5Sistema de equivalentes[1]

El Sistema de Equivalentes se basa en el concepto “Alimento Equivalente”, es decir, aquella porción (o ración) de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad y en cantidad; lo que permite que puedan ser intercambiables entre sí.

•Funciona como un instrumento de trabajo muy útil para el cálculo de dietas y disminuir el tiempo empleado en ello.

•Permite planificar la alimentación dando mayor variedad a la dieta.

•Ofrece las bases operativas para cambiar unos alimentos por otros dentro de cada grupo, con lo que se pueden diseñar dietas y adaptarlas a diferentes contextos culturales y socioeconómicos.

•Simplifica la Orientación Alimentaria.

•Su aplicación solo requiere medidas sencillas

utilizadas comúnmente en la cocina.

•Puede ser útil en la industria alimentaria para

unificar el tamaño de las raciones que aparecen

en las etiquetas de los alimentos.

El Sistema de Equivalentes se basa en el concepto “Alimento Equivalente”, es decir, aquella porción (o ración) de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad y en cantidad; lo que permite que puedan ser intercambiables entre sí.

1.1. Verduras y frutas:Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales.(antioxidantes) y minerales.

•• Verduras: Acelgas, betabel, brVerduras: Acelgas, betabel, br óócoli, calabaza, chayote, chile coli, calabaza, chayote, chile poblano, coliflor, elote, espinacas, flor de calaba za, jitomate,poblano, coliflor, elote, espinacas, flor de calaba za, jitomate,nopales, quelites, tomate, zanahoria.nopales, quelites, tomate, zanahoria.

•• Frutas: Chabacano, chicozapote, ciruela, durazno, g uayaba, Frutas: Chabacano, chicozapote, ciruela, durazno, g uayaba, lima, mamey, mandarina, manzana, mellima, mamey, mandarina, manzana, mel óón, naranja, papaya, n, naranja, papaya, plpl áátano, pera, toronja, zapote.tano, pera, toronja, zapote.

2.2. Cereales:Cereales: Aportan principalmente energAportan principalmente energ íía.a.•• Productos de maProductos de ma ííz: (Tortilla, tlacoyos, tamal, atole).z: (Tortilla, tlacoyos, tamal, atole).•• Productos de trigo: (Pasta, tortilla, pan, galletas, pasteles). Productos de trigo: (Pasta, tortilla, pan, galletas, pasteles).

Avena, amaranto, arroz, cebada, tubAvena, amaranto, arroz, cebada, tub éérculos (papa, camote, rculos (papa, camote, yuca).yuca).

3.3. Leguminosas y alimentos de origen animal:Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan Aportan principalmente proteprincipalmente prote íínas, hierro, grasas y vitaminas.nas, hierro, grasas y vitaminas.

•• Leguminosas: AlberjLeguminosas: Alberj óón, frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya.n, frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya.•• Alimentos de origen animal: Huevo, pescado, pollo, pavo, carne Alimentos de origen animal: Huevo, pescado, pollo, pavo, carne

de res, puerco, vde res, puerco, v íísceras, leche, queso, yogurt, etc.sceras, leche, queso, yogurt, etc.

Es recomendable comer al menos un alimento de cada grupo en cada una de las comidas que se realiza al día.

Cada uno de los grupos tiene la misma importancia, ya que cada uno proporciona sustancias distintas que son igualmente indispensables para el mantenimiento de las funciones del cuerpo.

Asimismo, dentro de cada grupo, ningún alimento es más importante o mejor que otro, por lo que se recomienda que el consumo de alimentos sea variado tanto en cada tiempo de comida como en los diferentes días de la semana.

Por ejemplo: Una manzana puede ser equivalente a dos naranjas o cuatro limones o dos duraznos o una taza de sandía

Una buena fuente de vitaminas y minerales porque el equivalente del mismo aporta al menos el 20% de la IDR para un adulto

Vitamina A (200ug retinol/equivalente)

VerdurasVerduras

FrutasFrutasAlimentos de origen animalAlimentos de origen animal

Leches y productos lLeches y productos láácteoscteos

Acido ascórbico (60mg/equivalente)

VerdurasVerduras

FrutasFrutas

Acido fólico (40mg/equivalente)

VerdurasVerduras

FrutasFrutas

Calcio (240mg/equivalente)

Alimentos de origen animalAlimentos de origen animalLeche y productos lLeche y productos láácteoscteos

Hierro (2.5mg/equivalente)

CerealesCereales

LeguminosasLeguminosas

Alimentos de origen animalAlimentos de origen animal

Potasio (250mg/equivalente)

VerdurasVerduras

FrutasFrutas

Una buena fuente de fibra porque el equivalente del mismo aporta al menos 2.5g

Fibra (2.5g/equivalente)Fibra (2.5g/equivalente) VerdurasVerduras

FrutasFrutas

CerealesCereales

LeguminosasLeguminosas

Un aporte riesgoso de algunos nutrimentos (si los alimentos se consumen en exceso)

Sodio (250mg/equivalente)Sodio (250mg/equivalente) Verduras enlatadasVerduras enlatadas

Cereales IndustrializadosCereales Industrializados

EmbutidosEmbutidosProductos lProductos láácteoscteos

CondimentosCondimentos

Colesterol (100mg/equivalente)Colesterol (100mg/equivalente)

Considerando que generalmente le Considerando que generalmente le tamatamañño de la racio de la racióón en estos n en estos alimentos puede ser de 2 o hasta 3 alimentos puede ser de 2 o hasta 3 equivalentesequivalentes

Alimentos de origen animalAlimentos de origen animal

Carnes de diferentes especiesCarnes de diferentes especies

HuevoHuevo

QuesosQuesos

Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad

25 kcal 2 g 0 g 4 g Zanahoria 1/2 taza

Apio crudo Cebolla cruda

Chayote

cocido Chiles Chícharo Chile poblano

2 tazas 1/3 pieza 1 taza 50 grs. 1/2 taza 1 pieza

Col cruda Ejote cocido

Flor de

calabaza Jícama Jitomate bola Lechugas

1 taza 1 taza 2 tazas 1/2 taza 1 pieza 2 tazas

Nabo cocido Pepino Pimiento crudo Zanahoria Rábano Tomate cocido

150 grs. 2 tazas 2 tazas 1/2 taza 2 tazas 1 taza


60 kcal 0 g 0 g 15 g Manzana 1 pieza

Ciruela Ciruela pasa Durano Fresa Higo Guayaba

3 piezas 4 piezas 2 piezas 1 taza 3 piezas 3 piezas

Jugo naranja Mandarina

Mango

manila Manzana Melón picado Uvas

1/2 taza 2 piezas 1/2 pieza 1 pieza 1 taza 1/2 taza

Papaya Piña Plátano Sandía Toronja Tuna

1 taza 3/4 taza 1/2 pieza 1 taza 1/2 pieza 2 piezas

Frutas ricas en fibra y baja en azúcares:

Chirimoya 1 /10 piezaFresas 10 piezas ó 1 ¼ tazaGranada 2 piezasGuanábana ½ piezaGuayaba 2 piezas medianasPera ½ pieza medianaZarzamora ½ taza

Frutas de contenido medio de fibra y azúcares

Melón chino 1/3 pequeñoMelón gota de miel 1 tazaMoras ½ tazaNaranja 1 pequeñaNectarina 1 pequeñaPapaya roja ½ tazaPiña ¾ tazaPlátano ½ piezaSandía 1 ¼ tazasTangerina 2 piezasTejocote 3 piezasToronja ½ piezaTuna ½ piezaUva roja 12 piezasUva verde 20 piezasZapote ½ pieza

Capulines 12 piezasCerezas 12 piezasChabacano 4 medianosChicozapote 1 piezaCiruelas 2 medianasDurazno 1 pieza medianaHigo fresco 2 piezas medianasLima 2 piezasManzana 1 pieza pequeñaNíspero 2 piezas medianasPapaya amarilla 1 tazaFrutas bajas en fibra y ricas en azúcares:Cocktail de frutas frescas ½ taza Kiwi 1 grandeMamey 1 /10 piezaMandarina 1 grandeMango ½ pequeño


70 kcal 2 g 0 g 15 g Tortilla 1 pieza

Arroz al

vapor

Avena

Cocida Baguette Barquillo Bolillo Cereal

1/2 taza 1/2 taza 1/5 pieza 2 piezas 1/2 pieza 1/2 taza

dona avena Elote

Galletas

marías Hot Cakes

Pan

Centeno

Panque

Choco

1/2 taza 1/2 pieza 5 piezas 1 pieza 1 taza 1/2 pieza

Pan tostado Papa Pasta trigo Tortilla Pay limón Espaguetti

1 rebanada 1 pieza 1/2 taza 1 pieza

1/2

rebanada 1/2 taza


115 kcal 2 g 5 g 15 g Pan Dulce 1/2 pieza

Cuernito Dona glas Papas fritas Galleta avena Galleta miel Hot cakes

1/2 pieza 1/2 pieza 40 grs. 2 piezas 3 piezas 1 pieza

Madalena Palomitas Pan francés Panquecito Papitas Pastel Choco

1 pieza 3 tazas 1 rebanada 1/2 pieza 25 grs 1 rebanada

Pay Pure de papa Rol canela Pan dulce Galleta Dulce Cereal canela

1 rebanada 1/2 taza 1/3 pieza 1/2 pieza 5 piezas 1/2 taza

Pan y tortilla

1/3 pieza Bolillo con migajón½ pieza Bolillo sin migajón ½ pieza Bollo para hamburguesa ½ pieza Medias noches 1/3 pieza Pan árabe 1 rebanada Pan de caja blanco, integral o negro ½ pieza Pan salado (cuernitos integrales) 1 pieza Tortilla de maíz, harina o integral

Cereales

1 taza Amaranto natural ½ taza o 5 cdas. Arroz cocido 1 ½ tazas Arroz inflado ¼ taza Avena en hojuelas 3 cdas. Germen de trigo 2 cdas. Harina (Todas) 2/3 taza Hojuelas de arroz ½ taza Hojuelas de maíz sin azúcar 2/3 taza Hojuelas de trigo integral1 cda Masa de nixtamal½ taza o 120 g Maíz en grano (esquites o pozole)1 pieza mediana Maíz –elote3 tazas Maíz palomero inflado sin aceite½ taza Salvado de trigo½ taza Sopa de pasta cocida

Galletas

8 piezas Animalitos3 piezas Centeno4 piezas Habaneras4 piezas Habaneras integrales4 piezas Kraker Bran5 piezas Melba toast2 piezas Palitos salados sin grasa20 piezas Para sopa4 piezas Saladas4 piezas Saladas integrales4 piezas Trigo integral


120 kcal 8 g 1 g 20 g Frijol 1/2 taza

Frijol crudo Alubia cocida Lenteja cruda Frijol cocido Legum. Cocido

35 grs. 1/2 taza 35 grs. 1/2 taza 1/2 taza


40 kcal 7 g 1 g 0 g Atún 30 grs.

Almeja Fresca Atún fresco Atún en agua Camarón Cocido Camarón seco Bistec de Res

45 grs. 30 grs. 30 grs. 30 grs. 10 grs. 40 grs.

Cottage light Clara de Huevo Langosta cruda Pierna de Pollo Pescado crudo Muslo Pollo

45 grs. 2 piezas 45 grs. 1/2 pieza 45 grs. 1/2 pieza

Pechuga Pollo Pechuga pavo Roast beef Cangrejo Pez Espada

40 grs. 40 grs. 40 grs. 3/4 barra 30 grs.

Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad55 kcal 7 g 3 g 0 g Jamón Pavo 40 grs.

Corazón Borrego

Atún en aceite

Carne Res Cruda Cecina Cerdo Corned Beef

Costilla de Res


QuesoCottage Filete de resPierna

carneroPierna de

CerdoJamón b/

grasaJamón Pavo


Pavo Entero Pescado

blaco Salmón Fresco Lomo de Cerdo

Queso fresco

Pulpa Cerdo


Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad75 kcal 7 g 5 g 0 g Atún en aceite 30 grs.

Alón pollo Atún aceite Arrachera res Chul. ahumada Hamburguesa Huevo40 grs. 30 grs. 30 grs. 40 grs. 40 grs. 50 grs.

Huevo de Pava Longaniza Pechuga pollo Pierna de pollo Q. Mozzarella Q. Ricotta50 grs. 40 grs. 40 grs. 40 grs. 30 grs. 45 grs.

Salami pavo Trucha40 grs. 45 grs.

Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad75 kcal 7 g 5 g 0 g Atún en aceite 30 grs.

Alón pollo c/piel Cerdo crudo Queso Cabra Queso cheddar Q. Chihuahua Cecina

res 40 grs. 40 grs. 20 grs. 25 grs. 30 grs. 50 grs.

Chuleta carnero Mortadela Queso edam Q. Gruyere Jamón Pastel


Pato cocido P. Rostizado Salami ternera Salchicha pavo 30 grs. 30 grs. 25 grs. 50 grs.

Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantid ad

95 kcal 9 g 2 g 12 g L. Descremada 1 taza


110 kcal 9 g 4 g 12 g Semidescremada 1 taza

Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantid ad150 kcal 8 g 8 g 12 g L. Entera 1 taza

Leche Semidescremada

Leche Descremada

Leche Entera


45 kcal 0 g 5 g 0 g Aceite 1 cucharadita

Aceite Girasol A. de Aguacate Aceite de Oliva Aceite Ajonjolí Hígado Bacalao Cártamo/maíz1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita

Mantequilla Mant. con sal Margarina Marg. con sal Crema ácida C. 20% grasa

1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadit a 1 cucharada 2 cucharadas

Mayonesa Media Crema Queso Crema Tocino Nuez macadami a Adrerezos1 1/2 cucharada 2 cucharadas 1 cucharada 1 rebanada 1 cucharada 1/2 cucharada


70 kcal 3 g 5 g 0 g Aceite 1 cucharadita

Almendra Avellana Cacahuate Con cáscara Chorizo Nuez Ind ia 10 grs. 1 cucharada 10 grs. 15 grs. 15 grs. 2 cucharadas

Nuez picada Pasta Salsa Pesto Paté Cerdo Queso crem a Paté Ganso

1,5 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 15 grs. 1,5 cuch arada 15 grs.

40 kcal 0 g 0 g 10 g Azúcar Blanca 2 cucharaditas

Agua Sabor Cajeta Catsup Cocoa Polvo Gelatina Jugo man zana

1/3 taza 2

cucharaditas 2 cucharadas1 1/2

cucharada 1/2 taza 1/3 taza

Jugo Naranja Jugo Piña LimonadaMenta

chocolate Mermelada

fruta Naranjada

1/2 taza 1/3 taza 1/3 taza 2 piezas 1 cucharada 1/3 taza

Naranjada polvo Paleta helada RefrescoRefresco

Limón Refresco

Cola Té Helado

2 cucharadas 1 pieza 1/3 taza 1/2 taza 1/3 taza 2 cu charadas


85 kcal 0 g 5 g 10 g Chocolate 15 grs.

Almendra choc. Chocolate Choc. galleta Mayonesa light Choc. a margo Choc. c/nugat

4 pzas. 15 grs. 1 barra 2 cucharadas 15 grs. 1/3 pza .

Choc. almendra Cac. confitado Mole en pasta

1/3 pieza 3 cucharadas 20 grs.


0 kcal 0 g 0 g 0 g Agua 4 vasos

Agua mineral Agua Ajo Café Chile Gelatina dieta 4 tazas 4 tazas 2 dientes 1 taza 5 grs 1/2 taza

Limón Mostaza Nuez Pimienta Sal Te negro

2 piezas 1 cucharada 1/4 cucharada 1/4 cucharada 1 gr 2 bolsas

Te helado Jamaica Jugo limón Refresco light Refresco polvo Hierbas olor 2 tazas 2 tazas 1/2 taza 1 taza 1 sobre 1/4 cuchara da

Energía Carbohidratos Alcohol Referencia Cantidad140 kcal 0 g 18.6 g Cerveza 1 lata

Aguardiente Bacardi Limón Licor de café Cerveza Champaña Cognac

2 jigger 2 jigger 1 jigger 1 taza 1 copa 2 jigger

Vino espumoso Martini Tequila Vino tinto Whisky Vodka1 copa 1 jigger 2 jigger 1 copa 2 jigger 2 jigger

Jerez seco Brandy Sidra Ginebra Ron Cerveza light4 jigger 2 jigger 1 copa 2 jigger 2 jigger 1.5 lata

EJEMPLOEJEMPLO: María es una mujer de 35 años de edad con actividad sedentaria y que requiere 1569Kcal/día

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5Sistema de equivalentes[1]