Конечно, я двумя руками голосую за тренировки в фитнесцентре, но занятия дома тоже могут быть весьма полезны. - если вы никогда не занимались и жутко стесняетесь. (впрочем, это не повод, зайдите в любой фитнесцентр – вас там с радостью встретят и проведут экскурсию. Обратите внимание на контингент. Наверняка увидете женщин и старше, и полнее и хуже подготовленных) - если вы сидите дома с маленьким ребенком. (кстати, кто вам мешает во время прогулки обединиться с такими же мамочками и организовать на ближайшей лужайке или спортплощадке «фитнес с колясками»? Такие группы набирают популярность по всей России. Вот ссылка на группу «ВКонтакте» http://vk.com/public2506709 - если вы ждете акции в определенный фитнесклуб - если вы можете бывать в фитнесклубе меньшее количество раз, чем нужно. Почему бы не провести одно-два занятие в неделю дома? - если обстоятельства не позволяют выйти на люди, но самочувствие хорошее. (синяки и отеки после косметических процедур.) - если это дорого. (Не знаю как в других городах, но в Москве очень много тренажерных залов, где годовой абонемент стоит в районе 6 тыс. Еще можно купить остаточный абонемент с рук. В интернете масса предложений . Или воспользоваться сайтами «фитнесскидка» . Скооперируйтесь с подругами – если вы придете даже вдвоем – экономия будет ощутима. Очень многие учебные заведения имеют свои тренажерные залы и, живущих рядом, туда могут пускать за очень небольшую цену. В конце концов, туда можно устроится на работу. Вакансий администраторов или специалистов по продажам масса, а вы помимо бесплатного фитнеса будете иметь вполне пристойную зарплату). - если вы – человек редкой силы воли. (выбрать время для занятий дома гараздо труднее, чем посещать зал. Вас будут отвлекать, Вы будете говорить себе – куда спешить – сделаю

упражнения попозже…и бац – уже ночь! У вас не будет перед глазами людей, которые занимаются тем же и с которыми вы можете пообщаться. Вам будет некому подсказать. Диапазон упражнений дома ограничен и вам станет скучно… и тд и тп) Вобщем, демотиваторов будет больше, чем мотиваторов. Поэтому я рассматриваю занятия дома, как мероприятие временное, но имеющее право на существование.

Итак, вы решили заниматься дома и …конечно же пошли покупать тренажер. НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО! Он дорог, занимает много места и через месяц (неоднократно проверено!) превратится в вешалку для одежды, подставку для кошки или просто в пылесборник и предмет, о который спотыкаются. Оно вам надо – иметь посреди своего уютного гнездышка этакое средоточие бардака? И открою вам страшную тайну – он НЕ НУЖЕН.

Час ходьбы в день в энергичном темпе и использование лестниц вместо лифта с лихвой покроют нудное отбывание на велоэргометре, эллипсе или беговой дорожке. К тому же вы будете ходить по улице, а значит, кислород ускорит процесс сжигания жира. Ну а если можете бегать пару-тройку раз в неделю – то вообще песня! Так что кардионагрузку мы можем себе обеспечить без дополнительного оборудования.

Для силовой вам потребуются скамейка и разборные гантели, чтобы нагрузку можно

было варьировать. В идеале неплохо иметь

фитнес-штангу , мяч, обруч, степ-платформу . же

Если вы уверены, что «фитнес дома» у вас всерьез и надолго – купите силовую станцию. Она практически заменяет тренажерный зал. Минус – занимает много места. По приемлимым ценам можно купить на avito.ru. Только проследите, чтобы комплект был как на фото.

На худой конец сойдут бутылки с водой, сдвинутые табуретки и палка от швабры.

Что можно делать дома? Все зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. Главное, не забывайте, что тренироваться надо не реже 3 раз в неделю, не менее часа. « тренировки в неделю допустимы в самом начале или на короткое время цайтнота «для поддержания формы». Всякие благоглупости типа «Отличное тело за 7 минут в день» и «Как обрести фигуру модели, занимаясь 14 с половиной минут без диет и ограничений» , « астральная гимнастика для снижения веса» есть хрень и разводилово. Извините за не очень куртуазные термины, но другие не отражают сути подобных методов столь полно и ёмко. Учитывая то, что кардионагрузкой вы себя обеспечили в прямом смысле слова - «мимоходом», разберемся с силовыми и аэробными тренировками. При занятиях 3 раза в неделю – 2 силовых, 1 – аэробная. При 4 – соответственно – 2 и 2. Есть программы, которые совмещают в себе силовые и аэробные нагрузки – это интервальные тренинги, круговые тренировки, но для неподготовленных они будут тяжеловаты. И не забывайте, что для получения результатов программы надо менять раз в полтора-два месяца. Сейчас в торренте можно скачать программы на любой вкус и заниматься тем, что доставит удовольствие именно вам. Дома начинающим советую заниматься именно под видео:

Это не скучно. Нагрузки правильно дозированы (программы делятся на «для начинающих» «для продвинутых» и «мастер-классы») Так что довольно просто выбрать нагрузку по силам.

Тренировка длится определенное время. Если вас отвлекли – вы спокойно можете, нажав на «стоп», потом продолжить с этого момента, не вспоминая на чем остановились и сколько еще нужно заниматься. Видеоинструктор детально показывает технику выполнения упражнений, а это очень важно. Выполняя упражнение неправильно, вы рискуете не только не добиться результата, но еще и получить травмы. Поэтому – будьте очень внимательны. И пока не освоите , за утяжелители лучше не браться. В среднем, на это уйдет 2-3 занятия.

Аэробные программы: Степ, танцы, аэробика. Подойдет практически любая, главное – продолжительность от 45 минут. Такие программы, как танец живота, стриппластика полноценной нагрузки не дают. Ими можно заниматься сверх основной программы

Силовые: Так как на торренте представлены восновном англоязычные программы,выложу короткую шпаргалку.

На все мышечные группы:

Х-PUMP - силовая тренировка на все крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь, бицепс, плечи, трицепс и мышцы живота) с использованием сборной штанги. Акцент на развитие силовой выносливости, увеличение мышечной силы.

BODY SCULPT - силовая тренировка на все мышечные группы с применением дополнительного мелкого силового оборудования: body bar, гантели, резиновые амортизаторы.

На отдельные мышечные группы:

ABS - силовая тренировка, направленная на проработку мышц живота и нижней части спины.

ABS & BACK - силовая тренировка, направленная на проработку мышц живота и спины.

LOW BODY - силовая тренировка, направленная на проработку мышц ног: передней, задней, внутренней и внешней поверхности бедра и ягодичных мышц.

UPPER BODY - силовая тренировка, направленная на проработку плечевого пояса: мышц груди, верхней части спины, мышц плеча, бицепса, трицепса.

Программы смешанного формата:

INTERVAL - интервальный урок, где чередуются аэробные и силовые нагрузки. Тренировка высокой интенсивности.

Скажу пару слов о таких программах, как пилатес, фитнес-йога, шейпинг. На мой взгляд, их цель скорее обретение тонуса, чем построение красивого тела. Заниматься ими можно, но в качестве дополнения к основным видам нагрузки. Или же тем, кто по состоянию здоровья не может выдержать интенсивные тренировки. Эти виды физической культуры, безусловно, полезны и приносят результаты. Так, при занятиях шейпингом и соответствующем питании, (именно шейпинг- режим), вполне реально похудеть. Насчет йоги для похудения ничего серьезно обоснованного сказать не могу, разве что, когда я занималась ею еще в школе по ротопринтной распечатке, то скинула несколько килограмм. Но молодой организм благодарно реагирует на любую активность.

Обязательно в начале или в конце каждой тренировки обязательно уделите несколько минут стретчингу (растяжке). В каждой видеопрограмме она есть и ее не стоит игнорировать. Также стретчингом можно заниматься отдельно, особенно если вы хотите основательно повысить свою гибкость.

Несколько советов:

Выберите для домашних тренировок конкретные дни и время и старайтесь не отступать от плана – так меньше вероятности, что ваш спортивный режим «поплывет»

Занимайтесь с форточкой, открытой в другой комнате или на кухне(в холодное время). В теплое - старайтесь не находится во время тренировки на сквозняке. Это обеспечит доступ кислорода, а, вспотев, вы не простудитесь.

Занимайтесь в симпатичной спортивной одежде, желательно, контролируя технику выполнения упражнений в зеркале.

Во время тренировок пейте чистую воду.

Чтобы на следующий день мышцы болели меньше – сразу после занятий примите ванну с морской солью (пара горстей) минут на 20, если, конечно, нет противопоказаний.

Меняйте программы раз в полтора-два месяца.

Объединяться с подругами или нет – дело ваше, главное, чтобы подруга стимулировала вас на спорт, а не говорила: « Давай лучше завтра, а сегодня - по мартини и киношке».

Если занятия дома вам наскучили – пора перемещаться в спортзал. Без перерыва в неделю-две-три. Такой перерыв может затянуться на годы, а то и навсегда.

Предлагаю вашему вниманию несколько программ для занятий дома. В торренте их великое множество, поэтому я выложила здесь только несколько, что бы вы могли сориентироваться и скачать то, что подходит именно вам.

ЙОГА

http://www.youtube.com/watch?v=hJ3mIQ4weYU http://www.youtube.com/watch?v=rybIB_PI4fo

СТРЕТЧИНГ

http://www.youtube.com/watch?v=VUM6Xn3tXcg

БОДИ ПАМП

http://www.youtube.com/watch?v=aoefSKwC7jw

КРОССТРЕНИНГ

http://www.youtube.com/watch?v=2PTuY34Malo

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛИЦА (Да. Там тоже мышцы)

http://www.youtube.com/watch?v=Fu-d8iJf3HI