ampadulcechaconrivas.comampadulcechaconrivas.com/.../mindfulnes/practica1.docx · Web viewEs además una práctica donde pueden sintonizar con ellos mismos, permitiendo el desarrollo

PRÁCTICAS DE ATENCIÓN PLENA PARA EL AULA DE EDUCACIÓN INFANTIL

PRÁCTICAS DE ATENCIÓN PLENA EN EL CUERPO: CONCIENCIA CORPORAL

1. ATENCIÓN PLENA EN LOS SONIDOS Invitamos a los alumnos a preparar su “orejas de elefante”, con las que pueden escuchar muy atentamente todo el tiempo (los elefantes pueden captar sonidos muy alejados, incluso el sonido de un terremoto mucho antes de que llegue) y a colocarse sentados y en quietud para poder escuchar bien.

Les invitamos a que presten atención al sonido desde el primer momento en el que comienza a sonar y hasta el final. Cuando el sonido se haya ido por completo pueden levantar la mano.

Gong (se puede usar un cuenco tibetano o unos crótalos)

Ahora les invitamos a que lo hagan una vez más pero con los ojos cerrados, quizá así puedan escucharlo mejor.

Suena el gong

Ahora les invitamos a que escuchen atentamente cualquier sonido del ambiente. Hay muchos sonidos todo el tiempo, si escuchamos con cuidado podemos darnos cuenta de sonidos que normalmente no escuchamos, poniendo en marcha un poco más nuestras “orejas de elefante”. Pueden escuchar sonidos de fuera, de la clase o de su cuerpo.

Otra opción será poner un cd de sonidos y escucharlos con atención.

Suena el gong

Al finalizar podemos preguntar por algunos sonidos, resaltando los más sutiles que hayan escuchado.

1WWW.MINDFULNESS-EDUCACION.COM

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2. CUANDO COMEMOS, COMEMOS (DEL PILOTO AUTOMÁTICO A LA ACCIÓN CONSCIENTE)

Hoy vamos a realizar algo que hacemos muchas veces al día, pero que solemos hacer sin darnos mucha cuenta: se trata de comer con plena atención. ¿Cómo soléis comer? ¿veis la tele mientras lo hacéis? O ¿habláis todo el rato durante la comida?Otra de las prácticas que nos van a ayudar a entrenar nuestra mente será la práctica “cuando comemos, comemos”. Se trata de comer con plena atención a la sensación de comer, a los sabores, los olores, las texturas… y también a darnos cuenta de cómo fue la vida de eso que estamos comiendo, de dónde viene, cuánta gente y cuantos sucesos han hecho posible que cada uno de nosotros pueda comer. Para ello vamos a usar fresas (pueden ser mandarinas, pasas, uvas, cerezas… recuerda chequear previamente las alergias en el grupo). Vamos a repartir estas fresas y estas servilletas, dejaremos la fresa sobre la mesa, sin tocarla para comenzar todos a la vez con la práctica. (Una vez repartidas…) Observa ahora la fresa que hay sobre la mesa, ¿sabes todo lo que ha tenido que pasar para que ahora nos podamos comer estas fresas? (indagar en todos los procesos que fueron necesarios con el grupo. Se trata de tomar conciencia de que con cada cosa que comemos nos conectamos con todo el universo, con el Sol, el agua, el viento, la Tierra, las personas... también de despertar la gratitud).Ahora toma la fresa en tu mano con delicadeza y obsérvala… su textura, su peso, su forma… ahora acércala a la nariz y, con los ojos cerrados, huele su aroma… observa que sensaciones vienen cuando la hueles… ahora acércala a tu boca y puedes dar un primer bocado, dándote cuenta de su textura, su suavidad… y con los ojos cerrados comienza a masticarla, dándote cuenta de sus sabores, masticándola hasta que se convierta en líquido en tu boca. Después trágala…Ahora, con los ojos cerrados, mira a ver si puedes sentir ahora la fresa dentro de ti… ahora es parte de tu cuerpo…¿cómo ha sido la experiencia? ¿qué sensaciones nuevas has tenido? ¿en qué difiere este modo de comer del habitual? ¿Crees que podrías comer un bocado cada día así?


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PRÁCTICAS DE ATENCIÓN PLENA EN LA RESPIRACIÓN3. LAS 11 PIEDRITAS

Hoy vamos a ver si podemos sentir el flujo y el ritmo de la respiración, tal y como hicimos en la respiración de los dedos, pero en la sesión de hoy usaremos una bolsita con piedritas de río.(Mostramos nuestra bolsa con piedritas) Tengo una bolsa con 11 piedritas que he recogido del río, fijaos en las formas de las piedras… ¿sabéis por qué tienen estas formas? (podemos indagar en el hecho de cómo llegaron las piedras a tener esas formas, podemos hablar de la perseverancia del río, de la paciencia o del origen de esas piedras; todo esto les ayuda a valorar lo pequeño, a desarrollar la comprensión profunda de las cosas que les rodean).

(Demuestra cómo realizar esta práctica, realiza movimientos lentos y llenos de conciencia - abro la bolsita y la vacío sobre la palma de una de las manos. Con la otra mano tomo una piedrita y elevo la mano cuando inhalo y en la exhalación acerco la piedrita hacia la mesa, dejándola con suavidad y delicadeza, cuidando a esa piedrita que ha pasado tanto tiempo al sol, en el río, para que ahora pueda ayudarme a entrenar mi mente).La respiración es la “jefa”, es decir, el movimiento de las manos al tomar la piedra y dejarla sobre la mesa, sigue la inhalación y la exhalación. Deja que tu mano siga a la respiración natural y la respiración te dirá cómo de rápido mover tu mano.Date cuenta si entre el momento en el que tomas aire y lo sueltas hay una pequeña pausa o si cuando ya has soltado el aire y vas a volver a tomar aire hay otra pausa. Si sientes que hay pausas en esos


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momentos deja que la mano realice también esta pausa parando su movimiento. Si la mente comienza a deambular como un cachorro, tan sólo comienza de nuevo con la siguiente inhalación o la siguiente exhalación. Comenzamos dejando que las manos descansen sobre la mesa y sintonizando con la propia respiración. Sintiendo el movimiento de entrada y salida de la respiración, es decir, cómo el aire entra y sale del cuerpo. Trata de sentir esto donde puedas notarlo con mayor claridad, quizá en las fosas nasales, en el pecho o en el abdomen. Explora sobre todo el momento en el que la respiración comienza a entrar dentro y a salir hacia afuera. Si tu atención comienza a deambular cómo un cachorro, tráela con cariño de nuevo a la respiración.Ahora abre la bolsita y coloca las piedritas sobre la palma de una mano. Prepárate para trazar el flujo de la respiración moviendo tu mano hacia arriba cuando toma la piedrita y hacia abajo cuando se acerca a la mesa para dejarla. Cuando diga “comenzamos” puedes empezar a colocar las piedritas una a una. ¿Preparados? Comenzamos… ¿Qué tal fue la experiencia? ¿qué habéis notado?Puedes hacer hincapié en cómo la respiración cambia en diferentes momentos del día y también con los diferentes estados de ánimo que habitamos. Tras finalizar podemos invitarles a que hagan algún dibujo sobre la mesa con sus piedras, si les apetece, o que las vayan guardando cuidadosamente y tratando de no hacer ruido al dejarlas. INTENCIÓN DE LA PRÁCTICAEsta práctica ofrece la posibilidad de conectar la conciencia respiratoria. Esta práctica posibilita que, aquellos que tienen dificultades para sentir la sensación de respirar en abdomen o pecho, tengan otro foco externo. ESTRUCTURA DE LA PRÁCTICA

1. Mostrar el ejercicio antes de que la práctica comience. Recuerda la importancia de notar la pequeñísima pausa entre inhalación y exhalación y entre la exhalación y la siguiente inhalación.

2. Crear la propia “burbuja”. Recuerda las reglas para ello: Crear el propio espacio para la práctica No mirar alrededor, no a otras personas

3. Invita a que los niños abran la bolsa con cuidado y coloquen las piedritas sobre una de sus manos


4. Ojos cerrados. Si no es posible hacerlo con los ojos cerrados, pueden abrirlos. Posición fuerte y estable, pies apoyados en el suelo, espalda y cabeza en línea ascendente

5. Pide a los niños que sintonicen con el movimiento de la respiración, sintiendo el flujo del aire que entra y sale. Después sienten el ritmo y la profundidad de la respiración natural, recuerda que no cambiamos la respiración, dejamos que el cuerpo respire de forma natural, a su propio ritmo.

6. Comenzamos a seguir el flujo de la respiración con las piedritas 7. Si los niños pierden en cualquier punto la concentración y la conexión

con la propia respiración, pueden hacer una pausa y comenzar otra vez con una nueva piedrita.

8. Puedes añadir más o menos piedritas según el tiempo del que dispongáis. También podéis confeccionar las bolsitas o recoger las piedras en alguna excursión a un río.

4. VUELVO A MI CENTRO

Partiendo con las manos sobre la mesa o sobre los muslos, comienzan a crear su propia burbuja para la práctica (espalda recta, pies apoyados en el suelo, ojos cerrados si es posible). Se trata de hacer los movimientos muy lentamente y con plena conciencia, con total presencia en el movimiento. Para ello, primero inhalando elevan la mano derecha y exhalando la acercan hacia el centro del pecho muy lentamente (hacia la posición de Namasté). Después hacen lo mismo con la mano izquierda (inhalando elevan la mano y exhalando la acercan hacia el centro del pecho muy lentamente, uniendo así las dos manos en Namasté). Después, acercan hacia el pecho ambas palmas juntas y bajando un poco la cabeza, saludan con cariño a su corazón. Después revierten el proceso: alejan las manos del pecho, todavía juntas; bajan la mano izquierda con una respiración y con la siguiente respiración bajan la mano derecha. Este ejercicio se puede repetir varias veces.

INTENCIÓN DE LA PRÁCTICA

La intención de esta práctica es la posibilidad de sensibilizarse a las sensaciones de los brazos y de las manos, así como al flujo de la propia respiración. Es además una práctica donde pueden sintonizar con ellos mismos, permitiendo el desarrollo de una actitud compasiva y amable hacia uno/a mismo/a.


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5. RESPIRACIÓN CON MUDRALos mudras son posturas de manos que ayudan a generar un espacio interno.Sentados con la espalda recta y los ojos cerrados, une pulgar con pulgar, índice con índice, corazón con corazón, anular con anular y meñique con meñique… ve generando una burbuja para la práctica (espalda recta, pies apoyados en el suelo, ojos cerrados o mirando hacia la mesa). Coloca tus manos apoyadas en el vientre o en el pecho, donde sientas mejor tu respiración. ¿Cómo está tu respiración ahora?… la notas rápida o lenta… sintoniza con tu respiración. Déjate sentir tu respiración aquí y ahora, cómo tu cuerpo toma aire y lo suelta de forma natural, sin que tú tengas que hacer nada, sólo date cuenta de cómo tu cuerpo respira por sí mismo…La práctica puede durar unos 30’’ o hasta 1 minuto, según la experiencia del grupo y el momento del día.


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6. DESPERTAR LA CAMPANA (práctica de la tradición de Thich Nhat Hanh)

La práctica de hoy nos va a ayudar a despertar, a volver a traer a nuestra mente cachorro de vuelta al momento presente. Decimos que la campana nos ayuda a despertar porque nuestra mente a veces se pone a pensar en cosas que ya ocurrieron en el pasado o en cosas del futuro y eso a veces nos puede generar malestar o quizá nos puede poner nervioso, ansiosos… Por ejemplo, ¿os ha pasado alguna vez que comenzáis a pensar en un examen o en otra situación que os da miedo y cada vez os sentís más nerviosos? O, quizá no podéis parar de recordar algo que pasó en el recreo o en otro momento y que os dejó un poco tristes o enfadados y cada vez os sentís peor…Pues para ayudarnos en estas u otras situaciones debemos seguir entrenando nuestra mente cachorro, y hoy vamos a realizar una práctica que se llama “invitar la campana”. Para ello usaremos una campana como esta. No decimos “toca” o “golpea” la campana, sino “despierta a la campana a sonar” porque su sonido nos invita a despertar al momento presente, a hacer que nuestra mente cachorro salga de pensamientos que nos hacen daño y por eso la tratamos con mucho respeto y decimos invitar. Para invitar a la campana, primero sonará un sonido sordo que nos servirá de aviso para parar (dar un ejemplo), hacer un alto en lo que estemos haciendo y preparar nuestra burbuja para la práctica. Si estamos de pie en ese momento pararemos y crearemos nuestra burbuja, con la espalda recta y los brazos caídos a los lados. Si estamos sentados, colocaremos los pies apoyados en el suelo y pondremos la espalda recta.


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Después sonará la campana con un sonido alto y claro, dejando su sonido completo. Mientras la campana suena haz tres respiraciones, explorando la experiencia de sentir la respiración en el cuerpo mientras la respiración se mueve hacia adentro (inhalamos) y hacia afuera (exhalar). Deja que el cuerpo respire por sí mismo, sin tratar de alargar o acortar la respiración, respirando de forma natural.Es decir, cada vez que la campana sea invitada significa que es una señal para parar y hacer tres respiraciones. Voy a despertar tres veces a la campana tras despertarla primero así que haremos un total de 9 respiraciones explorando la experiencia de sentir la respiración en el cuerpo mientras la respiración se mueve hacia adentro (inhalamos) y hacia afuera (exhalar). Hoy vamos a hacerlo mientras camináis por el aula (se puede hacer en cualquier momento del día y en cualquier postura), comienza a caminar sin chocarte con las mesas ni unos con otros compañeros y cuando despierte a la campana para, crea tu propia burbuja y después, cada vez que invite a la campana explora la experiencia de sentir la respiración en el cuerpo mientras la respiración se mueve hacia adentro (inhalamos) y hacia afuera (exhalar).Si mientras respiras te das cuenta de que tu mente cachorro está deambulando entre pensamientos o imágenes, tráela de nuevo de vuelta, llevándola a la experiencia de sentir la respiración.Comenzamos caminando por el aula. (El profe coloca la campana sobre la palma de la mano totalmente abierta para dejar que el sonido salga totalmente y con la otra mano toma el invitador. Antes de despertar la campana, realiza una respiración consciente, explorando las sensaciones de la propia respiración, después la despierta con un sonido sordo. Realiza otra respiración consciente y después invita a la campana, ahora con un sonido completo, alto y claro mientras realiza tres respiraciones con plena atención con los ojos abiertos para poder estar en contacto con el grupo. Invita la campana dos veces más, realizando tres respiraciones conscientes cada vez que la invita.)¿Qué tal ha ido la experiencia?INTENCIÓN DE LA PRÁCTICASe trata de una práctica perteneciente al programa “Escuelas despiertas” de la tradición budista. Es una invitación para parar y salir del piloto automático, una oportunidad para despertar al momento presente al tiempo que para seguir entrenando la mente. Se puede realizar mientras están sentados en las sillas o de pie.ESTRUCTURA DE LA PRÁCTICA

1. Despertar la campana: parar y crear la burbuja para la práctica (mirada, posición corporal)


2. Invitar la campana: realizar tres respiraciones explorando al experiencia de sentir la respiración en el cuerpo mientras se mueve hacia adentro y hacia afuera.

3. Al terminar, todavía con los ojos cerrados, invitarles a que reconecten con la sensación de estar en el aula, con las sensaciones de estar rodeados de otros niños. Después invítales a compartir con su compañero/a o en gran grupo cómo fue la práctica.

4. Quizá en las primeras veces sea necesario que el profesor/a apoye con una guía verbal cuando suena la campana.

Tras realizar esta práctica (LOS PROFES) podéis ver un video de Thich Nhat Hanh en el que explica esta práctica y que puede ser inspirador. https://www.youtube.com/watch?v=YrsGwFU0AkU&t=610s

La idea es que la campana forme parte de la vida del aula y que, cuando ya tengan cierta experiencia con esta práctica, el profesor/a enseñe a los niños/as a despertar la campana para que cualquier miembro del grupo pueda despertarla siempre que necesite un poco de silencio y quietud interior o siempre que sienta que el grupo lo necesita.

PRÁCTICAS DE ATENCIÓN PLENA EN LAS EMOCIONES7. ¿CÓMO RESPIRAS CUANDO…?

Nos ponemos de pie e invitamos a los niños a que respiren como lo harían en las siguientes situaciones: cuando un niño te quita un juguete (ira), cuando estás esperando para salir a jugar a la calle (ansiedad), cuando un amigo te dice que ya no se junta contigo (tristeza), cuando un niño te dice que te va a pegar (miedo), cuando te traen un regalo (sorpresa), cuando te comes tu postre favorito (alegría).

Para terminar les invitamos a sacudir un poco el cuerpo para “quitarse esas respiraciones del cuerpo” ahora y terminan con otro ejercicio que les ayude a traer la respiración de la calma (puede ser el ejercicio de “vuelvo a mi centro” o “para y sé”)


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https://www.youtube.com/watch?v=YrsGwFU0AkU&t=610s

El profesor puede exagerar al principio el tipo de respiración para que los niños entiendan el ejercicio.


Este ejercicio posibilita la toma de conciencia de cómo respiran en diferentes situaciones emocionales y ayuda a desarrollar memorias respiratorias de calma.

8. EL RINCÓN DE LAS EMOCIONESSe trata de un espacio donde desarrollar el lenguaje emocional y la autoconciencia, desarrollando habilidades de expresión así como de empatía y solidaridad.OBJETIVOS:

Abrir un espacio de comunicación para que las emociones y sentimientos fluyan y se expresen dentro de un marcos saludable, en lugar de hacerlo de otras formas (hermetismos, explosiones, somatizaciones, depresión, ansiedad, agresividad, intolerancia…)


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Aprender que podemos sentir varias emociones a la vez, así como observar cómo se transforma nuestro estado emocional.

Observar los sentimientos y emociones de los otros y los míos propios cómo parte de la diversidad, al tiempo que desarrollar la empatía.

MATERIALES NECESARIOS Panel de imán o cartón forrado en el que pegar las imágenes,

cada niño tendrá una casilla. Imágenes plastificadas de diferentes emociones, pueden ser de

los propios niños o de otras personas. Imanes o velcro para poder pegar las imágenes en el panel Cajitas con el nombre de cada emoción, en las estarán

guardadas las imágenes de esa emoción.DESCRIPCIÓN

Delimitar el tiempo que le vamos a dedicar a esta actividad para introducirlo como una rutina de aula.

Antes de usarlo abrir un espacio para que conecten con el “sentir”, puede realizarse alguna práctica de atención a la respiración.

Cada día que se realice esta práctica se puede invitar a que un grupo de 4 o 5 personas vayan al panel para describir su sentir a través de las fotos.

PRÁCTICAS PARA “REPOSTAR” LA ATENCIÓN

9. MANOS QUE CURANSe frotan las palmas de las manos con el fin de crear calor en ellas, cuando las sientan calientes las acercan a los ojos cerrados con lentitud, llevando la atención hacia las sensaciones en las manos y en las zonas del rostro que están en contacto con las manos.


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Permanecen durante unos instantes y hasta 30´´ en esta posición (cuando estén más experimentados), reposando en esa cálida oscuridad. Cuando ya hay más práctica con esta técnica, puede invitarse a los participantes a tratar de sentir el calor, con los ojos cerrados, incluso antes de que las manos lleguen a tocar los ojos, acercándolas muy lentamente.


Sensibilizarse a las sensaciones físicas de cuidado hacia uno/a mismo/a. Se trata de una práctica que puede ayudar a unificar la atención del grupo cuando están muy agitados.

10. RESPIRACIÓN ORQUESTA

El docente dirige la respiración del grupo como si fuese un director de orquesta: inhalando eleva sus brazos muy lentamente y exhalando los hace bajar. Cuando están muy agitados es mejor exhalar por la boca y hacerlo con un leve suspiro.


Este ejercicio ayuda a unificar la atención del grupo y sirve para hacer un alto y “repostar la atención”

11. ATENCIÓN, A LA DUCHA (atención a las sensaciones táctiles)

Nos ponemos de pie, al lado de la silla, cerramos los ojos y con la espalda recta congelamos un instante la postura… ¿cómo está mi cuerpo? ¿Qué sensaciones hay en él?…


Ahora vamos a ducharnos… primero cogemos jabón y nos enjabonamos suavemente el pelo, la cara, el cuello… y vamos bajando… con cuidado y despacito, quitándonos del cuerpo todas las sensaciones incómodas que puedan existir, también podemos limpiar la tristeza, el miedo, el enfado, la culpa, … o cualquier otro malestar que tengamos… Ahora abrimos el grifo y dejamos que caiga el gua en forma de caricia suave con toda la palma de la mano, siempre hacia abajo, cómo el agua que cae… ahora nos secamos con una toalla, apretando un poquito pero con cuidado… Esta práctica puede hacerse a dos también, en este caso uno “ducha” al otro, con atención y cuidado y el que recibe la “ducha” se deja disfrutar en silencio, para poder sentir bien los cuidados de su compañero.


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