συνήθως επιλεγμένα παιδιά για στίβο.• Διαθέτουν περισσότερο χρόνο για προπόνηση.• "Ίσως επιλεγμένα παιδιά μόνο για δρόμους.Έχοντας λοιπόν σαν δεδομένη την ηλικία και το φύλο των παιδιών, πρέπει να αποφασισθεί:• Πόσος χρόνος θα διατεθεί για τις μεσαίες - μεγάλες αποστάσεις.• Σε ποια στοιχεία θα δοθεί βαρύτητα.• Τα μέσα και οι μέθοδοι που θα χρησιμοποιηθούν.Πρώτος στόχος: Η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.Για το μελλοντικό αθλητή αυτό αποτελεί τη βάση πάνω στην οποία θα στηρίξει τη βελτίωση

οποιασδήποτε άλλης ιδιότητας. Παράλληλα η σωστή τεχνική τρεξίματος θα του δώσει τη δυνατότητα για εξοικονόμηση δυνάμεων που τόσο τις χρειάζεται.

• Ασκήσεις και μέθοδοι- Τρέξιμο με τη συνεχόμενη μέθοδο.Σε οποιαδήποτε μορφή που ήδη αναφέραμε και με τις προσθήκεςα) Ο ρυθμός να βελτιώνεται στην πορεία της βασικής προπόνησης έτσι ώστενα καλύπτονται σε 1 — 150-180 μ., σε 1 '—180-200 μ., σε 1 '—200-220 μ. β) Ο συνολικός χρόνος να κυμαίνεται γύρω στα 30' π.χ. 15' τρέξιμο, 5' διάλειμμα, 5' τρέξιμο

25'τρέξιμο, 20' τρέξιμο, 5' διάλειμμα, 5' τρέξιμο 30'τρέξιμο, ή 3,5χιλ-20',4,5χιλ-25',5,0χιλ-30' 4,0χιλ —20', 5,0χιλ —25', 6,0χιλ —30' 4,5 χιλ —20', 5,5 χιλ —25',

6,5 χιλ —30'— FARTLEKΟποιαδήποτε παραλλαγή που αναφέρθηκε παραπάνω, με γνώμονα το επίπεδο των παιδιών και

τη δυνατότητα αύξησης στην πορεία της προπόνησης.— Διαλειμματική προπόνησηΚάνοντας δειλά - δειλά την εμφάνιση της στο πρόγραμμα των αθλητών τον πρώτο καιρό της

βασικής προπόνησης, καθιερώνεται αργότερα σαν μια από τις κύριες μεθόδους προπόνησης. Οι αποστάσεις που καλύπτονται κυμαίνονται από 80-300 μ. σ'ένα σύνολο 1.000-1.500 μ. (Lohmann 1985).

Τα οφέλη που θ' αποκομίσει ο μελλοντικός αθλητής από την εφαρμογή των παραπάνω μεθόδων θα είναι:

• Η βελτίωση της βασικής αερόβιας ικανότητας με το συνεχόμενο τρέξιμο.• Η δυνατότητα αλλαγής ρυθμού με το FARTLEK σε συνδυασμό με τη βελτίωση της αερόβιας

ικανότητας και• Η δύναμη της θέλησης και η διάθεση για συμμετοχή σε επίσημους αγώνες με τη διαλειμματική

προπόνηση.Δεύτερος στόχος: Η βελτίωση της τεχνικής θα πρέπει να σκοπεύει σ' ένα καλύτερο προφίλ του

μελλοντικού αθλητή.— Η θέση του κορμού με το σωστό πάτημα,— Η αιώρηση των ποδιών και των χεριών και— Η χαλαρότητα των μυών ώμου και προσώπου,θα δώσει τη διαφορά ανάμεσα σ' ένα μαθητή και έναν αθλητή.

2.1.2.4. Διόρθωση Λαθών

Παρόλη την προσοχή που θα επιδείξει ο γυμναστής ή ο προπονητής κατά τη διάρκεια της διδασκαλίας ή της προπόνησης αντίστοιχα, θα παρουσιασθούν ορισμένα λάθη. Όμως, ενώ στα πλαίσια του σχολείου δεν υπάρχει ο απαιτούμενος χρόνος για την εξάλειψη τους, στη διάρκεια της

βασικής προπόνησης αποτελεί κύριο μέλημα του προπονητή. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι ο γυμναστής δεν ασχολείται με τη διόρθωση κάποιων βασικών λαθών που θα παρουσιαστούν.

Η έγκαιρη εντόπιση και η συνεπής προσπάθεια για τον παραμερισμό των λαθών, θα επιτρέψει στο νεαρό αθλητή να δημιουργήσει ένα σωστό μοντέλο κίνησης, το οποίο με τη σειρά του θα φέρει και μεγαλύτερες επιδόσεις.

Η διαδικασία είναι απλή αλλά συγχρόνως πολύ σημαντική.• Το έμπειρο μάτι του προπονητή εντοπίζει το βασικό λάθος (προσοχή, όχι τα επακόλουθα του

λάθους!).• Αναζητά τα αίτια που το προκαλούν.• Επιλέγει σειρά ασκήσεων για κάθε αιτία χωριστά.t Ελέγχει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων που χρησιμοποίησε.Οι παραπάνω σκέψεις βρίσκουν εφαρμογή σ' όλα τα αγωνίσματα, ανεξάρτητα αν πρόκειται για

δρόμους, άλματα ή ρίψεις.Παρακάτω παρατίθενται μερικά ενδεικτικά λάθη καθώς και οι πιθανές αιτίες και διορθώσεις.ΛΑΘΗ - ΑΙΤΙΕΣ - ΔΙΟΡΘΩΣΕΙΣ— Λάθος: Το παιδί γέρνει αριστερά - δεξιά. — Αιτία: Σταυρώνει τα χέρια του, αντί εμπρός πίσω. Δεν προσέχει την τεχνική. Διορθώσεις:

Κίνηση χεριών επί τόπου. Τζόκιν επί τόπου — Λάθος: Το παιδί χτυπάει τα πόδια στο έδαφος.Αιτία: Κακός συντονισμός κάτω άκρων (ποδοκνημικής). Διορθώσεις: Ασκήσεις ποδοκνημικής

(πρόσθιοι μυς). Τρέξιμο με χαμηλή ένταση.— Λάθος: Το παιδί τρέχει «σφιγμένο».Αιτία: Λανθασμένη εντύπωση τεχνικής, κούραση, κακή ευλυγισία. Διορθώσεις: Η χαλαρότητα

ξεκινάει από το πρόσωπο (όχι σφιγμένα δόντια). Αγκώνες 90°, όχι γροθιές. Ασκήσεις ευλυγισίας.

2.2. ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ Ιστορικά και θεωρητικά στοιχείαΑπό τους αρχαίους ολυμπιακούς αγώνες ο νικητής του δρόμου ταχύτητας έδινε το όνομα του στην

Ολυμπιάδα. Τότε, το αγώνισμα αυτό ήταν το στάδιο (192,72 μέτρα) και ο νικητής χαρακτηριζόταν ως ο γρηγορότερος άνθρωπος.

Ακόμη και σήμερα ο νικητής των 100 μ. (η μικρότερη απόσταση του σημερινού ολυμπιακού προγράμματος) αντιμετωπίζεται σαν κάτι ξεχωριστό. Η ιστορία της «ταχύτητας» έχει να επιδείξει αξιόλογους αθλητές που σημάδεψαν με την παρουσία τους τον παγκόσμιο αθλητισμό. Ο Jesse Owens νικητής στα 100-200 μήκος και 4x100 στο Βερολίνο το 1936 ήρθε να αμφισβητήσει την ανωτερότητα της λευκής φυλής. Και παρόλο που ο Γερμανός Harry το 1960 και ο Σοβιετικός Borzov το 1972 κέρδισαν τα χρυσά μετάλλια, η κυριαρχία της μαύρης φυλής στις ταχύτητες είναι πραγματικότητα.

Σήμερα, τα αγωνίσματα ταχύτητας στον κλασικό αθλητισμό είναι τα αγωνίσματα 100 - 200 - 400 μ. και δρόμοι με εμπόδια 100/110 - 400 μ.

Κύριο στοιχείο που καθορίζει την επίδοση είναι η ικανότητα γρήγορης μετακίνησης στο χώρο ή όπως έχει καθιερωθεί ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ. Αυτή η ταχύτητα που εκφράζεται με τον τύπο

V=s/t σε m/sec (όπου s = απόσταση, t = χρόνος) φθάνει στους άνδρες τα 12 m/sec στη διάρκεια των 100 μ., ενώ στις γυναίκες τα 11 m/sec. Αυτές οι τιμές βέβαια ανταποκρίνονται στους αθλητές που σημείωσαν τις παγκόσμιες επιδόσεις στα 100 μ.

Επειδή το ανθρώπινο σώμα κινείται με διασκελισμούς, ο παραπάνω τύπος μπορεί ν' αντικατασταθεί από τον:

V = l x f (μήκος διασκελισμού · συχνότητα)Οι δύο αυτοί παράγοντες, πρέπει να βρίσκονται σε μια ιδανική σχέση για κάθε άτομο ξεχωριστά.

Δεν μπορεί δηλαδή να αυξηθεί υπέρμετρα το μήκος του διασκελισμού, γιατί τότε θα επηρεαστεί πολύ αρνητικά η συχνότητα και φυσικά το τελικό αποτέλεσμα.

Το καλύτερο αποτέλεσμα θα εμφανιστεί αν γίνει αποτελεσματικότερη εκμετάλλευση των προωθητικών δυνάμεων και μείωση των ανασταλτικών δυνάμεων. Για να γίνει αντιληπτό τι σημαίνει προωθητικές και ανασταλτικές δυνάμεις, πρέπει να παρατηρηθεί ένας διπλός διασκελισμός (σχ. 2.1.), όπου ξεχωρίζουν οι δύο φάσεις στήριξης μπροστά και πίσω (σχ. 2.3.).

Σχ. 2.3. Μπροστινή και πίσω στήριξη σε σχέση με την προβολή του Κ.Β. του σώματοςΜε σημείο αναφοράς την προβολή του Κ.Β.Σ., γίνεται αμέσως φανερό ότι προωθητικές δυνάμεις

δημιουργούνται κατά την πίσω στήριξη, ενώ οι ανασταλτικές κατά την μπροστινή στήριξη.Σύμφωνα με τις έρευνες της Βιοκινητικής (Ballreich, Kuhlow 1986) τα στοιχεία που καθορίζουν τη

«σωστή τεχνική» κατά τη διάρκεια της πίσω στήριξης είναι:— Η ενεργητική κίνηση των μερών αιώρησης (αντίθετο πόδι, χέρια) ώστε με το σταμάτημα να

επιδράσουν ευεργετικά στη δημιουργία μεγαλύτερης προωθητικής δύναμης, κυρίως στην κάθετη συνιστώσα.

— Η γρήγορη και με μικρή ακτίνα κίνηση του άλλου ποδιού εμπρός (σχ. 2.4.).— Η έκταση του ποδιού στήριξης σ' όλες τις αρθρώσεις.— Η κλίση του σώματος εμπρός, περίπου 80°.Κατά τη διάρκεια της μπροστινής στήριξης, τα στοιχεία της «σωστής τεχνικής» είναι:— Η επαφή με το έδαφος, καλά προετοιμασμένη από την μπροστινή αιώρηση, να γίνει κοντά

στην προβολή του Κ.Β.Σ. με το μπροστινό μέρος του ποδιού (σχ. 2.5.).

Σχ. 2.4. Κίνηση ποδιού στην πίσω αιώρηση (Bauersfeld 1979)

Σχ. 2.5. Μπροστινή αιώρηση ποδιού (Bauersfeld 1979)

— Η υποδοχή του βάρους με μικρή υποχώρηση στην άρθρωση της ποδοκνημικής και του γόνατος, χωρίς ν' ακουμπήσει η φτέρνα.

— Η γρήγορη μεταφορά της λεκάνης πάνω από το σημείο επαφής, ώστε ν' αρχίσει αμέσως η πίσω στήριξη.

Όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, ανταποκρίνονται σ' έναν αθλητή ο οποίος κινείται με τη ΜΕΓΙΣΤΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ.

Με παράδειγμα την κλασική απόσταση των 100 μ. αυτό συμβαίνει περίπου στα 50-60 μ.Για να διαπιστώσουμε ποιες τεχνικές διαφορές υπάρχουν στο τρέξιμο των μεγάλων αποστάσεων

και των δρόμων ταχύτητας, όπως αναφέρθηκαν στα 2.1. και2.2., συγκρίνουμε τις φωτογραφίες 2.3 και 2.4. Παρατηρούμε λοιπόν ότι στους δρόμους

ταχύτητας έχουμε:— Μεγαλύτερη κίνηση χεριών (φωτ. 2.3, εικ. 4 - φωτ. 2.4, εικ. 4)— Γόνατο ποδιού αιώρησης ψηλότερα (φωτ. 2.3, εικ. 4 - φωτ. 2.4, εικ. 4)— Πάτημα πιο μακριά από την προβολή του Κ.Β.Σ. (φωτ. 2.3, εικ. 7 - φωτ. 2.4, εικ. 7)— Πάτημα στο μισό πέλμα (φωτ. 2.3, εικ. 8-φωτ. 2.4, εικ. 8)— Μεγαλύτερη κάμψη του γόνατος στην πίσω αιώρηση (φωτ. 2.3, εικ. 8 - φωτ. 2.4, εικ. 8)

2.2.1. Εκκίνηση από βατήραΗ χρησιμοποίηση του βατήρα εκκίνησης καθιερώθηκε και είναι υποχρεωτική για τα αγωνίσματα

μέχρι 400 μ.Σε μεγάλους αγώνες οι βατήρες είναι συνδεμένοι με ηλεκτρονικό σύστημα ελέγχου για τις

εσφαλμένες εκκινήσεις.Η διαδικασία της εκκίνησης αρχίζει με το παράγγελμα «λάβετε θέσεις» και ο αθλητής κάθεται στο

βατήρα με το γόνατο του πίσω ποδιού ν' ακουμπά στο έδαφος και τα χέρια περίπου στο άνοιγμα των ώμων πίσω από τη γραμμή (σχ. 2.6.). Οι δυνατές θέσεις των ποδιών φαίνονται στο σχήμα 2.7. και εξαρτώνται κυρίως από τα ανθρωπομετρικά στοιχεία του αθλητή.

Με το δεύτερο παράγγελμα «έτοιμοι» ο αθλητής σηκώνει το γόνατο από το έδαφος και έρχεται στη χαρακτηριστική θέση πριν από τον πυροβολισμό (σχ. 2.8.).

Επειδή αυτή η θέση είναι καθοριστική για την καλή αρχή του αγώνα δίνεται μεγάλη σημασία στις γωνίες που θα πρέπει να έχουν οι διάφορες αρθρώσεις του σώματος.

Σχ. 2.6. θέση: «Λάβετε θέση».Αν και διαφορετικά ανθρωπομετρικά στοιχεία οδηγούν σε άλλες επιλογές, παρόλα αυτά η θέση

που δίνεται από τον Borzov (1980) μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τη μεγάλη πλειοψηφία των αθλητών (σχ. 2.9.).

Σχ. 2.7. Δυνατές θέσεις ποδιών στο βατήρα

Σχ. 2.8. θέση: «Έτοιμοι»

Σχ. 2.9. (Borzov 1980)Βασικά σημεία προσοχής είναι:• Η λεκάνη λίγο ψηλότερα από τους ώμους.• Γωνίες στα δύο γόνατα (μπροστινό πόδι = 90°, πίσω πόδι = 120-130°).• Επαφή των πελμάτων στα μπλοκ.

Σχ. 2.10 (Mero και συν. 1983)Συγκρίνοντας αυτή τη θέση του Borzov με τη θέση που προτείνουν ο Mero και συν. (1983),

βλέπουμε ότι η διαφορά είναι στο σημείο των ώμων που είναι μπροστά από το σημείο στήριξης των χεριών (σχ. 2.10.).

Αυτή η περίπτωση πιστεύεται ότι ταιριάζει περισσότερο σε πρωταθλητές, ενώ η πρώτη είναι καλύτερη για αρχάριους, χωρίς φυσικά να αποκλείονται οι πρωταθλητές.

Η αίσθηση που πρέπει να έχει ο αθλητής στη θέση «έτοιμοι» είναι σαν ένα ελατήριο πιεσμένο στα δύο άκρα του. Με τον πυροβολισμό απελευθερώνεται το ένα άκρο (χέρια) και ωθεί με τα δυο πόδια προς τα πίσω και κάτω (Antonov 1983, Mclnnis 1980).

Για ν' αποφεύγονται δυσάρεστες καταστάσεις κατά το ξεκόλλημα, πολύ χαμηλά (σχ. 2.11.α.) ή πολύ ψηλά (σχ. 2.11.β.) προτιμάται η θέση που φαίνεται στο σχ.2.12.

Απ' αυτή τη θέση η οριζόντια δύναμη είναι μεγαλύτερη από την κάθετη και ωθεί τον αθλητή προς τα εμπρός. Όσο ικανότερος είναι ο αθλητής στο να παράγει μεγάλη οριζόντια δύναμη (ώθηση πίσω) τόσο περισσότερη κλίση μπορεί να έχει. Η γωνία των 45° φαίνεται σαν ιδανική λύση (Doolitle, Tellez 1984).

Σχ. 2.11.α. Πολύ χαμηλά Σχ. 2.11.β. Πολύ ψηλά

Σχ.2.12. θέση εκκίνησης

2.2.2. Φάση επιτάχυνσηςΜε το πρώτο βήμα μετά τον πυροβολισμό και μέχρι την απόσταση των 30-40 μ., ο αθλητής

βρίσκεται στη φάση της επιτάχυνσης με αποκλειστικό σκοπό να φτάσει όσο πιο γρήγορα γίνεται τη μέγιστη ταχύτητα του. Για να πετύχει αυτό, στα πρώτα 2-3 βήματα πατάει πίσω από την προβολή του Κ.Β.Σ. ή πάνω στην προβολή (σχ. 2.13.)

Σχ. 2.13. Τα πρώτα βήματα μετά την εκκίνησηΤαυτόχρονα αυξάνεται σταδιακά τόσο η συχνότητα όσο και το μήκος των διασκελισμών, ενώ ο

κορμός ανεβαίνει σταδιακά μέχρι να πάρει την κανονική γωνία, περίπου 80°.Η αίσθηση που δημιουργείται στον αθλητή ότι «μάλλον» θα πέσει μπροστά, είναι το κριτήριο ότι η

θέση του σώματος και το μήκος κάθε διασκελισμού είναι στα όρια «αντοχής» του αθλητή και τότε παρατηρείται το καλύτερο αποτέλεσμα.

Η κινηματογράφηση αθλητών διαφορετικού επιπέδου έδειξε, ότι η συχνότητα και το μήκος διασκελισμού καθώς και η ταχύτητα διαμορφώνονται παρόμοια, ανεξάρτητα από το επίπεδο των αθλητών.

Τα διαγράμματα που παρατίθενται είναι ενδεικτικά και παρουσιάζουν τη διαμόρφωση της συχνότητας, του μήκους διασκελισμού και της ταχύτητας σε αθλητές και αθλήτριες (σχ. 2.14., 2.15., 2.16.).

Α: Καλύτεροι αθλητές Β: Αθλητές γενικά C: Πιο αργοί αθλητέςD: Καλύτερες αθλήτριες Ε: Αθλήτριες γενικά F: Πιο αργές αθλήτριες

Σχ. 2.14. Συχνότητα διασκελισμού (Jonath 1977)

Σχ. 2.15. Μήκος διασκελισμού (Jonath 1977)

Σχ.2.16. Ταχύτητα (Jonath 1977)

2.2.3. Προϋποθέσεις για την επιτυχία στις ταχύτητεςΑκολουθώντας την άποψη του Hollmann (1980) που καθόρισε τους παρακάτω παράγοντες

επηρεασμού της ταχύτητας:• Μυϊκή δύναμη,• Συναρμογή,• Ταχύτητα σύσπασης,• Μυϊκή σκληρότητα (ενδομυϊκή),• Ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά,• Ευλυγισίαέχουμε να παρατηρήσουμε τα εξής:Η Μυϊκή Δύναμη που παράγεται στους μυς του ανθρώπου είναι η αιτία της εμφάνισης της κίνησης

και γίνεται αμέσως φανερή η σημασία της για την ταχύτητα.Φυσικά η δύναμη που παράγεται στον ελάχιστο δυνατό χρόνο, δηλαδή η εκρηκτική δύναμη, είναι

η μορφή της δύναμης που είναι απαραίτητη και για τη φάση της επιτάχυνσης και για τη φάση της μέγιστης ταχύτητας.

Το πόσο γρήγορα θα παραχθεί η δύναμη εξαρτάται από την Ταχύτητα σύσπασης των μυών. Αυτό όμως δεν μπορεί να συμβεί αν υπάρχει Μυϊκή σκληρότητα δηλαδή αντίσταση του μυός στη γρήγορη σύσπαση.

Η κάθε κίνηση του ανθρώπου είναι ένα παιχνίδι σύσπασης και χαλάρωσης συναγωνιστών και ανταγωνιστών μυών. Η σωστή αλληλουχία αυτών των συσπάσεων και χαλαρώσεων, δηλαδή η Συναρμογή (συντονισμός) καθορίζει και το μέγεθος του τελικού αποτελέσματος.

Τέλος το μήκος των ποδιών, Ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά, σε συνάρτηση με την ικανότητα να εκτελούν μεγάλες κινήσεις, Ευλυγισία, δίνει μια διαφορά υπέρ του ψηλού και σε βάρος του κοντού αθλητή. Αυτό το τελευταίο στοιχείο δεν επιβεβαιώνεται απόλυτα στην πράξη, δεδομένου ότι υπάρχουν αθλητές υψηλής κλάσης με μεγάλο ανάστημα αλλά και με μικρό.

Αν στα ανωτέρω στοιχεία προστεθούν και η ικανότητα αντίδρασης και η δυνατότητα διατήρησης της ταχύτητας, αντοχή στην ταχύτητα, έχουμε έναν πλήρη κατάλογο των ιδιοτήτων που πρέπει να έχει ένας αθλητής για να διακριθεί στις ταχύτητες.

2.2.4. Μεθοδική διδασκαλία των δρόμων ταχύτηταςΤα στοιχεία που θα καλλιεργηθούν στην προπόνηση έχουν άμεση σχέση με τις απαιτήσεις που

θέτει κάθε ξεχωριστό κομμάτι του δρόμου.Η μικρότερη απόσταση των δρόμων ταχύτητας του ολυμπιακού προγράμματος μας οδηγεί στις

ακόλουθες σκέψεις:Για το ξεκόλλημα από το βατήρα είναι

απαραίτητη η ικανότητα τηςαντίδρασης

Για τα πρώτα μέτρα (περίπου 30 μ.) είναι απαραίτητη η ικανότητα της

ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗΣ

Για τα επόμενα μέτρα (περίπου 40 μ.) είναι απαραίτητη η

ΜΕΓΙΣΤΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ

Για τα επόμενα μέτρα (περίπου 30 μ.) είναι απαραίτητη η ικανότητα της

ΑΝΤΟΧΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ

Συνδυάζοντας τα παραπάνω με τους παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα, βλέπουμε ότι απαιτείται:

Βελτίωση της συναρμογής (συντονισμού) και μυϊκής δύναμης για αύξηση της ικανότητας της

επιτάχυνσης

Βελτίωση της μυϊκής δύναμης και ευλυγισίας για αύξηση της ικανότητας της

ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ

Βελτίωση αναερόβιας γαλακτικής αντοχής για αύξηση της ικανότητας της

ΑΝΤΟΧΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ

Με αυτή τη σειρά επιλέγονται και οι επιμέρους στόχοι για το σχολείο (δημοτικό - γυμνάσιο) και τη βασική προπόνηση, υπολογίζοντας ταυτόχρονα και τις απόψεις της εργοφυσιολογίας και της γενικής προπονητικής για τις δυνατότητες και ιδιαιτερότητες της κάθε ηλικίας.

2.2.4.1. Στόχοι για το Δημοτικό Σχολείο

Πρώτος στόχος: ΑντίδρασηΙ· Παιχνίδια και Ασκήσεις

- Ακουστικό ερέθισμα.Παιχνίδι «Μέρα - Νύχτα»: Με το παράγγελμα η μία ομάδα κυνηγάει την άλλη.

- Οπτικό ερέθισμα.Σε μία γραμμή περιμένει η Α ομάδα. Η Β ομάδα έρχεται αργά - αργά και μόλις πατήσει ένα

ορισμένο σημάδι, 4 μ. μακριά, η Α κυνηγάει την Β.

- Ερέθισμα επαφής.Ο ένας κάθεται απέναντι στον άλλο με τα πόδια λυγισμένα. Όταν τον ακουμπήσει τρέχουν και οι

δύο μετά από μισή στροφή.• Σημεία προσοχής.- Οι αποστάσεις να μην υπερβαίνουν τα 10 μ.- Απαιτείται αυτοσυγκέντρωση και ησυχία για την επιτυχία των ασκήσεων.Δεύτερος στόχος: Επιτάχυνση • Παιχνίδια και Ασκήσεις.- Σε δύο γραμμές, βλέπουν στην ίδια κατεύθυνση, με απόσταση 2 μ. α) Αναπηδήσεις επί τόπου, με το παράγγελμα ο Α κυνηγάει τον Β.β) Αναπηδήσεις επί τόπου, με το παράγγελμα στροφή 4/4 και οι δύο

και ο Α κυνηγάει τον Β.γ) Τρέξιμο επί τόπου, με το παράγγελμα ο Α κυνηγάει τον Β.- Όπως προηγούμενα, από διαφορετικές θέσεις, α) Γονάτισηβ) Στήριξη πρηνή γ) Στήριξη ύπτια δ) Κατάκλιση πρηνή ε) Κατάκλιση ύπτια

- Όλα τα παιχνίδια και παραλλαγές του πρώτου στόχου.• Σημεία προσοχής- Οι αποστάσεις φθάνουν τα 20 μ.- Συμμετοχή ποδιών - χεριών στο τρέξιμο.Τρίτος στόχος: Μέγιστη Ταχύτητα• Παιχνίδια και Ασκήσεις- Όλα τα προηγούμενα παιχνίδια, αυξάνοντας την απόσταση μέχρι 30-40 μ.- Σκυταλοδρομίες όλων των ειδών, π.χ.

- Άσκηση συχνότητας: Βάζουμε σημάδια κάθε 1/2 ή 1 μ. σε μία απόσταση 15-20 μ. Τα παιδιά

προσπαθούν να τρέξουν γρήγορα πατώντας τα σημάδια. - Αλφαβήτα της ταχύτητας.α) Σκίπιν (χαμηλό - ψηλό - αργό - γρήγορο - μικρά βήματα - μεγάλα βήματα) β) Φτέρνες πίσω (αργά - γρήγορα - μικρά βήματα - μεγάλα βήματα) γ) Εναλλάξ κουτσό (χαμηλά - ψηλά - μικρά βήματα - μεγάλα βήματα) δ) Πλάγια βήματα ε) Σταυρωτά βήματα• Σημεία προσοχής- Η επιλογή των παιχνιδιών και ασκήσεων μπορεί να γίνεται έτσι ώστε να εξυπηρετούνται

διάφοροι στόχοι.- Με δεδομένη τη διάρκεια της διδακτικής ώρας, είναι καλό να επιλέγονται περίπου τέσσερα

παιχνίδια, τα οποία θα εκτελούνται δύο φορές.


Οι στόχοι είναι ίδιοι με τους στόχους που τίθενται στο δημοτικό σχολείο. Η διαφοροποίηση έγκειται στα εξής σημεία:

Για τη βελτίωση της τεχνικής του τρεξίματος, χρησιμοποιούνται εκτός από την αλφαβήτα της ταχύτητας και δρόμοι μικρής απόστασης με μέτρια ένταση.

Προστίθεται η εκκίνηση από βατήρα, ώστε τα στοιχεία αντίδραση και επιτάχυνση να μπορούν να διδαχθούν με αφετηρία την εκκίνηση από βατήρα (μέχρι τώρα ήταν προτιμότερη η όρθια εκκίνηση από θέση βηματισμού).

Οι αποστάσεις μεγαλώνουν έτσι ώστε για την επιτάχυνση να φθάσουν τα 30 μ. ενώ για τη μέγιστη ταχύτητα τα 50 μ.

Πρώτος στόχος: Τεχνική τρεξίματος• Ασκήσεις- Αλφαβήτα ταχύτητας- Τρέξιμο σε απόσταση 50-60 μ. με αυξανόμενη ταχύτητα μέχρι 85%.- Τρέξιμο σε απόσταση 50-60 μ. με σταθερή ταχύτητα 80%.• Σημεία προσοχής- Κάθε φορά προσοχή σε ορισμένα σημεία π.χ. κίνηση χεριών, ποδιών, θέση σώματος.- Το ξεκίνημα στις παραπάνω ασκήσεις μπορεί να γίνεται από θέση βηματισμού, από σκίπιν, από

φτέρνες πίσω, από σιγανό τρέξιμο.Δεύτερος στόχος: Εκκίνηση• ΑσκήσειςΣαν πρώτο στάδιο στη διαδρομή για την ολοκλήρωση της εκκίνησης, χρησιμοποιούνται ασκήσεις

από όρθια θέση με διάφορες παραλλαγές εκτός από την ήδη γνωστή θέση βηματισμού.- Ο μαθητής στέκεται στη στάση προσοχής και μετά από πτώση του κορμού εμπρός, επιταχύνει.- Ο μαθητής προέρχεται από κίνηση (σιγανό τρέξιμο, σκίπιν, φτέρνες πίσω, αναπηδήσεις επί

τόπου).Σαν δεύτερο στάδιο, χρησιμοποιούνται ασκήσεις με επαφή των χεριών στο έδαφος.

- Από τη θέση βηματισμού ακίνητος. Με το παράγγελμα ακουμπά το αντίθετο χέρι κάτω και τρέχει για 10-15 μ.

- Ο μαθητής προέρχεται από κίνηση (όπως παραπάνω), με το παράγγελμα ακουμπά το αντίθετο χέρι κάτω και τρέχει για 10-15 μ.

Από το βαθύ κάθισμα.Από τη στήριξη στο ένα πόδι.Από την πρηνή κατάκλιση.Τέλος σαν τρίτο στάδιο είναι αυτό που περιέχει τη χρησιμοποίηση του βατήρα.

Αφού επιλεχθεί η θέση των μπλοκ, ανάλογα με το ύψος των παιδιών - συνήθως η μεσαία θέση, βλ. 2.2.1. - οι μαθητές ασκούνται στις εκκινήσεις έχοντας στραμμένη την προσοχή τους στη σωστή θέση στο «έτοιμοι» και στην ώθηση στο βατήρα με τα δύο πόδια. • Σημεία προσοχής

- Είναι καλό, όλες οι ασκήσεις που έχουν αφετηρία τη θέση βηματισμού και οι εκκινήσεις από το βατήρα να γίνονται και με το άλλο πόδι.

- Η ένταση είναι συνήθως υπομέγιστη, αλλά γίνονται και επαναλήψεις με μέγιστη ένταση.


Η ηλικία των 12-14 χρόνων και τα μέχρι τώρα γνωστά στοιχεία τεχνικής, επιτρέπουν στο παιδί-αθλητή ν' ασχοληθεί με τα επόμενα στάδια τελειοποίησης των δρόμων ταχύτητας.

Ο κάθε προπονητής, ακολουθώντας την πορεία που «χαράχθηκε» από τις απαιτήσεις των δρόμων ταχύτητας, επιλέγει τους επόμενους στόχους (βλ. 2.2.4.).

Για την περαιτέρω βελτίωση της τεχνικής του τρεξίματος και στη φάση της μέγιστης ταχύτητας και (κυρίως) στη φάση της επιτάχυνσης απαιτείται και βελτίωση της γρήγορης δύναμης.

Συνεπώς οι στόχοι που επιλέγονται είναι:Πρώτος στόχος: Εκκίνηση από βατήρα • Ασκήσεις- Ξεκόλλημα από το βατήρα μέχρι 5 μ. (2-3 βήματα).- Εκκινήσεις από το βατήρα μέχρι 15 μ.- Εκκινήσεις σε στροφή.• Σημεία προσοχής- Στη θέση «έτοιμος» τα πόδια πιέζουν το βατήρα, τα χέρια πιέζουν το έδαφος.- Με την εκκίνηση πλήρης έκταση του κορμού.- Πρώτο βήμα 20 εκ. μετά τη γραμμή εκκίνησης.- Το σώμα ανορθώνεται σταδιακά και όχι απότομα.- Τα βήματα μάλλον μικρά (πάτημα στην αρχή πίσω από την προβολή του Κ.Β.Σ.).- Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχοινάκι για να περάσει ο αθλητής από κάτω (όχι σκύψιμο).

- Ενεργητική κίνηση χεριών.- Η εκκίνηση γίνεται από το εξωτερικό μέρος του διαδρόμου, στη στροφή.- Ο βατήρας στοχεύει στην εφαπτόμενη της αριστερής γραμμής.- Στη στροφή ο αθλητής κινεί περισσότερο το εξωτερικό του χέρι.Δεύτερος στόχος: Τεχνική Τρεξίματος• Ασκήσεις- Τρέξιμο σε απόσταση 60-80 μ. με αυξανόμενη ταχύτητα μέχρι 100%.- Τρέξιμο σε απόσταση 60-80 μ. με σταθερή ταχύτητα 90%.- Αυξανόμενο τρέξιμο μέχρι 40 μ., 20 μ. διατήρηση μέγιστης.- Η εκκίνηση στους παραπάνω δρόμους με σκίπιν ή φτέρνες πίσω.• Σημεία προσοχής.- Με την αύξηση της ταχύτητας, αν παρατηρείται σοβαρή παρέκλιση από την τεχνική, θα πρέπει

να περιορίζεται η ταχύτητα.- Η αύξηση της ταχύτητας να γίνεται με αύξηση της πίεσης κατά την ώθηση.- Κάθε φορά η προσοχή εντοπίζεται σε ορισμένα σημεία και ιδιαίτερα στα: τρέξιμο στο μισό

πέλμα, κίνηση χεριών, κίνηση ποδιών και συνολική κίνηση τρεξίματος.

Σημείωση: Με το τέλος της βασικής προπόνησης η τεχνική θα πρέπει να έχει φτάσει σε τέτοιο σημείο, ώστε ο μικρός αθλητής να τρέχει χωρίς πλάγιες μετατοπίσεις, στα δάχτυλα, με πλήρη έκταση κατά την ώθηση με καλή αιώρηση των ποδιών μπρος πίσω και σωστή κίνηση χεριών.

2.2.4.4. Λάθη - Αιτίες - Διορθώσεις- Λάθος: Τρέχει με ολόκληρο πέλμα.Αιτίες: Εσφαλμένη αντίληψη. Αδύνατη ποδοκνημική.Διορθώσεις: Τρέξιμο σε χαμηλότερη ένταση. Δύναμη ποδοκνημικής.

— Λάθος: Λόρδωση.Αιτίες: Εσφαλμένη τοποθέτηση ποδιών. Αδύνατοι κοιλιακοί. Διορθώσεις: Έλεγχος μήκους διασκελισμού (μικρότερος). Δύναμη κορμού. Βλέμμα μπροστά.— Λάθος: Καθιστό τρέξιμο.Αιτίες: Ώθηση μόνο με μηρούς. Πολύ ψηλά το γόνατο. Κακή ευκαμψία λεκάνης.Διορθώσεις: Ώθηση ποδοκνημικής. Χαμηλά το γόνατο. Ευκαμψία λεκάνης -μηρών.— Λάθος: Μεγάλο σκύψιμο.Αιτίες: Όχι έκταση της λεκάνης στην κατεύθυνση του δρόμου κατά την ώθηση.Διορθώσεις: Δρόμοι με πλήρη έκταση ποδιών. Δύναμη κορμού. Εκκινήσεις με πτώση.— Λάθος: Όρθιος με τον πυροβολισμό.Αιτίες: Εσφαλμένη εντύπωση για τη σειρά των κινήσεων. Πρώτα κίνηση κορμού.Διορθώσεις: Πρώτα ωθούν τα πόδια. Ψηλότερα η λεκάνη στη θέση «έτοιμοι». Δύναμη ποδιών.

2.3. ΣΚΥΤΑΛΟΔΡΟΜΙΕΣΟι σκυταλοδρομίες αποτελούν τα πιο ενδιαφέροντα αγωνίσματα του κλασικού αθλητισμού και για

τους αθλητές και για τους θεατές. Από το δημοτικό σχολείο ακόμη, οι μαθητές ενθουσιάζονται με οποιαδήποτε μορφή σκυταλοδρομίας.

Στο ολυμπιακό πρόγραμμα έχουν καθιερωθεί οι σκυταλοδρομίες 4x100 και 4x400, αλλά στο σχολείο και σε αγώνες μικρών ηλικιών χρησιμοποιούνται και άλλες μορφές όπως 4x50, 4x80, 4x300, 4χ 1.000 μ.

2.3.1. Μεθοδική διδασκαλία των σκυταλοδρομιώνΜε στόχο στο μέλλον, ο μαθητής - αθλητής να είναι σε θέση να συμμετάσχει σε αγώνα

σκυταλοδρομίας μέσα στο στάδιο εκπροσωπώντας το σχολείο του ή το σύλλογο του, πρέπει να περάσει από ορισμένα ενδιάμεσα στάδια εκμάθησης και προσαρμογής στις σκυταλοδρομίες. Τα στάδια αυτά είναι:

1ο Σκυταλοδρομίες, τρέχοντας σε αντίθετη κατεύθυνση με τον συναθλητή του.2ο Σκυταλοδρομίες, τρέχοντας στην ίδια κατεύθυνση, χωρίς προηγούμενη επιτάχυνση.3ο Σκυταλοδρομίες, τρέχοντας στην ίδια κατεύθυνση με προηγούμενη επιτάχυνση.4ο Εσωτερική - Εξωτερική αλλαγή.5ο Αλλαγή σκυτάλης από κάτω.6ο Αλλαγή σκυτάλης από πάνω. -7ο Σκυταλοδρομία 4x400.Αυτά τα στάδια καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό και τους στόχους στις διάφορες ηλικίες.


Πρώτος στόχος: Αθλητική συμπεριφοράΗ θέση που θα καταλάβει η κάθε ομάδα εξαρτάται από την επίδοση κάθε μαθητή ξεχωριστά,

χωρίς όμως αυτό να είναι τόσο καθοριστικό, όπως στο ατομικό αγώνισμα. Η θέληση για τη νίκη δε θα

πρέπει να οδηγεί σε σκοπιμότητες έξω από το «fair play». Ο μαθητής των 8-10 χρόνων ενθουσιάζεται υπέρμετρα από τη νίκη αλλά και επηρεάζεται συναισθηματικά από την ήττα. Υποχρέωση του γυμναστή είναι, από τη μια μεριά να προσπαθεί με εξισορρόπηση των ομάδων να εξασφαλίζει εναλλαγή των συναισθημάτων των παιδιών και από την άλλη να μην επιτρέπει παράβαση των κανονισμών που θα επιφέρει αλλοίωση του αποτελέσματος.

Δεύτερος στόχος: Παραλαβή - Παράδοση σκυτάλης Η σωστή παραλαβή και παράδοση επιτυγχάνεται περνώντας τα δύο πρώτα στάδια των

σκυταλοδρομιών, όπου το παιδί περιμένει πρώτα να πάρει τη σκυτάλη και μετά να ξεκινήσει. • Παιγνίδια

- Οι ομάδες απέναντι. Ο πρώτος δίνει στον πρώτο και πάει τελευταίος.

- Πίσω από τις ομάδες υπάρχουν σημάδια. Ο κάθε μαθητής τρέχει πρώτα γύρω από το σημάδι και μετά δίνει τη σκυτάλη στον πρώτο.

- Ο πρώτος κάθε ομάδας πηγαίνει μια ιατρική μπάλα, ο δεύτερος τη φέρνει πίσω κ.ο.κ.

• Σημεία προσοχής- Αυστηρότητα στους κανονισμούς- Η παραλαβή γίνεται με το δεξί χέρι και αμέσως περνάει στο αριστερό για τη μεταφορά.- Η σκυτάλη στην αλλαγή να κρατιέται όρθια από το δότη.- Η διαδρομή μπορεί να εμπλουτίζεται από διάφορα στοιχεία όπως στο μέσον της διαδρομής

άλμα πάνω από σχοινάκι ή στο μέσον της διαδρομής πέρασμα κάτω από το σχοινάκι.


Αν ο μαθητής συνεχίζει να γυμνάζεται στα πλαίσια της αυλής του σχολείου, τότε οι στόχοι του θα είναι το 3ο και 5ο στάδιο. Αν υπάρχει δυνατότητα εξάσκησης σε κανονικό γήπεδο στίβου, πράγμα μάλλον σπάνιο στα ελληνικά σχολεία, τότε η διαδικασία ακολουθείται όπως είναι δηλαδή 3ο, 4ο και 5ο στάδιο. Επειδή όμως το 4ο στάδιο θα αναφερθεί στα πλαίσια της βασικής προπόνησης, σαν στόχοι για το γυμνάσιο θα τεθούν το 3ο και 5ο στάδιο.

Πρώτος στόχος: Παραλαβή σκυτάλης μετά από προηγηθείσα επιτάχυνση Παιχνίδια. - Πίσω από τις ομάδες υπάρχουν σημάδια. Ο κάθε μαθητής τρέχει πρώτα γύρωαπό το σημάδι και μετά δίνει τη σκυτάλη στον πρώτο, ο οποίος έχει δικαίωμα να ξεκινήσει πριν

έρθει ο «δότης».

4 μ.• Σημεία προσοχής - Μπορεί να γίνει με μεταφορά μπάλας, με μεταφορά σκυτάλης ή απλό χτύπημα του χεριού.Δεύτερος στόχος: Αλλαγή από κάτω.

Ο μαθητής «δότης» προσπαθεί να δώσει τη σκυτάλη, με κίνηση από κάτω προς τα πάνω, στο τεντωμένο χέρι του «παραλήπτη». Αυτός (ο παραλήπτης) απλώνει το χέρι του έτσι ώστε ο αντίχειρας με τα υπόλοιπα δάχτυλα να σχηματίζουν «V» (σχ. 2.17.).

Σχ. 2.17. Αλλαγή από κάτω.• Σημεία προσοχής- Το χέρι του παραλήπτη σφιχτό στον ώμο, για να αποφεύγονται ταλαντώσεις κάθετες και

πλάγιες.- Η παραλαβή γίνεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο χέρι του δότη.• Πλεονεκτήματα- Η αλλαγή γίνεται κοντά και υπάρχει το αίσθημα της ασφάλειας.- Είναι ομαλή η κίνηση του δότη από κάτω προς τα πάνω.- Είναι εύκολο για τον παραλήπτη ν' απλώσει σ' αυτή τη θέση το χέρι του.• Μειονεκτήματα- Η παραλαβή γίνεται (αναγκαστικά) στο επάνω μέρος και για να γίνει η επόμενη μεταβίβαση,

χρειάζεται μια διόρθωση χτυπώντας την στο μηρό. Αυτό φυσικά σημαίνει χάσιμο ρυθμού και υπάρχει κίνδυνος να πέσει η σκυτάλη κάτω.

• Ασκήσεις- Σε ζευγάρια, θέση προσοχής, κίνηση χεριών. Με το παράγγελμα αλλαγή σκυτάλης.- Το ίδιο με τζόκιν επιτόπου.- Το ίδιο με χαλαρό τρέξιμο. Το παράγγελμα του γυμναστή μπορεί ν' αντικατασταθεί από

σύνθημα του δότη.- Ανά δύο, ό ένας σε στάση αναμονής με το βλέμμα σ' ένα σημάδι 4-6 μ. πίσω. Όταν ο

συμμαθητής πατήσει το σημάδι, ξεκινάει.

- Όπως παραπάνω, αλλά η αλλαγή πρέπει να ολοκληρωθεί σε 20 μ. (ζώνη αλλαγής)·• Σημεία προσοχής- Όλες οι παραπάνω ασκήσεις γίνονται με συνεχώς αυξανόμενη ταχύτητα.- Στις πρώτες επαναλήψεις μπορεί ο παραλήπτης να κοιτάζει πίσω, αργότερα πρέπει να

προσπαθήσει για την αλλαγή χωρίς οπτική επαφή.- Ο κάθε μαθητής πρέπει ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ να δώσει και να πάρει σκυτάλη και με το ΑΡΙΣΤΕΡΟ

χέρι και με το ΔΕΞΙ.- Όταν ο δότης φέρνει τη σκυτάλη με το αριστερό χέρι τότε ο παραλήπτης πρέπει να την πάρει με

το δεξί και αντίθετα.


Πρώτος στόχος: Αλλαγή εσωτερική -εξωτερική-μικτήΓια να γίνει κατανοητό τι σημαίνει εσωτερική ή εξωτερική αλλαγή, απαραίτητη προϋπόθεση είναι η

ύπαρξη κανονικού γηπέδου στίβου.Παρατηρώντας και τα σχήματα 2.18. και 2.19. διαπιστώνεται, ότι εσωτερική αλλαγή είναι η

αλλαγή, κατά την οποία ο κάθε παραλήπτης παίρνει τη σκυτάλη με το αριστερό χέρι (προς την εσωτερική πλευρά του στίβου, σχ. 2.18.).

Αντίθετα εξωτερική είναι η αλλαγή, κατά την οποία η παραλαβή γίνεται με το δεξί χέρι (προς την εξωτερική πλευρά του στίβου σχ. 2.19.)

• Πλεονεκτήματα εσωτερικής αλλαγής- Όλοι παραλαμβάνουν τη σκυτάλη με το ίδιο χέρι και είναι έτσι εύκολη η αλλαγή θέσεως μέσα

στην ομάδα.- Ο πρώτος και τρίτος αθλητής (στροφή) τρέχουν εσωτερικά στο διάδρομο τους.• Μειονεκτήματα εσωτερικής αλλαγής- Η παραλαβή γίνεται με το αριστερό χέρι και όχι με το καλό (δεξί).- Ο δεύτερος και τρίτος αθλητής πρέπει ν' αλλάξουν χέρι αμέσως μετά την παραλαβή.• Πλεονεκτήματα εξωτερικής αλλαγής- Όλοι παραλαμβάνουν τη σκυτάλη με το ίδιο χέρι και είναι έτσι εύκολη η αλλαγή θέσεως μέσα

στην ομάδα.- Η παραλαβή γίνεται με το δεξί (καλό) χέρι.• Μειονεκτήματα εξωτερικής αλλαγής- Ο πρώτος και ο τρίτος πρέπει να ξεφύγουν από την πορεία τους για να δώσουν τη σκυτάλη.- Ο δεύτερος και ο τρίτος αθλητής πρέπει ν' αλλάξουν χέρι αμέσως μετά την παραλαβή.

Επειδή τα μειονεκτήματα και των δύο τρόπων αλλαγής είναι σοβαρά (αλλαγή χεριού —> πέσιμο σκυτάλης), έχει καθιερωθεί ο μικτός τρόπος, μέσα - έξω (σχ. 2.20.).

Όπως φαίνεται και στο σχήμα 2.20., η πρώτη και τρίτη αλλαγή γίνεται εσωτερικά (παραλαβή με το αριστερό), ενώ η δεύτερη αλλαγή γίνεται εξωτερικά (παραλαβή με το δεξί χέρι). Επίσης με το δεξί χέρι μεταφέρεται η σκυτάλη και από τον πρώτο δρομέα.

• Πλεονεκτήματα της μέσα - έξω αλλαγής- Δε γίνεται καμιά αλλαγή από χέρι σε χέρι.- Ο πρώτος και ο τρίτος τρέχουν εσωτερικά στο διάδρομο τους.• Σημεία προσοχής- Απαραίτητη προϋπόθεση για να φτάσουν οι μικροί αθλητές σ' αυτόν τον τρόπο αλλαγών είναι

να έχουν περάσει πρώτα από τις εσωτερικές και εξωτερικές αλλαγές. Αυτό θα τους βοηθήσει να έχουν ξεκάθαρο στο μυαλό τους με ποιο χέρι παίρνουν και πώς τρέχουν στο διάδρομο τους.

Σχ. 2.19. Εξωτερική αλλαγή.

Σχ. 2.20. Αλλαγή μέσα - έξω.Δεύτερος στόχος: Αλλαγή στην 4x100 μέσα στη ζώνηΜέχρι τώρα ο μαθητής και ο μικρός αθλητής ήξερε ότι μόλις ο δότης τον έφθανε, έπαιρνε τη

σκυτάλη και συνέχιζε, χωρίς να ενδιαφέρεται σε ποιο σημείο ακριβώς τον έφθανε ο δότης.Στη σκυταλοδρομία 4x100 και σε κανονικές συνθήκες αγώνων, ο κάθε παραλήπτης έχει στη

διάθεση του μόνο 20 μ. για την αλλαγή που χαρακτηρίζονται σαν ζώνη αλλαγής. Επιπλέον έχει στη διάθεση του άλλα 10 μ. πριν από τη ζώνη για να επιταχύνει, χωρίς όμως το δικαίωμα να πάρει τη σκυτάλη μέσα σ' αυτά τα 10 μ. Επομένως ο πρώτος δρομέας τρέχει 110 μ. έως ότου δώσει τη σκυτάλη, όπως διαπιστώνεται και από τα σημάδια του σχ. 2.20. Ο δεύτερος δρομέας τρέχει 130 μ., ο τρίτος τρέχει επίσης 130 μ. ενώ ο τέταρτος δρομέας τρέχει 120 μ. μέχρι τον τερματισμό.

Έχοντας ακόμη υπόψη ότι άλλες από τις διαδρομές είναι ευθείες και άλλες καμπύλες, η επιλογή των αθλητών έχει ορισμένες ιδιομορφίες.

Για την επιλογή του πρώτου δρομέα θα πρέπει να ληφθούν υπόψη ότι τρέχει τα λιγότερα μέτρα απ' όλους, ότι τρέχει σε στροφή, ότι πρέπει να είναι καλός στην εκκίνηση και ότι μόνο δίνει σκυτάλη."

Για την επιλογή του δεύτερου δρομέα πρέπει να προσεχθεί ότι τρέχει 130 μ. (διατήρηση μέγιστης ταχύτητας), τρέχει σε ευθεία και ότι πρέπει να είναι καλός και στην παραλαβή με το αριστερό και στην παράδοση.

Για τον τρίτο δρομέα ότι τρέχει 130 μ. (διατήρηση μέγιστης ταχύτητας), τρέχει σε στροφή και ότι πρέπει να είναι καλός στην παραλαβή και στην παράδοση.

Και τέλος, για τον τέταρτο δρομέα θα ληφθεί υπόψη ότι τρέχει 120 μ., τρέχει σε ευθεία, παίρνει με το αριστερό και ότι πρέπει να είναι μαχητής γιατί εκεί κρίνεται τελικά η κατάταξη της ομάδας.

Η επιτυχία των αλλαγών εξαρτάται κατά κύριο λόγο από τη χρονική στιγμή που θα ξεκινήσει ο παραλήπτης και από το πόσο γρήγορα θα ξεκινήσει. Η χρονική στιγμή (δηλαδή πόσο μακριά θα είναι το σημάδι) εξαρτάται από τη δυναμικότητα του δότη και του παραλήπτη. Σ' αυτή τη διαδικασία μπορεί να βοηθήσει και ο πίνακας που ακολουθεί (πιν. 2.1.).

Για να εξασφαλιστεί κατά μεγάλο ποσοστό η σωστή εκκίνηση του παραλήπτη (αργά - γρήγορα) είναι προτιμότερο (ιδίως για τους μικρούς αθλητές) η εκκίνηση να γίνεται με μέγιστη ένταση.

Τρίτος στόχος: Αλλαγή από πάνω

Σ' αυτό το είδος της αλλαγής ο δότης προσπαθεί να βάλει τη σκυτάλη με μια κίνηση από πάνω προς τα κάτω στο τεντωμένο χέρι του παραλήπτη. Αυτός (ο παραλήπτης) απλώνει το χέρι πίσω και ψηλά, ώστε η παλάμη να βλέπει προς τα επάνω και ο αντίχειρας με τα υπόλοιπα δάχτυλα να σχηματίζει «V» (σχ 2.21.).

Χρόνος σε sec στα τελευταία 25 μ. του δότη2.5 2.6 2.7 2.8 2.9 3.0 3 1 3.2 3.3 3.4

m m m m m m m m m m3.5 10.0 8.7 7.4 6.3 5.2 4.2 3.2 2.3 1.5 0.73.6 11.0 9.7 8.3 7.1 6.0 5.0 4.0 3.1 2.3 1.53.7 12.0 10.6 9.3 8.0 6.9 5.8 4.8 3.9 3.0 2.23.8 13.0 11.6 10.2 8.9 7.8 6.7 5.6 4.7 3.8 2.93.9 14.0 12.5 11.2 9.8 8.6 7.5 6.4 5.5 4.6 3.74.0 15.0 13.5 12.0 10.7 9.5 8.3 7.2 6.2 5.3 4.44.1 16.0 14 4 13.0 11.6 10.3 9.2 8.0 7.0 6.1 5.14.2 17.0 15.4 13.9 12.5 11.2 10.0 8.9 7.8 8.8 5.94.3 18.0 16.4 14 8 13.4 12.1 10.6 9.7 8.6 7.8 6.64.4 19.0 17.3 15.7 14.3 12.9 11.7 10.5 9.4 8.4 7.34.5 20.0 18.3 16.7 15.2 13.8 12.5 11.3 10.1 9.1 8.14.6 21.0 19.3 17.6 16.1 14.7 13.3 12.1 10.9 9.9 8.84.7 22.0 20.2 18.5 17.0 15.5 14.2 12.9 11.7 10.6 9.54.8 23.0 21.2 19.4 17.9 16.4 15.0 13.7 12.5 11.4 10.34.9 24.0 22.1 20.4 18.8 17.2 15.8 14.5 13.3 12.1 11.05.0 25.0 23.1 21.3 19.7 18.1 16.7 15.3 14.1 12.9 11.8

Πίνακας 2.1. Διαδικασία τοποθέτησης του σημείου εκκίνησης με χρονομέτρηση του δότη στα τε-λευταίο 25 μ. και του παραλήπτη στα πρώτα 26 μ. (Johnson 1989).

Σχ. 2.21. Αλλαγή από πάνω• Πλεονεκτήματα- Η σκυτάλη δεν χρειάζεται «διόρθωση» στη λαβή από τον παραλήπτη. Είναι έτοιμη για

παράδοση.- Κερδίζεται χώρος γιατί τα χέρια είναι τελείως τεντωμένα.• Μειονεκτήματα- Δεν υπάρχει το αίσθημα της ασφάλειας.- Δεν επιτρέπεται λάθος και καθυστέρηση από το δότη. Δεν θα έχει άλλη ευκαιρία.- Η κίνηση του χεριού από πάνω προς τα κάτω δεν είναι πολύ φυσική.• ΑσκήσειςΟι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται είναι ίδιες όπως στη διδασκαλία της αλλαγής από κάτω (βλ.

2.3.1.2.). Η μόνη διόρθωση που πρέπει να γίνει είναι αυτή της απόστασης που πρέπει να έχουν οι δύο αθλητές. Σε σύγκριση με την αλλαγή από κάτω πρέπει να είναι μεγαλύτερη για να εκμεταλλευτούν τα τεντωμένα χέρια.

Εξ αιτίας της δυσκολίας που παρουσιάζεται μ' αυτό το είδος της αλλαγής και παρά τα σχετικά πλεονεκτήματα, στους μικρούς αθλητές προτιμάται η αλλαγή από κάτω.

Με την αυξανόμενη εμπειρία και αυτοπεποίθηση οι αθλητές θα φθάσουν να χρησιμοποιούν και αυτό το είδος της αλλαγής.

• Σημεία προσοχής- Το χέρι του παραλήπτη πρέπει να σηκωθεί τόσο, ώστε να είναι παράλληλο περίπου με το

έδαφος.- Το χέρι σφιχτό στον ώμο για αποφυγή ταλαντώσεων.Τέταρτος στόχος: Σκυταλοδρομία 4x400Σύμφωνα με τους κανονισμούς στη σκυταλοδρομία 4x400 ο πρώτος αθλητής κάθε ομάδας τρέχει

ολόκληρη την απόσταση του μέσα στον ατομικό του διάδρομο. Ο δεύτερος αθλητής κάθε ομάδας τρέχει τα πρώτα 100 μ. μέσα στον ατομικό του διάδρομο και μετά έχει το δικαίωμα να συγκλίνει προς τον εσωτερικό διάδρομο, όπου και συνεχίζει και αυτός και οι υπόλοιποι αθλητές της ομάδας.

Αυτό, υποχρεώνει να δοθούν πλεονεκτήματα στην κάθε ομάδα ανάλογα με το διάδρομο στον οποίο τρέχει, ώστε ο κάθε αθλητής να τρέχει 400 μ., η ομάδα συνολικά να τρέχει 1.600 μ. και ο τερματισμός να είναι ίδιος για όλες τις ομάδες.

Έτσι στο δεύτερο διάδρομο ο αθλητής θα πάρει σαν πλεονέκτημα τη διαφορά που προβλέπεται για τα 400 μ. και τη διαφορά που προβλέπεται για τα 800 μ.

Ακόμη προβλέπεται από τους κανονισμούς η ζώνη αλλαγής να είναι 20 μ. χωρίς δικαίωμα εκκίνησης του παραλήπτη πιο μπροστά για να επιταχύνει.

Η αλλαγή γίνεται με τον προσφορότερο και ευκολότερο τρόπο μια και η κούραση του δότη δεν επιτρέπει πολλές λεπτομέρειες. Βεβαίως ο παραλήπτης έχει συνεχή οπτική επαφή με το δότη για αποφυγή λάθους.

Ο τρίτος και ο τέταρτος δρομέας έχουν την ίδια ζώνη αλλαγής (10 μ. πριν και 10 μ. μετά τη γραμμή τερματισμού).

Τέλος, η σειρά με την οποία θα περιμένουν τους συναθλητές τους καθορίζεται από τη σειρά που θα έχουν οι συναθλητές τους 200 μ. πριν από την αλλαγή. Κι αυτό για ν' αποφευχθούν σπρωξίματα και αντιαθλητική συμπεριφορά λίγο πριν από την αλλαγή.

2.4. ΔΡΟΜΟΙ ΜΕ ΕΜΠΟΔΙΑ

Ιστορικά και θεωρητικά στοιχείαΣτο πρόγραμμα των σύγχρονων ολυμπιακών αγώνων το αγώνισμα αυτό καθιερώθηκε από τους

πρώτους ακόμη αγώνες του 1896.Το πρόβλημα που τίθεται στον αθλητή είναι να περάσει πάνω από 10 εμπόδια που βρίσκονται σε

συγκεκριμένες αποστάσεις μεταξύ τους όσο πιο γρήγορα γίνεται.Αμέσως γίνεται φανερό ότι η επιτυχία αυτού του στόχου εξαρτάται από:- το πόσο γρήγορα θα περνάει πάνω από τα εμπόδια και- το πόσο γρήγορα θα τρέχει ανάμεσα σ' αυτά.Το πρώτο εξαρτάται από την τεχνική περάσματος του εμποδίου και από το βαθμό που την κατέχει

ο αθλητής.Το δεύτερο εξαρτάται από την ικανότητα της μέγιστης ταχύτητας.Η εξέλιξη της τεχνικής επηρεάστηκε και από το είδος των εμποδίων. Όταν τα πρώτα εμπόδια ήταν

σταθερά στο έδαφος, κύριο μέλημα του αθλητή ήταν να μην τραυματιστεί και αυτό καθόρισε και την τεχνική του (φωτ. 2.5., σχ. 2.22.).

Φωτ. 2.5. Πέρασμα σταθερών εμποδίων (Δρίβας 1966)

Σχ. 2.22. Αρχική μορφή περάσματος εμποδίων (Δρίβας 1966)Από το 1900, τότε που ο Αμερικανός αθλητής Α. Kraenzlein καθιέρωσε την τεχνική του

διασκελισμού (Αμοιρίδης και συν. 1990), η τεχνική περάσματος παραμένει στην ουσία ίδια με τη σημερινή αλλά με μικρές διαφορές.

Η αλλαγή αυτή έγινε με την καθιέρωση των κινητών εμποδίων που έχουμε και σήμερα.Αφού λοιπόν η τεχνική παραμένει σταθερή αυτό που παίζει ρόλο είναι ο βαθμός που την κατέχει ο

κάθε αθλητής. Κατέχει κάποιος την τεχνική όταν, σύμφωνα με έρευνες των Breizer και Iljin (1981), ο συντελεστής περάσματος είναι 0,85-0,89. Ο συντελεστής αυτός έχει σχέση με την ταχύτητα που ο αθλητής περνάει πάνω από ένα εμπόδιο σε σύγκριση με την ταχύτητα που τρέχει ανάμεσα στα εμπόδια. Αυτό βέβαια βρίσκει ανταπόκριση στο δρόμο 100/110 μ. και όχι στα 400 μ. με εμπόδια.

Στην καθημερινή πρακτική όταν μια αθλήτρια τρέχει τα 100 μ. με εμπόδια σε 1,5 sec πιο αργά από το χρόνο που τρέχει τα 100 μ. απλά, τότε λέγεται ότι έχει πολύ καλή τεχνική, ενώ για τους άνδρες η αντίστοιχη διαφορά είναι 2 sec περίπου.

Αν ο αθλητής χτυπήσει ή ρίξει ένα ή περισσότερα εμπόδια, δεν αποκλείεται από τον αγώνα, εκτός εάν ο κριτής κρίνει ότι ο αθλητής έριξε με πρόθεση τα εμπόδια.

Τα εμπόδια είναι έτσι κατασκευασμένα ώστε να πέφτουν όταν πάνω τους ασκηθεί μία δύναμη 3,6-4 κιλά. Για το σκοπό αυτό στη βάση των εμποδίων υπάρχουν αντίβαρα τα οποία πρέπει να μετακινούνται ανάλογα με το εκάστοτε ύψος του εμποδίου σύμφωνα με τον κανονισμό.

2.4.1. Εκκίνηση μέχρι το πρώτο εμπόδιο.Από την αφετηρία ως το πρώτο εμπόδιο υπάρχει μια συγκεκριμένη απόσταση (πιν. 2.2.) που

καλύπτεται συνήθως με 8 βήματα (ψηλοί αθλητές κάνουν 7 βήματα) με στόχο την ανάπτυξη της ταχύτητας και την προετοιμασία του περάσματος. Η διαφορά από την εκκίνηση στις ταχύτητες είναι ότι εδώ ο αθλητής προσπαθεί να σηκωθεί πιο γρήγορα όρθιος ώστε ν' αναπτύξει την ταχύτητα του και να προετοιμαστεί για το πέρασμα.

ΑΝΔΡΕΣαπόσταση του δρόμου

ύψος εμποδίων

απόσταση από την αφετηρίαμέχριτο πρώτο εμπόδιο

απόστασημεταξύ των εμποδίων

απόσταση απότο τελευταίο εμπ μέχρι το τέρμα

μέτρα 110 400

μέτρα 1.067 0,914

μέτρα 13,72 45,00

μέχρι9,14

35,00

μέτρα 14,02

40

ΓΥΝΑΙΚΕΣ

απόσταση του δρόμου

ύψος εμποδίων

απόσταση από την αφετηρίαμέχριτο πρώτο εμπόδιο

απόστασημεταξύ των εμποδίων

απόσταση απότο τελευταίο εμπ. μέχρι το τέρμα

μέτρα 100 400

μέτρα 0.840 0,762

μέτρα 13 45

μέτρα 8,5 35

μέτρα 10,5 40

Πίνακας 2.2. Ύψη - αποστάσεις εμποδίων (κανονισμοί ΣΕΓΑΣ)Η προετοιμασία έγκειται στο μικρότερο τελευταίο βήμα και στο πόσο μακριά από το εμπόδιο θα

πατήσει. Η σχέση της απόστασης πριν από το εμπόδιο και της απόστασης του σημείου προσγείωσης μετά το εμπόδιο είναι περίπου 60/40.

Έτσι η μεταφορά του σώματος γίνεται προς τα εμπρός και όχι προς τα επάνω.

2.4.2. Πέρασμα εμποδίου

Βασικό στοιχείο για το «καλό πέρασμα» θεωρείται η μικρή κάθετη μετατόπιση του Κ.Β.Σ. πάνω από το εμπόδιο (σχ. 2.23.)

Αυτό εν μέρει εξασφαλίζεται από το τελευταίο πάτημα πριν από το εμπόδιο που περιγράφτηκε προηγούμενα και εν μέρει από το πόδι αιώρησης, «πρώτο πόδι» (Ward/India 1982).

Αυτό κινείται με λυγισμένο γόνατο στην αρχή και απλωμένο στη συνέχεια στην κατεύθυνση του δρόμου με τα δάχτυλα σηκωμένα (σχ. 2.24.). Όταν ο αστράγαλος φτάνει πάνω από το εμπόδιο αρχίζει η προς τα κάτω και πίσω κίνηση για την προσγείωση που γίνεται κάτω από την προβολή του Κ.Β.Σ.

Σχ. 2.23. Σωστή τροχιά (α) του Κ.Β.Σ.

Σχ.2.24. Πέρασμα πρώτου ποδιούΤαυτόχρονα το πόδι ώθησης, «δεύτερο πόδι», λυγίζει όταν βρίσκεται πάνω από το εμπόδιο

(περίπου ορθές γωνίες στη λεκάνη, στο γόνατο και την ποδοκνημική) και ετοιμάζεται για το πρώτο βήμα μετά την προσγείωση (McFarlane 1980).

Σχ. 2.25. Κατευθύνσεις κίνησης μερών του σώματοςΤο σώμα κατά τη διάρκεια όλων αυτών των κινήσεων είναι σκυμμένο μπροστά, ενώ τα χέρια

κινούνται αρμονικά αντίθετα με τα πόδια ή και τα δύο χέρια μαζί, με σκοπό τη διατήρηση της ισορροπίας και τη διατήρηση των αξόνων λεκάνης και ώμων κάθετων προς την κατεύθυνση του δρόμου.

Η δράση και η αντίδραση των διαφόρων μελών του σώματος και του κορμού κατά τη διάρκεια του περάσματος φαίνεται στο σχήμα 2.25. Η ολοκληρωμένη κίνηση με τα δύο χέρια μαζί φαίνεται στο σχήμα 2.26.α., ενώ με ένα χέρι στο σχήμα 2.26.β.

Σχ. 2.26. α) Ολοκληρωμένη κίνηση περάσματος εμποδίου με τα δύο χέρια μαζί β) Πέρασμα εμποδίου με ένα χέρι

2.4.3. Ανάμεσα στα εμπόδια

Η απόσταση καλύπτεται με τρία βήματα και ο αθλητής πρέπει να εκτελέσει δύο πράγματα:• να συνεχίσει να τρέχει με την ίδια ταχύτητα (τουλάχιστον) που είχε πριν το εμπόδιο και• να προετοιμάσει το πάτημα για το πέρασμα του επόμενου εμποδίου.Η προσπάθεια για διατήρηση της ταχύτητας εμποδίζεται από την υποχρέωση να καλύψει μια

συγκεκριμένη απόσταση μόνο με τρία βήματα, γι' αυτό το βάρος της προσπάθειας πέφτει στη διατήρηση της συχνότητας.

Η προετοιμασία για το πέρασμα γίνεται με τη σμίκρυνση του τελευταίου διασκελισμού και πάτημα κοντά στην προβολή του Κ.Β.Σ.

Με βάση τα προηγούμενα δίνεται η εικόνα που φαίνεται στο σχήμα 2.27.

Σχ. 2.27. Διαμόρφωση βημάτων ανάμεσα στα εμπόδια

2.4.4. Δρόμος 400 μέτρων με εμπόδια

Η τετραπλάσια απόσταση που καλείται να διανύσει ο αθλητής σε συνδυασμό με το χαμηλότερο ύψος των εμποδίων (βλ. πιν. 2.2.) οδηγεί σε μικρές διαφοροποιήσεις σε σύγκριση με το δρόμο 110/100 μ. με εμπόδια που αναφέρθηκε προηγουμένως.

Οι διαφοροποιήσεις αυτές είναι: - Κυρίως, λόγω του μικρότερου ύψους των εμποδίων ο αθλητής δε χρειάζεται ούτε να σκύψει, ούτε να τεντώσει το «πρώτο πόδι». Επίσης το άνοιγμα του «δεύτερου ποδιού» δεν είναι τόσο χαρακτηριστικό (σχ. 2.28).

Σχ. 2.28. Πέρασμα ψηλού-χαμηλού εμποδίου- Εδώ, πρέπει να σημειωθεί ότι αυτές οι διαφοροποιήσεις εξαρτώνται όχι μόνο από το ύψος του

εμποδίου αλλά και από το ύψος του ίδιου του αθλητή. Γίνεται βέβαια φανερό το πλεονέκτημα ενός ψηλού αθλητή.

- Η υποχρέωση να τρέξει και σε στροφή (με επακόλουθο την κλίση του σώματος) οδηγεί στην ανάγκη εξάσκησης και του αριστερού ποδιού σαν «πρώτο πόδι».

- Η ανάγκη διατήρησης του ρυθμού επιβάλλει το πέρασμα του εμποδίου και με το άλλο πόδι.Έχοντας υπόψη αυτά τα στοιχεία, ο αθλητής των 400 μ. με εμπόδια διαμορφώνει τα βήματα του

έτσι ώστε να περάσει τα εμπόδια με το προσχεδιασμένο πόδι χωρίς να μειωθεί η ταχύτητα του. Οι πρωταθλητές κάνουν 13 βήματα ανάμεσα στα εμπόδια, ενώ οι άλλοι μέχρι και 17 βήματα.

2.4.5. Μεθοδική διδασκαλία των δρόμων με εμπόδια

Ο έλεγχος των διαφορετικών κινήσεων ποδιών και χεριών που γίνονται σε διαφορετικά επίπεδα κατά το πέρασμα του εμποδίου είναι ένα σημαντικό πρόβλημα, που δεν μπορεί να λυθεί από οποιαδήποτε ηλικία. Έτσι είναι λίγο δύσκολη η διδασκαλία της τεχνικής των εμποδίων στα σχολεία και γίνεται δυσκολότερη εξαιτίας και του περιορισμένου χρόνου αλλά και της έλλειψης των οργάνων που απαιτούνται.

Παρόλα αυτά με σωστή επιλογή στόχων μπορούν οι μαθητές και του δημοτικού και του γυμνασίου να μάθουν σημαντικά τεχνικά στοιχεία που θα τους βοηθήσουν αργότερα εφόσον αποφασίσουν ν' ασχοληθούν με τα εμπόδια σαν αθλητές.

Φωτ. 2.6. Πέρασμα εμποδίου από παιδί 10 χρόνων (Ungerer 1977)

2.4.5.1. Στόχοι για το Δημοτικό ΣχολείοΌπως ήδη αναφέρθηκε το θέμα της τεχνικής των εμποδίων δεν μπορεί να αφομοιωθεί εύκολα

από ένα παιδί του δημοτικού σχολείου.Όπως φαίνεται και στις διπλανές φωτογραφίες (φωτ. 2.6.) οι κινητικές δυνατότητες των παιδιών

αυτής της ηλικίας είναι περιορισμένες - μικρή έκταση κινήσεων, κινήσεις σε ένα επίπεδο, κ.λπ. - και φυσικά αυτό οδηγεί ανάλογα στην επιλογή των εξής στόχων:

Πρώτος στόχος: Ρυθμός • Παιχνίδια και ΑσκήσειςΗ σύνδεση τρέξιμο + πέρασμα και πέρασμα + τρέξιμο δίνει τη δυνατότητα στο παιδί να

προσαρμοστεί σε κάποιον «τύπο εμποδίου» διατηρώντας το σωστό τρέξιμο ανάμεσα στα εμπόδια.— Με γραμμές σχηματίζονται υποθετικά εμπόδια 1,5-2 μ. πλάτος και σε απόσταση 6-7 μ. Το

παιδί πρέπει μόνο να περνάει πάνω από τα «εμπόδια» χωρίς να ενδιαφέρεται για το πόσα βήματα θα κάνει ενδιάμεσα.

— Οι αποστάσεις μεταξύ των εμποδίων μπορούν να διαφοροποιούνται ώστε τα παιδιά να αναγκάζονται να κάνουν μεγαλύτερα ή περισσότερα βήματα (όχι όμως πάνω από 7).

— Στο μέρος που χαράχθηκαν τα υποθετικά εμπόδια, μπορούν να τοποθετηθούν στρώματα γυμναστικής στο πλάτος.

- Ελαστικά σχοινάκια ή πάγκοι γυμναστικής μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως επόμενο βήμα για την πρώτη αίσθηση του εμποδίου που δεν πρέπει όμως να είναι ψηλότερα από 30 εκ.

Δεύτερος στόχος: Ρυθμός τριών βημάτων• Παιχνίδια και ΑσκήσειςΟ συγκεκριμένος ρυθμός των τριών βημάτων οδηγεί στο πέρασμα των εμποδίων πάντα με το ίδιο

πόδι. Αυτό είναι καλό για το συγκεκριμένο αγώνισμα αλλά δεν θα πρέπει να παραβλέπεται και η αμφίπλευρη γύμναση των παιδιών αυτής της ηλικίας, πράγμα πολύ σημαντικό. Έτσι:

- Στην προηγούμενη άσκηση με τις γραμμές ή τα στρώματα επιλέγεται έτσι η απόσταση ώστε το παιδί να κάνει μόνο 3 βήματα (π.χ. 3x1,20 = 3,60 ή 3x1,30 = 3,90).

- Με ελεγχόμενο το αρχικό σημείο πριν από το πρώτο εμπόδιο, τα παιδιά περνούν με το άλλο πόδι.

- Μπορούν να χρησιμοποιηθούν και τα σχοινάκια ή οι πάγκοι ακόμη και σε συναγωνιστική μορφή.• Σημεία προσοχής- Παρατηρώντας τους μαθητές από ένα σημείο κάθετα στην κατεύθυνση τρεξίματος, θα πρέπει να

μην υπάρχει μεγάλη κάθετη μετατόπιση του σώματος πάνω από τα «εμπόδια».- Παρατηρώντας τους μαθητές από ένα σημείο απέναντι από το σημείο εκκίνησης θα πρέπει να

μην υπάρχουν πλάγιες μετατοπίσεις κατά το πέρασμα και το τρέξιμο. Σε αντίθετη περίπτωση πρέπει να μειωθεί το ύψος-πλάτος των «εμποδίων».


Επειδή είναι παράδοξο να υπάρχει η τεχνική των εμποδίων στο πρόγραμμα του δημοτικού και να λείπει από το πρόγραμμα του γυμνασίου, θα πρέπει να δοθεί η σχετική προσοχή από μέρους του γυμναστή διότι και συνέχεια πρέπει να υπάρχει σε όσα διδάχθηκαν στο δημοτικό αφενός και αφετέρου διότι η ενασχόληση με τα εμπόδια προσφέρει καλές υπηρεσίες στην εκμάθηση των άλλων αγωνισμάτων. Ο στόχοι που τίθενται είναι:

Πρώτος στόχος: Ρυθμός τριών βημάτων• Ασκήσεις- Αύξηση της δυσκολίας αυτών που γίνονται στο δημοτικό. Επιτυγχάνεται με αύξηση της

απόστασης ανάμεσα στα εμπόδια κατ' αρχάς και αύξηση του ύψους των εμποδίων έως 50 εκ. αργότερα. Η αύξηση της δυσκολίας να συνδυαστεί με συναγωνιστικό χαρακτήρα (σκυταλοδρομίες).

• Σημεία προσοχής.Η αύξηση του ύψους των εμποδίων και της απόστασης μεταξύ τους να γίνεται προσεκτικά, έτσι

ώστε να βοηθήσει το μαθητή στο να υπερνικήσει τον πρώτο φόβο των εμποδίων ή να τον κρατήσει σε όσο το δυνατόν χαμηλότερο επίπεδο.

Δεύτερος στόχος: Πέρασμα εμποδίων• ΑσκήσειςΓια την εκπλήρωση αυτού του στόχου είναι απαραίτητη φυσικά η ύπαρξη εμποδίων. Σε αντίθετη

περίπτωση αναπληρώνονται, μερικώς βέβαια, από ελαστικό σχοινάκι.- Κίνηση 1ου ποδιού περπατώντας χωρίς εμπόδιο (μιμητική άσκηση), με το κορμί όρθιο, το

βλέμμα μπροστά και το πόδι παράλληλο προς το έδαφος.- Κίνηση 2ου ποδιού πάνω από χαμηλό εμπόδιο. Περπατώντας, το γόνατο είναι ψηλά, με τα

δάχτυλα του ποδιού επάνω και το πάτημα πίσω από το εμπόδιο γίνεται στα δάχτυλα.- Κίνηση 2ου ποδιού. Όπως φαίνεται και στο σχήμα η άσκηση μπορεί να γίνει με ή χωρίς βοηθό,

περπατώντας δίπλα στο εμπόδιο.

- Ολόκληρη κίνηση. Αποτελεί τον τελικό στόχο. Τα εμπόδια κρατιούνται χαμηλά και οι αποστάσεις μικρές ώστε το τρέξιμο του μαθητή να είναι άνετο και η εικόνα που δίνει να μοιάζει μ' αυτήν ενός αθλητή που τρέχει χωρίς εμπόδια.

• Σημεία προσοχής- Το εμπόδιο να μην αναγκάζει το μαθητή να κάνει στροφή του κορμού προς το μέρος του 2ου

ποδιού.- Το πρώτο πόδι να κινείται κατευθείαν εμπρός και όχι αριστερά ή δεξιά. Αν συμβαίνει κάτι τέτοιο,

τότε μάλλον τα εμπόδια έχουν μικρή απόσταση μεταξύ τους.


Πρώτος στόχος: Πέρασμα εμποδίου • Ασκήσεις- Πέρασμα χαμηλών εμποδίων, 60-76 εκ. με υπομέγιστη και μέγιστη ταχύτητα. Το πάτημα πριν

από το εμπόδιο γίνεται σε ικανοποιητική απόσταση, το πάτημα πίσω απ' αυτό σε σωστή αναλογικά απόσταση (60-40%) και η ταχύτητα περάσματος να είναι καλή.

- Ειδικές ασκήσεις για την κίνηση του 1ου και 2ου ποδιού, σχήμα 2.29. α,β,γ..

Σχ. 2.29. α) Κουτσό στο πόδι ώθησης και πέρασμα β) Κίνηση 1ου ποδιού απέναντι από τοίχο γ) Πέρασμα 2ου ποδιού πάνω από ψηλότερο εμπόδιο

- Πέρασμα εμποδίων και με το άλλο πόδι περπατώντας, τρέχοντας χαλαρά και με 4 ή 6 βήματα.Δεύτερος στόχος: Εκκίνηση μέχρι το 1ο εμπόδιο Με δεδομένη την ηλικία των μικρών μαθητών

και τα εμπόδια που προβλέπονται γι' αυτούς (πιν. 2.3.) πρέπει όλα να προσαρμοστούν στην καθορισμένη απόσταση.

Ο αριθμός των βημάτων μπορεί να διαφέρει και με γνώμονα ποιο πόδι χρησιμοποιεί ο εμποδιστής ως πρώτο και πόσα βήματα κάνει, τοποθετεί τα πόδια του στο βατήρα. Η σταθερότητα των διασκελισμών θα του επιτρέψει να αντιμετωπίσει με σιγουριά το πρώτο εμπόδιο κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τη συνέχεια του αγώνα. Τέλος, ο χαρακτήρας του μικρού αθλητή και η αποφασιστικότητα του θα παίξουν πολύ βασικό ρόλο.

• Ασκήσεις- Έχοντας υπόψη την απόσταση σημειώνεται το υποθετικό σημείο που πρέπει να πατήσει χωρίς

εμπόδιο.- Επανάληψη των προσπαθειών με χαμηλότερο εμπόδιο. Είναι προτιμότερο ένα βήμα

περισσότερο και καλή σχέση μήκους - συχνότητας διασκελισμού παρά

ΚΑΤΗΓΟ ΡΙΑ ΠΑΙΔΩΝ ύφος εμποδ.απόσταση

αφετ.ev6 lαμ.αποστ. τερμαΤι

110 μ. 1,00 13,72 8,90 16,18

100 μ. Π/Π Α' 0,91 13,00 8,50 10,50

100 μ. κορασίδων 0,84 13,00 8,30 12,3080 μ. Π/Κ Α' 0,76 12,00 8,00 12,0060 μ. Π/Π Β' 0,84 12,00 8,00 8,00

60 μ. Π/Κ Β' 0,76 11,50 7,50 11,00

300 μ. ΠΑΙΔΩΝ 0,84 50,00 35,00 40,00

300 μ. κορασίδων 0,76 50,00 35,00 40,00Πίνακας 2.3. Δρόμοι με εμπόδια για μικρές ηλικίεςλιγότερα βήματα και οποιαδήποτε συνέπεια αυτού. - Εκκίνηση και πέρασμα ενός, δύο ή το πολύ

τριών εμποδίων.Τρίτος στόχος: Συμμετοχή σε αγώνες χωρίς κίνδυνο Εκτός από τα αγωνίσματα με εμπόδια που

προβλέπονται για άνδρες και γυναίκες στο ολυμπιακό πρόγραμμα έχουν καθιερωθεί και αγωνίσματα για τις μικρότερες ηλικίες από την ομοσπονδία κλασικού αθλητισμού. Στ' αγωνίσματα αυτά διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το μήκος της απόστασης, το ύψος των εμποδίων καθώς και οι αποστάσεις ανάμεσα σ' αυτά.

Ο νεαρός αθλητής καλό είναι να περάσει πρώτα από ορισμένες ασκήσεις ώστε η συμμετοχή του σε αγώνες και μια πιθανή αποτυχία να μην του δημιουργήσουν πρόβλημα και διακόψει την προπόνηση.

• Ασκήσεις- Κάλυψη της απόστασης με ικανοποιητική ταχύτητα και πέρασμα με 4 βήματα (μια το ένα πόδι

και μια το άλλο). Αυτό θα δώσει περισσότερη σιγουριά σε περίπτωση ανάγκης (κτύπημα ενός εμποδίου, χάσιμο ρυθμού).

- Κάλυψη της μισής περίπου απόστασης και πέρασμα με 3 βήματα και αλλαγή στα 4 βήματα για τη συνέχεια.

- Κάλυψη όλης της απόστασης με 3 βήματα. Εδώ θα πρέπει να τονιστεί η μεγάλη σημασία της πολύπλευρης γύμνασης. Με ταυτόχρονη βελτίωση όλων των στοιχείων που απαιτούνται, ευλυγισία - τεχνική - αντοχή - δύναμη - ταχύτητα, θα έλθει η επίτευξη του παραπάνω στόχου χωρίς πρόβλημα, σε αντίθεση με την προσπάθεια που γίνεται μερικές φορές - λαθεμένα - για μονόπλευρη ανάπτυξη

ενός στοιχείου π.χ. ταχύτητας, τεχνικής κ.λπ. · Σημεία προσοχής - Σ' όλες τις ασκήσεις τεχνικής ο νεαρός αθλητής πρέπει να προσπαθεί για την καλύτερη δυνατή

εκτέλεση. - Αρμονική ακολουθία του περάσματος του εμποδίου από το τρέξιμο. - Χαμηλό πέρασμα.— Όχι στροφή και κάμψη του κορμού. Ωμοί και λεκάνη κάθετα στην κατεύθυνση του δρόμου.— Επίθεση στο εμπόδιο για το πέρασμα και όχι φόβος.

2.4.5.4. Λάθη - Αιτίες - Διορθώσεις

— Λάθος: Κτύπημα εμποδίου με το 1ο πόδι.Αιτίες: Ψηλό εμπόδιο. Έλλειψη ευλυγισίας. Κοντινό πάτημα. Διορθώσεις: Χαμηλότερα εμπόδια.

Προπόνηση ευλυγισίας. Έλεγχος εισαγωγικού τρεξίματος.— Λάθος: Κτύπημα εμποδίου με το 2ο πόδι. Αιτίες: Έλλειψη ευλυγισίας ισχίων.Διορθώσεις: Προπόνηση ευλυγισίας με ειδικές ασκήσεις.— Λάθος: Άλμα πάνω από εμπόδιο. Αιτίες: Κοντινό σημείο ώθησης.Διορθώσεις: Δρόμοι με συγκεκριμένα σημάδια. Δρόμοι με χαμηλά εμπόδια. Μεγαλύτερη ταχύτητα

στο πέρασμα.— Λάθος: Δε βρίσκει το σημείο ώθησης.Αιτίες: Λίγα ή πολλά βήματα. Αναστολή πριν από το εμπόδιο. Διορθώσεις: Εκκινήσεις με σημάδια

χωρίς εμπόδια. Χαμηλότερα εμπόδια.— Λάθος: Σταμάτημα μετά το εμπόδιο.Αιτίες: Πάτημα μακριά από το εμπόδιο. Λανθασμένη εντύπωση της όλης κίνησης.Διορθώσεις: Κίνηση πρώτου ποδιού. Συναγωνιστικά αποστάσεις που αρχίζουν μετά το εμπόδιο.— Λάθος: Πέσιμο σχεδόν στα δύο πόδια μετά το εμπόδιο.Αιτίες: Έλλειψη δύναμης ποδιών. Λανθασμένη χρονικά η κίνηση του δεύτερου ποδιού.Διορθώσεις: Δύναμη ποδιών. Προσοχή στο δεύτερο πόδι με δρόμους σε χαμηλά εμπόδια.— Λάθος: Άλματα στα ενδιάμεσα βήματα.Αιτίες: Χάσιμο ταχύτητας κατά το πέρασμα. Μεγάλη απόσταση ανάμεσα στα εμπόδια.Διορθώσεις: Βελτίωση περάσματος. Προπόνηση με κοντινότερες αποστάσεις.

2.5. ΦΥΣΙΚΑ ΕΜΠΟΔΙΑ Ιστορικά και θεωρητικά στοιχείαΟ δρόμος 3.000 μ. με φυσικά εμπόδια, είναι αγώνισμα που περιλαμβάνεται στο ολυμπιακό

πρόγραμμα των ανδρών μόνο και καθιερώθηκε από το 1920. Στις προηγούμενες ολυμπιάδες υπήρξαν αγωνίσματα με φυσικά εμπόδια αλλά σε διαφορετικές αποστάσεις (π.χ. 3.200 μ., 2.800 μ., 4.000 μ., 3.500 μ.) (Arnold 1988).

Το αγώνισμα των 2.000 μ. με Φ.Ε. διεξάγεται μόνο σε κατηγορίες μικρότερων ηλικιών (έφηβοι, παίδες). Ο όρος φυσικά εμπόδια σημαίνει:

• Είναι έτσι κατασκευασμένα ώστε να μην πέφτουν από οποιοδήποτε χτύπημα των αθλητών.• Ο αθλητής έχει το δικαίωμα να χρησιμοποιήσει οποιονδήποτε τρόπο υπερπήδησης (χέρια -

πόδια).Για τη διεξαγωγή των αγωνισμάτων απαιτούνται τέσσερα εμπόδια διαστάσεων 3,96x0,911 μ. (το

επάνω μέρος 12,7x12,7 εκ. και βάρους 80-100 κιλά). Μια λίμνη 3,66x3,66 μ. μαζί με το εμπόδιο και

βάθους 0,76 μ. πίσω από το εμπόδιο που σταδιακά σβήνει στην κατεύθυνση του δρόμου. Το εμπόδιο μπροστά στη λίμνη είναι σταθερό και αμετακίνητο, ίδιου ύψους κα πλάτους με τα υπόλοιπα (Κανονισμοί ΣΕΓΑΣ 1988-89).

2.5.1. Τεχνική περάσματος των εμποδίωνΜε βάση τον κανονισμό ο αθλητής μπορεί να πατήσει ή να σκαρφαλώσει πάνω στο εμπόδιο και

να συνεχίσει το τρέξιμο από την άλλη πλευρά. Αυτό βέβαια πολλαπλασιαζόμενο με το τριανταπέντε (35) (όσα είναι τα περάσματα στη διάρκεια των 3.000 μ.) θα απαιτούσε πολύ χρόνο.

Οι αθλητές, με γνώμονα το κέρδος χρόνου, χρησιμοποιούν τη συνηθισμένη τεχνική περάσματος των εμποδίων που περιγράφηκε στο προηγούμενο κεφάλαιο. Αυτό δεν αποκλείει κάποια στιγμή στη διάρκεια του αγώνα, να χρησιμοποιηθεί και η παλιά τεχνική με πάτημα πάνω στα εμπόδια. Η όλη τεχνική πάντως, προσαρμόζεται από τον αθλητή στην ταχύτητα ενός αγώνα 3.000 μ. που είναι σημαντικά μικρότερη από την ταχύτητα των 400 μ. με ίδιο ύψος εμποδίων (σχ. 2.30.)

Στην περίπτωση του περάσματος με πάτημα στο εμπόδιο, η όλη κίνηση φαίνεται στο σχήμα 2.31.

Σχ. 2.30. Πέρασμα εμποδίων Σχ. 2.31. Πέρασμα με πάτημα

2.5.2. Τεχνική περάσματος της λίμνης

Το πέρασμα της λίμνης απαιτεί προσοχή σε ορισμένα στοιχεία, ώστε να γίνει όσο το δυνατόν οικονομικό και γρήγορο. Τα στοιχεία αυτά είναι:

• Η προετοιμασία• Το πάτημα στο εμπόδιο• Το άλμα και η προσγείωσηΗ καλή προετοιμασία χρειάζεται μια σχετική αύξηση της ταχύτητας 6-8 βήματα πριν το εμπόδιο

και πάτημα 1,50-1,80 μ. μακριά. Το σώμα γέρνει περισσότερο εμπρός, ενώ το πόδι αιώρησης είναι λυγισμένο (σχ. 2.32.Α.).

Αν ο αθλητής χρησιμοποιεί σαν πρώτο πόδι το αριστερό, για το πέρασμα των άλλων εμποδίων, στο πέρασμα της λίμνης θα χρησιμοποιήσει το δεξί. Αυτό θα του επιτρέψει να προσγειωθεί μετά το πέρασμα στο αριστερό, όπως και κατά το πέρασμα των άλλων εμποδίων.

Το πάτημα στο εμπόδιο της λίμνης αρχίζει από την πίσω πλευρά και συνεχίζει με τα δάχτυλα του ποδιού να σπρώχνουν την μπροστινή άκρη του εμποδίου (σχ. 2.32.Β., σχ. 2.33.).

Ταυτόχρονα το σώμα παραμένει λυγισμένο ενώ και το πόδι που πατάει λυγίζει μέχρι 90° (σχ. 2.32.Β.). Η ώθηση πρέπει να γίνει στην κατεύθυνση του δρόμου με πλήρη έκταση του ποδιού που πατάει στο εμπόδιο (Jonathl977).

Κατά το άλμα, ενώ το σώμα αρχίζει να παίρνει την όρθια θέση, τα χέρια κρατούνταιμπροστά στο ύψος των ώμων για ισορροπία Σχ. 2.32. Α: Πριν από το εμπόδιο Β: Πάνω στο εμπόδιο

Γ: ΠροσγείωσηΣχ.2.33.Η προσγείωση γίνεται στο σχεδόν τεντωμένο πόδι 30-40 εκ. μέσα στο νερό κάτω ακριβώς από το

Κ.Β.Σ., ενώ την ίδια στιγμή το πόδι που ώθησε το εμπόδιο έχει ξεπεράσει το πόδι προσγείωσης (σχ. 2.32.Γ.).

Αυτά τα στοιχεία επιτρέπουν στον αθλητή την καλή υποδοχή του βάρους του σώματος στις αρθρώσεις ισχίου - γονάτου - ποδοκνημικής και ταυτόχρονα τη γρήγορη έξοδο από τη λίμνη για τη συνέχεια του δρόμου.

Η όλη πορεία του σώματος πάνω από τη λίμνη πρέπει ν' ακολουθεί τον κανόνα: Ομαλή τροχιά χωρίς μείωση της ταχύτητας. Η σωστή και λανθασμένη πορεία του σώματος φαίνονται στο σχήμα 2.34.

Σχ. 2.34. Πορεία του σώματος κατά το πέρασμα της λίμνης2.5.3. Μεθοδική διδασκαλία των φυσικών εμποδίωνΗ ιδιαιτερότητα των δρόμων με φυσικά εμπόδια και η δυσκολία που παρουσιάζουν για μικρά

παιδιά, οδηγεί στη διδασκαλία τους αποκλειστικά στους αθλητικούς συλλόγους και όχι στα σχολεία.Η ασχολία των μαθητών με τα κανονικά εμπόδια στα πλαίσια του σχολείου είναι μια προεργασία

απαραίτητη για τους αρχάριους αθλητές που θα ασχοληθούν και με τα φυσικά εμπόδια.


Πρώτος στόχος: Πέρασμα φυσικών εμποδίων • Ασκήσεις- Όλες οι ασκήσεις τεχνικής των εμποδίων.- Πέρασμα εμποδίου με πάτημα με φορά 10-15 μ.- Πέρασμα διαδοχικών εμποδίων σε μικρή απόσταση και συγκεκριμένο αριθμό βημάτων

ενδιάμεσα..- Πέρασμα και με το αντίθετο πόδι.

- Πέρασμα εμποδίου ανά δύο - τρεις αθλητές μαζί.Δεύτερος στόχος: Πέρασμα λίμνης Φ Ασκήσεις- Συνδυασμός περάσματος εμποδίων και «πέρασμα λίμνης» με πλινθίο. Η άσκηση γίνεται και σε

κλειστό χώρο, όπως φαίνεται και στο σχήμα.

- Πάτημα πάνω σε πλινθίο και προσγείωση στο σκάμμα του μήκους σε προκαθορισμένη απόσταση (3 μ.).

- Πέρασμα λίμνης χωρίς νερό με φορά 20 μ. και συνέχιση του δρόμου αμέσως μετά την προσγείωση.

• Σημεία προσοχής- θέση σώματος πάνω στο εμπόδιο (σκυμμένος).- Σ' όλα τα περάσματα, με πάτημα, δε γίνεται άλμα πάνω στα εμπόδια, αλλά χαμηλό πέρασμα για

καλή συνέχιση του δρόμου.- Για ευκολία των νεαρών αθλητών, τοποθετούνται σημάδια στα 8 βήματα πριν από τη λίμνη και

στο σημείο πατήματος πριν από το εμπόδιο της λίμνης.- Η προπόνηση στην τεχνική των φυσικών εμποδίων τοποθετείται χρονικά περί το τέλος της

βασικής προπόνησης. Η ενασχόληση με την τεχνική των εμποδίων στα προηγούμενα χρόνια δίνει αρκετά στοιχεία στο μελλοντικό αθλητή των φυσικών εμποδίων.

2.5.3.2. Λάθη - Αιτίες - Διορθώσεις— Λάθος: Μείωση ταχύτητας πριν και μετά το εμπόδιο. Αιτίες: Κακή τεχνική εμποδίων. Αδυναμία

ρυθμού.Διορθώσεις: Ασκήσεις εμποδίων, περάσματα και με τα δύο πόδια. Περάσματα εμποδίων σε

μεγάλη απόσταση 30-40 μ.— Λάθος: Μείωση ταχύτητας πριν από τη λίμνη. Αιτίες: Έλλειψη αίσθησης απόστασης.Διορθώσεις: Σημάδια στα 8 βήματα πριν και στο σημείο πατήματος.— Λάθος: Μείωση ταχύτητας πάνω στο εμπόδιο της λίμνης.Αιτίες: Πάτημα για απογείωση κοντά στο εμπόδιο. Όρθιος πάνω στο εμπόδιο.Διορθώσεις: Σημάδια πριν από το εμπόδιο. Περάσματα με αυξημένη ταχύτητα και σκυφτό σώμα.— Λάθος: Πέσιμο στη λίμνη με τα δύο πόδια.Αιτίες: Άλμα σε ύψος από το εμπόδιο. Έλλειψη εμπιστοσύνης για προσγείωση στο ένα. Έλλειψη

τεχνικής προσγείωσης.Διορθώσεις: Διόρθωση θέσης σώματος στο εμπόδιο. Δύναμη ποδιών. Προσγείωση από

χαμηλότερο ύψος.

4. ΟΙ ΑΘΛΗΤΙΚΕΣ ΡΙΨΕΙΣ4. ΟΙ ΑΘΛΗΤΙΚΕΣ ΡΙΨΕΙΣ

4.1. Ιστορικά και θεωρητικά στοιχεία των ρίψεωνΟ ακοντισμός, η δισκοβολία, η σφαιροβολία και η σφυροβολία είναι τα ριπτικά αγωνίσματα, τα

οποία απαντά κανείς σ' όλους τους επίσημους διεθνείς και τοπικού χαρακτήρα αγώνες, τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Για την κατηγορία των γυναικών δεν έχει καθιερωθεί ακόμη το αγώνισμα της σφυροβολίας.

Από το 1896 η δισκοβολία και η σφαιροβολία, από το 1900 η σφυροβολία και από το 1906 ο ακοντισμός είναι τα ριπτικά αγωνίσματα στην κατηγορία των ανδρών που πήραν μια μόνιμη θέση στο πρόγραμμα τέλεσης των Ολυμπιακών Αγώνων.

Η συμμετοχή των γυναικών σε επίσημους αγώνες καθυστέρησε σημαντικά, λόγω κυρίως των αντιλήψεων και πεποιθήσεων που επικρατούσαν ακόμη στις αρχές του εικοστού αιώνα, και που αφορούσαν στη θέση και στο ρόλο της γυναίκας στη δημόσια ζωή της κοινωνίας. Οι ιστορικές όμως και πολιτικές εξελίξεις στον κόσμο είχαν σαν αποτέλεσμα τη σταδιακή αθλητική εξομοίωση - ισότητα των δύο φύλων στις περισσότερες προηγμένες χώρες του κόσμου. Σαν πρώτο επίσημο παγκόσμιο ρεκόρ σε ριπτικό αγώνισμα γυναικών αναφέρεται αυτό της σφαιροβολίας από το έτος 1926 με επίδοση 9,57 μ. (η σφαίρα είχε τότε 5 κιλά βάρος). Μετά από λίγα χρόνια ακολούθησε και η επίσημη είσοδος του γυναικείου αθλητισμού στους Ολυμπιακούς Αγώνες με την καθιέρωση της δισκοβολίας, το 1928 στο Άμστερνταμ (σύγκρ. πιν. 4.1).

Με κριτήριο την καταγωγή - προέλευση των Αγωνισμάτων μπορεί να γίνει ένας διαχωρισμός αυτών σε αγωνίσματα αρχαιοελληνικής προέλευσης όπως είναι η δισκοβολία και ο ακοντισμός και σε αγωνίσματα βορειοευρωπαϊκής προέλευσης όπως είναι η σφαιροβολία και η σφυροβολία.

Με βάση όμως το βάρος των ριπτικών οργάνων η σφαιροβολία και η σφυροβολία μπορούν να χαρακτηριστούν σαν οι «βαριές ρίψεις», ενώ ο ακοντισμός και η δισκοβολία σαν οι «ελαφρές ρίψεις».

Τέλος, ο τρόπος με τον οποίο πραγματοποιείται η ρίψη των οργάνων, επιτρέπει ένα διαφορετικό χαρακτηρισμό των αγωνισμάτων σε ρίψεις ευθύγραμμης τροχιάς και σε ρίψεις κυκλικής ή περιστροφικής τροχιάς. Στην πρώτη κατηγορία το όργανο ρίχνεται αφού προηγουμένως ο αθλητής πραγματοποιήσει μια ευθύγραμμη πορεία (φορά) και τέτοια αγωνίσματα είναι ο ακοντισμός και η σφαιροβολία. Η δισκοβολία και η σφυροβολία είναι τα κατ' εξοχήν αγωνίσματα κυκλικής τροχιάς. Για να εξασφαλίσουν τα παραπάνω όργανα μια αρχική ταχύτητα πριν από την απελευθέρωση τους, διαγράφουν μια καμπύλη τροχιά, ενώ ο αθλητής πραγματοποιεί περιστροφική κίνηση και συγχρόνως κινείται προς το μπροστινό μέρος της βαλβίδας. Ο χαρακτηρισμός λοιπόν «περιστροφικές ρίψεις» αποδίδεται στην κίνηση που εκτελεί ο αθλητής και όχι στο ίδιο το όργανο, το οποίο πριν την απελευθέρωση του κατέχει μια γραμμική και μια γωνιακή ταχύτητα.

Στην κατηγορία των περιστροφικών ρίψεων εντάσσεται και είναι υπαρκτή με αξιόλογα αποτελέσματα η ώθηση της σφαίρας, γνωστή και σαν τεχνική Baryschnikof (περιγραφή της τεχνικής αυτής στην αντίστοιχη παράγραφο). Απεναντίας, η ρίψη του ακοντίου με περιστροφή, αν και υπάρχει σχετική δυνατότητα, δεν επιτρέπεται από τους επίσημους κανονισμούς.

Εκτός όμως από τα παραπάνω τέσσερα «επίσημα ή διεθνή» ριπτικά αγωνίσματα, τελούνται ή ετελούντο τόσο στην πατρίδα μας όσο και σε άλλες χώρες με τοπικό χαρακτήρα ριπτικά αγωνίσματα. Έτσι, πρόσφατα ακόμη ετελούντο σε επίσημους αγώνες και σε πανελλήνια έκταση η Ελληνική δισκοβολία και η λιθοβολία, με τήρηση επίσημων καταλόγων όπου αναγραφόταν το όνομα και η επίδοση των νικητών. Το κρητικό βόλι είναι ένα ριπτικό αγώνισμα, το οποίο τελείται ακόμη σε τοπικούς αγώνες στην Κρήτη.

Σ' όλα τα ριπτικά αγωνίσματα ο κύριος σκοπός του αθλητή είναι να ρίξει ή να ωθήσει το όργανο μακρύτερα από τους αντιπάλους του για να κατακτήσει τη νίκη ή να πετύχει μια καινούργια επίδοση. Η πραγματοποίηση των παραπάνω στόχων επιβάλλει στον αθλητή να γνωρίζει:

α) Τους επίσημους κανονισμούς που ορίζουν τον τρόπο με τον οποίο θα διαγωνιστεί (δεσμεύσεις - υποχρεώσεις - δικαιώματα - τήρηση κανονισμών), το είδος του οργάνου που πρέπει να χρησιμοποιήσει (σχήμα - βάρος - ύλη -κατασκευή) και το χώρο όπου διεξάγεται το αγώνισμα (βαλβίδα - γήπεδο). Οι κανονισμοί αυτοί ισχύουν για όλους τους διαγωνιζόμενους πανομοιότυπα σ' όλο τον κόσμο και σ' όλους τους αγώνες χωρίς την παραμικρή απόκλιση ή εξαίρεση.

β) Τους διάφορους νόμους της φυσικής και μηχανικής που διέπουν τα ριπτικά αγωνίσματα και που καθορίζουν τη συμπεριφορά των οργάνων τόσο πριν και κατά τη ρίψη όσο και κατά την πτήση τους. Η γνώση των νόμων αυτών επιτρέπει στον αθλητή να διαμορφώνει και να προσαρμόζει τις κινήσεις του ανάλογα, ώστε να πετύχει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Συμπερασματικά: το αθλη-τικό αποτέλεσμα (επίδοση) προκύπτει από την αντιπαράθεση του αθλητή με το περιβάλλον του και τις νομοτέλειες του (Schmolinsky 1973).

Όλες οι ρίψεις μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο από στάση, όσο και με φορά. Σε επίσημους αγώνες όμως, απαντάται μόνο η ρίψη με φορά. Εξ' άλλου, αν συγκριθούν οι επιδόσεις, που μπορεί να πετύχουν οι αθλητές εφαρμόζοντας τη ρίψη από στάση και τη ρίψη με φορά η υπεροχή είναι φανερά υπέρ της ρίψης με φορά (συγκ. πιν. 4.2).

Σφαιροβολία: 1 ,5 μ. μέχρι 2 μ. Ακοντισμός: 20 μ. μέχρι 26 μ.

Δισκοβολία: 8 μ. μέχρι 10 μ. Σφυροβολία: 14 μ. μέχρι 16 μ.Πιν. 4.2: Διαφορά ρίψης από στάση και με φορά.

4.1.1. Παράμετροι που επηρέασαν την εξέλιξη των επιδόσεωνΠαρατηρώντας την εξέλιξη των επιδόσεων στα τέσσερα ριπτικά αγωνίσματα από την ημέρα της

πρώτης επίσημης καταγραφής τους μέχρι σήμερα, διαπιστώνεται η κατακόρυφη ανοδική πορεία τους (συγκ. πιν. 4.1). Η βελτίωση αυτή των επιδόσεων είναι απόρροια μιας σειράς παραμέτρων, από τις οποίες οι σημαντικότερες είναι:

α. Η βελτίωση της τεχνικής των αγωνισμάτων, που από το χαρακτηρισμό τους και μόνο ως «τεχνικά αγωνίσματα», προϋποθέτουν για την επίτευξη θετικών αποτελεσμάτων την συμμετοχή της τεχνικής σε μεγάλα ποσοστά. Η μελέτη λοιπόν για βελτίωση της τεχνικής των ριπτικών αγωνισμάτων στα τελευταία χρόνια κατέληξε σε τρεις θεμελιώδεις αρχές:

1. Η πορεία (τροχιά) του οργάνου μέσα στη βαλβίδα από την αφετηρία μέχρι την απελευθέρωση του πρέπει να είναι ευθύγραμμη.

2. Η πορεία του οργάνου από την αφετηρία μέχρι την απελευθέρωση του πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερη.

3. Η επιτάχυνση του οργάνου πρέπει να είναι συνεχώς αυξανόμενη και υψηλή.β. Η βελτίωση των φυσικών ικανοτήτων αποτελεί έναν από τους πιο καθοριστικούς δείκτες

επίδοσης, όπως αυτό αναφέρεται αναλυτικά και στην παράγραφο 4.1.2.γ. Η συμβολή των μέσων μαζικής ενημέρωσης: Το ραδιόφωνο, η τηλεόραση, ο τύπος κ.λπ.

συμβάλλουν καθημερινά στην ουσιαστική ενημέρωση του κοινού, στην προβολή των αθλητικών θεμάτων και δραστηριοτήτων, όπως και στην προτροπή του κόσμου για καλλιέργεια των σπορ.

δ. Η επιτυχέστερη επιλογή των ταλέντων: Μέσα από τη διαδικασία των tests δίνεται η δυνατότητα στους αρμόδιους φορείς, με βάση επιστημονικά τεκμηριωμένα κριτήρια να γίνεται επιλογή των

κατάλληλων παιδιών, τα οποία στη συνέχεια μπαίνουν στη διαδικασία μιας μακροχρόνιας προγραμματισμένης προπόνησης. Τα εξωτερικά σωματικά χαρακτηριστικά, όπως ανάστημα, βάρος, άνοιγμα χεριών καθώς και οι κληρονομικές καταβολές δίνουν με σχετική σιγουριά τους δείκτες της σωματικής εξέλιξης των παιδιών. Παράλληλα, για τη σωστή επιλογή των ταλέντων, κρίνεται εξίσου απαραίτητη και η ύπαρξη ενός σχετικά καλού επιπέδου των φυσικών ικανοτήτων.

ε. Η ουσιαστική συμβολή των διαφόρων επιστημών: Οι διάφορες επιστήμες, όπως η Φυσική, η Χημεία, η Βιολογία, η Ιατρική, η Ψυχολογία κ.λπ. βοήθησαν η κάθε μια από την σκοπιά της με την παροχή γνώσεων και πληροφοριών στην ουσιαστική αν όχι καθοριστική βελτίωση των επιδόσεων.

στ. Τα κίνητρα, που έχουν καθιερωθεί από τους επίσημους κρατικούς και ιδιωτικούς φορείς, όπως και από τ' αθλητικά σωματεία και που είναι είτε άμεσες οικονομικές χορηγίες με τη μορφή μισθών, οδοιπορικών εξόδων, πριμ κ.λπ., είτε έμμεσες παροχές και δεσμεύσεις με τη μορφή της επαγγελματικής αποκατάστασης των αθλητών.

ζ. Σωστότερο διαιτολόγιο, και καταλληλότερη αθλητική ένδυση και υπόδηση, όπως και τελειοποίηση της κατασκευής των αθλητικών οργάνων και χώρων.

4.1.2. Η επίδοση σε συνάρτηση με τις σωματικές ικανότητες

Εκτός από τις παραμέτρους που αναφέρθηκαν στα προηγούμενα κεφάλαια, η επίδοση στα ριπτικά αγωνίσματα στηρίζεται και σε πολλούς άλλους παράγοντες. Μέσα από το πλήθος λοιπόν αυτών των παραγόντων ξεχωρίζουν αυτοί των σωματικών ικανοτήτων των αθλητών, που αποτελούν και τις θεμελιακές προϋποθέσεις για την εκμάθηση και την πραγματοποίηση των διαφόρων σωματικών κινητικών ενεργειών (Tutiowitsch 1979). Ακόμη αποτελούν προϋπόθεση για την καλή λει-τουργική ικανότητα των οργάνων και των οργανικών συστημάτων του ανθρώπου -αθλητή και εξαρτώνται από τις ψυχικές ιδιότητες.

Οι σωματικές ικανότητες ταξινομούνται σε τρεις μεγάλες κατηγορίες, που η μία συμπληρώνει την άλλη: α) στις ικανότητες της φυσικής κατάστασης, β) στις ικανότητες της συναρμογής - τεχνικής και γ) στην ικανότητα της ευκινησίας (σχ.

4.1). Στη συνέχεια του κειμένου δίνονται σε συντομία οι σχετικές ερμηνείες των παραπάνω σωμ. ικανοτήτων, όπως και το μέτρο της επίδρασης τους επάνω στην επίδοση των ριπτικών αγωνισμάτων.

4.1.2.1. Οι ικανότητες της φυσικής κατάστασης

Το σύμπλεγμα των ικανοτήτων της αντοχής, της ταχύτητας και της δύναμης συγκροτεί τον παράγοντα της φυσικής κατάστασης (σχ. 4.2).

4.1.2.1.1. Οι ικανότητες της αντοχήςΗ ικανότητα της αντοχής διακρίνεται: α) σε βασική ή γενική αντοχή και απώτερος σκοπός της είναι

η επίσπευση της αποκατάστασης (ανάληψης) του αθλητή μετά από μία έντονη εργασία, και β) σε ειδική αντοχή, που σκοπός της είναι η ανάπτυξη της ικανότητας στο να αντιστέκεται ο αθλητής στην κόπωση που προέρχεται από τις υψηλές επιβαρύνσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης (σχ. 4.3).

Σχ. 4.3: Οι ικανότητες της αντοχήςΣίγουρα, όμως, μπορεί να ειπωθεί ότι για τα ριπτικά αγωνίσματα οι ικανότητες της αντοχής δεν

παίζουν ιδιαίτερο ρόλο κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, καθόσον μεταξύ των τριών ή έξι προσπαθειών που πραγματοποιεί ο αθλητής σ' έναν αγώνα παρεμβάλλεται αρκετό διάλειμμα ώστε ο αθλητής ν' αναλάβει και να πραγματοποιήσει την επόμενη προσπάθεια του σχετικά ξεκούραστος. Εκεί που οι ικανότητες της αντοχής παίζουν καθοριστικό ρόλο είναι η διεκπεραίωση της καθ' όλα πολύ κοπιαστικής προπόνησης των αθλητών.

Εκ των πραγμάτων λοιπόν οι αθλητές των ρίψεων είναι υποχρεωμένοι να εντάξουν μέσα στο προπονητικό τους πρόγραμμα και την καλλιέργεια των ικανοτήτων της αντοχής και μάλιστα σε μεγάλο βαθμό.

4.1.2.1.2. Οι ικανότητες της ταχύτηταςΑπό τις ικανότητες της ταχύτητας, αυτές που έχουν άμεση επίδραση και συμμετέχουν κατά

καθοριστικό τρόπο στην επίτευξη της επίδοσης στα αγωνίσματα των ρίψεων είναι α) η ικανότητα της ταχύτητας δράσης και β) η ικανότητα της επιτάχυνσης (σχ. 4.4).

Σχ. 4.4: Οι ικανότητες της ταχύτηταςα) Η ικανότητα της ταχύτητας δράσης ή αλλιώς χαρακτηρισμένη και σαν ταχύτητα κίνησης, είναι η

ικανότητα που καθορίζει την επίδοση σε πολύ μεγάλο βαθμό σε είδη αγωνισμάτων που η μορφή της κίνησης τους δεν είναι κυκλική, όπως είναι κατεξοχήν όλα τα ριπτικά αγωνίσματα και τα άλματα, όπου η διαμόρφωση των κινήσεων παρουσιάζει σημαντικές ιδιαιτερότητες. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητη η συνδρομή της και στα αγωνίσματα που έχουν κίνηση κυκλική1. Από τη θεωρία, αλλά περισσότερο και από την πράξη, έχει αποδειχθεί ότι αθλητές, οι οποίοι δεν μπόρεσαν ν' αναπτύξουν σε υψηλά επίπεδα τις ικανότητες αυτές, δεν μπόρεσαν να πετύχουν και ανάλογα υψηλές επιδόσεις στα αγωνίσματα τους. Επίσης αδιάψευστο γεγονός είναι ότι όλοι οι ρίπτες -τριες υψηλού επιπέδου διακρίνονται ιδιαίτερα στα σπριντ, και σαν κριτήριο ελέγχου για το επίπεδο προόδου τους χρησιμοποιούν κύρια την απόσταση των τριάντα μέτρων. Οι επιδιωκόμενοι στόχοι για τους ρίπτες είναι:

30 μ. από βατήρα 30 μ. με κίνηση (Fly - start)άνδρες: κάτω από 4".Ο κάτω από 3". 1γυναίκες: κάτω από 4 ". 1 κάτω από 3 ".2

4.1.2.1.3. Οι ικανότητες της δύναμηςΗ δύναμη είναι ένας παράγοντας που παίζει πρωτεύοντα ρόλο στην κινητική ζωή του ανθρώπου

και αναφέρεται σε δύο επιστημονικούς κλάδους.α. Στη Φυσική, σαν ένα μέγεθος που καθορίζεται σαν το προϊόν της μάζας επί την επιτάχυνση F =

m . u. Από τον τύπο αυτό συνάγονται δύο ενδιαφέρουσες για τον αθλητισμό και ιδιαίτερα για τις ρίψεις ακολουθίες: Ι. Η επιτάχυνση είναι το μέτρο για τη δρώσα δύναμη u = F/m και II. Μία δεδομένη μάζα (σώμα) μπορεί ν' αναπτύξει μια σταθερή επιτάχυνση, όταν σ' αυτή δρα μία σταθερή δύναμη

β. Στη βιολογία, με την έννοια δύναμη χαρακτηρίζεται η ικανότητα του ανθρώπου να υπερνικά εξωτερικές αντιστάσεις ή μέσω μυϊκής τάσης να δρα ενάντια σ' αυτές

Στα περισσότερα είδη των σπορ, η δύναμη - σαν αναπόσπαστος παράγοντας της φυσικής κατάστασης - αποτελεί το βασικότερο συντελεστή της επίδοσης. Στα αγωνίσματα των ρίψεων η δύναμη παίζει ρυθμιστικό ρόλο, καθόσον, μέσω αυτής κύρια ο αθλητής μπορεί να προσδώσει τις απαιτούμενες ταχύτητες πτήσης στα ριπτικά όργανα, ώστε να έχουν αυτά μεγάλο βεληνεκές.

Στην πράξη, η σημασία των ικανοτήτων της δύναμης (σχ. 4.5) φαίνεται καθαρά από την αντιπαράθεση των επιδόσεων των αθλητών στο αγώνισμα τους με τις επιδόσεις τους στις διάφορες ασκήσεις δύναμης με τη μπάρα. Έτσι διαπιστώνεται ότι όσο αυξάνεται το επίπεδο των ικανοτήτων της δύναμης τους, τόσο βελτιώνεται και η επίδοση τους στο αγώνισμα τους. Η ικανότητα που είναι άμεσα συνδεδεμένη με την επίδοση, είναι αυτή της εκρηκτικής δύναμης, ενώ οι ικανότητες της μέγιστης δύναμης και της γενικής δύναμης λειτουργούν σαν θεμέλιο ανάπτυξης της εκρηκτικής και είναι απαραίτητες προϋποθέσεις για την καλλιέργεια της.

Σχ. 4.5: Οι ικανότητες της δύναμηςΣυμπερασματικά: Για την επίτευξη υψηλών επιδόσεων στα ριπτικά αγωνίσματα είναι απαραίτητη

η εκδήλωση της ικανότητας της μέγιστης δύναμης και της ειδικής εκρηκτικής δύναμης

4.1.2.2. Οι ικανότητες της συναρμογής - τεχνικήςΗ ιδιαίτερη αξία του παράγοντα αυτού εντοπίζεται στο γεγονός ότι, όταν το επίπεδο ανάπτυξης

του βρίσκεται σε υψηλή στάθμη, παρέχει τη δυνατότητα στον αθλητή ν' αξιοποιήσει κατά τον ιδανικότερο τρόπο τα «αποθέματα» της φυσικής του κατάστασης, με λίγα λόγια, να πετύχει επιδόσεις που ανταποκρίνονται και είναι ανάλογες του επιπέδου των φυσικών του ικανοτήτων

Η ικανότητα της νευρομυϊκής συναρμογής αποτελεί μαζί με την ικανότητα της τεχνικής μια ενιαία και αδιάσπαστη «ενότητα». Αυτή η ενότητα δημιουργεί τον παράγοντα της επίδοσης «Συναρμογή - Τεχνική» και εξασφαλίζει στα αγωνίσματα δύναμης και ταχυδύναμης, όπως είναι και τα ριπτικά αγωνίσματα, τη δυνατότητα μιας βραχύχρονης (σύντομης), μέγιστης και εκρηκτικής εφαρμογής της δύναμης.

Η εκμάθηση μιας τεχνικής - επιδεξιότητας στον αθλητισμό περνάει από τρία διαδοχικά στάδια α) Το στάδιο της χονδρικής μορφής της κινητικές συναρμογής, β) Το στάδιο της λεπτής μορφής της κινητικής συναρμογής, γ) Το στάδιο της σταθεροποίησης της λεπτής μορφής της κινητικής συναρμογής.

4.1.2.3. Η ικανότητα της ευκινησίαςΕυκινησία είναι η ικανότητα του ανθρώπου να εκτελεί κινήσεις που έχουν μεγάλο εύρος προς όλες

τις κατευθύνσεις. Χαρακτηρίζεται δε ως γενική και ειδική: Γενική είναι η ικανότητα της μέγιστης δυνατής ευκινησίας των αρθρώσεων του σώματος, ενώ ως ειδική χαρακτηρίζεται η ικανότητα της μέγιστης δυνατής ευκινησίας των αρθρώσεων που παίρνουν μέρος άμεσα ή έμμεσα στην εκτέλεση του αγωνίσματος (κίνηση ρίψης). Το μέγιστο κινητικό εύρος ως μέτρο της κινητικότητας εξαρτάται από την ικανότητα της διάτασης των συνδέσμων, των τενόντων και των μυών που περιβάλλουν τις αρθρώσεις, όπως επίσης και από τη δύναμη των παραπάνω μυών. Η ευκινησία διακρίνεται σε δύο κατηγορίες, στην ενεργητική και στην παθητική.

Ενεργητική ευκινησία χαρακτηρίζεται η ικανότητα ενός αθλητή να μπορεί να πετυχαίνει τη μέγιστη δυνατή ευκινησία σε μία άρθρωση του σώματος του χωρίς ξένη βοήθεια, αλλά μόνο μέσω της μυϊκής του ενεργοποίησης.

Παθητική ευκινησία είναι η ικανότητα ενός αθλητή να μπορεί να πετυχαίνει τη μέγιστη δυνατή ευκινησία σε μια άρθρωση του σώματος του με τη βοήθεια ενός συνασκούμενου, ενός οργάνου ή και του ιδίου του ατομικού του βάρους (ξένη βοήθεια).

Γενικά πρέπει να δεχθούμε ότι η ευκινησία είναι μια θεμελιώδης προϋπόθεση για την πραγματοποίηση μιας ποιοτικά και ποσοτικά καλής κινητικής εκτέλεσης. Η ανεπαρκής ανάπτυξη του παράγοντα αυτού επιφέρει κυρίως:

— Δυσκολία στην εκμάθηση των αθλητικών τεχνικών.— Μεγαλύτερη χρονική διάρκεια εκμάθησης και αφομοίωσης μιας κίνησης.— Εμφάνιση συχνών τραυματισμών.

— Περιορισμένη ανάπτυξη των ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης και της συναρμογής.— Μείωση της ταχύτητας των κινήσεων, καθόσον οι τροχιές επιτάχυνσης είναι περιορισμένες,

γεγονός που έχει άμεσο αντίκτυπο στα ριπτικά αγωνίσματα.

4.1.2.4. Σωματότυπος και ηλικία ρίπτωνΑπό διασταύρωση πληροφοριών, που προέρχονται από σχετικές προς το θέμα μας έρευνες,

διαπιστώνεται με βεβαιότητα ότι για τα αγωνίσματα των ρίψεων ο παράγοντας της «σωματικής κατασκευής» των αθλητών είναι στενά συνδεμένος με την επίδοση. Δεν είναι λοιπόν τυχαίο γεγονός που κατά κανόνα οι περισσότεροι κορυφαίοι ρίπτες δε διαφέρουν μεταξύ τους σ' ό,τι αφορά τα εξωτερικά χαρακτηριστικά της σωματικής τους διάπλασης. Αυτά τα χαρακτηριστικά εντοπίζονται κύρια στο ανάστημα, στο βάρος και στην ηλικία των αθλητών.

ΟΝΟΜΑΤΕΠΠΝΥΜΟ

ΕΘΝΙΚΟΤΗΤΑ ΑΝΑΣΤΗΜΑ Σ. ΒΑΡΟΣ

ΗΜ. ΓΕΝΝΗΣΗΣ ΕΠΙΔΟΣΗ

Ulf. Timmermann ΓΕΡΜΑΝΙΑ 1.94 m

120 Kgr

01/11/1962 23.06 m

Alessandro Andrei ΙΤΑΛΙΑ 1.91 m

118 Kgr

03/01/1959 22.91 m

Werner Gunthor ΕΛΒΕΤΙΑ 2.00 m

126 ,(gr

01/06/1961 22.75 m

Randy Barnes Η. Π. Α 1.93 m

130 Kgr

--/--/ 1967 23.13m

Jurgen Shult ΓΕΡΜΑΝΙΑ 1.93 m

108 Kgr

11/05/1960 74.08 m

Μ. Wilkins Η. Π. A 1.93 m

119 Kgr

15/11/1950 70.86 M

Jey Silvester Η. Π. Α 1.93 m

115 Kgr

27/08/1937 70.38 m

Η. Schmidt ΓΕΡΜΑΝΙΑ 1.97 m

115 Kgr

19/01/1954 71.16 m

Uwe Hohn ΓΕΡΜΑΝΙΑ 1.98 m

115 Kgr

--/--/1962 104.00 m

Detlef Michel ΓΕΡΜΑΝΙΑ 1.84 m

94 Kgr

-V--/1953 96.72 m

Tom Petranof Η. Π. Α 1.86 m

98 Kgr

../../.... 99.72 m

Petra Felke ΓΕΡΜΑΝΙΑ 1.72 m

69 Kgr

30/7Λ1959 80.00 m

Σοφία Σακοράφα ΕΛΛΑΔΑ 1.77 m

73 Kgr

29/04/1957 74.20 m

Juri Sendyck ΡΩΣΙΑ 1.85 m

109 Kgr

-Y--/1955 86.74 m

Sergei litwinow ΡΟΣΙΑ 1.82 m

110 Kgr

--/--/1958 84.14 m

K.H. Rihm ΓΕΡΜΑΝΙΑ 1.87 m

110 Kgr

31/01/1951 80.32 m

Πιν. 4.3: Ανάστημα - βάρος - ηλικία - επίδοση αθλητών υψηλού επιπέδου

4.1.2.4.1. Το ανάστημα

Οι υψηλοί αθλητές των ρίψεων υπερέχουν των κοντών συναδέλφων τους για δύο κυρίως λόγους, α) Λόγω του μεγάλου αναστήματος τους οι μοχλοί που παίρνουν μέρος στη διαδικασία της επιτάχυνσης των ριπτικών οργάνων είναι αντίστοιχα μεγάλοι και έχουν τη δυνατότητα να

εξασφαλίσουν μεγαλύτερες τροχιές στο όργανο και έτσι να πετύχουν μεγαλύτερη ταχύτητα απελευθέρωσης, που ως γνωστό είναι ο καθοριστικότερος παράγοντας της επίδοσης, β) Επίσης είναι φανερό ότι οι υψηλοί αθλητές είναι σε θέση να εξασφαλίσουν μεγαλύτερο ύψος απελευθέρωσης στο ριπτικό όργανο, απ' ό,τι οι κοντοί αθλητές, γεγονός που, όπως αναφέρεται σε επόμενο κεφάλαιο, επηρεάζει άμεσα και ανάλογα το μήκος πτήσης του οργάνου.

Και όταν το μεγάλο ανάστημα του αθλητή συνοδεύεται και από μεγάλο άνοιγμα χεριών (δέκα με δεκαπέντε εκατοστόμετρα μεγαλύτερο του αναστήματος) θεωρείται από τους ιδανικότερους σωματότυπους για τα αγωνίσματα των ρίψεων και ειδικότερα της δισκοβολίας και του ακοντισμού.

4.1.2.4.2. Το σωματικό βάρος

Από τη φυσική είναι γνωστό ότι η δύναμη είναι το προϊόν της μάζας επί την επιτάχυνση (F = m · u), και επειδή η δύναμη βρίσκεται σε άμεση εξάρτηση από τους δύο παράγοντες, δηλαδή τη μάζα και την επιτάχυνση, μπορεί συνεπώς να αυξηθεί, όταν αυξηθούν ο ένας από τους δύο παράγοντες ή και οι δύο. Το γεγονός αυτό σημαίνει ότι ένας αθλητής που είναι ψηλός βρίσκεται σε ευνοϊκότερη θέση (σύγκρ. πιν. 4.3) απ' ό,τι ένα κοντός αθλητής για να αυξήσει τη δύναμη του αυξάνοντας τη μάζα του σώματος του, χωρίς να προκληθούν ιδιαίτερα προβλήματα, όπως καλαισθητικά, ενεργειακά κ.λπ.

Από έρευνες που έκανε ο Ozolin κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για 1 μ. ριπτικής επίδοσης αντιστοιχούν για τη σφαιροβολία 5 χλγ. σωμ. βάρους, για τη δισκοβολία 1,5 χλγ. σωμ. βάρους και για τον ακοντισμό 1 χλγ. σωμ. βάρους.

4.1.2.4.3. Η ηλικία

Ο χαρακτηρισμός των ριπτικών αγωνισμάτων, ως αγωνισμάτων κατ' εξοχήν τεχνικών και δυναμικών, δίνει την εξήγηση γιατί οι αθλητές των ρίψεων (υψηλού επιπέδου) εμφανίζουν τον καλύτερο τους εαυτό μετά από μια υπομονετική και κοπιαστική προπόνηση που διαρκεί χωρίς καμιά διακοπή τουλάχιστον δέκα με δώδεκα χρόνια. Η ωρίμανση του αθλητή, όπως χαρακτηριστικά αναφέρεται από τους ειδικούς, μέσα στη δύσκολη τεχνική των ρίψεων συντελείται σταδιακά και με αργό ρυθμό.

Παράλληλα είναι γνωστό ότι για τις υψηλές επιδόσεις απαιτείται και η καλλιέργεια σε υψηλά επίπεδα των ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης και ειδικότερα των ικανοτήτων της δύναμης (μέγιστη και εκρηκτική), η απόκτηση των οποίων περνάει μέσα από μια μακροχρόνια, αδιάκοπη και επίπονη διαδικασία.

Η αναμφισβήτητη διαπίστωση λοιπόν ότι τα δύο στοιχεία της «Φυσικής κατάστασης» και της «Τεχνικής» πρέπει να συμβαδίσουν και να φθάσουν σε πολύ υψηλά επίπεδα για να επιτευχθεί η υψηλή επίδοση, σίγουρα υπαγορεύει και ανάλογη ανάλωση χρόνου. Οι ρίπτες μαζί με τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων εμφανίζουν και το μεγαλύτερο μέσο όρο ηλικίας απ' όλους τους αθλητές του κλασικού αθλητισμού, όταν πετυχαίνουν τις καλύτερες προσωπικές τους επιδόσεις.

4.1.3. Παράγοντες που επηρεάζουν την πτήση των ριπτικών οργάνων

Η γνώση και παράλληλα η κατάλληλη εκμετάλλευση ορισμένων παραγόντων (νόμων) του φυσικού περιβάλλοντος επιτρέπουν σ' έναν αθλητή - ρίπτη να πετύχει το ιδανικότερο γι' αυτόν μήκος πτήσης του ριπτικού οργάνου. Οι παράγοντες αυτοί που καθορίζουν την επίδοση στις ρίψεις εντοπίζονται κύρια στους παρακάτω:

— Ταχύτητα απελευθέρωσης του οργάνου (V).— Γωνία απελευθέρωσης του οργάνου (α).— "Ύψος απελευθέρωσης του οργάνου (h).— Αντίσταση του αέρα (Α).— Έλξη της γης (g).Από τον μαθηματικό τύπο που ακολουθεί μπορεί με ακρίβεια να υπολογισθεί η επίδραση ενός

εκάστου των παραπάνω φυσικών παραγόντων επάνω στο μήκος πτήσης του ριπτικού οργάνου:W = V2/g συν. α (ημ. α + /ημ. 2α + 2gh/v2). Όπως φαίνεται, η αντίσταση του αέρα (Α) δεν

λαμβάνεται υπόψη (Schmolinsky 1973).Αναλύοντας την επίδραση των φυσικών παραγόντων διαπιστώνονται τα παρακάτω:

4.1.3.1. Η ταχύτητα απελευθέρωσης (V)Η ταχύτητα απελευθέρωσης παίζει καθοριστικό ρόλο επάνω στο πτητικό αποτέλεσμα των

οργάνων και από το μέγεθος της τιμής της εξαρτάται και το μήκος πτήσης αυτών. Παίρνοντας σε

σταθερές τιμές το ύψος (h) και τη γωνία (α) απελευθέρωσης και αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα (V) απελευθέρωσης στη σφυροβολία, διαπιστώνεται, με βάση τον προαναφερθέντα μαθηματικό τύπο, η σχεδόν καθολική υπεροχή του παράγοντα αυτού επάνω στο αποτέλεσμα

Πίν. 4.4: Σχέση Ταχύτητας και ΕπίδοσηςΗ διαπίστωση είναι οφθαλμοφανής:Σε κάθε αύξηση της ταχύτητας (V) απελευθέρωσης κατά ένα μέτρο ανά δευτερόλεπτο προκύπτει

μια αύξηση του βεληνεκούς (W) της τάξης των 3,98 με 5,19 μ, δηλ. κατά μέσο όρο 4,59. Σ' ένα άλλο παράδειγμα (πίν. 4.5), με αντικείμενο την ώθηση της σφαίρας, διαπιστώνεται ο ίδιος καθοριστικός χαρακτήρας της ταχύτητας επάνω στο βεληνεκές.

Πίν. 4.5. Σχέση Ταχύτητας και Επίδοσης (Bauersfeld / Shroter 1980)Το συμπέρασμα που βγαίνει από τους δυο παραπάνω αναλυτικούς πίνακες είναι σαφές και ορίζει

πως όλες οι φροντίδες του αθλητή κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας του θα πρέπει να επικεντρώνονται στην εξασφάλιση όσο το δυνατό υψηλότερης ταχύτητας απελευθέρωσης στο ριπτικό όργανο (πίν. 4.6) (Bauersfeld /Schroter 1980).

Πιν. 4.6. Σχέση ταχύτητας και επίδοσης

4.1.3.2. Η γωνία απελευθέρωσης (α)Η γωνία απελευθέρωσης σχηματίζεται αφενός από το οριζόντιο επίπεδο του εδάφους και

αφετέρου από την διεύθυνση του Κ.Β. του ριπτικού οργάνου.Από τη Φυσική είναι γνωστό ότι η ιδανική γωνία εκτόξευσης ενός σώματος είναι 45° και αυτό

βέβαια ισχύει, όταν το σημείο εκτόξευσης του σώματος και το σημείο πτώσης του βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Στον κλασικό αθλητισμό όμως, το σημείο απελευθέρωσης (εκτόξευσης) των ριπτικών οργάνων βρίσκεται κατά 1,5 μ. με 2.50 μ. περίπου ψηλότερα από το σημείο πτώσης του, και για το λόγο αυτό η ιδανική γωνία απελευθέρωσης (α) για τη σφαίρα και τη σφύρα βρίσκεται λίγο χαμηλότερα. Με βάση το μαθηματικό τύπο (1) και καθορίζοντας σταθερές τις τιμές V = 24m/sec και h = 2,0 μ. έχομε μια σαφή ιδέα του ρόλου που παίζει η γωνία απελευθέρωσης επάνω στο ριπτικό αποτέλεσμα στη σφυροβολία (πιν. 4.7, Schmolinsky), και στη δισκοβολία και σφαιροβολία (πιν. 4.8, Bauersfed / Schroterl980).

Πιν. 4.7. Σχέση γωνίας απελευθέρωσης και επίδοσης στη ΣφύραΠαρατηρώντας τις τιμές του βεληνεκούς μεταξύ 40° και 45° διαπιστώνεται μια πολύ μικρή

διαφορά μεταξύ τους, έτσι θα πρέπει η ιδανική γωνία απελευθέρωσης για τη σφύρα να αναζητηθεί μεταξύ 40° και 45°.

) Πιν. 4.8. Σχέση γωνίας απελευθέρωσης και επίδοσης

Στον πιν. 4.8 ίσχυσαν σαν σταθερές τιμές για την ταχύτητα απελευθέρωσης στη δισκοβολία 24m/sec και στη σφαιροβολία 13,5m/sec, χωρίς να υπολογισθούν οι επιδράσεις της αεροδυναμικής επάνω στο δίσκο κατά την πτήση του.

Από τον τύπο 2: Συν. 2α =q-h/V2 + qh (Schmolinsky 1973) βγαίνει το συμπέρασμα, ότι η ιδανική γωνία απελευθέρωσης των ριπτικών οργάνων κύρια της σφαίρας και της σφύρας εξαρτάται τόσο από το ύψος όσο και από την ταχύτητα απελευθέρωσης. Ο πίνακας 4.9 που ακολουθεί και που συντάχθηκε με βάση τον παραπάνω τύπο, αποδεικνύει την στενή σχέση που υπάρχει μεταξύ της ταχύτητας και της γωνίας απελευθέρωσης και δηλώνει ότι η ιδανική γωνία απελευθέρωσης είναι ανάλογη προς την ταχύτητα απελευθέρωσης. Έτσι μπορεί να ειπωθεί ανεπιφύλακτα ότι για τη σφυροβολία η ιδανική γωνία σε ταχύτητες απελευθέρωσης μεταξύ 20m/sec και 26m/sec βρίσκεται στις 42°-44° περίπου, για τη σφαιροβολία αντίστοιχα και για ταχύτητες απελευθέρωσης μεταξύ 10m/sec και 13,5m/sec η ιδανική γωνία βρίσκεται στις 40°-41ο .

α) ΣφυροβολίαΎψος απελ. σταθερό 2,0μV(m/sec) 20μ 22μ 24μ 26μα 43,6° 43,9" 44,05° 44,2°β) ΣφαιροβολίαΎψος απελ. σταθερό 2,2μV(m/sec) ΙΟμ 11μ 12μ 13μα 34,9° 40,6° 41,2° 41,7°Πιν. 4.9. Σχέση Ταχύτητας και γωνίας απελευθέρωσηςΚατά τον Tutjovitsch 1969 οι ιδανικές γωνίες απελευθέρωσης για τα τέσσερα ριπτικά όργανα και

σε επικρατούντα διαφορετικά καιρικά φαινόμενα είναι:

Πιν. 4.10. Η ιδανική γωνία απελευθέρωσης στα διάφορα καιρικά φαινόμεναΤις ίδιες τιμές δέχονται και προτείνουν σαν ιδανικές και πολλοί άλλοι ειδικοί, όπως ο Jonath,

Chewinscky, Zielenievski κ.λπ.Για τα αγωνίσματα της δισκοβολίας και του ακοντισμού η επιλογή της ιδανικής γωνίας

απελευθέρωσης προσδιορίζεται από άλλους παράγοντες. Λόγω του μικρού σχετικά βάρους, αλλά περισσότερο και λόγω της μορφής - σχήματος των δύο παραπάνω οργάνων, οι νόμοι της αεροδυναμικής και όχι της βλητικής είναι αυτοί που παίζουν τον καθοριστικό ρόλο επάνω στην πτήση τους. Περισσότερες πληροφορίες στα αντίστοιχα κεφάλαια.

4.1.3.3. Το ύψος απελευθέρωσης (h)Σε σύγκριση με τους άλλους παράγοντες παίζει το μικρότερο ρόλο επάνω στο βεληνεκές ενός

οργάνου. Το γεγονός όμως αυτό δε σημαίνει, ότι μπορεί να αγνοηθεί ή να παραμεληθεί η σημασία του παράγοντα αυτού, γιατί δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις που ελάχιστα εκατοστά έκριναν την έκβαση ενός σημαντικού αγώνα ή έγιναν αιτία να κερδισθεί ή να χαθεί ένα μετάλλιο ή ακόμη να δημιουργηθεί μια νέα επίδοση1. Σαν ύψος απελευθέρωσης χαρακτηρίζεται η κατακόρυφη απόσταση μεταξύ του εδάφους και του σημείου που το όργανο εγκαταλείπει το χέρι του αθλητή.

Από υπολογισμούς που έγιναν (Schmolinsky 1973) και που καταγράφονται στον πίνακα 4.11. διαπιστώνονται δύο πράγματα: α) ότι η αύξηση της επίδοσης είναι ανάλογη της αύξησης του ύψους απελευθέρωσης και β) ότι η επίδραση του ύψους απελευθέρωσης επάνω στην επίδοση μειώνεται όσο αυξάνεται η ταχύτητα απελευθέρωσης του οργάνου. Από τον παρακάτω πίνακα (4.11 μπορεί να διαπιστωθεί ένα όφελος της τάξης του 1% στη σφαιροβολία κάθε φορά που το ύψος απελευθέρωσης του οργάνου αυξάνεται κατά 20 εκατ. ενώ διατηρούνται σταθερές ή γωνία απελευθέρωσης = 41ο , και η ταχύτητα απελευθέρωσης 13m/sec.

Στη σφυροβολία αντίστοιχα, όπου η ταχύτητα απελευθέρωσης είναι πολύ υψηλή, διαπιστώνεται ένα μικρότερο όφελος σε επίδοση από μια παρόμοια αύξηση του ύψος απελευθέρωσης και εντοπίζεται στο 0,3%.

Πίν. 4.11. Σχέση ύψους απελευθέρωσης και επίδοσηςΑκόμη θα πρέπει να αναφερθεί η υπεροχή των υψηλών αθλητών έναντι των κοντών, καθόσον το

μεγάλο ανάστημα εξασφαλίζει όχι μόνο μεγάλο ύψος απελευθέρωσης του οργάνου, αλλά και μεγαλύτερους μοχλούς και κατά συνέπεια μεγαλύτερες τροχιές επιτάχυνσης στο ριπτικό όργανο (σύγκρ, και 4.1.2.4).

1. Στους ολυμπιακούς αγώνες του Μονάχου το 1972, ο πρώτος νικητής Komar με επίδοση 21,18 μ. είχε ωθήσει τη σφαίρα κατά τέσσερα εκατοστά περισσότερο από τον τέταρτο νικητή Η. P. Gies.

4.1.3.4. Η αντίσταση του αέρα (Α)Παίζει σημαντικό ρόλο και καθορίζει την πτήση του οργάνου στη δισκοβολία και τον ακοντισμό, όχι

όμως και στη σφαιροβολία και τη σφυροβολία, όπου τα όργανα λόγω βάρους και σχήματος δεν επηρεάζονται κατά την πτήση τους από τον παράγοντα αυτόν. Για τον ακοντισμό και τη δισκοβολία, όπως προαναφέρθηκε, ισχύουν οι νόμοι της αεροδυναμικής, γεγονός που εξετάζεται αναλυτικότερα στα αντίστοιχα κεφάλαια.

4.1.3.5. Η επιτάχυνση της βαρύτητας (g)Είναι γνωστή σαν όρος της φυσικής και η τιμή της είναι διαφορετική στα διάφορα μέρη της γης και

εξαρτάται από το γεωγραφικό πλάτος του τόπου και ύψους του από την επιφάνεια της θάλασσας. Όταν αυξάνεται το ύψος από την επιφάνεια της θάλασσας το g ελαττώνεται. Στο γεωγραφικό πλάτος των 45° και στην επιφάνεια της θάλασσας το g = 9,8lm/sec2. Τέλος σε πολύ μεγάλα ύψη το g μηδενίζεται. Η ουσία είναι ότι ο παράγοντας αυτός υπάρχει και ισχύει το ίδιο για όλους και για όλα τα αντικείμενα που βρίσκονται στον ίδιο τόπο. Εξάλλου, σ' έναν αγώνα οι συνθήκες έλξης των ριπτικών οργάνων είναι οι ίδιες για όλους τους αθλητές και επομένως δεν υπάρχει λόγος να γίνει εκτενέστερη συζήτηση πάνω σ' αυτό.

4.1.4. Οι κύριες κινητικές φάσεις

Η μελέτη, η ανάλυση, όπως και η μεθοδική διδασκαλία των ριπτικών αγωνισμάτων, διευκολύνεται κατά πολύ, όταν η όλη κινητική ροή (παλμός) χωριστεί σε κάποια χαρακτηριστικά κινητικά κομμάτια, τα οποία, για καλύτερη συνεννόηση, χαρακτηρίζονται ως «κινητικές φάσεις». Προς αποφυγήν όμως κάθε παρεξήγησης τονίζεται ότι οι κινητικές αυτές φάσεις δεν είναι ξεκομμένες ή ανεξάρτητες η μία από την άλλη, αλλά αποτελούν μεταξύ τους μια αρμονική κινητική συνέχεια.

Για τους περισσότερους ειδικούς (Schmolinsky, Bauersfeld, SchroterK^.) όπως και για μας στις ρίψεις ξεχωρίζουν τέσσερις βασικές ή κύριες κινητικές φάσεις (πιν. 4.12).

Αν θελήσει κανείς να ιεραρχήσει αυτές τις κινητικές φάσεις με βάση τη σημασία που έχουν επάνω στο ριπτικό αποτέλεσμα (επίδοση) θα έχομε την παρακάτω σειρά:

1. Κύρια φάση2. Φάση προσπέρασης του οργάνου και πρότασης του σώματος

3. Φάση προετοιμασίας4. Φάση συγκράτησηςΟ σκοπός και η σημασία των φάσεων είναι:

ΒΑΣΙΚΕΣ ΦΑΣΕΙΣ ΣΦΑΙΡΟΒΟΛΙΑ ΔΙΣΚΟΒΟΛΙΑ ΑΚΟΝΤΙΣΜΟΣ ΣΦΥΡΟΒΟΛΙΑ

1. ΦΑΣΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

ΣΥΣΠΕΙΡΩΣΗ ΤΑΛΑΝΤΩΣΗ ΦΟΡΑ ΑΡΣΗ -ΑΙΩΡΗΣΕΙΣ

2. ΦΑΣΗ ΠΡΟΣΠΕΡΑΣΗΣ & ΠΡΟΤΑΣΗΣ ΣΩΜΑΤΟΣ

ΜΕΤΑΤΟΠΙΣΗΣ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ ΤΡΑΒΗΓΜΑ ΑΚΟΝΤΙΟΥ ΠΙΣΩ-ΕΝΤΟΝΟ ΒΗΜΑ

ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΕΣ

3. ΚΥΡΙΑ ΦΑΣΗ ΩΘΗΣΗ ΡΙΨΗ ΡΙΨΗ ΡΙΨΗ

4. ΦΑΣΗ ΣΥΓΚΡΑΤΗΣΗΣ ΣΥΓΚΡΑΤΗΣΗ ΣΥΓΚΡΑΤΗΣΗ ΣΥΓΚΡΑΤΗΣΗ ΣΥΓΚΡΑΤΗΣΗΠίν. 4.12. Οι κύριες κινητικές φάσεις

4.1.4.1. Η φάση προετοιμασίαςΈχει ως στόχο να φέρει το όργανο στην καταλληλότερη δυνατή αφετηρία απ' όπου θα μπορέσει

ακολούθως να διαγράψει μέσα στη βαλβίδα τη μεγαλύτερη δυνατή τροχιά, βιομηχανικά την καταλληλότερη. Η αυτοσυγκέντρωση, όπως και η δημιουργία ευνοϊκών προϋποθέσεων (στροφορμές ροπές κ.λπ.) για μια ομαλή και δραστική έναρξη της προσπάθειας, είναι επίσης στόχοι της φάσης αυτής.

4.1.4.2. Η φάση προσπέρασης και προήγησης του σώματοςΈχει ως σκοπό να προσπεραστεί το όργανο από το σώμα του αθλητή (κορμό -πόδια), έτσι ώστε

να μείνει πίσω απ' αυτόν και συγχρόνως να δημιουργηθούν στροφικές τάσεις1, οι οποίες ξεκινούν από τα πόδια του αθλητή και μέσω του κορμού του φθάνουν στο όργανο (Schmolinsky 1973). Μ' αυτόν τον τρόπο ο αθλητής προετοιμάζει - εξασφαλίζει μια μεγάλη τροχιά επιτάχυνσης στο όργανο που είναι απαραίτητη στην επόμενη φάση της ρίψης.

4.1.4.3. Η κύρια φάσηΩς σκοπό έχει να επιτρέψει στον αθλητή να μεταφέρει αφενός τις σωματικές του δυνάμεις επάνω

στο όργανο και αφετέρου να εκμεταλλευτεί όλες τις ροπές -τάσεις, που δημιουργήθηκαν στις προηγούμενες φάσεις, κατά τον ιδανικότερο τρόπο. Η ιδιαίτερη σημασία της κύριας φάσης βρίσκεται στο γεγονός ότι το κυρίως ριπτικό έργο (επίδοση) παράγεται στη φάση αυτή - πλην της σφυροβολίας.

Οι στροφικές τάσεις στον κορμό του αθλητή δημιουργούνται κυρίως από τη διαφορετική θέση που έχουν οι άξονες των ώμων και του ισχίου.

4.1.4.4. Η φάση της συγκράτησηςΈχει ως σκοπό να επιτρέψει στον αθλητή να κρατηθεί μέσα στη βαλβίδα - ενώ έχει αναπτύξει μια

πολύ μεγάλη ταχύτητα προς την κατεύθυνση ρίψης - και μ' αυτόν τον τρόπο ν' αποφύγει το άκυρο στην προσπάθεια του.

4.1.5. Μεθοδική των ρίψεων

Για την εκμάθηση της τεχνικής των ρίψεων ακολουθείται πάγια η αναλυτική - συνθετική μέθοδος, γεγονός που σημαίνει ότι η όλη τεχνική αναλύεται σε επι μέρους κινητικές φάσεις, οι οποίες ακολούθως μπαίνουν στη διαδικασία της δι δασκαλίας ξεχωριστά η μία από την άλλη και στο τέλος γίνεται πάλι η σύνδεση τους σε μία ενιαία κινητική ροή.

Οι δυσκολίες που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της πραγματικά πολύ δύσκολης τεχνικής των ρίψεων, ακόμη και λόγω του βάρους και του σχήματος των ριπτικών οργάνων, μπορούν να ξεπεραστούν με τη χρήση ικανού αριθμού γενικών και ειδικών προασκήσεων όπως και με τη χρήση βοηθητικών και αγωνιστικών οργάνων. Τα βοηθητικά αυτά όργανα οφείλουν να έχουν μικρότερο βάρος και όγκο απ' ό,τι τα κανονικά, να είναι ανάλογα προσαρμοσμένα στο επίπεδο της ανά πτυξης και προπόνησης των παιδιών, να είναι ευκολόχρηστα και να μην δημιουρ γούν προβλήματα και κινδύνους κατά την εξάσκηση. Το ίδιο το αγωνιστικό όργανο μπορεί να χρησιμοποιηθεί, όταν ο

αθλητής έχει αφομοιώσει σε ικανοποιητικό βαθμό τη γενική τεχνική του αγωνίσματος και έχει επέλθει και μια σχετική σταθεροποίηση της. Παράλληλα συνιστάται να αποφεύγεται η εξάσκηση των αρχαρίων αθλητών μέσα στη βαλβίδα τουλάχιστον στα πρώτα στάδια της μεθοδικής διδασκαλίας. Συνήθως δημιουργούνται συστολές και φοβίες στον ασκούμενο, όταν οι προσπάθειες του γίνονται μέσα στον περιορισμένο από τη στεφάνη χώρο της βαλβίδας και ακόμη επιβαρύνεται ψυχολογικά έχοντας τη σκέψη του στην απαγορευτική από τους κανονισμούς διάταξη, που αναφέρεται στην υπέρβαση.

Επίσης δεν πρέπει να λησμονηθεί ότι ο ρυθμός εκμάθησης μιας τεχνικής στις ρίψεις πρέπει να βαδίζει πάντα παράλληλα με το ρυθμό ανάπτυξης των ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης και αυτές πάλι σε μεγάλα ποσοστά, με τη διαδικασία της σωματικής και βιολογικής ανάπτυξης των παιδιών - αθλητών, που συνήθως διαρκεί πολλά χρόνια. Η γνώση της παραπάνω πραγματικότητας υπαγορεύει στον διδάσκοντα - προπονητή να διακρίνεται, εκτός των άλλων, και για τη διορατικότητα και υπομονή του, καθόσον δεν είναι λίγες οι φορές που η επιθυμητή σταθεροποίηση της τεχνικής καθυστερεί ή επέρχεται μετά από παρέλευση πολλών χρόνων.

Η απαιτούμενη εκδήλωση (εφαρμογή) μέγιστων δυνάμεων σε πολύ βραχύ χρόνο στο τελευταίο στάδιο της πορείας επιτάχυνσης (στη φάση ρίψης), βάζουν τις ικανότητες της συναρμογής - τεχνικής του αθλητή σε μεγάλη δοκιμασία. Έτσι δικαιολογείται η σπουδαιότητα την οποία αποκτά η εκμάθηση των τεχνικών δεξιοτήτων στα ριπτικά αγωνίσματα, ιδιαίτερα στα πρώτα στάδια ενός μακρόχρονου προγραμματισμού προπόνησης .

Αποτελέσματα πολυάριθμων ερευνών κ.ά. όπως και εμπειρίες δικές μας από την προπονητική πράξη, αποδεικνύουν πως λανθασμένες κινήσεις (λάθη τεχνικής) που οι αθλητές έμαθαν και εμπέδωσαν στα πρώτα στάδια της προπόνησης, πολύ δύσκολα διορθώνονται (σε λίγες περιπτώσεις) κι είναι συνεχώς εμπόδια στην πορεία τους για υψηλή επίδοση. Η σωστή λοιπόν βασική εκπαίδευση για την εκμάθηση της τεχνικής των ριπτικών αγωνισμάτων είναι ο θεμέλιος λίθος για την οικοδόμηση των υψηλών επιδόσεων.

Η μεγάλη αν όχι και καθοριστική συμμετοχή της κύριας φάσης (φάση ρίψης -ώθησης) στη διαδικασία της επιτάχυνσης των ριπτικών οργάνων, είναι ο λόγος που επιβάλλεται να πάρει αυτή η φάση πρωταρχική θέση στην όλη μεθοδική διδασκαλία των ρίψεων . Από τον παραπάνω κανόνα εξαιρείται το αγώνισμα της σφυροβολίας, διότι εδώ η κύρια επιτάχυνση της σφύρας εξασφαλίζεται από τις ενέργειες που κάνει ο αθλητής στις φάσεις των αιωρήσεων και των περιστροφών και όχι στη φάση της ρίψης. Για το λόγο αυτό στη μεθοδική της σφυροβολίας ως πρώτος εκπαιδευτικός στόχος μπαίνει η φάση της προετοιμασίας (αρχική θέση - αιωρήσεις οργάνου), ακολούθως η φάση των περιστροφών και στο τέλος η φάση της ρίψης και της συγκράτησης.

ΑΓΩΝΙΣΜΑ ΠΟΣΟΣΤΑ

Σφαιροβολία 80-85%

Δισκοβολία 60-70%Ακοντισμός 70-80%Σφυροβολία 15-25%

Πιν. 4.13. Ποσοστά συμμετοχής της κύριας φάσης επάνω στο αποτέλεσμα

4.1.5.1. Μεθοδολογικές υποδείξεις για την κύρια φάση

Για την εξάσκηση του αθλητή στις κινήσεις της κύριας φάσης δίνονται μερικές κατευθυντήριες υποδείξεις, όπως:

α) Επιδιώκεται η εξασφάλιση της βασικής κατεύθυνσης κατά την εκτέλεση της κίνησης, γεγονός που πετυχαίνεται με ρίψεις από διάφορες αφετηρίες όπως:

• Ρίψεις κατά μέτωπο: άξονας των ώμων κάθετα στην κατεύθυνση της ρίψης.• Ρίψεις από πλάγια αφετηρία: ο άξονας των ώμων παράλληλος στην κατεύθυνση ρίψης και τα

πόδια στη διάσταση. Ο αριστερός ώμος δείχνει την κατεύθυνση ρίψης για τους δεξιόχειρες.• Ρίψεις με αφετηρία την πλάτη στραμμένη στην κατεύθυνση ρίψης.Με τις παραπάνω ενέργειες πετυχαίνεται αφενός μια σταδιακή αύξηση της τροχιάς που διαγράφει

το όργανο κατά τη φάση της ρίψης και αφετέρου η συνειδητοποίηση της σημασίας μιας μεγάλης τροχιάς επάνω στο βεληνεκές.

β) Επιδιώκεται η διαμόρφωση ενός βασικού ρυθμού της κίνησης, που οφεί λει να είναι σωστός και ν' αποτελούν ιδιαίτερα χαρακτηριστικά στοιχεία του τα εξής γνωρίσματα:

• Η λήψη μιας σωστής θέσης ρίψης.• Η διαδοχική ενεργοποίηση των ποδιών - κορμού - χεριού - παλάμης -δακτύλων κατά τη ρίψη ή

ώθηση.• Η πλήρης έκταση του σώματος στη φάση της ρίψης• Η διατήρηση επαφής των ποδιών με το έδαφος για πολύ χρόνο κατά τη ρίψη

4.1.5.2. Μεθοδικές υποδείξεις για την εξάσκηση ολόκληρης της τεχνικής

Αυτές επικεντρώνονται στα εξής κύρια σημεία:α. Επεξεργασία και εξάσκηση ενός ιδανικού ρυθμού προσγείωσης στην μεταβατική φάση.β. Σωστή θέση του Κ.Β.Σ. στη θέση ρίψης, για τους δεξιόχειρες το Κ.Β.Σ. βρίσκεται επάνω στο

δεξί πόδι καιγ. Ανάπτυξη του μάξιμουμ της ταχύτητας απελευθέρωσης του οργάνου στην κύρια φάση

4.2. ΣΦΑΙΡΟΒΟΛΙΑ

4.2.1. Ιστορικά και θεωρητικά στοιχείαΟι ρίζες της σφαιροβολίας βρίσκονται βαθιά στα προμεσαιωνικά χρόνια, όπου αυτή απαντάται

σαν λαϊκή διαγωνιστική εκδήλωση στους Ιρλανδούς, Σκωτσέζους, Άγγλους κ.ά. βόρειους λαούς, που με την ώθηση μιας βαριάς πέτρας ή ενός χονδρού κλαδιού δέντρων σύγκριναν τη σωματική τους δύναμη και ικανότητα.

Στα χρόνια του μεσαίωνα και με την εφεύρεση των πυροβόλων, οι στρατιώτες στους καταυλισμούς περνούσαν τις ελεύθερες τους ώρες διαγωνιζόμενοι στην ώθηση των σφαιρικών οβίδων που το βάρος τους έφθανε μέχρι και τα 25 κιλά.

Ακόμη και σήμερα η ώθηση της φυσικής πέτρας ή του κορμού δένδρου (κούτσουρου) είναι μια προσφιλής λαϊκή εκδήλωση στις τοπικές γιορτές και πανηγύρια των Βόρειων λαών (Jonath - Haag - Krempel 1979).

Η συνεχώς αυξανόμενη δημοτικότητα της σφαιροβολίας κατά το μεσαίωνα έφτασε να είναι τόσο μεγάλη, που, όπως γράφει ο Webster (Δρίβας 1964), ανάγκασε το βασιλιά Εδουάρδο τον 3ο να την απαγορεύσει δια νόμου, γιατί φοβόταν μήπως και αντικαταστήσει την τοξοβολία, την οποία αγαπούσε ιδιαίτερα.

Σε επίσημους αγώνες η σφαιροβολία εμφανίστηκε το 1829 στο Teitlin της Ιρλανδίας με την ονομασία «Butting the stone» (Δρίβας 1964). Το έτος 1866 η σφαιροβολία είναι ήδη ένα από τα αγωνίσματα του πρώτου πρωταθλήματος στίβου στην Αγγλία με πρώτο νικητή των Frazier με επίδοση 10,65 μ. το βάρος της σφαίρας ήταν 10 κιλά αν και ήδη την εποχή αυτή το βάρος της σφαίρας είχε επίσημα καθοριστεί (από το 1857) σε 7,257 κιλά. Αργότερα και συγκεκριμένα το 1890, ορίστηκε και ο χώρος διεξαγωγής του αγωνίσματος να είναι μια κυκλική βαλβίδα με διάμετρο 2,135 μ. (Berger - Grime 198I).

Στην Ελλάδα η σφαιροβολία εμφανίστηκε αργότερα και για πρώτη φορά το 1890, σε αγώνες που έγιναν στις 15 Αυγούστου στην Τήνο «τα Τήνεια», με πρώτο νικητή το Μιλτιάδη Γκούσκο του Πανελληνίου Γ.Σ. Η επίδοση 10,72 μ. που πέτυχε ο ίδιος αθλητής στο πρώτο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα στίβου 1896 αποτελεί και την πρώτη πανελλήνια επίδοση του αγωνίσματος. Για την ιστορία αναφέρεται ότι ο Μ. Γκούσκος υπήρξε δεύτερος Ολυμπιονίκης το 1896 με επίδοση 11,20 μ. και έχασε την πρώτη θέση για δύο μόλις εκατοστά του μέτρου από τον Αμερικανό Garrett.

Η επίδοση του αγωνίσματος για να φθάσει στα σημερινά επίπεδα (πιν. 4.14,

Πίν. 4.14: Εξέλιξη της επίδοσης στη σφαιροβολία ανδρών.

Πϊν. 4.15: Εξέλιξη της επίδοσης στη σφαιροβολία γυναικών.4.15 και 4.1) πέρασε από μια ποικιλόμορφη και εντυπωσιακή εναλλαγή των κεντρικών ηρώων του

αγωνίσματος. Αθλητές και προπονητές προσπάθησαν από την πρωτόγονη μορφή της ώθησης του οργάνου να βρουν άλλους τρόπους πιο αποτελεσματικούς για να βελτιώσουν την επίδοση. Έτσι παράλληλα με την ολοφάνερη αναγκαιότητα της βελτίωσης των σωματικών και φυσικών προϋποθέσεων δόθηκε μεγάλη έμφαση και στη μελέτη για τη βελτίωση της τεχνικής του αγωνίσμα-τος. Νωρίς εντοπίστηκαν τα κύρια προβλήματα, επάνω στα οποία σκόνταφτε η μεγάλη επίδοση, και μπήκαν στο επίκεντρο της μελέτης. Στο σημείο αυτό οι επιστήμες, και ιδιαίτερα η φυσική, έδωσαν τα φώτα τους, έτσι τα θέματα που ερευνήθηκαν και αποτελούν σήμερα τις κύριες αρχές του αγωνίσματος ήταν:

α) Η ευθύγραμμη τροχιά, που πρέπει να διαγράψει το όργανο από την αφετηρία του μέχρι την απελευθέρωση του.

β) Η μεγαλύτερη, όσο το δυνατό, τροχιά του οργάνου μέσα στη βαλβίδα καιγ) Η επίτευξη μιας συνεχούς και πολύ υψηλής επιτάχυνσης του οργάνου από την αφετηρία του

μέχρι την απελευθέρωση του.Μερικά από τα μεγάλα ονόματα σφαιροβόλων που έμειναν στην ιστορία του αγωνίσματος, τόσο

για τις καταπληκτικές τους επιδόσεις όσο και για την σημαδιακή τους προσφορά στη βελτίωση της τεχνικής ήταν: J. Torrance, ο J. Fuchs, ο Ρ. Ο' Brien, o Alex.Baryschnikof κ.ά.

4.2.1.1. Η τεχνική του J. Fuchs

Έμεινε γνωστή ως «Ορθόδοξη τεχνική» ή και ως «τεχνική Fuchs». Κατ' αυτήν ο αθλητής ξεκινάει την προσπάθεια του από το πίσω άκρο της βαλβίδας, έχοντας τους άξονες ώμων και ισχίου παράλληλους προς την κατεύθυνση ώθησης (αριστερός ώμος στην κατεύθυνση ώθησης) ενώ τα πόδια του είναι σε διάσταση, και πατάνε επάνω στον κεντρικό άξονα της βαλβίδας (σχ. 4.6). Ακολούθως μεταφέρει το βάρος του σώματος επάνω στο λυγισμένο δεξί πόδι, ενώ με το αριστερό πραγματοποιεί μια αιώρηση - ταλάντωση που τον βοηθάει να εκτελέσει μια μετατόπιση προς το

μπροστινό μέρος της βαλβίδας. Η κίνηση μοιάζει περισσότερο με κουτσό πήδημα παρά με γλίστρημα και πραγματοποιείται γρήγορα και χαμηλά. Η προσγείωση γίνεται σχεδόν ταυτόχρονα και στα δύο πόδια. Το δεξί πόδι αρκετά λυγισμένο προσγειώνεται πρώτο στο κέντρο περίπου της βαλβίδας επάνω και κάθετα σχεδόν στον κεντρικό άξονα, ενώ δέχεται να στηρίξει και το βάρος του σώματος. Αμέσως μετά προσγειώνεται και το αριστερό πόδι κοντά στον αναστολέα και λίγο αριστερότερα του κεντρικού άξονα κοντράροντας την προς τα εμπρός κίνηση. Από μία έντονη προς τα πίσω κλίση του σώματος ξεκινάει χωρίς καμιά διακοπή η κίνηση της ώθησης: Το δεξί πόδι αρχίζει να τεντώνεται και ταυτόχρονα να στρέφεται προς την κατεύθυνση κίνησης αναγκάζοντας ακολούθως να στραφεί το ισχίο προς τα εμπρός. Την όλη κίνηση ακολουθεί η στροφή του κορμού η οποία ενισχύεται σ' αυτήν της την προσπάθεια και από το αριστερό χέρι. Όταν το ισχίο και ο θώρακας έχουν στραφεί στην κατεύθυνση ρίψης, τότε ενεργοποιείται και το χέρι που κρατά το όργανο, ενώ το αριστερό χέρι βοηθάει στο κοκάλωμα της αριστερής πλευράς του σώματος. Η κίνηση της ώθησης ολοκληρώνεται μετά από πλήρη έκταση των μελών του σώματος που παίρνουν μέρος στην κίνηση. Η αποκατάσταση της ισορροπίας του αθλητή, μετά την απελευθέρωση της σφαίρας, γίνεται με αντιμετάθεση των ποδιών. Κατ' αυτήν έρχεται το δεξί πόδι μπροστά και τραβιέται το αριστερό πίσω. Με λύγισμα του δεξιού ποδιού χαμηλώνει το Κ.Β.Σ. και έτσι γίνεται πιο εύκολη η συγκράτηση του αθλητή μέσα στη βαλβίδα και αποφεύγεται το άκυρο της προσπάθειας.

Σήμερα η «τεχνική Fuchs» εφαρμόζεται σχεδόν μόνο από αρχάριους αθλητές ή χρησιμοποιείται στη μεθοδική σαν προπαρασκευαστικό στάδιο για την εκμάθηση της τεχνικής Ο' Brien. Η συμβολή του J. Fuchs και του προπονητή του F. Ryan ήταν πολύ σημαντική για την περαιτέρω εξέλιξη της τεχνικής του αγωνίσματος. Επάνω στην τεχνική Fuchs στηρίχθηκε και ο Ο' Brien λίγο αργότερα για να δώσει μια πιο τέλεια και αποδοτική μορφή στην τεχνική της σφαιροβολίας.

Η καλύτερη προσωπική επίδοση του J. Fuchs, που κατόρθωσε να καταρρίψει πέντε συνολικά φορές το παγκόσμιο ρεκόρ, ήταν 17,95 μ. το έτος 1950 στις 22 Αυγούστου (Βασιλαράς 1973).

4.2.1.2. Η τεχνική Ο'Brien ή «νωτιαίο»

Εμφανίστηκε για πρώτη φορά επίσημα στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Ελσίνκι το 1952. Ο Αμερικανός αθλητής Ο' Brien,προς τιμή του οποίου χαρακτηρίστηκε έτσι η καινούρια αυτή τεχνική, στηριζόμενος στην τεχνική του «Fuchs» και μετά από συστηματική μελέτη επέφερε τόσο σημαντικές βιοκινητικές καινοτομίες σ' αυτήν, που είχαν ως αποτέλεσμα τη ραγδαία βελτίωση της επίδοσης. Η σπουδαιότερες αλλαγές, μέσω των οποίων μπόρεσε να δώσει μεγαλύτερη τροχιά, υψηλότερη επιτάχυνση και ευθύγραμμη πορεία στο όργανο ήταν:

α) Αφετηρία του αθλητή στο πίσω άκρο της βαλβίδας και με την πλάτη (νώτα) στραμμένη προς την κατεύθυνση της ώθησης (σχ. 4.7).

β) Αφετηρία του οργάνου από μια πολύ χαμηλή θέση.γ) Σύνδεση των επιμέρους κινητικών φάσεων μεταξύ τους χωρίς καμιά αισθητή διακοπή και κατά

τέτοιο τρόπο που να εμφανίζεται οπτικά μια ενιαία και συνεχόμενη κίνηση, καιδ) Κίνηση του οργάνου ευθύγραμμη και ομαλά ανοδική από την αφετηρία της μέχρι την

απελευθέρωση της.Αμέσως μετά το κεφάλαιο αυτό ακολουθεί η ανάλυση της τεχνικής Ο' Brien με όλες τις μέχρι τώρα

γνωστές λεπτομέρειες της.Η προσωπικότητα του Ο' Brien έπαιξε πρωταρχικό ρόλο στην ιστορική εξέλιξη τόσο της επίδοσης

όσο και της τεχνικής του αγωνίσματος. Αν στις δύο φορές που αναδείχθηκε πρώτος το 1952 και 1956, μία φορά δεύτερος το 1960 και μία φορά τέταρτος το 1964 Ολυμπιονίκης, προστεθούν στο ενεργητικό του και έντεκα συνεχόμενες βελτιώσεις του παγκόσμιου ρεκόρ (από 18,00 μ. σε 19,25 μ.) μπορεί κανείς να σχηματίσει μια σαφή εικόνα του Ο' Brien. Στις παραπάνω επιτυχίες του τον βοήθησαν σημαντικά τα σωματικά και τα ψυχικά του προσόντα. Με ανάστημα 1,91 μ., σωματικό βάρος 101 κιλά και ανύψωση 165 κιλά στον πάγκο, και 220 κιλά στο κάθισμα, μαζί με το παροιμιώδες πάθος του για τη σφαίρα έγινε ο κυρίαρχος της βαλβίδας για μια δεκαετία περίπου. Η σημαντικότερη όμως προσφορά του αθλητή στο αγώνισμα είναι αυτή που αφορά στον τομέα της τεχνικής. Η τεχνική που καθιέρωσε ο Pary Ο' Brien από τις αρχές του 1950 εφαρμόζεται μέχρι σήμερα με μεγάλη επιτυχία από τους περισσότερους κορυφαίους σφαιροβόλους και απ' όλες τις σφαιροβόλους του κόσμου.

Σχ. 4.6: Η αφετηρία στην τεχνική Fuchs

Σχ. 4.7: Η αφετηρία στην τεχνική Ο' Brien

Σχ. 4.8: Η αφετηρία στην τεχνική Baryschnikof

4.2.1.3. Η τεχνική Baryschnikof ή περιστροφική

Από το 1956 ο σοβιετικός τεχνικός Kersenbrock έκανε έρευνες επάνω σε μια καινούρια τεχνική για την ώθηση της σφαίρας, και προσανατολίστηκε στην εφαρμογή μιας περιστροφικής μετατόπισης (κίνησης), όπως αυτό συμβαίνει στη δισκοβολία, αντί της μέχρι τότε γνωστής ευθύγραμμης.

Με αυτόν τον τρόπο κατόρθωσε ν' αυξήσει δραστικά την τροχιά επιτάχυνσης του οργάνου μέσα στη βαλβίδα και μέσω αυτής την ταχύτητα απελευθέρωσης του (σχ. 4.8). Τα αποτελέσματα των ερευνών κρίθηκαν θετικά και έτσι το 1972 η «περιστροφική τεχνική» εμφανίζεται σε επίσημους διεθνείς αγώνες. Τα ερωτήματα και οι αμφιβολίες για την ωφελιμότητα της νέας τεχνικής μεταξύ των ειδικών ήταν αρκετά και εύλογα. Όταν όμως ο Alex. Baryschnikof το 1976 ωθούσε τη σφαίρα στα 22,00 μ. και συγχρόνως δημιουργούσε νέα παγκόσμια επίδοση, τότε πλέον πείσθηκαν και οι πλέον δυσκολόπιστοι ειδικοί για την αποτελεσματικότητα της καινούριας τεχνικής και έσπευσαν ν' ανακαλέσουν τις αρχικές τους επιφυλάξεις.

Λεπτομέρειες της τεχνικής «Baryschnikof», όπως ονομάστηκε η τεχνική αυτή προς τιμή του μεγάλου και πρωτοπόρου αθλητή, δίνονται σε ιδιαίτερο κεφάλαιο που ακολουθεί. Κρίνεται, τέλος, απαραίτητο ν' αναφερθούν τρία χαρακτηριστικά στοιχεία που προσδιορίζουν την τεχνική αυτή:

α) Το παγκόσμιο ρεκόρ στους άνδρες κατέχει ο Αμερικανός R. Barns με 23,13 μ. από το 1990, εφαρμόζοντας την «περιστροφική τεχνική» της ώθησης του οργάνου.

β) Ο αριθμός των σφαιροβόλων υψηλού επιπέδου που εφαρμόζουν την τεχνική «Baryschnikof» αυξάνει συνεχώς, και

γ) Μέχρι σήμερα δεν εμφανίστηκε ακόμη γυναίκα σφαιροβόλος με αξιόλογες επιδόσεις ή τουλάχιστον σε επίσημους διεθνείς αγώνες να εφαρμόζει την περιστροφική τεχνική.

4.2.2. Βασικοί κανονισμοί της σφαιροβολίαςΑπό το έτος 1890 καθορίστηκε ώστε ο χώρος διεξαγωγής του αγωνίσματος της σφαιροβολίας να

είναι κύκλος (βαλβίδα) περιορισμένος από μια μεταλλική στεφάνη, με διάμετρο 2.135 μ. και που είναι κατά 2 εκ. υπερυψωμένη από το έδαφος. Στο μπροστινό μέρος της βαλβίδας υπάρχει στερεωμένος

στο έδαφος ένας ξύλινος αναστολέας (σχ. 4.9). Η επιφάνεια της βαλβίδας βρίσκεται στο ίδιο σχεδόν επίπεδο με τον έξω από αυτήν χώρο (Τομέας ώθησης) με μια επιτρεπτή κατηφορική κλίση 1:1000 και είναι επίπεδη χωρίς καμιά προεξοχή ή εσοχή.

σχ. 4.9: Η βαλβίδα της σφαιροβολίαςΤο όργανο (σφαίρα) είναι σφαιρικό και κατασκευασμένο από συμπαγές μέταλλο (σίδηρο ή άλλο

μίγμα), και για επίσημους αγώνες πρέπει να πληροί τις παρακάτω προδιαγραφές:Σφαίρα Βάρος Διάμετρος

Ανδρών 7,260 - 7,285 χλγ 110- 130 χλγ.

Γυναικών 4,00 - 4,025 χλγ 95- 110 χλγ.

α. Ο αθλητής είναι άκυρος όταν:- Ωθήσει τη σφαίρα με τα δύο χέρια.- Δεν πραγματοποιήσει ώθηση, αλλά ρίψη.- Δεν ωθήσει τη σφαίρα από το ύψος του ώμου, αλλά ψηλότερα ή χαμηλότερα απ' αυτόν.- Περάσει ο προκαθορισμένος χρόνος των 90" χωρίς αυτός να έχει αρχίσει την προσπάθεια του.- Με οποιοδήποτε μέλος του σώματος του ακουμπήσει έξω ή επάνω στη στεφάνη ή στον

αναστολέα κατά τη διάρκεια της προσπάθειας του.- Μετά την προσπάθεια του δεν εγκαταλείψει τη βαλβίδα από το πίσω ήμισυ της.- Η σφαίρα πέσει έξω από τον τομέα ώθησης ή επάνω στις γραμμές που τον ορίζουν.- Δεν ξεκινήσει την προσπάθεια του από όρθια και ήρεμη στάση.- Εγκαταλείψει τη βαλβίδα πριν πέσει το όργανο στο έδαφος και όχι σε όρθια στάση.β) Ο αθλητής δεν επιτρέπεται:- Να απομακρυνθεί από το χώρο διεξαγωγής του αγωνίσματος χωρίς την άδεια του αρμόδιου

εφόρου.- Να συμπεριφερθεί αντιαθλητικά σε αγωνοδίκες, αντιπάλους κ.λπ.- Να χρησιμοποιήσει ατομικά όργανα χωρίς αυτά προηγουμένως να έχουν δηλωθεί, ελεγχθεί,

ζυγιστεί, και τεθεί στη διάθεση και των άλλων αθλητών.- Να επιδέσει δύο ή τρία δάχτυλα μαζί ή τον καρπό του, εάν δεν υπάρχει η ανάγκη να καλυφθούν

ανοιχτές πληγές, και αυτό μετά από έγκριση του γιατρού αγώνων.- Να επαλείψει την επιφάνεια της βαλβίδας με διάφορες ουσίες.γ) Ο αθλητής επιτρέπεται:- Να φοράει ζώνη για προστασία της μέσης του.- Να πραγματοποιήσει μέχρι δύο δοκιμαστικές προσπάθειες προτού αρχίσει ο αγώνας και με τη

σειρά που κληρώθηκε ν' αγωνιστεί.- Να ακουμπήσει με το πέλμα του (κοντράρει) στο εσωτερικό τοίχωμα του αναστολέα.- Να διακόψει την προσπάθεια του, αφήνοντας τη σφαίρα στο έδαφος, να βγει έξω από τη

βαλβίδα και να επανέλθει μετά από λίγο για να πραγματοποιήσει εκ νέου την προσπάθεια του, βέβαια πάντα μέσα στα χρονικά πλαίσια των 90".

- Να χρησιμοποιήσει σκόνη ή άλλες ουσίες για ασφαλέστερη λαβή του οργάνου.δ) Διαδικαστικά:- Δικαίωμα συμμετοχής σ' έναν επίσημο αγώνα έχουν μόνο οι δηλωθέντες από την Ομοσπονδία

ή το σύλλογο τους αθλητές.

- Πριν από κάθε αγώνα γίνεται προσκλητήριο αθλητών, όπως και κλήρωση για τη σειρά με την οποία θα αγωνιστούν.

- Όταν οι συμμετέχοντες αθλητές είναι μέχρι και οκτώ, έχουν δικαίωμα όλοι τους να κάνουν έξι προσπάθειες.

- Όταν οι συμμετέχοντες αθλητές είναι περισσότεροι από οκτώ, τότε γίνεται αγώνας πρόκρισης, όπου μετά την πραγματοποίηση τριών προσπαθειών γίνεται επιλογή αυτών που έχουν τις οκτώ καλύτερες επιδόσεις και οι οποίοι αγωνίζονται στον τελικό με δικαίωμα τριών ακόμη προσπαθειών.

- Όταν κατά την τέλεση του προκριματικού αγώνα προκύψει ισοπαλία στην όγδοη θέση μεταξύ δύο ή περισσοτέρων αθλητών, τότε προκρίνονται όλοι οι ισόπαλοι για τον τελικό, άσχετα με ποια προσπάθεια επιτεύχθηκε η ισοπαλία.

- Η επίδοση μετριέται από το τελευταίο προς τη βαλβίδα ίχνος που άφησε πέφτοντας η σφαίρα στο έδαφος και μέχρι το εσωτερικό του αναστολέα. Η μετροταινία τοποθετείται με την ένδειξη μηδέν επάνω στο τελευταίο ίχνος προς τη βαλβίδα που άφησε η σφαίρα πέφτοντας, ενώ τεντώνεται μέχρι το κέντρο της βαλβίδας. Κατά τη μέτρηση αποδίδονται για τον καθορισμό της επίδοσης και οι περιττές (μονές) ενδείξεις π.χ. 17,59 μ., σε αντίθεση προς τα άλλα ριπτικά αγωνίσματα που οι μονές ενδείξεις στρογγυλοποιούνται σε ζυγές και πάντα προς τα κάτω, π.χ. μια προσπάθεια στον ακοντισμό 65,37 μ. διαβάζεται και καταγράφεται ως 65,36 μ.

- Νικητής αναδεικνύεται αυτός που έχει ωθήσει το όργανο μακρύτερα από τους αντιπάλους του. Σε περίπτωση ισοπαλίας μεταξύ δύο ή περισσοτέρων αντιπάλων λαμβάνεται σαν κριτήριο για τη λύση της ισοπαλίας, η δεύτερη ή τρίτη κ.λπ. καλύτερη επίδοση και όταν η ισοπαλία συνεχίζει να ισχύει και μετά τη σύγκριση της έκτης προσπάθειας των ισόπαλων, τότε γίνεται αγώνας μπαράζ μεταξύ τους με πρόσθετες προσπάθειες. Για την δεύτερη ή τρίτη θέση δεν ισχύουν τα παραπάνω, έτσι μπορεί να υπάρχουν δύο ή περισσότεροι δεύτεροι νικητές κ.λπ.

4.2.3. Η τεχνική Ο'BrienΗ περιγραφή, η ανάλυση και η παρακολούθηση από κοντά των βιομηχανικών στοιχείων της

τεχνικής O'Brien διευκολύνεται σημαντικά, όπως ήδη έχει προαναφερθεί, όταν αυτή χωριστεί σε κάποιες χαρακτηριστικές κινητικές φάσεις. Προς άρση κάθε παρεξήγησης τονίζεται και πάλι ότι αυτές οι φάσεις δεν είναι ξεκομμένες ή ανεξάρτητες η μία από την άλλη, αλλά αποτελούν μεταξύ τους μια αρμονική συνεχή ενότητα. Συγκεκριμένα ξεχωρίζουν: 1. Η φάση προετοιμασίας. 2. Η φάση της μετατόπισης. 3. Η κύρια φάση και 4. Η φάση της συγκράτησης.

4.2.3.1. Η φάση προετοιμασίας

Κυρίαρχα στοιχεία στη φάση αυτή είναι: α) Η λαβή και η τοποθέτηση της σφαίρας, β) Η αρχική στάση του αθλητή μέσα στη βαλβίδα και γ) Η συσπείρωση.

α) Η λαβή και τοποθέτηση της σφαίρας:Η σφαίρα στηρίζεται στη ρίζα των τριών μεσαίων δακτύλων του δεξιού χεριού, τα οποία μεταξύ

τους είναι ελαφρώς ανοιχτά, ενώ ο αντίχειρας με το μικρό δάχτυλο τη στηρίξουν πλευρικά, έτσι ώστε να έχει μια σταθερή θέση'.

Η σφαίρα στηρίζεται επάνω στα δάκτυλα και δε σφίγγεται ούτε έχει επαφή με την παλάμη, η οποία σχηματίζει με τον πήχη ορθή γωνία (σχ. 4.10).

Όλα τα τεχνικά στοιχεία αναφέρονται σε δεξιόχειρα αθλητή.Η τοποθέτηση της σφαίρας γίνεται κάτω από τη δεξιά σιαγόνα στο λαιμό, κοντά στην εσοχή που

σχηματίζεται από την κλείδα, χωρίς όμως να στηρίζεται επάνω στον ώμο. Το κέντρο βάρος της βρίσκεται επάνω στη ρίζα των δακτύλων τα οποία διατηρούν την αρχική τους χαλαρότητα. Έτσι ο αθλητής θυμάται: «Λαιμός και δάχτυλα λερωμένα, παλάμη καθαρή». Ο αγκώνας του δεξιού χεριού είναι λίγο ανεβασμένος και δείχνει προς τα εμπρός, ενώ ο βραχίονας έχει κατεύθυνση προς τα εμπρός και κάτω (σχ. 4.11). Η σφαίρα οφείλει να παραμείνει σ' αυτή τη θέση μέχρι που να αρχίσει η ώθηση της στην κύρια φάση.

Σχ. 4.10: Το κράτημα τη,ς σφαίρας

Σχ. 4.11: Η αρχική θέση μέσα στη βαλβίδα

β) Η αρχική στάση του αθλητή:Χαρακτηριστικό γνώρισμα της τεχνικής Ο' Brien είναι ότι ο αθλητής ξεκινά την προσπάθεια του με

στραμμένα τα νώτα του προς την κατεύθυνση ώθησης του οργάνου. Μ' αυτόν τον τρόπο η σφαίρα μπορεί να κινηθεί ευθύγραμμα και παράλληλα να δέχεται μια συνεχή υψηλή επιτάχυνση επάνω σε μια ιδανικά μεγάλη τροχιά-

Ο αθλητής στέκεται στο πίσω άκρο της βαλβίδας με την πλάτη στραμμένη προς την κατεύθυνση ώθησης σε στάση ελαφρού βηματισμού. Το δεξί πόδι (πόδι ώθησης ή στήριξης) είναι τοποθετημένο επάνω στον κεντρικό άξονα με τις μύτες των δακτύλων του να ακουμπούν στο εσωτερικό τοίχωμα της στεφάνης - εκμετάλλευση όλου του διαθέσιμου αγωνιστικού .χώρου - και να δείχνουν την αντίθετη ακριβώς προς την ώθηση κατεύθυνση (σχ. 4.11). Το αριστερό πόδι (πόδι αιώρησης) είναι τραβηγμένο λίγο πίσω από το δεξί και ακουμπάει με τις μύτες του επάνω στον κεντρικό άξονα και αυτό. Οι πλάγιοι άξονες των ώμων και του ισχίου είναι παράλληλοι μεταξύ τους και κάθετοι προς τον κεντρικό άξονα της βαλβίδας. Αφού η σφαίρα έχει τοποθετηθεί, όπως έχει ήδη περιγραφεί, ανασηκώνεται το αριστερό χέρι στην ανάταση, μεταβιβάζεται το κέντρο βάρους του σώματος επάνω στο δεξί πόδι, προσηλώνεται το βλέμμα ευθεία μπροστά, και τέλος, αφού ηρεμήσει ξεκινάει ο αθλητής την προσπάθεια του.

γ) Η συσπείρωση:Η φάση της συσπείρωσης είναι η βασική προϋπόθεση, για να εξασφαλιστεί μια μεγάλη και

ευθύγραμμη τροχιά επιτάχυνσης στη σφαίρα, γι' αυτό παρατηρείται στη διάρκεια της το όργανο να παίρνει τη χαμηλότερη του θέση μέσα στη βαλβίδα. Μια άλλη αποστολή και σκοπός της συσπείρωσης είναι να εξασφαλιστεί μια ιδανική θέση εκκίνησης στο σύστημα «όργανο - αθλητής». Επομένως δεν μπορεί κανείς να ισχυριστεί ότι η σφαίρα κατά τη συσπείρωση έρχεται σε μια θέση στατικής ανάπαυσης, γιατί αντιθέτως τώρα βρίσκεται σε μια δυναμική διερχόμενη θέση (Hinz 1991). Η διαδικασία μέσα από την οποία ένας αθλητής έρχεται από την αρχική του στάση στη θέση της συσπείρωσης είναι προσωπική του υπόθεση, αφού το γεγονός αυτό δεν έχει καμιά ουσιαστική επίπτωση επάνω στην επίδοση. Μεταξύ των προσφιλέστερων στους αθλητές τρόπων, αναφέρονται ως παραδείγματα, οι συνηθέστεροι, που είναι:

α) Μετά από ένα εισαγωγικό ανέβασμα επάνω στη μύτη του δεξιού ποδιού και ταυτόχρονη άρση του αριστερού ποδιού προς τα επάνω (σχ. 4.12, εικ. 2), ο αθλητής με κλίση του κορμού του προς τα εμπρός και σχεδόν συγχρόνως με λύγισμα του δεξιού γονάτου και μάζεμα του αριστερού κοντά στο δεξί έρχεται σε μια θέση συσπείρωσης (σχ. 4.12, εικ. 4). Τεχνικά στοιχεία που παρατηρούνται εδώ

Σχ. 4.12: Πρώτος τρόπος συσπείρωσηςείναι: 1. Η σφαίρα στην αρχική της θέση, κοντά στο λαιμό βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο της

τροχιάς της. 2. Η πλάτη του αθλητή είναι κυρτωμένη. 3. Η γωνία μεταξύ μηρού και κνήμης (γόνατο) είναι 110°-120°. 4. Η γωνία μεταξύ μηρού και κορμού (ισχίου) είναι περίπου 60". 5. Το κέντρο βάρους του σώματος βρίσκεται ισορροπημένο επάνω στο δεξί πόδι 6. Το βλέμμα του αθλητή είναι διαγώνιο προς τα κάτω στην ευθεία πίσω από τη βαλβίδα. 7. Το αριστερό χέρι κρέμεται χαλαρά προς τα κάτω και βοηθάει στην καλή ισορροπία του αθλητή. 8. Το αριστερό πόδι είναι μαζεμένο κοντά και πίσω από το δεξί κατά ένα πέλμα περίπου. 9. Η σφαίρα κρατιέται πίσω και έξω από τη βαλβίδα.

β) Αρχικά ο κορμός του αθλητή από το ύψος του ισχίου γέρνει προς τα εμπρός μέχρι να έρθει και να γίνει παράλληλος προς το έδαφος, συγχρόνως το αριστερό πόδι ανασηκώνεται ισορροπιστικά πίσω σχεδόν τεντωμένο σ' όλες του τις αρθρώσεις και στην προέκταση του κορμού. Το δεξί πόδι αυτή τη στιγμή είναι σχεδόν τεντωμένο στην άρθρωση του γονάτου και στηρίζει το ισορροπημένο σώμα του αθλητή που το σύνολο του δίνει την εικόνα ενός Τ. Το αριστερό χέρι κρέμεται χαλαρά προς τα κάτω (σχ. 4.13). Από αυτή τη θέση και με συντονισμένη κίνηση λυγίζει το γόνατο του ποδιού στήριξης και παράλληλα μαζεύεται κοντά του το πόδι αιώρησης, έτσι που στο τέλος των κινήσεων αυτών ο αθλητής να έρθει σε μια ιδανική θέση συσπείρωσης με όλες τις τεχνικές λεπτομέρειες που αναφέρθηκαν στην προηγούμενη παραλλαγή.

γ) Από μια αρχική στάση, που τη χαρακτηρίζει το μεγάλο άνοιγμα των ποδιών (50-70 εκ), ο αθλητής λυγίζει το πόδι στήριξης έτσι ώστε αυτό να δεχθεί το βάρος του σώματος, ενώ παράλληλα γέρνει τον κορμό του μπροστά τόσο, που να σχηματιστεί μια νοητή ευθεία, η οποία αρχίζει από την αριστερή φτέρνα και μέσω του αριστερού γλουτού καταλήγει στον αριστερό ώμο. Το βλέμμα του αθλητή είναι συγκεντρωμένο διαγώνια - κάτω και μπροστά του (σχ. 4.14).

Σχ. 4.13: θέση Τ

Σχ. 4.14: Τρίτος τρόπος συσπείρωσηςΑφού ισορροπήσει καλά σ' αυτή τη θέση ανασηκώνει το αριστερό του πόδι λίγα εκατοστά από το

έδαφος, για να το φέρει στη συνέχεια κοντά στο πόδι στήριξης. Έτσι ο αθλητής έρχεται πάλι στην ήδη γνωστή από τις προηγούμενες παραλλαγές θέση της συσπείρωσης. Εδώ θα πρέπει ακόμη να σημειωθεί ότι ο τρίτος τρόπος είναι ο καταλληλότερος για αρχάριους, διότι δεν απαιτούνται ιδιαίτερες μυϊκές δυνάμεις στα πόδια ούτε ιδιαίτερες ικανότητες ισορροπίας για τις κινήσεις του αθλητή κατά τη μετάβαση του από την αρχική στάση στη θέση της συσπείρωσης.

δ) Από την αρχική του στάση ο αθλητής γέρνει τον κορμό του μπροστά μέχρι που να έρθει στην οριζόντια προς το έδαφος θέση, ενώ συγχρόνως λυγίζει κατά 90°-100° το πόδι στήριξης για να ισορροπήσει το Κ.Β.Σ. (σχ. 4.15) και συγχρόνως μαζεύει το αριστερό πόδι κοντά στη φτέρνα του δεξιού. Στο σημείο αυτό και αφού η σφαίρα έχει βρεθεί στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς της χωρίς καμιά διακοπή, η κίνηση μεταβιβάζεται στα πόδια που αναλαμβάνουν να πραγματοποιήσουν τη μετατόπιση. Από την κίνηση χαμηλώματος που κάνει το σύστημα «αθλητής - όργανο» προκύπτει μια επιτάχυνση της τάξης του 1m/sec η οποία και αξιοποιείται αναλόγως (Hinz 1991).

4.2.3.2. Η φάση της μετατόπισης

Όλες οι παραλλαγές που περιγράφηκαν προηγουμένως και που αφορούσαν στη μετάβαση του αθλητή από την αρχική του στάση στη συσπείρωση καταλήγουν στο ίδιο αποτέλεσμα, που δεν είναι άλλο από την εξασφάλιση μιας ιδανικής αφετηρίας, η οποία επιτρέπει την ανάπτυξη δραστικής επιτάχυνσης στο Κ.Β.Σ. μέσω μιας δραστικής και συντονισμένης εργασίας των δύο ποδιών.

Κύρια στοιχεία της τεχνικής στη φάση αυτή είναι: α. Η έναρξη της μετατόπισης, β. Η μετατόπιση και γ. Η μεταβατική φάση.

α) Η έναρξη της μετατόπισης:Η κίνηση του ποδιού αιώρησης (αριστερού) είναι γρήγορη - ενεργητική και έχει ως σκοπό να

τραβήξει το σώμα του αθλητή προς το μπροστινό μέρος της βαλβίδας. Για το λόγο αυτό τεντώνει δυναμικά σ' όλες του τις αρθρώσεις και κατευθύνεται προς τον αναστολέα χαμηλά και ευθύγραμμα, με φροντίδα το πέλμα του να μην κινηθεί ψηλότερα από το επίπεδο του ισχίου. Μόλις το Κ.Β.Σ. κατά την μετατόπιση του προς το κέντρο της βαλβίδας, ξεπεράσει την κατακόρυφο του σημείου στήριξης του επέρχεται η ανατροπή του και σχεδόν ταυτόχρονα αρχίζει το δεξί πόδι να τεντώνει ενεργητικά και να ωθεί το σώμα προς το κέντρο της βαλβίδας. Η απώθηση του εδάφους γίνεται με τη φτέρνα1 και τεντωμένο το δεξί πόδι (σχ. 4.16 και σχ. 4.17, εικ. 6-7), η γωνία στην άρθρωση του γονάτου είναι σχεδόν τεντωμένη, ενώ η γωνία μεταξύ μηρού και κορμού στην αρχή της μετακίνησης του ποδιού στήριξης είναι περίπου 25° (Hinz 1991). Ως επακόλουθο της έκτασης του ποδιού στήριξης είναι να προκύψει μια ελαφρά ανύψωση του Κ.Β.Σ. όπως φυσικά και της τροχιάς της σφαίρας κατά 15-20%, γεγονός που δεν πρέπει να επιδιώκεται εσκεμμένα (σχ. 18, εικ. 4-6). Με την έναρξη της μετατόπισης δίνεται στο όργανο η πρώτη θετική επιτάχυνση που είναι της τάξης των 2-2,2m/sec (Schmolinsky 1973).

1) Η απώθηση του εδάφους μπορεί να γίνει και με το μπροστινό μέρος του δεξιού πέλματος (σχ. 4.18 και σχ. 4..21), αλλά με τον τρόπο αυτό ο κίνδυνος ανύψωσης του Κ.Β.Σ. είναι μεγάλος και γι' αυτό προτιμάτε η απώθηση με τη φτέρνα.

Σχ. 4.16α: Μετατόπιση επάνω στη φτέρνα

Σχ.4.16β: Μετατόπιση επάνω στη μύτη του πέλματος

β) Η μετατόπιση - γλίστρημαΚατά τη μετατόπιση κινείται όλο το σύστημα «αθλητής - όργανο» μαζί χωρίς να έχουν επαφή με το

έδαφος. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αδυναμία του αθλητή να αυξήσει περαιτέρω την ταχύτητα του. Απεναντίας στο σημείο αυτό προκύπτει μια πτώση της ταχύτητας που είναι της τάξης των 0,2-0,4m/sec (Schmolinsky 1973). Για να μπορέσει να δράσει ο αθλητής πάλι ενεργητικά επάνω στο όργανο θα πρέπει η μετατόπιση να πραγματοποιηθεί χρονικά όσο το δυνατόν συντομότερα. Για το λόγο ακριβώς αυτόν απαιτείται μια χαμηλή και γρήγορη κίνηση μετατόπισης επάνω στη φτέρνα και με τεντωμένο το πόδι ώθησης. Επίσης επιδιώκεται η πραγματοποίηση «γλιστρήματος» ή τουλάχιστον όσο το δυνατόν χαμηλότερης μετατόπισης και όχι πηδήματος. Κατά τη διάρκεια της μετατόπισης το δεξί χέρι, όπως και ο πλάγιος άξονας των ώμων, διατηρούνται στην αρχική τους θέση, ενώ το ισχίο στρέφεται προς τα αριστερά. Η διαφορετική θέση των αξόνων ισχίου και ώμων έχουν ως αποτέλεσμα αφενός τη δημιουργία στροφικών τάσεων (στροφορμών) στο σώμα του αθλητή και αφετέρου την περαιτέρω ανύψωση της τροχιάς του οργάνου κατά 15-20%. Το κράτημα του οργάνου πίσω διασφαλίζεται με τη διατήρηση των ώμων «κλειστών» μέχρι και τη λήψη της θέσης ώθησης, οπότε εξασφαλίζεται και η απαραίτητη μεγάλη τροχιά ώθησης του οργάνου. Η ιδανική σχέση μεταξύ της απόστασης που καλύπτεται με τη μετατόπιση και της απόστασης των ποδιών μεταξύ τους στην κύρια φάση είναι 50:50 το λιγότερο (σχ. 4.19) ή 40:60 όπως είναι ο ρυθμός «κοντά - μακριά».

Σχ. 4.17: Ulf Timmermann (EggerJ. P. 1990)

γ) Μεταβατική φάσηΗ φάση αυτή αρχίζει με την προσγείωση του δεξιού ποδιού μετά τη μετατόπιση και τελειώνει με

την προσγείωση του αριστερού ποδιού, πραγματοποιείται δε ως εξής: Η δεξιά κνήμη τραβιέται γρήγορα και ενεργητικά κάτω από τον κορμό του αθλητή με λυγισμένο το γόνατο κατά 120°-130° και αναλαμβάνει να στηρίξει το Κ.Β.Σ. Η προσγείωση του γίνεται επάνω στις μύτες του πέλματος και έτσι αποφεύγονται οι τυχόν κραδασμοί που θα προέρχονταν από το απότομο σταμάτημα της κίνησης του αθλητή προς τα εμπρός (σχ. 4.17, εικ. 9-11). Οι ώμοι συνεχίζουν να είναι παράλληλοι μεταξύ τους και συγχρόνως κάθετοι επάνω στον κεντρικό άξονα της βαλβίδας. Η σφαίρα διατηρείται στην αρχική της θέση προς το πίσω μέρος της βαλβίδας σε ύψος από το έδαφος όχι μεγαλύτερο από 55% του τελικού ύψους απελευθέρωσης της. Η γωνία του ισχίου διατηρείται κάτω από τις 110° (Lenz - Losch) και ο κατά μήκος άξονας του δεξιού πέλματος με την κατεύθυνση ώθησης σχηματίζει γωνία 125°-130°.

Αμέσως μετά την προσγείωση του δεξιού ποδιού και με ελάχιστη χρονική

Σχ. 4.18. Pary Ο'Brien (Knenicky Κ. κ.ά. 1974)

Σχ. 4.19: θέση ποδιών 50:50

Σχ. 4.20: θέση ποδιών 40:60καθυστέρηση προσγειώνεται ενεργητικά και το αριστερό πόδι με το εσωτερικό μέρος των

δαχτύλων του κατά μισό πέλμα περίπου αριστερότερα του κεντρικού άξονα της βαλβίδας ακουμπώντας στο εσωτερικό τοίχωμα του αναστολέα, (χωρίς το τελευταίο να αποτελεί τεχνική αναγκαιότητα). Η άρθρωση του γονάτου είναι ελάχιστα λυγισμένη (160° περίπου), ενώ όλες οι αρθρώσεις του ποδιού είναι φιξαρισμένες (κοκαλωμένες). Το αριστερό χέρι βρίσκεται μπροστά στο θώρακα και δείχνει προς τα πίσω όπως και το βλέμμα του αθλητή. Ο δεξιός ώμος παραμένει επάνω από το πόδι στήριξης, ενώ ο πλάγιος άξονας του ισχίου είναι καθαρά παράλληλος προς την κατεύθυνση ώθησης και σχεδόν κάθετος στον άξονα των ώμων, (σχ. 4.17, εικ. 11-13). Για να εξασφαλιστεί μια μεγάλη τροχιά επιτάχυνσης κατά την κύρια φάση της ώθησης, θα πρέπει η τροχιά που διαγράφει η σφαίρα σ' αυτήν την μεταβατική φάση να είναι όσο το δυνατό πιο μικρή. Από το γεγονός αυτό προκύπτει ότι η θέση του κορμού θα πρέπει να παραμείνει αμετάβλητη, ώστε να μπορεί να κρατηθεί το όργανο ακόμη πολύ πίσω. Η γωνία κάμψης του δεξιού γονάτου δεν θα πρέπει να μικραίνει, όπως και η φτέρνα του ίδιου ποδιού ν' ακουμπήσει στο έδαφος.

4.2.3.3. Η κύρια φάση ή φάση της ώθησης

Με την ολοκλήρωση της μεταβατικής φάσης ο αθλητής έχει πάρει ήδη τη θέση ώθησης, της οποίας χαρακτηριστικά στοιχεία τεχνικής είναι: Το Κ.Β.Σ. βρίσκεται καθαρά επάνω από το πόδι στήριξης, η σφαίρα διατηρείται ακόμη στην αρχική της θέση και στο πίσω μέρος της βαλβίδας ή τουλάχιστον επάνω από το σημείο στήριξης του Κ.Β.Σ. που είναι το δεξί πέλμα. Από τον αριστερό ώμο μέχρι την αριστερή φτέρνα του αθλητή σχηματίζεται μια νοητή λοξή ευθεία (σχ. 4.18, εικ. 8). Τέλος το άνοιγμα των ποδιών εξαρτάται από την τεχνική ώθησης που ακολουθούν οι αθλητές, έτσι όσοι εφαρμόζουν την εκρηκτική τεχνική ώθησης (χωρίς στήριξη των ποδιών) έχουν άνοιγμα

μικρότερο, γύρω στο 0,80 μ. (σχ. 4.19), απ' ότι αυτοί που εφαρμόζουν την τεχνική της ώθησης με στήριξη των ποδιών, που το άνοιγμα των ποδιών τους φτάνει μέχρι 1,20 μ. (σχ. 4.20).

Στη φάση αυτή εξασφαλίζεται η κύρια επιτάχυνση της σφαίρας, 80-85% περίπου της ταχύτητας απελευθέρωσης της παράγεται τώρα (Bauersfeld - Schroter 1980). Απαραίτητες προϋποθέσεις γι' αυτό είναι: 1. Η μεγάλη δύναμη της ώθησης. 2. Η μεγάλη τροχιά που πρέπει να διαγράψει το όργανο κατά την κίνηση της ώθησης (για τους άνδρες επιδιώκεται μια τροχιά πάνω από 1,65 μ. και για τις γυναίκες πάνω από 1,55 μ. (Bauersfeld - Schroter 1980) και 3. Γρήγορη - εκρηκτική κίνηση ώθησης, κάτω από 0,2 sec.

Η κίνηση της ώθησης αρχίζει χωρίς καμιά διακοπή και στη συνέχεια της προηγούμενης φάσης με μια στροφοανυψωτική κίνηση του δεξιού ποδιού γύρω από την ακινητοποιημένη αριστερή πλευρά του σώματος (σχ. 4.17, εικ. 12-18). Λίγο χρόνο μετά, και όταν το Κ.Β.Σ. κινούμενο προς τα εμπρός - επάνω περάσει με την κατακόρυφη προβολή του το δεξί πέλμα και παράλληλα το δεξί πόδι έχει αρχίσει να πιέζει το ισχίο προς τα εμπρός ενεργοποιείται και το αριστερό πόδι εκδηλώνοντας μια δραστηριότητα αντιστήριξης (κοντράρισμα). Αυτό το κοντράρισμα πετυχαίνεται με μικρό λύγισμα της άρθρωσης του αριστερού γονάτου αλλά οπωσδήποτε με διατήρηση της σταθερότητας (κοκάλωμα) όλων των αρθρώσεων. Μέσα από αυτό το λύγισμα, που ποικίλλει από αθλητή σε αθλητή και μπορεί να είναι από σχετικά μικρό μέχρι μεγάλο1, κατορθώνει ο αθλητής κατά πρώτον ν' αποφεύγει το έντονο σπρώξιμο του ισχίου προς τα εμπρός και δεύτερον να αναπτύξει μεγαλύτερη δράση κοντραρίσματος.

Στην εξέλιξη της κίνησης η εκρηκτική έκταση του δεξιού ποδιού που ασκεί πίεση στο στρεφόμενο προς τα εμπρός δεξιό ισχίο και παράλληλα το κοντράρισμα του κοκαλωμένου αριστερού ποδιού, δημιουργούν στον κορμό του αθλητή ένα τόξο, του οποίου η μεγαλύτερη τιμή βρίσκεται στο ύψος των ώμων (σχ. 4.17, εικ. 16). Ακολούθως, όταν το δεξί πόδι έχει τελειώσει την ωθητική του αποστολή και το γόνατο με το ισχίο έχουν πετύχει το μέγιστο όριο της ταχύτητας τους, αρχίζει η ενεργοποίηση του χεριού ώθησης (σχ. 4.17, εικ. 16-19).

1) Σε μεγάλο άνοιγμα των ποδιών η γωνία στο γόνατο του αριστερού ποδιού είναι περίπου 170', ενώ σε μικρό άνοιγμα 160° (Hinz 1991).

Συγχρόνως ή ακόμη και λίγο νωρίτερα με δραστική κίνηση του αριστερού χεριού προς τ' αριστερά έχει ολοκληρωθεί και η στροφή του άξονα των ώμων προς την κατεύθυνση ώθησης. Παράλληλα όμως, και το αριστερό πόδι, που αρχικά είχε αναλάβει σαν κύρια αποστολή του να στηρίξει και να κοντράρει την προς τα εμπρός κίνηση, βαθμιαία μειώνει τη δραστηριότητα του αυτή και τη μετατρέπει σε ωθητική - εκτατική, βοηθώντας έτσι ουσιαστικά στην πλήρη έκταση του σώματος στο τέλος της φάσης ώθησης1.

Η εκρηκτική έκταση των ποδιών, η λύση των μυϊκών τάσεων και συγχρόνως η συμβολή της έκτασης του χεριού ώθησης έχουν σαν αποτέλεσμα την εμφανή αύξηση της ταχύτητας του οργάνου. Τη στιγμή αυτή, που το χέρι ώθησης τεντώνει, ο αγκώνας βρίσκεται στην προέκταση του άξονα των ώμων και πίσω από τη σφαίρα.

Η μέγιστη τιμή της επιτάχυνσης πετυχαίνεται, όταν η γωνία στην άρθρωση του αγκώνα έχει άνοιγμα γύρω στις 90° (Hinz 1991). Η ακινητοποίηση όλης της αριστερής πλευράς του σώματος είναι η βασική προϋπόθεση, για να μπορέσει δραστικά να τεντώσει το χέρι ώθησης, και συγχρόνως να αποφευχθεί ένα δίπλωμα στο ισχίο, όπως και η στροφή του κορμού προς τα αριστερά. Η προσπάθεια ακινητοποίησης της αριστερής πλευράς του σώματος ενισχύεται σημαντικά από την κίνηση του αριστερού χεριού, το οποίο μετά την βοήθεια που έδωσε για να στραφεί ο θώρακας (ο άξονας των ώμων) στην κατεύθυνση ώθησης, έρχεται δίπλα στο σώμα πλάγια στα πλευρά και ακινητοποιείται κατά τη στιγμή που το δεξί χέρι εκτελεί την κίνηση της ώθησης (σχ. 4.18, εικ. 9-13 και σχ. 4.21, εικ. 9-13). Η κατεξοχήν ώθηση της σφαίρας πραγματοποιείται με σχεδόν πλήρη έκταση των ποδιών, του κορμού και των δακτύλων του χεριού ώθησης, που τεντώνουν δυναμικά προς τα εμπρός - επάνω και δεξιά με τον αντίχειρα να βλέπει προς τα κάτω (σχ. 4.17, εικ. 18-20 και σχ. 4.2Ί,εικ. 12-14).

Οι τεχνικές παραλλαγές για την ώθηση της σφαίρας που ακολουθούν όλοι σχεδόν οι αθλητές - τριες υψηλού επιπέδου είναι δύο:

α) Ώθηση με στήριξη: Αθλητές και αθλήτριες, οι οποίοι παίρνουν την τελική θέση ώθησης έχοντας μεγάλο άνοιγμα στήριξης (μεταξύ τους τα δύο πόδια απέχουν περισσότερο από 1,20 μ.) πραγματοποιούν την κίνηση ώθησης διατηρώντας με το αριστερό πόδι την επαφή με το έδαφος. Το δεξί πόδι βρίσκεται ήδη στον αέρα, τη στιγμή που η σφαίρα εγκαταλείπει το χέρι, αφού προηγουμένως έχει συρθεί το πέλμα με τη μύτη του στο έδαφος ακολουθώντας την έκταση του

σώματος για να διατηρήσει και αυτό όσο γίνεται περισσότερο την επαφή του με το έδαφος, όπως αυτό συμβαίνει και στον ακοντισμό (σχ. 4.18, εικ. 13-14).

1) Η αποστολή κοντραρίσματος του αριστερού ποδιού δεν παύει να υπάρχει καθόλη τη διάρκεια της κίνησης ώθησης. Σταματάει μόνο όταν το αριστερό πέλμα χάσει την επαφή του με το έδαφος στην αστήρικτη τεχνική της ώθησης.

Σχ.4.21: Oldfieldβ) Ώθηση χωρίς στήριξη: Μια άλλη κατηγορία αθλητών έρχεται στην τελική θέση ώθησης έχοντας

μικρό ή μέσο άνοιγμα στήριξης των ποδιών. Αυτοί οι αθλητές πραγματοποιούν, εξαιτίας της εκρηκτικής εκτατικής εργασίας των ποδιών τους, την ώθηση της σφαίρας χωρίς να έχουν καμιά επαφή με το έδαφος (σχ. 4.17, εικ. 16-20 και σχ. 4.21, εικ. 14-15).

4.2.3.4. Η φάση της συγκράτησης

Με βάση τους κανονισμούς, ο αθλητής για να αποφύγει το άκυρο της προσπάθειας του, είναι υποχρεωμένος να παραμείνει μέσα στη βαλβίδα μετά την απελευθέρωση της σφαίρας, γεγονός αρκετά δύσκολο, γιατί προηγουμένως έχει αναπτύξει μια μεγάλη ταχύτητα προς την κατεύθυνση ώθησης. Ο καλύτερος τρόπος για να πετύχει ο αθλητής αυτή τη συγκράτηση είναι η γρήγορη και αλματική αντιμετάθεση των ποδιών του, που εμφανίζεται με δύο συγγενείς μεταξύ τους μορφές:

Σχ. 4.22: Τεχνική Ο' Brien (Schmolinsky 1973)

α) Τη στιγμή που ο αθλητής ωθεί τη σφαίρα και το σώμα του βρίσκεται σε πλήρη έκταση με το Κ.Β.Σ. επάνω στο αριστερό πόδι, σχεδόν, συγχρόνως με την απελευθέρωση του οργάνου φέρνει γρήγορα με ένα πήδημα το δεξί του πόδι στο μπροστινό μέρος της βαλβίδας. Ακολούθως τραβάει το αριστερό πόδι πίσω και χαμηλώνει το Κ.Β.Σ. με λύγισμα του δεξιού γονάτου για να μπορέσει έτσι να κρατηθεί μέσα στη βαλβίδα (σχ. 4.22, εικ. 16-17).

β) Οι αθλητές που εφαρμόζουν την τεχνική της εκρηκτικής ώθησης, πραγματοποιούν την αντιμετάθεση των ποδιών τους στον αέρα. Αυτό το γεγονός σημαίνει ότι η απώθηση της σφαίρας με την παλάμη - δάκτυλα σηματοδοτεί και την έναρξη της αντιμετάθεσης των ποδιών. Σαν συνέχεια της προσγείωσης των ποδιών ακολουθεί το λύγισμα του δεξιού γονάτου για να διευκολυνθεί έτσι η συγκράτηση του αθλητή με την ίδια διαδικασία που ακολουθήθηκε στην προηγούμενη παραλλαγή (σχ. 4.17, εικ. 18-23).

4.2.4. Λάθη - Αιτίες - ΔιόρθωσηΤα χαρακτηριστικότερα λάθη στα οποία μπορεί να υποπέσουν οι νεαροί σφαιροβόλοι είναι:

α) Στη φάση προετοιμασίας:

— Λάθος: Κράτημα της σφαίρας μέσα στην παλάμη (σχ. 4.23.α)— Λάθος: Τα δάχτυλα του δεξιού χεριού είναι μεταξύ τους ενωμένα.— Λάθος: Ο αγκώνας του δεξιού χεριού είναι υπερβολικά ψηλά ή χαμηλά κατάτην τοποθέτηση της σφαίρας στο λαιμό.— Η σφαίρα τοποθετείται πίσω από το αυτί.— Το αριστερό χέρι κρατιέται πλάγια και μακριά από το σώμα.Αιτία όλων των παραπάνω λαθών είναι η εσφαλμένη παράσταση των κινήσεων που έχει ο

αθλητής.

Σχ. 4.23α: Κράτημα σφαίρας λάθος Σχ. 4.23β: Κράτημα σφαίρας σωστόΔιόρθωση: - Η σφαίρα στηρίζεται στη ρίζα των δαχτύλων (σχ.4.23.β).- Τα δάχτυλα είναι χαλαρά και λίγο ανοιχτά.- Ο αγκώνας του δεξιού χεριού είναι λίγο χαμηλότερα από το οριζόντιο επίπεδο των ώμων

(σύγκρ. 4.2.3.1)- Η σφαίρα τοποθετείται κάτω από τη δεξιά σιαγόνα, στο σημείο που ενώνεται ο λαιμός με τη

σιαγόνα.- Το αριστερό χέρι βρίσκεται αρχικά στην ανάταση, ακολούθως έρχεται μπροστά στον κορμό κατά

τη συσπείρωση και δείχνει προς τα κάτω.

β) Στη φάση της μετατόπισης:

Λάθος: Ο αθλητής πραγματοποιεί πήδημα και όχι γλίστρημα Αιτία: Η ωθητική κίνηση του δεξιού ποδιού έχει πολύ κάθετη κατεύθυνση, ή η εκτατική κίνηση του ποδιού αιώρησης έχει λάθος κατεύθυνση και βρίσκεται ψηλότερα του ισχίου.

Διόρθωση: Έναρξη της μετατόπισης μετά την ανατροπή του Κ.Β.Σ. με κατεύθυνση χαμηλά προς το κέντρο της βαλβίδας. Συνιστάται η απώθηση του εδάφους από το δεξί πόδι να γίνεται με τη φτέρνα και όχι με τις μύτες. Χτύπημα χαμηλών αντικειμένων με τη φτέρνα του ποδιού στήριξης (σχ. 4.24). Μετατοπίσεις από επικλινή επιφάνεια (σχ. 4.25).

Σχ. 4.24 Σχ. 4.25.- Λάθος: Το δεξί πέλμα και το ισχίο δε στρέφονται προς τ' αριστερά κατά τη μετατόπιση.Αιτία: Έλλειψη δυνάμεων. Ανεπαρκείς κινητικές παραστάσεις. Δυσκαμψία ισχίου και ποδιών.Διόρθωση: Ειδικές ασκήσεις ευκαμψίας - ευκινησίας. Συνεχόμενες μετατοπίσεις με στροφή ισχίου

- ποδιού αριστερά - δεξιά επάνω σε μια ευθεία γραμμή και βοήθεια από συνασκούμενο που κρατάει - στηρίζει τα χέρια (σχ. 4.26). Τοποθέτηση χαμηλού αντικειμένου πίσω και πλάγια αριστερά του ποδιού ώθησης, το οποίο μετατοπίζεται με χτύπημα του εσωτερικού μέρους του πέλματος.

Σχ. 4.26Λάθος: Το αριστερό πόδι κατά την έκταση του κινείται ψηλότερα του οριζοντίου επιπέδου του

ισχίου. Αιτία: Λανθασμένη κατεύθυνση έκτασης του.Διόρθωση: Το πόδι αιώρησης κινείται ευθύγραμμα και χαμηλά με κατεύθυνση τον αναστολέα. Η

ώθηση (κλώτσημα) με τη σόλα του ποδιού αιώρησης μιας μπάλας τοποθετημένης πίσω από τον αθλητή περίπου 0,80-1 μ. βοηθάει στη σωστή εκμάθηση της κίνησης (σχ. 4.27).

Σχ.4.27— Λάθος: Η μετατόπιση δεν εκτελείται ευθύγραμμα.Αιτία: Λανθασμένες παραστάσεις χώρου και προσανατολισμού. Διόρθωση: Εξάσκηση της

μετατόπισης μέσα σ' ένα στενό διάδρομο πλάτους 20 εκ. περίπου ή επάνω σε μια ευθεία γραμμή.— Λάθος: Υπερβολική ανόρθωση του κορμού. Αιτία: Λανθασμένη κινητική παράσταση.Διόρθωση: Ο αθλητής κρατώντας με τα δύο του χέρια την κνήμη του ποδιού στήριξης εκτελεί

συνεχόμενες μετατοπίσεις με βοήθεια μόνο την εκτατική κίνηση του ποδιού αιώρησης. Μετατόπιση με πέρασμα κάτω από ένα σχοινάκι (σχ. 4.28).

— Λάθος: Η μετατόπιση είναι μικρή.Αιτία: Η ανεπαρκής συμμετοχή των ποδιών στην κίνηση.Διόρθωση: Αρχικά ξεχωριστή εξάσκηση των ποδιών, με έμφαση στη δυναμική - εκρηκτική κίνηση

τους, και ακολούθως ολοκληρωμένες μετατοπίσεις με χαραγμένα σημάδια (ζώνες) στο έδαφος (σχ. 4.29).

γ) Στην κύρια φάση:

— Λάθος: Το δεξί πόδι μετά τη μετατόπιση δεν τοποθετείται αρκετά κάτω από το σώμα.Αιτία: Πολύ χαμηλή θέση συσπείρωσης σε σχέση με τις δυνάμεις του αθλητή.Διόρθωση: Εξάσκηση στη μετατόπιση διατηρώντας τις γωνίες στις αρθρώσεις του γονάτου και του

ισχίου μεγάλες και ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του αθλητή.— Λάθος: Πολύ μεγάλη γωνία μεταξύ του δεξιού πέλματος και της κατεύθυνσης ώθησης.Αιτία: Μικρή στροφή του δεξιού πέλματος προς τα αριστερά κατά τη μετατόπιση. Χαμηλό επίπεδο

συναρμοστικής ικανότητας.Διόρθωση: Συνεχείς μετατοπίσεις επάνω σε μια ευθεία με βοηθό, όπου γίνεται εξάσκηση της

στροφής δεξιού πέλματος - ισχίου με συνεχείς κινήσεις - στροφές αριστερά - δεξιά (σχ. 4.26).Λάθος: Ο αθλητής κατά την ώθηση της σφαίρας γέρνει μπροστά τον κορμό του (διπλώνεται) ή

στρίβει προς τα αριστερά (σχ. 4.30).Αιτία: Λανθασμένες κινητικές παραστάσεις. Η αριστερή πλευρά και το αριστερό χέρι δεν

κοντράρουν την κίνηση.

Σχ.4.30Διόρθωση: Η εξάσκηση επάνω στην κίνηση της ώθησης από την τελική θέση χωρίς όργανο

(μιμητικά) και με όργανο, όπου δίδεται έμφαση στο κοκάλωμα της αριστερής πλευράς και του αριστερού χεριού.

Λάθος: Η σφαίρα δεν ωθείται αλλά ρίχνεται.Αιτία: Έλλειψη δυνάμεων. Λανθασμένη κινητική παράσταση. Σφίξιμο (κράτημα) της σφαίρας με τα

δάχτυλα και την παλάμη.Διόρθωση: Εξάσκηση επάνω στην κίνηση της ώθησης με πολλές ασκήσεις ώθησης με

συνασκούμενο, με βοηθητικά όργανα, όπως και με ελαφρύτερα και βαρύτερα όργανα απ' ό,τι το αγωνιστικό.

Λάθος: Ελλιπής έκταση των ποδιών και του κορμού κατά την ώθηση της σφαίρας.Αιτία: Ασαφής κινητική παράσταση. Χαμηλό επίπεδο συναρμοστικής ικανότητας.Διόρθωση: Εξάσκηση της ωθητικής κίνησης με βοηθητικά και αγωνιστικά όργανα επάνω από

σχοινάκι ύψους 2-2,5 μ. και από απόσταση 2 μ. περίπου, όπως σχ. 4.65 στο 4.2.5.11 .δ. δ) Στην ολοκληρωμένη εκτέλεση της τεχνικής.

Λάθος: Μεταξύ της μετατόπισης και της ώθησης παρεμβάλλεται διακοπή στην κίνηση.Αιτία: Το πόδι αιώρησης κινείται πολύ ψηλά και αργεί να προσγειωθεί.Διόρθωση: Πολλές επαναλήψεις της μετατόπισης με κύριο επιδιωκόμενο στόχο την ευθύγραμμη

και δυναμική κίνηση του ποδιού αιώρησης όπως και την προσγείωση του αμέσως μετά την προσγείωση του δεξιού ποδιού.

- Λάθος: Η τροχιά της σφαίρας από την αρχή μέχρι το τέλος δεν είναι ευθύγραμμη.Αιτία: Κακή αίσθηση του χώρου. Λανθασμένη κατεύθυνση των κινήσεων του αθλητή. Ασταθής

θέση των ώμων του αθλητή, ο οποίος με πρόσθετο κατέβασμα τους επιδιώκει να αυξήσει την ωθητική του τροχιά στην τελική φάση της ώθησης.

Διόρθωση: Μετατόπιση μέσα σε χαραγμένο στενό διάδρομο ή επάνω σε μια ευθεία. Σταθερή διατήρηση των ώμων στην αρχική τους θέση μέχρι το τέλος.

Λάθος: Πέρασμα του Κ.Β.Σ. στο αριστερό πόδι πριν αρχίσει η φάση της ώθησης.Αιτία: Λανθασμένη κινητική παράσταση. Υπερβολική ανύψωση του κορμού κατά τη μετατόπιση.Διόρθωση: Μετατοπίσεις με κράτημα της κνήμης (σχ. 4.31). Μετατοπίσεις με κράτημα της

σφαίρας εμπρός - χαμηλά με τα δυο χέρια (σχ. 4.32).

Σχ.4.31 Σχ.4.32Λάθος: Κράτημα του σώματος πίσω - ελλιπής έκταση του κορμού και των ποδιών.Αιτία: Φόβος υπέρβασης. Διόρθωση: Χρήση εμποδίου (τεντωμένο σχοινάκι) μπροστά από τη

βαλβίδα και ωθήσεις σε στόχο πίσω - κοντά στο σχοινάκι (σχ. 4.33).

Σχ. 4.33Λάθος: Ο αθλητής υποπίπτει συχνά στο λάθος της υπέρβασης. Αιτία: Η έκταση των ποδιών και

του κορμού δεν έχει κάθετη κατεύθυνση. Το αριστερό πόδι υποχωρεί στην πίεση που δέχεται από το δεξί κατά την ώθηση. Διόρθωση: Χρήση εμποδίου, όπως στην προηγούμενη περίπτωση.

4.2.5. Μεθοδική διδασκαλία


Όπως αναφέρθηκε στο εισαγωγικό μέρος, ο κύριος σκοπός της φυσ. αγωγής στις τέσσερις κατώτερες τάξεις του δημοτικού σχολείου είναι, οι μικροί μαθητές να προετοιμαστούν πολύπλευρα και κατάλληλα, ώστε να εξασφαλίσουν τις ευνοϊκότερες δυνατές σωματικές και πνευματικές προϋποθέσεις, όπως και τον απαιτούμενο ενθουσιασμό, για να έχουν στη συνέχεια ενεργό συμμετοχή στον αθλητισμό.

Από την πρώτη τάξη ήδη, το αναλυτικό πρόγραμμα προβλέπει μεταξύ άλλων και στα πλαίσια των ωρών που είναι προγραμματισμένες για τον κλασικό αθλητισμό, τη διδασκαλία και την καλλιέργεια των αλμάτων και των ρίψεων. Βέβαια είναι γνωστό μεταξύ των ειδικών ότι η διαδικασία της εκμάθησης των ριπτικών αγωνισμάτων προσκρούει σε ουσιαστικές δυσκολίες, διότι ελλείπουν από την ηλικία αυτή δύο θεμελιώδεις προϋποθέσεις:

α) Η ύπαρξη σε ικανοποιητικά επίπεδα των συναρμοστικών - τεχνικών ικανοτήτων, που είναι απαραίτητα για την εκτέλεση των πολύπλοκων και σύνθετων κινήσεων μιας τεχνικής, όπως είναι η τεχνική των ρίψεων.

β) Η ύπαρξη σχετικά ικανοποιητικού επιπέδου των φυσικών ικανοτήτων και ιδιαίτερα της δύναμης, που είναι απαραίτητη για την ώθηση της βαριάς σφαίρας ή τη ρίψη των άλλων ριπτικών οργάνων.

Επειδή λοιπόν στην ηλικία των 5,5-10 χρόνων οι δύο παραπάνω προϋποθέσεις δεν είναι δυνατόν να είναι ανεπτυγμένες σε ικανοποιητικό βαθμό, συνιστάται ως κύριος στόχος εδώ, η καλλιέργεια της απλής μορφής της ώθησης και της ρίψης σαν μια ενιαία κινητική διαδικασία, που μέσα απ' αυτήν θα μάθουν τα παιδιά πώς να ξεχωρίζουν την κίνηση της ώθησης από την κίνηση της ρίψης και να τις εκτελούν σωστά.

Αναλυτικότερα, για τη μακροχρόνια προετοιμασία της σφαιροβολίας, μπαίνουν σ' αυτή τη φάση οι εξής επιμέρους στόχοι:

• Η προετοιμασία των παιδιών για τη σφαιροβολία.• Η διαμόρφωση της κινητικής δομής της ώθησης.• Η καλλιέργεια και ανάπτυξη της σωστής μετάδοσης της κίνησης.• Η βελτίωση της ωθητικής δύναμης.Η υλοποίηση των στόχων αυτών μέσα από παιχνίδια ή από ασκήσεις με μορφή παιχνιδιού γίνεται

πιο εφικτή, πιο ακίνδυνη, πιο ευχάριστη και πιο αποτελεσματική. Παιχνίδια με ώθηση αντικειμένων μικρού βάρους, όπως μικρές ιατρικές μπάλες, διάφορες μπάλες κ.λπ. με τα δύο χέρια ή με το ένα μόνο και από διάφορες στάσεις, όπως από όρθια (διάσταση ή βηματισμό), γονάτιση, ημιγονάτιση, εδραία, καθιστή κ.λπ. δίνουν τη δυνατότητα στους μικρούς μαθητές να γνωρίσουν

και ν' αφομοιώσουν τα πιο χαρακτηριστικά στοιχεία της ωθητικής κίνησης.Στην Ε' και ΣΤ' τάξη, αν και οι προβλεπόμενες ώρες για τη σφαιροβολία περιορίζονται στο

ελάχιστο, δίνεται όμως η δυνατότητα στο γυμναστή μέσα στις ώρες που είναι προγραμματισμένες για την ανάπτυξη των φυσικών ικανοτήτων ή των άλλων αντικειμένων της φυσ. αγωγής να συμπεριλάβει ασκήσεις συγγενείς προς την κίνηση της ώθησης και έτσι να διευκολυνθεί η εκμάθηση των στόχων, που για τη φάση αυτή πρέπει να είναι:

α) Η σωστή εκμάθηση, αφομοίωση και εμπέδωση της ώθησης κυρίως βοηθητικών οργάνων, από πλάγια στάση με τον αριστερό ώμο να δείχνει την κατεύθυνση ώθησης και τα πόδια στη διάσταση. Από τη θέση αυτή, με ελαφρά στροφή του κορμού προς τα δεξιά (κατά 45°) και με μικρό λύγισμα του δεξιού γονάτου έρχεται ο μαθητής στην αφετηρία για την ώθηση του οργάνου, που ακολούθως πραγματοποιείται με μια στροφοανυψωτική κίνηση, προς τ' αριστερά εμπρός -επάνω και που ξεκινάει από το δεξί πόδι.

Η ώθηση του οργάνου από την τελική θέση, όπου οι ώμοι είναι κατά 180° γυρισμένοι στην κατεύθυνση ώθησης, δε συνιστάται, διότι εγκυμονεί πολλούς κινδύνους δημιουργίας λανθασμένων στερεοτύπων: Οι μικροί μαθητές, κατά κανόνα, από μια τέτοια προχωρημένη θέση, πραγματοποιούν την ώθηση του οργάνου όχι μετά από μια συντονισμένη στροφοανυψωτική κίνηση, η οποία αποτελεί βασική προϋπόθεση σωστής εκτέλεσης, αλλά μετά από μια καθαρά και μόνο στροφική κίνηση του κορμού προς τα εμπρός, ή ακόμη, μετά από ξεχωριστές μεταξύ τους κινήσεις, όπως πρώτα στροφή του κορμού και μετά έκταση των ποδιών. Έτσι ως καταλληλότερη αφετηρία για την ώθηση του οργάνου κρίνεται αυτή που αναφέρθηκε αρχικά, διότι εμπεριέχει καθαρά το στοιχείο της ώθησης μετά από μια σχετική στροφή του κορμού προς τα πίσω και παράλληλα μια συντονισμένη στροφοανυψωτική κίνηση, όπως αυτή περιγράφεται στην παράγραφο 4.2.3.3.

β) Η Ώθηση της σφαίρας με μετατόπιση: Η εκμάθηση της μετατόπισης περιορίζεται σε δύο απλές κινητικές μορφές, στη μετατόπιση κατά μέτωπο (βηματισμός) και στην πλάγια μετατόπιση (πλάγιος βηματισμός), όπως αυτές περιγράφονται στην παράγραφο 4.2.5.1.2.

4.2.5.1.1. Παιχνίδια και ασκήσεις για την εκμάθηση ώθησηςΟι στόχοι διδασκαλίας που προαναφέρθηκαν για τη σφαιροβολία υλοποιούνται ευκολότερα. όταν

αυτοί επιδιώκεται να επιτευχθούν μέσα από παιχνίδια ή ασκήσεις με μορφή παιχνιδιού. Με τον τρόπο αυτό άσκησης τα οφέλη είναι πολλά και ουσιαστικά. Έτσι χρωματίζεται το όλο κλίμα εργασίας από μια αυθόρμητη και ενθουσιώδη συμμετοχή των παιδιών στην άσκηση, που κεντρισμένα από το διαγωνιστικό χαρακτήρα των παιχνιδιών συμμετέχουν ενεργά, δείχνουν ενδιαφέρον, προσπαθούν και τέλος μαθαίνουν.

θα πρέπει ακόμη να αναφερθεί, ότι το βάρος των οργάνων και των βοηθητικών οργάνων, όπως και ο αριθμός επαναλήψεων πρέπει να είναι προσαρμοσμένα στην ηλικία και το επίπεδο ανάπτυξης των παιδιών. Η επιλογή των ασκήσεων -παιχνιδιών αυτών θα πρέπει να γίνεται με κριτήριο την ασφάλεια κατά των ατυχημάτων, το έμπρακτο ενδιαφέρον και σοβαρότητα του γυμναστή, τη μεθοδικότητα στην οργάνωση και τέλεση τους, και τέλος, την απλότητα στη δομή και την πραγματοποίηση τους. Η τήρηση μιας κλίμακας βαθμολογίας σε διαγωνιστικά παιχνίδια ανεβάζει πάντα το θερμόμετρο εργασίας σε ψηλά επίπεδα.

Τα παιχνίδια και οι ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εκμάθηση της ώθησης ταξινομούνται σε τρεις ομάδες: α) σε ασκήσεις - παιχνίδια στήριξης, β) σε ασκήσεις - παιχνίδια με συνασκούμενο και γ) σε ασκήσεις -παιχνίδια με χρήση βοηθητικών οργάνων.

α) Παιχνίδια και ασκήσεις στήριξης

1. Από λοξή στήριξη των χεριών στον τοίχο γίνεται συνεχής προσπάθεια απώθησης του τοίχου «Να φύγει ο τοίχος πιο πέρα για να μεγαλώσει η αίθουσα» (σχ. 4.34).

2. Όπως η προηγούμενη άσκηση αλλά με το ένα χέρι (σχ. 4.35). , .

Σχ.4.35 Σχ.4.34

Σχ.4.363. Από την ίδια θέση με αυτήν της πρώτης άσκησης: κάμψεις και τάσεις των αγκώνων. Ποιος

μπορεί πιο γρήγορα να εκτελέσει 5-6 φορές την άσκηση (σχ. 4.36).4. Όπως η προηγούμενη αλλά με εναλλάξ παλαντζάρισμα του βάρους από το ένα χέρι στο άλλο.

Ποιος μπορεί να εκτελέσει τις περισσότερες επαναλήψεις.

Σχ. 4.37: Απώθηση τοίχου5. Όπως η άσκηση 3, αλλά μετά από κάθε έντονη απώθηση του τοίχου τα παιδιά έρχονται στην

προσοχή για να ξαναπέσουν με λυγισμένα χέρια (σχ. 4.37).

Σχ. 4.38: Απώθηση τοίχου - χτύπημα παλαμάκια6. Έντονη απώθηση του τοίχου, χτύπημα παλαμάκια και πάλι πτώση στον τοίχο με τα χέρια,

όποιος μπορεί (σχ. 4.38).

Σχ. 4.39: Από γονάτιση κάμψεις - τάσεις αγκώνων7. Από τη γονάτιση - στήριξη των χεριών στο έδαφος: τάσεις και κάμψεις των αγκώνων (σχ.

4.39).

Σχ. 4.40: Κάμψεις - τάσεις αγκώνων σε υπερυψωμένο σημείο8. Από τη στήριξη των χεριών επάνω σ' ένα καπάκι πλινθίου ή επάνω σ' έναν πάγκο ύψους 40-

50 εκ. επανάληψη όλων των προηγούμενων παραλλαγών κάμψηςκαι τάσης των αγκώνων (σχ. 4.40).Παρατήρηση: Συνιστάται στα παιδιά, η απώθηση της επιφάνειας στήριξης να γίνεται με πλήρες

τέντωμα των χεριών, όπου τα δάχτυλα απωθούν τελευταία και οι αγκώνες τεντώνουν τελείως.

β) Ασκήσεις και παιχνίδια ώθησης με συνασκούμενο1. Ωθητικό παιχνίδι ανά δύο, από τη θέση βηματισμού, σχ. 4.41, 4.42, 4.43, 4.44 και από το βαθύ

κάθισμα, σχ. 4.45. Ποιος θα μετακινήσει τον αντίπαλο του από τη θέση του;

2. Όπως τα προηγούμενα παιχνίδια, αλλά η ώθηση γίνεται με το ένα μόνο χέρι (δεξί - αριστερό).

Σχ. 4.46: Εκκρεμές ανά τρεις3. Παιχνίδι εκκρεμές: Δύο μαθητές στέκονται αντιμέτωποι σε θέση βηματισμού έχοντας ανάμεσα

τους έναν τρίτο μαθητή «κοκαλωμένο», τον οποίο ωθούν εναλλάξ ο ένας προς τον άλλον. Μετά από 6-8 επαναλήψεις αλλάζει ο ρόλος των μαθητών (σχ. 4.46).

4. Ανά δύο οι μαθητές στέκονται απέναντι από έναν τοίχο, ο πρώτος απέχει γύρω στα 70-80 εκ. απ' αυτόν, ενώ ο δεύτερος 70-80 εκ. πίσω από τον πρώτο. Ο δεύτερος ωθεί με τα δύο του χέρια δυνατά τον πρώτο στην πλάτη για να πέσει αυτός με λυγισμένα τα χέρια στον τοίχο και ακολούθως με δυνατό τέντωμα των χεριών να πέσει πάλι με την πλάτη πίσω στα χέρια του συμμαθητή του. Μετά από 6-8 επαναλήψεις αλλάζουν ρόλο (σχ. 4.47).

Σχ. 4.47: Εκκρεμές ανά δύο5. Αγώνας ταχύτητας χειράμαξας: Οι μαθητές χωρισμένοι σε ζεύγη στέκονται σε διπλή σειρά: ο

πρώτος έρχεται στην πρηνή στήριξη, ενώ ο πίσω ευρισκόμενος στέκεται ανάμεσα στα πόδια του και τον κρατά στο ύψος των γονάτων. Με παράγγελμα του γυμναστή ξεκινούν όλα τα ζεύγη τρέχοντας με τα χέρια για να καλύψουν την προκαθορισμένη απόσταση των 8-10 μ. (σχ. 4.48).

Σχ. 4.48: Χειράμαξα περπατώντας6. Όπως το προηγούμενο παιχνίδι, αλλά αντί για τρέξιμο, πραγματοποιεί ο πρώτος μικρά

πηδηματάκια επάνω στα χέρια ενώ ο βοηθός - οδηγός υποστηρίζει την όλη κίνηση ανασηκώνοντας τον σε κάθε πηδηματάκι από τα γόνατα ρυθμικά (σχ. 4.49).

Σχ. 4.49: Χειράμαξα με πηδηματάκια

γ) Παιχνίδια και ασκήσεις με βοηθητικά όργαναΤα βοηθητικά όργανα που χρησιμοποιούνται για την εκμάθηση των τεχνικών στοιχείων (ώθηση)

της σφαιροβολίας είναι κατεξοχήν όργανα σφαιρικά, όπως διάφορες μπάλες, ιατρικές - μπάλες του 1-1,5-2 κ.λπ. κιλών. Η χρήση τους αποδείχθηκε ως ο πολυτιμότερος βοηθός στην υπηρεσία του γυμναστή για την προσέγγιση και υλοποίηση των εκπαιδευτικών-διδακτικών του στόχων. Η κατασκευή (ύλη) και το σχήμα τους επιτρέπουν σ' αυτά να έχουν μία πολύμορφη, ακίνδύνη για τη σωματική ακεραιότητα των παιδιών και ευκολοπροσάρμοστη για κάθε αναπτυξιακό επίπεδο χρήση.

Με το μεγάλο αριθμό των ασκήσεων και των παιχνιδιών που μπορούν να γίνουν μ' αυτά τα όργανα, εξασφαλίζεται το έμπρακτο ενδιαφέρον και η ψυχαγωγία των μαθητών. Παράλληλα καλλιεργούνται και αναπτύσσονται οι επιδιωκόμενοι στόχοι της τεχνικής εκμάθησης και των φυσικών ικανοτήτων τους, όπως αυτό διαπιστώνεται από τα παραδείγματα που ακολουθούν:

1. Σκυταλοδρομία: ντρίπλα μπάσκετ

Το τμήμα χωρισμένο σε ομάδες, όπως στο σχ. 4.50. Η κάθε ομάδα έχει στην κατοχή της μια μπάλα του μπάσκετ. Με παράγγελμα του γυμναστή η μπάλα με συνεχείς ωθήσεις στο έδαφος προωθείται και τέλος δίνεται στον απέναντι ευρισκόμενο συμπαίκτη.

Παραλλαγές του παιχνιδιού: Η ντρίπλα γίνεται και με το άλλο χέρι, όπως και εναλλάξ με το δεξί και αριστερό χέρι.

Παρατήρηση: Η μπάλα ωθείται προς το έδαφος με τα δάχτυλα και δεν χτυπιέται με την παλάμη. Το χέρι ώθησης τεντώνει τελείως και ενεργητικά. Η τήρηση βαθμολογίας σε κάθε παιχνίδι τονώνει το ενδιαφέρον των παιδιών.

Σχ. 4.50: Ντρίπλα - Μπάσκετ2. Ωθητική σκυταλοδρομίαΤο τμήμα χωρισμένο όπως στο προηγούμενο παιχνίδι. Η απόσταση μεταξύ των ημιομάδων είναι

αρκετή, ώστε η ώθηση της μπάλας να γίνεται μ' όλη τη δύναμη χωρίς να κινδυνεύουν τα παιδιά να πέσει αυτή επάνω τους. Με παράγγελμα του γυμναστή η μπάλα (ιατρική μπάλα) του 1 κιλού, ωθείται με τα δύο χέρια μπροστά από το θώρακα προς τον απέναντι συμπαίκτη (σχ. 4.51).

Σχ. 4.51: Ωθητική σκυταλοδρομίαΠαραλλαγές: α) Μεταξύ των δύο ημιομάδων τοποθετείται ένα τεντωμένο σχοινί, επάνω από το

οποίο οφείλουν τα παιδιά να ωθήσουν τη μπάλα (σχ. 4.52). β) Η ώθηση της μπάλας γίνεται μόνο με το ένα χέρι, με το δεξί και το αριστερό, γ) Η μία ημιομάδα μπορεί ν' αντικατασταθεί από ένα μαθητή, ο οποίος αλλάζει μετά από κάθε κύκλο παιχνιδιού, δ) Μετά την ώθηση της μπάλας οι μαθητές αλλάζουν θέση τρέχοντας στην ουρά της απέναντι ημιομάδας τους.

Παρατήρηση:Η ώθηση της μπάλας να γίνεται με πλήρη έκταση του

Σχ. 4.54: Ώθηση από γονάτιση με δύο χέρια Σχ 4.55: Ώθηση από γονάτιση επάνω από σχοινάκικαι με τ' αριστερό (σχ. 4.58). δ) Η μία ημιομάδα αντικαθίσταται από έναν μαθητή, ο οποίος μετά

την συμπλήρωση ενός κύκλου παιχνιδιού αλλάζει μ' άλλον.Παρατήρηση: Συνιστάται στην αρχή κάθε παιχνιδιού η εκτέλεση των ασκήσεων να γίνεται χωρίς

διαγωνιστικό χαρακτήρα, αλλά με προσπάθεια τη : σωστή μόνον εκτέλεση.

Σχ. 4.56: Ώθηση από γονάτιση με το ένα χέρι Σχ. 4.57: Ώθηση από ημιγονάτιση με δύο χέρια5. Ώθηση βοηθητικού οργάνου (μπάλας) από πλάγια στάσηΗ τοποθέτηση των μαθητών όπως στο παιχνίδι 1, με τη διαφορά ότι τώρα είναι όρθιοι στη

διάσταση και σε πλάγια στάση με τον αριστερό ώμο στραμμένο προς την απέναντι ημιομάδα τους (άξονας ώμων και ισχίου παράλληλος προς την κατεύθυνση ώθησης αριστερό πέλμα στην κατεύθυνση ώθησης).

Εκτέλεση: Η μπάλα στηρίζεται στην παλάμη του δεξιού χεριού και στο ύψος του δεξιού ώμου ενώ το αριστερό χέρι τη στηρίζει ελαφρά από τα πλάγια. Το δεξί πόδι είναι λίγο περισσότερο λυγισμένο απ' ό,τι το αριστερό και στηρίζει το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους του μαθητή. Από τη θέση αυτή ο μαθητής εκτελεί στροφοανυψωτική κίνηση επάνω στο δεξί του πόδι και όταν ο θώρακας και το ισχίο του έχουν στραφεί προς την κατεύθυνση ώθησης τότε ενεργοποιείται το δεξί χέρι. Η ώθηση τελειώνει επάνω στο τεντωμέο αριστερό πόδι. Η όλη εκτέλεση της κίνησης διευκολύνεται πολύ ουσιαστικά πρώτον όταν μπροστά από τους μαθητές τοποθετηθεί ένα εμπόδιο (σχοινάκι τεντωμένο σχ. 4.59) και δεύτερον όταν η κίνηση επαναληφθεί πολλές φορές χωρίς διαγωνιστικό χαρακτήρα ή τουλάχιστον στην αρχή.

Σχ. 4.58: Ώθηση από ημιγονάτιση με το ένα χέρι Σχ. 4.59: "Ώθηση από πλάγια στάση επάνω από σχοινάκι

Παραλλαγές: Η άσκηση επαναλαμβάνεται και με το αριστερό χέρι, οπότε, στην κατεύθυνση ώθησης βρίσκεται ο δεξιός ώμος και η κίνηση της ώθησης αρχίζει από το αριστερό πόδι και τελειώνει στις μύτες του τεντωμένου δεξιού ποδιού.

δ) Ασκήσεις ώθησης της σφαίραςΗ μετάβαση από τις ασκήσεις ώθησης με βοηθητικά όργανα σε ασκήσεις ώθησης με την ίδια τη

σφαίρα (2 χλγ) γίνεται μέσα από μια σειρά ασκήσεων εξοικείωσης με το ίδιο το όργανο. Η έννοια «εξοικείωση με το όργανο» δεν σημαίνει τίποτε άλλο από τη γνωριμία, την επαφή και τη δημιουργία φιλικής σχέσης μεταξύ του μαθητή και της σφαίρας. Ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων φροντίζει για μια αρμονική συνεργασία μαθητή - οργάνου που ακολούθως γίνεται το θεμέλιο για την απρόσκοπτη εκμάθηση της τεχνικής.

Ακολουθούν μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα εξοικείωσης που στο τέλος οδηγούν στην κίνηση ώθησης της σφαίρας:

- Ζύγισμα της σφαίρας με το ένα και το άλλο χέρι.- Μεταφορά της σφαίρας από το ένα χέρι στο άλλο μπροστά από τους μηρούς.- Περιφορές της σφαίρας γύρω από τη λεκάνη, γύρω από τους μηρούς, γύρω από τις κνήμες

κ.λπ.- Μεταφορά της σφαίρας από το ένα χέρι στο άλλο ανάμεσα από τα πόδια χιαστί (σχ. 4.60).- Κύλισμα της σφαίρας στο έδαφος με τα δάχτυλα από το ένα χέρι προς το άλλο, προς τα

εμπρός, προς τα πίσω, πλάγια, γύρω-γύρω από τα πέλματα (σχ. 4.61) κ.λπ.- Ημιανατάσεις αριστερά και δεξιά με τη σφαίρα στο αντίστοιχο χέρι (σχ. 4.62).- Χαλαρές ωθήσεις της σφαίρας μπροστά στο θώρακα από το ένα χέρι στο άλλο (σχ. 4.63).

- Από τη θέση της προσοχής: απελευθέρωση της σφαίρας και πριν αυτή πέσει στο έδαφος πάλι πιάσιμο με τα δάχτυλα (σχ. 4.64).

- Χαλαρές ωθήσεις της σφαίρας προς τα πάνω με το δεξί και το αριστερό χέρι και πιάσιμο αυτής πριν πέσει στο έδαφος.

- Χαλαρές ωθήσεις της σφαίρας προς τα πάνω με το δεξί χέρι πιάσιμο με τ' αριστερό και αντιθέτως.

- Ωθήσεις της σφαίρας σε ύψος με το ένα χέρι (δεξί και αριστερό) από τη χαλαρή διάσταση και με συμμετοχή των ποδιών που με έκταση τους βοηθούν στην ώθηση.

- Ωθήσεις της σφαίρας από χαλαρή θέση βηματισμού, όπως στην προηγούμενη άσκηση επάνω από ένα τεντωμένο σχοινάκι (σχ. 4.65).

- Όπως η προηγούμενη άσκηση, αλλά από το ημικάθισμα.- Ωθήσεις της σφαίρας προς τα εμπρός - επάνω από θέση βηματισμού με τα δύο χέρια (σχ.

4.66).

Σχ. 4.65: Ώθηση σφαίρας επάνω από σχοινάκι

Σχ. 4.66: "Ώθηση σφαίρας με δύο χέρια από βηματισμό- Ωθήσεις προς τα εμπρός - επάνω με το δεξί χέρι, το αριστερό βοηθάει στο αρχικό κράτημα της

σφαίρας και αντιστρόφως (σχ. 4.67).- Ωθήσεις της σφαίρας από πλάγια στάση, όπως και με τα βοηθητικά όργανα.

Σχ. 4.67: Ώθηση σφαίρας με το ένα χέρι4.2.5.1.2. Η εκμάθηση της μετατόπισηςΟ λίγος χρόνος που αφιερώνουν τ' αναλυτικά προγράμματα για το αντικείμενο της σφαιροβολίας

αφενός και αφετέρου το νεαρό της ηλικίας των παιδιών της Ε' και Στ' τάξης του δημοτικού σχολείου, δεν αφήνουν πολλά χρονικά περιθώρια για μια μεθοδολογικά ολοκληρωμένη εκμάθηση της ώθησης με μετατόπιση. Έτσι, ο διδακτικός στόχος για την ηλικία αυτή, σ' ό,τι αφορά στην εκμάθηση της μετατόπισης, περιορίζεται στην τεχνική της μετατόπισης με βηματισμό και υλοποιείται μέσα από δύο κινητικές ακολουθίες:

α. Μετατόπιση κατά μέτωπο.Ο μαθητής ξεκινά από το πίσω μέρος της βαλβίδας1 έχοντας μέτωπο προς την κατεύθυνση

ώθησης είτε από στάση προσοχής είτε από θέση βηματισμού, με το δεξί πόδι λίγο πιο μπροστά από το αριστερό. Στη συνέχεια πραγματοποιεί τρία συνεχόμενα βήματα, δηλ. αριστερό - δεξί - αριστερό (σχ. 4.68). Αρχικά η κίνηση γίνεται πολλές φορές χωρίς όργανο στο χέρι με μορφή μιμητικής άσκησης και στη συνέχεια με ελαφρύ βοηθητικό όργανο στο χέρι και τέλος με μια μικρή σφαίρα 2 χλγ.

β. Μετατόπιση πλάγια

Ο μαθητής στέκεται στο πίσω μέρος της βαλβίδας σε θέση χαλαρής διάστασης, πλάγια σε σχέση με την κατεύθυνση ώθησης (αριστερός ώμος στην κατεύθυνση κίνησης). Από τη θέση αυτή πραγματοποιεί, αρχικά σε αργό ρυθμό και με μορφή μιμητικής άσκησης, τρία συνεχόμενα πλάγια βήματα προς την κατεύθυνση ώθησης, δηλ. αριστερό - δεξί - αριστερό για να έρθει με αυτόν τον τρόπο στη θέση ώθησης από πλάγια στάση. Στη συνέχεια, η κίνηση επαναλαμβάνεται γρηγορότερα, και τέλος με πολύ γρήγορη εναλλαγή των ποδιών στην εκτέλεση του δεύτερου και τρίτου βήματος.

Τα ιδιαίτερα τεχνικά στοιχεία που πρέπει να προσεχθούν στην ώθηση με μετατόπιση είναι:• Με το πέρας της μετατόπισης το Κ.Β.Σ. έρχεται επάνω στο λυγισμένο δεξί πόδι.• Το αριστερό χέρι δείχνει την αντίθετη προς την ώθηση κατεύθυνση.• Το δεξί πέλμα πατάει σχεδόν κάθετα προς την κατεύθυνση ώθησης.• Η κίνηση της ώθησης αρχίζει με στροφοανυψωτική κίνηση του δεξιού ποδιού που συγχρόνως

πιέζει το δεξιό ισχίο προς τα εμπρός.• Η δημιουργία τόξου στο σώμα του μαθητή είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα1) Συνιστάται για την ηλικία αυτή και στο αρχικό στάδιο της μεθοδικής διδασκαλίας ν' αποφεύγεται

η χρήση της βαλβίδας, γιατί ο περιορισμένος από τη στεφάνη χώρος της βαλβίδας, όπως και η πα-ρουσία του αναστολέα δημιουργούν ενδεχομένως πρόσθετα ψυχολογικά προβλήματα στα παιδιά.

της σωστής στροφοανυψωτικής κίνησης του δεξιού ποδιού και κοκαλώμα-τος της αριστερής πλευράς του σώματος.

• Η ώθηση τελειώνει επάνω στη μύτη του αριστερού ποδιού και με πλήρη έκταση του κορμού και του αριστερού χεριού - τα δάχτυλα ωθούν τελευταία -.

Σχ. 4.68: Ώθηση μετά από μετατόπιση βηματισμού• Τα πόδια δε χάνουν σε καμιά στιγμή την επαφή τους με το έδαφος.• Η σωστή γωνία απελευθέρωσης μπορεί να ρυθμιστεί μ' ένα σχοινάκι τεντωμένο μπροστά από

το μαθητή, και είναι περίπου 30°.


Οι στόχοι της μεθοδικής για την εκμάθηση της τεχνικής της σφαιροβολίας στο γυμνάσιο έχουν παράλληλη πορεία με τους στόχους της βασικής προπόνησης και δε διαφέρουν ουσιαστικά μεταξύ τους. Απλώς στο γυμνάσιο δεν υπάρχει η χρονική πολυτέλεια που υπάρχει στον αθλητικό σύλλογο και επιπλέον ο γυμναστής είναι υποχρεωμένος εκτός από το μεγάλο αριθμό των μαθητών που έχει σε κάθε τμήμα να συμπυκνώνει τη διδακτέα του ύλη σ' έναν αισθητά πιο περιορισμένο αριθμό ωρών. Και βέβαια η συνηθισμένη έλλειψη κατάλληλων χώρων άσκησης και ικανού αριθμού οργάνων (βοηθητικών και αγωνιστικών) καθιστούν πιο δύσκολο το έργο του. Οι παραπάνω όμως δυσχέρειες δεν πρέπει να σταθούν εμπόδιο στην υλοποίηση των μεθοδικών - διδακτικών στόχων, που για κάθε τάξη του γυμνασίου είναι:

α) Στην Α' τάξη επιδιώκεται η εκμάθηση και εμπέδωση της ώθησης του οργάνου (βοηθητικού και αγωνιστικού μέχρι 3 χλγ.) μέχρι και από τη θέση ώθησης με βάση πάντα το σωστό κινητικό μοντέλο, όπως αυτό περιγράφεται στο κεφάλαιο 4.2.5.1.

β) Στη Β' τάξη ως κύριος διδακτικός στόχος μπαίνει αρχικά η εκμάθηση της ώθησης της ελαφριάς σφαίρας (2-3 χλγ.) μετά από μετατόπιση τριών βημάτων κατά μέτωπο (σύγκρ. σχ. 4.68). Στη συνέχεια επιδιώκεται η εκμάθηση της ώθησης του οργάνου μετά από πλάγια μετατόπιση τριών βημάτων.

γ) Στη Γ' τάξη ο επιδιωκόμενος διδακτικός στόχος είναι η εκμάθηση της ώθησης της ελαφριάς σφαίρας (3 χλγ.) μετά από πλάγια μετατόπιση, όπως στην τεχνική Fuchs. Εφόσον υπάρχουν χρονικά περιθώρια ή ευχέρεια, πρέπει να γίνει και μύηση των μαθητών στην τεχνική Ο' Brien.

Η υλοποίηση των παραπάνω στόχων ακολουθεί σε γενικές γραμμές την ίδια σχεδόν πορεία με την πραγματοποίηση των στόχων στη βασική προπόνηση, όπως αυτό φαίνεται στη συνέχεια.


Η βασική προπόνηση, θεωρητικά, αρχίζει με το 12ο έτος της ηλικίας, δηλαδή συμπίπτει με την αποφοίτηση των παιδιών από το δημοτικό σχολείο και μπορεί για το λόγο αυτό να χαρακτηρισθεί σαν συνέχεια της εργασίας που προηγήθηκε (σύγκρ, προηγούμενο κεφάλαιο). Η διάρκεια της κατά κανόνα είναι 3-4 χρόνια και είναι το θεμέλιο επάνω στο οποίο θα στηριχθούν οι μετέπειτα προσπάθειες για υψηλές επιδόσεις. Παιδιά που αρχίζουν την προπόνηση σε μεγαλύτερη ηλικία, η χρονική διάρκεια των 3-4 ετών συμπιέζεται σε δύο χρόνια και κρίνεται σχεδόν σαν υποχρεωτική προϋπόθεση για τη μετέπειτα προπονητική πορεία.

Οι γενικοί στόχοι στην προπονητική αυτή φάση είναι:α. Η ισχυροποίηση της υγείας των παιδιών, έτσι ώστε ο οργανισμός τους ν' αντέξει τις υψηλές

επιβαρύνσεις των επόμενων προπονητικών χρόνων.β. Η καλλιέργεια της θέλησης και των ιδιοτήτων του χαρακτήρα, γιατί αποτελούν ουσιαστικό

στοιχείο στην πορεία για διάκριση.γ. Η ανάπτυξη των φυσικών ικανοτήτων, από το επίπεδο των φυσικών ικανοτήτων στο τέλος της

βασικής προπόνησης εξαρτώνται οι μελλοντικές προοπτικές των αθλητών. Το 50-70% (Schmolinsky 1973) του συνολικού προπονητικού χρόνου πρέπει να διατίθεται για την ανάπτυξη των παραπάνω ικανοτήτων.

δ. Η καλλιέργεια της τεχνικής: Όπως ήδη έχει προαναφερθεί η ηλικία των 12-13 χρόνων κρίνεται ως η πιο κατάλληλη ηλικία για μάθηση, για το λόγο αυτό η διαδικασία της εκμάθησης της τεχνικής των διαφόρων αγωνισμάτων του στίβου δε συναντά ιδιαίτερες δυσκολίες.

Με βάση τα παραπάνω, ο κύριος στόχος για το αγώνισμα της σφαιροβολίας, στη φάση αυτή της προπόνησης, είναι αρχικά η επανάληψη και η βελτίωση των τεχνικών στοιχείων, που επί τροχάδην και υποτυπωδώς μόνο είχαν καλλιεργηθεί στο δημοτικό σχολείο, και ακολούθως η εκμάθηση της ολοκληρωμένης τεχνικής. Στα πρώτα στάδια της διδασκαλίας επιδιώκεται η εκμάθηση της χονδρικής μορφής της τεχνικής (σχ. 4.69), ενώ ακολούθως μπαίνει σαν απώτερος στόχος η βελτίωση των κινητικών στοιχείων της, με σκοπό την προσέγγιση της λεπτής μορφής του κινητικού μοντέλου της. Πιο συγκεκριμένα, οι επιδιωκόμενοι στόχοι διδασκαλίας κατά κινητική φάση για τη βασική προπόνηση είναι:

α. στην κύρια φάση:1) Σωστή λήψη της θέσης ώθησης, που χαρακτηρίζεται από τα εξής στοιχεία:• Ο άξονας των ώμων εκτείνεται επάνω από το δεξί πόδι.• Ο πλάγιος άξονας του ισχίου είναι παράλληλος στην κατεύθυνση ώθησης.• Να είναι ιδανικές οι γωνίες στις αρθρώσεις που εξασφαλίζουν και τη μεγαλύτερη δυνατή τροχιά

επιτάχυνσης της σφαίρας, Αυτές είναι: γωνία ισχίου 100° (μεταξύ κορμού και μηρού) και γωνία δεξιού γονάτου 130" περίπου (μεταξύ μηρού και κνήμης, Bauersfeld - Schroter 1980).

2) Η ώθηση της σφαίρας από την τελική θέση πρέπει να χαρακτηρίζεται από την καλή συναρμογή των κινήσεων έτσι που να εξασφαλίζεται μέσω αυτής η αρμονική συνεργασία των επιμέρους δυνάμεων.

Η στροφοανυψωτική κίνηση αρχίζει με έκταση της ποδοκνημικής άρθρωσης, στη συνέχεια μεταδίδεται στην άρθρωση του γονάτου, στο ισχίο και μέσω του κορμού φθάνει στο χέρι ώθησης.

Σχ. 4.69 : Η χονδρική μορφή της τεχνικής Ο' Brien (Etzold 1981).

Η κίνηση ώθησης του χεριού είναι ευθύγραμμη, ενεργητική και αρχίζει αμέσως μόλις έχει ολοκληρωθεί η στροφή των αξόνων του ισχίου και των ώμων προς τα εμπρός (κάθετα προς την κατεύθυνση ώθησης) (σχ. 4.69, εικ. 7).

Ο αγκώνας παραμένει καθόλη τη διάρκεια της ώθησης πίσω από τη σφαίρα, ενώ διατηρείται ακινητοποιημένη (κοκαλωμένη) και η αριστερή πλευρά του σώματος (σχ. 4.69, εικ. 7-8).

Η ώθηση της σφαίρας εκτελείται από μετωπική θέση με εμφανές τέντωμα των ποδιών και του σώματος, ενώ διατηρείται συνεχώς η επαφή των ποδιών με το έδαφος.

Η αντιμετάθεση των ποδιών μπορεί ενδεχομένως να γίνει μετά την απελευθέρωση της σφαίρας (σχ. 4.69, εικ. 9).

β) Στόχοι στην ολοκληρωμένη κίνηση - τεχνικήΣτα πρώτα στάδια της διδασκαλίας για την εκμάθηση της ολοκληρωμένης τεχνικής κρίνεται

σκόπιμο για όλους τους αρχάριους να ακολουθήσουν την τεχνική του «βηματισμού» (συγκ. 4.2.5.1.2) καθόσον η καλή εκτέλεση του δεν απαιτεί ιδιαίτερες ικανότητες δύναμης τόσο των ποδιών όσο και του κορμού, όπως αυτό είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την εκτέλεση της μετατόπισης με διολίσθηση στην τεχνική Ο' Brien.

Ιδιαίτερα, αθλητές, οι οποίοι δεν προβλέπεται να σταδιοδρομήσουν ως σφαιροβόλοι, αλλά ασχολούνται από χόμπι μόνο με τη σφαιροβολία, μπορούν να παραμείνουν σ' αυτήν την τεχνική βελτιώνοντας την. Αλλά για αθλητές, οι οποίοι επιλέγονται για το αγώνισμα της σφαιροβολίας η τεχνική αυτή χρησιμεύει μόνο σαν ένα σύντομο μεταβατικό στάδιο, τόσο σύντομο που να μην προλάβει να επέλθει η αυτοματοποίηση της. Έτσι λοιπόν, μόλις το επίπεδο των φυσικών ικανοτήτων και ιδιαίτερα της δύναμης, φθάσει σε ικανοποιητικό επίπεδο οφείλει ν' αρχίσει:

α) Η εκμάθηση της μετατόπισης με διολίσθηση και της οποίας οι κυριότεροι στόχοι τεχνικής είναι:• Αρχική θέση με τις πλάτες στραμμένες στην κατεύθυνση ώθησης (σχ. 4.69, εικ. 1).• Κ.Β.Σ. επάνω στο πόδι (ώθησης (δεξί).• Στη θέση της συσπείρωσης: γωνία δεξιού γονάτου 120" περίπου, γωνία ισχίου 60° περίπου (σχ.

4.69, εικ. 2, Baucrsfeld - Schrotcr 1980).• Το αριστερό πόδι πλησιάζει μετά από ελαφρά αιώρηση το δεξί πόδι (σχ. 4.69, εικ. 2).• Η κίνηση της μετατόπισης αρχίζει με έντονη απώθηση του δεξιού ποδιού, αλλά ακόμη με μικρή

συμμετοχή του αριστερού ποδιού. Μικρή ανύψωση του συστήματος αθλητής - όργανο. Το μήκος της μετατόπισης περίπου δύο πέλματα.

• Εμφανής δημιουργία στροφικής τάσης μεταξύ των αξόνων ισχίου και ώμων.β) Η σύνδεση της μετατόπισης με την ώθηση, με κυριότερους τεχνικούς στόχους:• Κατανόηση της σύνδεσης μεταξύ της μετατόπισης και της κίνησης ώθησης. Η διαμόρφωση της

μεταβατικής φάσης όχι τόσο δραστική ακόμη.• Αποτελεσματική ενεργοποίηση των επιμέρους δυνάμεων κατά την κίνηση της ώθησης, με

περιορισμένη συμμετοχή του κορμού και των ποδιών λόγω των μεγάλων γωνιών που έχουν ακόμη οι αθλητές.

• Τέλος, είναι εμφανής η έκταση του δεξιού χεριού και του κορμού κατά την ώθηση της σφαίρας που πραγματοποιείται από διπλή στήριξη (σχ. 4.69, εικ. 6-8).

4.2.5.3.1. Οδηγίες για την εφαρμογή των στόχων

1. Στον πρώτο χρόνο της βασικής προπόνησης κύριος στόχος είναι η διδασκαλία και η αφομοίωση της ώθησης από την τελική θέση (σχ. 4.70). Η διδασκαλία μπορεί ενδεχομένως να προχωρήσει και στην ώθηση της σφαίρας με φορά, χρησιμοποιώντας την τεχνική του «βηματισμού» κατά μέτωπο (σύγκρ, μετατόπιση κατά μέτωπο 4.2.5.1.2.α).

Σχ. 4.70: "Ωθηση από την τελική θέση (R. Etzold 1981)

2. Στο δεύτερο χρόνο: περαιτέρω βελτίωση της ώθησης από την «τελική θέση», καλλιέργεια της μετατόπιση με πλάγια κίνηση (τεχνική Fuchs) ή με μετατόπιση βηματισμού με τα νώτα και τέλος σύνδεση της μετατόπισης με την ώθηση σε μια ενιαία κίνηση. Προς το τέλος του δεύτερου χρόνου επιχειρείται η εκμάθηση της μετατόπισης (τεχνικής Ο' Brien), γεγονός που αποτελεί και τη μετάβαση στην ολοκληρωμένη αγωνιστική τεχνική του αγωνίσματος.

3. Στον τρίτο στόχο: Τελειοποίηση και σταθεροποίηση της ώθησης του οργάνου μετά από πλάγια μετατόπιση (τεχνική Fuchs) ή μετά από μετατόπιση βηματισμού (σχ. 4.71) με τα νώτα, από αθλητές που ασχολούνται με το αγώνισμα μόνο από χόμπι. Για τους μελλοντικούς σφαιροβόλους επιδιώκεται η ολοκληρωμένη

ώθηση του οργάνου μετά από μια καλή μετατόπιση (τεχνικής Ο' Brien) με διολίσθηση.

Σχ. 4.71: Μετατόπιση πίσω βηματισμόΣτη διάρκεια του ετήσιου προπονητικού κύκλου η εργασία - προπόνηση για την επίτευξη των

παραπάνω στόχων κατανέμεται ως εξής: α) Κατά τη διάρκεια του χειμώνα καλλιεργούνται στο κλειστό γυμναστήριο οι ειδικές ασκήσεις για την εκμάθηση της ώθησης και της μετατόπισης με τη μορφή μιμητικών ασκήσεων. Μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα τέτοιου είδους ασκήσεων αναφέρονται στο αμέσως επόμενο υποκεφάλαιο, β) Με την έναρξη της άνοιξης αρχίζει η προπόνηση για την καλλιέργεια και εκμάθηση της τεχνικής που διαρκεί μέχρι το τέλος κάθε προπονητικής χρονιάς (Lohmann 1985).

4.2.5.3.2. Ασκήσεις και μέθοδοι προπόνησης για την επίτευξη των στόχωνΗ προετοιμασία και η πραγματοποίηση των στόχων στη φάση της βασικής προπόνησης

υλοποιείται μέσα από ένα μεγάλο αριθμό ασκήσεων και παιχνιδιών, που συνήθως έχουν τη μορφή είτε της μιμητικής άσκησης είτε ενός διαγωνιστι-κού παιχνιδιού.

4.2.5.3.2.1. Ασκήσεις για την εκμάθηση της ώθησηςα) Ασκήσεις στήριξης— Κάμψεις και τάσεις των αγκώνων από τη λοξή στήριξη στον τοίχο (όπως σχ. 4.36 και

4.2.1.1 .α), απόσταση των ποδιών από τον τοίχο περίπου 0,80 μ. Οι απωθήσεις γίνονται τόσο εκρηκτικά που ο ασκούμενος επανέρχεται στη θέση της προσοχής. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στα σημεία στήριξης και απώθησης, που πρέπει να είναι σχεδόν μόνο η επιφάνεια των δακτύλων.

— Η παραπάνω άσκηση επαναλαμβάνεται πολλές φορές με τη διαφορά ότι μετά από κάθε 6-10 επαναλήψεις ο ασκούμενος απομακρύνεται από τον τοίχο κατά δέκα εκατοστά και έτσι αυξάνεται η κλίση του σώματος και ταυτόχρονα η επιβάρυνση. Μεταξύ των αλλαγών αυτών παρεμβάλλεται πάντα ένα διάλειμμα περίπου δύο λεπτών με ασκήσεις χαλαρώματος.

— Κάμψεις και τάσεις των αγκώνων με σημείο στήριξης των χεριών έναν πάγκο ή το καπάκι ενός πλινθίου ύψους 20-30 εκ. όπως σχ. 4.40.

— Κάμψεις και τάσεις των αγκώνων με τα σημεία στήριξης των χεριών και των ποδιών να είναι στο ίδιο επίπεδο.

— Κάμψεις και τάσεις των αγκώνων με σημείο στήριξης των ποδιών υπερυψωμένο (καπάκι πλινθίου - πάγκος κ.λπ., σχ. 4.72).

— Μπαλαντζάρισμα του σωματικού βάρους από το ένα χέρι στο άλλο δηλ. εναλλάξ κάμψη και τάση των χεριών.

— Κάμψεις και απωθήσεις του εδάφους με εκρηκτικές τάσεις των αγκώνων και χτύπημα παλαμάκια πριν από την πτώση των χεριών πάλι στη στήριξη (σχ. 4.73).

Ιδιαίτερο χρώμα και ενδιαφέρον αποκτά η άσκηση όταν κατά την προπόνηση μπει ο παράγοντας συναγωνισμός είτε αυτός είναι ατομικός είτε ομαδικός:

Σχ.4.72

Σχ.4.73Παραδείγματα ατομικού συναγωνισμού: α) Ποιος από τους αθλητές μετά το παράγγελμα του

προπονητή θα εκτελέσει γρηγορότερα οκτώ επαναλήψεις της άσκησης π.χ. «κάμψεις και τάσεις των αγκώνων με στήριξη των ποδιών και των χεριών στο ίδιο επίπεδο. Όλο το τμήμα μαζί αρχίζει την άσκηση, β) Ποιος από τους αθλητές θα χρειαστεί λιγότερο χρόνο για την εκτέλεση οκτώ επαναλήψεων της ίδιας ή μιας άλλης άσκησης; Ο προπονητής δίνει το παράγγελμα και συγχρόνως χρονομετρεί την προσπάθεια του κάθε αθλητή χωριστά.

Παράδειγμα ομαδικού συναγωνισμού (σκυταλοδρομία):Οργάνωση: Οι αθλητές χωρισμένοι σε ομάδες στέκονται απέναντι από έναν τοίχο ο ένας πίσω

από τον άλλο σε θέση προσοχής. Ο πρώτος κάθε ομάδας απέχει από τον τοίχο περίπου 70-80 εκ., γεγονός που σημειώνεται με μια ευθεία γραμμή στο έδαφος παράλληλη προς τον τοίχο. Ο κάθε αθλητής θα εκετελέσει οκτώ φορές την άσκηση «κάμψεις και τάσεις των αγκώνων στη λοξή στήριξη.

Εκτέλεση: Με το παράγγελμα του προπονητή ξεκινούν την προσπάθεια τους οι επικεφαλής: των ομάδων και μόλις εκτελέσουν τις οκτώ επαναλήψεις τους παραχωρούν τη θέση τους στον επόμενο κ.ο.κ.

Νικήτρια φυσικά αναδεικνύεται η ομάδα που τελειώνει πρώτη τις προσπάθειες της.β) Ασκήσεις για την εκμάθηση της ώθησης με συνασκούμενοΣτις ασκήσεις με συνασκούμενο συμπεριλαμβάνονται όλες εκείνες οι ασκήσεις και τα παιχνίδια

που αναφέρθηκαν και περιγράφηκαν στην παράγραφο 4.2.5.1.1.β, με τη διαφορά ότι η χρονική διάρκεια, ο αριθμός των επαναλήψεων

και ο βαθμός της επιβάρυνσης είναι και εδώ προσαρμοσμένα στο επίπεδο και την ηλικία των παιδιών και σαφώς αυξημένα.

γ) Ασκήσεις και παιχνίδια με βοηθητικά όργαναΤα βοηθητικά όργανα τα οποία συνήθως χρησιμοποιούνται για την άμεση ή έμμεση προετοιμασία

της ώθησης, έχουν σχήμα κατά κανόνα σφαιρικό και το βάρος ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο ανάπτυξης και προπόνησης των ασκουμένων από 1,5-2 χλγ., ενώ ο αριθμός των επαναλήψεων κυμαίνεται από 8 έως 12.

Εκτός από τις ασκήσεις-παιχνίδια που αναφέρθηκαν και περιγράφηκαν στην παράγραφο 4.2.5.1.1.γ, έρχεται επικουρικά και ένας άλλος μεγάλος αριθμός ειδικών ασκήσεων - παιχνιδιών για να διευκολύνουν το μεθοδολογικό έργο του προπονητή. Έτσι λοιπόν αρχικά παραθέτονται μερικά κλασικά παραδείγματα ασκήσεων, ενώ στη συνέχεια γίνεται παρουσίαση και λεπτομερής περιγραφή χαρακτηριστικών ασκήσεων και παιχνιδιών, όπου δίδεται έμφαση στην καλλιέργεια της ώθησης με βοηθητικά όργανα μέχρι και από την τελική θέση:

Ι. Ασκήσεις ώθησης βοηθητικών οργάνων:— Ώθηση βοηθητικού οργάνου από τη διάσταση με τα δύο χέρια μπροστά από το θώρακα,

(ενδεχομένως επάνω από τεντωμένο σχοινάκι (σχ. 4.74).— Όπως η προηγούμενη άσκηση, αλλά από θέση βηματισμού.— Όπως η προηγούμενη άσκηση, αλλά μόνο με το δεξί χέρι έχοντας το αριστερό πόδι μπροστά.

Το ίδιο με το αριστερό χέρι.— Ώθηση βοηθητικού οργάνου από τη γονάτιση με τα δύο χέρια μπροστά από το θώρακα (σχ.

4.75).

Σχ.4.74 Σχ.4.75— Ώθηση βοηθητικού οργάνου από την ημιγονάτιση με το ένα χέρι, έχοντας το αντίθετο πόδι

μπροστά. Το ίδιο με το άλλο χέρι (σχ. 4.76).— Ώθηση βοηθητικού οργάνου με τα δύο χέρια από την εδραία θέση, μπροστά από το θώρακα,

όπως και με το ένα χέρι, δεξί και αριστερό (σχ. 4.77.α).— Ώθηση βοηθητικού οργάνου από τη θέση εμποδιστή με το δεξί χέρι και από το ύψος του

δεξιού ώμου, όταν είναι μπροστά το αριστερό πόδι και αντιστρόφως (σχ.4.77.β).

Σχ.4.76 Σχ. 4.77α Σχ. 4.77βΠ. Παιχνίδια με βοηθητικά όργανα.1. Ωθητική σκυταλοδρομία με χρήση μιας ιατρικής μπάλας 1,5-2 χλγ. και αλλαγή θέσης.Οργάνωση: Οι ομάδες αποτελούνται από πέντε μέλη, χωρισμένες σε δύο ημιομάδες των τριών

και δύο αθλητών, που στέκονται αντιμέτωπες και σε απόσταση 6-8 μέτρων, ενώ ανάμεσα τους είναι τεντωμένο ένα σχοινάκι σε ύψος 2-2,5 μ.(σχ.4.78).

Σχ. 4.79: Σκυταλοδρομία ώθησης Σχ. 4.78 : Σκυταλοδρομία ώθησης . . ....

* από καθιστή θέση σε πάγκο3:2 επάνω από σχοινάκιΕκτέλεση: Το παιχνίδι ξεκινάει από τον πρώτο αθλητή της ημιομάδας με τα τρία μέλη, με ώθηση

της μπάλας προς τον απέναντι συμπαίκτη του με τα δύο χέρια μπροστά από τον θώρακα και επάνω από το σχοινάκι. Στη συνέχεια τρέχει αμέσως και τοποθετείται στο τέλος της απέναντι ημιομάδας, παραχωρώντας τη θέση του στον επόμενο1. Κατά τον ίδιο τρόπο συνεχίζεται το παιχνίδι ώσπου μια ομάδα

1) Σε πρώτη φάση το παιχνίδι πραγματοποιείται με αρκετές επαναλήψεις χωρίς διαγωνιστική χροιά, όπως και όλα τ' άλλα παιχνίδια που θα ακολουθήσουν, και αυτό συμβαίνει για να μπορέσει ο προπονητής να περάσει στους αθλητές βασικούς στόχους, που έθεσε για την εκμάθηση των τεχνικών στοιχείων της ώθησης. Το παιχνίδι αυτό καθ' αυτό μπορεί πολλές φορές να παίξει ανα-

σταλτικό αν όχι αρνητικό ρόλο στην όλη διαδικασία της μάθησης αν δεν τηρηθούν κάποιες βασικές αρχές της. Γνωστό είναι ότι τα παιδιά της ηλικίας αυτής, από τη φύση τους φιλόδοξα, κυνηγούν τη διάκριση χωρίς να ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για τη σωστή τεχνική εκτέλεση της ζητούμενης κίνησης, αλλά πώς και με ποιον τρόπο θα υπερισχύσουν των αντιπάλων τους χρησιμοποιώντας πολλές φορές κατά τη φαντασία τους δικές τους σωστές τεχνικές.

υποπέσει σε σφάλμα, όπως π.χ. όταν η μπάλα πέσει στο έδαφος ή περάσει κάτω από το σχοινάκι.

Παρατήρηση: Τα χέρια τεντώνουν τελείως κατά την ώθηση. Τα δάχτυλα δίνουν την τελευταία ώθηση στο όργανο με κίνηση προς τα έξω. Η ώθηση τελειώνει μετά από πλήρη έκταση των ποδιών - κορμού.

Παραλλαγές: α) Η ώθηση του βοηθητικού οργάνου γίνεται από θέση βηματισμού, β) Η ώθηση γίνεται με το ένα χέρι, δεξί ή αριστερό και με τοποθέτηση βέβαια μπροστά του αντίθετου ποδιού, γ) Το παιχνίδι διαρκεί δύο ή τρία λεπτά και νικήτρια αναδεικνύεται η ομάδα που θα κάνει τα λιγότερα λάθη.

2. "Ωθηση βοηθητικού οργάνου από την καθιστή θέσηΟργάνωση: Απαιτούνται δύο ή περισσότεροι πάγκοι με μήκος 4-5 μ. και ύψος 30-40 εκ. Οι πρώτοι

κάθε ημιομάδας κάθονται αντιμέτωποι στις δύο άκρες του πάγκου έχοντας μια ιατρική μπάλα (σχ. 4.79).

Εκτέλεση: Οι αθλητές μετά την ώθηση του βοηθητικού οργάνου προς τον απέναντι συμπαίκτη τους παίρνουν θέση στο τέλος της ημιομάδας τους παραχωρώντας έτσι τη θέση τους στον επόμενο συμπαίκτη τους.

Παραλλαγές: α) Η μία των ημιομάδων μπορεί να αντικατασταθεί από έναν μόνο σταθερό παίκτη, ο οποίος παραχωρεί τη θέση του σε συμπαίκτη του όταν συμπληρωθούν ένας ή δύο πλήρεις κύκλοι άσκησης, β) Η ώθηση του βοηθητικού οργάνου γίνεται με το ένα μόνο χέρι, δεξί και αριστερό όπως παραπάνω, γ) Η ώθηση του οργάνου επάνω από σχοινάκι.

3. "Ωθηση βοηθητικού οργάνου από επικλινές επίπεδοΟργάνωση: Δίπλα στον αθλητή, που είναι ξαπλωμένος σ' ένα επικλινές επίπεδο (σχ. 4.80)

στέκεται ένας βοηθός με ικανό αριθμό βοηθητικών οργάνων (8-10 μπάλες) του οποίου αποστολή είναι να δίνει τα βοηθητικά όργανα στον αθλητή. Απέναντι από τον αθλητή στέκεται ένας άλλος βοηθός του οποίου αποστολή είναι να πιάνει τις μπάλες και να τις κυλάει προς τον πρώτο βοηθό.

Εκτέλεση: Ο αθλητής με δυνατό και εκρηκτικό τέντωμα και των δύο χεριών -καρπού - δακτύλων ωθεί όλα τα διαθέσιμα βοηθητικά όργανα προς το δεύτερο βοηθό. Ακολούθως οι τρεις αθλητές αλλάζουν τους ρόλους μεταξύ τους. Με αυτόν τον τρόπο δίνεται χρόνος αρκετός στους αθλητές να ξεκουραστούν ώστε να μπορέσουν να επαναλάβουν την άσκηση (σειρά).

Παραλλαγές: α) Η άσκηση μπορεί να γίνει με χρονομέτρηση της διάρκειας της. β) Η ώθηση του βοηθητικού οργάνου γίνεται με το ένα χέρι, δεξί και αριστερό, γ) Η άσκηση μπορεί να έχει διαγνωστικό χαρακτήρα εφόσον υπάρχουν περισσότερα του ενός επικλινή επίπεδα, όπως και ικανός αριθμός βοηθητικών οργάνων.

4. Ώθηση βοηθητικού οργάνου σε στόχοΟργάνωση: Επάνω σ' έναν τοίχο και σε ύψος 2,5-3 μ. σχηματίζεται με μια κιμωλία ένας στόχος

αποτελούμενους από δύο - τρεις ομόκεντρους κύκλους. Ο ασκούμενος στέκετοα απέναντν από τον στόχο σε απόσταση 2-3 μ., καν σε χαλαρή

Σχ. 4.80: Ώθηση από επικλινές επίπεδο Σχ. 4.81: Ώθηση ψηλά σε στόχο

διάσταση. Το χτύπημα της μπάλας μετά την ώθηση στον κεντρικό κύκλο βαθμολογείται με 20 βαθμούς, στο μεσαίο με 10 βαθμούς και στον εξωτερικό με 5 βαθμούς. Όποιος συγκεντρώσει τους περισσότερους συνολικά βαθμούς μετά την ώθηση δέκα βοηθητικών οργάνων αναδεικνύεται νικητής (σχ. 4.81).

Παρατήρηση: Η ώθηση του βοηθητικού οργάνου πραγματοποιείται με πλήρη έκταση των δύο χεριών προς τον στόχο, ενώ συμμετέχουν στην κίνηση ενεργά και τα πόδια. Η συμμετοχή επίσης των καρπών και των δακτύλων στην απώθηση του οργάνου οφείλει να είναι χαρακτηριστική.

Παραλλαγές: α) Η ώθηση του βοηθητικού οργάνου γίνεται από τη θέση βηματισμού με τα δύο χέρια, β) Η ώθηση του οργάνου γίνεται με το ένα χέρι, δεξί και αριστερό. Εδώ θα πρέπει πάλι να τονιστεί το κοντράρισμα του ελεύθερου χεριού και της αριστερής πλευράς του ασκούμενου, όπως και της κίνησης επάνω στο τεντωμένο αριστερό πόδι. γ) Εφόσον υπάρχει άνεση χώρου και ικανός αριθ-μός βοηθητικών οργάνων η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ταυτόχρονα από περισσότερους του ενός ασκούμενους και με διαγωνιστικό χαρακτήρα κ.λπ.

5. Βόλεϊ-Μπολ με ώθηση βοηθητικού οργάνουΟργάνωση: Ένα γήπεδο με διαστάσεις 6x10 μ. χωρισμένο με μια γραμμή σε δύο ίσα ημιγήπεδα.

Επάνω από τη διαχωριστική γραμμή είναι τεντωμένο ένα σχοινάκι σε ύψος 2,5 μ. περίπου. Σε κάθε ημιγήπεδο υπάρχουν δύο ζώνες, η επιθετική ζώνη με πλάτος 3 μέτρων και τη αμυντική ζώνη με πλάτος 2 μ. Η κάθε ομάδα μπορεί ν' αποτελείται από 4-6 παίκτες που χρησιμοποιούν μια ιατρική μπάλα 1 χλγ. (σχ. 4.82).

Εκτέλεση: Η μπάλα ωθείται στο αντίπαλο γήπεδο επάνω από το σχοινάκι και μόνο από τους παίκτες της επιθετικής ζώνης. Η κάθε ομάδα όταν έχει τη μπάλα δικαιούται μόνο μέχρι τρεις πάσες, σαν πάσα όμως χρησιμοποιείται μόνο η κίνηση της ώθησης με τα δύο χέρια μπροστά από το θώρακα. Σε σφάλμα υποπίπτει μια ομάδα όταν η μπάλα πέσει μέσα στο γήπεδο της ή όταν ωθήσει τη μπάλα έξω από τα όρια του γηπέδου ή περάσει κάτω από το σχοινάκι. Μετά από κάθε σφάλμα η αντίπαλη ομάδα κερδίζει έναν πόντο, ενώ οι παίκτες της υποχρεούνται ν' αλλάξουν θέση (ρολόι). Το σέρβις γίνεται με ώθηση της μπάλας από το πίσω δεξιό μέρος της αμυντικής ζώνης. Η διάρκεια του παιχνιδιού καθορίζεται από τον προπονητή είτε με χρονομέτρηση είτε με τη συγκέντρωση ορισμένων πόντων.

Παραλλαγές: α) Η ώθηση του βοηθητικού οργάνου γίνεται μόνο με το ένα χέρι δεξί ή αριστερό, ενώ για το πιάσιμο του μπορούν να χρησιμοποιηθούν και τα δύο χέρια.

Σχ. 4.82: Ωθητικό παιχνίδι Βόλεϋ-μπολ

Σχ. 4.83: Ώθηση βοηθ. οργάνου από ύπτια θέση6. Ώθηση βοηθητικού οργάνου από την ύπτια θέση σε πάγκοΟργάνωση: Απαιτούνται ένας ή περισσότεροι πάγκοι μήκους 4-5 μ. και ύψους 30-40 εκ. Σε κάθε

πάγκο βρίσκονται ξαπλωμένοι σε ύπτια θέση δύο αθλητές, που έχουν στην κατοχή τους μια ιατρική μπάλα.

Εκτέλεση: Το βοηθητικό όργανο ωθείται συνεχώς μεταξύ των αθλητών, με τα δύο χέρια μπροστά από το θώρακα: Η ώθηση γίνεται από την ύπτια θέση, ενώ το πιάσιμο του βοηθητικού οργάνου από την καθιστή θέση (σχ. 4.83).

Παραλλαγές: Η ώθηση του βοηθητικού οργάνου γίνεται με το ένα χέρι, δεξί ή αριστερό.7. Ώθηση βοηθητικού οργάνου από πλάγια στάσηΟργάνωση: Ένα ή περισσότερα πλινθία τοποθετημένα παράλληλα μεταξύ τους στο χώρο. Επάνω

σε κάθε πλινθίο τοποθετούνται 8-10 ιατρικές μπάλες. Με μέτωπο στον κατά μήκος άξονα του

πλινθίου και σε διάσταση στέκονται ανά ένας οι αθλητές, έτσι που να έχουν τον αριστερό τους ώμο στραμμένο προς την κατεύθυνση ώθησης (σχ. 4.84).

Εκτέλεση: Ο αθλητής αρχικά φέρνει με τα δυο του χέρια το βοηθητικό όργανο μπροστά στο θώρακα, ακολούθως στρέφεται προς την κατεύθυνση ώθησης πάνω στο μπροστινό μέρος των πελμάτων του και τέλος πραγματοποιεί την ώθηση προς τα εμπρός και επάνω. Προσοχή: Η ώθηση του οργάνου αρχίζει μόνον τότε όταν έχουν στραφεί τελείως και είναι κάθετοι στην κατεύθυνση ώθησης οι άξονες του ισχίου και των ώμων.

Παραλλαγές: α) Η ώθηση γίνεται με το ένα μόνο χέρι (δεξί και αριστερό) από το ύψος του αντίστοιχου ώμου. Το ελεύθερο χέρι στηρίζει ελαφρά την μπάλα από τα πλάγια, μέχρι που να αρχίσει το δεξί χέρι να ωθεί το όργανο, οπότε αυτό τραβιέται προς τα πλάγια κοντράροντας τη στροφή του κορμού προς τα αριστερά, β) Η ώθηση των βοηθητικών οργάνων γίνεται πάνω από σχοινάκι, γ) Η άσκηση μπορεί να έχει διαγωνιστικό χαρακτήρα όταν εκτελείται από δύο ή περισσότερους αθλητές. Μπορεί ακόμη και να χρονομετρηθεί διαγωνιστικά η διάρκεια της ώθησης του συνόλου των βοηθητικών οργάνων για τον κάθε αθλητή χωριστά.

Σχ. 4.84

Σχ. 4.858. "Ώθηση βοηθητικού οργάνου μετά από στροφήΟργάνωση: Οι αθλητές στέκονται στις τέσσερις γωνίες ενός νοητού ή χαραγμένου ορθογωνίου με

πλευρές 6-7 μ. έχοντας κάθε τετράδα μία ιατρική μπαλό (σχ. 4.85).Εκτέλεση: Η άσκηση έχει πορεία πάντα από δεξιά προς τα αριστερά. Αρχίζει δε από τον πρώτο

αθλητή κάθε ομάδας,ο οποίος μετά από στροφή περίπου 90' επάνω στο μπροστινό μέρος των πελμάτων του προς τα αριστερά πραγματοποιεί την ώθηση του βοηθητικού οργάνου με τα δύο χέρια από το ύψος του θώρακα προς τον αριστερά του ευρισκόμενο συναθλητή. Κατ' αυτόν τον τρόπο μεταβιβάζεται-ωθείται η ιατρική μπάλα συνεχώς μεταξύ των μελών της τετράδας.

Παραλλαγές: Η ώθηση του βοηθητικού οργάνου πραγματοποιείται μόνο με το ένα χέρι (δεξί και αριστερό) και από το ύψος του αντίστοιχου ώμου: Όταν η ώθηση γίνεται με το δεξί χέρι η στροφή του αθλητή γίνεται προς τα αριστερά και αντιθέτως. Το ελεύθερο χέρι λειτουργεί βοηθητικά όπως αυτό αναφέρθηκε στις προηγούμενες ασκήσεις.

9. Ώθηση βοηθητικού οργάνου από την τελική θέσηΟργάνωση: Οι αθλητές στέκονται σε διάσταση μπροστά από ένα πλινθίο σε πλάγια στάση και σε

απόσταση 60-70 εκ. από αυτό. Οι πλάγιοι άξονες των ώμων και του ισχίου, όπως και ο κατά μήκος άξονας του πλινθίου βρίσκονται στην ίδια ευθεία (παράλληλοι). Το δεξί πέλμα είναι σχεδόν κάθετο προς την κατεύθυνση ώθησης, ενώ το αριστερό είναι στραμμένο προς αυτήν. Ένας βοηθός προωθεί τις ιατρικές μπάλες προς την άκρη του πλινθίου έτσι ώστε ο ασκούμενος να τις φτάνει χωρίς να μετακινείται (σχ. 4.86).

Σχ. 4.86: Ώθηση βοηθ. οργάνου από την τελική θέσηΕκτέλεση: Ο αθλητής διατηρώντας σταθερή τη θέση των ποδιών και του ισχίου με στροφή του

κορμού προς τα δεξιά κατά 90° περίπου και λύγισμα του δεξιού γονάτου σκύβει με απλωμένα χέρια προς την άκρη του πλινθίου και πιάνει την πρώτη μπάλα. Ακολούθως φέρνει τη μπάλα με τα δύο του χέρια στο ύψος του δεξιού ώμου, την τοποθετεί στα δάχτυλα της παλάμης του δεξιού χεριού, ενώ το αριστερό χέρι την στηρίζει ελαφρώς από τα πλάγια (σύγκρ. 4.2.3.3). Ακολούθως με στροφή - τέντωμα του δεξιού ποδιού γυρνάνε οι άξονες ώμων και ισχίου προς την κατεύθυνση ώθησης, ενώ το αριστερό χέρι απομακρύνεται από την ιατρική μπάλα και έρχεται πλάγια στον κορμό. Η ώθηση του βοηθητικού οργάνου πραγματοποιείται πλέον κατά τα γνωστά με το δεξί χέρι.

Παραλλαγές: α) Η ώθηση του βοηθητικού οργάνου γίνεται με το αριστερό χέρι. β) Το ύψος του πλινθίου μπορεί σταδιακά και μέχρι ενός σημείου να χαμηλώσει, γ) Η ώθηση του βοηθητικού οργάνου γίνεται επάνω από σχοινάκι και σε στόχο ψηλά. δ) Η άσκηση μπορεί να πάρει διαγωνιστικό χαρακτήρα, όταν η ώθηση των 8-10 βοηθητικών οργάνων χρονομετρηθεί ή όταν υπάρχει η δυνατότητα ταυτόχρονης άσκησης δύο ή περισσοτέρων αθλητών.

4.2.5.3.2.2. Ασκήσεις για την εκμάθηση της μετατόπισης α) Γενικές ασκήσεις— Πηδηματάκια πάνω στο δεξί πόδι (κουτσό) προς τα μπροστά γύρω στα 10-12 μ., επιστροφή

στην αφετηρία με αργό περπάτημα. Το ίδιο επαναλαμβάνεται και με το αριστερό πόδι.— Πηδηματάκια πάνω στο δεξί πόδι (κουτσό) προς τα πίσω 8-12 μ. περίπου, επιστροφή στην

αφετηρία περπατώντας αργά. Το ίδιο επαναλαμβάνεται και με το αριστερό πόδι.— Όπως η προηγούμενη άσκηση πάνω σε μία ευθεία γραμμή, με το δεξί και το αριστερό πόδι.— Πηδηματάκια προς τα πλάγια (δεξιά) επάνω στο δεξί πόδι 8-10 μ. Το ίδιο και προς τα

αριστερά.— Όπως η προηγούμενη άσκηση αλλά με το αριστερό πόδι και προς τις δύο κατευθύνσεις.— Συνεχείς μετατοπίσεις (κουτσό) προς τα πίσω με το δεξί πόδι σέρνοντας τη σόλα στο έδαφος

ώστε να σχηματιστεί μία όσο το δυνατόν πιο ίσια γραμμή. (Ποιος μπορεί να χαράξει την πιο ίσια γραμμή;) το ίδιο επαναλαμβάνεται και με το αριστερό πόδι.

— Μετατοπίσεις προς τα πίσω επάνω στο δεξί πόδι 8-10 μ. περίπου, κρατώντας πίσω με το δεξί χέρι το πέλμα του αριστερού ποδιού (σχ. 4.87). Ο κορμός γέρνει λίγο προς τα μπροστά, ενώ το αριστερό χέρι είναι απλωμένο μπροστά για να βοηθήσει στην καλή ισορροπία.

— Συνεχές περπάτημα προς τα πίσω (10-12 μ.).— Συνεχές περπάτημα προς τα πίσω με διπλό βήμα: από την προσοχή βήμα προς τα πίσω με

το αριστερό, ακολούθως μετατόπιση του δεξιού δίπλα του κ.ο.κ.— Όπως η προηγούμενη, αλλά η εκκίνηση γίνεται με το δεξί πόδι.— Όπως η προηγούμενη άσκηση αλλά με γρήγορη εναλλαγή των ποδιών (όπως γίνεται η

αλλαγή βήματος στο βάδην, αλλά εδώ προς τα πίσω και με ελαφρό πηδηματάκι), συνεχείς επαναλήψεις.

— Μετατόπιση προς τα πίσω αλλά με βηματισμό: Από τη θέση της προσοχής τοποθέτηση του δεξιού ποδιού κατά ένα βήμα πίσω με ταυτόχρονη στροφή του πέλματος προς τ' αριστερά, ακολούθως μετατόπιση του αριστερού ποδιού πίσω από το δεξί (στην κατεύθυνση κίνησης), και τοποθέτηση του πέλματος με το εσωτερικό του μέρος σχεδόν παράλληλα προς το δεξί πέλμα. Το Κ.Β.Σ. μεταβιβάζεται επάνω στο λυγισμένο δεξί πόδι, ενώ η λεκάνη στρέφεται αριστερά (παράλληλα προς την κατεύθυνση ώθησης (σχ. 4.88, σύγκρ, και τελική θέση ποδιών 4.2.3.3).

Ασκήσεις για το πόδι στήριξης (δεξί)— Από πλάγια αφετηρία συνεχείς μετατοπίσεις προς την κατεύθυνση που δείχνει ο αριστερός

ώμος σε τρεις χρόνους, και στην αρχή αργά: ένα = βγαίνει το αριστερό πόδι πλάγια, δύο = έρχεται το δεξί δίπλα στο αριστερό και τρία = βγαίνει πάλι το αριστερό πλάγια. Μετά από μερικές επαναλήψεις η κίνηση γίνεται πιο γρήγορα και στο τέλος τα βήματα δύο και τρία εκτελούνται πολύ γρήγορα με πηδηματάκι και γρήγορη εναλλαγή.

Σχ.4.87

Σχ.4.88

Σχ.4.89— Όπως η προηγούμενη άσκηση, αλλά τώρα το αριστερό πόδι αντί για πλάγιο βήμα προβαίνει

σε μια δυναμική αιώρηση από πίσω προς τα εμπρός παρασύροντας και το δεξί πόδι που εκτελεί ένα πήδημα χαμηλό προς τα εμπρός. Η προσγείωση των ποδιών είναι σχεδόν ταυτόχρονη, πρώτα το δεξί και αμέσως μετά το

αριστερό.Παρατήρηση: Το δεξί πόδι προσγειώνεται λυγισμένο στο γόνατο επάνω στο μπροστινό μέρος του

πέλματος και δέχεται το βάρος του σώματος. Το αριστερό πόδι είναι λιγότερο λυγισμένο ενώ το πέλμα του είναι σχεδόν παράλληλο προς το δεξί (σύγκρ. Τεχνική Fuchs) και σε απόσταση 50-70 εκ.

— Σε μια σειρά οι αθλητές, ο ένας πίσω από τον άλλο: ο ένας κρατάει με το αριστερό του χέρι την ανασηκωμένη πίσω αριστερή κνήμη του προηγούμενου του, ενώ με το δεξί του χέρι στηρίζεται στους ώμους αυτού. Από τη θέση αυτή μετατοπίζεται όλη η ομάδα συγχρόνως και ρυθμικά προς τα πίσω με μικρά χαμηλά πηδηματάκια (σχ. 4.89). Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και με διαγνωστικό χαρακτήρα, εφόσον συγκροτηθούν δύο ή περισσότερες ομάδες ή σε ζεύγη όπως το (σχ. 4.90).

— Ο αθλητής στέκεται μόνο επάνω στο δεξί του πόδι (κουτσό), έχοντας τοποθετήσει πίσω από τη φτέρνα του δεξιού του πέλματος και σε απόσταση 30 εκ. περίπου ένα πλακίδιο πάχους 2-3 εκ. Με χαμηλό πηδηματάκι - σύρσιμο πίσω προσπαθεί να το κλωτσήσει με τη φτέρνα (σχ. 4.91).

— Όπως η προηγούμενη άσκηση, με τη διαφορά ότι το πλακίδιο τώρα τοποθετείται πίσω και πλάγια προς το εσωτερικό του πέλματος και στην ίδια περίπου απόσταση. Ο αθλητής προσπαθεί να χτυπήσει το πλακίδιο με το εσωτερικό μέρος (καμάρα) του πέλματος. Έτσι πετυχαίνει ο αθλητής ταυτόχρονα δύο πράγματα,

τη χαμηλή μετατόπιση (σύρσιμο) και τη στροφή αριστερά του δεξιού ποδιού και του ισχίου.— Στα πολύζυγα: Το σώμα στηρίζεται μόνο επάνω στο λυγισμένο δεξί πόδι, τα χέρια επίσης

λυγισμένα κρατούν τους ζυγούς σε ύψος λίγο χαμηλότερο από τους ώμους, το αριστερό πόδι είναι πίσω και ανακηκωμένο. Με πτώση του Κ.Β.Σ. πίσω - χαμηλά, απλώνει και το αριστερό πόδι προς τα πίσω για ν' ακουμπήσει τεντωμένο με τη μύτη του στο έδαφος, ενώ παράλληλα ανοίγει (μεγαλώνει) και η άρθρωση του δεξιού γονάτου μέχρι να τεντώσει τελείως, έτσι το δεξί πόδι στο τέλος της κίνησης στηρίζεται επάνω στη φτέρνα του μόνο, ενώ οι μύτες του έχουν ανασηκωθεί.

— Η ίδια άσκηση επαναλαμβάνεται με αντικατάσταση των πολύζυγων από έναν συναθλητή (σχ. 4.92).

Σχ. 4.90

Σχ.4.91

Σχ.4.92Ασκήσεις για το πόδι αιώρησης (αριστερό)— Ο αθλητής στηρίζεται με ελαφρά λυγισμένα τα δύο του χέρια στα πολύζυγα και σε ύψος

περίπου λίγο ψηλότερα του ισχίου. Τα πόδια βρίσκονται σε θέση βηματισμού με το αριστερό πόδι πίσω. Ακολούθως μεταβιβάζεται το Κ.Β.Σ. επάνω στο λυγισμένο δεξί πόδι, ενώ μαζεύεται το αριστερό πόδι προς το δεξί (συσπείρωση). Στη συνέχεια τεντώνει ενεργητικά - εκρηκτικά το αριστερό πόδι προς τα πίσω και χαμηλά, παρασύροντας έτσι και το δεξί σε γλίστρημα επάνω στη φτέρνα.

— Όπως η προηγούμενη άσκηση, αλλά αυτήν τη φορά ένας συναθλητής αντικαθιστά τα πολύζυγα και στηρίζει (με ελαστικό σχοινάκι) μόνο τον αθλητή χωρίς να φέρει καμιά αντίσταση ακολουθώντας την κίνηση μετατόπισης του (σχ. 4.93). Συ-νιστάται η άσκηση να εκτελείται επάνω σε μια ευθεία γραμμή και πολλές φορές συνεχώς.

— Όπως η προηγούμενη άσκηση, με τη διαφορά ότι ο αθλητής επιδιώκει κατά τη μετατόπιση του να στρέφει το δεξί του πέλμα και ισχίο προς τα αριστερά.

— Μια μπάλα τοποθετείται περίπου 70-80 εκ. πίσω από τον αθλητή, ο οποίος επιδιώκει με εκρηκτικό τέντωμα του ποδιού αιώρησης (αριστερού) να κλωτσήσει με τη σόλα του την μπάλα (σχ. 4.94).

— Ο αθλητής κρατάει με τα δυο του χέρια την κνήμη του λυγισμένου δεξιού πο-

Σχ. 4.93: Μετατόπιση με βοηθό Σχ. 4.94: Κλώτσημα μπάλας με το πόδι αιώρησηςδιού του, ενώ το αριστερό πόδι είναι απλωμένο πίσω (σχ. 4.95). Από αυτή τη θέση φέρνει το

αριστερό πόδι κοντά στο δεξί (συσπείρωση) για να το τεντώσει εκρηκτικά προς τα πίσω παρασύροντας και το δεξί σε γλίστρημα. Η άσκηση αποβλέπει στη διατήρηση του κορμού χαμηλά όπως και στην ουσιαστική συμβολή του αριστερού ποδιού (αιωρήσεις) στην καλή μετατόπιση.

β. Ειδικές ασκήσεις συνεργασίας των δύο ποδιών— Συνεχείς ολοκληρωμένες μετατοπίσεις με έλεγχο της θέσης των μερών του σώματος κατά τη

διάρκεια και στο τέλος της μετατόπισης.— Μετατοπίσεις από υπερυψωμένη θέση των δακτύλων του ποδιού στήριξης (σχ. 4.96).

Σχ. 4.95: Μετατόπιση με κράτημα κνήμης Σχ. 4.96: Μετατόπιση από υπερυψωμένο σημείο— Όπως η προηγούμενη άσκηση, αλλά με ένα ελαφρό βοηθητικό όργανο (μπαλάκι κ.λπ.) στο

χέρι στη θέση της σφαίρας.— Όπως η προηγούμενη άσκηση, αλλά με μία σφαίρα ελαφρότερη της κανονικής.— Συνεχόμενες μετατοπίσεις μέσα σ' ένα στενό διάδρομο (σχ. 4.97), όπως και επάνω σε μια

ευθεία γραμμή.

Σχ. 4.97: Συνεχόμενες ολοκληρωμένες μετατοπίσεις— Μετατοπίσεις μέσα στη βαλβίδα, στην αρχή χωρίς όργανο στο χέρι και μετά με την ίδια τη

σφαίρα.4.2.5.3.2.3. Ειδικές ασκήσεις για την ολοκληρωμένη εκμάθηση της τεχνικής με σύνδεση των

κινητικών φάσεωνΗ αρμονική σύνδεση των δύο κυριοτέρων φάσεων, της ώθησης και της μετατόπισης

επιτυγχάνεται μετά από μια σειρά συνεχών επαναλήψεων, συστηματικό έλεγχο και διορθώσεις των εκάστοτε λαθών, ακολουθεί δε την εξής οδό.

Η κίνηση της ώθησης που έχει περιγραφεί λεπτομερώς στο κεφάλαιο 4.2.3.3, επαναλαμβάνεται αρκετές φορές.

Στη συνέχεια ο αθλητής από την αρχική «θέση - συσπείρωση» εκτελεί μερικές φορές μόνο την κίνηση της μετατόπισης μέσα στην βαλβίδα μιμητικά, αρχικά χωρίς τη σφαίρα, αργότερα μ' ένα βοηθητικό ελαφρότερο όργανο και τέλος με την ίδια τη σφαίρα. Ακολούθως συνδέει τις φάσεις «αρχική θέση - συσπείρωση» - «μετατόπιση» με την κύρια φάση (ώθησης). Η σύνδεση γίνεται με την παρεμβολή ενός μικρού διαλείμματος μεταξύ της μετατόπισης και ώθησης, στη διάρκεια του οποίου γίνεται έλεγχος της θέσης των μερών του σώματος του αθλητή μετά το πέρας της μετατόπισης, για να πραγματοποιηθεί ακολούθως η κίνηση της ώθησης. Η παραπάνω διαδικασία επαναλαμβάνεται πλέον πολλές φορές, όπου όμως σε κάθε επανάληψη επιδιώκεται η μείωση της διάρκειας του διαλείμματος αυτού, ώσπου τελικά να επιτευχθεί η αρμονική σύνδεση όλων των κινητικών αυτών φά-σεων μεταξύ τους με τη μορφή μιας συνεχόμενης και ενιαίας κίνησης.

4.2.6. Η τεχνική Baryscnikof- περιστροφική 4.2.6.1. Ανάλυση τεχνικής 4.2.6.1.1. Αρχική φάσηΟ αθλητής στην αρχική του θέση στέκεται στο πίσω μέρος της βαλβίδας με τις μύτες των

πελμάτων του ν' ακουμπούν σχεδόν την εσωτερική πλευρά της στεφάνης και έτσι εξασφαλίζει την πλήρη εκμετάλλευση της βαλβίδας. Τα πόδια του βρίσκονται στη διάσταση με άνοιγμα όσο το άνοιγμα των ώμων, σίγουρα όμως όχι τόσο ανοιχτά όπως αυτό συμβαίνει στη δισκοβολία, και οι πλάτες του είναι στραμμένες προς την κατεύθυνση ώθησης. Το κράτημα και η τοποθέτηση της σφαίρας είναι όπως και στην τεχνική Ο' Brien.

Έναρξη της στροφής: Αρχικά ο αθλητής με αρμονική (όχι απότομη) κίνηση στρέφει τον κορμό του - το δεξί πόδι και το ισχίο παραμένουν στην αρχική τους θέση, ενώ το αριστερό πόδι ανασηκώνεται λίγο στις μύτες και ακολουθεί τη στροφή δεξιά - προς τα δεξιά, τόσο, ώσπου ο δεξιός του αγκώνας να δείχνει την κατεύθυνση ώθησης. Αποτέλεσμα αυτής της κίνησης είναι η μεταφορά του

Κ.Β.Σ. επάνω στο δεξί πόδι και η δημιουργία στροφικών τάσεων στο σώμα του αθλητή εξαιτίας της διαφορετικής θέσης των αξόνων του ισχίου και των ώμων (σχ. 4.98, εικ. 1-2). Ακολούθως με λύγισμα των γονάτων χαμηλώνει το Κ.Β.Σ. και κάμπτει τον κορμό του προς τα εμπρός, για ν' αρχίσει αμέσως η κατεξοχήν περιστροφή. Το αριστερό πόδι στρέφεται επάνω στις μύτες προς τα αριστερά ενώ παράλληλα παρατηρείται και ένα άνοιγμα του αριστερού γονάτου προς τ' αριστερά, με συνέπεια ν' απομακρυνθεί από το δεξί (σχ. 4.98, εικ. 3-4). Με λίγη χρονικά καθυστέρηση ακολουθεί την κίνηση και το δεξί πέλμα. Στην όλη κίνηση συμμετέχει και ο κορμός, ο οποίος στρέφεται κι αυτός προς τα αριστερά με αποτέλεσμα να λυθεί η αρχικά δημιουργηθείσα στροφική τάση και να μεταφερθεί το Κ.Β.Σ. επάνω στο αριστερό πόδι. Στο σημείο αυτό πρέπει εμφανώς να προηγείται το ισχίο των ώμων .

Μονή στήριξη: Μόλις το αριστερό πέλμα κατά τη στροφή του προς τ' αριστερά έρθει κάθετα προς την κατεύθυνση ώθησης εγκαταλείπει το δεξί πόδι το έδαφος με δυναμική ώθηση και με ελαφρώς μαζεμένη την κνήμη αιωρείται διαγράφοντας κυκλική τροχιά για να ενισχύσει έτσι την περαιτέρω στροφή του αριστερού ποδιού (σχ. 4.98, εικ. 4-6). Όταν ο αθλητής έχει στραφεί πλέον προς την κατεύθυνση ώθησης και οι άξονες των ώμων και του ισχίου του είναι κάθετοι προς την κατεύθυνση ώθησης ακολουθεί το στροφικό άλμα (σχ. 4.98, εικ. 6-7).

4.2.6.1.2. Η φάση του στροφικού άλματοςΜε δυναμική και χαμηλή έκταση της ποδοκνημικής άρθρωσης του αριστερού ποδιού

πραγματοποιείται το στροφικό άλμα. Το δεξί πόδι κινείται και αυτό χαμηλά προς το κέντρο της βαλβίδας. Αυτή η χαμηλή κίνηση των δύο ποδιών επιτρέπει στον αθλητή ν' αποφύγει την ανύψωση του Κ.Β.Σ. κατά την περιστροφή γεγονός που θα είχε δυσμενείς επιπτώσεις επάνω στη διαδικασία της επιτάχυνσης και του ρυθμού. Στο κινητικό σημείο αυτό παρατηρείται μία καθυστέρηση του κορ-μού που μένει πίσω, ενώ προηγούνται το ισχίο και το δεξί πόδι. Με λυγισμένο το γόνατο του δεξιού ποδιού έρχεται ο αθλητής και πατάει λίγο πιο μπροστά από το κέντρο της βαλβίδας επάνω στις μύτες του πέλματος (σχ. 4.98, εικ. 7-9) για να συνεχιστεί η περιστροφή πλέον επάνω στο δεξί πέλμα, που τη στιγμή της προσγείωση του έχει μια γωνία σε σχέση προς την κατεύθυνση ώθησης γύρω στις 250°-270°. Η φτέρνα του δεξιού πέλματος δεν ακουμπάει στο έδαφος, ενώ ο κορμός και το κεφάλι έχουν κλίση προς τα μπροστά και κάτω (Jonath - Haag -Krempel 1979). Η ταχύτητα της σφαίρας κατά την εκτέλεση του στροφικού άλματος, λόγω της, μη επαφής του αθλητή με το έδαφος

παρουσιάζει μια πτώση κατά lm/sec περίπου σε σχέση με την ταχύτητα που είχε αποκτήσει κατά την έναρξη της περιστροφής και που έφτανε μέχρι και τα 4m/sec περίπου (Hinz 1991).

4.2.6.1.3. Η φάση της μονής στήριξης:Η προσγείωση του δεξιού ποδιού με λυγισμένο το γόνατο και επάνω στη μύτη, βοηθάει

αποτελεσματικά στην αρμονική απόσβεση των κραδασμών που συνήθως παρουσιάζονται σε τέτοιες περιπτώσεις (σχ. 4.98, εικ. 9-10).

Ο κορμός του αθλητή αυτή τη στιγμή βρίσκεται ανασηκωμένος - αισθητά πιο όρθιος απ' ό,τι στην τεχνική Ο' Brien - και επάνω από το δεξί πόδι. Η εσκεμμένη διατήρηση του κεφαλιού και των ώμων πίσω αφενός, και αφετέρου η δραστηριότητα του δεξιού ποδιού σε συνάρτηση με την κίνηση του αριστερού ποδιού, που περνώντας δίπλα από το δεξί κατευθύνεται προς τον αναστολέα και λίγο πριν πατήσει στο έδαφος, έχουν σαν αποτέλεσμα τη δημιουργία μιας έντονης συστροφής μεταξύ των αξόνων ισχίου και ώμων 50°-70° και την πτώση της ταχύτητας του οργάνου στη χαμηλότερη τιμή της Hinz 1991).

Η δυνατότητα για μια νέα αύξηση της ταχύτητας της σφαίρας δίνεται λίγο πριν προσγειωθεί το αριστερό πόδι στο έδαφος και προκύπτει από την ωθητική εργασία του δεξιού ποδιού και από την έναρξη της λύσης της συστροφής των αξόνων ισχίου - ώμων.

4.2.6.1.4. Η κύρια φάση - φάση ώθησηςΑυτή ολοκληρώνεται με την τοποθέτηση και του αριστερού ποδιού κοντά στον αναστολέα (σχ.

4.98, εικ. 12). Στη φάση αυτή, σε σύγκριση με την αντίστοιχη της τεχνικής Ο' Brien, εμφανίζονται κάποιες οφθαλμοφανείς διαφορές, όπως:

• Ο κορμός είναι πιο όρθιος.• Τα γόνατα είναι λιγότερο λυγισμένα, και• Κατά προτίμηση, το άνοιγμα των ποδιών είναι μικρότερο (σχ. 4.99).Αποτέλεσμα των παραπάνω τριών διαφορών είναι, ο αθλητής να έχει στη διάθεση του για να

πετύχει την κυρίως επιτάχυνση της σφαίρας, που ως γνωστό εξασφαλίζεται σ' αυτήν τη φάση, μια μικρότερη τροχιά επιτάχυνσης, γεγονός που σημαίνει ότι αυτός πρέπει να δημιουργήσει υψηλότερη επιτάχυνση σε συντομότερο χρόνο και επάνω σε μικρότερη τροχιά (Hinz 1991). Οι ενεργειακές δυνατότητες της περιστροφικής τεχνικής παρέχουν τις απαιτούμενες προϋποθέσεις για να πετύχει ο αθλητής τα παραπάνω τρία στοιχεία, θα πρέπει όμως και ο ίδιος να διαθέτει το ανάλογο επίπεδο των ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης και της συναρμογής - τεχνικής. Επίσης το άθροισμα της κινητικής ενέργειας που προέρχεται από τα πόδια και τον κορμό επιφέρει μια υψηλότερη γωνιακή ταχύτητα στον άξονα των ώμων, συγκριτικά με την αντίστοιχη φάση της τεχνικής Ο' Brien. Σ' αυτή τη φάση το αριστερό πόδι αμέσως μετά την τοποθέτηση του έχει να εκπληρώσει μια πολύ σημαντική τεχνική αποστολή που συγχρόνως είναι και πολύ δύσκολη στην υλοποίηση της (από συναρμοστικής άποψης), και για το λόγο αυτό

πρέπει να τοποθετηθεί στο έδαφος έχοντας ήδη μία υψηλού βαθμού μυϊκή σύσπαση. Κατ' αρχήν αναλαμβάνει να κοντράρει (φρενάρει) την κίνηση χωρίς να υποχωρήσει στην άρθρωση του γονάτου παρά την πίεση που δέχεται. Το γόνατο παραμένει μπροστά από την κάθετο και επάνω από το πέλμα (σχ. 4.98, εικ. 14) γεγο-

Σχ. 4.99: Η θέση των ποδιώννός που χαρακτηρίζει την υψηλή δράση κοντραρίσματός του. Στη συνέχεια γίνεται ανυψωτικός

μοχλός και συμπράττει στην πλήρη έκταση του σώματος, ενισχύοντας έτσι την μετάδοση δυνάμεων επάνω στην ώθηση.

Το κοντράρισμα του αριστερού ποδιού, η υψηλή ταχύτητα των ώμων και η αδράνεια της σφαίρας και του δεξιού χεριού γίνονται αιτία να δημιουργηθεί στην περιοχή του δεξιού ώμου και του δεξιού χεριού μυϊκή τάση σε υψηλό βαθμό.

Το αριστερό χέρι που μέχρι τώρα ήταν πίσω, με την τοποθέτηση του αριστερού ποδιού στο έδαφος, έρχεται και σχηματίζει ορθή γωνία με την κατεύθυνση ώθησης (σχ. 5.89, εικ. 11). Στη συνέχεια κινείται μπροστά και προηγείται της προς τ' αριστερά κίνησης των ώμων, βοηθώντας έτσι

στη δημιουργία κινητικής ενέργειας και μυϊκών τάσεων στην ωμική ζώνη. Η εκτατική κίνηση του δεξιού χεριού για την ώθηση της σφαίρας, βρίσκει το αριστερό χέρι ακινητοποιημένο στα πλάγια του κορμού (σχ. 4.98, εικ. 14) να φρενάρει τη στροφή προς τα αριστερά - πίσω, και παράλληλα να συμβάλλει δραστικά στην ακινητοποίηση (κοκάλω-μα) ολόκληρης της αριστερής πλευράς του σώματος, που είναι στοιχείο απαραίτητο για την παραγωγή της τελικής υψηλής ταχύτητας του οργάνου. Αποτέλεσμα της εκρηκτικής έκτασης των ποδιών κατά το τελευταίο στάδιο της επιτάχυνσης του οργάνου είναι το ξεκόλλημα των ποδιών του αθλητή από το έδαφος, το οποίο είναι και χαρακτηριστικό γνώρισμα της τεχνικής που ακολουθούν οι περισσότεροι αθλητές υψηλού επιπέδου. Η κυρίως έκταση του χεριού ώθησης ολοκληρώνεται όταν ο αθλητής βρίσκεται ήδη στον αέρα, και η αριστερή του πλευρά είναι ακόμη ακινητοποιημένη. Ίσως είναι σκόπιμο να αναφερθεί ότι αθλητές οι οποίοι πραγματοποιούν την τελική ώθηση της σφαίρας διατηρώντας επαφή με το έδαφος, είτε με το ένα είτε με τα δύο πόδια, αποτελούν σήμερα μια εξαίρεση στον κανόνα.

Στα υπέρ της περιστροφικής τεχνικής θα πρέπει να καταγραφεί το γεγονός,ότι αθλητής με την προσγείωση του αριστερού ποδιού στην τελική θέση ώθησης έρχεται με το

ισχίο του πλησιέστερα στον αναστολέα και έτσι έχει τη δυνατότητα να τεντώσει το χέρι ώθησης και έξω από τον αναστολέα προς την κατεύθυνση ώθησης κερδίζοντας έτσι σε απόσταση πτήσης του οργάνου, κατά τον Jonath περίπου 40 εκ. (σχ. 4.100).

Σχ. 4.100: θέση μερών σώματος στις δυο τεχνικές (Jonath 1979)4.2.6.1.5. Η φάση της συγκράτησηςΈχει ως σκοπό την απόσβεση των υπολοίπων ενεργειακών αποθεμάτων και την αποφυγή του

άκυρου. Οι κινήσεις του αθλητή για τη συγκράτηση του μέσα στη βαλβίδα είναι οι ίδιες, όπως και στην τεχνική Ο' Brien ή τη Δισκοβολία (σχ. 4.98, εικ. 15).

4.2.6.2. Η μεθοδική εκμάθηση της περιστροφικής ώθησηςΑπό την ανάλυση της περιστροφικής τεχνικής που προηγήθηκε βγαίνει το συμπέρασμα ότι η

τεχνική αυτή δεν είναι τίποτε άλλο παρά ένα κράμα στοιχείων της τεχνικής Ο' Brien και της 6/4 τεχνικής της δισκοβολίας. Η παραπάνω διαπίστωση διαφωτίζει και τη διαδικασία της μεδοδικής εκμάθησης του αντικειμένου αυτού. Έτσι για την εκμάθηση των τεχνικών στοιχείων, που είναι παρμένα από την τεχνική Ο' Brien, ακολουθείται η αντίστοιχη μεθοδική, για την εκμάθηση όμως των τεχνικών στοιχείων της περιστροφής εφαρμόζεται η μεθοδική για την εκμάθηση της 6/4 περιστροφής στη δισκοβολία.

Πιο συγκεκριμένα, η εκμάθηση των τεχνικών στοιχείων κατά φάση έχει ως εξής:α) Της κύριας φάσης:Το κράτημα, η τοποθέτηση, η εξοικείωση, η εκμάθηση της κίνησης ώθησης, η λήψη της τελικής

θέσης και η ώθηση από την τελική θέση, ακολουθούν την ήδη γνωστή μεθοδική της τεχνικής Ο' Brien.β) Της περιστροφής:Αρχικά, σταδιακή εκμάθηση της περιστροφής 6/4 με απλές γνωστές και με μιμητικές ασκήσεις,

όπως και στη δισκοβολία, ακολούθως ωθήσεις της σφαίρας με διαδοχική αύξηση της περιστροφής, όπως ακολούθως:

1. Ωθήσεις της σφαίρας κατά μέτωπο, από διάσταση και από θέση βηματισμού.2. Ωθήσεις από πλάγια στάση, με τον αριστερό ώμο στραμμένο στην κατεύθυνση ώθησης (1/4

στροφή = 90°).3. Ωθήσεις μετά από 1/2 στροφή, με αφετηρία την πλάτη γυρισμένη στην κατεύθυνση ώθησης

(180° στροφή).4. Ωθήσεις με 3/4 στροφή, με αφετηρία το δεξιό ώμο γυρισμένο στην κατεύθυνση ώθησης (270°

στροφή).5. Ωθήσεις με 4/4 στροφή, με αφετηρία το μέτωπο προς την κατεύθυνση ώθησης και από θέση

ελαφρού βηματισμού (360° στροφή).

6. Ωθήσεις με 5/4 στροφή, με αφετηρία τον αριστερό ώμο γυρισμένο στην κατεύθυνση ώθησης (450° στροφή).

7. Ωθήσεις με 6/4 στροφή, με αφετηρία τις πλάτες γυρισμένες στη κατεύθυνση ώθησης (450° στροφή), όπως και στην αφετηρία της ρίψης του δίσκου με 6/4 στροφή.

4.4. Ο ΑΚΟΝΤΙΣΜΟΣ

4.4.1. Ιστορικά και θεωρητικά στοιχείαΈνα από τα αντικείμενα πρώτης ανάγκης που εφεύρε και κατασκεύασε ο άνθρωπος για την

αντιμετώπιση των κινδύνων και εξεύρεση της τροφής του ήταν το ακόντιο, το οποίο μέσα στη μακροχρόνια ιστορική του πορεία γνώρισε μια αξιοπρόσεκτη μορφολογική εξέλιξη, για να φθάσει σήμερα στην σχεδόν απόλυτη τεχνολογική του τελειοποίηση.

Από την πληθώρα των πηγών που άφησαν πίσω τους οι αρχαίοι Έλληνες (αρχαιολογικά ευρήματα, συγγράμματα κ.λπ.) διασταυρώνονται οι πληροφορίες ότι η κατασκευή των ακοντίων ήταν ανάλογα προσαρμοσμένη στο σκοπό για τον οποίο προοριζόταν στις εκάστοτε ανάγκες των ανθρώπων, έτσι ήταν γνωστή η ρίψη του ακοντίου σε στόχο (στοχαστικός ακοντισμός), σε μήκος (εκη βόλος), από στάση ή με φορά όπως και έφιππος ακοντισμός σε στόχο ή σε μήκος. Για τη ρίψη σε μήκος χρησιμοποιούσαν οι αρχαίοι Έλληνες την αγκύλη, η οποία ήταν ένα κομμάτι σχοινί ή δέρμα. Το ένα άκρο της αγκύλης ήταν περιτυλιγμένο στο μέσο του ακοντίου, ενώ το άλλο άκρο της είχε μια θηλιά στην οποία περνούσε ο ακοντιστής το δείκτη και μεσαίο δάχτυλο ή μόνο το δείκτη έτσι, ώστε κατά τη ρίψη να μπορεί ν' αυξήσει την τροχιά επιτάχυνσης του ακοντίου, που στον αέρα στροβιλιζόμενο είχε τη δυνατότητα να φεύγει με μεγάλη ταχύτητα και σταθερή πορεία.

Με την πάροδο του χρόνου ο ακοντισμός, εκτός από τον πολεμικό και κυνηγετικό χαρακτήρα που είχε, άρχισε να εξυπηρετεί και άλλες δραστηριότητες των ανθρώπων. Χαρακτηριστικά για το θέμα αυτό ο Όμηρος αναφέρει στην Ιλιάδα του: «Κι επάνω στην ακρογιαλιά τα πλήθη διασκέδαζαν με δίσκους με ακόντια, που έριχναν και με τόξα.». Επίσης και στην Οδύσσεια αναφέρονται ο ακοντισμός και η δισκοβολία σαν μέσα ψυχαγωγίας (δ'625-630).

Στην αρχαία Αθήνα αναφέρεται το ακόντιο σαν το κατεξοχήν όπλο εξάσκησης των εφήβων.Στο πρόγραμμα των Ολυμπιακών αγώνων εμφανίστηκε ο ακοντισμός για πρώτη φορά το 708

π.Χ. σαν επιμέρους αγώνισμα του πεντάθλου και τρίτο στη σειρά εκτέλεσης. Παρέμεινε πάντως μέχρι σήμερα άγνωστο αν οι αθλητές έριχναν το ακόντιο με φορά ή χωρίς φορά.

Στη νεότερη ιστορία του αθλητισμού, ο ακοντισμός αρχικά εμφανίστηκε με δύο μορφές: α) τον ελεύθερο ακοντισμό και β) τον Ελληνικό ή ορθόδοξο Σουηδικό ακοντισμό:

α) Μέχρι το 1895 η ρίψη του ακοντίου γινόταν από στάση, αργότερα εισήχθη η φορά μέχρι και δέκα βήματα (Κολοβός 1968). Στην τεχνική της ελεύθερης ρίψης (σχ. 4.147) ο αθλητής στήριζε το πίσω μέρος (ουρά) του ακοντίου επάνω

Σχ. 4.147: Ελεύθερος ακοντισμόςστην άκρη του δείκτη του και μέσω αυτού ακολούθως εφήρμοζε τη δύναμη του επάνω στο ακόντιο

κατά τη διάρκεια της ρίψης του.β) Η σημερινή μορφή ρίψης του ακοντίου, που χαρακτηρίζεται ως «Σουηδική τεχνική»,

πρωτοεμφανίστηκε επίσημα στην τέταρτη Ολυμπιάδα που έγινε στο Λονδίνο το 1908, ενώ ανεπίσημα και εκτός αγωνιστικού προγράμματος, ήδη στους Ολυμπιακούς του 1904. Έτσι το πρώτο επίσημο ολυμπιακό ρεκόρ στον ακοντισμό καταγράφηκε το 1908 στο Λονδίνο με πρώτο νικητή το Σουηδό Ε. Lemming με επίδοση 54,83 μ., ενώ δεύτερος ήταν ο θαυμάσιος Έλληνας Μιχ. Δώριζας με 51,36 μ. Ο Ε. Lemming κράτησε και τον τίτλο του παγκόσμιου ρέκορντμαν μέχρι το 1920 βελτιώνοντας επανειλημμένα την επίδοση του αγωνίσματος που ξεπέρασε τα 60 μ.

Στη συνέχεια της ιστορικής εξέλιξης του αγωνίσματος εμφανίζεται η «δυναστεία» των Φιλανδών ακοντιστών, που από το 1920 μέχρι το 1936 είναι οι κύριοι εκφραστές τόσο της νέας τεχνικής που εισήγαγαν (Φιλανδική τεχνική), όσο και της κατ' επανάληψη βελτίωσης του Παγκόσμιου ρεκόρ. Μέχρι και σήμερα, οι σκανδιναβοί και κυρίως οι Φιλανδοί διατηρούν τα πρωτεία στον ακοντισμό παρουσιάζοντας πάντα σημαντικούς ακοντιστές με αξιόλογες επιδόσεις και διακρίσεις στις μεγαλύτερες διεθνείς συναντήσεις.

Η Φιλανδική τεχνική. Αυτή διαφέρει από την ορθόδοξη Σουηδική μόνο ως προς τον τρόπο της μεταφοράς του ακοντίου πίσω (σχ. 4.148). Πιο συγκεκριμένα κατ' αυτήν ο αθλητής στη διάρκεια των δύο πρώτων βημάτων του «ρυθμού των πέντε βημάτων» μεταφέρει το ακόντιο πίσω και στο ύψος της προέκτασης των ώμων, αφού πρώτα, οδηγούμενο από το χέρι ρίψης, διαγράφει ρυθμικά μια κυκλική τροχιά που έχει φορά από μπροστά - επάνω προς τα μπροστά -κάτω στο πρώτο βήμα (δεξί - αριστερό) και στη συνέχεια του δεύτερου βήματος (αριστερό - δεξί) από κάτω προς τα πίσω και επάνω1. Η διαμόρφωση των επόμενων τριών βημάτων δεν παρουσιάζει καμιά σημαντική διαφορά σε σχέση με την σουηδική τεχνική, η οποία αναλύεται με όλες της τις λεπτομέρειες στο κεφάλαιο «Ανάλυση τεχνικής». Σαν χαρακτηριστικό γνώρισμα της Φιλανδικής Τεχνικής πρέπει ν' αναφερθεί η αυξημένη ρυθμικότητα της κίνησης έναντι της Σουηδικής.

Σχ. 4.148: Η Φιλανδική ΤεχνικήΚύριος εκφραστής της Φιλανδικής Τεχνικής υπήρξε στα τελευταία χρόνια ο κορυφαίος σοβιετικός

ακοντιστής Jannis Lussis: Παγκόσμιο ρεκόρ το 1968 με 91,98 μ. και το 1972 με 93,90 μ., 1ος Ολυμπιονίκης το 1968, και 2ος το 1972 (σχ. 4.149), και ο Ολυμπιονίκης του 1992 Zelezni.

Στην ιστορία του ακοντισμού περνάει και ο Ισπανός Erasguin, ο οποίος το 1953 με μια επαναστατική τεχνική κατόρθωσε να πετύχει φανταστικές για εκείνη την εποχή επιδόσεις (άνω των 90 μ.). Η IAAF όμως έσπευσε να απαγορεύσει την τεχνική αυτή, διότι ο αθλητής δεν ήταν σε θέση να ελέγξει την τροχιά του ακοντίου κατά την πτήση του, με συνέπεια να κινδυνεύει η σωματική ακεραιότητα των θεατών, κριτών, αθλητών κ.λπ.

Κατά την «Ισπανική τεχνική» ο αθλητής έπιανε το ακόντιο πίσω από την περιτύλιξη και αφού πραγματοποιούσε τρεις περιστροφές το εκσφενδόνιζε από το ύψος του ισχίου, όπως οι δισκοβόλοι (Jonath - Haag -Krempel 1979). Για να έχει δε και καλή πλεύση το ακόντιο, άλειφε την αιχμή του με σαπούνι.

Τον Αύγουστο του 1953 ο Αμερικανός Franklin Bud Helnd γίνεται ο πρώτος ακοντιστής που ξεπερνάει το φράγμα των 80 μ. (80,41 μ.), για να πετύχει μετά από δύο χρόνια πάλι ένα νέο παγκόσμιο ρεκόρ (81,75 μ.). Μάλλον, όμως, υπήρξε άλλη η αιτία που ο Helnd έμεινε τόσο διάσημος μέχρι σήμερα και όχι τα δύο παγκόσμια ρεκόρ που πέτυχε. Ο Helnd είναι ο πρώτος αθλητής που ασχολήθηκε συστηματικά με το κεφάλαιο που λέγεται «κατασκευή ακοντίου». Στηριζόμενος επάνω σε επιστημονικές μελέτες και προσωπικές εμπειρίες κατασκεύασε τα γνωστά σ' όλο τον κόσμο ακόντια Helnd από ντουραλουμίνιο. Τα πλεονεκτήματα των ακοντίων Helnd, έναντι των παλαιοτέρων κοινών ακοντίων, ήταν ότι με την κατασκευή τους και κάτω από ορισμένες βιοκινητικές προϋποθέσεις μπορούσε ο αθλητής να αξιοποιήσει τους νόμους της αεροδυναμικής, ώστε να πετύχει καλύτερες πλεύσεις του ακοντίου στον αέρα και κατά συνέπεια μεγαλύτερες επιδόσεις. Ο Helnd λοιπόν έδωσε το παράδειγμα που το ακολουθούν σήμερα πολλές μεγάλες κατασκευαστικές εταιρίες αθλητικών οργάνων.

Σημαντικός σταθμός στην ιστορία του ακοντισμού είναι τα 104,82 μ. που πέτυχε ο Γερμανός Uwe Hohnro 1986, διότι λίγο χρόνο μετά η IAAF έσπευσε να προβεί σε τροποποιήσεις του ακοντίου ώστε να μειωθούν οι επιδόσεις. Έτσι, ενώ παρέμειναν τα εξωτερικά χαρακτηριστικά γνωρίσματα του ακοντίου αναλλοίωτα, μετατοπίστηκε το κ.β. του οργάνου κατά τέσσερα εκατοστά του μέτρου προς την αιχμή, γεγονός που όφειλε να περιορίσει τις μεγάλες επιδόσεις.

Στην πενταετή ιστορία του καινούργιου ακοντίου όμως η εξέλιξη της κατασκευής του οργάνου και παράλληλα και της επίδοσης, ανάγκασαν την IAAF να προβεί εκ νέου σε περιοριστικά μέτρα. Τα

τελευταία δύο παγκόσμια ρεκόρ του Φιλανδού SepoRaty (91,98 και 96,96 μ.) που έγιναν το 1991 τελικά δεν αναγνωρίστηκαν, καθόσον απαγορεύτηκε ο νέος τύπος ακοντίου «Nemeth», με το οποίο ο Raty πέτυχε τις παραπάνω επιδόσεις.

Έτσι λοιπόν το παγκόσμιο ρεκόρ στον ακοντισμό, από την 25-1-1992, κατέχει ο Βρετανός Bakley με επίδοση 91,46 μ., που πέτυχε στο Όκλαντ της Ν. Ζηλανδίας.

4.4.2. Βασικοί κανονισμοί του ακοντισμούΙ. Η σειρά με την οποία διαγωνίζονται οι αθλητές, η εκτέλεση των δοκιμαστικών προσπαθειών, η

διεξαγωγή του αγώνα (κλήρωση, μέτρηση της επίδοσης, τελική κατάταξη), όπως και η χρήση ατομικών - ιδιωτικών ακοντίων, διαφόρων ουσιών στα χέρια, προστατευτικές ζώνες κ.λπ., ακολουθούν τους γενικούς κανονισμούς των ρίψεων (συγκρ. βασ. κανον. σφαιροβολίας).

II. Ο αθλητής για να είναι έγκυρος πρέπει:— Να κρατάει το ακόντιο από την λαβή (περιτύλιξη του).— Να ρίχνει το ακόντιο επάνω από τον ώμο ή από το επάνω μέρος του βραχίονα.— Να μην ακουμπήσει με οποιοδήποτε μέρος του σώματος του έξω από τις γραμμές ή επάνω

στις γραμμές που ορίζουν το διάδρομο φοράς.— Να μην προσπεράσει ή ακουμπήσει με οποιοδήποτε μέρος του σώματος του την τελική

γραμμή (τόξο) του διαδρόμου.— Από την αρχή μέχρι το τέλος της προσπάθειας του δεν πρέπει να γυρίσει την πλάτη του στην

κατεύθυνση ρίψης.— Να μην εκτελεί κατά τη ρίψη κυκλική κίνηση.— Να εγκαταλείψει το διάδρομο φοράς, αφού πρώτα προσγειωθεί το ακόντιο, πλάγια και πίσω

από τις τελικές γραμμές (τόξο και κάθετες προς το διάδρομο γραμμές) όπως και σε όρθια στάση.— Να μη ξεφύγει το ακόντιο από τα χέρια του και πέσει κάτω.— Το ακόντιο να προσγειώνεται μέσα στον τομέα ρίψης και πρώτα με την αιχμή του.III. Η προσπάθεια δεν ακυρώνεται, όταν το ακόντιο σπάσει κατά την πτήση του, εφόσον βέβαια

δεν έγινε άλλου είδους παράβαση των κανονισμών.Το ακόντιο μεταφέρεται πίσω στο χώρο ρίψης, μετά από κάθε προσπάθεια, και δεν ρίχνεται.IV. Το αγωνιστικό ακόντιο και ο διάδρομος φοράς για τη διεξαγωγή επίσημων αγώνων πρέπει να

πληρούν τους όρους που αναφέρονται στο σχ. 4.150.Ακόντιο Ανδρών Γυναικών Βάρος 800-825 γρ. 600-625 γρ.Μήκος 2,60-2,70 μ. 2,20-2,30 μ.Μήκος λαβής 15-16 εκ. 14-15 εκ.

Σχ. 4.150: Διάδρομος ρίψης και όργανο

4.4.3. Η τεχνικήΗ τεχνική της ρίψης του ακοντίου που επικρατεί σήμερα μεταξύ των καλυτέρων ακοντιστών και

ακοντιστριών του κόσμου φέρνει τον χαρακτηρισμό «Σουηδική Τεχνική» εξαιτίας της χώρας προέλευσης της. Τα χαρακτηριστικά στοιχεία της τεχνικής αυτής με όλες τις λεπτομέρειες τους αναλύονται στη συνέχεια κατά κινητική φάση χωριστά, έτσι, ώστε να γίνουν πιο εύκολα κατανοητά στον αναγνώστη.

4.3.3.1. Φάση προετοιμασίας

Σ' αυτήν την φάση ξεχωρίζουν από τεχνικής άποψης: α) Η λαβή του ακοντίου, β) Η αρχική θέση του αθλητή και του ακοντίου.

α) Οι επικρατέστεροι τρόποι λαβής του ακοντίου είναι τρεις και εφαρμόζονται πάντα στο πίσω μέρος της περιτύλιξης του οργάνου.

Οι σκοποί της σωστής λαβής είναι:• Να επιτρέψουν στον αθλητή να εφαρμόσει τις δυνάμεις του πίσω από το Κ.Β. του ακοντίου.• Να έχουν τα δάχτυλα του χεριού ρίψης καλύτερη αντίσταση κατά την κίνηση της ρίψης.• Να παρέχεται η ευχέρεια μιας σταθερής και παράλληλα χαλαρής μεταφοράς του ακοντίου κατά

την εκτέλεση της φοράς.• Να δίνεται η δυνατότητα στον αθλητή να προσδίνει περιστροφική κίνηση (βίδωμα) με τα

δάχτυλα του στον κατά μήκος άξονα του ακοντίου κατά την απελευθέρωση του, γεγονός που του εξασφαλίζει μια σταθερή θέση πτήσης στον αέρα.

• Να επιτρέπει χωρίς δυσκολία τη στροφή της παλάμης και του χεριού κατά τη διαδικασία της ρίψης του οργάνου.

Οι τρεις τρόποι λαβής είναι:Ι. Ο αντίχειρας και οι δύο τελευταίες φάλαγγες του μεσαίου δακτύλου πιάνουν το πίσω μέρος της

περιτύλιξης, ο δείκτης τοποθετείται κάτω από το ακόντιο και το στηρίζει ελαφρά, ενώ τα υπόλοιπα δάχτυλα τοποθετούνται χαλαρά επάνω ή κάτω από την περιτύλιξη. Το ακόντιο με την περιτύλιξη του κείται κατά μήκος της παλάμης και στο «αυλάκι» που σχηματίζεται στη βάση της παλάμης (φωτ. 1).

II. Όπως ο πρώτος τρόπος λαβής με τη διαφορά ότι τώρα συμμετέχουν στη λαβή ο αντίχειρας και οι δύο τελευταίες (άκρες) φάλαγγες του δείκτη (φωτ. 2).

III. Το πίσω μέρος της περιτύλιξης του ακοντίου τοποθετείται ανάμεσα στο δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο (φωτ. 3). Η λαβή αυτή χαρακτηρίζεται και σαν λαβή «τανάλιας» και χρησιμοποιείται κυρίως για προπονητικούς σκοπούς από αθλητές που παρουσιάζουν τραυματισμούς ή ευπάθεια στην άρθρωση του αγκώνα (ακοντίτιδα). Δεν ενδείκνυται για αγώνες καθόσον η περιορισμένη επιφάνεια επαφής παλάμης - ακοντίου παρέχει και περιορισμένο αίσθημα σχέσης αθλητή - οργάνου. Επιπλέον περιορίζεται στο ελάχιστο η δυνατότητα περιστροφής του ακοντίου στον κατά μήκος άξονα του κατά την απελευθέρωση του.

Φωτ. 1,2. 3: Λαβές ακοντίου Συμπερασματικά μπορεί να ειπωθεί ότι μεταξύ των δύο πρώτων τρόπων λαβής δεν έχουν

εντοπιστεί ουσιαστικά πλεονεκτήματα ή μειονεκτήματα και ως εκ τούτου η επιλογή λαβής επαφίεται στην κρίση του αθλητή, ο οποίος όμως καλό θα είναι να δοκιμάσει και τις δύο λαβές πριν αποφασίσει ποια από τις δύο θα επιλέξει.

β) Αρχική θέση του αθλητή και του ακοντίου: Οι σκοποί της θέσης αυτής είναι:• Εύρεση και τοποθέτηση σημείου για μια ιδανική εκκίνηση φοράς.• Κινητική ετοιμότητα - επιστράτευση δυνάμεων.• Αυτοσυγκέντρωση του αθλητή.• Σωστή τοποθέτηση του οργάνου για απρόσκοπτη μεταφορά του.Ο αθλητής μετά τη σωστή λαβή του ακοντίου παίρνει θέση ελαφρού βηματισμού ή χαλαρής

διάστασης στο πίσω μέρος και στο μέσο του διαδρόμου φοράς έχοντας βλέμμα και μέτωπο στραμμένα στην κατεύθυνση ρίψης. Το ακόντιο κρατιέται επάνω από τον ώμο στο ύψος του κεφαλιού, περίπου σε οριζόντια προς το έδαφος θέση, με τον αγκώνα του χεριού λυγισμένο κατά 60-80° να δείχνει ευθεία μπροστά.

Οι μικρές αποκλίσεις της θέσης του οργάνου (κράτημα ψηλότερα ή χαμηλότερα, αιχμή ακοντίου προς τα επάνω ή προς τα κάτω) δεν παίζουν κανένα ουσιαστικό ρόλο στην περαιτέρω εξέλιξη της προσπάθειας. Το αριστερό χέρι είναι ελαφρά λυγισμένο και έτοιμο να συνδράμει στη ρυθμική εκτέλεση της φοράς.

4.4.3.2. Η φορά

Η φορά στον ακοντισμό αποτελείται από δύο συνεχόμενα μέρη: Το πρώτο μέρος που χαρακτηρίζεται από την κυκλική μορφή των κινήσεων του αθλητή και από το δεύτερο μέρος, το άκυκλο (σχ. 4.151).

Σχ. 4. 151.0 διάδρομος ρίψης με τα δύο μέρη φοράς (Knenicky Κ. κ.α. 1974) 4.4.3.2.1. Πρώτο μέρος φοράς ή κυκλικό μέρος φοράς

Έχει ως σκοπό:• Την ομαλή μετάβαση από την εκκίνηση στο δεύτερο μέρος της φοράς (άκυκλο μέρος).• Τη δημιουργία μιας προεπιτάχυνσης του συστήματος «αθλητή - ακόντιο» με στόχο την απόλυτα

ιδανική επιτάχυνση του στο δεύτερο μέρος της φοράς.Το πρώτο μέρος της φοράς αρχίζει με τη λήψη της θέσης για την εκκίνηση της φοράς και τελειώνει

με την έναρξη του δεύτερου μέρους της (άκυκλου ή ρυθμού πέντε βημάτων). Το μήκος και το ύψος της ταχύτητας φοράς ποικίλλει από αθλητή σε αθλητή και εξαρτάται από το επίπεδο επίδοσης και την τεχνική κατάρτιση του. Έτσι μπορεί αυτή να αποτελείται από 8-12 βήματα και το ύψος της ταχύτητας της να φθάνει τα 6-7 m/sec και για τα δύο φύλα, ενώ σπάνια έχουν μετρηθεί ψηλότερες από 7 m/sec ταχύτητες ακόμη και σε κορυφαίους αθλητές (Hinzl991).

Η φορά είναι ευθύγραμμη, ομαλά επιταχυνόμενη και εκτελείται ρυθμικά και χαλαρά (σχ. 4.152, εικ. 1-16). Το ύψος της ταχύτητας θα πρέπει να είναι τόσο ώστε να υπάρχουν περιθώρια περαιτέρω αύξηση της στο δεύτερο μέρος της φοράς. Οι άξονες των ώμων και του ισχίου κινούνται κάθετα προς την κατεύθυνση ρίψης, ενώ το χέρι ρίψης ελαφρά λυγισμένο αναλαμβάνει το σβήσιμο (αμορτισάρισμα) των κραδασμών του ακοντίου που προκύπτουν από το τρέξιμο φοράς με αρμονικές υποχωρητικές κινήσεις του ώμου. Το αριστερό χέρι κινείται ελεύθερα - χαλαρά ενισχύοντας την όλη κίνηση του συστήματος «αθλητής - ακόντιο». Βλέποντας κανείς από μακριά τον αθλητή με το ακόντιο να τρέχει σχηματίζει την εντύπωση ότι πρόκειται για μια ενότητα. Ο κορμός του αθλητή έχει μια ελαφρά κλίση προς τα εμπρός, ενώ οι διασκελισμοί είναι σίγουροι και γίνονται σχεδόν σ' όλο το πέλμα επάνω.

4.4.3.2.2. Δεύτερο μέρος φοράς ή άκυκλο μέροςΑποτελείται από πέντε βήματα, σε σπάνιες περιπτώσεις από επτά βήματα1, και για το λόγο αυτό

χαρακτηρίζεται και σαν ρυθμός των πέντε ή επτά βημάτων αντίστοιχα. Χαρακτηρίζεται επίσης και σαν

άκυκλο μέρος της φοράς διότι το καθένα από τα πέντε βήματα του κινησιολογικά διαφέρει από τ' άλλα, αρχίζει με τη μεταφορά του ακοντίου πίσω και τελειώνει με τη ρίψη του.

Σκοπός του ρυθμού των πέντε βημάτων είναι:• Η περαιτέρω αύξηση της ταχύτητας του συστήματος «αθλητής - ακόντιο».• Η εξασφάλιση κατάλληλων προϋποθέσεων για μια απόλυτα αποτελεσματική ρίψη του ακοντίου.• Άμεση προετοιμασία για τη ρίψη του ακοντίου.Ο ρυθμός των πέντε βημάτων είναι λοιπόν η φυσική συνέχιση της φοράς του πρώτου μέρους και

καθώς σ' αυτόν επιδιώκεται η αύξηση της ταχύτητας του συστήματος «αθλητής - ακόντιο», ξεχωρίζουν τα εξής τεχνικά στοιχεία: α) Η μεταφορά του ακοντίου πίσω. β) Το έντονο τέταρτο ή σταυρωτό βήμα και γ) Η θέση ρίψης.

Ι. Μερικοί αθλητές (Kulksar κ.α.) χρησιμοποιούν το ρυθμό των επτά βημάτων. Αυτοί προσθέτουν μεταξύ του 3ου και του 4ου βήματος του ρυθμού των πέντε βημάτων δύο ακόμη βήματα με τεντωμένο το χέρι πίσω), έτσι το σταυρωτό βήμα να είναι το έκτο κατά σειρά.

α) Μεταφορά (τράβηγμα) του ακοντίου πίσω:

Η φάση αυτή αρχίζει μ' ένα εισαγωγικό βήμα από το σημάδι που έχει τοποθετηθεί έξω από το διάδρομο φοράς και ορίζει, με επιλογή του αθλητή, το χώρο -διάστημα μέσα στον οποίο θα εξελιχθεί όλος ο ρυθμός των πέντε βημάτων. Ο αθλητής λοιπόν βρίσκει το σημάδι με το δεξί του πόδι (πέλμα) για να πραγματοποιήσει το πρώτο του βήμα (δεξί - αριστερό)1, το οποίο είναι κατά τον Bauersfeld - Schroter (1980) το μεγαλύτερο της όλης φοράς. Συνήθως εδώ δεν παρατηρείται καμιά ιδιαιτερότητα στις κινήσεις του αθλητή, όμως μερικοί αθλητές πραγματοποιούν το βήμα αυτό μ' ένα μικρό αλλά ορμητικό πηδηματάκι και παράλληλα μ' αυτό, ωθούν και το ακόντιο λίγο προς τα εμπρός γεγονός που τους βοηθάει ακολούθως να μπουν πιο εύκολα και αρμονικά στον ρυθμό φοράς τους. Έτσι, μέχρι να πατήσει το αριστερό πέλμα στο έδαφος δεν παρατηρούνται άλλες αλλαγές ούτε στη θέση του ακοντίου ούτε και στη θέση των μελών του σώματος, το ακόντιο παραμένει κάθετο προς τον ώμο και παράλληλο προς το έδαφος, και ο αθλητής εξακολουθεί να κινείται στο δρόμο φοράς του.

Η μεταφορά (τράβηγμα) του ακοντίου πίσω αρχίζει στο δεύτερο βήμα, από αριστερό σε δεξί (σχ. 4.153, εικ. 2-5) και ολοκληρώνεται στο τρίτο βήμα,2 από δεξί σε αριστερό. Στη διάρκεια των δύο αυτών βημάτων μεταφέρεται αρμονικά το ακόντιο πίσω με ευθύγραμμο άπλωμα του χεριού ρίψης στην προέκταση του άξονα των ώμων, ο οποίος ταυτόχρονα στρέφεται προς τα δεξιά κατά 90°, έτσι ώστε ο αριστερός ώμος να δείχνει την κατεύθυνση ρίψης. Ο άξονας των ισχίων στρέφεται και αυτός προς τα δεξιά κατά 45°-90°, ενώ το σώμα του αθλητή παρουσιάζει μια εμφανή κλίση προς τα πίσω, έτσι παρατηρείται εδώ και το φαινόμενο τα πόδια να προηγούνται του κορμού και του οργάνου του οποίου η αιχμή βρίσκεται δίπλα και στο ύψος του προσώπου. Το χέρι ρίψης με το ακόντιο είναι τελείως τεντωμένο με την παλάμη στην ίδια ευθεία με τον πήχη (δε σπάει ο καρπός) και να δείχνει προς τα επάνω. Το αριστερό χέρι κινείται λίγο ανεβασμένο ελεύθερα μπροστά από το σώμα, ενώ το βλέμμα του αθλητή είναι στραμμένο ευθεία μπροστά και μακριά.

Η φροντίδα του αθλητή, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των τριών αυτών βημάτων, είναι ν' αυξήσει την ταχύτητα του σε σχέση με την ταχύτητα των τελευταίων βημάτων του κυκλικού μέρους της φοράς τουλάχιστον κατά 0,2-0,4 m/sec (Hinz 1991).

Σε περίπτωση μείωσης της ταχύτητας προκύπτουν δυσμενή αποτελέσματα σ' ότι αφορά στην κλίση του σώματος πίσω, γεγονός που μειώνει αισθητά την τροχιά της τελικής επιτάχυνσης του ακοντίου κατά τη φάση της ρίψης.

Σχ. 4.153: Η τεχνική του ακοντισμού (Schmolinsky 1973)1. Η ανάλυση της τεχνικής αναφέρεται σε δεξιόχειρες αθλητές.2. Ορισμένοι αθλητές πραγματοποιούν τη μεταφορά του ακοντίου πίσω στη διάρκεια του πρώτου

και δεύτερου βήματος (σχ. 4.152, εικ. 7-12), ενώ κάποιοι άλλοι μόνο στη διάρκεια του δεύτερου βήματος.

β) Το έντονο ή σταυρωτό βήμα

Το βήμα αυτό (από αριστερό σε δεξί) πραγματοποιείται ιδιαίτερα γρήγορα και ευθύγραμμα, είναι μεγάλο, πηδηχτό, αλλά χαμηλό (σχ. 4.152, εικ. 24-30) και οφείλει να εξασφαλίσει στον αθλητή έναν οικονομικό ρυθμό προσγείωσης των ποδιών, που θα επιδράσει θετικά στην κλίση του σώματος πίσω και κατά συνέπεια στην αύξηση της τελικής τροχιάς επιτάχυνσης του ακοντίου (Schmolinsky 1973). Επίσης οφείλει να μεταδώσει τις οριζόντιες δυνάμεις μέσω του σώματος του αθλητή στο ακόντιο (Jonath - Haag - Krempel 1979).

Η κλίση του σώματος αυξάνει σε 35°-37°, όπως αυξάνει και η κλίση του ακοντίου (γωνία που σχηματίζεται από τον κατά μήκος άξονα του ακοντίου και το οριζόντιο επίπεδο) σε 35°-37\ γεγονός που ανταποκρίνεται στη σωστή γωνία απελευθέρωσης του οργάνου (σχ. 4.155 και 4.156) και που καθορίζει αποτελεσματικά την τεχνική ποιότητα της προσπάθειας (Bauersfeld - Schroter 1980).

Σχ. 4.155: Κλίση σώματος πίσω στις P. Felke και R. FuchsΤο αριστερό πόδι με έντονη απώθηση του εδάφους προετοιμάζει την πραγματοποίηση του

βήματος αυτού, που μοιάζει περισσότερο με μικρό άλμα. Τη στιγμή που το Κ.Β.Σ. περνάει επάνω από την κάθετη προβολή του αριστερού πέλματος, το δεξί πόδι πρέπει ήδη να βρίσκεται μπροστά απ' αυτό και να κινείται προς τα εμπρός (σχ. 4.152, εικ. 24-26).

Σχ. 4.156: Κλίση σώματος πίσω θεωρητικάΤο δεξί πόδι προσγειώνεται απαλά επάνω στην εξωτερική πλευρά του πέλματος που τοποθετείται

λοξά προς τα δεξιά)σχηματίζοντας γωνία 30°-45° περίπου με την κατεύθυνση ρίψης, ενώ το γόνατο το οποίο είναι ήδη αρκετά λυγισμένο (120°) υποχωρεί λίγο ακόμη, έτσι ώστε να σβήσουν οι κραδασμοί που δημιουργούνται κατά την προσγείωση του (Bauersfeld - Schroter 1980).

Το δεξί χέρι με το ακόντιο, όπως και ο κορμός, μένουν πίσω (προηγούνται τα πόδια) διατηρώντας την προηγούμενη σχέση τους.

Το αριστερό χέρι μαζεύεται μπροστά στον θώρακα δείχνοντας με την παλάμη το ακόντιο, ενώ ο αγκώνας δείχνει την κατεύθυνση ρίψης.

Επισημαίνεται ακόμη ότι πρέπει με πίεση του αριστερού ποδιού ν' αναγκαστεί το σώμα να κινηθεί χαμηλά. Σε αντίθετη περίπτωση το Κ.Β.Σ. θ' ανασηκωθεί και θ' ακολουθήσει μια ακατάλληλη προσγείωση του δεξιού ποδιού και κατά συνέπεια μια διαταραχή (καθυστέρηση) στη ρίψη.

γ) Το πέμπτο βήμα- θέση ρίψης

Το πέμπτο βήμα, από δεξί σε αριστερό (σχ. 4.152, εικ. 30-33), φέρνει τον αθλητή στη θέση ρίψης, είναι μικρότερο του προηγούμενου και χαρακτηρίζεται σαν «φάση της κύριας επιτάχυνσης», καθόσον τα 2/3 της τελικής επιτάχυνσης του οργάνου παράγονται απ' αυτήν (Bauersfeld - Schroter 1980).

1. Κατά κανόνα, στη διάρκεια του βήματος αυτού προκύπτει μια πτώση της ταχύτητας, καθ' όσον ο αθλητής χάνει τελείως την επαφή με το έδαφος. Το μέγεθος της πτώσης της ταχύτητας εξαρτάται από το προπονητικά επίπεδο του αθλητή. Αθλητές υψηλού επιπέδου παρουσιάζουν μικρότερη απώλεια ταχύτητας απ' ό,τι αθλητές χαμηλού επιπέδου.

Η πραγματοποίηση του βήματος αυτού είναι γρήγορη και πετυχαίνετε με μια ενεργητική κίνηση των ποδιών. Αυτό σημαίνει, ότι κατά την εκτέλεση του τέταρτου βήματος ακόμη και πριν το δεξί πέλμα προσγειωθεί, το αριστερό πόδι βρίσκεται ήδη μπροστά απ' αυτό και κινείται προς τα εμπρός (σχ. 4.152, εικ. 28-30). Αφού λοιπόν προσγειωθεί σχεδόν τεντωμένο (άρθρωση γονάτου 170°-175") και φιξαρισμένο, αρχικά με τη φτέρνα και ακολούθως μ' όλο το πέλμα, αναλαμβάνει να φρενάρει (κοντράρει) την προς τα εμπρός κίνηση του αθλητή και να επιτρέψει έτσι μια δραστική κίνηση ρίψης (σχ. 4.152, εικ. 33-34). Η γωνία που σχηματίζει το αριστερό πέλμα (ο κατά μήκος άξονας του) και η κατεύθυνση ρίψης είναι 0"-30° προς τα δεξιά, ενώ το δεξί πόδι αναλαμβάνει τη στήριξη του Κ.Β.Σ.

Η κλίση του σώματος είναι (τώρα γύρω στις 35°-40° γεγονός που εξασφαλίζει μια μεγάλη τροχιά επιτάχυνσης του οργάνου. Οι άξονες των ώμων και του ισχίου είναι παράλληλοι μεταξύ τους, όπως παράλληλοι είναι και σε σχέση προς τον κατά μήκος άξονα του ακοντίου, που με την αιχμή του δείχνει την κατεύθυνση ρίψης. Επίσης, ο αγκώνας του μαζεμένου μπροστά στο στήθος αριστερού χεριού δείχνει την κατεύθυνση ρίψης (Hinz 1991).

Το μεγάλο πέμπτο βήμα οδηγεί και σε χαμήλωμα του Κ.Β.Σ., που σε συνδυασμό με τη διπλή στήριξη του αθλητή (επαφή και των δύο ποδιών με το έδαφος) εξασφαλίζει την εφαρμογή μεγάλων δυνάμεων κατά τη ρίψη (Jonath - Haag -Krempel 1979).

4.4.3.3. Η ρίψη του ακοντίου

Η φάση της ρίψης αρχίζει κατά τη διάρκεια του πέμπτου βήματος και τη στιγμή που το Κ.Β.Σ. θα βρεθεί επάνω από την κατακόρυφο του σημείου στήριξης του δεξιού ποδιού.

Αρχικά παρατηρείται μια κοινή επιτάχυνση αθλητή - ακοντίου, η οποία διαρκεί μέχρι την προσγείωση του αριστερού ποδιού με τη φτέρνα: το δεξί πόδι πρέπει να δράσει ενεργητικά, ώστε να διατηρηθεί, αν όχι ν' αυξηθεί λίγο, η ήδη υπάρχουσα ταχύτητα του Κ.Β.Σ., ακόμα και όταν η ταχύτητα φοράς είναι πολύ υψηλή. Το γεγονός αυτό τυχαίνετε με τέντωμα της άρθρωσης του γονάτου χαμηλά προς την κατεύθυνση ρίψης. Αρχίζει δε να είναι δραστική (η επιτάχυνση) από τη στιγμή που το Κ.Β.Σ. κινούμενο περάσει επάνω από την κάθετο που διέρχεται από το σημείο στήριξης του και τελειώνει με την τοποθέτηση της φτέρνας του τεντωμένου αριστερού ποδιού, οπότε παύει να λειτουργεί και η ωθητική -επιταχυντική κίνηση της ποδοκνημικής άρθρωσης του δεξιού ποδιού, η φτέρνα του οποίου στρέφεται προς τα έξω - δεξιά μετά από ώθηση των δακτύλων. Η τοποθέτηση ολόκληρης της σόλας του αριστερού ποδιού στο έδαφος σηματοδοτεί τη λήψη της θέσης ρίψης (σχ. 4.157) και την έναρξη της δημιουργίας τεταμένου

Σχ. 4.157: Βιομηχανικά δεδομένα στη θέση ρίψης: άξονες ώμων (2) - ισχίου (5) και ακοντίου (3) παράλληλοι μεταξύ τους, βλέμμα αθλητή ευθεία μπροστά (1). Γωνία μεταξύ δεξιού πέλματος και κατεύθυνση ρίψης 30*-45\ Γωνία αριστερού πέλματος και κατεύθυνση ρίψης 0"-30". Γωνία δεξιού γονάτου 130°+, και γωνία αριστερού γονάτου 170* περίπου. Έντονη κλίση του σώματος πίσω (Jonath - Hagg - Krempel 1979).

τόξου1 στο σώμα του αθλητή (σχ. 4.159). Αρχικά παρατηρείται μια ανόρθωση του κορμού επάνω στο ήδη τεντωμένο και κοκαλωμένο αριστερό πόδι (σχ. 4.152,

Σχ. 4.158: Η δημιουργία τόξου στη Φιλανδική Σχ. 4.159: Δημιουργία τόξου θεωρητικάκαι Σουηδική Τεχνικήεικ. 33-35) ενώ ταυτόχρονα στρέφεται ο κορμός προς τα αριστερά με άξονα την αριστερή πλευρά

του σώματος μέχρις ότου έρθουν οι άξονες των ώμων και του ισχίου κάθετα προς την κατεύθυνση ρίψης. Το αριστερό χέρι τραβιέται ενεργητικά προς τα αριστερά - πλάγια (ο αγκώνας έρχεται και σχεδόν κολλάει στα πλευρά) και αμέσως κοκαλώνει, ενισχύοντας έτσι μαζί με το τεντωμένο και συγχρόνως κοκαλωμένο αριστερό πόδι και την στροφή της δεξιά φτέρνας προς τα έξω -δεξιά το κοκάλωμα (κοντράρισμα) ολόκληρης της αριστερής πλευράς του αθλητή.

1. Κατά τη Σουηδική τεχνική το τόξο αυτό δημιουργείται ψηλά στους σπόνδυλους του θώρακα, ενώ κατά τη Φιλανδική στο ύψος του ισχίου (σχ. 4.158 α,β).

Και ενώ η εξέλιξη της κινητικής φάσης συνεχίζεται, το χέρι ρίψης με το ακόντιο «κρατάει μια παθητική στάση», δηλαδή παραμένει στην αρχική του θέση τεντωμένο πίσω1. Στο σημείο αυτό παρατηρείται μόνο μια στροφή του χεριού ρίψης (κατά μήκος του βραχίονα - πήχη) προς τα αριστερά επάνω, για να μπορέσει έτσι ευκολότερα να διατηρηθεί ακόμη τεντωμένο και συνεπώς να εξασφαλίσει μια μεγάλη τροχιά επιτάχυνσης στο ακόντιο αφενός, και αφετέρου ν' αποφύγει τραυματισμό του αγκώνα σε πιθανή κίνηση ρίψης του ακοντίου από τα πλάγια. Η στροφή αυτή του χεριού ολοκληρώνεται επάνω στο δεξί πόδι. Στη συνέχεια τραβιέται εκρηκτικά ο δεξιός αγκώνας μαζεμένος (ο πήχης με τον βραχίονα σχηματίζουν σχεδόν ορθή γωνία) στο ύψος του κεφαλιού και σταματάει δείχνοντας την κατεύθυνση ρίψης. Ταυτόχρονα παρατηρείται μια πλάγια κλίση του κορμού προς τ' αριστερά, όπως και μια κάμψη του κεφαλιού στην ίδια κατεύθυνση και έτσι προκύπτει «το άνοιγμα της πλευράς ρίψης» (σχ. 4.160). Η κίνηση αυτή του χεριού ρίψης έχει σαν συνέπεια αφενός μεν να λυθεί το τεταμένο τόξο και αφετέρου να αυξηθεί κατακόρυφα η ταχύτητα του ακοντίου από την ενέργεια που μεταδίδεται από τον κορμό στο χέρι ρίψης (σχ. 4.152, εικ. 35-36). Χωρίς καμιά χρονική καθυστέρηση ενεργοποιείται ο πήχης για να εκσφενδονίσει το ακόντιο επάνω από το σημείο στήριξης του τελείως τεντωμένου αριστερού ποδιού, που τώρα αλλάζοντας ρόλο λειτουργεί σαν ανυψωτικός μοχλός (σχ. 4.152, εικ. 37 και σχ. 4.154, εικ. 11). Η κίνηση ρίψης του πήχη προσδίδει ακόμη μεγαλύτερη ταχύτητα στο όργανο, που μπορεί να φθάσει σε αθλητές υψηλού επιπέδου τα 6-8 m/sec (Bauer-sfeld - Schroter). Η τελευταίαεπιταχυντική ώθηση στο ακόντιο δίνεται με την κίνηση του καρπού - δακτύλων που στρέφεται προς τα έξω - δεξιά με τον αντιχείρα προς τα κάτω. Τέλος το

ακόντιο εγκαταλείπει το χέρι (απελευθερώνεται), ενώ και τα δύο πόδια του αθλητή διατηρούν ακόμη την επαφή τους με το έδαφος.

Με την κίνηση ρίψης ο αθλητής επιδιώκει να δώσει στο ακόντιο όλα εκείνα τα στοιχεία που είναι απαραίτητα για μια καλή επίδοση και που είναι:

Σε ορισμένους αθλητές παρατηρείται ένα μικρό λύγισμα στην άρθρωση του αγκώνα, γεγονός που οφείλεται στη μειωμένη κινητικότητα της ωμικής άρθρωσης και στην κίνηση στροφής του χεριού. Καλό θα είναι αυτή η κάμψη να βρίσκεται πάνω από τις 140°.

α) Η σωστή γωνία απελευθέρωσης α0, η οποία σχηματίζεται από το οριζόντιο επίπεδο και την κατεύθυνση του Κ.Β. του ακοντίου, όταν αυτό εγκαταλείψει το χέρι του αθλητή (σχ. 4.161).

Σχ. 4.160: 'Ανοιγμα δεξιού ώμου Σχ. 4.161: Γωνία απελευθέρωσης - πτήσης ή θέσης και επίθεσης.

β) Η γωνία θέσης του ακοντίου β0, η οποία σχηματίζεται από το οριζόντιο επίπεδο και τον κατά μήκος άξονα του ακοντίου την στιγμή της απελευθέρωσης του.

γ) Η γωνία επίθεσης γ0, η οποία προκύπτει, αν από τη γωνία θέσης του ακοντίου β0 αφαιρεθεί η γωνία απελευθέρωσης αο.

Όσο μικρότερη είναι η διαφορά (γ0) μεταξύ των γωνιών α0 και β0 τόσο πιο ευνοϊκές γίνονται οι πτητικές συνθήκες του ακοντίου. Σε ιδανικές συνθήκες οι δύο αυτές γωνίες είναι ίσες1. Για την πράξη ισχύει ότι όσο μεγαλύτερη επιφάνεια του οργάνου προσφέρεται στην αντίσταση του αέρα τόσο πιο πολύ περιορίζονται οι πτητικές δυνατότητες του οργάνου (σχ. 4.162). Για τους άνδρες η ιδανική γωνία απελευθέρωσης κυμαίνεται μεταξύ 35° και 42° και εξαρτάται από τις καιρικές συνθήκες που επικρατούν, (σε ευνοϊκό άνεμο αντιστοιχεί μεγαλύτερη γωνία (α0), ενώ σε αντίθετο μικρότερη), ενώ για τις γυναίκες αντίστοιχα 35°-40°.

δ) Η ταχύτητα απελευθέρωσης (Vo), Όσο μεγαλύτερη είναι αυτή τόσο πιο μεγάλο θα είναι και το βεληνεκές του ακοντίου, πάντα βέβαια σε σχέση και με τους άλλους παράγοντες. Έτσι για επιδόσεις ανδρών πάνω από 90 μ. απαιτούνται ταχύτητες απελευθέρωσης μεταξύ 29,5 - 31,5 m/sec, ενώ για επιδόσεις γυναικών

Συγκεκριμένο παράδειγμα: Η P. Felke στη βολή των 80 μ. που τις χάρισε το νέο παγκόσμιο ρεκόρ είχε πετύχει γωνία θέσης και γωνία επίθεσης να είναι 40°. Αντίστοιχα ο U. Hohn όταν έριξε τα 104,70 μ. είχε πετύχει γωνία θέσης και γωνία απελευθέρωσης να είναι ίσες με 31° (Hinz 1991).

75-80 μ. ταχύτητες μεταξύ 27-30 m/sec (Gluszek 1982).ε) Η περιστροφική κίνηση του ακοντίου (βίδωμα), όπως προαναφέρθηκε, επιτρέπει στο ακόντιο να

έχει μια σταθερή πορεία στον αέρα και ως εκ τούτου να

•2-X-4. 162. θέση ακοντίου στον αέρα και οι δυνατότητες πτήσης του (Knenicky Κ. κ.α. 1974). έχει και τη δυνατότητα για μεγαλύτερη διάρκεια πτήσης.

στ) Το ύψος απελευθέρωσης (h0), παίζει ελάχιστο ρόλο επάνω στην επίδοση, παρόλα αυτά δεν θα πρέπει να παραμεληθεί ο παράγοντας αυτός, διότι είναι γνωστό πως λίγα εκατοστά μπορούν να κρίνουν ένα αγώνα ή μία διάκριση.

4.4.3.4. Η συγκράτηση

Μετά την απελευθέρωση του ακοντίου εγκαταλείπει το δεξί πόδι το έδαφος για να έρθει και να τοποθετηθεί λυγισμένο στην άρθρωση του γονάτου μπροστά από το αριστερό. Μ' αυτόν τον τρόπο χαμηλώνει το Κ.Β.Σ. και γίνεται πιο εύκολη η συγκράτηση του αθλητή μέσα στη βαλβίδα (σχ. 4.152, εικ. 40-41).

4.4.4. Λάθη - Αιτίες - Διόρθωση

α) Στο πρώτο μέρος της φοράς (κυκλικό)

— Λάθος: Άρρυθμη κίνηση του χεριού ρίψης και του ακοντίου.Αιτία: Έλλειψη χαλαρότητας στους ώμους και στο κράτημα του ακοντίου. Έλλειψη ειδικής

ευκινησίας των ώμων, όπως και λανθασμένη κινητική παράσταση.Διόρθωση: Ασκήσεις ευκινησίας - εξάσκηση επάνω στη φορά με πολλές επαναλήψεις σε σειρές

(σετ) - εξασφάλιση σωστών κινητικών παραστάσεων.— Λάθος: Ταχύτητα φοράς πολύ χαμηλή.Αιτία: Μήκος φοράς μικρό - άρρυθμη διαμόρφωση των βημάτων.Διόρθωση: Επανεξέταση και επαναπροσδιορισμός του μήκους της φοράς -Καλλιέργεια της

ικανότητας για ειδική ταχύτητα - Εξάσκηση επάνω στη φορά με πολλούς δρόμους με και χωρίς το ακόντιο.

— Λάθος: Ταχύτητα φοράς πολύ υψηλή. Αιτία: Έλλειψη αίσθησης ρυθμού (τέμπο).Διόρθωση: Δρόμοι επιταχυνόμενοι με και χωρίς ακόντιο - Παραλλαγές του ρυθμού (τέμπο) φοράς.

β) Στο δεύτερο μέρος της φοράς (άκυκλο)— Λάθος: Αδυναμία αύξησης της ταχύτητας ή και πτώση αυτής κατά τη μετάβαση από το κυκλικό

στο άκυκλο μέρος της φοράς.Αιτία: Πολύ ψηλό (κάθετο) εισαγωγικό βήμα - Έλλειψη συντονισμού εργασίας χεριών - ποδιών -

Πολύ υψηλή ταχύτητα στο πρώτο μέρος της φοράς.Διόρθωση: Συγκεκριμενοποίηση του μήκους και της ταχύτητας του πρώτου μέρους της φοράς.

Δρόμοι και σειρές αλμάτων με ιδιαίτερο τονισμό στην τοποθέτηση του ποδιού σ' όλο το πέλμα - Εκτέλεση του ρυθμού των πέντε (επτά) βημάτων μετά από εισαγωγή χαλαρού - πηδηχτού πρώτου μέρους φοράς - Επιταχυνόμενοι δρόμοι που καταλήγουν στο ρυθμό των πέντε βημάτων.

— Λάθος: Πολύ μεγάλη κλίση του ακοντίου, κίνδυνος η ουρά ν' ακουμπήσει στο έδαφος. Αιτία: Το χέρι ρίψης βρίσκεται πολύ χαμηλά - Ο καρπός είναι λυγισμένος (σπασμένος) προς τα

κάτω. Διόρθωση: Έλεγχος θέσης ακοντίου: η αιχμή του ν' ακουμπάει στο μάγουλο του αθλητή -

Φιξάρισμα του καρπού, η παλάμη στην προέκταση του πήχη.— Λάθος: Μικρή - ανεπαρκής κλίση του κορμού πίσω.Αιτία: Ανεπαρκής συμμετοχή των ποδιών στην κίνηση (φορά) – λανθασμένες κινήσεις.

Διόρθωση: Πολλές επαναλήψεις του ρυθμού των πέντε βημάτων με έμφαση στην εργασία των ποδιών που πρέπει να προηγούνται του κορμού και του οργάνου.

— Λάθος: Το τέταρτο έντονο βήμα πολύ κάθετο (ψηλό).Αιτία: Η κατεύθυνση ώθησης του αριστερού ποδιού πολύ κάθετα – Έντονη ανύψωση του γονάτου

του δεξιού ποδιού. Διόρθωση: Πολλαπλές - συνεχόμενες επαναλήψεις του σταυρωτού βήματος - εξασφάλιση σωστής

κινητικής παράστασης. Λάθος: Μικρό έντονο τέταρτο βήμα.Αιτία: Μικρή ταχύτητα φοράς - ασθενής ώθηση του αριστερού ποδιού. Διόρθωση: Πολλές επαναλήψεις των τριών τελευταίων βημάτων του ρυθμού των πέντε βημάτων,

με ιδιαίτερη προσοχή στη διαμόρφωση μεγάλου τέταρτου βήματος. Εκτέλεση σταυρωτού βήματος επάνω από ζώνη (σχ. 4.163).

γ) Στη ρίψη

Λάθος: Η ρίψη του ακοντίου γίνεται από τα πλάγια. Αιτία: Έλλειψη ευκινησίας της ωμικής ζώνης - Η στροφή του χεριού και του ώμου ρίψης

ανεπαρκείς - Ο αγκώνας δεν έρχεται δίπλα στο κεφάλι και δε δείχνει την κατεύθυνση ρίψης. Διόρθωση: Πολλές διατατικές και ασκήσεις ευκινησίας με το ακόντιο - μιμητικές ασκήσεις με βοηθό που κρατάει το χέρι ρίψης πίσω (σχ.

4.164, G. Lenz - Μ. Losch 1991).

Σχ. 4.163 Σχ. 4.164 Σχ. 4.165Λάθος: Το πόδι κοντραρίσματος υποχωρεί (λυγίζει) στην άρθρωση του γονάτου - ο αθλητής

διπλώνεται μπροστά.Αιτία: Τοποθέτηση αριστερού πέλματος από επάνω προς τα κάτω - αριστερή πλευρά και αριστερό

πόδι είναι χαλαρά και δεν κοκαλώνουν - Το δεξί πόδι εγκαταλείπει πρόωρα το έδαφος (πριν από την απελευθέρωση του ακοντίου).

Διόρθωση: Πολλές ρίψεις από στάση με κοκαλωμένη την αριστερή πλευρά και το αριστερό πόδι - Διατήρηση της επαφής του δεξιού ποδιού με το έδαφος μέχρι την απελευθέρωση του ακοντίου.

Λάθος: Μικρή ή ανεπαρκής δημιουργία τεταμένου τόξου.Αιτία: Άτονη και ελλιπής στροφή του δεξιού ποδιού και του ισχίου προς τα εμπρός - Υποχώρηση

(λύγισμα) του αριστερού γονάτου - Πρόωρη κίνηση ρίψης.Διόρθωση: Εξάσκηση επάνω στην κίνηση με μιμητικές ασκήσεις και με βοήθεια (σχ. 4.164,4.165)

- Εξασφάλιση σαφών κινητικών παραστάσεων.Γενικά από αναλύσεις που έγιναν επάνω σε αγωνιστικές προσπάθειες, διαπιστώθηκαν δύο κύρια

λάθη, τα οποία επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό αρνητικά την επίδοση.α) Ελλιπής διαμόρφωση του κινητικού συμπλέγματος «καθυστέρηση ρίψης - δημιουργία

τεταμένου τόξου» πράγμα που σημαίνει πρόωρο τράβηγμα του χεριού ρίψης, όχι δραστική ενεργοποίηση του ποδιού ώθησης (δεξιού) και λύγισμα του ποδιού κοντραρίσματος.

β) Αποκλίσεις από τις ιδανικές γωνίες θέσης και απελευθέρωσης του ακοντίου.Οι αιτίες αυτών των λαθών εντοπίζονται:1) Στις προϋποθέσεις των φυσικών ικανοτήτων του αθλητή, ανεπαρκής ευκινησία, χαμηλό

επίπεδο ειδικής δύναμης των σπουδαιότερων μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στην κίνηση της ρίψης, και

2) Στη ζώνη των κινητικών παραστάσεων και την ανάπτυξη της επιδεξιότητας όπου προφανώς υπήρχαν αδυναμίες και ελλείψεις στις φάσεις της βασικής και της εποικοδομητικής προπόνησης (Hinz 1991).

4.4.5. Η μεθοδική του ακοντισμούΗ ευθύγραμμη ρίψη είναι μία από τις δυσκολότερες αθλητικές κινήσεις, καθόσον η συμμετοχή

όλων των μερών του σώματος για τη σωστή διεκπεραίωση της προϋποθέτει εκτός των άλλων ικανοτήτων και την ανάπτυξη σε πολύ ψηλό βαθμό των συναρμοστικών ικανοτήτων. Αυτή η ίδια η

κίνηση της ρίψης είναι διαφορετική από την κίνηση της ώθησης, γεγονός με το οποίο ασχολείται η φυσική αγωγή στις κατώτερες τάξεις του δημοτικού σχολείου.

Τα περισσότερα παιδιά στο δημοτικό σχολείο είναι σε θέση χρησιμοποιώντας διάφορα ελαφρά ριπτικά όργανα να συλλάβουν και να εκτελέσουν με σχετική ευκολία την κίνηση της ρίψης. Βέβαιο όμως είναι ότι το επίπεδο της ριπτικής επιδεξιότητας των παιδιών αυτών βρίσκεται χαμηλότερα απ' ό,τι στους δρόμους και τα άλματα. Μια άλλη κοινή διαπίστωση που γίνεται επάνω σ' αυτό το θέμα είναι ότι τόσο τα μικρά παιδιά που έρχονται για πρώτη φορά στο δημοτικό σχολείο, όσο και τα μεγαλύτερα των προχωρημένων τάξεων, φέρνουν μαζί τους ποιοτικά και ποσοτικά διαφορετικές κινητικές και συναρμοστικές προϋποθέσεις. Η εμφανής διαφορά των παραπάνω προϋποθέσεων που υπάρχει μεταξύ των παιδιών (οφείλει και) μπορεί να εξισορροπιστεί ή ν' αμβλυνθεί με μεθοδευμένη και προγραμματισμένη εκπαίδευση στη διάρκεια ενός ή περισσοτέρων σχολικών χρόνων, έτσι ώστε στο τέλος όλα τα παιδιά να είναι σε θέση να πετύχουν ικανοποιητικά αποτελέσματα στις ρίψεις. Μέσα από αυτήν τη μεθοδική διδασκαλία θα πρέπει να βγουν τα στοιχεία και να τεθούν τα θεμέλια επάνω στα οποία θα μπορέσει αργότερα να στηριχθεί και μια προπονητική διδασκαλία αθλητών για τις ρίψεις.

Η εκμάθηση της τεχνικής του ακοντισμού ξεκινάει λοιπόν από την πολύ μικρή ηλικία με τη μορφή των διαφόρων τρόπων ρίψης και ολοκληρώνεται μετά από πολλά χρόνια. Από τις πρώτες τάξεις του δημοτικού σχολείου καλλιεργείται η κινητική φόρμα της απλής ριπτικής κίνησης με τη βοήθεια διαφόρων οργάνων -αντικειμένων. Στη συνέχεια καλλιεργείται η ευθύγραμμη ρίψη σε μήκος επίσης με βοηθητικά όργανα και κυρίως με το ελαστικό μπαλάκι, στην αρχή από στάση και κατόπιν με φορά. Στο τέλος επαναλαμβάνεται η παραπάνω μεθοδική διαδικασία με το ίδιο το ακόντιο.

Ο απώτερος όμως στόχος «της τεχνικής εκμάθησης του ακοντισμού» οφείλει να στηριχθεί επάνω και σε κάποιες συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές, όπως:

• Μεθοδική εκμάθηση των βασικών κινητικών στοιχείων της ρίψης μέσα από τη χρήση ελαφρότερων, ακίνδυνων για την σωματική ακεραιότητα των παιδιών, και. ευκολόχρηστων οργάνων (ελαστικά μπαλάκια, σκυτάλες, διάφορες μπάλες, μικρές σφαίρες κ.λπ.), και

• Μεθοδική καλλιέργεια της κίνησης εφαρμόζοντας τη συνθετική μέθοδο. Ξεκινούμε από την εκμάθηση της κύριας φάσης, που είναι και η ρίψη, και καταλήγουμε στη σταδιακή ολοκλήρωση του ρυθμού της φοράς - τριών ή πέντε βημάτων - που οδηγεί στη ρίψη.

4.4.5.1, Στόχοι για το Δημοτικό Σχολείο

Οι στόχοι για το δημοτικό σχολείο πρέπει να είναι διαφορετικοί για τις κατώτερες τάξεις και διαφορετικοί για τις δύο ανώτερες τάξεις.

4.4.5.1.1. Για τις κατώτερες τάξεις είναι:α) Μέσα από τη χρήση διαφόρων ριπτικών - ωθητικών οργάνων τα παιδιά να μάθουν πώς να

ξεχωρίζουν και να εκτελούν σωστά την κίνηση της ρίψης και της ώθησης.β) Να προετοιμαστούν κατάλληλα για ν' αρχίσουν στην επόμενη βαθμίδα (Ε' και ΣΤ' τάξη) την

εκμάθηση της τεχνικής της ρίψης σε μήκος. Η προετοιμασία αυτή επικεντρώνεται στην καλλιέργεια των κινησιολογικών δεξιοτήτων, όπως και των ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης, που αναλυτικότερα είναι:

• Διαμόρφωση - εκμάθηση της ριπτικής κίνησης από στάση, και εν μέρει με φορά (με το ένα και με τα δύο χέρια).

• Απόκτηση πολλών κινητικών παραστάσεων, καθώς και ριπτικών δεξιοτήτων.• Ανάπτυξη της νευρομυϊκής συναρμογής (σύνδεση της φοράς με τη ρίψη), και• Βελτίωση της ριπτικής δύναμης.«Η ρίψη σε μήκος» προετοιμάζεται με ριπτικές ασκήσεις διαφόρων μορφών, όπως: ρίψεις σε

ύψος, ρίψεις σε ύψος -μήκος και ρίψεις σε στόχο. Οι παραπάνω ασκήσεις ρίψεων, όταν εκτελούνται και με τα δύο χέρια (δεξί - αριστερό ή και τα δύο μαζί) αναπτύσσουν κατεξοχήν τη ριπτική επιδεξιότητα και την ευκινησία - ευκαμψία των αρθρώσεων της ωμικής ζώνης, ενώ οι ρίψεις σε μήκος αναπτύσσουν τη ριπτική δύναμη και τη ριπτική ταχύτητα.

Η καταλληλότερη αφετηρία για την πραγματοποίηση των παραπάνω ριπτικών ασκήσεων είναι αυτή της στάσης. Από στάση, λοιπόν, πρέπει να γίνουν στην αρχή και οι ρίψεις σε μήκος των βοηθητικών οργάνων, και όταν οι μαθητές εμπεδώσουν τα βασικά τεχνικά στοιχεία (ρίψη του οργάνου επάνω από το κεφάλι με τον αγκώνα να προηγείται της κίνησης, σωστή τοποθέτηση των

ποδιών και συμμετοχή όλων των μελών του σώματος στην κίνηση της ρίψης από τη «θέση ρίψης»), τότε μπορεί ν' αρχίσει και η ρίψη με φορά.

Ι. Ασκήσεις ρίψης σε ύψος.

Η γωνία ρίψης είναι γύρω στις 6Ο°-7Ο°, εκτελούνται κατά κανόνα μόνο από στάση και επιδιώκεται:

• Η κίνηση ρίψης του χεριού να διαγράφεται επάνω από το κεφάλι.• Εξασφάλιση ενδιαφέροντος για την άσκηση.• Ριπτική δεξιότητα.Οι μορφές ρίψεις σε ύψος είναι πολλές και ποικίλες, όπως π.χ. ρίψεις επάνω από διάφορα

εμπόδια (τεντωμένο σχοινάκι, δένδρα κ.λπ.), ρίψεις σε στόχο που τοποθετείται ή βρίσκεται ψηλά κ.λπ. Ο διαγωνιστικός χαρακτήρας της άσκησης, ως γνωστό, τονώνει ακόμη περισσότερο το ενδιαφέρον των παιδιών, π.χ. Ποιος θα ρίξει το μπαλάκι του πιο ψηλά; Ποιος θα περάσει το μπαλάκι του επάνω από το δέντρο; Ποιος θα πετύχει το συγκεκριμένο κλαδί του δέντρου κ.λπ.

Η ρίψη της ελαστικής μπάλας ή άλλου ριπτικού αντικειμένου επάνω από το κεφάλι είναι ευκολότερη απ' ό,τι από πλάγια αφετηρία - στάση του σώματος. Για το λόγο αυτό πρέπει οι ρίψεις κατά μέτωπο να προηγηθούν των ρίψεων από πλάγια θέση.

II. Ασκήσεις ρίψης σε ύψος - μήκος.

Το ριπτικό όργανο (το ελαστικό μπαλάκι είναι ίσως το πιο ενδεδειγμένο) διαγράφει χαμηλότερη τροχιά, αλλά πάντα λίγο μεγαλύτερη από 40°-45° και η ρίψη γίνεται σε μήκος και επάνω από κάποιο εμπόδιο. Οι παραπάνω ασκήσεις εξυπηρετούν τους ίδιους ειδικούς στόχους με τους προηγούμενους, και κατά κανόνα εκτελούνται από στάση, εκτός κάποιων εξαιρέσεων, όπου μπορεί να προηγηθεί της ρίψης ένα εισαγωγικό βήμα, και αυτό συμβαίνει όταν τα παιδιά παρουσιάζουν αισθητή ριπτική πρόοδο. Μ' αυτόν τον τρόπο, αφενός γίνεται το πρώτο βήμα για την εκμάθηση της ρίψης σε μήκος (ευθύγραμμης) και αφετέρου αποσοβείται ο συνήθης κίνδυνος της χαμηλής ρίψης.

III. Ασκήσεις ρίψης σε στόχο.

Οι ασκήσεις αυτές διεγείρουν σε πολύ μεγάλο βαθμό το ενδιαφέρον των παιδιών για άσκηση, παράλληλα διευκολύνεται μέσω αυτών η σωστή εκτέλεση της κίνησης και περιορίζεται αισθητά ο κίνδυνος τραυματισμού των παιδιών (αγκώνας - ώμος), θεωρούνται δε ως οι πλέον ενδεδειγμένες για την καλλιέργεια της ριπτικής επιδεξιότητας.

4.4.5.1.2. Για τις δύο ανώτερες τάξειςΜετά την εκμάθηση της ευθύγραμμης ρίψης από στάση ή και μ' ένα εισαγωγικό βήμα στοχεύονται

στις δύο ανώτερες τάξεις του δημοτικού σχολείου τα ακόλουθα:• Η περαιτέρω καλλιέργεια της ευθύγραμμης ρίψης μέχρι της πλήρους εμπέδωσης της.• Η εκμάθηση της ρίψης με φορά τριών βημάτων.• Η διαμόρφωση μιας γενικής εικόνας ενός ρυθμού ρίψης τριών βημάτων με εκτέλεση του

δεύτερου βήματος στη μορφή του σταυρωτού βήματος.• Η τελειοποίηση της κίνησης του χεριού ρίψης: Ο αγκώνας προηγείται, η απελευθέρωση του

οργάνου επάνω από το κεφάλι.• Η συμμετοχή όλων των μελών του σώματος στη ρίψη.Για να επιτευχθούν οι παραπάνω επιμέρους στόχοι, ο γυμναστής επανέρχεται συχνά στις ριπτικές

ασκήσεις της προηγούμενης βαθμίδας με αυξημένες οπωσδήποτε απαιτήσεις και χρησιμοποιώντας κατεξοχήν σαν ριπτικό όργανο το ελαστικό μπαλάκι και τις διάφορες μπάλες.

Στη συνέχεια παραθέτονται χαρακτηριστικά παραδείγματα παιχνιδιών που εμπεριέχουν τη μορφή των παραπάνω ριπτικών ασκήσεων. —

1. Ριπτικό παιχνίδι Βόλεϊ-μπολ:

Οργάνωση: Ένα γήπεδο βόλεϊ χωρισμένο στη μέση μ' ένα δίχτυ ή ένα σχοινάκι, προσαρμοσμένο στο επίπεδο και την ηλικία των παιδιών (σχ. 4.166). Μία μπάλα βάρους 0,5-1 κιλό. Το τμήμα χωρισμένο σε ομάδες των έξι παιδιών. Κάθε φορά παίζουν δύο μόνο ομάδες.

Εκτέλεση: Ρίψη της μπάλας στο αντίπαλο γήπεδο με τα δύο χέρια επάνω από

Σχ. 4.166: Ριπτικό παιχνίδι Βόλεϊ-μπολ Σχ. 4.167: Ριπτική σκυταλοδρομία επάνω από δίχτυτο κεφάλι. Η διεξαγωγή, τα σφάλματα, και η κατάκτηση πόντων προκαθορίζονται από το

γυμναστή.Παραλλαγές: Η ρίψη γίνεται μόνο με το ένα χέρι, το δεξί και το αριστερό, πάντα επάνω από το

κεφάλι. Η ρίψη γίνεται μέσα από συγκεκριμένη ζώνη.

— 2. Ριπτική σκυταλοδρομία επάνω από εμπόδιο:

Οργάνωση: Το τμήμα χωρισμένο σε δύο ή τρεις ομάδες μέσα σ' ένα γήπεδο όπως του προηγούμενου παιχνιδιού (σχ. 4.167). Η κάθε ομάδα έχει μια μπάλα 0,5-1 κιλού.

Εκτέλεση.: Οι διαγωνιζόμενοι, μετά από παράγγελμα του γυμναστή, ρίχνουν την μπάλα στον απέναντι συμπαίκτη τους και ακολούθως τρέχουν στην ουρά της ομάδας τους.

Παραλλαγές: Η ρίψη της μπάλας γίνεται μόνο με το ένα χέρι, το δεξί και το αριστερό. Η μία ημιομάδα αντικαθίσταται από ένα παίχτη (σχ. 4.168).

— 3. Ριπτική σκυταλοδρομία σε στόχο ψηλά:

Οργάνωση: Σε απόσταση 2-2,5 μ. και σε ύψος 2 μ. περίπου απέναντι από τις διαγωνιζόμενες ομάδες τοποθετούνται στόχοι (ταμπλό του μπάσκετ, ένα σημείο

Σχ. 4.168: Ριπτική σκυταλοδρομία Σχ. 4.169: Ρίψεις σε στόχους - σκυταλοδρομίαψηλά στον τοίχο κ.λπ.). Οι κάθε ομάδα έχει στην κατοχή της μια μπάλα βάρους 0,5 -1 κιλό.Εκτέλεση: Με το παράγγελμα του γυμναστή οι πρώτοι των ομάδων ρίχνουν την μπάλα με τα δυο

χέρια επάνω από το κεφάλι προς το στόχο, στη συνέχεια τρέχουν και την πιάνουν για να τη δώσουν στον επόμενο συμπαίκτη τους.

Παραλλαγές: Η ρίψη γίνεται με το ένα μόνο χέρι, δεξί ή αριστερό και οι στόχοι τοποθετούνται ψηλότερα (σχ. 4.169).

— 4. Ριπτικό παιχνίδι σε στόχο πίσω από εμπόδιο:

Οργάνωση: Πίσω από ένα τεντωμένο σε ύψος 2-2,5 μ. σχοινάκι τοποθετούνται διάφοροι στόχοι, όπως στεφάνια γυμναστικής ή χαράζονται ομόκεντροι κύκλοι κ.λπ. Οι μαθητές χωρισμένοι σε ομάδες στέκονται απέναντι από τους στόχους σε απόσταση 5-6 μ. κρατώντας ο καθένας μία ή περισσότερες μπάλες (σχ. 4.170).

Εκτέλεση: Οι μαθητές ρίχνουν την μπάλα με τα δύο χέρια επάνω από το κεφάλι τους και επάνω από το σχοινάκι με σκοπό να πετύχουν τους απέναντι ευρισκόμενους στόχους. Νικήτρια είναι η ομάδα που θα ρίξει τις περισσότερες μπάλες μέσα στο στόχο. Η ταχύτητα εκτέλεσης δεν ενδιαφέρει.

Παραλλαγές: Η ρίψη της μπάλας γίνεται με το ένα χέρι επάνω από το κεφάλι, με το δεξί και το αριστερό. Όταν η ρίψη γίνεται με το αριστερό τα παιδιά έρ-

Σχ. 4.170: Ρίψεις σε στόχο πίσω από εμπόδιο Σχ. 4.171: Ρίψεις σε χαμηλό στόχοχονται πιο κοντά στους στόχους.

— 5. Ριπτικό παιχνίδι σε στόχο χαμηλά:

Οργάνωση: Το τμήμα (τάξη) είναι χωρισμένο σε δύο ομάδες που στέκονται αντιμέτωπες πίσω από τις τελικές γραμμές του γηπέδου. Ο κάθε μαθητής κρατάει μια μπάλα. Επάνω στη διαχωριστική γραμμή του γηπέδου είναι τοποθετημένες 8-10 μπάλες του μπάσκετ ή του βόλεϊ. Παράλληλα προς την διαχωριστική γραμμή είναι χαραγμένες οι ζώνες άμυνας των ομάδων (σχ. 4.171).

Εκτέλεση: Οι μαθητές προσπαθούν με ρίψη της μπάλας με το ένα χέρι (δεξί πρώτα) να πετύχουν τις μπάλες που είναι επάνω στη διαχωριστική γραμμή και να τις προωθήσουν στην αντίπαλη ζώνη άμυνας, οπότε και κερδίζουν για κάθε επιτυχία ένα βαθμό.

Παραλλαγές: Οι μπάλες - στόχοι μπορεί να τοποθετηθούν επάνω σ' ένα ή δύο πλινθία (σχ. 4.172). Η ρίψη γίνεται και με το αριστερό αλλά και με τα δύο χέρια πάντα επάνω από το κεφάλι.

— 6. Ευθύγραμμη ρίψη σε μακρινό στόχο.

Οργάνωση: Τοποθετούνται στόχοι (ομόκεντροι κύκλοι, στεφάνια γυμναστικής κ.λπ.) σε απόσταση που να μπορούν τα παιδιά να τους πετύχουν ρίχνοντας το

Σχ. 4.172: Ρίψεις σε στόχο ψηλά Σχ. 4.173: Ρίψεις σε μήκος και σε στόχο

ελαστικό μπαλάκι με υπομέγιστη δύναμη (4.173). Το τμήμα είναι χωρισμένο σε ομάδες.Εκτέλεση: Η ρίψη γίνεται από στάση με το ένα χέρι επάνω από το κεφάλι (δεξί) προς τον απέναντι

στόχο. Κάθε επιτυχία σε ομόκεντρους κύκλους έχει και την ανάλογη βαθμολογία. Προηγείται η υπόδειξη του σωστού κρατήματος του ριπτικού οργάνου (φωτ. 4).

— 7. Ρίψη σε στόχους διαφόρων αποστάσεων:

Οργάνωση: Απάναντι από το τμήμα είναι τοποθετημένοι σε ημικύκλιο διάφοροι στόχοι, που ο καθένας έχει διαφορετική βαθμολογική αξία. Ο κάθε μαθητής έχει τόσα ελαστικά μπαλάκια όσοι είναι και οι στόχοι (σχ. 4.174). Για κάθε στόχο αναλογεί ένα μπαλάκι.

Εκτέλεση: Η ρίψη προς τους στόχους γίνεται με το ένα χέρι, από στάση και επάνω από το κεφάλι. Ιδιαίτερη προσοχή στην εκτέλεση της κίνησης: Ο αγκώνας να προηγείται και να περνάει ψηλά - δίπλα

από το κεφάλι δείχνοντας την κατεύθυνση ρίψης. Νικητής αναδεικνύεται αυτός που θα συγκεντρώσει τους περισσότερους βαθμούς.

Παραλλαγές: Οι στόχοι τοποθετούνται σε λοξή διάταξη (σχ. 4.175).

Σχ. 4.174: Ρίψεις σε στόχους Σχ. 4.175: Ρίψεις σε στόχους

Ριπτικές ασκήσεις για την καλλιέργεια της ευθύγραμμης ρίψης.

Παράλληλα με τα ριπτικά παιχνίδια και τις σκυταλοδρομίες που περιγράφηκαν παραπάνω, και ένας μεγάλος αριθμός γενικών και ειδικών ριπτικών ασκήσεων συνδράμει στην ασφαλή και γρήγορη εκμάθηση της σωστής ριπτικής κίνησης. Επίσης και η χρήση μεγάλης ποικιλίας ριπτικών οργάνων συντελεί θετικά στην τόνωση του ενδιαφέροντος των παιδιών για εξάσκηση. Το κάθε είδους αντικείμενο που μπορεί το παιδί να πιάσει στο χέρι και να το ρίξει, αποτελεί ένα πολύτιμο βοηθητικό όργανο: Πέτρες, σκυτάλες, μικρές μπάλες, κορίνες, μικρές σφαίρες κ.λπ., όταν ρίχνονται από διάφορες αφετηρίες του σώματος εμπλουτίζουν το βάθος και το πλάτος των κινητικών παραστάσεων του παιδιού και βελτιώνουν κατακόρυφα την ικανότητα της συναρμογής και της δεξιότητας του.

Ακολουθούν μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα ασκήσεων. — Ρίψη βοηθητικού οργάνου με τα δύο χέρια από χαλαρή διάσταση (σχ. 4.716), από θέση

βηματισμού (σχ. 4.177), με ένα βήμα φορά (σχ. 4.178) και με δύο βήματα φοράς σχ.(σχ.4.179).

Σχ. 4.176 Σχ. 4.177 Σχ. 4.178— Ρίψη βοηθητικού οργάνου με τα δύο χέρια από τη γονάτιση, επάνω από το κεφάλι και επάνω

από εμπόδιο (σχ. 4.180).— Όπως η προηγούμενη άσκηση αλλά η ρίψη γίνεται με το ένα χέρι.— Ρίψη βοηθητικού οργάνου από την ημιγονάτιση με τα δύο χέρια και με το ένα χέρι: όταν η ρίψη

γίνεται με το δεξί χέρι, μπροστά βρίσκεται το αριστερό πόδι (σχ. 4.181).

Σχ. 4.179 Σχ. 4.180 Σχ. 4.181— Ρίψεις με το ένα χέρι από την καθιστή και εδραία θέση (σχ. 4.182,4.183).— Όπως η προηγούμενη άσκηση, αλλά το βοηθητικό όργανο ρίχνεται επάνω από εμπόδιό ή σε

συγκεκριμένο στόχο.— Ρίψη ελαστικής μπάλας ή μπαλάκι σε στόχο από την εδραία θέση με το δεξί και το αριστερό

χέρι (σχ. 4.184).— Ρίψεις σε στόχο και σε μήκος από την καθισή θέση σ' έναν πάγκο με το δεξί και το αριστερό

χέρι (σχ. 4.185).— Σειρά ρίψεων με βοηθητικά όργανα σε στόχο και σε μήκος για την καλλιέργεια της ριπτικής

ακρίβειας και της ταχύτητας ρίψης (σχ. 4.186).

Σχ. 4.182 Σχ. 4.183: (G. Lenz-M.Losch 1991)

Σχ.4.184 Σχ. 4.185 Σχ. 4.186Ο απώτερος (κύριος) στόχος στη βαθμίδα αυτή πρέπει να είναι η διδασκαλία της ευθύγραμμης

ρίψης βοηθητικού οργάνου (μπαλάκι) μέχρι και με τρία βήματα φορά, γεγονός το οποίο μεθοδολογικά υλοποιείται με την εκμάθηση των εξής τεχνικών στοιχείων:

α) Κράτημα του ριπτικού οργάνου (ελαστικό μπαλάκι).Γίνεται μόνο με τον αντίχειρα, το δείκτη και το μεσαίο δάκτυλο, όπως αυτό φαίνεται και στη φωτ. 4.β) Ρίψη κατά μέτωπο από στάση

Σχ. 4.187: Ρίψη από θέση βηματισμού μ' ένα χέριΑπό τη χαλαρή διάσταση είτε από τη θέση βηματισμού όπου για δεξιόχειρες μπροστά είναι το

αριστερό πόδι. Το δεξί χέρι με το μπαλάκι είναι απλωμένο πίσω στην προέκταση των ώμων. Η κίνηση της ρίψης αρχίζει με το τράβηγμα του αγκώνα λυγισμένου ψηλά και δίπλα στο κεφάλι δείχνοντας την κατεύθυνση ρίψης, στη συνέχεια και χωρίς διακοπή με γρήγορη έκταση του πήχη εμπρός και επάνω απελευθερώνεται το μπαλάκι επάνω από το κεφάλι. Η όλη κίνηση της ρίψης ενισχύεται με έκταση των ποδιών και με συμμετοχή της παλάμης και των δακτύλων του δεξιού χεριού (σχ. 4.187).

γ) Ρίψη από πλάγια στάση (αριστερός ώμος στην κατεύθυνση ρίψης)Το Κ.Β.Σ. είναι επάνω στο πίσω ελαφρά λυγισμένο πόδι, ενώ το χέρι ρίψης με το μπαλάκι είναι

απλωμένο πίσω στην προέκταση των ώμων. Το αριστερό χέρι είναι χαλαρά μαζεμένο μπροστά στο στήθος και δείχνει με τον αγκώνα του την κατεύθυνση ρίψης. Η ρίψη ξεκινάει με έκταση του δεξιού ποδιού και στροφή τον ισχίου και του θώρακα μπροστά και τελειώνει με την κίνηση ρίψης του δεξιού χεριού (σχ. 4.188, εικ. 2-6).

Σχ. 4.188: Ρίψη από πλάγια αφετηρία (R. Etzold, 1981)δ) Ρίψη με ένα εισαγωγικό βήμαΟ μαθητής σε παράλληλη θέση των ποδιών με το χέρι ρίψης απλωμένο πίσω στην προέκταση

των ώμων, οι οποίοι είναι γυρισμένοι πλάγια με τον αριστερό ώμο να δείχνει την κατεύθυνση ρίψης και το Κ.Β.Σ. επάνω στο δεξί πόδι. Το αριστερό χέρι μαζεμένο χαλαρά μπροστά στο θώρακα. Από την θέση αυτή ο ασκούμενος πραγματοποιεί ένα βήμα (εισαγωγικό), τοποθετώντας το αριστερό πόδι

μπροστά από το δεξί, έτσι ώστε να βρεθεί στην προηγούμενη θέση ρίψης, για να εκτελέσει στη συνέχεια και χωρίς διακοπή τη ρίψη.

ε)Ρίψη με ένα βήμα φοράΤο δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό με το πέλμα του ελαφρώς λοξά προς τα δεξιά

τοποθετημένο. Το χέρι ρίψης είναι χαλαρά απλωμένο πίσω, ενώ και το σώμα έχει μια ελαφρά κλίση προς τα πίσω. Ο αριστερός αγκώνας δείχνει την κατεύθυνση ρίψης. Από τη θέση αυτή ο ασκούμενος πραγματοποιεί ένα βήμα τοποθετώντας το αριστερό πόδι με τη φτέρνα πρώτα μπροστά από το δεξί, έτσι αφού έρθει στην προηγούμενη «θέση ρίψης» πραγματοποιεί τη ρίψη.

στ) Ρίψη με δύο βήματα φοράΜε αφετηρία την παράλληλη θέση των ποδιών ή το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί και

διατηρώντας το χέρι ρίψης, το όργανο, την κλίση του σώματος πίσω και τους άξονες των ώμων και του ισχίου, όπως στην προηγούμενη άσκηση, ο μαθητής πραγματοποιεί δύο βήματα δεξί - αριστερό {σχ. 4.189) για να έρθει στην γνωστή πλέον «θέση ρίψης» και να εκτελέσει τη ρίψη του οργάνου.

Σχ. 4.Ι89: Ρίψη βοηθ. οργάνου με φορά δύο βημάτων (U. Jonalh, 1987)ζ) Ρίψη με τρία βήματα φοράΜε αφετηρία την παράλληλη θέση των ποδιών ή με το δεξί πόδι λίγο πιο μπροστά από το

αριστερό και διατηρώντας το χέρι ρίψης, την ελαφρά κλίση του σώματος πίσω από τους άξονες ώμων και ισχίου όπως στην στ', ο μαθητής εκτελεί τρία συνεχόμενα βήματα: αριστερό - δεξί - αριστερό για να έρθει στη γνωστή θέση ρίψης. Η άσκηση αυτή επαναλαμβάνεται πολλές φορές, με ιδιαίτερη προσοχή στην εκτέλεση του δευτέρου βήματος, το οποίο σιγά - σιγά πρέπει να εκτελείται τονισμένα χαμηλά και γρήγορα (σχ. 4.190).

Σχ.4.190: Ρίψη βοηθ. οργάνου με φορά τριών βημάτων (Etzold 1981)

4.4.5.2. Στόχοι για το ΓυμνάσιοΜε βάση τα αναλυτικά προγράμματα Γυμνασίου - Λυκείου του ΥΠΕΠΘ από το 1990 καθορίζονται

οι εκπαιδευτικοί στόχοι για το αντικείμενο του ακοντισμού ως εξής:α. Για την Α' τάξη η εκμάθηση της ρίψης μικρής μπάλας (τύπου τένις) χωρίς φορά και με φορά,

εφαρμόζοντας τη βασική τεχνική του ακοντισμού, θέλουμε να πιστεύουμε ότι εδώ θα εννοείται η

διαδικασία της μεθοδικής που εφαρμόστηκε στις δύο ανώτερες τάξεις του δημοτικού σχολείου (συγκρ. 4.4.5.1) και που αποβλέπει στη:

• Ρίψη βοηθητικού οργάνου (μπαλάκι) από στάση στις διάφορες μορφές της, όπως ρίψεις σε στόχο, ρίψεις σε ύψος, ρίψεις σε μήκος, κ.λπ.

• Ρίψη βοηθητικού οργάνου με φορά. Κατά την άποψη μας η φορά αυτή πρέπει να αποτελείται από τρία βήματα (ρυθμός τριών βημάτων), όπου επιδιώκεται το δεύτερο βήμα να εκτελεστεί με τη μορφή του σταυρωτού βήματος (συγκρ. 4.4.3.2).

β. Για τη Β' τάξη, τελειοποίηση της τεχνικής του ακοντισμού με ρίψη σπογγώδους μικρής μπάλας βάρους μέχρι 300 γραμ. Σαν επιμέρους στόχοι πρέπει να τεθούν:

• Η τελειοποίηση της ρίψης του βοηθητικού οργάνου με το ρυθμό των τριών βημάτων.• Η εκμάθηση της μεταφοράς (τράβηγμα) του βοηθητικού οργάνου πίσω στη διάρκεια δύο

βημάτων, και μετά από ένα εισαγωγικό βήμα (συγκρ. 4.4.5.3.9).• Η ρίψη βοηθητικού οργάνου μετά από αρμονική σύνδεση των δύο προηγουμένων φάσεων, της

μεταφοράς του οργάνου πίσω και του ρυθμού των τριών βημάτων (συγκρ. 4.4.5.3.10), δηλαδή με ολοκληρωμένο ρυθμό πέντε βημάτων.

γ. Για τη Γ' τάξη, τελειοποίηση της ρίψης βοηθητικού οργάνου από στάση και με το ρυθμό των πέντε βημάτων. Ακόμη, και εφόσον υπάρχει η δυνατότητα (κατάλληλος χώρος, όργανα, χρόνος κ.λπ.) η εκμάθηση της ρίψης του ακοντίου (600 γραμ.) από στάση και με φορά τουλάχιστον πέντε βημάτων, όπως αναλυτικά παρουσιάζεται στην επόμενη παράγραφο (συγκρ. 4.4.5.3).

4.4.5.3. Στόχοι για τη Βασική ΠροπόνησηΟ κύριος και απώτερος στόχος της βασικής προπόνησης είναι η εκμάθηση της τεχνικής του

ακοντισμού σε τέτοιο ποιοτικά βαθμό που να επιτρέπει στους νεαρούς αθλητές να πάρουν μέρος αξιοπρεπώς σε αγώνες. Τα επιμέρους σε κάθε χρόνο, προπονητικά περιεχόμενα που οδηγούν στην εκπλήρωση του παραπάνω στόχου είναι:

Στον πρώτο χρόνο: Η τελειοποίηση της τεχνικής ρίψης της ελαστικής μπάλας (μπαλάκι) με φορά τριών βημάτων, όπου η εκτέλεση του δεύτερου βήματος έχει τη μορφή του έντονου τέταρτου ή σταυρωτού βήματος, αν και δεν πρέπει ακόμη να είναι ιδιαίτερα μεγαλύτερο από τ' άλλα βήματα.

Σχ. 4.191: Χονδρική μορφή τεχνικής ακοντισμού (Etzold 1980) Η κλίση του σώματος πίσω οφείλει να είναι εμφανής.• Το χέρι ρίψης παραμένει καθόλη τη διάρκεια των τριών βημάτων τεντωμένο πίσω και στο ύψος

των ώμων.Στο δεύτερο χρόνο: Η περαιτέρω σταθεροποίηση της ρίψης βοηθητικών οργάνων με τον ήδη

διαμορφωμένο ρυθμό των τριών βημάτων.

• Έναρξη της ρίψης του ακοντίου από την τελική θέση ρίψης (βάρος ακοντίου όχι περισσότερο από 600 γρ.).

• Εισαγωγή και καλλιέργεια του ρυθμού των πέντε βημάτων, αρχικά με χρήση βοηθητικών οργάνων και μετά από λίγο και με το ακόντιο.

Στον τρίτο χρόνο: Διαμορφώνεται η χονδρική μορφή ολόκληρης της τεχνικής του ακοντισμού σε τέτοιο επίπεδο που να επιτρέπει πλέον στα στάδιά να πάρουν μέρος σε αγώνες. Ιδιαίτερα τεχνικά στοιχεία που πρέπει να επιδιωχθούν εδώ είναι:

• Κυκλικό μέρος φοράς μέχρι και πέντε βήματα.• Αρμονική σύνδεση κυκλικού μέρους φοράς με το ρυθμό των πέντε βημάτων.• Σταθερό κράτημα του ακοντίου με την παλάμη προς τα επάνω μετά το τράβηγμα του ακοντίου

πίσω.• Μεταφορά (τράβηγμα) ακοντίου πίσω στη διάρκεια δύο βημάτων στο δεύτερο και τρίτο (σχ.

4.191, εικ. 3-4), με στροφή των ώμων προς τα δεξιά κατά 90* (αριστερός ώμος γυρίζει στην κατεύθυνση ρίψης) και ελαφρά στροφή του ισχίου στην ίδια κατεύθυνση.

• Εμφανής κλίση του σώματος πίσω μετά το τρίτο βήμα, η αιχμή του ακοντίου δίπλα στο πρόσωπο, στο ύψος του μετώπου.

• Σταδιακή επιτάχυνση καθόλη τη διάρκεια της φοράς, με εξαίρεση το πρώτο (εισαγωγικό) και τέταρτο (σταυρωτό) βήμα, όπου κατά κανόνα εμφανίζεται μια μικρή πτώση της ταχύτητας.

• Διαμόρφωση του τέταρτου βήματος λίγο μεγαλύτερου από τ' άλλα βήματα.• Σωστή προσγείωση στην τελική θέση ρίψης, με τεντωμένο χέρι ρίψης πίσω, το Κ.Β.Σ. επάνω

στο δεξί λυγισμένο πόδι και το αριστερό πόδι σχεδόν τεντωμένο με φανερή δραστηριότητα κοντραρίσματος.

• Σωστή κίνηση ρίψης που ξεκινάει από την ποδοκνημική άρθρωση γόνατο -ισχίο - ώμο - χέρι, όπου δημιουργείται και το τεταμένο τόξο.

• Στροφή και ωθητική δραστηριότητα του δεξιού πέλματος με τη φτέρνα να στρίβει προς τα έξω.Ασκήσεις και προπόνηση για την επίτευξη των στόχωνΣτην αρχή της μεθοδικής διαδικασίας για την εκμάθηση της ρίψης του ακοντίου συνιστώνται

ριπτικές ασκήσεις σε στόχο και όχι σε μήκος για ν' αποφευχθούν τυχόν τραυματισμοί, αλλά και να διευκολυνθεί η διαδικασία της μάθησης. Η μεθοδική, που οδηγεί στην εκπλήρωση των παραπάνω στόχων είναι:

— Η σωστή λαβή και η μεταφορά του ακοντίου.— Η ρίψη του ακοντίου από στάση κατά μέτωπο.— Η ρίψη του ακοντίου από τη θέση βηματισμού με λυγισμένο χέρι.— Η ρίψη του ακοντίου από τη θέση βηματισμού με τεντωμένο χέρι.— Η ρίψη του ακοντίου από την τελική θέση.— Η ρίψη με ένα βήμα φορά.— Η ρίψη με δύο βήματα φορά.— Η ρίψη με τρία βήματα φορά - εκμάθηση του σταυρωτού βήματος.— Μεταφορά (τράβηγμα) του ακοντίου πίσω,ρυθμός των πέντε βημάτων.— Εκμάθηση του ρυθμού των πέντε βημάτων.— Σύνδεση του κυκλικού μέρους της φοράς με το ρυθμό των πέντε βημάτων.

4.4.5.3.1. Η λαβή και μεταφορά του ακοντίου

Το ακόντιο είναι «καρφωμένο» κάθετα στο έδαφος και μπροστά στον αθλητή, ο οποίος το πιάνει ψηλά, ανάλογα με τη λαβή που επέλεξε (συγκρ. 4.4.3.1. και φωτ. 1,2,3) και ακολούθως αφήνει την παλάμη του να γλιστρήσει προς τα κάτω έως ότου τα δάχτυλα που πιάνουν το ακόντιο συναντήσουν την περιτύλιξη. Στο σημείο αυτό κλείνουν και τα υπόλοιπα δάχτυλα επάνω στην περιτύλιξη.

Στη μεταφορά του ακοντίου (κυκλικό μέρος της φοράς) ασκείται ο αρχάριος αθλητής με πολλούς δρόμους επιταχυνόμενους, έχοντας μαζεμένο τον καρπό του προς τα μέσα και την αιχμή του ακοντίου να βρίσκεται λίγο χαμηλότερα, έτσι διατηρούνται οι αρθρώσεις του χεριού και του ώμου χαλαρές (συγκρ. και 4.4.3.2.1.).

4.4.5.3.2. Η ρίψη του ακοντίου από στάση κατά μέτωπο (καρφώματα)Ο αθλητής βρίσκεται σε θέση βηματισμού με το αριστερό πόδι μπροστά, κατά μέτωπο, έχοντας το

ισχίο και τους ώμους κάθετα προς την κατεύθυνση ρίψης. Το δεξί χέρι είναι με τον καρπό γυρισμένο προς τα μέσα και τεντωμένο, έχοντας το ακόντιο επάνω από το κεφάλι, ενώ η αιχμή του ακοντίου βλέπει διαγώνια προς τα κάτω σ' ένα στόχο που απέχει γύρω στα 3-6 μ. Το Κ.Β.Σ. είναι πάνω στο

ελαφρά λυγισμένο δεξί πόδι. Το αριστερό χέρι είναι ελαφρά μαζεμένο μπροστά από το θώρακα (σχ. 4.192). Με έκταση του δεξιού ποδιού αρχίζει η ρίψη η οποία τελειώνει επάνω στο αριστερό πόδι. Με την άσκηση αυτή επιτυγχάνεται η σωστή εφαρμογή της δύναμης πίσω από το Κ.Β. του ακοντίου.

4.4.5.3.3. Ρίψη ακοντίου από τη θέση βηματισμού με λυγισμένο το χέρι ρίψηςΌπως στην προηγούμενη άσκηση (σχ. 4.193).4.4.5.3.4. Ρίψη του ακοντίου από τη θέση βηματισμού με τεντωμένο χέρι πίσωΟ αθλητής είναι πάλι σε θέση βηματισμού με το αριστερό πόδι μπροστά, ακολούθως στρέφεται το

ισχίο (30°-45°) και ο κορμός προς τα δεξιά (90°) μέχρι που ο αριστερός ώμος να δείχνει την κατεύθυνση ρίψης. Το δεξί χέρι με το ακόντιο είναι τεντωμένο πίσω στην προέκταση των ώμων, ίσως λίγο ψηλότερα. Το Κ.Β.Σ. είναι επάνω στο λυγισμένο δεξί πόδι. Το σώμα έχει μια ελαφρά κλίση

Σχ. 4.193: Ρίψη ακοντίου από στάση με λυγισμένο χέρι Σχ. 4.192: Ρίψη ακοντίου από στάση -

καρφώματαπρος τα πίσω και ο αριστερός αγκώνας δείχνει την κατεύθυνση ρίψης (σχ. 4.194). Η κίνηση της

ρίψης πραγματοποιείται όπως και στην προηγούμενη άσκηση σε κοντινό στόχο (σχ. 4.195), δηλαδή με έκταση του δεξιού ποδιού και στροφή του δεξιού ισχίου προς τα αριστερά - εμπρός, ενώ το χέρι ρίψης με το ακόντιο μένει ακόμη πίσω. Μόλις γυρίσει τελείως και ο θώρακας προς τα εμπρός, τότε μαζεύεται ο δεξιός αγκώνας ψηλά επάνω στο κεφάλι για να ακολουθήσει η κίνηση μαστιγώματος του πήχυ και ν' αφεθεί το ακόντιο επάνω από το κεφάλι.

Σχ. 4.194; Ρίψη ακοντίου βηματισμού, με χέρι τεντωμένοΣχ. 4.195: Ρίψεις σε στόχο από θέση βηματισμού4.4.5.3.5. Ρίψη του ακοντίου από την τελική θέσηΗ θέση του αθλητή είναι η ίδια, όπως και στην προηγούμενη άσκηση, με την προσθήκη των εξής

καινούργιων τεχνικών στοιχείων:• Οι άξονες ισχίου, ώμων και ακοντίου είναι παράλληλοι μεταξύ τους.• Το δεξί πέλμα γυρισμένο προς τα έξω σχηματίζει γωνία 30°-45° με την κατεύθυνση ρίψης.• Η κλίση του σώματος εντονότερη, είναι 30° περίπου σε σχέση προς την κάθετο.• Το δεξί πόδι κατά 130°-140° περίπου λυγισμένο στο γόνατο δέχεται το Κ.Β.Σ.Η διαδοχική σειρά των κινήσεων του αθλητή για την εκτέλεση της ρίψης είναι η ίδια όπως και στην

προηγούμενη (σχ. 4.196).

Σχ. 4.196: Ρίψη από την τελική θέση4.4.5.3.6. Ρίψη του ακοντίου μ' ένα βήμα φορά

Ο αθλητής σε θέση βηματισμού με το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό, και το πέλμα του λίγο λοξά προς τα δεξιά τοποθετημένο (30°-45°). Το δεξί χέρι με το ακόντιο είναι τεντωμένο πίσω (σχ. 4.197). Από αυτή τη θέση κινείται το αρι-

Σχ. 4.197: Ρίψη ακοντίου με φορά ενός βήματοςστερό πόδι χαμηλά προς τα εμπρός, γεγονός που πετυχαίνεται με στροφή της δεξιάς φτέρνας

προς τα έξω - δεξιά και πίεση του δεξιού γονάτου προς τα εμπρός και χαμηλά. Στη συνέχεια σπρώχνεται ενεργητικά το δεξί ισχίο μπροστά και συγχρόνως τοποθετείται το αριστερό πέλμα με τη φτέρνα στο έδαφος,για να κοντράρει την προς τα εμπρός κίνηση. Η κίνηση της ρίψης που ακολουθεί είναι όμοια όπως και στην προηγούμενη άσκηση.

4.4.5.3.7. Ρίψη του ακοντίου με φορά δύο βημάτωνΟ αθλητής μπορεί να ξεκινήσει από δύο διαφορετικές αφετηρίες, έχοντας το ακόντιο και τη θέση

του κορμού του όπως στην προηγούμενη άσκηση: α) θέση βηματισμού με το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί, και β) Χαλαρή διάσταση. Και στις δύο περιπτώσεις η κίνηση των ποδιών που οδηγούν στη λήψη της θέσης

ρίψης είναι η ίδια: δεξί - αριστερό.Τεχνικά σημεία τα οποία πρέπει να προσεχθούν ιδιαίτερα είναι:• Το χέρι ρίψης παραμένει τεντωμένο μέχρι τη ρίψη του ακοντίου.• Η εκτέλεση των βημάτων πρέπει να γίνει με αυξανόμενη ταχύτητα.• Το πρώτο βήμα εκτελείται τονισμένα γρήγορα και χαλαρά, με τοποθέτηση του πέλματος

(δεξιού) λίγο λοξά προς τα δεξιά. Η κίνηση της ρίψης είναι η ίδια όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις.

4.4.5.3.8. Ρίψη του ακοντίου με φορά τριών βημάτωνΑφετηρία η παράλληλη θέση των ποδιών ή η θέση του βηματισμού, όπου το δεξί πόδι είναι λίγο

πιο μπροστά από το αριστερό (σχ. 4.198, εικ. 1). Η θέση του ακοντίου και των μερών του σώματος του αθλητή είναι ίδια,, όπως ήταν και στην αφετηρία της προηγούμενης άσκησης. Ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει όμως να δοθεί στην εκτέλεση του δεύτερου βήματος. Αρχικά το πρώτο βήμα (από δεξί σε αριστερό) εκτελείται χαλαρά αλλά με μεταβίβαση του Κ.Β.Σ. και παράλληλα γερό πάτημα επάνω στο αριστερό πέλμα (σχ. 4.198, εικ. 2). Στη συνέχεια κινείται

Σχ. 4.198: Ρίψη ακοντίου με φορά τριών βημάτωνεμπρός το δεξί πόδι γρήγορα, τονισμένα έντονα αλλά ακολουθώντας χαμηλή πορεία. Τη στιγμή

που το δεξί πόδι έχει προσπεράσει το αριστερό (σχ. 4.198, εικ. 3), αυτό απωθεί ενεργητικά το έδαφος και ακολουθώντας χαμηλή τροχιά βρίσκεται ήδη μπροστά από το δεξί,τη στιγμή που αυτό προσγειώνεται στο έδαφος (σχ. 4.198, εικ. 3-4). Η τοποθέτηση του δεξιού ποδιού γίνεται με την εξωτερική πλευρά του.πέλματος, που τοποθετείται λοξά σχηματίζοντας με την κατεύθυνση ρίψης γωνία 45° περίπου, ενώ το γόνατο είναι φανερά λυγισμένο. Η προσγείωση του αριστερού ποδιού γίνεται με τεντωμένο σχεδόν γόνατο και αρχικά επάνω στη φτέρνα, ύστερα επάνω σε όλη τη σόλα, έτσι ώστε να κοντράρει την προς τα εμπρός κίνηση. Η μεταβίβαση του Κ.Β.Σ. επάνω στο δεξί πόδι σηματοδοτεί και την έναρξη της ρίψης του ακοντίου.

4.4.5.3.9. Η μεταφορά του ακοντίου πίσωΟ αθλητής ξεκινάει από θέση χαλαρής διάστασης ή από θέση βηματισμού με το δεξί πόδι λίγο πιο

μπροστά από το αριστερό έχοντας το ακόντιο στο ύψος τουκεφαλιού επάνω από το δεξί ώμο και παράλληλο προς το έδαφος (συγκρ. 8.3.2.2.). Από τη θέση

αυτή ασκείται, αρχικά, μόνο στην εκμάθηση των τριών πρώτων βημάτων του ρυθμού των πέντε

βημάτων, στη διάρκεια των οποίων πραγματοποιείται και η μεταφορά (τράβηγμα) του ακοντίου πίσω, όπως αυτό λεπτομερώς περιγράφεται στην παράγραφο 4.4.3.2.2.α.

Στον «άκυκλο» ρυθμό, ο οποίος διαμορφώνεται στη διάρκεια των τριών αυτών βημάτων, ενισχύεται και διευκολύνεται σημαντικά η αφομοίωση των κινήσεων με τη χρήση των συλλαβών «κ α ι - π ί - σ ω», όπου σε κάθε συλλαβή, που προφέρει ο ασκούμενος, αντιστοιχούν και οι ανάλογες κινήσεις:

και: εκτέλεση του πρώτου βήματος (είναι εισαγωγικό) από δεξί σε αριστερό (σχ.4.199,εικ. 1).

Σχ. 4.199: Μεταφορά ακοντίου πίσω στο 2ο και 3ο βήμαπ ι: εκτέλεση του δευτέρου βήματος, από αριστερό σε δεξί. Αρχίζει η μεταφορά του ακοντίου πίσω

και το δεξί χέρι με το ακόντιο μισο-απλώνεται ευθύγραμμα προς τα πίσω (σχ. 4.199, εικ. 2-3), στην προέκταση του άξονα των ώμων, με ανάλογη στροφή και του κορμού προς τα δεξιά.

σ ω: εκτέλεση του τρίτου βήματος, από δεξί σε αριστερό, ολοκλήρωση της μεταφοράς του ακοντίου π ί σ ω. Το δεξί χέρι είναι πλέον τελείως τεντωμένο πίσω στην προέκταση των ώμων, ενώ έχει ολοκληρωθεί και η στροφή των ώμων κατά 90° και του ισχίου κατά 45°-90°.

Όπως αναφέρθηκε στο 4.4.3.2.2.α αρκετοί αθλητές πραγματοποιούν τη μεταφορά του ακοντίου πίσω στη διάρκεια μόνο του πρώτου και δεύτερου βήματος (συγκρ. και σχ. 4.200).

Σχ. 4.200: Μεταφορά ακοντίου πίσω στο Ιο και 2ο βήμαΗ άσκηση επαναλαμβάνεται πολλές φορές και συνεχόμενα, αρχικά σε αργό τέμπο και αργότερα

γρηγορότερα μέχρι που να αυτοματοποιηθούν οι κινήσεις.4.4.5.3.10. Η εκμάθηση του ρυθμού των πέντε βημάτωνΗ εμπέδωση του ρυθμού των πέντε βημάτων είναι από τα κυριότερα κεφάλαια της τεχνικής

εκμάθησης του ακοντισμού και πετυχαίνεται μεθοδολογικά ως εξής: Μετά την περάτωση της μεταφοράς του ακοντίου πίσω, ο ασκούμενος συνεχίζει με την εκτέλεση των υπολοίπων δύο βημάτων,για να ολοκληρώσει το ρυθμό των πέντε βημάτων, καθόσον το τρίτο βήμα απετέλεσε το πρώτο βήμα στη μεθοδική εκμάθηση της ρίψης του ακοντίου με τρία βήματα. Έτσι, το βήμα αυτό, με-θοδολογικά αποτελεί το συνδετικό κρίκο, αφού είναι κοινό σαν τρίτο βήμα του ρυθμού των τριών βημάτων της μεταφοράς του ακοντίου πίσω και σαν πρώτο βήμα του ρυθμού της ρίψης του ακοντίου με φορά τριών βημάτων. Σκόπιμο είναι όλος ο ρυθμός να εκτελείται αρχικά περπατώντας μετά με χαλαρό πηδηχτό τροχάδην και τέλος με τροχάδην.

Παραστατικά ο ρυθμός των πέντε βημάτων είναι: Κυκλικό μέρος φοράς - ΑΙ-Δ2 - A3-Δ4-Α5,όπου: Ιο βήμα: από δεξί σε αριστερό: εισαγωγικό 2ο βήμα: από αριστερό σε δεξί: αρχή μεταφοράς ακοντίου πίσω 3ο βήμα: από δεξί σε αριστερό: πέρας μεταφοράς ακοντίου πίσω 4ο βήμα: από αριστερό σε δεξί: τέταρτο ή σταυρωτό βήμα "i σε αριστερό: βήμα ρίψης

4.4.5.3.11. Σύνδεση κυκλικού μέρους φοράς με το ρυθμό πέντε βημάτωνΑρχικά τοποθετείται επάνω στη νοητή ευθεία φοράς ένα σημάδι,επάνω στο οποίο θα πατήσει το

δεξί πόδι του αθλητή, για ν' αρχίσει το ρυθμό των πέντε βημάτων. Στην ίδια ευθεία και σε απόσταση τριών βημάτων τοποθετείται ένα δεύτερο σημάδι, επάνω στο οποίο στέκεται ο αθλητής σε χαλαρή διάσταση η σε θέση βηματισμού με το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί. Από τη θέση αυτή ξε-κινάει ο αθλητής με το δεξί πόδι κρατώντας το ακόντιο,όπως έχει περιγραφεί στην παράγραφο 8.3.2.1, για να εκτελέσει αρχικά σε αργό τέμπο (περπατώντας) τρία βήματα και να βρεθεί με το δεξί του πέλμα επάνω στο πρώτο σημάδι απ' όπου θα συνεχίσει τη φορά του με το ρυθμό των πέντε βημάτων (σχ. 4.151).

Μετά την εκμάθηση της σύνδεσης των τριών βημάτων του πρώτου μέρους φοράς με το ρυθμό των πέντε βημάτων μετακινείται το δεύτερο σημάδι κατά δύο βήματα πιο πίσω έτσι ώστε το πρώτο μέρος φοράς ν' αυξηθεί κατά δύο βήματα. Στη συνέχεια μπορεί το δεύτερο σημάδι να μετακινηθεί ακόμη δύο βήματα κ.λπ. θα πρέπει όμως να τονισθεί ότι για τη φάση της βασικής προπόνησης,τα πέντε

βήματα της κυκλικής φοράς πριν από το ρυθμό των πέντε βημάτων είναι αρκετά.4.4.5.3.12. Συμπληρωματικές ασκήσεις για την εκμάθηση όλης της τεχνικήςΗ κίνηση όλη, πρώτο και δεύτερο μέρος φοράς, πρέπει πάντα να εκτελείται με διάφορα τέμπο,

αρχικά με χαλαρό τροχάδην και κατόπιν με γρηγορότερο και να τελειώνει με τη ρίψη του ακοντίου. Η προσοχή είναι στραμμένη ιδιαίτερα στα τελευταία πέντε βήματα στη διάρκεια των οποίων οφείλει ν' αυξηθεί η ταχύτητα εκτέλεσης τους. Αυτό συμβαίνει αρχικά μόνο στα δύο τελευταία βήματα, μετά στα τρία τελευταία και ακολούθως στα τέσσερα τελευταία του ρυθμού των πέντε βημάτων.

Την όλη κίνηση οφείλει ο προπονητής να την παρακολουθεί τόσο από πίσω, όπου ελέγχει αν είναι ευθύγραμμη η φορά του αθλητή, αλλά και η μεταφορά του ακοντίου πίσω, όσο και από πλάγια, όπου ελέγχει την κλίση του σώματος πίσω, το τέντωμα του χεριού ρίψης και την αρμονικότητα του συνόλου των κινήσεων αθλητή - ακοντίου.

Για τη συμμετοχή των νεαρών αθλητών σε αγώνες, απαραίτητο στοιχείο είναι ο επακριβής καθορισμός της φοράς:

• Η απόσταση από την αφετηρία μέχρι την αρχή του ρυθμού των πέντε βημάτων καθορίζεται με σημάδια και πολλούς επιταχυνόμενους δρόμους. Ο αθλητής οφείλει να ξεκινάει πάντα με το ίδιο πόδι.

• Καθορίζεται το μήκος του ρυθμού των πέντε βημάτων, όπως και ο χώρος για τη συγκράτηση του αθλητή μετά τη ρίψη. Ακολούθως τα δύο αυτά κομμάτια φοράς προστίθενται στο πρώτο μέρος της φοράς επάνω στο διάδρομο φοράς.

• Οι δοκιμαστικές προσπάθειες για τον έλεγχο της φοράς πρέπει να γίνονται πάντα σαν αγωνιστικές προσπάθειες.

3. ΑΛΜΑΤΑ3. ΑΛΜΑΤΑ

3.1. Γενικά θεωρητικά στοιχείαΤα άλματα του κλασικού αθλητισμού αποτελούν ένα από τα πιο ενδιαφέροντα κομμάτια του

ολυμπιακού προγράμματος. Χωριζόμενα σε οριζόντια (μήκος -τριπλούν) και κάθετα (ύψος - κοντώ), προσφέρουν ποικιλία και θέαμα. Από τότε που καθιερώθηκε ο πίνακας των παγκόσμιων επιδόσεων, έχει σημειωθεί πολύ μεγάλη εξέλιξη π.χ. Μήκος ανδρών: 6,68 μ. (1866), 8,95 μ. (1991)- Επί κοντώ: 3,05 μ. (1866), 6,13 μ. (1992) κ.λπ.

Η εξέλιξη αυτή σημειώθηκε κυρίως γιατί τα αγωνίσματα αυτά αγαπήθηκαν από τον κόσμο που στη συνέχεια ασχολήθηκε με τη βελτίωση τους. Τα στοιχεία που καθόρισαν κατά κύριο λόγο αυτήν τη βελτίωση ήταν:

— η καλυτέρευση της προπόνησης — η οικονομικότερη τεχνική και— η υλικοτεχνική υποδομή (ταρτάν, στρώματα, κοντάρια κ.λπ.).Παρόλο που υπάρχουν αρκετές διαφορές μεταξύ των αλμάτων, οι κύριες αρχές, όπως τις

καθορίζει η φυσική και η βιοκινητική, είναι κοινές και στα τέσσερα άλματα, ακόμη και στο επί κοντώ, το οποίο συμπληρώνεται με τις ιδιαιτερότητες της χρησιμοποίησης του κονταριού.

Σύμφωνα με τη φυσική, η πορεία που θα διαγράψει ένα σώμα κατά το άλμα εξαρτάται από τους εξής παράγοντες:

— ταχύτητα απογείωσης (Vo),— γωνία απογείωσης (α0).— ύψος απογείωσης (από το έδαφος h),— αντίσταση του αέρα και δίνεται από τη σχέση:

όπου: W = η απόσταση από το σημείο απογείωσης του Κ.Β.Σ. μέχρι το σημείο τομής της παραβολικής τροχιάς του με το οριζόντιο επίπεδο απογείωσης

του Κ.Β.Σ. cosa0, sina0 = το συνημίτονο και το ημίτονο αντίστοιχα, της γωνίας απογείωσης.Απ' αυτούς την αντίσταση του αέρα μπορούμε να την παραβλέψουμε αφού παίζει δευτερεύοντα

ρόλο. Η αντίσταση αυτή βέβαια είναι μικρότερη όταν υπάρχει ευνοϊκός άνεμος, πράγμα που βοηθάει τον αθλητή. Γι' αυτό δεν αναγνωρίζονται επιδόσεις που γίνονται όταν σε οποιαδήποτε στιγμή της προσπάθειας, από την αρχή της φοράς μέχρι την προσγείωση, υπάρχει ευνοϊκός άνεμος ταχύτερος από 2m/sec.

Το ύψος απογείωσης εξάλλου καθορίζεται από το ύψος του αθλητή και ελάχιστα μπορεί να επηρεαστεί με άλλο τρόπο.

Έτσι οι παράγοντες που θα καθορίσουν ουσιαστικά την εκάστοτε επίδοση είναι:Η ταχύτητα απογείωσης, και Η γωνία απογείωσης

3.1.1. Πάτημα και απογείωση στα άλματαΗ ταχύτητα απογείωσης είναι η συνισταμένη της οριζόντιας ταχύτητας (φορά) και της κάθετης

ταχύτητας (δύναμη ποδιού στη βαλβίδα), όπως αυτές διαμορφώθηκαν κατά τη διάρκεια του πατήματος (από την πρώτη στιγμή της επαφής στη βαλβίδα μέχρι τη στιγμή της απογείωσης (σχ. 3.1.).

Σχ. 3.1. Η μετατροπή της οριζόντιας ταχύτητας (VΑnx) και της κάθετης ταχύτητας επαφής (Vanz) από την αρχή του πατήματος (Α) στην οριζόντια και κάθετη ταχύτητα απογείωσης (Vox, Voz) στο τέλος του πατήματος (C) με την διαφοροποίηση της οριζόντιας (Δνχ) και της κάθετης ταχύτητας (Δνζ), στη διάρκεια του πατήματος (Β) (Ballreich 1986).

θα πρέπει να δοθεί προσοχή στη μείωση της ταχύτητας φοράς στην αρχή του πατήματος, πράγμα που εξηγεί γιατί η τελική ταχύτητα απογείωσης Vo είναι πάντα μικρότερη από την ταχύτητα φοράς.

Το πόσο θα μειωθεί η ταχύτητα φοράς, εξαρτάται:— Από το στόχο του αθλητή (μήκος - ύψος - τριπλούν) και κατά συνέπεια— Την προετοιμασία και τον τρόπο του πατήματος που θα επιλέξει.Ο στόχος του αθλητή (π.χ. να πηδήξει σε μήκος) τον υποχρεώνει ν' ακολουθήσει τις οδηγίες της

βιοκινητικής για τις ιδανικές γωνίες απογείωσης, όπως άλλωστε έδειξαν και οι μετρήσεις αθλητών στους ολυμπιακούς αγώνες της Σεούλ 1988. Οι γωνίες αυτές είναι: Τριπλούν: 14-16° Μήκος: 18-24° Κοντώ: 16-22° Ύψος: 45-55°

Εδώ θα πρέπει να προστεθεί η εξής παρατήρηση: Όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία με την οποία επιδιώκει να απογειωθεί ο αθλητής, τόσο μεγαλύτερη είναι η κλίση του κορμού προς τα πίσω τη στιγμή του πατήματος. Επίσης τόσο μεγαλύτερη είναι και η γωνία στο γόνατο του ποδιού αιώρησης!

Η προετοιμασία του πατήματος έγκειται στο πόσο θα χαμηλώσει ο αθλητής πριν από το πάτημα και πόσο μακριά θα πατήσει από την προβολή του Κ.Β.Σ. (σχ. 3.2.). Όσο περισσότερο χαμηλώσει πριν το πάτημα και όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση (s), τόσο περισσότερο θα μειωθεί η ταχύτητα φοράς και θα μεγαλώσει η γωνία απογείωσης. Η πραγματοποίηση του πατήματος έχει σχέση και με τον τρόπο που έρχεται το πόδι σ' επαφή με το έδαφος. Σ' όλα τα άλματα έχουμε μια μικρή προήγηση

της φτέρνας και κατόπιν ακολουθεί το υπόλοιπο πέλμα. Όσο μεγαλύτερη γωνία δημιουργείται στην αρχή του πατήματος (σχ. 3.3.) τόσο μεγαλύτερη είναι η μείωση της ταχύτητας φοράς.

Ένα άλλο στοιχείο που βοηθά στη σωστή διαμόρφωση του πατήματος, σύμφωνα με το στόχο του αθλητή, είναι η συμμετοχή των μερών αιώρησης. Τα μέρη αιώρησης έχουν μεγάλη συνεισφορά στην καλή εκτέλεση ενός άλματος, πρέπει όμως να κινούνται μέσα σε ορισμένα πλαίσια. Αυτά καθορίζονται από το χρόνο που έχει στη διάθεση του ο αθλητής (χρόνος πατήματος) και δεν είναι δυνατόν ν' αυξομειωθεί σημαντικά, από βιοκινητικής πλευράς.

Σχ. 3.2

. α=10 – 15 α=15·-20" ίΤα μέρη αιώρησης λοιπόν, για να βοηθήσουν την προσπάθεια του αθλητή, πρέπει:— Να κινούνται με μεγάλη ταχύτητα.— Να κινούνται με μεγάλη ακτίνα.Έτσι θα περικλείουν μεγάλη ποσότητα κινητικής ενέργειας η οποία μπορεί να μεταφερθεί στο

Κ.Β.Σ. αν:— Σταματήσουν την κίνηση τους λίγο πριν από το τέλος της ώθησης.— Σταματήσουν περίπου παράλληλα με το οριζόντιο επίπεδο (Beuersfeld ';

3.1.2. Φάση υποχώρησης και θέση σώματοςΑμέσως μετά την επαφή με το έδαφος, το πόδι του αθλητή δέχεται τόσο μεγάλη επιβάρυνση,

ώστε υποχωρεί στις-αρθρώσεις του. Όσο μικρότερη είναι αυτή η υποχώρηση, τόσο γρηγορότερα θ' αρχίσει η φάση της ώθησης και άρα θα έχουμε καλύτερα αποτελέσματα. Για να δεχτεί το Κ.Β.Σ. τη δύναμη που αναπτύσσει το πόδι ώθησης θα πρέπει το σώμα να είναι κάθετο στο έδαφος και «σταθερό» από το κεφάλι μέχρι τη λεκάνη. Σε διαφορετική περίπτωση, π.χ. κάμψη της σπονδυλικής στήλης, η δύναμη ώθησης του ποδιού θα απορροφηθεί από τις αρθρώσεις και το αποτέλεσμα θα είναι μικρό. Κρίσιμη στιγμή για τον αθλητή είναι η στιγμή της καθετότητας (σχ. 3.4.).

Αν εκείνη τη στιγμή παρατηρηθεί οποιαδήποτε κλίση του σώματος είτε μπρος ή πίσω, είτε στα πλάγια, το αποτέλεσμα θα είναι χάσιμο ενός μέρους της ώθησης.

Σχ. 3.4. θέση καθετότητας μέρους της ώθησης.

3.1.3. Αιώρηση και προσγείωσηΤο Κ.Β.Σ. σαν το κεντρικό σημείο του σώματος, δέχεται τις δυνάμεις που αναπτύσσονται κατά το

πάτημα, και αμέσως μετά την απογείωση προδιαγράφονται η πορεία και το σημείο πτώσης του. Οι διάφορες κινήσεις που κάνει ο αθλητής στη διάρκεια της αιώρησης έχουν καθαρά ρόλο ισορροπιστικό και προετοιμασίας της προσγείωσης. Υπάγονται στο νόμο της φυσικής, για τις αντίθετες κινήσεις ενός σώματος που βρίσκεται στον αέρα (κάθε κίνηση ενός μέλους σε μία κατεύθυνση, επιφέρει μία άλλη κίνηση ενός άλλου μέλους σε αντίθετη κατεύθυνση) και δεν έχουν σε καμιά περίπτωση προωθητικό χαρακτήρα.

Τέτοιες κινήσεις γίνονται από τους αθλητές για να φέρουν ένα μέρος του σώματος σε καλύτερη θέση για προσγείωση (π.χ. πόδια στο μήκος) ή σε ευνοϊκότερη θέση ως προς τον πήχη (π.χ. ύψος).

Επειδή οι φάσεις αυτές έχουν διαφορετικό χαρακτήρα στα τέσσερα άλματα, περισσότερες λεπτομέρειες θα δοθούν στην ανάλυση του κάθε άλματος χωριστά.

3.1.4. Προϋποθέσεις για την επιτυχία στα άλματαΟ άνθρωπος - αθλητής που θα κληθεί να πραγματοποιήσει με τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα

ένα άλμα (οποιοδήποτε), θα πρέπει να διαθέτει ορισμένες προϋποθέσεις. Αυτές θα μπορούσαν να συνοψιστούν στα παρακάτω:

• Οριζόντια ταχύτητα. Αφού η οριζόντια ταχύτητα θα παίξει το σπουδαιότερο ρόλο, είναι αυτονόητο ότι ο αθλητής πρέπει να διαθέτει τα στοιχεία που θα του επιτρέψουν ν' αναπτύξει μεγάλη ταχύτητα στη διάρκεια της φοράς.

• Αυξημένη δύναμη - εκρηκτική δύναμη. Για να μπορέσει ο αθλητής να επιτύχει απογείωση με την επιθυμητή γωνία (ανάλογα με το άλμα) θα πρέπει να διαθέσει μεγάλο ποσό δύναμης για τη δημιουργία της κάθετης ταχύτητας. Αυτό μάλιστα πρέπει να συμβεί στον ελάχιστο χρόνο που διαρκεί το πάτημα σ' όλα τα άλματα (0,10-0,24 sec).

• Συναρμογή. Η σωστή συμπεριφορά του αθλητή στη διάρκεια του άλματος (πάτημα και αιώρηση) σύμφωνα με τους νόμους της βιοκινητικής είναι αποτέλεσμα της ικανότητας συναρμογής που πρέπει να διαθέτει ο αθλητής. Οι οποιεσδήποτε δυνάμεις που διαθέτει ο αθλητής δε θα έχουν αποτέλεσμα αν δεν συνδυαστούν με σωστή αλληλουχία των κινήσεων.

• Ευλυγισία. Είναι η απαραίτητη προϋπόθεση για να μπορεί ο αθλητής να χρησιμοποιεί τα μέλη του σώματος σε κινήσεις με μεγάλη έκταση. Αν αυτή η ευλυγισία συνδυάζεται και με ακροβατικές ικανότητες (ικανότητα προσαρμογής του σώματος στο χώρο), τότε είναι ακόμη καλύτερα, ιδίως την κατάλληλη στιγμή για το ύψος και το επί κοντώ.

• Ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά. Αναφερόμενος στα ιδιαίτερα σωματικά προσόντα των αλτών ο Ε. Locatelli (1987), προτείνει, οι άλτες του μήκους και τριπλούν να είναι από 1,75 μ. μέχρι 1,90 μ. ψηλοί και από 64 μέχρι 82 κιλά. Για τους άλτες επί κοντώ από 1,80 μ. μέχρι 1,90 μ. ψηλοί και 72 μέχρι 82 κιλά. Οι άλτες του ύψους είναι οι πιο χαρακτηριστικοί αδύνατοι τύποι με ύψος 1,90 μ. μέχρι 2,03 μ. και 70 μέχρι 80 κιλά!!

3.2. ΑΛΜΑ ΣΕ ΜΗΚΟΣ

Ιστορικό και θεωρητικά στοιχεία Είναι ένα ακόμη αγώνισμα που τελούνταν και στους ολυμπιακούς αγώνες της αρχαίας Ελλάδας.

Κατά βάση η εκτέλεση είναι ίδια σήμερα και τότε, εκτός της ιδιομορφίας των αλτήρων.Ο άλτης της εποχής εκείνης κρατούσε στα χέρια του αλτήρες σε σχήμα μισού πεπονιού, τους

οποίους, μάλλον, πετούσε πίσω λίγο πριν από την προσγείωση (Γιάτσης 1985). Το ερώτημα είναι πως έβγαινε ο πρώτος νικητής, αφού επίδοση, 15,00 μ. περίπου που αναφέρεται ότι πήδηξε ο Φάυλος ο Κροτωνιάτης θεωρείται εξωπραγματική. Η πιθανότερη εκδοχή είναι ότι υπολόγιζαν το άθροισμα τριών προσπαθειών και έβγαινε ο νικητής.

Σήμερα οι επιδόσεις έχουν φτάσει στα 8,95 μ. (Powell, Τόκιο 1991) στους άνδρες και 7,52 μ. (Chistyakova, Μόσχα 1988) στις γυναίκες. Ο κύριος παράγοντας που οδήγησε σ' αυτές τις επιδόσεις ήταν η μεγαλύτερη ταχύτητα φοράς που αναπτύσσουν οι σημερινοί αθλητές, ιδίως στα τελευταία μέτρα πριν από τη βαλβίδα (σχ. 3.5.).

Σχ. 3.5. Η σχέση της ταχύτητας φοράς με την επίδοση στο άλμα σε μήκος (Bauersfeld 1979)Οι διαφορετικές κινήσεις που κάνει ο αθλητής στη διάρκεια της αιώρησης έχουν δώσει και το

αντίστοιχο όνομα της τεχνικής. Έτσι έχουν καθιερωθεί στη διεθνή βιβλιογραφία οι ονομασίες:• Βήμα-άλμα ή 1 1/2 διασκελισμός (σχ. 3.6.)• Εκτατικό (σχ. 3.7.)• 2 1/2 διασκελισμοί (σχ. 3.8.)• 3 1/2 διασκελισμοί (σχ. 3.9.)Οι πρώτοι αθλητές χρησιμοποιούσαν την πιο απλή τεχνική, το λεγόμενο συσπειρωτικό άλμα το

οποίο ήταν προάγγελος του σημερινού Βήμα - άλμα ή 1 1/2 διασκελισμού. Οι κινήσεις που γίνονται στον αέρα, μ' αυτήν την τεχνική, είναι ελάχιστες και υπάρχει πάντα ο κίνδυνος για πρόωρο κλείσιμο που θα επηρεάσει αρνητικά την προσγείωση.

Ο Ολυμπιονίκης του 1924, Αμερικανός W.D.H. Hubbard με 7,44 μ., χρησιμοποίησε για πρώτη φορά κινήσεις των ποδιών στον αέρα, σαν να συνέχιζε να τρέχει (Δρίβας 1964). Η συμμετοχή της αρμονικής χρησιμοποίησης των χεριών στη διάρκεια των κινήσεων των ποδιών οδήγησε στη σημερινή τεχνική των 2 1/2 διασκελισμών καθώς και στην εξέλιξη αυτής των 3 1/2 διασκελισμών.

Στην επόμενη ολυμπιάδα του 1928 με νικητή τον Αμερικανό Ε. Hamm με 7,73 μ. καθιερώθηκε η τεχνική του εκτατικού άλματος, τεχνική που ακολουθούσε και ο Γερμανός L. Log (Δρίβας 1964 / Arnold 1988).

3.2.1. Η ΦοράΟ μαθητής - αθλητής θα πρέπει να μάθει ότι κατά τη διάρκεια της φοράς πρέπει ν' αναπτύξει την

ταχύτητα του και προς το τέλος να προετοιμαστεί για το πάτημα στη βαλβίδα.Το πρώτο στοιχείο πετυχαίνετε με σωστό τρέξιμο (βλ. ταχύτητες). Πόσο μακριά όμως θα ξεκινήσει

από τη βαλβίδα και πώς θα είναι σίγουρος, ότι στη βαλβίδα θα πατήσει με το δυνατό πόδι;Από πού θα ξεκινήσει, ένας αθλητής, εξαρτάται κυρίως από το μέγεθος της ταχύτητας που μπορεί

ν' αναπτύξει. Ένα παιδί 10 χρ., μετά από 15-20 μ. έχει ήδη φθάσει στη μέγιστη ελεγχόμενη ταχύτητα με την οποία μπορεί να πηδήξει μήκος. Αντίθετα, ένας πρωταθλητής χρειάζεται μέχρι και 40-45 μ. για να φθάσει την ταχύτητα του στο επιθυμητό επίπεδο (Muraki 1988).

Το ζητούμενο είναι να φθάσει ο μαθητής ή ο αθλητής στη βαλβίδα με τη μέγιστη ελεγχόμενη ταχύτητα. Αυτό θα το πετύχει:

• αν η φορά έχει το ανάλογο με τις ικανότητες του μήκος,• αν τρέχει από την αρχή με συνεχώς αυξανόμενη ταχύτητα.Αυτό το αίσθημα της συνεχώς αυξανόμενης ταχύτητας είναι πολύ σημαντικό και για τη μετέπειτα

εξέλιξη του αθλητή. Η δυνατότητα να πατάει πάντα στη βαλβίδα (όχι άκυρος ή πολύ πίσω) εξαρτάται κυρίως από την ανάλογη προπόνηση και την αυτοσυγκέντρωση σε κάθε άλμα.

Τα τεχνικά στοιχεία που πρέπει τελικά να προσεχθούν στη διδασκαλία της φοράς είναι:— Ξεκίνημα από θέση βηματισμού— Συνεχώς αυξανόμενη ταχύτητα— Κορμός όρθιος, ιδίως προς το τέλος, και γόνατα μέχρι το οριζόντιο επίπεδο.— Καλή προετοιμασία για το πάτημα.Αυτό το τελευταίο, σημαίνει τα εξής:— Το προτελευταίο βήμα γίνεται λίγο μεγαλύτερο από το προηγούμενο, 20-30 εκ., με σκοπό να

κατέβει το Κ.Β.Σ. χαμηλά.

— Το τελευταίο βήμα γίνεται μικρότερο απ' όλα με σκοπό αμέσως με την επαφή του ποδιού ν' αρχίσει η προς τα πάνω κίνηση του Κ.Β.Σ.

Σχ. 3.6. Βήμα- Άλμα, 1 1/2 διασκελισμός

Σχ. 3.7. Εκτατικό

Σχ. 3.8. 2 1/2 διασκελισμοί.

Σχ. 3.9. 3 1/2 διασκελισμοίΟ ιδιαίτερος αυτός ρυθμός εκτέλεσης των τελευταίων βημάτων της φοράς (μεγάλο - μικρό),

συνεπάγεται και αλλαγή στον τρόπο εκτέλεσης αυτών των βημάτων. Αν και αυτό δεν είναι ορατό λόγω της ταχύτητας, μπορούμε να το δούμε συγκρίνοντας δυο αθλητές από τους οποίους ο ένας ετοιμάζεται να πατήσει στη βαλβίδα ενώ ο άλλος τρέχει 100 μ. (σχ. 3.10.).

Σχ. 3.10. Α: Άλτης του μήκους κατά την προετοιμασία για πάτημα * Β: Δρομέας ταχύτητας

3.2.2. Πάτημα - ΑπογείωσηΤο πάτημα αρχίζει ενεργητικά από την άρθρωση του ισχίου πριν ακόμη η φτέρνα ακουμπήσει στη

βαλβίδα. Αμέσως μετά την επαφή, το πόδι δέχεται την πίεση του σώματος που πρέπει να την ισορροπήσει και στη συνέχεια να την υπερνικήσει.

Αυτό συμβαίνει στις φάσεις υποχώρησης (σχ. 3.11.Β.) και έκτασης του ποδιού πατήματος (σχ. 3.11.Γ.). Η όλη διαδικασία υποβοηθείται από τη σωστή τοποθέτηση του ποδιού στη βαλβίδα (σχ. 3.12.). Η βοήθεια έγκειται στο γεγονός ότι η προήγηση της φτέρνας επιτρέπει στο ανθρώπινο σώμα

να δραστηριοποιήσει πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (γλουτιαίοι - τετρακέφαλος) και κατόπιν τις μικρότερες (γαστροκνήμιος).

Σχ. 3.12. Τοποθέτηση του ποδιού στο μήκος (Klimmer 1986)Σχ. 3.11. Πάτημα - Απογείωση στο μήκοςΌσο λιγότερο διαρκέσει η φάση της υποχώρησης, τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα. Αυτό δε

σημαίνει ότι οι αρθρώσεις θα πρέπει να μπλοκάρουν στην πλήρη έκταση και να μην επιτρέψουν καμιά υποχώρηση. Οι δυνάμεις που ασκούνται και είναι ανάλογες με την ταχύτητα της φοράς, είναι πολλαπλάσιες του βάρους του σώματος και φθάνουν το δεκαπλάσιο σε άλματα πάνω από 8,00 μ. (Bauersfeld 1979), οπότε οι κίνδυνοι τραυματισμού είναι μεγάλοι.

Η όρθια θέση του κορμού και η σωστή χρησιμοποίηση των μερών αιώρησης (όπως περιγράφτηκε στο 3.1.1.) θα επιτρέψουν στον αθλητή να περάσει από τη γενικά παραδεκτή θέση απογείωσης (σχ. 3.11.Γ.) με το γόνατο του ποδιού αιώρησης σε γωνία περίπου 90°. Το μπροστινό χέρι βρίσκεται στο ύψος των ώμων και το πίσω χέρι σχεδόν τεντωμένο με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω, επίσης στο ύψος των ώμων.

Από τη θέση αυτή της απογείωσης, ο αθλητής «προδιαγράφει» και τα δεδομένα του άλματος, αφού στη συνέχεια θα βρίσκεται στον αέρα, όπως φαίνεται και στο παρακάτω διάγραμμα (Hay 1990).

Διάγραμμα παραγόντων μήκους

3.2.3. Η ΑιώρησηΚατά την αιώρηση ο αθλητής έχει να επιλέξει μία από τις τεχνικές που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Μια σύντομη περιγραφή της κάθε μιας πριν περάσουμε στη σύγκριση και στα συμπεράσματα.• 1 1/2 διασκελισμός. Όπως φαίνεται και στο σχήμα 3.6. ο αθλητής μετά την απογείωση, φέρνει

το πίσω χέρι μαζί με το πόδι ώθησης, με κυκλική τροχιά εμπρός για να πάρει τη θέση προσγείωσης. Το εμπρός χέρι παραμένει στην ίδια θέση όπως στην απογείωση.

• Εκτατικό. Εδώ ο αθλητής μετά την απογείωση τεντώνει το πόδι αιώρησης προς τα κάτω και εμπρός (σχ. 3.7., εικ. 2.), ενώ την ίδια στιγμή τα χέρια σηκώνονται στην ανάταση συνεχίζοντας την

πορεία τους αμέσως μετά το σταμάτημα τη στιγμή της απογείωσης. Έτσι ο αθλητής έρχεται σ' ένα είδος τόξου με τα χέρια στην ανάταση και τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα πίσω. Στη συνέχεια φέρνει τα πόδια, στην αρχή λυγισμένα, προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα κατεβαίνουν και τα χέρια και παίρνει τη θέση προσγείωσης.

• 2 1/2 διασκελισμοί (σχ. 3.8.). Μετά την απογείωση ο αθλητής τεντώνει το πόδι αιώρησης προς τα εμπρός και κάτω συνεχίζοντας προς τα πίσω. Την ίδια στιγμή το πόδι ώθησης αφού λυγίσει πρώτα, έρχεται να τεντώσει εμπρός. Ταυτόχρονα το πίσω χέρι, με πορεία πάνω από το κεφάλι, έρχεται εμπρός, ενώ το εμπρός χέρι, με πορεία προς τα κάτω, πηγαίνει πίσω. Έτσι ο αθλητής βρίσκεται σχεδόν στην αντίθετη θέση με αυτήν της απογείωσης (σχ. 3.8., εικ. 4.). Στη συνέχεια το πίσω πόδι και το πίσω χέρι έρχονται μπροστά για να πάρουν τη θέση της προσγείωσης. Αυτό που πρέπει να προσεχθεί είναι ότι το πόδι πηγαίνει προς τα πίσω τεντωμένο, ενώ έρχεται εμπρός λυγισμένο.

• 3 1/2 διασκελισμοί. Η τεχνική αυτή αναπτύχθηκε σαν μια φυσιολογική εξέλιξη της τεχνικής των 2 1/2 διασκελισμών. Λέμε φυσιολογική γιατί ο αθλητής συνεχίζει τις ήδη γνωστές κινήσεις για περισσότερο χρόνο. Αυτός ο περισσότερος χρόνος είναι στη διάθεση του αθλητή, από τη στιγμή που οι δυνατότητες του του επιτρέπουν να κάνει άλματα πάνω από 8 μ. και φυσικά η πτήση είναι μεγαλύ-τερη. Όπως φαίνεται και στο σχήμα 3.9. ο αθλητής από τη θέση απογείωσης (σχ. 3.9., εικ. 3), έρχεται σε μία αντίθετη θέση (εικ. 5), όπως και στους 2 1/2 διασκελισμούς αλλά τώρα έρχεται ξανά στην αρχική θέση απογείωσης (εικ. 7), πριν- αρχίσει τη διαδικασία της προσγείωσης.

Η σύγκριση των τεχνικών αυτών είναι απαραίτητη προκειμένου ν' απαντηθούν δύο βασικά ερωτήματα:

- Ποια τεχνική είναι καλύτερη;- Η χρησιμοποίηση της μίας ή της άλλης τεχνικής, εξαρτάται από το επίπεδο του αθλητή ή άλλες

παραμέτρους;Για να απαντήσουμε στο πρώτο ερώτημα, θα πρέπει πρώτα να ξεκαθαρίσουμε το τι περιμένουμε

από την αιώρηση στο άλμα σε μήκος μια και η αιώρηση είναι το στοιχείο που διαφοροποιείται σ' όλες τις τεχνικές.

Η αιώρηση λοιπόν μπορεί να βοηθήσει στα εξής σημεία:• να υπάρχει ισορροπία του σώματος στον αέρα, και• να οδηγεί το σώμα σε τέτοια θέση ώστε να εξισορροπεί την προς τα εμπρός ροπή του σώματος,

εξασφαλίζοντας αποτελεσματική προσγείωση.Όσον αφορά το πρώτο σημείο, βλέπουμε ότι σε όλες τις τεχνικές η συνεισφορά των μελών

αιώρησης στην ισορροπία του σώματος είναι ικανοποιητική.Ως προς το άλλο σημείο, την εξισορρόπηση της προς τα εμπρός ροπής του σώματος που

αναπόφευκτα δημιουργείται εξαιτίας της διεύθυνσης της δύναμης (σχ. 3.13.), φαίνεται ότι η κάθε τεχνική επιτυγχάνει διαφορετικά αποτελέσματα.

Σχ. 3.13. Διεύθυνση της δύναμης κατά το πάτημα (Ballreich 1986)Στην τεχνική του 1 1/2 διασκελισμού οι ελάχιστες κινήσεις που γίνονται και το σχετικά γρήγορο

«μάζεμα» του σώματος (σχ. 3.6, εικ. 4) δε βοηθούν στην εξισορρόπηση της ροπής του σώματος, με αποτέλεσμα να υπάρχει σκύψιμο κατά την προσγείωση.

Με το εκτατικό ο αθλητής προσπαθεί να μείνει τεντωμένος (σχ. 3.7, εικ. 4) και πετυχαίνει εν μέρει την εξισορρόπηση και μία καλή θέση για την προσγείωση.

Στους 2 1/2 και 3 1/2 διασκελισμούς οι κινήσεις που κάνει ο αθλητής, με τεντωμένο πόδι προς τα πίσω και λυγισμένο προς τα εμπρός, όπως φαίνεται στο σχήμα 3.8, εικ. 3 και στο σχήμα 3.9, εικ. 5, φέρνουν το καλύτερο αποτέλεσμα στην εξισορρόπηση της ροπής του σώματος (σχ. 3.9, εικ. 6-7). Άμεσο αποτέλεσμα αυτής της θέσης του σώματος για την αντιμετώπιση της ροπής είναι η καλύτερη άρα και αποτελεσματικότερη προσγείωση.

Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε ότι οι 2 1/2 ή 3 1/2 διασκελισμοί διαθέτουν περισσότερα πλεονεκτήματα σε σύγκριση με το εκτατικό και σαφέστερα υπερτερούν (και το εκτατικό μαζί) σε σύγκριση με τον 1 1/2 διασκελισμό.

Αν όλα τα προηγούμενα εξηγηθούν σ' έναν αρχάριο αθλητή, πολύ εύκολα αυτός θα επιλέξει για να μάθει τους 3 1/2 διασκελισμούς. Τότε όμως θα πρέπει να λάβει υπόψη του και τα εξής:

— Όσο περισσότερες κινήσεις πρέπει να γίνουν στον αέρα, τόσο περισσότερος χρόνος απαιτείται.— Όσο περισσότερες είναι οι κινήσεις, τόσο πιο δύσκολα μαθαίνονται και συντονίζονται.Αυτό με απλά λόγια σημαίνει, και είναι η απάντηση στο δεύτερο ερώτημα, ότι η τεχνική με τις λίγες

και εύκολες κινήσεις είναι για τον αρχάριο αθλητή, ενώ οι περισσότερες και δύσκολες για τον πρωταθλητή.

Η τεχνική που θα χρησιμοποιήσει ο κάθε αθλητής θα πρέπει να ταιριάζει και στις φυσικές του ικανότητες και στην ικανότητα συναρμογής. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιεί μία μέτρια τεχνική που την κατέχει άριστα, παρά μία καλή τεχνική που δεν μπορεί να εκτελέσει άψογα.

Ο Hay (1981) προτείνει τη χρησιμοποίηση κάθε τεχνικής ανάλογα με την επίδοση όπως φαίνεται παρακάτω:

μέχρι 6.00 μ. —> 11/2 διασκελισμό 6.00 -6.50 μ. —> 1 1/2 ή εκτατικό 6.50-7.00 μ. —> εκτατικό 7.00-7.50 μ. —> 2 1/2 διασκελισμούς 7.50 μ. και πάνω —> 3 1/2 διασκελισμούς.Έχει επιβεβαιωθεί πολλές φορές στην πράξη ότι αυτές οι σχέσεις δεν ισχύουν πάντα, εφόσον

μεγάλα άλματα μπορούν να γίνουν με οποιαδήποτε τεχνική, όπως φαίνεται και από παραδείγματα μεγάλων αθλητών. Η Chistyakova για παράδειγμα με 1 1/2 διασκελισμό πέτυχε 7.52 μ., ενώ ο Emijan με εκτατικό έφθασε στα 8.86 μ. Τέλος ο Beamon έκανε 2 1/2 διασκελισμούς για τα 8.90 μ., ενώ ο Po-well χρησιμοποίησε 3 1/2 για τα 8.95 μ. όπως και ο Lewis για τα 8.91 μ.

Μια διευκρίνιση. Το μέτρημα των διασκελισμών αρχίζει με το πάτημα του ποδιού στη βαλβίδα. Έτσι, όταν κάποιος πατάει με το αριστερό πόδι, στο τέλος της ώθησης έχει κάνει ήδη ένα διασκελισμό (αφού το πόδι αιώρησης, δεξί, από πίσω ήρθε εμπρός).

3.2.4. Η ΠροσγείωσηΚατά την προσγείωση ο μαθητής ή αθλητής πρέπει να προσέξει δύο πράγματα:• Ν' αποφύγει τους τραυματισμούς.• Να μη χάσει έδαφος.Το πρώτο θα το πετύχει αν αμέσως μετά την επαφή των ποδιών με την άμμο αφήσει τις

αρθρώσεις των γονάτων και των ισχίων να υποδεχθούν το βάρος του σώματος (σχ. 3.14.). Δεν έχει καμιά σημασία αν η συνέχεια της κίνησης του είναι προς τα εμπρός ή τα πλάγια. Αυτό που πρέπει ρητά να απαγορευτεί στο μικρό αθλητή είναι:

• Να μην κρατήσει τα πόδια του τεντωμένα μετά την επαφή.• Να μη μείνει όρθιος στο σκάμμα. Ο κίνδυνος τραυματισμού στα γόνατα, τα ισχία και τη

σπονδυλική στήλη είναι μεγάλος.Η διαφορετική θέση κορμού - χεριών - ποδιών, μπορεί να οδηγήσει σε χάσιμο απόστασης κατά

την προσγείωση (σχ. 3.15.)Η γενικά παραδεκτή θέση προσγείωσης (σχ. 3.16.) προσπαθεί να επιτύχει μικρή απόσταση του

Κ.Β.Σ. από το έδαφος τη στιγμή της επαφής. Παρόλη την προσπάθεια ένα τελικό χάσιμο 30 εκ. περίπου, από το θεωρητικό σημείο πτώσης του Κ.Β.Σ., είναι φυσιολογικό.

Σχ. 3.14. Υποδοχή βάρους στην προσγείωση

Σχ. 3.15. (Bauersfeld 1979)Σχ. 3.16. θέση προσγείωσης

3.2.5. Μεθοδική διδασκαλία των αλμάτωνΗ ιδιαιτερότητα των αλμάτων (επιβάρυνση στο ερειστικό σύστημα) σε συνδυασμό με την ηλικία

των παιδιών (δημοτικό - γυμνάσιο), στα οποία θα διδαχθούν, μας υποχρεώνει σε μια πιο προσεκτική προσέγγιση από μεθοδολογικής πλευράς. Έτσι:

• πρέπει να προηγείται ένα στάδιο εξοικείωσης με τις αλτικές ασκήσεις,• τα μικρά παιδιά πρέπει πρώτα να μάθουν να πηδούν σε μήκος,• σε δεύτερη φάση να μάθουν να πηδούν σε ύψος,• να αναπτύξουν αλτική ικανότητα και επιδεξιότητα μέσα από μεγάλη ποικιλία αλτικών ασκήσεων,• πρώτα να χρησιμοποιούνται οι κάθετες αλτικές ασκήσεις και μετά οι οριζόντιες,• πρώτα να χρησιμοποιούνται ασκήσεις με τα δύο πόδια και μετά με το ένα πόδι,• όποια άσκηση γίνεται με το αριστερό πόδι, πρέπει να γίνεται και με το δεξί,• να προτιμάται, για τις αλτικές ασκήσεις, μαλακό έδαφος (χόρτο - χώμα -στρώμα) και όχι σκληρό

(ταρτάν - τσιμέντο).

3.2.5.1. Μεθοδική διδασκαλία του άλματος σε μήκος στο Δημοτικό Σχολείο

Το αναλυτικό πρόγραμμα φυσικής αγωγής του δημοτικού σχολείου δίνει την ευκαιρία στο γυμναστή ν' ασχοληθεί με το άλμα σε μήκος. Έχοντας υπόψη και όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, προτείνονται τα εξής:

• Στις δύο πρώτες τάξεις (Α' + Β'), να δοθεί προσοχή μόνο στην απόκτηση αλτικών εμπειριών.• Στις δύο επόμενες τάξεις (Γ' + Δ'), σε συνέχεια των προηγούμενων, να προστεθεί το μήκος με

μικρή φορά 4-6 βήματα.• Στις δύο τελευταίες τάξεις (Ε' + ΣΤ'), σε συνέχεια των προηγούμενων, να προστεθεί το άλμα σε

μήκος (1 1/2 διασκελισμός) και μέση φορά 6-8 βήματα.Δεν κρίνεται σκόπιμο, μέσα στα χρονικά περιθώρια του δημοτικού σχολείου, ν' ασχοληθούν τα

παιδιά και να μάθουν το εκτατικό ή και 2 1/2 διασκελισμούς (όπως ατυχώς αναφέρεται στο αναλυτικό πρόγραμμα). Ο περιορισμός σε μία τεχνική (11/2 διασκελισμός) δημιουργεί τις προϋποθέσεις για την καλύτερη εκμάθηση των άλλων τεχνικών αργότερα.

Τα μέσα και οι ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επιτυχή εκμάθηση όλων των παραπάνω, αναφέρονται στη συνέχεια.


Πρώτος στόχος: Αλτική ικανότητα και επιδεξιότητα • Παιχνίδια- Άλματα αριστερά-δεξιά πάνω από σχοινάκι.- Παραλλαγές με ατομικό σχοινάκι (δυο πόδια, ένα πόδι).- Ο γυμναστής γυρίζει ένα μεγάλο σχοινί γύρω -γύρω, 30 εκ. ψηλά, και τα

παιδιά σε κύκλο, πηδούν την κατάλληλη στιγμή. Χωρισμένοι σε ομάδες. Δύο στεφάνια μπροστά στην κάθε μία. Ο πρώτος πηδάει με δύο πόδια από το πρώτο στο δεύτερο. Παίρνει το πρώτο, το το-ποθετεί μπροστά και συνεχίζει.

Στεφάνια ή σχοινάκια στο έδαφος. Τα παιδιά περνούν με άλματα στα δύο πόδια, στο ένα πόδι, κουτσό ή εναλλάξ.

Δεύτερος στόχος: Άλμα σε μήκος με 4-6 βήματα• Παιχνίδια και Ασκήσεις- Τα παιδιά χωρισμένα σε ομάδες. Ο πρώτος κάνει άλμα χωρίς φορά. Σ' αυτό προστίθεται το

άλμα του δεύτερου. Ποια ομάδα είναι πρώτη.- Άλμα σε μήκος χωρίς φορά με δύο πόδια στο σκάμμα.- Άλμα σε μήκος χωρίς φορά με ένα πόδι.- Άλμα με δύο βήματα και προσγείωση.- Άλμα με τέσσερα βήματα και προσγείωση.- Άλμα με έξι βήματα και προσγείωση.• Σημεία προσοχής- Κατά το πάτημα και την αιώρηση το σώμα να είναι όρθιο.- Στην προσγείωση, υποχώρηση των γονάτων και ισχίων. Απαγορεύεται να μείνει όρθιος!!!

Τρίτος στόχος: 1 1/2 διασκελισμός με 8 βήματα• Παιχνίδια και Ασκήσεις- Σκυταλοδρομία με κουτσό (τη μία φορά με το αριστερό πόδι, την άλλη με το δεξί).- Εναλλάξ κουτσό.- Ανέβασμα με 4 βήματα, προσγείωση στο πόδι αιώρησης μέσα στην άμμο και συνέχιση

τρεξίματος.- Ανέβασμα πάνω σε χαμηλό πλινθίο 50 εκ. με 4 βήματα. Απόσταση πατήματος 1.50 μ.- Άλμα με 4 βήματα πάνω από σχοινάκι ύψους 50 εκ. και προσγείωση στα δύο πόδια.- Άλμα με 6-8 βήματα και προσγείωση στα δύο πόδια.• Σημεία προσοχής- Το πάτημα να γίνεται με ολόκληρο πέλμα.- Ο κορμός να είναι όρθιος και το βλέμμα απέναντι.- Στα άλματα που γίνονται στο σκάμμα, όχι πάτημα στη βαλβίδα.- Σε περίπτωση συναγωνισμού, αντί για βαλβίδα, ζώνη 50 εκ. και μετράμε από το σημείο

πατήματος μέσα στη ζώνη.


Στα πλαίσια των ωρών που διατίθενται στο γυμνάσιο, Α-Β-Γ τάξη, και σε συνδυασμό με την ηλικία των παιδιών, μπορεί να δοθεί έμφαση και στη βελτίωση της αλτικής ικανότητας - επιδεξιότητας από τη μία μεριά και στη βελτίωση κάποιων τεχνικών στοιχείων από την άλλη.

Αυτή η εκμάθηση τεχνικών στοιχείων, κατευθύνεται προς τη βελτίωση της τεχνικής του 1 1/2 διασκελισμού και στην εισαγωγή στο εκτατικό. Σύμφωνα με το παραπάνω σκεπτικό καθορίζονται και οι στόχοι στο γυμνάσιο.

Πρώτος στόχος: Βελτίωση αλτικής ικανότητας -επιδεξιότητας· πάτημα στο μήκος • Παιχνίδια και Ασκήσεις

- Άλματα με δύο πόδια αριστερά-δεξιά από χαμηλό πάγκο, με ενδιάμεση αναπήδηση ή χωρίς.

Σε ζευγάρια ο ένας πιάνει το ελεύθερο πόδι από πίσω. Συναγωνιστικά και ανά 3 ή 4 άτομα.Άλματα με δύο πόδια πάνω από διάφορα εμπόδια σε διαφορετικές αποστάσεις. Το ίδιο με

προηγούμενο, με 1 πόδι.Σε απόσταση 6 μ. ένα σχοινάκι. Από τη μία χαμηλό (50 εκ.), από την άλλη ψηλό (1.00 μ.). Με

τρέξιμο πηδούν και τρέχουν, κάθε φορά σε ψηλότερο σημείο.Ανέβασμα στο σκάμμα με 4-6 βήματα. Προσπαθούν με το κεφάλι ν' ακουμπήσουν ένα

αντικείμενο.Δεύτερος στόχος: Βελτίωση τεχνικής 11/2 διασκελισμού • Ασκήσεις- Άλμα από πάγκο, πάνω από σχοινάκι.- Άλμα από πάγκο και στο ψηλότερο σημείο, το πίσω χέρι με κυκλική τροχιά ακουμπά ένα

αντικείμενο.- Άλμα από πάγκο με προσοχή στο λυγισμένο πόδι αιώρησης.- Ανέβασμα στο σκάμμα με 6 βήματα πάνω από σχοινάκι. Το σχοινάκι σταδιακά μετακινείται σε

μήκος. Προσγείωση στο πόδι αιώρησης και συνέχεια τρεξίματος.- Όλες οι προηγούμενες ασκήσεις με προσγείωση στα δύο πόδια στο σκάμμα.

Τρίτος στόχος: Εισαγωγή στο εκτατικό• Ασκήσεις.- Μικρά ανεβάσματα στο χώρο με προσγείωση στα δύο πόδια.- Μιμητικές ασκήσεις σε διαφορετικό ρυθμό (4-8-12 χρόνους).- "Άλματα από πάγκο, πάνω από σχοινάκι. Το πόδι αιώρησης χτυπάει το σχοινάκι και

προσγείωση στο πόδι ώθησης.- Άλματα από πάγκο, στο ψηλότερο σημείο τα δύο χέρια ακουμπούν ένα αντικείμενο.- Άλματα χωρίς πάγκο, με 8 βήματα. Χωρίς βοηθητικά αντικείμενα.• Σημεία προσοχής

- Η απόσταση που τοποθετείται κάθε φορά ένα αντικείμενο σαν ερέθισμα, είναι ανάλογη με την ικανότητα των παιδιών. Πρέπει να δυσκολεύει, αλλά όχι ν' αποθαρρύνει!

- Το σωστό πάτημα και η σωστή θέση απογείωσης, πρέπει να διατηρούνται ανεξάρτητα από τα αντικείμενα που χρησιμοποιούνται σαν ερεθίσματα στις διάφορες ασκήσεις.

- Αν τα παιδιά, προσπαθώντας να πηδήξουν ψηλά για να φτάσουν ένα αντικείμενο, χαλούν την εικόνα του καλού πατήματος - καλής απογείωσης (κορμί όρθιο, μικρό τελευταίο βήμα), τότε πρέπει ν' αλλάξει η άσκηση.

3.2.5.4. Στόχοι για τη Βασική ΠροπόνησηΗ προπόνηση του μελλοντικού αθλητή, καλό θα είναι να προσανατολίζεται στην εκμάθηση των 2

1/2 διασκελισμών. Επειδή όμως η τεχνική αυτή παρουσιάζει συναρμοστικές δυσκολίες, λόγω κυρίως των περιορισμένων δυνατοτήτων των παιδιών, επιλέγεται ο πλάγιος δρόμος. Οι μικροί αθλητές μαθαίνουν πρώτα τον 1 1/2 διασκελισμό, κατόπιν περνούν στο εκτατικό και τέλος, αν μπορούν, στους 2 1/2 διασκελισμούς.

Αυτό όσον αφορά στις κινήσεις στον αέρα.Η επιλογή των στόχων της προπόνησης για τη βασική προπόνηση προσανατολίζεται στα

βασικότερα στοιχεία του άλματος, που θα καθορίσουν την επίδοση, και βέβαια στην τεχνική που θα εκτελέσει ο αθλητής στον αέρα.

Πρώτος στόχος: Πάτημα - ΑπογείωσηΤο σπουδαιότερο κομμάτι ενός άλματος (πάτημα - απογείωση) απαιτεί αυξημένη προσοχή. Μέχρι

τώρα ζητήσαμε από τα παιδιά να πατούν με ολόκληρο πέλμα και όρθιο σώμα. Τώρα μας ενδιαφέρει η σωστή (αλλά άνετη) διαμόρφωση των τελευταίων βημάτων, δηλαδή προετοιμασία πατήματος και σωστή χρησιμοποίηση των μερών αιώρησης.

Ασκήσεις- Εναλλάξ κουτσό (σε ύψος, σε μήκος) με προσοχή: στη θέση του σώματος τη στιγμή του

πατήματος, στη χρησιμοποίηση των χεριών και στη χρησιμοποίηση του ποδιού αιώρησης. - Ανέβασμα με 6-8 βήματα πάνω από χαμηλό - φαρδύ εμπόδιο. - Όπως η προηγούμενη, με προσοχή στη διαμόρφωση των τελευταίων βημάτων.

— Ανέβασμα με 6-8 βήματα πάνω σε ψηλότερο σημείο (πλινθίο).— Ανέβασμα με αυξημένη φορά 10-12 βήματα και προσοχή σ' όλα τα σημεία της πρώτης

άσκησης.• Σημεία προσοχής— Σ' όλες τις ασκήσεις με χρησιμοποίηση εμποδίου ή πλινθίου, απαραίτητα διατηρείται η θέση

απογείωσης στον αέρα.— Η απόσταση πατήματος και το ύψος του πλινθίου, επιλέγονται έτσι ώστε ν' αναγκάζουν αλλά

και να επιτρέπουν τη σωστή εκτέλεση.— Ν' αποφεύγεται ο υπερτονισμός του προτελευταίου βήματος (όχι πολύ μεγάλο).

Δεύτερος στόχος: Βελτίωση 1 1/2 διασκελισμού και εκτατικούΗ βελτίωση των παραπάνω τεχνικών λειτουργεί σαν προθάλαμος της τεχνικής των 2 1/2

διασκελισμών. Επειδή δεν είναι σίγουρο αν και πότε ο μελλοντικός αθλητής θα καταφέρει να χρησιμοποιήσει με παραδεκτή ευχέρεια και αποτελεσματικότητα τους 2 1 /2 διασκελισμούς, είναι υποχρεωμένος να τελειοποιήσει μια από τις παραπάνω τεχνικές.

Οι ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν είναι ίδιες μ' αυτές που περιγράφτηκαν στο 3.2.5.3.

Τρίτος στόχος: 2 1/2 διασκελισμοίΑν χωριστεί η όλη κίνηση σε κινήσεις ποδιών και κινήσεις χεριών, θα διαπιστωθεί γρήγορα ότι οι

κινήσεις των ποδιών είναι εύκολο να μαθευτούν. Αντίθετα

|; η δυσκολία παρουσιάζεται στις κινήσεις των χεριών και στο συντονισμό ολόκληρης της κίνησης. t Ασκήσεις

— Κινήσεις των ποδιών με στήριξη (δίζυγο) ή εξάρτηση (μονόζυγο).— Ανέβασμα με 6 βήματα και προσγείωση στο πόδι ώθησης. Συνέχεια με τρέξιμο στο σκάμμα.— Ανέβασμα με 6 βήματα, κίνηση ποδιού αιώρησης προς τα πίσω σε σημάδι. Συ-νέχεια με

τρέξιμο στο σκάμμα.— Μιμητικά όλη την κίνηση με διαφορετικό ρυθμό (6-8-10-12-14-16 χρόνους).— "Άλμα από πάγκο, κίνηση των ποδιών και προσγείωση.— Άλμα από πάγκο, κίνηση των χεριών. Το πίσω χέρι τη στιγμή της απογείωσης κάνει μισή

περιφορά, ενώ το μπροστινό κάνει μια ολόκληρη περιφορά.— Άλμα από πάγκο, ολόκληρη κίνηση.— Άλμα με 10-12 βήματα χωρίς πάγκο, ολόκληρηκίνηση.Τέταρτος στόχος: Φορά Το μήκος της φοράς είναι ανάλογο με την ταχύτητα που διαθέτει ο αθλητής. Στην καθημερινή

πρακτική χρησιμοποιείται ο αριθμός των διασκελισμών που γίνονται στη διάρκεια της φοράς και είναι ανάλογος με την επίδοση στο δρόμο 100 μ. (πιν. 3.1).

• Ασκήσεις— Αυξανόμενο τρέξιμο 50-60 μ. με όρθιο σώμα.— Τρέξιμο της φοράς εκτός σκάμματος. Σχετική σταθεροποίηση.— Σκόπιμη αλλαγή του μήκους της φοράς κατά 30-50 εκ. περισσότερο ή λιγότερο.— Περάσματα εμποδίων σε μεγάλη απόσταση (35 μ.) με συγκεκριμένο αριθμό βημάτων.— Τρέξιμο της φοράς με μικρό ανέβασμα.• Σημεία προσοχής— Στην αρχή πολλές επαναλήψεις εκτός σκάμματος.— Διαρκώς αυξανόμενη ταχύτητα μέχρι τη βαλβίδα.— Καλή τεχνική τρεξίματος.— Με σωστή τεχνική, σ' όλες τις ασκήσεις, ο μελλοντικός αθλητής θ' αποφύγει

τους τραυματισμούς.— Η σωστή τεχνική πρέπει να προηγηθεί από την αύξηση της δύναμης που. θα έλθει τα επόμενα

χρόνια.


— Λάθος: Πολύ ψηλό άλμα, αλλά όχι σε μήκος. Αιτίες: Μεγάλο τελευταίο βήμα, κορμός γέρνει πίσω. Διορθώσεις: Ρυθμός τελευταίων βημάτων (μεγάλο - μικρό).

Άλματα πάνω από χαμηλά - φαρδιά εμπόδια. Άλματα με μεσαία φορά και μεγάλη επιτάχυνση.— Λάθος: Πολύ χαμηλό άλμα.Αιτίες: Καμιά χρησιμοποίηση μερών αιώρησης. Κορμός εμπρός. Διορθώσεις: Ασκήσεις εκτός

σκάμματος για μέρη αιώρησης.Ανεβάσματα με συγκεκριμένα βήματα από συγκεκριμένη απόσταση.— Λάθος: Πριν από το πάτημα μικρά ή μεγάλα βήματα.Αιτίες: Ανασφάλεια για σωστό πάτημα. Φορά μεγάλη ή μικρή. Διορθώσεις: Σταθεροποίηση φοράς

εκτός βαλβίδας με ή χωρίς ανέβασμα.— Λάθος: Στην προσγείωση πέφτει όρθιος.Αιτίες: Σκύβει στην απογείωση. Κακό timing στον αέρα για θέση προσγείωσης.Διορθώσεις: Βελτίωση της θέσης απογείωσης. Μήκος χωρίς φορά πάνω από σχοινάκι.— Λάθος: Δεν ολοκληρώνονται οι κινήσεις στον αέρα.Αιτίες: Ανασφάλεια για το διαθέσιμο χρόνο. Οι κινήσεις είναι πολλές. Διορθώσεις: Μιμητικές σε

διαφορετικό ρυθμό.Άλματα από πάγκο.Αλλαγή τεχνικής (σε πιο εύκολη).

3.3. ΑΛΜΑ ΤΡΙΠΛΟΥΝ

Ιστορικά και θεωρητικά στοιχείαΤο αγώνισμα αυτό πρωτοεμφανίστηκε πριν από 2.000 χρόνια από τους Κέλτες. Αργότερα

καλλιεργήθηκε από τους Ιρλανδούς και Σκωτσέζους όπως και από τους Γερμανούς. Οι πληροφορίες αναφέρουν (Jonath 1977) ότι οι Ιρλανδοί εκτελούσαν τριπλό άλμα με το ίδιο πόδι αρ-αρ-αρ ή δε-δε-δε. Στη Γερμανία καλλιεργήθηκε μια παραλλαγή με αρ-δε-αρ ή δε-αρ-δε. Με τους σημερινούς κανονισμούς ο αθλητής είναι υποχρεωμένος ν' ακολουθήσει τη σειρά αρ-αρ-δε ή δε-δε-αρ. Αυτή η σειρά των αλμάτων καθιερώθηκε ήδη από τους πρώτους ολυμπιακούς αγώνες, Αθήνα 1896 και ο πρώτος ολυμπιονίκης αναδείχθηκε με άλμα 13,72 μ.

Για πολλά χρόνια πιστευόταν ότι με το τριπλούν ασχολούνται οι αποτυχημένοι άλτες του μήκους. Η εμφάνιση όμως αθλητών της κλάσεως του da Silva, Schmidt και Sanejev, έδωσε άλλη αίγλη στο αγώνισμα καθιερώνοντας το ως αγώνισμα δύσκολο και θεαματικό.

Η εξέλιξη της επίδοσης επηρεάστηκε κυρίως από τη βελτίωση της προπόνησης και της τεχνικής.Το κρίσιμο σημείο της τεχνικής που απασχόλησε προπονητές και αθλητές σ' ολόκληρο τον κόσμο,

ήταν η κατανομή δυνάμεων ή το μήκος καθενός άλματος ξεχωριστά (κουτσό - βήμα - άλμα ή Hop - Step - Jump). Η διαμόρφωση που πρότειναν οι Σοβιετικοί ήταν να δίνεται έμφαση στο κουτσό με αναγκαστική μείωση του βήματος. Αυτό οδήγησε στα γνωστά ποσοστά 38-29-33 με τα οποία καθιερώθηκε η «Σοβιετική Σχολή» και οι αθλητές πέτυχαν παγκόσμια ρεκόρ.

Διαφορετική αφετηρία σκέψης είχαν οι Πολωνοί, οι οποίοι πρότειναν και καθιέρωσαν την «Πολωνική Σχολή» με έμφαση στη διατήρηση της οριζόντιας ταχύτητας, με πιο συμμετρική κατανομή των δυνάμεων στα τρία άλματα. Έτσι έφθασαν στα ποσοστά 35-30-35 και πέτυχαν παγκόσμια ρεκόρ (Schmidt, πρώτος αθλητής πάνω από 17,03 μ.).

Αν στα παραπάνω προστεθούν και τα ποσοστά που χρησιμοποίησε ο Banks όταν έκανε το σημερινό παγκόσμιο ρεκόρ 17,97 μ. (35,1-27,6-37,3), βλέπουμε ότι με οποιοδήποτε συνδυασμό φθάνουμε σε αξιόλογα αποτελέσματα.

Οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν ποσοστά που κατά μέσο όρο υπερτερεί το κουτσό π.χ. 36-30-34. Τα δύο τελευταία παγκόσμια ρεκόρ των De Oliveira (17,89) και Banks (17,97) έγιναν με ποσοστά όπου υπερτερεί το άλμα. Φαίνεται πιο λογικό πάντως να βλέπουμε τα ποσοστά σαν ιδανικά ποσοστά του κάθε αθλητή, όπως προτείνει και ο Hay (σχ. 3.17.). Ακόμη γίνεται φανερό από το σχήμα ότι, όση απόσταση κερδίσει ο αθλητής σε μία φάση, μπορεί να τη χάσει στην επόμενη.

Στην περίπτωση των γυναικών, με δεδομένη τη μικρότερη μυϊκή δύναμη και την επιβάρυνση που δέχεται το πόδι στο κουτσό, πιστεύεται ότι είναι προτιμότερο να προσανατολίζονται σε ποσοστά όπου υπερτερεί το άλμα.

Αν και οι στατιστικές με αντικείμενο το τριπλούν γυναικών είναι πολύ λίγες, αναφέρουμε για παράδειγμα την έρευνα του Donley (1991) σύμφωνα με την οποία το κουτσό συμμετέχει με 30% περίπου στην τελική επίδοση, ενώ η γωνία απογείωσης κυμαίνεται από 11ο μέχρι 14,5°. Οι Kilani / Widule (1987) δίνουν τα παρακάτω στοιχεία από τις μετρήσεις σε ένα άλμα 12,78 μ. Ποσοστά των τριών φάσεων:

Κουτσό: 33,5%Βήμα: 28,0% Άλμα: 38,5%Γωνίες απογείωσης: Κουτσό: 11ο Βήμα: 8° Άλμα: 12,5°Οι μεγάλες διαφορές που είναι δυνατόν να προκύψουν από διαφορετικές έρευνες κατά τη γνώμη

μας οφείλονται στο ότι το αγώνισμα είναι καινούργιο και ο αριθμός των αθλητριών είναι μικρός. Επίσης οι αθλήτριες που ασχολήθηκαν με το αγώνισμα προέρχονται κατά βάση από άλλα αγωνίσματα και έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά. Πιστεύουμε ότι οι μετρήσεις που θα γίνουν στο μέλλον θα είναι πιο αντιπροσωπευτικές.

Οδηγός στην επιλογή των ποσοστών θα είναι πάντα η συνεκτίμηση: • των ικανοτήτων του αθλητή και• των επιπτώσεων του κάθε άλματος στο συνολικό μήκος και στον οργανισμό του αθλητή.Έτσι είναι προτιμότερο οι νεαροί αθλητές να προσανατολίζονται σε ποσοστά 34-30-36 με

απώτερο στόχο, πιθανώς, μια αλλαγή σε 36-30-34.

3.3.1. Η ΦοράΌπως και στο άλμα σε μήκος στη διάρκεια της φοράς ο αθλητής πρέπει ν' αναπτύξει τη μέγιστη

δυνατή ελεγχόμενη ταχύτητα του. Αυτό σημαίνει ότι το πρώτο κομμάτι της φοράς είναι ίδιο όπως και στο μήκος.

Ο στόχος που έχει ο αθλητής του τριπλούν, ν' απογειωθεί με γωνία 14-16°, τον υποχρεώνει σε διαφορετική προετοιμασία πατήματος απ' ό,τι στο μήκος. Έτσι, ενώ στο μήκος είναι απαραίτητο το μεγαλύτερο προτελευταίο, για άνοδο του Κ.Β.Σ., στο τριπλούν ο αθλητής προσπαθεί με αύξηση της συχνότητας των διασκελισμών και τη διατήρηση μιας όρθιας στάσης του σώματος, να διατηρήσει την οριζόντια ταχύτητα του.

3.3.2. Το ΚουτσόΜε το πάτημα στη βαλβίδα, ενεργητικά με ελαφρά προήγηση της φτέρνας, όπως στο μήκος,

τελειώνει η φορά και αρχίζει το κουτσό. Σκοπός του αθλητή είναι με μία μικρή γωνία απογείωσης (14-16°) και όσο το δυνατό μικρότερη μείωση της οριζόντιας ταχύτητας 0,3-0,8 m/sec (1,5-2,0 m/sec στο μήκος) να επιτύχει ένα αρκετά μεγάλο κουτσό. Το σημείο επαφής της φτέρνας με τη βαλβίδα δεν πρέπει να είναι πάνω από 30-40 εκ. μακρύτερα από την προβολή του Κ.Β.Σ. (Dickwach 1991)(σχ. 3.18.).

Η θέση απογείωσης είναι ίδια με αυτήν του μήκους, μόνο το γόνατο του ποδιού αιώρησης είναι περισσότερο λυγισμένο, ενώ τα χέρια είναι αρμονικά αντίθετα από τα πόδια. Κάποτε έγινε προσπάθεια από μερικούς αθλητές να χρησιμοποιήσουν κίνηση και των δύο χεριών κατά την απογείωση από τη βαλβίδα. Με δεδομένη τη σημασία της οριζόντιας ταχύτητας στο τριπλούν και δεδομένη επίσης τη δυσκολία που παρουσιάζει αυτή η κίνηση, θεωρείται σκόπιμο να υποστηριχτεί ότι δεν είναι επωφελής (Arnold 1985).

Σχ. 3.18.Στη διάρκεια της αιώρησης το πόδι πατήματος έρχεται μπροστά, ενώ η κίνηση των χεριών μπορεί

να γίνει με δύο τρόπους:• Να συνεχίσουν να κινούνται εναλλάξ, αρμονικά αντίθετα με τα πόδια (σχ. 3.19.).• Λίγο πριν από το πάτημα για το βήμα να βρίσκονται και τα δύο πίσω (σχ. 3.20.).

Σχ. 3.19. Τριπλούν με τα χέρια εναλλάξ3 β 4 5

Σχ. 3.20. Τριπλούν με κίνηση δύο χεριών μαζίΗ διαφορά είναι εμφανής στο σχήμα 3.19, εικ. 4 και στο σχήμα 3.20, εικ. 8.Εκτός από τους δύο αυτούς κλασικούς τρόπους χρησιμοποίησης των χεριών, υπάρχει μεγάλη

ποικιλία κινήσεων μεταξύ των αθλητών.Με δεδομένη τη χρησιμοποίηση των χεριών εναλλάξ στην απογείωση από τη βαλβίδα (σχ. 3.19,

εικ. 1 και σχ. 3.20, εικ. 2), στα επόμενα πατήματα (κουτσό -βήμα) υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Οι Jarver και Boase παρατηρώντας το παγκόσμιο πρωτάθλημα του 1983, είδαν τόσες παραλλαγές που δημιουργούν απορία για τη χρησιμότητα τους (Jarver / Boase 1984).

Από βιοκινητικής πλευράς τα δύο χέρια μαζί μπορούν να δημιουργήσουν καλύτερες προϋποθέσεις για την ανάπτυξη της δύναμης στο πάτημα και στο άπλωμα του ποδιού εμπρός. Ταυτόχρονα όμως δημιουργούν πρόβλημα συντονισμού.

Τόσο το πλεονέκτημα όσο και το μειονέκτημα που αναφέρθηκαν παραπάνω, πιστεύεται ότι πρέπει να οδηγήσουν τους νεαρούς αθλητές στη χρησιμοποίηση των χεριών εναλλάξ, με μία πιθανή αλλαγή όταν φθάσουν σε επίπεδο υψηλών επιδόσεων.

Σημαντικό στοιχείο τεχνικής στη διάρκεια αυτού του πρώτου άλματος (κουτσό) είναι η προετοιμασία για το επόμενο πάτημα. Η κίνηση του ποδιού πατήματος έχει κατεύθυνση κάτω και πίσω από την άρθρωση του ισχίου και φαίνεται απομονωμένη στο σχήμα 3.21. και σχήμα 3.22. (Dickwach 1991).

Σγ. 3.22. Διαδρομή ποδιού στην αιώρηση (Dickwach 1991)Σχ. 3.21. Κίνηση σκέλους αιώρησης για την προετοιμασία πατήματος (Dickwach 1991)Αυτό βέβαια είναι ο στόχος των αθλητών, αλλά λίγοι είναι αυτοί που το καταφέρνουν (Knoedel

1988).Αν τελικά κατορθώσει ο αθλητής να πραγματοποιήσει ένα ενεργητικό πάτημα με ολόκληρο το

πέλμα και η φτέρνα να μην απέχει περισσότερο από 30-50 εκ. από την προβολή του Κ.Β.Σ., έχει πολλές πιθανότητες να συνεχίσει ένα επιτυχημένο άλμα.

3.3.3. Το Βήμα

Από την τοποθέτηση του ποδιού, όπως περιγράφτηκε προηγουμένως με το τελείωμα του κουτσού, αρχίζει το βήμα. Ο αθλητής δέχεται μεγάλη επιβάρυνση (εξαπλάσια - οχταπλάσια του βάρους του σώματος σε άλματα πάνω από 16 μ.). Αυτή η επιβάρυνση οδηγεί σε μια σμίκρυνση του βήματος που θα ακολουθήσει. Παρόλα αυτά ο αθλητής βάζει ως στόχο, με μικρή γωνία απογείωσης (14-15°) να κερδίσει έδαφος εκμεταλλευόμενος την οριζόντια ταχύτητα. Η θέση του αθλητή στον αέρα είναι χαρακτηριστική για το τριπλούν, όπως φαίνεται στο σχήμα 3.19, εικ. 7. Η προετοιμασία του πατήματος για το άλμα είναι βασικό στοιχείο που πρέπει να σκεφτεί ο αθλητής όσο βρίσκεται στον

αέρα. Το κατέβασμα του ποδιού από το ισχίο ενεργητικά και το πάτημα όχι μακρύτερα από 30-60 εκ. από την προβολή του Κ.Β.Σ., αφήνει περιθώρια για καλή και αποδοτική εκτέλεση του άλματος.

3.3.4. Το Άλμα

Μετά από τρία πατήματα (βαλβίδα - κουτσό και τώρα για το άλμα) η οριζόντια ταχύτητα του αθλητή, έχει μειωθεί σημαντικά, περίπου 20% (Briiggemann / Glad 1990).

Η προσπάθεια για μεγάλο άλμα, περνάει μέσα από την αύξηση της κάθετης ταχύτητας και της γωνίας απογείωσης (17-18°).

Ο αθλητής πραγματοποιεί ένα άλμα σε μήκος χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε από τις γνωστές τεχνικές. Πιο συνηθισμένη είναι η χρησιμοποίηση του 1 1/2 διασκελισμού ή του εκτατικού.

Κατά την προσγείωση ο αθλητής πρέπει να δώσει προσοχή σ' όλα εκείνα τα σημεία που καθορίζουν μια αποτελεσματική προσγείωση, όπως αναφέρθηκαν σχετικά με το άλμα σε μήκος (βλ. 3.2.4).

3.3.5. Μεθοδική διδασκαλία άλματος τριπλού

Η δυσκολία του αγωνίσματος και οι απαιτήσεις σε δύναμη βάζουν περιοριστικούς όρους στη διδασκαλία του άλματος τριπλού στις μικρές ηλικίες. Αυτό βέβαια όταν πρόκειται για την ολοκληρωμένη μορφή του αγωνίσματος (με μεγάλη φορά).

Η διδασκαλία όμως μερικών στοιχείων τεχνικής κάτω από σχετικά εύκολες συνθήκες (μικρότερη φορά) είναι και εφικτή και απαραίτητο συμπλήρωμα της εκπαίδευσης των παιδιών.

Επιχειρώντας ένα διαχωρισμό του αγωνίσματος σε στάδια εκπαίδευσης που θα ανταποκρίνονται στις βαθμίδες εκπαίδευσης προτείνονται τα παρακάτω: — Δημοτικό Σχολείο: Τριπλούν χωρίς φορά.

— Γυμνάσιο: Τριπλούν με 8 βήματα φορά.— Βασική Προπόνηση: Τριπλούν με 12 βήματα φορά και εισαγωγή στην Πολωνική τεχνική.

3.3.5.1. Στόχοι για το Δημοτικό ΣχολείοΜε οδηγό τις κατευθύνσεις που δόθηκαν στη μεθοδική διδασκαλία των αλμάτων (βλ. 3.2.5.),

επιλέγονται οι στόχοι και οι ασκήσεις για τα παιδιά του δημοτικού σχολείου και κυρίως για τα παιδιά της Ε' και ΣΤ' τάξης.

Πρώτος στόχος: Πάτημα• Παιχνίδια και Ασκήσεις— Ελεύθερα μέσα στο χώρο κάνουν κουτσό στο αριστερό πόδι με μικρά βήματα (χωρισμένοι σε

ζευγάρια). Με το παράγγελμα ο Α κυνηγάει τον Β ή αντίστροφα. Το ίδιο με το δεξί πόδι.— Κουτσό επί τόπου, με ολόκληρο πέλμα, και αρμονικά αντίθετη κίνηση των χεριών. Το ίδιο με

το άλλο πόδι.— Σκυταλοδρομία με κουτσό (όχι περισσότερο από 10 μ.)Δεύτερος στόχος: Τριπλούν από στάση• Παιχνίδια και Ασκήσεις— Στη μία πλευρά της αυλής (γυμναστήριο) όλα τα παιδιά ξεκινούν με παλαμάκια πηδηχτά

βήματα αρ-δε. Προσπάθεια να πηδούν όλα στον ίδιο ρυθμό. Ολόκληρο πέλμα, κορμός όρθιος.— Το ίδιο πάνω από μπάλες ή σχοινάκια σε απόσταση ενός μέτρου.— Από θέση βηματισμού μπροστά σε σχοινάκι 30 εκ. Με το παράγγελμα, κουτσό πάνω από το

σχοινάκι και τρέξιμο για 10 μ.— Μπροστά στο σκάμμα σε απόσταση 3 μ. σε θέση βηματισμού. Ο καθένας κάνει ένα κουτσό

και μετά προσγειώνεται στο σκάμμα με τα δύο πόδια.— Από την ίδια απόσταση και θέση κάνει ένα βήμα και μετά προσγειώνεται.

— Από απόσταση 4 μ., από θέση βηματισμού, εκτελεί τριπλούν.

• Σημεία προσοχής

— Να γίνεται προσπάθεια το κουτσό να εκτελείται με ολόκληρο το πέλμα.— Όχι σκύψιμο μπροστά η κάμψη του κορμού πλάγια.— Οι κινήσεις των χεριών, λυγισμένα στους αγκώνες, δίπλα στον κορμό.— Στην αρχή όχι συναγωνιστικά.— Πάτημα κοντά στο σώμα, όχι άπλωμα.— Κερδίζεται η απόσταση με ώθηση πίσω, όχι με άπλωμα του ποδιού μπροστά!!!

3.3.5.2. Στόχοι για το ΓυμνάσιοΗ βελτίωση του ρυθμού σε συνδυασμό με την αύξηση της δυσκολίας εξαιτίας της φοράς είναι τα

στοιχεία που μας ενδιαφέρουν. Ειδική προσοχή και διαφοροποίηση των ασκήσεων χρειάζεται για τα κορίτσια. Η αύξηση του πλάτους της λεκάνης, σε συνδυασμό με τη μη ολοκλήρωση των αρθρικών επιφανειών στα ισχία, καθιστά τις αλτικές ασκήσεις ιδιαίτερα δύσκολες για τα κορίτσια.

Πρώτος στόχος: Ρυθμός στο τριπλούν• Παιχνίδια και Ασκήσεις— Ελεύθεροι στο χώρο κάνουν πηδηματάκια από το ένα πόδι στο άλλο ή κουτσό ή άλλες

παραλλαγές, ακολουθώντας το ρυθμό του γυμναστή (30").— Από τη μία πλευρά στην άλλη με ρυθμό τριπλούν αρ-αρ-δε-αρ-αρ-δε...— Σε απόσταση 15 μ. από το σκάμμα, γίνονται συνδυασμοί αλμάτων από στάση, π.χ. αρ-αρ-δε-

δε, δε-δε-αρ-δε-δε-δε...— Όπως προηγουμένως, αλλά η απόσταση σημαδεμένη κάθε 1,5 μ. Ποιος πατάει όλες τις

γραμμές;Δεύτερος στόχος: Τριπλούν με 8 βήματα φορά• Ασκήσεις— Με δυο βήματα περπάτημα —> κουτσό και άλμα σε σκάμμα.— Με δυο βήματα περπάτημα —> βήμα και άλμα σε σκάμμα.— Τα παραπάνω με δυο βήματα τρέξιμο.— Με 4 βήματα τρέξιμο —> κουτσό και άλμα στο σκάμμα.— Με 4 βήματα τρέξιμο —> βήμα και άλμα στο σκάμμα.— Με 4 βήματα τρέξιμο—> τριπλούν.— Τα παραπάνω με 6 βήματα φορά.— Τα παραπάνω με 8 βήματα φορά.• Σημεία προσοχής— Με την αύξηση της ταχύτητας (φοράς), το πάτημα να γίνεται οπωσδήποτε με ολόκληρο το

πέλμα.— Αν διαπιστωθεί ότι η αύξηση της φοράς δημιουργεί μεγάλες δυσκολίες, επιστρέφουμε σε

μικρότερη.— Τα κορίτσια να μην υπερβούν τα 4 βήματα φορά.3.3.5.3. Στόχοι για τη Βασική ΠροπόνησηΌπως φαίνεται και στην εισαγωγή της μεθοδικής διδασκαλίας του τριπλού (βλ. 3.3.6.) οι στόχοι

του μελλοντικού αθλητή διαφοροποιούνται σε σχέση με αυτούς των μαθητών. Ενώ ο μαθητής χρειάζεται να μάθει κάποια τεχνικά στοιχεία που θα τον προφυλάξουν από τραυματισμούς (π.χ. πάτημα), το νεαρό αθλητή και τον προπονητή του αρχίζουν να τους απασχολεί και η συμμετοχή σε αγώνες.

Έτσι δίνεται προσοχή σε πιο ειδικά στοιχεία τεχνικής (π.χ. ενεργητικό πάτημα) και στο σωστό καταμερισμό των δυνάμεων με στόχο, στο τέλος της βασικής προπόνησης, να μπορεί άφοβα να συμμετέχει σε αγώνες με φορά μέχρι 12 διασκελισμούς.

Πρώτος στόχος: Ενεργητικό πάτημα• Ασκήσεις— Όλες οι παραλλαγές των αλτικών ασκήσεων σε απόσταση 20-30 μ. Έμφαση να δίνεται

στο σήκωμα του γονάτου μέχρι το οριζόντιο επίπεδο και ενεργητικό κατέβασμα από το ισχίο με παράλληλη ενεργητική κίνηση των χεριών (εναλλάξ).

— Όπως παραπάνω αλλά σε συγκεκριμένη απόσταση γίνονται σταδιακά λιγότερα βήματα.— Τριπλούν από στάση συναγωνιστικά.— Τριπλούν με 4 βήματα φορά και έμφαση στο ενεργητικό πάτημα.• Σημεία προσοχής

— Απαραίτητη προϋπόθεση για ενεργητικό πάτημα είναι το σήκωμα του γονάτου μέχρι το οριζόντιο επίπεδο.

—Το ενεργητικό κατέβασμα του ποδιού οδηγεί πολλές φορές σε πάτημα στα δάχτυλα. Προσοχή, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού!!!

Δεύτερος στόχος: Τριπλούν με 12 βήματα φορά,Εισαγωγή στην πολωνική τεχνική Μέχρι τώρα επιδιώχθηκε σ' όλες τις παραλλαγές των

αλτικών ασκήσεων, η

απόσταση και ο χρόνος πτήσης κάθε άλματος να είναι ίδια. Με την αύξηση της φοράς (συνεπώς και της ταχύτητας) πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή ώστε να παραμείνει ο ίδιος χρόνος πτήσης από άλμα σε άλμα στα πλαίσια του τριπλού.

Ο νεαρός αθλητής (επηρεασμένος πιθανώς από το άλμα σε μήκος) παρασύρεται εύκολα από την ταχύτητα του και κάνει ένα μεγάλο κουτσό, με αποτέλεσμα να χαλάει ο συνολικός ρυθμός του άλματος.

Η έλλειψη αρκετής δύναμης από το νεαρό αθλητή, οδηγεί στην χρησιμοποίηση της Πολωνικής τεχνικής, όπου με ποσοστά 35-30-35 ή και 34-30-36, δίνεται η ευκαιρία στον αθλητή να εκμεταλλευτεί πλήρως την ταχύτητα του.

• Ασκήσεις— Με φορά 4 βήματα, το προβλεπόμενο μήκος που μπορεί να πηδήξει ο νεαρός αθλητής είναι 7-

8 μ.Βάζουμε σημάδια στην άκρη του διαδρόμου στις εξής αποστάσεις: 7.00 μ. = 2.45-2.10-2.45 μ.

7.50 μ.^ 2.60-2.85-2.60 μ. 8.00 μ. = 2.80-2.40-2.80 μ. αθλητής εκτελεί: Κουτσό και τρέξιμο στο σκάμμα. Κουτσό - βήμα και τρέξιμο στο σκάμμα. Ολόκληρο άλμα.

—Με φορά 6-8 βήματα, το προβλεπόμενο μήκος είναι περίπου 9-10 μ. και τα σημάδια τοποθετούνται ανάλογα: 9.00 μ.: 3.15-2.60-3.15 μ. 9.50 μ. = 3.30-2.90-3.30 μ. 10.00 μ. = 3.50-3.00-3.50 μ. Ο αθλητής εκτελεί όπως στην προηγούμενη άσκηση.

• Σημεία προσοχής— Η αύξηση της φοράς προϋποθέτει τήρηση των στοιχείων τεχνικής. Σε διαφορετική περίπτωση

μειώνεται η φορά.— Αν ο αθλητής πατάει στο πρώτο και δεύτερο σημάδι και υπερβαίνει το τελευταίο, θεωρούμε ότι

είναι καλό στοιχείο.— Αν ο αθλητής πατάει στο πρώτο και υπολείπεται στα επόμενα, μειώνουμε τις αποστάσεις.3.3.5.4. Λάθη - Αιτίες - Διορθώσεις— Λάθος: Ο αθλητής παρουσιάζει μεγάλη κλίση του κορμού προς τα πίσω πριναπό τη βαλβίδα. Αιτίες: Μεγάλα τα τελευταία βήματα της φοράς.Διορθώσεις: Έλεγχος της φοράς (μικρότερη). Μεγαλύτερη συχνότητα διασκελισμών στο τρέξιμο.Λάθος: Πάτημα με το μπροστινό μέρος του ποδιού (δάχτυλα).Αιτίες: Λανθασμένη εντύπωση της κίνησης του ποδιού.Διορθώσεις: Αλτικές ασκήσεις οριζόντιες χωρίς συναγωνισμό. Δύναμη ποδο-κνημικής (κάμψη).Λάθος: Πατήματα όχι ενεργητικά.Αιτίες: Δε σηκώνει το γόνατο στην αιώρηση.Διορθώσεις: Αλτικές ασκήσεις οριζόντιες με ενδιάμεσα χαμηλά εμπόδια.Λάθος: Γέρνει εμπρός ή πλάγια.Αιτίες: Δε χρησιμοποιεί σωστά τα χέρια. Έλλειψη δύναμης κορμού.Διορθώσεις: Κίνηση χεριών εναλλάξ με αλτικές ασκήσεις επιτόπου και προχωρώντας. Δύναμη

κοιλιακών - ραχιαίων - πλαγίων κοιλιακών.Λάθος: Το «βήμα» είναι πολύ μικρό.Αιτίες: Το «κουτσό» είναι πολύ μεγάλο. Έλλειψη δύναμης ποδιού.Διορθώσεις: Άλματα με προκαθορισμένο σημάδι για μικρό κουτσό. Αλτικές ασκήσεις με «ρυθμό»

σε συγκεκριμένες αποστάσεις.

3.4. ΑΛΜΑ ΣΕ ΥΨΟΣ

Ιστορικά και θεωρητικά στοιχείαΤο θέαμα που προσφέρει το άλμα σε ύψος είναι συναρπαστικό γι' αυτό και τραβάει το ενδιαφέρον

των θεατών. Στοιχείο θαυμασμού είναι ο τρόπος με τον οποίο οι αθλητές προσπαθούν να περάσουν πάνω από τον πήχη.

Με δεδομένο ότι η πορεία που θα διαγράψει το Κ.Β.Σ. καθορίζεται από τη γωνία απογείωσης, την ταχύτητα απογείωσης και το ύψος τη στιγμή της απογείωσης, το ερώτημα που τίθεται είναι, ποια είναι η καταλληλότερη θέση του σώματος, ώστε να μην ρίξει τον πήχη. Συγκρίνοντας για παράδειγμα τα δύο σχήματα (σχ. 3.23, Α και Β), σίγουρα θα επιλεγεί η «Β» θέση, γιατί με τις ίδιες προϋποθέσεις (δυνάμεις) το σώμα θα περάσει πάνω από έναν ψηλότερο πήχη.

Η προσπάθεια για την ανεύρεση του καλύτερου είναι συνεχής και αρχίζοντας λίγο πριν από τους πρώτους ολυμπιακούς αγώνες παρακολουθούμε τα σημαντικότερα γεγονότα αυτής της εξέλιξης.

Από το 1880 μέχρι το 1932 οι τεχνικές που χρησιμοποιούσαν οι αθλητές ήταν:— Το ψαλίδι. Το πάτημα γινόταν με το εξωτερικό πόδι ως προς τον πήχη(φωτ. 3.1.).

Φωτ. 3.1. Ψαλίδι οπό τον R. Ewry (Arnold 1988)

Φωτ. 3.2. Ανατολικό ψαλίδι από την J. Balas (Arnold 1988)

Σχ. 3.24. Ανατολικό ψαλίδι— Το ανατολικό ψαλίδι(σχ. 3.24., φωτ. 3.2.).Ήταν μία παραλλαγή του πρώτου. Μ' αυτήν την τεχνική η μεγάλη μορφή του γυναικείου κλασικού

αθλητισμού J. Balas από τη Ρουμανία, βελτίωσε το παγκόσμιο ρεκόρ από 1.75 μ. μέχρι 1.91 μ. και ήταν δύο φορές ολυμπιονίκης, το 1960 και το 1964. Ο Αυστραλός J. Winter ήταν ο τελευταίος ολυμπιονίκης μ' αυτήν την τεχνική με 1.98 μ. (1948), ενώ η καλύτερη επίδοση σημειώθηκε από το Φιλανδό Κ. Kotkas με 2.05 μ. το 1936.

— Το ρολάρισμα με το πλευρό (γνωστό σαν Johnson) (σχ. 3.25.). Σ' αυτήν την τεχνική το άλμα γινόταν με το εσωτερικό πόδι και ο αθλητής περνούσε τον πήχη με το πλευρό. Αυτή η τεχνική ανέβασε το παγκόσμιο ρεκόρ στα 2.12 μ. το 1953 με τον Αμερικανό W. Davis. Αυτός ήταν και ο τελευταίος χρυσός ολυμπιονίκης το 1954 με 2.04 μ., που χρησιμοποίησε αυτήν την τεχνική.

— Όμως το 1932, όπως αποδείχθηκε αργότερα, ήταν σταθμός στην εξέλιξη του αγωνίσματος καθώς ο J. Stewart εμφάνισε την τεχνική Στράντλ (Straddle) (σχ. 3.26). Χρειάστηκαν όμως πάνω από 20 χρόνια, μέχρι το 1956, για να κερδίσει ο Αμερικανός C. Dumas τους ολυμπιακούς αγώνες της Μελβούρνης με 2.12 μ. χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική και την ίδια χρονιά να κάνει νέο παγκόσμιο ρεκόρ με 2.15 μ.

Μεγάλη μορφή του αγωνίσματος αναδείχτηκε ο Σοβιετικός V. Brumel που ανέβασε το παγκόσμιο ρεκόρ στα 2.28 μ. και ήταν ολυμπιονίκης το 1964.

Πρέπει να σημειωθεί, ότι το πάτημα γίνεται με το εσωτερικό πόδι και το πέρασμα του πήχη, με ολόκληρο το σώμα σχεδόν ταυτόχρονα, με το στήθος.

— Το 1968 είναι η χρονιά του Αμερικανού D. Fosbury ο οποίος τρέχοντας σε καμπύλη και πηδώντας με το εξωτερικό πόδι, πέρασε τον πήχη με την πλάτη και

Σχ. 3.25. Ρολάρισμα με το πλευρό

Σχ. 3.26. Στραντλ, V. Brumel (Doherty 1971)κατέπληξε τον κόσμο. Η τεχνική του καθιερώθηκε στη διεθνή βιβλιογραφία με τον όρο Φλοπ

(Flop) (σχ. 3.27.).

Η μάχη για την επικράτηση της πιο καλής τεχνικής ήταν σκληρή. Στους ολυμπιακούς του Μεξικού το 1968, στους άνδρες πρώτος ήταν με Φλοπ ενώ στις γυναίκες με Στράντλ. Το 1972 στο Μόναχο, αντίστροφα, στις γυναίκες η πρώτη χρησιμοποίησε το Φλόπ, ενώ στους άνδρες το Στραντλ.

Το 1976 στο Μόντρεαλ πάλι αντίστροφα με τον J. Wzola και την R. Ackermann. Το παγκόσμιο ρεκόρ στο μεταξύ έχει ανέβει με Φλοπ στα 2.32 μ. για τους άνδρες και 2.00 μ. για τις γυναίκες. Το 1978 ο Σοβιετικός V. Yashcenko ανεβάζει το παγκόσμιο ρεκόρ με Στραντλ στα 2.34 μ. και είναι ο τελευταίος μεγάλος αθλητής μ' αυτήν την τεχνική. Σήμερα το Φλοπ έχει επικρατήσει ολοκληρωτικά και τα παγκόσμια ρεκόρ έχουν ανέβει στα 2.44 μ. για τους άνδρες (Χ. Sotomayor) και 2.09 μ. για τις γυναίκες (S. Costantinova).

Αυτήν τη στιγμή οι καλύτεροι άνδρες αθλητές του ύψους καταφέρνουν να ξεπερνούν το ανάστημα τους κατά 45 εκ., ενώ οι καλύτερες γυναίκες αθλήτριες 30 εκ. περίπου.

Είναι φανερό επομένως ότι ψηλότεροι και αδύνατοι αθλητές έχουν περισσότερες προοπτικές να διαπρέψουν σ' αυτό το αγώνισμα.

3.4.1. Τεχνική ΦλοπΌπως αναφέρθηκε και παραπάνω, αυτή η τεχνική έβαλε δύο καινούργια στοιχεία στα μέχρι τότε

γνωστά και συνηθισμένα. Χρησιμοποίησε κυκλική φορά (ενώ μέχρι τότε ήταν ευθεία) και πέρασμα του πήχη με την πλάτη (μέχρι τότε με το στήθος).

Η χρησιμοποίηση των δύο αυτών στοιχείων δημιούργησε ορισμένες ιδιαιτερότητες, που θα αναλυθούν παρακάτω.

3.4.2. Η Φορά

Σκοπός της φοράς είναι ν' αναπτυχθεί μια ιδανική για τον κάθε αθλητή ταχύτητα και ταυτόχρονα να προετοιμαστεί το πάτημα. Το είδος της φοράς που χρησιμοποίησε ο Fosbury για πρώτη φορά ήταν μία καμπύλη από την αρχή μέχρι το πάτημα. Στη συνέχεια καθιερώθηκε ένα είδος φοράς όπου το μεγαλύτερο κομμάτι στην αρχή είναι ευθεία και προς το τέλος γίνεται κυκλική σχηματίζοντας ένα «J» (σχ.3.28.). ,_4α,

Χωρίς να υπάρχει ιδιαίτερο πλεονέκτημα του ενός ή του άλλου τρόπου, μπορεί να υποστηριχθεί ότι το τρέξιμο πρώτα σε ευθεία, διευκολύνει την ανάπτυξη της ταχύτητας. Από πού θ' αρχίζει το τόξο και πόσο μικρό ή μεγάλο θα είναι (μικρή ή μεγάλη ακτίνα) εξαρτάται από την ταχύτητα του αθλητή. Με στόχο να έλθει ο αθλητής στη σωστή θέση πατήματος με κλίση προς το κέντρο 10-20°, διαμορφώνεται η φορά, όπως φαίνεται στο παράδειγμα του σχήματος 3.28. Το σημείο από το οποίο αρχίζει η καμπύλη, συνήθως, συμπίπτει με την έναρξη των τριών τελευταίων βημάτων, ιδίως για αρχάριους.

Η διαμόρφωση των τελευταίων βημάτων ακολουθεί τον κανόνα: Το τελευταίο βήμα είναι μικρότερο από το προτελευταίο. Η κλίση του κορμού προς το κέντρο προσφέρει επίσης χαμήλωμα του Κ.Β.Σ., όπως και ο ρυθμός των δύο τελευταίων βημάτων

(σχ. 3.29.).Το σημείο πατήματος βρίσκεται σε απόσταση 1 μ. περίπου από το στυλοβάτη προς το κέντρο του

πήχη και 70-80 εκ. μακριά απ' αυτόν.Το πόδι έρχεται σ' επαφή με το έδαφος πρώτα με τη φτέρνα και προς αποφυγή τραυματισμών

πατάει στην προέκταση της φοράς χωρίς κλίση προς τα έξω (σχ. 3.30.).

3.4.3. Πάτημα - Απογείωση

Στη διάρκεια της φοράς, ο αθλητής παραμένει στην πορεία του εξαιτίας της ισορροπίας της φυγόκεντρης και κεντρομόλου δύναμης. Από τη στιγμή του πατήματος αρχίζει να υπερτερεί η φυγόκεντρος δύναμη με συνέπεια ο αθλητής να εκτοξεύεται στην κατεύθυνση της εφαπτομένης του τόξου της φοράς. Εξαιτίας της φυγόκεντρης δύναμης και της διεύθυνσης του πατήματος, στο Κ.Β.Σ. ενεργούν τρεις δυνάμεις περιστροφής γύρω από τους τρεις (3) κύριους άξονες του σώματος (σχ. 3.31.).

Οι κινήσεις του αθλητή ακριβώς πριν από το πάτημα, είναι χαρακτηριστικές καθώς σε μία προσπάθεια για γρήγορο και ενεργητικό πάτημα, παρατηρούνται αντίθετες κινήσεις χεριών - ποδιών (σχ. 3.32.).

Σχ. 3.31. Η στροφή του αθλητή γύρω από τους τρεις κύριους άξονες κατά την απογείωση(Ballreich 1986)Η θέση του σώματος τη στιγμή της επαφής με το έδαφος χαρακτηρίζεται επίσης από την κλίση

προς τα πίσω, 125° περίπου (σχ. 3.33.).Οι δυνάμεις που θ' αναπτυχθούν στη διάρκεια του πατήματος θα καθορίσουν και το ύψος που θ'

ανεβεί το Κ.Β.Σ. κατά την αιώρηση. Το τελικό ύψος που θα περάσει ο αθλητής εξαρτάται και από άλλους παράγοντες σύμφωνα με τον Hay (1990), όπως φαίνονται και στο διάγραμμα.

Σχ. 3.33. θέση σώματος στην αρχή και το τέλος του πατήματοςΣχ. 3.32. Κινήσεις χεριών-ποδιών πριν από το πάτημαΠαράγοντες που επιδρούν στην επίδοση του άλματος σε ύψος

Όπως φαίνεται και στο σχήμα 3.34. το ύψος απογείωσης (hj) εξαρτάται κυρίως από το ύψος του αθλητή και επηρεάζεται σχετικά από τη θέση των μελών αιώρησης. Η χρησιμοποίηση δύο χεριών μαζί και το πόδι αιώρησης λυγισμένο είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος κίνησης των μερών αιώρησης. Επίσης συχνά χρησιμοποιείται το εσωτερικό χέρι ψηλότερα ώστε να περάσει πρώτο τον πήχη(σχ. 3.35.).

Η χρησιμοποίηση των χεριών εναλλάξ, όπως στο μήκος, που πρωτοπαρουσίασε ο ίδιος ο Fosbury, βρίσκει σήμερα πολύ σπάνια εφαρμογή.

Όλη αυτή η προσπάθεια του αθλητή σκοπεύει στην αύξηση του ύψους της τροχιάς του Κ.Β.Σ. (h2).

Ταυτόχρονα επιδιώκει να ελαχιστοποιήσει τη διαφορά με τον πήχη (h3), για καλύτερα αποτελέσματα.

Σχ. 3.34. Απογείωση και επί μέρους ύψη h j, hj, I13

Σχ. 3.35. Κίνηση εσωτερικού χεριού

Σχ. 3.36. Πέρασμα του πήχη στο Φλοπ

3.4.4. Το πέρασμα του πήχη

Το πέρασμα του πήχη με την πλάτη ήταν αυτό που ξένισε περισσότερο τον κόσμο το 1968, βλέποντας τον D. Fosbury στους ολυμπιακούς αγώνες του Μεξικού. Η δυσκολία έγκειται στην περιορισμένη ευκινησία του ανθρώπου στην έκταση της λεκάνης. Διάφορες μετρήσεις παρόλα αυτά (Nigg 1974) παρουσιάζουν τη δυνατότητα, η τροχιά του Κ.Β.Σ. να περνάει κάτω από τον πήχη μέχρι και επτά (7) εκ. Αποτελέσματα όμως από άλλες μετρήσεις (Briiggemann / Glad 1990) δίνουν διαφορές που κυμαίνονται στα +8 μέχρι +10 εκ. πάνω από τον πήχη.

Οι κινήσεις που πρέπει να κάνει ο αθλητής αμέσως μετά την απογείωση, έχουν σχέση με τη θέση που πρέπει να πάρει πάνω από τον πήχη. Το πόδι αιώρησης κατεβαίνει όπως είναι λυγισμένο και

συναντά το πόδι πατήματος. Τα χέρια έρχονται δίπλα στο σώμα. Έτσι, όταν η λεκάνη βρίσκεται πάνω από τον πήχη, ο αθλητής παρουσιάζει την εικόνα που φαίνεται στο σχήμα 3.36. Το σώμα του έχει δημιουργήσει το μεγαλύτερο δυνατό τόξο (σχ. 3.36, εικ. 2).

Τα γόνατα είναι ανοιχτά. Το σώμα είναι κάθετο προς τον πήχη. Τα χέρια είναι δίπλα στο σώμα, λίγο ανοιχτά. Το κεφάλι είναι στην προέκταση του κορμού και έχει οπτική επαφή με την άκρη του πήχη. Μ' αυτήν τη θέση ο αθλητής πετυχαίνει:

— Να επιβραδύνει την περιστροφή γύρω από τον κατακόρυφο άξονα (χέρια ανοιχτά - γόνατα ανοιχτά).

— Να επιταχύνει την περιστροφή γύρω από τον εγκάρσιο άξονα (γόνατα λυγισμένα).Στη συνέχεια αρχίζει να λύνεται το τόξο και ενώ πάνω από τον πήχη βρίσκονται οι μηροί,

τεντώνουν τα γόνατα. Με το σώμα παράλληλο με το έδαφος και τα πόδια σχεδόν κατακόρυφα, ο αθλητής μοιάζει να βρίσκεται σε μία θέση «L» (σχ. 3.36, εικ. 4).

3.4.5. Η Προσγείωση

Στη θέση που αναφέρθηκε προηγουμένως, ο αθλητής προσγειώνεται στο στρώμα με την προσοχή του στραμμένη στη σταθερή θέση των ποδιών (ανοιχτή λεκάνη), ώστε να μην πέσουν στο πρόσωπο.

Είναι φανερό, ότι τέτοιου είδους προσγείωση με την πλάτη, δεν θα επιχειρούσε κανένας αθλητής, πριν από τη χρησιμοποίηση των σημερινών στρωμάτων με αφρολέξ.

3.4.6. Τεχνική ΣτραντλΜέχρι τις αρχές της δεκαετίας του '80, υπήρχαν αθλητές που χρησιμοποιούσαν την τεχνική

στράντλ, αν και ήταν ελάχιστοι σε σχέση με τους φλοπίστες. Παράλληλα οι άνθρωποι της βιοκινητικής διαβεβαίωναν ότι πρόκειται για μια πολύ οικονομική τεχνική, εφάμιλλη με το φλοπ. Έτσι και τα βιβλία που εκδίδονταν μέχρι εκείνη την εποχή περιείχαν την τεχνική στραντλ με όλες τις λεπτομέρειες από τεχνικής και μεθοδολογικής πλευράς, όπως και το φλοπ. Λίγο αργότερα όμως, το κεφάλαιο του στράντλ άρχισε να λείπει από τα ανάλογα βιβλία. Τι είχε γίνει;

Το φλοπ με το πλεονέκτημα της εύκολης και γρήγορης απόδοσης (τουλάχιστον στα πρώτα βήματα των αθλητών σε σύγκριση με το στραντλ) που εξασφάλιζε, είχε επικρατήσει πλήρως, με αποτέλεσμα να λείψει από τα στάδια και ο τελευταίος αθλητής που χρησιμοποιούσε το στραντλ. Ταυτόχρονα κάποιοι ερευνητές ισχυρίστηκαν ότι κατά το φλοπ είναι δυνατόν η τροχιά του Κ.Β.Σ. να περνάει μέχρι και 0,07 μ. κάτω από τον πήχη, άρα έχει πολύ σημαντικό πλεονέκτημα σε σχέση με το στραντλ.

Έτσι φθάσαμε σήμερα όπου το στραντλ έχει παραμεριστεί πλήρως από προπονητές, αθλητές και ερευνητές. Επακόλουθο αυτής της κατάστασης που δημιουργήθηκε ήταν η εξαφάνιση του στραντλ από τα ανάλογα εγχειρίδια.

Το ερώτημα όμως που τίθεται και στο οποίο πρέπει να δοθεί μία απάντηση είναι αν πρέπει να διδαχτεί αυτή η τεχνική, παράλληλα με το φλοπ.

Η απάντηση στην οποία συγκλίνουν οι περισσότεροι έχει δύο σκέλη:• Σαν τεχνική πρέπει να θεωρείται ξεπερασμένη για το επίπεδο του πρωταθλητισμού.• Μπορεί όμως να διδαχτεί η βασική τεχνική στα σχολεία (κύρια εξαιτίας της έλλειψης κατάλληλων

στρωμάτων για φλοπ) αλλά και στο σύλλογο. Ακολουθώντας λοιπόν κι εμείς την παραπάνω άποψη, δεν θα κάνουμε λεπτομερή ανάλυση της τεχνικής στραντλ. θα δώσουμε όμως ορισμένες ασκήσεις, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στα πλαίσια της διδασκαλίας του στράντλ σε μικρά παιδιά.

3.4.7. Μεθοδική διδασκαλία άλματος σε ύψοςΜε τελικό σκοπό την εκμάθηση της τεχνικής φλοπ, τα παιδιά στο δημοτικό και στο γυμνάσιο

πρέπει να περάσουν από ορισμένα στάδια. Το μεθοδικό κτίσιμο όλων των τεχνικών στοιχείων στη διάρκεια αυτών των χρόνων θα επιτρέψει την ασφαλή εκτέλεση της τεχνικής φλοπ.

Έχοντας υπόψη τα βασικά σημεία της μεθοδικής των αλμάτων, όπως αναφέρθηκαν στο 3.2.5., οι επιμέρους στόχοι, μπορούν να ιεραρχηθούν όπως παρακάτω:

— Δημοτικό (Α'+ Β' τάξη) —> Αλτική ικανότητα - επιδεξιότητα

Δημοτικό (Γ + Δ' τάξη) —> ΨαλίδιΔημοτικό (Ε +ΣΤ' τάξη) —> Φλοπ, Στραντλ με 3 βήματα— Γυμνάσιο (Α' τάξη) —> Φλοπ με 6 βήματαΓυμνάσιο (Β '+Γ') —> Φλοπ με χρησιμοποίηση χεριών και 8 βήματα

φορά.Ο πρώτος στόχος «Αλτική ικανότητα - επιδεξιότητα» όπως αναφέρθηκε στο 3.2.5. παραμένει

κυρίαρχος για τις δύο πρώτες τάξεις του Δημοτικού Σχολείου. Τα παιχνίδια και οι ασκήσεις μπορούν να εμπλουτιστούν και με άλλες, ακολουθώντας τις βασικές αρχές. Γι' αυτό ο στόχος αυτός δεν αναλύεται παρακάτω και αρχίζουμε με το ψαλίδι.


Πρώτος στόχος: Ψαλίδι • Παιχνίδια και Ασκήσεις

— Άλμα με τρία βήματα φορά κάθετα προς τον πήχη και τα γόνατα στο στήθος.

Όπως προηγουμένως, αλλά απογείωση και προσγείωση σε προκαθορισμένο σημείο.

Όπως στην προηγούμενη αλλά η φορά με γωνία 45°. Πάτημα με εξωτερικό πόδι.Ψαλίδι με την ίδια φορά. Πάτημα με το εξωτερικό πόδι. Η προσγείωση στο τεντωμένο πόδι

αιώρησης.• Σημεία προσοχής— Κύριο στοιχείο το κατακόρυφο ανέβασμα.— Η επιλογή του σημείου πατήματος και προσγείωσης, γίνεται με βάση την ταχύτητα των

παιδιών, ώστε να αναγκάζονται σε πιο κάθετο ανέβασμα.— Προσπάθεια για πλήρες τέντωμα του κορμού κατά την απογείωση.Δεύτερος στόχος: Φλοπ με 3 βήματα φορά• Παιχνίδια και Ασκήσεις— Τρέξιμο με σλάλομ.

— Τρέξιμο σε οχτάρια με αυξανόμενη ταχύτητα στις καμπύλες.— Τρέξιμο σε κύκλο με ακτίνα 6-7 μ.

— Ανεβάσματα με 3 βήματα σε σημάδι για το κεφάλι (με κυκλική φορά 3 βήματα).

— Φλοπ από στάση με δύο πόδια.— Φλοπ με τρία βήματα σε κυκλική τροχιά.• Σημεία προσοχής— Στο τρέξιμο σε καμπύλη, ο κορμός να είναι ίσιος με κλίση προς το κέντρο, χωρίς κάμψη στη

λεκάνη.— Τοποθέτηση του ποδιού πατήματος στη γραμμή φοράς.— Η χρησιμοποίηση των χεριών είναι αρμονικά αντίθετη με τα πόδια.— Στο φλοπ από στάση η αφετηρία να είναι με πόδια ανοιχτά. Τα γόνατα όχι στο πρόσωπο!!!Τρίτος στόχος: Στραντλ με 3 βήματα φορά• Ασκήσεις

— Με τρία βήματα, προσγείωση στο πόδι αιώρησης πίσω από σχοινάκι με 1/2 στροφή.— Όπως προηγουμένως με ρολάρισμα στο στρώμα.— Όπως προηγουμένως με προσοχή στο τέντωμα του ποδιού αιώρησης.— Όπως προηγουμένως με το σχοινάκι ψηλότερα από το δεξιό μέρος (ερέθισμα για το πόδι

αιώρησης αφού πόδι πατήματος είναι το αριστερό).• Σημεία προσοχής— Το τρέξιμο σε ολόκληρο το πέλμα.— Για το ρολάρισμα, υποδοχή του βάρους στο τεντωμένο πόδι αιώρησης.— Η θέση πατήματος και η θέση προσγείωσης, σημαδεύονται.— Τα χέρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν κα τα δύο μαζί στην απογείωση, χωρίς όμως ιδιαίτερη

εμμονή στο σημείο αυτό.— Σ' όλες τις ασκήσεις, η σωστή επίδειξη βοηθάει περισσότερο από τις λεκτικές εξηγήσεις.


Πρώτος στόχος: Φλοπ με 3 βήματα και χρησιμοποίηση δυο χεριών στην απογείωση

• Ασκήσεις

— Ανεβάσματα σε σημάδι για το κεφάλι με χρησιμοποίηση δύο χεριών και 1 /4 στροφή,με περπάτημαμε τρέξιμομε κίνηση χεριών. Στο πρώτο βήμα, από τα τρία, και τα δύο χέρια μπροστά, στο δεύτερο με κυκλική κίνηση έρχονται

δίπλα στον κορμό, με το πάτημα για άλμα τα χέρια βρίσκονται πίσω. Ταυτόχρονα με το τέντωμα του κορμού και την κίνηση του ποδιού αιώρησης, τα χέρια έρχονται στο ύψος του προσώπου και σταματούν απότομα.

— Το προηγούμενο με σημάδι για προσγείωση, 50 εκ. μακριά από το σημείο πατήματος.— Το ίδιο με 1/2 στροφή.— Φλοπ με τρία βήματα και χρησιμοποίηση χεριών.

• Σημεία προσοχής— Η κίνηση των χεριών προς τα πίσω να είναι κυκλική, εναρμονισμένη με την κίνηση των

ποδιών.— Το σταμάτημα των χεριών να γίνεται απότομα και σχεδόν τεντωμένα.— Προσοχή για μικρό τελευταίο βήμα.

Δεύτερος στόχος: Ολοκληρωμένη κίνηση με φορά 6-8 βήματα• Ασκήσεις— Με φορά έξι βήματα ανεβάσματα σε ψηλότερο στρώμα.— Ολόκληρη κίνηση με προσοχή στην προετοιμασία πατήματος.— Ολόκληρη κίνηση με προσοχή στο πέρασμα του πήχη.— Ολόκληρη κίνηση με 8 βήματα φορά.• Σημεία προσοχής— Διατήρηση της σωστής θέσης του σώματος κατά τη φορά, επειδή η αυξημένη ταχύτητα

δημιουργεί πρόσθετη δυσκολία. Πιθανόν να χρειαστεί μεγαλύτερο τόξο στη φορά.— Πρωταρχική σημασία στην κλίση του κορμού και τη σωστή τοποθέτηση του ποδιού για

αποφυγή τραυματισμού.— Η φορά να μην αυξηθεί πάνω από 8 βήματα, για καλύτερο έλεγχο της ταχύτητας.— Σ' όλες τις ασκήσεις το ύψος του πήχη (σχοινάκι) να είναι τέτοιο ώστε τα παιδιά να τον

περνούν εύκολα.3.4.7.3. Στόχοι για τη Βασική ΠροπόνησηΗ καλλιέργεια των στόχων που τέθηκαν στα πλαίσια του σχολείου είναι απαραίτητη προϋπόθεση

για την τελειοποίηση της τεχνικής από το νεαρό αθλητή. Στην πορεία προς την ολοκλήρωση του θα πρέπει βέβαια να δοθεί περισσότερη προσοχή σ' ορισμένα κρίσιμα στοιχεία της τεχνικής.

Τα κρίσιμα αυτά στοιχεία της τεχνικής, όπως η χρησιμοποίηση των μερών αιώρησης, η αυξανόμενη ταχύτητα κατά τη φορά, η σωστή τοποθέτηση του ποδιού πατήματος και η σωστή συμπεριφορά πάνω στον πήχυ, θα καλλιεργηθούν και με πιο ειδικές επιμέρους ασκήσεις και με ιδιαίτερη προσοχή στα πλαίσια ολοκληρωμένων αλμάτων.

Βέβαια πάντα ο νεαρός αθλητής θα υπολείπεται από τον πρωταθλητή εξαιτίας εγγενών αδυναμιών (μικρή ταχύτητα στη φορά —> μικρή κλίση σώματος). Αυτό όμως θα πρέπει να είναι σε γνώση του προπονητή, ώστε να μην τίθενται παράλογες απαιτήσεις και εξωπραγματικοί στόχοι.

Πρώτος στόχος: Βελτίωση απογείωσης με συντονισμένη κίνηση μερών αιώρησης

• Ασκήσεις— Εναλλάξ κουτσό με το γόνατο διαγώνια. Το πόδι έρχεται από πίσω με μικρή γωνία στο γόνατο.— Συνεχή ανεβάσματα κάθε 3 βήματα σε κυκλική τροχιά.— Ανεβάσματα μπροστά στον πήχυ.— Άλματα με 4-6 βήματα και προσοχή στα μέρη αιώρησης.• Σημεία προσοχής— Η χρησιμοποίηση του ποδιού αιώρησης διαγώνια, θα πρέπει να δημιουργεί στροφή γύρω από

τον κατακόρυφο άξονα του σώματος.

— Η επιτυχία της τρίτης άσκησης, προϋποθέτει καλή κλίση του σώματος προς το κέντρο και πίσω, διαφορετικά θα πέσει πάνω στον πήχυ.

Δεύτερος στόχος: Συμπεριφορά στο πέρασμα• ΑσκήσειςΤόξο με άλμα στα δύο πόδια μεβοηθό.Το ίδιο χωρίς βοηθό.Τόξο στην πλάτη ενός συναθλητή.Φλοπ με δύο πόδια πάνω από βατήρα χωρίς φορά με οπτική επαφή του πήχυ.

• Σημεία προσοχής— Το μεγαλύτερο τόξο να σχηματίζεται τη στιγμή που η λεκάνη είναι πάνω από τον πήχυ.— Η οπτική επαφή γίνεται με στροφή του κεφαλιού προς τα δεξιά (για αριστερο-πόδαρους).— Πρώτα τεντώνουν οι κνήμες και μετά λυγίζει η λεκάνη για να έλθει στη θέση «L».Τρίτος στόχος: Σταθεροποίηση και βελτίωση φοράςΗ σταθερότητα της φοράς προσφέρει εμπιστοσύνη στον αθλητή και τον αφήνει ελεύθερο να

σκεφτεί άλλα σημεία του άλματος. Τα κρίσιμα στοιχεία της φοράς είναι:— η σταθερότητα των διασκελισμών ,— η θέση του σώματος (στο καμπύλο μέρος) και— η αυξανόμενη ταχύτητα.Όλα αυτά τα στοιχεία θα χρειαστούν βέβαια, στην πορεία των χρόνων, διόρθωση σύμφωνα με την

εξέλιξη του αθλητή.• Ασκήσεις— Τρέξιμο στη στροφή του στίβου, σ' όλους τους διαδρόμους.— Τρέξιμο στο στίβο, αρχίζοντας από ευθεία και επιταχύνοντας στη στροφή.— Χάραξη φοράς μπροστά στο στρώμα του ύψους. Τρέξιμο της φοράς με διαφορετικές

ταχύτητες.— Διαφοροποίηση της καμπύλης και τρέξιμο με διαφορετικές ταχύτητες.• Σημεία προσοχής— Σ' όλες τις ασκήσεις δίνεται προσοχή στην όρθια θέση του σώματος και την κλίση προς το

κέντρο.— Η δυνατότητα κάθετης απογείωσης από μεγαλύτερη ταχύτητα, δείχνει την εξέλιξη του αθλητή.— Μικρότερο τόξο + ίδια ταχύτητα = μεγαλύτερη κλίση— Ίδιο τόξο + μεγαλύτερη ταχύτητα = μεγαλύτερη κλίση— Μικρότερο τόξο + μεγαλύτερη ταχύτητα = πολύ μεγάλη κλίση


— Λάθος: Κλίση του κορμού προς τον πήχη κατά το πάτημα. Αιτίες: Πάτημα εκτός της τροχιάς της φοράς προς τα έξω. Προσπάθεια για γρήγορο πέρασμα.

Διορθώσεις: Ανεβάσματα με σημάδι για το κεφάλι. Σημάδια στα τελευταία βήματα της φοράς.— Λάθος: Ο αθλητής δε γυρίζει με την πλάτη στον πήχη.Αιτίες: Χρησιμοποίηση του ποδιού αιώρησης σε ευθεία και όχι διαγώνια. Διορθώσεις: Στροφή 1/2

από στάση με δύο και ένα πόδι. Στροφή 1/1 με μικρή φορά.— Λάθος: Κατά το πάτημα ο αθλητής είναι ήδη με την πλάτη στον πήχη. Αιτίες: Κακή τοποθέτηση του ποδιού πατήματος, με κλίση προς τα έξω. Λανθασμένη αντίληψη

για το πώς δημιουργείται η στροφή.Η φορά είναι σχεδόν παράλληλη με τον πήχη.Διορθώσεις: Διόρθωση φοράς. Σημάδια για τα τελευταία βήματα. Μιμητικές κινήσεις απογείωσης.— Λάθος: Ο αθλητής ρίχνει τον πήχη με τη λεκάνη.Αιτίες: Δε δημιουργεί τόξο. Δεν έχει οπτική επαφή με τον πήχη. Διορθώσεις: Ασκήσεις ευλυγισίας.

Φλοπ από στάση με δύο πόδια και οπτική επαφή με τον πήχη.

Documents

ΚΛΑΣΣΙΚΟΣ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ ΓΙΑ ΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ ΚΑΙ ΤΟ ΣΥΛΛΟΓΟ