Blogerska Vitaminska Biblija – Očuvanje

vitamina prilikom kuvanja i zamrzavanja

U kućnoj pripremi hrane, najviše vitamina je očuvano kada se hrana priprema na pari, zatim u

mikrotalasnoj pećnici, i na kraju prilikom kuvanja u vodi. Prženje hrane, dugo kuvanje ili

kombinacija nekoliko metoda kuvanja rezultuje najvećim gubitkom vitamina. Koji god metod da

se koristi, gubitak vitamina je veći što je kuvanje duže i što je viša temperatura pripreme. Ljuštenje

i seckanje takođe utiče na gubitak vitamina osetljivih na svetlost i kiseonik, poput vitamina C.

Kuvanje u velikoj količini vode dovodi do značajnog gubitka vitamina rastvornih u vodi.

Pogledajte u tabeli koji vitamini su rastvorni u vodi i koji su otporni na temperature

kuvanja, a koji ne.

Vitamin Rastvorljivost u vodi gubitak prilikom kuvanja

Vitamin A Ne Veoma varira zavisno od vrste hrane

Vitamin D Ne Ne

Vitamin E Ne Ne

Vitamin K Ne Ne

Tiamin Da Nestabilan na T> 100 C

Vitamin B-2 Delimično Ne

Niacin Da Ne

Biotin Delimično Ne

Pantotenska kiselina Delimično Da

Folati Da Nestabilan na T> 100 C

Vitamin B-6 Da Veoma varira zavisno od vrste hrane

Vitamin B-12 Da Ne

Vitamin C Da veoma Da veoma

U tabeli ispod pogledajte količinu nekih vitamina u pojedinim namirnicama pre i nakon

termičke obrade.

Namirnica Vitamin C

(mg)

Vitamin B-

2(mg)

Vitamin B-

6(mg)

Folati

(mcg)

B-12

(mcg)

Vitamin

A(IU)

Vitamin

E(mg)

Brokoli sirov 93 0.12 0.16 71 0 1.500 1.7

Brokoli kuvan 75 0.11 0.14 50 0 1.400 1.7

Goveđa džigerica

sveža 23 2.8 0.95 250 69 35.000 0.67

Goveđa džigerica

kuvana 23 4.1 0.91 220 71 35.000 ?

Namirnica Vitamin C

(mg)

Vitamin B-

2(mg)

Vitamin B-

6(mg)

Folati

(mcg)

B-12

(mcg)

Vitamin

A(IU)

Vitamin

E(mg)

Goveđa džigerica

pržena 23 4.1 1.4 220 112 36.000 0.63

Šargarepa sirova 9.3 0.059 0.15 14 0 28.000 0.46

Šargarepa kuvana 2.3 0.056 0.25 14 0 24.000 0.42

Paradajz sirov 19 0.048 0.08 15 0 620 0.38

Paradajz kuvan 23 0.057 0.09 13 0 740 0.38

*Količine se odnose na 100g hrane, npr. 200g sirovog paradajza je utrošeno za dobijanje 100g

kuvanog ** Kuvano= kuvano u vodi, bez soli, oceđeno (1)

Suma sumarum, u proseku, kuvanjem se gubi od 10-25 % vitamina.

Dostupnost vitamina

Količina vitamina u hrani ne znači ništa ako te vitamine naš organizam ne može da usvoji. Iako

zvuči čudno, neki vitamini su nam dostupniji u kuvanoj hrani. Kuvanje razara ćelijski matriks u

kojem su neki vitamin zarobljeni i uništava neke inhibitore apsorpcije vitamina.

Na primer, naš organizam usvaja više biotina iz kuvanog nego iz sirovog jajeta, jer visoke

temperature degradiraju avidin, supstancu koja je inhibitor apsorpcije ovog važnog

vitamina. Provitamin A iz šargarepe je mnogo dostupniji iz kuvane nego sirove šargarepe. Iz sirove

se usvaja oko 29%, iz kuvane 59%, a ako se doda malo ulja na kuvanu šargarepu, usvaja se čak

80% (ulje ovde olakšava apsorpciju) (2).

U hranu koju je bolje jesti kuvanu osim šargarepe, ubrajaju se bundeva, karfiol, kupus, kelj,

prokelj, paradajz. Na primer, likopen (nije vitamin, ali je jako važna supstanca) iz paradajza je

mnogo dostupnija kada je paradajz skuvan (3). Kupus, kelj, karfiol, prokelj, brokoli sadrže

supstancu koja blokira proizvodnju tiroidnih hormona. Kuvanjem se aktivnost ove supstance

inhibira (4).

Zamrzavanje

Pre zamrzavanja, povrće se blanšira. Blanširanje je priprema na pari ili potapanje povrća u vodu

temperature od 70-90 C u trajanju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Ovo se radi da bi se

inaktivisali enzimi koji doprinose razvoju neprijatnih mirisa i promeni boje povrća, kao i da bi se

odstranio deo prisutnih bakterija. Prilikom blanširanja se gubi mali deo vitamina, jer sam proces

traje prilično kratko. Takođe, ukoliko se povrće ne bi blanširalo, gubitak vitamina bi bio još veći

tokom skladištenja, jer enzimi degradiraju neke vitamine. Dalje zamrzavanje samo po sebi ne

dovodi do značajnog gubitka vitamina, osim vitamina C. Prilikom skladištenja, ako je povrće

spakovano u providnu ambalažu, dolazi do gubitka vitamina osetljivih na svetlost kao što su B-2,

B-6, vitamin C i folati. Takođe, što su komadi povrća/voća sitniji to je gubitak vitamina veći, zbog

veće izložene površine vazduhu ili svetlosti.

Zaključak

U našoj tradicionalnoj kuhinji, povrće se kuva i satima. Skratite vreme kuvanja, kuvajte sa manje

vode ili kuvajte na pari. Žvaćite hranu, ne mora sve da bude kašasto. Povrće seckajte neposredno

pred kuvanje. Smrznutu hranu otapajte polako, najbolje u frižideru i zaštićeno od svetlosti, ako ne

planirate naknadno da je kuvate. Ako planirate da je kuvate, najbolje je da je odmah potopite u

ključalu vodu.

Druga tabela ilustruje koliko je važno imati raznovrsnu ishranu. Ljudi koji jedu 95% sirovu hranu

imaju veću šansu za deficit nekih vitamina od onih koji jedu 100% kuvanu, ali raznovrsnu hranu.

Naravno, najbolje je jesti i sirovo i kuvano. A najvažnije je – jesti raznovrsno.