11
ها ه چ ي ه ما ي ش ش ك ركات ح ي ش ه وزز ام رن ب! ك ي دي ي ل ك ش خ با ه ه چ ي ه ما ش كش ل كاز ح م ه ن/ ب ت ف ز ل از ي ق ي ش كش ركات ح. ت س ا) د ه دازن د دن ت ي س= و ا ت ف س هاي ه چ ي هر ما گ ا( ركات ح د. ي ك = مادهز ا كا راي ب دن/ زا د ن وان ت ي م ل زا ص ا ف م ت ك ر ح ه ن مز دا كا د از ع ب ي ش كش ي ش كش ركات ح ي كل وز ط ه هد. ب د ي م ش ي ا ر ف ا/ دن ن ي گ ي ه ما ه عادل و ب، ري ب د ن عطاف ب ا ت ع ا ن ود. س ي مم داده و دز ا ح ب ا ي م ه ا= زا د ب ان زا ن ي ش كش ركات ح گه ن ود زا خ ش ف ب( د ي ن ك ش ف نf ت اد ا=ز واي ه/ ا=ن ا د ن رن پ ب! اك دزدن ي ش كش ركات ح ا ، ن) د دازن ن د. دازن گاه ن زا ن ش كشاس س ح ، ا ي ش كش ركات ح ام ح ب ا ش از ي ي ماس دزد س ح ر ا گ اا ام ت س ا ي ع نs ب ط ه اي چ ي ه ما د. رده ان ك اده زوي ن د ز ي ن ك1

حركات كششي ماهيچه ها

Embed Size (px)

DESCRIPTION

حركات كششي ماهيچه ها. - PowerPoint PPT Presentation

Citation preview

Page 1: حركات كششي ماهيچه ها

حركات كششي ماهيچه ها

كش�ش ماهيچ�ه ه�ا بخش كلي�دي •اس��ت. ورزش��ي برنام��ه ي��ك حرك�ات كشش�ي قب�ل از رفتن ب�ه ه�اي ماهيچ�ه )اگ�ر ك�ار مح�ل س�فت و آس�يب دي�ده داري�د( مي آم�اده ك�ار ب�راي را ب�دن توان�د كن�د. حرك�ات كشش�ي بع�د از ك�ار را مفاص��ل ح��ركت دامن��ه اف�زايش مي ده�د. ب�ه ط�ور كلي ب�اعث انعط�اف حرك�ات كشش�ي پ�ذيري، تع�ادل و هم�اهنگي ب�دن

مي شود.ب��ه • باي��د را كشش��ي حرك��ات

ه�واي در و داده انج�ام آرامي آزاد تنفس كني�د ) نفس خ�ود را نگ�ه نداري�د ( ، ب�ا حرك�ات كشش�ي نگ�اه را آن ي�ا نپري�د دردن�اك

نداريد.حرك�ات كشش�ي، • انج�ام از پس

اي ماهيچ��ه كش��ش احس��اس احس�اس اگ�ر ام�ا اس�ت ط�بيعي ك�رده روي زي�اده كني�د مي درد

ايد.

1

Page 2: حركات كششي ماهيچه ها

پ�ا، • س�اق ماهيچ�ه كش�ش براي ب�ه ان�دازه ي�ك ب�ازو ب�ا دي�وار ب�ا ي�ك فاص�له ورزش�ي محكم وس�يله پش�ت را راس�ت پ�اي . بگيري�د زان�وي و داده ق�رار چپ پ�اي پاي راست را صاف نگه داريد .

در حاليك�ه پ�اي چپ را ب�ه ط�رف •پ�اي پاش�نه كني�د، جل�و خم مي زمين ب�ه آرامي ب�ه را راس�ت فش�ار دهي�د. پش�ت ب�دن در اين مس�تقيم و ص�اف باي�د ح�الت جل�و ب�ه رو ه�ا كف�ل و باش�د ب�ه س�مت را )پ�اي خ�ود باش�ند.

درون يا بيرون نچرخانيد .( ثاني�ه حف�ظ 60 ت�ا 30 كش�ش را •

كني�د ، س�پس ب�ه آرامي پاه�ا را را ح�ركت اين و نم�وده ع�وض

تكرار كنيد.2

كشش ساق پا

Page 3: حركات كششي ماهيچه ها

ماهيچ�ه • كش��ش اينك�ه براي ب�ه فش�ار ب�دون را ران ه�اي انج�ام گ�ردن و ب�دن پش�ت ن�زديكي در زمين روي دهي�د، لب�ه ب�يروني دي�وار ي�ا چه�ارچوب

درب دراز بكشيد.ح�الي • در را پ�اي چپ پاش�نه

ك�ه زان�و خم مي باش�د ب�ه دي�وار تكي�ه دهي�د و س�پس ب�ه آرامي ت�ا كني�د ص�اف را چپ پ�اي پش�ت عض�الت در را كش�ش

ران چپ احساس كنيد. را • خ��ود پ��ذيري انعط��اف

اف�زايش داده و ب�ه ت�دريج خ�ود را ب�ه لب�ه دي�وار نزدي�ك ت�ر كني�د داش�ته را كش�ش ح�داكثر ت�ا

باشيد. 60 ت�ا 30 كش�ش را ب�ه م�دت •

س�پس ، نم�وده حف�ظ ثاني�ه پاه�ا را ع�وض نم�وده و تم�رين

را تكرار كنيد.

3

كشش عضالت پشت ران

Page 4: حركات كششي ماهيچه ها

اب��زار • ي��ك ي��ا دي��وار نزدي��ك ورزشي محكم بايستيد.

ق�وزك پ�ا را بگيري�د و ب�ه آرامي •پاش�نه را ب�ه س�مت ب�اال و عقب جل�وي در را ت�ا كش�ش بكش�يد

ران احساس كنيد. اين ك�ار ب�اعث كش�ش ماهيچ�ه •

چهارس�ر ران ك�ه در ط�ول ران امتداد دارد مي شود.

عض�الت مع�ده را س�فت كني�د و •زانوه�ا را نزدي�ك هم نگ�ه داري�د.

م�دت • ب�ه را ت�ا 30كش�ش 60 ثاني�ه حف�ظ نم�وده ، س�پس پاه�ا را ح�ركت و ك�رده ع�وض را

تكرار كنيد.

4

كشش ماهيچه چهارسرران

Page 5: حركات كششي ماهيچه ها

ب�االي • قس�مت در ران مفص�ل خاص�ره اس�تخوان زي�ر ، ران ق�رار دارد و ب�ه ش�ما اج�ازه مي ده�د پ�اي خ�ود را بلن�د و ي�ا خم

كنيد.ران، • مفص��ل كش��ش براي

روي را راس��ت پ��اي زان��وي ي��ك از و داده ق��رار زمين عن��وان ب��ه ال چن��د دس��تمال اس��تفاده زان��و زي��ر بالش��تك

كنيد. كف پ�اي چپ را جل�و ق�رار داده •

و زان�و را خم كني�د. ب�راي حف�ظ پ�اي تع�ادل دس�ت چپ را روي روي را راس�ت دس�ت و چپ ران راس�ت ق�رار دهي�د ت�ا كم�ر

خم نشود. پش�ت ب�دن را ص�اف و ماهيچ�ه •

ه�اي ش�كمي را س�فت ب�ه س�مت جل�و نگ�ه داري�د ، ب�ه ط�وري ك�ه روي را وزن بيش�تر قس�مت

پاي چپ احساس كنيد.مفص�ل • در كش�ش احس�اس

ثاني�ه 60 ت�ا 30ران را ب�ه م�دت را پاه�ا ، س�پس نم�وده حف�ظ

عوض و حركت را تكرار كنيد.

5

كشش مفصل ران

Page 6: حركات كششي ماهيچه ها

ايليوتيبي�ال • ن�واري ITB)نوار ، )اس�ت ك�ه در ط�ول مفص�ل ران،

ران و زانو امتداد مي يابد.ن�وار • ش�دن س�فت ITB ب�راي

در مي�داني و دو ورزش�كاران قس�مت زان�و ي�ا ران ايج�اد درد و

رنج مي كند.ن�وار • كش�ش نزدي�ك ITBبراي

محكم وس��يله ي��ك ي��ا دي��وار را چپ پ�اي ايس�تاده، ورزش�ي ص��ورت ب��ه زان��و قس��مت از راس�ت پ�اي روي ب�ر ض�ربدري ب�ه را چپ ب�ازوي دهي�د. ق�رار خ�ود ب�دن راس�ت و ب�اال س�مت قس�مت در را كش�ش بكش�يد. ران و مفص�ل ران احس�اس مي

كنيد.ب�ه م�دت • را اين كش�ش ت�ا 30

ثاني�ه حف�ظ نم�وده ، س�پس 60 اين ح�ركت را ب�راي س�مت ديگ�ر

6بدن تكرار كنيد.

(ITB)كشش نوار ايليوتيبيال

Page 7: حركات كششي ماهيچه ها

قفس�ه • س�مت ب�ه زان�و كش�ش س�ينه ب�راي كش�ش ماهيچ�ه ه�اي

پايين پشت به كار مي رود.ب�ه • ، محكم ي�ك س�طح روي بر

ط�وري ك�ه پش�ت پاش�نه ه�ا روي زمين باشند، دراز بكشيد.

ب�ه • را زانوه�ا از يكي آرامي به س��ينه قفس��ه و ب��اال ط��رف بكش�يد ت�ا كش�ش را در قس�مت پ�ايين پش�ت احس�اس كني�د. زان�و براح�تي ك�ه اي ان�دازه ب�ه را آوري�د. جل�و اس�ت، پ�ذير امك�ان

م�دت ب�ه را ت�ا 30كش�ش 60 ثاني�ه حف�ظ نم�وده ، س�پس ب�راي

پاي مخالف تكرار كنيد.اس��تئوپروزمي • ب��ه مبتال اگ��ر

كش��ش اين انج��ام از باش��يد خط��ر زي��را كني��د، پره��يز فش�ردگي و شكس�تگي مه�ره ه�ا

افزايش مي يابد.7

كشش زانو به سمت قفسه سينه

Page 8: حركات كششي ماهيچه ها

اث�ر • در اگ�ر ماهيچ�ه ش�انه ت�نيس، مث�ل ورزش�هايي گل�ف س�فت ي�ا ب�ال بيس كش��ش اين باش��د ش��ده م�وجب انعط�اف پ�ذيري آن

مي شود.روي • از را چپ ب�ازوي

ب�دن عب�ور داده و ب�ا ب�ازوي پ�ايين ي�ا ب�اال در راس�ت

آرنج نگه داريد. 30اين كش�ش را ب�ه م�دت •

ثاني�ه حف�ظ نم�وده ، 60ت�ا س�پس ب�راي ش�انه مخ�الف

تكرار كنيد.

8

كشش شانه

Page 9: حركات كششي ماهيچه ها

ه��اي • ماهيچ��ه كش��ش براي ك��ه ش��انه دروني چرخش��ي تن�ه ب�اال ورزش�هاي در اغلب ي��ك ش��ود مي اس��تفاده دس�تمال را ب�ه ص�ورت محكم ب�ا )همانن�د ش�كل( دس�ت دو ه�ر

نگه داريد . ب�ه آرامي دس�تمال را ب�ا دس�ت •

ب�اال س�مت ب�ه خ�ود ب�االيي ش�انه در كشش�ي بكش�يد. دس��ت همچنانك��ه ، مخ��الف ح�ركت ب�اال س�مت ب�ه پ�اييني خواهي��د احس��اس كن��د، مي

كرد. ثاني�ه 60 ت�ا 30 اين كش�ش را •

را خ�ود دس�ت كني�د. حف�ظ ع�وض نم�وده ، ورزش را تك�رار

9كنيد.

كشش شانه با دستمال

Page 10: حركات كششي ماهيچه ها

چپ • س��مت كش��ش براي گ�ردن، س�ر را ب�ه آرامي ب�ه س�مت راس�ت خم ك�رده ، ب�ا دس�ت راس�ت ب�ه آرامي س�ر بكش�يد. پ�ايين ب�ه س�مت را ي�ك كش�ش آس�ان و خ�وب در ب�دن پش�ت و چپ س�مت

احساس خواهيد كرد.زور • ب�ا نباي�د كش�ش اين

داش��ته خ��اطر ب��ه باش��د. باش�يد ،كش�ش را ب�ه راح�تي

و نه با زحمت انجام دهيد.را • ت�ا 30 كش�ش ثاني�ه 60

حف�ظ نم�وده ، س�پس جهت را عوض كنيد.

10

كشش گردن

Page 11: حركات كششي ماهيچه ها

در ح�التي آرام ايس�تاده و •بازوه�ا را ب�ه س�مت جل�و و زمين س�طح ب�ا م�وازي

بكشيد. )شكل باال( ب�ه • هم ب�ا را ه�ا شانه

در بكش�يد. عقب ط�رف آرامي ب��ه ح��الت اين آرنج ناحي�ه از را بازوه�ا خم و دس�تها را ب�ه آرامي )ش�كل كني�د. ب�از هم از

پايين( ت��ا • را وض��عيت 5اين

كني��د. حف��ظ ش��ماره ع�ادي ح�الت ب�ه س�پس

10 ت�ا 5برگش�ته ، آن را مرتبه تكرار كنيد.

11

كشش قفسه سينه