健康健康 饮食、运动与体检饮食、运动与体检

眉山市人民医院眉山市人民医院

医务科医务科 干尧鳘干尧鳘

干 尧 鳘干 尧 鳘 外科主任医师

1963 年 2 月生 , 1983 年 7 月 毕业 大 学 本 科 , 医学 学士 学位 眉山市人民医院 医务科 四川省健康管理专业委员会 委员 电 话： 135 5052 1216

　

健康与幸福健康与幸福 （幸福与健康）

我们永远的话题我们永远的话题

　

幸福幸福 ((XingFuXingFu 、、 HappinessHappiness)) 的的定义定义

一千个人会出现一千个答案一千个人会出现一千个答案

幸福在每个人心中可能都有着不同幸福在每个人心中可能都有着不同的定义：有人谓之名望、有人谓之权的定义：有人谓之名望、有人谓之权势、还有人谓之金钱、当然也有人谓势、还有人谓之金钱、当然也有人谓之健康；之健康；

　

幸福幸福 ((XingFuXingFu 、、 HappinessHappiness)) 的的定义定义

也有人说：也有人说：

幸福是拥有财富；幸福是拥有财富； 幸福是拥有爱人； 幸福是拥有爱人； 幸福是拥有精神寄托； 幸福是拥有精神寄托； 幸福是拥有健康、财富与精神寄托； 幸福是拥有健康、财富与精神寄托；

　

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还有人说：还有人说： 幸福是怀有一颗感恩的心； 一帮值得信赖的朋友和一个充满希望的明天 （因为世界上不存在价值观绝对相同的两个人， 因而 会出现千种万种的答案）

　

幸福幸福 ((XingFuXingFu 、、 HappinessHappiness)) 的定义的定义 （常见的祝福语）（常见的祝福语）

平安（个人、家庭和社会） 健康（生理、心理） 快乐（满足）

　

健 康

（生理、心理）（生理、心理）

　

关于心理健康：关于心理健康：

历来有许多的看法 ¨¨¨

心理健康是建立在生理健康的基础上 二者不能截然分开 （今天只讨论生理健康）

健康的正式定义健康的正式定义 (WHO) (WHO)

健康是指生理、心理及社会适应性三个方面全部良好统一的状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮 。 （健康不仅是没有疾病，而且包括躯体健（健康不仅是没有疾病，而且包括躯体健康、心理健康、社会的适应良好性和道德健康、心理健康、社会的适应良好性和道德健康。）康。）

健康的健康的 1010 条标准条标准 (WHO)(WHO)

1.1. 充沛的精力，能从容不迫的担负日充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作，而且不感到过分紧常生活和繁重的工作，而且不感到过分紧张和疲劳。张和疲劳。 2.2. 处世乐观，态度积极，乐于承担责处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。任，事无大小，不挑剔。

健康的健康的 1010 条标准条标准 (WHO)(WHO)

3. 善于休息，睡眠好。 4. 应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。

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5. 能够抵御一般感冒和传染病。6. 体重适当，身体匀称，站立时头、肩的位置协调。

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7. 眼睛明亮，反应敏捷。8. 牙齿清洁，无龋齿；牙龈颜色正常，无出血现象。

健康的健康的 1010 条标准条标准 (WHO)(WHO)

9.9. 头发有光泽，无头屑。头发有光泽，无头屑。 10.10. 肌肉丰满，皮肤有弹性。肌肉丰满，皮肤有弹性。

影响健康的主要因素

社会条件占 10% 医疗条件占 8% ； 气侯条件占 7% ； 遗传因素占 15% ；

生活方式 60%

生活方式

饮 食 、 运 动 与 体 检

生活方式 ： 饮食

饮食的概念 :

饮食即食物的统称，包括两大类      1. 饮：水、茶、饮料、奶类等；      2. 食：谷类及薯类（主食）、动物性食物 、豆类及其制品 、蔬菜水果类、纯热能食物等。

营养的基本概念 :

营养：通过机体吸收、利用食物或营养物质的过程。

合理营养：是指科学烹调加工科学烹调加工后的

食物通过合理的膳食合理的膳食，，向机体提供一定数量的热能和各种营养素的过程。

饮食与健康的关系 合理的饮食和充足的营养：能提高一代人的健康水平；能够预防多种疾病的发生发展；能够延长寿命；能够提高民族素质。 不合理的饮食（营养过度或不足）：会给机体健康带来不同程度的危害；饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病；反之，饮食不足，将出现低蛋白、贫血等病症 ......

（详见：高血压、高脂血、糖尿病、痛风的保健）

《中国居民膳食指南（ 2007 ）》 《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。 一般人群膳食指南共有 10 条，适合于 6 岁以上的正常人群。 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2. 多吃蔬菜水果和薯类； 3. 每天吃奶类、大豆或其制品； 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重；7. 三餐分配要合理，零食要适当； 8. 每天足量饮水，合理选择饮料； 9. 如饮酒应限量； 10. 吃新鲜卫生的食物。

健康的生活方式：关于烟草 吸烟好处：对人体还没有发现 对人体的呼吸系统、心血管系统、免疫系统¨¨¨，没有益处！ 不吸烟或者尽早戒烟，才是最健康的做法 榜样、长辈、政府的作用； 我们应该我们应该鼓励戒烟鼓励戒烟

健康的生活方式：关于酒类

适量饮酒 （品） （喝）

（啤酒300ml/天或者白酒 25ml/天或者葡萄酒 100ml/天） 以内（过敏者例外） 少酒：少量饮酒对身体有益； 嗜酒和醉酒：对身体有害是肯定的，长期嗜酒还将引起酒精中毒（肝脏、心脏和脑的损害）。

健康的生活方式：关于饮茶

品类： ¨¨¨

淡

健康的生活方式：关于盐和糖

盐：盐是机体不可缺的成分，更具有调适口味的功能；摄入过多的盐会加重心脏和肾脏的负担 ，会使高血压患者血压更高。 我国人口食盐量普遍超高 ! WHO:6g/ 天 /人 我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上；而爱吃咸菜的人，每日食盐的摄入量则可以达到 15克以上。

健康的生活方式：关于盐和糖

可以尝试用“餐时加盐”的方法：即在烹调时或起锅时，少加盐或不加盐，而在餐桌上放一瓶盐，等菜肴端到餐桌上再放。 （盐附着于食物和菜肴表面→ → →盐还未渗入内部；口感主要来自菜肴表层→ → →感觉菜肴咸味已够→ → →控制了盐量；此外，还可以避免含碘盐中的碘在高温烹调时的损失）

“减盐添康”

健康的生活方式：关于盐和糖

糖 ：我国人口的糖类消耗量平均水平并不高，但城乡差别和家庭之间状况差异性极大；偏高的糖摄入使热量过剩，有引发肥胖等恶果。

健康的生活方式： 关于盐腌、烟熏、烧烤食物

减少食用盐腌、烟熏、烧烤的食物 （香炸食品：油煎及烧烤食物受烹饪过程中高温的影响 ，使油脂和肉类蛋白发生异变 ，产生致癌物质，增加患癌症的危险） 少食 总之：饮食应以清淡为宜

健康的生活方式

其他： 保持充足的睡眠；适当的休闲活动；经常参加社会团体活动；拥有积极愉快的人生观等。

健康的生活方式 （饮食、起居）

戒除烟草或酗酒的习惯；减少摄食含有过多热量、脂肪、盐分或糖分的食物；保持理想的体重；充足的睡眠；适当的休闲；参加社会活动；拥有积极愉快的人生观等。

生活方式： 运动（锻炼）

运动（锻炼）无处不在： 步行、骑车、上楼梯 ......

运动与健康的关系

经常锻炼身体可以增强心肺功能，使心脏搏出量的增多，心脏跳动次数减少；同时增大肺活量，增加肺和组织中的气体交换，促进二氧化碳的排出。

（运动可以改善心肺功能 ）

运动与健康的关系

可以改善人体的消化功能，增加胃肠道的供血；促进胃肠蠕动；促进各种消化液的分泌；加速营养素的消化、吸收和利用。 （运动可促进生理健康 ）

运动与健康的关系

可以降低血液中胆固醇含量，升高血液中的高度脂蛋白的含量（这种物质能够清除血管中沉积的脂肪和胆固醇），从而起到预防动脉硬化、冠心病、高血压、脑中风等作用；同时能够延缓心血管系统的衰老。 （运动可改善血压 ）

运动与健康的关系

可以增强肌肉力量、加强韧带弹性和防止骨质疏松；而且能预防肌肉萎缩，减少关节僵硬，保持健壮的体魄； 还能够保持皮肤的弹性；维持全身运动的灵活性。 （运动可以增强肌肉和骨骼的功能 ）

运动与健康的关系

可以改善神经系统的功能，增强记忆力，提高机体反应的灵敏性；使人们保持充沛的精神，提高生理自理能力和工作效率。 （运动可健脑）

运动与健康的关系

可以增强人体的免疫力功能；提高机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性；加强机体对各种疾病的抵抗力。

（运动可提高机体免疫力）

运动的类型：

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。 运动的类型：有氧运动和无氧运动。

（无氧分解提供的能量，只能维持四十秒）

运动的类型： 1.有氧运动：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球等； 2.力量锻炼：俯卧撑、器械练习； 3.伸展运动：瑜珈、体操（练习关节、韧带的柔韧性）。

步行 -最安全的有氧运动跑步 -最普及的有氧运动游泳 -最有效的有氧运动太极拳 -最传统的有氧运动爬楼梯 -最实用的有氧运动健美操 -最青春的有氧运动 室内健身器械 -最方便的有氧运动

最佳的运动方式： 有氧运动（步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等）

最好的有氧运动：步行 （简单、方便、安全）

步行（简单、方便、安全）

成人每天至少走 6000步

爬楼梯 ( 实用 )

最佳的运动时间 ： 从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的最佳时间； 理由：晨跑增加了血管中形成血栓的可能性，易导致血管栓塞，因为这时血液的凝聚力提高了6% ；而晚间跑步则正相反，血小板的数量下降了20% ，减少了血管栓塞的危险性。 一天中运动的最佳时间是傍晚

最佳的运动时间 ：

运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的；而人体的活动能力在晚上被充分调动出来，这时候跑步，身体更容易适应运动的节奏。 一天中运动的最佳时间是傍晚

最佳的运动时间 ：

晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升。

一天中运动的最佳时间是傍晚

最佳的运动时间 ：

没有锻炼习惯的人 可以从每天散步 20 分钟开始做起，第二周走 25 分钟；第三周增加到 30 分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。

最佳的运动时间 ：

吃完晚饭 30 分钟到 60 分钟后跑步最好 根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周 3 次以上，每次 30～ 60 分钟；运动强度应掌握在“跑步5 分钟后脉搏跳动不超过 120次 /分， 10 分钟后不超过 100次 /分”的范围内。

运动（锻炼）的基本原则 渐进的原则：要由小到大、由易到难、由简到繁全面的原则：步行、跑步、爬楼梯是最容易做到的有氧运动区别的原则：根据年龄、根据性别、根据身体情况经常的原则：形成习惯，持之以恒得的坚持

运动量的选择： 每周进行 3次或者以上，每次 30～ 60 分钟以上。

运动强度的重要指标 心率（脉搏）： 180- 年龄数 =最佳运动量心率 例如： 40～ 49 岁的人 心率 100～ 120次 /分（小运动量）； 心率 130～ 140次 /分（中等运动量）； 心率 150～ 160次 /分（大运动量）； 每增长 10岁，数值应下降 5～ 10次 /分

运动助你更健康

生活方式： 体检

“中国健康教育 2005年 1月第 21卷第 1期” 上海市 8232名各级机关干部心脑血管预防保健情况的问卷调查： 超过 30％的人不知道高血压和高血脂的正常值 超过 40％的人不知道心脑血管疾病的常见症状 超过 40％的人不认为或不知道高血压、高血脂会引起心脑血管疾病 超过 40％的人吸烟 超过 50％的人饮食不均衡 超过 70％的人不经常参加体育锻炼 超过 97％的人希望通过医生咨询、讲座和小册子等形式获得预防保健知识

文化程度：高（和其他行业比）出现比例：高（发生的患病率）

保护和增进人们的健康 定时体检

健康体检的重要性： 健康体检：是在身体健康时，主动到医院或专门的体检中心对整个身体进行全面的检查；目的是为了通过检查发现是否有潜在的疾病，以便及时采取预防和治疗措施。 北京朝阳医院体健中心：许多自以为健康的中年人健康情况很不乐观（ 50％以上的中年人不同程度地患有各种疾病）；血糖高、血脂高、胆固醇高、血压高的人占绝大多数。 健康体检不是有了病才做的医学检查

健康体检虽然是一个初检，但，一些大的疾病是可以发现的： 尿常规能够发现肾脏方面的严重疾病； 测量血压可以发现高血压； 胸透可以发现明显的肺部疾病； 通过验血可以发现乙肝。 不要仅仅注意体检结果是不是正常，要特别注意体检报告中医生签署的“意见”。 体检报告的结论是主检医生通过各科体检结果的综合分析；如果建议你对某个单项进行复查，你应该马上进行。

检查的项目：不要自作主张

正确的做法是：由专业医生制订个性化体检方案。 受检者在体检之前将个人的有关情况详细向医生说明，医生进行综合的分析之后，根据受检者的身体状况“量体裁衣”，这样做出体检项目既符合原则，又经济实惠。

体检报告中的每一个数据，是对受检者身体相关状况的显示。

不要局限于结论“正常”或“不正常”

体检报告没有问题也要保存体检报告 (医生在判断某种疾病是往往要参考上年的体检数据，通过对比，可以判断是否存在潜在的某种疾病 ) 。

需要定期检查的项目有哪些？ 每年至少进行一次血压检查： 2 0岁时开始第一次胆固醇检查，以后每 5年一次； 4 0岁后，每年一次。 5 0岁时，开始第一次直肠镜检查，以后每 3～ 5年一次。 男性： 4 0～ 5 0岁时进行前列腺检查； 女性：（ 1 ） 4 0岁时进行做乳房的检查； 5 0岁时，还要做乳房造影检查； （ 2）宫颈涂片的检查：在有性行为以后做第一次检查；以后 1～ 3年检查一次；连续三次的阴性结果后，检查间隙可以延长。

测量血压时的注意事项：

1.测血压前，先平静坐片刻，使精神安静下来；　　 2.情绪紧张和激动之后不宜马上测血压； 　　 3.测量时端正座位，将上衣一侧袖子脱下，不要卷起紧的衣袖；手臂平放、手心向上；上臂和心脏在同一水平位上；手臂的肌肉要放松； 　　 4.测血压时精神不要紧张，也不要屏住呼吸（因为屏住呼吸可使血压升高）；　　 5.寒冷环境血压偏高；高热环境血压偏低。

抽血检查的注意事项：

1.检查前三天不要吃过于油腻、高蛋白饮食；不要大量饮酒，以便检查的准确性； 2.抽血前需禁食至少 8 小时，以免受乳糜颗粒干扰或影响空腹血糖等指标的检测；　　 3.体检化验要求早上 7 ： 30～ 8 ： 30采空腹血，最迟不宜超过 9： 00 。太迟了的话会因为体内生理性内分泌激素的影响，使血糖值失真（虽仍为空腹）；　　 4.抽血时放松心情，可避免因恐惧而造成的血管的收缩（引起采血困难），同时也可避免神经血管反射造成的晕厥；　　 5.抽血后在针孔部位按压 3分钟，以压迫止血；同时不要按揉针孔部位，以免造成皮下血肿。

心电图检查前的准备及注意事项：

1.检查前不能饱饮、饱食；不要吃冷饮和抽烟；最好平静休息 20 分钟。　　 2.检查时要平卧；全身肌肉放松、平稳呼吸；保持安静；切勿讲话或移动体位。 3.过去做过心电图检查的，应把以往报告或记录交给医生；如正在服用洋地黄、钾盐、钙类及抗心律失常的药物，应告诉医生。　　 4.检查完毕，用卫生纸擦净身体上的电极膏。

常见检查结论的意义

乙肝两对半的检查意义：　 1. 可以知道有无感染到乙肝；　 2.有无乙肝抗体，是否需要注射乙肝疫苗：　 3.感染乙肝为何种情况： (1) 有无传染性；(2) 是恢复期还是感染初期； (3)需不需要休息、治疗及同他人隔离； 乙肝的传染性强、传染途径广（血液、母婴和体液传播）；对人体的危害性较大；为杜绝传染漫延、扩散，乙肝两对半检查已成为团体体检必检的项目。

两对半全阴者，能否注射乙肝疫苗 ? 预防接种是关键 ① 注射乙肝疫苗主动免疫：对出生的新生婴儿立即免费注射乙肝疫苗；（主动免疫） ② 两对半全阴者，需注射乙肝疫苗；（主动免疫） ③ 对可能感染的个体，需注射乙型肝炎特异免疫球蛋白。（被动免疫）

肝功能检查的意义：

　 l.有无急、慢性传染性肝炎？及该型肝炎对肝细胞的损害程度怎样 ?　 2.有无酒精性肝炎、脂肪肝、食物中毒性肝炎，及对肝细胞的损害程度怎样 ?　 3.总蛋白、自蛋白、球蛋白及 A／ G比值是否正常 ?

血脂检查的意义：

检查有无高脂血症 (甘油三脂、胆固醇、高密度、低密度脂蛋白及其比值是否正常 ) ；　 早期预见心、脑血管性疾病的可能性

胸部 X 线检查的意义：

1. 可以及早发现肺部炎症 (特异性、非特异性 ) 、肺结核、肿瘤、尘肺、先天性发育异常、外伤性改变等；　 2. 可以发现转移瘤，免疫系统疾病；　 3.亦可以发现胸部骨变异的各种疾患；　 胸部 X 线检查快捷、诊断准确率高、能早期发现疾病，是体检的主要项目之一。

怎样看待体检结果

怎样看待体检结果：

一 .血脂标准值是多少？ 总胆固醇 (TC) <5.18 低密度脂蛋白 (LDL) ： <3.37 高密度脂蛋白 (HDL) ：≥ 1.04 甘油三酯 (TG) <1.7

胆固醇并非越低越好：因为胆固醇有重要的生殖功能，血浆中的低密度脂蛋白是发病的危险因素，而高密度脂脂蛋白却是动脉粥样硬化的防御因素。

血脂异常的治疗：

看医生：在医生的指导下治疗 饮食治疗：七限制 1. 限制热量； 2. 限制脂肪； 3. 限制动物性脂肪和和植物油中的可可油、椰子油； 4. 限制含胆固醇高的食物：不吃动物内脏、脑；少吃鸡蛋、鱼子、鱿鱼、禽皮、贝类等食物；5. 限制糖的摄入； 6. 限盐：每天摄入限制在 6g以下； 7. 限酒：啤酒 300ml/天或者白酒 25ml/天或者葡萄酒 50～ 100ml/天（以内） 六多吃 1. 蔬菜； 2. 水果； 3. 粗粮； 4.海带、紫菜、木耳、金针菇、大蒜、洋葱等（有降脂作用）； 5.牛奶； 6. 水：每日应喝水 1500～ 2000ml。 运动疗法 ： 1.快走（每分钟大于 120步）； 2.慢跑（达到微汗后持续 20 分钟）； 3. 跳绳（ 120～ 140/分）； 4.游泳； 5.登楼梯； 6.爬山； 7. 骑自行车（中速行驶： 45～ 60 分钟）； 8.徒步操； 9.球类运动（网球、羽毛球、乒乓球、保龄球、门球）。

怎样看待体检结果：

二、血压正常值是多少？ 正常血压为收缩压 <120mmHg和舒张压 <80mmHg. （血压的表示： 120/80mmHg） 高血压定义为：收缩压≥ 140mmHg和 /或舒张压≧ 90mmHg （ 140/90mmHg） （标准的测量方法、间隔 1 天以上的两次测定、排除其他原因）

高血压病的治疗： 看医生：在医生的指导下治疗

高血压患者服药的注意事项： 1.不可自行停药； 2.降压不宜过快； 3.睡觉前服药需慎重； 4.忌擅自乱用药物； 5.禁忌不测血压服药； 6.忌无症状不服药； 7.忌随便改变治疗方案。 非药物治疗包括： 1. 减重：建议体重指数（注）控制在≤ 24； 2.采用合理膳食； (1)减少钠盐：减少烹调用盐及含盐高的调料、少食各种咸菜及盐腌食品（每日食盐摄入 < 6 克）； (2)减少膳食脂肪、补充适量体质蛋白质； (3)注意增加高钾高钙食物，如绿叶菜、鲜奶、豆类制品等。 (4).多吃蔬菜和水果； (5)戒烟； 3.限制饮酒：饮酒可增加服用降压药物的抗性； 4. 增加体力活动； 5. 减轻精神压力，保持平衡心理；

体重指数 =体重（ kg） /身高（m） 2

1.7 m＝ 2.89 正常体重 53 ～ 69体重指数： 18.5～ 23.9为正常 24.0～ 27.9为超重 ≧ 28 为肥胖。

注：体重指数

怎样看待体检结果：

三、尿酸增高：四、胸片异常：五、前列腺增生：六、 ...... 宣传资料

保健 （应主动）

不渴也喝水 医学研究表明，饮水量不足使许多人的神经肌肉状态不佳，肝与肾的功能降低；毒性物质蓄积而成为疾病的温床。 因此常喝开水、淡茶、果汁或牛奶，这样才有利于身体的健康。 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人，每日至少饮水 1200mL；在高温或强体力劳动条件下应增加。

保健 （应主动）

不困也睡觉 睡眠是新陈代谢活动中重要的生理过程之一；困倦是大脑疲劳的表现，不应该等到困倦了才睡觉。 养成定时睡觉的习惯，保证每天睡眠时间不少于 7 小时，才能维持睡眠中枢生物钟的正常运转。

保健 （应主动）

不累也休息 许多人习惯于累了再休息，其实过度疲劳容易积劳成疾，降低人体免疫力，使疾病乘虚而入。 不论是脑力劳动者还是体力劳动者，在连续工作一段时间（特别是在一紧张的工作阶段后），都要适当的休息或调整。

保健 （应主动）

无病也体检 定期体检是中老年人防病保健的关键措施之一；不少不易觉察的病症，如痛风、高血压、冠心病、糖尿病和癌症等早期阶段，通过体检常能及早发现、及时治疗。

均衡的营养 适当的运动 定时的体检

拥有健康拥有健康

幸福 感觉健康 生活方式体检 注意事项与结果分析

知识的时限性 发展的无限性 个体的差异性

谢谢 2008 年 12 月 31 日制