SNAGASnaga se definie kao sposobnost ovjeka da savlada spoljanji otpor ili da mu se suprostavi miinim naprezanjem (Zaciorskij 1975)

Snaga se razvija se i primjenjuje u razliitim aktivnostima vjebanja i treninga, pa shodno tome, postoje i razliite vrste (ili oblici) ispoljavanja snage, koje su formirane na bazi kriterijuma njegovog dejstva.

Na osnovu ovog (prvog) kriterijuma, odnosno kakvog reima miii razvijaju snagu (sa ili bez kretanja), u generalnom pogledu, postoji tkz. dinamika i statika snaga (izotonika i izometrijska).

Kod ispoljavanja dinamike snage miii se skrauju a njihova unutranja napetost se ne mijenja. Kod statike snage miii se ne skrauju, odnosno mii je uvren izmeu dvije fiksne take i zbog toga se poveava njegova unutranja napetost. U dinamikom radu, prilikom istezanja miia, odnosno udaljavanjem njegovih pripoja, nastaje i tkz. miometrijska snaga (Zaciorskij 1966, Nett 1960).

U odnosu na drugi kriterijum, gdje u radu postoji zahtjev za savladavanjem velikih, za svakog pojedinca granino maksimalnih optereenja, bilo dinamikim ili statikim ispoljavanjem snage, najee se primijenjuje termin maksimalna snaga (Libensky 1965) ili tzv.ista snaga (Nett 1960). Ukoliko se u nekom pokretu zahtjeva brzo izvoenje jednokratnog pokreta koristi se termin brzinska snaga (Kuznjecov 1967) ili eksplozivna snaga (Hempel, Fleishman 1955, Mekota 1965, turm 1969, Kureli i sar. 1975).

Meutim ukoliko se pokret izvodi sa ponavljanjem, primjenjuje se termin repetitivna snaga (Kureli i sar. 1975). Po treem kriterijumu, gdje su vrste snage vezane za izdrljivost (sinteza snage i izdrljivosti), primjenjuje se termin snana izdrljivost ili izdrljivost u snazi (Kuznjecov 1967, Libenski 1965).

eksplozivna snaga, koja se najee definie kao sposobnost da se uloi maksimalna energija u jednom pokretu za to krae vrijeme, a ispoljava se u svim pokretima u kojima cijelo tijelo, njegovi dijelovi ili optereenje (sprava) produavaju svoje kretanje usljed dobivenog impulsa, odnosno poetnog ubrzanja, a njen koeficijent uroenosti iznosi oko .80, tako da je sa razvojem ove sposobnosti potrebno otpoeti vrlo rano, odnosno izmeu 5 7 godine ivota,

repetitiva snaga se najee definie kao sposobnost izvoenja pojedinanih i ponavljanja nekih jednostavnih pokreta ili tijela, i moe se najvie razviti, s obzirom da je koeficijent uroenosti krajnje nizak i iznosi .50, istatika snaga, se najee definie kao sposobnost zadravanja jedne maksimalne izometrijske kontrakcije miia, a ispoljava se kada sportista pokuava savladati otpor koji prelazi njegove mogunosti, ili vri naprezanje da bi sauvao odreeni stav, u uslovima kada su miii napregnuti ali nema kretanja, a njegov koeficijent uroenosti iznosi .50, to znai da razvoj veoma spor.

SREDSTVA ZA RAZVOJ SNAGE

Odabir, konstrukcija i klasifikacija sredstava za razvoj snage, kao to je poznato, vri se prema strukturi, karakteru i intenzitetu kretne aktivnosti u pojedinim sportskim aktivnostima. Shodno tome, sredstva se mogu, odabirati, konstruisati i klasifikovati na:

bazina sredstva, odnosno sredstva koja imaju indirektnog uticaja na sportski rezultat.

- specifina sredstva, odnosno sredstva koja direktno utiu na rezultat u odreenoj sportskoj aktivnosti, i

Pod sredstvima za razvoj snage koja direktno utiu na uspjeh u pojedinim sportskim aktivnostima podrazumjevaju se sredstva koja po strukturi, karakteru i intenzitetu optereenja veoma bliska aktivnostima koja se izvode na takmienju, odnosno pokazuju najveu povezanost sa postignutim sportskim uinkom.Pod sredstvima koja indirektno utiu na odreeni sportski rezultat podrazumjevaju se sredstva koja su usmjerena na razvoj bazine snage, ali ne procese specijalizacije djeluje putem transformacije u specifine sposobnosti, s obzirom da su sa njima u odreenim relacijama.

Postoje tri usnova pravca za razvoj snage:

- sa maksimalnim i submaksimalnim optereenjem, koji se sprovodi na graninim vrijednostima (85 100% od maksimuma), to dozvoljava 1, 2 ili 3 ponavljanja u seriji, sa odmorima izmeu serija 3 5 minuta,

- sa ponavljanjem vjebi do otkaza, u seriji sa 40 60% teine maksimuma, i

- sa to brim izvoenjem pokreta, koji je usmjeren na razvoj brzinske snage, pri emu se koriste manje teine, ali sa maksimalnom brzinom izvoenja.

Kruni oblik radaNajee koriteni organizacijski oblik rada za razvoj snane izdrljivosti je kruni trening. Kruni trening sastoji se od stanica (obino 6-12) koje se izvode jedna za drugom, gdje duina odmora izmeu pojedinih vjebi varira, te one ine jedan krug.Na svakoj stanici radimo samo jednu seriju i svaka stanica pokriva drugu topoloku regiju tijela.Trajanje rada odreujemo vremenski ili brojem ponavljanja, dok interval odmora izmeu stanica varira zavisno od cilja koji elimo postii (obino 15-30 s.). Takoer odreujemo broj ponavljanja krugova, te odmor nakon zavrenog kruga (2-5 minuta).Brze izmjene i brzo izvoenje vjebi u krunom treningu stvaraju naem tijelu specifian stres, koji se razlikuje od vjebi tipa dizanja utega u teretani ili aerobika.

Primjer jednog kruga koji se moe raditi na svakom mjestu i u svakoj situaciji:

Zgibovi - interval rada 30 s, interval odmora 30 sunjevi - interval rada 30 s, interval odmora 30 sSklekovi - interval rada 30 s, interval odmora 30 sPodizanje trupa iz leanja (trbunjaci) - interval rada 30 s, interval odmora 30 sIskoraci - interval rada 30 s, interval odmora 30 sLenjaci - interval rada 30 s, interval odmora 30 s

Primjer kruga u teretani 8 stanica:

uanj smith ili hack maina 10-15 ponavljanjabench press 10-15 ponavljanjalat-maina (iza glave) 10-15 ponavljanjapotisak iza glave 10-15 ponavljanjanaizmjenini pregib buicama 12-15 ponavljanjapotisak na lat maini 12-15 ponavljanjapodizanje trupa individualni izbor 20-25 ponavljanjaHiperekstenzija lea10-15 ponavljanja

Odmor izmeu stanica 15-30 sekundi, a na kraju kruga 2-5 minuta. Broj krugova prema mogunostima.

Metod za razvoj snane izdrljivosti

Osnovna karakteristika ovih metoda je savladavanje optereenja u zoni intenziteta 40% i 60 % od 1RM, pri emu broj ponavljanja varira izmeu 15 - 25 , a broj serija se kree izmeu 2 i 4 .

Pauze izmeu serija su kratke i kreu se izmeu 60 do 120 sec.

Osnovni princip razvoja snane izdrljivosti temelji se na poveanju broja ponavljanja sa zadanim optereenjem sve do definirane razine. Nakon toga se poveava veliina optereenja (intenziteta).

Metoda ponavljanja

Ovu metodu karakterizira savladavanje srednjih optereenja 60-80% 1RM sa veim brojem ponavljanja, najee 6 -12.

Oba naina e izazvati hipertrofiju miia, s tim da e drugi nain izazvati aktiviranje vee skupine miia jer se ulae maksimalan napor.

Ponavljanje je mogue izvoditi do miinog umora ili do otkaza. Broj serija 3 5. Intervali odmora 3 - 5 min. Broj vjebi na treningu 5 8. Broj treninga sedmino 2- 4.

Piramidalna metodaPiramidalnom metodom je mogue razvijati maksimalnu snagu i putem strukturalnih i funkcionalnih adaptacijskih promjenama.

Pored toga, ovom metodom se moemo koristiti i u razvoju drugih dimenzija snage (npr. repetativne snage, snane izdrljivosti).

Sam naziv metode otkriva njenu osnovnu karakteristiku,a to je progresivno poveanje ili smanjenje optereenja u obliku piramide.

S obzirom na razvoj pojedinih dimenzija snage, razlikujemo 3 vrste piramide: maksimalnu; intenzivnu i ekstenzivnu piramidu.

Primjer piramide

EMBED Photoshop.Image.6 \s

EMBED Photoshop.Image.6 \s

_1092322648.psd

_1092322675.unknown

_1092314701.psd

to je vie naglaen vrh piramide sa niim brojem ponavljanja (1-5) i veim intenzitetom (75-100%) utoliko vie dominira razvoj maksimalne snage kroz poboljanje meumiine kordinacije.

Ukoliko je na piramidi akcenat na broju ponavljanja i srednjeg intenziteta (40-60%) tada dolazi do porasta snage srednje miine grupe (trening za miinu izgradnju - hipertrofiju).

Kod naglaavanja piramidne baze, sa visokim brojem ponavljanja (15 i vie) i manjim intenzitetom (ispod 40%), dominira razvoj snane izdrljivosti.