健康美——是我们的理想追求 谈女性健康减肥

曹定汉

• 健康美，反映体育增强体质的主要宗旨和社会需要获得的效果。是身体、心理和社会在体育中的高度统一。是人类永恒的追求。

• 健康是生命的象征，幸福的保证，人人需要健康，向往长寿，无论哪朝哪代，何种民族，均把健康视为人生第一需要。研究表明，体育锻炼是增进健康之法宝。何谓健康？不是人们通常认为的肌肉发达，外表强壮等。而是心、肺功能健康才能称得上真正健康。联合国卫生组织提出“健康是身体上、心理上和社会 ，而不仅仅是没有疾病和虚弱”。从而结束了“无病就是健康”的旧的传统观念。健康是人类永恒的话题和共同追求的目标。

• 形体美就是健康的体魄，健美的体型，良好的姿态，高雅的气质和风度，它是一种综合性的人体美。形体是指人的身体形态，它包由体型、体格、姿态。人类爰美，追求美，而美又使人的生活充满活力，丰富多彩。人类创造了美，而美的感受又反过来，使人精神上获得更大满足。形体美也是人类永恒追求。人的形体各异，肥瘦不一。诀定人体的先天因素是遗传，而后天的体育锻、营养、生活方式等可大大修饰形体，弥补缺陷。对美的追求女性有更强烈追求。

• 健康是内涵是基础，形体美是外露是表面的和谐匀称。有健才能有美。

• 一、 闪光点与契合点• 闪光之处是把健康和人体美相结合。以体内脂肪肥胖为切入点。

• 1 、与健康有关的体能• 要健康必需有一定的体能。体能又叫体适能，主要通过体育锻炼而茯

得。体能可分两类：与健康有关体能和动作技能有关体能。前者包括心肺耐力、力量、柔韧性、身体成分等。

• 身体成份包括肌肉、骨骼、内脏、脂肪和其他等。非脂肪部分又称作瘦体重或去脂体重，包括肌肉、内脏、骨骼等。人体内脂肪含量：男性为10% 一 20% ，女性为 15% 一 25% 。体内脂肪超出上述范围为肥胖是不健康表现。肥胖的人在活动时比他人要消耗更多能量 , 心肺功能负担也更重。 因此 , 心脏病和高血压发病的可能性更大。肥胖也会使人心理健康水平下 降 ,故寿命会缩短。肥胖也使人变得臃肿而不美。

• 2 、 肥胖是健康的大敌，也破坏了人体美• 作为人类文明进步的主要标志之一，科学技术在人们日常生活及工作

中的含量越来越高，导致家庭休闲时间增加，食品选择也更加丰富了。 • 但身体的活动的时间减少，体力消耗的比例下降。

• 社会中脑力劳动者越来越多，他们长时期伏案工作，精神高度紧。而他们的肢体运动严重不足。现代科技是把双刃剑，即现代科技一方面使人的生活更加舒适，另一方面又使人的能量收入盈余，表现为体重增加，出现肥胖。久而久之，影响健康己经成为普遍的社会问题。各种心脏病、高血压病、糖尿病、肥胖症和癌症等现代文明病随之而来。这是现代文明的代价。科学家约预言，肥胖将成为本世纪人类健康的第一杀手。目前 , 肥胖症正在全球蔓延。因此，肥胖问题日益引起社会关注。人人参与体育锻炼，才是唯一拯救办法。

• 3 、肥胖破坏了人体美• 体内脂肪过多，也就是身上赘肉太多。破坏了人体曲线，影响了

人体表面和谐匀称。还对人的心理产生不良的阴影。• 如何通过休育锻炼合理减肥，增进健康的同时塑造健美的形体。这是

体育宗旨也是时代给于我们的使命。

• 二、肥胖是健康和人体美的第一杀手• 1 、肥胖的原因• 肥胖原因很多，除与遗传因素有关外，主要是与膳食不合理以及运动

不足有关。当摄入多于消耗时，多余的能量则以脂肪的形式储存起来，形成肥胖。

• （ 1 ）人体热量平衡• 人体要不断地摄入热量，同时，又不断地消耗热量，以维持平衡。通常一个轻体力劳动者每天需要摄入或支出 2400千卡热能才能维持热量平衡，而重体力劳动者则需要 3500千卡以上。

• （ 2 ）热能消耗的三条途径• · 静息代谢热量（ RMR）又称基础代谢：机体在静息状态下为了维持

体温、呼吸、血液循环、肌肉张力所需的热能。 60千克男性每天需要消耗 1701千卡热能，女性则需 1378千卡。

• ·食物的生热效应又称食物吸收过程的能量消耗：进食后食物消耗、吸收、转运、储存所需要的耗能。这种耗能约占总摄入量的 10％。

• ·运动的生热效应又称身体能量消耗：机体每天进行的各种活动，吃饭、穿衣、说话、走跑等所需的热量。由于各人参与活动的程度、参与运动方式、时间不同，这部分热量变化很大。当人体摄入的热量与消耗热量维持平衡时，人体的体重即可维持恒定，当摄入多于支出，即可引发肥胖。

• （ 3 ）脂肪细胞• 脂肪是能量贮存的有效形式。脂肪存在于所有体细胞中，然而有一种特别的细胞，它专门贮存脂肪，被称为脂肪细胞。脂肪还具有保护组织器的作用。一般来讲，人的体脂分布在腹部的较多，女性的臀部和大腿部较男性有更多的脂肪。人体大约有一半的脂肪分布在皮下，称皮下脂肪。可用皮脂厚度计测量（见下面）。研究表明，脂肪过多的人往往是那些不喜欢体育锻炼的人。

• 两种因素决定了身体中的脂肪数量，即脂肪细胞的数量和脂肪细胞的体积。儿童及青少年青春期的超重通常与脂肪细胞增多有关。成年人的脂肪细胞数量相对恒定，只是脂肪细胞体积增大。

• 摄入食物中所含能量与身体各系统所消耗的能量相等，体重就保持相对稳定。当你从食物中摄取热能高于机体的需求，超出的部分便转化为脂肪贮存在脂肪细胞中，结果造成脂肪细胞伴随脂肪而臃肿，当贮存在脂肪细胞中的脂肪作为底物提供能量时，脂肪细胞便释放脂肪而变得皱缩。

• 2 、肥胖的判断• （ 1）标准体重法• · 男人标准体重 = 身高（厘米）一 100＝（公斤）。• · 女人标准体重 = 身高（厘米一 105＝（公斤）。

• 肥胖度 = • 肥胖度在 ±10% 内为正常适中；• 肥胖度超过 10% 为超重；• （ 2）体块指数法（ BMI）• 普通成年人的肥胖度可通体块指数法（ BIM）

• · 计算公式：体块指数（ BMI ） = 体重（千克） / 身高的平（米 2）。• · 中国人体块指数的评价• 最佳体脂： 20.0—22.0• 较高体脂： 22.1—22.6• 高体脂（肥胖）＞ 22.6

标准体重标准体重实际体重

标准体重标准体重实际体重

• 体重（身体成分）由两部分组成：一是体脂重（脂肪重量），对于成年人来说，男性体重有 10—20％是脂肪，女性则为 15—25％；二是瘦体重（非脂肪重量），主要指内脏、骨骼、肌肉等器官组织的重量。其中，瘦体重的变化可以反映肌肉重量的变化，因为除了肌肉组织外，其它组织器官的重量变动性很小。而体脂重的变动则主要是说明体内脂肪含量的增减。也就是说，用体重来衡量一个人胖瘦时，首先明确体重的增减是由脂肪变化造成的，还是由肌肉的波动造成的，然后才能下结论。

• 超重不等肥胖，但肥胖一是超重。• 肥胖是脂肪问题，而不是体重问题。如果一个人体重超出正常的体重标准，但体脂含量却在正常范围内，体重的超标是由于瘦体重过高引起的，我们不但不能说此人肥胖，相反超重是健康的一种表现。如果一个人的体重低于正常范围，或在正常范围以内，但此人的脂肪含量却高于正常水平，而体重的降低是瘦体重过低引起的，那么此人仍属于肥胖型。因此我们在用体重这一指标判定胖瘦时，还应考虑到其身体成分的组成。只有测定了身体成分才能真正反映是胖还是瘦。

• （ 3 ）腰围—臀围比值法• 腰围—臀围比是衡量健康与评定是否肥胖的一个重要指标。其基本原

理是：过多的腹部脂肪与疾病（如心脏病和高血压等）发生是直接相关的。腹部有大量脂肪堆积的人腰围和臀围比值高，他们比腰围和臀围比例低的人更容易患心脏病和高血压病等。

• 中国人腰围—臀围比值评价• 男性腰围—臀围比值小于 0.9（或者腰围小于 85厘米），病的危险性较低；女性腰围—臀围比值小于 0.85（或者腰围小于 80厘米），病的危险性较低。

• 腰围—臀围比值越大，说明上半身肥胖越明显，病的危险性越高。

• （ 4）皮褶厚度法• 测量体内脂肪含量的最简单方法。• ·测量仪器 皮褶厚度钳。• ·测量部位 上臂部、肩胛下角和腹部。• ·测皮褶厚度计算脂肪含量

皮褶厚度与脂肪含量

部 位 男 性 女 性瘦 合适 过胖 瘦 合适 过胖

上臂部（ mm）

＜ 7 7-13 ＞ 13 ＜ 9 9-17 ＞ 17

肩胛下角（ mm）

＜ 8 8-15 ＞ 15 ＜ 7 7-14 ＞ 14

腹部右侧（ mm）

＜ 10 10-20 ＞ 20 ＜ 7 7-15 ＞ 15

总计（ mm）

＜ 25 25-48 ＞ 48 ＜ 23 23-46 ＞ 46

简单而又准地测量体内脂肪含量的方法是皮褶厚度测量法。

• 三、人体美的标准• 1 、人体美的定性• （ 1）骨骼发育正常，关节不粗大，肌肉匀称发达，皮下脂肪适当，五官端正与头部配合协调；

• （ 2）双肩对称，男宽女圆；• （ 3）胸部隆起，正看呈 V 形，女性胸部丰满，乳房不下垂，有明显曲线；• （ 4）腰细腹部扁平，有腹肌垒块隐现；• （ 5）臀部圆满适度，微微上跷；• （ 6）腿修长，大腿线条柔和，小腿 部突出，足弓高；• （ 7）皮肤，白里透红，有光泽。• 2 、人体美定量标准• (1) 人体表面和谐匀称• 人体中身高受遗传影响相对稳定，变化不大。而围度可以改变。人体

美就是通过体育锻炼增大或减缩围度（增肌减脂）达到和谐匀称。• 围度身高比值表• 胸围 / 身高 ,腰围 / 身高 ,臀围 / 身高 ( 三围 ):

男， >0.53,0.340,0.55；女， >0.51 ， 0.37,0.54 。 (2) 围度质量（身体成分）

• 2) 围度质量（身体成分） 也就是身体成分中肌肉、脂肪的含量。皮脂厚度超过规定范围为肥胖。参照皮褶厚度与脂肪表。

• 四、健康减肥• 健康减肥并不是减少体重，而是减去多余的脂肪。如能同时适当增加点肌肉最好。这样虽然体重未减去，减的是脂肪，这才是健康减肥。

• 1 、非运动减肥不足取• （ 1）节食减肥不足取• 用长期禁食或控制饮食来“残酷”地限制热量摄取，是不科学的，也

是危险的。节食能够减轻体重，但往往不是脂肪的减少而是水份和肌肉的减少。节食将丢失大量的水分、电解质、无机食糖及蛋白质，会造成营养不足。节食有时还会发展成神经性厌食症。节食还会引起饥饿感，饥饿感是人先天性的生理反应过程。饥饿的折磨是难以忍受的，一旦恢复正常饮食，一切都将付于东流。

• （ 2 ）药物不是万能的。• 目前商业化的减肥药物正风靡一时，同时也有被滥用的趋势。尽管人

们努力使开发的药物更加安全、更加有效，副作用更少，但是仍然存在很多问题。开发比较成功的一族减肥药是降低食欲类药物。但往往存在药效短，使用者很快就会产生抗药性，而且容易上瘾。除此之外，还会引起神经质、眩晕、虚弱、疲劳以及失眠等症状。最重要的是药效远远没有达到人们的期望值。至今为止，尚没有一种灵丹妙药能够安全有效地降低你的食欲，减少你的体脂以及控制你的体重。

• （ 3 ）局部减肥行不通• 有的人某部位肥胖 ,则只进行某部位锻炼 ,久练成效不大。常见大腹便便

者只练腹肌练习 ,仰卧起坐虽能做上百次 ,但肚子没有消下去。由此可见局部减肥不足取，而要全身减肥方能见效。

• 2 、有氧运动燃烧脂肪• （ 1）何谓有氧运动（又称有氧代谢运动）• 在身体活动和体育运动时，都需要能量供应。能量供应分为无氧供能系统和有氧供能系统两大系统。

• · 无氧供能• 缺氧或氧气供应不足情况下，高能磷酸化合物（ ATP 和磷酸肌酸）分解供能及糖酵解供能，前者称非乳酸能，后者称乳酸能。非乳酸供能是短时间、大强度运动的主要供能方式。乳酸供能是速度耐力等体能的基础，人在从事时间较长、运动强度较大的身体活动时，乳酸供能较大。

• ·有氧供能• 在氧气供应充足条件下，糖类（葡萄糖或肌糖原）和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并释放出大量能量。这一过程称为有氧供能。运动初期糖是主要供能物质，随着时间的延长，脂肪供能比例增加，蛋白质也将参加供能。有氧供能是耐力运动的基础。

• （ 2）有氧运动的特征• 以耐力性锻炼为主，运动强度中、低等，持续时间较长，有节奏。肌肉用力特点，用

力——放松——用力• · 从人体代谢机能模式上看• 在单一动作周期中具备能量调入——氧化分解——能量释放——恢复的可重复周期过程。

• · 从人体外形动作摸式上看• 技术比较单一，动作周期性重复。是否有氧运动通常可以下指标加以判断：• 在有氧环境下进行的运动。 • 每次运动持续 20 分钟以上。• 每周坚持运动 3——5次。• 运动强度是最大心率的 60%——80% 。

• （ 3）有些不是有氧运动• · 根据有氧运动的特征，可以发现，轻微的运动或短时间

的运动（不足 10 分钟）不是有氧运动。• · 过分剧烈的运动也不是有氧运动而是无氧运动。其运动项

目有，短跑、举重、投掷、跳高、跳远等。• · 无氧运动之后，感到疲劳来得快，来得猛。肌肉酸痛感

强。呼吸、心跳加快，有时会心率失常。疲劳消除的时间也慢。目前还没有证据表明这种锻炼方式对人类的健康有积极作用。

• · 达到一定强度和时间，同时呼吸循环系统都参与的运动才是有氧运动。只有锻炼之后，心肺功能提高，耐力和代谢能力也得到提高，才是最有价值的有氧运动。平时短距离的散步，一般性家政，园艺劳动都不能算有氧运动。

• · 有趣的是，有些运动项目，表现出有氧和无氧两种供能方式。两种供能方式紧密相连，不可分割，只是供能比例有所不同而已。如，球类运动、拳击、滑冰等。

• · 有氧运动、无氧运动和混合运动项目见下表•

• 有氧运动、无氧运动和混合运动项目表

有氧运动 无氧运动 混合运动步行、慢跑 短距离全程跑 橄榄球

自行车 举 重 足 球有氧健身操 跳 跃 冰 球

高尔夫球 投 掷 手 球

游 泳 潜 水 篮球

排球、网球 肌肉力量训练 乒乓球

• （ 4）有氧运动燃烧脂肪• · 有氧运动就是运动时必须有充足的氧气供应。在氧气充足的情况下，糖和脂肪就能够完全分解为二氧化碳和水。二氧化碳从肺部呼吸排出，水变成汗和呼吸中的水蒸气排出体外。所以体内的脂肪萎缩变小。也就是说，只要氧气充足供应，经过适量运动，体内脂肪和其他废物就不会过多积累。

• · 在这个健康至上的时代里，最有效的健身方法就是参加有氧运动。有氧运动减缩是脂肪。中低强度的较长时间有氧运动，加上力量训练效果更好。有氧运动能够减肥，力量训练可以增加肌肉。而肌肉的增加提高了静息代谢率。从而使减肥效果得到巩固。中老年肥胖者，首选中低强度的长时间有氧运动配合力量训练为好。青少年超重，轻度肥胖者，单纯的力量训练也是值得推荐。

• · 减肥速度不以过快，每周减 0.5千克以下为佳。减肥总重量不应超过体重的 10% 至 15% 。

• · 有氧运动和合理膳食，改变不良的生活方式相结合效更佳。• 3 、有氧运动与心肺功能• 科学研究证明：健康的标准不是人们通常认为的肌肉发达，外表强壮

等。而是心、肺功能健康才能称得上真正健康。因为，要维持身体内众细胞的营养供应，保证它们正常地发挥功能，就必须为它们提供足够的氧气和营养物质。只有健康的心、肺功能，才能担负起让全身各组织、器官保持良好功能状态的重担。心脏和呼吸系统最需要的营养之一就是氧气。

• 有氧运动对人体的刺激称为良性刺激或称为适量刺激。经过长时期的有氧耐力运动锻炼，心、血管系统的功能得到提高。增强心脏的泵血功能，左心室内腔扩大，心室壁增厚，心肌有氧代谢能力改善。

• 另外，肺功能改善，肺通气量增加和弥散能力的提高。使机体对抗负荷时能够得到更充足的氧气供应。因比，有氧代谢运动是最佳、最有效的健身方法。现代医学成果也证明：健康的每个方面都与有氧运动有关

• 心肺系统负责把氧气和营养运输到组织，同时把代谢废物排出体外。有氧运动可以使心肺纤维增粗，心肌收缩力增强，提高供血能力。有氧运动使呼吸肌趋向强壮有力，通气量深而大。心肺功能好，人的精力就充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。心肺功能适应水平高，睡眠质量会更好。有氧运动的强度应用心率表示。

• 心率的表示方法• 用心率判断有氧运动强度有以下几种方法。• ·年龄表示法• 运动适宜心率＝ 180－年龄 ( 适用于身体健康的人 ) 。• 运动适宜心率＝ 170－年龄 ( 适用于 60岁以上老年人或体质较弱的中年

人 ) 。　• ·运动后恢复期表示法• 此法用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。• 运动后 2—3 分钟内脉搏即恢复，运动强度过小。• 运动后 5—10 分钟内搏恢复，运动强度适宜。• 如运动后 5—10 分钟内搏仍高于 2—5 次 /10秒，则为中等运动强度。• 如高于 6—9 次 /10秒以上则为大运动强度。

• （ 2）心率与健身效果的研究• 国内外科研成果表明。• ·运动心率在 110次／分以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化。体能水平得不到提高，健身效果不明显，但可改善健康状况。

• · 心率为 140次／分时，每搏输出量接近达到最佳状态，健身效果明显。

• · 心率在 150次／分时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好。

• · 心率在 160 － 170次／分之间，虽无不良品的异常反应，但也未出现更好的健身效果。

• · 心率达到 180次／分时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动疾病。

• （ 3 ） . 心率、运动强度和年龄关系，见下表

注：红笔区是适量运动时的运动强度，查此表后就知道你在运动中的运动强度是多少，再结合你的年龄，就知道你进行的运动是不是适量运动了。

（ 4）自我感觉的运动强度，又称劳力指数（ RPE）

年龄 运 动 强 度30 40 50 60 70 80 90 100

20—29 106 120 133 146 160 173 187 200

30—39 103 115 128 140 153 165 178 190

40—49 100 111 123 134 146 157 169 180

50—59 97 107 118 128 139 150 160 170

50—69 94 103 113 122 132 141 151 160

自我感觉 轻松 有点吃力 吃力 吃力 吃力 很吃力 非常吃力 非常吃力

(RPE)

• . 心率、运动强度和年龄关系表

• 根据运动时努力程度的自我感觉来制定运动强度。此法又称劳力指数（ RPE）。它从 6级至 20级共 15级。每级都各有不同的运动感觉特征，是一种简便实用的方法，见下表。

• 自我感觉的运动强度（ RPE ）的判断表

级别 自我感觉 感觉特征 对应心率 6 、 7 、8

非常、非常、轻松

9 、 10 很轻松 无气喘、无出汗，可边走、跑边轻松交谈

＜ 50%最大心率

11 、 12 轻松 略气喘、无出汗，走、跑时对话基本不受限

60%最大心率

13 、 14 有点吃力 气喘，微汗，运动时对话基本不受限

70%最大心率

15 、 16 吃力 气喘，出汗，运动时对话略受限

80%最大心率

17 、 18 很吃力 气喘，多汗，运动时对话困难

90%最大心率

19 、 20 非常吃力 ＞ 90%最大心率 注： ·劳力指数法（ RPE）适用于全身运动的体育项目，运动持续的时间较长，运动进行一段时间之后，将此时的感受根据上表数值化。

• ·劳力指数法（ RPE）对心率有异常的人（如心跳过快、过慢或心跳不规则的人），服药影响心率的人，以及老年人和进行非周期性的有氧运动等特别适用

• ·劳力指数法（ RPE）的值大约是当时心率的十分之一。如将 RPE 的值乖以 10 就能得到心率大约值。随着年龄的增长，最大心率的下降，对于年龄大的人来说，用 RPE 的值乖以 10 计算略偏高一些。

• · 在运动过程中，往往把测量心率法和自我感觉法结合起来控制运动强度。做法是这样：先通过测量心率，找出相对应的用力感觉。这样在运动过程中，不需要停下来，直接通过自我感觉就可以调整运动强度。

• · 一般老年人在运动时 RPE 指数宜在 11 一 13级之间。相对应的心率应在 110一 130 次 / 分。

• · 中、青人在运动时 RPE 指数宜在 12 一 15级之间。相对应的心率应在 120 一150 次 / 分。

• （ 5 ）测量心率的方法• 运动停下来后，立即将食指、中指、无名指指尖置于腕部动脉或颈部动脉处。

不要拖延时间，运动一停即测。计 10秒钟脉搏跳动次数，然后将所得到的数乖从6 ，即是运动心率（脉搏）。

• 心率法对于从事周期性有氧运动的人来说十分适用，尤其是从事健身走跑者。走跑速度稳定，心率也就变化不大。通过调控速度，把心率调控到适量运动的范围内。