غیاثوند رضا دکترعلمی هیئت عضو

پزشکی علوم دانشگاهاصفهان

مقدمه

( dietary supplementمکمل )چیست؟

هدف • با معموال که شود می گفته موادی به غذایی مکملتوسط مغذی مواد از برخی کمبود جبران یا عملکرد بهبود

. شود می تجویز ورزشی تغذیه متخصص یا پزشکمواد • این مصرف نفع به کافی علمی شواهد کلی، طور به

تغییراتی مشاهده انتظار افراد اکثر حالیکه در ندارد وجود. دارند انها از را معمول غیر

ورزشکار • روزانه نیاز از بیش مقادیری در معموال مواد اینعملکرد تقویت آنها تجویز از هدف و شوند می تجویز

. است آنها دارویی شبه آثار واسطه به ورزشکار

عوارض شامل • علمی متون در شده اشاره متعدد عوارض از برخی

است : زیر مواردگوارشی • اختالالتکلیوی • اختالالتناخواسته • وزن افزایشگوناگون • های عفونتعضالنی • های گرفتگیگوارش • دستگاه در مفید غذایی مواد جذب با تداخلبدن • در آب تعادل وضعیت زدن هم بهائوزینوفیلی•دیگر • مورد دهها و ورزش جریان در ناگهانی مرگهای

ها مکمل مصرف و عمدی غیر دوپینگنوع • این به ابتال موارد از زیادی نسبتا موارد

: است شده گزارش دوپینگ• : مثال طور بهکراتین • مکمل مصرف با که نروژی ورزشکار

وجود علت به وی دوپینگ آزمایش نتیجهبین ) کمیته گزارش شد اعالم مثبت ناندرولون

المپیک سیدنی IOCالمللی المپیک بازیهای ،2000.)

عمدی غیر شدن مثبت احتمالی دالئلها مکمل مصرف اثر بر دوپینگ آزمایش

توسط • مکمل سازنده مواد در ممنوعه ماده ناماز ورزشکار اما باشد شده ذکر سازنده کارخانه

. است اطالع بی ماده آن مصرZف بودن ممنوعولی • است، ممنوعه ماده محتوی مکمل

است نکرده ای اشاره آن به سازنده کارخانهغیر طور به یا است بوده عمدی یا عمل این کهفرایند طی فرعی های فراورده تولید با عمدی

. است گرفته صورت تولید

احتیاط مواردرا • الزم احتیاط ها مکمل مصرف در باید ورزشکاران

بنمایند. توسط • شده تصویب موادی غذایی های FDAمکمل

آنها خلوص و کارایی مورد در تضمینی بنابراین، نیستند. ندارد وجود

طبیعی • مکمل یک سازنده مواد شود می ادعا اینکه. نیست آن بودن ایمن معنای به همیشه است

داخلی • شده تایید های مکمل از لزوم صورت در - ( ) کارنیتین) ال مثل کنید استفاده خارجی یا ترجیحا

.) داخل ساخت

Three Questions

Is it effective?Is it safe?Is it legal?

خواص اساس بر مکملها بندی دستهشده ادعا

بندی • دسته برای گوناگونی روشهاینیروزا غذایی مواد و غذایی های مکمل . بر نظران صاحب از برخی دارد وجود

دسته ورزشی، فعالیت نوع اساسمثال : عنوان به اند داده ارائه را بندی

قدرتی • مکملهایاستقامتی • مکملهای

شده ارائه زیر بندیهایی دسته کلی طور به امااند

تاثیر • انرژی متابولیسم بر که هایی مکملدارند:

کراتین•کارنیتین • السدیم • بیکربناتکافئین•

می تاثیر بدن ترکیب بر احتماال که هایی مکملگذارند

آمینه • اسیدهای و پروتئینکروم • پیکولیناتبوتیرات • متیل بتا هیدروکسی بتا

(BMH)کیتوزان•

سالمت حفظ باعث احتماال که هایی مکملشوند می ورزشکار عمومی

ویتامینها•معدنی • مواداکسیدانها • آنتیگلوتامین•آرژینین•

مکمل از دسته سه کل0ی ط0ور به پسدارند قرار تائید مورد غذایی های

تاثیر • انرژی متابولیسم بر که آنهایی. گذارند می

باعث • است ممکن که آنهاییچربی بدون وتوده عضله پرورش

شوند. سالمت • بر توانند می که آنهایی

. باشند گذار تاثیر عمومی

غذایی های مکمل بخشی اثرغذایی • های مکل از دسته آن جستجوی در همیشه ورزشکاران

ولی شود ورزشی های رقابت در آنها برتری موجب که هستند. ندارد وجود معجونی چنین عمل در

ماده نیروزا فایده رسانیآنتی اکسیدانها شاید

بیکربنات سدیم در بعضی موارداسیدهای آمینه شاخه دار احتماال خیر

کافئین گاهیکارنیتین خیرکراتین بله

گلوتامین احتماال

ممنوع بسته چشم مصرفشده • ادعا آثار فاقد بازار در موجود های مکمل بیشتر اگرچه

مورد مکمل گزینش در ورزشکاران از بسیاری ،Zحال این با هستند،دچار جانبی، عوارض جز به و روند می خطار به را راه خود نیاز

. شوند می هم عملکرد افتکه • است موادی از مخلوطی محصZوالت نوع این از بسیاری محتوای

. حتما باید خطا نوع این از گریز برای دارند متضاد خواص گاهیمکمل برچسبمطالب سازنده مواد به که آن از بخشی در بویژه ،

. Zکرد مطالعه کند، می اشارهبخش " • این به گفته "supplement factsمعموال مکمل حقایق یا

. شود میبیان) آن در در هم حقیقت با مغایر مطلبی آید می پیش گاهی چند هر

شود(.

ورزشی عملکرد و ها مکمل• . Zاست ورزشی عملکرد بهبود ورزشکارن از بسZیاری دغدغه مهمترینولی • نشده، منع ها مکمل از بسیاری مصرف قانونی نظر از باید اگرچه

کرد توجZه اZحتیاطی موارد .بهغالبا • کند می استفاده غذایی های مکمل اZز که بیش ورزشکاری مقادیر

حد . از داZنستن البته کند می مصرف را مصرفZ آن بندی زمان و مقداراZین آثار رساندن حZداZکثر به براZی ورزشی خاص Zشرایط و ها مکمل

. Zاست ضروری ها مکملاز • ورزشکاران اکثر ،Zتحقیقات نتایج Zاساس متعدد بر های استفZاده مکمل

. نوع برحسب استفاده مورد های مکمل وانواع کلی شیوع البته کنند می . کند می فرق Zمسابقات سطح و ورزشکار جنسیت ،Zورزش

توسط • که تحZقیقی که Burkدر شد مشاهده گرفت Zدرصد 100صورت . کردند می استفاده غذایی های مکمل انواع از بعضی از بردZاران وزنه

مونوهیدرات ) (Creatineکراتینکراتین )• فسفو شکل به مهمی( PCکراتین نقش

. دارد انرژی متابولیسم درذخایر • ورزشی PCتخلیه فعالیت انجام توانایی

. دهد می کاهش را شدید خیلیاستفاده • کراتین از ورزشکاران از زیادی تعداد

. سال در کراتین فروش که واقعیت این کنند میاز 1997 بیش متحده ایاالت در 300000تنها

. ادعاست این موید خود است بوده کیلوگرم

متمایز • نیروزا مواد سایر از را کراتین آنچهظاهرا که است این کند در می مکمل ایناست موثر ورزشی عملکرد آن بهبود از و

قانونگذار مهمتر، مراجع سوی از آن مصرفنیست ممنوع عوارض و ورزشی ظاهرا

ندارد جدی . جانبیعضالت • کراتین غلظت کراتین، با یاری مکمل

تا تقریبا . 20را دهد می افزایش درصددر • کراتین برای اشباعی حد حال، این با

باعث بیشتر یاری ومکمل دارد وجود عضالت. شود نمی مقادیر این افزایش

کراتین مصرف دورهو • افزایش جهت روش بهترین

عضالت در ذخیره کراتین حفظروزه پنج دوره یک شروع

و( loadingبارگیری ) کراتینحفظ دوره سپس

(maintenance )نهایت در و آنشستشو ) می( wash outدوره

باشد.

بارگیریبا • یاری مکمل دوره یک کلی، طور به

یک تقZریبا شامل بارگیری کراتین دوزمدت 20 به روز در . روز 5گرم است چهار • در باید را کراتین میزان Zاین

زمانی 5وعده فواصل با 4گرمی . نمود مصZرف روز طول در ساعت

میزان • وجه هیچ به بارگیری دوره دراز بیش نباید کراتین روزانه 0/3مصرف

. باشد بدن وزن کیلوگرم هر ازای به گرمورزشکاران • تمام برای دوره این

. نیست ضروریرا • دوره این است بهتر سالمند افراد

. باشند نداشZتهبیماریهای • خانوادگی سابقه افرادیکه

است بهتر نیز دارند را کبدی و کلیوی. نکنند سپری را دوره این

دوره • که بارگیری 5هنگامی روزهاند شده اشباع عضالت شد، کامل

وجود بیشتر افزایش احتمال وعامل. آن حفظ بنابراین ندارد

. است مهمی

نگهداریدوره • در کراتین مصرف صحیح روش

در باشد، می بدن وزن اساس بر نگهداریباید روزانه Zصورت ازای 0/03این به گرم

. کرد مصرف بدن وزن کیلوگرم هرنگهZداری • ماه دوره یک از بیش طول نباید به

بیانجامد.به • تبدیل کراتین بیشتر مصرف صورت در

استرس ایجاد باعث و شود می کراتینینسیستمهای ) کبد و ها کلیه روی

. گردد( می دتوکسیفیکاسیون

جدول

شستشومی • فرصت بدن به زمانی دوره این

توسط که احتمالی آسیبهای از تا دهدوارد بدن به کراتین نرمال غیر مقادیرباز دوره بدن و شود اجتناب شود می

. بگذارد سر پشت را توانیدوره • این ماه زمان یک می حداقل

باشد.

می صورت متفاوت دوران دو در کراتين مصرفگيرد.

بدنسازی: دوران الف : است دوره دو شامل بدنسازي دوران

1 : مدت( به دوره اين بارگيری روز 5-7دورهروزانه آن طی و حسب 20بوده بر کراتین گرم

وزن ) و بار 4جنس هر در و روز در ( 5وعده گرم . طور به وعده يک است بهتر شود می مصرف

تمرين، از قبل ساعت دو حدود وعده يك ناشتا، وعده يك و تمرين از پس ساعت نيم وعده يك

. باشد خواب از قبل2 : دوره( اين در نگهدارنده فرد 21دوره روزه

می 5تا 2روزانه مصرف مکمل اين از گرمرا. آن از نيمی است بهتر ساعت 5/0-2نمايد

را ديگر نيم و تمرين از از 1 – 2قبل پس ساعت . نماييد مصرف تمرين

ها دوره يك 3اين سپس و شود مي تكرار بار . گردد مي متوقف ماه

مسابقات: دوران باز پیشگیری عضالت، کارایی افزایش منظور به

قدرت و سرعت افزایش و زودرس 2-5خستگیمصرف 5/1-2گرم مسابقه از پیش ساعت

شود. آن اثر کفايت مکمل اين با کربوهيدرات مصرف

. مصرف بنابراين دهد می افزايش رامکمل صورت به یا غذایی منابع از کربوهیدرات

محصوالت کراتین Carbo Massنظير با همراه. شود می توصیه

سال، سالمندان، افراد مبتال به بيماريهای مزمن 18نکات :افراد زير •و نيز مصرف کنندگان داروهای بدون نسخه، قبل از مصرف اين

فرآورده با پزشک خود مشورت نمايند. . مصرف طوالنی مدت اين محصول و به مقدار زیاد )بیش از 2

میزان های توصیه شده( ممکن است به بروز عوارض کليوی منجر شود.

. اين مکمل برای دوران بارداری و شيردهی توصيه نمی شود. 3. مصرف اين مکمل به علت احتباس آب در ماهيچه موجب 4

افزايش وزن، در حد محدود مي شود. بنابراين نبايد از اين محصول فقط به عنوان افزايش وزن استفاده كرد.

. اين مكمل بايد با معده خالي مصرف شود. 5. مصرف نوشيدني هاي شيرين مانند مكمل هاي كربومس يا 6

آبميوه هاي شيرين مي تواند سرعت جذب و كارايي كراتين را افزايش مي دهد. اين مكمل با قهوه، چاي يا آبميوه هاي ترش و

اسيدي مصرف نشود.

مصرف : موارد و ویزگیهاشکل 100% به استر اتیل کراتین

های گرمی 525کپسول میلیبا آب در محلول کراتین شکل تنها

باال بسیار جذب قدرتبدن استقامت و قدرت افزایش

سازی عضله تشدیدمصرف : روش

دو 4روزانه در میتوان را کپسولنیم . کپسول دو کرد مصرف وعدهکپسول دو و تمرین از قبل ساعت

تمرین . از بعدمصرف سپس 75دوره و است روز

دارد . توقف ماه یک

مصرف مزایاورزشکاران عضالت حجم و قدرت افزایش

تحلیل از جلوگیری و ایمنی سیستم تقویتگلوتامین وجود دلیل به عضالت

عضالنی توده حجم افزایش و رشد افزایشدلیل به رشد هورمون ترشح افزایش اثر در

آرژنین و متیونین وجوداکسیدانی، آنتی و زدایی سم خاصیت

در کراتین نفوذ افزایش و خستگی کاهشهورمون ترشح تحريك و عضالنی سلولهای

و تورین بودن دارا دلیل به انسولين. اسید آلفالیپوئیک

ها، زخم بهبود و ها بافت التیام تسریععملکرد بهبود رشد، هورمون ترشح تحریک

توسط ها اندام به بهتر خونرسانی و قلبآرژنین.

محصول اين در موجود اسيد آلفاليپوئيك . كند مي ايفا بدن در متفاوتي هاي نقش

عملکرد و کراتین مصرفورزشی

فعالیت • انجام برای که ورزشکارانی از دسته آنبه خود می PCورزشی متکی انرژی منبع یک عنوان به

وزنه ) اندام، پرورش ورزشکاران مثال برای باشندسود ...( و سرعت های دونده قدرتی، برداران

. برند می کراتین مکمل مصرف از بیشتریبر • کراتین مکمل مصرف تاثیر که مطالعاتی بیشتر

فراوان نیروزایی فواید اند، سنجیده را قدرتی عملکرد . برخی حال، این با اند کرده نشان خاطر را آن

گزارش را چشمگیری زایی انرژی آثار نیز تحقیقات. اند نکرده

وزن تغییرات و کراتین مکمل مصرفبدن

مدت • طوالنی مصرف کلی، طور بهبدن وزن افزایش با کراتین مکمل

این رسد می نظر به که است همراهبدون توده با اول درجه در افزایش

. باشد مرتبط چربیافزایش • که رسد می نظر به هرچند

آب افزایش به نیز حدودی تا بدن وزن . دارد ارتباط بدن کل

کراتین مصرف جانبی عوارضکراتین، • مکمل ناخواسته جانبی وزن تاثیر افزایش

است. گزارشهای • کراتین، مکمل مصرف نوع بZه توجه با

از و زیادی عروقی قلبی ای، روده معدی اختالالت. عضالنی دارد وجود

با • فراوان کراتین عضالنی خوردن همراه کرامپهای. است بوده

مکمل • مصرف خصوص در که دیگری عمده نگرانیشده مطرح اثر فشارکراتین بر که است زیادی

کراتین زیاد نZیتروژن ها محتوی کلیه می به واردشود.

از • ناشی که ای عمده جانبی آثار کلی، طور به . است نشده گزارش باشد کراتین مکمل مصرف

آمینه اسیدهای و پروتئیناستفاده • ضرورت بر مبنی ای کننده قانع شواهد

وجود ورزشکاران برای پروتئینی های مکمل ازندارد.

افزایش • با حتی دهند می نشان تحقیقات اکثرحدود پروتئینی نیاز میزان فعالیت، تا 1/2سطZح

با 1/7 است، بدن وزن گرم کیلو هر ازای به گرمزیادی مقادیر ورزشکاران از بسیاری حال، این

قیمت گران های مکمل و پروتئین حاوی غذاهایورزشها بعضی در که کنند می مصرف پروتئینی

. 400حدود است شده دیده روز در پروتئین گرم

بیش • به پروتئین دریافت بدنسازان غذایی رژیم دربه 20از گاZهی و مصرفی انرژی کل 40درصد

. رسد می هم درصد• “ از ” اعظمی بخش کامل پروتئین پودرهای فروش

Zاما دهد، می تشکیل را ای تغذیه های مکمل فروششده رایج هم آمینه اسیدهای از تعدادی مصرف

است. که • است شده اورنیتین گزارش و باZعث آرژینین

رشد هورمون ترشحات صورتی تحریک در و شدهدوره یک در قدرتی که باعث تمرین شوند تجویز

شوند می چربی بدون توده .افزایش

گلوتامین موجود • آمینه اسید ترین فراوان گلوتامین

اسیدی ) آمینو مخزن و ( aa poolدرخونبهینه عملکرد برای که ایمنی است سیستم

پروتئین سنتز . و است ضروریدچار • ورزشکاران در است شده داده نشان

که ورزشکارانی با مقایسه در تمرینی بیشکاهش نبودند، تمرینی بیش 10دچار

. دارد وجود پالسما گلوتامین درصدی

دهنده حجم های مکمل

شكالت پروتئين بار ••

ويژگي ها و موارد مصرف:توضیحات : و شير و whey % پروتئين از مخلوط پروتئين هاي 30• داراي

• حاوي پودر خرما نوع ويتامين 12• داراي

• مناسب براي جلوگيري از تحليل عضالت • موثر در جبران ذخاير پروتئين و كربوهيدرات پس از ورزش

روش مصرف:•از اين محصول مي توان براي جلوگيري از تحليل عضالت و ترميم بافت هاي عضالني و تامين •

بخشي از نيازهاي پروتئيني بدن استفاده نمود. بنابراين مي توان آن را تا نيم ساعت پس از پايان تمرين مصرف نمود تا تخليه ذخاير گليكوژني را جبران نموده و به ترميم و بازسازي

عضالت كمك نمايد.

: مصرف موارد و ها ويژگيداراي از % 44• مخلوطي شامل پروتئين

و شير هاي پروتئين wheyانواعداراي •5 - در گلوتامين ال آمينه اسيد گرم

مصرفي وعده هركننده تامين از 100• روزانه نوع 12نياز

مصرفي وعده هر در مختلف ويتامينو عضالت حجم افزايش براي مناسب •

ورزش از پس عضالني تحليل از پيشگيريتسريع و خستگي انداختن تاخير به در موثر •

تمرين از پس عضالت بازتوانيافزايش و بدن ايمني سيستم كننده تقويت •

ها بيماري به ابتال برابر در مقاومت: مصرف و تهيه روش

( 175پيمانه )5ميزان در را پودر 540گرمتقريبا ) ليتر ( 5/2ميلي حل شير يا آب ليوان

. كنيد مصرف وعده چند در ترجيحا و نماييدو وزن افزايش در نتيجه بهترين گرفتن براي

تحليل و خستگي از جلوگيري و عضالت حجمتمرين روزهاي در تا 2-3عضالني، را 3پيمانه

و تمرين از پيش يك 2-3ساعت تا را پيمانه. نماييد ميل تمرين از پس ساعت

: مصرف موارد و ها ويژگيحاوي از % 42• مخلوطي شامل پروتئين

هاي شير wheyپرونئين وداراي كننده 12• تامين ويتامين نياز % 100نوع

بدن دوره در حجم و وزن افزايش براي مناسب •

بدنسازي ابتداييعضالني تحليل از جلوگيري براي مناسب •

: مصرف و تهيه روشمصرف حدود ) 1-5مقدار ( 32- 160پيمانه گرم

. آب ليوان يك در را پودر پيمانه هر است روز در . شود ًحل كامال تا بزنيد هم و ريخته شير يا

در عضالت، رشد در نتيجه بهترين حصول برايتمرين تا 1-2روزهاي از 3پيمانه قبل ساعت

و . 1-3تمرين نماييد مصرف تمرين از پس پيمانه

تمرين غير روزهاي صبحانه 1-2در از بعد پيمانه. 1-2و هر نماييد مصرف شام از پس پيمانه

حدود 32پيمانه تامين 125گرمي انرژي كالريبا را مصرف ميزان توانيد مي شما و كند مي

. كنيد تنظيم خود فعاليت شدترا نوشيدني اين توانيد مي تمرين غير روزهاي درميل خواب از قبل و شام و ناهار و صبحانه از بعد

نماييد.

: مصرف موارد و ها ويژگيداراي از % 55• مخلوطي شامل پروتئين

و شير هاي wheyپروتئينداراي بيش 12• كننده تامين كه ويتامين نوع

است % 50از روزانه نيازگيري حجم دوره اواخر براي مناسب •

: مصرف و تهيه روش( 93پيمانه )3تعداد در را پودر از 250گرم

و كنيد حل كامال آبميوه يا شير آب، ليتر ميلي . بنوشيد خنك صورت به وعده چند در ترجيحاعضالني حجم و وزن افزايش در كه آن براي

تمرين روزهاي در بگيريد، را نتيجه بهترينرا شده تهيه از 1-2نوشيدني پيش ساعت

يك تا تمرين پايان از پس و كنيد ميل تمرين. نماييد مصرف بعد ساعت

مصرف مزايايهاي % 22داراي پروتئين مخلوط از پروتئينwhey شير و

و هضم به كمك براي آنزيمي مجموعه حاويها پروتئين بهتر هرچه جذب

تامين 12داراي براي ويتامين نياز % 100نوعروزانه

در عضالت حجم و بدن وزن افزايش به كمكبدنسازي ابتدايي مراحل

: مصرف و تهيه روشيعني مصرفي وعده يك 222پيمانه )6مقدار

در( را پودر يا 550گرم شير آب، ليتر ميليخنك را شده آماده نوشيدني و كرده حل آبميوه

از. پس اضافي آب ليوان يك حداقل بنوشيد. نماييد ميل نوشيدني ليوان هر مصرف

چند به را مصرفي وعده يك ميزان است بهتر. نماييد ميل روز طول در و كرده تقسيم قسمت

آماده نوشيدني توانيد مي تمرين روزهاي دررا بعد 3شده ساعت نيم و تمرين از قبل ساعت

. كنيد ميل تمرين ازرا نوشيدني اين توانيد مي تمرين غير روزهاي درميل خواب از قبل و شام و ناهار و صبحانه از بعد

نماييد.

: مصرف موارد و ها ويژگيحاوي هاي % 44• پروتئين مجموع از پروتئين

whey شير و مرغ تخم سفيده آلبومين وداراي تامين 12• براي ويتامين نياز % 100نوع

روزانهحجم و وزن افزايش دوره براي آل ايده مكمل •

بدنسازي ابتدايي دوره در عضالتپس عضالت تحليل از جلوگيري براي مناسب •

ورزش از: مصرف و تهيه روش

( 155پيمانه )5تعداد در را پودر از 500گرم ) حل ) كامال آبميوه يا شير آب، ليتر نيم ليتر ميلي

خنك صورت به وعده چند در ترجيحا و كنيدبنوشيد.

عضالني حجم و وزن افزايش در كه آن برايتمرين روزهاي در بگيريد، را نتيجه بهترين

را شده تهيه تمرين 1-2نوشيدني از پيش ساعتبعد ساعت يك تا تمرين پايان از پس و كنيد ميل

. نماييد مصرف

باال پروتئین های مکمل

: مصرف موارد و ها ويژگيداراي wheyپروتئين % 77•

توده افزايش بدون عضالت حجم افزايش •چربي

بدنسازي پاياني مراحل مناسب •سرعتي – قدرتي ورزشكاران استفاده قابل •

گليكوژني ذخاير تخليه دوره در

: مصرف و تهيه روشمحصول ) از پيمانه ( 4/28يك در را 170گرم

. بزنيد هم كامال و كرده حل شير يا آب ليتر ميلي . نماييد ميل خنك را آن سپس

خود وزن برحسب تواند مي پيمانه 1-2ورزشكار . مقدار اين نمايد مصرف محصول اين از روز در

يكي وعده دو در تواند مي از 3را قبل ساعت . نمايد ميل آن از بعد ساعت نيم يكي و تمرين

در شود مي توصيه اندام پرورش ورزشكاران بهاز قبل روز سه تا بدنسازي دوره آخر ماه يك

دو – در سرعتي قدرتي ورزشكاران و مسابقهز ا قبل هفته دو تا بدنسازي دوره پاياني هفته

. نمايند استفاده محصول اين از مسابقه

: مصرف موارد و ها ويژگيحاوي خالص % 92• wheyپروتئين

بازار در موجود محصول ترين پروتئين پر •كربوهيدرات فاقد تقريبا •

به كمك براي آنزيمي مجموعه داراي •پروتئين سريعتر و بهتر هضم

توده افزايش بدون عZضالت حجم افزايش •چربي

قدرتي – ورزشكاران استفاده قابل •گليكوژني ذخاير تخليه دوره در سرعتي

: مصرف و تهيه روشپيمانه ) ( 24يك آب ليتر نيم در را پودر گرم

. اين نماييد ميل بالفاصله و كZرده حل خنكاز بعد ساعت يك است بهتر را نوشيدني

. كنيد مصرف تمرين

: مصرف موارد و ها ويژگيبيش داراي wheyپروتئين % 83•

حاوي مصرفي 5• وعده هر در گلوتامين گرمتوده افزايش بدون عضالت حجم افزايش •

چربيانداختن تاخير به و عضالت بازتواني در موثر •

خستگي بدنسازي پاياني مراحل مناسب •

سرعتي – قدرتي ورزشكاران استفاده قابل •گليكوژني ذخاير تخليه دوره در

: مصرف و تهيه روشپيمانه ) دو ( 52ميزان آب ليتر نيم در را پودر گرم

. بنوشيد خنك و كرده حل شير يايا آب پر يك در توان مي را محصول از پيمانه هر

تا وعده يك و كرده حل از 3شير قبل ساعتتمرين از پس ساعت نيم تا وعده يك و تمرين

. اين مصرف كه است ذكر به الزم نمود مصرفاز مجاز 3مكمل مسابقه يا تمرين از قبل ساعت

. باشد نميدر شود مي توصيه اندام پرورش ورزشكاران به

از قبل روز سه تا بدنسازي دوره آخر ماه يكدو – در سرعتي قدرتي ورزشكاران و مسابقهز ا قبل هفته دو تا بدنسازي دوره پاياني هفته

. نمايند استفاده محصول اين از مسابقه

زا انرژی های مکمل

: مصرف موارد و ها ويژگيخرما % 15• پودر و پروتئينكافئين 85• گرم ميليآرژنين – 1000• ال گرم ميلي

جينسنگ گياه ريشه عصاره حاوي •شامل كاملي مجموعه و 11• ها ويتامين 9نوع

مختلف امالح نوعهاي ورزش در نياز مورد انرژي تامين •

سواري دوچرخه و كوهنوردي مانند استقامتيهوشياري و تمركز افزايش •

خستگي انداختن تاخير به •: مصرف روش

مصرف قابل ورزشكاران همه براي بار انرژياز پيش ساعت يك تا نيم را آن توانند مي و است

پايان از پس ساعت نيم تا يا و تمرين شروع . به كه ورزشكاراني نمايند مصرف تمرين

مثل مدت طوالني و استقامتي هاي فعاليتهستند مشغول سواري دوچرخه و كوهنورديهم ورزش حين در را محصول اين توانند مي

. نمايند مصرف

: مصرف موارد و ها ويژگيقرص هر شامل 1000• گرمي ميلي

: دار شاخه آمينه اسيدهاي مجموعه - لوسين- ال

- ايزولوسين- ال - والين- ال

استقامتي هاي ورزش در انرژي تامين •از پيشگيري و سازي عضله به كمك •

عضالني تحليل

: مصرف روشتجزيه از جلوگيري منظور به ورزشكاران

قرص عدد سه روزانه عضالت در ها پروتئينعدد سه و تمرين از قبل ساعت يك را

مصرف تمرين از بعد ساعت نيم را قرصنمايند

: مصرف موارد و ها ويژگيقندهاي از آلي ايده نسبت حاوي •

كربوهيدرات و فروكتوز و گلوكز سادهپيچيده هاي

بدن نياز مورد انرژي تامين •هنگام خون قند افت از جلوگيري •

تمرين و مسابقه: مصرف و تهيه روش

پيمانه ) ( 75سه آرامي به را پودر از گرم . نوشيدني نماييد حل آب ليتر يك در

داراي تقريبا كه را % 7حاصلصورت به توان مي است كربوهيدرات

شروع از قبل ساعت نيم تا خنك . مي همچنين نوشيد تمرين يا مسابقه

مدت طول در را شربت اين توانفاصله در يا و مسابقه برگزاري

. نمود مصرف مسابقه هر استراحت

: مصرف موارد و ها ويژگيكربوهيدرات و گلوكز ساده قند داراي •

نشاسته تجزيه از حاصل پيچيدهتمرين هنگام موردنياز انرژي تامين •

گليكوژني بارگيري دوره براي مناسب •

از بعد گليكوژن كننده جايگزين •مسابقه

: مصرف و تهيه پيمانه )روش 75سهآب( ليتر يك در آرامي به را پودر از گرم

. بنوشيد خنك و نماييد حلداراي شده تهيه % 7شربت

در را آن توان مي كه است كربوهيدراتاز بعد بالفاصله تمرين، مدت طول

منظور به مسابقه پايان از پس و تمرين. نمود مصرف گليكوژني ذخاير بازسازي

ایمنی سیستم تقویت در آن نقش به توان میها بافت التیام تسریع و ها زخم بهبود بدن،

. قابل ورزشکاران برای ویژگی این کرد اشاره . معرض در پیوسته طور به آنها زیرا است توجه

قرار عفونی بیماریهای به ابتال و دیدگی آسیبدارند.

نیتریک اکسید سنتز در شرکت آرژنین دیگر نقش . عروق گشادی سبب نیتریک اکسید است بدن در

که را هایی اندام به خونرسانی امر این و شدهتسیل هستند، درگیر ورزشی فعالیت جریان دررا ورزشکار کارایی تواند می نتیجه در و نموده

. دهد افزایش هوازی های فعالیت در ویژه بههورمون ترشح تحریک باعث آرژنین اسیدآمینه

. شود می رشدمصرف نحوه

مورد هدف به توجه با مکمل این مصرف مقدارحسب بر و است متفاوت ورزشکاران برای نظر

بين ورزشكار وزن و قد جنس، گرم 4-10سن، . آرژنين قرص عدد يك هر بود روزخواهد 1در

. باشد مي گرمحذف به كمك آرژنين مصرف از هدف اگر

مصرف صحيح روش باشد، عضالت از آمونيومتا نيم و تمرين و ورزش از قبل ساعت دو تا يك

. هدف اگر است ورزش از بعد ساعت يكتوصيه دوز باشد، رشد هورمون ترشح افزايش

از بعد بايد پزشک یا تغذیه متخصص توسط شده . شود مصرف خواب از قبل ويا شام

مصرف مزايايورزشکاران خستگی ايجاد تاخیردر

. آمونيوم حذف به کمک طريق ازبه کمک و ها پروتئين آنابولیسم

سازی عضلهاز پس عضالت تحليل از پیشگیری

مسابقهسازی ذخيره و بازسازی به کمک

عضالت گليکوژنمصرف نحوه

حدود ) خوري مربا قاشق 5يكدر ( را پودر از ليترآب 150گرم ميلی

حل کامل بطور شيرين ميوه آب يا وسه يا دو در را مخلوط اين و نموده

. نماييد ميل روز طی در وعدهتمرين از پس مصرف زمان بهترين

. باشد می خواب از قبل یا

: مصرف موارد و ها ويژگيهاي % 100• پروتئين Zمخلوط

whey Zافزايش و سازي عضله به كمك •

عضالت حجمعضالني تحليل از پيشگيري •

مسابقه از پس: مصرف روش

عدد سه بار هر و بار سه روزيمجموع ) در ( 9قرص قرص عدد

مصرف آبميوه يا آب همراه رابهتر. نتيجه حصول براي نماييد

هاي وعده بين را وي آمينوو ورزش از بعد بالفاصله غذايي،

. كنيد مصرف خواب از قبل يا

کروم پیکولیناتکه • است کمیاب عنصر یک تقویت کروم را انسولین آثار

کند چنین. می است ممکن انسولین، سازنده آثار دلیل بهعضالت پروتئین در امینه اسید تشکیل که برود انتظار

. یابد افزایش تمرینات انجام توان و یافته افزایشمکمل، • یک عنوان به را قدرتی کروم ورزشکاران

پیکولینیک اسید با مزدوج شکل به که کنند می مصرف . گردد می عرضه

کروم • پیکولینات های مکمل افزودن است شده گزارشباعث غذایی رژیم قدرتی به تمرینات انجام توان تقویت

بدن چربی بدون توده افزایش . و شود می

#5-Vanadyl SulfateWhat is it?o Vanadium = Trace Mineralo Role Not Definedo Goats and Ratso Facilitate Glucose Uptakeo Diabetes Managemento Capsule: 7 – 15 mgo Food Source: shellfish, parsley, mushrooms, dill

seed, and wine.o Banned: None

#5-Vanadyl SulfateCLAIMS

Reduces Need for InsulinCreates Pumped Appearance Increases Muscle Mass Increases Muscular Strength

#5-Vanadyl SulfateSIDE EFFECTS/SAFETY

Potential ToxicityDiarrheaGreen tongueGastrointestinal DisturbancesMuscle Cramps

بوتیرات ) متیل بتا هیدروکسی (HMBبتا Beta-hydroxy beta-methylbutyrate

متابولیتهای • از آن لوسینیکی از اندکی مقدار که است . دارد وجود درغذاها

تجویز • آثار درمورد اندکی وجود HMBتحقیقات انسانها در. کرد رعایت باید رZا احتیاط جانب آن مصرف در پس دارد

روزانه • ها آزمودنی آنها در که مطالعه دو 3تا 1/5نتایجمدت HMBگرم به در 7تا 3را کردند، مصرف هفته

شاهد، گروه با چربی مقایسه بدون توده و قدرت . کردند کسب بیشتری

• : حدود پیشنهادی مصرف باعث 3میزان روز در گرم. شود می عضله ساخت و قدرت افزایش

سرین ) تیدیل (PSفسفاجز • که است بدن فسفولیپیدهای از یکی

نگهدارنده و سلولی غشاء ساختمان ضروری . باشد می آن

می • احتماال ماده این اینکه دلیل به اخیرارا شدید تمرینات منفی آثار از بخشی تواند

و نماید خستگی خنثی بروز در تاخیر باعثشود توجه می ورزشی مکمل یک عنوان به

چند هر است، کرده جلب خود به را بیشتری. دارد شهرت حافظه تقویت دلیل به بیشتر

مکمل • این که است شده داده نشان همچنینکوZرتیزول هورمون را سطوح پروتئین تجزیه که

بخشد، می تسریع انرژی تولید می برای کاهشورزشکاران دهد شود می باعث کورتیزول کاهش ،

نیز و ببرند تمرین جلسه هر از بسشتری استفاده . یابد می بهبود نیز مکملها از بدن استفاده

ورزشکاران • برای روزانه پیشنهادی مصرف میزانگرم 800تا 400حدود . میلی باشد می

تیدیل • فسفا از ای نمونه مکمل فروشگاههای در . گردد می عرضه کورتیزتات بنام سرین

کارنیتین– الانتقال- • عمدتا که است ترکیبی کارنیتین ال

به طوالنی زنجیره با چرب اسیدهایمسیر در اکسیداسیون جهت را میتوکندری . تصور بنابراین کند می تسهیل انرژی تولید

به سلول دسترسی افزایش شود میعنوان به را چربی از استفاده کارنیتین

. دهد افزایش انرژی سوبسترای

می- • تولید انسان بدن در کارنیتین الشود خورده که صورتی در و شود

. در حال، این با است ضرر بی تقریباسالم، کرده تمرین افراد اکثر

افزایش به منجر مکمل مصرف . - شود نمی عضله کارنیتین ال سطح

در • احتماال مکمل این از استفاده پس - استقامتی هZوازی می ورزشهای

. باشد موثر تواند

سدیم ) کربنات ،( Sodium bicarbonateبیNaHCO3 شیرین جوش یا

• ) و ) است قلیایی آلکالین نمک یک سدیم، کربنات بیو – خون در باز اسید Zتعادل کنترل آن عمده عملکرد

. آن نقش است سلوZلی برون اسید مایع کردن خنثیمی الکتیکی تولید شدید ورزش هنگام به که است

شود. میزان • مطالعات از بسیاری کربنات 0/3در بی گرم

بدن، وزن گرم کیلو هر ازای به تا سدیم ساعت 3یکمدت کوتاه و بیشینه شدت با ورزشی فعالیت از قبل

شد ) گرفته کار هوZازی به غیر (.ورزشهای

#7-Tribulus TerrestrisWhat is it?oIncrease Concentrations of TestosteroneoNo Standard Recommendation oUsed with Other SupplementsoCapsulesoBanned: None

#7-Tribulus TerrestrisCLAIMS

Increases Testosterone

Better Sex Life

Bigger Muscles

#7-Tribulus TerrestrisSIDE EFFECTS/SAFETY

Safety and Efficacy Data NeededNo Known Harmful InteractionsUpset StomachAnimals--Staggers )Weakness of limbs(

#9-EphedrineMa Huang and Ephedra

What is it?oHerb from ChinaoNasal Decongestant—CNS StimulantoTheoryoTablets, Capsules, Teas: 5 – 75 mgoFood Source: NoneoBanned: IOC and NCAA

#9-EphedrineMa Huang and Ephedra

CLAIMS

Speeds Metabolism for Weight Loss Improve Athletic PerformanceHelp for AsthmaNasal DecongestantFast Acting EnergyHerbal Ecstasy

#9-EphedrineMa Haung and Ephedra

SIDE EFFECTS/SAFETY

Increased BP Heart Rate Irregularities Insomnia Nervousness Tremors Headaches Heart Attacks Strokes Death

Improve Athletic Performance? Weight Loss Safety? Doping Concerns Drug-Like Effect BANNED

کافئین به • که است محرکی مشهورترین کافئین

می مصرف جهان سطح در مکرر طورترین. مهم وچای قهوه شک، بدون شود

تشکیل را ما روزانه کافئین مصرف منبع. دهد می

در • کنندگان شرکت توسط عمدتا کافئیناستقامتی زیرا ورزشهای شود می مصرفآن ویژگیهای از خستگی یکی است. کاهش

مرکزی • عصبی سیستم روی کافئین همچنینتحریک با است ممکن و دارد کننده تحریک اثر

افزایش را عملکرد حرکتی، عصبی سیستمدهد.

کافئین • مثبت تاثیر حداکثر آوردن بدست برایحدود باید عملکرد، از 1/5تا 1بر قبل ساعت

. کرد مصرف را آن ورزش زمانبطور • قهوه و چای در موجود کافئین میزان

و 10-50متوسط گرم میلی 100-150میلی. باشد می لیوان هر ازای به گرم

کافئین جانبی آثاراز ) • بیشتر زیاد میزان ویژه به کافئین، 4مصرف

) ممکن بدن وزن کیلوگرم هر ازای به گرم میلی. باشد داشته دنبال به جانبی آثار است

تنفس • تعداد و خون فشار قلب، ضربان افزایشاستراحت • کمبود و خوابی بیغلط • گیری تصمیم به منجر که باال برانگیختگی

. شود می•www.wada-ama.org

در تغذیه اصولکشتی

غذایی راهنمای هرمورزشکاران برای

غذایی رژیم در تنوع و تعادلغذایی • مواد از مختلفی انواع که است این توازن یا تعادل از منظور

نوع یک Zزیاد مصرف که طوری به شود مصرف بدن نیاز با متناسب . نشود غذایی مواد دیگر Zانواع مصZرف عدم باعث غذایی ماده

از روزانه استفاده کنید می مشاهده غذایی درهرم که همانطورواحد ) = سهم میزان به توجه با غذایی گروههای هر( servingتمام

. دارد مهمی نقش روزانه غذایی برنامه در تعادZل Zایجاد در گروهغذایی • گروههای از مختلف غذایی Zمواد مصرف تنوع، از منظور

. اگر مثال بطور است شده اشاره آن به غذایی هرم در که استروزانه نیاز بیشتراز یا نیاز اندازه به لبنیات و شیر گروه از Zفرد یکحبوبات و گوشت به فرد این نیاز غذایی مواد نوع این کند مصZرف

.   در غذایی مختلف گروههای مصرف بنابراین کند نمی تامین راباشد . می ضروری و الزم بدن نیاز تامین برای روز طول

ورزشهای در صحیح تغذیهقدرتی

مقدمه•: شوند می تقسیم دسته دو به ورزشZ ها عموما• ) دو ) فوتبال، شنا، مثل هوازی استقامتی ورزشZ های

میدانی و• ) کشتی، ) مثل غیرهوازی قدرتی ورزشZ های

. برداری وزنه بدنسازی،هرکدZام • و نیست مشابه ورزشها این غذایی رژیم

دارند را خود خاص تغذیهمدت • چقدر و زمانهر شود بیشتر Zآن شدتورزش

می پیش هوازی سمت به ساز و سوخت شود کماز استفاده و . چربیرود شود می بیشتر

ورزش • شدت که قدرتی ورزش های درشود می کم ورزش زمان و یابد می افزایشمی پیش هوازی بی سمت به ساز و سوخت

از عمدتا انرژی تولید منبع و کربوهیدراتهارودماکارونی، ) برنج، نان، غالت و نان گروه مثل

. شود ...( می تامین و زمینی سیبدر عضالت سوخت کننده تعیین که عواملی : و شدت از عبارتند باشند می ورزش حین

دریافت و جنس اندام، تناسب ورزش، مدتغذایی.

موجب • شدید بدنی تمرینات به پرداختنمغذی مواد و انرژی به بدن نیاز افزایشمی مغذیها ریز و مغذیها درشت از اعم

شود. تمرینات • که گفت توان می جرات به

از کشتی مثل قدرتی ورزشهای ویژهتمریناتی ترین شدید و ترین فرسا طاقت

کار و سر آن با ورزشکاران که استدارند.

پروتئینکشتی • که ای فشرده و شدید تمرینات جریان در

ها تاندون و مفاصل دهند می انجام روزانه گیرانشوند می هایی مصدومیت دچار تمرینات حین در

ورزشکاران حتی معمولی و خفیف موارد در کهها مصدومیت این بروز از موارد از بسیاری درکه است این حقیقت اما شوند نمی مطلع نیز

از باید ها مصدومیت قبیل این ترمیم برای بدنمنابع جمله از نیاز مورد مواد خوردن غذا طریق

کند دریافت را کامل .پروتئینی

ادامهبه • آنها که هستند عقیده این بر ورزشکاران برخی

مثال ) دارند نیاز پروتئین زیادی درصد 50تا 45مقدارباالیی( پروتئین مقدار از باید آنها رژیم و رژیم . کنند رشد آنها های ماهیچه تا باشد، برخوردار

چنین • بودن غلط خود، تحقیقات در محققان اماموضوع این بنابراین و اند کرده اثبات را ای نظریه

افزایش و رشد باعث زیاد خیلی پروتئین با رژیم که . است نادرست شود، می عضالنی توده

عضالت • حجم افزایش باعث که عاملی ترین مهماست مداوم و شدید تمرینات انجام شود، می .بدن

غذایی رژیمبه • قدرتی ورزشکاران غذایی رژیم الگوی

رژیم یک پروتئین صورت پر کربوهیدرات، پرچرب کم . و است

باید • دستور این کالری 60الی 50در از درصدکربوهیدرات، از را روزانه 25الی 20مصرف

ها پروتئین از را مصرفی کالری کل از درصدمصرفی 25الی 20و کالری کل از درصد

. کرد تامین ها چربی از باید نیز را روزانه

مسابقه روزپر • های وعده میان مسابقه محل در

داشته همراه به هضم زود و کربوهیدراتبعضی دلیل به است ممکن چون باشید،

طول ها ساعت مسابقات شروع اتفاقات،(.بکشد کشتی ) مسابقات مثل

مقدار • به ولی مرتب مسابقه روز طول در   احساس و آبی کم دچار تا بنوشید آب کم

. نشوید تشنگی

نکات• : ارزش دارای دل و زبان احشاء و امعاء

هستند گوشت به نزدیك ای .تغذیهبرای • جگر هفته در بار یك مصرف

. شود می توصیه گیران کشتیای: هفته بار 4تا 3ماهی

بخار با یا فر در یا كنید كباب را ماهی. نمایید طبخ آب