垃圾食品與肥胖關係

軒泰食品有限公司 營養師 李錦惠

大腹翁 ? 小腹婆 ?

測量肥胖的方法

身體質量指數 (BMI) ( Body Mass Index )

BMI = 體重 ( 公斤 ) ( 身高 ) ( 公尺 ) ²

肥胖的定義（衛生署） :18.5 – 24 kg / m² 正常24 – 27 kg / m² 過重 27 kg / m² 肥胖

肥胖的原因

遺傳的因素

熱量的過度攝取

運動不足

飲食習慣

慾望之不滿

罹患食慾亢進的疾病

荷爾蒙的異常

內分泌失調

體脂肪率標準值體脂肪率是指體內脂肪所佔體重的比率以往肥胖的定義是依標準體重為基準現今，在醫學上肥胖定義為體脂肪率的高低者

肥胖 男生超過 25% 女生超過 30 %

飲食習慣 現代國人飲食趨向 ~ 過度精緻化

高油高糖高鹽

少纖維

肥胖海嘯來襲 「垃圾食品」成全球公敵兒童超重，不僅與成人肥胖症息息相關更導致心血管疾病、癌症、糖尿病等非傳染病的風險大增估計這場「肥胖海嘯」每年奪走 900 多萬條人命

新聞引據：明報、聯合報、中國時報 、中央社

對抗兒童肥胖 限制「垃圾食品」廣告隨著全球兒童肥胖問題愈來愈嚴重「垃圾食品」被視為罪魁禍首世衛組織在 1 月 21 日表示「垃圾食品」不該在學校及遊樂場販售各國政府應與業者交涉限制飽含糖、鹽、反式脂肪的食品、飲料， 行銷時不能以兒童為對象藉此挽救肥胖症等疾病在全球蔓延

新聞引據：明報、聯合報、中國時報 、中央社

什麼是垃圾食物 (junk food)???

指“空熱量食品”含有高熱量卻沒營養的食物雖然它能為身體提供卡路里或「燃料」但缺乏蛋白質、維他命和礦物質等重要營養元素例如 : 多鹽、多糖、多油、多人造色素、多防腐劑等食物無論是大人或小朋友，進食過量都會損健康

什麼是垃圾食物(junk food) ???

造成肥胖、癌症、心血管疾病的主要因素

目前由於生活方式的變化，造成飲食結構改變，亞洲人肥胖、癌症、心血管疾病開始增加

因此認識垃圾食品建立一個健康的飲食習慣有益健康

哪些是垃圾食物？熱量密度高的食物

~ 漢堡 . 薯條 . 炸雞 . 比斯吉例 :450g 水煮洋芋 =22 片洋芋片 =250 卡

令人上癮的食物~ 重口味的食物 . 香脆順口的零食 例 : 麻辣火鍋 . 花生 . 腰花 . 米果 . 核桃

精緻調理食品~ 含大量油 . 糖 . 鹽 . 香料

例 : 蛋糕 . 派 . 西式濃湯 .

飲料 ~空熱量食物

例 : 可樂 . 汽水

中國口味的垃圾食物

中式傳統小吃就有不少垃圾食物的存在如：蔥油餅、油炸餅、奶油餅早餐常吃的油條、燒餅許多人通宵熬夜會吃的泡麵這些東西都是只含有油脂與麵粉沒有其他太多的營養素只純粹提供了熱量都是地道的中國口味的垃圾食物

影響兒童健康的十大 " 垃圾 " 食物小朋友常常會被電視上的零食廣告所吸引

而這些零食，大部份是含有高糖份、色素、香料的甜食類。小朋友吃多了，血糖會很快上升，影響食慾及正餐的攝取，愛吃零食的小孩，會變得瘦弱、臉色蒼白胃腸不好，對健康的影響很大孩子一旦吃了零食又吃正餐，則很容易發胖。

影響兒童健康的十大 " 垃圾 " 食物

一、油炸類食品1導致心血管疾病的元兇~~ 油炸澱粉2. 含致癌物質3.破壞維生素，使蛋白質變性

影響兒童健康的十大 " 垃圾 " 食物

二 .醃製類食品1.導致高血壓、腎負擔較重導致鼻咽癌2.影響黏膜系統對腸胃有害3.易得潰瘍和發炎

影響兒童健康的十大 " 垃圾 " 食物

三 . 加工類肉食品 (肉乾、肉鬆、香腸、火腿等 )

1. 含三大致癌物質之一亞硝酸鹽防腐和顯色 作用

2. 含大量防腐劑加重肝臟負擔

影響兒童健康的十大 " 垃圾 " 食物

四 .餅乾類食品 ( 不包括低溫烘烤和全麥餅乾 )

1. 食用香精和色素過多對肝臟功能造成負擔2.嚴重破壞維生素3. 熱量過多，營養成份低

影響兒童健康的十大 " 垃圾 " 食物

五 .汽水、可樂類飲料1. 含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣2. 含糖量過高，喝後有飽脹感，影響正餐

六 . 方便類食品 ( 主要指方便麵和膨化食品 )

1. 鹽分過高，含防腐劑、香精損肝2.只有熱量沒有營養

影響兒童健康的十大 " 垃圾 " 食物

七 .罐頭類食品 (包括魚肉類和水果類 )

1.破壞維生素，使蛋白質變性 2. 熱量過多，營養成份低

八 .話梅蜜餞果脯類食品1. 含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽 2. 鹽分過高，含防腐劑、香精 ( 損肝 )

影響兒童健康的十大 " 垃圾 " 食物

九 .冷凍甜品類食品 (冰淇淋、冰棒、雪糕等 )

1. 含大量奶油，極易引起肥胖 2. 含糖量過高影響正餐

十 .燒烤類食品1. 含大量三苯四丙吡 (三大致癌物質之首 )2. 一隻烤雞腿等於 60支煙的毒性 3.導致蛋白質碳化變性 ( 加重腎臟、肝臟負擔 )

垃圾食品當正餐兒童肥胖比例達 33%

由於台灣 5 成家庭把垃圾食物當作正餐

不健康的飲食習慣導致台灣肥胖兒童比例比上一年增加約 8%

平均約每 3 個孩子中就有一個肥胖兒童

2009年 04月 03日 來源：”中國台灣網”

垃圾食品當正餐兒童肥胖比例達 33%

導致台灣兒童肥胖的罪魁禍首是不合理的飲食結構

調查結果還顯示位列台灣小朋友最愛吃食物前幾名的食物分別為泡麵、鹽酥雞、滷味這些食物大都是鹹度較高的食物

2009年 04月 03日 來源：”中國台灣網”

垃圾食品當正餐兒童肥胖比例達 33%

此外，台灣有高達半數的家庭，一周喝含糖飲料超過三次並將垃圾食物當作正餐埋下了患肥胖、心血管疾病與癌症的風險甚至將導致台灣癌症發病率的升高

2009年 04月 03日 來源：”中國台灣網”

食物選擇對於體重影響之舉例

如果你每天都有一次… 多獲得的熱量

( 公克 ) 一年後可能增加 的體重 ( 公斤 )

選擇奶茶( 500c.c ) 而不是白開水( 500c.c )

275 13

選擇薯條( 150克 ) 而不是烤馬鈴薯( 150克 )

220 10

選擇滷肉飯( 250克 ) 而不是白飯( 200克 )

220 10

選擇牛角麵包( 100克 ) 而不是饅頭( 75克 )

245 11.6

選擇甜甜圈( 70克 ) 而不是土司( 50克 )

135 7

選擇炸雞( 250克 ) 而不是烤雞( 200克 )

143 7

選擇炸香菇片( 28克 ) 而不是燙香菇( 100克 )

90 4

選擇炸香蕉片( 28克 ) 而不是新鮮香蕉( 95克 )

80 4

選擇調味奶( 240克 ) 而不是脫脂奶( 240克 )

45 2

選擇全脂奶( 240克 ) 而不是脫脂奶( 240克 )

70 3.5

選擇低脂奶( 240克 ) 而不是脫脂奶( 240克 )

30 1.5

食物選擇對於體重影響之舉例

如果你每天都有一次… 多獲得的熱量

( 公克 ) 一年後可能增加 的體重 ( 公斤 )

選擇奶茶( 500c.c ) 而不是白開水( 500c.c )

275 13

選擇薯條( 150克 ) 而不是烤馬鈴薯( 150克 ) 220 10

選擇滷肉飯( 250克 ) 而不是白飯( 200克 )

220 10

選擇牛角麵包( 100克 ) 而不是饅頭( 75克 )

245 11.6

選擇甜甜圈( 70克 ) 而不是土司( 50克 )

135 7

選擇炸雞( 250克 ) 而不是烤雞( 200克 )

143 7

選擇炸香菇片( 28克 ) 而不是燙香菇( 100克 ) 90 4

選擇炸香蕉片( 28克 ) 而不是新鮮香蕉( 95克 )

80 4

選擇調味奶( 240克 ) 而不是脫脂奶( 240克 ) 45 2

選擇全脂奶( 240克 ) 而不是脫脂奶( 240克 ) 70 3.5

選擇低脂奶( 240克 ) 而不是脫脂奶( 240克 ) 30 1.5

綠燈食物 黃燈食物 紅燈食物

五穀根莖類

飯 . 土司 . 麵類蘇打餅乾 . 低

油麵包油條 . 西點 . 蛋

糕 . 薯條蛋豆魚肉類

魚 . 豆腐或是去皮雞鴨肉

雞翅 . 魚丸 . 肉鬆 . 甜豆花

肥肉 . 臭豆腐 .

鹽酥雞

奶類脫脂 . 低脂 . 全

脂奶調味乳 . 優酪

乳冰淇淋 . 奶昔

蔬菜類 各種新鮮蔬菜 醃漬蔬菜 炸過蔬菜

水果 新鮮水果 純果汁稀釋果汁 . 蜜

餞

油脂 植物性油脂 核果 . 種子豬油 . 奶油 . 豬

皮 . 酥油

其他開水 . 無糖飲

料漢堡 . 披薩 . 糖果 . 汽水

肥胖對你的影響小時候胖長大減肥不易（脂肪細胞增加）

肥胖易影響骨骼平衡，造成關節負擔容易關節炎及運動傷害

肥胖的人容易併發糖尿病、心臟病、高血壓、痛風腎臟病、氣喘、關節退化、下肢靜脈區張血脂肪過高等病症

身材較為肥胖的人常遇到的問題：

1.被親友嘲笑2.被人認為生活無節制3.易患成人病4.著裝受限制5.受人冷落6.性格變得憂鬱……等等。

維持健康體位的方法—健康飲食正確的體重控制方法

為飲食控制及增加身體活動量千萬不要聽信不正確的減肥方法或不實產品廣告，以免花錢又傷身

維持健康體位的方法—健康飲食健康飲食三原則—衛生、均衡、適量

所謂健康的飲食應以衛生為前提達到奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、及油脂類六大類食物均衡攝取

六大類食物均衡攝取且其攝取量是符合個人一日之營養需求

維持健康體位的方法—健康飲食「 4 少 1 多」 ~~ 四少 一多 健康多 1. 少肥油2. 少油炸3. 少醬料4. 少油湯

*1 多蔬果

「 4 少 1 多」 ~~ 四少 一多 健康多

★ 少肥肉 1. 選購油脂含量較少之部位，如 : 後腿瘦肉、雞胸肉…

等 2. 看得見的肥肉及外皮不要吃，烹調前先去皮及油 3. 絞肉類成品，可選購脂肪含量較少之肉類製成絞肉

★ 少油炸 1. 以蒸、煮、滷、烘烤方式取代油炸 2. 減少攝取油炸類食物 3. 烹調過程中，避免採「過油」方式 4. 瞭解食物之製作烹調方式，避免攝食過多油脂

「4少1多」~~ 四少 一多 健康多

★ 少醬料 少用油脂含量高之醬料， 如：蘑菇醬、豆瓣醬、辣椒醬、麻婆醬、義大利肉醬、 沙茶醬、沙拉醬

★ 少油湯 1. 湯類冷藏後，去除上層已凝固之油脂 2. 喝湯前先撇開或吹開浮油

★ 多蔬果 力行「天天 5 蔬果」生活守則 每天 三份蔬菜 兩份水果

健康飲食態度1. 食物有營養比好吃重要2. 新鮮食物比加工食品好3. 食物不是獎勵品或發洩物4. 不吃速食食物，不是落伍5. 不吃廣告食品，不會丟臉6. 不吃光盤中菜餚及鍋中飯，不是浪費 7.喝汽水可樂，不會解渴8. 不吃點心或宵夜，不會餓死 9.關心每天的飲食

結言

垃圾食物並不是不能吃

“偶爾”放任一下自己的口慾

吃一些休閒零嘴或是速食，當然無所謂啦！

結言但要懂得平衡一下自己的營養素與熱量

如果上一餐吃的食物較油、熱量較高下一餐就盡量選用水煮或是清蒸的方式料理或是多加些蔬菜水果來平衡油脂、增加維生素的攝取

懂得自己均衡調配飲食就不用擔心垃圾食物對您的體重與身體健康造成不良的影響了

謝謝聆聽 !!!

有獎徵答1. 造成肥胖、癌症、心血管疾病最主要是甚麼食物造成 ?2.什麼是垃圾食品 ?3. 為了維持好體位，應遵守四少一多 什麼是四少一多 ?4.烹調方式若是用煎的，不易引起心血管疾病 ?

有獎徵答5. 肥胖最主要的原因是 A. 遺傳因素 B 運動量不足 C 疾病因素 D 生活習慣 所造成6. 以下何者為垃圾食品 ?A炒空心菜 B炸薯條 C滷雞腿7. 以下何者為垃圾食品 ?A鮮奶 B 白開水C汽水8. 有效預防肥胖最好的方式，是不運動及低熱量飲食。

有獎徵答9.四少一多的一多為多纖維，所以每天最少要吃五蔬果，何謂五蔬果 ?10. 以下何著為垃圾食物 ?A泡菜 B豬肉乾

C珍珠奶茶 D 以上皆是