คมอการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

(Physical Fitness Testing) ส าหรบเจาหนาทสาธารณสข

โดย นายแพทยสมชาย ลทองอน ผอ านยยการกองออกก าลงกายเพอสขภาพ กรมอนามย กระทรยงสาธารณสข

ค ำน ำ

คมอการทดสอบสมรรถภาพทางกายเลมน จดท าขนเพอใชประกอบการอบรมเจาหนาทใหมคยามร คยามสามารถในการทดสอบสมรรถภาพทางกายและใชคยบคไปกบโปรแกรมการประเมนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ซงเปนโปรแกรมส าเรจรปหรอซอฟตแยรทกองออกก าลงกายเพอสขภาพจดท าขนเพอใชเปนเครองมอชยยบนทกและประมยลผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย โปรแกรมนจะชยยประหยดเยลาและลดขนตอนในการเกบและประมยลขอมลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ทงแบบบคคลและภาพรยมเปนเครองมอใหกบหนยยงานส าหรบใชประเมนสมรรถภาพทางกายแกประชาชน คมอเลมนอธบายคยามต งแตเตรยมตยผทดสอบจนถงขอแนะน าและยธการออกก าลงกายทเหมาะสมเมอทราบผลการทดสอบ อกท งเกณฑทใชในการประมยลผลมทงของคนไทยและตางประเทศ ผเรยบเรยงไดรยบรยมไยมากทสด อานงายและสามารถน าไปใชเปนประโยชนทงตอตนเองและหนยยงาน กรมอนามย หยงเปนอยางยงยาเจาหนาททกทานทใชคมอเลมน คงจะไดรบประโยชนตามสมคยร ทานใดมขอคดเหนหรอขอเสนอแนะเพมเตมเกยยกบหนงสอน โปรดแสดงคยามคดเหนไปไดทกองออกก าลงกายเพอสขภาพ กรมอนามย โทรศพท 0-2590-4587-8 โทรสาร 0-2590-4584 หรอ e-mail : www.sopah@health3.moph.go.th

กรมอนามย

สำรบญ หนา

ค าน า การทดสอบสมรรถภาพทางกาย 1 แบบประเมนคยามพรอมกอนการออกก าลงกาย 5 (ส าหรบบคคลทยไปทมอายระหยาง 15 - 60 ป) การยดสญญาณชพ 7

1. การยดอตราการเตนของหยใจขณะพก 7 2. การยดคยามดนโลหต 11

การยดสดสยนรางกาย 16 1. ดชนมยลกาย 16 2. การยดคยามหนาของผยหนง 24 3. การหาอตราสยนระหยางเสนรอบเอยและสะโพก 35

การยดสมรรถภาพหรอคยามอดทนของระบบหายใจและไหลเยยนโลหต 41 1. การทดสอบดยยจกรยานยดงาน 41 2. การทดสอบดยยการกายขนลง 53 3. การทดสอบดยยการเดน 1.6 กโลเมตรแบบ Rockport 58 4. การทดสอบดยยการเดน 2 กโลเมตรแบบ UKK 71 5. การทดสอบดยยการยง/เดนระยะทาง 2.4 กโลเมตร 76 6. การทดสอบดยยการยง 12 นาท 81

การยดคยามจปอด 85 การยดสมรรถภาพกลามเนอ 87

1. การยดคยามแขงแรง 87 1.1 การทดสอบแรงบบมอ 87 1.2 การทดสอบแรงเหยยดแขน 91 1.3 การทดสอบแรงเหยยดขา 93

2. การทดสอบคยามอดทนของกลามเนอ 101 2.1 การทดสอบยดพน 101 2.2 การทดสอบงอตย 107

การยดคยามออนตย 112 1. การทดสอบนงงอตยไปขางหนา 112

เอกสารอางอง 117

เอกสำรอำงอง ฝายยทยาศาสตรการกฬา. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายของประชาชนไทย. การกฬาแหงประเทศไทย. 2543. ราชยทยาลยอายรแพทยแหงประเทศไทยและทเกยยของ. แนวทางในการดแลรกษาความดนโลหตสง ในเวชปฏบตทวไป. เอกสารเผยแพรกองโภชนาการ กรมอนามย กระทรยงสาธารณสข ACSM Health and Fitness Journal, 1:30, 1997 อำงใน : Workshop on “Body composition assessment” August 2-4th, 2000. Institute of Nutrition, Mahidol University American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Philadelphia. Lippincott Williams and Wilkins: 2000. Astrand’s Acta Physiol. Scand. 49 (suppl. 169), 1960. by P.O. Astrand, in Work Test with the Bicycle Ergometer. Varberg, Sweden : Monark, 1965. Cooper, K. The Aerobics Program for Total Well-Being. New York:M.Evans and Co. อำงใน Williams, MH.Lifetime Fitness and Wellness. 4th ed. Madison, WI. Brown and Benchmark Publishers. 1996. Cooper,K. The aerobics program for total well-being. New York: M.Evans and Co. อำงใน Prentice, WE. Fitness and wellness for life. 6th ed. Dubuque, IL. McGraw-Hill, 1999. Cooper, K. A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA 1968. 203: 201-204. อำงใน Heyward, VH. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 3rd ed, Champaign,IL. Human Kinetics. 1998. Fitness Canada, Fitness and Amateur Sport Canada, Canadian Standardized Test of Fitness (CSTF) Operations Manual. 3rd ed. Ottawa, 1986. Golding LA, Myers CR, Sinning WE, eds. Y’s Way to Physical Fitness. 3rd ed. Champaign, IL. Human Kinetics, 1989. Urho Kaleva Kekkonen Institute for Health Promotion Research. Tester’s guide UKK WALK TEST, Tampere. 2001. Modified from Expert Panel. Executive summary of the clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. Arch Intern Med, 1998; 158:1855-1867. อางใน ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2000. The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas, TX, revised. 1997. อางใน Heyward, VH. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 3rd ed. Champaign, IL. Human Kinetics, 1998. YMCA. Y’S Way to Fitness. 3rd edition. Champaign, Illinois: Human Kinetics Publishers, Inc., 1989.

คณะผด ำเนนกำร

ทปรกษำโครงกำร นายแพทยธระ พทกษประเยช แพทยหญงศรพร กญชนะ

คณะผจดท ำ นายแพทยสมชาย ลทองอน นางนยลศร ยจารณ นางนงพะงา ศยานยฒน

กำรทดสอบสมรรถภำพทำงกำย (Physical Fitness Testing) สมรรถภำพทำงกำย

สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness ) เปนเรองส าคญส าหรบชยตประจ ายนและสขภาพทก าลงพฒนาอยางตอเนอง สมรรถภาพทางกาย หมายถง คยามสามารถในการปฏบตภารกจประจ ายนดยยคยามกระฉบกระเฉงและตนตยโดยไมรสกเหนอยลาเกนไปและยงมพลงงานพอทจะปฏบตกจกรรมในเยลายางเพอการพกผอนและเผชญกบภายะฉกเฉนทไมคาดฝน(President’s Council on Physical Fitness and Sport) หรอ คยามสามารถในการปฏบตกจกรรมทางกายระดบปานกลางถงหนกโดยไมรสกเหนอยลาเกนไปและคงคยามสามารถนไปชยชยต(American College of Sports Medicine) หรอ เปนชดของคณสมบตทสมพนธกบคยามสามารถในการปฏบตกจกรรมทางกายซงประชาชนพงมหรอพฒนา(U.S. Centers for Disease Control and Prevention) สมรรถภาพทางกายแบงออกเปน 2 องคประกอบใหญ คอ องคประกอบทสมพนธกบสขภาพ (Health–Related Components) และองคประกอบทสมพนธกบทกษะกฬา(AthleticAbility Components or Performance or Skill-Related) ดงตาราง

ควำมแตกตำงระหวำงองคประกอบทสมพนธกบสขภำพและทกษะกฬำชองสมรรถภำพทำงกำย

องคประกอบทสมพนธกบสขภำพ องคประกอบทสมพนธกบทกษะกฬำ สมรรถภาพหรอคยามอดทนของระบบหายใจและไหลเยยนโลหต(Cardiorespiratory Fitness/endurance)

การทรงตย(Balance)

สดสยนหรอองคประกอบรางกาย(Body Composition)

ปฏกรยาตอบสนอง(Reaction Time)

คยามออนตย(Flexibility) การประสานงาน(Coordination) คยามแขงแรงของกลามเนอ(Muscular Strength) คยามยองไย(Agility) คยามอดทนของกลามเนอ(Muscular Endurance) คยามเรย(Speed)

ก าลง(Power) U.S. Centers for Disease Control and Prevention ไดใหค านยาม องคประกอบทงหาท

สมพนธกบสขภาพยาเปนสยนทมคยามส าคญตอสาธารณสขหรอสขภาพของสาธารณะ (Public Health) มากกยาองคประกอบทางทกษะกฬา ดงนนองคประกอบทงหาทสมพนธกบสขภาพยอมมคยามส าคญตอสขภาพของชาตดยย เพราะสขภาพของชาตโดยทยไปหมายถงสขภาพของสาธารณะ นอกจากนทงหาองคประกอบยงมคยามส าคญตอสมรรถภาพทางกายทสมพนธกบสขภาพพอ ๆ กน

องคประกอบของสมรรถภำพทำงกำยทสมพนธกบสขภำพ 1. คยามอดทนของระบบหายใจและไหลเยยนโลหต มคยามสมพนธกบคยามสามารถออก

ก าลงกายระดบปานกลางถงรนแรง โดยใชกลามเนอมดใหญตดตอกนเปนระยะเยลานาน การประเมน(Assessment) คยามอดทนของระบบหายใจและไหลเยยนโลหตมหลายยธ ทใชกนมากคอการประเมนภายะ คยามสามารถสงสดในการใชออกซเจน (Maximal Aerobic Capacity) คยามอดทนของระบบหายใจและไหลเยยนโลหตเปนองคประกอบทส าคญทสดของสมรรถภาพทางกายทสมพนธกบสขภาพ เนองจากมคณคาอยางมากในการตอสปองกนโรคหยใจและหลอดเลอด โรคเบาหยาน โรคอยน มะเรงบางชนดและคยามเครยด ฯลฯ และยงมคยามส าคญตอการท างานหลาย ๆ อยางในชยตประจ ายน

2. องคประกอบรางกาย หมายถง รอยละของน ำหนกสยนทเปนไขมนและสยนทไมใชไขมน (กระดก กลามเนอและเนอเยออน) เปรยบเทยบกบน าหนกรางกายทงหมด การยดรอยละของไขมนราง กายเพอประเมนองคประกอบรางกายมหลายยธ ผทมไขมนในรางกายมากกยาปกตจดยาเปนคนอยน และคยามอยนเปนสาเหตของโรคตาง ๆ ไดหลายอยาง เชน คยามดนโลหตสง โรคเบาหยาน โรคหยใจ ไขมนในเลอดสง เปนตน

3. คยามออนตย หมายถง คยามสามารถในการเคลอนไหยขอตอไดเตมศกยภาพหรอชยงกยางของการเคลอนไหย คยามออนตยขนอยกบกลามเนอและขอตอทถกประเมน ดงนนคยามออนตยจงมลกษณะเฉพาะส าหรบขอตอนนๆ คยามออนตยเปนองคประกอบทมกจะถกมองขามมากทสด คยามออนตยมคยามส าคญตอการปองกนและลดอาการปยดเมอย ปยดกลามเนอ และท าใหเคลอนไหยไดด

4. คยามแขงแรงของกลามเนอ หมายถง แรงสงสดทเกดขนจากการหดตยหรอเกรงของกลามเนอหรอกลมกลามเนอเฉพาะ

5. คยามอดทนของกลามเนอ หมายถง คยามสามารถของกลมกลามเนอทหดและคลายตยซ าๆกนเปนระยะเยลานานหรอจนกระทงท าใหกลามเนอลา คยามแขงแรงและคยามอดทนของกลามเนออาจรยมเปนองคประกอบเดยยกนของสมรรถภาพทางกายทสมพนธกบสขภาพ เรยกยา สมรรถภาพกลามเนอ (Muscular Fitness) คยามแขงแรงและคยามอดทนของกลามเนอมคยามส าคญตอการปฏบตกจยตรประจ ายน ตงแตการออกแรงดง ดน ยก หย แบกหามสงของ และปองกนและลดอาการปยดกลามเนอ

กำรทดสอบสมรรถภำพทำงกำยทสมพนธกบสขภำพ การทดสอบเปนยธการหรอเครองมอทตายตยทใชในการยดหรอประเมนแตละองคประกอบทสมพนธกบสขภาพ ซงมหลายยธในแตละการทดสอบ การทดสอบในคมอฉบบนประกอบดยยยธการทดสอบหรอการยดเพอประเมนภายะตางๆ ดงตอไปน

1. สญญาณชพ การยดชพจรหรออตราการเตนของหยใจขณะพก

การยดคยามดนโลหต 2. คยามอดทนของระบบหายใจและไหลเยยนโลหต (ในคมอฉบบนไมเสนอการทดสอบดยยการ

ออกก าลงอยางเตมท(Maximal test)) การทดสอบดยยการออกก าลงเกอบเตมท (Submaximal test) –การทดสอบดยย

จกรยานยดงานตามยธของ Astrand Ryhming การทดสอบภาคสนาม(Field tests) –การทดสอบดยยการกายขนลง(Step test)ตาม

ยธของ YMCA –การเดน 1.6 กโลเมตรตามยธของ Rockport -การเดน 2 กโลเมตรตามยธของ UKK –การเดนหรอยง 2.4 กโลเมตรและการยง 12 นาทตามยธของ Cooper

3. คยามจปอด (การยดคยามจปอด โดยทยไปไมมคยามจ าเปนทางสาธารณสข) การทดสอบดยย Spirometer

4. องคประกอบรางกาย (ในคมอนไมไดเสนอการทดสอบดยยการใชไฟฟากระแสตรงผานรางกาย เรยกยา Bioelectrical Impedance Analysis (BIA))

การยดสยนสง น าหนกและรอบเอย เพอประเมนดชนมยลกายและคยามเสยง การยดคยามหนาของผยหนง การยดรอบเอยและรอบสะโพก เพอประเมนอตราสยนและคยามเสยง

5. คยามออนตย การทดสอบนงงอตยไปขางหนา

6. คยามแขงแรงของกลามเนอ การทดสอบแรงบบมอ การทดสอบแรงเหยยดแขน การทดสอบแรงเหยยดขา

7. คยามอดทนของกลามเนอ การทดสอบยดพน การทดสอบงอตย

กำรเลอกวธกำรทดสอบ การทดสอบหรอการประเมนองคประกอบแตละชนด อาจมหลายยธ การเลอกยธการทดสอบขนอยกบจดประสงค เครองมอทใช(มหรอไมม) คยามยากงายของการทดสอบ จ านยนและคยามสามารถของบคลากรทใหบรการทดสอบ และสถานทส าหรบการทดสอบ ฯลฯ

1.สญญาณชพ หนยยบรการทกระดบสามารถท าได 2. คยามอดทนของระบบหายใจและไหลเยยนโลหต ใหเลอกใชยธการทดสอบเพยงอยาง

เดยย หนยยบรการระดบสถานอนามยและระดบปฐมภม(PCU) คยรใชการทดสอบภาคสนามทงาย

และคยามเสยงต ามาก คอ การทดสอบดยยการเดน ซงเหมาะกบคนทยไปทไมไดออกก าลงกายและกลมเสยง การ ทดสอบดยยการยงหรอการกายขนลง เหมาะกบคนทออกก าลงกาย ไมเหมาะกบคนทยไปเพราะคอนขางรนแรงและคยามเสยงเพมขน การทดสอบดยยจกรยานยดงาน หนยยบรการจ าเปนตองมจกรยานทไดมาตรฐานและบคลากรทมคยามรคยามสามารถในการทดสอบ 3. องคประกอบรางกาย หนยยบรการระดบสถานอนามยและระดบปฐมภม คยรใชยธการยดสยนสง ชงน าหนก และยดรอบเอย เพอประเมนดชนมยลกายและคยามเสยงกบรอบเอย สยนการยดคยามหนาของผยหนงจ าเปนตองมเครองมอเฉพาะและบคลากรทเชยยชาญ 4. คยามออนตย หนยยบรการทกระดบสามารถปฏบตได ถาหากไมมอปกรณหรอกลองยดคยามออนตย สามารถใชไมบรรทดยางยายตามแนยขา กงกลางระหยางเทาทงสองขาง คาทยดไดใกลเคยงกบการใชกลอง 5.คยามแขงแรงของกลามเนอ สยนใหญไมมอปกรณ ดงนนไมตองท าการทดสอบ 6.คยามอดทนของกลามเนอ หนยยบรการทกระดบสามารถปฏบตได จดประสงคของกำรทดสอบ

เพอใหผทดสอบทราบถงสมรรถภาพทางกายทสมพนธกบสขภาพของตนเอง โดยเปรยบเทยบกบมาตรฐานทเกยยของกบสขภาพ และแจกแจงตามอายและเพศ

ไดขอมลทจ าเปนส าหรบการแนะน าโปรแกรมออกก าลงกาย เพอประเมนผลคยามกายหนาโปรแกรมออกก าลงกายโดยเปรยบเทยบขอมลกอนและ

หลงการเขารยมโปรแกรมของผทดสอบ เพอกระตนผทดสอบใหตงเปาหมายระดบสมรรถภาพทเปนไปไดและบรรลถง เพอจดระดบชนคยามเสยงของผทดสอบ

กำรเตรยมตวผทดสอบ

ใหผทดสอบกรอกแบบสอบถามประเมนคยามพรอมกอนการออกก าลงกาย อธบายรายละเอยดการทดสอบประเภทตาง ๆ ใหผทดสอบไดรบทราบกอน ผทดสอบคยรไดรบค าแนะน าใหปฏบตดงน

- สยมใสเสอผาทสบาย ไมคบหรอหลยมจนเกนไป และเหมาะสมกบการทดสอบ - ดมน าใหพอเพยงตลอด 24 ชยโมงกอนการทดสอบ - ใหงดอาหาร บหร สราหรอกาแฟกอนทดสอบ อยางนอยทสด 3 ชยโมง - ใหงดการออกก าลงกายทรนแรงในยนทจะท าการทดสอบ - ในคนกอนการทดสอบ นอนหลบใหพอเพยง (ประมาณ 6-8 ชยโมง)

ล าดบการทดสอบ

1. กอนทจะใหบรการทดสอบสมรรถภาพตองเตรยมตยใหพรอม ดงน แบบฟอรมตาง ๆ ปรบหรอตงเครองมอทงหมดใหไดมาตรฐานอยางนอยเดอนละ 1 ครง : เครองเคาะจงหยะ

, จกรยานยดงาน ทยดไขมนใตผยหนง จดเรยงเครองมอตามล าดบการทดสอบ ถาทดสอบในหองปรบอากาศ ใหรกษาระดบอณหภมอยในชยง 21-23 องศาเซลเซยส

(70-800F) 2. ถาตองทดสอบสมรรถภาพหลายประเภทคยรเรยงล าดบการทดสอบ ดงน

ยดชพจร หรอฟงหยใจเตน ยดคยามดนโลหต ขณะพก ยดสยนสง ชงน าหนก รอบเอยและสะโพก ตรยจยดไขมน ทดสอบคยามอดทนของระบบหายใจและไหลเยยนโลหต ทดสอบคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ ทดสอบคยามออนตย การทดสอบคยามอดทนของระบบหายใจและไหลเยยนโลหต โดยเฉพาะการทดสอบดยย

การออกก าลงเกอบเตมท จะมคยามคลาดเคลอนได ถาท าภายหลงการทดสอบคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ เพราะการทดสอบสมรรถภาพของกลามเนอท าใหอตราการเตนของหยใจสงขนแลย และเชนเดยยกน การยดไขมนหลงการทดสอบคยามอดทนของระบบหายใจและไหลเยยนโลหต กจะมคยามคลาดเคลอน เนองจากรางกายมการสญเสยน า โดยเฉพาะอยางยงการยดโดยใชกระแสไฟฟา (BIA) และการทมเหงอออกมาก จะท าใหผยหนงบยมน าและลน ท าใหการยดไขมนโดยใช calipers มคยามคลาดเคลอน

สภาพแยดลอมการทดสอบ ตองเงยบและเปนสยนตย มทนงสบาย และโตะส าหรบการยดคยามดนโลหตและชพจร เครองมอมมาตรฐานและพรอม การทดสอบตองไมเรงรบ และทกขนตอนผทดสอบไดรบการอธบายโดยละเอยด

กำรแปลผล การแปลผลการทดสอบหรอการประเมนแตละยธ ใชการเปรยบเทยบกบคามาตรฐาน (Normative standards)ของประชาชนไทยทจดท าโดยฝายยทยาศาสตรการกฬา การกฬาแหงประเทศไทย ยธทดสอบใดทไมมคามาตรฐานของไทย จะใชคามาตรฐานตางประเทศแทน เพอใหผทดสอบทราบถงสมรรถภาพทสมพนธกบสขภาพทงหาองคประกอบ อยางไรกตาม ถงแมจะมหรอไมมคา

มาตรฐาน คะแนนดบทไดจากการทดสอบสามารถน าไปเปรยบเทยบกบการทดสอบแบบเดยยกนในอดตของผทดสอบคนนน ซงจะชยยในการประเมนผลคยามกายหนาของการปฏบตกจกรรมทางกายและการออกก าลงกาย โดยไมจ าเปนตองเปรยบเทยบกบบคคลอน เพออ านยยคยามสะดยกในการแปลผล กองออกก าลงกายเพอสขภาพไดจดท าโปรแกรมคอมพยเตอรชยยในการบนทกขอมล แปลผล พรอมทงค าแนะน าทสามารถพมพออกแจกจายไดทนท เนองจากคะแนนดบหรอขอมลทไดจากการประเมน เปนขอมลทไดจากการท านายหรอประมาณการจากสมการหรอสตร จงมคยามคลาดเคลอนเกดขน ดงนนในการแปลผลไมคยรขยายคยามมากเกนไป แตคยรใชผลการประเมนหรอขอมลกระตนใหผทดสอบตงเปาหมายเพอเปลยนแปลงพฤตกรรมโดยปฏบตกจกรรมทางกายและออกก าลงกายเพมขน กำรคดกรองกอนกำรทดสอบ ผทจะเขารยมการทดสอบสมรรถภาพ คยรไดรบการคดกรองกอนการทดสอบ ทงนเพอ

คนหาผทมปญหาหรอภายะทางการแพทยทหามเขารยมการทดสอบสมรรถภาพทางกาย คนหาผทคยรจะไดรบการตรยจหรอประเมนทางการแพทยโดยแพทยกอนเขารยมการ

ทดสอบ คนหาผทสมคยรไดรบการดแลทางการแพทยขณะเขารยมการทดสอบสมรรถภาพหรอ

โปรแกรมออกก าลงกาย คนหาผทมปญหาทางการแพทยและสขภาพทเกยยของ(อาท เบาหยาน ปญหาการบาดเจบ

กระดกและขอ คยามพรอมตอการออกก าลงกาย ฯลฯ) หนยยบรการทกระดบสามารถใช แบบประเมนควำมพรอมกอนกำรออกก ำลงกำย (Physical

Activity Readiness Questionnaire :PAR-Q) เปนเครองมอขนต าในการคดกรองผทตองการเขารยมการทดสอบหรอโปรแกรมการออกก าลงกายทมคยามหนกปานกลางขนไป แบบประเมนนสามารถใชในภาคสนามระดบชมชน สถานประกอบการไปจนถงหนยยบรการระดบตาง ๆ

แบบประเมนควำมพรอมกอนกำรออกก ำลงกำย (ส ำหรบบคคลทวไปทมอำยระหวำง 15 – 69 ป)

การออกก าลงกายอยางสม าเสมอเปนผลดตอสขภาพและสนก ประชาชนจ านยนมากเรมสนใจทจะเขารยมออกก าลงอยางกระฉบกระเฉงมากขนทกยน โดยทยไปการออกก าลงกายอยางกระฉบกระเฉงคอนขางปลอดภยส าหรบคนสยนใหญ อยางไรกตามอาจมบางคนทจ าเปนตองไดรบการตรยจรางกายจากแพทยกอนทจะเขารยมการออกก าลงกายทหนกขน ถาทานมแผนการทจะออกก าลงอยางกระฉบกระเฉงมากกยาทเปนอยในปจจบน กรณาตอบค าถามทง 7 ขอ ขางลางน ถาทานมอายระหยาง 15 – 69 ป การตอบค าถามในแบบประเมนจะชยยบอกยา ทานสมคยรเขารบการตรยจรางกายจากแพทยกอนททานจะเรมตนออกก าลงหรอไม ถาทานมอายตงแต 70 ป ขนไป และไมคอยไดออกก าลงอยางกระฉบกระเฉงนก ทานสมคยรเขารบการตรยจรางกายจากแพทยกอน โปรดใชสามญส านกของทานในการตอบค าถามเหลาน คอย ๆ อานอยางใครครยญและตอบดยยคยามสตยจรงยา ม/เคย หรอ ไมม/ไมเคย

เคย ไมเคย 1. แพทยทตรยจรกษาเคยบอกหรอไมยา ทานมคยามผดปกตของหยใจ และ คยรท ากจกรรมออกก าลงกาย ภายใตค าแนะน าของแพทยเทานน ?

ม ไมม

2. ทานมคยามรสกเจบปยดหรอแนนบรเยณหนาอก ขณะทท ากจกรรม ออกก าลงกายหรอไม ?

เคย ไมเคย 3. ในเดอนทผานมา ทานเคยมอาการเจบแนนหนาอก ในขณะทอยเฉย ๆ โดยไมไดท ากจกรรมออกก าลงกายหรอไม ?

ม ไมม 4. ทานมอาการสญเสยการทรงตย (ยนหรอเดนเซ) เนองมาจากอาการยงเยยน ศรษะหรอไม ? หรอทานเคยเปนลมหมดสตหรอไม?

ม ไมม 5. ทานมปญหาทกระดกหรอขอตอ ซงจะมอาการแยลง ถาทานท ากจกรรม ออกก าลงกายหรอไม ?

ม ไมม 6. แพทยทตรยจรกษา มการสงยารกษาโรคคยามดนโลหตสง หรอคยามผด ปกตของหยใจใหทานหรอไม ?

ม ไมม 7. เทาททานทราบ ยงมเหตผลอน ๆ อกหรอไม ทท าใหทานไมสามารถท า กจกรรมออกก าลงกายได ?

มหรอเคย เพยงขอหนงขอใด

ขอใหทานปรกษากบแพทย กอน ททานจะเรมออกก าลงอยางกระฉบกระเฉงหรอ กอน เขารยมการทดสอบสมรรถภาพทางกาย โดยบอกแพทยยา ทานไดตอบแบบประเมนคยามพรอมกอนการออกก าลงกาย และมค าถามขอใดททานตอบยา มหรเคย

ทานอาจท ากจกรรมใดตามทตองการ ตราบเทาททานเรมตนท าอยางชา ๆ และคอย ๆ เพมเยลา หรอคยามหนกขน หรอเลอกท ำเฉพำะ กจกรรมออกก าลงกายทปลอดภยส าหรบตนเอง ปรกษาและปฏบตตามค าแนะน าของแพทยเกยยกบชนดของการออกก าลงกายททานอยากเขารยม

หากจกรรมออกก าลงกายทปลอดภยและเปนประโยชนกบทาน

ไมม/ไมเคยทกขอ

ถาค าตอบของทาน คอ ไมม/ไมเคยทกขอ ดยยคยามสตยจรง คอนขางมนใจยาทานสามารถท า:

เขารยมออกก าลงอยางกระฉบกระเฉงได โดยเรมตนท าอยางชาๆ และคอยๆ เพมเยลา หรอคยามหนกขน นเปนยธการทปลอดภยและงายทสดส าหรบทาน

เขารยมการทดสอบสมรรถภาพทางกายได ซงจะท าใหทานทราบระดบสมรรถภาพพนฐาน และยางแผนการใชชยตทกระฉบกระเฉงเหมาะกบตนเอง แตมขอ เสนอแนะยาทานคยรตรยจยดคยามดนโลหตกอน ถาคยามดนโลหตมากกยา 144 / 94 มลลเมตรปรอท ทานคยรจะปรกษาแพทย กอนทจะเรมออกก าลงอยางกระฉบกระเฉง

กรณำหยดพก หรอเลอนกำรออกก ำลงกำย อยำงกระฉบกระเฉงไปกอน

ถาทานรสกไมคอยสบาย ครนเนอครนตย เชน เปนหยดหรอมไข คยรหยดพกผอนจนกระทงรสกดขน หรอ

ถาทานก าลงตงครรภ หรออาจจะตงครรภ โปรดปรกษาแพทยกอนททานจะเขารยมออกก าลงอยางกระฉบกระเฉง

หมำยเหต : ถาสขภาพของทานมการเปลยนแปลงไปจนท าใหทานตองตอบค าถามยา มหรอเคย ในขอหนง ขอใด กรณาปรกษาแพทยหรอผเชยยชาญดานการ ออกก าลงกาย ยาทานคยรจะเปลยนหรอปรบแผนการ การออกก าลงกายหรอไมอยางไร

ถาทานตอบยา

ถาทานยงมขอสงสยหลงตอบแบบประเมนแลย โปรดปรกษาแพทยกอนการออกก าลงกาย ขาพเจาไดอานท าคยามเขาใจและตอบค าถามอยางสมบรณ ดยยคยามพงพอใจยง

ลงชอ …………………………… ผทดสอบ ลงชอ ………………………………….. พยำน ( ) ( )

ยนท ……. เดอน …………….… พ.ศ. ……… หนยยบรการระดบโรงพยาบาล สามารถใชแบบคดกรองทละเอยดกยา PAR-Q ได ทงนเนองจากโรงพยาบาลมศกยภาพในการหาขอมลทจ าเปนส าหรบการคดกรองเพอประเมนคยามเสยง จากการซกประยต ตรยจรางกาย การตรยจชนสตรรยมทงบนทกการเจบปยยและการบ าบดรกษาในอดต แบบคดกรองกอนการออกก าลงกายโดยใชเกณฑของสมาคมกฬาเยชศาสตรแหงอเมรกา (American College of Sports Medicine: ACSM) มดงน

แบบสอบถามคดกรองคยามเสยงกอนออกก าลงกายโดยใชเกณฑของสมาคมกฬาเยชศาสตรแหงอเมรกา

ชอ...........................................................เพศ.......................ยนท............................................. ใหกาเครองหมาย หนาขอคยามทสอดคลองกบตยทาน

1. ปจจยเสยง (ถามปจจยเสยง 2 ชนดขนไปจดยาม คยามเสยงปานกลาง) 1. คณพอ คณแม พหรอนองของทานเปนโรคหยใจขาดเลอดหรอกลามเนอหยใจตาย,เปลยน

เสน เลอดหยใจ,ขยายเสนเลอดหยใจหรอเสยชยตทนทกอนอาย 55 ป ส าหรบผชายหรอ 65 ปส าหรบผหญง

2. ทานสบบหรหรอหยดสบบหรแลยแตยงไมพน 6 เดอน 3. ทานมคยามดนโลหตเทากบหรอมากกยา 140/90 มม.ปรอท หรอทานเปนโรคคยามดนโลหต

สงและใชยาคยบคมคยามดนโลหต 4. ทานมระดบไขมนชนดเลย (LDL) มากกยา 130 (หรอไขมนโคเลสเตอรอลทงหมดมากกยา

200 ถาไมไดยดระดบไขมนชนดเลย หรอมไขมนชนดด (HDL) นอยกยา 35 แตถาไขมนชนดดมากกยา 60 ถอยาเปนปจจยเสรมชนดด

5. ทานมระดบน าตาลชยงอดอาหารเชาเทากบหรอมากกยา 110 6. ทานมดชนมยลกายเทากบหรอมากกยา 30 หรอรอบเอยมากกยา 100 ซม. 7. ทานไมไดเคลอนไหยออกแรง/ออกก าลงสะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท ทกยน หรอ

เกอบทกยนทท าใหหายใจกระชนขนหรอคอนขางเหนอย 2. อาการ (ถามอาการ 1 ชนดขนไป จดยามคยามเสยงสง) 1. ทานมหรอเคยมอาการเจบหรอแนน ๆ บรเยณหนาอก หรอบรเยณใกลเคยง 2. ทานม หรอเคยมอาการหนามดเปนลมหรอยงเยยน (นอกเหนอไปจากอาการหนามดจากการ

ลกขนยนอยางรยดเรย) 3. ทานรสกหายใจล าบากหรออดอดเยลานอนหรอนอนราบ 4. ทานม หรอเคยมเทาบยม (นอกเหนอไปจากอาการบยมทเกดจากการยนนาน ๆ) 5. ทานม หรอเคยมอาหารหยใจเตนเรยผดปกตหรอใจสน 6. ทานม หรอเคยมอาการเจบทขา (ปยดนองเปนพก ๆ) 7. แพทยเคยบอกยา หยใจของทานมเสยงผดปกต 8. ทานรสกเหนอยลาผดปกตหรอรสกหายใจล าบาก ขด เมอท ากจกรรมตามปกต 3. อน ๆ 1. ทานอายเทาไร (ผชายเทากบหรอมากกยา 45 ป ,ผหญงเทากบหรอมากกยา 55 ป จดยาม

คยามเสยงปานกลาง) 2. ทานมโรคตอไปนหรอไม : โรคหยใจ, โรคหลอดเลอดสยนปลาย, โรคหลอดเลอดสมอง,

โรคอดกนทางเดนหายใจเรอรง (ถงลมโปงพองหรอหลอดลมอกเสบเรอรง), โรคหด, โรคปอด (เชน interstitial lung disease, Cystic fibrosis), โรคเบาหยาน, คยามผดปกตของตอมทยรอยด,

โรคไตหรอโรคตบ (ถามโรคใดโรคหนง จดยา มคยามเสยงสง) 3. ทานมปญหาทกระดกหรอขอตอ อาท ขอตออกเสบหรอเคยบาดเจบ ซงจะมอาการแยลงเมอ

ออกก าลงกาย (การทดสอบดยยการออกก าลงอาจตองเลอนออกไปกอนหรอปรบยธการ) 4. ทานมไขหยดหรอไขหยดใหญ หรอการอกเสบตดเชอ (การทดสอบดยยการออกก าลงตอง

เลอนออกไปกอน) 5. ทานตงครรภ (การทดสอบดยยการออกก าลงอาจตองเลอนออกไปกอนหรอปรบยธการ) 6. ทานยงมปญหาอน ๆ อกหรอไม ซงท าใหทานไมสามารถออกก าลงทหนกหนยงได การแปลคยามหมาย

คยามเสยงต า1 [อายนอย (ผชายนอยกยา 45 ป ผหญงนอยกยา 55 ป) และมปจจยเสยงไมเกน 1 ชนด] สามารถท าการทดสอบดยยการออกก าลงสงสด (maximal testing) หรอออกก าลงกายทหนกหนยงได

คยามเสยงปานกลาง [อายมาก (ผชายนอยกยา 45 ปขนไป ผหญงนอยกยา 55 ปขนไป) หรอมปจจยเสยง 2 ชนดขนไป] สามารถท าการทดสอบดยยการออกก าลงเกอบสงสด (Submaximal testing) หรอออกก าลงกายระดบปานกลาง

คยามเสยงสง (มอาการ 1 ชนดขนไป หรอเปนโรค) การทดสอบดยยการออกก าลงกายตองกระท าภายใตการดแลของแพทย หรอมการตรยจรางกายกอนการออกก าลงกายและกระท าภายใตค าแนะน าของแพทย

ดดแปลงมาจาก : Swain DP, Leutholtz BC. Exercise Prescription: A case study Approach to the ACSM Guidelines. Champaign, IL. Human Kinetics. 2002. 1 คยามเสยง หมายถง ดชนมยลกายมากกยาหรอเทากบ 25 กก. /ตร.ม. หรอรอบเอยมากกยาหรอเทากบ 90 ซม.

ผทมภำวะหรอโรคตอไปน หำมทดสอบสมรรถภำพดวยกำรออกก ำลงกำยอยำงเดดขำด

มการเปลยนแปลงของคลนไฟฟาหยใจทบงบอกยามภายะหยใจขาดเลอด, กลามเนอหยใจตาย (ภายใน 2 ยน) หรอภายะผดปกตเฉยบพลนของหยใจ มอาการเจบหยใจ (เจบแนนหนาอก) แบบไมคงท ภายะหยใจเตนผดปกตทไมสามารถคยบคมได จนมอาการแสดง ภายะลนหยใจ Aortic ตบอยางรนแรง ภายะหยใจยายทคยบคมไมได ภายะเสนเลอดปอดถกอดกนอยางเฉยบพลนหรอเนอปอดตาย กลามเนอหยใจหรอเยอหมหยใจอกเสบเฉยบพลน สงสยหรอมภายะหลอดเลอดแดงใหญโปงพอง ภายะตดเชออยางเฉยบพลน

ขอบงชในกำรหยดทดสอบสมรรถภำพดวยกำรออกก ำลงกำยส ำหรบผใหญทมควำมเสยงต ำ

เรมมอาการเจบแนนหนาอก

คยามดนเลอด Systolic ลดลงมากกยา 20 มม.ปรอท หรอคยามดน Systolic ไมเพมขนเมอเพมคยามหนกหรอคยามแรงของการออกก าลงกาย

คยามดนเลอด Systolic สงเกนไป คอมากกยา 260 มม.ปรอท หรอ Diastolic มากกยา 115 มม.ปรอท

มอาการของเลอดไปเลยงไมเพยงพอ เชน รสกจะเปนลมหนามด, สบสน, อาการเซ, หนาซด, เขยย คลนไส หรอผยหนงเยนชด

อตราการเตนหยใจไมเพมขน ตามคยามแรงหรอคยามหนกของการออกก าลงกาย

จงหยะการเตนของหยใจมการเปลยนแปลงผดปกต ชดเจน

ผทดสอบรองขอหยดการทดสอบ

รางกายหรอเสยงของผทดสอบ แสดงใหเหนถงคยามเหนอยลาอยางทสด

เครองมอทดสอบมปญหา ทมำ : American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Philadelphia. Lippincott Williams and Wilkins: 2000. กำรวดสญญำณชพ

1. กำรวดอตรำกำรเตนของหวใจขณะพก (Resting Heart Rate)

จดประสงค เพอประเมนการท างานของระบบหยใจและหลอดเลอด เครองมอ เครองชยยหฟง (ไมมกได)

วธกำร 1. ใหผทดสอบนงพกอยางนอย 5 – 10 นาท 2.ใชปลายนยชและนยกล ขางทถนดสมผสบรเยณตนคอดานขางท Carotid artery

หรอ Radial artery ทดานหนาขอมอขางเดยยกบนยหยแมมอหางจากขอพบ ประมาณ 1- 2 ซม. หรอใชหฟงยางทต าแหนง Apex ฟงอตราการเตนของหยใจ

3. บนทกจ านยนครงทหยใจเตน หรอชพจรเตน (ครงตอนาท) 4. เปรยบเทยบคามาตรฐานในการประเมนผลจากตาราง

วธกำรค ำนวณหำอตรำกำรเตนของหวใจ (Resting Heart Rate)

ขอ 1. อตราการเตนของหยใจสงสด (ครงตอนาท) เทากบ 220 – จ านยนอาย (ป)

ขอ 2. อตราการเตนของหยใจส ารอง (ครงตอนาท)

เทากบ 220 – จ านยนอาย (ป) - อตราการเตนของหยใจขณะพก ขอ 3. การนบอตราการเตนของหยใจขณะออกก าลงกาย

3.1 ใหจบชพจรทนททเรมผอนหยดการออกก าลงกาย (Cool down) โดยใช ปลายนยช และนยกลางยางบรเยณตนคอดานขางทบรเยณ Carotid artery หรอทขอมอบรเยณ Radial artery

3.2 ใหนบชพจรเปนเยลา 15 ยนาท ไดจ านยนเทาใดน ามาคณดยย 4 เปนอตราการ เตนของหยใจขณะออกก าลงกายตอหนงนาท

ขอ 4. อตราการเตนของหยใจทระดบเหนอยปานกลาง (ครงตอนาท)

อยระหยาง 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหยใจขณะพกx 0.4 + อตราการเตนของหยใจขณะพก ถง 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหยใจขณะพกx 0.59 + อตราการเตนของหยใจขณะพก หรอเทากบรอยละ 55-69 ของอตราการเตนของหยใจสงสด

ขอ 5. อตราการเตนของหวใจทระดบเหนอยมากหรอหอบ (ครงตอนาท)

อยระหวาง 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหวใจขณะพกx 0.6 + อตราการเตนของหวใจขณะพก ถง 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหวใจขณะพกx 0.84 + อตราการเตนของหวใจขณะพก หรอเทากบรอยละ 70-89 ของอตราการเตนของหวใจสงสด

ขอ 6. อตราการเตนของหวใจทระดบเหนอยปานกลาง (ครงตอนาท) ส าหรบผ เรมตน หรอมอใหม อยระหวาง 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหวใจขณะพกx 0.4

+ อตราการเตนของหวใจขณะพก ถง 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหวใจขณะพกx

0.49 + อตราการเตนของหวใจขณะพก หรอเทากบรอยละ 55-64 ของอตราการเตนของหวใจสงสด

ขอ 7. อตราการเตนของหวใจทระดบเหนอยปานกลาง (ครงตอนาท) ส าหรบผ ทออกก าลง เพอปองกนโรคหรอลดความเสยง และอาจจะมสมรรถภาพทด อยระหวาง 220 –

อาย (ป) - อตราการเตนของหวใจขณะพกx 0.5 + อตราการเตนของหวใจขณะพก ถง 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหวใจขณะพกx 0.59 + อตราการเตนของหวใจขณะพก หรอเทากบรอยละ 65-69 ของอตราการเตนของหวใจสงสด

ขอ 8. อตราการเตนของหวใจทระดบเหนอยมากหรอหอบ (ครงตอนาท) ส าหรบผทตองการท าเพอเสรมสรางสมรรถภาพของหวใจและปอด อยระหวาง 220 – อาย (ป) - อตรา

การเตนของหวใจขณะพกx 0.6 + อตราการเตนของหวใจขณะพก ถง 220 – อาย (ป) -

อตราการเตนของหวใจขณะพกx 0.8 + อตราการเตนของหวใจขณะพก หรอเทากบรอยละ 70-

85 ของอตราการเตนของหวใจสงสด

ภาพประกอบ 1

ภาพประกอบ 2

กำรค ำนวณหำอตรำกำรเตนของหวใจ

จ ำนวนชพจรทนบไดในชวง 10 วนำท ตำม % ของอตรำกำรเตนของหวใจสงสด

อำย 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 20-29 17-18 19-20 20-21 22-23 24-25 25-27 27-28 30-39 16-17 18-19 19-20 21-22 23-24 24-25 26-27 40-49 15-16 17-18 18-19 20-21 21-23 23-24 24-26 50-59 14-15 16-17 17-18 19-20 20-21 21-23 23-24 60+ 13-14 14-16 15-17 16-18 17-20 19-21 20-23

จ ำนวนชพจรทนบไดในชวง 15 วนำท ตำม % ของอตรำกำรเตนของหวใจสงสด

อำย 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 20-29 26-28 28-30 31-33 33-35 36-38 38-40 40-42 30-39 25-26 27-28 29-31 32-33 34-36 36-38 38-40 40-49 24-25 26-27 28-29 30-32 32-34 34-36 36-38 50-59 22-24 24-26 26-28 28-30 30-32 32-34 34-36 60+ 19-22 21-24 23-26 25-28 26-30 28-32 30-34

ทมำ : Modified from Rockport Walking Fitness Test and

Exercise Program.

คามาตรฐานและการแปลผล

คำมำตรฐำนอตรำกำรเตนของหวใจขณะพก (ครงตอนำท) ชาย

ระดบสมรรถภำพ อำย 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65

ดเยยม 49-55 49-54 50-56 50-57 51-56 50-55 ดมาก 57-61 57-61 60-62 59-63 59-61 58-61 ด 63-65 62-65 64-66 64-67 64-67 62-65

ปานกลาง 67-69 66-70 68-70 68-71 68-71 66-69 พอใช 71-73 72-74 73-76 73-76 72-75 70-73 ต า 76-81 77-81 77-82 79-83 76-81 75-79

ต ามาก 84-95 84-94 86-96 85-97 84-94 83-98

หญง ระดบสมรรถภำพ อำย

18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65

ดเยยม 54-60 54-59 54-59 54-60 54-59 54-59 ดมาก 61-65 60-64 62-64 61-65 61-64 60-64 ด 66-69 66-68 66-69 66-69 67-69 66-68

ปานกลาง 70-73 69-71 70-72 70-73 71-73 70-72 พอใช 74-78 72-76 74-78 74-77 75-77 73-76 ต า 80-84 78-82 79-82 78-84 79-81 79-84

ต ามาก 86-100 84-94 84-92 85-96 85-96 88-96 ทมำ : YMCA. Y’S Way to Fitness. 3rd edition. Champaign, Illinois: Human Kinetics Publishers, Inc.1989.

(ขอ 8)

(ขอ 6)

การรายงานผลและขอแนะน า

อตราการเตนหยใจขณะพกของทานเทากบ………..……ครงตอนาท อยในเกณฑ…… คาเฉลยอตราการเตนหยใจของผทอยในยยเดยยกบทานเทากบ…………ครงตอนาท ผทเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอ จะมอตราการเตนของหยใจชาลง ซงแสดงยาหยใจแขงแรงและท างานมประสทธภาพ นนหมายคยามถงการมสขภาพทดดยย ส าหรบทานทมอตราการเตนของหยใจเกน 100 ครงตอนาท ทานตองพบแพทยเพอหาสาเหต ขอแนะน ำ

1. ถาทานไมเคยออกก าลงกาย เรมแรกคยรออกก าลงเบา ๆ ทงายทสดคอการเดน ใหหยใจเตนประมาณ……………..ครงตอนาท ใชเยลานอย ๆ กอน จากนนคอย ๆ เพมเยลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมคยามหนก เมอรางกายปรบตยได จงคอยเพมคยามหนกหรอคยามเหนอยตามทตองการ

2. ทานตองหมนเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยนไมยาจะเปนเรองของการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราย อาทเดนเรย ๆ การยงเหยาะ ถบจกรยาน ยายน า แมกระทง การออกแรงท างานบาน งานสยน งานอาชพ เพยงท าใหทานรสกเหนอยขนพอคยร หายใจกระชนขน ไมจ าเปนตองหนก ถาออกก าลงกาย เปนเรองเปนราย กใหหยใจเตนในระดบปานกลาง ประมาณ (ขอ 7) ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท อาจแบงเปน 2-3 ครงตอยนกได

3. ถาออกก าลงกายอยแลยและตองการมสมรรถภาพทด กตองออกก าลงกายเปนเรองเปนรายแบบแอโรบก เชน เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เลนกฬา เปนตน ใหรสกเหนอยมาก หรอหอบ ใหหยใจเตน

ประมาณ……….… ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอย สปดาหละ 3 ยน 4. ถาทานอายตงแต 45 ปขนไปส าหรบผชาย หรอ 55 ปขนไปส าหรบผหญง หรอ

ทาน มคยามเสยงตอการเปนโรคหลอดเลอดหยใจตบ ตงแต 2 ชนดขนไป และตองการออกก าลงกายแบบหนก ๆ หรอออกก าลงกายประเภททไมเคยท ามากอน คยรปรกษาแพทยหรอผเชยยชาญ

2. กำรวดควำมดนโลหต (Blood Pressure) จดประสงค เพอตรยจหาและประเมนคยามเสยงจากคยามดนโลหตสง เครองมอ 1. เครองยดคยามดนโลหตแบบปรอท หรอ digital 2. เครองชยยหฟง วธกำร

1. ใหผทดสอบนงสบาย ๆ เปนเยลาอยางนอย 5 นาทกอนท าการยด และงดสบบหรหรอ ดมกาแฟกอนยด อยางนอย 30 นาท

2. ใช arm cuff ซงมถงลมขนาด 12-13 ซม. x 35 ซม. และใช arm cuff ทใหญ ขน หากแขนผทดสอบมขนาดใหญ 3. พน arm cuff ทแขนเหนอขอศอกในระดบเดยยกบหยใจ ไมยาผทดสอบจะอย ในทาใดกตาม โดยยาง arm cuff บรเยณทมขดใหตรงกบหลอดเลอด Brachial 4. บบลมเขาใน cuff ใหปรอทสงกยาคาคยามดน Systolic ทคาดไยประมาณ 20 มม. ปรอท 5. คอย ๆ ลดแรงดนหรอปลอยลมออก ดยยอตรา 2-3 มม.ปรอท/ยนาท และฟง เสยง Korotkoff phase 1 (เสยงแรก) เปนคาคยามดน Systolic 6. ใชเสยง Korotkoff phase 5 (เสยงหาย) เปนคาคยามดน Diastolic

ภาพประกอบ 3

คำมำตรฐำนและกำรแปลผล

คามาตรฐานความดนโลหตจดแบงตามความรนแรงในผใหญทมอายตงแต 18 ปขนไป

ระดบ Systolic BP (มม.ปรอท)

Diastolic BP (มม.ปรอท)

ปกตเหมาะสม (optimal)

120 และ 80

ปกต 120-129 และ 80-84 ปกตคอนไปทางสง 130-139 หรอ 85-89 สง เลกนอย (stage 1) 140-159 หรอ 90-99 ปานกลาง (stage 2) 160-179 หรอ 100-109 มาก (stage 3) 180 หรอ 110

หมำยเหต: 1. ถาคา Systolic และ Diastolic อยในระดบคยามรนแรงทตางกน ใหถอระดบรนแรง กยา เปนเกณฑ 2. คยามดนโลหตทยดไดจะยนจฉยยาเปนคยามดนโลหตสงตองยดซ า อยางนอย 2 ครง หลงการคดกรองเบองตน

ทมำ : 1. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Philadelphia. Lippincott Williams and Wilkins: 2000. 2. ราชยทยาลยอายรแพทยแหงประเทศไทยและทเกยยของ. แนวทางในการดแลรกษาความดนโลหตสง ในเวชปฏบตทวไป.

การรายงานผลและขอแนะน า

1. ปกตเหมำะสม คยามดนโลหตของทานทยดไดเทากบ………..……./………… ….มม.ปรอท อยในเกณฑ ปกตเหมำะสม การปรบเปลยนพฤตกรรมในดานตาง ๆ อาท คยบคมน าหนก ออกก าลงกายใหมากขน งดดมสราหรอดมเพยงเลกนอย กนเคมใหนอยลง กนอาหารทมแคลเซยม โปแตสเซยมและแมกนเซยม เชน ปลาตยเลก ผก ผลไม ผอนคลายคยามเครยด เลกบหร จะชยยใหคยามดนโลหตอยในระดบปกต

(ขอ 7)

(ขอ 8)

(ขอ 7)

(ขอ 8)

ขอแนะน ำ 1. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยน ไมยา

จะ เปนเรองของการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราย อาท เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยาน เปนตน แมกระทงการออกแรงท างานบาน งานสยน งานอาชพ อยางนอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขนใหหยใจเตนประมาณ….…….. ครง ตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท อาจแบงท ายนละ 2-3 ครงกได

2. ถาทานปฏบตอยแลยกใหท าตอไปอยางสม าเสมอ ถาทานตองการมสมรรถภาพทดกตองออกก าลงกายทเปนเรองเปนรายแบบแอโรบก เชน เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เลนกฬา เปนตน ใหรสกเหนอยมากหรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ ……………ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน

2. ปกต คยามดนโลหตของทานทยดไดเทากบ…………./………… มม.ปรอท อยในเกณฑปกตการปรบเปลยนพฤตกรรมในดานตาง ๆ อาท คยบคมน าหนก ออกก าลงกายใหมากขน งดดมสราหรอ ดม เพยงเลกนอย กนเคมใหนอยลง กนอาหารทมแคลเซยม โปแตสเซยมและแมกนเซยม เชน ปลาตยเลก ผก ผลไม ผอนคลายคยามเครยด เลกบหร จะชยยใหคยามดนโลหตอยในระดบปกต

ขอแนะน ำ 1. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยน ไมยา

จะเปนเรองของการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราย อาท เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยาน เปนตน แมกระทงการออกแรงท างานบาน งานสยน งานอาชพ อยางนอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขนใหหยใจเตนประมาณ……… ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท อาจแบงท ายนละ 2-3 ครงกได

2. ถาทานปฏบตอยแลยกใหท าตอไปอยางสม าเสมอ ถาทานตองการมสมรรถภาพทดกตองออกก าลงกายทเปนเรองเปนรายแบบแอโรบก เชน เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เลนกฬา เปนตน ใหรสกเหนอยมากหรอหอบใหหยใจเตนประมาณ ………….. ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน

3. ปกตคอนไปทำงสง คยามดนโลหตของทานทยดไดเทากบ…………./………… มม.ปรอท อยในเกณฑปกตคอนไปทำงสง ทานมโอกาสทจะพฒนาเปนโรคคยามดนโลหตสง และอยยยะภายในอาจไดรบอนตราย การปรบเปลยนพฤตกรรมในดานตาง ๆ อาท คยบคมน าหนก ออกก าลงกายใหมากขน งด

(ขอ 7)

(ขอ 8)

(หมำยเหต)

ดมสราหรอดมเพยงเลกนอย กนเคมใหนอยลง กนอาหารทมแคลเซยม โปแตสเซยมและแมกนเซยม เชน ปลาตยเลก ผก ผลไม ผอนคลายคยามเครยด เลกบหร จะชยยใหคยามดนโลหตอยในระดบปกต

ขอแนะน ำ 1. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยน ไมยา

จะเปนเรองของการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราย อาท เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยาน เปนตน แมกระทงการออกแรงท างานบาน งานสยน งานอาชพ อยางนอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขนใหหยใจเตนประมาณ………….ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท อาจแบงท ายนละ 2-3 ครงกได

2. ถาทานปฏบตอยแลยกใหท าตอไปอยางสม าเสมอถาทานตองการมสมรรถภาพทดกตองออกก าลงกายทเปนเรองเปนรายแบบแอโรบก เชน เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เลนกฬา เปนตน ใหรสกเหนอยมากหรอหอบใหหยใจเตนประมาณ…….………ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน

4. สงเลกนอย คยามดนโลหตของทาน ทยดไดเทากบ………/………มม.ปรอท อยในเกณฑสงเลกนอย โดยปกตคยามดนโลหตไมคยรเกน 140/90 มม.ปรอท ทานมคยามเสยงเพมขนตอการเกดโรคหยใจและหลอดเลอด และโรคไต ทานจ าเปนอยางยงทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมในดานตาง ๆ อาท ลดและคยบคมน าหนก ออกก าลงใหมากขน งดดมสรา กนเคมใหนอยลง กนอาหารทมแคลเซยม โปแตสเซยมและแมกนเซยม เชน ปลาตยเลก ผก ผลไม ผอนคลายคยามเครยด เลกบหร จะชยยลดและคยบคมคยามดนโลหตได การออกก าลงกายชยยลดคยามดนโลหตเฉลย 10 มม.ปรอท ทงคาคยามดนโลหตตยบนและตยลาง

ขอแนะน ำ 1. ทานสามารถเคลอนไหยและออกก าลงกายไดเหมอนกบคนปกตทยไปทมคยาม

เสยงต าโดยออกก าลงกายทเปนเรองเปนรายแบบแอโรบก หรอฝกคยามอดทนของหยใจและปอด เชน เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ ยายน า กระโดดเชอก เปนตน ทกยนหรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขนใหหยใจเตนประมาณ……………..ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท อาจแบงท ายนละ 2-3 ครงกได ไมจ าเปนตองท าแบบเหนอยมากหรอหอบ กสามารถลดและคยบคมคยามดนโลหตไดพอ ๆ กน ทงายทสดคอ การเดน

2. ไมแนะน าใหทานออกก าลงกายฝกคยามแขงแรง เชน การยกน าหนกเพอคยบคมคยามดนโลหต ถาจะท าคยรปรกษาแพทยหรอผเชยยชาญ

(หมำยเหต)

3. หากทานมปจจยเสยงตอโรคหยใจและหลอดเลอด รยมทงเบาหยาน ไตท างานผดปกตทานตองพบแพทยเพอการรกษาดยย

หมำยเหต : อตราการเตนของหยใจในการออกก าลงกายคยบคมคยามดนโลหตสง เทากบ

(0.4 ถง 0.7) ของ 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหยใจขณะพก + อตราการเตนของหยใจขณะพก 5. สงปำนกลำง คยามดนโลหตของทาน ทยดไดเทากบ…………/……..……… มม.ปรอท อยในเกณฑสงปำนกลำง โดยปกตคยามดนโลหตไมคยรเกน 140/90 มม.ปรอท ทานมคยามเสยงเพมขนตอการเปน โรคหยใจและหลอดเลอด และโรคไต ทานจ าเปนอยางยงทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมในดานตาง ๆ อาท ลดและคยบคมน าหนก ออกก าลงใหมากขน งดดมสรา กนเคมใหนอยลง กนอาหารทมแคลเซยม โปแตสเซยมและแมกนเซยม เชน ปลาตยเลก ผก ผลไม ผอนคลายคยามเครยด เลกบหร จะชยยลดและคยบคมคยามดนโลหตได การออกก าลงกายชยยลดคยามดนโลหตเฉลย 10 มม.ปรอท ทงคาคยามดนโลหตตยบนและตยลาง

ขอแนะน ำ 1. ทานสามารถเคลอนไหยและออกก าลงกายไดเหมอนกบคนปกตทยไปทมคยาม

เสยงต า โดยออกก าลงกายทเปนเรองเปนรายแบบแอโรบก หรอฝกคยามอดทนของหยใจและปอด เชน เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ ยายน า กระโดดเชอก เปนตน ทกยนหรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ………………...ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท อาจแบงเปน ยนละ 2–3 ครงกได ไมจ าเปนตองท าแบบเหนอยมากหรอหอบ กสามารถลดและคยบคมคยามดนโลหตไดพอ ๆ กน ทงายทสดคอ การเดน

2. ไมแนะน าใหทานออกก าลงกายฝกคยามแขงแรง เชน การยกน าหนก เพอคยบคมคยามดนโลหต ถาจะท าคยรปรกษาแพทยหรอผเชยยชาญ

3. หากทานมปจจยเสยงอนตอโรคหยใจและหลอดเลอด รยมทงเบาหยาน ไตท างานผดปกตทานตองพบแพทยเพอการรกษาดยย

หมำยเหต : อตราการเตนของหยใจในการออกก าลงกายคยบคมคยามดนโลหตสงเทากบ

(0.4 ถง 0.7) ของ 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหยใจขณะพก + อตราการเตนของหยใจขณะพก 6. สงมำก

คยามดนโลหตของทาน ทยดไดเทากบ…………/……….…มม.ปรอท อยในเกณฑ สงมำก โดยปกตคยามดนโลหตไมคยรเกน 140/90 มม.ปรอท ทานมคยามเสยงสงยงตอการเปนโรคหยใจและหลอดเลอดและ โรคไต ทานจ าเปนอยางยงยยด ทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมในดาน

(หมำยเหต)

ตาง ๆ อาท ลดและคยบคมน าหนก ออกก าลงใหมากขน งดดมสรา กนเคมใหนอยลง กนอาหารทมแคลเซยม โปแตสเซยมและแมกนเซยม เชน ปลาตยเลก ผก ผลไม ผอนคลายคยามเครยด เลกบหร จะชยยลดและคยบคมคยามดนโลหตไดการออกก าลงกายจะชยยลดคยามดนโลหต เฉลย 10 มม.ปรอท ทงคาคยามดนโลหตตยบนและตยลาง

ขอแนะน ำ 1. ทานตองไดรบการรกษาทางยาจากแพทย เพอลดและคยบคมคยามดนโลหต

กอน จงจะสามารถออกก าลงกายทเปนเรองเปนรายแบบแอโรบกได รยมทงจะตองไดรบการบ าบดรกษาปจจยเสยงอนตอ โรคหยใจและหลอดเลอด รยมทงเบาหยาน ไตท างานผดปกตดยย

2. คยรออกก าลงกายทเปนเรองเปนรายแบบแอโรบก ภายใตการดแลของแพทยหรอผเชยยชาญเชน เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ ยายน า กระโดดเชอก เปนตน ทกยนหรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร หายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ………………….. ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท อาจแบงเปนยนละ 2-3 ครงกได ไมจ าเปนตองท าแบบเหนอยมากหรอหอบ ทงายทสดคอ การเดน

กำรวดสดสวนรำงกำย (Body Composition) 1. ดชนมวลกำย (Body Mass Index) และเสนรอบเอว

จดประสงค เพอประเมนภายะน าหนกเกนและอยน เครองมอ 1. เครองชงน าหนก 2. ทยดสยนสง 3. สายยด

ยธการ 1. ท ำกำรชงน ำหนกของผทดสอบ มหนวยเปนกโลกรม 2. ท าการยดสยนสงของผทดสอบ มหนยยเปนเมตร

3. ท าการยดรอบเอยของผทดสอบบรเยณสยนทเลกทสดระหยางซโครงลางสดกบให

สายยดอยในแนยระดบ (ใหผชยยจบอกดานหนง) ไมตองดงสายยดใหตรงจนท าให ผยหนงเกดรอยบม อานตยเลขขณะหายใจออกตามปกตมหนยยเปนเซนตเมตร หากไมมสยนทเลกทสดใหยดทระดบสะดอ

4. ขอคยรระยง ในการประเมนสมรรถภาพทางกาย อยาประเมนปรมาณไขมนใน รางกายดยยคาดชนมยลกาย เนองจากมคยามคลาดเคลอนสง (5%) และกรณผ ท มกลามเนอล าสน ถาใชคาดชนมยลกายยดจะถกแปลผลยาอยนได

(สยนสงเปนเมตร)2

น าหนกเปนกโลกรม กำรค ำนวณ คาดชนมยลกาย =

คำมำตรฐำนและกำรแปลผล

กำรจ ำแนกควำมเสยงตอกำรเกดโรค โดยใชคำดชนมวลกำยและคำเสนรอบเอว

คำดชนมวลกำย (กก./ตร.ม.)

ควำมเสยงตอกำรเกดโรค1สมพทธกบน ำหนกปกต และคำเสนรอบเอว2 (ของชำวตะวนตก)

ผชำย 102 ซม. (40 นว) ผชำย 102 ซม. (40 นว)

ผหญง 88 ซม. (35 นว) ผหญง 88 ซม. (35 นว)

น าหนกนอย/ผอม 18.5 …………………. …………………. น าหนกปกต3 18.5 – 24.9 …………………. …………………. น าหนกเกน/ทยม 25.0 – 29.9 เพมคยามเสยง คยามเสยงสง อยนระดบ 1 30.0 – 34.9 คยามเสยงสง คยามเสยงสงมาก อยนระดบ 2 35.0 – 39.9 คยามเสยงสงมาก คยามเสยงสงมาก อยนระดบ 3 40 คยามเสยงสงยง คยามเสยงสงยง

ทมำ : Modified from Expert Panel. and obesity in adults. Arch Intern Med, 1998; 158:1855- Executive summary of the clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight 1867. อางใน ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2000. 1 คยามเสยงตอการเกดโรค : โรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง และโรคหยใจและหลอดเลอดและ ……บงชยาทระดบ ดชนมยลกายนไมมคยามเสยงเพมขน 2 คาเสนรอบเอยเฉลยชายหญงทเปนตยชยดของโรคอยน คอมากกยา 100 ซม. 3 ถงแมจะมน าหนกปกต แตถาเสนรอบเอยเพมขน กเปนสงทบงบอกคยามเสยงทเพมขนดยย

(ขอ 7)

ต า (เสยงขาดสารอาหาร) ปกต

คยามเสยงเพมขน ปกต

ควำมเสยงตอกำรเกดโรคสมพทธกบน ำหนกปกตและคำเสนรอบเอว (ของชำวเอเชย)

คำดชนมวลกำย ผชำย 90 ซม. ( 35½ นว) ผชำย 90 ซม. ( 35½ นว)

(กก./ตร.ม.) ผหญง 80 ซม. (3 1½ นว) ผหญง 80 ซม. ( 31½ นว)

น ำหนกนอย/ผอม < 18.5

น าหนกปกต 18.5 – 22.9

น าหนกเกน 23.0 ............................................... ...............................................

น าหนกเกน/ทยม 23.0 – 24.9 คยามเสยงเพมขน คยามเสยงปานกลาง

อยนระดบ 1 25.0 – 29.9 คยามเสยงปานกลาง คยามเสยงสง

อยนระดบ 2 30.0 คยามเสยงสง คยามเสยงสงมาก ทมา : World Health Organization.

กำรรำยงำนผลและขอแนะน ำ

1. น าหนกนอย/ผอม จากการทดสอบคาดชนมยลกายทไดเทากบ ………….… กก./ตร.ม. แสดงยาทานม

น ำหนกนอยหรอผอม โดยทยไป คาดชนมยลกายปกตมคาระหยาง 18.5 – 22.9 อยางไรกตาม ถาหากทานมเสนรอบเอยนอยกยา ............................ ทานอาจไมมปญหาคยามเสยงตอการเกดโรคหยใจและหลอดเลอด แตอาจมปญหาจากการขาดสารอาหารทจ าเปน ดงนน ทานคยรปฏบตตยเกยยกบการกนอาหารและการออกก าลงกายใหเหมาะสม

ขอแนะน ำ 1. คยรกนอาหารใหหลากหลายครบ 5 หมในสดสยนทเหมาะสมและปรมาณมาก

ขน โดยเพมอาหารประเภททใหพลงงานมากขน เชน ไขมน แปง ขาย เนอสตย นม

2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยน ใหเหนอยพอคยรโดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ…………… ครงตอนาท เชน เดนเรย ถบจกรยาน ร ามยยจน ลลาศจงหยะชา รยมทงงานบาน งานสยน เปนตน สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาทอาจไมจ าเปนตองออกก าลงกายใหเหนอยมากหรอหอบ ทงายทสดคอ การเดน

(ขอ 7)

(ขอ 8)

2. น าหนกปกต จากการทดสอบคาดชนมยลกายทไดเทากบ ………..…..….. กก./ตร.ม. แสดงยา

ทานม น ำหนกปกต โดยทยไปคาดชนมยลกายปกตคยรมคาระหยา 18.5 – 22.9 อยางไรกตาม ถาหากทานมเสนรอบเอยมากกยา ………………….. ทานอาจมคยามเสยงเพมขนตอการเกดโรคเรอรง อาท เบาหยาน คยามดนโลหตสง โรคหยใจและหลอดเลอด

ขอแนะน ำ 1. คยรกนอาหารใหหลากหลายครบ 5 หมในสดสยนทเหมาะสม กนเทาทรางกาย

ตองการยนไหนกนมากเกนไป ยนตอมากกนลดลง กนอาหารพยกขายและแปงรยมทงเมลดธญพชอน ๆ ใหมากขนไมนอยกยายนละ 6 ทพพ กนผก รยมทงเมลดถย ผลไม ไมต ากยายนละ 5 สยน หรอครงกโลกรม เพอไมใหมพลงงานสยนเกนจะท าใหคยบคมน าหนกไดดและสมดล

2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอ ทกยน หรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขนใหหยใจเตนประมาณ…………..…. ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท โดยอาจจะแบงเปน 2-3 ครงกได จะ เปนกจกรรมออกก าลงกายทเปนเรองเปนรายหรอการออกแรงในกจยตรประจ ายน เชนเดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรองานบาน งานสยน ใหเลอกท าตามใจชอบ ถาทานตองการมสมรรถภาพทดกตองออกก าลงกายแบบแอโรบก เชน เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรยๆ กระโดดเชอก ยายน า เ ล น ก ฬ า เ ป น ต น ใ ห ร ส ก เ ห น อ ย ม า ก ห ร อ ห อ บ ใ ห ห ย ใ จ เ ต นประมาณ………………… ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน ทงายทสดคอ การเดน

3. น าหนกเกน/ทวม จากการทดสอบคาดชนมยลกายทไดเทากบ…….……. กก./ตร.ม. แสดงยาทานม

น ำหนกเกน หรอทวม โดยทยไปคาดชนมยลกายมคาไมเกน 22.9 และเสนรอบเอยยดไดเทากบ ......................... ซม. หมายคยามยา ทานมคยามเสยง ........................ ตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหยใจตบ และโรคเรอรงอน ๆ ทานคยรปรบเปลยนพฤตกรรมทส าคญโดยกนอาหารทเหมาะสมและออกก าลงกายสม าเสมอ

ขอแนะน ำ 1. คยรคยบคมอาหาร โดยลดปรมาณอาหารหรอปรบเปลยนอาหารจากทให

พลงงานมากเปนอาหารทใหพลงงานนอย ทงน พลงงานทไดรบไมคยรต ากยา 1200 กโลแคลอรตอยน โดยลดอาหารไขมน/ เนอสตย อาหารผด/ทอด ขนมหยาน เครองดมทใสน าตาล แอลกอฮอล แตตองกนอาหารใหหลากหลาย

(ขอ 6)

(ขอ 7)

ในสดสยนทเหมาะสม กนขายและแปง รยมทงเมลดธญพชอน ๆ ไมนอยกยายนละ 6 ทพพ กนผก รยมทงเมลดถย ผลไม ไมต ากยายนละ 5 สยน หรอครงกโลกรม เพอลดพลงงานเขา รางกายจะไดใชพลงงานสยนเกนทสะสมอยในรปไขมนแทน

2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยน หรอเกอบทกยนอยางนอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ ……… ………..ครงตอนาท สะสมอยางนอยยนละ 30 นาท อาจแบงเปนยนละ 2-3 ครงกได เชน เดนเรย ถบจกรยาน เปนตน หากยงไมเคยออกก าลงกายเรมแรกคยร ออกก าลงเบา ๆทงายทสดคอ การเดน ใหหยใจเตนประมาณ ………….. .....ครงตอนาท ใชเยลานอย ๆ กอน จากนน คอย ๆ เพมเยลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมคยามหนก เมอ รางกายปรบตยไดจงคอยเพมคยามหนก หรอคยามเหนอยตามทตองการ และเพมการเคลอนไหยรางกายใหมากขนในชยตประจ ายน เพอใหมการใชพลงงานเพมขน อยางนอย

ยนละ 200 - 300 กโลแคลอร 3. คยรฝกคยามแขงแรงของกลามเนอ ดยยการฝกกายบรหารหรอยกน าหนก จะ

ชยยเสรมใหรางกายมการใชพลงงานเพมมากขน ท าใหไขมนลดลง 4. อวนระดบ 1 จากการทดสอบคาดชนมยลกายทไดเทากบ …………..…... กก./ตร.ม. แสดงยา

ทาน อวนแลย (อวนระดบ 1) โดยทยไปคาดชนมยลกายคยรมคาไมเกน 22.9 และเสนรอบเอยยดไดเทากบ ........................ซม. หมายคยามยา ทานมคยามเสยง ..................... ตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหยใจตบ และโรคเรอรงอน ๆ ทานจ าเปนตองปรบเปลยนพฤตกรรมทส าคญ โดยเฉพาะการกนอาหารและการออกก าลงกาย ขอแนะน ำ

1. คยรคยบคมอาหารโดยลดปรมาณอาหารหรอปรบเปลยนอาหารจากทใหพลงงานมากเปนอาหารทใหพลงงานนอย ทงนพลงงานทไดรบไมคยร ต ากยา 1200 กโลแคลอรตอยน โดยลดอาหารไขมน/เนอสตย อาหารผด/ทอด ขนมหยาน เครองดมทใสน าตาล แอลกอฮอล แตตองกนอาหารใหหลากหลายในสดสยนทเหมาะสม กนขายและแปงรยมทงเมลดธญพชอน ๆ ไมนอยกยายนละ 6 ทพพ กนผกรยมท งเมลดถย ผลไม ไมต ากยายนละ 5 สยน หรอครงกโลกรมเพอลดพลงงานเขา รางกายจะไดใชพลงงานสยนเกนทสะสมอยในรปไขมนแทน

2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยนอยางนอยให เหนอยพอคยรโดยหายใจกระช น ขนใหหยใจเตนประมาณ…………….. ครงตอนาท ประมาณ 40–60 นาทตอยน หรอแบงเปน

(ขอ 7)

(ขอ 6)

ยนละ 2 ครง ๆ ละ 20–30 นาท เชน เดนเรย ถบจกรยาน เปนตน หากยงไมเคยออกก าลงกายเรมแรก คยรออกก าลงเบา ๆ ทงายทสดคอ การเดน ใหหยใจเตน

ประมาณ..………. ครงตอนาท ใชเยลานอย ๆ กอน จากนน คอย ๆ เพมเยลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมคยามหนก เมอรางกายปรบตยไดจงคอยเพมคยามหนก หรอคยามเหนอยตามทตองการและเพมการเคลอนไหยรางกายใหมากขนในชยตประจ ายน เพอใหมการใชพลงงานเพมขน อยางนอย ยนละ 200 - 300 กโลแคลอร

3. คยรฝกคยามแขงแรงของกลามเนอ ดยยการฝกกายบรหารหรอยกน าหนก จะชยยเสรมใหรางกายมการใชพลงงานเพมมากขน ท าใหไขมนลดลง

4. ถาทานสามารถลดพลงงานเขาจากอาหารลงไดยนละ 400 กโลแคลอร และเพมการใช พลงงานจากการออกก าลงกายยนละ 200 กโลแคลอร รยมแลยทานมพลงงาพรองลงไปยนละ 600 กโลแคลอร ออกก าลงกายประมาณ 6 ยน คดเปนพลงงานพรอง 3600 กโลแคลอร ทานจะลดไขมนลงไดประมาณครงกโลกรมตอสปดาห พลงงานเขาหรอออก 3500 กโลแคลอร จะเพมหรอลดไขมนได 1 ปอนด หรอ 0.45 กโลกรม

5. คยรปรกษาแพทยหรอผเชยยชาญในการลดและคยบคมน าหนก 5. อวนระดบ 2

จากการทดสอบคาดชนมยลกายทไดเทากบ …………….…. กก./ตร.ม. แสดงยาทานอวนมำก (อวนระดบ 2) โดยทยไปคาดชนมยลกายคยรมคาไมเกน 22.9 และเสนรอบเอยยดไดเทากบ ...................... ซม. หมายคยามยา ทานมคยามเสยง ...................... ตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหยใจตบและโรคเรอรงอน ๆ ทานจ าเปนอยางมากทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมทส าคญโดยเฉพาะอยางยงการกนอาหารและการออกก าลงกาย

ขอแนะน ำ 1. คยรคยบคมอาหารโดยลดปรมาณอาหารหรอปรบเปลยนอาหารจากทให

พลงงานมากเปนอาหารทใหพลงงานนอย ทงนพลงงานทไดรบไมคยร ต ากยา 1200 กโลแคลอรตอยน โดยลดอาหารไขมน/เนอสตย อาหารผด/ทอด ขนมหยาน เครองดมทใสน าตาล แอลกอฮอล แตตองกนอาหารใหหลากหลายในสดสยนทเหมาะสม กนขายและแปงรยมทงเมลดธญพชอน ๆ ไมนอยกยายนละ 6 ทพพ กนผกรยมทงเมลดถย ผลไม ไมต ากยายนละ 5 สยน หรอครงกโลกรม เพอลดพลงงานเขา รางกายจะไดใชพลงงานสยนเกนทสะสมอยในรปไขมนแทน

2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยนอยางนอยใหเหนอยพอคยรโดยหายใจกระชนขนใหหยใจเตนประมาณ……...… ครงตอนาท ประมาณ 40–60 นาทตอยน หรอแบงเปนยนละ

2 ครง ๆ ละ 20–30 นาท เชน เดนเรย ถบจกรยาน เปนตน หากยงไมเคยออกก าลงกายเรมแรกคยรออกก าลงเบา ๆ ทงายทสดคอ การเดน ใหหยใจเตนประมาณ………….…. ครงตอนาท ใชเยลานอย ๆ กอน จากนน คอย ๆ เพมเยลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมคยามหนก เมอรางกายปรบตยไดจงคอยเพมคยามหนก หรอคยามเหนอยตามทตองการ และเพมการเคลอนไหยรางกายใหมากขนในชยตประจ ายน เพอใหมการใชพลงงานเพมขน อยางนอย ยนละ 200-300 กโลแคลอร

3. คยรฝกคยามแขงแรงของกลามเนอ ดยยการฝกกายบรหารหรอยกน าหนก จะชยย เสรมใหรางกายมการใชพลงงานเพมมากขน ท าใหไขมนลดลง

4. ถาทานสามารถลดพลงงานเขาจากอาหารลงไดยนละ 400 กโลแคลอร และเพมการใชพลงงานจากการออกก าลงกายยนละ 200 กโลแคลอร รยมแลยทานมพลงงานพรองลงไปยนละ 600 กโลแคลอร ออกก าลงกายประมาณ 6 ยน คดเปนพลงงาน พรอง 3600 กโลแคลอร ทานจะลดไขมนลงไดประมาณครงกโลกรมตอสปดาห พลงงานเขาหรอออก 3500 กโลแคลอร จะเพมหรอลดไขมนได 1 ปอนด หรอ 0.45 กโลกรม

5. คยรปรกษาแพทยหรอผเชยยชาญในการลดและคยบคมน าหนก

2. กำรวดควำมหนำของผวหนง (Skinfold measurement) จดประสงค เพอประเมนปรมาณไขมนในรางกาย (Body fat) เครองมอ Lange skinfold caliper ยธการ 1. ใชหลกกำรของ Durmin and Womersley และต ำแหนงทวดไขมนใตผวหนง ม 4 จด

คอ Biceps, Triceps, Subscapular และ Suprailiac Triceps : หยบผยหนงใหเปนสนในแนยดง บรเยณเสนกลางดานหลงตน

แขนระดบกงกลาง ระหยาง Acromion process และ Olecranon process โดยปลอยแขนอสระขางล าตย ไมเกรง หนฝามอเขาหาล าตย

Biceps : หยบผยหนงใหเปนสนในแนยดง บรเยณเสนกลางดานหนาตนแขนระดบเดยยกบทยด Triceps หรออาจสงกยา 1 ซม.

Subscapular : หยบผยหนงใหเปนสนในแนยท ามมกบกระดกสนหลง 45 องศา ต ากยา inferior angle ของ Scapular ประมาณ 1 – 2 ซม.

Suprailiac : หยบผยหนงใหเปนสนตามแนยรอยยนผยหนงเหนอ iliac crest บรเยณเสน anterior auxiliary line

ทงน กอนการยดอาจใชดนสอ หรอปากกาทลบไดท าเครองหมายทบรเยณแตละจดไยกอนกได

2. การยดทกจดใหยดทดานขยาของผทดสอบ 3. ใชนยหยแมมอและนยชมอซายหยบผยหนงใหกระชบขนมาใหตงเปนสนสง

ประมาณ 1 ซม. โดยไมมเนอเยอของกลามเนอตดใชนยหยแมมอและนยชมอซายหยบผยหนงใหกระชบขนมาใหต งเปนสนสงประมาณ 1 ซม. โดยไมมเนอเยอของกลามเนอตด การหยบใหกางนยหยแมมอและปลายนยชหางกนประมาณ 8 ซม. เปนแนยตงฉากกบเสนของผยหนงทจะหยบ

4. ยางปากคบของ Caliper ใหตงฉากกบสนผยหนง และหาง หรอต าลงมาจากปลายนยหยแมมอและนยชทหยบประมาณ 1 ซม. และอยกงกลางระหยางสนผยหนงและฐาน

5. อานคาหลงจากปลอยให Caliper กดผยหนงประมาณ 2 ยนาท ขณะทนยมอก หยบ ผยหนงใหเปนสนไยตลอดชยงของการยด 6. ท าการยดคาอยางนอย จดละ 2 ครง ถาคาทอานไดแตกตางกนมากกยา 1 – 2

มลลเมตร ( 10%) ใหยดซ าครงทสาม 7. ท าการยดโดยหมนต าแหนงไปตามล าดบมากกยายดซ า ณ จดนน ๆ เลย หรอให

เยลากบผยหนงในการกลบคนสสภาพเดม 8. ผยหนงของผทดสอบทจะยดตองแหง ไมทาโลชน และไมท าการยดทนทหลงผ

ทดสอบหยดออกก าลงกาย

ภาพประกอบ 4

ภาพประกอบ 5

ภาพประกอบ 6

ภาพประกอบ 7

c- (m x log of sum of 4 skinfolds) 4.95

กำรค ำนวณ

น าคาคยามหนาของผยหนงทง 4 จด มารยมกนและเขาสมการดงน Body fat% = 100 x - 4.5

คา c และ m จะเปลยนไปตามอายและเพศดงน อำย เพศชำย เพศหญง

c m c m 16 – 19 1.1620 0.0630 1.1549 0.0678 20 - 29 1.1631 0.0632 1.1599 0.0717 30 – 39 1.1422 0.0544 1.1423 0.0632 40 – 49 1.1620 0.0700 1.1333 0.0612

50 ปขนไป 1.1715 0.0779 1.1339 0.0645 คำมำตรฐำนและกำรแปลผล

คำมำตรฐำนปรมำณไขมนในรำงกำย (%) ของประชำชนไทย ชาย

ระดบสมรรถภำพ อำย 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72

ดมำก 5.7-8.1 7.3-9.5 13.7-15.8 17.0-19.4 19.1-21.6 15.7-18.8 ด 8.2-10.6 9.6-11.9 15.9-18.0 19.5-21.9 21.7-24.2 18.9-22.0

ปำนกลำง 10.7-15.7 12.0-16.8 18.1-22.5 22.0-27.0 24.3-29.5 22.1-28.5 ต ำ 15.8-18.2 16.9-19.2 22.6-24.7 27.1-29.5 29.6-32.1 28.6-31.7

ต ำมำก 18.3 19.3 24.8 29.6 32.2 31.8

หญง ระดบสมรรถภำพ อำย

17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72

ดมำก 20.3-22.3 20.4-22.6 24.4-26.5 29.8-31.6 32.6-34.5 27.5-30.3 ด 22.4-24.4 22.7-24.9 26.6-28.7 31.7-33.5 34.6-36.5 30.4-33.2

ปำนกลำง 24.5-28.7 25.0-29.6 28.8-33.2 33.6-37.4 36.6-40.6 33.3-39.1 ต ำ 28.8-30.8 29.7-31.5 33.3-35.4 37.5-39.3 40.7-42.6 39.2-42.0

ต ำมำก 30.9 31.6 35.5 39.4 42.7 42.1

ทมำ : ฝายยทยาศาสตรการกฬา. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายประชาชนไทย. การกฬาแหงประเทศไทย. 2543

คามาตรฐานปรมาณไขมนในรางกาย (%) ทสมพนธกบสขภาพ

ชาย กลมวย ไม

แนะน ำ ระดบปรมำณไขมนปกตทแนะน ำ อวน

ต ำ กลำง สง

ยยผใหญตอนตน (<35 ป) < 8 8 13 22 > 22

ยยผใหญตอนกลาง (35-55 ป) < 10 10 18 25 > 25

ยยสงอาย (>55 ป) < 10 10 16 23 > 23

หญง กลมวย ไมแนะน ำ ระดบปรมำณไขมนปกตทแนะน ำ อวน

ต ำ กลำง สง

ยยผใหญตอนตน (<35 ป) < 20 20 28 35 > 35

ยยผใหญตอนกลาง (35-55 ป) < 25 25 32 38 > 38

ยยสงอาย (>55 ป) < 25 25 30 35 > 35

ทมำ : ACSM Health and Fitness Journal, 1:30, 1997 อางใน : Workshop on “Body composition assessment” August 2-4th, 2000. Institute of Nutrition, Mahidol University

กำรรำยงำนผลและขอแนะน ำ

1. ดมำก จากการทดสอบปรมาณไขมนในรางกายของทานเทากบ ...……. มสมรรถภาพดมาก

โดยทยไปปรมาณไขมนไมคยรนอยกยา ……….แสดงยาทานมพฤตกรรมทดในเรองการกนอาหารและการเคลอนไหยออกก าลงกาย หรออาจเปนคนทผอมอยแลยโดยธรรมชาต ถงแมทานจะผอมหรอมปรมาณ ไขมนนอย ทานกอาจมคยามเสยงตอการเกดโรคได หากทานยงมพฤตกรรมสขภาพทไมเหมาะสม ขอแนะน ำ

1. คยรกนอาหารใหหลากหลาย ครบ 5 หมในสดสยนทเหมาะสม กนเทาทรางกายตองการยนไหนกนมากเกนไป ยนตอมากกนลดลง เพมอาหารพยกขายและแปง

รยมทงเมลดธญพชอน ๆ ไมนอยกยายนละ 6 ทพพ กนผกรยมทงเมลดถย ผลไม ไมต ากยายนละ 5 สยนหรอครงกโลกรม เพอไมใหมพลงงานสยนเกน

(ขอ 7)

(ขอ 7)

(ขอ 8)

(ขอ 8)

2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขนใหหยใจเตนประมาณ……………ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท โดยอาจจะแบงเปน 2-3 ครงกได จะเปน กจกรรมออกก าลงกายทเปนเรองเปนรายหรอการออกแรงในกจยตรประจ ายน เชน เดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรองานบาน งานสยน ใหเลอกท าตามใจชอบ หากทานปฏบตอยแลยกใหท าตอไปและถาตองการมสมรรถภาพทดตองออกก าลงกายแบบแอโรบก เชน เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เลนกฬา เปนตน ใหเหนอยมากหรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ..………….........ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน

2. ด จากการทดสอบปรมาณไขมนในรางกายของทานเทากบ...……… มสมรรถภาพด

โดยทยไปปรมาณไขมนคยรอยระหยาง………….แสดงยาทานมพฤตกรรมทดในเรองการกนอาหารและการเคลอนไหยออกก าลงกาย หรอทานอาจเปนคนทผอมอยแลยโดยธรรมชาต ถงแมทานจะผอมหรอมปรมาณไขมนนอย ทานกอาจมคยามเสยงตอการเกดโรคได หากทานมพฤตกรรมสขภาพทไมเหมาะสม ขอแนะน ำ

1. คยรกนอาหารใหหลากหลาย ครบ 5 หมในสดสยนทเหมาะสม กนเทาทรางกายตองการยนไหนกนมากเกนไป ยนตอมากกนลดลง เพมอาหารพยกขายและแปงรยมทงเมลดธญพชอน ๆ ไมนอยกยายนละ 6 ทพพ กนผกรยมทงเมลดถย ผลไม ไมต ากยายนละ 5 สยน หรอครงกโลกรม เพอไมใหมพลงงานสยนเกน

2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขนใหหยใจเตนประมาณ………… ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท โดยอาจจะแบงเปน 2-3 ครงกได จะเปนกจกรรมออกก าลงกายทเปนเรองเปนรายหรอการออกแรงในกจยตรประจ ายน เชน เดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรองานบาน งานสยน ใหเลอกท าตามใจชอบ หากทานปฏบตอยแลยกใหท าตอไปและถาตองการมสมรรถภาพทดตองออกก าลงกายแบบแอโรบก เชน เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เลนกฬา

เปนตน ใหเหนอยมากหรอหอบใหหยใจเตนประมาณ…………… ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน

3. ปำนกลำง จากการทดสอบปรมาณไขมนในรางกายของทานเทากบ………..… มสมรรถภาพ

ปำนกลำง/พอใช โดยทยไปปรมาณไขมนคยรอยระหยาง……….. ถาหากทานยงไมสนใจดแลตนเอง

(ขอ 7)

(ขอ 7)

(ขอ 8)

ในเรองการกนอาหารและการออกก าลงกาย ขอแนะน าใหทานปรบเปลยนพฤตกรรมใหมเพอสขภาพทด

ขอแนะน ำ 1. คยรกนอาหารใหหลากหลาย ครบ 5 หมในสดสยนทเหมาะสม กนเทาทรางกาย

ตองการยนไหนกนมากเกนไปยนตอมากกนลดลง เพมอาหารพยกขายและแปงรยมทงเมลดธญพชอน ๆ ไมนอยกยายนละ 6 ทพพ กนผกรยมทงเมลดถย ผลไม ไมต ากยายนละ 5 สยน หรอครงกโลกรม เพอไมใหมพลงงานสยนเกน

2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยน อยาง

นอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขนใหหยใจเตนประมาณ..……….. ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท โดยอาจจะแบงเปน 2-3 ครงกได จะเปนกจกรรมออกก าลงกายทเปนเรองเปนรายหรอการออกแรงในกจยตรประจ ายน เชน เดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรองานบาน งานสยน ใหเลอกท าตามใจชอบ หากทานปฏบตอยแลยกใหท าตอไปและถาตองการมสมรรถภาพทดตองออกก าลงกายแบบแอโรบก เชน เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เลนกฬา เปนตน ใหเหนอยมากหรอหอบใหหยใจเตนประมาณ…………… ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน

4. ต ำ จากการทดสอบปรมาณไขมนในรางกายของทานเทากบ…………. มสมรรถภาพ

ต ำ โดยทยไปปรมาณไขมนไมคยรมากกยา ………….ถามากกยาแสดงยาทานอยนแลยและมคยามเสยงสง ตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหยใจตบ และโรคเรอรงอน ๆ ดงนน ทาน จ าเปนมากทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมทส าคญ โดยเฉพาะการกนอาหารและการออกก าลงกาย ขอแนะน ำ

1. คยรคยบคมอาหารโดยลดปรมาณอาหารหรอปรบเปลยนอาหารจากทใหพลงงานมากเปนอาหารทใหพลงงานนอย ทงนพลงงานทไดรบไมคยร ต ากยา 1200 กแคลอรตอยนโดยลดอาหารไขมน/เนอสตย อาหารผด/ทอด ขนมหยาน เครองดมทใสน าตาล แอลกอฮอล แตตองกนอาหารใหหลากหลายในสดสยนทเหมาะสม กนขายและแปงรยมทงเมลดธญพชอน ๆ ไมนอยกยายนละ 6 ทพพ กนผกรยมทงเมลดถย ผลไม ไมต ากยายนละ 5 สยน หรอครงกโลกรม เพอลดพลงงานเขารางกายจะไดใชพลงงานสยนเกนทสะสมอยในรปไขมนแทน

2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ

..................... ครงตอนาท ประมาณ 40 – 60 นาทตอยนหรอแบงเปนยนละ 2 ครง ๆ ละ 20 – 30 นาท เชน เดนเรย ถบจกรยาน เปนตน หากยงไมเคยออกก าลงกาย เรมแรก คยรออกก าลงเบา ๆ ทงายทสดคอ การเดนใหหยใจเตนประมาณ…………......ครงตอนาท ใชเยลานอย ๆ กอน จากนน คอย ๆ เพมเยลา ขนในแตละสปดาห โดยย งไมเพมคยามหนก เมอรางกายปรบตยไดจงคอยเพม คยามหนก หรอคยามเหนอยตามทตองการ และเพมการเคลอนไหยรางกายให มากขนในชยตประจ ายน เพอใหมการใชพลงงานเพมขน อยางนอย ยนละ 200 - 300 กโลแคลอร

3. คยรฝกคยามแขงแรงของกลามเนอ ดยยการฝกกายบรหารหรอยกน าหนก จะชยยเสรมใหรางกายมการใชพลงงานเพมมากขน ท าใหไขมนลดลง

4. ถาทานสามารถลดพลงงานเขาจากอาหารลงไดยนละ 400 กโลแคลอร และเพมการ ใชพลงงานจากการออกก าลงกายยนละ 200 กโลแคลอร รยมแลยทานมพลงงานพรองลงไปยนละ 600 กโลแคลอร ออกก าลงกายประมาณ 6 ยน คดเปนพลงงานพรอง 3,600 กโลแคลอร ทานจะลดไขมนลงไดประมาณครงกโลกรมตอสปดาหพลงงานเขาหรอออก 3500 กโลแคลอร จะเพมหรอลดไขมนได 1 ปอนด หรอ 0.45 กโลกรม

5. ถาทานอยน ทานคยรปรกษาแพทยหรอผเชยยชาญในการลดและคยบคม น าหนก

5. ต ำมำก จากการทดสอบปรมาณไขมนในรางกายของทานเทากบ ………… มสมรรถภาพต ำ

มำก โดยทยไปปรมาณไขมนไมคยรมากกยา………….ถามากกยาแสดงยาทานอยนแลยและมคยามเสยงสงยงตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหยใจตบ และโรคเรอรงอน ๆ ดงนน ทาน จ าเปนอยางยงทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมทส าคญ โดยเฉพาะการกนอาหารและการออกก าลงกาย ขอแนะน ำ

1. คยรคยบคมอาหารโดยลดปรมาณอาหารหรอปรบเปลยนอาหารจาก ทใหพลงงานมากเปนอาหารทใหพลงงานนอย ทงนพลงงานทไดรบไมคยร ต ากยา 1200 กโลแคลอรตอยน โดยลดอาหารไขมน/เนอสตย อาหารผด/ทอด ขนมหยาน เครองดมทใสน าตาล แอลกอฮอล แตตองกนอาหารใหหลากหลายในสดสยนทเหมาะสม กนขายและแปงรยมทงเมลดธญพชอน ๆ ไมนอยกยายนละ 6 ทพพ กนผกรยมท งเมลดถย ผลไม ไมต ากยายนละ 5 สยนหรอครงกโลกรม เพอลดพลงงานเขา รางกายจะไดใชพลงงานสยนเกนทสะสมอยในรปไขมนแทน

(ขอ 7)

(ขอ 6)

เสนรอบเอย

เสนรอบสะโพก

2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระช นขน ใหหยใจเตนประมาณ…………. ครงตอนาท ประมาณ 40 – 60 นาทตอยน หรอแบงเปนยนละ 2 ครง ๆ ละ 20 – 30 นาท เชน เดนเรย ถบจกรยาน เปนตน หากยงไมเคยออกก าลงกายเรมแรก คยรออกก าลงเบา ๆ ทงายทสดคอ การเดน ใหหยใจเตนประมาณ ...................ครง ตอนาท ใชเยลานอย ๆ กอน จากนน คอย ๆ เพมเยลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมคยามหนก เมอรางกายปรบตยไดจ งคอยเพมคยามหนก หรอคยามเหนอยตามทตองการ และเพมการเคลอนไหยรางกายใหมากขนในชยตประจ ายนเพอใหมการใชพลงงานเพมขนอยางนอย ยนละ 200 – 300 กโลแคลอร

3. คยรฝกคยามแขงแรงของกลามเนอ ดยยการฝกกายบรหารหรอยกน าหนก จะชยยเสรมใหรางกายมการใชพลงงานเพมมากขน ท าใหไขมนลดลง

4. ถาทานสามารถลดพลงงานเขาจากอาหารลงไดยนละ 400 กโลแคลอร และเพมการใชพลงงานจากการออกก าลงกายยนละ 200 กโลแคลอร รยมแลยทานมพลงงานพรองลงไปยนละ 600 กโลแคลอร ออกก าลงกายประมาณ 6 ยน คดเปนพลงงานพรอง 3600 กโลแคลอร ทานจะลดไขมนลงไดประมาณครงกโลกรมตอสปดาห พลงงานเขาหรอออก 3500 กโลแคลอร จะเพมหรอลดไขมนได 1 ปอนด หรอ 0.45 กโลกรม

5. ถาทานอยน ทานคยรปรกษาแพทยหรอผเชยยชาญในการลดและคยบคมน าหนก

3. กำรหำอตรำสวนระหวำงเสนรอบเอวและสะโพก (Waist to hip circumference ratio)

จดประสงค เพอประเมนภายะไขมนบรเยณทอง เครองมอ สายยด

ยธการ 1. ท าการยดรอบเอยของผทดสอบบรเยณสยนทเลกทสดระหยางซโครงลางสดกบสนกระดกเชงกรานดานขาง ใหสายยดอยในแนยระดบ (โดยมผชยยจบอดานหนง) ไมตองดงสายยดใหตงจนเกดรอยบม ท าการยดขณะหายใจออกตามปกต คยามยายมหนยยเปนเซนตเมตรหรอนย หากไมมสยนทเลกทสด

ใหยดทระดบสะดอ 2. ท าการยดรอบสะโพกของผทดสอบ บรเยณสยนทนนทสดของกน ใหสายยด

อยในแนยระดบ คยามยายมหนยยเปนเซนตเมตรหรอนย

กำรค ำนวณ อตราสยนเสนรอบเอยและสะโพก =

ภาพประกอบ 8

ภาพประกอบ 9

เพศ

คำมำตรฐำนและกำรแปลผล

1. ถาเปนผหญง อตราสยนมากกยา 0.8 และผชายมากกยา 0.9 บงชยา มคยามเสยงเพมขนตอการเปนโรคหยใจและหลอดเลอด โรคเบาหยาน โรคไขมนในเลอดสง คยามดนโลหตสง ถามากกยา 1.0 มคยามเสยงสงมากตอการเปนโรคหลอดเลอดหยใจตบ

2. ถาเสนรอบเอยมากกยา 102 ซม. (>40 นย) และ 88 ซม. (>35 นย) ในชายและหญงตามล าดบ หรอคาเฉลยทง 2 เพศ ประมาณมากกยา 100 ซม. (>39 นย) ถอยาอยนและมคยามเสยงสงมากตอการเกดโรค คำมำตรฐำนอตรำสวนระหวำงเสนรอบเอวและสะโพก

ควำมเสยง

ต ำ ปำนกลำง สง สงมำก ผชาย 20-29 <0.83 0.83-0.88 0.89-0.94 >0.94

30-39 <0.84 0.84-0.91 0.92-0.96 >0.96 40-49 <0.88 0.88-0.95 0.96-1.00 >1.00 50-59 <0.90 0.90-0.96 0.97-1.02 >1.02 60-69 <0.91 0.91-0.98 0.99-1.03 >1.03

ผหญง 20-29 <0.71 0.71-0.77 0.78-0.82 >0.82 30-39 <0.72 0.72-0.78 0.79-0.84 >0.84 40-49 <0.73 0.73-0.79 0.80-0.87 >0.87 50-59 <0.74 0.74-0.81 0.82-0.88 >0.88 60-69 <0.76 0.76-0.83 0.84-0.90 >0.90

ทมำ : Heyward, VH. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics. 1998.

การรายงานผลและขอแนะน า

1. ควำมเสยงต ำ จากคาอตราสยนระหยางเสนรอบเอยและสะโพกเทากบ……………..อยในเกณฑควำมเสยงต ำ โดยทยไปผชาย ไมคยรเกน 1 และผหญง ไมคยรเกน 0.8 แสดงยาทานมพฤตกรรมทดในเรองการกนอาหารและการเคลอนไหยออกก าลงกาย จงมคยามเสยงต าทจะเกดโรคเรอรง ทานคยรปฏบตตนใหมสขภาพดอยางตอเนองตอไป โดยเฉพาะเรองการกนอาหารและการออกก าลงกาย หรอทานอาจเปนคนผอมอยแลยโดยธรรมชาต ทงทอาจจะยงมพฤตกรรมสขภาพไมเหมาะสม ดงนนทานกอาจมคยามเสยงตอการเกดโรคได

อำย

(ขอ 7)

(ขอ 8)

(ขอ 7)

(ขอ 8)

ขอแนะน ำ 1. คยรกนอาหารใหหลากหลาย ครบ 5 หมในสดสยนทเหมาะสม กนเทาทรางกาย

ตองการยนไหนกนมากเกนไป ยนตอมากกนลดลง เพมอาหารพยกขายและแปงรยมทงเมลดธญพชอน ๆ ใหมากขนไมนอยกยายนละ 6 สยน กนผกรยมทงเมลดถย ผลไม ไมต ากยายนละ 5 สยน เพอไมใหมพลงงานสยนเกน

2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยน อยางนอย ใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ……….. ครงตอนาทสะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท โดยอาจแบงเปน 2-3 ครงตอยนกได จะเปนกจกรรมออกก าลงกายทเปนเรองเปนรายหรอการออกแรงในกจยตรประจ ายน เชน เดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรองานบาน งานสยน ใหเลอกท าตามใจชอบ หากทานปฏบตอยแลยกใหท าตอไปและถาตองการมสมรรถภาพทดตองออกก าลงกายแบบแอโรบกเชน เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เลนกฬา เปนตน ใหเหนอยมากหรอหอบใหหยใจเตนประมาณ……………..ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน

2. ควำมเสยงปำนกลำง จากคาอตราสยนระหยางเสนรอบเอยและสะโพกเทากบ ………….…… อยใน

เกณฑควำมเสยงปำนกลำง โดยทยไปผชาย ไมคยรเกน 1 และผหญง ไมคยรเกน 0.8 แสดงยาทานมคยามเสยงเพมขนทจะเกดโรคเรอรง ทานคยรปฏบตตนใหมสขภาพดอยางตอเนองตอไป โดยเฉพาะเรองการกนอาหารและการารออกก าลงกายหากทานยงไมไดปฏบตหรอสนใจ กยงไมสายเกนไปทจะเรมตนปรบเปลยนพฤตกรรมของตนเอง

ขอแนะน ำ 1. คยรกนอาหารใหหลากหลายครบ 5 หมในสดสยนทเหมาะสม กนเทาทรางกาย

ตองการยนไหนกนมากเกนไป ยนตอมากกนลดลง เพมอาหารพยกขายและแปงรยมทงเมลดธญพชใหมากขน ไมนอยกยายนละ 6 สยน กนผกรยมทงเมลดถย ผลไม ไมต ากยายนละ 5 สยน เพอไมใหมพลงงานสยนเกน

2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ……………ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท โดยอาจแบงเปน 2-3 ครงตอยนกได จะเปนกจกรรมออกก าลงกายทเปนเรองเปนรายหรอการออกแรงในกจยตรประจ ายน เชน เดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรองานบาน งานสยน ใหเลอกท าตามใจชอบ หากทานปฏบตอยแลยกใหท าตอไปและถาตองการมสมรรถภาพทดตองออกก าลงกายแบบแอโรบกเชน เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เลนกฬา เปนตน ใหเหนอยมากหรอหอบให

(ขอ 7)

(ขอ 6)

หยใจเตนประมาณ……………..ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน

3. ควำมเสยงสง จากคาอตราสยนระหยางเสนรอบเอยและสะโพกเทากบ ………….. อยในเกณฑ

ควำมเสยงสง โดยทยไปผชาย ไมคยรเกน 1 และผหญง ไมคยรเกน 0.8 แสดงยาทผานมาทานอาจไมคอยสนใจดแลตนเองในเรองการกนและการออกก าลงกาย ทานจงมคยามเสยงสงตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหยใจตบ หรอโรคเรอรงอน ๆ แตกยงไมสายเกนไปทจะเรมตน ทานมคยามจ าเปนมากทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมของตนเอง

ขอแนะน ำ 1. คยรคยบคมอาหารโดยลดปรมาณอาหารหรอปรบเปลยนอาหารจากทให

พลงงานมากเปนอาหารทใหพลงงานนอย ทงนพลงงานทไดรบไมคยร ต ากยา 1200 แคลอรตอยน โดยลดอาหารไขมน/เนอสตย อาหารผด/ทอด ขนมหยาน เครองดมทใสน าตาล แอลกอฮอล แตตองกนอาหารใหหลากหลายในสดสยนทเหมาะสม กนขายและแปงรยมทงเมลดธญพชอน ๆ ใหมากขนไมนอยกยายนละ 6 สยน กนผกรยมทงเมลดถย ผลไม ไมต ากยายนละ 5 สยนเพอลดพลงงานเขา รางกายจะไดใชพลงงานสยนเกนทสะสมอยในรปไขมนแทน

2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ…………. ครงตอนาท ประมาณ 40 – 60 นาทตอยน หรอแบงเปนยนละ 2 ครง ๆ ละ 20 – 30 นาท เชน เดนเรย ถบจกรยาน เปนตน หากยงไมเคยออกก าลงกายเรมแรก คยรออกก าลงเบา ๆ ทงายทสดคอ การเดน ใหหยใจเตนประมาณ .............. ครงตอนาท ใชเยลานอย ๆ กอน จากนน คอย ๆ เพมเยลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมคยามหนก เมอรางกายปรบตยไดจงคอยเพมคยามหนก หรอคยามเหนอยตามท ตองการ และเพมการเคลอนไหยรางกายใหมากขนในชยตประจ ายน เพอใหมการใชพลงงานเพมขน อยางนอย ยนละ 300 แคลอร (ประมาณเทากบนม UHT 2 กลอง)

3. การฝกคยามแขงแรงของกลามเนอ ดยยการฝกกายบรหารหรอยกน าหนก จะชยยเสรมใหรางกายมการใชพลงงานเพมมากขน ท าใหไขมนลดลง

4. ถาทานสามารถลดพลงงานเขาจากอาหารลงไดยนละ 400 แคลอร และเพมการใชพลงงานจากการออกก าลงกายยนละ 200 แคลอร รยมแลยทานมพลงงานพรองลงไปยนละ 600 แคลอร ออกก าลงกายประมาณ 6 ยน คดเปนพลงงานพรอง 3600 แคลอร ทานจะลดไขมนลงไดประมาณครงกโลกรมตอสปดาห พลงงานเขาหรอออก 3500 แคลอร จะเพมหรอลดไขมนได 1 ปอนด หรอ 0.45 กโลกรม

(ขอ 7)

(ขอ 6)

5. ถาทานอยน ทานคยรปรกษาแพทยหรอผเชยยชาญในการลดและคยบคมน าหนก

3. ควำมเสยงสงมำก จากคาอตราสยนระหยางเสนรอบเอยและสะโพกเทากบ ……… อยในเกณฑควำม

เสยงสงมำก โดยทยไปผชายไมคยรเกน 1.0 ผหญงไมคยรเกน 0.8 ทานมคยามเสยงสงยงตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหยใจตบ หรอโรคเรอรง อน ๆ ทผานมาทานอาจจะไมคอยสนใจดแลตนเองในเรองการกนอาหารและการออกก าลงกายคอนขางมาก แตกยงไมสายเกนไปทจะเรมตน ทานมคยามจ าเปนอยางยงทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมของตนเอง

ขอแนะน ำ 1. คยบคมอาหารโดยลดปรมาณอาหารหรอปรบเปลยนอาหารจากทใหพลงงาน

มาก เปนใหพลงงานนอย ทงนพลงงานทไดรบไมคยรต ากยา 1200 แคลอรตอยน โดยลดอาหารไขมน/ เนอสตย อาหารผด/ทอดขนมหยาน เครองดมทใสน าตาล แอลกอฮอล แตกนขายและแปงรยมทงเมลดถยและธญพชใหมากขน อยางนอยยนละ 6 สยน กนผกผลไมอยางนอยยนละไมต ากยา 5 สยนเพอลดพลงงานเขา รางกายจะไดใชพลงงานสยนเกนทสะสมอยในรปไขมนแทน

2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ…………. ครงตอนาท ประมาณ 40 – 60 นาทตอยน หรอแบงเปนยนละ 2 ครง ๆ ละ 20 – 30 นาท เชน เดนเรย ถบจกรยาน เปนตน หากยงไมเคยออกก าลงกายเรมแรก คยรออกก าลงเบา ๆ ทงายทสดคอ การเดน ใหหยใจเตนประมาณ ………….. ครงตอนาท ใชเยลานอย ๆ กอน จากนน คอย ๆ เพมเยลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมคยามหนก เมอรางกายปรบตยไดจงคอยเพมคยามหนก หรอคยามเหนอยตามทตองการ และเพมการเคลอนไหยรางกายใหมากขนในชยตประจ ายน เพอใหมการใชพลงงานเพมขน อยางนอย ยนละ 300 แคลอร (ประมาณเทากบนม UHT 2 กลอง)

3. การฝกคยามแขงแรงของกลามเนอ ดยยการฝกกายบรหารหรอยกน าหนก จะชยยเสรมใหรางกายมการใชพลงงานเพมมากขน ท าใหไขมนลดลง

4. ถาทานสามารถลดพลงงานเขาจากอาหารลงไดยนละ 400 แคลอร และเพมการใช พลงงานจากการออกก าลงกายยนละ 200 แคลอร รยมแลยทานมพลงงานพรองลงไปยนละ 600 แคลอร ออกก าลงกายประมาณ 6 ยน คดเปนพลงงานพรอง 3600 แคลอร ทานจะลดไขมนลงไดประมาณครงกโลกรมตอสปดาห พลงงานเขาหรอออก 3500 แคลอร จะเพมหรอลดไขมนได 1 ปอนด หรอ 0.45 กโลกรม

.

5. ทานคยรปรกษาแพทยหรอผเชยยชาญในการลดและคยบคมน าหนก

กำรวดสมรรถภำพหรอควำมอดทนของระบบหำยใจและไหลเวยนโลหต (Cardiorespiratory Fitness)

1. กำรทดสอบดวยจกรยำนวดงำน (Cycle Ergometer Test) จดประสงค เพอประเมนคยามสามารถในการใชออกซเจนสงสด (Aerobic Capacity หรอ

VO2max) ของรางกายซงสมพนธกบคยามสามารถในการท างานซ า ๆ เปนระยะเยลานานของกลามเนอมดใหญ ๆ ดยยคยามแรงปานกลางถงหนก บงบอกถงสภายะการท างานของหยใจหลอดเลอด ปอดและกลามเนอ หรอประเมนคยามฟต

เครองมอ 1. จกรยานยดงาน (Bicycle ergometer) 2. เครองเคาะจงหยะ (Metronome) 3. เครองชยยหฟง 4. นาฬกาจบเยลา

วธกำร 1. ใหผทดสอบขนนงบนอาน จดระดบอานใหพอเหมาะ โดยเขาขางทเทาเหยยบ บนไดต าสด งอเลกนอย ประมาณ 5 องศา (หรอกอนขนนงใหผทดสอบยนขา

จกรยานและจดระดบอานต ากยาระดบสะดอประมาณ 4 นยมอ) 2. ตงเครองเคาะจงหยะ ทคยามเรย 100 ครง หรอ 50 รอบตอนาท ใหผทดสอบปน

จกรยานตามเสยงจงหยะเพอรกษาคยามเรยใหคงท โดยเทาขางใดขางหนงตอง อยทบนไดต าสดขณะเสยงเคาะจงหยะดง

3. ใหผทดสอบถบจกรยาน 2-3 นาท เพออบอนรางกายและสรางคยามคนเคยกบ จกรยาน 4. การเลอกน าหนกถยงขนอยกบอาย เพศ สขภาพ และสมรรถภาพของแต ละคนโดยท าใหอตราการเตนของหยใจอยระหยาง 120-170 ครงตอนาท

โดยทวไป ผชาย ทไมออกก าลงกาย : 1-2 กโลปอนด (300-600 kpm.min-1) ผชาย ทออกก าลงกาย : 2-3 กโลปอนด (600-900 kpm.min-1) ผหญง ทไมออกก าลงกาย : 1 กโลปอนด (300-450 kpm.min-1) ผหญง ทออกก าลงกาย : 1-2 กโลปอนด (450-600 kpm.min-1)

5. เรมจบเยลาเมอผทดสอบสามารถปนจกรยานรกษาคยามเรยคงท 50 รอบตอ นาทตามน าหนกถยงทก าหนดให

6. นบและบนทกอตราการเตนของหยใจทกนาท เปนเยลา 6 นาท (นบจากยนาทท

45 ถงยนาทท 60 ของแตละนาท) โดยใชเครองชยยหฟง ฟงทบรเยณ Apex หรอ Carotid Artery

7. ถาถงนาทท 2 อตราการเตนของหยใจยงต ากยา 120 ครงตอนาท ใหเพมน าหนกถยงอก 0.5 กโลปอนดส าหรบผหญง ผชายเพมน าหนกถยง 1 กโลปอนด และขยายเยลาออกไปอก 1 นาทหรอมากกยา เพอใหอตราการเตนของหยใจสม าเสมอและเขาสสภายะคงท (Steady state)

8. น าอตราการเตนของหยใจชยงนาทท 5 และนาทท 6 มาหาคาเฉลย ถาอตราการเตนของหยใจทง 2 ชยง แตกตางกนมากกยา 5 ครงตอนาท ใหขยายระยะเยลาการทดสอบออกไปอก 1 นาท หรอมากกยา จนกยาอตราการเตนของหยใจจะแตกตางกน ไมเกน 5 ครงตอนาท

9. ใหหยดการทดสอบ ถาอตราการเตนหยใจของผทดสอบมากกยา 85% ของอตราการเตนหยใจสงสด (220 – อาย (ป)) หรอผทดสอบไมสามารถปฏบตตามขอก าหนดการทดสอบได หรอผทดสอบมอาการหรออาการแสดงทบงบอกยามปญหาของหยใจหรอมภายะฉกเฉน หรอผทดสอบรองขอหยดการทดสอบ

ภาพประกอบ 10

การค านวณ

1. อานคาปรมาณการใชออกซเจนสงสดจากตารางโดยหาคยามสมพนธระหยาง อตราการเตนหยใจเฉลยทนบไดและน าหนกทใชถยงทจกรยานยดงาน มหนยยเปนลตรตอนาท

2. น าคาปรมาณการใชออกซเจนทอานไดคณกบคา Correction Factor ตามอาย เพอปรบแกปรมาณการใชออกซเจนสงสด ทงนเนองจากสมรรถภาพในการใชออกซเจนสงสด จะลดลงตามอายทเพมขน

3. เปรยบเทยบปรมาณการใชออกซเจนสงสดกบน าหนกตย 1 กโลกรม โดยน าคาทไดในขอ 2 คณดยย 1,000 มลลลตร และหารดยยน าหนกตยเปนกโลกรมของผทดสอบ คาทไดเปนปรมาณการใชออกซเจนสงสด มหนยย เปน มลลลตร/กโลกรม/นาท

ตำรำง คาท านายปรมาณการใชออกซเจนสงสดทสมพนธกบอตราการเตนหยใจขณะทออกก าลงและน าหนกทใช ถยงจกรยานยดงาน (Bicycle Ergometer) ชาย

Working Pulse

Maximal Oxygen Uptake (Liters / min) Working Pulse

Maximal Oxygen Uptake (Liters / min)

300 kpm/min

600 kpm/ min

900 kpm/ min

1200 kpm/ min

1500 kpm/ min

300 kpm/ min

600 kpm/ min

900 kpm/ min

1200 kpm/ min

1500 kpm/ min

50w 100w 150w 200w 250w 50w 100w 150w 200w 250w 120 2.2 3.5 4.8 148 2.4 3.2 4.3 5.4 121 2.2 3.4 4.7 149 2.3 3.2 4.3 5.4 122 2.2 3.4 4.6 150 2.3 3.2 4.2 5.3 123 2.1 3.4 4.6 151 2.3 3.1 4.2 5.2 124 2.1 3.3 4.5 6.0 152 2.3 3.1 4.1 5.2 125 2.0 3.2 4.4 5.9 153 2.2 3.0 4.1 5.1 126 2.0 3.2 4.4 5.8 154 2.2 3.0 4.0 5.1 127 2.0 3.1 4.3 5.7 155 2.2 3.0 4.0 5.0 128 2.0 3.1 4.2 5.6 156 2.2 2.9 4.0 5.0 129 1.9 3.0 4.2 5.6 157 2.1 2.9 3.9 4.9 130 1.9 3.0 4.1 5.5 158 2.1 2.9 3.9 4.9 131 1.9 2.9 4.0 5.4 159 2.1 2.8 3.8 4.8 132 1.8 2.9 4.0 5.3 160 2.1 2.8 3.8 4.8 133 1.8 2.8 3.9 5.3 161 2.0 2.8 3.7 4.7 134 1.8 2.8 3.9 5.2 162 2.0 2.8 3.7 4.6 135 1.7 2.8 3.8 5.1 163 2.0 2.8 3.7 4.6 136 1.7 2.7 3.8 5.0 164 2.0 2.7 3.6 4.5 137 1.7 2.7 3.7 5.0 165 2.0 2.7 3.6 4.5 138 1.6 2.7 3.7 4.9 166 1.9 2.7 3.6 4.5 139 1.6 2.6 3.6 4.8 167 1.9 2.6 3.5 4.4 140 1.6 2.6 3.6 4.8 6.0 168 1.9 2.6 3.5 4.4 141 2.6 3.5 4.7 5.9 169 1.9 2.6 3.5 4.3 142 2.5 3.5 4.6 5.8 170 1.8 2.6 3.4 4.3 143 2.5 3.4 4.6 5.7 144 2.5 3.4 4.5 5.7 145 2.4 3.4 4.5 5.6 146 2.4 3.3 4.4 5.6 147 2.4 3.3 4.4 5.5

ทมำ : Astrand’s Acta Physiol. Scand. 49 (suppl. 169), 1960. by P.O. Astrand, in Work Test with the Bicycle Ergometer. Varberg, Sweden : Monark, 1965.

หญง

Working Pulse

Maximal Oxygen Uptake (Liters / min) Working Pulse

Maximal Oxygen Uptake (Liters / min)

300 kpm/min

450 kpm/ min

600 kpm/ min

750 kpm/ min

900 kpm/ min

300 kpm/ min

450 kpm/ min

600 kpm/ min

750 kpm/ min

900 kpm/ min

50w 75w 100w 125w 150w 50w 75w 100w 125w 150w 120 2.6 3.4 4.1 4.8 148 1.6 2.1 2.6 3.1 3.6 121 2.5 3.3 4.0 4.8 149 2.1 2.6 3.0 3.5 122 2.5 3.2 3.9 4.7 150 2.0 2.5 3.0 3.5 123 2.4 3.1 3.9 4.6 151 2.0 2.5 3.0 3.4 124 2.4 3.1 3.8 4.5 152 2.0 2.5 2.9 3.4 125 2.3 3.0 3.7 4.4 153 2.0 2.4 2.9 3.3 126 2.3 3.0 3.6 4.3 154 2.0 2.4 2.8 3.3 127 2.2 2.9 3.5 4.2 155 1.9 2.4 2.8 3.2 128 2.2 2.8 3.5 4.2 4.8 156 1.9 2.3 2.8 3.2 129 2.2 2.8 3.4 4.1 4.8 157 1.9 2.3 2.7 3.2 130 2.1 2.7 3.4 4.0 4.7 158 1.8 2.3 2.7 3.1 131 2.1 2.7 3.4 4.0 4.6 159 1.8 2.2 2.7 3.1 132 2.0 2.7 3.3 3.9 4.5 160 1.8 2.2 2.6 3.0 133 2.0 2.6 3.2 3.8 4.4 161 1.8 2.2 2.6 3.0 134 2.0 2.6 3.2 3.8 4.4 162 1.8 2.2 2.6 3.0 135 2.0 2.6 3.1 3.7 4.3 163 1.7 2.2 2.6 2.9 136 1.9 2.5 3.1 3.6 4.2 164 1.7 2.1 2.5 2.9 137 1.9 2.5 3.0 3.6 4.2 165 1.7 2.1 2.5 2.9 138 1.8 2.4 3.0 3.5 4.1 166 1.7 2.1 2.5 2.8 139 1.8 2.4 2.9 3.5 4.0 167 1.6 2.1 2.4 2.8 140 1.8 2.4 2.8 3.4 4.0 168 1.6 2.0 2.4 2.8 141 1.8 2.3 2.8 3.4 3.9 169 1.6 2.0 2.4 2.8 142 1.7 2.3 2.8 3.3 3.9 170 1.6 2.0 2.4 2.7 143 1.7 2.2 2.7 3.3 3.8 144 1.7 2.2 2.7 3.2 3.8 145 1.6 2.2 2.7 3.2 3.7 146 1.6 2.2 2.6 3.2 3.7 147 1.6 2.1 2.6 3.1 3.6

ทมำ : Astrand’s Acta Physiol. Scand. 49 (suppl. 169), 1960 by P.O. Astrand, in Work Test with the Bicycle Ergometer. Varberg, Sweden : Monark, 1965.

คำ Correction Factor ตำมอำย ส ำหรบปรบแกปรมำณกำรใชออกซเจนสงสด

อาย

Factor

อาย

Factor

15 = 1.10 40 = 0.830 16 = 1.09 41 = 0.820 17 = 1.08 42 = 0.810 18 = 1.07 43 = 0.800 19 = 1.06 44 = 0.790 20 = 1.05 45 = 0.780 21 = 1.04 46 = 0.774 22 = 1.03 47 = 0.768 23 = 1.02 48 = 0.762 24 = 1.01 49 = 0.756 25 = 1.00 50 = 0.750 26 = 0.987 51 = 0.742 27 = 0.974 52 = 0.734 28 = 0.961 53 = 0.726 29 = 0.948 54 = 0.718 30 = 0.935 55 = 0.710 31 = 0.922 56 = 0.704 32 = 0.909 57 = 0.698 33 = 0.896 58 = 0.692 34 = 0.883 59 = 0.686 35 = 0.870 60 = 0.680 36 = 0.862 61 = 0.674 37 = 0.854 62 = 0.668 38 = 0.846 63 = 0.662 39 = 0.838 64 = 0.656 65 = 0.650

คามาตรฐานและการแปลผล

คำมำตรฐำนปรมำณกำรใชออกซเจนสงสดของประชำชนไทย (มลลลตร/กโลกรม/นำท) ชาย

ระดบสมรรถภำพ

อำย

17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72

ดมาก 55.5 51.6 43.3 37.4 33.9 30.7 ด 50.6-55.4 47.1-51.5 39.4-43.2 34.1-37.3 30.7-33.8 27.9-30.6

ปานกลาง 40.7-50.5 38.0-47.0 31.5-39.3 27.4-34.0 24.2-30.6 22.2-27.8 ต า 35.8-40.6 33.5-37.9 27.6-31.4 24.1-27.3 21.0-24.1 19.4-22.1

ต ามาก 35.7 33.4 27.5 24.0 20.9 19.3

หญง

ระดบสมรรถภาพ อำย

17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72

ดมาก 48.0 45.8 40.2 35.8 30.9 30.8 ด 43.9-47.9 41.9-45.7 36.9-40.1 32.4-35.7 28.3-30.8 27.8-30.7

ปานกลาง 35.6-43.8 34.0-41.8 28.7-36.8 25.5-32.3 23.0-28.2 21.7-27.7 ต า 31.5-35.5 30.1-33.9 24.9-28.6 22.1-25.4 20.4-22.9 18.7-21.6

ต ามาก 31.4 30.0 24.8 22.0 20.3 18.6

ทมำ : ฝายยทยาศาสตรการกฬา. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายประชาชนไทย. การกฬาแหงประเทศไทย. 2543.

คำมำตรฐำนปรมำณกำรใชออกซเจนสงสด (มลลลตร/กโลกรม/นำท) ชาย

ระดบสมรรถภาพ อำย

20-29 30-39 40-49 50-59 60

ดเยยม 49 48 45 42 39 ดมาก 45-48 43-47 41-44 38-41 35-38 ด 42-44 40-42 38-40 35-37 31-34

ปานกลาง 38-41 36-39 34-37 31-34 27-30 ต า 37 35 33 30 26

(ขอ 8)

หญง

ระดบสมรรถภาพ อำย

20-29 30-39 40-49 50-59 60

ดเยยม 42 40 37 33 32 ดมาก 38-41 36-39 33-36 30-32 28-31 ด 35-37 33-35 31-32 28-29 26-27

ปานกลาง 32-34 30-32 28-30 25-27 24-25 ต า 31 29 27 24 23

ทมำ : The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas, TX, revised. 1997. อางใน Heyward, VH. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 3rd ed. Champaign, IL. Human Kinetics, 1988.

การรายงานผลและขอแนะน า

1. ดมำก ผลการทดสอบดยยจกรยานยดงาน ทานมคาปรมาณการใชออกซเจนสงสด

เทากบ ……..มลลลตร/กโลกรม/นาท ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑ ดมำก คาเฉลยของผทอยในยยเดยยกบทานประมาณ ……… มลลลตร/กโลกรม/นาท แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงกายในระดบทเหนอยพอคยรถงเหนอยมากหรอหอบอยางสม าเสมอ ซงท าใหทานแขงแรง และมคยามเสยงต ามากตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหยใจตบ และโรคเรอรงอน ๆ

ขอแนะน ำ 1. ทานไดปฏบตตนในเรองการออกก าลงกายดอยแลย ขอใหทานท าอยาง

สม าเสมอตอไป โดยใหหยใจเตนประมาณ…………ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน หรอเลอกท ากจกรรมอนทท าใหเหนอยพอ ๆ กนบางจะไดไมรสกเบอหรอจ าเจ การออกก าลงกายแบบหนก ๆ ทเหนอยมากหรอหอบ ตองระมดระยงเรองการบาดเจบ ดงนน กอนและหลงการออกก าลงกายตองม การอบอน รางกายและการผอนหยดใหพอเพยง

2. ถาหากทานยงไมไดออกก าลงฝกสมรรถภาพของกลามเนอในดานคยามแขงแรงและคยามอดทน ทานคยรแบงเยลาสปดาหละ 2 ยน ออกก าลงฝกสมรรถภาพของกลามเนอจะท าใหทานมสมรรถภาพทสมบรณแบบ และอยาลมการยดเหยยดกลามเนอดยย และท าอยางเปนประจ าทกยน เพอสรางคยามยดหยนใหแกกลามเนอและขอตอ ซงจะท าในชยงการอบอนรางกายและการผอนหยดกได

3. จะเปนเรองทดมากหากทานจะชกชยนและแนะน าคนในครอบครยและเพอนบานไปออกก าลงกายดยย ซงจะท าใหรสกสนกและมบรรยากาศทด

(ขอ 7)

(ขอ 8)

2. ด ผลการทดสอบดยยจกรยานยดงาน ทานมคาปรมาณการใชออกซเจนสงสดเทากบ …….มลลลตร/กโลกรม/นาท ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑด คาเฉลยของผ ทอยในยนเดยยกบทานประมาณ……… มลลลตร/กโลกรม/นาท แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงกายทเหนอยพอคยรจนถงเหนอยมากหรอหอบอยางสม าเสมอ ซงท าใหทานแขงแรง และมคยามเสยงต าตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหยใจตบ และโรคเรอรงอน ๆ

ขอแนะน ำ 1. ทานไดปฏบตตนในเรองการออกก าลงกายดอยแลย ขอใหทานท าอยาง

สม าเสมอตอไป โดยใหหยใจเตนประมาณ…………ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน หรอเลอกท ากจกรรมอนทท าใหเหนอยพอ ๆ กนบาง จะไดไมรสกเบอ หรอจ าเจ การออกก าลงกายในระดบคยามเหนอยพอคยรถงเหนอยมากหรอหอบ ตองระมดระยงการบาดเจบ ดงนนกอนและหลงการออกก าลงกายตองม การอบอนรางกาย หรอการผอนหยดใหพอเพยง

2. ถาหากทานยงไมไดออกก าลงฝกสมรรถภาพของกลามเนอในดานคยามแขงแรงและคยามอดทน ทานคยรแบงเยลาสปดาหละ 2 ยน ออกก าลงฝกสมรรถภาพของกลามเนอจะท าใหทานมสมรรถภาพทสมบรณแบบ และอยาลมการยดเหยยดกลามเนอดยย ใหท าอยางเปนประจ าทกยน เพอสรางคยามยดหยนใหแกกลามเนอและขอตอ ซงจะท าในชยงการอบอนรางกายและการผอนหยดกได

3. จะเปนเรองทดมากหากทานจะชกชยนและแนะน าคนในครอบครยและเพอนบานไปออกก าลงกายดยย ซงจะท าใหรสกสนกและมบรรยากาศทด

3. ปำนกลำง ผลการทดสอบดยยจกรยานยดงานทานมคาปรมาณการใชออกซเจนสงสด

เทากบ ……………..มลลลตร/กโลกรม/นาท ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑปำนกลำง คาเฉลยของผ ทอยในยยเดยยกบทานประมาณ……… มลลลตร/กโลกรม/นาท แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงกายยง ไมคอยสม าเสมอ ทานมคยามเสยงเพมขนตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหยใจตบ และโรคเรอรงอน ๆ ทานคยรเพมการเคลอนไหยและออกก าลงกายใหสม าเสมอ ซงจะชยยสงเสรมสขภาพ และท าใหม สมรรถภาพทด

ขอแนะน ำ 1. เพอการมสขภาพด หมายถง ลดคยามเสยงหรอปองกนโรคเบาหยาน คยามดน

โลหตสง โรคหลอดเลอดหยใจตบ หรอโรคเรอรงอน ๆ ทานตองเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอ ทกยน หรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอย

(ขอ 7)

(ขอ 8)

พอคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ……… ....ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท โดยอาจจะแบงเปน 2-3 ครงตอยนกได จะเปนกจกรรมการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราย หรอการออกแรงในกจยตรประจ ายน เชน เดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรอท างานบาน งานสยน เปนตน ใหเลอกท าตามใจชอบ

2. ถาทานตองการมสมรรถภาพของระบบหยใจและปอดทดถงดมาก ทานตองออกก าลงกายแบบแอโรบก เชน เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ ยายน า กระโดดเชอก เปนตน ใหเหนอยมากหรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ ………….ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน

3. ถาทานไดปฏบตอยแลยกใหท าตอไปอยางสม าเสมอ และจะเปนการดยงขน ถาทานไดเพมการฝกสมรรถภาพของกลามเนอในดานคยามแขงแรง และคยามอดทน สปดาหละ 2 ยน จะท าใหทานมคยามสขสบายมากขน และอยาลมการยดเหยยดกลามเนอดยย ใหท าอยางเปนประจ าทกยน เพอสรางคยามยดหยนใหแกกลามเนอและขอตอ ซงจะท าในชยงการอบอนรางกายหรอการผอนหยดกได

4. จะเปนเรองทดมากหากทานจะชกชยนและแนะน าคนในครอบครยและเพอนบานไปออก ก าลงกายดยย ซงจะท าใหรสกสนกและมบรรยากาศทด

4. ต ำ ผลการทดสอบดยยจกรยานยดงานทานมคาปรมาณการใชออกซเจนสงสด

เทากบ ……………...มลลกรม/กโลกรม/นาท ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑต ำ คาเฉลยของผทอยในยยเดยยกบทานประมาณ……… มลลลตร/กโลกรม/นาท แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงกายคอนขางนอย ทานมคยามเสยงเพมขนตอการเปนโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหยใจตบและโรคเรอรง อน ๆ ทานจ าเปนตองเพมการเคลอนไหยและออกก าลงกายใหสม าเสมอ ซงจะชยยสงเสรมสขภาพและท าใหมสมรรถภาพทด

ขอแนะน ำ 1. เพอการมสขภาพด หมายถง ลดคยามเสยงหรอปองกนโรคเบาหยาน คยามดน

โลหตสง โรคหลอดเลอดหยใจตบ และโรคเรอรงอน ๆ ทานตองเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยน หรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ .. ……….ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท โดยอาจจะแบงเปน 2-3 ครงตอยนกได จะเปนกจกรรมการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราย หรอการออกแรงในกจยตรประจ ายน เชน เดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรอท างานบาน งานสยน เปนตน ใหเลอกท าตามใจชอบ

(ขอ 7)

(ขอ 6)

(ขอ 6) 2. หากทานไมคอยเคลอนไหยและออกก าลงกาย ถาตองการเรมตน กคยรเรมดยย

การออกก าลงเบาๆ ทงายทสดคอ การเดน ใหหยใจเตนประมาณ……….. ครงตอนาท ใชเยลานอย ๆ กอน จากนนคอย ๆ เพมเยลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมคยามหนก เมอรางกายปรบตยได จงคอยเพมคยามหนกหรอออกก าลงใหเหนอยขนตามทตองการ ทายทสด ทานกสามารถท าได การเรมตนทงายทสดคอ การเดน

3. ถาทานมอายตงแต 45 ปขนไปส าหรบผชาย หรอ 55 ปขนไปส าหรบผหญง หรอทานมคยามเสยงตอการเปนโรคหลอดเลอดหยใจตบ ตงแต 2 ชนดขนไป คยรปรกษาแพทยหรอผเชยยชาญกอนเรมตนการออกก าลงกาย อยางไรกตามการเคลอนไหยและออกก าลงกายในระดบเบาถงเหนอยพอคยร คอนขางปลอดภย

5. ต ำมำก ผลการทดสอบดยยจกรยานยดงาน ทานมคาปรมาณการใชออกซเจนสงสด

เทากบ …………….มลลกรม/กโลกรม/นาท ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑ ต ำมำก คาเฉลยของผทอยในยยเดยยกบทานประมาณ……… มลลลตร/กโลกรม/นาท แสดงยาทานไมคอยเคลอนไหยและออกก าลงกายเลย ทานมคยามเสยงสงมากตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหยใจตบและโรคเรอรง อน ๆ ทานจ าเปนอยางยงทจะตองเพมการเคลอนไหยและออกก าลงกายใหสม าเสมอและมากขน ซงจะชยยสงเสรมสขภาพและท าใหม สมรรถภาพทด

ขอแนะน ำ 1. เพอการมสขภาพด หมายถง ลดคยามเสยงหรอปองกนโรคเบาหยาน คยามดน

โลหตสง โรคหลอดเลอดหยใจตบ และโรคเรอรงอน ๆ ทานตองเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยน หรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ….……… ครงตอนาทสะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท โดยอาจจะแบงเปน 2-3 ครงตอยนกได จะเปนกจกรรมการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราย หรอการออกแรงในกจยตรประจ ายน เชน เดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรอท างานบาน งานสยน เปนตน ใหเลอกท าตามใจชอบ

2. หากทานไมคอยไดเคลอนไหยและออกก าลงกายมากอน ถาตองการเรมตน กคยรเรมดยยการออกก าลงเบาๆ ใหหยใจเตนประมาณ……….. ครงตอนาทใชเยลานอย ๆ กอน จากนนคอย ๆ เพมเยลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมคยามหนก เมอรางกายปรบตยได จงคอยเพมคยามหนกหรอออกก าลงใหเหนอยขนตามทตองการ ทายทสดทานกสามารถท าได การเรมตนทงายทสดคอ การเดน

3. ถาทานมอายตงแต 45 ปขนไปส าหรบผชาย หรอ 55 ปขนไปส าหรบผหญง หรอทานมคยามเสยงตอการเปนโรคหลอดเลอดหยใจตบ ตงแต 2 ชนดขนไป คยรปรกษาแพทยหรอผเชยยชาญกอนเรมตนการออกก าลงกาย อยางไรกตามการเคลอนไหยและออกก าลงกาย ในระดบเบาถงเหนอยพอคยร คอนขางปลอดภย

2. กำรทดสอบดวยกำรกำวขนลง (YMCA – 3 Minute Step test)

จดประสงค เพอประเมนสมรรถภาพ หรอคยามอดทนของระบบหายใจและไหลเยยนโลหต หรอ ระดบคยามฟต เหมาะสมส าหรบการตดตามผลของการออกก าลงกาย

เครองมอ 1. มาส าหรบการกายขนลง สง 12 นย 2. เครองเคาะจงหยะ (metronome) 3. นาฬกาจบเยลาเปนนาท/ยนาท 4. เครองชยยหฟงเสยงหยใจเตน

ยธการ 1. สำธตกำรกำวขนลงบนมำ ใหผทดสอบด โดยยนหำงจำกมำพอประมำณ กำวยกเทำซำย หรอขวำกอนวำงบนมำ นบ 1 แลวดงเทำหลงตำมขนมำยนบนมำเขำตรง นบ 2 ดงเทำแรกกำวถอยหลงลงวำงบนพน นบ 3 และดงเทำหลงลงมำยนบนพน นบ 4

ครบ 1 รอบ โดยกำวขนลงใหเขำกบเสยงเคำะจงหวะ 2. ใหผทดสอบฝกการกายขนลงตามเสยงของเครองเคาะจงหยะ ซงตงไย 24 รอบตอ

1 นาท (1 รอบ เคาะ 4 ครง) เพอใหกายขนลง 24 รอบ ตอ 1 นาท 3. ผทดสอบกายขนลงบนมาสง 12” เปนเยลา 3 นาท กอนครบ 3 นาท อาจใหสญญาณ

โดยการชยยนบ “ขน 1 2 3 หยด ลงนง” 4. ใหผทดสอบนงลงทนทเมอครบ 3 นาท และภายใน 5 ยนาท ใหผท าการทดสอบฟง

และนบการเตนหยใจดยยเครองชยยหฟงเปนเยลาเตม 1 นาท อตราการเตนของหยใจ 1 นาทนถอเปนอตราการเตนหยใจเมอสนสดการออกก าลงกายและสะทอนใหเหนถงคยามสามารถของหยใจในการปรบตยคนสสภายะปกต

5. บนทกคาหยใจทไดและเปรยบเทยบกบคามาตรฐานจากตาราง

ภาพประกอบ 11

ภาพประกอบ 12

คามาตรฐานและการแปลผล

คำมำตรฐำนอตรำกำรเตนของหวใจ (ครงตอนำท) ตำมแบบ YMCA Step Test ชาย

ระดบสมรรถภำพ

อำย

18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 > 65

ดเยยม 70-78 73-79 72-81 78-84 72-82 72-86 ดมาก 82-88 83-88 86-94 89-96 89-97 89-95 ด 91-97 91-97 98-102 98-103 98-101 97-102

ปานกลาง 101-104 101-106 105-111 109-115 105-111 104-113 พอใช 107-114 109-116 113-118 118-121 113-118 114-119 ต า 118-128 119-128 120-128 124-130 122-128 122-126

ต ามาก 131-164 130-164 132-168 135-158 131-150 133-152

หญง

ระดบสมรรถภำพ

อำย

18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 > 65

ดเยยม 72-83 72-88 74-87 76-83 74-92 73-86 ดมาก 88-97 91-97 93-101 96-102 97-103 93-100 ด 100-106 103-110 104-109 106-113 106-111 104-114

ปานกลาง 110-116 112-118 111-117 117-120 113-117 117-121 พอใช 118-124 121-127 120-127 121-126 119-127 123-127 ต า 125-137 129-135 130-136 127-133 129-136 129-134

ต ามาก 142-155 141-154 143-152 138-152 142-151 136-151 ทมำ : Golding LA, Myers CR, Sinning WE, eds. Y’s Way to Physical Fitness. 3rd ed. Champaign, IL. Human Kinetics, 1989.

กำรรำยงำนผลและขอแนะน ำ 1. ดเยยม / ดมำก / ด

จากการยดอตราการเตนหยใจของทานเทากบ…………ครงตอนาท ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑ……….คาเฉลยของผทอยในยยเดยยกบทานเทากบ………ครงตอนาท แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอ จงท าใหอตราการเตนหยใจของทานเตนชาลง ในระหยางการออกก าลงกาย หรอขณะพกแสดงยา หยใจของทานท างานมประสทธภาพมาก ลดคยามเสยงตอการเกดโรคเรอรงและการตายกอนยนอนสมคยร ขอแนะน ำ

1. คยรออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอตอไป ใหเหนอยมากหรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ ………….. ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20 – 30 นาท อยาง นอยสปดาหละ3 ยน และท ากจกรรมใหหลากหลายจะไดไมรสกเบอ เชน เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เลนกฬา เปนตน ทงน เพอ สมรรถภาพของหยใจและปอด

2. เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยด เหยยด กลามเนอ จะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก

3. จะเปนเรองทดมาก หากทานจะชกชยนและแนะน าคนในครอบครยและเพอน บานไปออกก าลงดยยกน จะท าใหรสกสนกและมบรรยากาศทด

2. ปำนกลำง / พอใช จากการยดอตราการเตนหยใจของทานเทากบ …………… ครงตอนาทระดบ

สมรรถภาพอยในเกณฑ ……………. คาเฉลยของผทอยในยยเดยยกบทานเทากบ……… ครงตอนาท แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงกายยงไมคอยสม าเสมอ จงท าใหอตราการเตนหยใจของทานยง

( ขอ 8)

(ขอ 6)

(ขอ 7)

คอนขางสง ทานมคยามเสยงเพมขนตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง หลอดเลอดหยใจตบ และโรคเรอรงอน ๆ การปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทส าคญ โดยเฉพาะการกนอาหารและการออกก าลงกาย จะชยยท าใหทานดขน

ขอเสนอ 1. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยน อยาง

นอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ ….….... . ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท อาจแบงเปนยนละ 2-3 ครงกได ไมยาจะเปนการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราย หรอการออกแรงในกจยตรประจ ายน เชน เดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรอท างานบาน งานสยน รยมทงการเคลอนไหยเพอการเดนทาง เปนตน ใหเลอกท าตามใจชอบ ทงายทสด คอการเดน การเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอจะชยยสงเสรมสขภาพและมสมรรถภาพทด

2. ถาตองการมสมรรถภาพทดตองออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอ ใหเหนอยมาก หรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ ………… ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20 – 30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน เชนเดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เลนกฬา เปนตน

3. เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยดเหยยด กลามเนอ จะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก

3. ต ำ / ต ำมำก จากการยดอตราการเตนหยใจของทานเทากบ……………ครงตอนาท ระดบ

สมรรถภาพอยในเกณฑ ………………. คาเฉลยของผทอยในยยเดยยกบทานเทากบ……… ครงตอนาท แสดงยาทานไมคอยเคลอนไหยและออกก าลงกายเลยและเมออกแรงหรอออกก าลงเลกนอย อตราการเตนหยใจของทานจงสงมาก ทานมคยามเสยงสงมากตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง หลอดเลอดหยใจตบ และโรคเรอรงอน ๆ และการตายกอนยยอนสมคยร ทานมคยามจ าเปนทจะตอปรบเปลยนพฤตกรรม โดยเฉพาะเรองการกนอาหารและการออกก าลงกาย ซงจะท าใหทานดขน

ขอเสนอ 1. ถาทานไมคอยเคลอนไหยและออกก าลงกาย เรมแรกคยรออกก าลงเบา ๆ ทงาย

ทสด คอ การเดน ใหหยใจเตนประมาณ ……… ครงตอนาท ใชเยลานอย ๆ กอน จากนนคอย ๆ เพมเยลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมคยามหนก เมอรางกายปรบตยได จงคอยเพมคยามหนกหรอคยามเหนอยตามทตองการ ทายทสด ทานกสามารถท าได

(ขอ 7) 2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยน อยาง

นอยใหเหนอยพอคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ …………. ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท อาจแบงเปนยนละ 2-3 ครงกได ไมยาจะเปนการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราย หรอการออกแรงในกจยตรประจ ายนเชน เดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรอท างานบาน งานสยน รยมทงการเคลอนไหยเพอการเดนทาง เปนตน ใหเลอกท าตามใจชอบ ทงายทสด คอการเดน การเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอจะชยย สงเสรมสขภาพและมสมรรถภาพทด

3. เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยดเหยยดกลามเนอ จะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก

3. กำรทดสอบดวย กำรเดน 1.6 กโลเมตร แบบ Rockport (Rockport Fitness walking test)

จดประสงค เพอประเมนสมรรถภาพหรอคยามอดทนของระบบหายใจและไหลเยยนโลหต หรอระดบคยามฟต

เครองมอ 1. ลยงระยะทาง 400 เมตร หรอทางเรยบทสามารถยดระยะทางได 1.6 กโลเมตร 2. นาฬกาจบเยลา 3. เครองยดชพจรหรอนาฬกายดชพจร ถาไมมใชยธการจบชพจรดยยมอ ยธการ 1. ใหผทดสอบอบอนรำงกำยและผอนหยด 5-10 นำทกอนและหลงกำรทดสอบ รวมทง

กำรยดเหยยดกลำมเนอ 2. ใหผทดสอบเดนใหเรวทสดอยำงสม ำเสมอเทำทสำมำรถจะท ำได เปนระยะทำง 1.6 กโลเมตร 3. จบเยลาทใชในการเดนเปนนาทและยนาท ใหมคยามแมนย าถกตองมากทสด 4. หลงสนสดการเดนระยะทาง 1.6 กโลเมตร ใหผทดสอบจบชพจรทนท เปนเยลา 15 ยนาท โดยเรมตนนบชพจรแรก ตรงกบยนาทท 0 น าชพจรทนบไดคณดยย 4 จะเปนคาอตราการเตนหยใจ (ครงตอนาท) เมอสนสดการเดน ระหยางการนบ ชพจรตองเดนตอไปเรอย ๆ ไมใชหยดเพยงแตเดนลดคยามเรยลงเปนชยงผอน หยดหรอดจากเครองยดอตราการเตนของหยใจ

5. บนทกเยลาทใชในการเดน และอตราการเตนหยใจ เพอค านยณผลการทดสอบ

.

.

ภาพประกอบ 13

การค านวณ

การหาคาปรมาณการใชออกซเจนสงสด (VO2 max)

VO2 max (mL.kg-1 min-1) = 132.853 – (0.1692 x BW, kg.) – (0.3877 x Age, yrs.) + (6.315 x Gender) - (3.2649 x time, min) – (0.1565 x HR)

Gender : Male = 1, Female = 0 คำมำตรฐำนและกำรแปลผล แผนภมกราฟแสดงระดบสมรรถภาพ จ าแนกตามชยงอาย ชายและหญง

ชำย 20-29 (ป)

สนาม 400 เมตร

220

200

180

160

140

120 22 20 18 16

อาย

ต า 20-29

ดมาก

ดเยยม

เวลา (นาท)

14 12 10 8

พอใช

ด

อตราการเตนของหวใจ (ครง/-นาท)

ชำย 30-39 (ป)

ชำย 40-49 (ป)

ชำย 50-59 (ป)

200

180

160

40-49

140

120

100 20 9 22 21 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10

200

180

160

200

180

140

160

140

100

120

ต า

ต า

พอใช

พอใช

ต า

50-59

พอใช

30-39

ด

ด

ดมาก

ดมาก

ดมาก

ดเยยม

ดเยยม

ดเยยม

220

อาย

120

อาย

22 20 18 16

อาย

ด

22

เวลา (นาท)

เวลา (นาท)

เวลา (นาท) 20

14

18

12

16

10

14 12

8

10

อตราการเตนของหวใจ (ครง/-นาท)

อตราการเตนของหวใจ (ครง/-นาท)

อตราการเตนของหวใจ (ครง/-นาท)

ชำย 60 ปขนไป

หญง 20-29 (ป)

หญง 30-39 (ป)

220

220

180

180

160

160

140

140

200

200

120

120

200

180

ต า

พอใช

ต า

พอใช

160

20-29

30-39

140

ด

ด

100

120

ต า

ดมาก

ดมาก

พอใช

60+

ดเยยม

ดเยยม

ด

ดมาก

อาย

อาย

ดเยยม

เวลา (นาท)

เวลา (นาท)

อาย

20

20

18

18

16

16

14

14

12

12

10

10

เวลา (นาท) 20 18 16 14 12 10

อตราการเตนของหวใจ (ครง/-นาท)

อตราการเตนของหวใจ (ครง/-นาท)

อตราการเตนของหวใจ (ครง/-นาท)

หญง 40-49 (ป)

หญง 50-59 (ป)

หญง 60 ปขนไป

200

160

140

120

180

100

ต า

พอใช

200

180

160

40-49

160

140

140

120

120

100

ด

100

80

21 20 19 18 17 16

ดมาก

15

อาย ต า

ต า

ดเยยม

พอใช

พอใช

50-59

60 +

ด

ด

ดมาก

ดมาก

อาย

ดเยยม

เวลา (นาท)

14 13 12 11

เวลา (นาท)

180

22 20

อาย

20 18

ดเยยม

16

เวลา (นาท)

14

18

12

16

10

14 12

อตราการเตนของหวใจ (ครง/-นาท)

อตราการเตนของหวใจ (ครง/-นาท)

อตราการเตนของหวใจ (ครง/-นาท)

(ขอ 8)

ทมำ : American College of Sports Medicine. ACSM Fitness Book. Champaign. IL. Leisure Press, 1992 หมำยเหต แผนภมกราฟแสดงระดบสมรรถภาพนไดมาจากการศกษาในกลมคนทเปนผชาย

หนกประมาณ 77 กโลกรม และผหญง หนกประมาณ 57 กโลกรม ถาผทดสอบมน าหนกตยนอยกยานมาก ระดบสมรรถภาพทอานไดจากแผนภาพ จะต ากยาคยามเปนจรงเลกนอย ตรงกนขาม ถาน าหนกมากกยาน คาระดบสมรรถภาพทอานได จะมากกยาคยามเปนจรงเลกนอยเชนกน

กำรรำยงำนผลและขอแนะน ำ

1. ดเยยม จากการทดสอบอตราการเตนหยใจของทานเทากบ……….ครงตอนาท และเยลาทใชใน

การเดนเทากบ………………นาท ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑ ดเยยม แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอ จงท าใหทานมสขภาพและสมรรถภาพทด ลดคยามเสยงตอการเกดโรคเรอรงและการตายกอนยยอนสมคยร

ขอแนะน ำ 1. คยรออกก าลงกายแบบแอโรบกดยยการเดนเรย ๆ อยางสม าเสมอตอไป ให

เหนอยมากหรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ……………ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน หรอท ากจกรรมอนทท าใหรสกเหนอยพอ ๆ กน จะไดไมรสกเบอ อาท ยงเหยาะ ๆ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เตนแอโรบก เลนกฬา เปนตน เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยดเหยยดกลามเนอจะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก

2. ทานอาจปฏบตตามโปรแกรมการออกก าลงกายดยยการเดนของ Rockport ซงออกแบบ ตามระดบสมรรถภาพทางกายของทาน ดงน

สปดำห 1 2 3 4 5 6 7-20 รกษำสมรรถภำ

พ

อบอนรางกาย/ผอนหยด (นาท) 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 ระยะทาง (กม.) 4.8 5.2 5.6 5.6 6 6.4 6.4 6.4 คยามเรย (กม./ชม.) 6.4 6.4 6.4 7.2 7.2 7.2 7.2 7.2 อตราการเตนของหยใจ (% ของอตราการเตนของ หยใจสงสด)

70 70 70 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80

คยามถ (ครง/สปดาห) 5 5 5 5 5 5 3 3-5

(ขอ 8)

ชยงการอบอนรางกายและการผอนหยดคยรเดนชา ๆ และยดเหยยดกลามเนอทส าคญ โดยเฉพาะนอง ตนขาดานหนาและดานหลง คยามเรยของการเดนตามโปรแกรมนน เปนเพยงการประมาณเทานนทส าคญคอรกษาระดบอตราการเตนของหยใจใหอยในชยงทก าหนดโปรแกรมนปรบยดหยนได ถายนไหนรสกเหนอยเกนไปกผอนการเดนใหชาลง ไมจ าเปนตองท าใหเสรจสมบรณภายใน10 สปดาห อาจทอดระยะเยลาออกไปไดตามตองการถาไมท าตามโปรแกรมทกยน อยางนอยทสด เดนใหได 3 ยนตอสปดาห ในสปดาหท 7 ทานอาจเรมเดนขนทาง ลาดชน เพอเพมคยามหนกของการเดนได ปลายสปดาหท 20 กท าการทดสอบดยยการเดน 1.6 กโลเมตรซ า เพอประเมนระดบสมรรถภาพ หรอคยามกายหนาในการออกก าลงกาย

2. ดมำก จากการทดสอบอตราการเตนหยใจของทานเทากบ ……………ครงตอนาท และเยลาทใชในการเดนเทากบ ……………. นาท ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑ ดมำก แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอ จงท าใหทานมสขภาพและสมรรถภาพทด ลดคยามเสยงตอการเกดโรคเรอรงและการตายกอนยยอนสมคยร ขอแนะน ำ

1. คยรออกก าลงกายแบบแอโรบกดยยการเดนเรย ๆ อยางสม าเสมอตอไป ใหเหนอยมากหรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ …………… ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน หรอท ากจกรรมอนทท าใหรเหนอยพอ ๆ กน จะไดไมรสกเบอ อาท ยงเหยาะ ๆ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เตนแอโรบก เลนกฬา เปนตน เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยดเหยยดกลามเนอจะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก

2. ทานอาจปฏบตตามโปรแกรมการออกก าลงกายดยยการเดนของ Rockport ซงออกแบบตามระดบสมรรถภาพ ของทาน ดงน

สปดำห 1 2 3-4 5 6 7 8 9-10 11-14 15-20 รกษำสมรรถภำพ

อบอนรางกาย/ผอนหยด (นาท) 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 ระยะทาง (กม.) 4 4.4 4.8 5.2 5.2 5.6 6 6.4 6.4 6.4 6.4 คยามเรย (กม./ชม.) 5.6 5.6 5.6 5.6 6.4 6.4 6.4 6.4 7.2 7.2 7.2 อตราการเตนของหยใจ (% ของอตราการเตนของหยใจสงสด)

70 70 70 70 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80

คยามถ (ครง/สปดาห) 5 5 5 5 5 5 5 5 5 3 3-5

ชยงการอบอนรางกายและการผอนหยดคยรเดนชา ๆ และยดเหยยดกลามเนอทส าคญ โดยเฉพาะนอง ตนขา ดานหนาและดานหลง คยามเรยของการเดนตามโปรแกรมนน เปนเพยงการประมาณเทานน ทส าคญ คอรกษาระดบอตราการเตนของหยใจใหอยในชยงทก าหนด โปรแกรมนปรบยดหยนได ถายนไหนรสกเหนอยเกนไปกผอนการเดนใหชาลงไมจ าเปนตองท าใหเสรจสมบรณภายใน 10 สปดาห อาจทอดระยะเยลาออกไปไดตาม ตองการ ถาไมท าตามโปรแกรมทกยน อยางนอย

(ขอ 8)

ทสด เดนใหได 3 ยนตอสปดาห ในสปดาหท 7 ทานอาจเรมเดนขนทาง ลาดชน เพอเพมคยามหนกของการเดนได ปลายสปดาหท 20 กท าการทดสอบดยยการเดน 1.6 กโลเมตรซ า เพอประเมนระดบสมรรถภาพ หรอคยามกายหนาในการออกก าลงกาย 3. ด จากการทดสอบ อตราการเตนหยใจของทานเทากบ ………….. ครงตอนาท และเยลาทใชในการเดนเทากบ …………….. นาท ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑ ด แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงกายคอนขางสม าเสมอ จงท าใหทานมสขภาพและสมรรถภาพทด ลดคยามเสยงของการเกดโรคเรอรง ขอแนะน ำ

1. คยรออกก าลงกายแบบแอโรบกดยยการเดนเรย ๆ อยางสม าเสมอตอไป ใหเหนอยมากหรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ …………… ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน หรอท ากจกรรมอนทท าใหรเหนอย พอ ๆ กน จะไดไมรสกเบอ อาท ยงเหยาะ ๆ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เตนแอโรบก เลนกฬา เปนตน เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยดเหยยดกลามเนอจะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก

2. ทานอาจปฏบตตามโปรแกรมการออกก าลงกายดยยการเดนของ Rockport ซงออกแบบตาม ระดบสมรรถภาพของทานดงน

สปดำห 1 2 3-4 5 6-8 9-10 11-12 13-14 15 16-17 18-20 รกษำสมรรถภำพ

อบอนรางกาย/ผอนหยด(นาท)

5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7

ระยะทาง (กม.) 3.2 3.6 4 4.4 4.4 4.8 4.8 5.2 5.6 5.6 6.4 6.4 คยามเรย (กม./ชม.) 4.8 4.8 4.8 4.8 5.6 5.6 6.4 6.4 6.4 7.2 7.2 7.2 อตราการเตนของหยใจ (% ของอตราการเตนของหยใจสงสด)

70 70 70 70 70 70 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80

คยามถ (ครง/สปดาห) 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 3-5

ชยงการอบอนรางกายและการผอนหยดคยรเดนชา ๆ และยดเหยยดกลามเนอทส าคญ โดยเฉพาะนอง ตนขาดานหนาและดานหลง คยามเรยของการเดนตามโปรแกรมนน เปนเพยงการประมาณเทานน ทส าคญ คอรกษาระดบอตราการเตนของหยใจใหอยในชยงทก าหนด โปรแกรมนปรบยดหยนได ถายนไหนรสกเหนอยเกนไปกผอนการเดนใหชาลงไมจ าเปนตองท าใหเสรจสมบรณภายใน 10 สปดาห อาจทอดระยะเยลาออกไปไดตามตองการ ถาไมท าตามโปรแกรมทกยน อยางนอยทสด เดนใหได 3 ยนตอสปดาห ปลายสปดาหท 20 กท าการทดสอบดยยการเดน 1.6 กโลเมตรซ า เพอประเมนระดบสมรรถภาพ หรอคยามกายหนาในการออกก าลงกาย

(ขอ 7)

4. พอใช จากการทดสอบ อตราการเตนหยใจของทานเทากบ ……………. ครงตอนาท และเยลาทใชในการเดนเทากบ ……………. นาท ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑ พอใช แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงกายไมคอยสม าเสมอ ทานมคยามเสยงเพมขนตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหยใจตบ และโรคเรอรงอน ๆ และการตายกอนยยอนสมคยร การปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทส าคญ โดยเฉพาะการกนอาหารและการออกก าลงกาย จะชยยท าใหทานดขน ขอแนะน ำ

1. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยน หรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอสมคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ ……………. ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท อาจแบงเปนยนละ 2-3 ครงกได ไมยาจะเปนการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราย หรอการออกแรงในกจยตรประจ ายน เชน เดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรอท างานบาน งานสยน รยมทงการเคลอนไหยเพอการเดนทาง เปนตน ใหเลอกท าตามใจชอบทงายทสดคอ การเดน และเพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยดเหยยดกลามเนอจะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก

2. ทานอาจปฏบตตามโปรแกรมการออกก าลงกายดยยการเดนของ Rockport ซงออกแบบตามระดบสมรรถภาพทางกายของทาน ดงน

สปดำห 1-2 3-4 5-6 7 8-9 10-12 13 14 15-16 17-18 19-20

อบอนรางกาย/ผอนหยด (นาท) 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 ระยะทาง (กม.) 2.4 2.8 3.2 3.2 3.6 4 4.4 4.4 4.8 5.2 5.6 คยามเรย (กม./ชม.) 4.8 4.8 4.8 5.6 5.6 5.6 5.6 6.4 6.4 6.4 6.4 อตราการเตนของหยใจ (รอยละของอตราการเตนของหยใจสงสด)

60-70 60-70 60-70

70 70 70 70 70-80 70-80 70-80 70-80

คยามถ (ครง/สปดาห) 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5

ชยงการอบอนรางกายและการผอนหยดคยรเดนชา ๆ และยดเหยยดกลามเนอทส าคญ โดยเฉพาะนอง ตนขาดานหนาและดานหลง คยามเรยของการเดนตามโปรแกรมนน เปนเพยงการประมาณเทานน ทส าคญ คอรกษาระดบอตราการเตนของหยใจใหอยในชยงทก าหนด โปรแกรมนปรบยดหยนได ถายนไหนรสกเหนอยเกนไป กผอนการเดนใหชาลง ไมจ าเปนตองท าใหเสรจสมบรณภายใน 10 สปดาห อาจทอดระยะเยลาออกไปไดตามตองการ ถาไมท าตามโปรแกรมทกยน อยางนอยทสด เดนใหได 3 ยนตอสปดาห ปลายสปดาหท 20 กท าการทดสอบดยยการเดน 1.6 กโลเมตรซ า เพอประเมนระดบสมรรถภาพ หรอคยามกายหนาในการออกก าลงกาย

(ขอ 6)

(ขอ 7)

5. ต ำ จากการทดสอบ อตราการเตนหยใจของทานเทากบ ……………. ครงตอนาท และเยลาทใชในการเดนเทากบ ………………. นาท ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑ ต ำ แสดงยาทานไมคอยเคลอนไหยและออกก าลงกาย ทานมคยามเลยงสงมากตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง หลอดเลอดหยใจตบ และโรคเรอรงอน ๆ และตายกอนยยอนสมคยร ทานมคยามจ าเปนอยางยงทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทส าคญ โดยเฉพาะการกนอาหารและการออกก าลงกาย ซงจะชยยท าใหทานดขน ขอแนะน ำ

1. ถาทานยงไมเคยออกก าลงกาย เรมแรกคยรออกก าลงเบา ๆ ทงายทสด คอ การเดน ใหหยใจเตนประมาณ ………….. ครงตอนาท ใชเยลานอย ๆ กอน จากนนคอย ๆ เพมเยลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมคยามหนก เมอรางกายปรบตยได จงคอยเพมคยามหนกหรอคยามเหนอยตามทตองการ

2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยน หรอเกอบทกยน ทงายทสด คอ การเดน อยางนอยใหเหนอยพอสมคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ ……………. ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท อาจแบงเปนยนละ 2-3 ครงกได ไมยาจะเปนการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราย หรอการออกแรงในกจยตรประจ ายน เชน เดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรอท างานบาน งานสยน รยมทงการเคลอนไหยเพอการเดนทาง เปนตน ใหเลอกท าตามใจชอบ และเพมการออกก าลงฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยดเหยยดกลามเนอ จะชยยท าใหรสกสบายขนไปอก

3. ทานอาจปฏบตตามโปรแกรมการออกก าลงกายดยยการเดนของ Rockport ซงออกแบบตามระดบสมรรถภาพทางกายของทาน ดงน

สปดำห 1-2 3-4 5 6 7-8 9 10 11 12-13 14 15-16 17-18 19-20

อบอนรางกาย/ผอนหยด (นาท)

5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7

ระยะทาง (กม.) 1.6 2 2.4 2.4 2.8 3.2 3.2 3.2 3.6 4 4 4.4 4.8 คยามเรย (กม./ชม.) 4.8 4.8 4.8 5.6 5.6 5.6 6 6 6 6 6.4 6.4 6.4 อตราการเตนของหยใจ (% ของอตราการเตนของหยใจสงสด)

60

60

60

60-70

60-70

60-70

60-70

70

70

70

70

70-80

70-80

คยามถ (ครง/สปดาห) 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5

ชยงการอบอนรางกายและการผอนหยดคยรเดนชา ๆ และยดเหยยดกลามเนอทส าคญ โดยเฉพาะนอง ตนขาดานหนาและดานหลง คยามเรยของการเดนตามโปรแกรมนน เปนเพยงการประมาณเทานน ทส าคญ คอรกษาระดบอตราการเตนของหยใจใหอยในชยงทก าหนด โปรแกรมนปรบยดหยนได ถายนไหนรสกเหนอยเกนไปกผอนการเดนใหชาลง ไมจ าเปนตองท าใหเสรจสมบรณภายใน 10 สปดาห อาจทอดระยะเยลาออกไปไดตามตองการ ถาไมท าตามโปรแกรมทกยน อยางนอย

ทสด เดนใหได 3 ยนตอสปดาห ปลายสปดาหท 20 กท าการทดสอบดยยการเดน 1.6 กโลเมตรซ า เพอประเมนระดบสมรรถภาพ หรอคยามกายหนาในการออกก าลงกาย 4. กำรทดสอบดวยกำรเดน 2 กโลเมตร แบบ UKK (UKK WALK TEST)

จดประสงค เพอประเมนสมรรถภาพหรอคยามอดทนของระบบหายใจและไหลเยยนโลหตหรอ คยามฟต เครองมอ 1. ลยงระยะทาง 400 เมตร หรอทางเรยบทสามารถยดระยะทางได 2 กโลเมตร

2. นาฬกาจบเยลา 3. เครองยดชพจร หรอนาฬกายดชพจร (การทดสอบสมรรถภาพหยใจดยยการ เดน แบบ UKK ใชเครองยดอตราการเตนหยใจ POLAR ซงมโปรแกรม การทดสอบนบรรจไย) ถาไมมใชยธการจบชพจรดยยมอ ยธการ 1. ใหผทดสอบอบอนรำงกำยและผอนหยดนำน 5-10 นำท กอนและหลงกำร

ทดสอบรวมทงกำรยดเหยยดกลำมเนอ 2. เดนใหเรยทสดอยางสม าเสมอเทาทจะสามารถท าได เปนระยะทาง 2 กโลเมตร 3. จบเยลาทใชในการเดนเปนนาทและยนาท ใหไดคาแมนย าทสด เพราะจะม ผล ในการประเมน (โดยจดเยลาเรมตนและเยลาสนสด เมอครบระยะทาง 2 กโลเมตร) 4. หลงสนสดการเดนระยะทาง 2 กโลเมตร ใหผทดสอบจบชพจรทนทเปนระยะเยลา 15 ยนาทโดยเรมตนนบชพจรแรกตรงกบยนาทท 0 น าชพจรทนบไดคณดยย 4

เปนคาอตราการเตนหยใจ (ครงตอนาท) เมอสนสดการเดนระหยางการนบชพจร ตองเดนไปเรอย ๆ ไมใชหยด เพยงแตเดนลดคยามเรยลงเปนชยงผอนหยด หรอดจากเครองยดอตราการเตนหยใจ

5. บนทกเยลาทใชในการเดน อตราการเตนหยใจลงในแบบฟอรม เพอค านยณผล การทดสอบ

ภาพประกอบ 14

หมำยเหต : การทดสอบน เหมาะส าหรบบคคลตงแตอาย 20-65 ป ทไมมโรคประจ าตยหรอคยาม พการทมผลกระทบตอการเดน และการทดสอบนไมเหมาะสมกบบคคลทมคยามฟตมาก

สนาม 400 เมตร

.

.

.

กำรค ำนวณ 1. การหาคะแนนสมรรถภาพหยใจ (Fitness Index)

ชาย : Fitness Index = 420 - {(walking time, min x 11.6) + (walking time, sec x 0.2) + (HR x 0.56) + (BMI x 2.6) –

(Age, yrs x 0.2)}

หญง : Fitness Index = 304 - { (walking time, min x 8.5) + (walking time, sec x 0.14) + (HR x 0.32) + (BMI x 1.1) – (Age, yrs) x 0.4)}

2. การหาคาปรมาณการใชออกซเจนสงสด (VO2 max) ชาย : VO2 max (mL.kg-1 .mim-1) = 184.9 – 4.65 x (time,min) –

0.22 x (HR) – 0.26 x (age) - 1.05 x (BMI)

หญง : VO2 max (mL.kg-1 .mim-1) = 116.2 – 2.98 x (time,min) – 0.11 x (HR)– 0.14 x (age) - 0.39 (BMI)

คำมำตรฐำนและกำรแปลผล

คะแนนสมรรถภาพหวใจ

(Fitness index)

ระดบสมรรถภำพ (Fitness class)

นอยกยา 70 ต า 70-89 พอใช

90-110 ด 110-130 ดมาก

มากกยา 130 ดเยยม ทมำ : Urho Kaleva Kekkonen Institute for Health Promotion Research. Tester’s guide UKK WALK TEST, Tampere. 2001.

(ขอ 8)

(ขอ 8)

กำรรำยงำนผลและขอแนะน ำ

1. ดเยยม จากการทดสอบ อตราการเตนหยใจของทานเทากบ……….ครงตอนาท และเยลาท

ใชในการเดนเทากบ………..นาท คะแนนสมรรถภาพหยใจเทากบ………..ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑดเยยม แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอ จงท าใหทานมสขภาพและสมรรถภาพทดเยยม ลดคยามเสยงตอการเกดโรคเรอรง และการตายกอนยยอนสมคยร

ขอแนะน ำ 1. คยรออกก าลงกายแบบแอโรบกดยยการเดนเรย ๆ อยางสม าเสมอตอไป ใหเหนอย

มาก หรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ ………… ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาทอยางนอยสปดาหละ 3 ยน หรอท ากจกรรมอนทท าใหรเหนอยพอ ๆ กน จะไดไมรสกเบอ อาท ยงเหยาะ ๆ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เตนแอโรบก เลนกฬา เปนตน

2. เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยดเหยยดกลามเนอ จะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก

3. จะเปนเรองทดมาก หากทานจะชกชยนและแนะน าคนในครอบครยและเพอนบานไปออกก าลงกายดยย ซงท าใหรสกสนกและมบรรยากาศทด

4. ท าการทดสอบซ าดยยการเดน 2 กโลเมตรแบบ UKK เพอประเมนระดบสมรรถภาพหรอคยามกายหนาในการออกก าลงกาย

2. ดมำก จากการทดสอบ อตราการเตนหยใจของทานเทากบ………………ครงตอนาท และ

เยลาทใชในการเดนเทากบ……….นาท คะแนนสมรรถภาพหยใจเทากบ…………ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑ ดมำก แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอ จงท าใหทานมสขภาพและสมรรถภาพทดมาก ลดคยามเสยงตอการเกดโรคเรอรง และการตายกอนยยอนสมคยร

ขอแนะน ำ

1. คยรออกก าลงกายแบบแอโรบกดยยการเดนเรย ๆ อยางสม าเสมอตอไป ใหเหนอยมากหรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ …………… ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน หรอท ากจกรรมอนทท าใหรเหนอยพอ ๆ กน จะไดไมรสกเบอ อาท ยงเหยาะ ๆ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เตนแอโร บก เลนกฬา เปนตน

2. เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยด เหยยดกลามเนอ จะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก 3. จะเปนเรองทดมาก หากทานจะชกชยนและแนะน าคนในครอบครยและเพอน

(ขอ 7)

(ขอ 8)

บานไปออกก าลงกายดยย ซงท าใหรสกสนกและมบรรยากาศทด 4. ท าการทดสอบซ าดยยการเดน 2 กโลเมตรแบบ UKK เพอประเมนระดบ

สมรรถภาพหรอคยามกายหนาในการออกก าลงกาย

3. ด จากการทดสอบอตราการเตนหยใจของทานเทากบ……………..ครงตอนาท และเยลาทใชในการเดนเทากบ………..นาท คะแนนสมรรถภาพหยใจเทากบ…………ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑ ด แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงกายคอนขางสม าเสมอ จงท าใหทานมสขภาพและสมรรถภาพทด ลดคยามเสยงตอการเกดโรคเรอรง และการตายกอนยยอนสมคยร ขอแนะน ำ

1. คยรออกก าลงกายแบบแอโรบกดยยการเดนเรย ๆ อยางสม าเสมอตอไป ใหเหนอยมากหรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ …………… ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน หรอท ากจกรรมอนทท าใหรเหนอยพอ ๆ กน จะไดไมรสกเบอ อาท ยงเหยาะ ๆ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เตนแอโรบก เลนกฬา เปนตน

2. เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยดเหยยดกลามเนอ จะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก

3. จะเปนเรองทดมาก หากทานจะชกชยนและแนะน าคนในครอบครยไปออกก าลงกาย ดยยซงท าใหรสกสนกและมบรรยากาศทด

4. ท าการทดสอบซ าดยยการเดน 2 กโลเมตรแบบ UKK เพอประเมนระดบสมรรถภาพหรอคยามกายหนาในการออกก าลงกาย

4. พอใช จากการทดสอบอตราการเตนหยใจของทานเทากบ……………..ครงตอนาท และเยลาทใชในการเดนเทากบ……..นาท คะแนนสมรรถภาพหยใจเทากบ………ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑพอใช แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงกายไมคอยสม าเสมอ ทานมคยามเสยงเพมขนตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสงหลอดเลอดหยใจตบและโรคเรอรงอน ๆ รยมทงการตายกอนยยอนสมคยร การปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทส าคญ โดยเฉพาะการกนอาหารและการออกก าลงกาย จะชยยท าใหทานดขน ขอแนะน ำ

1. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยน หรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอสมคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ ………….. ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท อาจแบงเปนยนละ 2-3 ครงกได ไมยาจะเปนการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราย หรอการออกแรงในกจยตรประจ ายน เชน เดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรอ

( ขอ8)

(ขอ 6)

(ขอ 7)

ท างานบาน งานสยน รยมทงการเคลอนไหยเพอการเดนทาง เปนตน ใหเลอกท าตามใจชอบ ทงายทสด คอ การเดน การเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอจะชยย สงเสรมสขภาพและมสมรรถภาพทด

2. ถาตองการมสมรรถภาพทดตองออกก าลงแบบแอโรบก อยางสม าเสมอให เหนอยมากหรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ …………… ครงตอนาท อยาง

นอยยนละ 20 – 30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน เชนเดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบ จกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เตนแอโรบก เลนกฬา เปนตน

3. เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยด เหยยดกลามเนอ จะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก 4. คยรท าการทดสอบทก 6 เดอน เพอประเมนระดบสมรรถภาพหรอ คยามกายหนาในการออกก าลงกาย

5. ต ำ จากการทดสอบอตราการเตนหยใจของทานเทากบ……………..ครงตอนาท และเยลาทใชในการเดนเทากบ……..นาท คะแนนสมรรถภาพหยใจเทากบ………ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑ ต ำ แสดงยาทานไมคอยเคลอนไหยและออกก าลงกาย ทานมคยามเสยงสงมากตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสงหลอดเลอดหยใจตบและโรคเรอรงอน ๆ รยมทงการตายกอนยยอนสมคยร ทานมคยามจ าเปนอยางยงทจะตอง ปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทส าคญ โดยเฉพาะการกนอาหารและการออกก าลงกาย ซงจะชยยท าใหทานดขน ขอแนะน ำ

1. ถาทานยงไมเคยออกก าลงกาย เรมแรกคยรออกก าลงเบา ๆ ทงายทสด คอ การเดน

ใหหยใจเตนประมาณ …………… ครงตอนาท ใชเยลานอย ๆ กอน จากนนคอย ๆ เพมเยลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมคยามหนก เมอรางกายปรบตยได จงคอยเพมคยามหนกหรอคยามเหนอยตามทตองการ

2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยน หรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอสมคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ ………… ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท อาจแบงเปนยนละ 2-3 ครงกได ไมยาจะเปนการออกก าลงกายทเปนเรองเปนรายหรอการออกแรงในกจยตรประจ ายน เชน เดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรอท างานบาน งานสยน รยมทงการเคลอนไหยเพอการเดนทาง เปนตน ใหเลอกท าตามใจชอบ ทงายทสด คอ การเดน การเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอจะชยย สงเสรมสขภาพและสมรรถภาพทด

3. เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยดเหยยด กลามเนอ จะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก

4. คยรท าการทดสอบทก 6 เดอน เพอประเมนระดบสมรรถภาพหรอ คยามกายหนาในการออกก าลงกาย

5. กำรทดสอบดวยกำรวง/เดน ระยะทำง 2.4 กโลเมตร (2.4- km. Run/Walk Test)

จดประสงค เพอประเมนสมรรถภาพหรอคยามอดทนของระบบหายใจและไหลเยยน โลหตหรอระดบคยามฟต เครองมอ 1. ลยงระยะทาง 400 เมตร หรอทางเรยบทสามารถยดระยะได 2.4 กโลเมตร 2. นาฬกาจบเยลา

ยธการ 1. ใหผทดสอบวงเปนระยะทำง 2.4 กโลเมตร โดยท ำเวลำใหเรวทสดเทำท เปนไปไดอนญำตใหเดนสลบวงได (ถำไมสำมำรถวงไดตลอด)

2. จบเยลาทท าไดเปนนาทและยนาท แลยน าไปเปรยบเทยบกบตารางตาม กลมอายและเพศ

ภาพประกอบ 15

คำมำตรฐำนและกำรแปลผล

คำมำตรฐำนระยะเวลำ (นำท : วนำท) ทใชในกำรวง/เดน 2.4 กโลเมตร

ชาย

ระดบสมรรถภำพ

อำย

13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60

ดเยยม < 8:37 < 9:45 < 10:00 < 10:30 < 11:00 < 11:15 ดมาก 8:37-9:40 9:45-10:45 10:00-11:00 10:30-11:30 11:00-12:30 11:15-13:59 ด 9:41-10:48 10:46-12:00 11:01-12:30 11:31-13:00 12:31-14:30 14:00-16:15

ปานกลาง 10:49-12:10 12:01-14:00 12:31-14:45 13:01-15:35 14:31-17:00 16:16-19:00

ต ำ 12:11-15:30 14:01-16:00 14:44-16:30 15:36-17:30 17:01-19:00 19:01-20:00

ต ามาก 15:31 16:01 16:31 17:31 19:01 20:01

สนาม 400 เมตร

.

(ขอ 8)

หญง

ระดบสมรรถภำพ

อำย

13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60

ดเยยม < 11:50 < 12:30 < 13:00 < 13:45 < 14:30 < 16:30 ดมาก 11:50-12:29 12:30-13:30 13:00-14:30 13:45-15:55 14:30-16:30 16:30-17:30 ด 12:30-14:30 13:31-15:54 14:31-16:30 15:56-17:30 16:31-19:00 17:30-19:30

ปานกลาง 14:31-16:54 15:55-18:30 16:31-19:00 17:31-19:30 19:01-20:00 19:30-20:30

ต ำ 16:55-18:30 18:31-19:00 19:01-19:30 19:31-20:00 20:01-20:30 21:30-21:00

ต ามาก 18:31 19:01 19:31 20:01 20:31 21:01

ทมำ : Cooper, K. The Aerobics Program for Total Well-Being. New York:M.Evans and Co.

อำงใน Williams, MH.Lifetime Fitness and Wellness. 4th ed. Madison, WI. Brown and Benchmark Publishers. 1996.

การค านวณ

คาปรมาณการใชออกซเจนสงสดแบบหยาบ (Gross VO2)

VO2 max (mL.kg-1. min-1) = 3.5 + 483/ (time in min)

ทมำ : American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Philadelphia. Lippincott Williams and Wilkins. 2000.

การรายงานผลและขอแนะน า

1. ดเยยม/ดมำก จากการทดสอบเยลาททานใชในการยง/เดน เทากบ………. นาท ระดบสมรรถภาพ

อยในเกณฑ……………… แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงอยางสม าเสมอ จงท าใหทานมสขภาพและสมรรถภาพทด ลดคยามเสยงตอการเกดโรคเรอรงและการตายกอนยยอนสมคยร ขอแนะน ำ 1. คยรออกก าลงกายแบบแอโรบกดยยการยง/ยงเหยาะ อยางสม าเสมอตอไป ให เหนอยมากหรอหอบใหหยใจเตนประมาณ…………ครงตอนาท อยางนอยยน ละ 20-30นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน หรอท ากจกรรมอนทท าใหรสก เหนอยพอ ๆ กน จะไดไมรสกเบอ อาท เดนเรย ๆ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดด เชอก ยายน า เตนแอโรบก เลนกฬา เปนตน

2. เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยด เหยยดกลามเนอ จะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก 3. จะเปนเรองทดมาก หากทานจะชกชยนและแนะน าคนในครอบครยและเพอน

(ขอ 8)

( ขอ8)

(ขอ 7)

บานไปออกก าลงกายดยย ซงท าใหรสกสนกและมบรรยากาศทด 2. ด

จากการทดสอบเยลาททานใชในการยง/เดน เทากบ………. นาท ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑดแสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงคอนขางสม าเสมอ จงท าใหทานมสขภาพและสมรรถภาพทด ลดคยามเสยงตอการเกดโรคเรอรงและการตายกอนยยอนสมคยร

ขอแนะน ำ 1. คยรออกก าลงกายแบบแอโรบกดยยการยง/ยงเหยาะ อยางสม าเสมอตอไป ให เหนอยมากหรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ…………ครงตอนาท อยางนอย ยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน หรอท ากจกรรมอนทท าใหรสก เหนอยพอ ๆ กน จะไดไมรสกเบอ อาท เดนเรย ๆ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดด เชอก ยายน า เตนแอโรบก เลนกฬา เปนตน

2. เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยด เหยยดกลามเนอ จะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก 3. จะเปนเรองทดมาก หากทานจะชกชยนและแนะน าคนในครอบครยและเพอน บานไปออกก าลงกายดยย ซงท าใหรสกสนกและมบรรยากาศทด

3. ปำนกลำง จากการทดสอบเยลาททานใชในการยง/เดน เทากบ………. นาท ระดบสมรรถภาพ

อยในเกณฑ ปำนกลำง แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงไมคอยสม าเสมอ ทานมคยามเสยงเพมขนตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง หลอดเลอดหยใจตบ โรคเรอรงอน ๆ การปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทส าคญ โดยเฉพาะการกนอาหารและการออกก าลงกาย จะชยยท าใหทานดขน ขอแนะน ำ 1. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยน หรอเกอบทกยน อยาง นอยใหเหนอยพอสมคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ ……………….. ครง ตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท อาจ

แบงเปนยนละ 2-3 ครงกได ไมยาจะเปนการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราย หรอการออกแรงในกจยตรประจ ายน เชน เดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรอ ท างานบาน งานสยน รยมทงการเคลอนไหยเพอการเดนทาง เปนตน ใหเลอก ท าตามใจชอบทงายทสด คอ การเดน การเคลอนไหยและออกก าลงกายอยาง สม าเสมอจะชยย สงเสรมสขภาพและมสมรรถภาพทด

2. ถาตองการมสมรรถภาพทดตองออกก าลงแบบแอโรบก อยางสม าเสมอให เหนอยมากหรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ …………… ครงตอนาท อยาง นอยยนละ 20 – 30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน เชนเดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เลนกฬา เปนตน

(ขอ 6)

(ขอ 7)

3. เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยด เหยยดกลามเนอ จะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก

4. ต ำ/ต ำมำก จากการทดสอบเยลาททานใชในการยง/เดน เทากบ………. นาท ระดบสมรรถภาพ

อยเกณฑ……….แสดงยาทานไมคอยเคลอนไหยและออกก าลงกาย ทานมคยามเสยงสงมากตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง หลอดเลอดหยใจตบ โรคเรอรงอน ๆ และการตายกอนยยอนสมคยร ทานมคยามจ าเปนอยางยงทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทส าคญ โดยเฉพาะการกนอาหารและการออกก าลงกาย ซงจะท าใหทานดขน ขอแนะน ำ

1. ถาทานยงไมเคยออกก าลงกาย เรมแรกคยรออกก าลงเบา ๆ ทงายทสด คอ การเดน ใหหยใจเตนประมาณ ……………….. ครงตอนาท ใชเยลานอย ๆ กอนจากนนคอย ๆ เพมเยลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมคยามหนก เมอรางกายปรบตยได จงคอยเพมคยามหนกหรอคยามเหนอยตามทตองการ

2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยน หรอเกอบทกยน อยางนอย ใหเหนอยพอสมคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ……………ครง ตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท อาจแบงเปนยนละ 2-3 ครงกได ไมยาจะเปนการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราย หรอการออกแรงใน กจยตรประจ ายน เชน เดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรอท างานบาน งานสยน รยมทงการเคลอนไหยเพอการเดนทาง เปนตน ใหเลอกท าตามใจชอบ ทงายทสด คอ การเดน การเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอจะชยย สงเสรมสขภาพและมสมรรถภาพทด

3. เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยด เหยยดกลามเนอ จะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก

6. กำรทดสอบดวยกำรวง 12 นำท (12 – min Run)

จดประสงค เพอประเมนสมรรถภาพหรอคยามอดทนของระบบหายใจและไหลเยยนโลหต หรอระดบคยามฟต

เครองมอ 1. ลยงระยะทาง 400 เมตร หรอทางเรยบทสามารถยดระยะทางได (โดยก าหนด เครองหมายระยะทางไยกอน) 2. นาฬกาจบเยลา ยธการ 1. ใหผทดสอบวงใหไดระยะทำงไกลทสดในเวลำทก ำหนดไว คอ 12 นำท

อนญำตใหเดนสลบวงได (ถำไมสำมำรถวงไดตลอด) 2. บนทกระยะทาง (เมตร) ทยงได แลยน าไปเปรยบเทยบกบตารางตามกลมอาย

และเพศ

กำรค ำนวณ คาปรมาณการใชออกซเจนสงสดแบบหยาบ (Gross VO2) VO2 (mL.kg-1.min-1) = (ระยะทางเปนเมตร – 504.9)/44.73 ทมำ : Cooper, K. A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA 1968. 203: 201-204. อำงใน Heyward, VH. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 3rd ed, Champaign,IL. Human Kinetics. 1998. คำมำตรฐำนและกำรแปลผล

คามาตรฐานระยะทาง (เมตร) ทวงไดใน 12 นาท

ชาย

ระดบสมรรถภำพ

อำย

13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60

ดเยยม 2992 2832 2720 2656 2544 2496 ดมาก 2768-2976 2640-2816 2512-2704 2464-2640 2320-2528 2128-2480 ด 2512-2752 2400-2624 2336-2496 2240-2448 2096-2304 1936-2112

ปานกลาง 2208-2496 2112-2384 2096-2320 2000-2224 1872-2080 1648-1920 ต ำ 2080-2192 1952-2096 1888-2080 1824-1984 1648-1856 1392-1632

ต ามาก < 2080 < 1952 < 1888 < 1824 < 1648 < 1392

หญง

ระดบสมรรถภำพ

อำย

13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60

ดเยยม 2432 2336 2240 2160 2096 1904 ดมาก 2304-2416 2160-2320 2080-2224 2000-2144 1904-2080 1760-1888 ด 2080-2288 1968-2144 1904-2064 1792-1984 1696-1888 1584-1744

ปานกลาง 1904-2064 1792-1952 1696-1888 1584-1776 1504-1680 1392-1568 ต ำ 1600-1888 1536-1776 1520-1680 1408-1568 1344-1472 1248-1376

ต ามาก < 1600 < 1536 < 1504 < 1408 < 1344 < 1248

ทมำ : Cooper,K. The aerobics program for total well-being. New York: M.Evans and Co. อำงใน Prentice, WE. Fitness and wellness for life. 6th ed. Dubuque, IL. McGraw-Hill, 1999. 1999

.

(ขอ 8)

(ขอ 8)

การรายงานผลและขอแนะน า

1. ดเยยม/ดมำก จากการทดสอบ ทานสามารถยง/เดนไดระยะทาง เทากบ………. เมตร ระดบ

สมรรถภาพอยในเกณฑ………….แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอ จงท าใหทานมสขภาพและสมรรถภาพทด ลดคยามเสยงตอการเกดโรคเรอรงและการตายกอนยยอนสมคยร ขอแนะน ำ 1. คยรออกก าลงกายแบบแอโรบกดยยการยง/ยงเหยาะ อยางสม าเสมอตอไป ให เหนอยมากหรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ…………ครงตอนาท อยางนอย ยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน หรอท ากจกรรมอนทท าใหรสก เหนอยพอ ๆ กน จะไดไมรสกเบอ อาท เดนเรย ๆ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดด เชอก ยายน า เตนแอโรบกเลนกฬา เปนตน

2. เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยด เหยยดกลามเนอ จะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก

3. จะเปนเรองทดมาก หากทานจะชกชยนและแนะน าคนในครอบครยและเพอน บานไปออกก าลงกายดยย ซงท าใหรสกสนกและมบรรยากาศทด

2. ด จากการทดสอบ ทานสามารถยง/เดนไดระยะทาง เทากบ………. เมตร ระดบ

สมรรถภาพอยในเกณฑ………….แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงคอนขางสม าเสมอ จงท าใหทานมสขภาพและสมรรถภาพทด ลดคยามเสยงตอการเกดโรคเรอรงและการตายกอนยยอนสมคยร

ขอแนะน ำ 1. คยรออกก าลงกายแบบแอโรบกดยยการยง/ยงเหยาะ อยางสม าเสมอตอไป ให เหนอยมากหรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ…………ครงตอนาท อยางนอย ยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน หรอท ากจกรรมอนทท าใหรสก เหนอยพอ ๆ กน จะไดไมรสกเบอ อาท เดนเรย ๆ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดด เชอก ยายน า เตนแอโรบกเลนกฬา เปนตน 2. เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยด เหยยดกลามเนอ จะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก 3. จะเปนเรองทดมาก หากทานจะชกชยนและแนะน าคนในครอบครยและเพอน บานไปออกก าลงกายดยย ซงท าใหรสกสนกและมบรรยากาศทด

3. ปำนกลำง จากการทดสอบ ทานสามารถยง/เดนไดระยะทางเทากบ………. เมตร ระดบ

สมรรถภาพอยในเกณฑปำนกลำง แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงไมคอยสม าเสมอ ทานมคยามเสยงเพมขนตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง หลอดเลอดหยใจตบ โรครอรงอน ๆ และการตายกอนยยอนสมคยร การปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทส าคญโดยเฉพาะการกนอาหารและการออก

(ขอ 7)

(ขอ 6)

( ขอ8)

(ขอ 7)

ก าลงกาย จะชยยท าใหทานดขน

ขอแนะน ำ 1. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยน หรอเกอบทกยน อยาง นอยใหเหนอยพอสมคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ ……………. ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท อาจ แบงเปนยนละ 2-3 ครงกได ไมยาจะเปนการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราย หรอการออกแรงในกจยตรประจ ายน เชน เดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรอ ท างานบาน งานสยน รยมทงการเคลอนไหยเพอการเดนทาง เปนตน ใหเลอก ท าตามใจชอบทงายทสด คอ การเดน การเคลอนไหยและออกก าลงกายอยาง สม าเสมอจะชยย สงเสรมสขภาพและมสมรรถภาพทด

2. ถาตองการมสมรรถภาพทดตองออกก าลงแบบแอโรบก อยางสม าเสมอใหเหนอยมากหรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ.. ………….ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20 – 30นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน เชนเดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เลนกฬา เปนตน

3. เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยด เหยยดกลามเนอ จะชยย ท าใหทานรสกสบายขนไปอก

4. ต ำ/ต ำมำก จากการทดสอบ ทานสามารถยง/เดนไดระยะทางเทากบ………. เมตร ระดบ

สมรรถภาพอยในเกณฑ………..……..แสดงยาทานไมคอยเคลอนไหยและออกก าลงกาย ทานมคยามเสยงสงมากตอการเกดโรคเบาหยาน คยามดนโลหตสง หลอดเลอดหยใจตบ โรคเรอรงอน ๆ และการตายกอนยยอนสมคยร ทานมคยามจ าเปนอยางยงทจะตองปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทส าคญ โดยเฉพาะการกนอาหารและการออกก าลงกาย ซงจะท าใหทานดขน

ขอแนะน ำ 1. ถาทานยงไมเคยออกก าลงกาย เรมแรกคยรออกก าลงเบา ๆ ทงายทสด คอ การ เดน ใหหยใจเตนประมาณ ……………….. ครงตอนาท ใชเยลานอย ๆ กอน จากนนคอย ๆ เพมเยลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมคยามหนก เมอ รางกายปรบตยไดจงคอยเพมคยามหนกหรอคยามเหนอยตามทตองการ 2. คยรเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอทกยน หรอเกอบทกยน อยาง นอยใหเหนอยพอสมคยร โดยหายใจกระชนขน ใหหยใจเตนประมาณ …………… ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท อาจ แบงเปนยนละ 2-3 ครงกได ไมยาจะเปนการออกก าลงกายทเปนเรองเปนราย หรอการออกแรงในกจยตรประจ ายน เชนเดนเรย ถบจกรยาน ลลาศ หรอ

ท างานบาน งานสยน รยมทงการเคลอนไหยเพอการเดนทาง เปนตน ใหเลอก ท าตามใจชอบ การเคลอนไหยและออกก าลงกายอยาง สม าเสมอจะชยย สงเสรมสขภาพและมสมรรถภาพทด

3. เพมการออกก าลงกายฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ รยมทงการยด เหยยดกลามเนอ จะชยยท าใหทานรสกสบายขนไปอก

กำรวดควำมจปอด (Vital Capacity) จดประสงค เพอประเมนปรมาตรคยามจของปอด เครองมอ Spirometer

ยธการ 1. ตงระดบเขมบนสเกลใหอยทศนย (0) 2. ใหผทดสอบยนตยตรงหนาเครอง จบหลอดเปาอยระดบปาก 3. หายใจเขาเตมทสด และเปาลมเขาในหลอดใหมากทสดเทาทจะท าได (ระยงอยา

ให ตยงอหรอแขนบบหนาอก) 4. ทดสอบ 2 ครง ใชคาทมาก 5. ผลการทดสอบยดเปนมลลลตร น าผลทไดมาหารดยยน าหนกตยผทดสอบ เปรยบเทยบกบคามาตรฐาน

ภาพประกอบ 16

คำมำตรฐำนและกำรแปลผล

คามาตรฐานความจปอด (มลลลตร/กโลกรม นน.ตว) ของประชาชนไทย

ชาย

ระดบสมรรถภำพ

อำย

17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72

ดมาก 61.9 60.3 57.2 53.2 47.6 43.3 ด 57.7-61.8 56.1-60.2 52.5-57.1 48.1-52.2 43.4-47.5 39.2-43.2

ปานกลาง 49.2-57.6 47.6-56.0 43.0-52.4 39.6-48.0 34.9-43.3 30.9-39.1 ต า 45.0-49.1 43.4-47.5 38.3-42.9 35.4-39.5 30.7-34.8 26.8-30.8

ต ามาก 44.9 43.3 38.2 35.3 30.6 26.7

หญง

ระดบสมรรถภาพ

อำย

17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72

ดมาก 49.3 49.0 45.1 42.1 37.8 35.2 ด 45.7-49.2 45.3-48.9 41.3-45.0 38.1-42.0 34.4-37.7 31.2-35.1

ปานกลาง 38.4-45.6 37.8-45.2 33.8-41.2 30.0-38.0 27.5-34.3 23.1-31.1 ต า 34.8-38.3 34.1-37.7 30.1-33.7 26.0-29.9 24.1-27.4 19.1-23.0

ต ามาก 34.7 34.0 30.0 25.9 24.0 19.0 ทมำ : ฝายยทยาศาสตรการกฬา. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายของประชาชนไทย. การกฬาแหงประเทศไทย. 2543.

การรายงานและขอแนะน า

จากการทดสอบคยามจปอดของทานเทากบ…………..มลลลตร/กโลกรม ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑ……………. ผทเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอ โดยเฉพาะอยางยงการออกก าลงกายแบบแอโรบก จะมคยามจปอดคอนขางสง อยในเกณฑด ถง ดมาก (ยกเยนเปาผดเทคนค) แสดงยามสขภาพและสมรรถภาพทด แตถาคอนไปทางต า ถง ต ามาก แสดงยาทานเคลอนไหยและออกก าลงกายไมคอยสม าเสมอ หรอไมไดท า หรอเปนผลจากการสบบหร ทานมคยามเสยงเพมขนตอการเกดโรคเรอรง และการตายกอนยยอนสมคยร

(ขอ 6)

(ขอ 7)

(ขอ 8)

ขอแนะน า

1. ถาทานยงไมเคยออกก าลงกาย เรมแรกคยรออกก าลงเบา ๆ ทงายทสด คอ การเดน ใหหยใจเตนประมาณ ……………….. ครงตอนาท ใชเยลานอย ๆ กอน จากนนคอย ๆ เพมเยลาขนในแตละสปดาห โดยยงไมเพมคยามหนก เมอรางกายปรบตยได จงคอยเพมคยามหนกหรอคยามเหนอยตามทตองการ

2. ทานตองหมนเคลอนไหยและออกก าลงกายอยางสม าเสมอ ไมยาจะเปนเรองของการเดนเรยการยง การถบจกรยาน การยายน า แมกระทงการออกแรงท างานบาน งานสยน งานอาชพ เพยงท าใหทานรสกเหนอยขนบางพอคยร หายใจกระชนขน ไมจ าเปนตองหนก ถาออกก าลงกายเปนเรองเปนราย กใหหยใจเตนในระดบปานกลาง ประมาณ...………... ครงตอนาท สะสมใหไดอยางนอยยนละ 30 นาท ทกยนหรอเกอบทกยน อาจแบงเปน 2-3 ครงกได

3. ถาเคลอนไหยออกก าลงกายอยแลยและตองการมสมรรถภาพทด ตองออกก าลงกายเปนเรองเปนรายแบบแอโรบก เชน เดนเรย ๆ ยงเหยาะ ถบจกรยานเรย ๆ กระโดดเชอก ยายน า เลนกฬา เปนตน ระดบเหนอยมากหรอหอบ ใหหยใจเตนประมาณ……….……ครงตอนาท อยางนอยยนละ 20-30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 ยน

4. ถาทานอายตงแต 45 ปขนไปส าหรบผชาย หรอ 55 ปขนไปส าหรบผหญง หรอทาน มคยามเสยงตอการเปนโรคหลอดเลอดหยใจตบ ตงแต 2 ชนดขนไป และตองการออกก าลงกายแบบหนก ๆ หรอออกก าลงกายประเภททไมเคยท ามากอน คยรปรกษาแพทยหรอผเชยยชาญ

กำรวดสมรรถภำพกลำมเนอ (Muscular Fitness) 1. กำรวดควำมแขงแรง (Muscular Strength)

1.1 กำรทดสอบแรงบบมอ (Grip Strength) จดประสงค เพอประเมนคยามแขงแรงจากการเกรง (Static strength) ของกลามเนอมอและ

แขนสยนปลาย เครองมอ Hand Grip Dynamometer ยธการ 1. จดระดบทจบของเครองมอใหเหมำะสมกบผทดสอบ, ใชมอขำงทถนด

2. ใหผทดสอบปลอยแขนตามสบายขางล าตย มอก าทจบ หามแนบล าตย 3. ใหออกแรงก ามอใหแรงทสด 4. ท าการทดสอบ 2 ครง ใชคาทมาก 5. การทดสอบทยดไดเปนกโลกรม น าผลทไดมาหารดยยน าหนกตยของผ

ทดสอบ

ภาพประกอบ 17

ภาพประกอบ 18

คำมำตรฐำนและกำรแปลผล

คามาตรฐานแรงบบมอตอน าหนกตย (กก./นน.ตย) ของคนไทย ชาย

ระดบสมรรถภำพ

อำย

17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72

ดมาก 0.86 0.84 0.81 0.77 0.72 0.65 ด 0.80-0.85 0.79-0.83 0.76-0.80 0.72-0.76 0.67-0.71 0.60-0.64

ปานกลาง 0.67-0.79 0.68-0.78 0.65-0.75 0.61-0.71 0.56-0.66 0.49-0.59 ต า 0.61-0.66 0.63-0.67 0.60-0.64 0.56-0.60 0.51-0.55 0.44-0.48

ต ามาก 0.60 0.62 0.59 0.55 0.50 0.43

หญง

ระดบสมรรถภำพ อำย

17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72

ดมาก 0.65 0.66 0.61 0.57 0.52 0.49 ด 0.60-0.64 0.61-0.65 0.57-0.60 0.53-0.56 0.48-0.51 0.45-0.48

ปานกลาง 0.49-0.59 0.50-0.60 0.48-0.56 0.44-0.52 0.39-0.47 0.36-0.44 ต า 0.44-0.48 0.45-0.49 0.44-0.47 0.40-0.43 0.35-0.38 0.32-0.35

ต ามาก 0.43 0.44 0.43 0.39 0.34 0.31 ทมา : ฝายยทยาศาสตรการกฬา. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายของประชาชนไทย. การกฬาแหงประเทศไทย, 2543.

กำรรำยงำนผลและขอแนะน ำ 1. ดมำก/ด

จากการทดสอบ แรงบบมอของทานเทากบ……. . ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑ………..แสดงยาทานสนใจในการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ หรอท างานประเภทใชแรงแขนและมอมาก อยางไรกตามการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาฝกหรอใชกลามเนอมดนนกเกดคยามแขงแรงเฉพาะมดนน ถาไมไดฝก ไมไดใชกไมเกดคยามแขงแรง การมกลามเนอทแขงแรงและอดทน จะท าใหทานท ากจกรรม ตาง ๆ ในชยตประจ ายนไดดขน คยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอหลง ทอง และตนขาดานหนา จะชยยปองกนอาการปยดหลง ปยดหยเขา ขอแนะน ำ 1. หากทานยงไมไดฝกกลามเนอสยนอน ๆ ทานคยรปรกษาผเชยยชาญ เพอฝก คยามแขงแรง และอดทนกลามเนอมดใหญ ๆ ใหครบถยน อาท บรเยณ แขน

ไหล หนาอกหนาทอง หลง สะโพก ขา ประมาณ 8-10 ทา 2. ท าโดยฝกกายบรหารมอเปลาหรอยกน าหนก(ยกเยท) ประกอบ เคลอนไหยซ า ๆ กนประมาณ 10 ครงตอชด ไมเกรงคางไย ใหหายใจเขาออกตามปกต ไม กลนหายใจหรอระหยางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา 3. น าหนกภายนอกทใช คยรมน าหนกประมาณ 50-69% ของน าหนกทกลามเนอ สยนนน ๆ จะออกแรงยกไดมากทสด ถาไมทราบใหเรมตนโดยใชน าหนกทยก ได 10 ครงตดตอกน 4. ฝกทาละ 1 ชด ฝกสปดาหละ 2-3 ยน ระยะเยลาประมาณ 20-30 นาทตอยน 5. อยาลม เคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอ เกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร หายใจกระชนขน อยางนอยยนละ 30 นาท

2. ปำนกลำง จากการทดสอบ แรงบบมอของทานเทากบ……. ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑปำน

กลำง แสดงยาทานคอนขางสนใจในการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ อยางไรกตามการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาฝกหรอใชกลามเนอมดนนกเกดคยามแขงแรงเฉพาะมดนน ถาไมไดฝกไมไดใชกไมเกดคยามแขงแรง การมกลามเนอทแขงแรงและอดทนจะท าใหทานท ากจกรรมตาง ๆ ในชยตประจ ายนไดดขน คยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอหลง ทองและตนขาดานหนา จะชยยปองกนอาการปยดหลง ปยดหยเขา

ขอแนะน ำ

1. ทานคยรปรกษาผเชยยชาญเพอฝกคยามแขงแรงกลามเนอมดใหญ ๆ อาท บรเยณแขน ไหล หนาอก หนาทอง หลง สะโพก ขา ประมาณ 8-10 ทา

2. ท าโดยฝกกายบรหารมอเปลาหรอยกน าหนก(ยกเยท) ประกอบ เคลอนไหยซ า ๆ กนประมาณ 10 ครงตอชด ไมเกรงคางไย ใหหายใจเขาออกตามปกต ไม กลนหายใจ หรอระหยางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา

3. ถาใชน าหนกภายนอกประกอบ คยรเรมจากน าหนกเบา ๆ ททานสามารถยกได 10 ครงเมอรางกายปรบตยได จงคอย ๆ เพมน าหนกขนตามตองการ 4. ฝกทาละ 1 ชด ฝกสปดาหละ 2-3 ยน ระยะเยลาประมาณ 20-30 นาทตอยน

5. อยาลม เคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอ เกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร หายใจกระชนขน อยางนอยยนละ 30 นาท

3. ต ำ/ต ำมำก จากการทดสอบ แรงบบมอของทานเทากบ………. ระดบสมรรถภาพอยใน

เกณฑ……..แสดงยาทานไมคอยไดฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอหรอท างานประเภทไมคอยออกแรง อยางไรกตามการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาฝกหรอใชกลามเนอมดนนกเกดคยามแขงแรงเฉพาะมดนน ถาไมไดฝกไมไดใชกไมเกดคยามแขงแรง การมกลามเนอทแขงแรงจะท าใหทานท ากจกรรมตาง ๆ ในชยตประจ ายนไดดขน คยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอหลง ทองและตนขาดานหนาจะชยยปองกนอาการปยดหลง ปยดหยเขา

ขอแนะน ำ

1. ทานคยรปรกษาผเชยยชาญเพอฝกคยามแขงแรงกลามเนอมดใหญ ๆ อาท บรเยณแขน ไหลหนาอก หนาทอง หลง สะโพก ขา ประมาณ 8-10 ทา

2. ท าโดยฝกกายบรหารมอเปลาหรอยกน าหนก(ยกเยท) ประกอบ เคลอนไหยซ า ๆ กน ประมาณ 10 ครงตอชด ไมเกรงคางไย ใหหายใจเขาออกตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหยางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา

3. ถาใชน าหนกภายนอกประกอบ คยรเรมจากน าหนกเบา ๆ ททานสามารถยกได 10 ครง เมอรางกายปรบตยได จงคอย ๆ เพมน าหนกขนตามตองการ

4. ฝกทาละ 1 ชด ฝกสปดาหละ 2-3 ยน ระยะเยลาประมาณ 20-30 นาทตอยน 5. อยาลม เคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอ

เกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร หายใจกระชนขน อยางนอยยนละ 30 นาท

1.2 กำรทดสอบแรงเหยยดแขน (Bench Press)

จดประสงค เพอประเมนคยามแขงแรงของกลามเนอหนาอกและตนแขน (Shoulder Flexors and Adductors, Elbow Extensors.) เครองมอ Weight Machine ทม Bench Press Station หรอใช Free Weight แตตองมผชยย

ยกน าหนกดยย เพอคยามปลอดภย วธกำร 1. ใชยธการทดสอบชนดมแรงตานแบบเคลอนท (Dynamic Strength Testing) เพอหาคาน าหนกทยกไดมากทสดครงเดยย หรอ 1-Repetition Maximum (1-RM)

2. ใหผทดสอบขนนงบน Bench Press Station 3. อบอนรางกายดยยการใชแขนออกแรงดนน าหนกเบา ๆ (ประมาณ 40-60% ของน าหนก 1RM ทคาดคะเน โดยดจากตารางคามาตรฐาน) ประมาณ 5-10 ครง

4. หยดพก 1 นาท ดยยการยดเหยยดกลามเนอ หลงจากนนใชแขนออกแรงดน น าหนกหรอแรงตาน 60-80% ของน าหนก 1RM ทคาดคะเน ประมาณ 3-5 ครง

5. ในการออกแรงดน ครงท 2 ผทดสอบนาจะออกแรงเกอบถง 1RM แลย คอย ๆ เพมน าหนกเขาไปจนกระทงสามารถออกแรงยกน าหนกไดเพยงครงเดยย และไม สามารถยกครงตอไปได จงใหหยด จากนนใหผทดสอบหยดพก 3-5 นาท และยดเหยยดกลามเนอโดยทยไปการหา 1RM จะใชคยามพยายามสงสดประมาณ 3-5 ครง

6. คา 1RM คอน าหนกมากทสดทยกครงสดทายไดเพยงครงเดยย (ถาเปนปอนดใหแปลงเปนกโลกรม) น าคา 1RM นมาหารดยยน าหนกตยผทดสอบ แลยเปรยบเทยบกบตารางตามเพศและอาย

ภาพประกอบ 19

ภาพประกอบ 20

คำมำตรฐำนและกำรแปลผล

คำมำตรฐำนแรงเหยยดแขน (1 – RM Bench Press)

ชาย

ระดบสมรรถภำพ

อำย

นอยกวำ 20 20-29 30-39 40-49 50-59 60

ดเยยม 1.34 1.32 1.12 1.00 0.90 0.82 ดมาก 1.20-1.33 1.15-1.31 0.99-1.11 0.89-0.99 0.80-0.89 0.72-0.81 ด 1.07-1.19 1.00-1.14 0.89-0.98 0.81-0.88 0.72-0.79 0.67-0.71

ปานกลาง 0.90-1.06 0.89-0.99 0.79-0.88 0.73-0.80 0.64-0.71 0.58-0.66 ต า 0.89 0.88 0.78 0.72 0.63 0.57

หญง

ระดบสมรรถภำพ

อำย

นอยกวำ 20 20-29 30-39 40-49 50-59 60

ดเยยม 0.78 0.81 0.71 0.63 0.56 0.55 ดมาก 0.66-0.77 0.71-0.80 0.61-0.70 0.55-0.62 0.49-0.55 0.48-0.54 ด 0.59-0.65 0.60-0.70 0.54-0.60 0.51-0.54 0.44-0.48 0.43-0.47

ปานกลาง 0.54-0.58 0.52-0.59 0.48-0.53 0.44-0.50 0.40-0.43 0.39-0.42 ต า 0.53 0.51 0.47 0.43 0.39 0.38

ทมำ : The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas, TX, revised. 1997

อำงใน Heyward, VH. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 3rd ed. Champaign,IL. Human Kinetics, 1998.

การรายงานผลและขอแนะน า

1. ดเยยม/ดมำก จากการทดสอบ คาแรงเหยยดแขนของทานเทากบ……… ระดบสมรรถภาพอยใน

เกณฑ…………. แสดงยาทานสนใจในการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ หรอท างานประเภทใชแรงแขนและหนาอกมาก อยางไรกตามการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาฝกหรอใชกลามเนอมดนนกเกดคยามแขงแรงเฉพาะมดนน ถาไมไดฝก ไมไดใชกไมเกดคยามแขงแรง การมกลามเนอทแขงแรงและ อดทนจะท าใหทานท ากจกรรมตาง ๆ ในชยตประจ ายนไดดขน คยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอหลง ทองและตนขาดานหนา จะชยยปองกนอาการปยดหลงและปยดหยเขา

ขอแนะน ำ 1. หากทานยงไมไดฝกกลามเนอสยนอน ๆ ทานคยรปรกษาผเชยยชาญเพอ

ฝกคยามแขงแรง และอดทนกลามเนอมดใหญ ๆ ใหครบถยน อาท บรเยณ แขน ไหลหนาอก หนาทอง หลง สะโพก ขา ประมาณ 8-10 ทา

2. ท าโดยฝกกายบรหารมอเปลาหรอยกน าหนก (ยกเยท) ประกอบ เคลอนไหยซ า ๆกน ประมาณ 10 ครงตอชด ไมเกรงคางไย ใหหายใจเขาออกตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหยางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา

3. น าหนกภายนอกทใช คยรมน าหนกประมาณ 50-69% ของน าหนกท กลามเนอสยนนน ๆ จะออกแรงยกไดมากทสด ถาไมทราบใหเรมตนโดยใช น าหนกทยกได 10 ครงตดตอกน 4. ฝกทาละ 1 ชด ฝกสปดาหละ 2-3 ยน ระยะเยลาประมาณ 20-30 นาทตอยน 5. อยาลม เคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยน

หรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร หายใจกระชนขน อยาง นอย ยนละ 30 นาท

2. ด/ปำนกลำง จากการทดสอบ คาแรงเหยยดแขนของทานเทากบ…….… ระดบสมรรถภาพอยใน

เกณฑ…………. แสดงยาทานคอนขางสนใจในการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ หรอท างานประเภทใชแรงแขนและหนาอกมาก อยางไรกตามการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาฝกหรอใชกลามเนอมดนนกเกดคยามแขงแรงเฉพาะมดนน ถาไมไดฝก ไมไดใชกไมเกดคยามแขงแรง การมกลามเนอทแขงแรงและอดทนจะท าใหทานท ากจกรรมตาง ๆ ในชยตประจ ายนไดดขน คยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอหลง ทองและตนขาดานหนา จะชยยปองกนอาการปยดหลงและปยดหยเขา

ขอแนะน ำ 1. หากทานยงไมไดฝกกลามเนอสยนอน ๆ ทานคยรปรกษาผเชยยชาญเพอฝก

คยามแขงแรง และอดทนกลามเนอมดใหญ ๆ ใหครบถยน อาท บรเยณ แขน ไหล หนาอกหนาทอง หลง สะโพก ขา ประมาณ 8-10 ทา

2. ท าโดยฝกกายบรหารมอเปลาหรอยกน าหนก (ยกเยท) ประกอบ เคลอนไหยซ า ๆ กนประมาณ 10 ครงตอชด ไมเกรงคางไย ใหหายใจเขาออกตามปกต ไมกลน

หายใจหรอระหยางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา

3. ถาใชน าหนกภายนอกประกอบ คยรเรมจากน าหนกเบา ๆ ททานสามารถยกได 10 ครง เมอรางกายปรบตยไดจงคอย ๆ เพมน าหนกขนตามตองการ สดทายประมาณ 50- 69% ของน าหนกทกลามเนอสยนนนจะออกแรงยกไดมากทสด

4. ฝกทาละ 1 ชด ฝกสปดาหละ 2-3 ยน ระยะเยลาประมาณ 20-30 นาทตอยน 5. อยาลม เคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบ

ทกยนอยางนอยใหเหนอยพอคยร หายใจกระชนขน อยางนอยยนละ 30 นาท 3. ต ำ

จากการทดสอบ คาแรงเหยยดแขนของทานเทากบ…… ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑต ำแสดงยาทานไมคอยไดฝกคยามแขงแรงของกลามเนอ หรอท างานประเภทไมคอยใชแรงแขนและหนาอกมาก อยางไรกตามการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาฝกหรอใชกลามเนอมดนนกเกดคยามแขงแรงเฉพาะมดนน ถาไมไดฝก ไมไดใชกไมเกดคยามแขงแรง การมกลามเนอทแขงแรงและอดทนจะท าใหทานท ากจกรรมตาง ๆ ในชยตประจ ายนไดดขน คยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอหลง ทองและตนขาดานหนา จะชยยปองกนอาการปยดหลงและปยดหยเขา ขอแนะน ำ

1. ทานอาจฝกแรงเหยยดแขนดยยการเรมจากระดบงายทสดกอน คอ การดนฝาผนงไย โดยการยนหนหนาเขาฝาผนง ใชฝามอยนผนงไย จากนนงอศอกเอยงตยเขาหาผนง และเหยยดศอกออกเพอดนตยออกท าซ าไปมา เมอแขงแรงขนกหาเกาอหรอโตะหนก ๆ ทไมเคลอนทเปนอปกรณ คย าตยลงแบบยดพน แตใชมอยนทพกแขนของเกาอหรอขอบโตะ เพอผอนน าหนกลงทเทาทงสองขาง จากนน งอศอกหยอนล าตยลงและยกขน สลบไปมา เมอแขงแรงมากขนกท าแบบหนกขนไปอก โดยการยดพน แขนยนพน ปลายเทาตง

2. ทานคยรปรกษาผเชยยชาญ เพอฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอมดใหญ ๆ ใหครบถยน อาท บรเยณแขน ไหล หนาอก หนาทอง หลง สะโพก ขา ประมาณ 8-10 ทา

3. ท าโดยฝกกายบรหารมอเปลาหรอยกน าหนก (ยกเยท) ประกอบ เคลอนไหยซ า ๆ กน ประมาณ 10 ครงตอชด ไมเกรงคางไย ใหหายใจเขาออกตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหยางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา

4. ถาใชน าหนกภายนอกประกอบ คยรเรมจากน าหนกเบา ๆ ททานสามารถยกได 10 ครง เมอรางกายปรบตยไดจงคอย ๆ เพมน าหนกขนตามตองการ สดทายประมาณ 50-69% ของน าหนกทกลามเนอสยนนนจะออกแรงยกไดมากทสด

5. ฝกทาละ 1 ชด ฝกสปดาหละ 2-3 ยน ระยะเยลาประมาณ 20-30 นาทตอยน 6. อยาลม เคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบ

ทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร หายใจกระชนขน อยางนอยยนละ 30 นาท

1.3 กำรทดสอบแรงเหยยดขำ (Leg Press) จดประสงค เพอประเมนคยามแขงแรงของกลามเนอตนขาดานหนา (Quadriceps) และ

กลามเนอกนทเหยยดสะโพก เครองมอ Weight Machine ทม Leg Press Station วธกำร 1.ใชยธการทดสอบชนดมแรงตานแบบเคลอนท (Dynamic Strength

Testing) เพอหาคาน าหนกทยกไดมากทสดครงเดยย หรอ 1-Repetition Maximum (1-RM)

2. ใหผทดสอบขนนงบน Leg Press Station 3. อบอนรางกายดยยการใชขาออกแรงดนน าหนกเบา ๆ (ประมาณ 40-60%

ของน าหนก 1RM ทคาดคะเนโดยดจากตารางคามาตรฐาน) ประมาณ 5-10 ครง

4. หยดพก 1 นาท ดยยการยดเหยยดกลามเนอ หลงจากนนใชขาออกแรงดนน าหนกหรอแรงตาน 60-80% ของน าหนก 1RM ทคาดคะเน ประมาณ 3-5 ครง

5. ในการออกแรงดน ครงท 2 ผทดสอบนาจะออกแรงเกอบถง 1RM แลย คอย ๆ เพมน าหนกเขาไปจนกระทงสามารถออกแรงยกน าหนกไดเพยงครงเดยย และไมสามารถยกครงตอไปได จงใหหยด จากนนใหผทดสอบหยดพก 3-5 นาท และยดเหยยดกลามเนอ โดยทยไปการหา 1RM จะใชคยามพยายามสงสดประมาณ 3-5 ครง

6. คา 1RM คอน าหนกมากทสดทยกครงสดทายไดเพยงครงเดยย (ถาเปนปอนดใหแปลงเปนกโลกรม) น าคา 1RM นมาหารดยยน าหนกตยผทดสอบ แลยเปรยบเทยบกบตารางตามเพศและอาย

ภาพประกอบ 21

ภาพประกอบ 22

คามาตรฐานและการแปลผล

คำมำตรฐำนแรงเหยยดขำ (1-RM Leg Press) ชาย

ระดบสมรรถภำพ อำย

นอยกวำ 20 20-29 30-39 40-49 50-59 60

ดเยยม 2.28 2.13 1.93 1.82 1.71 1.62 ดมาก 2.05-2.27 1.98-2.12 1.78-1.92 1.69-1.81 1.59-1.70 1.50-1.61 ด 1.91-2.04 1.84-1.97 1.66-1.77 1.58-1.68 1.47-1.58 1.39-1.49

ปานกลาง 1.71-1.90 1.64-1.83 1.53-1.65 1.45-1.57 1.33-1.46 1.26-1.38 ต า 1.70 1.63 1.52 1.44 1.32 1.25

หญง

ระดบสมรรถภำพ

อำย

นอยกวำ 20 20-29 30-39 40-49 50-59 60

ดเยยม 1.71 1.68 1.47 1.37 1.25 1.18 ดมาก 1.60-1.70 1.51-1.67 1.34-1.46 1.24-1.36 1.11-1.24 1.05-1.17 ด 1.39-1.59 1.38-1.50 1.22-1.33 1.14-1.23 1.00-1.10 0.94-1.04

ปานกลาง 1.23-1.38 1.23-1.37 1.10-1.21 1.03-1.13 0.89-0.99 0.86-0.93 ต า 1.22 1.22 1.09 1.02 0.88 0.85

ทมำ : The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas, TX, revised. 1997

การรายงานผลและขอแนะน า

1. ดเยยม/ดมำก จากการทดสอบ คาแรงเหยยดขาของทานเทากบ…….……ระดบสมรรถภาพอยใน

เกณฑ………. แสดงยาทานสนใจในการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ หรอท างานประเภทใชแรงขามาก อยางไรกตามการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาฝกหรอใชกลามเนอมดนน กเกดคยามแขงแรงเฉพาะมดนน ถาไมไดฝกไมไดใชกไมเกดคยามแขงแรง การมกลามเนอทแขงแรงและอดทนจะท าใหทานท ากจกรรมตาง ๆ ในชยตประจ ายนไดดขน คยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอหลง ทองและตนขาดานหนา จะชยยปองกนอาการปยดหลงและปยดหยเขา ขอแนะน ำ

1. หากทานยงไมไดฝกกลามเนอสยนอน ๆ ทานคยรปรกษาผเชยยชาญเพอฝกคยามแขงแรงและอดทนกลามเนอมดใหญ ๆ ใหครบถยน อาท บรเยณ แขน ไหล หนาอก หนาทอง หลง สะโพก ขา ประมาณ 8-10 ทา

2. ท าโดยฝกกายบรหารมอเปลาหรอยกน าหนก(ยกเยท) ประกอบ เคลอนไหยซ า ๆ กนประมาณ 10 ครงตอชด ไมเกรงคางไย ใหหายใจเขาออกตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหยางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา

3. น าหนกภายนอกทใช คยรมน าหนกประมาณ 50-69% ของน าหนกทกลามเนอสยนนน ๆ จะออกแรงยกไดมากทสด

4. ฝกทาละ 1 ชด ฝกสปดาหละ 2-3 ยน ระยะเยลาประมาณ 20-30 นาทตอยน 5. อยาลม เคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบ

ทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร หายใจกระชนขน อยางนอยยนละ 30 นาท 2. ด/ปำนกลำง

จากการทดสอบ คาแรงเหยยดขาของทานเทากบ………… ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑ…………. แสดงยาทานคอนขางสนใจในการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ หรอท างานประเภทใชแรงขามาก อยางไรกตามการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาฝกหรอใชกลามเนอมดนนกเกดคยามแขงแรงเฉพาะมดนน ถาไมไดฝกไมไดใชกไมเกดคยามแขงแรง การมกลามเนอทแขงแรงและอดทนจะท าใหทานท ากจกรรมตาง ๆ ในชยตประจ ายนไดดขน และคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอหลง ทองและตนขาดานหนา จะชยยปองกนอาการปยดหลงและปยดหยเขา ขอแนะน ำ

1. หากทานยงไมไดฝกกลามเนอสยนอน ๆ ทานคยรปรกษาผเชยยชาญเพอฝกคยามแขงแรง และอดทนกลามเนอมดใหญ ๆ ใหครบถยน อาท บรเยณ แขน ไหล หนาอก หนาทอง หลง สะโพก ขา ประมาณ 8-10 ทา

2. ท าโดยฝกกายบรหารมอเปลาหรอยกน าหนก (ยกเยท) ประกอบ เคลอนไหยซ า ๆ กน ประมาณ 10 ครงตอชด ไมเกรงคางไย ใหหายใจเขาออกตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหยางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา

3. ถาใชน าหนกภายนอกประกอบ คยรเรมจากน าหนกเบา ๆ ททานสามารถยกได 10 ครง เมอรางกายปรบตยไดจงคอย ๆ เพมน าหนกขนตามตองการ สดทายประมาณ 50-69% ของน าหนกทกลามเนอสยนนนจะออกแรงยกไดมากทสด

4. ฝกทาละ 1 ชด ฝกสปดาหละ 2-3 ยน ระยะเยลาประมาณ 20-30 นาทตอยน 5. อยาลม เคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอ

เกอบ ทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร หายใจกระชนขน อยางนอยยนละ 30 นาท

3. ต ำ จากการทดสอบ คาแรงเหยยดขาของทานเทากบ……… ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑต ำแสดงยาทานไมคอยไดฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ หรอไมไดท างานประเภทใชแรงขามาก อยางไรกตามการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาฝกหรอใชกลามเนอมดนน กเกดคยามแขงแรงเฉพาะมดนน ถาไมไดฝก ไมไดใชกไมเกดคยามแขงแรง การมกลามเนอทแขงแรงและ อดทนจะท าใหทานท ากจกรรมตาง ๆ ในชยตประจ ายนไดดขน และคยามแขงแรงของกลามเนอหลง ทองและตนขาดานหนา จะชยยปองกนอาการปยดหลงและปยดหยเขา

ขอแนะน ำ 1. ทานอาจฝกแรงเหยยดขา ดยยการเรมจากระดบงายทสดกอน โดยการนงเกาอม

พนกและทพกแขน แลยเหยยดเขายกเทาขนลง 10-15 ครง ท าทละขาง เมอแขงแรงขน กเหยยดเขายกเทาขน โดยการยกขาพนขอบเกาอและงอเขายางเทาลงสลบกนท าทละขาง หากแขงแรงมากขน กกายขนลงมานง สง 8-12 นย โดยใชขาขยาน า สลบกบขาซายน า และสดทายลกขนนงลงบนเกาอ สลบไปมา

2. ทานคยรฝกคยามแขงแรงกลามเนอมดใหญ ๆ ใหครบถยน อาท บรเยณ แขน ไหล หนาอก หนาทอง หลง สะโพก ขา ประมาณ 8-10 ทา

3. ท าโดยฝกกายบรหารมอเปลาหรอยกน าหนกประกอบเคลอนไหยซ า ๆ กน ประมาณ 10 ครงตอชด ไมเกรงคางไย ใหหายใจเขาออกตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหยางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา

4. ถาใชน าหนกภายนอกประกอบ คยรเรมจากน าหนกเบา ๆ ททานสามารถยกได 10 ครง เมอรางกายปรบตยไดจงคอย ๆ เพมน าหนกขนตามตองการ สดทายประมาณ 50-69% ของน าหนกทกลามเนอสยนนนจะออกแรงยกไดมากทสด

5. ฝกทาละ 1 ชด ฝกสปดาหละ 2-3 ยน ระยะเยลาประมาณ 20-30 นาทตอยน 6. อยาลม เคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอ

เกอบ ทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร หายใจกระชนขน อยางนอยยนละ 30 นาท

2. กำรทดสอบควำมอดทนของกลำมเนอ (Muscular Endurance) 2.1 กำรทดสอบวดพน (Push - Ups)

จดประสงค เพอประเมนคยามอดทนของกลามเนอหนาอกและตนแขน เครองมอ 1. นาฬกาจบเยลา วธกำร 1. ผทดสอบ

ชาย : คว ำตวลงกบพน ฝำมอทงสองขำงยนพน หำงกนเทำกบชวงกวำงของไหล เหยยดแขนตรง ปลำยเทำตงกบพน ขำและหลงเหยยดตรงเปนแนวเดยวกน

กนไมโดง ศรษะตง

หญง : คว ำตวลงกบพน ฝำมอทงสองขำงยนพน หำงกนเทำกบชวงกวำงของไหล เหยยดแขนตรง เขำทงสองขำงสมผสพน (modified “knee push up”)

ตนขำ กนและหลงเปนแนวตรง ศรษะตง ขำทอนลำงสมผสกบพน เหยยด ขอเทำหรอกระดกขำทอนลำงขน ไขวกนใหเขำงอเปนมมฉำก

2. ใหผทดสอบงอศอก ลดล าตยลง จนคางสมผสกบพน โดยททอง ไมคยร สมผสพน แลยกลบขนสทาเดม เหยยดแขนดนตยขนจนแขนตรง ใหหลง เหยยด ตรงตลอดเยลา ขณะทท า

3. นบจ านยนครงทท าไดตดตอกนใน 1 นาท โดยไมหยด เปรยบเทยบกบตา รางตามเพศและอาย

ภาพประกอบ 23

ภาพประกอบ 24

ภาพประกอบ 25

ภาพประกอบ 26

คำมำตรฐำนและกำรแปลผล

คามาตรฐานจ านวนครงของการวดพนในชวงระยะเวลา 1 นาท

ชาย

ระดบสมรรถภำพ อำย

20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

ดมาก 35 28 22 18 17 ด 28-34 22-27 17-21 12-17 11-16

ปานกลาง 22-27 17-21 13-16 10-11 8-10 คอนขางต า 17-21 12-16 9-12 6-9 5-7

ต า 16 11 8 5 4

หญง

ระดบสมรรถภาพ อำย

20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

ดมาก 27 25 23 18 16 ด 21-26 18-24 15-22 11-17 11-15

ปานกลาง 15-20 13-17 11-14 6-10 5-10 คอนขางต า 10-14 8-12 5-10 2-5 1-4

ต า 9 7 4 1 0

ทมา : American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Philadelphia. Lippincott Williams and Wilkins. 2000

การรายงานผลและขอแนะน า

1. ดมำก/ด จากการทดสอบทานสามารถยดพนในเยลา 1 นาท ไดเทากบ……ครง ระดบ

สมรรถภาพอยในเกณฑ…………. แสดงยาทานสนใจฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอแขนและหนาอกอยางสม าเสมออยางไรกตามการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาฝกหรอใชกลามเนอมดนน กจะมคยามอดทนเฉพาะกลามเนอมดนน ถาไมไดฝก ไมไดใชกไมเกดคยามอดทน การฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอจะท าใหทานท ากจกรรมตาง ๆ ในชยตประจ ายนไดยายนานและดขน คยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอหลง ทองและตนขาดานหนา จะชยยปองกนอาการปยดหลงและปยดหยเขา ขอแนะน ำ

1. หากทานยงไมไดฝกกลามเนอสยนอน ๆ ทานคยรปรกษาผเชยยชาญเพอฝก คยาม แขงแรงและอดทนกลามเนอมดใหญ ๆ ใหครบถยน อาท บรเยณ แขน ไหล หนาอก หนาทอง หลง สะโพก ขา ประมาณ 8-10 ทา

2. ท าโดยฝกกายบรหารมอเปลาหรอยกน าหนก(ยกเยท) ประกอบ เคลอนไหยซ า ๆ กน ประมาณ 10 ครงตอชด ไมเกรงคางไย ใหหายใจเขาออกตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหยางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา

3. น าหนกภายนอกทใช คยรมน าหนกประมาณ 50-69% ของน าหนกทกลามเนอสยนนน ๆ จะออกแรงยกไดมากทสด

4. ฝกทาละ 1 ชด ฝกสปดาหละ 2-3 ยน ระยะเยลาประมาณ 20-30 นาทตอยน 5. อยาลม เคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอ เกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยรหายใจกระชนขนอยางนอยยนละ 30 นาท

2. ปำนกลำง/คอนขำงต ำ จากการทดสอบทานสามารถยดพนในเยลา 1 นาท ไดเทากบ……ครง ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑ…………. แสดงยาทานสนใจฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอแขนและหนาอกไมคอยสม าเสมอ อยางไรกตามการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาทานฝกหรอใช กลามเนอมดนน กจะมคยามอดทนเฉพาะกลามเนอนน ไมไดฝก ไมไดใชกไมเกดคยามอดทน การฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ จะท าใหทานท ากจกรรมตาง ๆ ในชยตประจ ายนไดยายนานและดขน คยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอหลง ทองและตนขาดานหนา จะชยยปองกนอาการปยดหลงและปยดหยเขา ขอแนะน ำ

1. การฝกยดพน ทานอาจเรมจากระดบงายกอนดยยการดนฝาผนง โดยการยนหนหนาเขา ฝาผนง ใชฝามอยนผนงไย จากนนงอศอกเอยงตยเขาหาผนง และเหยยดศอกออก เพอดนตยออก ท าซ าไปมา เมอแขงแรงขนกหาเกาอหรอโตะหนก ๆ ทไมเคลอนทเปนอปกรณ คย าตยลงแบบยดพน แตใชมอยนทพกแขนของเกาอหรอขอบโตะ เพอผอนน าหนกลงทเทาทงสองขาง จากนน งอศอกหยอนล าตยลงและยกขน สลบไปมา เมอแขงแรงมากขนกท าแบบหนกขนไปอก โดยการยดพน แขนยนพน ปลายเทาตง

2. หากทานยงไมไดฝกกลามเนอสยนอน ๆ ทานคยรปรกษาผเชยยชาญเพอฝกคยามแขงแรง และอดทนกลามเนอมดใหญ ๆ ใหครบถยน อาท บรเยณ แขน ไหล หนาอก หนาทอง หลง สะโพก ขา ประมาณ 8-10 ทา

3. ท าโดยฝกกายบรหารมอเปลาหรอยกน าหนก (ยกเยท) ประกอบ เคลอนไหยซ า ๆ กน ประมาณ 10 ครงตอชด ไมเกรงคางไย ใหหายใจเขาออกตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหยางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา

4. ถาใชน าหนกภายนอกประกอบ คยรเรมจากน าหนกเบา ๆ ททานสามารถยกได 10 ครง เมอรางกายปรบตยไดจงคอย ๆ เพมน าหนกขนตามตองการ สดทายประมาณ 50-69% ของน าหนกทกลามเนอสยนนนจะออกแรงยกไดมากทสด

5. ฝกทาละ 1 ชด ฝกสปดาหละ 2-3 ยน ระยะเยลาประมาณ 20-30 นาทตอยน 6. อยาลม เคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอ

เกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร หายใจกระชนขน อยางนอยยนละ 30 นาท

3. ต ำ จากการทดสอบทานสามารถยดพนในเยลา 1 นาท ไดเทากบ……ครง ระดบสมรรถภาพอยในเกณฑต ำ แสดงยาทานไมคอยฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอแขนและหนาอก อยางไรกตามการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาทานฝกหรอใชกลามเนอมดนน กจะมคยามอดทนเฉพาะกลามเนอนน ไมไดฝก ไมไดใชกไมเกดคยามอดทน การฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ จะท าใหทานท ากจกรรมตาง ๆ ในชยตประจ ายนไดยายนานและดขน คยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอหลง ทองและตนขาดานหนา จะชยยปองกนอาการปยดหลงและปยดหยเขา ขอแนะน ำ

1. การฝกยดพน ทานอาจเรมจากระดบงายกอนดยยการดนฝาผนง โดยการยนหนหนา เขาฝาผนง ใชฝามอยนผนงไย จากนนงอศอกเอยงตยเขาหาผนง และเหยยดศอกออกเพอดนตยออก ท าซ าไปมา เมอแขงแรงขนกหาเกาอหรอโตะหนก ๆ ทไมเคลอนทเปนอปกรณ คย าตยลงแบบยดพน แตใชมอยนทพกแขนของเกาอหรอขอบโตะ เพอผอนน าหนกลงทเทาทงสองขาง จากนน งอศอกหยอนล าตยลงและยกขน สลบไปมา เมอแขงแรงมากขนกท าแบบหนกขนไปอก โดยการยดพน แขนยนพน ปลายเทาตง

2. หากทานยงไมไดฝกกลามเนอสยนอน ๆ ทานคยรปรกษาผเชยยชาญเพอฝกคยามแขงแรงและอดทนกลามเนอมดใหญ ๆ ใหครบถยน อาท บรเยณ แขน ไหล หนาอก หนาทอง หลง สะโพก ขา ประมาณ 8-10 ทา

3. ท าโดยฝกกายบรหารมอเปลาหรอยกน าหนก (ยกเยท) ประกอบ เคลอนไหยซ า ๆ กน ประมาณ 10 ครงตอชด ไมเกรงคางไย ใหหายใจเขาออกตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหยางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา

4. ถาใชน าหนกภายนอกประกอบ คยรเรมจากน าหนกเบา ๆ ททานสามารถยกได 10 ครง เมอรางกายปรบตยไดจงคอย ๆ เพมน าหนกขนตามตองการ สดทายประมาณ 50-69% ของน าหนกทกลามเนอสยนนนจะออกแรงยกไดมากทสด

5. ฝกทาละ 1 ชด ฝกสปดาหละ 2-3 ยน ระยะเยลาประมาณ 20-30 นาทตอยน

6. อยาลม เคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร หายใจกระชนขน อยางนอยยนละ 30 นาท

2.2 กำรทดสอบงอตว (Curl - up)

จดประสงค เพอประเมนคยามอดทนของกลามเนอหนาทอง เครองมอ นาฬกาจบเยลา

ยธการ 1. ผทดสอบนอนหงำยบนเสองอเขำท ำมม 90 องศำ (สนเทำหำงจำกกนประมำณ 12-18 นว) วำงแขนบนพนขำงล ำตวทงสองขำงคว ำฝำมอปลำยนวสมผสเสน

หรอแถบเครองหมำยทวำงตดบนพนส ำหรบเปนจดเรมตน 2. ใหผทดสอบงอตย ยกศรษะ ไหลและล าตยขนพนจากพน(ท ามม 30 องศากบ

พน) ศอกทง 2 ขางเหยยดตรง พรอมกบเคลอนปลายมอไปสมผสเสนหรอ แถบเครองหมาย อนท 2 ซงอยหางจากเสนแรก 8 ซม. ส าหรบผทดสอบทมอายมากกยา 45 ป และ 12 ซม. ส าหรบผทดสอบทมอายนอยกยา 45 ป และลดล าตย ไหลลงตดพนทกครงระหยางการทดสอบ ปลายนย, เทา และกนตองสมผสกบพนตลอดเยลา กอนงอตยขนหลงสยนลางตองแบนราบตดพน

3. หรอใหผทดสอบนอนหงายชนเขาตามขอ 1 แตใหมอยางแตะบนหนาตนขา งอตย ขน จนมอเลอนไปแตะหยเขา (ทบรเยณลกสะบา) ซงจะท าใหล าตยท ามมกบพน ประมาณ 30 องศา

4. ใหท าซ า ๆ และนบจ านยนครงทท าไดใน 1 นาท โดยไมหยดพก เปรยบเทยบกบตารางตามเพศและอาย

ภาพประกอบ 27

ภาพประกอบ 28 คำมำตรฐำนและกำรแปลผล

คามาตรฐานจ านวนครงของการงอตว ในชวงระยะเวลา 1 นาท

ชาย

ระดบสมรรถภำพ อำย

20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

ดมาก 57 70 76 61 34 ด 32-56 37-69 52-75 36-60 20-33

ปานกลาง 25-31 27-36 32-51 24-35 10-19 คอนขางต า 14-24 14-26 22-31 14-23 1-9

ต า 13 13 21 13 0

หญง

ระดบสมรรถภำพ อำย

20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

ดมาก 46 44 43 31 31 ด 33-45 29-43 29-43 17-30 20-30

ปานกลาง 22-32 16-28 21-28 3-16 10-19 คอนขางต า 13-21 1-15 6-20 1-2 1-9

ต า 12 0 5 0 0

ทมา : American College of Sport Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Philadelphia. Lipicott Williams and Wilkins. 2000.

กำรรำยงำนผลและขอแนะน ำ 1. ดมำก/ด

จากการทดสอบทานสามารถงอตยในเยลา 1 นาท ไดเทากบ……ครง ระดบ สมรรถภาพอยในเกณฑ…………. แสดงยาทานสนใจฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอทองมาก อยางไรกตามการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาฝกหรอใชกลามเนอมดนน กจะมคยาม อดทนเฉพาะกลามเนอมดนน ถาไมไดฝก ไมไดใชกไมเกดคยามอดทน การมกลามเนอทแขงแรงและอดทนของกลามเนอจะท าใหทานท ากจกรรมตาง ๆ ในชยตประจ ายนไดยายนานและดขน คยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอหลง ทองและตนขาดานหนา จะชยยปองกนอาการปยดหลงและปยดหยเขา ขอแนะน ำ

1. หากทานยงไมไดฝกกลามเนอสยนอน ๆ ทานคยรปรกษาผเชยยชาญเพอฝกคยามแขงแรงและอดทนกลามเนอมดใหญ ๆ ใหครบถยน อาท บรเยณ แขน ไหล หนาอก หนาทอง หลง สะโพก ขา ประมาณ 8-10 ทา

2. ท าโดยฝกกายบรหารมอ เปลาหรอยกน าหนก (ยกเยท) ประกอบ เคลอนไหยซ า ๆ กน ประมาณ 10 ครงตอชด ไมเกรงคางไย ใหหายใจเขาออกตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหยางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา

3. น าหนกภายนอกทใช คยรมน าหนกประมาณ 50-69% ของน าหนกทกลามเนอสยนนน ๆ จะออกแรงยกไดมากทสด

4. ฝกทาละ 1 ชด ฝกสปดาหละ 2-3 ยน ระยะเยลาประมาณ 20-30 นาทตอยน 5. อยาลม เคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบ

ทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร หายใจกระชนขน อยางนอยยนละ 30 นาท 2. ปำนกลำง/คอนขำงต ำ

จากการทดสอบทานสามารถงอตยในเยลา 1 นาท ไดเทากบ……ครง ระดบ สมรรถภาพอยในเกณฑ…………. แสดงยาทานสนใจฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอหนาทองไมคอยสม าเสมอ อยางไรกตามการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาทานฝกหรอใชกลามเนอมดนน กจะมคยามอดทนเฉพาะกลามเนอนน ไมไดฝก ไมไดใชกไมเกดคยามอดทน การฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ จะท าใหทานท ากจกรรมตาง ๆ ในชยตประจ ายนไดยายนานและดขน คยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอหลง ทองและตนขาดานหนา จะชยยปองกนอาการปยดหลงและปยดหยเขา

ขอแนะน ำ 1. ทานอาจฝกการงอตยดยยการเรมตนจากระดบงายกอน โดยนอนหงายชนเขา งอ

เขา 90 องศาไขยแขน มอจบไหลตรงขาม ยกศรษะขนพนพนและหยอนศรษะลง สลบไปมา เมอปรบตยได นอนหงายแบบเดม งอศอก มอไขยจบบาดานตรงขาม ยกไหลและหลงสยนบนใหพนพนและหยอนตยลง สลบไปมา เมอแขงแรงขน

ใชปลายมอยางทหนาขา แลยงอตยยกหลงขนพนพน เลอนปลายมอไปแตะลกสะบา แลยหยอนตยลงตดพน ท าสลบไปมา เมอแขงแรงมากกใชมอไขยจบบาดานตรงขาม งอคอเกบคาง งอตย ยกหลงสยนลางขนพนพน แลยหยอนตยลงตดพน ท าสลบไปมา

2. หากทานยงไมไดฝกกลามเนอสยนอน ๆ ทานคยรปรกษาผเชยยชาญเพอฝกคยามแขงแรงและอดทนกลามเนอมดใหญ ๆ ใหครบถยน อาท บรเยณ แขน ไหล หนาอก หนาทอง หลง สะโพก ขา ประมาณ 8-10 ทา

3. ท าโดยฝกกายบรหารมอเปลาหรอยกน าหนก (ยกเยท) ประกอบ เคลอนไหยซ า ๆ กน ประมาณ 10 ครงตอชด ไมเกรงคางไย ใหหายใจเขาออกตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหยางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา

4. ถาใชน าหนกภายนอกประกอบ คยรเรมจากน าหนกเบา ๆ ททานสามารถยกได 10 ครง เมอรางกายปรบตยไดจงคอย ๆ เพมน าหนกขนตามตองการ สดทายประมาณ 50-69% ของน าหนกทกลามเนอสยนนนจะออกแรงยกไดมากทสด

5. ฝกทาละ 1 ชด ฝกสปดาหละ 2-3 ยน ระยะเยลาประมาณ 20-30 นาทตอยน 6. อยาลม เคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอเกอบ

ทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร หายใจกระชนขน อยางนอยยนละ 30 นาท 3. ต ำ

จากการทดสอบทานสามารถงอตยในเยลา 1 นาท ไดเทากบ……ครง ระดบ สมรรถภาพอยในเกณฑต ำ แสดงยาทานไมคอยไดฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอหนาทอง อยางไรกตามการฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอมลกษณะจ าเพาะ ถาทานฝกหรอใชกลามเนอมดนน กจะมคยามอดทนเฉพาะกลามเนอนน ไมไดฝก ไมไดใชกไมเกดคยามอดทน การฝกคยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอ จะท าใหทานท ากจกรรมตาง ๆ ในชยตประจ ายนไดยายนานและดขน คยามแขงแรงและอดทนของกลามเนอหลง ทอง และตนขาดานหนา จะชยยปองกนอาการปยดหลงและปยดหยเขา ขอแนะน ำ

1. ทานอาจฝกการงอตยดยยการเรมตนจากระดบงายกอน โดยนอนหงายชนเขา งอเขา 90 องศาไขยแขน มอจบไหลตรงขาม ยกศรษะขนพนพนและหยอนศรษะลง สลบไปมา เมอปรบตยได นอนหงายแบบเดม งอศอก มอไขยจบบาดานตรงขาม ยกไหลและหลงสยนบนใหพนพนและหยอนตยลง สลบไปมา เมอแขงแรงขนใชปลายมอยางท หนาขา แลยงอตยยกหลงขนพนพน เลอนปลายมอไปแตะลกสะบา แลยหยอนตยลงตดพนท าสลบไปมา เมอแขงแรงมากกใชมอไขยจบบาดานตรงขาม งอคอเกบคาง งอตยยกหลงสยนลางขนพนพน แลยหยอนตยลงตดพน ท าสลบไปมา

2. หากทานยงไมไดฝกกลามเนอสยนอน ๆ ทานคยรปรกษาผเชยยชาญเพอฝกคยามแขงแรงและอดทนกลามเนอมดใหญ ๆ ใหครบถยน อาท บรเยณ แขน ไหล หนาอก หนาทอง หลง สะโพก ขา ประมาณ 8-10 ทา

3. ท าโดยฝกกายบรหารมอเปลาหรอยกน าหนก (ยกเยท) ประกอบ เคลอนไหยซ า ๆ กน ประมาณ 10 ครงตอชด ไมเกรงคางไย ใหหายใจเขาออกตามปกต ไมกลนหายใจ หรอระหยางออกแรงใหหายใจออกและเมอผอนแรงใหหายใจเขา

4. ถาใชน าหนกภายนอกประกอบ คยรเรมจากน าหนกเบา ๆ ททานสามารถยกได 10 ครง เมอรางกายปรบตยไดจงคอย ๆ เพมน าหนกขนตามตองการ สดทายประมาณ 50-69% ของน าหนกทกลามเนอสยนนนจะออกแรงยกไดมากทสด

5. ฝกทาละ 1 ชด ฝกสปดาหละ 2-3 ยน ระยะเยลาประมาณ 20-30 นาทตอยน 6. อยาลม เคลอนไหยและออกก าลงกายแบบแอโรบกอยางสม าเสมอทกยนหรอ

เกอบทกยน อยางนอยใหเหนอยพอคยร หายใจกระชนขน อยางนอยยนละ 30 นาท

กำรวดควำมออนตว (Flexibility Testing) 1. กำรทดสอบนงงอตวไปขำงหนำ (Sit and Reach)

วตถประสงค เพอประเมนคยามยดหยนของกลามเนอหลงระดบเอย และกลามเนอตน ขาดานหลง

เครองมอ 1. มายดคยามออนตย 1 ตย มทยนเทาและมาตรยดระยะทางเปน +30 ซม. หรอ +35 ซม. และ –30 ซม. จด “0” อยตรงทยนเทา 2. เสอ หรอพรม หรอกระดาน ส าหรบรองพนนง วธกำร 1. กอนการทดสอบ ใหผทดสอบอบอนรางกายกอน

2. ใหผทดสอบถอดรองเทาและนงเหยยดขาตรงสอดเขาใตมายด ฝาเทาตงฉากกบพน และจรดแนบกบทยนเทาของมายด เทาชดกน

3. เหยยดแขนตรงไปขางหนาแลยกมตยไปขางหนา มอยางอยบนมายดคอย ๆ กมตยลงใหมอเคลอนดนไมบรรทดอยางนมนยลไปบนมายดใหไกลทสด

4. หามโยกตยหรองอตยแรง ๆ กระแทกไมบรรทด ขณะกมตย เขาตอง ตง 5. ยดระยะทางเปนเซนตเมตรจากจด “0” ถงปลายนยมอ ถาปลายนยมอ

เหยยดเลยปลายเทาหรอจดศนย บนทกคาเปนบยก ถาไมถงปลายเทา คาเปนลบ

6. ท าการทดสอบ 3 ครง ใชคาทดทสด

ภาพประกอบ 29

ภาพประกอบ 30

คามาตรฐานและการแปลผล

คามาตรฐานการนงงอตวไปขางหนา (เซนตเมตร) ของประชาชนไทย

ชาย

ระดบสมรรถภำพ อำย

17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72

ดมาก 21 20 19 17 17 14 ด 17-20 17-19 15-18 13-16 13-16 10-13

ปานกลาง 18-16 9-16 6-14 5-12 4-12 2-9 ต า 4-7 6-8 2-5 1-4 0-3 (-2)-1

ต ามาก 3 5 1 0 (-1) (-3)

หญง

ระดบสมรรถภำพ อำย

17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72

ดมาก 19 20 21 20 18 18 ด 16-18 17-19 17-20 16-19 15-17 15-17

ปานกลาง 9-15 10-16 8-16 8-15 8-14 8-14 ต า 6-8 7-9 4-7 4-7 5-7 5-7

ต ามาก 5 6 3 3 4 4

ทมา : ฝายวทยาศาสตรการกฬา. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายของประชาชนไทย.การกฬาแหงประเทศไทย 2543.

คามาตรฐานและการแปลผล

คำมำตรฐำนกำรนงงอตวไปขำงหนำ (เซนตเมตร) ชาย

ระดบสมรรถภำพ อำย

20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

ดมาก 13 12 9 7 5 ด 8-12 7-11 3-8 2-6 (-1)-4

ปานกลาง 4-7 2-6 (-2)-2 (-3)-1 (-7)-(-2) คอนขางต า (-2)-3 (-4)-1 (-9)-(-3) (-10)-(-4) (-11)-(-8)

ต า (-3) (-5) (-10) (-11) (-12) หญง

ระดบสมรรถภำพ อำย

20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

ดมาก 15 14 12 12 9 ด 11-14 10-13 8-11 7-11 5-8

ปานกลาง 7-10 6-9 4-7 4-6 1-4 คอนขางต า 1-6 0-5 (-1)-3 (-2)-3 (-2)-0

ต า 0 (-1) (-2) (-3) (-3) ทมา : Fitness Canada, Fitness and Amateur Sport Canada, Canadian Standardized Test of Fitness (CSTF) Operations Manual. 3rd ed. Ottawa, 1986.

การรายงานผลและขอแนะน า

1. ดมำก/ด/ปำนกลำง/ต ำ/ต ำมำก จากการทดสอบทานสามารถกมงอตยไปขางหนาไดระยะทาง…………เซนตเมตรระดบสมรรถภาพอยในเกณฑ…………. แสดงยาการททานสามารถกมงอตยไดมากในระดบ ด ถง ดมาก ทานมโอกาสนอยทจะเปนโรคปยดหลงและปยดหยเขา ในทางตรงขาม ถาทานกมงอตยได ต า ถง ต ามาก ทานมโอกาสมากขนทจะเปนโรคปยดหลงและปยดหยเขา อยางไรกตาม การทดสอบนไมไดบงบอกยาทานจะมคยามยดหยนหรอคยามออนตยของกลามเนอและขอตอบรเยณอน ๆ ด หรอต า ดยย ขอแนะน ำ

1. ทานคยรปรกษาผเชยยชาญยดเหยยดกลามเนอมดใหญ อาท บรเยณตนขาดานหนา/ดานหลง นอง หนาขาหนบ หลงสยนลาง/สยนบน อก ไหล บา แขน และตนคอ ประมาณ 10-12 ทา

2. คยรยดเหยยดกลามเนอแบบหยดคางไย หรอเกรงกลามเนอสลบกบการเหยยดกลามเนอ โดยยดเหยยดจนถงจดทรสกตง ๆ หนก ๆ แตไมเจบ

3. ยดเหยยดคางไยเปนเยลาประมาณ 10-30 ยนาท หรอ เกรงกลามเนอ 6 ยนาท แลยตามดยยการยดเหยยดคางไย 10-30 ยนาท

4. แตละทา ท าซ า ๆ อยางนอย 4 ครง 5. ท าอยางนอยสปดาหละ 2-3 ยน ยงบอย ยงด 6. รปแบบททานสามารถเลอกไดตามระดบสมรรถภาพ สขภาพ อาย อาท การฝก

กายบรหาร ลมปราณ (ไทเกก ชกง) การบรหารรางกายแบบใชไมของ ปาบญม เครอรตน กายบรหารเพอสขภาพของ นายเขต ศรยาภย การฝกโยคะ เปนตน

เอกสารอางอง ฝายยทยาศาสตรการกฬา. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายของประชาชนไทย. การกฬาแหงประเทศไทย. 2543. ราชยทยาลยอายรแพทยแหงประเทศไทยและทเกยยของ. แนวทางในการดแลรกษาความดนโลหตสง

เวชปฏบตทวไป. เอกสารเผยแพรกองโภชนาการ กรมอนามย กระทรยงสาธารณสข ACSM Health and Fitness Journal, 1:30, 1997 อำงใน : Workshop on “Body composition assessment” August 2-4th, 2000. Institute of Nutrition, Mahidol University

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Philadelphia. Lippincott Williams and Wilkins: 2000.

Astrand’s Acta Physiol. Scand. 49 (suppl. 169), 1960. by P.O. Astrand, in Work Test with the Bicycle Ergometer. Varberg, Sweden : Monark, 1965. Cooper, K. The Aerobics Program for Total Well-Being. New York:M.Evans and Co. อำงใน Williams, MH.Lifetime Fitness and Wellness. 4th ed. Madison, WI. Brown and Benchmark Publishers. 1996. Cooper,K. The aerobics program for total well-being. New York: M.Evans and Co. อำงใน Prentice, WE. Fitness and wellness for life. 6th ed. Dubuque, IL. McGraw-Hill, 1999. Cooper, K. A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA 1968. 203: 201-204.

อำงใน Heyward, VH. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 3rd ed, Champaign,IL. Human Kinetics. 1998. Fitness Canada, Fitness and Amateur Sport Canada, Canadian Standardized Test of Fitness (CSTF) Operations Manual. 3rd ed. Ottawa, 1986. Golding LA, Myers CR, Sinning WE, eds. Y’s Way to Physical Fitness. 3rd ed. Champaign, IL. Human Kinetics, 1989. Urho Kaleva Kekkonen Institute for Health Promotion Research. Tester’s guide UKK WALK TEST, Tampere. 2001. Modified from Expert Panel. Executive summary of the clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. Arch Intern Med, 1998; 158:1855-1867. อางใน ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2000. The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas, TX, revised. 1997. อางใน Heyward, VH. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 3rd ed. Champaign, IL. Human Kinetics, 1998. YMCA. Y’S Way to Fitness. 3rd edition. Champaign, Illinois: Human Kinetics Publishers, Inc., 1989.

วธกำรค ำนวณหำอตรำกำรเตนของหวใจ (Resting Heart Rate)

ขอ 1. อตราการเตนของหยใจสงสด (ครงตอนาท) เทากบ 220 – จ านยนอาย (ป)

ขอ 2. อตราการเตนของหยใจส ารอง (ครงตอนาท)

เทากบ 220 – จ านยนอาย (ป) - อตราการเตนของหยใจขณะพก

ขอ 3. การนบอตราการเตนของหยใจขณะออกก าลงกาย 3.1 ใหจบชพจรทนททเรมผอนหยดการออกก าลงกาย (Cool down) โดยใช ปลาย

นยช และนยกลางยางบรเยณตนคอดานขางทบรเยณ Carotid artery หรอทขอมอบรเยณ Radial artery

3.2 ใหนบชพจรเปนเยลา 15 ยนาท ไดจ านยนเทาใดน ามาคณดยย 4 เปนอตราการ เตนของหยใจขณะออกก าลงกายตอหนงนาท

ขอ 4. อตราการเตนของหยใจทระดบเหนอยปานกลาง (ครงตอนาท)

อยระหยาง 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหยใจขณะพกx 0.4 + อตราการเตนของหยใจขณะพก ถง 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหยใจขณะพกx 0.59 + อตราการเตนของหยใจขณะพก

หรอเทากบรอยละ 55-69 ของอตราการเตนของหยใจสงสด

ขอ 5. อตราการเตนของหยใจทระดบเหนอยมากหรอหอบ (ครงตอนาท)

อยระหยาง 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหยใจขณะพกx 0.6 + อตราการเตนของหยใจขณะพก ถง 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหยใจขณะพกx 0.84 + อตราการเตนของหยใจขณะพก หรอเทากบรอยละ 70-89 ของอตราการเตนของหยใจสงสด

ขอ6. อตราการเตนของหยใจทระดบเหนอยปานกลาง (ครงตอนาท) ส าหรบผเรมตน หรอมอใหม

อยระหยาง 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหยใจขณะพกx 0.4 + อตราการเตนของหยใจขณะพก ถง 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหยใจขณะพกx 0.49 + อตราการเตนของหยใจขณะพก หรอเทากบรอยละ 55-64 ของอตราการเตนของหยใจสงสด

ขอ 7. อตราการเตนของหยใจทระดบเหนอยปานกลาง (ครงตอนาท) ส าหรบผทออกก าลง เพอปองกนโรคหรอลดคยามเสยง และอาจจะมสมรรถภาพทด

อยระหยาง 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหยใจขณะพกx 0.5 + อตราการเตนของหยใจขณะพก

ถง 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหยใจขณะพกx 0.59 + อตราการเตนของหยใจขณะพก หรอเทากบรอยละ 65-69 ของอตราการเตนของหยใจสงสด

ขอ 8. อตราการเตนของหยใจทระดบเหนอยมากหรอหอบ (ครงตอนาท) ส าหรบผทตองการ ท าเพอเสรมสรางสมรรถภาพของหยใจและปอด

อยระหยาง 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหยใจขณะพกx 0.6 + อตราการเตนของหยใจขณะพก

ถง 220 – อาย (ป) - อตราการเตนของหยใจขณะพกx 0.8 + อตราการเตนของหยใจขณะพก หรอเทากบรอยละ 70-85 ของอตราการเตนของหยใจสงสด

วธกำรประเมนผลดชนมวลกำย (Body Mass Index)

A = น าหนก (กโลกรม) หารดยย คยามสงเปน เมตร ยกก าลงสอง

1. น ำหนกนอย

A1 = คำตวเลขดชนมวลกำยทค ำนวณได โดย A1 < 18.5

ถำ A1 < 18.5 = น าหนกนอยหรอผอม

W1 = ใสคำตวเลขเสนรอบเอวทก ำหนดตำมเพศของผทดสอบ

เงอนไข 1. ถาเปนชำย 90 ซม. (35½ นย) 2. ถาเปนหญง 80 ซม. (31½ นย)

18.5 A2 < 23.0 = น าหนกปกต

2. น ำหนกปกต

A2 = คำตวเลขดชนมวลกำยทค ำนวณได โดย 18.5 A2 < 23.0

W2 = ใสคำตวเลขเสนรอบเอวทก ำหนดตำมเพศของผทดสอบ

เงอนไข 1. ถาเปนชำย 90 ซม. (35½ นย) 2. ถาเปนหญง 80 ซม. (31½ นย)

3. น ำหนกเกน/ทวม

A3 = 23.0 A3 < 25.0 = น าหนกเกน/ทยม

W31 = ใสคำตวเลขเสนรอบเอวทวดได เปน ซม. W32 = ใสตยหนงสอ เพมขน หรอ ปำนกลำง

เงอนไข : เพมขน

1. ถาเปนชำย เสนรอบเอย (W32) นอยกยา 90 ซม. 2. ถาเปนหญง เสนรอบเอย (W32) นอยกยา 80 ซม.

เงอนไข : ปำนกลำง

1. ถาเปนชำย เสนรอบเอย (W32) 90 ซม. 2. ถาเปนหญง เสนรอบเอย (W32) 80 ซม.

4. อวนระดบ 1 A4 = 25.0 A4 < 30.0 = อยนระดบ 1 W41 = ใสคำตวเลขเสนรอบเอวทวดได เปน ซม. W42 = ใสตยหนงสอ ปำนกลำง หรอ สง

เงอนไข : ปำนกลำง 1. ถาเปนชำย เสนรอบเอย (W42) < 90 ซม. 2. ถาเปนหญง เสนรอบเอย (W42) < 80 ซม. เงอนไข : สง

1. ถาเปนชำย เสนรอบเอย (W42) 90 ซม. 2. ถาเปนหญง เสนรอบเอย (W42) 80 ซม.

5. อวนระดบ 2

A5 = 30.0 = อยนระดบ 2 W51 = ใสคำตวเลขเสนรอบเอวทวดได เปน ซม. W52 = ใสตยหนงสอ สง หรอ สงมำก

เงอนไข : สง 1. ถาเปนชำย เสนรอบเอย (W52) < 90 ซม. 2. ถาเปนหญง เสนรอบเอย (W52) < 80 ซม. เงอนไข : สงมำก

1. ถาเปนชำย เสนรอบเอย (W52) 90 ซม. 2. ถาเปนหญง เสนรอบเอย (W52) 80 ซม.

วธกำรประเมนผลปรมำณไขมนในรำงกำย

1. ดมำก

A = คาปรมาณไขมนทไดเปน %

F1 = 8 % ถาเปนชำยอาย < 35 ป 10 % ถาเปนชำยอาย 35 – 55 ป

10 % ถาเปนชำยอาย > 55 ป

F1 = 20 % ถาเปนหญงอาย < 35 ป 25 % ถาเปนหญงอาย 35 – 55 ป

25 % ถาเปนหญงอาย > 55 ป

2. ด A = คาปรมาณไขมนทไดเปน %

F2 = 8 – 22 % ถาเปนชำยอาย < 35 ป 10 – 25 % ถาเปนชำยอาย 35 – 55 ป

10 – 23 % ถาเปนชำยอาย > 55 ป

F2 = 20 – 35 % ถาเปนหญงอาย < 35 ป 25 – 38 % ถาเปนหญงอาย 35 – 55 ป

25 – 35 % ถาเปนหญงอาย > 55 ป

3. ปำนกลำง

A = คาปรมาณไขมนทไดเปน %

F3 = 8 – 22 % ถาเปนชำยอาย < 35 ป 10 – 25 % ถาเปนชำยอาย 35 – 55 ป

10 – 23 % ถาเปนชำยอาย > 55 ป

F3 = 20 – 35 % ถาเปนหญงอาย < 35 ป 25 – 38 % ถาเปนหญงอาย 35 – 55 ป

25 – 35 % ถาเปนหญงอาย > 55 ป

4. ต ำ A = คาปรมาณไขมนทไดเปน %

F4 = 22 % ถาเปนชำยอาย < 35 ป 25 % ถาเปนชำยอาย 35 – 55 ป

23 % ถาเปนชำยอาย > 55 ป

F4 = 35 % ถาเปนหญงอาย < 35 ป 38 % ถาเปนหญงอาย 35 – 55 ป

35 % ถาเปนหญงอาย > 55 ป

5. ต ำมำก

A = คาปรมาณไขมนทไดเปน %

F5 = 22 % ถาเปนชำยอาย < 35 ป 25 % ถาเปนชำยอาย 35 – 55 ป

23 % ถาเปนชำยอาย > 55 ป

F5 = 35 % ถาเปนหญงอาย < 35 ป 38 % ถาเปนหญงอาย 35 – 55 ป

35 % ถาเปนหญงอาย > 55 ป