مفاهیم اساسی در طراحی مفاهیم اساسی در طراحی تمرینتمرین

بهمن میرزائیعضو هیات علمی دانشگاه گیالن

عوامل رواني و استرس تمرين

تاثير جامعه و خانواده

تغذيه و كنترل وزن تكنيك و تاكتيك

كوچينگکشتی گیرعملكرد خواب و استراحت

عوامل فيزيولوژيك ريتم بدن

بيماري ها و آسيب ها تاثير رسانه ها دانش مربي

مديريت و رهبري تيمي اختالفات درون تيمي

اهميت نتيجه مسابقه ارزيابي صحيح از حريف

مديريت صحيح شركت در ديدارهاي تداركاتي

تمرین و آمادگی فرآیند تدریجی سازگاری به فشارهای وارده

آمادگی انرژیالف.

)سیستم های انرژی گلیکولتیک – بی هوازی. فسفاژن در رشته های

سرعتی – توانی( ) در رشته های استقامتی(هوازی .

آمادگی عضالنی. بکلید اصلی موفقیت های ورزشی- مشکل عمده:

تشخیص الویتها و میزان مورد نیاز هر یک از اجزا آمادگی جسمانی

اصول دهگانه تمرین

. اصل ویژگی تمرین1الف- اختصاصی بودن دستگاه های انرژی

ب- اختصاصی بودن شیوه تمرینج- اختصاصی بودن الگوهای حرکتی و گروه های

عضالنی

. اصل اضافه بار2الف- شدت

ب- مدتج- تعداد جلسات

اصل سازگاری .3تغییرات مثبت فیزیولوژیک که در اثر تمرین حادث

میشود

افزایش تدریجی بار تمرین .4تا بدن قادر به تطابق باشد. افزایش ناگهانی منجر به بیش

تمرینی ، و بدون افزایش بار نیز به آمادگی اضافه نمی گردد.

. اصل تفاوتهای فردی5برنامه های تمرین حتی االمکان انفرادی طراحی

شوند

. اصل تنوع6جلوگیری از دلزدگی ورزشکار با تغییر در نوع تمرین، نوع

اجرا ، مکان تمرین ، حریف تمرینی و...

. اصل گرم کردن و سرد کردن7جهت کاهش احتمال آسیب ، دفع بهتر مواد زائد

. اصل تمرین دراز مدت8 سال 8-10قهرمانان قبل از رسیدن به نقطه اوج خود به

تمرین نیاز دارند.

. اصل برگشت پذیری9بخشی ازسازگاریهای حاصل از تمرین ، در اثر بی تمرینی

از دست خواهد رفت.

. اصل اعتدال10زیاده روی در تمرین و کسب آمادگی جسمانی موجب

دلزدگی میشود. نباید از ورزشکار مانند یک ماشین کار کشید.

سازگاری به تمرین

افزایش شبکه مویرگی ، افزایش حجم : ساختاریعضله اسکلتی و قلب ...

: افزایش قدرت انقباضی قلب ، افزایش حجم عملکردیضربه ای ...

بهبود عملکرد ورزشی

تا بی تمرینیسازگاریهای بدست آمده با تمرین در اثر ) ضربان قلب اهمیت تثبیت حدودی از بین میروند. مورد نظر- وزنه و ...(

هر چند وقت یکبار با همان ضربان قلبی که قرار است مسابقه دهیم تمرین کنیم

متغیرهای تمرین(loadالف. بار تمرین)

) بخش کمی فعالیت( شامل : حجم زمان یا مدت تمرین1.مسافت پیموده شده یا وزنه جابجا شده2.تکرارهای یک تمرین3.) بخش کیفی فعالیت( : انجام کار بیشتر در زمان شدت

مشخص

(frequency)ب- تواتر تعداد جلسات در هفته ) میکرو سیکل( معموال

جلسه12-8

تعيين شدت تمرينتعيين شدت تمرين

تعيين شدت تمرينتعيين شدت تمرين

چه موقع بايد حجم تمرين باال باشد؟در ورزشهاي استقامتي1.مسابقه در طي دوره هاي خارج از فصل2.در مرحله ابتداي يك دوره آمادگي عمومی3.

چه موقع بايد شدت تمرين باال باشد؟قبل از فصل مسابقات1.در فصل رقابت2.در توسعه قدرت و سرعت3.در رقابتها و ورزشهاي پرتوان4.

(peaking )اوج رساني

كه ميتواند هم تمرين و يك فرآيند پيچيده استهم عملكرد را شامل شود

عواملي كه اوج رساني عملكرد را تسهيل مي كنند :

پتانسيل باالي فعاليت ورزشكار1.

سرعت سريع ريكاوري2.

هماهنگي عصبي-عضالني كامل )در مهارتهاي تكنيكي(3.

ظرفيت فعاليت سلولهاي عصبي4.

overcompensationبيش جبراني 5.

Unloading يا Tapering كاهش بار تمرين6.

عوامل روانشناختي ) انگيزش. برانگيختگي. آرامش 7.آموزي(

Overcompensationبيش جبراني

Taperingكاهش بار تمرينالف. در ورزشهاي سرعتي- تواني

% سطوح قبلي- كاهش 50: كاهش حجم بهدر هفته اول% سطوح قبلي50شدت به حدود

% در اوائل هفته دوم- 70: فشار حدود در هفته دوم% سطوح قبلي40كاهش حجم تا

ب. در ورزشهاي استقامتي 30-40 هفته كاهش تدريجي شدت تا حدود 2درسرتاسر

درصد سطوح قبلي- حجم تمرين اگرجه به خوبي كاهش مي يابد اما اندكي باالتر باقي مي ماند.

Transitionانتقال

جهت برطرف نمودن خستگي جسماني و رواني درصد سطح 40-50سطح فعاليت ورزشكار به جلسه تمرين 4تا مرحله رقابتي حفظ شود )

(در هفتهاستراحت مطلق موجب از دست دادن قابليتهاي

% از قدرت در هفته 3-4بدست آمده ميشود. اول و كاهش بيشتر در هفته هاي بعدي

كاهش سرعت هفته اول- كاهش 2% استقامت در 7كاهش

% در 50% در سطوح هموگلوبين و كاهش 30....حجم ميتوكندريها و

فاكتورهاي آمادگي جسماني و آزمونهاي

پيشنهادي براي ارزشيابي گيران قابليتهاي كشتي

آزمونهاي قدرت

قدرت پنجه هاي دست- - پرس سينه

- اسكات پا ليفت مرده -

آزمونهاي استقامت در قدرت

- دراز و نشست

- دراز و نشست - شناي سوئدي

- بارفيكس

آزمون سرعت

- دراز و نشست

متر36- دوي

آزمون استقامت قلبي- تنفسي

- دراز و نشست

Bruce- آزمون بروس

آزمونهاي انعطاف پذيري

- دراز و نشست

- خم ش|||دن نشس|||ته )انعطاف تنه(

- ب|از ك|ردن تن|ه )انعط|اف پشت به عقب(

- بلن||||د ك||||ردن ش||||انه ها )انعطاف شانه(

- انعطاف مفصل ران

آزمون عكس العمل

- دراز و نشست

- عكس العم|ل دي|داري دو جهت|ه يا چند جهته

آزمونهاي قدرت انفجاري پاها

- دراز و نشست

- پرش طول در جا - پرش عمودي در جا

آزمون توان بي هوازي با الكتيك

- دراز و نشست

ثانيه 30- ارگوجامپ

آزمونهاي توان بي هوازي بي الكتيك

- دراز و نشست

ثانيه 15- ارگوجامپ ثانيه8 - وينگيت دست

ثانيه 8 - وينگيت پا

آزمون چابكي

- دراز و نشست

متر 4× 9- دوي

آزمونهاي تركيب بدن

- دراز و نشست

- درصد چربي (LBM) - تودة بدون چربي (BMI) - شاخص تودة بدن

تمريني کشتی بيش در Over training in wrestling

ميرزايي بهمنگيالن دانشگاه علمي هيات عضو

از قبل تمرين از بعد ريكاوري در مهم عامل چهار: بعد جلسه شروع

عضالت - و خون از تمرين از ناشي سموم و الكتيك اسيد دفع

- ) وكبد ) عضله گليكوژن بدن قندي ذخاير ترميم

تمرين - از ناشي جزئي هاي آسيب و مكانيكي فشارهاي رفعو عضالت به بدن .كه آيند مفاصل مي وارد

سنگين - تمرينات از ناشي رواني فشارهاي رفع

: تمريني بيش تعريف

در مدت طوالني خستگي ويژه به ناخوشايند هاي نشانه از اي مجموعهجسمي حد از بيش تمريناتشان شدت و حجم كه ورزشكاراني از آندسته . نمي و شده عملكرد افت دچار ورزشكاران اين باشد مي شان رواني يا

جسماني هاي ركورد به .2توانند يابند دست خود ماه

مدت كوتاه يك در كه تمريني غير يا تمريني زاي استرس عوامل مجموعهعملكرد ظرفيت كاهش موجب

. گردد مي ماه چند يا هفته چند مدت براي

كنترل را ورزشكار بدن بر وارد فشار ميزان نتواند هيپوتاموس كه زمانيسيستم عملكرد در كند

. گردد – مي رفتار در تغيير سبب و شده ايجاد اختالل هورموني عصبي

: آورباخ – ويتزبه تمرين اثر در ورزشكار كه آنچه هر دادن دست از يعني تمريني بيش

. است آورده بدست سختي

ارسطو:بي و حد از بيش تمرين با را خود توان كه هستند كساني المپيك قهرمانان

كنند نمي تلف موقع

 تمريني فرسودگي فراخستگي بيش

تمرين )Training( )Over reaching( )Over training( )Burn out)

 

اجرا اوج

(Peak performance )

-   . تمرين جلسات بين در ناكافي ريكاوري دورهخستگي ورزشكار قبل درنتيجه جلسه

كند مي منتقل بعد جلسه به خود با رازياد - شدت با مدت دراز تمرين

دو-  هر يا و تمرين شدت يا حجم در ناگهاني افزايشمسابقه- از قبل در تمرين بار كاهش دوره نداشتنمسابقه - از بعد مناسب بازسازي دوره نداشتن

ورزش در تمريني بيش بروز علل

تمرين الف – به مربوط علل

 

  مسابقه

Competition   

تمرين بار كاهش بازسازيTapering Regenerating

    

تمرين Training

تمرين - با مرتبط غير علل ب

ناكافي- و بد تغذيهناكافي - استراحت و خواب- ..... , , و كار امتحانات مانند زندگي روزمره وقايع با رابطه در اظطرابروحي - مشكلات و شغلي فشارهايروزمره - زندگي هاي نظمي بي و تغييرات

اهداف - به رسيدن در مكرر شكستهاي 

شديد تمريناتintense training

تمرين در تالش , افزايش رواني فيزيولوژيك تغييرات

physiologic & psychological changes increase training effort

بيومكانيكي تغييرات عملكرد افت

Biomechanical changes performance decrement

تمريني بيشOver training

استراحت كاهش گيري تمرين كناره Retirement Rest Reduction of training

اوليه حالت به برگشت

Recovery

ورزشها در تمريني بيش انواعسمپاتيكي – ( الف تحريكي)

) مهاري – ) پاراسمپاتيكي بهاي فعاليت اجراي شدن ضعيف با همراه كه فيزيولوژيك هاي پاسخ

سيستم در تغييراتي از ناشي اغلب است ورزشيو سمپاتيك عصبي هاي سيستم وسيله به دو هر كه است هورموني يا عصبي

. به تمريني بيش بنابراين شوند مي كنترل سمپاتيكي دسته 2پاراسمپاتيكمهاري ) (و تحريكي) ( اختصاصي پاراسمپاتيكي عالئم دسته هر كه شود مي تقسيم

. باشند مي دارا را خود به مربوطدر ) ( بيشتر مهاري پاراسمپاتيكي تمريني استقامتي بيش هاي به رشته

مدت كه كه مشابه هاي رشته ساير و ماراتون و استقامتي دوندگان در ويژه , . مهاري نوع به شود مي ديده باالست خيلي آنها در تمرين تمرين زمان

پيشرفته مفرط يا زدگي شود خستگي مي گفته هم

از * * عبارتند پاراسمپاتيكي تمريني بيش :عالئم

استراحتي- 1 خون فشار كاهشرس- 2 زود خستگياستراحتي- 3 قلب ضربان كاهشتمرين- 4 از بعد طبيعي حالت به قلب ضربان سريع بازگشت

كشتي در تمريني بيش

, ورزشي ) ( هاي رشته در بيشتر كه تمريني بيش تحريكي سمپاتيكي نوعجمله, از سرعتي و پرتوان شناگران, كشتيقدرتي و برداري وزنه

: از عبارتند كه دارد ديگري عالئم شود مي ديده سرعتي

استراحت- هنگام در خون فشار افزايشكاهش - نتيجه در و وزن كاهش و اشتها كاهشبدن - عضالت توده

خواب - در اختاللاستراحتي - قلب ضربان افزايش

بودن - حساس و رواني پايداري ناپايه - متابوليسم افزايش

تمريني بيش عالئم

رفتاري- و احساسي عالئم الفافسردگي-

نفس- به اعتماد كاهش ( پذيري- تحريك افزايش و شدن رنج زود خو و خلق تغييرات

قبلي - هاي سرگرمي و ها فعاليت به تمايل عدم و تفاوتي بيحوصلگي- بي و حالي بي

انگيزه - كاهشتمركز - رفتن دست از

مسابقه - از ترس و اظطرابمربي - جمله از اطرافيان انتقادهاي به حساسيت

) , , ( خواب - عمق شدن كم خوابي كم خوابي بي خواب در تغييراتاشتها - دادن دست از

پرخاشگري - و خشمشدن - آرام در توانائي عدم

تحصيلي - يا كاري مشكالت تشديدخانوادگي - و خصوصي مشكالت تشديد

و- جسماني عالئم بتمريني

عملكرد- 1 و اجرا افت2 , , استقامت- و قدرت سرعت كاهشالعمل- 3 عكس زمان افزايشدقت- 4 و هوشياري كاهشبدن- 5 وزن تدريجي كاهشمزمن- 6 خستگياستراحتي- 7 قلب ضربان افزايشبارتمرين- 8 نگهداري در توانائي عدمآن- 9 برگشت در تاخير و تمرين در قلب ضربان طبيعي غير افزايش

10 , , , آسيب- و سردرد سرماخوردگي ها حساسيت ها عفونت به ابتال ميزان افزايشعضالني- 11 كوفتگيپاها- 12 در سنگيني احساس13 , , تهوع- حالت و گوارشي هاي درد اسهال احشاء و امعاء كار در اختاللزياد- 14 تعريقلنفاوي- 15 غدد تورم16 , , نسبت- كاهش كورتيزول افزايش تستوسترون كاهش نظير آنزيمي و هورموني تغييرات

اين , 2غلظت , , كاهش نيتروژن منفي تعادل خون گلوتامين غلظت كاهش هورمون  , , كيناز, كراتين آنزيم غلظت افزايش اوره غلظت افزايش خون فريتين و آهن هموگلوبين

     

و مربيان به هشدار ورزشكاران

شده گزارش عالئم تعداد كه كنند مي عنوان پژوهشگران از بسيارياز فراتر تمريني . 100بيش همه كه نيست معني بدان اين اما است مورد

هر بلكه شد خواهد ديده تمريني بيش به مبتال ورزشكار در ها عالمت اينمجموعه از واضح و مشهود عالمت چند حداكثر است ممكن ورزشكار . وجود ها نشانه اين از بعضي گاهي باشد داشته را تمريني بيش عالئمو مربي براي را هشدار يك حكم بيشتر و نيست زياد آنها شدت اما دارندحجم و شدت به يا كرده جستجو نيز را عالئم ساير تا دارد ورزشكار

. نمايد بيشتري توجه خود تمرينات , كنترل با عالئم اين از آگاهي ضمن كه است اين فهيم مربي يك وظيفهخود ورزشكار در را آنها احتمالي وجود دقيق نظارت و , با اين از بهتر يا و نمايد معرفي پزشك به را وي و داده تشخيصتمريني بيش بروز از پيشگيري باعث تمرين حجم و شدت دقيق تنظيممواردي. خصوص در ورزشكار از كه بازخوردي با تواند مي مربي گردد , به شدن مبتال دفعات تعداد وي استراحت و خواب ميزان همچون ,.... و قلب ضربان و مكرر هاي سرماخوردگي نظير عفوني بيماريهاي , , و قلب ضربان برگشت ميزان تمرين قلب ضربان استراحت فشارخون , از پس خون فشار و قلب ضربان تمرين از قبل حالت به خون فشاركشتي خوي و خلق بررسي نظير عوامل وساير صبح خواب از برخاستن

. نمايد جلوگيري تمريني بيش پديده بروز از گير 

پيشگيري خصوص در مربيان به هائي توصيهتمريني بيش از

1 - . ويژگيهاي ورزشكاري هر زيرا ورزشكاران تمريني هاي برنامه كردن انفراديو با جسماني متفاوتي تمريني بيش آستانه و داشته را خود خاص رواني

. دارد ورزشكاران سايرو -  2 روحي فشارهاي و خستگي وضعيت مورد در ورزشكار هر با ارتباط برقراري

از ناشي تمرينات. جسمي3 - . اثر در فيزيولوژيك هاي سازگاري زيرا تمرين شدت و حجم تدريجي افزايش

به تمرينات . انجام افتند مي اتفاق كنديدر - 4 ورزشكاران كردن درگير و تمريني هاي برنامه در نوآوري و تنوع ايجاد

ورزشي ورزشهاي رشته با مشابهت انرژي هاي سيستم نظر از كه ديگري . از هم صورت اين در دارد اهداف شان وهم شود مي كم كار يكنواختي

. شوند مي برآورده تمرين5 -. تمريني هاي برنامه در تعطيل ايام گرفتن نظر درمصرف - 6 به ورزشكاران تشويق و تغذيه علم خصوص در الزم هاي رهنمود دادن

كربوهيدراتي. مواد 7 - , آرامش ماساژ مانند قوا تجديد و اوليه حالت به برگشت هاي روش از استفاده

درماني, آب و .... آموزيبه - 8 دقيق توجه و مشخص زماني فواصل در جسماني آمادگي هاي آزمون انجام

. امر اين آن مي نتايج مشخص را ورزشكاران جسماني عملكرد پيشرفت روندكند.

9  - , فشار و تمرين و استراحت قلب ضربان خواب ميزان بر دقيق نظارت و كنترل. استراحت خون

10 , آماده- فصل مسابقات در شركت براي صحيح زمانبندي جدول و تقويم تعييناز پيش . سازي مسابقه, از خارج فصل و مسابقه

بارتمرين- 11 . ( Tapering )كاهش است ممكن زمان اين مسابقه به شدن نزديك باهر , براي دارد ويژه مالحظات به نياز لذا باشد متفاوت . ورزشكار

 

پایان