szana Prnjma Mudr Bandha

Szvmi Szatjnanda Szaraszvat

S a t y a n a n a d a Yoga M a g y a r o r s z g o n Alap tvny

Az szana, Prnjma, Mudr, Bandha magyar nyelv kiadsban rsztvev karma jgik nagy szeretettel s mly tisztelettel ajnljk

a knyvet Szvmi Szatjnanda Szaraszvatnak s Szvmi Nirandzsannanda Szaraszvatnak abban a remnyben,

hogy hozzjrulnak vzijuk megvalstshoz, hogy elterjedjen a jga az egsz vilgon, parttl partig,

ajttl ajtig".

Bihar School of Yoga

Minden jog fenntartva. E knyv egyetlen rszlete sem msolhat, kzlhet vagy trolhat adathordozn semmilyen formban s rtelemben a Yoga Publication Trust rsos jvhagysa nlkl.

A Satyananda Yoga s a Bihar Yoga kifejezsek az IYFM ltal bejegyeztetett vdjegyek. Hasznlatuk ebben a knyvben engedly-lyel trtnik, s semmilyen mdon nem rinti a vdjegyek rvnyessgt.

Els kiads 1969 jranyomva 1971 Msodik kiads 1973 jranyomva 1977, 1980, 1983, 1989, 1993, 1995, 1996 Harmadik tdolgozott kiads 1996 (a Bihar Yoga Bharati ltal a Bihar School of Yoga engedlyvel) jranyomva 1997/1999

Kiadva a Yoga Publication Trust ltal jranyomva 2002, 2004 (ktszer), 2005

ISBN: 81-86336-43-5

Kiad s terjeszt: Yoga Publication Trust, Ganga Darshan, Munger, Bihar, India

Magyar kiads: Satyananda Yoga Magyarorszgon Alaptvny, 2006

Internet: www.satyananda.hu E-mail: info@ananda.hu

Az szana Prnjma Mudr Bandha magyar vltozatnak kiadja ksznett fejezi ki a karma jgiknak, akik nzetlen segtsgkkel hozzjrultak a knyv megjelentetshez.

Grafika, trdels: Orlando Stdi Kft. Nyoms: Reprodukt '98 Bt.

I S B N : 963 219 027 0

SZVMI SIVNANDA SZARASZVAT

Szvmi Sivnanda Pattamadaiban, Tamil Nduban szletett 1887-ben. Malayban dolgozott orvosknt, majd feladta munkjt s Risiksbe ment, ahol 1924-ben Dasnmi szan-njsza beavatst kapott Szvmi Visvnanda Szaraszvattl. Indit jrva mindentt a jga gyakorlsra s vallsos, htatos letvitelre inspirlta az embereket. 1936-ban Risiksben ltrehozta a Divine Life Soceity elnevezs trsasgot, 1945-ben a Sivananda Ayurvedic Pharmacy-t, az jurvdikus gygyszertrat,

1948-ban a Yoga Vedanta Forest Academy-t, az erdei jga akadmit, s 1957-ben a Sivananda Eye Hospitalt, a szembetegsgek kezelsvel foglalkoz krhzat. Elete sorn Szvmi Sivnanda tantvnyok ezreit vezette vilgszerte a jga tjn, s tbb mint 200 knyvet rt.

SZVMI SZATJNANDA SZARASZVAT

Szvmi Szatjnanda Almrban, Uttar Pradsben szletett 1923-ban. 1943-ban tallkozott Szvmi Sivnandval Risiksben, aki Dasnmi szannjsznak avatta t. 1955-ben hagyta el guruja asramjt, hogy vndorl gygytknt ljen. 1963-ban megalaptotta az International Yoga Fellowship elnevezs egyesletet, majd 1964-ben a Bihar School of Yoga-t. Az ezt kvet hsz esztendben Szvmi Szatjnanda a vilgot jrva a jgikus letmdot s a jga mdszereit hir

dette, s tbb mint 80 knyvet rt. 1987-ben ltrehozta a Sivananda Math elnevezs jtkonysgi intzmnyt, amely a vidk fejlesztst hivatott elsegteni. Ugyanebben az vben alaptotta meg a Yoga Research Foundation alaptvnyt, amely jgval kapcsolatos tudomnyos kutatsokat szervez, tmogat. 1988-ban viszszavonult, felvette a ksetra szannjszt, s azta paramahamsza szannjszaknt l Rikhiban.

5

SZVMI N I R A N D Z S A N N A N D A SZARASZVAT

Szvmi Nirandzsannanda 1960-ban szletett Radzsnandganban, Madja Pradsben. Ngy ves korban kerlt a Bihar School of Yoga-ba, majd tz vesen Dasnmi szannjsza beavatst kapott. 1971-ben a tengerentlra utazott, s a kvetkez tizenegy vben sok orszgot bejrt. 1983-ban visszahvtk Indiba, s kineveztk a Bihar School of Yoga elnkv. A kvetkez tizenegy vben a Ganga Darshan, a Sivananda Math, s a Yoga Research Foundation fejldst irnytotta. 1990-ben

paramahmszv avattk, majd 1993-ban Szvmi Szatjnanda utdul szenteltk fel. A Bihar Yoga Bharati az irnytsa alatt jtt ltre 1994-ben. Hazai s nemzetkzi jga programokat vezet, eddig tbb mint 20 knyvet rt.

SZVMI SZATJASZANGANANDA SZARASZVAT

Szvmi Szatjaszangnanda (Szatszang) 1953. mrcius 24-n szletett Csandrnagrban, Nyugat-Benglban. A huszonkt ves kortl jelentkez bels felismersek vezettk gurujhoz Szvmi Szatjnandhoz. 1981-tl kezdve elksrte gurujt minden tjra Indiban s a tengerentlon, ekzben a jga s a tantra hagyomnynak, valamint ms modern tudomnyok s filozfik tudsv vlt. Hatkony s eredmnyes kzvettknt adja t guruja tantsait. hvta letre a Sivananda Math-t

Rikhiban, amelyet kldetsnek tekint, s amelynek maga irnytja tevkenysgeit, fradhatatlanul dolgozva a gyenge s htrnyos helyzetben lv terletek felemelsrt. Megtestesti a tiszta szndk egyttrzst, s guruja vzijnak tmasza.

6

Elsz Bevezet a Jghoz

szana Bevezets a jga szankhoz Kezd Csoport

Pavanamuktszana Sorozat 1. rsz: Anti-reumatikus Csoport 2. rsz: Hasi/emsztrendszeri Csoport 3. rsz: Sakti Bandha szank

Szem jga gyakorlatok Relaxcis szank Meditcis szank Vadzsrszana Csoport ll szank Szrja Namaszkra Csandra Namaszkra

Kzpfok Csoport Padmszana Csoport Htrahajl szank Elrehajl szank Gerinccsavar szank Fordtott testhelyzet szank Egyenslyoz szank

Halad Csoport

Prnjma Bandha

Mudr

Satkarma

A Jga Pszichikus lettana Terpis Fggelk A gyakorlatok betrendes mutatja

7

Tartalomjegyzk 11 13

21

31

33 35 57 72 86 97 105 120 147 171 185

191 193 206 239 262 270 302

335

373

417

433

485

525 537 559

Rszek

Kezdk

Kzpfok

Haladk

Prnjma

Bandha

Mudr

Satkarma

Elsz

Az szana Prnjma Mudr Bandha els kiadsa - 1969-ben -Szvmi Szatjnanda Szaraszvat kzvetlen tantsait tartalmazta, amelyek Mungerben, a Bihar School of Yoga-ban, az ltala vezetett kilenc hnapos Tanrkpz Tanfolyam alatt hangzottak el.

A msodik kiads 1973-ban kerlt kiadsra Szvmi Szatjnanda Szaraszvat Arany Jubileumnak megnneplsre. Ekkor a szveget teljesen tdolgoztk, j anyagokat is hozzadtak, amelyek az 1971-ben megtartott Szannjsza Kpz Tanfolyam rin ksztett jegyzeteket tartalmaztk, s amely egyben az utols, szemlyesen Szvmi Szatjnanda ltal vezetett tanfolyam volt.

A knyv irnti nvekv igny miatt, valamint, hogy a szveg megfeleljen az egyetemi tanknyvek kvetelmnyeinek, az PMB teljesen kijavtott, tdolgozott s korszerstett kiadsa Szvmi Szatjnanda Szaraszvat utda, Szvmi Nirandzsan-nanda Szaraszvat irnytsa alatt kszlt el. E bvtett kiadst a Bihar Yoga Bharati publiklta 1996-ban a Bihar School of Yoga engedlyvel, majd e vltozatlan j kiads jranyomst a Bihar School of Yoga vgezte 2002-ben.

Ezt a tanknyvet hasznljk jelenleg a Bihar Yoga Bharati Jga Tanulmnyok elnevezs tanfolyamain (Cerificate Course, Diploma Course) az szank, a prnjma, a mudr, a bandha s a satkarma tantsra.

Az els kiads ta szles krben elterjedt a jga irnti rdeklds. Az PMB-t ma mr hiteles tanknyvknt hasznljk asramokban, jgakzpontokban s jgaiskolkban tanrok s dikok egyarnt. A knyvben bemutatott mdszereket olyan klnbz terleteken alkalmazzk, mint az orvosls, az oktats, a szrakoztatipar, az zleti vilg s a sport.

A jga tudomnya az let minden terletvel foglalkozik. Termszetesen egy ilyen hatalmas terletet nem lehet egyetlen kiadvnyban rszletesen kifejteni. Ez az tdolgozott kiads alapve-

11

t jgikus gyakorlatokat mutat be, kztk az szankat, avagy fizikai tartsokat; a prnjmkat, avagy lgz gyakorlatokat; a mudrkat, avagy a pszicht kifejez pzokat s testtartsokat; a bandhkat, avagy az energik irnytsra szolgl zrsokat; s a satkarmkat, avagy tisztt gyakorlatokat. Valamennyi technika tiszttja a testet, a tudatot s az energia rendszereket, hogy elksztsk a talajt a magasabb szint meditcis gyakorlatokhoz s a kozmikus tudat vgs megtapasztalshoz. A knyv tartalmaz egy fejezetet a csakrkrl, avagy pszichikus kzpontokrl, s a finom test egyb aspektusairl is.

A jga gyakorlatok vgzse kzben jelentkez hatsokat s a technikk gyakorls utni hatsait kutatk s orvosok vizsgljk vilgszerte. Eredmnyeik azt mutatjk, hogy az szank, a prnjmk, a mudrk s a bandhk hatkony eszkzei a fizikai s mentlis egszsg helyrelltsnak s megrzsnek. Remnyeink szerint a kzeljvben lthat lesz a klnbz jga mdszerek alkalmazsnak elterjedse az let minden terletn.

Az szana Prnjma, Mudr, Bandha a jgatanulk s a spiritulis keresk szmra kszlt, valamint mindazoknak, akik a jgt mlysgeiben kvnjk tanulmnyozni. Noha szmos egszsggyi szakember is e knyvet hasznlja segtsgl, amikor programot llt ssze betegeiknek a fizikai, mentlis s rzelmi egyensly rdekben, e technikk elssorban nem betegeknek, hanem az egszsges emberek szmra valk.

A jga gyakorlatainak elsajttshoz kpzett jga tanr irnytsa szksges. E tanknyv a szemlyes fejldst elsegt jga gyakorlatokat s informcikat tartalmaz. Ha a mdszereket odaadan gyakoroljuk hozzrt jga tanr irnytsa mellett, e technikk a tudat tgtshoz vezetnek.

12

Bevezet a Jghoz

A jga nem a feleds homlyba tnt si mtosz, hanem jelennk legfontosabb rksge. A jelenkor alapvet szksglete s a, holnap kultrja."

(Szvmi Szatjnanda Szaraszvat)

A jga a helyes letmd tudomnya, ezrt szksges mindennapi letnkbe bepteni. Az emberi lt, a szemlyisg minden aspektusra hat: a fizikaitl, a vitlis, a mentlis, a lelki s az rzelmi jellegen t, egszen a spiritulis szemlletig.

A jga sz egyeslst" vagy egysget" jelent. A szanszkrit judzs szbl ered, melynek jelentse csatlakozni". Ez az egyesls vagy csatlakozs szellemi rtelemben az egyni tudat s az univerzlis tudat egyeslseknt magyarzhat. Htkznapi nyelven a jga a test, a tudat s az rzelmek egyenslyba hozst, azok harmonikus sszhangjt jelenti. A testi s a szellemi tevkenysgeknek ez az sszhangja az szana, a prnjma, a mudr, a bandha, a satkarma s a meditcis mdszerek gyakorlsval rhet el, amelyeket a magasabb valsggal trtn egyesls eltt szksges megteremteni.

A jga tudomnya a szemlyisg legkls megjelensi formjn, a fizikai testen val munkval kezddik, ami legtbbnk szmra kzzelfoghat s gyakorlatias kezdpont. Amikor fizikai skon egyenslyhiny lp fel, a szervek, az izmok s az idegek mkdse nem harmonikus, hanem egymssal ellenttesen mkdnek. Pldul az endokrin rendszer mkdse rendszertelenn vlhat, s az idegrendszer hatkonysgnak mrtke olyan szintre cskkenhet, hogy betegsg lp fel. A jga clja, hogy a klnbz testi funkcikat olyan tkletes sszhangba hozza, hogy azok mkdskkel megteremtsk az egsz test jltt.

A fizikai test megismerse utn a jga a mentlis s az rzelmi skra lp. Sokan szenvednek fbiktl, neurzisoktl a mindennapi let stresszhelyzetei s klcsnhatsai kvetkeztben. A j-

13

ga nem az let nehzsgei ellen knl gygyrt, hanem megtant bennnket arra, hogyan birkzzunk meg velk.

Szvmi Sivnanda (Risiks) gy magyarzta a jgt: ... integrci s harmnia a gondolatok, a szavak s a tet

tek kztt, msknt a fej, a szv s a kz tevkenysgeinek koordinlsa." A jga gyakorlatain keresztl kifejldik a tudatossg az rzelmi, a gondolati s a fizikai skok klcsns kapcsolatt illeten, vagyis megismerjk, hogyan hat az egyes szinteken fellp zavar a tbbire. Ez a tudatossg fokozatosan elvezet ltezsnk ms, finomabb, nehezen megfoghat terleteinek megrtshez.

A jgnak szmos ga van: rdzsa, htha, gjna, karma, bhak-ti, mantra, kundalin, laja, hogy nhnyat emltsnk, s ezeket szmos szveg magyarzza rszletesen. Szksges megtallnunk azokat a jgkat, amelyek szemlyisgnkhz s szksgleteinkhez leginkbb illenek. Az elmlt tven vben a hatha jga vlt a legismertebb s a legszlesebb krben gyakorolt rendszerr. Azonban a jgt alkot tbbi fogalom is mind ismertebb vlik, amint egyre tbben foglalkoznak velk, s ez a tuds folyamatosan terjed. Az si szvegekben a hatha jga csak a satkarmkat, a tisztt gyakorlatokat foglalta magban. Mra azonban nemcsak ezt, hanem az szana, prnjma, mudr, bandha gyakorlatokat is.

A jga trtnete A ma ismert jga a tantrikus civilizci rszeknt fejldtt, amely Indiban s a vilg minden rszn jelen volt tbb mint tzezer vvel ezeltt. Az Indus vlgyben Harappban s Mohendzsdarban - a mai Pakisztn terletn - vgzett rgszeti satsokon szmos szobrot talltak, amelyek Sivra s Prvatra hasonltanak, amint klnfle szankat s meditcit gyakorolnak. Az satsok terlete azoknak az embereknek a lakhelye volt, akik a pre-vdikus korban ltek, mg mieltt az rja civilizci virgzsnak indult az indiai szubkontinensen. A misztikus hagyomny szerint Siva a jga alaptja, Prvat pedig az

14

els tantvnya. Sivt a legfbb tudat szimblumnak vagy megtestestjnek tartjk. Prvat szemlyesti meg a vgs tudst, akaratot s cselekvst, valamint felels a teremtsrt is. Ez az er vagy energia a kundalin sakti, a minden lnyben szunnyad kozmikus er. Prvatt a Vilgmindensg anyjaknt is tisztelik. Az egyni llek megtesteslve a nevek s formk vilghoz ktdik, majd az kegybl megszabadul e vilgi ktdsektl s egyesl a legfbb tudattal. Gyermekei irnt rzett szeretete s egyttrzse jell megosztotta velk a megszabaduls titkos tudst a tantra formjban. A jga technikinak gykerei a tantrban tallhatk, ezrt a kett elvlaszthatatlan, mint ahogyan a tudat, Siva elvlaszthatatlan az energitl, Saktitl.

A Tantra kt sz, a tanti s a trjati sszettelbl ll, amely kiterjesztst, illetve felszabadulst jelent. Ezrt a tudatossg kiterjesztsnek s az energia felszabadtsnak tudomnya. A Tantra az t, amely megszabadulst knl a vilgi ktelkektl a vilgi let felttelei kztt. Els lpsknt a Tantrban meg kell ismernnk a test s a tudat hatrait s teljest kpessgt. Ezutn megismerjk a tudat kiterjesztsnek s az energia felszabadtsnak mdszereit, amikkel meghaladjuk szemlyes hatrainkat, hogy megtapasztaljuk a valsg magasabb dimenziit.

A jga eredete az emberi civilizci kezdetre tehet, amikor az ember elszr ismerte fel szellemi potenciljt, s mdszereket kezdett kialaktani fejlesztsre. A rgi idk blcsei lassan alaktottk s fejlesztettk a jga tudomnyt a vilg minden rszn. Lnyegt gyakran burkoltk vagy magyarztk klnbz szimblumokkal, analgikkal s kifejezsmdokkal. Egyes hagyomnyok valljk, hogy a jga az si blcseknek felfedett isteni ajndk, hogy az emberisg lehetsget kapjon isteni termszete felismershez.

A rgi idkben a jga mdszereit titokban tartottk, nem rtk le, s nem trtk a nyilvnossg el. A tant vagy guru szban adta t tantvnyainak. Ily mdon jelentsk s cljaik megrtse vilgos volt. A jgik s blcsek szemlyes tapasztalataikon keresztl kpesek voltak irnytani a komoly tantvnyt a megfele-

15

l svnyen, eloszlatva a zavarodottsgot, a flrertseket s a tlzott intellektulis elmlkeds hatsait.

Az els knyvek, amelyek emltst tesznek a jgrl, a Tantrk, majd ksbb a Vdk voltak, melyek az Indus-vlgyi kultra virgzsa idejn szlettek. Noha ezek az iratok nem neveznek meg klnleges gyakorlatokat, szimbolikusan utalnak a jgra. Valjban a Vdk verseit a risik, a ltk hallottk mly, jgikus meditciban, avagy szamdhiban, s azokat kinyilatkoztatott szentrsnak tekintettk.

A jga az Upanisadokban kezd meghatrozhat alakot lteni. Ezek a szent iratok egytt alkotjk a Vdntt, a Vdk cscspontjt, amelyrl gy tartjk, hogy a Vdk lnyegt tartalmazzk.

Patandzsali a rdzsa jgrl szl rtekezsben a Jga Sz-trkban lerja az els, pontosan krlrt, egysges, tfog jga rendszert. A gyakran nyolcrt svnynek nevezett rendszer elemei a jama az nkorltozs, a nijama az nszablyozs, az szana, prnjma, pratjhra a tudat levlasztsa a kls krnyezetrl, a dhran a koncentrci, a dhjna a meditci, s a szamdhi a tiszta tudatossggal val azonosuls.

A Krisztus eltti 6. szzadban Buddha hatsa eltrbe hozta a meditci eszmnykpt, az etikt s az erklcst, mg a jga elkszt gyakorlatait elhanyagoltk. Indiai gondolkodk azonban hamar felismertk e szemllet korltait. Matszjndrantha jgi azt tantotta, hogy meg kell tiszttani a testet s alkotelemeit, a meditcis mdszerek gyakorlsa eltt. alaptotta a Ntha kultuszt, s rla neveztk el a matszjndrszana pzt is. Legfontosabb tantvnya Grakhntha knyveket rt a hatha jgrl a helyi nyelvjrsban s hindi nyelven.

Az indiai hagyomny korbban megkvetelte, hogy az eredeti szvegeket szanszkrit nyelven rjk. Esetenknt ezek a szimbolizmus eszkzeivel ltek annak rdekben, hogy csak azok rtsk meg a tantsokat, akik megfelelen felkszltek befogadsukra. A hatha jga egyik legkivlbb szaktekintlye Szvmi Szvtmrma rta a Hatha Jga Pradpik, avagy a j g a Lmpsa

16

cm mvet szanszkrit nyelven, sszelltva a tmrl minden elrhet, fennmaradt anyagot. Cskkentette a j a m a s nijama szablyok hangslyozst a hatha jgban, amivel sok kezd gyakorl ell komoly akadlyt oszlatott el. A Hatha Jga Pradpikban Szvtmrma a testtel kezd, s csak ksbb, amikor az elme stabilabb s kiegyenslyozottabb vlik, vezeti be az nkorltozs s nszablyozs szablyait.

A jga fontossga napjainkban Ma a 21. szzad kszbn fokozatosan visszanyerjk azt a szellemi rksget, amelynek a jga nagy rszt kpezi. Noha a jga kzponti trgya a szellemi t legmagasabb cljnak elrse maradt, a jga gyakorlatai kzvetlen s kzzelfoghat jtkony hatsokat fejtenek ki mindenkire, fggetlenl a spiritulis cloktl.

A fizikai s a mentlis terpia egyike a jga legfontosabb vvmnyainak. Az teszi oly erteljess s hatkonny, hogy az egyesls s a harmnia holisztikus alapelveit alkalmazza. A jga alternatv terpiaknt sikeresnek bizonyult olyan betegsgek kezelsben, mint az asztma, a cukorbetegsg, a vrnyomsproblmk, az izleti gyullads, az emsztrendszeri rendellenessgek, valamint egyb krnikus s alkati betegsgek esetn, amelyekben a modern tudomny nem. Jelenleg is bztat kutatsok folynak a j g a gyakorlatok HIV-re kifejtett hatsait illeten. Orvos kutatk szerint a jga terpia azrt sikeres, mert megteremti az egyenslyt az idegrendszerben s az endokrin rendszerben, amelyek kzvetlenl hatnak a test ms rendszereire s szerveire.

A legtbb ember szmra azonban a jga az egszsg s a fizikai jlt megrzsnek eszkze az egyre feszltebb trsadalmi ltfelttelek kztt. Az szank megszntetik a rossz testi kzrzetet, amely a nap folyamn az irodban lve, a grnyed tartstl alakult ki. A relaxcis technikk segtenek az egyre cskken szabadid hatkony kihasznlsban. A mobiltelefonok, a non-stop bevsrlkzpontok s a csipogk korban a jgnak a magnletben, st mg az zleti letben is szerepe van.

17

Az egyni szksgleteken tl a jga alapelvei valdi eszkzt jelentenek az ltalnos trsadalmi rossz kzrzet lekzdshez. Amikor zavarodottnak tnik a vilg, elvetve a mlt rtkeit anlkl, hogy jakat teremtene, a jga eszkzknt szolgl, hogy az emberek rtalljanak egyni tjukra az igazi nnel val kapcsoldshoz. A valdi nnel kapcsoldva rhet el a harmnia megteremtse a jelenkorban lve, s az egyttrzs is felsznre kerl ott, ahol addig nem.

Ebben az sszefggsben a jga messze tbb mint fizikai gyakorlatok sszessge, sokkal inkbb eszkze egy olyan j letmd kialaktsnak, amely magba foglalja mind a bels, mind a kls valsgokat. Azonban ez az letmd az tlsen alapul, amelynek lnyegt nem lehet intellektulisan megrteni, s csak gyakorlson s a tapasztalaton keresztl vlik l tudss.

18

szana

Hathaszja prathamngatvdszanam prvatiucsjat. Krjttdszanam szthairjamrogjam csngalghavam.

Minden ms eltt az szana a hatha jga els rsznek szmt. szant vgezve a gyakorl megvalstja a test s az elme szilrdsgt, elri a betegsgtl mentes llapotot, s a vgtagok knnysgt.

Hatha Jga Pradpk (1:17)

Az szana olyan ltllapotot jelent, amelyben fizikailag s mentlisan mozdulatlanok, nyugodtak, csendesek maradhatunk. Patandzsali jga sztriban megtallhat a jga szank tmr megfogalmazsa: Szthiram szukham szanam", amely knyelmes s stabil tartsra utal. Lthat teht, hogy ebben az sszefggsben a jga szankat azrt alkalmazzk, hogy fejlesszk a gyakorl kpessgt, hogy kpes legyen huzamosabb ideig knyelmesen lni, amire meditci kzben van szksg.

A rdzsa jgban az szana az l helyzetre utal, m a hatha jgban ennl tbbet jelent. Az szank klnleges testhelyzetek, amelyek megnyitjk az energiacsatornkat s a pszichikus kzpontokat. A magasabb tudatossg elrsnek eszkzei, s egyben szilrd alapot teremtenek a test, a lgzs, az elme s az ezeken tli terletek feldertshez. A hatha jgik rjttek, hogy az szank gyakorlsn keresztl a test feletti uralom kifejlesztsvel az elmt is irnythatjk. Ezrt az szank gyakorlsa a legfbb a hatha jgban.

B e v e z e t s a j g a s z a n k h o z

Patandzsali Jga Sztriban tallhat az szanak lnyegnek tmr megfogalmazsa: Szthiram szukham szanam" jelentse a pz, amely knyelmes s stabil". Ebben az sszefggsben az szank gyakorlsval fejleszthet a kpessg, hogy huzamos ideig knyelmesen tudjunk lni egy pzban, amely kpessg elengedhetetlen a meditciban. A rdzsa jga azonosnak tekinti a knyelmes l tartst a jga szankkal.

A hatha jgik gy talltk, hogy bizonyos testhelyzetek, az szank megnyitjk a test energiacsatornit s a pszichikus kzpontokat. Rjttek, ha fizikai gyakorlson keresztl fejlesztik a testk feletti uralom kpessgt, kpess vlnak az elme s az energik szablyozsra is. A jga szank a magasabb tudatossg elrsnek eszkzeiv vltak, olyan szilrd alapot kpezve, amely szksges a test, a lgzs, az elme s a magasabb szint tudatllapotok felfedezshez. Ezrt a hatha jgrl szl rsokban, mint a Hatha Jga Pradpik az szank kerltek az els helyre.

A jga szent iratai szerint eredetileg 8,400,000 szana volt, ami azt a 8,400,000 megtesteslst jelenti, amelyen minden lnynek tl kell jutnia, mieltt megszabadul a szlets s hall krforgsbl. E pzok fejeztk ki a folyamatos fejldst az let legegyszerbb formjtl a legbonyolultabbig, a felbredt emberi ltezsig. A nagy jgik s risik korszakokon keresztl mdostottk s cskkentettk az szank szmt, ameddig elrtk a ma ismert nhny szzat. Gyakorlsuk ltal elkerlhetk a karmikus folyamatok, s egy leten bell tbb fejldsi fok thidalhat. Ebbl a nhny szz szanbl csak a nyolcvanngy leg-hasznosabbat magyarzzk rszletesen.

llatokrl elnevezett pzok E knyvben rszletesen trgyalt jga szank kzl sok llatokrl kapta a nevt, s az llatok mozdulataira utal. Megfigyelse-

21

ik sorn a risik megrtettk, hogyan lnek az llatok teljes sszhangban krnyezetkkel s testkkel. Gyakorlson keresztl tapasztaltk meg az egyes tartsok hatsait, s hogy miknt serkenthet s kontrolllhat a hormonok kivlasztsa. Pldul a nyulat utnozva a sasnkszana nev pzban az adrenalin ramlst tudtk szablyozni, amely a tmadsi-meneklsi reflex mkdsrt felels hormon. Az llatok tartsait utnozva felismertk, hogy megrizhetik egszsgket, s megfelelhetnek a termszet kihvsainak.

A jga szank s a prna A prna, az letenergia, ami megfelel a kinek vagy csinek a knai orvoslsban, thatja az egsz testet a ndiknak nevezett ramlsi rendszereken keresztl, amelyek felelsek a testben tallhat minden egyes sejt mkdsnek fenntartsrt. A fizikai test merevsge a prna ramls elakadsnak, s a mreganyagok emiatt trtn felgylemlsnek kvetkezmnye. Amikor a prna ismt ramlani kezd, a mreganyagok tvoznak a rendszerbl, biztostva az egsz test egszsgt. Amint a test hajlkonny vlik, az addig lehetetlennek tn pzok knnyedn vgrehajthatk lesznek, s kialakul a mozdulatok stabilitsa, kecsessge. Amikor a szervezetben raml prna mennyisge magas szintet r el, a test nmagtl vesz fel bizonyos pzokat, s az szank, a mudrk s a prnjma gyakorlatok spontn kvetkeznek be.

(A prnrl tovbbi informci tallhat a prnjmrl szl fejezetben, vagy a Bihar School of Yoga kiadsban megjelent Prana, Pranayama, Prana Vidya cm knyvben.)

A jga szank s a kundalin A jga vgs clja a kundalin sakti, az evolcis energia felbresztse. Az szank gyakorlsa serkenti a csakrkat, sztosztva a megtermelt kundalin energit az egsz testben. Mintegy harminct pz kifejezetten ezt a clt szolglja: a bhudzsangszana a manipra csakrra, a szarvangszana a visuddhira, a srsszana

22

a szahaszrra csakrra hat. A tbbi szana szablyozza s tiszttja a ndikat, megknnytve a prna ramlst. A hatha jga f clja, hogy megteremtse az egyenslyt a prnikus s mentlis energik klcsnsen egymsra hat tevkenysgei s folyamatai kztt. Amint ezt megtrtnik, a ltrejtt impulzusok felbresztik a szusumn ndit, a gerincoszlopban lv kzponti csatornt, amelyen keresztl a kundalin sakti felemelkedik a szahaszrra csakrig, megvilgtva az emberi tudat magasabb kzpontjait.

A hatha jga ezrt nemcsak a testet ersti s az egszsget javtja, hanem letre kelti azokat a magas szint energia kzpontokat, amelyek az emberi tudat fejldsrt felelsek.

(A csakrkrl, ndikrl s a kundalinrl bvebb informci tallhat a Jga lelki lettana cm fejezetben)

A jga szank s a test-tudat kapcsolat A tudat s a test nem klnll entitsok, habr hajlamosak vagyunk gy tenni s gondolkodni, mintha azok volnnak. A tudat durva formja a test, a test finom formja pedig a tudat. Az szana gyakorls integrlja s egyenslyba hozza a kettt. A test s a tudat egyarnt felhalmoz feszltsgeket s blokkokat. Minden mentlis csomnak van fizikai s izom megfelelje, s viszont.

Az szank clja a blokkok feloldsa. Az szank oldjk a mentlis feszltsgeket fizikai skon, gynevezett szomato-pszichikus folyamat ltal, a testen keresztl hatva a tudatra. Pldul az rzelmi feszltsgek s elfojtsok feszltt tehetik s gtolhatjk a td, a rekeszizom s a lgzs folyamatnak szablyos mkdst, elsegtve egy nagymrtkben legyengt betegsg, az asztma kialakulst.

Izomcsomk brhol keletkezhetnek a testben: a nyak merevsge csigolyagyulladsknt, az arcban neuralgiaknt, idegfjdalomknt jelentkezhet, s gy tovbb. Az szank helyesen megvlogatott gyakorlatai prnjmval, satkarma gyakorlatokkal, meditcival s jga nidrval tvzve megszntetik ezeket a cso-

23

mkat mentlis s fizikai szinten egyarnt. Ennek eredmnye a szunnyad energia felbredse; a test megtelik vitalitssal s ervel, a tudat knnyv, kreatvv, derss s kiegyenslyozott vlik.

Az szank rendszeres gyakorlsa optimlis llapotban tartja a testet, s elsegti a gygyulst nem egszsges test esetn. Az szank gyakorlsa ltal a szunnyad energia felszabadul, s ez az let minden terletre kiterjed, megnvekedett magabiztossgknt tapasztalhat.

A jga szank s a tornagyakorlatok A jga szankat gyakran a testgyakorls egyik formjnak tekintik. Ezek nem tornagyakorlatok, hanem mdszerek, amelyek a testet olyan pzokba helyezik, amelyek fejlesztik a tudatossgot, a relaxcis kpessget, a koncentrcit s a meditcit. A folyamat rszeknt javul a fizikai egszsgi llapot az energia csatornk s a bels szervek nyjtsa, masszrozsa s serkentse ltal.

Noha az szank nem tornagyakorlatok, mgis vgezhetk helyettk. Mieltt megrthetnnk a kett kzti klnbsget, szksges megismernnk az utbbit. A tornagyakorlatok jtkony hats terhelst jelentenek a testre. Enlkl elsorvadnnak az izmok, a csontrendszer meggyenglne, az oxign felvteli teljestmny cskkenne, inzulin rzketlensg kvetkezhetne be, s elvesztennk kpessget, hogy a hirtelen jelentkez fizikai ignybevtelre megfelelen reagljunk.

Szmos klnbsg van az szank s a tornagyakorlatok szervezetre gyakorolt hatsai kztt. Amikor az szankat gyakoroljuk, a lgzs ritmusa s az anyagcsere lelassul, az oxign felhasznls s a test hmrsklete cskken. Torna kzben azonban a lgzs s az anyagcsere felgyorsul, az oxign felhasznls n s a test hmrsklete emelkedik. Az szank hatsra a lebont folyamatok (katabolizmus) lefkezdnek, a tornagyakorlatok ellenben felgyorstjk azokat. Mindezek mellett az szank sajtos hatst fejtenek ki a bels elvlaszts mirigyekre, a bels szer-

2 4

vekre, s megvltoztatjk az idegrendszer elektrokmiai folyamatait is.

A jga szank osztlyozsa Az szankat hrom csoportba soroljuk: kezd, kzpfok s halad. N e m szksges egy bizonyos csoport valamennyi gyakorlatt vgrehajtani. Egy kiegyenslyozott, s az egyni szksgletek szerint szemlyre szabott szana program rendszeres gyakorlsa javasolt a maximlis hats elrse rdekben.

A kezd csoport gyakorlatait azok vgezzk, akik mg soha n e m jgztak azeltt, akik brmilyen tekintetben gyengk, ertlenek vagy betegek, s akik emiatt nem kpesek bonyolultabb szankat vgrehajtani. E csoport a legalapvetbb technikkat foglalja magban, felksztve a testet s a tudatot a f szank s meditcis tartsok vgrehajtsra. E gyakorlatok semmikppen sem alacsonyabb rendek a halad szanknl, s hasznosak a fizikai egszsg javtsa rdekben. A kezd csoport elemei kz tartoznak a pavanamuktszana sorozat gyakorlatai, a szem gyakorlatok, a relaxcis szank, a meditcis tartsokat elkszt s a meditcis szank, a vadzsrszana csoport, az ll szank, valamint a szrja s c sandra namaszkra.

A kzpfok csoport gyakorlatai meglehetsen bonyolultak, s azoknak ajnlottak, akik kpesek a legkisebb erlkds s knyelmetlensg rzet nlkl vgrehajtani a kezd gyakorlatokat. Ezek vgrehajtsa magasabb fok stabilitst, koncentrcit, s lgzssel sszehangolt mozdulatokat ignyel. Ide tartoznak a padmszana csoport gyakorlatai, az elre-, s htrahajl, a gerinccsavar, a fordtott testhelyzet s az egyenslyoz szank.

A halad csoport gyakorlatai azoknak valk, akik uraljk izmaikat, idegrendszerket, s mr mesterei a kzpfok csoport szaninak. Ne legynk trelmetlenek. Ne akarjunk ezekkel a gyakorlatokkal kezdeni. Ajnlatos ezeket az szankat szakrt vezetsvel elsajttani s gyakorolni.

25

Dinamikus s statikus jga szank A dinamikus gyakorlatok gyakran a test energetikai mkdsben idznek el vltozsokat. Cljuk nem az izomfejleszts vagy az llkpessg nvelse, hanem a hajlkonysg nvelse, a vrkerings felgyorstsa, az izmok s izletek laztsa, az energetikai blokkok oldsa, s az erekben pang vr eltvoltsa a test klnbz rszeiben. Tonizljk a brt s az izmokat, erstik a tdt, serkentik az emsztrendszer s a kivlaszt rendszer mkdst. A dinamikus gyakorlatok klnsen kezdk szmra hasznosak. Olyan gyakorlatsorok s szank tartoznak ide, mint a pavanamuktszana sorozat, a szrja namaszkra, a csandra namaszkra, valamint a dinamikus pascsimttnszana s a dinamikus halszana.

A statikus gyakorlatok a kzpfok s a halad gyakorlk szmra ajnlottak. Finom szint s erteljes hatst fejtenek ki a gondolati testre s a prna testre. Vgrehajtsuk sorn alig vagy egyltaln nem trtnik mozgs, a test gyakran percekig ugyanabban a pzban marad. Gyengden masszrozzk a bels szerveket, a bels elvlaszts mirigyeket s az izmokat, s ellaztjk a testben fut valamennyi ideget. Klnsen az elme lecsendes-tsre hatnak, s felksztik a gyakorlt a magasabb szint jga gyakorlatokra, mint a meditci. Nhnyuk klnsen hasznos az rzkek visszavonsnak, a pratjhra llapotnak megteremtsben.

ltalnos tudnivalk gyakorlk szmra A tovbblps eltt szksges tkletesen megrteni az albbi gyakorlati megjegyzseket. Noha az szankat brki gyakorolhatja, mg eredmnyesebbek s hatkonyabbak lesznek, ha tkletes mdon s megfelel elkszts utn hajtjuk vgre.

A lgzs: Mindig az orron keresztl trtnik, hacsak ms instrukcit nem kapunk. Prbljuk sszehangolni a lgzst az szana gyakorlsval.

Tudatosts: Ez az szank vgrehajtsa sorn ugyanolyan fontos, mint a jga tbbi gyakorlatban. Azrt gyakoroljuk az

2 6

szankat, hogy hassunk a ltezs minden szintjre, integrljuk s sszhangba hozzuk annak fizikai, energetikai, mentlis, rzelmi, pszichikai s spiritulis mkdst. Kezdetben gy tnhet, hogy az szank pusztn a testi skkal llnak kapcsolatban, mivel a tartsok a test klnbz rszeit vonjk be a gyakorlatba. Valjban azonban mly hatst fejtenek ki az emberi ltezs valamennyi szintjre, ha a tudatossg is megjelenik a gyakorlsban.

A tudatossgnak szmos magyarzata lehet ebben a szvegkrnyezetben, de itt azt jelentheti, hogy tudatosan figyelnk a fizikai mozdulatra, magra a pzra, a lgzskontrollra s a lgzsnek a mozdulattal trtn sszehangolsra, a mentlis szmolsra, a testi rzsekre, a prna mozgsaira, a tartsba bevont testrszre vagy csakrra koncentrlunk, s a legfontosabb, hogy figyeljk a gyakorlat sorn megjelen gondolatokat, rzseket. A tudatosts fogalmba magtl rtetden beletartozik mindenfle, hvatlanul megjelen gondolatok elfogadsnak eszmje; a j" s rossz" gondolatokat tletalkots nlkl, egyenlknt kell kezelnnk, elfogadnunk. Vgtre is a gondolat az energia egyfajta megjelensi formja, se nem j, se nem rossz. Ez a fajta tudatossg alapvet fontossg az optimlis hats elrshez.

Relaxci: A savszant, a hullapzt gyakorls brmely szakaszban vgezhetjk, kivltkpp, amikor testileg vagy mentlisan fradtak vagyunk. Az szana programot mindig ezzel fejezzk be.

Sorrend: A satkarma gyakorlatok utn kvetkezzenek az szank, a prnjma, majd a pratjhra s a dhran, ami a meditcihoz vezet.

Ellenpzok: Klnsen a kzpfok s a halad szank vgrehajtsa sorn fontos gy felpteni a programot, hogy a htrahajl gyakorlatot elrehajl kvesse, s viszont, valamint ha vgrehajtottuk valamelyik pzt az egyik oldalon, vgezzk el a msikon is. Az ellentartsok elvnek kvetse szksges ahhoz, hogy a test visszakerljn egyenslyi llapotba. Egyes gyakor-

2 7

latokhoz bizonyos ellentartsok ajnlottak, melyek lersa megtallhat a knyvben. Azonban terpis clok rdekben nem mindig szksges az ellenpz vgrehajtsa.

A gyakorls ideje: szankat a nap brmely szakban gyakorolhatunk, kivve az tkezsek utni idszakot. A legjobb a napkelte, s az azt megelz kt ra. Ez a peridus szanszkritl a brahmamuhrta, ami a jga magasabb szint gyakorlatainak vgrehajtsra a legmegfelelbb. Ilyenkor nyugodt s csendes a krnyezet, a gyomor s a belek tevkenysge sznetel, a tudatos szintet nem rik mly hatsok, az elme gondolatoktl mentes; ez az llapot felkszt bennnket az elttnk ll hossz napra. Noha tapasztalhatjuk, hogy az izmok ilyenkor merevebbek a ks dlutni llapotukhoz kpest, mgis ez az idszak ajnlott a gyakorlsra. Ugyancsak alkalmas a napnyugta idejre es kt rs peridus is.

A gyakorls helye: Jl szellz, csndes, nyugodt helyen gyakoroljunk. Szabadtren, kellemes krnyezetben, pldul egy szp kertben is vgezhetjk az szankat. Ers szlben, hidegben, fsts, szennyezett levegj vagy kellemetlen szag helyen azonban ne gyakoroljunk. Ne gyakoroljunk btorok, nylt lng, vagy brmilyen trgy kzelsgben sem, ami meggtolhatna bennnket a szabad fldet rsben, klnsen a srsszana, a fejenlls vgrehajtsakor. Sok baleset trtnik gy, hogy a gyakorl resik klnbz trgyakra. Ne gyakoroljunk elektromos ventilltor alatt, hacsak nincs rendkvl meleg.

Takar: Hasznljunk a gyakorlshoz termszetes anyagbl kszlt, sszehajtogatott takart, amely a szigetelknt mkdik test s a talaj kztt. Ne hasznljunk szivacsos vagy levegvel tlttt matracot, mivel ezek nem tmasztjk al stabilan a gerincet.

Ruhzat: Laza, knny, knyelmes viselet ajnlott. Gyakorls eltt vegyk le a szemveget, a karrt s minden kszert.

Frds: Kezds eltt vegynk hideg zuhanyt. Ezzel is nveljk az szank hatsait.

A belek rtse: Gyakorls eltt lehetsg szerint rtsk ki a hlyagot s a beleket. Szkrekeds esetn igyunk kt-hrom po-

28

hr enyhn ss, langyos vizet, s hajtsuk vgre a sankhaprak-slana cm fejezetben felsorolt gyakorlatokat, vagyis a tdszana, a tirjaka tdszana, a kati csakrszana, a tirjaka bhudzsangszana s az udarakarsanszana nev pzokat. Ez elmulasztja a szkrekedst. Ha mgsem, a pavanamuktszana sorozat msodik rszbe tartoz szank gyakorlsa segt. Vlasszunk lland idpontot, s a gyakorls eltt, minden nap ugyanakkor menjnk vcre. Ne erltessk; laztsuk el kzben a testet. Nhny ht elteltvel a belek automatikusan kirlnek majd az adott idben. Prbljuk kerlni a hashajt szerek szedst.

res gyomor: res gyomorral kell gyakorolnunk. Ezt gy biztosthatjuk, hogy a legutols tkezs utn legalbb hrom-ngy ra elteltvel kezdjk csak meg a gyakorlst. Tbbek kztt ezrt ajnlott a reggeli gyakorols, amikor a gyomor mg biztosan res.

trend: Noha nincs klnleges trendi megkts a gyakorlk szmra, ajnlott termszetes alapanyagokbl kszlt teleket fogyasztani, azokat is mrtkkel. A kzhiedelem ellenre a jga nem lltja, hogy a vegetrinus trend elengedhetetlen, igaz, a magasabb szint gyakorlatok vgzse sorn ajnlott. Evskor flig tltsk meg a gyomrot tellel, egy negyed rszt vzzel, a maradk egy negyedet hagyjuk resen. Csak annyit egynk, hogy kielgtsk hsgnket, ne annyit, hogy elnehezljnk vagy ellustuljunk. Azrt egynk, hogy ljnk, ne azrt ljnk, hogy egynk.

Kerljk azokat az teleket, melyek gyomorsavtltengst okoznak, vagy gzokat termelnek az emsztrendszerben, valamint tartzkodjunk a nehz, olajos, fszeres telek fogyasztstl is klnsen, ha az szankat spiritulis cllal gyakoroljuk. Bizonyos betegsgek esetn klnleges trendi megszortsok szksgesek (lsd a Terpis Fggelket).

Tlerltets kerlse: Sose vgezzk az szankat tlzott erfesztssel. Kezdk eleinte merevnek rezhetik izmaikat, de nhny ht rendszeres gyakorls utn meglepdve tapasztalhatjk, hogy sokkal rugalmasabb vltak.

29

Korhatr: Az szankat mindenki gyakorolhatja kortl s nemtl fggetlenl.

Ellenjavallatok: Csonttrs, vagy krnikus betegsgek esetn, mint gyomorfekly, srv, tuberkulzis, vagy mtt utni lbadozs idszakban a gyakorls megkezdse eltt konzultljunk jgatanrunkkal s orvosunkkal.

A gyakorls flbeszaktsa: Ha a gyakorls sorn a test brmely rszn tlzott fjdalmat rznk, azonnal hagyjuk abba az szana gyakorlst, s szksg esetn forduljunk orvoshoz. Ne idzznk egyetlen szanban sem, ha knyelmetlensget rznk.

Fordtott testhelyzetek: Ne gyakoroljunk fordtott testhelyzet pzokat, ha gzok s erjed anyagok vannak a belekben, ha a vr tlsgosan teltett mreganyagokkal, valamint menstruci alatt vagy a vrandssg utols hnapjaiban. Fontos, hogy a mreganyagok ne jussanak az agyba, ne okozzanak krosodst, s menstruci alatt a vr ne kerlhessen a petevezetkbe.

Napozs: Soha ne gyakoroljunk hosszabb napozs utn, mivel ilyenkor a test tlhevl.

30

szana Kezd csoport

Pavanamuktszana Sorozat

A Pavanamuktszana sorozat a Szatjnanda jgarendszer egyik legfontosabb gyakorlatsora, amely mly hatssal van az emberi testre s tudatra, ezrt a klnbz betegsgek jgikus kezelsnek, valamint az egszsg megrzsnek leghasznosabb eszkze. A Bihar School of Yoga s Paramahamsza Szatjnanda tantsainak egyik klnleges hozadka. A Hatha Jgban tantott els, gyakorlati sorozatknt fontos szerepe van a szilrd, jgikus letstlus alapjainak megteremtsben. A pavanamuktszana sorozat rtke az szank jelentsgnek megrtsben rejlik, azltal, hogy fejleszti a testmozdulatok tudatossgt, valamint ezeknek a ltezs klnbz szintjeire kifejtett finom szint hatsainak tudatostst. Elkszt gyakorlatknt nagyon hasznos, mivel fellaztja az sszes f zletet, s ellaztja a test izmait. Brki gyakorolhatja: kezd vagy halad, fiatal vagy ids, lbadoz vagy beteg. E gyakorlatsort soha nem szabad mellzni vagy flvllrl venni csak azrt, mert a gyakorlatok egyszerek, knnyek s knyelmesek.

A szanszkrit nyelvben ezeket a gyakorlatokat szksma vjajam-nak nevezik, ami finoman hat gyakorlatot" jelent. A pavan sz szelet vagy prnt, a mukta oldst, az szana pzt jelent. Ezrt a pavanamuktszana sorozat az szanknak egy olyan csoportjt jelenti, amely eltvolt minden blokkot, amely meggtolja az energia szabad ramlst a testben s a tudatban. Elfordul, hogy rossz testtarts, a testi mkds rendellenessgei, lelki vagy rzelmi problmk vagy kiegyenslyozatlan letmd kvetkeztben az energiacsatornk elzrdnak. Ez kezdetben csak merevsget, az izmok tnusnak nvekedst, elgtelen vrkeringst s enyhbb mkdsi zavarokat okoz. Azonban amint ezek a blokkok krnikuss vlnak, a vgtag, az zlet vagy a szerv mkdsben zavar keletkezik, felmondja a szolglatot, megbetegszik. A pavanamuktszana sorozat rendszeres gyakorlsa megsznteti az energiablokkokat s megakadlyozza jak kiala-

33

kulst. Ezzel elsegti a teljes egszsg kialakulst, szablyozva s stabilizlva az energik ramlst az egsz testben.

A test-tudat szemllet A legtbb legjabb kori betegsg pszichoszomatikus termszet. E betegsgek gygyszeres kezelse csak tneti jelleg, s nem rinti a betegsg gykert, valdi okt.

Ezek az szank a megfelel mdon, nyugodt s nem verseny-jelleg krnyezetben vgrehajtva, nemcsak ellaztjk a test izmait, hanem a fizikai relaxcis impulzusok visszajutnak az agyba, s ellaztjk a tudatot is. A lgzsszinkron s a tudatossg beptse azt eredmnyezi, hogy az elme figyel kpessge aktvv vlik, gy n e m kalandozhat el a stressz s a feszltsg fel. Ezeknek az szanknak a termszete sokkal inkbb mentlis, mint fizikai jelleg. Helyes vgrehajtsuk esetn ellaztjk az elmt, behangoljk az autonm idegeket, a hormonlis funkcikat s a bels szervek mkdst. gy e gyakorlatok risi megelz s gygyt rtkkel is rendelkeznek.

A hrom csoport A Pavanamuktszana sorozat gyakorlatai hrom klnbz csoportot alkotnak: anti-reumatikus, hasi/emsztrendszeri, s sakti bandha vagy energiablokk-old.

Mindhrom kiegszti egymst, serkentve, elsegtve az energia szabad ramlst az egsz testben. Ajnlott mindhrom csoport gyakorlatainak tkletestse a f szank gyakorlsnak megkezdse eltt. A pavanamuktszana sorozat 1., 2. s 3. rsznek napi gyakorlsa nhny hnapon keresztl elsegti a testilelki struktra mly relaxcijt s harmonizlst, ami szksges a halad technikk gyakorlshoz. A halad jga szank fizikailag gyakran megerltetk, s mly hatst fejtenek ki a testre s a tudatra. Ezt fontos tiszteletben tartani, s megfelelen felkszlni.

Az szankat minden csoportban a megadott sorrendben kell vgrehajtani.

34

Pavanamuktszana - 1. rsz A N T I - R E U M A T I K U S C S O P O R T

Az szank e csoportja a test zleteinek fellaztst szolglja. Kitn gyakorlatok reumatikus betegsg, zleti gyullads, magas vrnyoms, szv problmk vagy ms olyan betegsgek esetn, ahol az erteljes fizikai gyakorls nem javasolt. Klnsen hasznos az zletekben s a vgtagokban lv energiablokkok megszntetsben, s hatsa kiterjed az energia testre s a gondolati testre is.

Tudatosts, figyelem: A gyakorlatokat hromfle mdon vgezhetjk:

1. Tudatostva az aktulis gyakorlat mozdulatait; a test klnbz rszeinek, a csontok, az zletek, a szalagok, az izmok klcsnhatsait; a mozdulatnak a test ms rszeire gyakorolt hatsait; a gyakorlat minden egyes krnek mentlis szmolst; s figyelve a gyakorlat hatsra az elmben felbukkan gondolatokat. A gyakorlsnak ez a mdja bels bkt, egyenslyt, egyhegysget teremt, ami a fizikai test harmnijhoz vezet.

2. Figyelemmel, s integrlt lgzssel. A fizikai mozdulat tudatostsnak fent lert mdjn kvl az egyes mozdulatokat a lgzssel is sszehangoljuk. A mozdulatok lelassulnak, ami az agyhullmokat is lelasstja, tovbb nvelve az ellazulst s a tudatossgot. A gyakorlsnak e mdja erteljesebben hat a fizikai s az energia szintekre, s klnsen hasznos a test harmonizlsa, revitalizlsa s a bels szervek mkdsnek fokozsa szempontjbl. A lgzst gy kell vgrehajtani, ahogyan az egyes szank lersban szerepel. A hats fokozhat, ha lgzsknt az uddzsj prnjma (lsd a prnjma gyakorlatoknl) technikt alkalmazzuk. Ez hatkonyan serkenti s egyenslyba hozza a ndikban raml energikat.

35

3. Figyelve a prna mozgsait a testben. A prna jelenlte bizserg, csikland rzsknt tapasztalhat, amelynek rzkelse kifejldik a gyakorls sorn. Periodikus pihens: Minden msodik vagy harmadik gyakor

lat utn ljnk csendesen az alaphelyzetben, behunyt szemmel, s tudatostsuk a termszetes lgzst s a testrszeket, amelyek rszt vettek a gyakorlatban, valamint minden rzst s gondolatot, melyek az elmben jelentkeznek. Egy-kt perc mlva folytassuk a gyakorlst. Ez nem csak a testet pihenteti, hanem kifejleszti a bels energia mintk, valamint a gondolati s rzelmi folyamatok tudatostst. A pihen idszak csaknem annyira fontos, mint maguk az szank, s soha sem mellzhet.

Ha a gyakorls sorn brmikor fradtsgot rznk pihenjnk savszanban. Vgezzk a savszant minden gyakorls vgn hrom-t percig.

Alaphelyzet: A pavanamuktszana sorozat 1. rsznek sszes gyakorlatt a fldn, az alaphelyzetben lve (lsd az brt) hajtjuk vgre. A test legyen ellazult, s csak azokat az izmokat hasznljuk, amelyek az egyes szank vgrehajtsban szerepet jtszanak. Szenteljk teljes figyelmnket a gyakorlat vgrehajtsra a fent lertak szerint. A legjobb hats elrsrt szemnket tartsuk vgig csukva. Ne gpiesen vgezzk a gyakorlatokat, legynk tudatosak mindvgig a gyakorls sorn.

P R R A M B H I K S Z T H I T I

Prrambhik Szthiti (alaphelyzet) Helyezkedjnk nyjtott lsbe. A tenyereket helyezzk az lep mg, kt oldalra. A ht, a nyak s a fej legyenek egyvonalban. Nyjtsuk a knykket. Dljnk enyhn htra, tmaszkodjunk a tenyerekre. Hunyjuk be szemnket, s laztsuk el a testet ebben a helyzetben.

37

P D N G U L I N A M A N A s G U L P H A N A M A N A

1. gyakorlat: Pdnguli Namana (lbujjhajlts) ljnk alaphelyzetben a fldn, enyhn terpesztett lbakkal. A tenyereket tegyk az lep mell s kiss mg. Dljnk enyhn htra, tmaszkodjunk a karokra. A gerinc legyen egyenes, amennyire lehetsges. Figyelmnket irnytsuk a lbujjakra. Mozgassuk lassan htra s elre mindkt lb ujjait, a lbfejet fgglegesen, a bokt lazn s mozdulatlanul tartva. Tartsuk mindkt vghelyzetet nhny msodpercig. Ismteljk tzszer.

Lgzs: Belgzs, mikzben a lbujjak htrafel haladnak. Kilgzs, mikzben a lbujjak elre haladnak.

Tudatostsuk: A lgzst, a gyakorlat mentlis szmolst s a mozdulat hatsra keletkez nyjt rzst.

2. gyakorlat: Gulpha Namana (bokahajlts) Maradjunk az alaphelyzetben, enyhn terpesztett lbakkal. A lbfejeket mozgassuk lassan bokbl htra s elre. Prbljuk a lbfejeket elre feszteni a talaj fel, majd htra a trdek irnyba. Tartsuk mindkt vghelyzetet nhny msodpercig. Ismteljk tzszer.

Lgzs: Belgzs, mikzben a lbfejek htrafel haladnak. Kilgzs, mikzben a lbfejek elre haladnak.

Tudatostsuk: A lgzst, a szmolst s a mozdulat hatsra a lbfejben, a bokban, a vdliban s a lb izmaiban vagy izleteiben keletkez nyjt rzst.

38

G U L P H A C S A K R A

3. gyakorlat: Gulpha Csakra (bokakrzs) Maradjunk az alaphelyzetben. Terpesszk kiss a nyjtott a lbakat. Tartsuk a sarkakat a talajon mindvgig a gyakorlat sorn.

1. szakasz: Forgassuk lassan a jobb lbfejet bokbl elszr az ramutat jrsval megegyez irnyba tzszer, majd ugyanany-nyiszor az ellenkez irnyba. Ismteljk a gyakorlatot a bal lbfejjel is.

2. szakasz: Zrjuk a lbakat. Forgassuk lassan a lbfejeket ugyanabba az irnyba, a sarkakat mindvgig rintkezsben tartva egymssal. Ne engedjk a trdeket megmozdulni. Vgezzk a gyakorlatot tzszer az ramutat jrsval megegyez irnyba, majd tzszer az ellenkez irnyba.

3. szakasz: A lbak legyenek nyjtva, kis terpeszben. Forgassuk a lbfejeket lassan bokbl, egymssal ellenttes irnyba. A nagylbujjak rintsk meg egymst minden krben, a befel irnyul mozgs sorn. Vgezznk tz fordulatot mindkt lbbal az egyik irnyba, majd ugyanannyit a msikba.

Lgzs: Belgzs, a kzelt mozdulat sorn. Kilgzs, a tvolt mozdulat sorn.

Tudatostsuk: A lgzst, a szmolst s a krzst.

39

GULPHA GHRNANA

4. gyakorlat: Gulpha Ghrnana (bokaforgats) Maradjunk az alaphelyzetben. Hajltsuk a jobb trdet, s a sarkat hzzuk az lep irnyba. Ejtsk ki a trdet oldalra, s helyezzk a lbfejet a bal combra. A boka rjen tl a combon, hogy szabadon forgathassuk. Fogjuk meg a bokt a jobb kzzel. Fogjuk meg a jobb lb ujjait a bal kzzel. A bal kz segtsgvel lassan forgassuk a jobb lbfejet tzszer az ra jrsval megegyez irnyba, majd tzszer az ellenkez irnyba. Ismteljk a bal lbfejet a jobb combra helyezve.

Lgzs: Belgzs, mikzben a lbfej felfel halad. Kilgzs, mikzben a lbfej lefel halad.

Tudatostsuk: A lgzst, a szmolst s a krzst. Jtkony hatsok: Valamennyi lb s vdli szana segt elszll

tani a pang nyirokfolyadkot s vns vrt. Cskkentik a fradtsgrzst, a grcsket, megelzik a trombzis kialakulst, klnsen az gyban fekv betegeknl s mtt utn lbadozknl.

40

5. gyakorlat: Dzsnuphalaka karsan (trdkalcs felhzs) Maradjunk az alaphelyzetben. Fesztsk meg a jobb trd krli izmokat, a trdkalcsot felfel, a comb irnyba hzva. Tartsuk a fesztst 3-5 msodpercig, magunkban szmolva. Oldjuk a fesztst, engedve a trdkalcsot visszatrni eredeti helyzetbe. Vgezzk tszr. Ismteljk bal lbbal is tszr, majd mindkt lbbal.

Lgzs: Belgzs feszts kzben. Tartsuk vissza a lgzst feszts kzben. Kilgzs a trdizmok ellaztsakor.

Tudatostsuk: A lgzst, a szmolst s a megfesztst.

D Z S N U N A M A N A

6. gyakorlat: Dzsnu Namana (trdhajlts) Maradjunk az alaphelyzetben. Hajltsuk a jobb trdet, s kulcsoljuk ssze az ujjakat a jobb comb alatt. Nyjtsuk a jobb lbat, a trdkalcsot felhzva. Tartsuk sszekulcsolva az ujjakat a comb alatt, de nyjtsuk a karokat. Ne engedjk, hogy a sarok vagy a lbujjak a talajhoz rjenek. Hajltsuk trdbl a jobb lbat, hogy a trd a mellkashoz, a sarok az lephez kzeltsen. Tartsuk a fejet s a gerincet egyvonalban. Ez egy kr. Vgezznk 10 krt jobb lbbal, majd tizet a ballal.

41

Lgzs: Belgzs, mikzben nyjtjuk a lbat. Kilgzs, mikzben hajltjuk.

Tudatostsuk: A lgzst, a mentlis szmolst, a comb izmok feszlst, s a lgzssel sszehangolt mozdulatot.

Gyakorlati tancs: A lb hajltsa kzben a kezekkel a lbszr als rszt is tkulcsolhatjuk. Ekkor a comb a hashoz nyomdik, segtve a szelek oldst ezen a terleten.

7. gyakorlat: Dvi Dzsnu Namana (ketts trdhajlts) Az alaphelyzetben lve, helyezzk a tenyereket a talajra, az lep mell s kiss el. Egyszerre hajltsuk mindkt trdet, s helyezzk a talpakat a talajra, az lep el. Nyjtsuk lassan a lbakat, s emeljk a lbfejeket, hogy a vghelyzetben a sarkak mintegy 8 centimterre legyenek a talajtl. A lbujjak mutassanak elre. A test stabilitst a karoknak s a kezeknek kell megtartaniuk. Prbljuk a fejet s a htat fgglegesen tartani. Maradjunk ebben a testhelyzetben egy msodpercig. Hajltsuk a trdeket, s vigyk a lbakat a kiindul helyzetbe, a sarkakat kiss a talaj fltt tartva. A lbujjakat fesztsk felfel, a spcsont irnyba. Ez egy kr. Hajtsunk vgre 5-10 krt, a sarkakat vgig a talaj fltt tartva.

Lgzs: Belgzs, mikzben nyjtjuk a lbakat. Kilgzs, mikzben hajltjuk a lbakat.

Tudatostsuk: A lgzst, a mentlis szmolst, a mozdulatot s az egyenslyt.

Ellenjavallatok: Ez egy nehz gyakorlat, ezrt nem ajnlott gyenge hasizom vagy htproblmk, magas vrnyoms s szvproblmk esetn.

Gyakorlati tancs: A kezeket sszekulcsolhatjuk a combok alatt ugyangy, ahogy a Dzsnu Namana gyakorlatban. Ez nagyon j elkszt gyakorlata a brahmacsarjszannak.

42

D Z S N U C S A K R A

8. gyakorlat Dzsnu Csakra (trd krzs) ljnk az alaphelyzetben. Hajltsuk a jobb trdet a 6. gyakorlatnl lertak szerint. Kulcsoljuk ssze az ujjakat a comb alatt, vagy keresztezzk az alkarokat, a knykket fogva. Emeljk a jobb lbat a talajrl. Forgassuk trdbl a lbszrat nagy krirny mozdulattal; prbljuk teljesen nyjtani a lbat a kr legfels pontjn. A comb s a trzs maradjon teljesen mozdulatlan. Vgezznk 10 krt az ra jrsval megegyez irnyba, majd tzet az ellenkezbe. Ismteljk a gyakorlatot bal lbbal.

Lgzs: Belgzs a felfel halad mozgs kzben. Kilgzs a lefel halad mozgs kzben.

Tudatostsuk: A lgzst, a mentlis szmolst, a mozdulatot s a krk szablyossgt.

Jtkony hatsok: Mivel a trdizletek viselik az egsz test slyt, ugyanakkor nem rendelkeznek ers tart izmokkal, ezrt ezek az izletek vannak leginkbb kitve srlseknek, ficamoknak, csontizleti gyulladsnak. Valamennyi trdszana ersti a trd krli szalagokat, valamint a ngyfej combizmot. E gyakorlatok megfiataltjk az izletet a gygyt energik aktivlsval.

43

A R D H A T I T A L I S Z A N A

9. gyakorlat Ardha Titali szana (fl-pillang) ljnk az alaphelyzetben. Hajltsuk a jobb lbat, s helyezzk a lbfejet a bal comb tetejre, kzel a combthz, amennyire lehetsges. Helyezzk a jobb kezet a hajltott jobb trd tetejre. Fogjuk meg a jobb lb ujjait a bal kzzel. Ez a kiindul helyzet.

Els szakasz: lgzsszinkronnal Belgzs kzben vatosan emeljk a jobb trdet a mellkas fel. Kilgzs kzben nyomjuk gyengden lefel a trdet, s prbljuk a talajhoz rinteni. A trzs maradjon mindvgig mozdulatlan. Ne erltessk a mozdulatot. A lb izmai legyenek passzvak, a mozdulatot vgezzk a jobb kz segtsgvel. Lassan vgezznk 10 felfel s lefel irnyul mozdulatot.

Tudatostsuk: A lgzst, a mentlis szmolst, a csp izlet mozgst s a bels combizmok ellazulst.

Msodik szakasz: mozdulat lgzsszinkron nlkl Maradjunk a kiindul helyzetben, a jobb lbfej a bal comb tetejn.

44

Laztsuk el a jobb lb izmait, amennyire lehetsges. Jobb kzzel nyomjuk lefel a jobb trdet, s prbljuk a talajhoz rinteni. Ne erltessk. Hagyjuk a jobb trdet magtl visszarugzni. A mozdulatot csak a jobb kz segtsgvel vgezzk. Vgezznk 30 felfel s lefel irnyul mozdulatot gyors egymsutnban. A lgzs fggetlenl a mozdulattl legyen termszetes ritmus. Vgezzk el az 1. s 2. szakaszt, valamint a lb kinyjtsnak folyamatt (lsd lejjebb) bal lbbal.

Tudatostsuk: A mentlis szmolst, a csp izlet mozgst s a comb bels izmainak ellazulst.

Jtkony hatsok: Ez kitn elkszt gyakorlat a trd s a csp izlet laztsra a meditcis pzokhoz. Akik nem tudnak knyelmesen keresztbe tett lbbal lni, gyakoroljk az ardha titali szant minden reggel s este.

Gyakorlati tancs: A gyakorlat msodik szakasznak befejezse utn lassan s vatosan nyjtsuk a lbat. Hajltsuk jra, a sarkat az lephez hzva. Nyjtsuk a lbat. Ez a mdszer biztostja, hogy a trdizlet a helyre kerljn.

45

S R N I C S A K R A

10. gyakorlat: Srni Csakra (cspforgats) ljnk az elz gyakorlat kiindul helyzetben, a jobb lbfej a bal combon. A jobb kezet hasznlva forgassuk a trdet, a lehet legnagyobb krmozgst vgezve. Kinyjthatjuk a jobb kz mutatujjt, amely gy vezetl szolglhat a kr tkletestsben. Vgezznk 10 krt az ra jrsval megegyez irnyba, majd tzet a msikba. Lassan nyjtsuk a lbat. Oldjuk a trdet az elz gyakorlatnl ismertetett mdszer szerint. Ismteljk a gyakorlatot bal lbbal is.

Lgzs: Belgzs a felfel irnyul mozgs kzben. Kilgzs a lefel irnyul mozgs kzben.

Tudatostsuk: A lgzst, a mentlis szmolst s a cspizlet forgst.

46

P R N A TITALI S Z A N A

11. gyakorlat: Prna Titali szana (teljes pillang) ljnk az alaphelyzetben. Hajltsuk a trdeket, rintsk ssze a talpakat, s a sarkakat hzzuk minl kzelebb a testhez. Laztsuk el teljesen a bels combizmokat.

1. szakasz: Kulcsoljuk ssze az ujjakat a lbfejeken. vatosan mozgassuk a trdeket felfel s lefel, a knykket hasznlva a trdek lefel nyomsban. Prbljuk a trdeket a talajhoz rinteni a lefel irnyul mozdulat vgn. Ne erltessk. Vgezznk 30-50 mozdulatot felfel s lefel.

2. szakasz: A talpak tovbbra is rintkezzenek egymssal.

47

Helyezzk a kezeket a trdekre. Nyomjuk gyengden lefel a trdeket a tenyerekkel a talaj fel, majd engedjk ket maguktl visszarugzni. Ne erltessk a mozdulatot. Hajtsunk vgre 20-30 krt. Nyjtsuk a lbakat, s laztsunk.

Lgzs: Termszetes lgzs, fggetlen a mozdulattl. Tudatostsuk: A mentlis szmolst, a mozdulatot s az ellazulst. Ellenjavallatok: Isisz s keresztcsonttjki problmk esetn ne

gyakoroljuk. Jtkony hatsok: A gyakorlat mindkt szakasza felkszti a lba

kat a padmszana s ms meditcis pzok vgrehajtsra. A bels combizmokban sok feszltsg van, amit enyhthetnk ezekkel az szankkal. Megsznteti a hosszan tart lls vagy gyalogls okozta fradsgot is.

48

M U S T I K A B A N D H A N A

12. gyakorlat: Mustika Bandhana (a kz klbezrsa) ljnk az alaphelyzetben, vagy keresztbe tett lbakkal. Emeljk a kezeket mells kzptartsba, vllmagassgba. Nyissuk a kzfejeket tenyrrel lefel, s fesztsk szt az ujjakat, amennyire lehetsges. Zrjuk az ujjakat, s szortsuk ersen klbe a kzfejeket gy, hogy ujjak a hvelykujjra csukdjanak. Az ujjak lassan zrdjanak a hvelykujjakra. Nyissuk ismt a kzfejeket, fesztsk szt az ujjakat. Ismteljk tzszer.

Lgzs: Belgzs a kzfejek nyitsa kzben. Kilgzs a kzfejek zrsa kzben.

Tudatostsuk: A lgzst, a mentlis szmolst, a nyjtst s a mozdulatot.

49

M A N I B A N D H A N A M A N A

13. gyakorlat: Manibandha Namana (csuklhajlts) Maradjunk az alaphelyzetben, vagy ljnk keresztbe tett lbbakkal. Emeljk mells kzptartsba a kezeket. Tartsuk a tenyereket nyitva, az ujjakat pedig nyjtva a gyakorlat sorn. Hajltsuk mindkt kzfejet csuklbl htrafel, mintha egy falnak nyomnnk a tenyereket, mennyezet fel mutat ujjakkal. Hajltsuk lefel a kezeket csuklbl, hogy az ujjak a talaj fel mutassanak. Tartsuk nyjtva a knykket mindvgig. Ne hajltsuk az ujjizleteket se. A kvetkez krt a kezek htrahajltsval kezdjk. Ismteljk tzszer.

Lgzs: Belgzs a felfel halad mozdulat sorn. Kilgzs az lefel halad mozdulat kzben.

Tudatostsuk: A lgzst, a mentlis szmolst, a csuklizlet mozgst s az alkar izmok nyjtst.

50

M A N I B A N D H A C S A K R A

14. gyakorlat: Manibandha Csakra (csuklkrzs) Maradjunk az alaphelyzetben, vagy ljnk knyelmesen keresztbe tett lbakkal, de tartsuk egyenesen a htat.

1. szakasz: Emeljk a jobb kart elre, vllmagassgba. Szortsuk a kezet klbe, hogy az. ujjak a hvelykujjra csukdjanak. Szksg esetn a bal kzzel megtmaszthatjuk a jobb kart. Ez a kiindul helyzet. Kezdjk el lassan forgatni klt csuklbl, hogy kzben a tenyr mindvgig lefel nzzen. A kar s a knyk maradjon teljesen nyjtva s mozdulatlan. Prbljunk minl nagyobb krket vgrehajtani. Vgezznk 10 krt az ra jrsval megegyez irnyba, majd ugyanannyit a msikba. Ismteljk a gyakorlatot bal kzzel is.

2. szakasz: Emeljk nyjtva mells kzptartsba mindkt kart, s szortsuk klbe a kezeket. Forgassuk egyszerre mindkt klt ugyanabba az irnyba. Hajtsunk vgre 10 krt mindkt irnyba.

3. szakasz: Vgezzk gy, mint a msodik szakaszt. Forgassuk az klket egymssal ellenttes irnyba. Hajtsunk vgre 10 krt mindkt irnyba.

Jtkony hatsok: A kz- s csuklszank nagyon j hatssal vannak az rintett izletek gyulladsaira. Oldjk a hosszan tart rs s gpels ltal keletkezett feszltsgeket.

51

K E H U N I N A M A N A

15. gyakorlat: Kehuni Namana (knykhajlts) 1. szakasz: ljnk az alaphelyzetben, vagy keresztbe tett lbakkal.

Emeljk mells kzptartsba a karokat. A kezek legyenek nyitva, felfel nz tenyrrel. Hajltsuk a knykket, s rintsk meg a vllakat az ujjakkal. Ismt nyjtsuk a karokat. Ez egy kr. Ismteljk meg tzszer.

2. szakasz: Helyezzk oldals kzptartsba a karokat, felfel nz tenyerekkel. Hajltsuk a knykket, s rintsk meg a vllakat. Nyjtsuk a karokat ismt oldals kzptartsba. Ismteljk tzszer.

Lgzs: Belgzs, mikzben nyjtjuk a karokat. Kilgzs, mikzben hajltjuk a karokat.

Tudatostsuk: A lgzst, a mentlis szmolst s a mozdulatot. Gyakorlati tancs: Mindkt szakaszban tartsuk a felkarokat a talaj

jal prhuzamosan, s a knykk legyenek vgig vllmagassgban.

52

S Z K A N D H A C S A K R A

16. gyakorlat: Szkandha Csakra (vllkrzs) 1. szakasz: Maradjunk az alaphelyzetben, vagy ljnk keresztbe

tett lbakkal. Tegyk a jobb kz ujjait a jobb vllra. A bal kezet hagyjuk a bal trden, a htat tartsuk egyenesen. Forgassuk a jobb knykt nagy krben. Vgezznk 10 krt az ra jrsval megegyez irnyba, majd tzet az ellenkezbe. Ismteljk a bal knykkel. gyeljnk, hogy a fej, a trzs s a gerinc maradjanak vgig egyvonalban, s legyenek mozdulatlanok.

2. szakasz: Helyezzk a jobb kz ujjait a jobb vllra, a bal kz ujjait a bal vllra. Forgassuk mindkt knykt egyszerre. Az elre irnyul mozgs kzben prbljuk sszerinteni a knykket a mellkas eltt, a felfel irnyul mozdulat sorn pedig megrinteni a fleket a karokkal. A htrafel irnyul mozdulat kzben fesztsk htra a knykket, a lefel irnyul mozdulat kzben pedig a karokkal rintsk a trzs kt oldalt. Hajtsunk vgre 10 krt lass tempban mindkt irnyba.

Lgzs: Belgzs, a felfel irnyul mozdulat kzben. Kilgzs a lefel irnyul mozdulat kzben.

Tudatostsuk: A lgzst, a mentlis szmolst, s a vllizlet krli nyjt rzst.

Jtkony hatsok: A vllszank enyhtik a tlfesztett irodai munka, s az autvezets okozta megterhels hatsait, valamint segtenek spondilitis s befagyott vll esetn. Segtenek megrizni a vllak s a mellkas formjt is.

53

G R V A S Z A N C S A L A N A

17. gyakorlat: Grva Szancsalana (nyakmozgats) 1. szakasz: ljnk az alaphelyzetben, vagy keresztbe tett lbakkal,

a kezeket helyezzk a trdekre gjna vagy csin mudrban. Hunyjuk be szemnket. Billentsk a fejet lassan elre, s prbljuk az llat a mellkashoz rinteni. Billentsk htra a fejet, amennyire knyelmes. Ne erltessk. Prbljuk rezni a nyak ells s hts izmainak nyjtst, valamint a nyak kisizleteinek nylst. Hajtsunk vgre 10 krt.

Lgzs: Belgzs a htrafel irnyul mozdulat kzben. Kilgzs az elre irnyul mozdulat kzben.

2. szakasz: Maradjunk a kiindul helyzetben, s tartsuk behunyva szemnket. Nzznk egyenesen elre. Laztsuk el a vllakat. Billentsk a fejet lassan jobbra, s prbljuk a jobb flet a jobb vllhoz rinteni a fej elfordtsa vagy a vll megemelse nlkl. Mozdtsuk a fejet balra, s prbljuk a bal flet a bal vllhoz rinteni. Ez egy kr. Ne erltessk; nem szksges a vllakat megrinteni. Hajtsunk vgre 10 krt.

54

Lgzs: Belgzs a felfel irnyul mozdulat kzben. Kilgzs a lefel irnyul mozdulat kzben.

Tudatostsuk: A lgzst, a mentlis szmolst, s az oldals nyakizmok nylst.

3. szakasz: Maradjunk az alaphelyzetben. Tartsuk a fejet fgglegesen, szemnket pedig behunyva.

Fordtsuk a fejet vatosan jobbra, hogy az ll egyvonalban legyen a vllal. rezzk a feszltsg olddst a nyak izmaiban s a nyakizletek lazulst. Ne erltessk. Hajtsuk vgre tzszer mindkt oldalra.

Lgzs: Belgzs kzpre forduls kzben. Kilgzs oldalra forduls kzben.

4. szakasz: Maradjunk az alaphelyzetben, behunyt szemmel. Lassan forgassuk a fejet krbe lefel, jobbra, htrafel, majd balra, lazn, egyenletesen, ritmikusan. rezzk a nyak krl vltakozva fellp nyjtst, valamint izleteinek s izmainak olddst. Hajtsunk vgre 10 krt az ra jrsval megegyez irnyba, majd tzet az ellenkezbe.

3. szakasz 4. szakasz

55

Ne erltessk. Ha szdls lp fel, nyissuk ki szemnket. A gyakorlatot befejezve tartsuk egyenesen a nyakat, szemnket pedig csukva. Tudatostsuk az rzseket a nyakban s a fejben.

Lgzs: Belgzs, mikzben a fej felfel halad. Kilgzs, mikzben a fej lefel halad.

Tudatostsuk: A lgzst, a mentlis szmolst, s a mozdulatot. Ellenjavallatok: E ngy nyakmozgatst nem gyakorolhatjk idsek,

s nem vgezhetk alacsony vagy tlzottan magas vrnyoms, illetve elrehaladott nyakcsigolya problmk esetn. Mindenkppen forduljunk szakemberhez a fenti problmkkal. Nyaki spondilosis esetn szigoran tilos a fej elre billentse.

Jtkony hatsok: A bels szervekkel s a vgtagokkal kapcsold valamennyi ideg keresztl fut a nyakon. Ezrt a nyak s a vll izmaiban halmozdik fel a feszltsg, klnsen a hossz irodai munka sorn. A nyakszank enyhtik a feszltsget, a nehzsgrzetet s a merevsgt a fej, a nyak s a vllak terletn.

56

Pavanamuktszana - 2. rsz HASI/EMSZTRENDSZERI C S O P O R T

Az szanknak e csoportja az emsztrendszer megerstsvel foglalkozik. Kivl az albbi problmk esetn: emsztsi rendellenessg, szkrekeds, savtltengs, blgz tltermel-ds, tvgytalansg, cukorbetegsg, ni s frfi nemzszervi rendellenessgek s visszrtgulat. Oldja a has tjki energiablokkokat is.

Tudatosts, figyelem: Minden gyakorlat vgrehajtsa kzben tudatostsuk a kvetkezket:

1. A mozdulatot 2. A lgzst 3. A mentlis szmolst 4. A hasri nyomst 5. Az izmok nylst Periodikus pihens: A gyakorlatok megkezdse eltt szksges

lecsendesteni a testet s a tudatot. Ezt az llapotot legkny-nyebben a savszana gyakorlsval rhetjk el. Ezen kvl tartsunk rvid sznetet az egyes gyakorlatok kztt savszanban fekve. Elegend lehet egy vagy akr fl perc is, de ennl megbzhatbb jelzs, ha addig pihennk, ameddig a lgzs visszatr nyugalmi ritmusba.

A tlerltets kerlse: Kezdetben nem ajnlott a sorozat valamennyi gyakorlatt vgrehajtani, klnsen azokat, amelyeket egyszerre mindkt lbbal vgznk. Vlasszunk ki alkalmanknt egy-egy gyakorlatot, s illesszk be a mr meglv gyakorlatsorunkba. A pavanamuktszana sorozat msodik rsze nagy erkifejtst ignyel, s akr megerltetheti a gerinc als szakaszt. Ezrt legynk tekintettel testi teljestkpessgnk korltaira, s ne erltessk a gyakorlatokat.

Ellenjavallatok: Ne vgezzk e gyakorlatokat magas vrnyoms, slyos szvproblmk, gerincbntalmak esetn, mint pld-

57

ul az lideg-gyullads vagy porckorongsrv, illetve kzvetlenl hasi mttek utn. Ktsg estn konzultljunk hozzrt terapeutval.

Alaphelyzet: A csoport szanit hton fekv helyzetbl hajtjuk vgre, ami hanyattfekvst jelent zrt lbakkal. A karok lefel fordtott tenyrrel a trzs mellett, a fej, a nyak s a gerinc pedig egyvonalban vannak. Hasznljunk vkony szivacsot vagy pldet, klnsen a szupta pavanamuktszana s a dzsulana lurhakana gyakorlatokban, ahol a test a gerinccsigolykon egyenslyoz.

58

U T T H N A P D S Z A N A

1. Gyakorlat: Utthnapdszana (lbemels) Helyezkedjnk az alaphelyzetbe tenyrrel a talajon. Llegezznk be, s emeljk a jobb lbat olyan magasra, ameddig knyelmes, a lbat nyjtva, a lbfejet lazn tartva. A bal lb maradjon nyjtva, s rintkezzen a talajjal. Maradjunk ebben a helyzetben 3- 5 msodpercig, mentlisan szmolva, s visszatartva a lgzst. Llegezznk ki, s lassan engedjk le a jobb lbat. Ez egy kr. Hajtsunk vgre 5 krt a jobb lbbal, majd ugyanannyit a ballal. Megismtelhetjk egyszerre emelve mindkt lbat.

Lgzs: Belgzs, mikzben emeljk a lba(ka)t. Tartsuk a pzt, s a tartsuk bent a levegt. Kilgzs, mikzben leengedjk a lba(ka)t.

Tudatostsuk: A mozdulat s a lgzs sszhangjt, a lbizmok nylst, s a mentlis szmolst a vghelyzetben.

Jtkony hatsok: Ersti a hasizmokat s masszrozza a hasi szerveket. Ersti az emsztrendszert, a gerinc gyki szakasznak izmait, a medence s a gt izmait, tovbb elsegti a helyes medencebillenst.

59

Gyakorlati tancs: Az utthnapdszant vgezhetjk gy is, hogy a lbakat krnknt fokozatosan nvekv magassgokba - 15, 25, 35, 45 cm - emeljk.

Megjegyzs: Ez az utthnapdszana hatha jga vltozata. A rdzsa jga vltozat is megtallhat a knyv ksbbi szakaszban.

60

C S A K R A P D S Z A N A

2. gyakorlat: Csakra Pdszana (lbkrzs) 1. szakasz: Fekdjnk az alaphelyzetben.

Emeljk a jobb lbat nyjtva, 5 centimterre a talajtl. Krzznk a lbbal tzszer az ra jrsval megegyez irnyban, a lehet legnagyobb krmozgst vgezve. A sarok nem rintheti a talajt a gyakorlat sorn. Hajtsunk vgre 10 krt az ellenkez irnyba. Ismteljk bal lbbal is. Ne erltessk. Pihenjnk az alaphelyzetben, s vgezznk hasi lgzst, ameddig a lgzs ritmusa visszatr a nyugalmi szintre.

2. szakasz: Emeljk mindkt lbat. Tartsuk sszezrva s nyjtva ket a gyakorlat sorn. Krzznk az ra jrsval megegyez irnyban, majd az ellenkez irnyban 3-5 alkalommal. Legyen a krmozgs a lehet legnagyobb.

Lgzs: Llegezznk termszetesen a gyakorlat alatt. Tudatostsuk: A mentlis szmolst, a lbkrzst, valamint az

szana hasra s cspkre kifejtett hatst. Jtkony hatsok: J hatssal van a csp izletekre, elhzsra, a

has s a gerinc izmainak tonizlsra.

P D A S Z A N C S A L A N S Z A N A

3. gyakorlat: Pda Szancsalanszana (kerkprozs) 1. szakasz: Fekdjnk az alaphelyzetben.

Emeljk a jobb lbat. Hzzuk a trdet a mellkashoz. Emeljk s nyjtsuk a lbat teljesen. Majd nyjtva engedjk le a talaj fel. Hzzuk a trdet vissza a mellkashoz, hogy teljes legyen a kerkproz mozdulat. A sarok nem rintheti a talajt a mozdulat kzben. Vgezznk 10 krt elre, majd 10 krt htrafel. Ismteljk bal lbbal is.

Lgzs: Belgzs, mikzben nyjtjuk a lbat. Kilgzs, mikzben hajltjuk a trdet, s a mellkashoz hzzuk a combot.

2. szakasz: Emeljk mindkt lbat. Vgezznk kerkproz mozdulatokat mindkt lbbal ellenttes irnyba, mintha kerkpron lve pedloznnk. Hajtsunk vgre 10 krt elre, majd htra.

Lgzs: Llegezznk termszetesen a gyakorlat alatt. 3. szakasz: Emeljk mindkt lbat, s tartsuk sszezrva vgig a

gyakorlat sorn. Hzzuk a trdeket minl kzelebb mellkashoz a htrafel halad mozgs sorn, majd nyjtsuk a lbakat az elre halad mozgs sorn. Majd lassan engedjk le a lbat, ameddig a sar-

02

kak csaknem rintik a talajt. Ekkor ismt hajltsuk a trdeket, s hzzuk a mellkashoz. Hajtsunk vgre 3-5 krt elre, majd htra. Ne erltessk.

Lgzs: Belgzs, mikzben nyjtjuk a lbakat. Kilgzs, mikzben hajltjuk a trdet, s a mellkashoz hzzuk a combot.

Tudatostsuk: A lgzst, a mentlis szmolst, a mozdulat folyamatossgt, s a megfelel koordincit, klnsen a htrafel irnyul mozdulat sorn. Lazts kzben tudatostsuk a hasat, a cspket, a combokat s a gerinc als szakaszt.

Jtkony hatsok: J hatssal van a csp- s a trdizletekre. Ersti a has s a gerinc gyki szakasznak izmait.

Gyakorlati tancs: A tbbi testrszt - a fejet is belertve - tartsuk szorosan a talajon. Egy-egy szakaszt befejezve, maradjunk az alaphelyzetben, s laztsunk, ameddig a lgzsritmus visszatr a nyugalmi szintre. Ha begrcslnek a hasizmok, llegezznk mlyen, enyhn kinyomva a hasat, majd kilgzsre laztsuk el az egsz testet. Ne erltessk; ez klnsen a 3. szakaszra vonatkozik.

63

S Z U P T A P A V A N A M U K T S Z A N A

2. szakasz

4. gyakorlat: Szupta Pavanamuktszana (fekv szlold pz - lbkulcsols)

1. szakasz: Fekdjnk a kiindul helyzetben. Hajltsuk a jobb trdet, s hzzuk a combot a mellkashoz. Kulcsoljuk ssze az ujjakat a lbszron, kzvetlenl a trd alatt. Tartsuk a bal lbat nyjtva a talajon. Llegezznk be mlyen, megtltve a tdt, amennyire lehetsges. Tartsuk bent a levegt, emeljk a fejet s a vllakat, s prbljuk az orral megrinteni a jobb trdet. Tartsuk a vghelyzetet nhny msodpercig, visszatartva a lgzst, s magunkban szmolva. Lassan killegezve trjnk vissza az alaphelyzetbe. Laztsuk el a testet. Hajtsunk vgre 3 krt a jobb lbbal, majd 3 krt a bal lbbal.

Gyakorlati tancs: gyeljnk arra, hogy a nyjtott lb mindvgig rintkezzen a talajjal.

64

Fontos a jobb lbbal kezdeni, mert az fejt ki nyomst a vastagbl felszll gra. Folytassuk a bal lbbal, amely kzvetlen nyomst fejt ki a vastagbl leszll gra.

2. szakasz: Maradjunk az alaphelyzetben. Hzzuk mindkt trdet a mellkashoz. Kulcsoljuk ssze az ujjakat a lbszrakon, kzvetlenl a trd alatt. Llegezznk be mlyen. Bent tartva a levegt emeljk a fejet s a vllakat, s prbl

juk az orrot a kt trd kz helyezni. Tartsuk a vghelyzetet nhny msodpercig, mentlisan szmolva. Kilgzsre lassan engedjk vissza a fejet, a vllakat s a lbakat. Hajtsunk vgre 3 krt.

Tudatostsuk: A lgzst, a mentlis szmolst a vghelyzetben, a hasi nyomst, s a mozdulatot.

Ellenjavallatok: Nem szabad vgezni magas vrnyoms s slyos gerincproblmk esetn, mint az lideg-gyullads vagy porckorongsrv.

Jtkony hatsok: A szupta pavanamuktszana ersti a gerinc gyki szakasznak izmait, laztja a gerincet. Masszrozza a hasat s az emszt szerveket, ennl fogva hatsosan oldja a szeleket, s megsznteti a szkrekedst. Masszrozva a medence izmait s a szaporodsi szerveket, hasznos gyakorlat impotencia, sterilits s menstrucis problmk kezelsben.

Varici: Ismteljk meg a gyakorlat 1. s 2. szakaszt a lertak szerint, a lgzs kisebb megvltoztatsval. A belgzs helyett mlyen killegznk, mieltt megemeljk a testet, s a vghelyzetben, nhny msodpercig mentlisan szmolva kint tartjuk a levegt. Belgzsre leengedjk a fejet, a vllakat s a lba(ka)t. Hajtsunk vgre 3 krt az 1. s 2. szakaszban.

Jtkony hatsok: Ez a vltozat hasonlan hat, mint a f gyakorlat, de mlyebb hatst fejt ki a gerincre s a medence terletre.

(35

D Z S U L A N A L U R H A K A N S Z A N A

2. szakasz

5. gyakorlat: Dzsulana Lurhakanszana (grdls s guruls) 1. szakasz: Helyezkedjnk hanyattfekvsbe. Hzzuk a trdeket a

mellkashoz. Kulcsoljuk ssze az ujjakat a lbszrakon, kzvetlenl a trd alatt. Ez a kiindul helyzet. Grdtsk a testet egyik oldalrl a msikra 5-10 alkalommal, a lb kls lvel megrintve a talajt.

Lgzs: Llegezznk termszetesen a gyakorlat alatt. 2. szakasz: Guggol helyzetben kulcsoljuk ssze az ujjakat a lbsz

rakon, kzvetlenl a trd alatt. Gurtsuk a testet htra s elre a gerinc teljes hosszn. Prbljunk mindig visszatrni a guggol helyzetbe az elregu-ruls sorn. Ha nehz a gyakorlatot vgrehajtani a lbszron

66

sszekulcsolt ujjakkal, fogjuk meg a combok oldalt, kzvetlenl a trdek mellett. Guruljunk htra s elre 5-10 alkalommal.

Lgzs: Llegezznk termszetesen a gyakorlat alatt. Tudatostsuk: A mozdulat koordinltsgt. Savszanban laztva

tudatostsuk a gyakorlat hatsait a hton s az lepen. Ellenjavallatok: Slyos gerincproblmk esetn nem szabad v

gezni. Jtkony hatsok: Ez az szana masszrozza a htat, az lepet s

a cspt. A legjobb, ha kzvetlenl a reggeli breds utn vgezzk.

Gyakorlati tancs: Hasznljunk sszehajtogatott pldet, hogy ne srlhessen a gerinc. Htrafel gurulskor tartsuk a fejet elrebillentve, hogy ne tdjn a talajhoz.

S Z U P T A U D A R A K A R S A N S Z A N A

6. gyakorlat: Szupta Udarakarsanszana (fekv helyzet hasnyjts) Fekdjnk az alaphelyzetben. A trdeket hajltva helyezzk a talpakat a talajra, az lep el. Tartsuk a trdeket s a lbfejeket szorosan sszezrva vgig a gyakorlat sorn. Kulcsoljuk ssze az ujjakat a tark alatt. Kilgzsre lassan engedjk le a trdeket jobbra, megprblva a trdet a talajra helyezni. A lbfejek maradjanak rintkezsben egymssal, noha a bal lbfej kiss elemelkedik a talajtl.

6 7

Egyidejleg fordtsuk a fejet a lbakkal ellenkez irnyba. Ez a mozdulat egyenletesen csavarja az egsz gerincet. Tartsuk kint a levegt a vghelyzetben, mentlisan szmolva 3 msodpercig. Belgzsre emeljk a trdeket fggleges helyzetbe. Tartsuk a vllakat s a knykket mindvgig a talajon. Ismteljk a bal oldalon is, teljess tve egy krt. Hajtsunk vgre 5 teljes krt.

Lgzs: Kilgzs, mikzben oldalra engedjk a lbakat. Tartsuk kint a levegt a vghelyzetben. Belgzs, mikzben emeljk a lbakat.

Tudatostsuk: A lgzst, a mentlis szmolst a vghelyzetben, s a csavar nyjtst a gerinc menti izmokban s a hasizmokban.

Jtkony hatsok: Kitnen nyjtja a has izmait s a hasi szerveket, javtva az emsztrendszer mkdst, megszntetve a szkrekedst. A gerinc izmok csavar nyjtsa oldja a hosszan tart lsbl ered tlfesztettsget s merevsget.

Varici: Hajltsuk a trdeket, s hzzuk a combokat a mellkashoz. Kulcsoljuk ssze az ujjakat a tark alatt. Grdtsk a testet egyik oldalrl a msikra, a knykket mindvgig a talajon tartva.

6 8

S A V A U D A R A K A R S A N S Z A N A

7. gyakorlat: Sava Udarakarsanszana (univerzlis gerinccsavar pz) Fekdjnk hanyattfekvsben, zrt lbakkal s lbfejekkel. Helyezzk a karokat oldals kzptartsba, a tenyereket lefel fordtva. Hajltsuk a jobb trdet, s lbfejet helyezzk a bal trdkalcs mell. Tegyk a bal kezet a jobb trdre. Ez a kiindul helyzet. Vigyk a jobb trdet vatosan a talaj irnyba a test baloldaln, a lbat behajltva s a lbfejet mindvgig rintkezsben tartva a trddel. Fordtsuk a fejet jobbra, a kinyjtott jobb kz kzps ujjra nzve. A bal kezet tartsuk a jobb trden, a jobb kar s a vll maradjon rintkezsben a talajjal. A vghelyzetben a fejet a behajltott trddel ellenttes irnyba kell fordtani, a msik lb legyen teljesen nyjtva. Tartsuk a vghelyzetet, ameddig knyelmes. Trjnk vissza a kiindul helyzetbe, a fejet s a trdet visszafordtva kzphelyzetbe. Nyjtsuk oldalra a jobb kart, s nyjtsuk a jobb lbat. Ismteljk a gyakorlatot a msik oldalon. Egyszer vgezzk mindkt oldalon, fokozatosan nvelve a kitarts idejt.

Lgzs: Belgzs a kiindul helyzetben. Kilgzs, mikzben a trdet a talaj fel nyomjuk, s oldalra fordtjuk a fejet. Llegezznk mlyen s lassan a vghelyzetben.

69

Belgzs, mikzben visszatrnk a kzphelyzetbe, majd kilgzs, mikzben nyjtjuk a lbat.

Tudatostsuk: Fizikai szinten - a lgzst, vagy a ht ellazulst. Spiritulis szinten - a manipra csakrt.

Sorrend: Ezt az szant az elrehajl s a htrahajl szank utn, vagy olyan gyakorlatokat kveten vgezzk, melyek erteljesen ignybe veszik a gerinc gyki szakaszt, valamint huzamos ideig tart ls, vagy meditcis pzok vgzse utn is.

Ellenjavallatok: E pz helyreigaztja a csp rendellenessgeit. Fjdalomrzet esetn azonnal hagyjuk abba.

Jtkony hatsok: Enyhti a merevsget s a fradtsgot, klnsen a gerinc als szakaszn. Masszroz hatsa ltal tonizlja a medence s a has szerveit.

8. gyakorlat: Naukszana (csnak pz) Fekdjnk az alaphelyzetben, lefel nz tenyerekkel. Tartsuk szemnket nyitva mindvgig. Llegezznk mlyen be. Tartsuk bent a levegt, s emeljk a lbakat, a karokat, a vllakat, a trzset s a fejet a talajrl. A lbak s a vllak legfeljebb 15 centimterre emelkedhetnek el a talajtl. Egyenslyozzuk a testet az lepen, s tartsuk egyenesen a gerincet. Tartsuk a karokat szintben s egyvonalban a lbujjakkal. A tenyerek legyenek nyitva, s nzzenek lefel.

N A U K S Z A N A

70

Tekintetnket irnytsuk a lbujjakra. Maradjunk a vghelyzetben, kzben tartsuk bent a levegt. Szmoljunk magunkban tig. (vagy tovbb, ha brjuk) Llegezznk ki, s trjnk vissza hanyattfekvsbe. gyeljnk, nehogy megsrljn a fej hts fele, amikor visszafek-sznk a talajra. Laztsuk el a testet. Ez egy kr. Hajtsunk vgre 3-5 krt. Laztsunk savszanban minden kr utn, belgzskor finoman kinyomva a hasat, hogy ellaztsuk a has izmait.

Lgzs: Belgzs, mieltt emeljk a testet. Tartsuk vissza a lgzst, mikzben emeljk, megfesztjk s visszaengedjk a testet. Kilgzs az alaphelyzetben.

Tudatostsuk: A lgzst, a mozdulatot, a mentlis szmolst s a test (klnsen a hasizmok) megfesztst a vghelyzetben.

Jtkony hatsok: Ez az szana serkenti az izom-, az emszt-, a keringsi-, az ideg-, s a hormonrendszert, tonizlja valamennyi szervet, megsznteti a letargit. Klnsen hasznos idegi feszltsgek levezetsre, s mlyrelaxci elidzsre. Savszana eltt vgrehajtva mlyebb relaxcis llapot elrshez segthet. bredskor azonnali frisst hatsa van.

Varici: Ismteljk a fent lert folyamatot azzal a klnbsggel, hogy klbe szortjuk a kezeket, s a vghelyzetben megfesztjk az egsz testet, amennyire lehetsges.

71

Pavanamuktszana - 3. rsz S A K T I B A N D H A S Z A N K

( E N E R G I A B L O K K - O L D P Z O K )

Az szanknak e csoportja a test energiaramlsnak fokozsval, s a neuro-muszkulris csomk oldsval foglalkozik, fknt a medence terletre sszpontostva, ahol az energia hajlamos a pangsra. E sorozat azok szmra nagyon hasznos, akiknek vitalitsa lecskkent, vagy nagyon merev a htuk. Klnsen hasznos menstrucis problmk esetn, illetve a medence szerveinek s izmainak tonizlsra. Gyakorolhat vrandssg eltt s utn; megknnyti a szlst, valamint tonizlja a petyhdt, ernyedt izmokat. E pzok eloszlatjk a gerinc energiablokkjait, aktivljk a tdt, a szvet, s javtjk az endokrin mkdst.

A sakti bandha sorozat gyakorlst j ernlt s egszsg esetn azonnal megkezdhetjk, slyosabb betegsgek esetn azonban felttlenl konzultljuk kpzett terapeutval.

7 2

R A D D Z S U K A R S A N S Z A N A

1. gyakorlat: Raddzsu Karsanszana (ktlhzs) ljnk nyjtott lsben, zrt lbakkal. Szemnket tartsuk nyitva. Kpzeljnk el egy ktelet, amely a test eltt fgg. Belgzs kzben nyljunk fel jobb kzzel, mintha megragadnnk a ktelet a legmagasabb pontjn. Tartsuk a knykt nyjtva. Nzznk felfel. Kilgzs kzben lassan, ert kifejtve vigyk lefel a jobb kart, mintha lehznnk a ktelet. Tekintetnkkel kvessk a kzfej mozgst. Ismteljk bal kzzel is, teljess tve egy krt. Ne vgezzk mindkt karral egyszerre. Hajtsunk vgre 5-10 krt.

Lgzs: Belgzs, mikzben emeljk a kart. Kilgzs, mikzben leengedjk a kart.

Tudatostsuk: A lgzst, a mozdulatot, valamint a ht fels szakasznak s a vll izmainak nylst.

Jtkony hatsok: Laztja a vllizleteket, s nyjtja a fels hti szakasz izmait. Ersti a mellkas izomzatt.

73

G A T J T M A K A M R U V A K R S Z A N A

2. gyakorlat: Gatjtmaka Mru Vakrszana (dinamikus gerinccsavars) ljnk nyjtott lsben a talajon. Terpesszk a lbakat, amennyire lehetsges. Ne hajltsuk a trdeket. Helyezzk oldals kzptartsba a karokat. Egyenesen tartva a karokat forduljunk balra, s jobb kzzel rintsk meg a bal lb nagyujjt. A bal kart nyjtsuk htra a test mg, mikzben a test balra fordul. Tartsuk a karokat egyvonalban. Fordtsuk a fejet balra, tekintetnket irnytsuk a nyjtott bal kzre. Forduljunk az ellenkez irnyba, s vigyk a bal kezet a jobb lb nagyujja fel. A jobb kart nyjtsuk, htra a test mg. Fordtsuk a fejet jobbra, tekintetnket irnytsuk a nyjtott jobb kzre. Ez egy kr. Hajtsunk vgre 10-20 krt. Kezdjk lassan, majd fokozatosan nveljk a sebessget.

Lgzs: A hasri nyoms nvelshez: Belgzs csavarods kzben, s kilgzs, mikzben visszatrnk kzpre. A gerinc maximlis csavarshoz: Kilgzs csavarods kzben, s belgzs, mikzben visszatrnk kzpre.

74

Tudatostsuk: A lgzst, a csavar mozdulatot, valamint a hatst a gerincoszlopon s a gerinc melletti izmokon.

Ellenjavallatok: Gerincproblmk esetn ne vgezzk. Jtkony hatsok: Laztja a gerincet, s oldja a ht merevs-

3. gyakorlat: Csakki Csalanszana (malomkforgats) 1. szakasz: ljnk krlbell 30 centimteres terpeszlsben. Kul

csoljuk az ujjakat, s tartsuk a karokat nyjtva a mellkas eltt. Tartsuk a karokat vgig nyjtva s prhuzamosan a talajjal. Ne hajltsuk a knykket. Hajoljunk elre, amennyire lehetsges. Kpzeljk el az rls folyamatt egy rgi malomkvel. Haladjunk jobbra, hogy a kezek elhaladjanak a jobb lb ujjai fltt, s ki, jobb oldalra, amennyire lehetsges. Dljnk htra, amennyire lehetsges a htrafel irnyul mozdulat sorn. Prbljuk derkbl mozgatni a testet. Az elre irnyul mozdulat sorn vigyk a kezeket elszr bal oldalra, majd el a bal lb ujjai fltt, s vissza a kzphelyzetbe. Ez egy kr. Vgezznk 5-10 krt az ra jrsval megegyez irnyba, majd ugyanannyit a msikba.

2. szakasz: Helyezkedjnk minl nagyobb terpeszlsbe, a lbak legyenek teljesen nyjtva. Vgezznk nagy, krirny

gt.

C S A K K I C S A L A N S Z A N A

75

mozdulatot mindkt lb fltt, arra trekedve, hogy a kezek a lbujjak fltt haladjanak el az elre irnyul mozdulat sorn, s hogy minl inkbb htradljnk a htrafel haladva. Hajtsunk vgre 10 krt mindkt irnyba.

Lgzs: Belgzs htrahajls kzben. Kilgzs elrehalads kzben.

Tudatostsuk: A lgzst, a mozdulatot, a ht als szakaszt, a cspt s a medenct.

Jtkony hatsok: Kivlan tonizlja a medence, valamint a has szerveit s idegeit. Alkalmazhat a menstrucis ciklusok szablyozsra, s a vrandssg els hrom hnapjban gyakorolhat. Kitn gyakorlat a szls utni felpls sorn.

N A U K A S Z A N C S A L A N S Z A N A

4. gyakorlat: Nauka Szancsalanszana (evezs) 1. szakasz: ljnk nyjtott lsben a talajon.

Kpzeljk el az evezs folyamatt. Szortsuk klbe a kezeket, mintha lefel nz tenyrrel megragadnnk az evezket. Llegezznk ki, s hajoljunk elre derkbl, amennyire knyelmes, nyjtva a karokat. Llegezznk be, s dljnk htra, amennyire lehetsges, a kezeket visszahzva a vllakhoz.

76

Ez egy kr. A kezek vgezzenek teljes krmozgst a lbak s a trzs kt oldaln haladva felfel, minden krben. Tartsuk a lbakat mindvgig nyjtva. Hajtsunk vgre 5-10 krt. Vltsunk irnyt, mintha az ellenkez irnyba eveznnk. Hajtsunk vgre 5-10 krt.

2. szakasz: Helyezkedjnk egymteres terpeszlsbe. Tartsuk a lbakat mindvgig nyjtva. Ismteljk a gyakorlatot az 1. szakaszban lertak szerint. Elszr a jobb lb fltt evezznk, majd a bal lb fltt, vgl a kt lb kztti trben.

Lgzs: Belgzs htrahajls kzben. Kilgzs elrehajls kzben.

Tudatostsuk: A lgzst, a mozdulatot, valamint a ht als szakaszt s a medence terlett.

Jtkony hatsok: J hatst fejt ki a medencre s a hasra, valamint megsznteti e terletek energiablokkjait. Klnsen hasznos ngygyszati rendellenessgek s szls utni regenerlds sorn. Megsznteti a szkrekedst is.

77

K S T H A T A K S S Z A N A

5. gyakorlat: Kstha Taksszana (favgs) Guggoljunk teljes talpon, a talajon, a lbfejek legyenek egymstl krlbell 40-50 centimterre. A trdek legyenek teljesen behajltva, s tvoltsuk ket egymstl. Kulcsoljuk ssze az ujjakat, s helyezzk a kezeket a lbak kz a talajra. Nyjtsuk a karokat, s tartsuk ket mindvgig nyjtva. A knykk legyenek a trdek kztt. Szemnket tartsuk nyitva. Kpzeljk el a favgs folyamatt. Emeljk a kezeket a lehet legmagasabbra a fej fl s mg, felfel nyjtva a gerincet. Nzznk fel a kezekre. Sjtsunk le az sszekulcsolt kezekkel, mintha ft vgnnk. Kilgzs kzben hallassunk erteljes Ha!" hangot, hogy eltvoltsuk az sszes levegt a tdbl. A kezek trjenek vissza a lbak kz, a talajra, a fej nzzen elre. Ez egy kr. Hajtsunk vgre 5-10 krt.

Lgzs: Belgzs, mikzben emeljk a kezeket. Kilgzs, mikzben leengedjk a kezeket.

78

Tudatostsuk: A lgzst, a mozdulatot, valamint a vllak s a fels htizmok nylst.

Jtkony hatsok: Laztja a medencevet, tonizlja a medence izmait. J felkszt gyakorlat a szlsre, s a vrandssg els hrom hnapjban gyakorolhat. Klnsen j hatssal van az egybknt nehezen hozzfrhet htizmokra a lapockk kztti terleten, valamint a vllakra s a fels htizmokra is.

Gyakorlati tancs: Akik nehezen guggolnak, vgezhetik ll helyzetben is. Igaz, ilyenkor kevsb erteljes a gyakorlat hatsa.

N A M A S Z K R S Z A N A

6. gyakorlat: Namaszkrszana (dvzl pz) Guggoljunk teljes talpon a talajon, a lbfejek legyenek krlbell 50-60 centimter tvolsgban. Tvoltsuk egymstl a trdeket, s helyezzk a knykket a trdek bels oldalra. Tegyk ssze a tenyereket imdkoz tartsba a mellkas eltt. Nyomjuk a knykket a trdek bels oldalhoz.

79

Szemnk lehet nyitva vagy behunyva. Llegezznk be, s billentsk htra a fejet. Egyidejleg, a knykk segtsgvel tvoltsuk egymstl a trdeket, amennyire lehetsges. Ez a kiindul helyzet. rezzk a nyomst a nyak hts feln. Tartsuk ezt a helyzetet, 3 msodpercig visszatartva a lgzst. Llegezznk ki, s nyjtsuk a karokat a test el. Egyidejleg nyomjuk a trdekkel befel a kt felkart. Billentsk elre a fejet, hogy az ll a mellkashoz rjen. Fesztsk meg a fels hti izmokat s a vllakat, mintha valaki elrehzn a karokat. Tartsuk ezt a helyzetet, 3 msodpercig visszatartva a lgzst. Trjnk vissza a kiindul helyzetbe, s vigyk vissza az sszetett tenyereket a mellkas el, a fejet htrabillentve. Ez egy kr. Hajtsunk vgre 5-8 krt.

Lgzs: Belgzs, mikzben sszetesszk a kezeket a mellkas eltt. Kilgzs, mikzben elrenyjtjuk s tartjuk a karokat.

Tudatostsuk: A lgzst, a mozdulatot, a mellkast s a nyak hts felt a kiindul helyzetben, valamint a fels hti izmokat s a vllizmokat elrenyls kzben.

Jtkony hatsok: Erteljes hatsa van a comb, a trd, a vll, a kar s a nyak izmaira s idegeire. Fokozza a csp rugalmassgt.

80

V J U N I S K S Z A N A

7. gyakorlat: Vju Niskszana (szlkiereszt pz) Guggoljunk teljes talpon a talajon, a lbfejek legyenek krlbell 50-60 centimter tvolsgban. Fogjuk t a lbfejek fels rszt, az ujjakat a talp al helyezve, a hvelykujjat pedig a lbfejre. A felkarokat kiss hajltott knykkkel nyomjuk a trdek bels oldalhoz. Szemnket tartsuk mindvgig nyitva. Llegezznk be, s billentsk htra a fejet. Irnytsuk tekintetnket felfel. Ez a kiindul helyzet. Tartsuk vissza a llegzetet 3 msodpercig, a fej htrabillentst hangslyozva.

8 1

Kilgzs kzben nyjtsuk a lbakat, emeljk az lepet, s hajtsuk a fejet elre, a kt trd kz. Tartsuk kint a levegt 3 msodpercig, a gerinc elrehajltst hangslyozva. Ne erltessk. Bellegezve trjnk vissza a kiindul helyzetbe. Ez egy kr. Hajtsunk vgre 5-8 krt.

Lgzs: Belgzs a guggol helyzetben, majd lgzsvisszatarts. Kilgzs a felemelkedett helyzetben, majd lgzsvisszatarts.

Tudatostsuk: A lgzst, a mozdulatot, a nyak nyjtst a kiindul helyzetben, illetve a gerinc hajltst az ll helyzetben.

Jtkony hatsok: A namaszkrszanhoz hasonlan ez a pz is jtkonyan hat a comb, a trd, a vll, a kar s a nyak izmaira s idegeire. Masszrozza a medence szerveit s izmait. Egyenletesen nyjtja az egsz gerincet, valamint a kar-, s lbizmokat. Gyakorlsa kzben tvolodnak egymstl a csigolyk, gy a kzttk lv nyoms kiegyenltdik. Egyszerre nyjtja s tonizlja a gerinc idegeit s a gerincvelzskot. Megsznteti a szlszorulst is.

Gyakorlati tancs: Halad gyakorlk a kezket ellrl, a lbujjak irnybl is betehetik a lbfej al. A gyakorlat alatt a smbhav mudr is vgezhet. Ez segt tonizlni az egsz idegrendszert.

8 2

K A V A C S A L S Z A N A

8. gyakorlat: Kava Csalszana (varjjrs) Guggoljunk teljes talpon a talajon, az lep legyen a sarkakon. Helyezzk a tenyereket a trdekre. Tegynk apr lpseket guggol helyzetben. Prbljuk behajltva tartani a trdeket, hogy az lep ne tvolodjon el a sarkaktl. Haladhatunk a lbujjakon vagy a talpon. Vlasszuk a nehezebbiket. Amint elrelpnk az egyik lbbal, vigyk a msik trdet a talaj fel. Tegynk meg minl tbb lpst - de legfeljebb 50-et - majd laztsunk savszanban.

Lgzs: Llegezznk termszetesen mindvgig. Tudatostsuk: A jrs kzben: a mozdulat folyamatossgt.

Mikzben savszanban pihennk: a szvverst vagy a lgzst, s a gyakorlat hatsait a ht als szakaszn, illetve a csp, a trd s a boka terletn.

Ellenjavallatok: Trd, boka vagy lbujj problmk esetn ne gyakoroljuk.

Jtkony hatsok: Felkszti a lbakat a meditcis pzok vgrehajtsra, s javtja a lbak vrkeringst. Szkrekeds esetn is hatsos.

83

U D A R A K A R S A N S Z A N A

9. gyakorlat: Udarakarsanszana (hasi nyjt pz) Guggoljunk teljes talpon a talajon, a lbfejeket helyezznk egymstl krlbell 30 centimterre. Tegyk a kezeket a trdekre.

Llegezznk be mlyen. Kilgzs kzben tegyk le jobb trdet a talajra, a bal lbfej mell. Bal kzzel nyomjuk a bal trdet jobbra, egyidejleg balra csavarodva. Tartsuk a jobb lbfej bels oldalt a talajon. Prbljuk sszenyomni a has als rszt a combokkal. Nzznk el a bal vll fltt. Tartsuk kint a levegt 3-5 msodpercig a vghelyzetben. Belgzs kzben trjnk vissza a kiindul helyzetbe. Hajtsuk vgre a test msik oldaln is, teljess tve a krt. Hajtsunk vgre 5 krt.

Tudatostsuk: A mozdulattal sszehangolt lgzst, s az alhasi szakasz vltakoz nyjtst s nyomst.

Varici: Akik nehezen egyenslyoznak ebben a helyzetben, htukat a falnak tmaszthatjk. A sarkak legyenek 20 centimterre a faltl, hogy a csavarodst vgrehajthassuk.

84

Jtkony hatsok: Nagyon hasznos hasi problmk esetn, mert felvltva nyomja s nyjtja a hasi terlet szerveit s izmait. Hasznos szkrekeds esetn is.

Gyakorlati tancs: Ez a sankhaprakslana nev gyakorlat egyik szanja. Ezt vgezve megfordthatjuk a lgzst, hogy nveljk a hasi rszre gyakorolt nyomst. gyeljnk, hogy ne fesztsk tl a htat, amint a testet knnyebbnek s hajlkonyabbnak kezdjk rezni.

85

Szemjga gyakorlatok Sokan viselnek szemveget vagy kontaktlencst a lts javtsa rdekben. A szemveg azonban nem gygytja a ltst. Valjban a szem problmk rosszabbodhatnak viseletk miatt, egyre ersebb lencsk hasznlatt tve szksgess.

A ltszavarok kialakulsnak tnyezi: a mestersges vagy gyenge vilgts, hossz ideig tart tvzs vagy vide