A zen nyújtás alapjai - Makko Ho

http://azutvandorai.blogspot.hu/2013/07/a-zen-nyujtas-alapjai-makko-ho.html

A mai cikkel olyan, mintha az aikido határain túl eveznénk, azonban ez csak látszólag van így. Szeretném ezzel az írással felhívni a figyelmet arra, hogy az edzésen kívül is érdemes energiát fordítanunk arra, hogy a testünket alkalmassá tegyük arra az igénybevételre, amivel edzés közben találkozunk. Aikidokaként fontos feladatunk, hogy dolgozzunk testünk mozgási szabadsági fokának minél nagyobb kiszélesítésén. Ezt edzésen megtesszük, de emellett érdemes napi szinten is foglalkozni ezzel.

Az ezzel kapcsolatos ismereteimet egy cikk alapozta meg, amellyel tavaly találkoztam. Ebben egy aikidóka ír arról, hogy mennyire fontos a rendszeres nyújtás. Ez a cikk már nehezen érhető el, de azért itt még elolvashatjátok a tanácsait. Akkor, augusztusban a cikket olvasva elhatároztam, hogy rendszeresen nyújtok, az ott leírt sztrecsing gyakorlatok szerint. De az élet ennél bonyolultabb. Igyekeztem beépíteni az olvasott dolgokat, de nem sikerült. A rendszer valahogy nem volt kompatibilis velem. Már épp feladtam volna, amikor új módszert sodort elém az élet, egy hozzám jobban illeszkedőt. Egy véletlen folytán akadtam a Makko Ho gyakorlatokra. Tavaly szeptember közepe óta szinte napi rendszerességgel végzem őket, az eközben szerzett tapasztalataimról szeretnék írni, és egyúttal bemutatnám a nyújtás lépéseit is.

Mielőtt részletesebben belevágnék, megjegyezném, hogy teljesen laikusként kezdtem el használni őket, csak a leírások és videó felvételek alapján gyakoroltam. Emiatt lehetséges, hogy kisebb hatékonysággal alkalmazom őket, mintha egy shiatsu oktató segített volna. Akinek van lehetősége erre, csak biztatni tudom, vegye igénybe ilyen oktató útmutatásait is. De ez ne tántorítson el senkit, annyira egyszerű gyakorlatsorról van szó, hogy kis energiabefektetéssel bárki alkalmazhatja őket.

Mi is a Makko Ho?

Makko-ho nyújtó, feszítő gyakorlat feloldja a blokkokat, illetve elősegíti az energiaáramlást a 12 fő meridiánban. Általában ezeket a Shiatsu-n belül oktatják, mint egészségjavító, és az energiaáramlás állapotának ellenőrzési módszerét. Az elvégzésük roppant egyszerű, így nem vesz többet igénybe 10 percnél.

Célszerű mindennap elvégezni, mondjuk ébredés után. Kiegészítheti testedzési programunkat, illetve bármikor végrehajtható, ha úgy érezzük, szükségünk van egy kis felpezsdülésre. A mozgássor 6 gyakorlatból áll, mindegyik egy - egy meridianpárra hat. Ezen vezetéken végzett nyújtás elősegíti, serkenti annak energiaáramlását. A 6 gyakorlat mindegyik pálya energiáját stimulálja, amivel egész szervezetünk teljes energiaárama fokozódik, javul. Vagyis elveszi a fáradtságot, (ami legtöbbször inkább köszönhető az energiablokkoknak, mint az energiahiánynak, ahogy ezt sokan gondolják), és ez azt eredményezi, hogy testünket könnyebbnek érezzük. A meridián nyújtásával, másik jó hatása az, hogy kiegyensúlyozza a meridiánrendszer energiaáramlását: a Jitsu-t ez a nyújtás feloldja, a kyo-t pedig feltölti.

A Makko Hoval kapcsolatban az első gondolatom az volt, hogy ez olyan, mint a jóga. Nagyon sok hasonlóság van közöttük, talán még az alapjuk is sok részletben megegyezik. A Makko Ho azonban inkább az egészségmegőrzésirányából nézi a dolgokat, célja az egészséges test kialakítása. A shiatcuról olvasva, annak története olyan újkorijapán sikersztori lehetett, mint az Aikido.

A gyakorlatok hosszáról a tapasztalatom az, hogy gyakran több 10 percnél. Ez attól függ, hogy egy - egy gyakorlatotmeddig tart ki az ember. A kezdeti időszakban az időbeosztásom gyakrabban megengedte, hogy reggel és este is végigcsináljam a gyakorlatokat, és akár fél órát is kitett a gyakorlatsor hossza. Mostanában legtöbbször reggelente jut rá idő, a minimálisan szükséges 10 perces hosszal tudok gazdálkodni, többre nincs idő. Hétvégén, jó esetben, a megszokott fél órát is rászánom.

Kezdéskor már látom, hogy mennyi időm van rá aktuálisan, és az alapján határozom meg, hány légzésnyi időt szánok egy gyakorlatra. Azért így csinálom, mert a légzést könnyebb számolni, mint a másodpercet. Előtte persze kimértem, nyugodt tempóval egy légzés átlagosan milyen hosszú.

Az rendszer alapját adó meridián rendszerről túl sokat nem tudok, ezért módosítás nélkül teszem közzé ezeket a részeket. Mindenkire rábízom, hogy a leírt elvekből mennyit tud, vagy akar befogadni. Mindenesetre a KI elveivel összeegyeztethetőnek tűnik.

Az interneten többféle leírással, videóval találkoztam, némelyik apróságokban eltért egymástól, bár volt olyan, ahol a gyakorlatok száma, vagy sorrendje is különbözött. Én egy leírást közzéteszek, de a többi forrását is megadom, így bátran lehet szemezgetni közöttük. Mindenkire rábízom, milyen módon alkalmazza a gyakorlatokat. Az alábbi alapelveket azért érdemes mindig szem előtt tartani.

Érdekességképpen megkerestem azokat a jóga ászanákat, melyek a legjobban hasonlítanak az adott gyakorlathoz. A kezdetekkor ezt a forrást is felhasználtam a gyakorlatsor véglegesítésekor. Olyan szempontból, hogy mire figyeljek oda még a gyakorlatok közben (pl.: légzés, tartás...). De például az alábbi szövegből is látszik egy fontos különbség, ami a Makko Ho-t megkülönbözteti a jógától, ez pedig a légzés módja. A hasonló ászanák esetében a légzéstechnika sokkal megszabottabb, más ritmusú.

Az alapelvek

1. Mielőtt belefognánk, legyünk biztosak abban, hogy kellőképpen lazák, és összeszedettek vagyunk-e. Ezt elősegítheti a hasi légzés, végezzük néhány percig.

2. Minden gyakorlatot belégzés után kilégzéskor végezzünk. Ebben a pózban lélegezzünkegyenletesen és folyamatosan. A lélegzet visszatartása feszültséget okoz a testben, míg ha az egyenletes, akkor minden egyes lélegzéskor kioldja azt. Amikor a nyújtást befejezzük, abból kiemelkedünk, vegyünk mély lélegzetet, és lazuljunk el.

3. Csak addig a határig menjünk el a gyakorlatok elvégzésében, amíg ez kényelmes. Érezzük a meridiánpárokon a nyújtásokat, de az ne járjon fájdalommal.

4. A feszítéseket fél perctől, néhány percig tartsuk ki. Keressük meg azt az érzést, - helyezkedjünk bele - amikor az Energia keringeni kezd, és a póz kényelmesebbé válik. Erősebb Energiaáramlás esetén megeshet, hogy tovább tudjuk nyújtani a tartást.

5. A hat gyakorlat elvégeztével sokkal több felszabadult energia kerül a keringésbe. Ha ilyenkor felpattanunk, és sietve, hirtelen nekikezdünk a dolgainknak, akkor ez az áramlás megreked, vagyis helyesebb pár percet feküdni, hogy az energia megfelelően a helyére kerülhessen. Amikor készen állunk, lassan keljünk fel, és próbáljuk megtartani ezt a kiegyensúlyozott, pihent érzést a napi tevékenységek közben.

A nyújtó gyakorlatok előtt régebben az evezős gyakorlattal (ameno tori fune) melegítettem be, mostanában már egy rövid jóga gyakorlatsorral (Szúrja Namaszkára - Napüdvözlet) mogatom át a tagjaimat. Aztán egy kislégzőgyakorlattal hangolódok rá. Ez persze plusz idő, de megéri a ráhangolódás, az előkészület.

Másrészt fontos elmondanom, hogy ezzel a módszerrel talán lassabbnak tűnik a haladás, mint a sztrecsingnél leírtakban, de nekem jobban tetszett ez a szemlélet.

Első gyakorlat

A tüdő és vastagbél meridián harmonizálása

Álljunk egyenesen, vállszélességnyi terpeszben, hátunk mögött kulcsoljuk össze két hüvelykujjunkat, és nyújtsuk ki a karokat. Kilégzéskor dőljünk előre, a láb és a kar egyenes. A kezeket amennyire csak lehetséges, vigyük a fej irányába, képzeljük azt, mintha valaki odahúzná. A nyújtás kellemes érzetet kell, keltsen. Vizsgáljuk át a testünket, ne legyen merev, lélegezzünk lassan, és a nyújtást tartsuk legalább fél percig, vagy tovább.

Különösen erősnek érezhetjük a nyújtást Tüdő és a Vastagbél meridiánokban, a vállakban, a karokban, és a hüvelykujjakban. Végül belégzéskor lassan egyenesedjünk ki álló kiindulóhelyzetbe.

Nekem ez a gyakorlat a vállaim és a hátam nyújtása miatt esik jól. Ez az egyetlen álló helyzetben végzendő gyakorlat ebben. Jó érzés beleállni ebbe a lazító gyakorlatba. Ez a gyakorlat jógában a dvikónászana (kettős-szög póz) néven futó gyakorlathoz hasonlít leginkább.

Második gyakorlat

A lép és gyomor meridián harmonizálása

Térdeljünk a padlóra úgy, hogy fenekünkkel a lábfejek közé üljünk. Ha ülepünk nem éri el a padlót, tegyünk alá párnát, hogy testsúlyunk rajta keresztül a padlóra kerüljön. Kilégzéskor dőljünk hátra, és a kezünkkel támasszuk ki a testünket.

Érezhetjük, ahogy a Lép és a Gyomor meridián mentén a comb és a lábszár elülső része nyúlik, feszül. Ha úgy érezzük ennyi elegendő, akkor maradjunk ebben a helyzetben, egyenletesen lélegezve, legalább fél percig. Ha azonban kevésnek érezzük a nyújtást, akkor tovább mehetünk, a könyökünkre támaszkodva. A két térd úgy 5 cm-es távolságban legyen egymástól, és maradjon a padlón, ha felemelkednek felfelé vagy kifelé a földről, akkor a meridiánok nyújtása nem lesz elég hatékony.

Ezután gondoljuk át, hogy tovább tudjuk-e nyújtani testünket megerőltetés nélkül, ha nem, maradjunk így. A gyakorlat során lényeges, hogy lazák maradjunk. Ha nem okoz gondot, akkor menjünk tovább; emeljük a kart a fej fölé, összefont ujjakkal, - mivel ezáltal fokozódik a mellkas és a has meridiánjainak megnyújtása, - és nyúljunk végig a padlón. Amennyiben fájdalmat, vagy kényelmetlenséget érzünk a gerinc alsó részében, akkor ne erőltessük; hanem támaszkodjunk vissza a könyökünkre. Ha azonban nem jelentkezik semmilyen kellemetlenség, akkor maradjunk ebben a helyzetben fél percig, majd lassan emelkedjünk fel, először a könyökökre támaszkodva, majd a kezekre, és üljünk egyenesen.

Ez a gyakorlat ismerős volt a edzésről is. Bizony, ennek ellenére is itt lépésenként kellett haladnom. Először csak kéztámaszban, majd amikor könnyebb lett, már könyöktámasszal végeztem. Most már teljesen hátrahajolva tudom megcsinálni. Azonban ahogy olvasgattam a többi változatot, nekem szimpatikus volt az a mód, amiben seiza-ból indul, és a bokákon ül végig. Most is így csinálom. Ezzel a módozattal nem kellett ülőpárnát használnom.

Plusz egy videóból látott elemet hozzáadtam a végéhez. Amikor felülök a nyújtásból, előrehajlok, és kétszer végigütögetem a hátam a nyaktól az ülepig. Majd kétszer lesimítom. Ez nagyon hasonlít ahhoz, ahogy az edzésen a bemelegítés végén végigpaskoljuk a tagjainkat.

Ez a gyakorlat jógában Szupta Vadzsrászana (fekvő villámlás) pózhoz hasonlít a legjobban, ott azonban a lábtartás kicsit más. Egy ideig kipróbáltam ezzel, de aztán visszatértem az előbb leírt változathoz.

Harmadik gyakorlat

A szív és vékonybél meridián harmonizálása

Üljünk a padlóra, a talpunkat nyomjuk egymásra. A lábfejeket fogjuk meg két kézzel, és húzzuk olyan szorosan a testünkhöz, amennyire csak lehetséges. A könyökünk legyen a lábakon kívül, és kilégzés közben hajoljunk előre, fejünket a lábfejekhez közelítve.

Tartsuk ezt a pózt legalább fél percig, egyenletes lélegzéssel. Ez nem olyan megerőltető ászana, mint az előzőek, ennek ellenére érezni fogjuk a hatását a szív és a vékonybél meridiánok mentén, a karok alatti területen. Végezetül a nyújtás befejeztével lélegezzünk be, térjünk vissza kiinduló helyzetbe és lazítsunk.

Ez a kedvenc gyakorlatom. Mostanában arra figyelek leginkább, hogy a hátam egyenes legyen, derékból hajoljak. Egyébként edzésen, bemelegítés közben is csinálunk hasonló mozdulatsort, csak ott pillangózunk a térdekkel. Érdekes módon az ászanák között éppen ezt a változatot találtam meg teljes pillangó (Púrna Titali) néven az ízület fellazító gyakorlatok között.

Negyedik gyakorlat

A vese és hólyagmeridián harmonizálása

Üljünk a padlóra, lábainkat magunk előtt kinyújtva, és hajoljunk előre csípőből, a kezeket nyújtsuk előre ameddig kényelmes, és fogjuk meg vagy a talpat, vagy a bokát, amelyiket gond nélkül elérünk. Fejünket döntsük le, ezáltal megfeszítve a nyak hátulján futó hólyag meridiánt. Most érezhetővé válik mindkét vezeték, meridián nyúlása, a láb hátoldalától a hát és a nyak pályájának végéig. Tartsuk ezt a pózt úgy fél percig vagy egy kicsit tovább, lélegezzünk simán, egyenletesen, könnyedén, a testünk legyen laza. Majd belégzéskor üljünk fel.

Ezt a gyakorlatot is kedvelem, itt is arra figyelek, hogy derékból hajoljak, ne pedig a hátam görbítsem. Minden edzésen benne van a bemelegítésben ez a gyakorlat. Az ászanák között ez a gyakorlat Pascsimóttánászana néven fut.

Ötödik gyakorlat

A szívburok és hármasmelegítő meridián harmonizálása

Üljünk a padlóra, a talpunkat vagy helyezzük egymásra vagy ha úgy jobb, helyezkedjünk törökülésbe, amelyik kényelmesebb. Majd karjainkat keresztezve fogjuk meg a karral ellentétes térdeket, a tenyereket amennyire csak lehet simítsuk rá.

Lélegezzünk be, és kilégzéskor döntsük előre a fejet és a törzset, a térdet vigyük a padlóhoz, a kezek lefelé feszítésével, nyomásával. Így érezhetjük, ahogy megnyúlik a kar kétoldalt, azon a pályán, ahol a szívburok és a hármasmelegítő elhelyezkedik. Tartsuk a szokásos ideig, egyenletesen lélegezve ezután belégzéskor térjünk vissza ülő helyzetbe.

Ezzel a gyakorlattal korábban nem találkoztam. Egy videóban lótuszülésben hajtották végre, akkor ez szimpatikus volt nekem, de persze még nem tudtam úgy csinálni. Szóval első lépésben törökülésben, de most már féllótusz ülésben vagyok a gyakorlat közben. Bizonyos idő múlva már a lótuszülés is menni fog, ezen dolgozom. Ezt a gyakorlatot lábcserével csinálom, tehát egyszer a jobb, majd a bal láb van felül. Így kétszeres idővel kell számolni.

Hatodik gyakorlat

Az epe és máj meridián harmónizálása

Ülő helyzetben terpesszük szét a lábakat, ameddig kényelmes, és még egyenesen tudjuk tartani azokat. Derékból oldalt hajolva próbáljuk meg elérni az egyik lábat az egyik karral, míg a másik legyen a fejünk fölött. Inkább előre nézzünk, mint a láb irányába, mivel ezáltal nyúlik az oldalunk. Lazítsunk és lélegezzünk egyenletesen. Ily módon érezhetővé válik a máj és epehólyag meridián pályája az oldalunkban, valamint a láb külső és belső részében. Maradjunk ebben a tartásban legalább fél percig, majd belégzés közben üljünk fel ismét, és kilégzéskor hajoljunk a másik lábhoz. Megint tartsuk ezt a pózt egyenletesen lélegezve, ezután térjünk vissza ülő helyzetbe.

Ezt a gyakorlatot abból a szempontból nehéz megcsinálni, hogy figyelni kell az egyensúlyra, stabilitásra. Azért szeretem ezt a gyakorlatot, mert kellemesen nyúlik ilyenkor az oldalam. Ezt kiegészítettem egy előrehajló résszel, amit egy videóban láttam. Ilyenkor pluszban kellemesen nyúlik a combom belső fele.

Lezárás

Most, hogy elvégeztük mind a hat gyakorlatot, néhány percig feküdjünk hanyatt, a karok legyenek oldalt. Lazítsunk, és hangolódjunk a szervezetünkben lejátszódott változásokra. Bizonyára érezni fogjuk a testünkben keringő energiaáramlások örömteli hatásait.

Ez a pár perces pihenés mindig jól jön. Jógában Savászana (hulla póz) néven találkozhatunk ezzel a relaxációs ászanák között.

Hatás, személyes tapasztalatok

Közel egy év gyakorlás távlatban azt tudom mondani, hogy nagyon sokat hozzáadott ez a rendszeres nyújtás a jelenlegi rugalmasságom eléréséhez. Amit az aikidó edzések beindítottak, azt ezzel sikeresen továbbvittem. Persze még most is nagyon sokat haladhatok ezen a téren, de ugyanúgy, mint az aikidóval, itt is csak sok munkával és türelemmel lehet elérni a célt. Amit nagyon jó érezés, hogy minden nap tudok tenni egy kicsit az ügy érdekében.

Apropó, az nem véletlen, hogy több gyakorlat visszaköszön az edzéseinken, ugyanis O-Sensei anno találkozott ezekkel a gyakorlatokkal, kipróbálta, majd beépítette az edzés előtti bemelegítésbe. Fontos, hogy megtartsuk ezt a fajta nyitottságunkat, hiszen az aikido nem egy lezárt rendszer, folyamatosan fejlődik, és ezzel mi is gazdagodunk.

Végezetül két videó, amiket én is megnéztem anno. Hasznos megnézni őket azért, mert érdemes látni a teljes mozdulatsort, nem csak leírás alapján elképzelni.

Az elsőt egy harcművész mutatja be, az elején lévő légzőgyakorlatok nagyon érdekesek.

Ebből a második videóból sokat merítettem, érdemes megnézni.

Sok sikert kívánok a gyakorlatokhoz!

Persze, ha valakit más hasonló technikák felé terel az élet, akkor azt is megértem... ;)

Források:

A nyújtás művészete: http://web.archive.org/web/20120420144244/http://kigarukai.aikido.hu/2011/a-nyujtas-muveszete/

A gyakorlatok: http://shiatsutanfolyam.webs.com/makko-ho-meridi-n-gyakorlat

Kicsit részletezőbb leírás: http://www.slideshare.net/microlany/meridin

Itt a 17-18. oldalán is találtok egy leírást: www.kendo.hu/sites/default/hirmagazin/R_2008.II.pdf

A shiatsu alapítójáról: http://siacu.blogspot.hu/2010/03/shizuto-masunaga-zen-shiatsu.html

Evezős gyakorlatról: http://spirit.aikido.hu/23/

Evezős gyakorlatról bővebben: http://web.archive.org/web/20110921062057/http://hbse.budo.hu/hu/aikido-hirek/108-aikido-bemelegites-a-shinkokyu-es-a-tori-fune-undo.html

Mokuso: http://www.fudoshindojo.hu/?load=content%2Folvasnivalo%2Fmokuso_hu.php

A jógagyakorlatok forrása: Swami Satyananda Saraswati - Ászana Pránájáma Mudrá Bandha című könyve(Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, 2006)

O-Sensei és a Makko Ho: http://blog.aikidojournal.com/2013/05/24/historical-photos-morihei-ueshiba-o-sensei-warmups-february-1969/

Közzétéve ennyi ideje: 7th July 2013, szerző: Tibi

A nyújtás művészetePublished on 2011/02/05 in 2011 and cikk by Krisztian.Bors. 0 Comments Tags: aikido elmélet, edzés, nyújtás.

Mindannyian tudjuk, hogy az Aikido-ban mennyire fontos (lenne) a kellő lazaság, mind a tori-, mind az ukemunka szempontjából, valamint a leszorításokkal, feszítésekkel szembeni hajlékonyság és a sérülések megelőzése miatt. Edzőink nem restek elégszer hangsúlyozni a mindennapos nyújtás fontosságát, a tanítványok lelkesedése azonban már nem ilyen meggyőző. Ez persze valamilyen szempontból érthető. A HBSE honlapján olvastam a következőt: „Az aikido edzéssel együtt jár a hajlékonyság (…)”. De jó is lenne!

Lassan három éve járok Madjoe edzéseire. Gyógytornász hallgató vagyok, ehhez képest katasztrofálisan merev, pedig ismerem a sztrecsing elméletét és gyakorlatát. Talán ez az egyik legnagyobb bűn, amit az ember elkövethet: kezében van a tudás és lusta használni. Madjoe rendszeresen azzal piszkál, hogy majd én is biztos olyan gyógytornász leszek, aki atlétatrikóban ül majd a széken, és onnan fogja osztani az utasításokat a szegény öreg „mammereknek”. Ez a borzalmas jövőkép nem hagyott nyugodni és elkezdtem én is rendszeresen nyújtani. Egy hónapja csinálom és tisztán érzem a fejlődésemet és az ezzel járó pozitív hatásokat. (na ez kicsit olyan volt, mint egy anonim alkoholista bemutatkozása: Krisztián vagyok, alkoholista. Már egy hónapja nem iszom.)

Valójában az aikido-ban két szinten történik meg a lazaság elérése:van egy fizikai szint, és van egy mentális szint. Ez a cikk a fizikai síkon való lazaság elérését célozza meg, de, hogy ne hagyjam parlagon a mentális szintet, álljon itt egy rövid részlet Müller Péter Jóskönyvéből, ami szerintem nagyon jól érzékelteti ezt a szellemi alkalmazkodó képességet:

„(…) a Víz bölcs taktikája lényegében a következő: szüntelenül áramlik, s miközben mindenhez alkalmazkodik, minden keményet kikerül, átfolyik rajta, s föloldja azt: önmaga nem változik. A Víznek nincs formája, csak lényege. Ezért mindent legyőz, és feltartóztathatatlanul hömpölyög a végtelen Tengerbe.(…) Az ego merev. Törik, beszorul. Görcsös és konok. De akit benső lénye irányít, az hajlékony, alkalmazkodó, laza, s „nem veszi föl a kesztyűt”. Ez nem jellemhiba – hanem bölcsesség.”

Most, hogy már – Madjoe szavaival élve – érezzük a „lebegést”, szeretném megosztani veletek azokat az információkat, amiket a suliban tanultam, valamint az eddigi egy hónap tapasztalatait.

A sztrecsing elmélete:

Az izom egészét funkcionális szempontból két külön részre lehet bontani: kontraktilis elemre és nem kontraktilis elemre. A nem kontraktilis elem az izom „soros kapcsolása”, azaz az inas eredés, és az inas tapadás, a kontraktilis elem pedig maga az izomhas, az eredés és a tapadás között.

A kontraktilis elem alapegysége az ún. szarkomer. Ezek a szarkomerek az izomrostban egymásba illeszkedő fésűkhöz hasonló elrendezkedést mutatnak (kereszthíd kapcsolat). A fésű szálai az aktin és a miozin. A szarkomer hosszváltozásra, rövidülésre képes, úgy, hogy az aktin és a miozin szálacskák fésűszerűen összecsúsznak, majd elernyedéskor visszaállnak az eredeti helyükre. Vagyis

visszaállnának, ha az izom erősítése során nem alakulnának ki újabb kereszthíd kapcsolatok, aminek előnye a szép, megnövekedett izomtömeg, hátránya viszont, hogy nem tud visszatérni eredeti állapotába, feszesebb helyzetben marad. Ez azért probléma, mert a szarkomer a saját optimális hosszának a felére képes rövidülni. Ha ezt az utat már eleve lerövidítettük, akkor csak csekélyebb mértékű összehúzódásra képes, az izom nem képes ugyanakkora erőt kifejteni hosszútávon. Minél szélesebb az izom optimális hossza, annál nagyobb erőkifejtésre képes, annál kitartóbb lesz a terhelésekkel szemben.

Az izom képes a környezeti tényezők és a funkció változásának hatására szerkezetét változtatni. Magyarul nyújtható (micsoda felismerés!). Hogy ez hogyan jön létre ismernünk kell aviszkoelaszticitás fogalmát:

A viszkoelaszticitás a kötőszövet azon tulajdonságát fejezi ki, hogy deformálódhat. Az elaszticitás az anyag azon képessége, hogy az őt érő deformáló hatás után visszatér eredeti állapotába. A viszkozitás az anyag nyíróerőkkel szembeni csillapító/fékező tulajdonsága.

A stress-strain görbe:

Az egyes kötőszövetféleségeknek eltérő mechanikai tulajdonságaik vannak, de mindegyiknek megrajzolható a stress-strain görbéje, mely azt fejezi ki, hogy egységnyi felületre ható, egységnyi erőváltozás hatására milyen lesz a deformálódás mértéke. Az eltérések ellenére megfogalmazhatók az azonosságok, tehát azok a kritikus pontok, ahol a szövet még deformálódik, és ahol már sérül, szakad.

A megnyújtás előtt a szöveteket ki kell nyújtani („ki kell venni a lazaságból”), csak ezután kezdődhet a megnyújtás. Azt a pontot, ahol a kötőszövet már kinyúlt, de még nem kezdődött el a megnyúlás, hívja a szakirodalom „toe pontnak”. A következő kiemelt pontunk az elaszticitás limitjének a pontja (elastic limit), az a pont, amin túl a kötőszövet már nem tér vissza az eredeti állapotába, deformálódása maradandó lesz. A toe pont és az elastic limit közé esik az elasztikus fázis. Az elasztikus fázisban a kötőszövet a nyújtás után visszatér eredeti hosszára. Ha tovább növeljük a nyújtási erőt a kötőszövet a plasztikus fázisba kerül. A plasztikus fázis az elaszticitás limitpontjától a sérülésig, szakadásig tart. A plasztikus fázisban maradandó deformálódás következik be. Ahhoz tehát, hogy egy szövetet maradandóan megnyújtsunk el kell érni a plasztikus fázist, ez azonban igen nagy veszélyeket hordoz magában. Éppen ezért három nagyon fontos szabályt kell betartani:

1. Az optimális nyújtási erő megválasztása: ugyan a megnyúlás mértékét az erő fokozásával lehet növelni a sérülés miatt fokozott óvatosságot igényel. Ehhez kell némi testtudat, de ebben nagy segítségünkre van a fájdalom!

2. A megfelelő bemelegítés: ugyanis a hatékonyságot nem csak az erő növelésével lehet fokozni, hanem az izom melegítésével is, ami által ruganyosabbá, nyújthatóbbá válik.

3. A megfelelő időtartam megválasztása: a viszkoelaszticitás idő- és sebességfüggő is. Ha ugyanazon nagyságú erőt lassan adagoljuk és hosszabb ideig fenntartjuk, akkor a deformálódás mértéke nagyobb (ezt hívják stressz-relaxációnak), míg gyors erőbehatáskor (a még mindig sok helyen népszerű rugózási effektus) nagyobb a deformálódással szembeni ellenállás, mint lassú erőbehatáskor. Huzamos ideig fenntartott viszonylag kis erővel szemben a szövetek jobban deformálódnak, olyannyira, hogy már nem térnek vissza eredeti állapotukba. Ez az időtartam legalább 30 másodpercet jelent.

A megnyúlás ellen azonban az izom védekezik. Ezt a reflexet úgy hívják, hogy myotaticus reflex. Az izom inas eredésében és tapadásában lévő ínorsó a nyújtási ingerre jelet küld a központi idegrendszerbe, ami aztán utasítást ad az izomnak az összehúzódásra. Ez különösen hirtelen

jelentkező nyújtási ingernél jelentkezik. Ezek után érthetővé válik, hogy miért nem szabad „rugózva” végezni a nyújtást. A rugózással csupán a myotaticus reflexet váltjuk ki, aminek következtében csak roncsoljuk az ízületeket, inakat, szalagokat. Lassan végezve a gyakorlatot beindul a stressz-relaxáció, ezzel kiküszöbölhető a myotaticus reflex.

Az előbbiből kiindulva meg kell említeni még egy fontos fogalmat, ez areciprok gátlás elve. Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy az egyik oldali izomcsoport működhessen, ahhoz a vele ellentétes oldalon lévő izomcsoportnak el kell lazulnia. Pl. ahhoz, hogy behajlítsuk a karunkat kell egyszer a biceps működése és kell egyszer az, hogy a másik oldalon lévő triceps ellazuljon. Ennek a jelentőssége majd később, az egyes gyakorlatok részletezésénél fog majd kiderülni.

A sztrecsing gyakorlata:

Most, hogy átrágtuk magunkat az elméleten, jöjjenek a gyakorlati fogások. Saját tapasztalataim alapján és edzőtársaim elmondásai szerint két alapvető probléma szokott felmerülni a gyakorlati rész kivitelezésével kapcsolatban.

1. A rendszeresség2. A nyújtás során jelentkező sokszor igen erős fájdalom

Vesézzük ki először a rendszeresség problémáját:A nyújtáshoz bizony idő kell. Ehhez a gondolathoz hozzá kell szokni, mert nem lehet megúszni. Ez nem az a fajta tevékenység, amihez az ember úgy áll hozzá, hogy „na, most van öt szabad percem, megyek nyújtani egyet!” Az ilyenfajta próbálkozás csakis kudarchoz vezet. A sikeres nyújtás alapfeltétele, hogy beépítsük a mindennapjainkba. Ez nem igényel akkora akaraterőt és önfeláldozást, mint azt gondolnánk.

Először is meg kell határozni egy időintervallumot, azaz azt, hogy mennyi időt szánunk a napi sztrecsingre. Ne legyen se túl hosszú, se túl rövid. Az igazat megvallva, hatékonyság szempontjából az egy óra lenne a legideálisabb, de ennyit ne várjunk el magunktól. Legyen csupán 30 perc, előtte egy 10 perces bemelegítéssel. Ez igazán nem sok. Viszont ezt tartsuk be! Gondoljunk arra, hogy minden nap csak egy kicsit kell győzni. Egészen kicsit, szinte észrevétlenül. Így nem lesznek irreális elvárásaink önmagunkkal szemben és egy idő után a napi 40 perc már nem is tűnik majd olyan soknak, végül pedig olyannyira beépül hétköznapjainkba, mint a reggeli kávé, vagy az esti zuhanyzás. Hogy ez kinél mikor áll be, az mindenkinél más és más.

Második lépésben válasszuk meg a napszakot. Általában a reggeli és az esti órák a legalkalmasabbak. Válasszuk ki azt, amelyiknél úgy érezzük, hogy könnyebben menne, és egy hétig végezzük a nyújtást abban az időpontban. Ezzel könnyebben átléphetünk a kezdeti nehézségeken és kedvet kapunk a folytatáshoz. Ha ez megvolt, egy hétig végezzük el a gyakorlatot a másik időpontban. Erre azért van szükség, mert egyrészt önbizalmat ad, hogy olyankor is felül tudunk kerekedni önmagunkon, amikor a hátunk közepére kívánjuk az egészet, másrészt pedig a jövőben biztos lesznek olyan időpontok, amikor más elfoglaltság miatt nem tudjuk elvégezni a nyújtást. Ilyen esetekre van ott a másik napszak.

Harmadik lépésként teremtsük meg az ideális körülményeket a nyújtáshoz. Mivel ehhez egy aránylag relaxált állapot szükséges, lehetőség szerint iktassunk ki minden zavaró tényezőt, hiszen ilyenkor saját magunkra kell, hogy koncentráljunk. A sötétség és a lágy zene segít az ellazulásban, de ha Te inkább azt szereted, nyugodtan csinálhatod lámpafénynél (azért ne legyen erős a fény), úgy, hogy

közben a kedvenc sorozatodat nézed. Utóbbi különösen hasznos, hiszen eltereli a figyelmünket a fájdalomról és az óramutató vánszorgása helyett („mikor telik már le a fél óra?!”) egy sokkalta kellemesebb dologra figyelünk. Mindenképpen szánjuk rá azt a tíz percet a bemelegítésre! Erre untig elég az edzéseken tanult melegítési formák, de arra figyeljünk, hogy mindig a nyújtani kívánt területet mozgassuk át, valamint, hogy kicsit felpörgessük a pulzusunkat néhány aerob gyakorlattal. Hiába töltünk el fél órát a vállízület bemelegítésével, ha utána a hátsó combizmokat fogjuk nyújtani. Különösen reggel elengedhetetlenül fontos, hiszen ilyenkor még álmosak és macskásak vagyunk. Ez legalább egy jó módszer arra, hogy koffein nélkül is fel tudjunk ébredni.

A fájdalom:A nyújtás fáj, különösen ha izmaink zsugorodottak, feszesek. Sokszor abba bukik bele a rendszeresen végzett nyújtás, hogy az illetőnek elege lesz a mindennapos szenvedésből, amivel ráadásul még látható eredményt sem ér el.

A fájdalomról azt kell tudni egyrészt, hogy jó. Jó, mert jelzésértékű. Elkerülhetők vele a sérülések. Tehát egyfajta védelemmel szolgál a test számára. Másrészt, a fájdalom mértéke szabályozható, kontroll alatt tartható. Meg tudjuk szabni, hogy mennyire fájjon (vagy ne fájjon). Gondoljunk arra, hogy a kis mértékű fájdalom nem kellemes, de elviselhető. A nyújtás során ezt vegyük figyelembe. Mindenki csak olyan intenzitással nyújtson, ami mellett a fájdalom még elviselhető, semmiképpen se többet. Akár azt is meg lehet tenni, hogy fájdalommentesen végezzük a sztrecsinget, ilyenkor viszont a látható eredmény kicsit később jelenik meg. Ez sem baj, csak türelmesebbnek kell lenni. Viszont tűréshatárunkat ne tegyük félre a siker érdekében. Első a biztonság! Csak annyira fájhat, amennyit még el tudunk viselni!

Végül pedig a lényeg, maguk a sztrecsing technikák. Ezek a gyakorlatok mind egyedül végezhetők, nem kell hozzá partner, vagy egyéb eszközös segítség. Útravalónak kitartást és rengeteg türelmet kívánok. Nem csak, hogy hosszú hónapokról, hanem bizony évekről is van szó, mire igazán láthatóvá válik az eredmény. Sok sikert hozzá!

A gyakorlatok elvégzése előtt ne felejtsetek el bemelegíteni!!!

A vádli (triceps surae) nyújtása:Előre hajolva támaszkodjunk meg (pl bordásfalnál, asztalnál), úgy, hogy a használaton kívüli láb legyen elől behajlítva, a másik láb pedig hátul kinyújtva! Vegyünk egy mély levegőt orron át, és szájon át kifújva lassan, de fokozatosan terheljünk rá a hátsó lábra. Kifújás után tartsuk nyújtott állapotban legalább 30 másodpercig. Ismételjük meg négyszer-ötször.

Ez a gyakorlat úgy is végezhető, hogy ráállunk egy emelvényre (pl. küszöb, lépcső) és hagyjuk, hogy a saját súlyunk végezze a nyújtást.

A hátsó combizmok nyújtása:Férfiaknál különösen hajlamos a zsugorodásra és nyújtásra általában nagyobb fájdalommal reagál, ezért legyünk nagyon óvatosak!

Üljünk féltörökülésbe, azaz az egyik lábunk lazán pihenjen a földön, behajlítva, a másik lábunkat pedig húzzuk talpra. Törzsünkkel hajoljunk rá a támaszkodó lábunkra. Egyik kezünkkel fogjuk meg a térdet, a másikkal stabilizáljuk a bokát. Orron át vegyünk egy mély levegőt, és feszítsük meg a quadricepset (négyfejű combizom) és fenntartva ezt a feszített állapotot, a levegő kifújása mellett lassan, de fokozatosan toljuk előre-lefelé a térdet fogó kezünkkel a támaszkodó lábunkat. Törzsünk kövesse a nyújtás irányát, azaz mindvégig feküdjünk rá a támaszkodó lábunkra. Ennek a gyakorlatnak a végső állapota, amikor a támaszkodó lábunk teljesen kiegyenesedett, egy vonalban van a talajjal, törzsünk pedig maximálisan ráfekszik a lábunkra. Azért van szükség a quadriceps megfeszítésére, mert így az ellenoldali (hátsó) combizmok ellazulnak, alkalmassá válnak a megnyúlásra (reciprok gátlás elve). Miután véget ért a levegő kifújása, hagyjuk abba az előre-lefelé tolást és lazítsuk el a quadricepset. Maradjunk ebben a nyújtott állapotban legalább 30 másodpercig. Ismételjük meg négyszer-ötször.

A m. piriformis nyújtása:A m. piriformis a keresztcsont és a combcsont felső része között helyezkedik el. A láb távolítását és kifelé forgatását végzi. Extrém módon hajlamos a zsugorodásra, ami nem ritkán nyugalomban is fájdalmat okoz, ezért nyújtása kiemelt fontosságú. Feküdjünk a hátunkra, mindkét lábunk talpon. Egyik lábunkat rakjuk keresztbe a másikon, úgy, hogy csak a boka támaszkodjon meg a combon. A támaszkodó lábunkat fogjuk meg mindkét kezünkkel a térd alatt közvetlenül. Vegyünk egy mély levegőt és a levegő kifújásával lassan, de fokozatosan húzzuk hashoz a lábunkat, ezzel nyújtva a keresztbe rakott láb hátsó területét. Tartsuk ebben a nyújtott állapotban legalább 30 másodpercig. Ismételjük meg négyszer-ötször.

Ennek egy alternatívája, hogy ülve vagy fekve egyik lábunkat keresztezzük a másikkal. Egyik kezünkkel megfogjuk a térdünket és a törzsünk irányába átlósan húzzuk.

A belső combizmok nyújtása:Üljünk le a jól ismert pillangóülésbe. Fogjuk meg mindkét bokánkat és próbáljuk meg minél közelebb húzni a medencénkhez. Könyökünkkel támaszkodjunk meg a combunk oldalán és a levegő kifújásával lassan, de fokozatosan nyomjuk lefelé a lábainkat (felejtsük el a „szárnycsapkodást”!). A cél az, hogy lábszárunk érintkezzen a talajjal. Ha ez már megy, akkor egyenes háttal (!), fokozatosan dőljünk előre a talaj felé. Tartsuk ebben a nyújtott állapotban legalább 30 másodpercig. Ismételjük meg négyszer-ötször.

Szintén a belső combizom nyújtására alkalmas, ám más izmokra fejti ki hatását a klasszikus terpeszülésben végzett sztrecsing. Ezt a gyakorlatot szerencsésebb inkább ülve végezni, mint állva, mert így kényelmesebb és biztonságosabb. Arra kell odafigyelni, hogy lehetőség szerint egyenes háttal dőljünk előre.

A m. iliopsoas nyújtása:Az iliopsoas az ágyéki gerincszakasz belső felszínéről húzódik a combcsont felső részéhez. Összetett működése révén az egész törzset közelíti az alsó végtagok irányába, magyarul felülést végez. Felülni tehát minimális hasizommal is lehet, mert a munka nagy részét az iliopsoas elvégzi (ennek rosszul végzett hasizom gyakorlatoknál van jelentőssége). Egyik lábunkkal lépjünk előre támadó állásba, míg a másik lábat hagyjuk hátul nyújtva. Lassan, fokozatosan ereszkedjünk bele, így terhelve rá a zsugorodott izomra. Tartsuk ebben a nyújtott állapotban legalább 30 másodpercig. Ismételjük meg négyszer-ötször.

Lehet úgy is végezni a gyakorlatot, hogy féloldalasan felfekszünk egy ágyra, az egyik lábunkat lelógatjuk az ágyról, míg a másikat a térdnél fogva a hasunkhoz húzzuk.

A quadriceps femoris (négyfejű combizom) nyújtása:

Támaszkodjunk meg bordásfalnál, vagy asztalnál az egyik kezünkkel, másik kezünkkel pedig fogjuk meg a bokánkat. A legfontosabb, hogy törzsünk, medencénk és csípőnk EGYENES! Ez a technika nem a Billman piruettről szól, úgyhogy felejtsük el a kihomorított törzset, különben soha nem lesz kellően hatékony a nyújtás. Ha helyes a tartásunk, akkor combunk szöget zár be a függőlegessel. A cél, hogy combunkat közelítsük a függőlegeshez a levegő kifújása mellett. Tartsuk ebben a nyújtott állapotban legalább 30 másodpercig. Ismételjük meg négyszer-ötször.

Lehet oldalt fekve is végezni a gyakorlatot.

A m. tensor fasciae latae nyújtása:A TFL a medence elülső kis nyúlványáról húzódik oldalt-lefelé a térd külső oldalához és egy erős kötőszövetes lemezbe kapcsolódik. Működését tekintve a combot hajlítja és befelé forgatja. Két lábon állva támaszkodjunk meg a bordásfalnál, vagy egy asztalnál. Két lábunkat keresztezzük egymással a képen látható módon. A levegő kifújása mellett törzsünkkel dőljünk a hátul keresztezett láb irányába. Tartsuk ebben a nyújtott állapotban legalább 30 másodpercig. Ismételjük meg négyszer-ötször.

A széles hátizom (m. latissimus dorsi) nyújtása:Egyik karunkat vigyük behajlítva a hátunk mögé, másik kezünkkel pedig fogjunk rá a könyökünkre és tartsuk meg stabilan a hajlított kart. Hátunk egyenes. A levegő kifújása mellett hajoljunk a könyökünket fogó kéz irányába. Tartsuk ebben a nyújtott állapotban legalább 30 másodpercig. Ismételjük meg négyszer-ötször.

A tricepsz (m. triceps brachii) nyújtása:A helyzet ugyanaz mint az előbb, csak a törzsünkkel nem hajolunk oldalra. Könyökünket próbáljuk mindinkább lefelé irányba tolni, hogy kezünkkel meg tudjuk érinteni a hátunk közepét. Tartsuk ebben a nyújtott állapotban legalább 30 másodpercig. Ismételjük meg négyszer-ötször.

A csuklyásizom (m. trapezius) nyújtása:Egyik kezünkkel nyúljunk át a fejünk felett és fogjuk meg a halántékunkat, másik kezünket pedig nyújtsuk ki oldalra. Így nagyobb feszülést érhetünk el. A levegő kifújása mellett, lassan hajlítsuk oldalra a fejünket a fogó kéz segítségével, ekkor a nagyunk és a vállunk közötti íves részen erős feszülést érezhetünk. Tartsuk ebben a nyújtott állapotban legalább 30 másodpercig. Ismételjük meg négyszer-ötször.

A lapockaemelő izom (m. levator scapulae) nyújtása:Ez a gyakorlat hasonlatos az előzőhöz, azonban a pozitúra némi változtatást igényel. Vigyük fel egyik kezünket az arcunk előtt,nyúljunk át a fejünk felett, ezúttal azonban a fejünk búbját fogjuk meg, kissé átlósan. Másik kezünket hátrafelé nyújtsuk ki. A levegő kifújása mellett, lassan a fogó kezünkkel húzzuk lefelé a fejünket, átlós irányban. Ha balra és lefelé húzzuk a fejünket, akkor a nyakunkon hátul és jobb oldalt fogjuk érezni a feszülést. Tartsuk ebben a nyújtott állapotban legalább 30 másodpercig. Ismételjük meg négyszer-ötször.

A nagy mellizom (m. pectoralis major) nyújtása:A nagy mellizom anatómiailag három részre osztható: a felső rostok középről-felülről oldalra-kifelé haladnak, az alsó rostok középről-alulról oldalra-fölfelé haladnak, a középső rostok pedig vízszintes lefutásúak. Ennek megfelelően az egyes rostokat különböző helyzetekben nyújtjuk. Alkarunkkal támaszkodjunk neki a bordásfalnak/ajtófélfának és a levegő kifújása mellett, lassan forduljunk a törzsünkkel kifelé, az ellenkező irányba, így a feszülést a támaszkodó karunkhoz közelebb eső mellizmon fogjuk érezni. A rostlefutásnak megfelelően a vállunk legyen először 45 fokban, majd 90

fokban, majd 135 fokban. Tartsuk ebben a nyújtott állapotban legalább 30 másodpercig. Ismételjük meg az egyes helyzeteket négyszer-ötször.

A deltaizom (m. deltoideus) nyújtása:Egyik karunkat lazán vigyük keresztbe a mellkasunk előtt, másik kezünkkel pedig fogjunk rá a felkarunkra. A levegő kifújása mellett lassan nyújtsuk a deltaizmot. Tartsuk ebben a nyújtott állapotban legalább 30 másodpercig. Ismételjük meg az egyes helyzeteket négyszer-ötször.

Felhasznált irodalom: Balogh Ildikó: Mozgás ABC – Kineziológiai alapismeretek. Budapest, 1999. Dr. Tarsoly Emil: Funkcionális anatómia – gyógytornász hallgatók számára. Főiskolai jegyzet.

Budapest, 2006. Koltainé Balázs Éva, Sziliné Hangay Ágnes: Stretching. Budapest, 2008

Anatómia az aikidoban (#1)

Published on 2011/03/14 in 2011 and cikk by Krisztian.Bors. 0 CommentsTags: aikido elmélet, anatómia.

Mindig megrökönyödve veszem tudomásul, hogy a biológia oktatása mennyire különös képet fest kis hazánkban. A diákok mindent megtanulnak a harasztokról, az egyszikű és kétszikű növényekről és a zöldszemes ostorosról, de arról az égvilágon semmit nem tudnak, hogy saját testük, melyben nap, mint nap élnek, hogyan épül fel, miként működik. Pedig a biológia oktatásának – véleményem szerint – ez kéne, hogy legyen az elsődleges feladata.

Mi, akik egy bizonyos mozgáskultúrát, az aikidot gyakoroljuk, ezt a bonyolult szerkezetet működtetjük. Nagyrészt anélkül, hogy tudnánk mi történik benne. Ezért gondoltam arra, hogy indítok egy sorozatot melyben mindenki számára érthetően próbálom ábrázolni az emberi test felépítését és működését. Közben időről-időre megkísérlem összefüggésbe hozni az aikidoval. Félreértés ne essék: ez nem egy tanulmány, melyben leírom, hogy miért működik az aikido. Ez csupán egy kis ismeretterjesztés, mely számomra is legalább annyi felfedeznivalóval jár, mint számotokra. Vágjunk hát bele!

Kezdjük is rögtön az anatómiai alapokkal, hiszen e nélkül értelmetlen bármi másba is belekezdeni. Csak a legfontosabbakat fogom megemlíteni és megpróbálom kerülni a felesleges latin kifejezéseket.

Lássuk először a csontvázrendszert:

A csontvázrendszer a csontokból, a csontok járulékos alkotórészeiből és a csontok összeköttetéseiből áll.

Az emberi test vázát alkotó csontokat és ízületeket négy csoportba osztjuk:

1. törzs csontjai és ízületei2. koponya csontjai és összeköttetései3. felső végtag csontjai és ízületei4. alsó végtag csontjai és ízületei

1. A törzs csontjaihoz tartoznak:

A csigolyák, melyből kilenc nyaki, tizenkettő háti, öt ágyéki, öt keresztcsonti és négy-hat farokcsigolya van

A bordák, melyből tíz pár valódi, és két pár lengőborda van A szegycsont

2. A koponyának két fő része van:

Agykoponya, vázát hét darab csont alkotja Arckoponya, vázát tizenöt darab csont alkotja

A koponya csontjai varratokkal kapcsolódnak egymáshoz, kivétel az állkapocs, mely a halántékcsonttal ízületet alkot (állkapocs ízület, a fej egyetlen ízülete), és a nyelvcsont, melynek csak szalagos összeköttetése van a koponyával.

3. A felső végtagon megkülönböztetünk:

Vállövet és Szabad felső végtagot, melynek részei: kar, alkar, kéz.

A vállöv csontjai:

Kulcscsont Lapocka

A vállövhöz két ízület tartozik:

a szegycsont és a kulcscsont közti ízület a lapocka és a kulcscsont közti ízület

A kar váza a felkarcsontból, az alkar váza két alkarcsontból, a singcsontból és az orsócsontból áll.

A kéznek három része van: kéztő, kézközép, ujjak. A kéz vázát nyolc darab kéztőcsont, öt darab kézközépcsont és tizennégy darab ujjperccsont építi fel.

A szabad felső végtag ízületei:

vállízület könyökízület csuklóízület a kéz ízületei

4. Az alsó végtagon megkülönböztetünk:

Medenceövet és Szabad alsó végtagot, melynek részei: comb, lábszár, láb.

A medenceöv csontjai:

Keresztcsont Két darab medencecsont

Ezek három helyen kapcsolódnak egymáshoz: a kereszt-csípőcsonti ízülettel két oldalról hátul, és a szemérem ízülettel elől.

A comb vázát a combcsont, a lábszár vázát a sípcsont és a szárkapocscsont alkotják. A lábnak három része van: lábtő, lábközép és ujjak. A láb vázát a hét darab lábtőcsont, az öt darab lábközépcsont és a tizennégy darab ujjperccsont alkotja.

A szabad alsó végtag ízületei:

Csípőízület Térdízület A lábszárcsontok közti összeköttetések Bokaízület A láb ízületei

A következő részben az izomrendszer kerül bemutatásra.