【中年~老年 46歲以上 】

銀髮族營養保健守則

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6.預防女性癌症：

女性常見腫瘤如乳癌、子宮頸癌、子宮內膜癌及

卵巢癌，皆與飲食攝取有密切關係。建議以低

脂、高纖為原則，多選擇富含「膳食纖維」的五

穀雜糧及蔬果類食物。

7.預防攝護腺疾病：

攝護腺疾病是男性常見的疾病之一，初期症狀會

小便困難，嚴重時盤骨或脊骨會感到痛楚難耐。

建議多攝取「番茄紅素」、「鋅」等營養素。

8.預防關節疾病：

維護關節軟骨健康，預防罹患關節方面疾病，如

骨關節炎、類風濕性關節炎、痛風性關節炎等。

建議攝取鈣質豐富的食物，適當補充「天然葡萄

糖胺」並配合規律、和緩的運動。

9.清除自由基：

忙碌、壓力、不良生活習慣及外在環境的污染，

都會加速自由基形成，造成體內組織的傷害及老

化。應多補充有優異抗氧化功效的前花色苷基素

及綠茶萃取物等營養素。

3～16歲是決定未來健康的關鍵時期，營養均衡的

飲食與良好的生活習慣，對日後的身心健康發展扮

演極為關鍵的角色。

1.足夠的基礎營養素：

含豐富蛋白質、維生素B2及鈣質的食物，將有助

於促進骨骼和牙齒的生長。每天應攝取5份富含維

生素A、C及鐵質的蔬果。

2.重視視力保健：

孩子一生視力的好壞，童年時期是關鍵。因此，

日常生活中應避免用眼過度、適當眼睛休息及定

期視力檢查，並應選擇有益視力保健的蔬果及營

養補充品，才能保護好視力。

3.補充腦力發展營養素：

孩子進入學齡期後，腦力、智力及體力快速發

育，補充足夠的蛋白質、DHA、PS能加速訊息傳

遞的靈敏度、增強記憶力及提昇學習力。

青春期對各種營養的需求量遠遠高於成年人，攝

取足夠的營養素才能建構健康的身體，迎接未來

的挑戰。因此，青春期應特別加強以下營養素的

補充。

1.攝取足夠熱量：

由於成長快速與活動量大增，需要攝取足夠熱

量，男生每日約需2150～2650大卡，女生約需

2100～2200大卡的熱量。

2.補充基礎營養素：

「蛋白質」能構成與修補肌肉、血液、骨骼及身

體各部組織，同時能形成抗體，增加身體抵抗

力。「鈣」是製造骨骼及牙齒的原料，青少年正

值成長時期，應多攝取奶類、豆類、肉類等含豐

富鈣質及蛋白質的食物。

【幼年~少年 3～16歲 】

1.均衡飲食及完整的營養補給：

人 體 需 要 均 衡 營 養 素 來 維 持 身 體 機 能 的 正 常

運作，每天應均衡攝取：五穀根莖類（醣類來

源）、油脂類（脂質來源）、肉魚豆蛋奶類（蛋

白質來源）、蔬果類（礦物質及維生素來源）。

並視個人需求補充營養輔助食品，可以讓身體更

健康、更有活力！

2.維持理想體重：

避免身體質量指數BMI值超過24或腰圍超過80

公分（31.5吋）。因此建議少油、少鹽、少吃零

食、少喝含糖飲料、多吃富含「膳食纖維」增加

飽足的食物，並增加活動量。

3.改善貧血：

婦女最容易因為缺乏「鐵質」或「葉酸」而引起

營養性貧血。飲食建議以適量瘦肉、肝臟類（富

含鐵質）及多攝取深綠色蔬菜（富含葉酸及維生

素Ｃ），並補充維生素Ｃ可增加鐵質的吸收。

4.預防骨質疏鬆症：

從年輕時就應該開始儲存骨本，可以預防更年期

之後，因女性賀爾蒙分泌減少而導致的骨質流

失。建議多吃含豐富鈣質的食物：乳製品（牛

乳、羊乳、優酪乳、優格）、小魚乾、豆製品、

深綠色蔬菜，少喝會影響鈣質吸收的含咖啡因飲

料。

5.預防心血管疾病：

減少動物性脂肪及反式脂肪的攝取，適量攝取植

物性油脂及補充抗氧化營養素如葡萄籽萃取物

等，搭配可降低膽固醇的魚油、植物固醇及膳食

纖維可有效預防心血管疾病，維持身體健康。

【青/壯年 男/女 16～45歲 】

幼年期營養保健守則 成年期營養保健守則

青春期營養保健守則

這是人生中最有幹勁、活力的黃金時期，只要多注重營養

保健與健康的生活型態，訂做更健康活力、亮麗的自己其

實很簡單！

這是享受豐收的階段，此時最好的禮物莫過於健康

的身體，只要多注重飲食及營養補充，遵守以下原

則並配合適量的運動，人生下半場依舊精采！

1.預防心血管疾病：

減少食物中油脂及膽固醇攝取，並補充Omega-3能

預防心血管疾病，高血脂、血壓、糖尿病等發生。

2.抗氧化、延緩老化：

自由基會對體內組織造成各種傷害，補充抗氧化

劑（前花色苷基素、綠茶萃取物、維生素A、C、

E、硒等）可以減低中老年的身體負擔！

3.基礎營養補充：

中老年人咀嚼、吞嚥功能不佳，以至進食量進而

減少，容易營養不良，應補充綜合維他命和礦物

質，讓身體獲得均衡而完整的營養。

4.預防骨折：

骨質疏鬆是造成中老年人骨折最大的原因，攝取

足夠鈣質可以降低骨質流失，亦可協助穩定神

經，提昇睡眠品質。可多補充小魚乾、海鮮、貝

類、牛奶、五榖類、芝麻、豆類、深綠色蔬菜等

含鈣豐富的食物。

5.維持理想體重：

體重過重會增加慢性疾病，諸如：高血壓、高血

脂、心臟疾病、中風、糖尿病、關節炎的危險。

6.維持消化道健康：

咀嚼功能衰退，令蔬果攝取量減少，應多攝取富

含「膳食纖維」的食物，預防便秘及大腸癌，還

可降低心血管疾病的罹患率。

7.預防老年癡呆症：

醫學研究報導指出，食用深海魚油及磷脂絲胺酸

可促進腦部細胞的活絡程度，還可預防老人癡呆

症、動脈硬化、中風等疾病發生。

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