1

練功基本動作

生命自救學院 新竹養生書苑謝崇文

2013/4/13

練功目的

疏通經絡，健身祛病

血走血管，氣走經絡通則不痛、痛則不通

鍊精化氣，鍊氣化神，鍊神還虛2

3

練功基本動作

九大要領功理

生理學病理學

中醫基礎

實踐信守行得 有感

4

有感（練功反應、成效）• 練功時很多人感覺手、腳或身體其他部位

酸、麻、腫、脹、或疼痛、發抖、呼吸急迫等現象

• 這是經脈不通或肌肉不習慣的正常反應，不必擔心，練功一段時間後會逐漸改善。

• 發熱、流汗、生津，是檢驗練功成效的簡易方法。

5

九大要領之基本動作 九大要領（練功）

1. 站立，全身、心、意放鬆。 2. 雙腳平行分開與肩同寬。 3. 雙膝彎曲，膝蓋與腳尖為齊。 4. 上身正直，百會與會陰呈一垂直線。 5. 雙手上抬，掌心相合，四指併攏，虎

口打開與臉同高。 6. 從手指尖到肩頭用力，兩掌間勿推，

手臂呈圓弧形。 7. 收腹提肛；腹部收住不動，其它部位

一律放鬆。 8. 口自然閉合，舌尖輕抵上顎，呼吸採

用肺部呼吸法。 9. 閉目入靜，目光自然下垂。

（131個字）

放鬆 雙膝彎曲百會與會陰呈一垂直線

手指尖到肩頭用力

收腹 提肛

舌尖輕抵上顎

肺部呼吸 入靜

（練習）

（練習≠練功）

6

放鬆

練功上的意義 修身養性上的意義

身練功姿勢、要領 做人與為人，獨善

其身，不抄捷徑

心

確知生命的價值及練功的好處

養成六合的觀念，不能隨性 , 知所約束，對事、對物的良心、良知

意

明辨是非 , 懂得透過練功知識來增加能力，是身法與心法的橋樑

正確的觀念與作法，搭起橋樑 , 將身法與心法連接起來

身心意在【放鬆】的意義

• 身：肢體放鬆• 心：放下所有罣礙• 意：搭起橋樑，將放

鬆的身與心連接起來，天人合一入靜

身心意的意義，請參閱黃安勝著生命自救功法讓我重生一書

身心意的意義

7

放鬆療法放鬆療法的原理

• 一個人的心情反應包含 "情緒 " 與 "軀體 " 兩部分。

• 能改變“軀體”的反應，“情緒”也會隨着改變。

• 經由人的意識可以把 " 隨意肌肉 "控制下來，再間接地把 "情緒 " 鬆弛下來，建立輕鬆的心情狀態。

• " 放鬆療法 "就是通過意識控制使肌肉放鬆，同時間接地鬆弛緊張情緒，從而達到心理輕鬆的狀態，有利於晚上身心健康。

自習1. 以舒適的姿勢靠在沙發或躺椅上。2. 閉目。3. 牙、面頰：咬緊牙關，使兩邊面頰

感到很緊，然後再將牙關鬆開。4. 頸部：先盡量使脖子的肌肉弄得很

緊張，感到酸、痛、緊，然後把脖子的肌肉全部放鬆，覺得輕鬆為度。

5. 兩手：用力緊握，直至手發麻、酸痛時止，然後兩手開始逐漸鬆開。

6. 胸部：深吸氣，憋一二分鐘，緩緩把氣吐出來；再吸氣，反覆幾次，讓胸部感覺松暢。

7. 依此類推：肩部、腹部、腿部

8

哈伯身心放鬆訓練• 哈佛大學醫學院 哈伯‧班

生 Herbert Benson 博士於 1975年出的「放鬆反應」書中所提供的身心放鬆訓練方法

• Benson 博士指出，經常練習放鬆反應有助於預防與減輕與壓力有關的疾病例如高血壓、心率不整、慢性疼痛、失眠、焦慮、敵意、憂鬱、經前症候群、不孕症等，甚至癌症與 AIDS‧

     放鬆、放慢、放空• 放鬆 ： 放鬆全身各部分肌肉，，

閉上眼睛，從頭到腳，一一檢視身體各個部位，例如額頭、眼睛、下顎、脖子、肩膀，手指、手臂，胸部、腰部、臀部、大腿、小腿、腳掌到腳趾頭‧

• 放慢：放慢呼吸的速度，輕鬆自然地用鼻子慢慢吸氣，慢慢呼氣，可以慢到一分鐘兩三下‧

• 放空：放空頭腦，就是什麼也不想‧也可以想像一些輕鬆愉快的事，例如海邊漫步、躺在浮板上等‧

9

雙膝彎曲膝蓋與腳尖為齊• 動作要領– 雙腳平行分開– 與肩同寬。– 雙膝彎曲，– 膝蓋與腳尖為齊。 – 不內扣不外翻– 雙腳與地面角度大約45-60度

– 不要往前跪，要往後坐，要有坐的感覺。 45-60度

10

11

足三陰 /足三陽

12

腳部疾病• 風濕病：風濕病指主要侵犯關節、肌肉、骨骼及關節周圍的軟組織，如肌腱、韌帶、滑囊、筋膜等部位的疾病。常見的症狀有：發熱、疼痛、皮膚黏膜症狀、肌肉疼痛、肌無力

• 關節炎：關節炎其實是指100多種造成關節和結締組織問題的疾病，其症狀有： 疼痛、僵硬、紅腫、腫脹、行動困難

• 靜脈曲張：主要原因是由於先天性血管壁膜比較薄弱或長時間維持相同姿勢很少改變，血液蓄積下肢，在日積月累的情況下破壞靜脈瓣膜而產生靜脈壓過高，是血管突出皮膚表面的症狀，靜脈曲張多發生在下肢

• 血栓：血栓是凝血系統失衡形成的血塊。血塊造成靜脈或動脈血流的阻斷，並可能從血管壁脫落，隨血流卡在肺臟或其他重要的器官的動脈中，造成致命的血栓危機。血栓常發生在小腿以及大腿的深層靜脈，造成血管內的血流部分或完全的阻塞。而這些血栓也可能會隨著血流移到肺部的血管，而造成可能致命的情況－肺栓塞

練功效果：腳底發熱

13

上身正直，百會與會陰呈一垂直線

• 動作要領– 上身正直– 百會與會陰呈一垂直線

• 平時練習靠牆站立雙腳下蹲，後腦勺、上背部、臀部貼牆壁，去體會、抓住、記得那正直的感覺。

• 上身的腰部、背部、頸部都要正直，但肌肉要放鬆

• 上身不要前傾或後仰，臀部不要向後翹起，也不要向內緊收，臀部肌肉不要夾緊，如同坐板凳要求上身正直一樣。

• 上身前傾，腳尖就會感覺受力多；如果上身後仰，腳後跟就會受力多

• 在上身的腰部、背部、頸部都要保持正直時，雙腳底板的受力要均勻。

14

任督二脈

• 身正則氣入經脈，易於任、督兩脈氣血運行，任脈統全身之陰經，又稱陰經之海，督脈統全身之陽經，又稱陽經之海。

• 任督二脈通，其餘六脈，十二經，亦應可逐步打通

15

天人合一，臟腑關係，冷熱傳導

16

從手指尖到肩頭用力• 動作要領

– 雙手掌分別從手指尖到肩頭用力，然後再輕合在一起，而不是雙掌之間用力互推。

– 從手掌到臉部的前後距離約為 12-15公分

– 手臂軸彎處不要夾死，以免影響氣血運行。

– 肩頭用力時，不要抬肩，也不要縮肩。

– 頸椎部分不要用力，頭部不要下垂，也不要仰頭。

– 肩膀要放鬆，不要聳起。– 四指併攏

• 坐腕• 固住

• 核心動作– 手要用力到會發抖的程度

– 從手指尖到肩頭用力（指尖到腕，腕到肩頭）

– 用吃奶的力氣用力– 全程用力

17

18

手三陰 / 手三陽

19

手部疾病• 三角韌帶軟骨損傷：主要是因為過度伸展的手腕和超過手腕

過度的旋轉負荷而造成，大部分皆因跌倒後用手腕〝撐〞地引起。舉重或球拍運動，也會造成慢性的損傷活動，當三角韌帶軟骨破裂時，手腕尺側疼痛、握力減低、手腕扭力變差。

• 腕隧道症候群– 手指尖刺痛感，尤其以夜晚特別嚴重。– 拿東西手指頭無力，常會打破碗或作家事無力。– 指尖燒灼感、刺痛感、麻木、夜晚特別疼痛，這些是早期的症狀。

– 手掌虎口肌肉萎縮、手無力、無法做家事，這些是後期的症狀。– 甚至會引起手前臂及肩膀的酸麻無力。

• 媽媽手：負責大拇指肌翹起的肌腱使用過度，，造成大拇指及手腕疼痛，大拇指無法靈活活動。

• 五十肩： 「五十肩」由於多發生於五十歲前後而得名，症狀為肩關節疼痛不能活動及手舉不高、舉不起來，嚴重時肩膀僵硬有如被冰凍，故稱為「冰凍肩」。練功效果：手掌發熱

20

收腹• 動作要領

– 收住不動– 力量只能加，不能減– 吸住不動

• 收腹為收住小腹部分（肚臍以下），不要收胃。

• 不要用小腹呼吸，呼吸時小腹保持不動。

• 核心動作– 用盡吃奶的力氣收住– 收腹時腰或背會酸或微痛– 與提肛動作合而為一– 配合呼吸，每次吸氣時收

一次

• 注意– 手術傷口未痊癒不宜練習

收腹– 有疑議應請教醫生

21

身體前 /後面

22

提肛• 骨盆底肌肉：盆底肌肉，是指封閉骨盆底的

肌肉群。這一肌肉群如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宫、直腸等臟器被这張“網”緊緊吊住，從而维持正常位置以便行使其功能。

23

如何做骨盆底肌肉鍛練• 男：同時收緊並向內收起尿道及肛門周圍的肌肉。將這些

肌肉向內向上提。每次收緊骨盆底肌肉時，你應該有“提起”的感覺。儘量一邊用力保持收緊一邊數到 8。然後放鬆這些肌肉並讓自己鬆弛下來。你應該有明顯的“放鬆”感覺。

• 女：收縮臀部的肌肉向上提肛，閉尿道（感覺如尿急，但是無法到廁所去而須閉尿）、陰道及肛門

• 進行骨盆底肌肉鍛練時：– 保持正常呼吸；– 只收緊及提起；– 不要繃緊臀部；– 保持大腿放鬆。

24

收腹提肛 生理回饋（有感）• 觸感：收腹提肛手觸摸【會陰】處，有浮

動的感覺 • 男：不穿衣服側身站在鏡子前。當你用力

收緊骨盆底肌肉並保持收緊時，應該看到你的【陰莖內縮，陰囊上提】。

• 女：可用陰道指感方式感覺是否作對，或利用其他儀器

25

提肛運動療效• 包括應力性尿失禁﹑陰道鬆弛﹑子宮脫垂﹑大便失禁﹑甚至性生活障礙。

• 過動性膀胱症候群 (包括頻尿 , 急尿 , 下腹疼痛 ,尿流量小 , 急迫性尿失禁 ) ，也可透過此運動得到改善。只要做法正確且持之以恆，成功率為 70%左右。

26

舌尖輕抵上顎• 舌尖輕抵上顎：疏通任督二脈

• 口輕微合上，練功期間不要張嘴，避免氣機漏散。

• 舌尖輕頂上顎，不要用力，任務是接通任脈。

27

生津的生理機制• 生津的生理：口（脾、胃）舌（心、小腸）

• 津 :唾液。生津是口腔中分泌出唾液。在中国传统的养生中，唾液是无上宝贵，有延寿浆之美誉。

• 唾液中含有多种有助益身体成份，尤其在促进消化，增强养份吸收功能，有著很大的作用。时时有感口乾舌燥，喉头紧锁，身体必定是出了问题有了毛病。

28

採用肺部呼吸法• 動作要領：– 胸腔呼吸– 腹部不動– 練功呼吸程序：

• 深呼吸：導引排雜念• 深細勻長：充分啟動肺

功能• 鼻息：動最少、助入靜

• 呼吸方法– 自然呼吸– 深細勻長– 鼻息– 守息

29

肺構造

30

肺功能現代醫學

• 通氣：呼吸肌肉運動，使氣體進入呼吸道

• 擴散：肺泡內氧氣與肺微血管血液的二氧化碳氣體交換

• 肺血液循環：把缺氧的靜脈血送到肺微血管，交換氣體後將含氧的動脈血送回左心

• 心臟血管系統：把含氧的動脈血送到組織細胞利用；同時收集缺氧的靜脈血送到肺臟

中醫學• 中醫認為“肺主氣，心主

血，氣為血之帥”、“肺朝百脈，助心行血”，

• 輔心行血• 促進水液輸布和排泄• 「肺主氣，司呼吸」• 「肺主宣發和肅降」• 「肺通調水道」• 「肺開竅於鼻，其華在毛，

上連於喉」

31

練功以肺呼吸袪病可能的過程• 物質三態：固體、液體、氣體• 水三態：冰（加熱→）水（加熱→）水蒸氣

• 練功袪病：腫瘤病灶 ( 採炁肺呼吸發熱→）排泄汗、尿

固體 液體 氣體水的三態 冰 水 水蒸氣病灶三態 腫瘤 尿、汗 水蒸氣

腫瘤病灶腫瘤病灶練功採炁 發熱 尿液

汗水肺呼吸

（宣發或肅降）

32

呼吸過程

吸氣 吐氣提肛收腹

腦部放鬆  入靜

時間

胸腔氣

33

閉目入靜• 如何來達到入靜• 達到入靜狀態所呈現的現象

34

如何來達到入靜• 入靜調適– 心無罣礙（塞翁失馬焉

之非福，善解）– 斬斷得失的牽掛、放下

是非的執著– 腦筋不想事

• 動作要領– 目光自然下垂– 眼觀鼻、鼻觀心– 放鬆：眼袋、額頭、臉頰、太陽穴、口部、下顎、頭頂蓋、後腦杓

– 透過反覆練習

入靜（大腦不想事）頭部的經絡

• 頭頂蓋（胃經，膽經，膀胱經，督脈）

• 後腦杓：耳（三焦經，膽經，膀胱經，督脈）

• 眼帶：眼（膀胱經，膽經，督脈）

• 臉頰：鼻（大腸經，小腸經，督脈）

• 下顎：口舌（任脈）

• 入靜：練神

35

36

炁氣轉化陰 -形陽 -靈

神

氣

精

炁氣氤氳生命圓滿

練精化氣

練氣化神

思維關閉神定通靈

虛無生精

炁機飽滿，進入虛無

靈體採炁

靈

炁  

虛

意不動   神自靈

心不動   氣自固

身不動   精自固

以炁行功 以功施功

練神還虛

37

楊定一博士靜坐的方法1. 數息：數自己的呼吸，吸氣時不理會它，只在每次吐氣

時數吐氣的次數，從一數到十之後，再回到一數到十，如此反覆的數

2. 觀息：也就是觀察自己的呼吸，在吐氣快要停的時候，特別關注到吐氣和吸氣間的剎那

3. 隨息：一切邏輯、煩惱、雜念，都和我不相關，一切不要管，什麼方法不方法，都不要去管它，輕輕鬆鬆地坐。

4. 守息：守息主要是利用憋氣的方式幫助身體放鬆的一個簡單又有效的方法；持續吸氣，吸到最後沒有辦法再吸氣時就稍微憋氣，等到沒有辦法忍受的時候一次把氣吐出來

靜坐講座實況 http://www.youtube.com/watch?v=gJN8SEFzjZk

38

入靜後身體會出現哪些客觀變化？1. 神經系統：大腦皮層主動性抑制增強與擴散；調節內臟活動的植物神經系統

發生改變，表現為交感神經的興奮性降低，副交感神經的興奮性增強，淚腺分泌增多，口腔稀薄唾液增多等。

2. 循環系統：心率減慢，血壓降低，微循環改善；腦血流量有雙向調節作用，腦血流不足時增加，偏高時降低，恢復到正常範圍。入靜狀態下通過意守，可直接影響血液迴圈，完成血流量的再分配，人體的基礎代謝率降低。

3. 呼吸系統：呼吸逐漸變得柔和、細緩、均勻、深長，呼吸頻率變慢；肺活量增大，使氧氣的更新率提高，毛細血管通透性增強，氣體交換率增加，氧耗量減少。

4. 消化系統：胃腸活動增強，胃電增加，消化吸收能力增強，腸鳴作響，排氣增多；膽汁分泌活動增強。

5. 內分泌系統：可使血漿核苷酸水準發生變化，CAMP/CGMP比值趨向正常；可糾正性激素的異常，

6. 免疫系統：入靜後嗜酸性白細胞增加，白細胞吞嗜功能增高，唾液中的SIGA和溶菌酶明顯增高，機體細胞免疫及體液免疫能力增強，提高人體的抗病免疫能力。

39

練習就好，不必練功？

木 火 土 金 水五季 春 夏 長夏 秋 冬五方 東 南 中 西 北五臟 肝 心 脾 肺 腎五腑 膽 小腸 胃 大腸 膀胱五宮 目 舌 口 鼻 耳

40

收功後• 身【心意】• 健康存摺• 其他運動• 嗜好養成

– 室內嗜好（ 5種自力，5種團體）

– 戶外嗜好（ 5種自力，5種團體）

• 健康的責任靠自己努力實踐，不要推給醫生

41

參考資料• 李延明著， 2010.1 ，生命自救法門，如何出版社

• 黃安勝著， 2005,12 ，生命自救功法讓我重生，如何出版社

• 王新華主編， 92.7 ，中醫學導論，知音出版社

• 楊定一著， 2012,2,29 一版六印，真原醫，康健雜誌

42

敬請指正