JÍDELNÍČEK AVON

DIETNÍ DOPORUČENÍ:• Energetická hodnota: 1800 kcal denně

• Obsah bílkovin: cca 20 % denního příjmu

energie, což se rovná 81 až 90 g

• Obsah tuku: cca 30 % denního příjmu

energie, což se rovná 60 g

• Obsah sacharidů: cca 50 % denního příjmu • Obsah sacharidů: cca 50 % denního příjmu

energie, což se rovná cca 225 g

na 1800 kcal

Obsah bílkovin [g]

Obsah sacharidů [g]

Obsah tuku [g]

Energetická hodnota: 1787

86

58 64 56 62 62 63 64 61g

230 220 224 212 233 255 213 226g

87 82 95 84 79 87 85g

1799 1733 1788 1824 1899 1778 1801 kcal

1. den 2. den Průměr 3. den 4. den 5. den 6. den 7. den

1. TÝDENNutriční hodnoty pro jednotlivé dny a průměrná nutriční

hodnota po dobu 7 dnů (1. týden)

JÍDELNÍČEK AVON

1. TÝDEN1. DEN

SNÍDANĚOVESNÁ KAŠE S MLÉKEM A MERUŇKAMI

Suroviny:• 1 šálek mléka s 2 % tuku

• 6 polév• 6 polévkových lžic ovesných vloček • 3 sušené meruňky

• 3 vlašské ořechy (15 g)• špetka skořice

Postup:Nasypte vločky do mléka a vařte 3 minuty. Přidejte nakrájené

meruňky, nasekané ořechy a posypte skořicí.

SSVAČINAKRÉMOVÁ POLÉVKA ZE ZELENÉHO HRÁŠKU 250 ML

(STANDARDNÍ POLÉVKOVÁ MISKA)K tomu: toust z 1 plátku pšeničného chleba (35g) a sendvič se

sýrem

Postup: PPoduste zeleninu (mrkev, celer, kořen petržele) a přidejte hrášek (pokud nemáte mimo sezónu čerstvý, použijte mražený). Po uvaření zeleninu rozmixujte, přidejte na každou porci půl lžíce másla a zamíchejte. Ozdobte lžící hustého přírodního jogurtu a posypte

drceným toastem a čerstvým koprem. + sendvič se sýrem a výhonky:

• 1 k• 1 krajíček celozrnného pšeničného chleba (35 g) s tenkou vrstvou másla

• 1 plátek sýra (15 g)• hrst výhonků, například řeřichy

OBĚDŠPAGETY S MASEM A ZELENINOVOU OMÁČKOU

Suroviny:• 80 g cel• 80 g celozrnných špaget

• 150 g syrového mletého masa, např. směs hovězího a vepřového • půl mrkve

• 2 lžíce zeleného hrášku • 1/3 konzervy sekaných rajčat• koření: bazalka, oregano, sůl

Postup:Maso osmažMaso osmažte na suché pánvi, přidejte nahrubo nastrouhanou mrkev a zelený hrášek. Podlijte trochou vody, přikryjte a duste několik minut, dokud zelenina nezměkne. Přidejte rajčata z

konzervy, koření a vařte na mírném ohni další 2-3 minuty. Podávejte se špagetami uvařenými al dente.

SVAČINA1 VELKÝ BANÁN (180 G)

VEČEŘEVEČEŘECHLÉB S RAJČATOVOU POMAZÁNKOU

Suroviny:• 2 krajíčky grahamového chleba (70 g)

• pomazánka: 2 lžíce středně tučného tvarohu (50 g), 2 sušená rajčata (olej osušte ubrouskem), koření: červená paprika

• 1 kyselá okurka

PPostup: Smíchejte nebo rozmixujte všechny suroviny a přidejte koření.

Podávejte s chlebem a kyselou okurkou.

JÍDELNÍČEK AVON

1. TÝDEN2. DEN

SNÍDANĚŠUNKOVÝ SENDVIČ

Suroviny:• 3 krajíčky celozrnného žitného chleba (100 g)

• 1 kávová lžička másla • 1 kávová lžička másla • 3 plátky drůbeží šunky (60 g)

• hlávkový salát • krájená okurka

+ 1 šálek (100%) pomerančového džusu (250 ml)

SVAČINAJOGURT S OVESNÝMI VLOČKAMI A OVOCEM

SuSuroviny:• 3 lžíce ovesných vloček• porce jogurtu (180 g)

• půl šálku drobného ovoce, např. borůvek • 1 polévková lžíce dýňových semínek (15 g)

Postup:RRozmixujte ovoce s jogurtem a posypte sekanými dýňovými

semínky.

OBĚDVAŘENÝ LOSOS S CUKETOU A JÁHLAMI

Suroviny:• 120 g lososa

• polovina cukety (120 g) • • koření: kopr, 3 kuličky nového koření, bobkový list

• 3 lžíce jahel

Postup:Cuketu umyjte a nakrájejte na hrubé plátky. Do pánvičky nalijte trochu vody, přidejte cuketu a obdělávejte na mírném plameni asi 10 minut. Přidejte k zelenině lososa, trochu vody a vařte dalších 15

minut, dokud není ryby hotová. Ozdobte koprem.

SSVAČINA3 MADARINKY, 3 PLÁTKY KŘEHKÉHO RÝŽOVÉHO CHLEBA

VEČEŘEOMELETA S PAPRIKOU A S CHLEBEM

Suroviny:• 2 středně velká vejce• 2 lžíce mléka s 2 % tuku

• 1 kávová lžička • 1 kávová lžička řepkového oleje • polovina červené papriky • hrst nasekané pažitky

• 2 krajíčky celozrnného chleba

Postup: VVejce rozšlehejte s mlékem a na oleji usmažte omeletu, přidejte červenou papriku nakrájenou na kostičky. Hustě posypejte

pažitkou. Podávejte s chlebem.

JÍDELNÍČEK AVON

1. TÝDEN3. DEN

SNÍDANĚJAHELNÉ VLOČKY S MLÉKEM A BRUSINKAMI

Suroviny:• 1 šálek mléka s 2 % tuku

• 6 za• 6 zarovnaných lžic jahelných vloček • 3 polévkové lžíce sušených brusinek • 1 polévková lžíce dýňových semen

Postup:Podle návodu na obalu uvařte jahelné vločky s mlékem. Přidejte brusinky a dýňová semínka a zamíchejte.

SVAČINAZELENINZELENINOVÝ SALÁT S TVAROHEM

Suroviny:• tvaroh (vanička) 150 g (balení)• několik proužků papriky

• 2 polévkové lžíce strouhané ředkvičky nebo bílé ředkve • hrst hlávkového salátu nebo rukoly

• 1 krajíček celozrnného pšeničného chleba (35 g)

Postup:

Smíchejte tvaroh s krájenou zeleninou Podávejte s chlebem.

OBĚDZELENINOVÉ CHILLI

Suroviny:• několik plátků cibule • 1 st• 1 stroužek česneku

• 1 polévková lžíce řepkového oleje• 1 rajče• půl lilku

• 2-3 žampióny• 60 g uvařených červených fazolí • špetka mletého chilli koření

• 60 g hnědé • 60 g hnědé rýže

Postup:Oloupejte a na jemno nakrájejte cibuli a česnek a nechejte na oleji zesklovatět. Přidejte rajčata, lilek, žampiony nakrájené na plátky a fazole. Podlijte a 20 minut duste na mírném plameni. Dochuťte

chilli a podávejte s vařenou rýží.

SVAČINA1 KIWI A DVĚ POLÉV1 KIWI A DVĚ POLÉVKOVÉ LŽÍCE LÍSKOVÝCH OŘECHŮ

VEČEŘEKUŘECÍ SALÁT

Suroviny:• 70g kuřecích prsou

• 4 polévkové lžíce kuskusu• hrst natrhaných listů salátu, např. římského

• 1 • 1 rajče, 3 červené ředkvičky, 1 polévková lžíce nasekané pažitky • zálivka 1 polévková lžíce olivového, lněného nebo řepkového

oleje, 1 lžíce citronové šťávy, 1 zarovnaná lžíce hořčice, špetka soli, podle chuti 1 stroužek česneku

Postup:NakNakrájejte kuřecí prsa na kostičky, orestujte na pánvi; můžete přidat trochu řepkového oleje. Nasypejte kuskus do misky, zalijte horkou vodou a nechejte asi 5 minut, aby tekutina vsákla. Po té vidličkou

vmíchejte nasekanou zeleninu a orestovaná kuřecí prsa. Připravte zálivku tak, že důkladně promícháte veškeré suroviny.

Přidejte zálivku do salátu a promíchejte.

JÍDELNÍČEK AVON

1. TÝDEN4. DEN

SNÍDANĚVEJCE VAŘENÁ NA TVRDO SE ZÁLIVKOU Z JOGURTU

A PAŽITKY

Suroviny: • 2 vejce • 2 vejce

• zálivka 2 polévkové lžíce přírodního jogurtu, 1 kyselá okurka, 1-2 polévkové lžíce sekané pažitky

• 1 velký grahamový rohlík (90 g) s máslem (10 g)

Postup:Nasekejte okurku a pažitku, smíchejte s jogurtem a zálivkou přelijte půlky na tvrdo vařených vajec. Podávejte s grahamovým rohlíkem.

SSVAČINABANÁNOVÉ SMOOTHIE S DROBNÝM OVOCEM

Suroviny:• 1 šálek mléka s 1,5 – 2 % tuku

• 1 malý banán • půl šálku drobného ovoce (mimo sezónu použijte mražené)

• 1 zarovnaná kávová lžička sezamových semínek

PPostup:Rozmixujte ovoce s mlékem a posypejte sezamovými semínky.

OBĚDDUŠENÉ BRAMBORY S KUŘETEM A ZELENINOU

Suroviny:• 130 g kuřecích prsou • několik plátků cukety • ně• několik plátků cibule

• hrst zelených fazolek (mimo sezónu použijte mražené) • půl mrkve

• 1 polévková lžíce řepkového oleje • 1 stroužek česneku • 2 velké brambory

• petržel • • koření: černý pepř, sůl

Postup:NakNakrájenou cibuli a na proužky nakrájená kuřecí prsa osmažte na řepkovém oleji. Přidejte rozpůlené a na plátky nakrájené brambory, mrkev nakrájenou na kolečka a pokrájené fazolky. Podlijte vodou a duste na mírném plameni do měkka. Ke konci přidejte cukety pokrájené plátky jako brambory, koření a bylinky dle vlastního

výběru. Ozdobte petrželkou.

SVAČINAPŘIPRPŘIPRAVTE SALÁT Z 1 MRKVE, 1 STŘEDNĚ VELKÉHO JABLKA

A 1 ČAJOVÉ LŽIČKY LNĚNÉHO OLEJE + 3 PLÁTKY KŘEHKÉHO RÝŽOVÉHO CHLEBA

VEČEŘETUŇÁKOVÝ SALÁT

Suroviny:• půl šálku uva• půl šálku uvařených celozrnných těstovin, např. mušliček (30 g

nevařených) • půl plechovky tuňáka ve vodě 60 g)• 2 polévkové lžíce sterilované kukuřice • hrst mixu natrhaných salátových listů

• několik koktejlových rajčat nebo půl velkého rajčete • hrst výhonků, např. červené ředkvičky

• zálivka 1 polév• zálivka 1 polévková lžíce olivového + 1 lžíce citronové šťávy + půl kávové lžičky hořčice + špetka soli a pepře

JÍDELNÍČEK AVON

1. TÝDEN5. DEN

SNÍDANĚGRAHAMOVÝ ROHLÍK S KUŘECÍ POMAZÁNKOU

Suroviny:• 1 velký grahamový rohlík (90 g)

• salá• salátové listySuroviny na kuřecí pomazánku:

• 60 g vařeného kuřete (prsou nebo stehna) • půl rajčete

• 3 plátky cibule, několik plátků cibule • 1 kávová lžička řepkového oleje • koření: černý pepř, estragon

PPostup:Suroviny na pomazánku rozmixujte a namažte na rohlík,

ozdobte salátem.

SVAČINAJAHODOVÉ SMOOTHIE

Suroviny:• 1 šálek mražených jahod

• po• porce přírodního jogurtu (180 g)• 1 středně velký banán (150 g)

• půl čajové lžičky sezamových semínek • 3 polévkové lžíce ovesných vloček

Postup:Rozmrazené jahody rozmixujte s jogurtem. Posypejte ovesnými

vločkami a sezamovými semínky.

OBĚDOBĚDGRILOVANÁ RYBA SE ŠPENÁTOVOU OMÁČKOU, PODÁVANÁ

S JÁHLAMI A SALÁTEM Z KYSANÉHO ZELÍ

Suroviny:• 130 g filetů z candáta (o velikosti dlaně)

• 40 g (4 polévkové lžíce) jahel Suroviny na špenátovou omáčku:

• 100 g m• 100 g mraženého špenátu (1/4 balení)• několik plátků cibule • 1 stroužek česneku

• 1 kávová lžička řepkového oleje • 2 polévkové smetany s 18 % tuku • citronová šťáva, tymián, popř a sůl Suroviny na salát z kysaného zelí

• hrst kysaného • hrst kysaného zelí, půl mrkve, 1 čajová lžička řepkového oleje

Postup:

Nechejte na oleji zesklovatět nakrájenou cibuli, ke konci přidejte drcený česnek. Přidejte špenát a nechejte vydusit veškerou tekutinu. Přidejte smetanu a ochuťte pepřem, tymiánem a solí. VlVložte rybu do zapékací misky, přelijte špenátovou omáčkou a zapékejte v troubě asi 20 minut při teplotě 180 stupňů. Rybu podávejte s uvařenými jáhlami a porcí kysaného zelí.

SVAČINA 1 GRAPEFRUIT

VEČEŘERÝŽE A AVOKÁDOVÝ SALÁT S FAZOLEMI

SuSuroviny:• 50 g hnědé rýže (polovina sáčku)• proužky zelené a žluté papriky • 1 polévková lžíce citronové šťávy

• čtvrt avokáda • 2 polévkové lžíce uvařených nebo konzervovaných červených

fazolí • 2 polév• 2 polévkové lžíce nasekané pažitky

• 1 polévková lžíce rostlinného oleje, např. lněného • koření: sůl, chilli, koriandr

Postup:Uvařte rýži. Osušte fazole, nasekejte pažitku, nakrájejte na kostičky papriku a avokádo. Všechny přísady důkladně promíchejte. Přilijte

citronovou šťávu a olej a dochuťte kořením.

JÍDELNÍČEK AVON

1. TÝDEN6. DEN

SNÍDANĚKRUPKY S HRUŠKOU, ZÁZVOREM A SLUNEČNICOVÝMI

SEMÍNKY

Suroviny:• 60 g ječných krupek - perliček • 60 g ječných krupek - perliček • polovina hrušky nebo jablka

• 1 čajová lžička čerstvě strouhaného zázvoru • 2 polévkové lžíce slunečnicových semínek

• polovina čajové lžičky skořice • 3 polévkové lžíce kokosového mléka

Postup:PPropláchnuté krupky uvařte s drobně nakrájeným ovocem. Přidejte zázvor a skořici. Přilijte kokosové mléko a posypejte slunečnicovými

semínky.

SVAČINAČEKANKOVÝ SALÁT S MANDARINKOU

Suroviny:• 1 malý čekankový puk (150 g)• 2 mandarinky (100 g) • 2 mandarinky (100 g)

• 1 polévková lžíce dýňových semen • 1 polévková lžíce citronové šťávy • 1 čajová lžička lněného oleje

• 2 plátky křehkého rýžového chleba

Postup:OpláchněOpláchněte čekankové listy a natrhejte je (nebo nakrájejte) na malé kousky. Přidejte zálivku z citronové šťávy a oleje. Rozkrojte na půl každý měsíček oloupaných mandarinek a přidejte k čekance. Posypejte dýňovými semínky. Podávejte s křehkým chlebíčkem.

OBĚDZELENINOVÉ TĚSTOVINY

Suroviny:• 1 šálek uva• 1 šálek uvařených celozrnných těstovin

• půl sáčku "zeleninové pánve" nebo jiné mražené zeleninové směsi o hmotnosti 220-250 g (vyberte si směs bez přidaného tuku)

• 4 polévkové lžíce uvařené nebo konzervované cizrny (nebo čočky či fazolí)

• 1 polévková lžíce strouhaného sýra

PPostup:

Poduste zeleninu na pánvi bez tuku v trošce vody. Přidejte uvařenou cizrnu (můžete přidat i sterilovanou) a těstoviny uvařené al

dente. Posypejte strouhaným sýrem a ozdobte petrželkou.

SVAČINA1 ŠÁLEK MRKVOVÉ ŠŤÁVY SMÍCHANÝ S POLOVINOU KÁVOVÉ

LŽIČKY OLEJE2 PL2 PLÁTKY NEOCHUCENÉHO KŘEHKÉHO RÝŽOVÉHO CHLEBA

VEČEŘESENDVIČ S POMAZÁNKOU ZE SÝRA A RYBY

Suroviny:• 2 krajíčky celozrnného pšeničného chleba (70 g)

• 1 kávová lžička másla • 3 polévkové lžíce rozmělněné uzené makrely

((vykostěné a bez kůže) (90 g)• 50 g středně tučného tvarohu • 1 čajová lžička přírodního jogurtu

• pažitka• 1 malá kyselá okurka

Postup:Z Z vykostěné makrely odstraňte kůži. Rozmixujte tvaroh s rybou. Přidejte jogurt, na jemno nakrájenou okurku a pažitku. Krajíčky chleba namažte tenkou vrstvou másla a podávejte s pomazánkou.

JÍDELNÍČEK AVON

1. TÝDEN7. DEN

SNÍDANĚMÍCHANÁ VEJCE

ze 2 vajec posypaná čerstvou pažitkou 3 krajíčky celozrnného pšeničného chleba (100 g)

s s tenkou vrstvou másla 1 rajče (jako příloha k míchaným vejcím)

SVAČINADUŠENÉ DRŮBEŽÍ A HOVĚZÍ MASO (300 ML)

s kousky zeleniny, posypané čerstvou petrželí a podávané s těstovinami (30 g nevařených těstovin)

OBĚDKKUŘECÍ STEHNO VAŘENÉ V PÁŘE S BRAMBORAMI

A ZELENINOVÝM SALÁTEM

Suroviny:• 1 středně velké kuřecí stehno

• koření: černý pepř, rozmarýn, špetka soli • 3 velké brambory, drobně krájený koprSuroviny na mrkvový salát s jablkem:

• 1 malá mr• 1 malá mrkev• půl jablka

• 1 čajová lžička řepkového nebo lněného oleje • citronová šťáva

Postup:Okořeňte kuřecí stehno a upečte ve folii nebo uvařte v páře. Uvařte brambory (nejlépe ve slupce) a ozdobte koprem.

NastNastrouhejte mrkev a jablko a ochuťte citronovou šťávou a olejem.

SVAČINA1 HRUŠKA, 2 POLÉVKOVÉ LŽÍCE NESOLENÝCH ARAŠÍDŮ

VEČEŘECELOZRNNÉ PALAČINKY S OVOCEM A JOGURTEM - 2 MALÉ

PALAČINKY (CCA 20 CM V PRŮMĚRU)

Suroviny:• palačin• palačinkové těsto z celozrnné mouky, 1 vejce, trochy mléka a

trochy oleje • 1 malý banán

• 4 polévkové lžíce řeckého jogurtu

Postup:UsmažUsmažte palačinky na pánvi jemně vymazané olejem. Každou palačinku poklaďte kolečky banánu a polijte jogurtem. Místo

banánu můžete použít jiné ovoce, např. hrušku nebo dušená jablka.