Атлетическая подготовка курсантовvenec.ulstu.ru/lib/disk/2014/Golubev_1.pdf · 2014. 4. 9. · полку Игореве», «Витязь в тигровой

МИНИСТЕРСТВО ТРАНСПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

УЛЬЯНОВСКОЕ ВЫСШЕЕ АВИАЦИОННОЕ УЧИЛИЩЕ

ГРАЖДАНСКОЙ АВИАЦИИ (ИНСТИТУТ)

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

КУРСАНТОВ

Учебно-методическое пособие

Ульяновск 2005

ББК Ч51 я7

А92

Атлетическая подготовка курсантов: учебно-метод. пособие / Сост.

В.А. Голубев. – Ульяновск: УВАУ ГА, 2005. – 51 с.

Содержит сведения по теории и методике развития силовых качеств

курсантов и коррекции их телосложения. Раскрываются физиологические

механизмы развития мышечной силы, предлагаются комплексы физиче-

ских упражнений для самостоятельных занятий и рекомендаций по осно-

вам питания при занятиях силовыми упражнениями. Программа курса

рассчитана на четыре года обучения.

Предназначено для курсантов и студентов УВАУ ГА, обучающихся на

всех специальностях.

Печатается по решению Редсовета училища

СОДЕРЖАНИЕ

Введение……………………………………………………………………..

1. Терминология в атлетической гимнастике…………………………….

2. Значение физической силы в жизни человека……………….………..

3. Методика развития силовых качеств курсантов……………..………

4. Содержание атлетической подготовки……………………….………

5. Разрядные требования………………………………………..………..

6. Основы питания в атлетической подготовке………………….……..

Рекомендуемая литература………………………………………………

© Ульяновск, УВАУ ГА, 2005

3

5

7

14

22

40

42

48

Атлетическая подготовка курсантов. Учебнометодическое пособие.

Содержание

© НИЛ НОТ НИО УВАУ ГА(и), 2009 г Составитель: В.А. Голубев. Разработчик: С. П. Пугин.

2

ВВЕДЕНИЕ

Человек всегда стремился к физическому совершенству. Древние греки

в своей мифологии создали людей-богов, обладавших огромной силой,

смелостью, быстротой, ловкостью и прозорливостью – Антей, Атлант,

Ахилл, Геракл. Герои «Энеиды» у римлян, «Махабхараты» и «Рамаяны» у

индусов, «Песни о Нибелунгах» у немцев изображены как идеальные лич-

ности, обладающие большой силой и проницательным умом. «Слово о

полку Игореве», «Витязь в тигровой шкуре», «Давид Сасунский», «Калева-

ла», былины о русских богатырях – Илье Муромце, Добрыне Никитиче,

Алеше Поповиче, Микуле Селяниновиче – воспевают идеального человека.

Художники и скульпторы прошлого в своих произведениях также вос-

пели физическое совершенство человека: «Дискобол» – Мирона, «Дори-

дор» и «Копьеносец» – Поликлета, «Зевс» – Фидия, «Юноша из Марафо-

на», «Афродита Критская», «Гермес с Дионисом».

Когда во второй половине XX в. в Европе и Америке началось побед-

ное шествие культуризма или бодибилдинга, в нашей стране занятия с

отягощениями стали называть атлетизмом. Это понятие распространилось

не только на бодибилдинг, но и на пауэрлифтинг. Таким образом, атле-

тизмом стали называть самостоятельные виды спорта. Так, если бодибил-

динг трактуют как телостроительство, в основе которого лежит наращи-

вание и формирование мышечной системы, то пауэрлифтинг – это сило-

вое троеборье, включающее приседание со штангой на плечах, жим штан-

ги лежа и становую тягу.

Под атлетизмом подразумевают систему силовых упражнений, на-

правленных на укрепление здоровья, развитие силы, формирование гар-

моничного телосложения.


Введение


3

Атлетизм можно рассматривать как базу для будущего перехода в профессиональный бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, арм-рестлинг или гиревой спорт. Занятия атлетизмом улучшают физическое состояние атлетов любых видов спорта.

Во всем мире стремятся повысить надежность человеческого фактора. В этом направлении в гражданской авиации работают специалисты самого различного профиля: методисты летного обучения, психологи, медицин-ские работники, педагоги, социологи и другие. Физическая подготовка среди средств, формирующих параметры профессиональной надежности специалистов гражданской авиации, занимает особое положение.

Установлено, что для надежной эксплуатации современных воздушных судов недостаточно строгой медицинской экспертизы и профессионально-го психологического отбора.

Уровень физического развития качеств современного человека, обу-словленный генетической программой и условиями его существования, не соответствует требованиям, предъявляемым к специалистам в области гражданской авиации. Выносливость, сила, быстрота и ловкость требуют дальнейшего целенаправленного развития.

Выносливость и сила являются основополагающими для сохранения здо-ровья, высокого уровня работоспособности и профессионального долголетия.

В данном учебном пособии рассматривается программа атлетической подготовки курсантов, которая целенаправленно реализуется в учебной программе «Физическая культура» по разделу «Гимнастика», на который отводится 62 ч учебных занятий и дополнительные занятия в группах об-щей физической подготовки до 300 ч в год.

Средства и методы атлетической подготовки курсантов, изложенные в пособии помогут им не только развить свои силовые способности, но и дадут возможность добиться гармоничного телосложения, что положи-тельно отразиться на состоянии здоровья и будущей профессиональной деятельности в сфере гражданской авиации.


Введение


4

1. ТЕРМИНОЛОГИЯ В АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ

Захват – способ обхвата кистями рук грифа штанги. Захват в «замок». Захват, при котором большой палец накладывается

на гриф, а указательный и средний накладываются сверху. Интенсивность нагрузки – это напряженность ее воздействия на орга-

низм; она определяется мощностью и сложностью упражнения и выражен-ностью ответных реакций организма в процессе выполнения упражнения.

Кумулятивный тренировочный эффект – это совокупность несколь-ких срочных нагрузок, полученных вследствие повторения развивающих нагрузок. Этот эффект основан на структурно-функциональных изменени-ях в организме, в его мышечных и нервных клетках, в дыхательной, сер-дечно-сосудистой и эндокринной системах.

Локальные упражнения – упражнения с усиленным функционирова-нием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата.

«Мертвая точка» (точка отказа) – порог утомления нервно-мышечного аппарата, когда спортсмен не может выполнить повторение самостоятельно.

Односторонний захват – все пальцы накладываются с одной стороны. Отягощение – всякий физический, в том числе и биофизический фак-

тор, создающий сопротивление сокращению мышц и тем самым стимули-рующий их напряжение.

Повторение – однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения.

Повторный максимум (ПМ) – 1) вес снаряда, который спортсмен мо-жет поднять один раз; 2) максимальное количество повторений, которое может выполнить спортсмен с определенным весом.

Подход (сет, серия) – определенное количество повторений за раз. Простой захват – захват, при котором четыре пальца находятся сверху

грифа, а большой палец снизу.


1. Терминология в атлетической гимнастике


5

«Пуловер». Из положения лежа, руки согнуты. Не разгибая рук, опус-

тить отягощения (гантели, штанга) за голову.

Рабочий (основной) вес снаряда – вес снаряда, с которым выполняет-

ся основное количество подходов, обычно 50-75 % от ПМ.

Разносторонний хват – хват, при котором ладони направлены в раз-

ные стороны.

«Сплит система». Разделение упражнений на группы по локальному

воздействию на мышечные группы и их поочередное выполнение.

Срочный тренировочный эффект – это эффект во время выполнения

упражнения или одного занятия.

Тренажер – техническое устройство или приспособление, предназна-

ченное для воспитания и совершенствования двигательных качеств, про-

фессиональных и других навыков и умений.

Тренировочный микроцикл – период, обеспечивающий суммарный

эффект тренировочных занятий и восстановления, и отдыха, продолжи-

тельность от 2 дней до недели.

Тренировочный мезоцикл – период, обеспечивающий управление

кумулятивным эффектом серии микроциклов и прогрессивную тенденцию

тренированности. Может продолжаться от 2 недель до одного месяца.

Тотальные упражнения – упражнения с одновременным или после-

довательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры.

Физическая нагрузка – это воздействие физических упражнений на

организм занимающегося.

«Французский жим». Разгибание рук, не меняя положения локтей, из

положения согнутых рук за головой.

Хват – расположение кистей на грифе снаряда (штанги, перекладины).

Хват сверху – хват, при котором ладони обращены назад.

Хват снизу – хват, при котором ладони обращены вперед.


1. Терминология в атлетической гимнастике


6

2. ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ СИЛЫ В ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

2.1. Мышечная сила и механизм ее проявления

Каждый хочет быть физически сильным. Но надо помнить, что развить

силу можно только в результате регулярных тренировок.

В зависимости от выполняемой работы, мышцы развиваются и приоб-

ретают те или иные качества: многократно сокращаясь с малым напряже-

нием, они становятся выносливыми, эластичными, работая с большим на-

пряжением, преодолевая отягощение или сопротивление десятки раз под-

ряд, мышцы увеличиваются в поперечнике, становятся сильными.

Правильно дозируемые упражнения с отягощением доступны всем же-

лающим самостоятельно заниматься силовой подготовкой. Для выполне-

ния их не требуется сложных приспособлений и спортивных залов.

Мышцы – удивительное создание природы, двигатель с коэффициен-

том полезного действия, не доступным ни одной машине. В тончайших

движениях рук хирурга и музыканта, виртуозных прыжках акробата и фи-

гуриста, в движениях штангиста, поднимающего сотни килограммов, про-

являются сократительные свойства мышц.

В результате различных движений совершенствуются и сами мышцы.

Видимым проявлением улучшения работы мышц является увеличение их

объема. Мышцы становятся больше, рельефнее. Если общая масса мышц у

взрослого человека составляет в среднем 36-40 % веса тела, то у людей,

систематически занимающихся спортом, этот показатель может достичь

даже 50 %. Надо отметить, что несмотря на высокое физическое развитие

современных чемпионов и рекордсменов, человек находится в начале пу-

ти совершенствования своих физических качеств, и в первую очередь

мышечной силы. Так, исследования О.А. Суханова, использовавшего


2. Значение физической силы в жизни человека


7

математический анализ при изучении достижений штангистов за послед-

ние 40-50 лет, в будущем (при условии приближения уровня развития

мышечной силы человека к уровню развития силы животных, близких к

человеку хотя бы по весу тела) возможны еще более высокие результаты,

которые сегодня кажутся невозможными.

Мышечная деятельность вызывает увеличение потребления кислорода

и питательных веществ, более интенсивную работу сердца и легких. Сле-

довательно, одновременно с тренировкой скелетной мускулатуры разви-

вается главнейшая из мышц – мышца сердца. С улучшением работы серд-

ца улучшается и работа легких, повышается эластичность легочной ткани

и жизненная емкость легких. В результате организм получает достаточное

количество кислорода, улучшается обмен веществ, более слаженно и чет-

ко работает нервная система.

Особенно полезны самостоятельные занятия с отягощением для лиц,

занимающихся умственным трудом, у которых недостаточно задействова-

ны мышцы рук, плечевого пояса, шеи, живота и спины. Воздействуя на

все мышечные группы, упражнения с отягощением способствуют их гар-

моничному развитию.

Любые движения человека – это результат согласованной деятельности

центральной нервной системы и периферических отделов двигательного

аппарата, в частности, скелетно-мышечной системы. Без проявления мы-

шечной силы никакие физические упражнения выполнить невозможно.

В специальной учебно-методической литературе приведены разные

определения мышечной силы как двигательного качества: одни авторы

рассматривают мышечную силу как способность преодолевать внешнее

сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий,

другие – как способность проявлять за счет мышечных усилий определен-

ные величины силы. Правы и те, и другие.




8

Скелетные мышцы, которых у человека свыше 600, состоят из связок

мышечных волокон (клеток), которые иннервируются моторными нейро-

нами, каждый из которых имеет многочисленные ответвления и соедине-

ния с мышечными волокнами. В результате раздражения моторного ней-

рона происходит сокращение мышечных волокон моторной единицы.

Гистологически определены два вида мышечных волокон: красные и

белые, которые имеют разные функциональные свойства. Белые мышеч-

ные волокна предназначены для быстрых, мощных, резких сокращений. В

отличие от белых волокон, меньшие по размеру красные волокна (кото-

рых в мышцах человека около 30 %) показывают меньшую силу на одну

моторную единицу, но в 3 раза больше время сокращения. Белые мышеч-

ные волокна склонны медленно сокращаться, но могут выполнять более

быструю двигательную работу за счет хорошего кровяного снабжения.

Мышечная сила человека при прочих равных условиях пропорцио-

нальна площади физиологического поперечника мышц. Это отметил еще

немецкий физиолог Е. Вебер (1846): 1 см2 мышцы обладает возможностью

поднимать от 6 до 10 кг.

Зависимость мышечной силы от физиологического поперечника мышцы

признают все специалисты в области анатомии и физиологии. В то же время

в работах по физиологии отмечается, что важнейшим фактором проявления

силы является регуляция работы мышц со стороны нервных центров.

Характер деятельности мышц человека проявляется в динамической и

статической работе, при этом динамическая работа мышц происходит в

преодолевающем, либо в уступающем режиме. В первом случае работаю-

щие мышцы сокращаются и укорачиваются, во втором, находясь в напря-

женном состоянии, растягиваются и удлиняются.

Статическая работа мышц происходит при удерживающем (изометри-

ческом) режиме. Напряженные мышцы при этом не изменяют своей дли-

ны. Для сравнения силы людей с различным весом пользуются понятием




9

относительной силы, под которой понимается величина, приходящаяся на

1 кг собственного веса. В противоположность этому максимальную силу,

которую проявляет человек в каком-либо движении безотносительно к

собственному весу, называют абсолютной силой.

Силовые способности в зависимости от режима деятельности мышц

можно подразделить на собственно-силовые и скоростно-силовые. Собст-

венно-силовые способности находят свое проявление в статической силе и

главной (медленной) силе, а скоростно-силовые – в динамической (быст-

рой), взрывной и амортизационной силах.

Под статической силой понимается способность развивать максимально

необходимое напряжение и удерживать его в течение некоторого времени.

Под главной (медленной) силой понимается способность преодолевать

предельные по весу сопротивления с постоянной скоростью, например, в

жиме штанги предельного веса.

Под динамической (быстрой) силой понимается способность преодоле-

вать большие по весу сопротивления с ускорением ниже максимального:

например, при спринтерском беге.

Взрывная сила – способность человека выполнять максимальные усилия

в кратчайший срок, например, при метаниях и толкании ядра, в прыжках.

Под амортизационной силой понимается способность человека прояв-

лять максимальные и сверхмаксимальные (до 140 %) усилия по ходу дви-

жения в течение короткого отрезка времени, например, при спрыгивании с

высоких опор. Важно отметить, что взрывная сила проявляется только при

преодолевающем режиме работы мышц. Динамическая – как при преодо-

левающем и уступающем режимах по отдельности, так и при их сочета-

нии. Плавная (медленная) сила – при преодолевающем режиме работы

мышц или при уступающем. Амортизационная сила – при уступающем

режиме работы мышц.




10

2.2. Мышцы человека и их работа

Прежде чем приступить к самостоятельным тренировкам по развитию

мышечной силы, следует изучить расположение и взаимодействие основ-

ных скелетных мышц. Известно, что мышцы никогда не работают изоли-

рованно, по одной. В выполнение работы по преодолению отягощения во-

влекаются близлежащие мышцы (синергисты). Например, при сгибании

руки с отягощением в локтевом суставе работает не только двуглавая

мышца (бицепс), но и плечевой, и плечелучевой сгибатели.

Если же это сгибание производится медленно, без отягощения, то к

сгибателям, выполняющим работу преодолевающего характера, подклю-

чаются мышцы антагонисты (разгибатели), удерживающие сгибатели от

чрезмерно резкого сгибания.

Рис. 1




11

На рис. 1 показано расположение мышц, которые выполняют следую-щую работу (вид спереди):

1 – лобная мышца (собирает кожу лба в поперечные складки); 2 – кру-говая мышца глаза (закрывает глаз); 3 – круговая мышца рта (закрывает рот); 4 – жевательная мышца (вместе с другими мышцами участвует в же-вательных движениях); 5 – подкожная мышца шеи (участвует в механизме дыхания); 6 – грудино-ключично-сосцевидная мышца (при сокращении этой мышцы с обеих сторон – голова наклоняется вперед, при сокращении с одной стороны – поворачивается в противоположную сторону, наклоня-ясь в сторону сократившейся мышцы); 7 – дельтовидная мышца (отводит руку); 8 – большая грудная мышца (опускает руку, приводя ее вперед, а при неподвижности руки поднимает грудную клетку); 9 – двуглавая мыш-ца плеча (сгибает руку); 10 – прямая брюшная мышца (сгибает туловище); 11 – наружная косая мышца живота (наклоняет вперед и поворачивает в сторону туловище); 12 – внутренняя широкая мышца (участвует в разги-бании голени); 13 – икроножная мышца (сгибает голеностопный сустав, т.е. опускает переднюю и поднимает заднюю части стопы, поднимает тело на носки); 14 – трехглавая мышца плеча (двигает вперед лопатку, разгиба-ет руку в локтевом суставе); 15 – широчайшая мышца спины (поворачива-ет руку внутрь, отводит ее назад и приводит поднятую руку к туловищу); 16 – зубчатая передняя мышца (при усиленном входе поднимает грудную клетку); 17 – портняжная мышца (сгибает ногу в коленном суставе и по-ворачивает голень внутрь); 18 – четырехглавая мышца бедра (участвует в выпрямлении согнутой в колене ноги); 19 – наружная широкая мышца (участвует в разгибании голени); 20 – сухожилие четырехглавой мышцы бедра; 21 – передняя большая берцовая мышца (разгибает стопу).

На рис. 2 показано расположение мышц, которые выполняют следую-щую работу:

1 и 2 – разгибатели предплечья; 3 – трапециевидная мышца (оттягивает лопатку к позвоночнику); 4 – широчайшая мышца спины; 5 – наружная




12

косая мышца живота; 6 – большая ягодичная мышца (поворачивает бедро кнаружи); 7 – полусухожильные полуперепончатые мышцы, приводящие бедро; 8 – двуглавая мышца бедра (сгибает ногу в коленном суставе); 9 – икроножная мышца; 10 – пластырная мышца (участвует в движениях го-ловы); 11 – дельтовидная мышца; 12 – треглавая мышца плеча; 13 – ахил-лово сухожилие (сгибает стопу).

Рис. 2




13

3. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ КУРСАНТОВ

3.1. Нормативы силовых качеств

Уровень силы характеризует определенное морфофункциональное со-

стояние мышечной системы, обеспечивающей, кроме двигательной функ-

ции организма, еще три жизненно необходимые функции – корсетную,

обменную и насосную.

Корсетная функция состоит в том, что только при определенном дос-

таточном мышечном тонусе поддерживается нормальная осанка и тем

самым функция позвоночника и спинного мозга. При недостаточной кор-

сетной функции (преимущественно мышц спины) развивается ряд заболе-

ваний, включая такую распространенную болезнь, как остеохондроз.

Корсетная функция мышц живота играет важную роль в поддержании

нормального положения и функции внутренних органов – почек, печени,

желудка, кишечника. При недостаточной корсетной функции мышц живо-

та чаще наблюдаются такие заболевания, как опущение внутренних орга-

нов, выпадение прямой кишки. Нарушается моторная функция желудоч-

но-кишечного тракта, и развиваются все связанные с этим болезни – гаст-

рит, колит, холецистит и др. Недостаточный тонус мышц ног ведет к раз-

витию плоскостопия, варикозному расширению вен, осложненному тром-

бофлебитом. Недостаточная активность обменных процессов в мышцах

ведет к ожирению, атеросклерозу, диабету.

Насосная функция мышц («мышечный насос») состоит в том, что со-

кращение мышц способствует передвижению венозной крови по направ-

лению к сердцу (обратному кровотоку препятствуют венозные клапаны).

Эта функция имеет важное значение, учитывая, что венозный кровоток (от

капилляров к сердцу) должен быть равен артериальному (от сердца к


3. Методика развития силовых качеств курсантов


14

капиллярам). Однако присасывающее действие правого желудочка слабее

выталкивающего действия левого, и компенсация возлагается на «мышеч-

ный насос». Кроме того, он играет важную роль в передвижении лимфы и

тканевой жидкости, влияя на удаление продуктов тканевого обмена. Не-

достаточность работы «мышечного насоса» способствует расширению

вен, вследствие застоя венозной крови, которая осложняется воспалитель-

ным процессом и образованием тромбов (тромбофлебит) и приводит к

различным нарушениям обмена веществ.

Таким образом, определенное морфофункциональное состояние мы-

шечной системы – важнейшее, жизненно необходимое условие, а уровень

его информативно отражается показателем мышечной силы. Из этого сле-

дует, что для здоровья необходим определенный морфофункциональный

уровень мышечной системы как в целом (обменная функция), так и каж-

дой из основных мышечных групп – плечевого пояса и спины, брюшного

пресса, ног.

Величина учебных нормативов силы установлена на основании опыта

и традиционных представлений экспертов о фактических возможностях

курсантов училища гражданской авиации, чтобы все основные мышечные

группы имели достаточный (нормативный) уровень силы, т.е. нормативы

силы должны быть комплексными.

Нормативные упражнения должны быть относительно простыми по

технике выполнения. Поэтому лучшие тесты – это упражнения с преодо-

лением массы собственного тела, в которых учитывается не абсолютная

величина силы, а относительная. Это сглаживает разницу в абсолютной

силе, которая обусловлена возростно-половыми и антропометрическими

факторами.

Указанным выше требованиям к нормированию силы удовлетворяют

показатели, представленные в табл. 1.




15

Таблица 1

Нормативы силы

№ п/п

Контрольные упражнения

Нормативы Курс, пол

1 курс 2 курс 3 курс м ж м ж м ж

1. Подтягивание в висе (м), подтягивание в висе ле-жа (ж)

8-12 10-20 9-13 12-24 10-14 14-24

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (м), на скамейке (ж)

10-14 11-15 12-16 12-16 14-18 13-17

3. Подъем силой на пере-кладине (м) 3-5 4-6 5-7

4. Поднимание туловища из положения лежа (кол. раз/м) (ж)

30-40 35-45 40-50

5. Подъем переворотом на перекладине (м) 3-5 4-6 5-7

6. Угол у упоре на брусьях (с) 8-12 10-14 12-16 7. Приседания на одной но-

ге, опора на стену (кол. раз на каждой ноге)

8-12 10-14 12-16

Нормативы развития силы курсантов даны в диапазоне 3-5 баллов. Но

следует отметить, что наибольшее развитие силы происходит в возрас-

тном периоде от 15 до 19 лет. Курсанты с нормативным уровнем силы бы-

стрее и лучше осваивают программный материал по физической культуре

(разделы гимнастики, легкой атлетики, военно-прикладной физической

подготовки).

Следовательно, указанный нормативный уровень силы – необходимый

фактор для хорошего здоровья, бытовой и профессиональной трудоспо-

собности и поэтому может рассматриваться как должный.




16

Установлено, что практически все курсанты при условии систематиче-ских занятий и выполнения нормы силовой нагрузки могут в течение учебного года достигнуть нормы силовой подготовленности.

Выполнив все учебные нормативы по силовой подготовке, можно про-верить себя на гармоничность развития силовых способностей.

Если вес, поднимаемый в упражнении жим штанги двумя руками стоя взять за 100 %, то процентное выражение веса отягощения будет выгля-деть так:

− сгибание рук со штангой – 67 %;

− сгибание рук со штангой обратным хватом – 57 %;

− отведение прямых рук с отягощением назад в положении лежа – 60 %;

− жим штанги лежа – 127 %;

− приседания со штангой – 218 %;

− становая тяга – 238 %.

В последнее время отмечается увлечение атлетической гимнастикой

(культуризмом) для формирования рельефной мускулатуры. Она помогает

устранить дефекты фигуры, связанные с локальным ожирением, наруше-

нием осанки, недостаточным развитием различных мышечных групп. По-

этому занятия атлетической гимнастикой полезны и позволяют относи-

тельно быстро достигнуть нормативного уровня силы.

3.2. Нормирование нагрузок, направленных

на развитие силовых качеств

Силовые качества включают максимальную силу, силовую выносли-

вость (динамическую и статическую) и взрывную силу. Некоторые авторы

выделяют еще и скоростную силу. Объединяют эти силовые качества: об-

щий физиологический механизм энергообеспечения; общие механические




17

характеристики двигательного действия, выражающиеся в относительно

большой мощности работы и относительно выраженный перенос трени-

рующего действия силовых нагрузок на все эти качества.

Максимальную силу развивают преимущественно нагрузки с предель-

ным и околопредельным сопротивлением 1-3 ПМ, т.е. нагрузки, которые

можно повторить 1-3 раза (95-100 % максимально доступного усилия).

Применяют также нагрузки со сверхпредельным сопротивлением или по-

пыткой выполнить упражнение. Следовательно, направленность нагрузки

на максимальную силу определяется величиной сопротивления. Чем

меньше сопротивление и чем больше повторов может быть сделано, тем

меньшее воздействие оказывается на максимальную силу и возрастает

воздействие на силовую выносливость. Упражнения с сопротивлением

менее 50 % от максимального практически не оказывают воздействия на

максимальную силу.

На практике под силовой выносливостью подразумевается способность

поддерживать повторное преодоление относительно больших сопротивле-

ний, имевших примерно 4-20 ПМ или в относительных величинах – 50-80 %

от максимума. Силовая выносливость специфична для разных величин

сопротивлений. Так, например, тренировка силовой выносливости при со-

противлении 30 % дает слабый перенос на силовую выносливость с со-

противлением 80 % от максимального. Тренировка динамической силовой

выносливости оказывает относительно небольшое влияние на статиче-

скую силовую выносливость и наоборот.

В физическом воспитании курсантов, нагрузки с преимущественной

направленностью на максимальную силу должны чередоваться с нагруз-

ками на силовую выносливость. Направленные на развитие и поддержа-

ние силы нагрузки должны выполняться с соответствующим объемом и

интенсивностью для всех основных мышечных групп рук и плечевого

пояса, ног, брюшного пресса, спины. Таким образом, норма развивающей




18

нагрузки на одном занятии, направленной на силу и силовую выносли-

вость одной группы мышц, для курсантов характеризуется следующими па-

раметрами: ПМ – 8-12, подходов 3, паузы между подходами 40-60 с, число

повторений в первых двух подходах до 90-100 % от максимального, в треть-

ем подходе 60-80 % от максимального, общее время выполнения нагрузки

на одном занятии около 3 мин (на четыре группы мышц – 13-15 мин). Заня-

тия следует повторить через 48-72 ч.

Норма поддерживающей нагрузки, направленной на силу и сило-вую выносливость, на одном занятии отличается от нормы развивающей нагрузки тем, что может выполняться в двух, а не в трех подходах с более короткой паузой между ними, равной 20 с, во втором подходе вследствие недостаточного восстановления наступает утомление второй степени. Общее время на одну группу мышц – около 1 мин, а на четыре группы мышц – 6-7 мин.

Таким образом, структура нагрузок, направленных на развитие и под-держание силы и силовой выносливости, должна включать нагрузки на все основные мышечные группы ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины. Нагрузки должны выполняться повторно-серийным мето-дом. Норма величины нагрузки имеет следующие параметры:

а) для развивающего эффекта: интенсивность – 50-80 % от макси-мального усилия; интервал между сериями 40-60 с; объем на одном заня-тии – 3 серии на каждую мышечную группу (всего 13-15 мин); в недель-ном цикле – 2-4-кратное повторение;

б) для поддерживающего эффекта: интенсивность – 50-80 % от макси-мума; интервал между сериями 20-30 с; объем на одном занятии – 2 серии на каждую мышечную группу (всего 6-7 мин); в недельном цикле – 2-4-кратное повторение.




19

Комплекс упражнений для улучшения результатов в подтягивании

1. Подтянуться максимальное количество раз. 2. Подтянуться 60 % от максимального, 3 подхода. 3. Подтянуться с резиновым жгутом на 50 % больше максимального,

3 подхода. 4. Подтянуться с отягощением на 30 % меньше от максимального,

3 подхода. 5. Игра-соревнование с соперником. Из виса на перекладине лицом

друг к другу по разные стороны, подтянуться 1 раз, выполнить соскок, повернуться кругом – подтянуться 2 раза, выполнить соскок, подтянуться три раза и т.д. Максимальное количество раз оговаривается заранее. После выполнения оговоренного количества раз подтягивания выполняются в убывающем порядке. Выигрывает тот, кто раньше выполнил задание.

Комплекс упражнений для улучшения результатов

в удержании угла в упоре на брусьях

1. Поднимание туловища из положения лежа, руки за головой, 60 % от

максимального, 3 подхода.

2. Поднимание прямых ног из положения лежа, руки за головой, 60 % от максимального, 3 подхода.

3. Поднимание прямых ног из виса на гимнастической стенке до пря-мого угла, 70 % от максимального, 3 подхода.

4. Поднимание прямых ног из виса на перекладине до касания грифа, 80 % от максимального, 3 подхода.

5. Игра-соревнование с соперником. Из виса на перекладине лицом в разные стороны. Поднять прямые ноги до касания грифа и удерживать их в таком положении как можно дольше. Проигрывает тот, кто первым при-нял положение вис.




20

Комплекс упражнений для улучшения результатов в подъеме силой на перекладине

1. Подтягивание в висе лежа глубоким хватом, максимальное количе-ство раз, 3 подхода.

2. Подтягивание на перекладине продольно глубоким хватом, макси-мальное количество раз, 3 подхода.

3. Подъем силой на перекладине с резиновым жгутом, 10 раз, 3 подхода. 4. Подъем силой на концах жердей параллельных брусьев с резиновым

жгутом, 15 раз, 3 подхода. 5. Игра – соревнование. Стоя по разные стороны брусьев, подъем си-

лой на концах жердей. Выигрывает курсант, выполнивший подъем силой большее количество раз.

Комплекс упражнений для улучшения результатов в сгибании и разгибании рук в упоре

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, максимальное ко-личество раз, 3 подхода.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади на скамейке, макси-мальное количество раз, 3 подхода.

3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на двух скамейках с отяго-щением, 10 раз, 3 подхода.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке, макси-мальное количество раз, 3 подхода.

5. Игра – соревнование. От линии старта на расстоянии 10 м стоят 2 стула. По команде «Марш!» соперники обегают стул, отжимаются 1 раз, обегая во второй раз – отжимаются 2 раза, третий – отжимаются 3 раза и так до 10 раз, затем в обратном порядке. Максимальное количество может оговариваться заранее. Выигрывает курсант, первым закончивший выпол-нение упражнений.




21

Комплекс упражнений для улучшения результатов в подъеме переворотом на перекладине

1. Поднимание прямых ног до касания пола за головой из положения лежа на спине, максимальное количество раз, 3 подхода.

2. Поднимание туловища на наклонной доске до касания руками нос-ков ног, 80 % от максимального, 3 подхода.

3. Кувырок назад с прямыми ногами, в руках гимнастическая палка, довести выполнение до 3 раз слитно.

4. Подтягивание на перекладине в висе лежа на низкой перекладине, ноги выше грифа, максимальное количество раз, 3 подхода.

5. Игра – соревнование. Из виса на перекладине лицом друг к другу по разные стороны грифа выполняется подъем с переворотом. Выигрывает курсант, выполнивший упражнение большее количество раз.

4. СОДЕРЖАНИЕ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

4.1. Пропорции телосложения человека

Красота фигуры человека зависит от соотношения различных частей тела. Прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо сде-лать антропометрические измерения, а результаты занести в дневник са-моконтроля. Для измерений можно использовать сантиметровую ленту. Рост измеряется с помощью ростомера при стандартном положении голо-вы, а вес на медицинских или бытовых весах. Измерение окружностей (обхватов) производится в горизонтальной плоскости в положении стоя.

Обхват шеи – измеряется под щитовидным хрящом. Обхват плеча (бицепс) – измеряется с согнутой в локте рукой в месте

наибольшего развития мышц и в напряженном состоянии.


4. Содержание атлетической подготовки


22

Обхват предплечья – измеряется ниже локтевого сустава в месте наи-

большего развития мышц.

Окружность грудной клетки (ОГК) – измеряется в спокойном состоя-

нии под нижними углами лопаток и на уровне сосков груди.

Окружность талии – измеряется на 5-6 см выше подвздошных гребней,

в самом узком месте.

Окружность таза – измеряется через вертельную часть и посредине ягодиц.

Окружность бедра – измеряется под ягодичной складкой.

Обхват голени – измеряется в месте наибольшего развития икронож-

ных мышц.

Каждый человек индивидуален. Вместе с тем,

у каждого конкретного человека существуют свои

понятия красоты. Поэтому нам нравятся разные

люди: с различной формой лица, носа, губ и т.д.

Но существует обобщенное представление о кра-

соте. Каковы же каноны телесной красоты?

Наиболее известным и признанным считается

канон, созданный знаме-

нитым скульптором Древ-

ней Греции Поликлетом. В основе его представле-

ний о классических пропорциях тела положен

древнеегипетский канон. В качестве эталона мож-

но привести статую Дорифор, лицо которой со-

ставляет 1/10 , голова – 1/8, стопа – 1/6 длины те-

ла. Голова вместе с шеей по длине равны стопе.

Примерно в этой же пропорции создан «Диско-

бол» Мирона (рис. 3).

Микеланжело Буонарроти (1475-1564) с его «классической» скульптурой

Давида (рис. 4), Леонардо да Винчи (1452-1519) с пропорциями человека,

Рис. 3

Рис. 4




23

вписанными в круг и квадрат (рис. 5) и другие деятели эпохи Возрожде-

ния создали новые каноны красоты человеческого тела.

В основе одного из таких канонов положена принятая за 100 % грудная

клетка; идеальная талия при этом должна составлять 75 %, таз – 90 %,

шея – 38 %, бицепс – 35 %, предплечье – 30,5 %, бедро – 60 %, а голень – 40 %.

Рис. 5

И все же, какие бы стандарты ни выдвигало время и общество, краси-вое тело всегда будет в моде. И неважно, каким типом сложения обладает человек, важно правильно распорядиться тем, что дала природа.

В целях коррекции собственного телосложения мы рекомендуем руко-водствоваться таблицей показателей по Д. Уайдеру (табл. 2), которая ос-новывается на индивидуальных отличиях человека по росту и весу – весо-ростовой коэффициент. Для этого необходимо произвести следующие ма-тематические действия: вес в килограммах разделить на 0,4536 (фунт), рост в сантиметрах разделить 2,5 (дюйм), затем полученные показатели веса в фунтах разделить на показатели роста в дюймах и получим показа-тель весоростового коэффициента. Находим этот показатель или близкий к нему по таблице и определяем наиболее оптимальные для себя показа-тели развития различных мышечных групп.




24

Таблица 2

Показатели телосложения по Уайдеру

Весоро-стовой коэффи-циент

Шея Бицепс Предпл. ОГК Талия Таз Бедро Голень

1,899 35,0 32,8 27,3 91,0 68,3 82,0 49,3 32,8

2,038 36,3 34,0 28,3 94,8 71,0 85,3 51,0 34,0

2,183 37,5 35,3 29,5 98,5 73,5 88,3 53,0 35,3

2,334 39,0 36,5 30,5 101,8 75,0 91,5 55,0 36,5

2,489 40,3 37,8 31,5 105,3 79,5 94,8 56,7 38,8

2,650 41,8 39,3 32,8 108,8 81,5 98,0 58,8 39,3

2,817 43,0 40,5 33,8 112,5 84,3 101,3 60,8 40,5

2,989 44,5 41,8 34,8 116,0 87,0 104,3 62,5 41,8

3,195 45,8 43,8 36,0 120,0 90,0 108,0 64,7 43,3

Пример

Рост курсанта 175 см, вес – 70 кг. Выполним все математические дей-

ствия, и получаем весоростовой коэффициент – 2,2. Находим показатели

по табл. 2. Таким образом, для данного курсанта оптимальными будут

следующие показатели: шея – 37,5 см; бицепс – 35,3 см; предплечье – 29,5

см; ОГК – 98,5 см; талия – 73,5 см; таз – 88,3 см; бедро – 53, см; голень –

35,3 см. Сравните свои показатели с табличными и ставьте конкретную

цель тренировок – развитие хорошо сбалансированного, пропорциональ-

ного тела. В тренировках следует уделять больше внимания отстающим

группам мышц.

Весоростовой коэффициент = 5,2:ñìâðîñò

4536,0:êãââåñ .




25

Таблица 3

Базовые упражнения для развития силы

и увеличения объема мышц

Мышечная группа Базовые упражнения

Верхние части грудных мышц (общие грудные мышцы)

Жим штанги или гантелей на скамье

Нижние части грудных мышц Отжимание на брусьях, жим штанги или гантелей на наклонной скамье

Широчайшая мышца спины (боковые части)

Подтягивание на перекладине, тяги вниз на блоке

Широчайшая мышца спины (тыльные части)

Тяга штанги или гантелей в наклоне тяги к животу на блоке сидя

Трапециевидные мышцы Тяга штанги, гантелей к подбородку

Длинные мышцы спины Становая тяга, выпрямление туловища в положении лежа на скамье

Дельтовидные мышцы Жим штанги или гантелей выше уровня головы, тяги к подбородку

Бицепсы Сгибание рук со штангой или гантелями стоя

Трицепсы Выпрямление рук со штангой лежа, жим узким хва-том, отжимание

Предплечье Сгибание рук в запястьях хватом сверху и снизу

Квадрицепсы Приседание со штангой на спине и груди, жим нога-ми лежа

Бицепсы бедер Становая тяга с прямыми ногами

Голени Подъем на носки стоя и сидя

Комплекс развития силы

Первый день

1. Подтягивание на перекладине широким хватом. 3 подхода, макси-

мальное количество раз.

2. Жим штанги от груди. 4 × 8.

3. Разведение согнутых рук с гантелями из положения, лежа на скамье. 3 × 8.




26

4. Тяга штанги к животу средним хватом. 3 × 8.

5. Сгибание рук со штангой к плечам. 3 × 8.

6. Жим штанги из-за головы, сидя. 3 × 8.

7. Поднять гантели через стороны вверх, сидя. 3 × 8.

8. Сгибание рук в лучезапястных суставах, хват снизу. 2 × 10.

9. Сгибание рук в лучезапястных суставах, хват сверху. 2 × 10.

10. Приседания со штангой на плечах. 4 × 6.

11. Наклоны со штангой на плечах. 3 × 6.

12. Поднимание туловища, ноги согнуты и зафиксированы с отягоще-

нием. 3 × 12

13. Подтягивание прямых ног до касания за головой. 3 × 12.

14. Круговые движения туловищем в каждую сторону. 2 × 25.

Второй день

1. Жим штанги от груди, лежа. 3 × 8.

2. «Пуловер». 3 × 8.

3. Тяга штанги к груди в наклоне. 3 × 8.

4. Сгибание руки с гантелью с опорой локтем о колено. То же другой

рукой. 3 × 8.

5. «Французский жим» гантели одной и другой рукой поочередно. 3 × 8.

6. Тяга штанги к подбородку узким хватом. 3 × 8.

7. Сгибание ног с отягощением, лежа на животе на наклонной доске. 4 × 8.

8. Поднимание туловища, лежа на бедрах на скамейке. 3 × 6.

9. Приседания со штангой на груди, стоя на бруске. 4 × 6.

10-12. Повторить первые три упражнения первого дня.

Третий день 1. Подтягивание на перекладине до касания затылком, хват широкий.

3 × max.

2. Жим штанги от груди, лежа на наклонной доске. 3 × 8.




27

3. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной доске. 3 × 8.

4. Тяга штанги к животу средним хватом. 3 × 8.

5. Жим гантели сначала одной, затем другой рукой. 3 × 8.

6. Подъем штанги к плечам, хват средний снизу из положения стоя. 3 × 8.

7. «Французский жим», сидя. 3 × 8.

8. Приседания со штангой на плечах. 4 × 6.

9. Подняться на носки, стоя на бруске со штангой на плечах. 3 × 12.

10-12. Повторить последние три упражнения первого дня.

Выполнять комплекс следует 3 месяца. Каждая тренировка после раз-

минки начинается с упражнений для брюшного пресса. Ваши тренировки в

течение недели должны отличаться своими нагрузками одна от другой. На-

пример, так: в понедельник – малая, в среду – средняя, в пятницу – большая,

а раз в две-три недели – максимальная. Максимальным нужно считать такой

вес, с которым можно выполнить упражнение не более 5 раз. Следите за

техникой выполнения упражнений и правильным дыханием.

4.2. Содержание тренировочных занятий

в четырехгодичном макроцикле

Система подготовки спортсменов рассчитана на все четыре года обу-

чения. Первый год – начальный этап, второй-третий год – подготовитель-

ный этап, третий-четвертый год – участие в соревнованиях.

Первый год обучения

Делится на три этапа: А – 4 недели; В – 12 недель; С – 16 недель и

предполагает общее укрепление мышц, разучивание техники упражнений




28

с отягощением, всестороннее развитие физических качеств. Количество

тренировок в микроцикле три.

Этап А. Первые три-четыре недели – вводный курс, который включает в себя упражнения с весом собственного тела, с резиновыми и пружинны-ми эспандерами, упражнения на гибкость, бег, прыжки, плавание.

Комплекс упражнений вводного курса

1. Подтягивание на высокой перекладине, хват средний, ладони обра-

щены к себе. Общее количество повторений – 50.

2. Отжимание от брусьев в упоре. Общее количество повторений – 50.

3. Подтягивание в висе лежа на низкой перекладине, хват широкий.

Общее количество повторений – 30.

4. Отжимание от пола или специальных подставок, ноги находятся на

возвышении. Общее количество – 30.

5. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной скамье.


6. В первую неделю – приседания без отягощений на полной ступне,

спина прямая. Общее количество повторений – 150.

Остальные три недели – выпрыгивания с продвижением вперед-

вверх. 4 по 20 метров.

7. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной скамье.


Все упражнения выполняются в среднем темпе, особое внимание уде-

ляется дыханию – выдох при усилии, вдох при расслаблении, возможна

небольшая задержка дыхания.

Этап В. Состоит из 12 недель и направлен на разучивание и совершен-

ствование техники атлетических упражнений, разучивание соревнова-

тельных упражнений, увеличение мышечной массы.




29


1. Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье, головой вверх.

Хват средний. Угол наклона 30°. Штангу опускать ближе к шее. 3 × 10.

2. Разведение рук с гантелями в положении лежа. 3 × 10.

3. Тяга штанги к животу в положении стоя в наклоне. Хват средний. 3 × 10.

4. Жим штанги, стоя, из-за головы. Хват широкий. 4 × 10.

5. Гиперэкстензия, без отягощения. 3 × 25.

6. Сгибание рук со штангой, стоя. 4 × 10.

7. Разгибание рук со штангой, стоя. 4 × 10.

8. Выпады вперед одной ногой, со штангой на плечах. 4 × 10.

9. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье. 4 × 15.


1. Жим штанги из-за головы, стоя. Хват средний. 4 × 10.

2. Тяга штанги к подбородку. Хват узкий. 2 × 12.

3. Сгибание рук с гантелями, сидя. 4 × 10.

4. Тяга гантели одной рукой к поясу, стоя в наклоне. 4 × 10.

5. Жим штанги, лежа, узким хватом. 4 × 10.

6. Сведение плеч со штангой в опущенных руках. 3 × 10.


8. Жим ногами на спецстанке. 4 × 10.

9. Разгибание ног на спецстанке. 2 × 12.

10. Поднимание ног на наклонной скамье. 3 × 15.

Третий день

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вниз. 4 × 10.

2. Отведение чуть согнутых в локтях рук с отягощением назад, лежа

поперек скамьи. 3 × 15.




30

3. Подтягивание на перекладине. Хват узкий, ладони обращены к себе

4 × max.

4. Жим штанги с груди, стоя. Хват средний. 4 × 10.

5. Сгибание рук со штангой, стоя. Хват средний. 4 × 10.

6. Отжимание от брусьев с отягощением. 4 × 10.

7. Приседания со штангой на груди. 4 × 12.

8. Сгибание ног на спецстанке. 3 × 15.

9. Подъем туловища, лежа на наклонной скамье. 4 × 15.

Упражнения выполняются в среднем темпе. Вес отягощения должен

быть таким, чтобы не вызвать чрезмерного напряжения, но последние два

повтора выполнить с усилием. Выдох делается при усилии, возможна не-

большая задержка дыхания.

Отдых между подходами в пределах 2 – 3 мин, между упражнениями в

пределах 3 – 5 мин.

В первую неделю в каждом упражнении выполняется по одному под-

ходу, во вторую по два, в третью и четвертую по три подхода. Начиная с

шестой недели, в каждом упражнении выполняется рекомендуемое коли-

чество подходов.

Этап С. Состоит из 16 недель и направлен на разучивание техники со-

ревновательных и совершенствование техники вспомогательных упраж-

нений атлетической гимнастики, увеличение массы мышц, на подготовку

организма к более высокой нагрузке в последующих периодах и к зачет-

ным требованиям.


1. Жим штанги от груди, лежа. Хват средний. 5 × 8.

2. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье. 4 × 8.

3. Тяга штанги к животу, стоя в наклоне. 4 × 8.




31

4. Сведение плеч, штанга в опущенных руках. 3 × 6.

5. Жим штанги, стоя, с груди. 5 × 6.

6. Махи гантелями в стороны, стоя. 3 × 8.


8. Разгибание рук со штангой на плечах из-за головы, стоя. 3 × 8.

9. Выпады со штангой на плечах. 4 × 8.

10. Поднимание туловища, лежа на наклонной скамье. 4 × 15.


1. Поднимание ног, лежа на наклонной скамье. 4 × 15.

2. Гиперэкстензия. 3 × 20.

3. Приседание со штангой на плечах. 6 × 8.


5. Подтягивание на перекладине, ладони к себе. Хват узкий. 4 × 10.

6. Жим штанги лежа. Хват узкий. 5 × 8.

7. Сгибание рук со штангой, сидя, от бедер. 4 × 8.

8. Жим штанги из-за головы, сидя. Хват широкий. 5 × 8.

9. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной скамье. 4 × 15.





4. Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Хват широкий. 4 × 10.

5. Отведение чуть согнутых в локтях рук назад, лежа. 3 × 12.

6. Становая тяга. 6 × 8.

7. Подтягивание на перекладине. Хват средний. 4 × 8 с отягощением.


9. Разгибание ног на спецстанке. 3 × 10.




32

Упражнения выполняются в среднем темпе. Особое внимание обраща-

ется на правильность техники выполнения. Упражнения выполняются с

отягощением 60-75 % от ПМ.

После трех недель занятий должна проводиться неделя с пониженной

загрузкой. Снижается количество подходов в упражнениях, повышается

количество повторений. Упражнения выполняются с весом 50-60 % от

ПМ, в высоком темпе. Тренировочное занятие делится на две части: пер-

вая – тренировка с отягощениями; вторая – подвижные игры, медленный

бег и т.п.

Второй год обучения

Этот год состоит из трех мезоциклов: подготовительного, соревнова-

тельного и переходного, направлен на подготовку к соревнованиям по ат-

летической гимнастике.

Подготовительный этап направлен на подготовку организма к повы-

шенной нагрузке соревновательного периода, увеличение массы мышеч-

ной ткани, всестороннее развитие физических качеств. В микроцикле три

тренировочных дня.


1. Жим штанги от груди, лежа. 1 × 12; 1 × 10; 1 × 8; 2 × 6; 1 × 12.

2. Разведение рук с гантелями, лежа. 4 × 8.

3. Сведение плеч со штангой в опущенных руках. 4 × 8.


5. Тяга штанги к подбородку. Хват узкий. 3 × 8.

6. Разведение рук, стоя в наклоне, в стороны. 3 × 8.

7. Сгибание рук со штангой, лежа, ото лба. 4 × 8.





33


10. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной скамье. 4 × 12.


1. Жим штанги с груди, сидя. 3 × 7.

2. Махи гантелями в стороны, стоя. 3 × 8.

3. Тяга гантели одной рукой к животу, стоя в наклоне вперед. 4 × 8.


5. Приседания со штангой на плечах. 1 × 12; 1 × 10; 2 × 8; 2 × 6; 1 × 12.



8. Подтягивание на перекладине с отягощением. 4 × 8.

9. Жим штанги, лежа, узким хватом. 4 × 7.

10. Поднимание ног из положения лежа на наклонной скамейке. 4 × 12.





4. Жим штанги от груди, лежа на наклонной скамье. 4 × 8.

5. Поднимание штанги вперед прямыми руками. 4 × 8.

6. Становая тяга штанги. 1 × 12; 1 × 10; 2 × 8; 3 × 6; 1 × 10.

7. Подъем штанги на грудь, одним движением. 4 × 6.


9. Наклоны в стороны с гантелями в опущенной руке, другая за голо-

вой. 3 × 15.

Тренировки проводятся с относительно большим числом повторе-ний в умеренном темпе. Вес отягощений в соревновательных упражне-ниях 60-70 % от ПМ. Основной метод – работа с одним весом, либо в пи-рамиде; небольшой диапазон повторений.




34

В свободные от тренировок дни следует заниматься подвижными иг-рами, плаванием, бегом. Но не более трех раз в неделю.

Соревновательлный этап. Тренировки направлены на достижение наивысшей спортивной формы перед соревнованиями, на увеличение ре-зультатов в соревновательных упражнениях.

Первый день 1. Приседания в соревновательном стиле. Основной тренировочный

вес. 4 × 4; 3 × 3; 2 × 2.

2. Жим штанги от груди, лежа. 3 × 3; 2 × 2; 5 × 1.

3. Становая тяга в соревновательном стиле. 2 × 5; 3 × 3; 1 × 2.

4. Подъем туловища, лежа на наклонной скамье, с отягощением. 6 × 6.


1. Подъем штанги на грудь силой. 4 × 4; 3 × 3.

2. Отжимание от брусьев с отягощением. 5 × 4.


4. Жим штанги из-за головы, стоя. 4 × 4; 3 × 3.

5. Приседания на спецстанке. 2 × 5; 4 × 4; 3 × 3.

6. Наклоны в стороны с гантелью в опущенной руке. 4 × 8-9 раз в каж-

дую сторону.


1. Приседание в соревновательном стиле. 2 × 3; 2 × 2; 6 × 1.

2. Жим штанги от груди, лежа, в соревновательном стиле. 4 × 4; 3 × 3.

3. Становая тяга в соревновательном стиле. 5 × 3; 3 × 2; 2 × 1.

4. Подъем ног, лежа на наклонной скамье, с отягощением. 4 × 9. Основной объем нагрузки 80-95 % от ПМ, вспомогательные упражне-

ния сведены к необходимому минимуму, соревновательные упражнения

следует выполнять в режиме и условиях близким к соревновательным.




35

Длительность этого периода 5-6 недель, перед соревнованиями делается

трех-пятидневный отдых. Соревнования проводятся по трем видам:

− приседания со штангой на плечах;

− жим штанги от груди, лежа;

− становая тяга штанги.

Переходный период. Он направлен на восстановление затраченной

энергии соревновательного периода, поддержание объема мышечной мас-

сы. Количество тренировок в микроцикле – три.


1. Жим штанги от груди, лежа на наклонной скамье. 3-4 × 10-12.

2. Подтягивание на перекладине. Хват средний. 3 × 10-12.

3. Жим штанги из-за головы, сидя. 3 × 10-12.


5. Разгибание рук со штангой, стоя. 3 × 10.



8. Подъем туловища, лежа на наклонной скамье. 4 × 15-20.


1. Жим штанги с груди, стоя. 3 × 10.

2. Тяга штанги к животу, стоя в наклоне. 3 × 10-12.

3. Разводы с гантелями, лежа. 3 × 10.

4. Сгибание рук с гантелями. 3 × 12.

5. Разгибание рук со штангой ото лба, лежа. 3 × 10.

6. Выпады со штангой на плечах. 4 × 10-12.

7. Подъем на носки со штангой на плечах. 4 × 15-20.

8. Подъем ног на наклонной скамье. 4 × 15-20.




36


1. Подъем туловища на наклонной скамье. 2 × 12-15.

2. Приседание со штангой на груди. 4 × 10.


4. Жим штанги от груди, лежа. Хват широкий. 3 × 12.

5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках. 4 × 10.

6. Тяга Т-образного грифа штанги к животу, стоя в наклоне. 3 × 10.

7. Тяга к подбородку, стоя. 2 × 10.

8. Подъем на наклонной скамье. 3 × 12.

Первые две недели после соревнований активный отдых (плавание,

бег, лыжи, подвижные игры), после чего следует приступить к трениров-

кам 2-3 раза в неделю, нагрузка 30-50 % от ПМ, темп быстрый, перерывы

между подходами – короткие.

Третий и четвертый год обучения

В этот период предусмотрено увеличение тренировок до четырех в

микроцикле. Главной задачей становится подготовка к выступлениям на

соревнованиях.

Подготовительный период. Подготовка организма к повышенной на-

грузке соревновательного периода, увеличение мышечной ткани, всесто-

роннее развитие физических качеств.

Первый и третий день

1. Жим штанги от груди. 2 × 6; 2 × 5; 4 × 4; 2 × 3 все отягощения уве-

личиваются.

2. Разведение рук с гантелями, лежа. 5 × 5.

3. Подтягивание на перекладине с отягощением. 4 × 5.





37

5. Отжимание на брусьях с отягощением. 3 × 3.

6. Жим штанги с груди, стоя. 4 × 5.

7. Подъем туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз. 60 раз.

8. Тяга штанги к подбородку, стоя. 4 × 4.

Второй и четвертый день

1. Подъем ног, лежа на наклонной скамье. 60 раз.

2. Приседание со штангой на плечах. 1 × 6; 4 × 5; 3 × 4; 3 × 3.

3. Выпады со штангой на плечах. 5 × 5.

4. Становая тяга штанги. 4 × 4; 3 × 3.

5. Жим штанги от груди узким хватом, лежа. 5 × 5.


7. Жим штанги на спецстанке. 4 × 4; 2 × 3.

8. Поднимание туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз – 60 раз.

Соревновательный период. Подготовка организма к участию в со-

ревнованиях, введение тактической подготовки, достижение наилучшей

физической формы.


1. Жим штанги от груди, лежа. 1 × 5; 1 × 3; 1 × 2; 1 × 1; 1 × 1; 3 × 1; 3 × 2.

2. Приседания со штангой на груди. 1 × 6; 1 × 5; 3 × 3; 3 × 2.

3. Приседание до прямого угла в коленях. 1 × 5; 3 × 3; 1 × 2.

4. Подъем туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз. 60 раз.


1. Наклоны со штангой. 4 × 4.

2. Становая тяга. 1 × 5; 3 × 3; 4 × 2; 4 × 1.

3. Взятие на грудь. 3 × 3.

4. Разгибание рук со штангой из-за головы, лежа. 4 × 4.

5. Подъем ног, лежа на наклонной скамье. 60 раз.




38


1. Приседание со штангой на плечах. 1 × 5; 1 × 3; 1 × 3; 5 × 1; 3 × 2.

2. Полуприсед. 4 × 4.

3. Жим лежа. 1 × 5; 2 × 3; 4 × 2.

4. Жим из-за головы, стоя. 3 × 3.

5. Подъем туловища, лежа на наклонной скамье. 60 раз.

Четвертый день



3. Становая тяга с плинтов. 3 × 3; 6 × 2.

4. Жим штанги от груди, лежа, узким хватом. 3 × 3; 4 × 2.

5. Сгибание рук со штангой, сидя. 4 × 4.

6. Подъем ног, лежа на скамье. 60 раз.

Интенсивность увеличивается за счет увеличения веса отягощений. Вес

в пределах 90-100 % от ПМ. После соревновательного периода для каждо-

го спортсмена составляется индивидуальная программа тренировок, где

акцент делается на отстающие группы мышц.

Переходный период включает в себя те же упражнения, что и на вто-

ром году обучения.




39

5. РАЗРЯДНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ

Пауэрлифтинг

Весовые категории и нормативы

Вес Упражнения 3 разряд 2 разряд 1 разряд КМС МС

52

Ж 67,5 80 90 П 90 95 105 Т 100 105 115

С 257,5 280 320 365 440

56

Ж 70 85 95 П 100 105 117,5 Т 110 115 125 С 285 305 337,5 390 475

60

Ж 85 90 100 П 105 120 130 Т 115 130 140

С 305 340 370 430 515

67,5

Ж 90 100 110 П 115 125 140 Т 125 135 150 С 330 360 400 460 570

75

Ж 95 107,5 115 П 120 132,5 150 Т 130 145 160 С 345 385 425 485 620

82

Ж 105 120 130 П 135 155 170 Т 145 160 175 С 385 435 475 520 660

90

Ж 110 127,5 140 П 140 165 175 Т 155 170 185 С 405 465,5 500 535 690

Примечание. Ж – жим, лежа на скамье; П – приседания со штангой; Т –

становая тяга; С – сумма всех весов.


5. Разрядные требования


40

Гиревой спорт

Мужчины

Классическое двоеборье

Весовые катего-рии

Звания и разряды

Вес гири – 32 кг Вес гири – 24 кг

МСМК МС КМС 1 2 3 КМС 1 2 3

До 60 кг 130 76 53 35 26 16 100 62 44 31

До 65 155 90 64 42 33 20 121 71 55 39

До 70 кг 179 103 75 50 40 25 140 82 67 47

До 75 кг 195 120 88 60 49 28 161 88 73 51

До 80 кг 209 128 98 65 57 31 170 92 79 55

До 90 кг 217 135 110 69 60 38 185 110 90 64

Св. 90 кг 220 147 123 71 64 44 190 120 102 73

Толчок по длинному циклу

(толчок 2-х гирь от груди с последующим опусканием

в положение виса после каждого подъема)

Весовые катего-рии


Вес гири – 32 кг Вес гири – 24 кг

МСМК МС КМС 1 2 3 КМС 1 2 3

До 60 кг 45 32 26 20 14 5 44 30 26 20

До 65 кг 57 41 34 26 18 7 49 39 34 26

До 70 кг 64 48 40 31 21 8 55 46 40 31

До 75 кг 72 53 45 35 24 9 59 51 45 35

До 80 кг 76 58 49 38 26 10 64 56 49 38

До 90 кг 83 63 53 42 29 12 67 60 53 42

Св. 90 кг 85 65 56 44 36 14 71 62 55 44


5. Разрядные требования


41

Женщины

(результат определяется по сумме двух рук в рывке)

Весовые категории


Вес – 16 кг Вес гири – 24 кг

КМС 1 2 3 1 2 3

До 60 кг 115 65 50 40 55 40 30

До 70 кг 130 75 60 50 65 50 40

Св. 70 кг 140 85 70 60 75 60 50

Условия выполнения разрядных норм

Звания и разряды присваиваются спортсменам при условии выполне-

ния разрядных нормативов на следующих соревнованиях:

МСМК – на чемпионате, Кубке России и международных соревнова-

ний при участии спортсменов пяти стран;

МС – на всероссийских соревнованиях, включенных в календарный

план ВФГС и при участии представителя ВФГС;

КМС – на соревнованиях не ниже областного масштаба.

6. ОСНОВЫ ПИТАНИЯ В АТЛЕТИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ

Хорошая диета определяет минимум 50 % успеха в атлетической под-

готовке. Правильное питание жизненно важно для выработки энергии,

поддержании здоровья и, безусловно, строительства мышц.

Белок необходим для сухих мышечных волокон. Ежедневный рацион

должен состоять из 25-30 % белков, 55-60 % углеводов и из необходимых

жиров. Разумеется, набирать вес следует за счет увеличения объема мы-

шечной ткани, а не отложений жира. Однако до тех пор, пока не увели-

чится потребление калорий, будет трудно наращивать мышечную массу


6. Основы питания в атлетической подготовке


42

независимо от интенсивности тренировок. Люди худощавого телосложе-

ния обычно едят недостаточно для того, чтобы обеспечить организм ве-

ществами, необходимыми для роста, поэтому наряду с тренировками не-

обходимо изменить привычный режим питания.

Подсчитывая дневное количество калорий, обратите внимание, какие

именно калории вы потребляете. Если набить желудок, например, сахаром

и жиром и не дать достаточное количество белка, то все это просто осядет

у вас на боках в виде жировых подушек. В оптимальной низкожировой

диете от жиров должно поступать примерно 15 % калорий. Большая часть

этих жиров – это просто составляющие других продуктов – цыплят, пост-

ного красного мяса. Остальные жиры поступают из гарнира – риса, кар-

тошки, макарон.

Жиры. Незаменимые жирные кислоты – получаемые из пищи, поскольку

организм не может их самостоятельно выработать – помогают нам набирать

сухую мышечную массу. Омега-6 жирные кислоты, поступающие из расти-

тельного масла, омега-3 жирные кислоты, поступающие из рыбы, участвуют

в построении сложной сети биохимических реакций, результатом которых

является образование гормоноподобных субстанций, называемых простаг-

ландинами, которые воздействуют на большое число биохимических реак-

ций организма и участвуют в образовании мышечного глютамина – амино-

кислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышеч-

ных тканей. Кроме образования гормона роста, который помогает выводить

жировые отложения в обмен веществ и участвует в образовании мышечного

белка, простагландины делают мышцы более чувствительными к анаболи-

ческому воздействию инсулина, основного гормона в организме, который

отвечает за транспортировку питательных веществ.

Таким образом, избегайте лишнего жира в пище, но не исключайте его

совсем. Три раза в неделю ешьте рыбу.




43

Хотя незаменимые жирные кислоты положительно воздействуют на

рост мышечных тканей, аминокислоты, поступающие из белка, являются

реальным строительным материалом для мышц. Аминокислоты, посту-

пающие из белковой пищи, усиливают синтез белка и предотвращают

распад мышечных тканей.

Для роста мышечных тканей просто необходимо достаточное количе-

ство белка. Исследования последних сорока лет показали: без достаточ-

ного количества белка невозможно набрать мышечную массу. Каждый

день на 1 кг веса тела должно приходиться 2,5-3 г белка в пище, и три из

шести ваших приемов пищи за день должны содержать молочные продук-

ты, яичные белки или протеиновые коктейли. Здесь также нужно учиты-

вать тип белка, который вы потребляете: лучший вариант – легкоусваи-

ваемые белки. К ним относятся нежирные молочные продукты, яичные

белки и протеиновые коктейли. Мясные белки (птица, рыба и мясо) тоже

хороши, но организмом они усваиваются с трудом, на их расщепление и

усвоение аминокислот уходит какое-то количество времени и сил.

Углеводы – основной источник энергии для силовых тренировок. За-

частую протеину уделяется незаслуженно больше внимания, чем углево-

дам. Углеводы – это цепочки молекул сахара разной длины. Наше тело

откладывает углеводы в мышечных тканях и в печени в виде гликогена.

В результате выделения организмом инсулина, углеводы помогают уси-

ленному всасыванию аминокислот в мышечные ткани и усиливают синтез

протеина. Выделение инсулина зависит от количества углеводов, которое

вы потребляете. Чем больше углеводов, тем больше выделяется инсулина.

Кроме стимуляции выделения инсулина, умеренная высокоуглеводная

диета лучше пополняет истощенные за тренировку запасы гликогена в

мышцах и печени.




44

Представленные диеты позволяют увеличить вес для начинающих за-

ниматься атлетической гимнастикой. Программа питания включает в себя

три уровня, что позволяет постепенно набрать вес.

Первый уровень

Завтрак. 2 сваренных яйца, 250 г мяса рыбы или птицы, 250 г молока,

ломтик поджаренного хлеба с маслом. Общее содержание белков – при-

мерно 52 г.

Обед. 250 г мяса рыбы, птицы или сыра, два ломтика хлеба, 250 г мо-

лока. Содержание белков – примерно 43 г.

Ужин. 500 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель с маслом или

сметаной, салат из свежих овощей, 250 г молока. Содержание белков –

примерно 48 г.

Второй уровень

Завтрак. 3 сваренных на пару яйца, 200 г мяса, рыбы или сыра, 250 г

молока, 2 ломтика поджаренного хлеба. Содержание белков – примерно

61 г.

Обед. 250 г мяса рыбы, птицы или сыра, 2 ломтика хлеба с маслом или

майонезом, 250 г молока, 1 чашка свежего сока. Содержание белков –


Ужин. 500 г мяса, рыбы, птицы или сыра, печеный или отварной белый

или сладкий картофель, салат из свежих овощей. Содержание белков –





45

Третий уровень

Завтрак. 4 сваренных яйца, 250 г молока, 2 ломтика хлеба с маслом,

свежие фрукты, фрукты и хлеб можно заменить горячей овсяной кашей.

Содержание белков – примерно 72 г.

Обед. 500 г мяса, рыбы, птицы или сыра, 2 ломтика хлеба с маслом и

майонезом, 250-500 г молока, свежие фрукты. Содержание белков – при-

мерно 74 г.

Ужин. 500 г мяса рыбы, птицы или сыра, печеный или паровой карто-

фель, свежие фрукты, салат из свежих овощей, 250 г молока. Содержание

белков – примерно 112 г.

Следует отметить, что соблюдение таких диет требует значительных ма-

териальных затрат и это не всегда реально для курсантов училища, но высо-

кокалорийная белковая пища для занятий необходима, чтобы организм мог

получать энергию в течение дня, а не только в процессе приема пищи. Иде-

альный способ добиться этого – дополнить обычный рацион специальными

высокобелковыми напитками, которые изготовляются в таком количестве,

чтобы его хватало на трехразовое ежедневное потребление.

Первый уровень

Залейте в миксер 600 г молока или сока, 120 г взбитых сливок, добавь-

те 2 сырых яйца и 2 чайные ложки летициновых гранул и смешайте. Для

ароматизации можно использовать спелый банан или другой фрукт. Для

подслащения добавьте около столовой ложки фруктозы. Содержание бел-

ка – примерно 50 г.




46

Второй уровень


те 4 сырых яйца и 4 ложки летициновых гранул и смешайте. Добавьте

0,5 чашки молочно-яичного белка и размешайте. Для подслащения до-

бавьте 2 столовые ложки фруктозы. Содержание белка – примерно 72 г.

Третий уровень


те 6 сырых яиц и 8 чайных ложек летициновых гранул, добавьте 3/4 чаш-

ки молочно-яичного белка. Размешайте до однородной массы. Содержа-

ние белков – примерно 100 г.

Если вы хотите добиться максимального роста мышц, будьте внима-тельны к тому, когда и что в течение дня вы едите. Сахар, в виде гликоге-на, который поддерживает вас и расходуется во время тренировки, должен быть возращен на место, и, кроме того, мышцам должен быть представлен строительный материал для восстановления в виде белка. Правильно поев после тренировки, вы можете восполнить потраченное «горючее» и улуч-шить усвоение аминокислот. Во время тренировки запасы мышечного гликогена падают, и организм начинает использовать белок, в виде свя-занных аминокислот, как дополнительный источник энергии. Распад бел-ка обратно на аминокислоты провоцируется «гормоном стресса», который называется кортизолом. Понизить уровень кортизола и подавить часть его воздействия может повышенный уровень инсулина, который вызывается правильным, высокоуглеводным, питанием сразу после тренировки. После занятий организму нужно около 25 % дневной нормы углеводов. Человек, весящий 64 кг и потребляющий 500 г углеводов в день, после занятий должен 125 из них оставить на прием пищи в течение 1-2 ч после трени-ровки. Потребляя 180 г протеина в день, занимающийся должен поделить




47

это количество на шесть приемов примерно по 30 г, и, сверх того, принять после тренировки еще дополнительные 10 г. Включить в рацион: обезжиренное молоко, нежирный творог, нежир-

ный деревенский сыр, нежирное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи, со-

ки, бобовые, грубо молотый или ржаной хлеб, орехи, печеный картофель,

салат в неограниченном количестве.

Исключить из рациона: рафинированные продукты, масло, маргарин,

яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, кон-

сервы, конфеты, пирожные, мороженое, пищу быстрого приготовления.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

Ос н о в н а я

1. Бельский И.В. Магия культуризма / И.В. Бельский. – Минск, 1994.

2. Уайдер Д. Строительство тела по системе Джо Уайдера / Д. Уайдер.

– М.: Физкультура и спорт, 1991.

3. Воробьев А.Н. Анатомия силы / А.Н. Воробьев, Ю.К. Сорокин. – М.:

Физкультура и спорт, 1998.

4. Воробьев А.Н. Методы развития мышц. Спортивная тренировка.

Тяжелоатлетический спорт. Очерки спортивной тренировки / А.Н. Во-

робьев. – М.: Физкультура и спорт, 1989.

5. Иванова О.А. Формула красоты / О.А. Иванова. – М.: Советский

спорт, 1990.

6. Михайлов В.В. Путь к физическому совершенству / В.В. Михайлов.


7. Мисявичус С. Питание – половина удачи / С. Мисявичус. – Каунас:

Олимпиас, 1989.


Рекомендуемая литература


48

8. Остапенко Л.А. Пауэрлифтинг – шаг за шагом / Л.А. Остапенко. –

М.: Советская Россия, 1991.

9. Петров В.К. Ваш помощник – тренажер / В.К. Петров. – М.: Совет-

ский спорт, 1991.

10. Регулян В.Ф. Путь к красоте, силе и грации / В.Ф. Регулян. – Ду-

шанбе: Ирфон, 1990.

11. Уткин В.Л. Биомеханика физических упражнений: учебное пособие

для студентов факультетов физического воспитания пед. ин-тов / В.Л. Ут-

кин. – М.: Просвещение, 1987.

12. Чурилин В.А. Культуризм для всех / В.А. Чурилин, Ю.А. Чурилин,

М.С. Пимченков. – М.: МГПИ, Полисет, Совэкспорткнига, 1991.

До п о л н и т е л ь н а я

1. Воробьев А.Н. Методика тренировки. Тяжелая атлетика: учеб. для

ин-ов физ. культуры / А.Н. Воробьев, Р.А. Роман; под ред. А.Н. Воробье-

ва. – М.: Физкультура и спорт, 1998.

2. Донской Д.Д. Биомеханика: учеб. для ин-тов физ. культуры /

Д.Д. Донской, В.М. Зациорский. – М.: Физкультура и спорт, 1985.

3. Ефимов Н.М. Восстановительные мероприятия в системе трениро-

вок тяжелоатлетов / Н.М. Ефимов, В.А. Сальников, Б.В. Кимейша. –

Омск, 1984.

4. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена / В.М. Зациор-

ский. – М.: Физкультура и спорт, 1990.

5. Лавров В.В. Истоки богатырства. Секреты атлетизма / В.В. Лавров,

Ю.В. Шапошников. – М.: Молодая гвардия, 1989.

6. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры / Л.П. Мат-

веев. – М.: Физкультура и спорт, 1991.




49

7. Мильнер Е.Г. Формула жизни: методико-биологические основы оз-

доровительной физической культуры / Е.Г. Мильнер. – М.: Физическая

культура и спорт, 1991.

8. Платонов В.Н. Нагрузка, утомление, восстановление и адаптация в

спортивной тренировке (теория спорта) / В.Н. Платонов; под ред. В.Н.

Платонова. – Киев: Вища школа, 1987.

9. Рахманов А.И. Новые виды физкультурно-спортивных занятий и

методика преподавания / А.И. Рахманов. – М.: МГПУ, 1996.

10. Рогозкин В.А. Питание спортсмена / В.А. Рогозкин, Н.Н. Шишина.


11. Сорокин Ю.К. Атлетическая подготовка допризывника или тель-

няшка в награду / Ю.К. Сорокин. – М.: Советский спорт, 1990.

12. Фомин Н.А. Физиологические основы двигательной активности /

Н.А. Фомин, Ю.Н. Вавилин. – М.: Физкультура и спорт, 1991.




50

ГОЛУБЕВ

ВЛАДИМИР АЛЕКСЕЕВИЧ

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

КУРСАНТОВ

Учебно-методическое пособие

Подписано в печать .2005. Формат 60×90/16. Бумага газетная

Печать офсетная. Усл. печ. л. 3,19. Уч.-изд. л. 2,40.

Тираж Заказ

РИО и УОП УВАУ ГА. 432071, г. Ульяновск, ул. Можайского, 8/8



51

Documents

Атлетическая подготовка курсантовvenec.ulstu.ru/lib/disk/2014/Golubev_1.pdf · 2014. 4. 9. · полку Игореве», «Витязь в тигровой