Myanmar Bodybuilding Manual 1

ျမနမာကာယဗလလကစြကမးငယ

ျပစသ - ႏငဥး (119)

ျမနမာ ကာယဗလ လကစြကမးငယ

ႏငဥး(119) Page 1



ကြနေတာကာယဗလကစတငေလကငစဥကတညးကသခငတာအလြနမားခသည။သလသညမားကမမအထငႀကးေသာသမားထဆညးကပေမးျမနးခသည။သ ေသာကြနေတာစတ



တငးက ေကနပေသာအေျဖကမေပးနငခေပ။တစေယာကကေမးလငတစမးႏငအားမရခေပ။ေနာကဆးတြငသခငတာမနသမကယစြမးအားႏငကယရာမညဟဆးျဖတလကသည။ယခကြနေတာဆရာေမာငျမနမာေအာငခင၀ငး၏သငတနးတြငနညးျပအျဖစဆရာခငးေစခကအရလပကငခနတြငလညးသငတနးသားမား၏အေမးမားကေျဖရသညမာအေမာျဖစသည။ယခလညးကြ နေတာတ ဆကျဖစေသာ www.myanmarfitness.com ၏ memberမား၏အးေမလးျဖငဆကသြယေမးျမနးခကမားကလညးအလဥးသငသလေျဖႀကားရသညမာမလြယလေပ။ထ ေႀကာင ကြနေတာအႏစႏစအလလအပငပနးခကာစေဆာငးထားေသာကာယဗလဗဟသတအဆအႏစမားကျမနမာစာတတပရတသတအတြကအကးျပေစရနရညရြယကာယခသငဖတေနေသာ Myanmar bodybuilding manual အမညရစာအပက pdf e-book အျဖစအခမျဖန ေ၀လကပါသည။ထ ေႀကာင Myanmar bodybuilding

manual သညကြ နေတာ နငဥး---119 ၏မပငစာအပျဖစပါသည။ျမနမာကာယဗလ

ေလာကတးတကေစလသမညသမဆအခမကးယကာျပနလညသငႀကားပ ခနငပါသည။ျပနလညျဖန ျဖးနငပါသည။သ ေသာမရငးကေတာလး၀ျပျပငျဖညစြကျခငးခြငမျပပါ။

စစဥတငဆကသ------

နငဥး[email protected]

http://www.myanmarfitness.com/

mailto:Email-----intensemuscle:@gmail.com




ႀကြကသားတညေဆာကမ အတြကေထာကအကျပအေမးအေျဖမား------

အေမး(1)။ ။ကြနေတာကစားလငတစေကာလငဘယႏစႀကမကစား သငသနညး။

အေျဖ(1)။ ။ဒါကေတာသငရညမနးခကအေပၚမတညပါတယ။သငဟာခြန အားႏငပါ၀ါအတြကကစားလပါက2-ႀကမမ 6-ႀကမအထ သာကစားပါ။ႀကြကသားမားႀကးထြားလပါက 8-ႀကမမ 12 ႀကမကစားျပးႀကြကသားသကလႏငကြျပားေပၚလြငလပါက 15 ႀကမမ အႀကမ 20 အတြငးကစားပါ။သငထတငလပါက သင 8 ႀကမကညစကစားရေသာအေလးျဖငကစားပါ။တစ ကယျဖစသငတာကေတာေျခာကႀကမေလာကမာထပမတြနး

နငေတာတအေလးကအေဖာတစေယာကရ အကအညန ေနာကထပ 2-ႀကမေလာကထပတြနးသငပါတယ။အဒါဟာသငႀကြကသားထတကေစရနအတြကအလြနပအေထာကအကျပပါတယ။ထအေလးကပမညသ အကအညမမပါပသင12 ႀကမတြနးနငျပဆရငအေလးတးသငပါျပ။



အေမး(2)။ ။ႀကြကသားႀကးထြားမအတြကဘယႏစေကာကစားသငပါလ။

အေျဖ(2)။ ။ေသြးပအေကာမားကမရညတြကပအေလးမားမားျဖငတစေကာကအားအကနအတသြနဖာေမာကကစား

ရငလေလာကပါျပ။ဒါေပမအဒတစေကာကစနစတကကစားနငသအလြနရားပါတယ။ဒါေႀကာငအေလးမားမားန 2-ေကာ3 -ေကာကတတနငသေလာကပကေအာငႀကးစားကစားသငပါတယ။အဒါကႀကြကသားမငမားႀကးထြားေအာငလေဆာေပးဖ လေလာကပါတယ။ေလကငတစခဆက3-ေကာထကပျပးကစားတာဟာသငအခနန ႀကြကသားမားျပနလညအားျပညေစေသာခြနအားမားကျဖနတးတာန တတပါပ။

အေမး(3)။ ။တစပါတမာဘယႏစရကေလာကေလကငသငပါသလ။အေျဖ(3)။ ။တစပါတမာႏစရကမေလးရကထကပျပးမကစားသငပါဘး။

သငဟာတစပါတမာငါးရကမေျခာကရကေလာကကစားတယဆရငႀကြကသားမားအျပညအ၀ျပနလညအားျပညနငမာမဟတပါဘး။ျပငးျပငးထနထနကစားျပးေနာက 48-နာရမ72-နာရေလာကအနားေပးမသာႀကြကသားမားအနားရျပးအျပညအ၀ျပနလညအားျပညနငပါတယ။သ မသာႀကြကသားမားအလငအျမနႀကးထြားလာနငပါတယ။တစရကျခားကစားျခငးကပေကာငးပါတယ။

အေမး(4)။ ။ဘယေလကငခနးမားကႀကြကသားထတကေစရနအေထာကအကျပပါသလ။

အေျဖ(4)။ ။အေျခခကေသာ၊ပငပနးခကခေသာေလကငခနးမားျဖစတအေလးထမးအျပညထငထ(squat)၊ႀကမးျပငေပၚမာခထားေသာအေလးကမျခငး(dead lift )၊ႏငရငအပႀကြကသားတြနးျခငး( bench press)၊တ ကအားျပကစားသငပါတယ။ဒေလ



ကငခနးေတြကစနစတကဂရတစကကစားရငအလငအျမနတကေစရနကညပါတယ။

အေမး(5)။ ။တစေကာန တစေကာႀကားဘယေလာကႀကာႀကာနားသင လ။အေျဖ(5)။ ။သငလသေလာကနားနငပါတယ။တစေကာန တစေကာ

အႀကားသငအသကကပမနရနငသညအထသငအနားယသငပါတယ။သာမာနကေတာ 1-မနစမ 2-မနစအတြငးဆလေလာကပါတယ။3-မနစေလာကလညးလရငလနငပါတယ။အဒါကေတာသငကစားတေလကငခနးအမးအစားန ျပငးျပငးထနထနေလကငမ အေပၚမတညပါတယ။

အေမး(6)။ ။မကစားခငေသြးပလပသငပါသလား။အေျဖ(6)။ ။ဟတကလး၀လပသငပါတယ။အရမးအေရးႀကးပါတယ။ဒါ

ေပမေသြးပကေတာေန တစ၀ကကးေအာင(အလြနႀကာေအာင)မလပသငပါဘး။မကစားခငအေလးေပါေပါန တစေကာ၊ႏစေကာေလာကေတာလပသငပါတယ။ေသြးပအေကာေတြႀကားမာအေႀကာေလာသငပါတယ။

အေမး(7)။ ။တစေကာန တစေကာႀကားအေႀကာေလာသငပါသလား။အေျဖ(7)။ ။သငရ ပထမေလကငခနးအေကာမားႀကားမာေတာအေႀကာ

ေလာသငပါတယ။အလြနအကြအေႀကာေလာျခငးကေတာေရာငကဥသငပါတယ။ဘာျဖစလ လဆေတာသငဟဗးကစားတအခနမာႀကြကသားေတြဟာညစအားကျပငးထနစြာအသးျပရမာမ လ ေပာေျပာငးေနရနအေရးႀကးပါတယ။



အေမး(8)။ ။အမမာေလကငခနးလပသငသလား။ဒါမမဟတ gym မာေလကငခနးလပသငသလား။

အေျဖ(8)။ ။ဒါကေတာသငရ personal အႀကကပါ။ဒါေပမေမးခြနးသးခကသငကယသငျပနေမးႀကညပါ။(1)။သငအမမာဟဗးကစားနငမလား။(2)။ဟဗးကစားရငသငကကညမသအမမာရလား။(3)။အေလးမားန စကကရယာအလအေလာကအမမာ

ရရ လား။ဒါေတြရ အေျဖက Yes ဆရငေတာသငအမမာပကစားပါ။မဟတရငေတာသငအတြက gym မာကစားတာပေကာငးပါတယ။

အေမး(9)။ ။ကြနေတာေလကငဖ personal trainer လအပပါသလား။အေျဖ(9)။ ။သငေလကငျပးမနးတငးမေပါကေတာရငသငအတြက

personal trainer လအပပါတယ။

အေမး(10)။ ။ႀကြကသားထတငဖ အတြကဘယ supplement ေတြသးသငပါသလ။

အေျဖ(10)။ ။သငရ အစားအေသာကအာဟာရေတြဟာလေလာကရငသငအတြက supplement ဆတာမလပါဘး။ဒါေပမလအမားစကေတာအာဟာရကေရြးခယမစားေသာကတတပါဘးဗာ။supplement ေရြးေတာမယဆရင whey protein, caseinprotein , creatine , multivitamins and minerals ,



vitamin c, vitamin e and zinc ေတြကသာေရြး၀ယပါ။အဒါေတြကအေကာငးဆးေသာ supplement ေတြပါဘ။

အေမး(11)။ ။လအေတာမားမားက creatine ကအတငးထကအလြနခးမြမးႀကတယ။အဒါကညြနးသေလာကေရာေကာငးပါသလား။

အေျဖ(11)။ ။ဟတပါတယ။ေကာငးပါတယ။ဘယေလာကေကာငးလဆရငသ ေကာငးေႀကာငးေျပာရငကမးတစေဆာငေပတစဖြ ျဖစသြားနငပါတယ။ creatine ကႀကြကသားဆလေတြထမာစြမးအငထတလပမကတးျမငေပးတအတြကသငဟာအေလးမားမားန အခနႀကာႀကာကစားနငရနအကအညေပးပါတယ။အေလးမားမားန ကစားနငျခငးဟာႀကြကသားအမငမားမားကႀကးထြားဖ လေဆာေပးပါတယ။ျပးေတာႀကြကသားဆလေတြထကအရညစပယမအားေကာငးေစေသာေႀကာငသငႀကးထြားမ ကအေထာကအကျပပါတယ။

အေမး(12)။ ။ဘယအမးအစားပရတနးေတြဟာသးရနအေကာငးဆးလ။အေျဖ(12)။ ။ပရတနးေတြထမာဘယဟာကေကာငးဆးရယလ ေတာမရ

ပါဘး။အားလးဟာသ ဇ၀တနဖး( biological value)န သရပါတယ။အသးမားတာေတြကအကဥးခပေဖာျပေပး

လကပါတယ။Whey protein isolated -----170Whey protein concentrated ----104Egg protein -----100Milk protein -----100Whey and casein -----85Beef protein ----- 75



အေမး(13)။ ။ဘယအခနမာ ပရတနးေဖာရညေတြကေသာကသငလ။အေျဖ(13)။ ။ပရတနးေဖာရည( protein shake )ေတြ၊အထးသျဖင whey

Protein ကမကစားမနာရ၀ကႏငကစားျပးတစနာရအတြငးေသာကနငပါတယ။သငအပေနစဥမာပကစးသြားေသာႀကြကသားဆလေတြကျပနလညတညေဆာကဖ အတြကတျဖညးျဖညးေကညကကာအမငနဓါတမားထတေပးေသာcaseinProtein ကသငအပရာမ၀ငမေသာကသငပါတယ။သငနားရကေတြမာေတာ whey Protein ကအခနမေရြးေသာကသငပါတယ။

အေမး(14)။ ။မအပခငတစခခစားသငပါသလား။အေျဖ(14)။ ။အပရာမ၀ငမသငဘာကမမစားသငပါဘး။ဘာျဖစလ လဆ

ေတာအဒါေတြကသငကႏစႏစျခကျခကအပဖ ေပးမာမဟတပါဘး။အထးသျဖငကာဗဟကဒရတေတြဆရငေပါ။သငအပေရး၀၀အပနငဖ အေႏာကအယကကငးကငးအပနငဖ အတြက casein protein ေသာကသငပါတယ။

အေမး(15)။ ။ကနခမးသြားေသာအားအငေတြအျမနျပနျပညဖ န ထတက ဖ ဘာလပသငသလ။

အေျဖ(15)။ ။ဒါဆရငေတာသငကစားျပးျပးခငး creatine ကေသာကျပး၊



မနစ 40 ေလာကအတြငးမာ whey protein ကေသာကပါ။ျပးရငအာဟာရတနဖးျမငတအစားတစခခကစားပါ။ဗကတာမငေတြအေနန ေတာဗကတာမငစန အးကအေကာငးဆးပါ။

အေမး(16)။ ။ကစားေနခနမာခါးပတ ပတထားသငပါသလား။အေျဖ(16)။ ။လအခ ကေတာခါးပတ ပတျပးကစားတာကအရမးႀကက

ေပမတစခ ကေတာခါးပတေႀကာငလး၀မကစား တတေတာဘး။ကြနေတာအႀကျပခငတာကေတာေအာကပငး

ထငျခငး၊ဘားရညခါးကငးဆြတငျခငး၊ဘားရညဆတြနးျခငး၊ႏငႀကမးျပငမာခထားေသာအေလးကဆြတငျခငးစတေလကငခနးေတြျပလပရငေတာခါးပတ ပတထားသငပါတယ။

အေမး(17)။ ။ကစားေနစဥမာလကအတ၀တထားသငပါသလား။အေျဖ(17)။ ။လး၀၀တဖ မလအပပါဘး။ဒါကလတစေယာကျခငးရ အ

ႀကကန ဆငပါတယ။လတစခကေတာလကအတ၀တျခငးဟာေကာငးတယလ ေျပာျပးတစခ ကေတာမေကာငးဘးလ ေျပာမာပါ။ဒါေႀကာငသငကစားဖ ေကာငးရနႀကကသလေရြး

ခယပါ။အေမး(18)။ ။ခြနအားအတြကဘယႏစႀကမကစားသငပါသလ။အေျဖ(18)။ ။ကြနေတာေျပာချပသလပါဘခြနအားကေလကငခငရင

ေတာအေလးမားမားန အႀကမနန ကစားသငပါတယ။2-ႀကမမ 6-ႀကမအတြငးကစားပါ။



အေမး(19)။ ။ကြ နေတာ၀မးဗကႀကြကသားေတြကေပၚလြငေအာငဘယလေလကငသငပါသလ။

အေျဖ(19)။ ။သငႀကြကသားေတြေပၚလြငထငရားေအာငအဓက ကေတာသငစားေသာကတအာဟာရေတြထမာပါတကယလရတနဖးျမငတကတ၊ဆဒါ၊ပဇာ စတာေတြကေရာငႀကဥသငပါတယ။ေလကငခနးေတြအေနန ကေတာသးမးဆကတက tri setsကစားသငပါတယ။အပထမတင 1ေကာ15 ႀကမျပးျပးခငးတနးခေျခေျမာက 1ေကာ 15ႀကမ ျပးရငပကလကအပေျခေျမာက 1ေကာ 15ႀကမ ကဆကတကကစားပါ။တစမးန တစမးႀကား 20 seconds သာနားခနယပါ။

အေမး(20)။ ။အမးသမးေတြေရာအေလးႏငေလကငသငပါသလား။



အေျဖ(20)။ ။ဟတကအမးသမးေတြအားလးအေလးႏငေလကငသငပါတယ။အေလးႏငေလကငျခငးဟာသတ အတြကကယအေလးခနခရာမာအေထာကအကျပပါတယ။ျပးေတာကနးမာသနစြမးေစပါတယ။ဒါေပမအမးသမးအမားစကေတာသတ အေလးႏငေလကငရငအမးသားမားလႀကြကသားေတြထြကလာမာကစးရြ ႀကပါတယ။အဒအယအဆမားပါတယ။သမတ မာအမးသားေတြလႀကြကသားေတြတညေဆာကဖ အတြကတကစတစတရနးလ ေခၚတဟမနးဓါတအလအေလာကမရပါဘး။အေလးမားႏငေလကငျခငးဟာအမးသားမားသာမက၊အမးသမးမားအတြကပါအေကာငးဆးေသာေလကငခနးတစမးပါ။



အေမး(21)။ ။ေလကငခနးလပရာမာတစႀကမႏငတစႀကမကဘယေလာကျမနျမနလပသငသလ။

အေျဖ(21)။ ။သငေလကငရာမာသငႀကြကသားေတြလေဆာမရဖ ကအဓကအေရးႀကးတာပါ။တစႀကမႏငတစႀကမကအရနသးျပးျမနျမနမကစားသငပါဘး။ျဖညးျဖညးခငးညစကစားသငပါတယ။ဥပမာရငအတြနးသညဆႀကပါစ ။အေလးကရငဘတေပၚခရင4-seconds ေလာကႀကာေအာငညစဆငးျပး၊အေပၚမာ1 -Second ေလာကႀကာေအာငထနးထားျပး၊ျပနတြနးတငရင2-seconds ေလာကႀကာေအာငတြနးတငသငပါတယ။သငခနငရညေပၚမတညျပးေတာအခနကအတးအေလာလပကစားပါ။

အေမး(22)။ ။ႀကးမားေတာငတငးတေပါငႀကြကသားေတြရဖ ဘယလေလကငသငပါသလ။

အေျဖ(22)။ ။ဒါဆရငေတာသငဟာေပါငေရ ကနစက(leg extension)ကေမထားလကပါ။ျပးရငအေလးထမးအျပညထငထကပက

ေအာငဘယလကစားရမယဆတာေလလာသငယပါ။အေလးထမးအျပညထငထ(squat) ဆတာကေတာေပါငႀကြကသားေတြထတငဖ အတြကေတာဘရငတစဆပါဘ။သကပကလကအပေပါငကန(legpress)ထကအမားႀကးသာပါတယ။သာမာနကစားနညးန သာမဟတဘဆပါဆကကစားနညးန ပါေလကငသငပါတယ။ squat ကဟဗးကစားပါ။သငလခငတေပါငေတြမႀကာမရရမာပါ။



အေမး(23)။ ။ႀကြကသားထတငေနတအခနမာအဆခေလကငခနး(cardio )ေတြလပသငပါသလား။

အေျဖ(23)။ ။ထတငေနတအခနမာအခ ေသာအဆခေလကငခနးေတြျပလပျခငးဟာအကးရပါတယ။ဒါေပမအဒါကအလြနအကြမလပသငပါဘး။ကစားျပးဆယမနစမမနစႏစဆယေလာကေနရာမေရြ စကဘးစးျခငးမ းေလာကေတာလပလ ရပါတယ။

အေမး(24)။ ။ကစားခနတစခနမာႀကြကသားအစတအပငးဘယႏစမးေလာကေလကငလ ရပါသလ။

အေျဖ(24)။ ။ကစားခနတစခနမာႀကြကသားအစတအပငးႏစခေလာကကအာရစကျပးအားသြနခြနစကကစားသငပါတယ။3-4 မးကစားျခငးကေလကငမလြနကျခငး(overtraining )ကဥးတညသြားေစပါတယ။

အေမး(25)။ ။ပရဂရမေတြကအေျပာငးအလလပျပးကစားသငပါသလား။အေျဖ(25)။ ။ဟတကေလကငနညးပရဂရမေတြကရစပါတမဆယႏစပါတ

ႀကာတငးေျပာငးလကစားသငပါတယ။ဒါမကစားရာမာျငးေငြ ျခငးမျဖစေတာဘပမအာရစကကစားနငလာပါလမမယ။ျပးေတာႀကြကသားကေထာငစေအာငေလကငနငပါလမမယ။ပျပးေကာငးတရလာဒေတြလညးရလာနငပါတယ။

အေမး(26)။ ။ဘယအခနမာအေလးတးကစားသငပါသလ။အေျဖ(26)။ ။ႀကြကသားႀကးထြားဖ အတြက8 -ႀကမမ 12ႀကမအတြငးက

စားသငပါတယ။သငဟာ12-ႀကမထကပျပးကစားနငတယဆ



ရငေတာအေလးတးသငပါျပ။ဘယေလာကတးရမလဆေတာသငရစႀကမကညစတြနးရတအေလးကတးသငပါတယ။

အေမး(27)။ ။ႀကြကသားညစအားႏငကစားျခငး(intensity )ဆတာဘာလ။

အေျဖ(27)။ ။ႀကြကသားညစအားႏငကစားျခငး(intensity )ဆတာသငအားသြနခြနစကအတသြနဖာေမာကကစားျခငးကဆလတာပါ။ဥပမာ၊သငေျခာကႀကမသာကစားနငေသာအေလးကရစႀကမေလာကရေအာငအားအကနညစကစားျခငးကဆလတာပါ။ႀကြကသားမားႀကးထြားေအာငအေလးမားမားန ျပငးျပငးထနထနညစကစားမရမာပါ။ဒါေပမ intensity ႏငကစားပါကသငအေကာမားမားကစားနငမာမဟတပါဘး။ကစားခရငလညးOvertraining ျဖစသြားမာပါ။ဒါေႀကာငတစေကာ၊ႏစေကာကသာ intensity ႏငကစားသငပါတယ။



အေမး(28)။ ။ပေလြရးလျဖစေနတေျခသလးေတြႀကးလာေအာငဘယလလပရမလ။

အေျဖ(28)။ ။အဓကကေတာသငေျခသလးေလကငတအခါတငးမာအႀကမတငးမာတစ၀ကတစပကမကစားဘအဆးထဆန ျပးညစကစားပါ။သငတစျခားႀကြကသားေတြေလကငျပးမေျခသလးကျဖစသလအျမနေလကငတာမးမလပပါန ။ေျခသလးကအားလးထကအရငအေလးမားမားန စနစတကဥးစားေပးကစားပါ။ဒါဆသငလခငတေျခသလးမးမႀကာမရလာမာပါ။

အေမး(29)။ ။ႀကြကသားမားျပနလညအားျပညဖ အခနဘယေလာကလပါသလ။

အေျဖ(29)။ ။ျပငးျပငးထနထနေလကငျပးေနာကႀကြကသားမားျပနလညအားျပညေစရန 48-နာရမ 72-နာရေလာကလအပပါတယ။သငႀကြကသားမားသားမကသငပငမအာရေႀကာစနစလညးျပနလညအားျပညဖ လအပပါတယ။ဒါေႀကာငသငေလကငမ သကတမးႏငအေတြ အႀကကမတညျပးသငေတာသလအနားယပါ။

အေမး(30)။ ။ဘယအခနကေလကငခနးလပရနအေကာငးဆးလ။အေျဖ(30)။ ။သငအပရာကထျပးေနာက2-နာရမ 3-နာရအတြငးေလ

ကငတာအေကာငးဆးပါပ။အဒအခနမာသငရ ဟမနးထတလပမကအမားဆးအေနအထားမာရပါတယ။အခနတငးက



ေလကငရနသငေလာပါတယ။အဓကကေတာသငရ တစေန တာအခနဇယားအေပၚမတညပါတယ။

အေမး(31)။ ။တစေန ကပရတနးဘယေလာကစားသးသငပါသလ။

အေျဖ(31)။ ။သငထငသေလာကအမားႀကးမစားသငပါဘး။သာမာနထကပစားရငဘလေလာကပါျပ။သငကယအေလးခနတစေပါငကအသားတစဒသမငါးဂရမနနးစားသငပါတယ။သငပႀကးခငရငေတာႏစဂရမႏနးစားပါ။

အေမး(32)။ ။creatine ကဘယလသးသငပါသလ။အေျဖ(32)။ ။လတစခ ကေတာcreatine သးျခငးကမလအပဘးလ ဆပါ

တယ။ဒါေပမကြနေတာကေတာcreatineကတစခါသးလင5-ဂရမ 4-ခါစစေပါငး 20-ဂရမသးသငပါတယ။ကစားျပးျပးခငးတစေခါကေတာသးျဖစေအာငသးပါ။ရစပါတေလာကကဒအညြနးအတငးသးပါ။

အေမး(33)။ ။ gym ကမသြားခငေအာငပငးတစတကဘယလလပရမလ။

အေျဖ(33)။ ။သငက gym ေရာကေအာငလပနငတာသငကတငပါပ။တစ



ခါတစေလေတာလညးပငးတတပါတယ။အဒလျဖစလာရငစတထမာျဖစခငတေဘာဒကျမငႀကညစမးပါ။ခဏေလာကအပငပနးချပးရငသငရလာမအကးဆကကစဥးစားျပးကစားျဖစေအာငကစားလကပါ။

အေမး(34)။ ။အျမတမးတကႀကြေနေအာငဘယလႀကးစားရမလ။အေမး(34)။ ။သငတနးမာသငဘာေတြလပခတယဆတာေတြကေရးမတ

တအကငလပပါ။ဥပမာ-အေလး၊အႀကမ၊အေကာ၊နားခနစသညတ ကေရးမတပါ။ျပးေတာသငေလကငေနတပရဂရမကႏစလတစခါေလာကေျပာငးျပးကစားပါ။သငေဘာဒကအခနဘယေလာကႀကာရငဘယေလာကျဖစေအာငလပမယလ ရညမနးခကထားျပး ျဖစေအာငႀကးစားမယလ စတထားႀကညပါ။သငတစေရးနးေတာငတကႀကြေနလမမယ။

အေမး(35)။ ။ကစားမရကမာအရမးျပငးေနရငသြားျပးေလကငသငပါသလား။

အေမး(35)။ ။ဟာ---အဒါဆရငေတာလး၀မသြားသငပါဘး။ေလကငရင100%စတပါ၀ငစားမကစားပါ။မဟတရငေတာဘာမထးမာမဟတပါဘး။ျပးေတာဒဏရာရနငေခပမားပါတယ။ဖားနာေနခငသလျဖစေနရငလညးမကစားတာအေကာငးဆးပါ။

အေမး(36)။ ။ေလကငေရးဒငယာရထားသငပါသလား။အေမး(36)။ ။လး၀ဥသထားသငပါတယ။ဒါမသငတးတကမသ မဟတ

ဆတယတမကသရမာပါ။6-ထပကြမးေမာငအလပယာဒရယရတဟာေလကငေရးဒငယာရထားသပါ။ယေန ေခတနာမညေကာကာယဗလခနပယအားလးဟာေလကငေရးဒငယာရထားႀကပါတယ။ဒါေႀကာငသငလညးထားသငပါတယ။

အေမး(37)။ ။ႀကြကသားမားတးတကမရလာေအာငေလကငနညးသေဘာတရားေတြေျပာငးသငပါသလား။ဘယလသေဘာတရားေတြသးသငပါသလ။



အေမး(37)။ ။ဟတကေျပာငးသငပါတယ။ဆရာႀကးဂး၀ဒါရ ႀကတငအလပေပးမသေဘာတရား(pre exhaust) ႏငဆပါဆက(superSets )ေလကငမသေဘာတရားတ ကသးသငပါတယ။ေနာကျပးသငကစားတ အေလးေတြ၊အႀကမ၊အေကာေတြကအတးအေလာလပျပးကစားလ ရပါတယ။အဒါေတြကသငႀကြကသားေတြကပမလေဆာေပးျပးႀကးထြားမကအေထာကအကျပပါလမမယ။

အေမး(38)။ ။ကစားေနပါလကလမမာပေပါကေနတအသားအေရေတြကစျပညလာေအာငဘယလလပသငပါသလ။

အေျဖ(38)။ ။အာဟာရျပည၀တအစားအစာေတြန ဗကတာမငေတြကစားပါ။ဗကတာမငစ၊ဗကတာမငအးန ဇငဓါတေတြပါေအာငစားပါ။ဒါဆရငစျပညလာပါလမမယ။

အေမး(39)။ ။gym ထမာအခနေတြျဖနးေနမတယဗာ။ဘာလပရမလ။အေမး(39)။ ။gym ဆတာသငကနးမာေရးသ မဟတသငေဘာဒက

ေကာငးသထကေကာငးေအာငေလကငတေနရာတစခပါ။အဒကသြားရငတနဖးရတအခနေတြကဆယေကာသက



ေကာငမေလးေတြလမလအပတအပစကားေတြကေျပာျပးျဖနးမျပစသငပါဘး။အဒလေျပာေလရတသေတြကလညးေရာငရားသငပါတယ။ခငဗားသတထားႀကညပါ။သတ ေတြဟာဘာကမျဖစေျမာကေအာငမလပနငတသေတြပါ။သမားေတြကေ၀ဖနရငးန အခနျဖနးေနတသေတြပါ။`

အေမး(40)။ ။ဖရး၀တေတြန ကစားတာေကာငးလား။စကန ကစားတာေကာငးလား။

အေျဖ(40)။ ။ႏစမးစလးေကာငးပါတယ။ဒါေပမဖရး၀တေတြကတစကယလးရ ထထညန သနစြမးမအတြကအေကာငးဆးပါ။ျပးေတာ



အေလးမားမားန ဖရးကစားျခငးဟာႀကြကသားအမငမားကပျပးလေဆာေပးတအတြကႀကးထြားဖ အတြကပျပးထေရာက

မရပါတယ။စကေတြကေတာဖရး၀တေတြနဟဗးမကစားမအရငေသြးပအေနန ကစားပါ။သ မဟတသငဒဏရာရေနတ အခါမာစကန ေလကငျခငးဟာပေကာငးပါတယ။ေမာငအလပယာ8-ထပကြမးရြနနကလးမငးဟာဖရး၀တႏငသာေလကငတတသျဖစပါတယ။

အေမး(41)။ ။အလငအျမနထတကဖ တစေန ကအပခနဘယေလာကလအပပါသလ။

အေျဖ(41)။ ။အလငအျမနထတကဖ ဆရငတစေန ကအနဆး၈-နာရမ10-နာရအပသငပါတယ။ညဖကမာလအပတအပေရးအလအေလာကမရဘးဆရငေန လညဖကမာတစေရးေလာကအပျဖစေအာငအပလကပါ။

အေမး(42)။ ။သဘာ၀အတငးတကစတစတရနးအထြကႏနးေကာငးေအာငဘယလလပရမလ။

အေျဖ(42)။ ။ဇငန မဂနစယမပါ၀ငတ ZMA လ ေခၚတေဆးကညအပရာ၀ငခါနးေသာကပါ။ကစားရာမာ5-ႀကမကအေလးမားမားန 5-ေကာကစားပါ။အားအကနကစားပါ။အပေရး၀၀အပပါ။

အေမး(43)။ ။အခ ေသာႀကြကသားေတြနာကငကကခေနရငကစားသငပါသလား။

အေျဖ(43)။ ။လး၀မကစားသငပါဘး။ႀကြကသားေတြကကခေနတာဟာ



သငလလေလာကေလာကအနားမေပးေသးဘးဆတာကသငႀကြကသားေတြကသငကသတေပးေနတာပါ။သငေနာကထပတစရကသ မဟတႏစရကေလာကထပနားလကပါ။အကယလ သငေပါငကစားတေန မာသငရငအပႀကြကသားေတြနာကငေနရငေတာသငတစကယလးဟာအားျပနမျပညေသးပါဘး။ျမျမမတထားပါ။ႀကြကသားတ မညသညကစားခနမာလး၀မႀကးထြားဘလလေလာကေလာကအနားယခနမာသာႀကးထြားေလရတာပါ။သငပထမေန ေလကငျပးေနာကေန အျခားႀကြကသားအပစကေလကငဖ အားအျပညရမသာသငတနးကသြားသငပါတယ။

အေမး(44)။ ။ႀကြကသားေတြတညေဆာကဖ အေကာငးဆးနညးလမးေတြကေျပာျပေပးပါ။

အေျဖ(44)။ ။ႀကြကသားေတြတညေဆာကဖ အေကာငးဆးနညးလမးေတြကေတာသငပထမအေနန ပရဂရမေကာငးေကာငးကနားလညတတကြ မးတသေတြဆက၀ယယပါ။နညးျပလ ဆတငးအရမးအထငမႀကးလကပါန ဥး။အဒနညးျပဆသေတြကအေႀကာေလာနညးေတာငတတကကမသသေတြအမားႀကးပါ။ expert - လ ေခၚနငတသေတြန ဆကသြယပါ။ဥပမာ-ကြနေတာေပါဗာ။ျပးေတာဗဟသတေကာငးေကာငးေပးနငတဆကတစခမာ member ၀ငထားပါ။ဥပမာ-ကြနေတာတ ရ www.myanmarfitness.com ေပါဗာ။အာဟာရျပည၀တအစားအစာေတြန ေကာငးမြနတ supplement ေတြေပါဗာ။




ကစားခနကတစနာရထကပမကစားဘနားခနမားမားယပါ။45-မနစအတြငးဆပေကာငးတာေပါဗာ။အပေရ၀၀အပပါ။ကာယဗလသမားတစေယာကျဖစဖ ကစညးကမးရဖ န

`ဇြရဖ ကအေရးအႀကးဆးပါ။အေမး(45)။ ။ကြ နေတာအသကက40-ေကာေနျပဗာ။ႀကြကသားေတြႀကး

ထြားနငပါဥးမလား။

အေမး(45)။ ။ႀကြကသားေတြတညေဆာကဖ ဘယေတာမေနာကမကပါေသးပါဘး။သငမာသာသငေလာတေလကငေရးပရဂရမန စနစတကအာဟာရျပည၀တအစားမားကစားေသာကတတတအကငရပါကဘယအသကအရြယမဆသငထြားလာနငပါတယ။သငအသက 70-ျဖစေနလညးႀကြကသားေတြတညေဆာကနငပါေသးတယ။စတဓါတမကပါန ။ဒါေပမေမာငအလပယာျဖစခငရငေတာဘယေတာမျဖစလာမာမဟတပါဘး။



အေမး(46)။ ။ေလကငရာမာအစအဆးအျပညညစကစားျခငး(full rangeOf motion )ကသးသငပါသလား။

အေျဖ(46)။ ။ေလကငရာမာအစအဆးအျပညညစကစားျခငး(full rangeOf motion )ကသးလး၀သငပါတယ။သငကစားတအႀကမအေရအတြကအားလးလလကပကေအာငသငေတာတအေလးန ကစားစနစတကကစားပါ။ပမကပနးမကပကစားရငအေလးမားမားန ေတာပကစားနငမာပါ။ဒါေပမသငအတြကေတာဘာမထေရာကမာမဟတပါဘး။ပငပနးတာပအဖတတငမာပါ။ဒါေႀကာငပကေအာငစနစတကကစားဖ အားလးကတကတြနးပါတယ။

အေမး(47)။ ။ကြ နေတာကေတာမာဆယေတြသပမႀကးဘခြနအားအရမးသနခငတာပါ။ဘယလေလကငရမလေျပာေပးပါဥး။

အေျဖ(47)။ ။ဒါဆရငေတာသငဟာအေျခခကတေလကငခနးေတြကအေလးမားမားန စနစတကကစားသငပါတယ။ဥပမာ-ေအာကပငးအျပညထငျခငး၊(full squat)၊ရငအပသားတြနးတင(bench press)၊ႏငႀကမးျပငမာခထားေသာအေလးကဆြမျခငး(dead lift )တ ကကစားပါ။တစေကာမာအမားဆး2-ႀကမမ 5-ႀကမသာကစားပါ။သငကကဖ အနဆးအေဖာတစေယာကေတာရသငပါတယ။ျပးေတာသငဟာကာယဗလေလကငခဖးတအေတြ အႀကလညးရသငပါတယ။ဒါဆရငေတာသငဟာခြနအားသနစြမးမအတြကအေလးမသငခနးစားမားကေလလာျပးေလကငလ ရပါျပ။

အေမး(48)။ ။ကြ နေတာဘယေလာကပႀကးစားႀကးစားတးတကမမရလာဘးဗာ။ကညပါဥး။



အေျဖ(48)။ ။သငရ အဓကလအပတာေလးေတြကအႀကေပးလကပါမယ။ပထမအေနန ကေတာတစကယေကာငးတကစားနညးပရဂရမ၊အာဟာရတနဖးကယလရျမငျမငမားမားပါ၀ငတအစားအေသာက၊ပရတနးမားမား၊အနားယခနမားမား၊အေလးမားမား၊ကစားခနနညးနညး စတာေတြကလး၀လအပပါတယ။အေကာငးဆးကေတာသငတစကယတတကြ မးတ personalTrainer ကငားသငပါတယ။သ ကသငလခငတာကရငးရငးလငးလငးေျပာျပပါ။ျပးရငသညြနႀကားသလလပပါ။ဒါဆရငအေကပါျပ။

ကြနေတာရ ျမနမာကာယဗလလကစြကမးငယဒမာျပးပါျပ။ စစဥတငျပသ------------

နငဥး[email protected]

mailto:Email-----intensemuscle:@gmail.com

Documents

Myanmar Bodybuilding Manual 1