Упражнения для поддержания формы

ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!

http://anisima.ru

http://anisima.ru/

1


http://anisima.ru

ОГЛАВЛЕНИЕ

ОГЛАВЛЕНИЕ ................................................................................................................... 1

ПЯТИМИНУТНАЯ ЗАРЯДКА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ОТ АЛЕКСЕЯ .............................................. 2

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЩЕГО ТОНУСА МЫШЦ ОТ АЛЕКСАНДРА ......................................... 4

ПРО ПЯТЬ МИНУТ ............................................................................................................ 6

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИЗЯЩНОЙ ФИГУРЫ ............................................................... 8

6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНОГО ТЕЛА .................................................................... 11

ТОП 6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СОБЛАЗНИТЕЛЬНЫХ ФОРМ. ..................................................... 13

ДЕРЖИМ В НОРМЕ ВЕС И ФИГУРУ ................................................................................... 15

ИДЕАЛЬНАЯ ФИГУРА: УЛОВКИ ЗНАМЕНИТОСТЕЙ ........................................................... 20

http://anisima.ru/

2


http://anisima.ru

ПЯТИМИНУТНАЯ ЗАРЯДКА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ОТ АЛЕКСЕЯ

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Исходное положение: стоя на коленях (для про-

двинутых – на носках), упор руками в пол. Руки

шире плеч.

На вдохе согни локти до 90 градусов, спина и

локти на одной линии. На выдохе вернись в ис-

ходное положение. Спина прямая, сохраняй есте-

ственный изгиб позвоночника. 3 подхода по 15

раз.

Воздействие на большую грудную мышцу, трицепс и переднюю часть

дельтовидной мышцы.

2. КРОСС - ВЫПАДЫ

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза,

естественный разворот стоп.

На вдохе сделай выпад назад в сторону и согни коле-

ни до 90 градусов, на выдохе вернись в исходное

положение. Спина прямая. При движении колено

направлено на стопу. 3 подхода по 15 раз.

Воздействие на ягодицы и переднюю поверхность

бедра.

3. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Исходное положение: упор руками на скамье.

На вдохе согни локти до 90 градусов, на выдохе

вернись в исходное положение. Кисти рук на ши-

рине плеч и направлены вперед, ноги согнуты в

коленях. Усложнить выполнение можно выпрям-

лением ног и их постановкой на возвышение,

например, на другую скамью. 3 подхода по 15 раз.

Воздействие на большую грудную мышцу, трицепс и передний пучок

дельтоидов.

http://anisima.ru/

3


http://anisima.ru

4. ВОЛНОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Исходное положение: стоя на коленях, упор рука-

ми в пол. Кисти на ширине плеч.

На выдохе выполни "волну" вперед, сгибая, а за-

тем разгибая локти. Не перегибай спину в поясни-

це! Локти направлены назад. 3 подхода по 5-7

движений вперед.

Воздействие на большую грудную мышцу и трицепс.

5. СКРУЧИВАНИЯ С РОТАЦИЕЙ

Исходное положение: лежа на полу. Левая нога

согнута в колене с упором в пол, правая согнута и

расположена на левой. Руки на затылке, локти

направлены в стороны. Голова и плечи приподня-

ты.

На выдохе выполни сгибание туловища с ротаци-

ей по направлению левым локтем к правому ко-

лену. Локти и голова на одной линии. На вдохе вернись в исходное положение. 3

подхода по 15-20 раз в каждую сторону.

Воздействие на прямую и косые мышцы живота.

6. ЛАТЕРАЛЬНАЯ ДИНАМИЧЕСКАЯ ПЛАНКА

Исходное положение: упор на правое предплечье.

Ноги выпрямлены на полу и находятся на одной

линии с туловищем.

На выдохе выполни боковое сгибание туловища.

На вдохе вернись в исходное положение. Спина

прямая. 3 подхода по 15-20 раз в каждую сторону.

Воздействие на косые мышцы живота.

http://anisima.ru/

4


http://anisima.ru

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЩЕГО ТОНУСА МЫШЦ

ОТ АЛЕКСАНДРА

1. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ

Исходное положение: стоя, стопы шире плеч и па-

раллельны друг другу.

Сгибая правую ногу в колене, уводи таз назад и

слегка наклоняй корпус вперед. Спина прямая. Раз-

гибая правую ногу, вернись в исходное положение.

Выполни 5-25 повторений, повтори на левую ногу.

В данном упражнении работают все мышцы бедра

(с акцентом на внутреннюю поверхность).

2. НАКЛОНЫ КОРПУСА

Исходное положение: стоя, стопы вместе. Левая сто-

па с опорой на носок.

Сохраняя спину прямой, наклони корпус вперед до

параллельного с полом положения. Затем вернись в

исходное положение. В руках можно держать отяго-

щение. Выполни 15-25 повторений с опорой на пра-

вой ноге, а затем на левой.

В данном упражнении работают ягодичные мышцы,

мышцы задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы корпуса.

3. ДИНАМИЧЕСКАЯ ПЛАНКА

Исходное положение: в упоре лежа (можно с опорой

на колени), кисти на ширине плеч.

Попеременно сгибая руки в локтях, вставай на пред-

плечья и в той же последовательности, разгибая руки,

возвращайся в исходное положение. Старайся зафик-

сировать таз так, чтобы при выполнении упражнения

он не раскачивался из стороны в сторону. Спина должна быть прямой. Выполняй 45

секунд в максимальном темпе, начиная с правой руки. Отдохни и повтори с левой.

Работают мышцы груди и мышцы рук, а также мышцы пресса при фик-

сации корпуса.

http://anisima.ru/

5


http://anisima.ru

4. ПОДЪЕМЫ ТАЗА

Исходное положение: лежа на спине, ноги верти-

кально.

Выполнение: отрывая таз от пола, подними ноги

вверх вертикально, а затем опусти таз на пол. Вы-

полни 30 повторений.

Работают мышцы живота.

5. БАЛАНС

Исходное положение: сидя на седалищных ко-

стях, колени подтянуть к груди, стопы на весу,

спина округлая.

Балансируя на седалищных костях, вытяни ноги

вперед-вверх, а корпус отклони назад. Затем вер-

нись в исходное положение. Важно сохранять

округлую форму спины и не разгибать корпус при

выполнении упражнения. Выполни 30 раз.

Работают мышцы живота и мышцы бедра.

6. РАЗВЕДЕНИЕ РУК

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза,

корпус в наклоне параллельно полу, руки вытяни

вперед.

Удерживая спину прямой, приводи руки через

стороны к корпусу. В руках можно держать лег-

кие отягощения. Выполни 25 повторений.

Работают мышцы спины и плеч.

http://anisima.ru/

6


http://anisima.ru

ПРО ПЯТЬ МИНУТ

Тренер сети фитнес-клубов “ФизКульт” Елена Шакирзянова разработала ком-

плекс-пятиминутку, позволяющий оставаться в форме занятым девушкам.

«ПЛАВАНИЕ»

Укрепляем мышцы спины и пресса

ИП: Ляг на живот, оторви плечи и ноги от пола.

Руки вытяни вперед. Носки оттяни. Имитируй движения пловца, выполняя махи ру-

ками и ногами. Продолжай в течение 60 секунд, отдохни и сделай еще 2-3 подхода.

Выполни 3-4 раза.

«ПРУЖИНКА»

Работают косые мышцы живота

ИП: Ляг на спину, ноги вытяни, руки вдоль туловища.

Подними одновременно левую ногу и правую руку и, оторвав плечи от пола, попы-

тайся коснуться рукой пальцев ноги. Вернись в ИП и повтори с правой ноги. Сделай

2-3 подхода по 10-15 раз с каждой стороны.

Выполни 40-90 раз.

http://anisima.ru/

7


http://anisima.ru

«ПОЛУМОСТ»

Работают ягодичные мышцы

ИП: Ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на ширине плеч, руки вдоль туло-

вища.

Поднимай таз до прямого угла в коленях, фиксируй это положение на 3 секунды и

опускайся в ИП.

Сделай 3 серии по 25 раз. Выполни 75 раз.

«ПИСТОЛЕТ»

Работают мышцы бедер и ягодиц

ИП: Встань, одну ногу выстави вперед на носок,

руки в стороны.

10-15 раз приседай на опорной ноге с неболь-

шим отрывом от пола второй ноги. Держи спину

прямо.

Смени ногу и повтори упражнение 10-15 раз.

Сделай 2-3 подхода.

Выполни 40-90 раз

Важно! Через каждые 2-3 дня увеличивай ко-

личество повторов на 10-15 раз.

СОВЕТ ТРЕНЕРА:

Чтобы контролировать количество съеденного, выпивай по стакану воды перед каж-

дым приемом пищи, это помогает утолять чувство голода и способствует более

быстрому насыщению.

http://anisima.ru/

8


http://anisima.ru

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИЗЯЩНОЙ ФИГУРЫ

Этот уникальный и в тоже время простой в исполнении комплекс разработан для

девушек, не имеющих возможности тратить много времени на занятия спортом.

Он сочетает силовые нагрузки, упражнения на гибкость и координацию движений.

Выполняя его каждый день, ты потратишь всего полчаса времени, а получишь

упругие мышцы, хорошее настроение и минус 2 кг за неделю.

Старайся выполнять все упражнения точно и по порядку. Делай их мед-

ленно и плавно, без рывков, представь себя русалкой в море и сопротив-

ляйся воздуху, будто ты воде. Чувствуй напряжение мышц и не забывай

делать перерывы между упражнениями для восстановления дыхания.

УПРАЖНЕНИЕ №1 – «ЦИФЕРБЛАТ».

Ляг на спину. Одновременно сделай

глубокий вдох и подними вытянутые

руки и ноги чуть выше тела. Представь

себя часами, а руки и ноги – стрелками.

На выдохе возвращайся в исходное по-

ложение.

Медленно повторяй упражнение, следи

за поясницей – не выгибай ее и поста-

райся все время держать прижатой к

полу.

Сделай 15 - 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2 – «СКРУЧИВАНИЕ».

Оставайся лежать на спине. Ноги слег-

ка приподними. Руки сомкни в замок за

головой, локти разведи в стороны.

Сделай глубокий вдох и на выдохе со-

едини правый локоть с левым коленом.

Правую ногу оставь висеть в воздухе.

Вернись в исходное положение и по-

втори все тоже с левым локтем и пра-

вым коленом.

Выполни упражнение 20 раз.

http://anisima.ru/

9


http://anisima.ru

УПРАЖНЕНИЕ №3 – «ПОДЪЕМЫ КОРПУСА».

Повернись на правый бок и согни

правую ногу в колене. Сделай упор

на правую руку и медленно подними

корпус. Задержись и медленно опу-

стись.

Постарайся не прикасаться к полу,

тело держи по струнке с напряжен-

ными ягодицами и животом.

Повтори упражнения для левой сто-

роны, выполняй по 10 подходов на сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4 – «РИСУЕМ КРУГИ».

Положение лежа на спине. Руки пря-

мые, вытянутые вдоль туловища.

Подними прямые ноги вверх и, вды-

хая, выполняй круговые движения с

сомкнутыми ступнями сначала вверху

потом вправо, внизу и влево.

На выдохе вернись в начальное по-

ложение. Чтобы уменьшить нагрузку

на позвоночник – постарайся не от-

рывать таз и поясницу от пола.

Выполни 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №5 – «МАХИ С ПРУЖИНКОЙ».

Ляг на бок, обопрись на руку, согнутую в локте. Голову положи на ладонь. Вторую

руку положи перед собой, ладонь

разверни вдоль тела.

Выполняй вверх махи ногой – на

вдохе поднимай, на выдохе – опус-

кай. Носок держи натянутым, ягоди-

цы и живот не расслабь.

Выполни 20 раз на обе стороны.

http://anisima.ru/

10


http://anisima.ru

УПРАЖНЕНИЕ №6 – «КОБРА».

Лежа на животе, размести ру-

ки вдоль туловища. Вытяни

позвоночник, сделай глубокий

вдох и медленно оторви от

пола грудную клетку и голову.

Все что ниже ребер должно

оставаться лежать на полу.

Можешь усложнить упражне-

ние и вместе с головой под-

нять прямые ноги. Задержись на 15 секунд и на выдохе опустись вниз.

Сделай упражнение 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №7 – «БАРАБАННЫЕ ПАЛОЧКИ».

Ложись на живот, обопрись на

локти. Согни правую ногу в ко-

лене и несколькими короткими

движениями попытайся стукнуть

себя по ягодице.

Правую ногу держи прямой и

натянутой.

Поменяй ноги и повтори по 15

раз.

http://anisima.ru/

11


http://anisima.ru

6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНОГО ТЕЛА

Для восстановления тела после новогоднего застолья вам понадобиться

лишь фитбол (мяч для пилатеса), просторная комната и немного усилий.

Следуйте нашим инструкциям, которые избавят от лишних килограм-

мов и помогут поддерживать мышцы в тонусе.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Сядьте на мяч, ноги на ширине плеч, руки со-

гнуты в локтях. Гантели держите на уровне

подбородка. Медленно протягивайте руки

вверх.

Повторяйте 12 раз.


Повторяйте 12 раз отжимания, держа стопы на

поверхности мяча. Чтобы мяч не двигался, при-

ставьте его к стене, в угол.


Ноги держите вместе, они немного приподня-

ты, спину - под углом 45 градусов, мяч дер-

жите в руках над головой. Затем медленно

опускайте мяч к затылку, пока предплечье не

станет параллельным полу.

Упражнение повторяйте 12 раз.

http://anisima.ru/

12


http://anisima.ru


Лягте на мяч лицом вниз (на живот), ногами

обопритесь о стену. Руки с гантелями держите

слегка согнутыми. Изгибайте спину как можно

больше, держа лопатки вместе, при этом вы

машинально приподнимаете гантели.



Исходя из положения предыдущего упражне-

ния, ноги приподнимите выше, полностью

лягте на живот. Тело практически параллель-

но полу. Вытяните руки вперед на уровне

плеч. Застыньте в таком положении, посчи-

тайте до трех, затем разведите руки в стороны

и снова посчитайте до трех.



Поднимите мяч на уровне живота и обопри-

тесь о стену. Ноги держите на ширине плеч,

руки согнуты локтях, ладонями поддерживае-

те мяч.

Затем начинайте ладонями катить по стене

мяч вверх. Пока предплечье не окажется па-

раллельно полу.

Повторите 12 раз.

http://anisima.ru/

13


http://anisima.ru

ТОП 6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СОБЛАЗНИТЕЛЬНЫХ ФОРМ.

Известный американский фитнес-тренер Биззи Голд разработала собственный ком-

плекс занятий с элементами "диких" танцев и йоги, который сделает ваше тело не

только сексуальным, но и гибким, пластичным. Также упражнения полезны для ды-

хательной и сердечно-сосудистой систем.

План занятий: каждому упражнению уделяете 40 секунд, перерыв: 10

секунд.

Повторяете комплекс три раза подряд, 2-3 дня в неделю.


Примите горизонтальное положение, упираясь

ладонями и пальцами ног в пол. В таком положе-

нии начинайте имитировать ходьбу вверх по сту-

пенькам. При каждом "шаге" слегка поднимайте

ягодицы, так чтобы спина была параллельно полу.

Голову держите прямо.

Упражнение укрепляет мышцы спины, трениру-

ет мышцы нижнего прессе и ног.


Станьте на четвереньки, спину держите ровно. В

таком положении выпрямите ноги, затем круго-

вым движением опускайтесь вниз: правое колено

опустите до упора, левое - параллельно полу. По-

сле делайте круговые движения в другую сторону.

Упражнение укрепляет мышцы ног, убирает

сантиметры на талии.


Станьте прямо, пятки держите вместе, руки - вытя-

нуты на уровне груди. Правую ногу вытяните в

сторону, левую - слегка согните в колене. При этом

поднимайте вверх левую руку, правую опускаете

вниз. После смените ногу.

Упражнение тренирует внешние мышцы ног,

мышцы спины, делает ноги стройнее.

http://anisima.ru/

14


http://anisima.ru


Лягте на спину, ноги согнуты, руки вытяну-

ты вверх. Начитайте медленно подниматься

на левой руке и согнутых ногах, правую руку

поднимаете вверх. Затем примите прежнее

положение и поднимитесь на правой руке.

Упражнение качает мышцы ягодиц и пресса.


Станьте ровно, расставьте ноги ка можно

шире, руки разведите в стороны. Верхнюю

часть корпуса медленно наклоните назад как

можно дальше. Начинайте плавно двигаться

из стороны в сторону, удерживая равновесие

с помощью рук.

Упражнение тренирует мышцы спины,

нижнего и верхнего пресса.


Займите положение "полуприсядь" спину

держите ровно, ладони на коленях. Из тако-

го положения начинайте медленно опус-

каться вниз, пока ноги не будут согнуты под

углом 90 градусов.

Упражнение качает мышцы бедер и ягодиц.

http://anisima.ru/

15


http://anisima.ru

ДЕРЖИМ В НОРМЕ ВЕС И ФИГУРУ

Влезть в любимое облегающее платье после праздников? Без проблем!

Кристина Сахарова, инструктор групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт на

Варшавке», специально для тебя разработала комплекс упражнений, благодаря кото-

рому твое тело останется идеальным даже после обильных застолий.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ЦАПЛЯ

Укрепляем: мышцы задней поверхности бедра и

ягодицы.

Исходное положение (и.п.): стоя на правой ноге

(левая согнута в колене), подними прямую левую

руку вверх.

На вдохе наклони корпус вперед и коснись левой

рукой правой стопы, на выдохе вернись в и.п.

Количество: 12-15 повторов, затем смени руку и

ногу.

Методические указания: лопатки сведены, пресс напряжен.

УПРАЖНЕНИЕ 2: СТУПЕНЬКА

Укрепляем: мышцы передней поверхности бедра

и ягодицы.

И.п.: встань перед диваном на расстоянии 30-40 см.

Выполни восхождения поочередно левой и правой

ногой. Вес тела на ноге, которая находится на ди-

ване.

Количество: 30-40 повторов для каждой ноги.

Методические указания: спина прямая, пресс

напряжен, дыхание ровное.

Важно! Для следующих упражнений тебе понадобятся бутылки с водой.

http://anisima.ru/

16


http://anisima.ru

УПРАЖНЕНИЕ 3: ШТАНГА

Укрепляем: мышцы ног и верхний плечевой пояс.

И.п.: ноги поставь на ширине бедер, возьми в каж-

дую руку небольшую бутылку с водой и согни руки

в локте (бутылки на уровне плеч).

На вдохе колени согни до угла 90 градусов, на выдо-

хе вернись в и.п., одновременно поднимая прямые

руки с бутылками.

Количество: 12-15 раз.

Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, колени на уровне пальцев

ног.

УПРАЖНЕНИЕ 4: ВЫПАДЫ

Укрепляем: мышцы ног и мышцы плеча.

И.п.: спина прямая, ноги на ширине бедер, руки с

бутылками опущены.

На вдохе сделай шаг правой ногой вперед, согни

колени под углом 90 градусов, на выдохе вернись в

и.п., одновременно сгибая руки в локте.

Количество: 12-15 повторов для каждой ноги.

Методические указания: спина прямая, колени на

уровне пальцев стопы.

УПРАЖНЕНИЕ 5: НАКЛОНЫ

Укрепляем: мышцы ног и спины.

И.п.: такое же, как в упражнении №4.

На вдохе наклони корпус так, чтобы образовался угол

90 градусов, руки с бутылками параллельно бедрам.

На выдохе сведи лопатки вместе, согни руки в локтях,

бутылки должны оказаться на уровне талии. Затем

выпрями руки и вернись в и.п.


Методические указания: спина прямая, локти двигаются вдоль корпуса.

Важно! Следи за дыханием.

http://anisima.ru/

17


http://anisima.ru

УПРАЖНЕНИЕ 6: ЛЕТЯЩАЯ ПТИЦА

Укрепляем: мышцы рук.

И.п.: спина прямая, ноги поставь на ширине таза,

возьми бутылки в руки и слегка согни в локтях.

На выдохе отведи руки в стороны до угла 80 граду-

сов, на вдохе вернись в и.п.


Методические указания: спина ровная, лопатки све-

дены, в верхней точке руки поднимай до уровня плеч.

УПРАЖНЕНИЕ 7: ОТЖИМАНИЯ ОТ ДИВАНА

Укрепляем: мышцы рук.

И.п.: повернись спиной к дивану, руки поставь на

край на ширине плеч, таз – чуть вперед, на весу.

На вдохе согни руки в локтях, таз медленно опускай

вдоль дивана. На выдохе вернись в и.п.


Методические указания: лопатки сведены, мышцы

пресса напряжены.

УПРАЖНЕНИЕ 8: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Укрепляем: мышцы груди.

И.п.: прими упор лежа, руки шире плеч.

На вдохе согни руки в локтях, на выдохе вернись в

и.п.

Количество: выполни это упражнение максималь-

ное количество раз.

Методические указания: спина прямая, пресс

напряжен. Более простой вариант – упор на колени.

http://anisima.ru/

18


http://anisima.ru

УПРАЖНЕНИЕ 9: ЛОДОЧКА

Укрепляем: мышцы поясницы.

И.п.: лежа на животе, руки согни в

локтях, лоб положи на тыльную сто-

рону ладоней, ноги прямые.

На вдохе одновременно подними руки

и ноги вверх, на выдохе вернись в и.п.


Методические указания: ноги прямые, спина ровная.

УПРАЖНЕНИЕ 10: ПЛАНКА

Укрепляем: мышцы пресса и спины.

И.п.: прими упор лежа, руки на ширине

плеч. Создай одну ровную линию от ма-

кушки до пяток и удерживай это положе-

ние от 30 до 60 секунд.

Количество: 2-3 подхода.

Методические указания: корпус зафик-

сирован, постарайся не прогибаться в пояснице и не поднимать таз,

пресс напряжен.

УПРАЖНЕНИЕ 11: МОСТИК

Укрепляем: мышцы задней поверхно-

сти бедра и ягодицы.

И.п.: лежа на спине, ноги согни в коленях,

стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса.

На выдохе подними таз и нижнюю часть

спины вверх, на вдохе вернись в и.п.


Методические указания: пресс и ягодицы напряжены.

http://anisima.ru/

19


http://anisima.ru

УПРАЖНЕНИЕ 12: СКРУЧИВАНИЕ

Укрепляем: мышцы пресса.

И.п.: лежа на спине, согни ноги в коленях,

стопы на полу на ширине таза, руки за голо-

вой.

На выдохе подними голову и плечи, на вдо-

хе – вернись в и.п.

Количество: выполни это упражнение максимально возможное количество раз.

Методические указания: подбородок не касается груди, локти направь в

стороны, поясница плотно прижата к полу.

УПРАЖНЕНИЕ 13: СКРУЧИВАНИЯ С ПОВОРОТОМ

Укрепляем: косые мышцы живота.

И.п.: лежа на спине, согни ноги под углом 90

градусов и подними вверх, ладони за головой.

На выдохе выпрями левую ногу и немного опу-

сти, одновременно поднимая и поворачивая

корпус вправо, постарайся дотянуться левым

локтем до согнутой ноги. На вдохе вернись в

и.п. Повтори все это в другую сторону.

Количество: выполни упражнение максимально возможное количество раз.

Методические указания: скручивание должно происходить в области

талии, таз прижат к полу.

УПРАЖНЕНИЕ 14: ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Укрепляем: мышцы пресса.

И.п.: лежа на спине, согни ноги под углом 90 граду-

сов, руки вдоль корпуса.

На выдохе, напрягая мышцы пресса, подними таз на

несколько сантиметров от пола, на вдохе плавно вер-

нись в и.п.

Количество: выполни это упражнение максимально возможное количество раз.

Методические указания: мышцы пресса и ягодиц напряжены.

http://anisima.ru/

20


http://anisima.ru

ИДЕАЛЬНАЯ ФИГУРА: УЛОВКИ ЗНАМЕНИТОСТЕЙ

Постоянные банкеты, презентации и прочие мероприятия не могут пройти бес-

следно и не отразиться на фигуре звезд. Именно поэтому каждая из них пользуется

своими секретными уловками, которые помогают выглядеть стройнее без жест-

ких диет и усиленных занятий спортом.

Специально к новогодним праздникам знаменитости, тренеры, стили-

сты и диетологи дали советы по поводу того, как привести фигуру в

форму в кратчайшие сроки.

УЛОВКА №1: ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЛИШНЕЙ ЖИДКОСТИ

Полежите в ванне с солью, но не с обычной, а с горькой (прода-

ется в аптеке под названием сульфат магния). Это вещество вы-

водит из организма лишнюю жидкость и снимает отеки. 15-20

минут водных процедур – и ваши ножки, а также талия заметно

постройнеют.

Именно такой трюк использует Хайди Клум перед своими выхо-

дами на подиум.

УЛОВКА №2: ОТКАЗЫВАЕМСЯ ОТ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

Постарайтесь есть поменьше «медленных» углеводов, а это

в основном мучное и сладкое. За день до ответственного ме-

роприятия вообще откажитесь от этих продуктов, а еще - от

соленых и молочных: они задерживают в организме жид-

кость и несут ответственность за парочку лишних кило.

Дженнифер Энистон постоянно соблюдает это правило,

поэтому ее фигура считается одной из самых идеальных.

УЛОВКА №3: РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ

Перед важным событием устраиваем себе мини-диету:

едим только «правильные продукты». В качестве примера

можно взять совет от Элизабет Херли: завтракайте сочным

фруктом, на обед и ужин приготовьте немного вареной ку-

рицы с салатными листьями и овощами (не корнеплодами).

А в течение дня можно перекусить ложкой меда или варе-

нья. В неограниченном количестве можно пить воду и тра-

вяные чаи, но только без сахара!

http://anisima.ru/

21


http://anisima.ru

УЛОВКА №4: ВЫКИДЫВАЕМ ЖВАЧКУ И СИГАРЕТЫ

Из-за таких привычек, как курение и жевание жевательной резинки, вы заглатывае-

те лишний воздух, превращаясь в своеобразный воздушный шарик. Откажитесь от

этих вещей перед «днем икс». И еще: постоянное жевание резинки развивает мышцы

челюсти, что визуально делает лицо шире.

УЛОВКА №5: ЧАЩЕ ГУЛЯЕМ

После каждого приема пищи обязательно устраивайте себе небольшие прогулки –

это отлично запускает процесс пищеварения и устраняет брожение, которое часто

приводит к лишнему весу. И вообще постарайтесь чаще гулять и ходить пешком там,

где можно обойтись без машины.

УЛОВКА №6: МИНИ-ТРЕНИРОВКИ

Если на полноценные занятия спортом у вас не хватает времени – не печальтесь. До-

статочно каждый день уделить пару минут приседаниям и скручиваниям, и ваше

тело вспомнит прежнюю форму и мышцы придут в тонус.

УЛОВКА №7: БРОНЗАТ

Как утверждает Джей Ло, с помощью легкого за-

гара можно выглядеть стройнее, а если вы грамот-

но нанесете бронзат, то еще и сможете смоделиро-

вать нужные формы. Большой кистью нанесите

тон, чуть темнее вашей кожи, на внешнюю и внут-

реннюю поверхность бедер, оставив середину пе-

редней и задней части ног светлее. Зрительно ваши

ножки будут казаться стройнее и привлекательнее.

http://anisima.ru/

22


http://anisima.ru

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ!

Тест на долголетие

Узнайте свой биологический возраст

Довольны ли вы своей фигурой?

Фитнес-тест: в какой вы форме?

Гибкость шейного отдела позвоночника

Гибкость позвоночника

Гибкость плечевых суставов

Подвижность тазобедренных суставов.

Тест на гибкость

http://anisima.ru/

http://anisima.ru/?p=3402









23


http://anisima.ru

ДРУГИЕ КНИГИ С УПРАЖНЕНИЯМИ

Лучшие упражнения для поддержания формы

Лучшие упражнения для проблемных зон

Упражнения на пресс для мужчин

Упражнения на растяжку

BODYFLEX: 5 упражнений от Антонины Кравец

http://anisima.ru/

http://yadi.sk/d/v9uc1tF61_oVh

http://yadi.sk/d/-3oWo-lg2A4bK

http://yadi.sk/d/bIQeqdgJ2S1VA

http://yadi.sk/d/g68dydwf2S0ZY

http://yadi.sk/d/UsxCtfwm2S0hG

Documents

Упражнения для поддержания формы