МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ федеральное государственное бюджетное образовательное

учреждение высшего образования «УЛЬЯНОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Развитие выносливости у студентов 1-3 курсов,

занимающихся на специализации «Легкая атлетика»

Практикум

Составитель В.В. Захарова

Ульяновск УлГТУ 2016

2  

УДК 378.172 (076) ББК 75.711 Я7 Р 17 Рецензент доцент кафедры «Физическое воспитание» Ульяновского государственного технического университета Н.А. Чернова Рекомендовано научно-методической комиссией гуманитарного факультета в качестве практикума

Развитие выносливости у студентов 1-3 курсов, занимающихся на специализации «Легкая атлетика»: практикум / сост. В.В. Захарова. – Ульяновск : УлГТУ, 2016. – 46 с.

Практикум содержит теоретический и практический материал по развитию

выносливости у студентов, занимающихся легкой атлетикой. Даны определения выносливости (общие, специальные), виды, характеристики, факторы, влияющие на выносливость. В полной мере изложены основные средства и методы развития выносливости, а также показаны последовательность построения тренировок в беге на средние и длинные дистанции. Особое внимание уделяется дозировке развития выносливости на учебно-тренировочных занятиях.

Практикум предназначен студентам, преподавателям и любителям легкой атлетики. Работа подготовлена на кафедре «Физическое воспитание».

УДК 378.172 (076) ББК 75.711 Я7

© Захарова В.В., составление, 2016 ©Оформление. УлГТУ, 2016

Р 17

 

3  

ОГЛАВЛЕНИЕ ВВЕДЕНИЕ ....................................................................................................... 4

1. Характеристика выносливости, как физического качества ..................... 5

2. Факторы, влияющие на проявление выносливости................................. 11

3. Физиологическое обоснование выносливости......................................... 13

4. Средства развития выносливости .............................................................. 21

4.1. Средства развития общей выносливости....................................... 21

4.2 Средства и виды развития специальной выносливости................ 22

5. Методы воспитания выносливости на занятиях

по легкой атлетике .......................................................................................... 31

5.1 Методы воспитания общей выносливости ..................................... 31

5.2 Методы воспитания специальной выносливости .......................... 32

6. Построение тренировок для развития выносливости.............................. 39

ЗАКЛЮЧЕНИЕ ............................................................................................... 44

Контрольные вопросы .................................................................................... 45

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК ........................................................... 46

4  

ВВЕДЕНИЕ

В системе физического воспитания молодежи и взрослого населения

легкая атлетика занимает одно из ведущих мест.

Бег – один из самых массовых видов спорта легкой атлетики и

широко распространен во всех регионах Российской Федерации. Бег

является действенным и доступным для всех возрастов средством

физического совершенствования, способствующим улучшению состояния

здоровья и гармоническому развитию, совершенствованию двигательных

качеств и навыков, необходимых для трудовой деятельности человека.

Основная цель занятий легкой атлетикой – достижение физического

совершенства и наиболее высоких результатов при участии в

соревнованиях. Хорошо известно, что достижение высоких спортивных

результатов в большинстве видов легкой атлетики, особенно в тех,

которые связаны с продолжительной циклической локомоторной

деятельностью, невозможно без высокого уровня развития выносливости.

Ясно одно, что с развитием выносливости повышается

работоспособность всех органов и систем спортсмена, организм начинает

работать «в нужном русле», уменьшается частота пульса, что

свидетельствует об улучшении спортивной формы. Все это происходит

при рациональном и целесообразном планировании тренировки, где

развитию выносливости отводится большое место, особенно при работе с

начинающими спортсменами. Популярностью пользуются соревнования

по бегу.

Тренировка бегуна – специализированный педагогический процесс,

направленный на достижение высоких результатов в избранном виде

легкой атлетики. Он включает физическую, техническую, тактическую,

психологическую и теоретическую подготовку бегуна. Все эти виды

подготовки взаимосвязаны и реализуются в ходе круглогодичной

многолетней работы на основе дидактических принципов и общих

закономерностей спортивной тренировки.

5  

1. ХАРАКТЕРИСТИКА ВЫНОСЛИВОСТИ

КАК ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА

Все физические качества являются врожденными, т. е. даны человеку

в виде природных задатков, которые необходимо развивать и

совершенствовать. А когда процесс естественного развития приобретает

специальный организованный, т. е. педагогический характер, то лучше

говорить не «развитие», а «воспитание физических качеств», в том числе и

выносливости (Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, 2000).

С выносливостью обычно отождествляют способность спортсмена к

длительному выполнению мышечной работы.

Над выносливостью работали многие известные ученые, такие как Л.

П. Матвеев 1987), В. М. Зациорский (1970), Н. Г. Озолин (1959), В. М.

Волков (1973), В. Н. Селуянов, В. И. Лях (1998) и другие.

Большинство специалистов поддерживают формулировку

выносливости, данную известным отечественным физиологом В. С.

Фарфелем (1949): выносливость – это способность человека противостоять

наступающему утомлению.

Утомление – результат не только мышечной работы, но и

умственных напряжений, переживаний. Выносливость в спорте

неразрывно связана со спортивным утомлением.

Б. А. Ашмарин (1990) выносливость охарактеризовал как единство

проявления психофизиологических и биоэнергетических функций

организма человека, позволяющих длительно противостоять утомлению

при механической работе. Л. П. Матвеев (1976), В. И. Лях (1998) и другие

под выносливостью понимают возможности человека, обеспечивающие

ему длительное выполнение какой-либо двигательной деятельности без

снижения ее эффективности.

Е. А. Малков (1991) считает, что выносливость – это способность

организма противостоять утомлению при продолжительных физических

нагрузках.

6  

Ж. К. Холодов и В. С. Кузнецов (2000) рассматривают выносливость

как способность противостоять физическому утомлению в процессе

мышечной деятельности.

По мнению Л. П. Матвеева (1976), выносливость – способность

человека противостоять утомлению или выполнять работу заданной

интенсивности возможно более длительное время.

Выносливость - это основа физической подготовленности. Именно

выносливость, а не сила дает то особое ощущение отсутствия усталости,

которое является основным признаком хорошо подготовленного

физически человека (В. М. Волков,1987).

Выносливость – способность организма продолжительное время

выполнять физическую работу.

В теории и практике физического воспитания принято выделять два

вида выносливости: общую и специальную.

Общая [неспецифическая] выносливость – это способность

спортсмена выполнять продолжительную работу умеренной мощности или

способность к продолжительному и эффективному выполнению работы

неспецифического характера, оказывающая положительное влияние на

процесс становления специфических компонентов спортивного мастерства

[В. Н. Платонов, 1987].

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации

жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического

здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой для развития

специальной выносливости. Она может складываться как итоговый

результат развития конкретных типов специальной выносливости и

определяется функциональными возможностями вегетативных систем

организма (сердечно-сосудистой, дыхательной и другие), поэтому ее еще

называют общей аэробной [В. И. Лях, 1998].

Для развития двигательных качеств особое значение имеет

функциональная перестройка многих систем организма. В процессе

тренировки развиваются и совершенствуются те физиологические

системы, которые имеют наибольшее значение для конкретной мышечной

7  

деятельности. Например, тренировка, направленная на развитие

выносливости, развивает в основном органы кровообращения и дыхания.

Развитие выносливости связано с совершенствованием координации

двигательных и вегетативных функций и обусловлено, прежде всего,

развитием органов кровообращения и дыхания, обеспечивающих доставку

кислорода к работающим мышцам и другим тканям организма. При

длительной и интенсивной работе необходима большая кислородная

емкость крови, которая зависит от содержания в ней гемоглобина [В. В.

Васильева, 1984].

По мнению В. В. Васильевой [1984], физиологическими основами

повышения выносливости являются: степень развития органов дыхания и

кровообращения; кислородная емкость крови; емкость буферных систем и

объем щелочных резервов крови; запасы энергетических веществ в

организме и возможность их использования; мощность аэробных

процессов; координация двигательных и вегетативных функций; скорость

включения нервно-гуморальных механизмов регуляции гомеостаза;

особенности терморегуляции.

Под влиянием спортивной тренировки общая выносливость

повышается. Считается, что общая выносливость является основой для

развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники [в

первую очередь от экономичности рабочих движений] и от способности

спортсмена «терпеть», т. е. противостоять наступающему утомлению

путем концентрации волевых усилий.

На фоне базовой выносливости определяется специальная

выносливость.

Специальная [специфическая] выносливость – это способность

человека противостоять утомлению в условиях специфических нагрузок,

особенно при максимальной мобилизации функциональных возможностей

организма для достижения в избранном виде спорта. Эту способность

спортсмен проявляет на тренировке при выполнении специфических

тренировочных упражнений [Л. П. Матвеев, 1977].

8  

Специальная выносливость – способность противостоять утомлению

в условиях специфических нагрузок, особенно при максимальной

мобилизации функциональных возможностей организма.

Под специальной выносливостью понимают выносливость по

отношению к определенной двигательной деятельности. Развитие

выносливости этого вида обеспечивается специфическими изменениями в

организме при длительном выполнении специальных физических

упражнений.

Общая и специальная выносливость различаются особенностями

нервно-мышечного регулирования и энергообеспечения организма при

различных видах двигательной деятельности. Общая выносливость

зависит от функциональных возможностей вегетативных систем

организма, в особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Иначе говоря, физиологической основой общей выносливости являются

аэробные возможности человека. Сказанное особенно справедливо в

отношении работы низкой интенсивности, результат которой в очень

малой степени зависит от совершенства навыка [например, длительного

гладкого бега] [В. И. Лях, 1998].

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-

мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных

источников энергии, от техники владения двигательным действием и

уровня развития других двигательных способностей (например, силовых,

координационных). Понижая или увеличивая интенсивность в том или

ином виде двигательной деятельности, мы тем самым задаем необходимую

длительность работы и воздействуем на системы организма,

обеспечивающие проявление общей и специальной выносливости.

Например, с помощью бега со скоростью, не превышающей 60% от

индивидуально максимальной, и длительностью более 10 мин, добиваются

преимущественно развития общей, а при интенсивности бега 65-95% от

максимальной и длительностью от 8 до 45 секунд – специальной

[скоростной] выносливости [В. И. Лях, 1998].

9  

Типами специальной [специфической] выносливости, на развитие

которых тренер-преподаватель необходимо обратить особое внимание,

являются скоростная, силовая, координационная [В. И.Лях, 1998].

Н. Г. Озолин [2002] считает, скоростная выносливость проявляется в

двигательной деятельности, когда от человека требуется удержать

максимальную или субмаксимальную интенсивность работы [скорость или

темп движений], либо такое соотношение скоростей, например, на первой

и второй половине дистанции, при котором дистанция преодолевается в

полную силу. Физиологической основой скоростной выносливости

являются анаэробные возможности организма с обеими их фазами –

алактатной и гликолитической. Мощность упражнений при такой работе

достигает 85-98% от максимальной. Продолжительность работы может

быть 8-45 секунд [максимальная интенсивность] или 45–120 секунд

[субмаксимальная интенсивность].

Силовая выносливость, по мнению Ляха (1998), представляет собой

способность противостоять утомлению в мышечной работе, требующей

значительных силовых напряжений. Например, о проявлении силовой

выносливости можно говорить, если юный спортсмен совершает

упражнения «до отказа» с внешним отягощением, составляющим не менее

30% от индивидуально максимального.

Под координационной выносливостью понимают способность

противостоять утомлению в двигательной деятельности, предъявляющей

повышенные требования к координационным способностям человека.

Методические аспекты повышения координационной выносливости

разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают

интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними [Ж. К.

Холодов, 2001].

Ж. К. Холодов и В. С. Кузнецов [2000] классифицируют

специальную выносливость по следующим признакам:

- двигательное действие, с помощью которого решается двигательная

задача [например, прыжковая выносливость, статическая выносливость];

- двигательная деятельность, в условиях которой решается

двигательная задача [например, игровая выносливость];

10  

- взаимодействие с другими физическими качествами

[способностями], необходимое для успешного решения двигательной

задачи [например, силовая выносливость, скоростная выносливость,

координационная выносливость и т. д.].

Различные виды и типы выносливости независимы или мало зависят

друг от друга [Н. Г. Озолин, 1979]. Например, можно обладать высокой

силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой

координационной. Высокая выносливость в плавании не гарантирует

такую же выносливость в гимнастике. Другое дело – аэробные

возможности организма, которые малоспецифичны и от внешней формы

движения не зависят явно. Повысил спортсмен уровень своих аэробных

возможностей, допустим, в беге, и это улучшение скажется на выполнении

других движений – в ходьбе, гребле, передвижении на лыжах или коньках

[В. И. Лях, 1998].

11  

2. ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ

НА ПРОЯВЛЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливость, проявляется в любом виде деятельности,

представляет собой многофакторную способность, самым тесным образом

связанную с другими способностями человека.

Качественные особенности и уровень развития выносливости, ее

различные виды, типы и показатели определяются многими факторами:

биоэнергетическими, функциональной и биохимической экономизации,

функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа

[наследственности], среды и др. [Ж. К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2000].

1. Биоэнергетические факторы являются определяющими при

проявлениях выносливости. Они включают в себя объем энергетических

ресурсов, которыми располагает организм, и функциональные

возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.),

обеспечивающих обмен, восстановления энергии в процессе работы.

Образование энергии происходит в результате химических превращений.

Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные,

анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые

характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом

допустимых для использования жиров, углеводов, а также допустимым

объемом метаболических изменений.

2. Факторы функциональной и биохимической экономизации –

выражающейся в уменьшении энерготрат не единицу работы с ростом

тренированности, координационного совершенства и рационального

распределения сил в процессе состязания, от которых непосредственного

зависит эффективность использования энергетических ресурсов организма.

С точки зрения биомеханики экономичность выполнения работы зависит

от уровня владения техникой (например, бег на лыжах, плавание), а также

рациональной тактики преодоления дистанции. Установлено, что чем

выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих

проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им

12  

работы. Показатели экономичности деятельности выступают в качестве

важнейших критериев выносливости человека.

3. Факторы функциональной устойчивости – позволяют сохранить

активность функциональных систем организма при неблагоприятных

сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой. От функциональной

устойчивости зависит способность человека сохранять заданные

технические и тактические параметры деятельности, несмотря на

нарастающее утомление.

4. Личностно-психические факторы – оказывают сильное влияние на

выносливость человека. К ним можно отнести мотивацию на достижение

высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты

длительной деятельности, такие волевые качества, как

целеустремленность, настойчивость, выдержка, умение терпеть

неблагоприятные сдвиги в организме.

5. Факторы генотипа (наследственности) и среды. Генетический

фактор оказывает влияние на развитие общей (аэробной) выносливости и

анаэробных возможностей организма. Наследственные факторы больше

влияют на женский организм при работе субмаксильной мощности, а на

мужской – при работе умеренной мощности.

Факторы энергетического обеспечения и связанные с ними

функциональные характеристики оцениваются в таких показателях

аэробных и анаэробных возможностей организма, как максимальное

потребление кислорода (МПК) во время работы, предельно возможное

время функционирования на уровне МПК, порог анаэробного обмена

(ПАНО), концентрация молочной кислоты, накапливающейся в крови по

ходу работы «кислородный долг» и др.

13  

3. ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

В спортивной физиологии выносливость обычно связывают с

выполнением таких спортивных упражнений, которые требуют участия

большой мышечной массы (около половины и более всей мышечной массы

тела) и продолжаются непрерывно в течение 2–3 мин и более благодаря

постоянному потреблению организмом кислорода, обеспечивающего

энергопродукцию в работающих мышцах преимущественно или

полностью аэробным путем. Иначе говоря, в спортивной физиологии

выносливость определяют как способность длительно выполнять

глобальную мышечную работу преимущественно или исключительно

аэробного характера [5].

Выносливость обеспечивается повышенными функциональными

возможностями организма. Она обуславливается многими факторами, но

прежде всего – деятельностью коры головного мозга, определяющей и

регулирующей состояние центральной нервной системы и

работоспособность всех других органов систем, в том числе

энергетической.

Центральная нервная система (ЦНС) приспосабливает свои функции

к требованиям различной выносливости. При прочих равных условиях

выносливость в наибольшей мере проявит спортсмен, имеющий лучшую

подготовленность соответствующих органов и функций ЦНС.

В конечном счете, даже при самом высоком уровне всех факторов,

определяющих выносливость, утомление возникает, прежде всего, в ЦНС

[14].

При выполнении упражнений преимущественно аэробного характера

скорость потребления кислорода тем выше, чем больше мощность

выполняемой нагрузки (скорость перемещения). Поэтому в видах спорта,

требующих проявления большой выносливости, спортсмены должны

обладать большими аэробными возможностями:

1) высокой максимальной скоростью потребления кислорода, т. е.

большой аэробной мощностью, и

14  

2) способностью длительно поддерживать высокую скорость

потребления кислорода (большой аэробной «емкостью»).

Аэробные возможности человека определяются, прежде всего,

максимальной для него скоростью потребления кислорода. Чем выше

МПК, тем больше абсолютная мощность максимальной аэробной

нагрузки. Кроме того, чем выше МПК, тем относительно легче и потому

длительнее выполнение аэробной работы. Таким образом, чем выше МПК

у спортсмена, тем более высокую скорость он может поддерживать на

дистанции, тем, следовательно, выше (при прочих равных условиях) его

спортивный результат в упражнениях, требующих проявления

выносливости. Чем выше МПК, тем больше аэробная работоспособность

(выносливость), т. е. тем больший объем работы аэробного характера

способен выполнить человек.

Абсолютные показатели МПК (л О2 мин) находятся в прямой связи с

размерами (весом) тела. Поэтому наиболее высокие абсолютные

показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. В

этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки

данного качества имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные показатели МПК (мл О2 (кг/мин)) у

высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной

зависимости от веса тела. При беге и ходьбе выполняется значительная

работа по вертикальному перемещению массы тела и, следовательно, при

прочих равных условиях (одинаковой скорости передвижения), чем

больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа (потребление

О2). Поэтому бегуны на длинные дистанции, как правило, имеют

относительно небольшой вес тела (прежде всего за счет минимального

количества жировой ткани и относительно небольшого веса костного

скелета). Наибольшие относительные показатели МПК обнаруживаются у

бегунов на длинные дистанции и лыжников, наименьшие у гребцов. В

таких видах спорта, как легкоатлетический бег, спортивная ходьба,

лыжные гонки, максимальные аэробные возможности спортсмена

правильнее оценивать по относительному МПК. Уровень МПК зависит от

максимальных возможностей двух функциональных систем:

15  

1) кислородтранспортной системы, абсорбирующей кислород из

окружающего воздуха и транспортирующей его к работающим мышцам и

другим активным органам и тканям;

2) системы утилизации кислорода, т. е. мышечной системы,

экстрагирующей и утилизирующей доставляемый кровью кислород,

кислородтранспортная система включает систему внешнего дыхания,

систему крови и сердечно-сосудистую систему. Функциональные свойства

каждой из этих систем, в конечном счете, определяют

кислородтранспортные возможности организма спортсмена.

Внешнее дыхание служит первым звеном кислородтранспортной

системы. Оно обеспечивает организм кислородом из окружающего воздуха

за счет легочной вентиляции и диффузии О2 через легочную (альвеолярно-

капиллярную) мембрану в кровь.

У тренирующих выносливость спортсменов легочные объемы и

емкости (за исключением дыхательного объема) в покое в среднем на 10–

20% больше, чем у нетренированных.

С учетом размеров тела легочные объемы и емкости слабо

коррелируют или вообще не коррелируют с МПК и спортивными

результатами. Спортсмены с относительно небольшой ЖЕЛ могу иметь

большие величины МПК и, наоборот, у высококвалифицированных

спортсменов между ЖЕЛ и МПК невысокая корреляция. Однако у

спортсменов, как и у нетренированных людей, при максимальной аэробной

работе дыхательный объем (глубина дыхания) достигает 50–55% ЖЕЛ.

Поэтому большая легочная вентиляция невозможна у спортсменов с

маленькой ЖЕЛ. Для скорости потребления О2 4 л/мин и более ЖЕЛ

должна быть не менее 4,5 л. Наиболее высокая ЖЕЛ зарегистрирована у

гребцов – 9 л.

В связи с высокой скоростью потребления кислорода легочная

вентиляция в течение всего времени выполнения упражнений на

выносливость исключительно велика. При одной и той же рабочей

легочной вентиляции частота дыхания у спортсменов меньше, чем у

нетренированных людей. Следовательно, рост легочной вентиляции у

спортсменов обеспечивается за счет увеличения дыхательного объема

16  

(глубины дыхания) в большей мере, чем за счет частоты дыхания. Этому

способствуют:

1) увеличенные легочные объемы,

2) большая сила и выносливость дыхательных мышц,

3) повышенная растяжимость грудной клетки и легких,

4) снижение сопротивления току воздуха в воздухоносных путях.

Таким образом, главные эффекты тренировки выносливости отношении

системы внешнего дыхания состоят в следующем:

- увеличение легочных объемов и емкостей;

- повышение мощности и эффективности (экономичности) внешнего

дыхания;

- повышение диффузионной способности легких.

Многие показатели крови могут существенно влиять на аэробную

выносливость. Прежде всего от объема крови и содержания в ней

гемоглобина зависят кислородтранспортные возможности организма.

Тренировка выносливости ведет к значительному увеличению

объема циркулирующей кровь (ОЦК). У спортсменов он значительно

больше, чем у нетренированных людей. Увеличение объема плазмы у

спортсменов, тренирующих выносливость, связано с повышением общего

содержания белков в циркулирующей крови. Это повышение отражает

стимулируемый тренировкой выносливости усиленный синтез белков в

печени (главным образом, альбуминов и глобулинов). Увеличение ОЦК

имеет очень большое значение для кислородтранспортных возможностей

спортсменов, тренирующих выносливость, прежде всего, благодаря

увеличению ОЦК увеличивается центральный объем крови и венозный

возврат к сердцу, что обеспечивает большой систолический объем крови.

Увеличенный ОЦК позволяет направлять большое количество крови в

кожную сеть и, таким образом, увеличивает возможности организма для

теплоотдачи во время длительной работы. «Излишек» плазмы дает также

резерв для ее дополнительной потери во время работы (гемоконцентрации)

без значительного повышения гематокрита крови. Это облегчает работу

сердца при «прокачивании» большого количества крови с высокой

скоростью во время большой аэробной мощности. Кроме того,

17  

увеличенный объем плазмы обеспечивает большее разведение продуктов

тканевого обмена, поступающих в кровь во время работы (например,

молочной кислоты), и тем самым снижает их концентрацию в крови.

Содержание гемоглобина в крови определяет ее кислородную

емкость и, следовательно, ее кислородтранспортные возможности. Вместе

с тем у выносливых спортсменов ОЦК увеличен, поэтому у них общее

количество эритроцитов и гемоглобина в крови пропорционально выше. В

условиях покоя несколько сниженная концентрация эритроцитов

(уменьшенный гематокрит) у спортсменов имеет определенные

преимущества, так как уменьшает нагрузку на сердце. У спортсменов, как

и у неспортсменов, при аэробной нагрузке любой мощности содержание

О2 в артериальной крови не только не снижается, но и становится даже

выше, чем в условиях покоя. В упражнениях на выносливость между

длиной соревновательной дистанции и концентрацией лактата в крови

имеется обратная нелинейная зависимость: чем длиннее дистанция

(больше время ее прохождения), тем меньше концентрация лактата в

крови. Содержание молочной кислоты мышечной работы зависит от трех

основных факторов:

1) способности кислородтранспортной системы удовлетворять

потребности работающих мышц в кислороде;

2) возможностей работающих мышц для аэробной и анаэробной

(гликолитической) энергопродукции;

3) способности организма утилизировать молочную кислоту,

поступающую из работающих мышц в кровь.

Концентрация водородных ионов в крови (рН) в наибольшей степени

зависит от содержания в ней молочной кислоты, а также от

парцианального напряжения СО2 и буферных возможностей крови. В

состоянии покоя рН артериальной крови у спортсменов практически такой

же, как и у неспортсменов. Поскольку во время мышечной работы он

почти исключительно определяется концентрацией молочной кислоты,

все, что было сказано об эффектах тренировка в отношении лактата крови,

18  

справедливо и для рН. У спортсменов, тренирующих выносливость,

снижение рН происходит при более значительных нагрузках. В

предельных случаях рН артериальной крови у высококвалифицированных

спортсменов может падать до 7,0 и даже несколько ниже (особенно часто у

гребцов). Концентрация глюкозы крови в условиях покоя одинакова у

спортсменов и неспортсменов. При относительно кратковременных

упражнениях на выносливость она имеет тенденцию к увеличению по

отношению к уровню покоя, а при длительных упражнениях к

постепенному снижению (до 50–60 мг % против 80–100 мг % в условиях

покоя).

В заключение можно сказать, что основные изменения в крови,

происходящие в процессе тренировки и приводящие к повышению

выносливости, сводятся к следующему:

1) увеличению объема циркулирующей крови (в большей мере за счет

повышения общего объема плазмы, чем эритроцитов, т. е. со снижением

гематокрита);

2) снижению рабочей лактацидемии (патологическое состояние,

характеризующей накоплением в крови молочной кислоты превышающей

5ммоль/л) при немаксимальных аэробных нагрузках (в общем виде это

можно определить как повышение анаэробного порога);

3) повышению рабочей лактацидемии при максимальных аэробных

нагрузках.

Снижение ЧСС (брадикардия) является специфическим эффектом

тренировки выносливости (ЧСС в покое может быть ниже 30 уд/мин,

«рекордная» ЧСС покоя –  21 уд/мин). Снижение ЧСС повышает

экономичность работы сердца, так как его энергетические запросы,

кровоснабжение и потребление О2 увеличиваются тем больше, чем выше

ЧСС. Поэтому при одном и том же сердечном выбросе (как в покое, так и

при мышечной работе) эффективность работы сердца у тренированных

спортсменов выше, чем у нетренированных людей. Снижение ЧСС у

выносливых спортсменов компенсируется за счет увеличения

19  

систолического объема. Чем ниже ЧСС в покое, тем больше систолический

объем. Систолический объем увеличивается постепенно в результате

продолжительной интенсивной тренировки выносливости и является

следствием двух основных изменений в сердце:

1) увеличения объема полостей сердца;

2) повышения сократительной способности миокарда.

У высококвалифицированных спортсменов максимальная ЧСС

обычно равняется 185–195 уд/мин, что на 10–15 уд/мин ниже, чем у

неспортсменов. Это может быть следствием как продолжительной

многолетней тренировки, так и конституциональных (врожденных)

особенностей. Не исключено, что к снижению максимальной ЧСС может

вести самоувеличение объема сердца.

Максимальный сердечный выброс у спортсменов повышается

исключительно за счет увеличения систолического объема. В какой

степени увеличен систолический объем, в такой же повышается и

максимальный сердечный выброс, следовательно, и МПК. Увеличение

систолического объема –  это главный функциональный результат

тренировки выносливости для сердечно-сосудистой системы и для всей

кислородтранспортной системы в целом. Общий объем сердца у

выносливых спортсменов превышает 1000 см3 (максимально до 1700 см3).

Общий размер сердца зависит от объемов его полостей и от толщины их

стенок, и поэтому может изменяться как за счет дилятации (увеличения

размеров полостей), так и за счет гипертрофии миокарда (утолщения

стенок полостей). Для сердца спортсменов, тренирующих выносливость,

характерны большая дилятация желудочков и нормальная или слегка

увеличенная толщина их стенок.

Таким образом, главные эффекты тренировки выносливости в

отношении сердечно-сосудистой системы состоят в:

- повышении производительности сердца, т. е. увеличении максимального

сердечного выброса (за счет систолического объема);

- увеличении систолического объема;

20  

- снижении ЧСС (брадикардии) как в условиях покоя, так при стандартной

работе;

- повышении эффективности (экономичности) работы сердца;

- более совершенном перераспределении кровотока между активными и

неактивными органами и тканями тела;

- усилении капилляризации тренируемых мышц и других активных

органов и тканей тела (в частности сердца).

21  

Гава 4. СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

4.1. Средства развития общей выносливости

Средствами воспитания аэробной выносливости являются

упражнения, в процессе выполнения которых активно функционируют

большинство или все крупные звенья опорно-двигательного аппарата.

Общеподготовительные упражнения, применяемые для воспитания

общей выносливости, никогда не могут быть сведены к какому-либо виду

двигательной деятельности. При выборе их одинаково существенное

значение, по мнению Л. П. Матвеева [1977], имеют два признака:

- эффективность упражнения как средства расширения функ-

циональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других

жизненно важных систем организма, от которых зависит общий уровень

работоспособности;

- возможность использовать эффект положительного переноса

выносливости, развиваемой с помощью упражнений

общеподготовительного характера, на специально-подготовительные и

соревновательные упражнения.

В качестве средств воспитания «аэробной» выносливости

наибольшее распространение в практике общей физической подготовки

получили упражнения циклического характера умеренной, большой и

переменной интенсивности (кроссовый бег, лыжные кроссы, длительная

ходьба, езда на велосипеде и т. п.) [Л. П. Матвеев, 1977].

Существенную роль в воспитании выносливости может играть при

известных условиях и большинство других упражнений, включаемых в

общую физическую подготовку спортсмена. Но их эффективность в этом

отношении обеспечивается не столько каждым отдельным упражнением,

сколько путем многократных повторений (выполнение подводящих и

специальных упражнений бегуна, бег по прямой в медленном и среднем

темпах.

При воспитании выносливости у начинающих спортсменов чаще

всего используются подвижные игры, включающими кратковременно

22  

интенсивные повторяющиеся двигательные действия с сюжетными

паузами, а затем и играми с повышенной моторной плотностью. При

достаточно умелом регулировании режима двигательной активности у

занимающихся игры, особенно спортивные, могут существенно

содействовать развитию выносливости разного типа, в том числе и

выносливости в непрерывной работе циклического характера. Этот эффект

наиболее значительно проявляется на первых этапах физического

воспитания. Однако игровая деятельность не позволяет достаточно

направленно и строго дозированно воздействовать на отдельные факторы,

определяющие различные типы выносливости. Отсюда понятно

стремление использовать уже на первых этапах воспитания выносливости

ряд таких средств, которые дают возможность оказывать точно

дозированные воздействия (бег на различные дистанции, бег на лыжах и

другие упражнения циклического характера, а также серийно

выполняемые гимнастические и другие общеподготовительные

упражнения, организованные в форме «круговой тренировки»).

В процессе воспитания выносливости у студентов чрезвычайно

важно создать оптимальные условия для функционирования систем

кислородного обеспечения организма. С этой целью в единстве с

основными упражнениями «на выносливость» применяют специальные

дыхательные упражнения, стремятся проводить занятия в атмосфере

богатой кислородом (на открытой площадке, стадионе, в парке, в манеже с

мощной вентиляцией и т. п.).

4.2. Средства и виды развития специальной выносливости

Различают такие виды специальной выносливости, как скоростная,

координационная силовая и др.

Скоростная выносливость –  это выносливость, проявляемая в

деятельности, которая предъявляет высокие требования к скоростным

параметрам движений и совершается в силу этого в режиме, выходящем за

рамки аэробного обмена. Основным показателем скоростной

23  

выносливости является время, на протяжении которого удается

поддерживать заданною скорость либо темп движения.

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению

в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений.

Скоростная выносливость тесно связана с силовой. Выносливость

приобретает силовой характер, если мышечные усилия превышают хотя

бы треть их индивидуальной максимальной величины. Двигательная

деятельность в зависимости от степени силовых напряжений, объема и

других ее черт требует различных проявлений силовой выносливости.

Наиболее распространенным внешним показателем силовой выносливости

является число возможных повторений контрольного упражнения,

выполняемого серийно с определенным внешним отягощением. При

неоднократных околопредельных и предельных мышечных усилиях

силовая выносливость определяется преимущественно уровнем развития

собственно силовых способностей, когда нагрузка относительно невелика,

решающую роль в проявлении выносливости играют вегетативные

факторы с личностно психическими факторами, роль которых остается

ведущей.

Координационная выносливость –  проявляется в двигательной

деятельности, предъявляющей повышенные требования к

координационным способностям. Важнейший фактор этой выносливости

заключается в устойчивости против утомления высших нервно-моторных

функций управлениями движений. Координационная выносливость

демонстрируется при многократных состязаниях с выполнением

многочисленных координационно-сложных действий.

Эффективным средством развития специальной выносливости

(скоростной, силовой, координационной и т. д.) являются специально

подготовительные упражнения, которые максимально приближены к

соревновательным упражнениям по форме, структуре и особенностям

воздействия на функциональные системы организма, а также

специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные

средства. Для повышения анаэробных возможностей организма

используют следующие упражнения [6]:

24  

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению

алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы

10–15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в

режиме повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать

алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность

работы 15–30 с, интенсивность 90–100% от максимально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных

возможностей. Продолжительность работы 30--60с., интенсивность 85--

90% от максимально доступной.

4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать

алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность

работы 1–5 мин, интенсивность 85–90% от максимально доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная

их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими

компонентами: интенсивность упражнения; продолжительность

упражнения; число повторений; продолжительность интервалов отдыха;

характер отдыха [14].

Интенсивность упражнения в циклических упражнениях

характеризуется скоростью движения, а в ациклических –  количеством

двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение

интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных

систем организма и характер энергообеспечения двигательной

деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не

велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения

обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой

кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда

аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в

процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях

истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения

получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм

занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии

25  

(кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным

возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название

критической интенсивности.

Интенсивность упражнения выше критической называют

надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный

запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа

проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, оно

сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную

относительно интенсивности его выполнения. С увеличением

продолжительности выполнения упражнения от 20–25 с до 4–5 мин

особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение

продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но

постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности

упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень их воздействия

на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа

повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень

деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном

режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию

бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда

выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается

интенсивность их.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение как

для определения величины, так и особенно характера ответных реакций

организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в

зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в

интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение

уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на

интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120–130 уд/мин. Это

позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания

сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению

26  

функциональных возможностей сердечной мышцы. Планирование пауз

отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его

готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в

основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями

упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует

различать три типа интервалов:

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту

очередного повторения практически такое восстановление

работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что

дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения

функции.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная

нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом

не обязательно будет происходить существенное изменение внешних

количественных показателей (в течение известного времени), но

возрастает мобилизация физических и психических резервов организма

человека.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между

упражнениями, после которого наблюдается повышенная

работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных

условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в

организме.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть

активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не

выполняет никакой работы, при активном –  заполняет паузы

дополнительной деятельностью.

27  

Типовые недельные микроциклы для развития выносливости.

Бег на средние дистанции. Неделя общей функциональной

подготовки.

1 день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики –    40-50

мин, стайеры –  60-100 мин. Общеразвивающие упражнения на силу,

гибкость и расслабление.

2 день. Разминка. Темповый кроссовый бег. Средневики – 8-10 км, стайеры

– 12-15 км. Общеразвивающие и прыжковые упражнения.

3 день. По программе 1 дня.

4 день. Отдых.

5 день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, ходьба, бег и

прыжки с партнером на плечах –  40-60 мин. Игра на воздухе в ручной мяч,

футбол, баскетбол – 45-60 мин.

6 день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики –  60-90

мин., стайеры – 90-120 мин.

Всего: равномерный бег – средневики – 14-250 мин (28-50 км), стайеры – 

210-320 мин (44-65 км); темповый кросс – средневики – 8-10 км, стайеры – 

12-15 км.

Бег на средние дистанции

Неделя сочетания общей и специальной функциональной подготовки

(ОСФП)

1 день. Разминка (бег на 3 км и общеразвивающие упражнения).

Ускорения 100 м – 4-8 раз или 150 м – 3-5 раз. Повторный переменный бег

на длинных отрезках от 1000 до 3000 м, общий объем – 4-8 км. Беговые и

прыжковые упражнения.

2 день. Длительный равномерный кроссовый бег до 12-16 км.

Общеразвивающие упражнения с партнером.

28  

3 день. Кроссовый бег в переменном темпе 45-60 мин с ускорениями 400-

1000 м (8-3 раза). Прыжковые упражнения, меняя попеременно ногу, и на

одной ноге с небольшим продвижением.

4 день. Отдых.

5 день. По программе 1 дня. Поменять сочетания длинных отрезков.

6 день. Длинный равномерный бег – 18-24 км по ровной местности.

7 день. Отдых.

Всего: равномерный бег – 30-40 км; темповый кросс –  10-15 км. Бег на

длинных отрезках –  8-16 км, ускорения на средних отрезках –  3 км,

ускорения на коротких отрезках – 0,8-1,6 км.

Неделя специальной (соревновательной) подготовки (СП)

1 день. Разминка. Ускорения 100 м – 4-5 раз. Старты 30-50 м 5 раз.

Интервальный бег на отрезках 400-600 м со скоростью 85-90%, объем 1,5-3

км, отдых – 3-5 мин. Медленный бег – 2 км.

2 день. Равномерный кроссовый бег –  12-15 км. Прыжковые и

общеразвивающие упражнения с партнером.

3 день. Разминка. Ускорения 100 м – 4-5 раз. Старты 30-50 м – 5 раз.

Интервальный бег на отрезках 200-300 м со скоростью 85%, объем 1,5-3

км, отдых 1,5-3 мин. Медленный бег – 2 км.

4 день. Отдых.

5 день. Разминка. Ускорения 100 м – 5 раз. Повторный бег на отрезках 800-

1600 м со скоростью 90%, объем 2-4 км, отдых 5-6 мин. Медленный бег 2

км.

6 день. Равномерный кроссовый бег –  15-18 км. Прыжковые и

общеразвивающие упражнения с партнером.

7 день. Отдых.

29  

Всего: равномерный бег 33-39 км, бег на длинных отрезках –  2-4 км, на

средних отрезках – 3-6 км, на коротких отрезках – 1,3-1,5 км, старты – 10

раз.

Бег на длинные дистанции.

Неделя сочетания общей и специальной функциональной подготовки

(ОСФП)

1 день. Длинный кроссовый бег в переменном темпе с ускорениями от 1 до

3 км (3-8 раз, объем 5-8 км) 60-80 мин. Общеразвивающие упражнения.

2 день. Длинный кроссовый бег 18-24 км. Прыжковые упражнения.

3 день. Темповый кроссовый бег 15-18 км. Общеразвивающие упражнения.

4 день. Отдых.

5 день. Разминка: бег 3-4 км. Общеразвивающие упражнения, ускорения

100 м 6 раз или 150 м 4 раза. Повторный (переменный) бег на длинных

отрезках от 1 до 4 км – 3-6 раз, объем – 8-12 км. Прыжковые упражнения.

6 день. Длинный равномерный бег 20-25 км по ровной местности.

7 день. Отдых.

Всего: равномерный бег 40-55 км, темповый кросс 22-26 км, бег на

отрезках 13-20 км, ускорения на отрезках 0,6 км.

Неделя специальной (соревновательной) подготовки (СП).

1 день. Равномерный кроссовый бег –  15 км. Прыжковые и

общеразвивающие упражнения.

2 день. Разминка. Ускорения 150 м – 3 раза. Переменный бег на отрезках

200-600 м со скоростью 80-85 %, объем 5-8 км, отдых 1-3 мин. Медленный

бег 2-3 км.

3 день. По программе 1 дня.

4 день. Отдых.

30  

5 день. Разминка, ускорения 100м 5 раз. Старты 30-50 м – 5 раз.

Повторный бег на отрезках 1-3 км со скоростью 80-90 %, объем 5-8 км.

Быстрый бег 100-150 м – 2 раза. Медленный бег 2-3 км.

6 день. Длинный равномерный кроссовый бег -18-20 км.

Общеразвивающие упражнения.

7 день. Отдых.

Всего: равномерный бег – 48-50 км, бег на длинных отрезках – 5-8 км, на

средних отрезках – 5-8 км, на коротких отрезках – 1,2 км.

31  

5. МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

НА ЗАНЯТИЯХ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

5.1. Методы воспитания общей выносливости

К методам воспитания общей выносливости относятся следующие:

- метод слитного (непрерывного) упражнения умеренной и переменной

интенсивности;

- метод повторного интервального упражнения;

- метод круговой тренировки;

- игровой метод;

- соревновательный метод.

На начальных этапах развития аэробной выносливости (независимо

от возраста спортсмена) следует постепенно повышать нагрузку на основе

метода длительного непрерывного упражнения.

Методы повторного интервального упражнения на начальных этапах

тренировки на выносливость желательно не применять. При развитии

общей выносливости очень важно правильно дышать (глубоко и

ритмично). Целесообразно во время продолжительного бега дышать в

ритме шагов: 3-4 шага – вдох, 2-3 шага – выдох.

Основными методами воспитания общей выносливости являются:

равномерный метод, различные варианты переменного метода тренировки,

игровой метод, круговой метод тренировки.

Не следует отдавать предпочтение какому-либо из методов

воспитания выносливости.

В процессе воспитания выносливости тренировочная нагрузка

характеризуется следующими 5 компонентами:

1) интенсивность выполнения упражнения (скорость передвижения);

2) продолжительность упражнения;

3) продолжительность отдыха;

4) характер отдыха (заполнение пауз другими видами деятельности);

5) число повторений.

32  

В зависимости от сочетания этих компонентов будут различными не

только величина, но и характер ответных реакций организма.

Одна из определяющих черт методики воспитания выносливости в

учебный период –  постепенный переход от воздействий, направленных

преимущественно на увеличение аэробных возможностей организма (в

плане воспитания так называемой общей выносливости), к воспитанию

специальной выносливости в упражнениях различного характера, в том

числе субмаксимальной и максимальной мощности.

Взаимообусловленность общей и специальной выносливости диктует

необходимость развития этих качеств на протяжении всего процесса

круглогодичной тренировки, непрерывно повышая как одну, так и другую

выносливость.

Учитывая особенности возрастной динамики выносливости у

девушек, для них предусматривают менее значительные нагрузки на

«выносливость», чем у юношей. Вместе с тем и для девушек необходимо

предусматривать такую систему упражнений. К эффективным средствам

воспитания общей выносливости относятся: длительный бег и кроссы с

различной степенью интенсивности, подвижные и спортивные игры,

ходьба на лыжах.

5.2. Методы воспитания специальной выносливости

Для воспитания специальной выносливости применяются следующие

методы:

- метод непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

- методы интервального прерывного упражнения (интервальный и

повторный);

- соревновательный метод;

- игровой метод.

Равномерный метод характеризуется выполнением непрерывной

работы с мало меняющейся интенсивностью, продолжительностью от

15-30 минут до 1-3 часа, т. е. в диапазоне скорости от обычной ходьбы до

темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов

33  

упражнений. Этим методом развивают аэробные способности (Л. П.

Матвеев, 1977). Равномерный метод характеризуется непрерывным

длительным режимом работы с равномерной скоростью. При этом ученик

стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп,

амплитуду движений. Упражнения выполняются с малой, средней и

максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным

варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например,

бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды

движений, характерной, например, для спортивных и подвижных игр,

единоборств. В легкой атлетике такая работа называется «фартлек» (игра

скоростей). Переменный метод характеризуется чередованием

интенсивности усилий. В одних случаях упражнения выполняются легко,

без напряжений, в других –  с повышенной скоростью, с большим

физическим усилием. Этот метод предназначен для развития специальной

и общей выносливости, рекомендуется для хорошо подготовленных

спортсменов (В. И. Лях, 1998, А. Н. Макаров, 1990).

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со

стандартной и переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее

запланированными интервалами отдыха. Интервал отдыха между

упражнениями 1-3 мин. Таким образом, тренирующее воздействие

происходит не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха.

Такие нагрузки оказывают аэробно-анаэробное воздействие на организм и

эффективны для развития специальной выносливости.

Интервальный метод заключается в дозированном повторном

выполнении упражнений небольшой продолжительности, через строго

определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для

развития специальной выносливости к какой-либо определенной работе

(Л. П. Матвеев, 1977, В. И. Лях, 1998).

Повторный метод направлен на развитие скоростной выносливости,

заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной

интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха

до необходимой степени восстановления организма (Б. А. Ашмарин, 1990).

34  

Повторно-переменный метод заключается в повторении работы с

определенной переменной интенсивностью через промежутки времени, в

течение которых организм полностью восстанавливается и спортсмен

вновь может проделать такую же работу. Этот метод применяется перед

началом занятия повторным методом, т. к. он легче переносится, ибо

выполнить занятие переменной интенсивности проще, чем повторить ее с

максимальной интенсивностью. Развивает в основном аэробную

производительность организма (В. И. Лях, 1998).

Круговой метод. Значительные достижения в области физиологии

позволяют правильно устанавливать тренировочные занятия, успешно

планировать учебно-тренировочный процесс. Одно из достоинств этого

метода – возможность строгой индивидуализации нагрузок в зависимости

от возраста. Круговой метод предполагает наличие комплекса тщательно

подобранных простых упражнений последовательно выполняемых. Юные

спортсмены переходят от одного упражнения к другому, не испытывая

сильного утомления. Это достигается правильным чередованием нагрузок

на различные группы мышц, нагрузок, наиболее соответствующих

возможностям и уровню подготовленности учащихся (Н. Г. Озолин, 1979).

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение

упражнений, которые воздействуют на различные мышечные группы и

функциональные системы по типу непрерывной и интервальной работы.

Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые

занимающиеся проходят от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений

в форме соревнований. Соревновательный метод служит для проверки

результатов, достигнутых в итоге подготовки, для показа максимально

возможных достижений в условиях спортивной борьбы с соперниками.

Б. А. Ашмарин (1990), считает игровой метод (спортивные и

подвижные игры) важным фактором в подготовке спортсменов. Этот

метод предусматривает выполнение двигательных действий в условиях

игры, в пределах характерных для нее правил. Применение игрового

метода обеспечивает высокую эмоциональность занятий и связано с

решением в постоянно изменяющихся ситуациях разнообразных

35  

двигательных, технических, тактических, психологических задач,

возникающих в процессе игры. Контрольный метод состоит в однократном

или повторном выполнении тестов для оценки выносливости.

Интенсивность тренировочной работы при развитии специальной

выносливости возрастает с приближением соревновательного периода (В.

И. Лях, 1998).

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости,

каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

А) Основные тренировочные средства непрерывного метода:

Аэробной направленности:

1. Разминочный, восстановительный или медленный кроссовый бег

длительностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс – 130-140 уд/мин.

Применяется круглогодично после напряженных тренировок.

2. Длительный кроссовый бег – 45-90 мин (возможно и до 120 мин раз в

месяц). Скорость равномерная, пульс –  150-170 уд/мин. Применяется

круглогодично. Наибольший объем – в подготовительном периоде.

Аэробно-анаэробной направленности:

3. Темповый кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость

равномерная, пульс –  170-175 уд/мин. Применяется круглогодично.

В подготовительном периоде – до 2 раз в неделю, в соревновательном –                

1 раз в 1 -2 недели.

4. Длительный кроссовый бег в переменном темпе –  30-60 мин с

ускорениями на отрезках 800-3000 м или 100-150 м. Уровень пульса в

ускорениях – 175-185 уд/мин. Число ускорений – от 3 до 6-8 в зависимости

от длины отрезка. Применяется в подготовительном периоде 1-2 раза в

неделю, а со спринтерскими ускорениями и в соревновательном периоде 1

раз в неделю. Близким по своему воздействию является групповой бег на

местности –  фартлек, или «беговая игра» в переменном темпе с

произвольными скоростью и длиной ускорений, а также с интервалами

тихого бега между ними.

36  

Б) Основные тренировочные средства прерывного метода.

Аэробно-аэробной направленности:

5. Повторный бег на отрезках 1-4 км. В подготовительном периоде

скорость до 85% от максимальной при пульсе 170-190 уд/мин, в

соревновательном периоде скорость 85-90%. Интервал отдыха – 5-6 мин.

Может применяться в виде контрольного бега (соревновательный метод)

для развития работоспособности и максимального потребления кислорода.

6. Повторный бег на отрезках –  100-800 м со скоростью до 80% от

максимальной, т. е. личного рекорда на отрезке, отдых –  в виде бега

трусцой 50-400 м, пульс –  до 180 уд/ мин в конце отрезка, после бега

трусцой –  120-140 уд/ мин. Применяется в конце подготовительного и в

начале соревновательного периода.

7. Экстенсивный интервальный бег на отрезках 200-400 м со скоростью 70-

80% от максимальной и интервалом отдыха до 90 с – бег трусцой. Пульс

при беге – до 180 уд/ мин. Число повторений – 10-30.

Повторный и интервальный бег для повышения аэробной

работоспособности менее эффективен, чем длительный и темповый

кроссовый бег.

Анаэробной направленности:

8. Интенсивный интервальный бег на отрезках 200-800 м со скоростью 85-

95% от максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха – бег трусцой

от 90 с до 5 мин. Применяется в конце подготовительного и в

соревновательном периоде 2-3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии

у средневиков в 2-3 раза больше основной дистанции, у стайеров – 3-6 км.

9. Интервальный бег на отрезках 50-200 м с максимальной или около

максимальной скоростью. Применяется в соревновательном периоде раз в

неделю. Во время отдыха – бег трусцой на таком же отрезке.

37  

В) Основные средства соревновательного метода:

Прикидки или контрольный бег проводится как на основной

дистанции, так и на более коротких и более длинных за 1,5-2 недели до

ответственных соревнований.

Соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2-

4 раза.

Соревнования проводятся на основной и смежных (более короткой и

более длинной) дистанциях.

Важное значение для повышения специальной работоспособности на

беговой дистанции имеет силовой компонент выносливости, с ним связано

сохранение длины и частоты шагов, а следовательно, скорости бега и

ходьбы.

Все силовые упражнения, используемые в тренировке спортсменов,

следует рассматривать не просто как средства ОФП, а как факторы

развития специальной силы и локальной мышечной выносливости при

последующей трансформации их в скорости передвижения по дистанции.

Эти упражнения являются средством интенсификации работы мышечной

системы в специфическом двигательном режиме, способствуют процессу

адаптации к этому режиму, обеспечивают повышение сократительных и

окислительных способностей мышечной ткани.

Для развития силового компонента мышечной выносливости

используют основные соревновательные упражнения, выполняемые в

затрудненных условиях, с отягощением, торможением, передвижением в

гору. Для развития силовых качеств спортсменов возможен широкий

диапазон отягощений, связанный с направленностью воздействия

упражнений: для развития силовой выносливости 30-40% от повторного

максимума, взрывной силы – 30-50%.

Долговременная адаптация организма при развитии выносливости

обеспечивает регуляцию и перестройку гормональной сферы, что

способствует повышению выброса в кровь гормонов, регулирующих

работоспособность важнейших функциональных систем организма.

38  

Все шире для развития и совершенствования аэробной выносливости

и возможностей спортсменов в подготовке используется тренировка в

горных условиях. Особенно полезны эти условия в начале

подготовительных периодов.

Бегуны на средние и длинные дистанции ставят ногу на дорожку

впереди проекции центра массы тела, слегка согнутую в коленном суставе,

но упруго с передней части стопы, свободным и в то же время активным

движением вниз–назад по отношению к телу. Быстрый, свободный вынос

маховой ноги способствует отталкиванию и продвижению вперед.

С уменьшением дистанции и повышением средней скорости бега,

особенно при финишном ускорении, возрастает активность отталкивания,

амплитуда в движениях рук и ног, в полете сохраняется равновесие и

свободное положение тела.

39  

6. ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗВИТИЯ

ВЫНОСЛИВОСТИ

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо

придерживаться определенной последовательности построения

тренировок.

На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии

аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-

сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорно-двигательного

аппарата, т. е. развитии общей выносливости.

На втором этапе следует увеличить объем нагрузок в смешанном

аэробно-анаэробном режиме.

На третьем этапе увеличить объем нагрузок за счет применения

более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и

повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном

режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты

специальной выносливости.

Эффективными средствами развития общей выносливости у

студентов являются длительный бег, кроссы, различные игры и игровые

задания. Чаще всего используется бег в равномерном темпе с относительно

невысокой скоростью, продолжительность которого постепенно возрастает

от 30 до 60 мин.

Для развития выносливости широко используются тренировочные

средства, дающие возможность существенно повысить функциональные

возможности организма без применения большого объема работы,

максимально приближенной по характеру к соревновательной

деятельности.

Основными методами воспитания выносливости являются:

равномерный метод тренировки, различные варианты переменного,

игровой и круговой методы. Не следует отдавать предпочтение какому-то

одному методу воспитания выносливости. Они должны оптимально

сочетаться в течение всего периода подготовки. В процессе воспитания

общей выносливости большое внимание необходимо уделять круговому

40  

методу, который позволяет эффективно развивать и другие двигательные

качества, а также обеспечивает высокую плотность и эмоциональность

занятий. Круговой метод целесообразно сочетать с бегом в различных

вариантах, особенно в игровой и соревновательной формах. Также он

позволяет индивидуализировать объем нагрузки.

При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей

выносливости, следует ориентироваться на следующие пять компонентов

нагрузки:

интенсивность упражнений (скорость передвижения);

продолжительность упражнения;

длительность отдыха;

характер отдыха;

число повторений отрезков дистанции.

По мере роста уровня общей выносливости все больше внимания

уделяется развитию специальной выносливости — способности

эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени,

ограниченного специализацией. Это возможно благодаря преодолению

изменений во внутренней среде организма, в соответствии с

индивидуальной устойчивостью спортсмена к утомлению. Методы

развития специальной выносливости подбирают в соответствии со

специализацией спортсмена. К основным методам относятся: переменный,

интервальный, повторный, соревновательный.

Для повышения скоростной выносливости используют: бег на

отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы

препятствий, челночный бег, игровые упражнения.

Упражнения должны отвечать следующим требованиям:

большая (ЧСС 160 —180 уд./мин) и субмаксимальная (ЧСС 180

уд./мин) интенсивность;

продолжительность от 30 с до 2 мин;

интервалы отдыха, постоянно сокращающиеся от 3 — 5 мин до 1

мин между повторениями и до 10 мин между сериями, отдых —

пассивный;

41  

число повторений в серии 3 — 5, число серий — 1 — 3. Упражнения

для развития выносливости целесообразно планировать на вторую часть

занятия.

Основным средством развития специальной выносливости по

каждому направлению служит многократное, до утомления, выполнение

повторений тренировочных вариантов соревновательного и специальных

упражнений в одном занятии. Пульсовые режимы при выполнении

специальных упражнений: беговых, прыжковых, силовых, а также

быстрого бега с целью развития специальной выносливости должны

достигать высоких показателей –  180 уд/мин (30 ударов за 10 с) и

максимальных значений.

Чередование беговых, прыжковых и специальных скоростно-

силовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц, в

одной серии и повторение серий является основным приемом достижения

специальной выносливости. Индивидуальное комплектование таких серий

характерно для подготовленных спортсменов.

Менее точно интенсивность оценивается по зонам в процентах

времени от максимального результата: 100-96% –  зона максимальной

интенсивности, 95-90% –  средней, 90-80% – малой и менее 80% – низкой.

При нарушениях рисунка бега в конце дистанции лучше сокращать

длину отрезков, а при появлении напряжения или отклонениях в технике – 

снижать скорость.

Для развития чувства ритма, уверенности и запаса свободы

движений в быстром беге очень полезен бег через низкие, средние и

высокие барьеры с различной их расстановкой и числом беговых шагов

между ними (3-7 б.ш.) обычной или сокращенной длины.

Для развития специальной выносливости необходимо выполнять

упражнения с соответствующей зоне интенсивности скоростью, а общая

длина отрезков дистанции или ускорений в темповом беге в одном занятии

должна быть больше длины дистанции, на которой специализируется

спортсмен. Для средневиков она превышает в 2-3 раза.

Важным в развитии специальной выносливости является повышение

абсолютной скорости бега на эталонном коротком отрезке для создания

42  

запаса скорости, что дает возможность пробегать дистанцию с меньшей

затратой сил и большей средней скоростью. Высокая абсолютная скорость

позволяет любому спортсмену свободно маневрировать на дистанции или

в игровой деятельности, расширяет его тактические возможности при

ведении спортивной борьбы.

Для бегунов на 400-800 м эталонным отрезком может служить 100 м,

для бегунов на 1500-3000 м – 150-200 м, для стайеров на 5000-10 000 м – 

400 м, а для марафонцев – 1000 м. Запас скорости, например, для бегуна на

400 м определяется (при лучших результатах на отрезке 100 м – 10,8 с и на

400 метров –  47,6 с) так: 47,6:4 – 10,8=1,1 с.

Важное значение для повышения специальной работоспособности на

беговой дистанции имеет силовой компонент выносливости, с ним связано

сохранение длины и частоты шагов, следовательно, скорости бега.

Все силовые упражнения, используемые в тренировке бегунов,

следует рассматривать не просто как средства ОФП, а как факторы разви-

тия специальной силы и локальной мышечной выносливости при

последующей трансформации их в скорости передвижения по дистанции.

Эти упражнения являются средством интенсификации работы мышечной

системы в специфическом двигательном режиме, способствуют процессу

адаптации к этому режиму, обеспечивают повышение сократительных и

окислительных способностей мышечной ткани.

Для развития силового компонента мышечной выносливости

используют:

- основные соревновательные упражнения, выполняемые в

затрудненных условиях, с отягощением, торможением, передвижением в

гору. Основной режим – динамический. Методы тренировок: повторный и

непрерывно-переменный. Эти упражнения применяются на этапах

углубленной тренировки и спортивного совершенствования;

- круговую тренировку, в процессе которой упражнения

выполняются в динамическом и статическом режимах и направлены на

развитие основных групп мышц, включаемых в работе при беге по

дистанции;

- прыжковые упражнения;

43  

- упражнения с различными отягощениями и на тренажерах.

Для развития силовых качеств бегунов возможен широкий диапазон

отягощений, связанный с направленностью воздействия упражнений: для

развития силовой выносливости 30-40% от повторного максимума,

взрывной силы – 30- 50% .

Все шире для развития и совершенствования аэробной выносливости

и возможностей спортсменов в подготовке используется тренировка в

горных условиях. Особенно полезны эти условия в начале

подготовительных периодов.

Одной из важнейших задач развития специальной выносливости

является повышение анаэробных возможностей организма, что достигается

путем целостного прохождения соревновательной дистанции или

многократного выполнения соревновательного упражнения. Контрольный

бег проводится как на основной дистанции, так и на смежных дистанциях

за 1,5-2 недели до ответственных соревнований.

44  

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В системе физического воспитания молодежи легкая атлетика

занимает одно из ведущих мест.

Бег – один из самых массовых видов спорта и широко распространен

во всех регионах Российской Федерации. Бег является действенным и

доступным для всех возрастов средством физического совершенствования,

способствующим улучшению состояния здоровья и гармоническому

развитию, совершенствованию двигательных качеств и навыков,

необходимых для трудовой деятельности человека. Основная цель занятий

легкой атлетикой –  достижение физического совершенства и наиболее

высоких результатов при участии в соревнованиях. Хорошо известно, что

достижение высоких спортивных результатов в большинстве видов легкой

атлетики, особенно в тех, которые связаны с продолжительной

циклической деятельностью, невозможно без высокого уровня развития

выносливости. Ясно, что с развитием выносливости повышается

работоспособность всех органов и систем спортсмена-студента, организм

начинает работать «в нужном русле», уменьшается частота пульса, что

свидетельствует об улучшении спортивной формы.

Выводы

1. Существует множество определений выносливости.

Выносливость –  важнейшее физическое качество, проявляющееся в

профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в

каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень

работоспособности человека.

В теории физического воспитания под выносливостью понимают

способность человека значительное время выполнять работу без снижения

мощности нагрузки ее интенсивности или как способность организма

противостоять утомлению.

На практике различают общую и специальную выносливости.

2. В спортивной физиологии выносливость обычно связывают с

выполнением таких спортивных упражнений, которые требуют участия

большой мышечной массы (около половины и более всей мышечной массы

45  

тела) и продолжаются непрерывно в течение 2–3 мин и более благодаря

постоянному потреблению организмом кислорода, обеспечивающего

энергопродукцию в работающих мышцах преимущественно или

полностью аэробным путем. Иначе говоря, в спортивной физиологии

выносливость определяют как способность длительно выполнять

глобальную мышечную работу преимущественно или исключительно

аэробного характера.

3. В методику развития специальной выносливости входят:

специальные подготовительные упражнения, которые максимально

приближенны к соревновательным упражнениям по форме, структуре и

особенностям воздействия на функциональные системы организма, а

также специфические соревновательные упражнения и

общеподготовительные средства, методы: равномерный, переменный,

повторный, интервальный, метод круговой тренировки, игровой и

соревновательный.

Контрольные вопросы

1. Дайте определение выносливости.

2. Назовите типы специальной выносливости.

3. Какие факторы влияют на проявление выносливости?

4. Назовите основные физиологические особенности выносливости.

5. Какие изменения в крови приводят к повышению выносливости?

6. Назовите средства общей и специальной выносливости.

7. Назовите 5 компонентов, влияющие на развитие выносливости.

8. Основные методы развития выносливости.

46  

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Васильева, В.В. Физиология человека : учебник для техникумов

физической культуры / под ред. В.В. Васильевой. – М. : Физкультура и

спорт, 1998. – 319 с.

2. Волков, В.М. Тренеру о подростке / В.М. Волков. – М. : Физическая

культура и спорт, 1997. – 75с.

3. Жилкин, А.И. Легкая атлетика : учебное пособие для студентов высших

пед. учебных заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. – 2-е

изд., стер. – М. : Издательский центр «Академия», 2005. – 464 с.

4. Зимкин, Н.В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и

выносливости / Н.В. Зимкин. – М. : Физкультура и спорт, 2006. – 205с

5. Матвеев, А.П. Методика физического воспитания с основами теории :

учеб. пособ. / А.П. Матвеев, С.Б. Мельников – М. : Просвещение, 2001. –

191 с.

6. Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера / Н.Г. Озолин. – М. : Астрель,

2003. – 863 с.

7. Оленчук, П.Т. Здоровье дарит спорт / П.Т. Оленчук. – М. : Академия,

2003. – 265 с.

8. Основные упражнения подготовки юных спортсменов : учеб. пособ. /

под. ред. М.Я. Набатниковой. – М. : Физкультура и спорт, 2002. – 280 с.

9. Попов, В.Б. Система специальных упражнений в подготовке

легкоатлетов / В.Б. Попов. – М. : Олимпия Пресс, 2006. – 142 с.

9. Романенко, М.И. Физкультура / М.И. Романенко. – Киев, 2008. – 260 с.

10. Спортивная физиология : учеб. пособ. / под. ред. Я.М. Коца. – М. :

Физкультура и спорт, 2006. – 240 с.

11. Теория методик юношеского спорта : учеб. пособ. / Под ред. В.П.

Филина. – М. : Физкультура и спорт, 2007. – 128 с.

47  

Учебное электронное издание

Развитие выносливости у студентов 1-3 курсов, занимающихся на специализации «Легкая атлетика»

Практикум

Составитель ЗАХАРОВА Валентина Васильевна

Редактор Н. А. Евдокимова

ЭИ № 663. Объем данных 0,74 Мб.

Печатное издание Подписано в печать 08.06.2016. Формат 60×84/16.

Усл. печ. л. 2,79. Тираж 50 экз. Заказ 554.

Ульяновский государственный технический университет 432027, Ульяновск, Северный Венец, 32.

ИПК «Венец» УлГТУ, 432027, Ульяновск, Северный Венец, 32. Тел.: (8422) 778-113

E-mail: venec@ulstu.ru http://www.venec.ulstu.ru