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游泳選手的培訓概論游泳選手的培訓概論

講 師：磨京生講 師：磨京生

磨京生 講師 簡介

◆ 中華民國國家級游泳教練

◆ 台灣省運、區運蛙式金牌

◆ 世界杯成人泳賽蛙式金牌

◆ 資深游泳代表隊金牌教練

◆ 中華民國游泳裁判教練協會高級技術委員 、甲級講師。

一、青少年的運動訓練之不當做法

訓練成人化。

過早專項化。

訓練體制不夠完善和健全。

二、青少年發育期身體特徵二、青少年發育期身體特徵 骨頭的末端有容易引起損傷的成長線。骨頭的末端有容易引起損傷的成長線。 關節的柔軟性較大，一旦發生拉傷，韌帶關節的柔軟性較大，一旦發生拉傷，韌帶

附著處容易疼痛。附著處容易疼痛。 關節軟骨較成人厚，對撞擊較敏感，易發關節軟骨較成人厚，對撞擊較敏感，易發

生離斷性骨炎。生離斷性骨炎。 肌肉及肌健較為柔軟，較易引起疼痛。肌肉及肌健較為柔軟，較易引起疼痛。 肌肉較為脆弱，容易因過度使用而疼痛。肌肉較為脆弱，容易因過度使用而疼痛。

三、青少年應注重運動感覺及神經三、青少年應注重運動感覺及神經肌肉協調的合理運動訓練肌肉協調的合理運動訓練

1.1. 培養興趣與體能時期。培養興趣與體能時期。

2.2. 提升技術專門性訓練時期。提升技術專門性訓練時期。

3.3. 高度技術為主的時期。高度技術為主的時期。

四、根據不同能量代謝系統進行訓練四、根據不同能量代謝系統進行訓練

（一）（一） .. 三大功能系統三大功能系統

1. 1. 磷酸肌酸（磷酸肌酸（ CPCP ））

2. 2. 糖酵解系統糖酵解系統

3. 3. 有氧功能系統有氧功能系統

（二）不同游泳項目的供能系統

（表 A-1 ）

比賽距離 大約時間無氧代謝

有氧代謝磷酸原系統 糖酵解系統

50 0.23 78 20 2

100 0.50 25 65 10

200 1.50 10 65 25

400 3.50 7 40 53

800 7.50 5 30 65

1500 15.00 3 20 77

分 類 長距離運動員M / 次

中距離運動員M / 次

短距離運動員M / 次

低強度有氧耐力訓練 3000-4000 3000 左右 2000 左右

中強度有氧耐力訓練 2000-4000 2000-3000 1500 左右

最大攝氧量能力訓練 1500-3000 1200-2000 800-1200

糖酵解乳酸耐受訓練 800-1200 600-1000 600-800

磷酸肌酸供能訓練 100-200 100-300 100-300

（三）制訂訓練計晝時的參考數據 1. 對不同距離比賽項目運動員，每種訓練類型的建議距離

2. 對各年齡組運動員的每種訓練類型的建議距離

（表 A-3 ）

類 型 時間年齡組

9-10 歲 11-12 歲 13-14 歲

低強度有氧耐力訓練 15-60 分 500-2000M 600-3000M 1000-4000M

中強度有氧耐力訓練 15-60 分 500-2000M 600-3000M 1000-4000M

最大攝氧量能力訓練 8-30 分 400-800M 600-1000M 800-2000M

糖酵解乳酸耐受訓練 3-12 分 無 200-600M 300-800M

磷酸肌酸供能訓練 1-4 分 100-200M 100-200M 100-400M

（四）根據能量系統進行訓練的方法 1. 有 氧 訓 練 （表 A-4 ）

類 型重複距

離間歇時

間 持續時間 佔有氧訓練比例

心 率(最大心率％ )

巡航耐力

100-300M

5-20 秒 15-30 分 30 ％ 60-70 ％

無氧閾 300-500M

10-30秒

20-30 分 50 ％ 70-85 ％

最大有氣

200-400M

1-2 分 12-15 分 20 ％ 85-92 ％

2. 無 氧 訓 練

（表 A-5 ）

類 型 重複距離 間歇時間 持續距離 佔有氧訓練

比例心 率

(最大心率％ )

無氧耐力 50-200M

30 秒 -2分

600-800M

75 ％ 92-97 ％

無氧力量 50-100M

3 分 200-400M

25 ％ 97-100 ％

3. 速 度 訓 練 （表 A-6 ）

類 型 重複距離 間歇時間 持續距離 佔有氧訓練比例 心 率(最大心率％ )

輔助速度（蛙鞋） 5-25M 1-5 分 100-300M 50 ％

阻力牽引 5-25M 1-5 分 100-300M 50 ％

（五）各項肌力、耐力訓練建議值（五）各項肌力、耐力訓練建議值

1. 1. 耐乳酸訓練耐乳酸訓練

組　　距：組　　距： 300300 ～～ 10001000 Ｍ。Ｍ。 重複距離：重複距離： 7575 ～～ 200200 Ｍ，Ｍ， 25M/50M25M/50M 的距離亦可的距離亦可

，游，游 22 ～～ 1212 次，以次，以 33 ～～ 66 組為佳。組為佳。 休息間歇：較長距離重複休息間歇：較長距離重複 55 ～～ 1515 分，較短距離 分，較短距離

分組以分組以 55 ～～ 3030 秒為佳。秒為佳。 速　　度：儘可能最快速度。速　　度：儘可能最快速度。 每週游量：每週游量： 20002000 ～～ 30003000 Ｍ。Ｍ。

2. 2. 產生乳酸訓練產生乳酸訓練

組 距：組 距： 200200 ～～ 600600 ＭＭ，每次訓練，每次訓練 11 ～～ 33 組。組。重複距離：重複距離： 2020 、、 5050 、、 7575 Ｍ。Ｍ。休息間歇：休息間歇： 11 ～～ 33 分。分。速 　度：比無氧閾值（Ａ速 　度：比無氧閾值（Ａ .. ＴＴ .. ）快）快 55 秒。秒。每週游量：每週游量： 20002000 ～～ 30003000 Ｍ。Ｍ。

3. 3. 爆發力訓練爆發力訓練

組 距：組 距： 200200 ～～ 300300 Ｍ，Ｍ，每次訓練每次訓練 11 ～～ 22 組。組。 重複距離：重複距離： 1010 ～～ 5050 Ｍ。Ｍ。 休息間歇：休息間歇： 3030 秒～秒～ 55 分。分。 速 度：最快或接近最快速度。速 度：最快或接近最快速度。

4. 4. 基本耐力訓練基本耐力訓練

組 距：組 距： 20002000 ～～ 1000010000 ＭＭ，其他，其他 2020 ～～ 120120 分。分。 重複距離：任何距離。重複距離：任何距離。 休息間歇：休息間歇： 55 ～～ 3030 秒。秒。 速 度：每速 度：每 100100 Ｍ比無氧閾值速度慢Ｍ比無氧閾值速度慢 22 ～～ 44秒。秒。

5. 5. 無氧閾值耐力訓練無氧閾值耐力訓練

組　　距：組　　距： 20002000 ～～ 40004000 Ｍ Ｍ 1818 歲以上，歲以上， 其 他其 他 2525 ～～ 4040 分分 重複距離：重複距離： 2525 ～～ 40004000 Ｍ。Ｍ。 休息間歇：休息間歇： 1010 ～～ 3030 秒。秒。 速　　度：無氧閾值速度。速　　度：無氧閾值速度。 每週游量：每週游量： 1200012000 ～～ 1600016000 Ｍ。Ｍ。

6. 6. 超負荷耐力訓練超負荷耐力訓練

組　　距：組　　距： 15001500 ～～ 20002000 Ｍ Ｍ 1818 歲以上， 其他歲以上， 其他 2020 ～～2525

分。分。 重複距離：重複距離： 2525 ～～ 20002000 Ｍ。Ｍ。 休息間歇：休息間歇： 3030 秒～秒～ 22 分。分。 速　　度：每速　　度：每 100100 Ｍ比無氧閾值速度快Ｍ比無氧閾值速度快 11 ～～ 22 秒。秒。 每週游量：每週游量： 40004000 ～～ 60006000 Ｍ。Ｍ。

簡易健康檢查報告表檢查日期： 2002/03/16 隊別：游泳 性別：M

編號 姓名

血小板 白血球 紅血球 血紅素

AST轉胺脢

ALT轉胺脢

尿酸 尿素氮 肌酸酐 飯前血糖

B肝表面抗原

肌酸激脢

1000/cmm

/cmm 百萬 /cmm

g/dl units units mg/dl

mg/dl mg/dl mg/dl

0-陰性

U/ml

140-440

5000-10000

男 4.5-5.5

13-1712-16

0-34 0-36 3.4-7.0

8-23 0.5-1.5

70-110

1-陽性

0-1900-165

S001 戴世皇 20.8 4046 5.24 17.1 17 21 7.6 9 0.7 87 0 111

S041 林瑞雄 20.5 5560 5.24 16.1 20 13 6.9 19 0.6 81 0 125

S040 曾勝峰 20.9 6130 4.55 13.5 26 24 6.7 11 0.5 86 0 121

S003 翁士傑 21.1 6200 4.82 15.6 18 28 7.7 15 0.7 98 0 242

S042 翁振博 20.7 4843 5.08 15.1 22 19 5.1 17 0.5 88 0 122

S043 施雲譯 20.4 4900 4.25 12.8 13 14 6 20 0.5 94 0 87

平均值 20.73 5279.83

4.86 15.03

19.33 19.83 6.67

15.17 0.58 89.00

134.67

標準差 0.26 837.31 0.40 1.62 4.46 5.78 0.99

4.40 0.10 6.07 54.39

簡易健康檢查報告表檢查日期： 2002/03/16 隊別：游泳 性別： F

編號 姓名

血小板 白血球 紅血球 血紅素 AST轉胺脢

ALT轉胺脢

尿酸 尿素氮 肌酸酐 飯前血糖

B肝表面抗原

肌酸激脢

1000/cmm

/cmm 百萬 /cmm

g/dl units units mg/dl

mg/dl mg/dl mg/dl 0-陰性

U/ml

140-440

5000-10000

男 4.5-5.5

13-1712-16

0-34 0-36 3.4-7.0

8-23 0.5-1.5 70-110

1-陽性

0-1900-165

S012 許齡儒 21.4 4780 5.98 12.2 24 14 4.9 17 0.4 80 0 168

S010 徐佩菁 20.1 7230 4.5 14.8 18 13 5.2 19 0.6 81 0 98

S009 林慈暉 20.6 6130 5.52 16.1 27 25 5.2 15 0.6 84 0 156

S011 許齡予 21.3 6470 4.47 13.7 18 15 4.7 18 0.5 88 0 111

S014 陳虹君 20.2 8150 4.62 13.8 21 15 7.4 16 0.5 85 0 158

平均值 20.72 6552.00 5.02 14.12 21.60 16.40 5.48 17.0 0.52 83.60 138.20

標準差 0.61 1258.78 0.69 1.44 3.91 4.88 1.09 1.58 0.08 3.21 31.44

（六）簡易健康檢查報表（六）簡易健康檢查報表

根據選手在訓練階段中所取得血液和尿液之根據選手在訓練階段中所取得血液和尿液之各項檢測值，以觀察其營養量、訓練量。各項檢測值，以觀察其營養量、訓練量。

訓練強度與恢復能力等相關的數據，並據此訓練強度與恢復能力等相關的數據，並據此做為經常性訓練之內容與進度的參考。做為經常性訓練之內容與進度的參考。

敬 請 指 教敬 請 指 教