٢٢٠٠ ــ ١٢٠٠ - moh.gov.sa · ءﺎﻀﻴﺑ ﺔﻨﺒﺟ ﻢﺟ 30 رﺰﺟ وأ رﺎﻴﺧ وأ ﻢﻃﺎﻤﻃ ﺮﻴﺒﻛ نﻮﺘﻳز تﺎﺒﺣ 5 حﺎﻔﺗ ﺔﺒﺣ

١٢٠٠ ــ ٢٢٠٠سعـــــــرة حراريــــــــة

وزارة الصحة، االدارة العامة للبرامج الصحية وا�مراض المزمنة، 1439هـ

فهرسة مكتبة الملك فهد الوطنية أثناء النشر

ا�دارة العامة للبرامج الصحية وا�مراض المزمنة دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن. / ا�دارة

العامة للبرامج الصحية وا�مراض المزمنة. - الرياض ، 1439هـ

ص 4 ..سم ردمك: 9 - 34 - 8209 - 603 - 978

1 - الحمية 2 - ا�غذية 3 - ا�دلة أ.العنوان ديوي 613,25 1439/5550

( ١٢٠٠ ــ ٢٢٠٠ ) سعــــــرة حراريــــــــةدليل السعرات الحرارية لخفض الوزن

٣

٤

٥

٦

٨

٩ ١٠

١٢

١٢٠٠ ١٤

١٣٠٠ ١٥

١٤٠٠ ١٦

١٥٠٠ ١٧

١٦٠٠ ١٨

١٧٠٠ ١٩

١٨٠٠ ٢٠

١٩٠٠ ٢١

٢٠٠٠ ٢٢

٢٢٠٠ ٢٣

٢٤

يعرف الوزن الزائد والسمنة بأنهما تراكم غير طبيعي أو مفرط للدهون قد يلحق الضرر بالصحة، مؤدية بذلك إلى انخفاض عمر الفرد المأمول.

زاد معدل انتشار السمنة في العالم بأكثر من الضعف منذ عام 1980م، ووفق´ لنتائج المسح الوطني الذي أجرته وزارة الصحة لعام 2013م فإن معدل انتشار السمنة في الفئة العمرية من 15 سنة فما فوق بلغ 28،7 %

ونسبة زيادة الوزن 30،7 % ويعزى سبب زيادة الوزن والسمنة الختالل توازن الطاقة بين السعراتالحرارية التي تدخل الجسم والسعرات الحرارية التي يحرقها وذلك لÆسباب التالية:

زيادة مدخول ا�غذية ذات الطاقة العالية وخاصة الغنية بالدهون

زيادة الخمول البدني

تعتبر زيادة مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر عن الحد الطبيعي من عوامل الخطر الرئيسية لÆمراضا�يضية وا�صابة با�مراض المزمنة كالسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وا�وعية الدموية

التي كانت السبب الرئيسي للوفاة. وال يمكن أن تحقق المسؤولية الفردية تأثيرها الكامل إال عندما يتاح للناس الفرصة التباع أنماط حياة صحية.

لذا فمن المهم على الصعيد المجتمعي توفر خيارات النشاط البدني المنتظم والنظام الغذائي الصحي بطريقة سهلة وميسرة لكل فرد.

وهذا الدليل سيقوم بمساعدتك لتغيير مفهومك عن الغذاء المتوازن و النشاط البدني وكذلك تحسينأسلوب الحياة اليومي إلى أسلوب صحي حيث أن السمنة مشكلة يمكن الوقاية منها

مقدمة

3دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن

قياس معدل السمنة

مؤشر كتلة الجسمهو مؤشـــر يعبر عن

العالقـــة بيـــن وزن الشــــــخص وطولــــــه لتصنيف زيـــادة أو نقصان الوزن مقارنــة بالمعدل الطبيعي.

محيــــط الخصـــــرتـــزداد خطـــورة ا�صابـــة با�مـــراض عندمـــا تكون

قياسات محيط الخصر كالتالي

يتم قياس معدل السمنة بطريقتين

الوزن بالكجمالطول بالمتر2

تصنيــــــف مؤشـــــــر كتلـــــة الجســــــم

الجنس

أنثى

80سم أو أكثر



102سم أو أكثر ذكـــر

خطــــــورة عاليــــــــــة

تـــــــــــزداد الخطورة

أقل من 18,5نقص الوزن

24,9 - 18,529,9 - 2534,9 - 3039,9 - 3540 أو أكثر

الوزن الطبيعيزيادة الوزن

السمنة من الدرجة ا�ولىالسمنة من الدرجة الثانية

السمنة المفرطة


حجم الحصة الغذائية كوب (228 جم)

عدد الحصص في المنتج (2)الكمية لكل حصة غذائية

السعرات الحرارية (250)

الدهون الكلية 12 جم

دهون مشبعة 3 جم

دهون متحولة 30 جم

كوليسترول 30 ملجم

صوديـــــــــوم 470 ملجم

الكربوهيدرات 31 جم

ا�لياف الغذائية 0 جم

سكـــــــــــــر 5 جم1 جم 0 السكر المضاف

بروتيــــــــــن 5 جم

فيتاميــــــــن ( أ )

فيتاميــــــــن (ج )

حــــــديــــــــــدكالسيـــــــــــوم

النسبة المئوية للقيمة الغذائية اليومية تحدد كمية العناصر الغذائية في الحصة الواحدة من مجمـــوع احتياجك اليومي و2000 ســـعرة حرارية في اليوم تســـتخدم عامـــة للنصائـــح الغذائية

القيمة الغذائية اليومية

% 18

% ٢٠

% ٢٠

% ٢٠% ٢% ٤

% ٤

% 1٥

% 1٠

% 1٠% ٠


البطــــاقـةالغــــذائية

خطوات سهلة لقراءة البطاقة الغذائيـةتعلم طريقة سريعة لتقييم أي منتج تقوم بشرائه عن طريق اتباع الخطـــوات التالية عند قراءة البطاقة الغذائية

السعرات الحرارية

تأكد من السعرات الحرارية في الحصة الواحدة. وقــاعــدة عامة

لتقدير السعرات الحرارية في أي منتج40 سعرة حرارية منخفضة.100 سعرة حرارية متوسطة.

400 سعرة حـراريــة أو أكـثـر مرتفعة.

3

قلل من

قـلـل مــن هـــذه الـعـنـاصـرفـهـي من أخطر العناصر التي تؤدي

إلى ا�صابة با�مراض المزمنةوالتي يجب الحد منها.

4

احرص على

احـــــرص عــلــى تـــنـــاولكـمـيـات كافية من هذه

العناصر الغذائية لتحسين الصحة

5

القيمة الغذائية اليومية

انتبه لنسبة القيمة الغذائيةاليومية التي تحدد نسبة احتواءهذا المنتج من العناصر الغذائية

في الحصة الواحدة بحيثيعتبر 5% أو أقـل منخفض و 20% أو أكثـــــــر مرتفــــــــع

2

حجم الحصة الغذائية

ابــدأ بـقـراءة الحصة اليومية والتي تكون با�كواب أو بالحبات أو

بالقطعة ومـحـسـوبـة بـالـجـرامـات أو بالمل فجميع بيانات البطاقة منطبقة على الحصة الـواحـدة

وليس على كامل العبوة أو المنتج فقد تتناول أكثر أو أقل.

1

طابق ا�لـــوان مع الجدول

٥

توصيات لنجاح حميتك

.


دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن

150

( 5-10

510

) ← ( 30-60 ) ←

( - )

7

توصيات لنجاح حميتك

كوب معياريكوب ملعقة طعامملعقة شاي

ملعقة طعام كــــوب

معاييــــــر القيــــاس

x٤


x٥


x٨


ثالثةx١٢أرباع


x١٦

٢٤٠ مل

ملعقة شاي

x٣

كــــوب

ملعقة طعام

ملعقة طعام

ملعقة طعام

ملعقة شاي

x٢


١٥ مل

٥ مل / ٥ جرام

٣٠ مل / ٣٠ جرام

8

نصف

ثلـث

ربــع

قائمـــة البدائــل


في البديل الواحد

يمكن تناولها بشكل مفتوح بدون حسابها ضمن مجموع السعرات المتناولة يومي´

9

١٢ ١٢٠٥ ٨

١١١٢

٢ ٥ ٢٥

٢٠

١٥ ٦٠

١٥١٢

٣ ١٥ ٨٠

١

٢

١

١

٣

٢

١

٤١ ١

٢١

٢١

٢١

٤٣

٢١

٤١ ١٤٣

٣١

٤١

٢١

٤٣

٢١

٢١

٤١

٤٣٣٣ يستثــــنـــى مـــــن الخضــــــــــــروات

البطاطـس والقرع والـذرة والبـــازالءوالجزر وتعامل معاملة النشويات

١ ١ )

٣١

خضار مطبوخخضار طازج

٦١٢ ١٠

بيضةواحدة

جمسمك تونة

معلبة بالماء

٥ ٧ ٧٥

٣٠

٤٥٥

١

١ ١) ١ ١ )

٣١٤

١

جبنة بيضاء

٣٠١

ملعقة شاي

حبات زيتون كبير

حبات زيتون صغير أو

زيتـون

زيت الزيتون أو زيت الذرةأو زيت دوار الشمس

١

٥١٠

٨١ ١

١ ١)

٢١

١١٢

الطبقالصحي

%٢٥

%٢٠% ٢٥

%٣٠


ا¾نظمـــةالغذائيــةللبالغين

للســـعرات الجســـم احتيـــاج يختلـــف

الحرارية اليومية باختـــالف الجنس و العمر

والطول والوزن وطبيعة العمل والنشـــاط

البدنـــي اليومـــي الـــذي يبذله الفـــرد فهذا

الدليـــل يقـــدم أنظمـــة غذائيـــة مختلفـــة

لتتناســـب مـــع كل شـــخص علـــى حـــده.


الوجبــــة

وجبة خفيفة

وجبة خفيفة

البدائــــــــــــلعدد الحصصالنـــــــوع

نشوياتحليببروتينخضاردهونفاكهة

نشوياتلبن

بروتينخضار

فاكهةنشويات

خضاربروتين

لكي تحصل علـــى نتائج التزامـــك بالحميـــة عنـــد الحصـــص تنـــاول عليـــك اليوميـــة المعطـــاة بدون زيـــادة ليصبـــح مجموعهـــا ســـعرة 1200 يســـاوي

اليـــــــوم فـــي حراريــــــة

نصف خبز عربي مفرودواحد كوب حليب

30 جم جبنة بيضاءطماطم أو خيار أو جزر

5 حبات زيتون كبيرحبة تفاح

ثلثين كوب أرزواحد كوب لبن

30 جم دجاجواحد كوب خضار مطبوخ

3 حبات تمرحبة واحدة صامولي

واحد كوب سلطة خضراءبيضة واحدة

2

1

1

1

1

1

2

1

1

2

1

2

1

1

النظام الغذائي 1200 سعــرة حراريــة

عدد الحصص في اليوم

2 حصة حليب4 حصص خضار2 حصة فواكه

6 حصص نشويات3 حصص بروتين

1 حصة دهون

يمكنك استبدال الحصص من قائمة البدائل واحرص أن يكون عدد الحصص مطابق للحصص المحسوبة لكل وجبة14البدائل في هذا الجدول محسوبة على عدد الحصص في النظام الغذائي

العشــــــــــاء

الغـــــــــــداء

الفطــــــــور


وجبة خفيفة

وجبة خفيفة



نشوياتلبن

بروتيندهونخضار

فاكهةنشويات

خضاربروتين






2 حصة دهون




واحد كوب أرزواحد كوب لبن

30 جم دجاجملعقة شاي زيت زيتون

نصف كوب خضار مطبوخ3 حبات تمر

حبة واحدة صاموليواحد كوب سلطة خضراء

بيضة واحدة

2

1

1

1

1

1

3

1

1

1

1

1

2

1

1

15يمكنك استبدال الحصص من قائمة البدائل واحرص أن يكون عدد الحصص مطابق للحصص المحسوبة لكل وجبة

البدائل في هذا الجدول محسوبة على عدد الحصص في النظام الغذائي

النظام الغذائي 1٣00 سعــرة حراريــة





وجبة خفيفة

وجبة خفيفة

البدائــــــــــــلعدد الحصصالنـــــــوعنشويات

حليببروتينخضاردهونفاكهة

نشوياتلبن


نشوياتفاكهة

نشوياتخضار

بروتين







30 جم دجاج ملعقة شاي زيت زيتونواحد كوب خضار مطبوخ

3 أكواب فشار3 حبات تمر


بيضة واحدة

2

1

1

1

1

1

3

1

1

1

2

1

1

2

1

1




2 حصة دهون



النظام الغذائي 1٤00 سعــرة حراريــة





وجبة خفيفة

وجبة خفيفة



نشوياتلبن



نشوياتخضار

بروتينفاكهة





60 جم دجاج ملعقة شاي زيت زيتون

نصف كوب خضار مطبوخ3 أكواب فشار

3 حبات تمرحبة واحدة صامولي

واحد كوب سلطة خضراءبيضة واحدة

نصف حبة موزة متوسطة

2

1

1

1

1

1

3

1

2

1

1

1

1

2

1

1

1




2 حصة دهون





1٥00النظام الغذائي سعــرة حراريــة





وجبة خفيفة

وجبة خفيفة


نشوياتحليببروتينخضاردهون


نشوياتلبن


نشوياتفاكهة نشويات

خضاربروتينفاكهة



5 حبات زيتون كبيرشريحتين شابورة

حبة تفاحواحد كوب أرز

واحد كوب لبن60 جم دجاج

ملعقة شاي زيت زيتوننصف كوب خضار مطبوخ



بيضة واحدةنصف حبة موزة متوسطة

211111131211112111




2 حصة دهون





1٦00النظام الغذائي سعــرة حراريــة





وجبة خفيفة

وجبة خفيفة




نشوياتلبن









ملعقة شاي زيت زيتونواحد كوب خضار مطبوخ



بيضة واحدةنصف حبة موزة متوسطة

211111131312112111




2 حصة دهون





1700النظام الغذائي سعــرة حراريــة







3 حصة دهون




وجبة خفيفة

وجبة خفيفة


حليببروتينخضاردهون


نشوياتلبن



خضاربروتينفاكهةدهون

ثالث أرباع خبز عربي مفرودواحد كوب حليب








بيضة واحدةنصف حبة موزة متوسطة ملعقة شاي زيت زيتون

3111111313111121111



1٨00النظام الغذائي سعــرة حراريــة





وجبة خفيفة

وجبة خفيفة


حليببروتينخضاردهون


نشوياتلبن




ثالث أرباع خبز عربي مفرودواحد كوب حليب60 جم جبنة بيضاء

طماطم أو خيار أو جزر5 حبات زيتون كبيرشريحتين شابورة



ملعقة شاي زيت زيتونواحد كوب خضار مطبوخ



بيضة واحدةنصف حبة موزة متوسطة ملعقة شاي زيت زيتون

3121111313121121111




3 حصة دهون





1٩00النظام الغذائي سعــرة حراريــة





وجبة خفيفة

وجبة خفيفة




نشوياتلبن





طماطم أو خيار أو جزر5 حبات زيتون كبيرشريحتين شابورة






بيضتـــــاننصف حبة موزة متوسطة

312111131311212121




2 حصة دهون





٢٠00النظام الغذائي سعــرة حراريــة





وجبة خفيفة

وجبة خفيفة


حليببروتينخضار

دهون + بروتين


نشوياتلبن





طماطم أو خيار أو جزرملعقة طعام زبدة الفول السوداني

شريحتين شابورةحبة تفاح


90 جم دجاج ملعقة شاي زيت زيتونواحد كوب خضار مطبوخ



بيضتــــــان حبة موزة متوسطة

ملعقة شاي زيت زيتون

3131

1+111313122121211




3 حصة دهون





٢٢00النظام الغذائي سعــرة حراريــة




1. BMI classi�cation . (2017). Retrieved from http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3. html 2. Changes to the Nutrition Facts Label. (2017). Retrieved from https://www.fda.gov/Food/ GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm#highlights3. Food Exchange Lists. (n.d.). Retrieved from https://dtc.ucsf.edu/pdfs/FoodLists.pdf4. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. (2017). Retrieved from https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm5. http://community.my�tnesspal.com/en/discussion/10090216/how-many-tbsp-are-in-one-cup-of-rice.6. Mahan, L., Escott-Stump, S., & Raymond, J. (n.d.). Krause's Food and the Nutrition CareProcess (13th ed.). 7. Memish ZA, El Bchwraoui C, Tu�aha M, Robinson M, Daoud F, Jaber S,Mikitarian S, Al Saeedi M, AlMazroa MA, Mokdad AH, Al Rabeeah AA. Obesity and associated factors—Kingdom of Saudi Arabia, 2013. Prev Chronic Dis. 2014;11:E174. Doi: 10.5888/pcd11.140236.PubMed PMID: 25299980; PubMed Central PMCID:PMC41930608. The Diabetic Exchange List (Exchange Diet). (n.d.). Retrieved from American Diabetes Associationhttp://glycemic.com/DiabeticExchange/The%20Diabetic%20Exchange%20List.pdf 9. Waist Circumference and Waist-Hip Ratio Report of a WHO Expert Consultation. (2008).Geneva.doi:http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44583/1/9789241501491_eng.pdf

المراجــــــــــع


رقم ا�يداع: 1439/5550 ردمك: 9 - 34 - 8209 - 603 - 978

SaudiMOH Saudi_MohSaudiMOH937 MOHPortalwww.moh.gov.sa