243783890 Intenzivan Brzinski Trening Program Pred Izlazak Na Plažu

7/24/2019 243783890 Intenzivan Brzinski Trening Program Pred Izlazak Na Plau

1/11

INTENZIVAN BRZINSKI TRENING PROGRAM PREDIZLAZAK NA PLAU

Za ponosno koraanje plaom ovog ljeta pokazivajui svoje tijelo trebalo je

sustavno i kontinuirano vjebati (i prilagoditi prehranu i odmor) od zavretkaprolog ljeta pa do danas. Oni koji su tijekom cijele godine bili marljivi sada imajupriliku uivati u pogledima na svoje lijepo oblikovano tijelo. Oni pak koji su sezapustili sad su u rci. !jesec dana prije odlaska na plau ne moe se uiniti udo."ostavlja se pitanje to uiniti ako vas je u posljednji tren uhvatila elja da naplau ne izaete ba u tako loem izdanju# a do toga dana je ostalo tako malovremena. $ tom sluaju morate zaboraviti na klasini split program treningapremakojemu se u odre%ene dana vjebaju odre%ene miine skupine. &ama je potrebantrening u kojem ete poveanim brojem ponavljama u vrlo kratkom vremenu

ojaati brojne miine skupine. 'rugim rijeima# potreban vam je kruni treningzacijelo tijelo kako biste relativno brzo do neke mjere poveali snagu i opu kondiciju(crossit trening). a svakom treningu izborom vjebi morate pokriti sve miineskupine u tijelu. obzirom na injenicu da vam je ostalo tako kratko vremenskorazdoblje pripreme# vjebe se moraju birati iznimno paljivo i inteligentno.*irati se moraju samo i jedino sloene vjebe koje aktiviraju velike miineskupine. +o znai da bi na izolacijske vjebe na spravama (mainama) trebalo

posve zaboraviti# a koncentraciju bi trebalo usmjeriti za sloene vjebe upotrebomtjelesne teine# na sloene vjebe upotrebom ipki# buica i kablova. U nastavkudonosimo relativno intenzivan program treninga koji bi vam trebao pomoi u

ostvarenju toga cilja. Ovo nije redovan i klasian program treninga (naintreniranja) prema kojem treba vjebati tijekom godine. +o je program treninga

preporuljiv kad tijekom godine niste nita radili# a u zadnji as ste se sjetili dadonekle popravite to se popraviti da.
http://www.muska-posla.com/organtrensplittrening.htmhttp://www.muska-posla.com/organtrenfullbodytre.htmhttp://www.muska-posla.com/organtrenfullbodytre.htmhttp://www.muska-posla.com/organtrensplittrening.htm


2/11

$ ovom programu treninga koristimo samo i iskljuivosljedee vjebe (za detaljan i konkretniji opis izvo%enjanavedenih vjebi zavirite u nau &,-/$ *0Z$&1,2*)3

4. !5+&O 'Z01,

/ratak opis vjebe. "ostavite stopala u irinu ramena#savijte se u kukovima i primite ipku nathvatom (ili jo

bolje kombiniranih hvatom). 'rei ramena i laktove6zakljuanima7# a le%a ravna# snagom natkoljenica i le%a

podignite teret. "olako potom sputite ipku u poetnupoziciju.

8. Z9*O&

/ratak opis vjebe. "othvatom u irini ramena primite vratilo i zauzmite visei

poloaj. /oljena su blago savijena# a noge prekriene na glenjevima. "ovucite sebrzo prema gore sve dok prsima ne dotaknete vratilo. 0ko vam je teko izvesti zgib#
http://www.muska-posla.com/velikabazavjezbi.htmhttp://www.muska-posla.com/velikabazavjezbi.htmhttp://www.muska-posla.com/velikabazavjezbi.htmhttp://www.muska-posla.com/velikabazavjezbi.htm


3/11

zamijenite ovu vjebu lab mainom pa povlaenje radite istim hvatom ili koristitespravu za potpomognute zgibove.

:. /-,/O&

/ratak opis vjebe. Zauzmite poloaj skleka (dlanova postavljenih malo ire odirine ramena# tijela utegnuta i ravna od glenjeva do vrata). *rzo se spustite premadolje sve dok prsima ne dotaknete pa se nakon toga potisnite u poetni poloaj.

;. /O50/ *$


4/11

>. /O "O+0/ Z0 "50 *$ stupnjeva) i stopala postavitevrsto na pod. *uice drite ispruenim rukama tono iznad prsa rako da dlanovi

budu okrenuti jedan prema drugom. "olako spustite buice iz prsa# zaustavite natrenutak i potisnite u poetni poloaj.

?. O*5$+O &,-01,

/ratki opis vjebe. a mith@maini namjestite ipku u visini kukova. -ezite ispodipke i drite se nathvatom. +ijelo je ravno# a oslonac samo na petama. "ovucite segore tako da prsima dotaknete ipku# zadrite kratko i spustite se dok ne ispruiteruke.


5/11

A. &,-01, B"/O! $ "5,+/-O$

/ratak opis vjebe. "rimite ipku u irini ramena (ili malo ire od irine ramena) inagnite svoj torzo (pretklonite trup) prema naprijed pod kutem od ;> stupnjeva uodnosu na pod ili skoro pa paralelno s podom (tako da ipka bude negdje u razinikoljena). $vrstite le%a a ipka neka visi u posve ispruenim rukama. "odigniteipku vertikalno prema gore tako da dotakne donja prsa tj. gornji dio trbunihmiia.

C. '&O5$D *=," "5,9* ,Z@B"/O! 0 =O++O&O1 /-$"

/ratak opis vjebe. $ obliku luka podignite ,Z@ipku prema svojim ramenima tj.svijajui laktove podignite podlaktice prema ramenima. pustite teinu natrag u

poetni poloaj tj. poloaj ispruenih ruku ili se zaustaviti nekoliko stupnjeva prijenegoli nastupi puno ispruenje laktova.


6/11

E. "5O"0'01, Z!,F$ /-$"=0 (*,=G '")

/ratak opis vjebe. "oloite dlanove na klupu s istegnutim rukama u irini ramena./oljena su skvrena i noge su u stabilnom poloaju a mogu biti ili oslonjene na podili poloene na drugu bench klupicu (ili na nekom drugom povienom mjestu).-agano sputajte tijelo prema tlu# bokovi i le%a neka budu blizu klupice# ali opet netoliko blizu kako sama klupica nebi smetala pri izvo%enju vjebe.

4H. O2 "5,9* (I-,/10) -,2,


7/11

44. 1,',


8/11

/ratak opsi vjebe. -agano vucite ipku prema dolje i to do gornjeg dijela prsa. "ritom pokretu (tj. u zadnjem poloaju) zategnite le%a to je vie mogue tj. ispravitese i stisnite latissimus u ovoj zadnjoj toki vjebe tako to ete laktove pomicati

prema dolje i unazad to je vie mogue.

4;. 'Z01, +5$"0 0 /OO1 /-$"

/ratak opis vjebe. "olako sputajte torzo prema dolje sve dok ne postane paralelans podom. &ratite se natrag u gornji poloaj savijajui se u struku. 5uke moetedrati zajedno iza donjeg dijela le%a# prekriiti ih ispred prsiju ili ih drati iza glave.

SLIKA VJEBE

RASPORED TRENINGA ZA 1. I 3. TJEDAN

"O,'1,-10/ $+O50/ 51,'0 D,+&5+0/ ",+0/ $*O+0 ,'1,-10

/runi trening 4/ardiotrening

Odmor/runi

trening 8/ardiotrening

Odmor/runi

trening :

RASPORED TRENINGA ZA 2. I 4. TJEDAN

"O,'1,-10/ $+O50/ 51,'0 D,+&5+0/ ",+0/ $*O+0 ,'1,-10

/ardio trening/runi

trening ;Odmor

/runi trening>

Odmor/ardiotrening

Odmor

Kardio trening

Tranje minimalno 6 min!"a ! #on"in!i"e"! $%e& o'mora( na)o#re"noj "ra*i+ Na#on ,-a#i. /0 min!"a "ranja )ri!1"i"e ,i /2034
http://www.muska-posla.com/Abdominals_Slike/sit_up.JPGhttp://www.muska-posla.com/Abdominals_Slike/sit_up.JPGhttp://www.muska-posla.com/Abdominals_Slike/sit_up.JPG


9/11

min!"e la5ano5 .o'a $ #m7.( na#on e5a ,e o)e" -ra"i"e "ranj!+Br&ina "ranja ne %i ni ! je'nom "ren!"#! ,mjela )a,"i i,)o' /#m7. $I'ealno /4 #m7.(+ Za'nji. /0 min!"a "ranje mo8e"e&amijeni"i %r&im .o'om !&%r'o na )o#re"noj "ra*i $%r&ina o' 6203

920 #m7.2 na5i% /0(+

Kruni trening 1

aziv vjebe*rojserija

*roj ponavljanja u pojedinojseriji

klekovi ; 48# 48# 4H# 4H

skorak s buicama ; 4># 48# 4H# 4H

&eslanje ipkom u pretklonu ; 48# 48# 48# 48

'voruni biceps pregib ,Z ipkom na cottovojklupi

: 4># 4># 48

oni pregib (leksija) leei ; 48# 48# 48# 48

/osi potisak za prsa buicama ; 4H# 4H#4H#4H

"ropadanje izme%u klupica (bench dips) ; 48# 48# 4H# 4H

Obrnuto veslanje : 48# 48# 48

Kruni trening 2

aziv vjebe *rojserija

*roj ponavljanja u pojedinojseriji

rt!o di"an#e 4 12$ 12$ 1%$ 1%

Poti&a' (i)'o* na ra!no# '+u)i 4 1%$ 1%$ 12$ 12

I&'ora' & ,u-ia*a 4 12$ 12$ 12$ 12

S#ede-i !ari#a,i+ni )oti&a' ,u-ia*a 3 1/$ 1/$ 12

O,rnuto !e&+an#e 3 12$ 12$ 12

Noni )regi, 0e'&i#a +ee-i 4 1/$ 1/$ 12$ 12

Pro)adan#e i"*eu '+u)ia 0,endi)&

4 12$ 12$ 12$ 12

D!oru5ni ,ie)& )regi, EZ (i)'o* naSotto!o# '+u)i

4 1%$ 1%$ 12$ 1%

Kruni trening 3

aziv vjebe *rojserija

*roj ponavljanja upojedinoj seriji

Z5i%o-i 3 )ra-i ili )o")omo5n!"i nama1ini : /2 /2 /


10/11

S#le#o-i : /42 /42 /4

No8ni )re5i% $;e#,ija( le8e! #l!)i*a $%en*.

'i),( : /42 /42 /0Ko,i )o"i,a# &a )r,a %!


11/11

Po"i,a# 1i)#om na ra-noj #l!)i /42 /42 /2 /

D-or!ni %i*e), )re5i% EZ 1i)#omna S*o""o-oj #l!)i

/2 /2 /2 /

Pro)a'anje i&me>! #l!)i*a $%en*.'i),( /02 /02 /42 /Mr"-o 'i&anje /42 /2 /2 =

Di&anje "r!)a na #o,oj #l!)i 42 402 :2

I,#ora# , %!

Documents

243783890 Intenzivan Brzinski Trening Program Pred Izlazak Na Plažu