Aerobic I. elm let 2009 2010 I.etszk.u-szeged.hu/hallgatoknak/oktatasi_segedletek...1 AEROBIC I. A f élév elfogad ásának követelm ényei • Gyakorlati órákon val ó részv

1

AEROBIC I.AEROBIC I.

A fA f éélléév elfogadv elfogad áássáának nak kköövetelmvetelm éényeinyei

•• Gyakorlati Gyakorlati óórráákon valkon valóó rréészvszvéétel, tel, hihiáányznyzáás esets esetéén pn póótltláás (s (maxmax. 3). 3)

•• SzSzáámonkmonkéérrıı teszt megteszt megíírráásasa

•• A gyakorlati feladatok bemutatA gyakorlati feladatok bemutatáásasa

A fA f éélléév v éértrt éékelkel éésese

�� A A szszáámonkmonkéérrıı teszt eredmteszt eredméénye nye (el(eléégtelen nem lehet)gtelen nem lehet)

�� BemelegBemelegííttéés bemutats bemutatáása, ennek sa, ennek éérdemjegyerdemjegye

�� Egy izomcsoport erEgy izomcsoport erııssííttıı hathatáássúúgyakorlatainak bemutatgyakorlatainak bemutatáása, ennek sa, ennek éérdemjegyerdemjegye

2

Gyakorlati Gyakorlati óórara

�� SzSzüüksksééges felszerelges felszereléés: s: edzedzıı ruhruháázat, zat, ttöörröölklköözzıı, , áásvsváányvnyvíízz

TesztTeszt

�� Teszt:?Teszt:?�� KKööteleztelezıı irodalom: irodalom: óórai jegyzetrai jegyzet�� AjAjáánlott irodalom: nlott irodalom:

TihanyinTihanyinéé DrDr HHııs s ÁÁgnes: Aerobicgnes: Aerobic( TF jegyzet)( TF jegyzet)Katona ViktKatona Viktóória (szerk.): Az aerobik ria (szerk.): Az aerobik alapjai, alapjai, FitnessFitness AkadAkadéémia. Bp. 2004. mia. Bp. 2004.

Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k

Az aerobic eredeteAz aerobic eredete

�� Dr. Dr. KennethKenneth H. Cooper =The H. Cooper =The FatherFather of of AerobicsAerobics

�� 1968. 1968. AerobicsAerobics�� Jacki Jacki SorensenSorensen

3


Az aerobic eredete 2.Az aerobic eredete 2.

Jane Jane FondaFonda rréévvéén n vváálik ismerttlik ismerttéé

NEM NEM EGEGÉÉSZSSZSÉÉGKGKÍÍMMÉÉLLİİ


Az aerobic MagyarorszAz aerobic Magyarorszáágongon

�� 1982. 1982. DrDr SzSzéécscséényi nyi JJóózsefnzsefnéé


SafeSafe aerobicaerobic

�� ’’80 USA 80 USA fitnessfitness--aerobicaerobic kritkritéérium rium rendszerrendszer

�� EgEgéészsszsééggüügyi gyi szempontok szempontok alapjalapjáánn

�� „„TILOS TILOS MOZGMOZGÁÁSOKSOK””

4


„„ TILOS MOZGTILOS MOZGÁÁSOKSOK””


„„ TILOS MOZGTILOS MOZGÁÁSOKSOK”” 2.2.


ÉÉlettani alapok, energianyerlettani alapok, energianyer ıı

folyamatokfolyamatokAA AA –– Anaerob, Anaerob, alaktacidalaktacid (20(20--30s)30s)AL AL –– Anaerob, Anaerob, laktacidlaktacid

glikolizisglikolizis –– tejsav tejsav 1mol glulk=2mol tejsav+2mol ATP1mol glulk=2mol tejsav+2mol ATP

A A –– Aerob oxidatAerob oxidatíívv anyagcsereanyagcsere1mol 1mol glukgluk = 38 ATP= 38 ATP

AL AL –– Anaerob Anaerob laktacidlaktacid

5


Az edzAz edz éés, trs, tr ééning alapelveining alapelvei

FelFelüülterhellterheléés (s (overloadoverload))


Az edzAz edz éés, trs, tr ééning alapelvei 2ning alapelvei 2 ..

SpecifikussSpecifikussáágg

?


Az edzAz edz éés, trs, tr ééning alapelvei 3.ning alapelvei 3.

EgyEgyéénreszabottsnreszabottsáágg

6


Az edzAz edz éés, trs, tr ééning alapelvei 4.ning alapelvei 4.

ReverzibilitReverzibilitááss


Az aerobic felosztAz aerobic feloszt áása sa

VVíízi zi SzSzáárazfrazfööldildi


Az aerobic felosztAz aerobic feloszt áása 2.sa 2.

Verseny aerobicVerseny aerobic FitnessFitness aerobicaerobic

7


FitnessFitness aerobicaerobic

�� =oxig=oxigéén jelenln jelenlééttéében tben töörtrtéénnıımunkavmunkavéégzgzééss

�� CCéélkitlkitőőzzéésese: :

a fizikai konda fizikai kondíícicióó, els, elsıısorban az sorban az aerob aerob áállllóókkéépesspesséég fejlesztg fejlesztéése az se az edzedzééselmselméélet let éés s –– mmóódszertan dszertan figyelembevfigyelembevéételteléévelvel


CsoportosCsoportos ííttáásasa

CCéélok szerint:lok szerint:

-- áállllóókkéépesspesséégfejlesztgfejlesztıı,,-- ererııfejlesztfejlesztıı,,-- teststestsúúlycslycsöökkentkkentıı..


ÁÁllll óókkéépesspess éégg

~~ a szervezet a szervezet ellenellenáállllóókkéépesspesséégegea fa fááradradáással ssal szembenszemben

8


ÁÁllll óókkéépesspess éégg--fejlesztfejleszt ééssMMóódszerdszer::

ÁÁllllóókkéépesspesséégi gi trtrééningning

JellemzJellemzııi:i:

Mit? Mit? HHáányszor?nyszor?Mennyi ideig?Mennyi ideig?Hogyan?Hogyan?(+aktu(+aktuáális lis áállapot)llapot)


ÁÁllll óókkéépesspess éég g –– fejlesztfejleszt éés 2.s 2.

CCéélzlzóónapulzusnapulzus::

KarvonenKarvonen formulaformula(220(220--ééletkorletkor--Pnyug.) x ?%+Pnyug.) x ?%+PnyugPnyug..


ÁÁllll óókkéépesspess éégg--fejlesztfejleszt éés s éés az s az aerobicaerobic

�� Basic Basic óórara�� IntervallIntervall óórara�� KKööredzredzééss�� StepStep aerobicaerobic�� SpinningSpinning�� Stb.Stb.

9


IzomerIzomer ıı -- fejlesztfejleszt ééss

�� Lehet:Lehet:

maximmaximáális erlis erıı

ererııáállllóókkéépesspesséégg

gyorsasgyorsasáági ergi erıı


Izom Izom ererııáállll óókkéépesspess éégg

~~ hosszhosszúú ideig tartideig tartóóererııkifejtkifejtéésre valsre valóókkéépesspesséége az izomnakge az izomnak


ErErııáállll óókkéépesspess éégg--fejlesztfejleszt ééss

MMóódszerdszer:: ????

JellemzJellemzııi:i:

Mit? Mit? HHáányszor?nyszor?Mennyi ideig?Mennyi ideig?Hogyan?Hogyan?(+aktu(+aktuáális lis áállapot)llapot)

10


ErErııáállll óókkéépesspess éégg –– fejlesztfejleszt éés s éés s az aerobicaz aerobic

�� SajSajáát testst testsúúllyal vllyal véégzett gzett gyakgyak..�� CsuklCsuklóó--, boka, boka--, , kkééziszisúúlyoklyok hasznhaszn.,.,�� Gumiszalag,Gumiszalag,�� KKööredzredzééss�� StepStep lléépcspcsıı�� Stb.Stb.


FitnessFitness aerobicaerobic

CsoportosCsoportosííttáás s -- ccéélok alapjlok alapjáánn-- gyakorlatok alapjgyakorlatok alapjáánn


CsoportosCsoportos ííttáása 2.sa 2.

A gyakorlatok alapjA gyakorlatok alapjáánn-- highhigh impactimpact óóra,ra,-- lowlow impactimpact óóra,ra,-- hihi--lolo óóra.ra.

11


HighHigh impactimpact llééppééseksek

~~ szszöökdelkdelééssel, kis ugrssel, kis ugráással ssal vvéégrehajtott gyakorlatok.grehajtott gyakorlatok.


LowLow impactimpact llééppééseksek

~~ szszöökdelkdeléés s nnéélklküüli jli jáárráások, sok, llééppéések, tsek, téérdrd-- éés s lláábemelbemeléések, sek, lendlendííttééseksek


A klasszikus aerobic A klasszikus aerobic óórara(Basic)(Basic)

CCéélja:lja:

áállllóókkéépesspesséég fejlesztg fejlesztéés s 1:1 1:1 izom izom ererııáállllóókkéépesspesséégg fejlesztfejlesztéés s

12


A helyes technikaA helyes technika

�� mozgmozgáástechnikastechnika�� helyes testtarthelyes testtartááss

(fiziol(fiziolóógigiáás s ggöörbrbüület)let)

�� lléégzgzééss�� minminıısséégi gi éés NEM s NEM

mennyismennyiséégi gi gyakorlatvgyakorlatvéégzgzééss


A klasszikus aerobic A klasszikus aerobic óóra ra felfel ééppííttéésese

�� ÓÓra elra elııtti ttti táájjéékoztatkoztatóó�� BemelegBemelegííttééss�� Aerobic szakaszAerobic szakasz�� IzomerIzomerııssííttıı szakaszszakasz�� LevezetLevezetééss


ÓÓra elra elııtti ttti t áájjéékoztatkoztat óó

�� EgEgéészsszséégi gi áállapot llapot ellell..�� BemutatkozBemutatkozááss�� ÓÓra ismertetra ismertetéésese�� TerhelhetTerhelhetıısséég megg megáállapllapííttáása (sa (PPnyny.).)

13


BemelegBemeleg ííttééss

�� CCéélja:lja:

Szervezet cSzervezet céélzott ellzott elııkkéészszííttéése a terhelse a terheléésresre


BemelegBemeleg ííttéés 2.s 2.

�� IdIdııtartama:tartama: 1010--15 perc15 perc

�� MMóódszer:dszer:�� kis kis amplitudamplitudóójjúú, dinamikus , dinamikus lowlow impactimpact

gyakorlatok, a fokozatossgyakorlatok, a fokozatossáág elve g elve szerint,szerint,

�� dinamikus nydinamikus nyúújtjtóó hathatáássúú gyakorlatok.gyakorlatok.�� cranialcranial caudalcaudal�� P mP méérrééss


FokozatossFokozatoss áág elve dinamikus g elve dinamikus munkavmunkav éégzgzéés sors sor áánn

IntenzitIntenzitáás s �� harang elvharang elv�� FelsFelsııvvéégtaggtag: sz: szíívvonal alatt, vvonal alatt,

szszíívvonal, szvvonal, szíívvonal felett; teherkar; vvonal felett; teherkar; 1v.2v1v.2véégtaggtag

�� AlsAlsóóvvéégtag: gtag: helyben jhelyben jáárráás s �� ... ... �� ttéérdemelrdemelééss

14


Harang elvHarang elv

LL , L

L, H

H

H, H

HL, H

L , LL


Aerobic szakaszAerobic szakasz

CCéélja:lja:

szervezet szervezet áállllóókkéépesspessééggéének fokoznek fokozáásasa

MMóódszer:dszer:

�� ccéélzlzóóna pulzussal vna pulzussal véégzett dinamikus gzett dinamikus gyakorlatokgyakorlatok

�� folyamatos P kontroll, intenzitfolyamatos P kontroll, intenzitáás s vvááltoztatltoztatááss


Aerobic szakasz 2.Aerobic szakasz 2.

�� RRéészei:szei:

elelııkkéészszííttéés s (3(3--5 min)5 min)

P tovP továábbi nbbi nöövelvelééseseaktaktíív rv réészsz (15(15--20 min)20 min)

P szinten tartP szinten tartáásasalevezetlevezetééss (3(3--5 min)5 min)

P csP csöökkentkkentéésese

15


Aerobic szakasz 3.Aerobic szakasz 3.

AktAktíív rv réészsz

linelineááris ris zenzenéére re óóravezetravezetéés s koreogrkoreográáfiafia

ééppíítkeztkezııkoreogrkoreográáfiafia


IzomerIzomer ııssííttééss

CCéélja:lja: ErErıı--áállllóókkéépesspesséég fejlesztg fejlesztééssMMóódszer: dszer: izomcsoportokra adaptizomcsoportokra adaptáált lt

ererııssííttıı hathatáássúú gygy..


LevezetLevezet ééss

CCéélja:lja: -- izomzat nyizomzat nyúújtjtáása, relaxsa, relaxáácicióó-- P P

MMóódszer:dszer: stretchingstretching, statikus ny, statikus nyúújtjtáás,s,autogautogéén relaxn relaxáácicióó stb.stb.

16


A rendszeres trA rendszeres tr ééning hatning hat áása a sa a szervezetreszervezetre

�� keringkeringéési rendszersi rendszer�� lléégzgzıı rendszerrendszer�� izomrendszerizomrendszer�� pszichpszichééss


ZeneZene

RitmikaRitmika

milyen milyen éértrtéékkőő hangjegyeket hangjegyeket hasznhasznáálunk fellunk fel

ÜÜtem: tem: llüüktetktetéés, metrikus egyss, metrikus egysééggüütembeoszttembeosztáás (pl.:2/4;4/4)s (pl.:2/4;4/4)

Ritmus:Ritmus: üütemen beltemen belüül a hangok l a hangok ididııbeli szabbeli szabáályos vlyos vááltakozltakozáásasa


Zene 2.Zene 2.

TempTempóó : a zene gyorsas: a zene gyorsasáága, 1 perc ga, 1 perc alatt halatt háány alapny alapüüttééssmetronomszmetronomszáámm((BpmBpm = beat/minute)= beat/minute)

�� BemelegBemelegííttéés: 125s: 125--135135�� Aerob fAerob fáázis:130zis:130--160160�� ErErııssííttéés: 110s: 110--135135�� LevezetLevezetéés: lasss: lassúú, nyugtat, nyugtatóó, ellazul, ellazuláást st

serkentserkentıı

17


Zene 3.Zene 3.

Zenei egysZenei egyséég: g:

frfráázis=8zis=8üütemtemKis blokk = 16 Kis blokk = 16 üütem (2x8)tem (2x8)Blokk = 32 Blokk = 32 üütem (4x8)tem (4x8)

„„Nagy 1Nagy 1””


KKööszszöönnööm a figyelmet!m a figyelmet!

Documents

Aerobic I. elm let 2009 2010 I.etszk.u-szeged.hu/hallgatoknak/oktatasi_segedletek...1 AEROBIC I. A f élév elfogad ásának követelm ényei • Gyakorlati órákon val ó részv