5-Sistemas de Entrenamiento en Bodybuilding

SISTEMAS de

ENTRENAMIENTO en

BODYBUILDING

MONITOR MUSCULACIÓN - APECED

PROFESOR : Mintxo Lasaosa

SISTEMAS de ENTRENAMIENTO en

BODYBUILDING.Plantearemos varios OBJETIVOS y diferentes SISTEMAS.

1. Aumento de la Fuerza : objetivo funcional (ayuda al desarrollo)

Sistemas de Fuerza Máxima : cargas máximas, ejecución rápida, descansos completos, rutinas completas ,ejercicios básicos.

2. Desarrollo en Hipertrofia : objetivo estructural (puro bodybuilding)

Sistemas de Hipertrofia : cargas submáximas,velocidad ejecución controlada, descansos incompletos, rutinas divididas, mezcla de ejercicios básicos y de aislamiento..

3. Trabajo de Tonificación : objetivo de estética-salud (mantenimiento)

Sistemas de Fuerza-Resistencia : cargas medias, ejecución rítmica, descansos cortos, rutinas completas/divididas, ejercicios personalizables, otros materiales, diferentes distribuciones.

Sistemas de Entrenamiento y sus Técnicas

1. Sistemas de Fuerza Máxima (cargas máximas)

• Pirámides : ascendente, descendente, doble, escalera

• Excéntrico o “repeticiones negativas”

• Isometría

• HIT training o de corto recorrido

2. Sistemas de Hipertrofia (cargas submáximas)

• Series directas : sin fallo muscular, con fallo, forzadas

• Superseries : biseries : dos ejercicios para mismos o diferentes músculos, diferentes ordenaciones...

triseries :tres ejercicios,igual biseries varias posibilidades tb.

• Series Descendentes : mismo ejercicio, tras fallo o no fallo,dobles o triples..

• Repeticiones fijas : alemán (10x10), Gironda (6x6), matrix...

3. Sistemas de Tonificación (cargas medias)

• Misma metodología Bodybuilding con cargas menores

• Circuitos y otros sistemas de resistencia muscular.

Parametros BOMPA NAVARRO

VIDAL BABIER

Carga medias

VIDAL BABIER

Carga submáximas

Duración 4 a 12 semanas 3 2

Carga 90-100% 85-95% 80-85% 85-90%

N° ejercicios 3-5 3-6 6 6

N° repeti/por

serie1-4 2-3 3-5 2-3

N°series/sesi

ón6-10 4-6 3-5 4-5

Pausa 3-6 minutos 5 minutos 3-5 minutos 3-5 minutos

Ritmo

ejecución

Rápido(de

intención)máxima máxima

Frecuencia

semanal2-3 2-3 2-3

Caractetísti

ca

Mejora F Máxima.

Para deportistas que

inician en las cargas

Mejora F Máx y mejora potencia

Para deportistas con cierta

experiencia

Características de los métodos de fuerza máxima

Sistemas de Fuerza Máxima y su METODOLOGÍA

• Pesos: máximos : 80 a 120% de la capacidad máxima de Fuerza

• Repeticiones : 5 a 1 RM (aplicado a Bodybuilding se amplían)

• Trabajo en aumento-disminución progresiva de pesos-repeticiones

• Series : pocas y sin fallo muscular (agotamiento neural o energético)

• Ejercicios : poliarticulares, sintéticos, no aplicados a grupos concretos

• Velocidad de ejecución : es determinante, alta a máxima

• Descansos entre series : total (recuperación absoluta ATP-PC)

• Sesiones o rutinas : cortas en ejercicios y largas en tiempo

• Frecuencia de entrenamiento : de 2 a 4 sesiones por semana

Sistemas de Fuerza Máxima PIRÁMIDES

PIRÁMIDES

• Aumento-descenso progresivo de las cargas.

• Sistema básico para fuerza : inhibición autogénica y receptividad de husos musculares.

• ASCENDENTE cuando subimos peso cada serie

• DESCENDENTE cuando bajamos peso cad serie.

• DOBLE se combinan ascendente y descendente en un mismo ejercicio.

• Conviene saber 1RM para hallar los % casi exactos.

• Descansos totales

Sistemas de Fuerza Máxima EXCÉNTRICO

EXCÉNTRICO o “negativas”

• Recorrido muscular a favor

de la gravedad.No se

continúa el movimiento.

• Mayor capacidad de

intensidad que fase

concéntrica. Hasta 130%!!!!

• Ejercicios básicos y seguros.

• Se utiliza al final de series

llevadas al fallo.No es su uso.

• Series muy cortas (-5reps),

grandes descansos.

• Períodos de fuerza cortos y

controlados.

• Importancia de los spotters.

Sistemas de Fuerza Máxima ISOMETRÍA

ISOMETRÍA

• Contracción muscular estática en un punto/s del ROM concreto/s.

• Se utilizan diferentes angulaciones de trabajo.

• Menos de 20” para Fmáx, y hasta 1min para Fsubmáx.

• Pocas series en ejercicios muy básicos.

• Bueno para rehabilitación y principiantes en fuerza.

• Ganancias de fuerza sin aumento de masa muscular.

• Difícilmente aplicable a deportes dinámicos.

• Poco motivante para musculación estética.

Sistemas de Fuerza Máxima HIT Training

HIT Training

• Movimientos cortos,sólo la parte fácil y fuerte del ROM.

• Origen en ento de rehabilitación. Sólo trabaja zonas con “ventaja mecánica”.

• Eliminas partes débiles, y la inseguridad; ganas control y fuerza, pero sólo en una parte.

• Cargas supramáximas en ROM favorable. Aumento de fuerza.

• Emplear en recorridos débiles para igualar con los fuertes.Elegir bien ROM.

• Complementar con cargas submáximas.

• Cuidado con la intensidad!!

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 1)

5 EJERCICIOS

POLIARTICULARES

4 SERIES- TOTAL 20 SERIES

SERIES DIRECTAS

5 a 1 RM ( 5-3-1-3)

PROGRESIONES en PIRÁMIDE

DESCANSOS COMPLETOS (+3’)

3 SESIONES / SEMANA


6 EJERCICIOS POLIARTICULARES

3 SERIES- TOTAL de 18

TRABAJO INTERCALADO SUPERSERIE

5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSC

.

PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE

DESCANSOS COMPLETOS (+3’)

3 SESIONES / SEMANA


•4 EJERCICIOS POLIARTICULARES

•3 SERIES- TOTAL de 12

•TRABAJO EN CIRCUITO

•5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSC

•PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE

•DESCANSOS ACTIVOS******

•3 SESIONES / SEMANA

Sistemas de Hipertrofia y su METODOLOGÍA

• Pesos: submáximos : 65 a 80% de la capacidad máxima de Fuerza

• Repeticiones : 12 a 6 RM (incluirán forzadas)

• Trabajo en mantenimiento de repeticiones (muy relativo)

• Series : muchas,con-sin-post fallo muscular (agotamiento energético)

• Ejercicios : poli y monoarticulares, SÍ aplicados a grupos concretos

• Velocidad de ejecución : no es determinante, “concentración”

• Descansos entre series : incompleta (recuperación parcial ATP-PC)

• Sesiones o rutinas : largas en ejercicios y cortas en tiempo (glucógeno)

• Frecuencia de entrenamiento : 1, máximo 2sesiones por semana

Sistemas de Hipertrofia SERIES DIRECTAS

SERIES DIRECTAS

• Base del sistema Bodybuilding

• Serie seguida de intervalo de descanso (que será incompleto)

• Puede llegar o no al fallo muscular momentáneo.

• Puede pasar el fallo con ayuda externa (forzada) o interna (impulso), o reducir peso y continuar (descendente)

• ¿Qué implica cada una de éstas formas? Tipos de fibras, depósitos de energía,sistema nervioso

• Siguiente serie será para mismo ejercicio o mismo grupo muscular

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (1)

BISERIES generalidades :

• Dos ejercicios seguidos,sin intervalo de descanso entre ellos.

• Ejercicios para mismo o diferente grupo muscular

• Objetivo: agotamiento de las fibras por suma de esfuerzos.

• Aumenta el flujo de sangre,moviliza nuevas unidades motoras.

• Se puede llegar o no al fallo.

• Se pueden aplicar diferentes: nº repeticiones,ejercicios,ángulos de trabajo y materiales.

• Diferentes efectos según se combinan ejercicios.


BISERIES con PREFATIGA

• Orden establecido :

1º ejercicio aislamiento (monoart)

2º ejercicio básico (poliarticular)

Ambos para el MISMO grupo muscular

• Se busca el preagotamiento de un músculo,eliminando a sus sinergistas en el 1º ejercicio.

• Objetivo 1er ejrcicio no es mover más peso ,sino concentrar el trabajo en un área concreta.

• Objetivo 2º ejercicio es llegar agotamiento, y ser tb ayudado por sinergistas.


BISERIES con POST FATIGA

• Orden establecido :

1º ejercicio básico (poliarticular)

2º ejercicio aislamiento (monoart)

Ambos para el MISMO grupo muscular

• Se busca el agotamiento de un músculo y de sus sinergistas,destrozando a uno de ellos 2º ejercicio.

• Objetivo 1er ejercicio es mover más peso ,sin concentrar el trabajo en un área concreta.

• Objetivo 2º ejercicio es llegar agotamiento, y sin ser ayudado por sinergistas.


BISERIES de ANTAGONISTAS

• Ejercicios para músculos ANTAGONISTAS, sin descanso intermedio.

• También por funciones antagónicas.Aplicables en cualquier área del cuerpo.

• Se basa en concepto de PUMP

• Sirven ejercicios básicos o de aislamiento,según objetivo.

• Se inicia con el más débil.

• Podemos llegar fallo o no,hacer forzadas ,pirámides..

• Destacar concepto de PREESTIRAMIENTO.

• Versión BISERIE INTERCALADA y sus ventajas.


TRISERIES con PREFATIGA

• Tres ejercicios seguidos sin

intervalo de descanso.

• Mismo grupo muscular.

• 1º ejercicio aislamiento ¿?¿?

2º ejercicio básico

3º ejercicio aislamiento sencillo

• No hay razón para usar pesos

medios o bajos (hipertrofia!!)

• Se combinan diferentes

FUNCIONES musculares o

diferentes haces de FIBRAS.

• Concepto de BOMBING and

BLITZING.


TRISERIES con POSTFATIGA

• Tres ejercicios seguidos sin

intervalo de descanso.

• Mismo grupo muscular.

• 1º ejercicio es básico y general

2º ejercicio básico pero + fácil

3º ejercicio de aislamiento

• Sistema demoledor!!

• Involucramos todas las fibras de

un grupo. Se combinan cadenas

abiertas y cerradas.

• Sistema de máxima carga : altas

densidad y volumen. Intensidad

debe ser al ta en 1º ejercicio.


SERIES DESCENDENTES

• Se busca el agotamiento total de todas las fibras musculares.

• En un mismo ejercicio,tras fallar, o no, se reduce el peso y se sigue trabajando.

• Se repite de 1 a 3 bajadas.

• Descenso del peso depende de repeticiones a realizar, de capacidad de ejecutante.

• 1ª serie se usa mucho peso

Ültima se llega al fallo.

• Se necesitan ayudantes si barra; mancuernas o máquina para hacerlo solo.

• Descanso entre superseries será casi completo.

Sistemas de Fuerza-Resistencia (Tonificación) y su

METODOLOGÍA• Pesos: medios : hasta 65% de la capacidad máxima de Fuerza

• Repeticiones : 20 a12 RM (a veces más,pero....es interesante??)

• Trabajo a acumular repeticiones o incluso a tiempo fijo

• Series : muchas,con-sin fallo muscular (agotamiento energético total)

• Ejercicios : poli y monoarticulares, aplicados o no a grupos concretos

• Velocidad de ejecución : no es determinante,sí el ritmo

• Descansos entre series : muy cortos (intenta máximo agotar glucógeno)

• Sesiones o rutinas : largas en ejercicios y en tiempo (glucógeno)

• Frecuencia de entrenamiento : 2 mín, máx 3sesiones por semana

Sistemas de TONIFICACIÓN SUPERSERIES (1)

BISERIES entre grupos cualquiera

• Podemos combinar ejercicios para muy diferentes grupos musculares.

• Objetivo NO es agotamiento local,ni empleo de todas las fibras,ni congestión...

• Permite entrenar sin fatiga local y extender al límite de la condición física.

• Posibilita la tonificación SIN desarrollo, porque no usa grandes cargas.

• No hay apenas necesidad de intervalos de descanso ( novatos,ento personal..)

• Resulta más ameno que entrenamiento en serie directa.


TRISERIES para grupos cercanos (antago o sinergistas)

• No intervalo de descanso,no hace falta.Músculos diferentes.

• Se trabaja un área concreta (buena localización de sangre).

• No importa el orden de ejercicios.Empezar por el débil?

• Adecuado para programas de iniciación o acondicionamiento.

• Ameno en su realización y rápido en su desarrollo.

• Puede ser muy completo si utilizamos gran variedad de ejercicios y trabajamos todas las funciones posibles.

TRISERIES para grupos musculares muy diferentes

• No intervalo de descanso,no hace falta.Músculos diferentes.

• Se trabaja un área amplia (reparto del esfuerzo).

• No importa el orden de ejercicios.Trabajo variado.

• Adecuado para programas de iniciación y enseñanza.

• Ameno en su realización y rápido en su desarrollo.

• Debe de ser muy completo, utilizando no gran variedad de ejercicios ,pero trabajando todas las funciones posibles.


CIRCUITOS

• Sistema de referencia de

Resistencia muscular.

• Se combinan ejercicios para

diferentes grupos musculares,

complementarios o no.

• Se realizan a REPETICIONES

fijas ,o también a TIEMPO

establecido.

• Ideal para iniciación.Se pueden

utilizar máquinas y/o pesos

libres.Siempre ejers sencillos.

• NO agrupar más de 5

ejercicios,para facilitar

aprendizaje.


Documents

5-Sistemas de Entrenamiento en Bodybuilding