黃嘉穎 6A (35)

引言 近日發生多起中學生自殺事件，追究其原因，多數來自壓力調適困難，愈來愈多的青少年和其家長到精神科「青少年心理衛生門診」求診，許多家長都感到不解，「這些孩子不愁吃不愁穿，還有什麼好煩惱的呢？」究竟壓力的原因何在 ? 讓我們透過這次的專題研習 , 找出答案吧 !

目錄引言 參考資料/資料來源 p.13壓力的種類 p.1 分析及總結 p.14壓力的特徵 p.2 我的感想 p.15壓力的來源 p.3 鳴謝 p.16壓力的過程 p.4壓力引致的疾病和影響 p.5處理壓力的方法 p.6壓力與人際關係的處理 p.7專家建議減壓方法 p.8-11問卷調查 p.12

壓力的種類 壓力有惡性壓力與良性壓力兩種。前者是傷害性的、破壞性的，而後者是具有挑戰性、建設性的。則表示，面對惡性壓力，不管的關鍵，就是在於惡性壓力是破壞性的，人們無法從中學習到什麼，而良性壓力讓人們有機會去挑戰與超越，是建設性的。

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壓力的特徵 遇到壓力時 , 身體會出現很多情況 , 包括 :心跳加速、食慾不振、頭昏腦脹、頻頻上廁所、容易哭泣、難以入睡、不想和別人說話、容易發脾氣、胃痛、對任何活動都不感興趣、焦慮不安、精神不能集中和常常暴燥煩惱等。

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壓力的來源 任何對身體有威脅的刺激，謂之壓力源 , 壓力源可來自多方面。 1 . 生理上的 – 例如：熱、冷、飢餓、疲倦。 2. 心理上的 – 例如：失望、感受到危險、挫折、否定自我。 3. 發展上的 –例如：上學、謀職、結婚、適應年老的父母、親友死亡。 4. 情境上的 – 例如：噪音、空氣污染、缺乏資源、缺乏空間。 5. 人際關係的 – 例如：與同學、老師關係不好、社交生活型態改變。 6. 社會文化的 – 例如：文化環境差異、角色期待、價值觀念或社會經濟地位改變。 7. 哲學上的 – 例如：時間的利用、生活的目標。

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壓力的過程警報反應期

抵抗階段

耗竭期

這是身體對壓力的第一個反應 ,當我們面對壓力時 ,交感神經便會受到刺激 , 從而增強了我們的身體功能 , 例如 :增加抗炎性荷爾蒙的分泌 ,防禦壓力的入侵。 如果長期處於壓力中，身體將繼續抵抗壓力，身體在警報反應期的反應繼續出現，同時，抵抗的水平亦比普通人為高。如果身體持續處於壓力中，身體抵抗反應將繼續及適應，抵抗高於正常水平，進而警報反應期消除。 長期處於壓力中，雖然身體作出適應，但是身體如果長期處於這個壓力狀態，身體的適應能力會逐漸耗盡，嚴重的，可能會引致死亡。  

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壓力引致的疾病和影響 當我們要應付壓力時，我們的身體會產生不同的生理反應，例如：自主神經系統興奮和腎上腺素的分泌增加，心跳及心臟收縮力增加，血壓提高，瞳孔放大，四肢肌肉收縮，流汗，呼吸加速，新陳代謝加速，血醣增加，腸胃蠕動抑制，和肌肉緊張的敏感度提高。 壓力可以引致以下的病症：高血壓、冠心病、胃潰瘍及關節炎等。 壓力會令血壓增加及膽固醇增高，減低身體免疫系統的能力，收緊肌肉，引致頭痛、背痛、頸及肩膊痛。

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處理壓力的方法 要減少不必要的壓力來源，我們首先要了解自己的壓力來源是屬於經常性或間歇性的，然後作出調整。減少環境的噪音，亦可減少壓力的產生。 此外，平衡的飲食對應付壓力也很重要。平衡的飲食，即是要進食適量的蛋白質、殿粉質、脂肪、礦物質、維生素和水份；減少進食一些引起壓力的食物，例如：茶、咖啡、可樂、朱古力和有咖啡鹼的食物。同時，要減少進食脂肪太多的食物，要多吃纖維質食物、水果和蔬菜，和少飲有酒精的飲品。我們更應注意及控制自己的身體重量。在壓力的太大時候，更需要攝取更多的維生素 B和 C。

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壓力與人際關係的處理 勇於表達自己 有勇氣地提出自己的所思所想，適當時要勇敢地說「不」。 善於溝通 好的溝通可以改善我們與家人、朋友、同學和同事的關係，從而減少壓力。要改善人與人的溝通，便要特別注意言語及非言語等不同的溝通方法。 調解紛爭 我們如果能用時間去了解及聆聽別人的說話，便會比較容易解決紛爭。理解紛爭對象，嘗試其他解決問題的方法。 建立社會支援網絡 社會支持是指從屬被接納、被愛和被需要的感覺。這些支持多來自家人、朋 友和 愛人，社會支持可以令一個人減少由壓力所引致的負面結果。 培養積極思考 凡事有正面和負面，我們應以正面的觀點與角度去分析事情，避免負面地看問題。 管理時間 p.7

專家建議減壓方法 (手和臂 )閉上眼睛，深深吸一口氣，保持著，然後慢慢用口呼氣。 首先，將注意力集中在手，用力緊握拳頭，將注意力集中在用力的拳頭，緊握拳頭。 這時，拳頭、手及前臂都緊張起來，現在放鬆拳頭，感覺很放鬆，體會緊張和放鬆的對比感受。你的手會感到溫暖和放鬆。現在再緊握右手拳頭，用力，用力，之後放鬆拳頭。注意右手更放鬆和更溫暖。將這種感覺與上次對比。接著用力緊握左手拳頭，握緊，體會緊握拳頭時緊張的感覺。現在放鬆左手拳頭，感到左手全部放鬆，注意這種鬆弛感覺和以前不同：可能和右手一樣感到溫暖和放鬆。跟著緊握左手拳頭，集中所有注意力在拳頭，然後放鬆拳頭，注意現在是多麼放鬆和溫暖。比較緊張和放鬆的對比感受，形容給自己聽。 現在舉起兩個拳頭、放鬆，感覺一下鬆弛的感受。現在舉起雙手，緊握拳頭、曲手，注意由前臂到二頭肌緊張的感受，放下手、放鬆、完全鬆弛，體會緊張和放鬆的對比感受。再來一次，舉起雙手，曲手、放下手、慢慢放鬆、靜靜坐下來、深呼吸，讓你的手沉下，深深吸氣，然後慢慢地用口呼氣。 p.8

(頭和頸肩)現在將注意力集中在頭、頸及肩膊，它們是最重要的肌肉群，將注意力放在頭部，皺起眉毛，盡量揚起，保持數秒，放鬆，放平它，想像整個額頭都是平滑的，放鬆，再次，皺起眉頭，盡量上揚，放鬆，額頭像絲一樣平滑，閉上眼睛，用力閉眼皺鼻，保持著，現在放鬆。眼睛閉上，很靜和很舒服的。再來一次，緊緊地閉上眼睛，很緊、很緊，現在放鬆，享受一下放鬆和平滑的臉。 現在咬緊牙齒，注意整個下顎都緊張起來，現在放鬆，當下顎放鬆，唇會微微張開，體會一下下顎緊張和放鬆的對比感受。再咬緊牙關，保持著這個緊張的姿態，放鬆、放鬆，鬆弛的感覺分佈口唇。現在將舌頭用力頂在上顎，感到口的後部份緊張，然後放鬆，讓口微微張開，再將舌頭用力頂著上顎，保持著，現在感到溫暖和平靜。將口唇向外伸出成「O」型，盡量伸出，保持數秒，現在放鬆，享受一下放鬆的愉悅，唇感到溫暖和放鬆，前額、頭、眼睛、上顎、舌頭及唇都放鬆。現在將頭盡量向後仰，注意頸部緊張的感覺。將頭轉向右邊，緊張的感覺轉到另一位置，將頭轉向左邊，將頭轉向中間、向前，好像下顎要觸碰胸前一樣，感到喉部和頸都緊張，將頭放鬆到舒服的位置，讓這種放鬆的感覺加深，再注意這些緊張的部位現在是那麼鬆弛。 現在聳高雙肩，好像有兩條繩子從天花板吊下來的在拉著一樣，將頭向下，放在兩肩之間，體會緊張的感覺。現在放鬆，讓肩膊下墜鬆弛。感到喉、頸和肩都放鬆。再來一次，聳高雙肩，現在放鬆，讓身體全都放鬆、溫暖和舒服。

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(胸和腹 ) 現在深深地吸一口氣，將注意力集中在心胸間，肺儲滿氣，腹部突出，保持摒氣，收緊胸部肌肉，現在慢慢用口呼氣，速度要盡量平緩，繼續正常地呼吸，再深深吸一口氣，保持摒氣，感到胸部肌肉緊張，現在將氣吹出，再自然地呼吸，在以下三十秒，慢慢地呼吸，平靜、溫暖和放鬆的感覺偏佈全身。跟著腹部用力收緊，盡量將肚子縮進去，保持收緊，放鬆，體會腹部收緊和放鬆時的對比感受。現在將手放在腹部，深深地吸氣，伸張肚子，將手推向外，保持著、放鬆。注意深呼吸怎樣可以令身體更加放鬆，現在將胸部突出，雙肩向後，收緊背部肌肉，放鬆、保持平靜，放鬆的暖流暢通全身。 (腿和腳 )最後會放鬆大而有力的腿部肌肉。先收緊雙腿及雙臀，將腳跟盡量壓在地上，讓肌肉緊張起來，放鬆，體會緊張和放鬆時的對比感覺。再來一次，腳跟盡量下壓，收緊雙腿及雙臀，保持著，放鬆。現在腳趾向下時令小腿緊張，收緊時不要用力太猛而令腳抽筋，保持著，放鬆，讓鬆弛的感覺佈滿小腿。將腳趾向下揚，再令小腿緊張，保持著，放鬆，小腿感到很鬆弛。跟著將腳趾盡量上揚，向著臉部，令腳緊張起來，保持腳趾上揚緊張，放鬆，令腳鬆弛，體會緊張和鬆弛的對比感受。現在靜靜坐著，

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現在靜靜坐著，讓放鬆的暖流遍佈全身，身體更加放鬆。放鬆腳、腳跟、小腿、膝、大腿和雙臀，讓鬆弛的感覺佈滿腹、背、胸，感覺到手、手臂和肩也深深地放鬆，安祥和放鬆的感覺伸展到頸、下顎和臉部肌肉，深深吸氣，保持摒氣，慢慢呼氣，一會兒後慢慢張開眼睛，你會覺得安穩和精神。在日常生活中，你可利用這深深放鬆的感受來協助你放鬆緊張的肌肉。現在繼續慢慢呼吸，想像房間的東西，當你準備好，便可以慢慢張開眼睛，看看四周的東西，習慣一下這個環境，然後慢慢起身及伸展，體會一下這種安祥和鬆弛的感覺。

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問卷調查以下是我對於中學生所做問卷調查圖表：

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參考資料 / 資料來源 http://www.hkbu.edu.hk/~stress/stress_reaso

ns.html ( 學生壓力處理平台 ) http://life.mingpao.com/cfm/keyword3.cfm?Fi

le=other/keyword/nalgb_343.txt ( 明報通識網 )

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分析及總結 根據我和父母抽樣調查的結果，大部分的青少年壓力來源都來自於課業，由於現代社會科技進步，競爭力也越來越大，所以要在這個社會存活下去，就要不斷的努力學習新的知識，由於小孩學習年齡愈來愈早，導致小學生有壓力，有些更嚴重的還可能會自殺，所以父母要適時關心小孩，小孩受到挫折時，要給他多多鼓勵，幫助他重新站起來，建立自信心，而自己也要找到紓解壓力的方法，做個身心健康的學生。

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我的感想 經過這次的專題研習 ,終於明白到青少年面對壓力調適困難時，情緒波動是最直接的表現，但青少年更容易以衝動、煩躁不安、強烈憤怒來表達。青少年也可能以徹底放棄的方式來逃避自己無法處理的困境，例如課業壓力重就乾脆不去學校、交友不順就徹底封閉自己。睡眠和飲食的變化也相當常見，除了常見的失眠、茶飯不思外，青少年也可能反向地以終日嗜眠、暴飲暴食來表現。對原本有興趣之事提不起勁去做、覺得無望無助、甚至想傷害自己，都是壓力調適困難的現象。

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鳴謝成功完成這個專題研習 ,要謝謝

黄國強先生 (爸爸 ) 莊明香女士 (媽媽 ) 蘇偉中老師 (電腦科導師 ) 白明棠老師 (班主任 )

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謝謝