ACTIVIDADES  DE  EDUCACIÓN  FÍSICA  ÑIELOL  2020    Sugerencias   Generales:   Realizar   Ejercicios   Físicos   al  menos   por   cinco   días   a   la  semana,   con   una   duración   de   30   minutos   aproximadamente,   intercalando  ejercicios   de   Calentamiento   Previo,   Ejercicios   de   Fortalecimiento   Muscular,   de  Coordinación   Motríz,   de   Flexibilidad   y   Ejercicios   de   Resistencia   Cardiovascular,  todos  de   Intensidad  Moderada  a  Vigorosa.  También   llevar  una  Rutina  Diaria,   con  las  Actividades  Habituales  del  día  a  día  (Levantarse,  Alimentación  saludable,  Aseo  Personal,   Trabajo  de  Asignaturas   (Profesora   Jefe),  Actividad  Física,  Distracciones  (Tv,  Pantallas,  Redes  Sociales  en   forma  controlada,  evitar  períodos  extensivos  de  acceso  a  Pantallas),  Descanso,  Sueño  (mínimo  8  horas).      Ejercicios  de  Calentamiento  Previo:      1.-­‐  Caminar  por  entre   los  espacios  del  hogar,  en  diferentes  direcciones  y  realizar  movimientos  circulares  de  los  hombros  (hacia  delante  y  hacia  atrás).  2.-­‐  Caminar  por  entre  los  espacios  de  su  hogar,  realizando  movimiento  de  brazos  hacia   adelante   y   hacia   atrás,   como   una   forma   de   círculos   y   con   ambos   brazos  extendidos  (sin  doblarlos).  3.-­‐   Se   detiene   en   algún   lugar   y   comienza   a   trotar   en   su   puesto,   realizando   en  algunos  momentos   los  mismos  movimientos   de   brazos   (cuidando  que   el   espacio  sea  suficiente,  para  no  pegarse  en  las  manos).  4.-­‐  Se  detiene  un  momento  y  realiza  ejercicios  de  respiración  profunda,  inspirando  por  la  naríz  y  botando  el  aire  por  la  boca.  5.-­‐  Vuelve  a  trotar  en  su  puesto,  pero  ahora  con  una  pequeña  exigencia,  levantando  los  talones  atrás,  en  forma  alternada  y  tratando  de  tocarse  las  manos.  6.-­‐   Lo   mismo   anterior,   pero   ahora   elevando   las   rodillas,   en   forma   alternada   y  también,   tratando   de   tocarse   las   palmas   de   las   manos,   que   están   ubicadas   a   la  altura  de  la  cintura.  7.-­‐  Descansa  un  momento  e  intenta  realizar  lo  mismo  anterior,  pero  le  agregamos  una   dificultad:   en   forma   alternada   rodillas   y   talones   (rodilla   –   rodilla,   talón   –  talón).  8.-­‐   Descansa   otra   vez   y   realiza   ejercicios   de   respiración,   de   la   misma   forma  mencionada  anteriormente.  9.-­‐  Para   finalizar,   realiza  ejercicios  de  Flexibilidad   (Elongaciones:  esto  es   realizar  estiramientos  musculares),  como  por  ej.:  En  posición  de  pie,  sin  doblar  las  rodillas,  intentar  tocarse  la  punta  de  los  pies  con  ambas  manos  (al  momento  de  realizarlo,  mantener  por  6  segundos  en  esa  posición  de  exigencia);  ambas  manos  apoyadas  en  las  caderas  por  la  parte  posterior,   llevan  las  caderas  hacia  adelante  con  ayuda  de  las  manos   (empujando   las   caderas   hacia   delante)   y   tratando   de   llevar   la   cabeza  hacia  atrás   (mirando  el  cielo  razo  de  su  casa)  y  otra  vez  en   la  zona  de  exigencia,  mantener  por  6  segundos.        

   

   Ejercicios  de  Fortalecimiento  Muscular:    1.-­‐  Caminar  como  un  niño  “chiquitito”:  doblar   las  rodillas  e   intentar  caminar,  por  entre  objetos  de   la   casa,   puede   ser   con   las  manos  a   los   lados  y/o   con   las  manos  apoyadas  en  la  zona  posterior  de  la  cabeza  (nuca)  (potencia  de  piernas)  2.-­‐  “Saltitos  de  sapo”,  en  posición  de  cuclillas  (rodillas  dobladas),  realizar  pequeños  saltos  para  avanzar  (potencia  de  piernas).  3.-­‐   Saltos   pequeños   con   ambos  pies,   avanzar   y   pasar   sobre   obstáculos   pequeños  (palo  de  escoba,  zapatillas,  almohadas,  etc.).  4.-­‐  Descansar  y  realizar  ejercicios  de  Flexibilidad  (estiramientos  –  elongaciones),  como  por  ej.:  en  posición  de  pie,  con  una  mano  se  afirma  en  un  ayudante  o  en  algún  sillón  o  pared  y  se  realiza  flexión  de  rodilla  (doblar)  y  con  la  mano  libre,  se  apoya  en  el  empeine  del  pie  doblado  y  se  realiza  tracción,   intentando  tocar  con  el   talón  del  pie  doblado   la   zona  glútea  del  mismo   lado   (mantener  por  6   segundos  en  esa  posición).  Se  realiza  la  misma  acción,  cambiando  de  pie.          5.-­‐  Saltos  con  un  solo  pie,  desplazándose  en  diferentes  direcciones,  luego  cambiar  de  pie.  6.-­‐  Realizar  diferentes   tipos  de  sentadillas,   como  por  ej.:  clásicas,  en  posición  de  pie,   con   ambos   pies   levemente   separados   y   con   los   brazos   extendidos   hacia  delante,   se   realizan   flexo-­‐extensiones   de   piernas   (doblar   y   estirar   las   rodillas),  contando  series  de  10  y  descansar  (se  repiten,  de  acuerdo  a  la  capacidad  de  cada  estudiante);   alternativa,   en   posición   de   pie,   se   adelanta   un   pie   como   dando   un  paso,   se   bajan   las   caderas   y   con   el   pie   que   queda   atrás,   se   dobla   la   rodilla   y   se  apoya   levemente   en   el   suelo,   luego   se   eleva   la   cadera   y   se   retrocede   el   pie  adelantado.   Se   repite   la   acción,   ahora   con   el   otro   pie   y   así   se   continúa  alternadamente.   Otra   vez   se   realizan   series   de   10   (cantidad)   y   se   repiten   de  acuerdo  a  la  capacidad  del  estudiante.  

7.-­‐  Se  descansa  y  se  sienta  en  el  suelo  (ojalá  con  alguna  implementación  que  evite  el  contacto  directo  con  la  superficie  dura),  puede  ser  una  alfombra,  una  frazada  de  cierto  grosor,  etc..  Se  extiende  el  cuerpo  hacia  atrás  y  se  doblan  las  rodillas,  con  un  ayudante   (hermano,   papá,  mamá,   etc.),   se   le   lanza   un   objeto  manuable   (pelotita,  peluche,   cojín,   etc.)   cuando   está   de   espalda   en   el   suelo   y   él   tiene   que   sentarse   y  lanzar  de  vuelta  el  objeto  al  ayudante  (abdominales).  Se  realiza  la  acción  10  veces  en  forma  continuada  y  se  descansa,  para  luego  repetir  nuevamente  y,  de  acuerdo  a  la  capacidad,  se  puede  volver  a  repetir  (4,  5,  6  veces).  8.-­‐  Muy  similar  a  la  acción  anterior  (con  ayudante  y  lanzamiento  de  objeto),  pero  ahora  debe  realizar  la  acción  en  posición  de  cúbito  abdominal  (de  “guatita”).  Cada  vez  que  envía  y  recibe  el  objeto,  debe  realizar  una  elevación  simultánea  de  “tronco”  y  extremidades  inferiores  (cabeza  y  pecho  –  piernas)  (dorsales).    

   

             

   

               

   

             

   

 

Ejercicios  de  Coordinación  Motríz:    1.-­‐  Pequeños  saltos  laterales,  hacia  la  derecha  y  hacia  la  izquierda,  con  pies  juntos  en  el  mismo  lugar.  2.-­‐  Lo  mismo  anterior,  pero  los  saltos  hacia  adelante  y  hacia  atrás.  3.-­‐  Saltos  en  su  puesto,  pero  en  un  momento  determinado,  separar  y  juntar  brazos  y  piernas  en  forma  simultánea.  Contar  series  de  10  (cantidad  de  saltos),  descasar  y  repetir  nuevamente,  de  acuerdo  a  capacidad  del  estudiante.  4.-­‐  Saltos  en  su  puesto,  pero  en  un  momento  determinado  se  comienza  a  mover  la  punta  de   los  pies,  hacia   la  derecha  y  hacia   la   izquierda  en   forma  alternada  (en  el  mismo   lugar),   y   simultáneamente   se  mueven   los   brazos,   hacia   el   lado   contrario.  Contar  series  de  10  (cantidad)  y  repetir  de  acuerdo  a   la  capacidad  del  estudiante  (3-­‐4-­‐5  veces).  5.-­‐  Desplazarse  hacia  adelante  con  doble  ritmo  de  pies  (es  como  cuando  jugábamos  a  la  “niña  maría”,  “La  niña  María  ha  salido  en  el  baile,  baila  que  baila  que  baila  y  si  no  lo  baila,  castigo  le  darán,  por  lo  bien  que  lo  baila  ………………………….).  6.-­‐   Desplazarse   en   forma   lateral,   como   caminar   de   lado,   pero   en   un   momento  determinado,   avanzar   un   poco   más   rápido,   casi   al   ritmo   de   un   trote,   pero  separando   y   juntado   las   piernas.   Si   ya   lo   puede   hacer,   agregar   movimiento   de  brazos   (separar   y   juntar   brazos,   al  mismo   tiempo   que   va   separando   y   juntando  piernas).  7.-­‐  Si  el  ejercicio  anterior,  ya  lo  puede  realizar,  se  puede  agregar  un  grado  mayor  de  dificultad,  realizando  el  mismo  movimiento  (desplazarse  separando  y  juntando  brazos  brazos  y  piernas  simultáneamente),  se  cuenta  una  cantidad  de  pasos  (3  0  4)  y  se  realiza  un  giro  del  cuerpo  en  180º.  8.-­‐  Realizar  diferentes  ejercicios  con  balón  (pelotitas  chicas,  medianas  y  grandes),  como  por  ej.:  lanzarla  al  aire  y  tomarla,  cambiar  de  mano,  lanzarla  con  una  mano  y  tomarla  con  la  otra,  lo  mismo  pero  cambiando  nuevamente  de  mano,  lanzarla  hacia  un   blanco   determinado,   lanzarla   a   otra   persona   y   recibirla   de   la  misma  manera,  botear   un  balón   con   ambas  manos,   con  una   sola,   en   forma   alternada   cambiando  mano,  hacer  rebotar  el  balón  en   la  pared  y  recibirlo,  etc.  También  puede  realizar  varios   ejercicios  manejando  el   balón   con   los  pies:   avanzar   caminando  y   llevar   el  balón  con  los  pies,  tratar  de  que  no  se  le  arranque  de  los  pies,  golpeando  el  balón  de   manera   suave   con   el   pie   derecho   solamente,   luego   cambiar   de   pie,   ubicar  objetos   en   el   suelo   y   que   pueda   pasar   con   el   balón   por   entre   los   objetos,   sin  botarlos,  lanzarle  el  balón  al  ayudante  con  los  pies,  primero  con  uno  y  luego  con  el  otro,  intentar  golpear  el  balón  con  el  pie  sin  que  el  balón  caiga  al  suelo  (dominar),  etc.    9.-­‐   Ejercicio   de   Flexibilidad:   En   posición   sentado,   con   las   piernas   juntas   y  extendidas,  con  la  colaboración  del  ayudante,   intentamos  que  el  estudiante  toque  con   sus  manos,   la   punta   de   los   pies   y   el   ayudante   apoya   sus  manos,   en   la   zona  lumbar  superior,  espalda,  para  empujar  levemente  al  estudiante  y  lo  mantiene  por  6  segundos,  cuando  está  con  la  exigencia  mayor  (tocando  la  punta  de  los  pies).    Link   recomendado   (Video   con   30   Ejercicios   de   Coordinación  Motríz  en  casa)  www.youtube.com/watch?v=qtmn_7TQEQs      

         

               

 

   Ejercicios  de  Resistencia  Cardiovascular:    1.-­‐  Realizar  trote,  en  un  recorrido  en  su  hogar  (comedor,  cocina,  patio,  antejardín),  repitiendo  el  circuito,  durante  unos  minutos,  de  menos  a  más  (3,  4,  5,  6  minutos),  controlando  que  su  respiración  sea  siempre  nasal  (inspirar  por  la  naríz  y  botar  el  aire   por   la   boca).   También   es   necesario,   controlar   la   agitación   de   su   frecuencia  cardíaca  (pulsaciones),  cuidando  que  no  sean  mayor  a  150  por  minuto.  2.-­‐   Realizar   movimientos   del   cuerpo,   tronco,   brazos   y   piernas   al   ritmo   de   una  música   determinada,   de   su   gusto   personal   (rítmicas,   bailables,   modernas)   y  realizar   la  actividad  por  espacio  de  10,  15  o  20  minutos,   tipo   “baile  entretenido”  (con   las  mismas   recomendaciones   del   punto   anterior,   en   cuanto   a   respiración   y  frecuencia  cardíaca).  3.-­‐  Realizar  ejercicios  de  Flexibilidad  (Elongaciones)            

           

         

         Link  recomendado  (Video  con  ejercicios  y  música)    www.youtube.com/watch?v=Nv2nIXWqvUo                           Alex Díaz Sandoval Profesor de Educación Física Escuela Especial Ñielol            Temuco,    Agosto  de  2020