Движениек долголетию

Дорогие читатели!Уметь сохранять активность и хорошее настроение на склоне лет — это дар, который, я уверена, никогда не поздно в себе открыть. Он складывается из множества вещей: из способности не принимать близко к сердцу неприятности, из возможности быть нужным, из поддержки родных, разумеется. Но самое главное — умение жить в согласии с самим собой, заботиться о себе и о своём самочувствии. Это не значит бить тревогу по каждому поводу. Это значит — относиться к здоровью внимательно и бережно, не откладывать визиты к врачу до последнего и чётко выполнять предписания.

Я считаю, что это умение должно закладываться ещё в детстве. И тогда в зрелости человек всегда найдёт время на себя, не будет пытаться совершить все рабочие подвиги, рискуя здоровьем и принося в жертву дела семейные. А в старости не будет проводить весь досуг в очередях в районной поликлинике, а постарается проводить больше времени в движении, в общении с близкими, — подавая пример детям и внукам.

Когда дело касается здоровья, главное — не лениться. Здоровье — дар, без которого никакие блага не сделают вас и ваших близких счастливыми.

Будьте здоровы и счастливы!

Главный врач Городскойклинической больницы №57

Я верю, что добрые советы и рекомендации, собранные в этой книге, помогут вам сделать первые шаги к активному и счастливому долголетию, не откладывая. Давайте прямо сегодня перестанем сетовать на недостаток заботы и внимания, расправим плечи. Смело оставим позади жалобы и сомнения — они нам в пути не понадобятся. И осознаем, чтонаш жизненный тонус и наше здоровье — в наших руках!

Я верю, что активный образ жизни — это не только спортивные рекорды. Вы активны, если понимаете, что забота об организме требует от вас личных осознанных усилий: таблеток с жизненной энергией не существует, её источник нужно открыть в себе самостоятельно. Вы активны, если вместо того, чтобы поёживаться и тосковать, глядя в окно, вы надеваете кроссовки, накидываете плащ и отправляетесь в ближайший сквер. Вы активны, если способны оттолкнуть тревоги и пройти пять тысяч шагов по осеннему парку. Вы активны — и ваши дети и внуки рады на вас равняться.

Я верю, что каждая маленькая победа над праздностью и унынием — это огромный вклад в здоровье. Я верю в вас и желаю вам незабываемых прогулок! Пусть ваш путь к долголетию будет приятным и вдохновляющим!

Ведущий телепрограммы «В мире животных»,учёный секретарь Клуба активного долголетия «100 лет»,доктор биологических наук

3

Искренне ваш,

Николай Дроздов

Будьте активными!

4

Физические упражнения — главная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы. Малоподвижный образ жизни ведёт не только к мышечной слабости, но и застойным явлениям в организме: ток крови в сосудах замедляется, и наши органы и ткани начинают страдать от дефицита кровоснабжения.

Активность укрепляет костную ткань, которая с возрастом становится всё более хрупкой. Регулярная разминка увеличивает подвижность суставов, помогает избежать остеопороза, деформирующего остеоартроза.

Нагрузка нормализует обменные процессы в организме, позволяя нам поддерживать здоровый вес, а значит, и уменьшать риск развития хронических заболеваний.

Регулярная «разрядка» помогает справиться с утомлением от повседневных забот, повышает выносливость. Уходят пресловутая «усталость от жизни», апатия и уныние.

Вопреки стереотипам, рисующим старость как время степенности и покоя, с возрастом наша потребность в движении резко возрастает. Для пожилого человека движение — это не просто способ получить заряд бодрости или сбросить напряжение. Это ежедневный завод, позволяющий всем системам нашего организма работать, как следует.

Движение необходимо!

5

ПРАВИЛА ДОЛГОЛЕТИЯот Николая Дроздова

Придерживайтесь здорового образа жизни. Какой будет наша старость — зависит от нас. Никакие рецепты долголетия не помогут, если вы не откажетесь от курения и алкоголя.

Ешьте несколько раз в день и понемногу. Оптимальная порция — такая, которая умещается в ваших ладонях.

Начинайте утро с зарядки. Если никто не мешает, моя ежедневная гимнастика длится 2,5 часа, а 15 минут — это минимум. С удовольствием не спеша выполняю наклоны и вращения, чтобы «разбудить» все суставчики, тщательно разминаю уши, ладони и ступни.

Между движением и покоем — всегда выбирайте движение! Прогулка порадует организм больше, чем поездка на троллейбусе, а подъём по лестнице принесёт пользы больше, чем подъём на лифте.

Смейтесь, пойте и танцуйте! Да, есть закон биологического старения, и процесс этот непрерывен. Но я сделал вывод, что именно в этих трёх состояниях человек останавливает процесс старения.

Доверяйте врачам. Они лечат нас, чтобы мы спокойно, медленно взрослели. Попытки искусствен- ного омолаживания я считаю шарлатанством.

6

Питайтесь дробно! Если пища поступает часто (5–6 раз в день), маленькими порциями и в одно и то же время, организму легче с ней справиться: в частности, нагрузка на органы пищеварения более щадящая.

Питайтесь разнообразно! Сбалансированная диета необходима, даже если вы не имеете специальных показаний, продиктованных хроническими заболеваниями. Проследите, чтобы в рационе присутствовали продукты, содержащие пищевые волокна и клетчатку: свежие овощи, фрукты, зелень.

Питайтесь здорóво! Одни продукты придётся заменить более полезной альтернативой (жирное мясо — диетической птицей и рыбой, белый хлеб — ржаным, сахар — небольшим количеством мёда). Другие — ограничить (сливочное масло, сметана, сливки). А с некоторыми — расстаться (копчёные колбасы, полуфабрикаты). Об индивидуальных противопоказаниях вам расскажет врач.

Не забывайте пить воду! Для корректной работы всех систем организма человеку необходимо около двух литров чистой воды в день. Вода улучшает обменные процессы, питая каждую клетку организма.

Среди долгожителей не встретишь людей тучных или страдающих неуёмным аппетитом. Всех их отличает сдержанное и внимательное отношение к еде и верность правилу «ешь мало, жуй долго». Сейчас, когда рабочий ритм не заставляет вас пренебрегать своим меню, самое время нормализовать режим питания.

Режим питания, режим жизни

7

Здоровье требует дисциплины! Не ждите печального повода, чтобы расстаться с вредными привычками! Если вы курите и пьёте, любые рекомендации бессмысленны.

Будьте внимательны к себе! Если чувствуете недомогание — незамедлительно обращайтесь за помощью, не ждите до последнего, списывая проблемы на старость. Подумайте о близких — последствия вашего пренебрежительного отношения к здоровью лягут на их плечи.

Слушайте лечащего врача! Старания медиков сводятся на нет, если вы самовольно прекращаете курс или занимаетесь самолечением. Не верьте рекламе или советам друзей: только врач знает, какие препараты вам подходят.

Не забывайте принимать лекарства! Заведите удобный контейнер для лекарств, который всегда будет перед глазами, используйте напоминания в мобильном телефоне или простой будильник.

Рекомендации врачей по здоровому образу жизни звучат очень просто. Относитесь к своему здоровью с вниманием. Пейте больше чистой воды. Следите за режимом сна. Ешьте часто и маленькими порциями. И двигайтесь, двигайтесь — только движение сохраняет нас молодыми! И тем не менее, зачастую мы почему-то поддаёмся лени, забывая о том, какой вред этим себе наносим.

Здоровье — это ответственность

8

Вы уже привыкли начинать день с небольшой зарядки и заметили, что устаете меньше, а самочувствие постепенно улучшается. Пора сделать вашу нагрузку разнообразной, чтобы задействовать новые группы мышц. Посоветуйтесь с врачом — он поможет выбрать наиболее подходящий тип активности.

Не только зарядка

Пилатес — максимально деликатная, и в то же время очень эффективная система упражнений. Созданная специально для людей с проблемным позвоночником, она мягко задействует опорно-двигательный аппарат, учит правильно распределять нагрузку.

Йога — практически не требует специальной подготовки. В практике предусмотрены комплексы для пожилых, а также для тех, кто имеет проблемы с позвоночником или пережил определённые операции или травмы.

Цигун — учит правильно дышать (нередко рекомендуется при астме), повышает тонус, развивает чувство баланса, оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы.

Плавание — стимулирует работу кровеносной системы, мягко развивает суставы, улучшает работу внутренних органов, снижает напряжение в позвоночнике.

Начинайте занятия под присмотром инструктора и не стесняйтесь сообщать ему о любых

дискомфортных ощущениях!

9

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Её суть в том, чтобы согреть мышцы и другие ткани, сделать их более эластичными, а также улучшить поток крови, смазать суставы. Эти простые упражнения помогут телу приспособиться к нагрузке (а значит, избежать травм) и создадут спортивный настрой!

Разминаемся!

1

Вращения бёдрами

3

Полуприседанияс растяжкой бёдер

2

Вращения коленями

4

Наклоны

5

Вращения прямыми руками

6

Прогиб грудной клетки

8

Растяжка стоп

7

Обратный прогибгрудной клетки

10

Дистанцию вы можете определить самостоятельно, в зависимости от возраста и состояния здоровья. Главное — ходить каждый день, постепенно увеличивая нагрузку и километраж. Оптимальная нагрузка для здорового человека — 30 минут и 5 километров в день.

Прислушивайтесь к себе и не допускайте переутомления. Во время ходьбы вы не должны потеть и находиться на исходе сил, а вот небольшая испарина — это нормально. Если появилась одышка, снизьте скорость или остановитесь на несколько минут.

Мы придумываем сотни причин, чтобы не заниматься спортом: то времени нет, то погода плохая, то абонемент в спортзал бьёт по кошельку… С ходьбой такое не пройдёт: этот лучший в мире спортзал бесплатен и открыт в любую погоду. Ходьба универ- сальна: динамичная утренняя прогулка зарядит бодростью, размеренная вечерняя поможет заснуть, интервальная поможет укрепить сердце.

Лучший спортзал на свете!

Во время тренировок ваш пульс должен приходить в норму практически сразу после того, как вы

снизите темп, шагов через 50—100.

ВАЖНО!

11

Мини-аптечкаПарочка пластырей, при необходимости — ваши привычные лекарства или ингалятор.

Бутылка с водойПить воду нужно даже если не хочется: не допускайте обезвоживания!

ШагомерСамый простой шагомер поможет отслеживать ежедневную норму.

Мобильный телефон…а также любое удостоверение на случай, если вам потребуется помощь.

Защита для кожиВ ветреную погоду — гигиеническую помаду, в жару — солнцезащитный крем.

Если не хочется выходить на тренировку с набитыми карманами, выручит специальный беговой рюкзак (лёгкий, плоский и не сковывающий движений) или небольшая сумка на пояс. В спортивных магазинах можно найти и удобные переноски для обязательной бутылки с водой — руки будут свободны.

Что взять с собой?

Полезные телефоныМосковская служба психологической помощи:

+7 (499) 173�09�09

Отдел психологической помощи населению в ВАО:

+7 (495) 309�51�28

Управление физической культуры и спортаВосточного административного округа Москвы 

+7 (495) 965�25�73

Расписание бесплатных занятий и мастер-классовв Измайловском парке

+7 (499) 166�61�19

Ирина Назарова,главный врач Городской клинической больницы № 57:

+7 (915) 092�14�45