ความรเกยวกบรางกายและการเคลอนไหวโดย รองศาสตราจารยเทพประสทธ กลธวชวชย

รางกายประกอบดวยอวยวะตางๆ ทำาหนาทตางกน แตมความสมพนธซง

กนและกนทำาใหรางกายสามารถ เคลอนไหวทำากจกรรมตางๆ และทำางานได อวยวะของรางกายคนเรามความซบซอนท ธรรมชาตสรางใหกบมนษย เปนพเศษในการใชรางกายเพอการดำารงชพ ถงแมในปจจบนมนษยจะพฒนาความรทางวทยาศาสตรแลเทคโนโลย ตางๆมาใชงานแทนรางกายมนษย คอทำางานแทนคนกยงไมสามารถจะประดษฐใหมความสามารถในการ เคลอนไหวหรอทำางานไดดกวาเทามนษย เชน การประดษฐ หนยนตในการทำางานตางๆปจจบนกยงไมสามารถทำา ใหเคลอนไหวไดแคลวคลองหรอทำางานไดดเหมอนกบการเคลอนไหวของรางกายมนษยได ก า รเรยนรเรองการ เคลอนไหวของรางกายจงจำาเปนตองมความรเกยวกบสวนตางๆ ของรางกาย เพอใหเขาใจลกษณะและการใช งานท ถ กต อง อ กท งต องมการ

บำารงรกษาใหรางกายแขงแรงสมบรณตอไป

ลกษณะรางกายของคนเราแบงเปนรปลกษณะใหญได 3 รปแบบไดแก1. เอนโดมอรฟ (Endomorph) มรปรางใหญกระดกเลกลกษณะตวปอม

กลม หรอเปนรปสเหลยม บางคนมอกเลกเปนรปทรงผลชมพ จะมลกษณะพเศษคอ อวนงายลกษณะลำาตวรปตวย (U) หรอตวโอ (O)

2. มโซมอรฟ (Mesomorph) รปรางสมสวน มกลามเนอแขงแรงกระดกใหญ มรปรางด คออกใหญ เอวเลก ลกษณะลำาตวรปตวว (V)

3. เอนโตมอรฟ (Entomorph) รปรางผอมสง กระดกเลก แขนขายาว เอวเลกกนปอด ลกษณะลำาตวรปตวไอ (I)

ลกษณะของรางกาย

รปลกษณะรปราง 3 แบบ

โดยรวมแล ว เร าสามาร ถแบ งส วนต าง ๆ ข อ งร า งก า ยไ ด ด ง น 1. ส ว น ข อ ง ศ ร ษ ะ 2. ส ว น ค อ3. ส ว น ล ำา ต ว4. ส ว น แ ข น ข า

รปสวนตาง ๆ ของรางกาย

ส ว น ป ร ะ ก อ บ ข อ ง ร า ง ก า ย ป ร ะ ก อ บ ด ว ย ส ว น ต า ง ๆ ด ง น

2

ส ว น ต า ง ๆ

สวนของ

สวนขา

สวนลำา

สวน

สวนแขน

1.ผ ว ห น ง ผ ว ห น ง เ ป น เ ค ร อ ง ห อ ห ม ร า ง ก า ย แ บ ง เ ป น 2 ช น

ชนท 1 เรยกวา หนงกำาพรา อยดานนอก ประกอบดวย ขน เสนผม เลบชนท 2 เรยกวา หนงแท อยช นในถดเขาไป ประกอบดวย ปลายประสาท

เ ส น เ ล อ ด ฝ อ ย ร า ก ข น แ ล ะ ต อ ม เ ห ง อ

ร ป ผ ว ห น งห น า ท ข อ ง ผ ว ห น ง

1. ปองกนสวนของอวยวะตาง ๆ ของรางกาย ไมใหเช อโรคเขาสร า ง ก า ย ไ ด โ ด ย ง า ย

2. รบสมผสความรสกหนาวรอน และชวยปรบระดบอณหภมของร า ง ก า ย ใ ห ส ม ด ล

3. ชวยขบถายของเสย และเกลอแรตาง ๆ โดยขบออกทางตอมเหงอ4. ช ว ย ส ร า ง ว ต า ม น ด ใ ห แ ก ร า ง ก า ย

2.กลามเนอลกษณะของกลามเนอแบงเปน 3 ประเภท ไดแก

1 .กลามเนอเรยบ (Smooth muscle) กลามเนอทเปนสวนตางๆ ของอวยวะภายในรางกาย ไดแก

2 .กลามเนอหวใจ (Cardiac muscle) คอ กลามเนอทใชทำางานของหวใจ โดยการหดตวทำาใหหวใจสบฉดโลหตไปเลยงรางกายจะทำางานนอกอำานาจจตใจถกควบคมโดยระบบประสาทอตโนมต

3. กลามเนอลาย (Skeletal muscle) เปนกลามเนอทมนำาหนกมากทสดของรางกายคอ หนก 40% ของนำาหนกตว กลามเนอทใชในการเคลอนไหวไดแก กลามเนอลาย ทำางานโดยการสงการของประสาทผาน

3

หนง

หนง

ไขสนหลง ทำาใหกลามเนอทยดกระดกหดตวและคลายตว และเกดการเคลอนไหวได สำาหรบกลามเนอทใชในการออกกำาลงกายหรอเคลอนไหว แบงเปน 2 ลกษณะ ไดแก

3.1 กลามเนอแดง คอ กลามเนอลายทมสเขมกวากลามเนอขาวมเสนใยกลามเนอยาว มคณสมบตในการ ทำางานไดในเวลานาน ๆ

2.2 กลามเนอขาว คอ กลามเนอลายทมสซด มคณสมบตในการทำางานทหนกแตระยะเวลาในการทำางานจะสน ลกษณะเสนใยกลามเนอจะใหญ (หนา) กวากลามเนอแดง

รปกลามเนอสวนตาง ๆ ของรางกาย

3. กระดกกระดกมหนาทในการรกษาโครงสรางรปทรงของรางกาย เปนทยดของ

กลามเนอเอนและพงผด ปองกน อวยวะภายใน และขอตอระหวางปลายกระดกทเชอมตอดวยเอนและพงผด จะทำาใหเคลอนไหวไดโดยการหดตว และยดตวของกลามเนอ ลกษณะของกระดกจงสงผลตอการเคลอนไหวของอวยวะตาง ๆ ของรางกาย ไดแก การพบ การเหยยด การหมน เปนตน

4

มดกลาม

เสนใยกลาม

รปโครงกระดกของรางกาย

การเคลอนไหวของรางกาย ซงเกดจากการยดและหดกลามเนอแลวยงม สวนทบงคบใหการเคลอนไหว ของรางกายเราดำาเนนไปหรอมขอจำากดนน คอ ขอตอ (Joints) ตาง ๆ ของกระดกโดยม 1 อน และพงผดยดไว ซงสามารถจำาแนกลกษณะไดดงน

5

การเคลอนไหวของรางกาย

1. ขอตอทเคลอนทไมไดหรอขอตาย (Synarthrodiat Joints) เชน รอยตอทกระโหลกศรษะ

2. ขอตอทเคลอนไหวไดเลกนอย (Umphiarthrodiol Joints) เชน กระดก เชงกราน

3. ขอตอทเคลอนทไดอยางอสระ (Diarthrodial Joints) ซงแบงออกเปน 6 ชนด ไดแก

1.1 ขอตอกระดกรปโคงหมนรอบกระดกอกอนหนงเคลอนทหมนรอบแกน (Pivot Joints)ไดแกกระดกคอ

1.2 ขอตอกระดกแบนสองอนประกบกน (Gliding Joints) ไดแก ขอตอมอ ขอตอกระดกนวมอ ขอตอ กระดกสนหลง

1.3 ขอตอกระดกกลมกบรปรเวาเคลอนไหวได 2 ทาง (หนา หลง– ) (Condyloid Joints) ไดแก ขอตอ ขอมอ

1.4 ขอตอกระดกรปเวากบรปนนมาประกบกนเปนขอพบ (Hinge Joints) ไดแก ขอศอก ขอเทา

1.5 ขอตอกระดกรปอานมากบเวาประกบกบพอด (Saddle Joints) ไดแก ขอนวหวแมมอ

1.6 ขอตอกระดกรปกลมกบกระดกรปถวยเคลอนไหวไดทกทาง (Bull and Socket Joints) ไดแก ขอตอสะโพก หวไหล

ลกษณะการเคลอนไหวสวนตาง ๆ ของรางกายเกดจากขอตอตาง ๆ ไ ด แ ก

1.การงอ (Flexion) คอ การงอสวนทเหยยดออกงอเขามา เชน การพบขอศอก2.การเหยยด (Extension) คอ การเหยยดจากการงอออกไปตรงขามกบการงอ3.การกางออก (Abduction) คอ การเคลอนไหวสวนของแขน ขา ออกจากรางกาย เชน การกางแขน4.การหบเขา (Adduction) คอ การเคลอนทเขาหาตวตรงขางกบการกางออก

6

5.การหงายมอ (Supination) คอ การหนฝามออกมาหรอขนมา (หงายมอ)6.การควำามอ (Pronation) คอ การหนหลงมออกขนมา (ควำามอ)7.การหมน (Rotation) คอ การเคลอนทรอบแกน เชน การหมนคอ8.การยกขางเทาดานในขน (Inversion) คอ การเคลอนสวนดานในขอเทาขน9.การยกขางเทาดานนอกขน (Eversion) คอ การเคลอนสวนดานนอกของเทาขน10. การกดปลายเทาลง (Plantar flexion) คอ การกดสวนปลายเทาลง11. การยกปลายเทาขน (Dorsi flexion) คอ การเคลอนสวนหลงเทาขน

นอกจากทไดกลาวมาแลว รางกายยงประกอบดวยสวนของอวยวะตาง ๆ อกมากมาย ไดแก ศรษะ คอ ลำาตว แขน ขา เปนตน ซงแบงเปนระบบการทำางานตาง ๆ ไดแก ระบบไหลเวยนโลหต ระบบทางเดนอาหาร ระบบประสาท ระบบหายใจ ฯลฯ ทำาใหรางกายดำารงชวตอยได และสามารถเคลอนไหวไดโดยการทำางานทม ความสลบซบซอมในแตระบบของรางกาย โดยมระบบตาง ๆ ของรางกายประกอบดวย

1.ระบบกระดก (Skeletal system)2.ระบบกลามเนอ (Muscular system)3.ระบบประสาท (Nervous system)4.ระบบการไหลเวยนโลหต (Cardio-Vaseular system)5.ระบบหายใจ (Respiratory system)6.ระบบยอยอาหารและถายเท (Digestive system Alimentary system)7.ระบบขบถายปสสาวะ (Urinary system)8.ระบบสบพนธ (Reproductive system)9.ระบบตอมไรทอ (Endocrine system)

7

1. ร ะ บ บ ก ร ะ ด กระบบกระดกมหนาทรกษารปทรงของสวนตาง ๆ ของรางกายเปนทให

กลามเนอยดเพอเปนคานให กลามเนอทำางานเกยวกบการเคลอนไหว อกทงยงชวยปองกนอวยวะสำาคญ ๆ ซงอยกบรางกายไมใหเปนอนตราย เชน กระดกกะโหลกศรษะ ในรางกายของคนเราประกอบดวยกระดกประมาณ 206 ชน ไดแก

กระดกกะโหลกศรษะ 8 ชนกระดกหนา 14 ชนกระดกห 6 ชนกระดกโดนลน 1 ชนกระดกสนหลง 26 ชนกระดกหนาอก 1 ชนกระดกซโครง 24 ชนกระดกแขน 64 ชนกระดกขา 62 ชน

2. ร ะ บ บ ก ล า ม เ น อกลามเนอมหนาทเคลอนไหวรางกายและสวนตาง ๆ ของรางกายทง

ภายในและภายนอกรางกาย โดยทวไปจะ แบงกลามเนอออกเปน 3 ชนด ไดแก กลามเนอลาย กลามเนอเรยบ และกลามเนอหวใจ กลามเนอททำาใหรางกายเราเคลอนไหวไดม 792 มด ทเราสามารถบงคบไดมเพยง 696 มด

3. ระบบประสาทระบบประสาทประกอบดวย สมอง (Brain) ไขสนหลง (Spinal

cord) และประสาทตาง ๆ มหนาท ควบคมความคด รบรสงตาง ๆ นอกตวควบคมในการปฏบตหนาทของรางกายใหประสานกน ประสาททออก จากสมอง (Cranial nerves) ม 12 ค และประสาททออกจากไขสนหลง (Spinal nervers) 31 ค

4. ระบบการไหลเวยนของโลหต

8

ระบบการไหลเวยนของโลหตประกอบดวย หวใจ (Heart) หลอดเลอด (Blood Vessels) และเลอด (blood) มหนาทเปนทางลำาเลยงอาหารออกซเจนไปเลยงเซลลตาง ๆ ของรางกาย

5. ระบบหายใจระบบหายใจประกอบดวยอวยวะทเกยวของกบการหายใจ ไดแก จมก

ชองจมก ปอด โครงกระดกอก กระบงลม ทำาหนาทหายใจเพอสงออกซเจนไปใหเซลลตาง ๆ ของรางกายและระบายคารบอนไดออไซดออกมา ชวยทำาใหความรอนในรางกายอยในระดบปกต โดยทวไปอตราการหายใจของผใหญประมาณ 16-18 ครงตอ นาท

6. ระบบยอยอาหารและถายเทระบบยอยอาหารและถายเทประกอบดวยระบบถายเท ไดแก ปาก

หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร ลำาไส เลก ลำาไสใหญ และในสวยของอวยวะยอยอาหาร ไดแก ลน ฟน ตอมนำาลาย ตบออน และตบทำาหนาท ยอยอาหารและ ดดอาหารเขาสรางกายและระบายอาหารออกจากรางกาย

7. ระบบขบถายปสสาวะระบบขบถายปสสาวะประกอบดวย ไต (Kidueys) หลอดไต

(Ureters) กระเพาะปสสาวะ (Urinory bladder) และหลอดปสสาวะ (Urethrce) มหนาททำานำาปสสาวะชวคราวและขบออก

8. ระบบตอมไรทอระบบตอมไรทอประกอบดวยตอมตาง ๆ ทำาหนาทชวยขบฮอรโมน

(Hormone) เพอควบคมการทำางาน หรอ ทำาหนาท9. ระบบสบพนธ

ระบบสบพนธประกอบดวยอวยวะททำาหนาทสบพนธนนจะเจรญพฒนาจนถงวยเจรญพนธ ตงแตอาย ประมาณ 15 ปสำาหรบชาย และหญงประมาณ 14 ปขนไป

9

ก า ร เ ค ล อ น ไ ห วข อ ง ร า ง ก า ย

การเคลอนไหวของรางกายเปนธรรมชาตของมนษยทกคนทเคลอนไหวไดเพอประโยชนในการใชชวต พอจะจำาแนกรปแบบการเคลอนไหวได 2 ลกษณะ คอ

1. การเคลอนไหวในการใชชวตประจำาวน2. การเคลอนไหวในการประกอบกจกรรมตาง ๆ โดยเฉพาะ

เปนการเคลอนไหวทใชอยประจำาวน ไดแก การยน การเดน การวง การกระโดด การเขยง การจบ การดง การยก เปนตน ซงการเคลอนไหวเหลานจะใชเปนประจำา การปฏบตทถกวธกจะชวยใหความสามารถ และประสทธภาพการใชงานดขนและใชงานไดยาวนาน ตรงกนขามถาใชงานไมถกวธกจะสงผลตอประสทธภาพ การใชงานลดลงดวย ใน วยเดก และวยหนมสาวมกไมพบปญหาจากการใชการเคลอนไหวในชวตประจำาวนไมถกตองไมมากนก แตจะสงผลในชวงทมอายมากขนเมอสภาพของรางกายและอวยวะตาง ๆ เรมเสอมลง

ลกษณะการยนเทาตองรบนำาหนกตวทงหมด การยนทดตองยนตวตรงควรใหนำาหนกตวลงระหวางเทา ทงสองขางเทากนลำาตวตงตรง ไมเกรงกลามเนอ

10

การเคลอนไหวในชวตประจำาวน

การยน

รปการยน

การเคลอนทโดยใชเทาทงสอง การกาวเดนเรมจากการยนแลวยกเทาใหนำาหนกตวเคลอนออกนอกฐาน มอแกวงสลบกบการกาวเทาและเทาทงจะทำาใหการกาวเทาเดนไดงายขนขณะเดยวกนกตองวางเทาอกขางหนงรบ นำาหนกตวสลบกนไป โดยทวไปแลวการกาวเดนไปขางหนานำาหนกตวจะลดลงทสนเทากอนสวนการกาวถอย หลงจะลงดวยปลายเทา

รปการเดน

11

การเดน

การวง

มลกษณะคลายกบการเดนเรว ๆ เพอเพมความเรวในการวงจำาเปนตองลดความเสยดทานของเทาทสมผส กบพน การวงจงวงดวยปลายเทา ฉะนนสวนของปลายเทาตองรบนำาหนกตวมาก อกทงมความเรวเพมขน เทาก ตองรบนำาหนกจากแรงปะทะมากขนดวย อวยวะสวนทใชในการวงจงตองสมบรณแขงแรง การเคลอนไหวจงม ประสทธภาพนอกจากการลดแรงเสยดทานของเทาแลว การถายนำาหนกเทาและการทรงตวมผลตอลกษณะการวง ดวย ไดแก ลำาตวควรโนมไปขางหนาเลกนอย แขนสองขางแกวงสลบกบการกาวเทาจะชวยใหการทรงตวดขน

รปการวง

คอ การทำาใหลำาตวลอยจากพนดวยเทา ตองใชแรงในการผลกหรอสงยกลำาตวโดยใหกลามเนอทำางาน อยางหนกและรวดเรวซงกลามเนอนนจะตองมความแขงแรง จงจะกระโดดได หลงจากตวลอยจากพนแลวการ กลบลงสพนกตองรบนำาหนกจากแรงกระแทกพนวธทดคอ ใชสวนปลายเทาสมผสตอเนองจนเตมเทาและยอเขา ลงเพอเปนการลดแรงกระแทก

12

การกระโดด

รปการกระโดด

การเคลอนไหวในการประกอบกจกรรมเปนลกษณะของการเคลอนไหวเฉพาะแบบในการนำามาใชในการ ออกกำาลงกายหรอเลนกฬาชนดนน ๆ เชน การวงการเคลอนทแบบการกาวเทาตามกน (SLIDE) การกระโดดใน ลกษณะ ตาง ๆ ตามลกษณะกฬา ซงลกษณะของการกระโดดจะเปนลกษณะเฉพาะ เชน การกระโดดในกฬา บาสเกตบอล การกระโดดในกฬาวอลเลยบอลมลกษณะไมเหมอนกน นอกจากการเคลอนไหวลกษณะเฉพาะ ในการออกกำาลงกายหรอการเลนกฬาและยงมการเคลอนไหวในการทำางานหรอกจกรรมเฉพาะบคคล ไดแก การ

ทำางานบาน การกวาดถบาน การขจกรยาน การขบรถ การพายเรอ ฯลฯในการเคลอนไหวโดยทวไปแลวไมวาจะเปนการเคลอนไหวแบบใดกตาม

พอจะจำาแนกออกได 3 แบบ ด วยก นค อ 1. การเคล อนไหวอย ก บท 2. การเคลอนไหวแบบเคลอนท 3. การเคลอนไหวทใชอปกรณ ซงไมวาจะ เ ป น ก า รเคลอนไหวแบบใดกตามจะเกยวของกบการใชแรงซ งกระท ำาใหรางกายของเราเคลอนไหวไดอนเกดจาก การทำางานของกลามเนอดวยการยดและหดของกลามเนอ โดยทำาใหขอตอของรางกายทมกลามเนอพยงอย เคลอนไหว เชน การพบ ก า ร เ ห ย ย ด ก า ร ห ม น เ ป น ต น

ก า ร เ ค ล อ น ไ ห ว แ บ บ ต า ง ๆ

13

การเคลอนไหวในการประกอบกจกรรม

1. การเคลอนไหวอยกบท หมายถง การเคลอนไหวไมมการเคลอนทรางกายจากทหนงไปยงอกทหนง เชน การกมตว การบดตว การหมนคอ การกมเหย ฯ ล ฯ

2. การเคลอนไหวแบบเคลอนท หมายถง การเคลอนไหวทรางกายจากทหนงไปยงอกทหนง เชน การวง ก า ร เ ด น ก า ร ก ร ะ โ ด ด เ ป น ต น

3. การเคลอนไหวทใชอปกรณ หมายถง การเคลอนไหวหรอออกกำาลงกายโดยมอปกรณประกอบ เชน การยกนำาหนก การขจกรยาน การเลนกฬาตาง ๆ ท ม อ ป ก ร ณ ใ น ก า ร เ ล น

ศพทและความหมายของคำาในวงการเคลอนไหวรางกายและการออกกำาลงกาย

กระทรวงสาธารณสข

14

1. physical activity (PA) กจกรรมทางกาย (พเอ) น. การเคลอนไหวสวนของรางกาย เกดจากการ ทำางานของกลามเนอลาย และมการใชพลงงานเพมจากภาวะพก เปนกจกรรมในบรบท 4 ประเภท : งาน อาชพ , งานบาน , งานอดเรก , และการเดนทาง ตวอยางงานอดเรก ไดแก การเลนกฬา , นนทนาการ (เชน เดน ทางไกล , ถบจกรยาน) , และการออกก ำาล งกาย

2. exercise การออกกำาลงกาย น. การเคลอนไหวรางกายตามรปแบบทกำาหนด เพอสรางเสรมสขภาพ ห ร อ ธ ำา ร ง ส ม ร ร ถ ภ า พ ท า ง ก า ย

3. physical fitness ความสมบรณพรอมทางกาย น. สภาพรางกายทสมบรณพรอมทจะปฏบตภารกจ ดวยความกระฉบกระเฉง ไมเหนอยล า

4. physical performance การแสดงสมรรถภาพทางกาย น. ผลของการประกอบกจกรรม ซงแสดงถง ความทรหด , ความแขงแรง , หรอความคลองในการทำางานของกลามเนอ ซงเปนผลรวมของกจกรรมประจำาวน ก บค ว า ม ส า ม า ร ถ ท า ง พ น ธ ก ร ร ม

5. health สขภาพ น. สถานภาพสมบรณทางรางกาย จตใจ และท า ง ส ง ค ม ร ว ม ถ ง ก า ร ป ร า ศ จ า ก โ ร ค

6. aerobic training การฝกออกกำาลงกายทใชออกซเจน น. การฝกเพมพนประสทธภาพของระบบผลต พลงงานทใชออกซเจน เพอสรางค ว า ม ท ร ห ด ข อ ง ก า ร ห า ย ใ จ แ ล ะ ก า ร ไ ห ล เ ว ย น เ ล อ ด

7. agility ความคลองแคลววองไว น. องคประกอบดานทกษะของความสมบรณพรอมทางกายททำาให สามารถเคลอนไหวรางกายไดรวดเรวและแ ม น ย ำา

8. anaerobic training การฝกการผลตพลงงานทไมใช ออกซเจน น. การฝกเพมประสทธภาพของ ร ะ บ บ ก า ร ผ ล ต พ ล ง ง า น ท ไ ม ใ ช ออกซเจน ชวยเพมความแขงแรงของกลามเนอ และความทนทานตอภาวะกรด –

เ บ ส ท เ ส ย ส ม ด ล ข ณ ะ อ อ ก ก ำา ล ง ก า ย ห น ก ห น ว ง9. balance การทรงตว น. องคประกอบดานทกษะของความ

สมบรณพรอมทางกาย ททำาใหรางกายอย ในภาวะสมดลท งขณะอย น งและเ ค ล อ น ไ ห ว

15

10. body composition องคประกอบของรางกาย น. สวนของรางกายทสมพนธกบสขภาพและความ สมบรณพรอมของรางกาย ซ งขนกบปรมาณสมพนธของกลามเนอ ไขมน กระดกและสวนคงชพอนของรางกาย

11. calorimetry การวดแคลอร น. การวดการเผาผลาญพลงงานในขณะรางกายพกและขณะออกกำาลง กาย โดยคำานวณอตราและปรมาณข อ ง พ ล ง ง า น ท ใ ช ไ ป

- การวดโดยตรง โดยวดอตราและปรมาณการผลตพลงงานของรางกาย จากปรมาณความรอนทรางกาย ผลตข น : การวดกระท ำาในตวดแคลอร

- การวดโดยออม โดยการวดปรมาณแกสในลมหายใจ ซงกำาหนดวาปรมาณการแลกเปลยนออกซเจน และคารบอนไดออกไซด เทากบปรมาณแกสทใชแ ล ะ ป ล อ ย อ อ ก ม า

จากเนอเยอ ตวบงช อ ตราการเผาผลาญพลงงานของเนอเยอมในรางกายไดจากการวดปรมาณ คารบอนไดออกไซด ทผลตและปรมาณออกซเจนทใ ช ไ ป

12. cardioreapiratory endurance (cardiorespiratory fitness) ความทรหด (ความสมบรณพรอม)

ของระบบหวใจ หายใจ น– . องคประกอบสขภาพของความสมบรณพรอมทางกาย ซงเกยวของกบความสามารถ ของระบบการไหลเวยนเลอดและการหายใจในการจ า ย อ อ ก ซ เ จ น ใ น ข ณ ะ ท ม ก จ ก ร ร ม ท า ง ก า ย อ ย า ง ย า ว น า น

13. cool – down exercise การออกกำาลงกายเบาเครอง น. การผอนการออกกำาลงลงหลงจากทออก กำาลงอยางรนแรง สวนใหญเปนการอ อ ก ก ำา ล ง ก า ย แ บ บ อ น เ ค ร อ ง

14. coordination การประสานงาน น. องคประกอบทกษะของความสมบรณพรอมทางกายทสมพนธ กบความสามารถใชระบบสมผส เชน การมองเหน การได ยน รวมก บสวนของรางกายท กระท ำา ใหก จกรรมการ

เ ค ล อ น ไ ห ว ร า บ ร น แ ล ะ แ ม น ย ำา15. detraining การลดหรอหยดฝกกจกรรมทางกายประจ ำา

น. การเปลยนแปลงของรางกายทเกดขน ภายหลงการลดหรอหยดกจกรรมทเ ค ย ท ำา เ ป น ป ร ะ จ ำา

16

16. endurance training การฝกความทรหด น. การฝกออกกำาลงกายซำา ๆ โดยใชกลามเนอมดใหญ ๆ แบบใชออกซเจน เชน การเดน , การป นจกรยาน , การวายนำา (คำาพอง endurance activities กจกรรมฝกความ ท ร ห ด น .)

17. flexibility ความงอได น. องคประกอบสขภาพของความสมบรณพรอมทางกายทเกยวของกบชวงก า ร เ ค ล อ น ไ ห ว ข อ ง ข อ ต อ

18. kilocalorie (kcal) ก โลแคลอร น . หน วยการวดพลงงานของรางกาย คอ 1 กโลแคลอร = 1,000 แคลอร = 4,184 จล ห ร อ 4.184 ก โ ล จ ล

19. kilojoule (kjoule) กโลจล น. หนวยการวดพลงงานของรางกาย คอ 4.184 กโลจล = 4,184 จล = 1,000 แคลอร = 1 ก โ ล จ ล

20. maximum heart rate (HR max) อตราการเตนของหวใจสงสด น. อตราการเตนของหวใจสงสด ขณะออกก ำาล งจนหมดแรง

21. maximum heart rate reserve อตราการเตนของหวใจสงสดสำารอง น. คาแตกตางระหวางอตรา การเต นของหวใจสงสดก บอ ต ร า ข ณ ะ พ ก

22. maximum oxygen uptake (VO2 Max) ความสามารถสงสดของรางกายในการใชออกซเจนของ รางกายขณะออกก ำาล งกายเ ต ม ท (ค ว า ม ห ม า ย เ ห ม อ น aerobic power, maximal oxygen consumption, cardiorespiratory endurance capacity)

23. metabolic equialent (MET) คาเสมอก นของเมแทบอลซม (เอมอท) น. หนวยคาการใชออกซเจน ข อ ง ร า ง ก า ย โ ด ยกำาหนดวา 1 หนวยเอมอท มคาเทากบปรมาณออกซเจนทใชไป 3.5 มลลลตรตอนำาหนกตว 1 ก โ ล ก ร ม ใ น 1 น า ท

24. muscle fiber เสนใยกล ามเน อ น. เซลลกล ามเน อ25. muscle endurance ความทรหดของกลามเนอ น.

สมรรถภาพของกลามเนอททำางานไดตอเนอง โ ด ย ไ ม ล า

17

26. overtraining การฝกเกนกำาลง น. การฝกออกกำาลงกายเ ก น ก ำา ล ง ท ร า ง ก า ย ส า ม า ร ถ จ ะ ท น ไ ด

27. power พละกำาลง น. องคประกอบของความสมบรณพรอมทางกายทสมพนธกบอตราการทำางานท บ ค ค ล ส า ม า ร ถ ก ร ะ ท ำา ไ ด

28. relative perceived exertion (RPE) ความรสกสมพนธในการออกกำาลง (อารพอ) น. ความรสกถงความหนกเบาสมพนธของง า น ท บ ค ค ล ก ำา ล ง ก ร ะ ท ำา

29. reaction time เวลาเกดปฏกรยา น. ชวงเวลากอนเกดปฏกรยาตอบสงเรา ซงขนอยกบความ ส ม บ ร ณ พ ร อ ม ท า ง ก า ย

30. resistance training การฝกตาน น. การฝกเพอสรางความแขงแรง พละกำาลง และความทรหด ข อ ง ก ล า ม เ น อ

31. resting heart rate อตราการเตนของหวใจขณะพก น . ค า เ ฉ ล ย น า ท ล ะ 60 – 80 ค ร ง

32. retraining การฝกใหม น. การกลบมาฝกใหมหลงจากหยดไประยะหนง เพอฟ นฟสมรรถภาพของ ร า ง ก า ย

33. speed อตราเรว น. อตราการเคลอนไหวรางกายภายในเวลาอนสน ขนอยกบองคประกอบทกษะ ข อ ง ค ว า ม ส ม บ ร ณ พ ร อ ม ท า ง ก า ย

34. strength ความแขงแรง น. สมรรถนะการทำางานของก ล า ม เ น อ

35. training heart rate (THR) อตราการเตนของหวใจทตองฝก (ทเอชอาร) น. อตราการเตนของ หวใจทระดบการฝกเปาหมาย ค ดเป นค ารอยละของความสามารถสงสดในการใชออกซเจนของรางกาย

36. vigorous physical activity ก จกร รมทางก า ยรนแรง น. กจกรรมทางกายทใชกลมกลามเนอมด ใหญ ๆ ท ำางานซ ำา ๆ เป นจงหวะอยางตอเนอง ททำาใหอตราการเตนของหวใจสงสดรอยละ 70 ขนไปตามเกณฑ อาย (ประมาณ 220 ครงตอนาทลบดวยอาย) ซงประมาณเทากบรอยละ 60 ของสมรรถภาพสงสดของหวใจและ ก า ร ห า ย ใ จ ซ ง พ อ เ พ ย ง

18

ตวอยาง กจกรรมทางกายรนแรง ไดแก การวงสเกต , การกรรเชยงเรอ , การกระโดดเชอก , การเลนสก , ก า ร ธ ด ง ค , ก า ร ต เ ท น น ส /แ บ ด ม น ต น /ส ค ว อ ช , ก า ร เ ล น ฟ ต บ อ ล แ ล ะ บ า ส เ ก ต บ อ ล

37. moderate physical activity ก จกรรมทางกายระดบปานกลาง น. การเคลอนไหวรางกายทใช กลามเนอมดใหญทำางานเทยบอยางนอยเทากบการเดนเรว ๆ นอกจากนน ไดแก การวายนำา , การขจกรยาน , การ เต นร ำา , งานบาน , งานสวน , งานสนาม และงานอาชพบางประเภท

38. fatigue ความลา น. สมรรถนะการทำางานลดลงของกลามเ น อ ท แ ร ง ต า น ค า ห น ง ใ น ช ว ง เ ว ล า ห น ง

39. energy expenditure/calorie expenditure พลงงานทใชในกจกรรม น. ปรมาณพลงงานทใชใน กจกรรมทางกายแตละครง หนวยเปน กโลแคลอร คำานวณจากนำาหนกตว ระดบความหนกเบาของงาน , เวลาท ทำากจกรรม และ คาเอมอทของกจกรรมนน ๆ พลงงานทใชในแตละกจกรรม (kcal/session) เทากบนำาหนก ตว (กก.) X ดวยเวลาททำา ก จ ก ร ร ม (ช ม .) X ค า เ อ ม อ ท ข อ ง ก จ ก ร ร ม น น

40. isometric exercise การออกกำาลงแบบไอโซเมตรก น. การออกกำาลงกายทไมมการเปลยนแปลง ความยาวของใยกลามเนอ มแตการตงตวเ พ ม ข น เ ช น ก า ร อ อ ก แ ร ง ด ง ห ร อ ด น ว ต ถ ท อ ย ก บ ท

41. isotonic exercise การออกกำาลงแบบไอโซทอนก น. การออกกำาลงกายทใยกลามเนอมการ เปลยนแปลงความยาว ไดแก การออกกำาลงกายตานการเคลอนไหวหรอนำาหนกทคงท เชน การฝกยกนำาหนก แ ล ะก า ย บ ร ห า ร

42. isokinetic exercise การออกกำาลงกายแบบไอโซไคเนตก น. การออกกำาลงกายตามเครองทปรบตง การเคลอนไหว อตราความเรว แ ล ะ แ ร ง ต า น

43. concentric contraction การหดตวตาม น. การทำางานของกลามเนอโดยการหดตวของใยกลามเนอ เชน การงอขอ , การนำาสวนข อ ง ร า ง ก า ย เ ข า ป ร ะ ช ด ก น

19

44. eccentric contraction การหดตวขณะยด น. การทำางานหดตวของกลามเนอขณะทใยกลามเนอยด ยาวออก (การออกกำาลงเชงล บ ) เ ช น ก า ร ห ย อ น ต ว ล ง ข ณ ะ เ ล น บ า ร เ ด ย ว

45. warm – up exercise การออกกำาล งอ นเคร อง น. กจกรรมเบา ๆ ถงปานกลางทกระทำากอนทำา ก จ ก ร ร ม ห ล ก เ พ อ ห ล ก เ ล ย งอ น ต ร า ย แ ล ะ เ พ ม ป ร ะ ส ท ธ ภ า พ ก า ร ป ร ะ ก อ บ ก จ ก ร ร ม ท า ง ก า ย

46. wellness ความอภรมย น. ความสขสบายทงกาย ใจ และจตวญญาณ ทำาใหการดำารงชวตราบรน การท ำางานประสบผลส ำาเรจ และเปนบคคลมประโยชนแกสงคม นบเปนองคประกอบหนงของการมสขภาพด

47. well – being สขภาวะ น. ภาวะทรสกพงพอใจจากการมส ข ภ า พ ด แ ล ะ ป ร ะ ส บ ค ว า ม ส ำา เ ร จ

48. threshold ระดบการฝกออกกำาลง น. ระดบของกจกรรมทางกายทเพมขนอกเลกนอย เพอใหเกด ความสมบรณพรอมทางกาย ไมใชกจวตร หรอการเพมนอยเกนระดบ เพราะจะไมชวยเสรมความสมบรณพรอม ของรางกาย

49. one repetitions maximum (RM) ปรมาณแรงตานสงสดทกำาหนด (อารเอม) น. ปรมาณสงสด ของแรงตานทบคคลสามารถพชตไดในชวงเวลาทกำาหนด มหนวยเปนจำานวนครงตอแรงตานสงสด เชน 1

อารเอม เทากบนำาหนกมากทสดทยกไดเพยง 1 ครง 6 อารเอม ยกได 6 ค ร ง

ก จ ก ร ร ม ต ร ว จ ส อ บ ค ว า ม เ ข า ใ จใ ห น ก เ ร ย น ต อ บ ค ำา ถ า ม ต อ ไ ป น

1. ส ว น ต า ง ๆ ข อ ง ร า ง ก า ย ป ร ะ ก อ บ ด ว ย อ ะ ไ ร บ า ง2. ร า ง ก า ย เ ค ล อ น ไ ห ว ไ ด อ ย า ง ไ ร3. ก า ร เ ค ล อ น ไ ห ว ม ก แ บ บ อ ะ ไ ร บ า ง4. จงบอกระบบต าง ๆ ของร างกายมาอย างน อย 5 ระบบ

ก จ ก ร ร ม เ ส น อ แ น ะ1. ส ำารวจต วเองวาในแต ละวนเรามการเคล อนไหวแบบใดบาง

20

2. คดท ากายบรหารแบบอยก บท และเคล อนท อยางละ 5 แบบ21