20 exercices pour se muscler le corps

Pas besoin d'aller dans une salle de musculation pour s'occuper de son corps. Une pratique régulière à la maison peut vous permettre de vous sentir mieux. Voici dix parties du corps à faire travailler.

1. Pectoraux : les pompes simples

Muscles ciblés : pectoraux, épaules, triceps

Exercice : Classique du genre, tout le monde a déjà fait au moins une pompe. Au départ, les mains et les pieds sont posés au sol. Ecartez vos mains d'une distance d'environ deux fois la largeur des épaules. Le corps entier doit être droit et tendu, ce qui fait aussi travailler la ceinture abdominale. Pour faire des pompes correctement, il faut descendre en pliant les bras jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol, puis remonter en tendant les bras et en restant bien droit. Inspirez à la descente et soufflez en remontant.

Si l'exercice est trop difficile, posez vos genoux au sol. Cette astuce facilitera l'exercice et vous pourrez plus tard passer à la version normale.

Faire 4 séries de 10, en récupérant 1 minute entre chaque.

Bien descendre en pliant les bras, et en faisant attention à garder le dos droit.

2. Pectoraux : les pompes inclinées

Muscles ciblés : pectoraux, épaules, triceps

Exercice : Pour les pompes inclinées, posez les pieds sur une chaise et les mains sur le sol en faisant toujours attention à rester le dos droit. Les mains, écartées de deux fois la largeur des épaules, doivent être bien à plat sur le sol pour une meilleure stabilité. Il faut descendre en inspirant jusqu'à ce que votre front touche par terre, et remonter en soufflant.

Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez rapprocher vos mains et ainsi solliciter plus les bras, surtout les triceps.

Faire 4 séries de 10, en récupérant 1 minute entre chaque.

Il faut bien descendre jusqu'à ce que le front touche le sol.

3. Abdominaux : le gainage de face

Muscle ciblé : ceinture abdominale

Exercice : Pour ce mouvement de gainage, allongez-vous en tenant sur les avant-bras et les pointes des pieds. Restez immobile en contractant vos abdominaux et en gardant le dos droit. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez lever, séparément, une jambe en la gardant bien droite puis un bras. Ensuite, levez ensemble un bras et la jambe opposée.

Faites des séries de 1 minute chacune.

N'hésitez pas à durcir l'exercice si vous vous sentez bien.

4. Abdominaux : le gainage de côté

Muscle ciblé : ceinture abdominale

Exercice : Pour cet exercice de gainage, allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur l'avant-bras et le pied, votre autre bras le long du corps. Tenez cette position en restant le plus droit possible, en contractant les abdominaux. Vous pouvez aussi lever une jambe, puis une fois qu'elle est reposée faire osciller votre bassin de haut en bas.

Faites des séries de 1 minute chacune en changeant de côté à chaque fois.

Le gainage de côté est idéal pour muscler votre ceinture abdominale.

5. Epaules : les pompes rotatives

Muscles ciblés : épaules

Exercice : Vous êtes en appui sur les mains, le corps tendu, la pointe des pieds touchant le sol, en position de pompes. Vous ne descendez pas tout droit, mais vous effectuez une rotation du corps de façon à ce que son poids ne soit supporté que par une seule épaule. Vous soufflez en remontant et faites la même chose de l'autre côté.

Faites 4 séries de 10, avec 1 minute de repos entre chaque.

Descendez bien en mettant votre poids sur une épaule.

6. Epaules : l'élévation

Muscles ciblés : épaules

Exercice : Mettez-vous en appui sur une seule main sur un meuble, ou quelque chose d'une hauteur d'environ 1 m, dos droit, jambes tendues et écartées. Fléchissez le bras en inspirant et descendez le plus bas possible. Forcez bien avec l'épaule et le bras. Votre dos doit rester droit, et votre épaule doit arriver à hauteur de la main. Ne vous tordez pas, ne vous penchez pas du côté du bras qui travaille pour faciliter l'effort. Plus vous progressez, plus vous pourrez baisser la hauteur de votre appui, jusqu'à le faire à même le sol.

Faites 4 séries de 10, avec 1 minute de repos entre chaque.

Au fur et à mesure, vous pouvez baisser la hauteur de l'appui jusqu'à faire cet exercice au sol.

7. Biceps et avant-bras : les flexions alternées

Muscles ciblés : biceps, avant-bras

Exercice : Assis sur une chaise, le dos bien droit, tenez un haltère dans une main, bras tendu vers le bas, le poing vers le ciel. Montez l'avant-bras en pivotant le poignet, de manière à voir les haltères de côté. N'oubliez pas d'expirer en baissant le bras.

Répétez ce mouvement une douzaine de fois pour chaque bras.

Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez, par exemple, utiliser des bouteilles pleines.

8. Biceps et avant-bras : les flexions, le coude appuyé

Muscles ciblés : biceps, avant-bras

Exercice : Assis, toujours avec le dos bien droit et les jambes écartées, posez le bras portant l'haltère contre la cuisse, tendu vers le bas, le poignet vers le haut. Remontez le bras, jusqu'à ce que le biceps soit contracté puis redescendez en expirant.

Alternez bien ce mouvement pour chaque bras une douzaine de fois.

Pas besoin de trop forcer, remontez l'haltère jusqu'à ce que votre biceps se contracte.

9. Triceps : le mur

Muscles ciblés : triceps

Exercice : Placez-vous face à un mur, jambes légèrement écartées, et placez vos mains à une hauteur de 1m50. Sur la pointe des pieds, faites une flexion jusqu'à ce que votre tête et vos bras touchent le mur. Puis, doucement, en gardant le dos droit, revenez à votre point de départ.

Pour durcir l'exercice, posez vos mains plus bas, et rapprochez progressivement vos jambes. A la longue, vous pouvez aussi vous mettre sur une chaise pour prendre plus de hauteur.

Faire trois séries de 25, avec 1 minute de récupération entre chaque.

Restez sur la pointe des pieds en faisant l'exercice.

10. Triceps : les pompes obliques

Muscles ciblés : triceps

Exercice : Posez vos coudes au sol, les bras légèrement écartés, et les paumes posées à terre. Sans bouger vos mains, tendez les bras en inspirant et redescendez en soufflant. Evitez de trop écarter vos coudes dans l'effort, sinon vous n'allez pas faire travailler vos triceps.

Si l'exercice s'avère difficile au début, vous pouvez surélever vos avant-bras avec un support d'une quarantaine de centimètres de hauteur.

Faire 2 séries de 10, avec 30 secondes de repos entre chaque.

Si, au début, l'exercice est un peu trop dur, surélevez vos avant-bras.

11. Fessiers : la jambe étirée

Muscles ciblés : fessiers

Exercice : Posez les genoux au sol, les mains à terre en gardant le dos droit puis décollez une jambe et tirez-la vers l'arrière en contractant les fessiers. Il est important de garder le dos à plat et les mains bien ancrées sur le sol. Pour rajouter de la difficulté, mettez-vous au départ jambes tendues sur la pointe des pieds.

Il faut tenir la position 1 minute et changer de jambe.

Selon votre niveau de forme, essayez la version simple ou plus difficile de cet exercice.

12. Fessiers : jambe étirée de côté

Muscles ciblés : fessiers

Exercice : Il faut vous allonger sur le côté, jambes tendues, en maintenant votre tête avec votre main pour plus de confort. Levez la jambe en inspirant et descendez là en soufflant. Pour plus de difficultés, soulevez votre jambe alternativement vers l'avant puis vers l'arrière. Pour éviter toutes douleurs, pensez toujours à garder le dos droit.

Répétez cet exercice pendant 1 minute.

Levez la jambe en inspirant et soufflez en la descendant.

13. Cuisses : la chaise

Muscles ciblés : cuisses, fessiers

Exercice : Adossé contre un mur, gardez vos cuisses parallèles au sol et vos mains sur le côté, contre le mur. Le but est de tenir une minute. Une variante consiste à tendre une jambe alternativement et de tenir 10 secondes à chaque fois. Il est important de toujours garder le corps et surtout le dos bien droit.

Vous pouvez ensuite augmenter le temps, petit à petit, jusqu'à 3 minutes.

Augmentez la durée de l'exercice petit à petit.

14. Cuisses : les squats

Muscles ciblés : cuisses, fessiers

Exercice : Debout, bras tendus, descendez les fesses vers le bas et l'arrière en inspirant. Pour cet exercice du squat, Les genoux doivent être alignés avec les orteils, les jambes écartées et les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Contractez les abdos, restez le dos droit et poussez les talons vers le sol en expirant pour contracter les fessiers.

Faire cet exercice pendant 1 minute, puis augmenter le temps progressivement.

Pour bien solliciter les cuisses, serrez les abdos et gardez le dos droit.

15. Mollets : flexion-extension

Muscles ciblés : jumeaux (mollets)

Exercice : Debout sur la pointe des pieds, vous vous appuyez d'une main contre un mur ou un meuble pour ne pas tomber. Remontez votre talon le plus haut possible en gardant le pied au sol. Faites ça sans vous précipiter, pour bien sentir l'étirement et la contraction complète.Vous pouvez aussi le faire sur une cale ou une marche par exemple, et ainsi en profiter pour descendre le talon.

Faites des séries de 1 minute 30 pour chaque mollet.

Faites ces mouvements sans vous précipiter, sans jamais forcer.

16. Mollets : le step amélioré

Muscles ciblés : jumeaux (mollets)

Exercice : Posez une jambe sur une chaise, et remontez le plus haut possible en gardant le genou bien tendu quand vous serez debout sur la chaise.

Alternez les deux jambes en faisant 3 séries de 30 (15 par jambe) avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Alternez les deux jambes en gardant toujours le genou bien tendu en fin de mouvement.

17. Dos : les extensions lombaires

Muscles ciblés : dorsaux, lombaires

Exercice : Allongé sur le ventre, mettez vos mains sous le front en ayant les jambes tendues. Pour ce mouvement de musculation du dos, levez, dans le même mouvement, le haut du corps et les jambes de 10 à 15 cm du sol en inspirant.

Bloquez cette position pendant 10 secondes, puis redescendez en soufflant. Faire 4 séries de 10, avec 30 secondes de pause entre chaque.

Pas besoin de forcer pour faire travailler vos lombaires.

18. Dos : renforcer le bas

Muscles ciblés : grand dorsal, obliques

Exercice : Debout, les jambes légèrement pliées, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre buste soit parallèle au sol. N'arrondissez pas le dos, adoptez un rythme lent, et quand vous remontez, arrêtez-vous lorsque votre dos est vertical. Ne vous cambrez pas. Prenez 10 secondes pour descendre, bloquez 10 secondes en

position horizontale et remontez. Petit à petit, restez de plus en plus longtemps en position arrêtée.

Faites 2 séries de 20, avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Pour cet exercice, adoptez un rythme lent, et petit à petit tenez plus longtemps en position arrêtée.

19. Cou : renforcement des cervicales

Muscles ciblés : sterno-cleïdo-mastoïdiens (cou et nuque)

Exercice : Allongez-vous en travers sur une chaise ou un banc, les pieds au sol. Descendez la tête le plus bas possible en arrière, sans trop forcer pour ne pas abîmer vos cervicales et remontez-la en posant le menton sur votre poitrine. Evitez le rythme rapide, et ne cherchez pas à forcer.

Faites deux séries de 1minute 30 avec 40 secondes de repos entre elles.

Les cervicales étant très sensibles, ne forcez pas et n'allez pas trop vite.

20. Cou : préparer ses cervicales

Muscles ciblés : sterno-cleïdo-mastoïdiens (cou et nuque)

Exercice : Allongez-vous sur le côté, un coussin sous les côtes, le bras légèrement vers l'avant. Si vous êtes allongé sur la gauche, tournez la tête vers la droite. Il

faut y aller vraiment en douceur, sans jamais forcer. Commencez par ne pas aller trop loin et augmentez petit à petit. Evitez d'en faire trop pour ne pas fatiguer vos cervicales.

Faire une série de 10 pour chaque côté.

Pendant l'exercice, n'allez pas trop loin et augmentez petit à petit.

Pour éviter tout risque de fatigue et prévenir les courbatures, quelques précautions sont à prendre.

Avant chaque séance, pensez à vous échauffer. De simples étirements, 5 à 10 secondes par muscle, suffisent. Après en avoir terminé avec vos exercices, refaites les mêmes étirements que précédemment, en les tenant un peu plus longtemps, 20 secondes.

Pour les débutants, ou ceux qui manquent de pratique sportive, 2 à 3 séances par semaine suffisent. Si au bout de 3 semaines, vous ne ressentez ni courbatures, ni traumatismes, vous pouvez augmenter le nombre de séances.