Akademia Wychowania Fizycznego

im. Eugeniusza Piaseckiego

w Poznaniu

mgr Luiza Krawczyk

Aerobic jako doskonała forma rekreacji dla dziewcząt

w szkole podstawowej

Praca dyplomowa wykonana

w Zakładzie Ćwiczeń Muzyczno- Ruchowych

pod kierunkiem dr Elżbiety Grodzkiej-Kubiak

Poznań 2008

„Zycie polega na ruchu i ruch jest jego istotą”

A. Schopenhauser

2

Spis treści

Wstęp…………………………………………………………………………4

Rozdział 1. Cel i metoda pracy …………………………………………….7

Rozdział 2. Zarys historii aerobicu………………………………………....8

Rozdział 3. Rytm i muzyka na lekcji wychowania fizycznego……………11

Rozdział 4. Struktura zajęć aerobicu i jej składowe………………………16

Rozdział 5. Inne formy ruchowe stosowane w aerobicu………………….22

Rozdział 6. Choreografia…………………………………………………..24

Rozdział 7. Aerobic jako forma przygotowania do rekreacji i jako

rekreacja wśród dziewcząt………………………...................25

Rozdział 8. Odżywianie……………………………………………………27

Rozdział 9. Podsumowanie………………………………………………..28

Bibliografia………………………………………………………………...29

3

WSTĘP

Motywem przewodnim w życiu współczesnym jest większa świadomość znaczenia

sportu w utrzymaniu zdrowia i dobrej kondycji.

Na przekór potrzebom swego organizmu człowiek zaczął prowadzić siedzący tryb

życia. Przestał wsłuchiwać się w sygnały informujące go o jego potrzebach, w tym

też o konieczności wykonywania ruchów jako naturalnej potrzebie organizmu, a

jednocześnie źródle jego zdrowia. Człowiek zaczął działać przeciwko sobie

prowadząc nieodpowiedni dla swego organizmu styl życia. Skutkiem tego stał się

niedobór ruchu – hipokinezja ! Niedobór ten wespół z innymi negatywnymi

czynnikami wywołuje wiele chorób cywilizacyjnych (nadciśnienie krwi, nadwagę,

deformację kręgosłupa, spłaszczenie stóp i inne).Nawarstwianie się ich prowadzi

do nieodwracalnych zmian.

Ciśnie się na usta powiedzenie: ”Nasze zdrowie w naszych rękach.” Własnymi

działaniami możemy wpłynąć na zachowanie zdrowia, a nawet jego polepszenie.

Możemy też być sprawcami własnych chorób – wybierając nieodpowiedni styl

życia. Nasza aktywność może też sprzyjać w szybszym pokonaniu choroby.

Według naukowców z 90% chorób organizm może wyleczyć się sam, bez pomocy

z zewnątrz. Należy mu w tym tylko trochę pomóc.

Wychowanie fizyczne odgrywa w tym dziele niebagatelną rolę. Właśnie jemu

Higiena powierzyła rolę ukształtowania młodego człowieka do dbałości o zdrowie i

sprawność fizyczną w późniejszych okresach życia. Musi ono stwarzać takie

sytuacje, w których młody człowiek mógłby umieć odbierać sygnały własnego

organizmu o potrzebie ruchu, respektować je i odpowiednio na nie reagować.

4

Wiek dorastania jest bardzo dobrym okresem w życiu, aby poznać sposoby

reagowania na takie właśnie sygnały i nauczyć się je wykorzystywać. Nauczyciel

wychowania fizycznego musi uświadomić młodzieży, że ponosi odpowiedzialność

za swoje zdrowie, że nie może swoimi problemami, w szczególności wynikającymi

z beztroskiego i niehigienicznego trybu życia, obarczać innych: lekarza,

nauczyciela, księdza itp.

Młodzi ludzie muszą nauczyć się zdrowo żyć w swoim własnym interesie, muszą

nauczyć się podejmować decyzje służące zdrowiu i odrzucać zachowania zdrowiu

zagrażające.

Takimi zachowaniami, szczególnie zagrażającymi zdrowiu, są między innymi

różne mody, które jak plagi nawiedzają ludzkość. Obok takich zdecydowanie

destrukcyjnych mód jak: narkotyki, nikotyna, itp., istnieją również inne –

pozytywne: niepalenie, zdrowe odżywianie, pozytywne zachowania, dążenie do

sukcesu, modne sporty, czy zdrowy styl życia.

Taką właśnie bardzo pozytywną modą, jakich wiele pojawiło się u schyłku XX

wieku jest AEROBIC. Zjawisko, sport, sposób na życie, przemysł, a co

najważniejsze, jak pisze Olga Kuźmińska: „najpiękniejsza i najzdrowsza moda

końca XX wieku.”

Rozwój fizyczny dotyczy rozwoju struktury i funkcji organizmu, a więc wzrost

parametrów fizycznych ciała, zmiany w proporcjach organów i w ogólnym

kształcie ciała oraz dojrzewanie fizjologiczne(głównie dojrzewanie

płciowe).Dziewczęta w tym okresie bardzo dotkliwie odczuwają pojawiające się

dysproporcje w budowie swojego ciała. Wyprzedzenie rozwoju kośćca nad

układem mięśniowym powoduje nieproporcjonalne wydłużenie kończyn, co ma

wpływ na sylwetkę, ruchy całego ciała i ogólną zręczność. Przeczy to ideałowi

nienagannej sylwetki, harmonii i gracji ruchów, które to atrybuty stają się celem do

osiągnięcia w tym wieku.

5

Obok rozwoju fizycznego ważny jest też rozwój funkcji poznawczych(spostrzeżeń,

pamięci, myślenia, wyobraźni i fantazji). Tylko odpowiedniemu rozwojowi tych

elementów możliwe jest właściwe współdziałanie z uczniem w procesie

wychowania i kształcenia. Duże znaczenie, jeżeli chodzi o aspekt kształtowania

postaw, ma rozwój uczuciowy. Wystarczy wziąć pod uwagę takie rodzaje uczuć

jak: nieśmiałość, niesmak, gniew, zazdrość, miłość, wzruszenie, podniecenie,

przyjemność, radość, czy uczucia wyższe (społeczne, moralne, estetyczne), aby w

każdym z nich widzieć materiał do kształtowania i kierowania na właściwe tory.

Nie należy też pomijać znaczenia rozwoju woli, czyli dążenia do świadomej i

celowej działalności. Dochodzi tu do świadomego wyboru postawy prozdrowotnej

wobec samego siebie i otoczenia i kształtowanie jej – miedzy innymi w szkole.

Zmiany zachodzące w opisany sposób powodują pojawienie się u młodzieży

trudności w przystosowaniu się do nowych sytuacji i nowych zadań. U dziewcząt

występują między innymi niechęć do aktywności fizycznej i pewne zagubienie w

sprawach dbałości o własne zdrowie. Nauczyciel musi wykazać w pracy z

dziewczętami w tym wieku dużą plastyczność i wyczucie w doborze metod

kształtowania ich osobowości. Wszystko po to aby wiek dorastania był

rzeczywiście czasem samokreowania, a nie samozniszczeń.

6

Rozdział 1CEL I METODA PRACY

Moim nadrzędnym celem w niniejszej pracy jest ukazanie zajęć aerobicu jako

doskonałej formy rekreacji dla dziewcząt w szkole podstawowej. Połączenie

ćwiczeń ruchowych z elementami tańca przy zastosowaniu muzyki, daje

możliwość wyrażenia swoim ciałem poczucie wartości, wyostrza zmysły, zwiększa

świadomość własnego organizmu. A muzyka jest nie tylko tłem do ćwiczeń,

stwarza pewien nastrój, pod wpływem którego zmniejsza się zmęczenie a wzrasta

chęć do ćwiczeń.

Chciałabym utwierdzić w przekonaniu wszystkie dziewczęta, że aerobic jest

prawdziwą wewnętrzną kosmetyką naszego ciała. Zdrowie i uroda to wartości,

które choć podyktowane w dużej mierze genetyką są dobrem ulotnym i wymagają

stałej pielęgnacji z naszej strony. Nie można ćwiczyć na zapas, ani być pewnym

swojego zdrowia nie inwestując w nie codziennie. Wyniesiony z lekcji

wychowania fizycznego bagaż pozytywnych doświadczeń, utrwalonych zachowań

i nawyków zdrowotnych z pewnością zaowocuje w przyszłości.

Dokonam tego poprzez analizę literatury i opisu własnych doświadczeń.

7

Rozdział 2

ZARYS HISTORII AEROBICU

Nazwa aerobic pochodzi od greckiego słowa aeri (powietrze, tlen ) i oznacza

rodzaj przemian energetycznych opartych na dostawie tlenu do mięśni

wykonujących wysiłki o charakterze ciągłym, wytrzymałościowym. W ogólnym

pojęciu słowo to oznacza ćwiczenia fizyczne pobudzające krążenie tak, aby

organizm poddany dodatkowym obciążeniom mógł pobierać możliwie dużo tlenu,

a więc funkcjonować „aerobicznie”, tzn bez stanów niedotlenienia.

W zajęciach fitness pod pojęciem aerobik rozumie się ćwiczenia gimnastyczno-

taneczne charakteryzujące się wzmożoną intensywnością wykonania przy muzyce.

Twórcą nazwy aerobik jest amerykański lekarz –astronauta KENNETH COOPER,

który w ten sposób nazwał kombinowany ruchowo – wytrzymałościowy trening dla

kosmonautów (Cooper,1968).Opracował on dla nich odpowiednie zestawy ćwiczeń

pozwalające utrzymać im niezbędną kondycję i sprawność fizyczną w czasie

długich lotów w warunkach aerobowych (tlenowych). Z takiego treningu korzystali

również chorzy, u których dzięki ćwiczeniom aerobowym następowało lepsze

krążenie i wzmocniony został mięsień sercowy. Według K.Coopera ćwiczenia

aerobikowe mogą być kontynuowane przez dłuższy czas, bez wytwarzania nie

tolerowanego zadłużenia tlenowego. Długotrwałe ćwiczenia poprawiają kondycję,

a również „aktywizują efekt treningowy i zaczynają wywoływać wszystkie

wspaniałe zmiany w twoim ciele” (Cooper, 1970). Ćwiczenia aerobowe dały

początek nazwie nowej aktywności ruchowej, nazwanej aerobiciem, którego

prekursorskim symbolem stała się popularna amerykańska aktorka Jane Fonda.

8

Następnie ćwiczenia te zostały zmodyfikowane przez Jack Sorensen oraz Jane

Fonde i Sydney Rome.

W Polsce początki aerobicu sięgają roku 1983, w którym oficjalnie pojawił się na

Ogólnopolskiej Konferencji zorganizowanej przez Zarząd Główny Towarzystwa

Krzewienia Kultury Fizycznej w Zakopanem. Zasada wykonywania ćwiczeń oparta

w nim była na wielokrotnym powtarzaniu określonego ruchu nastawionego na

wzmocnienie konkretnej partii mięśni. Zestawy ćwiczeń, których celem było

rozwinięcie siły mięśni w oparciu o maksymalne dotlenienie organizmu nie

tworzyły żadnej choreografii (Fonda, 1993). Wówczas, metoda ta zdawała się być

rewelacyjną, toteż po tej konferencji wielu instruktorów mających przede

wszystkim przygotowanie gimnastyczne, lub taneczne rozpoczęło propagowanie

aerobiku według własnych koncepcji, rozpowszechniając go w swoich

środowiskach. Idei aerobicu nawołującej do skutecznego i zdrowego przedłużenia

życia oraz nabycia ładnej sylwetki poprzez aktywny ruch uległo wiele osób.

Aerobik zatem stał się ulubionym treningiem, gdyż stosowanie niezbyt

skomplikowanych ćwiczeń i połączenie ich z inspirującą muzyką sprawiło, że

zainteresowali się nim również i ci, którzy dotychczas nie ćwiczyli gdyż mieli

kompleksy z powody złej koordynacji ruchowej, ograniczenie ruchliwości,

niezgrabności czy też nadwagi. Również fakt wykonywania łatwych ćwiczeń,

znanych z lekcji wychowania fizycznego, jak i niezbędne atrakcyjne akcesoria

(kolorowe kostiumy gimnastyczne, getry, opaski na głowę i ręce) przyczyniły się

do jego dużej popularności.

Rozpowszechnianie aerobicu było możliwe także dzięki polskiej telewizji, która

począwszy od 1983 roku poprzez liczne programy prowadzone przez

O. Kuźmińską („Aerobic – taniec i gimnastyka”, „Olga proponuje”), a w

następnych latach przez: T. Mieczkowskiego (stretching i ćwiczenia gimnastyczne

przy muzyce), Z. Bielczyk (body condition), H. Fidusiewicz (Aerobic), M. Nowak

9

(Aerobic) i M. Bojarską – Ferenc („Studio urody”) zachęcała do jego uprawiania.

Również pojawiające się publikacje, w których instruktorzy aerobicu dzielili się

swoimi uwagami i spostrzeżeniami dotyczącymi tego „wspaniałego wynalazku”,

przyczyniły się do rozpoczęcia przez wielu z nas aktywniejszego spędzania

wolnego czasu właśnie poprzez ćwiczenia aerobicowe (Barańska, Rzeszot, 1984,

Fidusiewicz, 1984, Kuźmińska, 1984, Dąbrowska, Wolicka, 1985, Grodzka-

Kubiak, 1999, Olex, 2001).

10

Rozdział 3

RYTM I MUZYKA NA LEKCJI WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

DZIEWCZĄT

W wychowaniu fizycznym często pojawia się problem niechęci dziewcząt do

udziału w lekcjach. Zajęcia z elementami ćwiczeń muzyczno-ruchowych mogą być

skutecznym środkiem do wyzwolenia czasami "uśpionej" potrzeby aktywności

ruchowej. Oprócz walorów kulturowych mają wpływ na rozwój fizyczny i

wszechstronnie oddziaływają na organizm.

W szkolnym wychowaniu fizycznym od dawna istnieje problem, obniżonej wraz z

wiekiem, aktywności ruchowej dziewcząt. Powodem niechęci do ćwiczeń są

różnego rodzaju stany emocjonalne, związane przede wszystkim z okresem

dojrzewania. Dziewczęta wstydzą się zmian zachodzących w ich organizmie, stają

się leniwe ruchowo. Trudno jest zmusić je do jakiegokolwiek wysiłku, ponieważ

razi je i odpycha to, co wymaga pracy fizycznej, powoduje zmęczenie. Mniejsze

znaczenie ma dla nich osiągnięty poziom ćwiczenia, bardziej interesuje forma,

czyli elegancja i estetyka ruchu.

W tej sytuacji głównym zadaniem nauczycieli wychowania fizycznego pracujących

z dziewczętami jest zachęcanie ich do podejmowania aktywności ruchowej i

uświadomienie wpływu ćwiczeń fizycznych na zdrowie, jak również ładną

sylwetkę.

Służyć temu powinny:

- stworzenia przyjemnej, radosnej atmosfery wokół wychowania fizycznego,

- wyrobienie nawyku samodzielnego uprawiania ćwiczeń fizycznych,

zawierających wartości zdrowotno-higieniczne,

11

- atrakcyjność zajęć,

- właściwy dobór treści, form i metod.

Wymienione powyżej warunki z pewnością mogą być realizowane na lekcjach

wychowania fizycznego z elementami ćwiczeń muzyczno ruchowych.

Odgrywają one istotną rolę nie tylko w kształtowaniu estetyki ruchu, harmonii i

wdzięku, ale mają też ogromny wpływ na rozwój fizyczny, jak i psychiczny

dziewcząt .Są czynnikiem podnoszącym ogólną sprawność ruchową,

wszechstronnie bowiem oddziaływają na cały organizm. Odpowiednio dobrany

rytm rozwija szybką reakcję i kształtuje koordynację ruchową. Ruch przy muzyce

ułatwia koncentrację, zapamiętywanie, jak również rozwija podzielność uwagi, a

także poziom kultury muzycznej.

Przeżycia emocjonalne, których dostarcza ruch przy muzyce wyzwalają ekspresję

muzyczno- ruchową, sprzyjającą kształtowaniu postaw twórczych.. Muzyka

stwarza odpowiedni nastrój, wpływa na poprawę samopoczucia, wywołuje radość,

a także przełamuje nieśmiałość.

Muzyka pełni również charakter terapeutyczny: „żywa”- usuwa stan zmęczenia,

ospałości, apatii, „łagodna” – znacznie zmniejsza stany depresyjne.

Ćwiczenia przy muzyce mają też duże znaczenie korekcyjne. Poprzez ćwiczenia

wyprostne, elongacyjne , wzmacniające mięśnie obręczy barkowej, kształtują

poprawną postawę ciała, a poprzez odpowiednie zgranie ruchu z rytmem i tempem

melodii wpływają korzystnie na proces oddychania.

Muzyka nie tylko stymuluje, ale także często przejmuje funkcje kierowania

wykonywanym ruchem. Przez trafne dobranie tempa muzyki możemy regulować

emocje ćwiczących: nadmierne pobudzenie niwelować wyciszoną muzyką, stany

pasywnych postaw pobudzać muzyką głośniejszą i bardziej dynamiczną. Dzięki

temu realizowany jest element dyscyplinujący oraz element akceptacji nauczanych

zasad i norm.

12

Ćwiczenia muzyczno-ruchowe można podzielić na dwa rodzaje:

- ćwiczenia odbywające się przy słuchaniu muzyki, jako podkładu muzycznego,

nastrojowego,

- ćwiczenia z wykorzystaniem rytmu muzycznego.

Jedną z podstawowych form muzyczno- ruchowych, jakie mogą być realizowane

na lekcjach wychowania fizycznego z dziewczętami jest taniec.

W tańcu poza walorami towarzysko-rozrywkowymi, należy również dostrzec

wartości kształcące, estetyczne i wychowawcze. Taniec przeciwdziała uczuciu

nieśmiałości, sprzyja wyrobieniu pewności siebie i odwagi, a co za tym idzie,

podnosi poczucie własnej wartości. Wielką zaletą tańca jest jego integracyjny

charakter, który szczególnie ujawnia się podczas tańców grupowych.

Ważnym czynnikiem wpływającym na aktywność ruchową są także gry i zabawy

przy muzyce. Aktywność uczestników prowadzi do twórczego myślenia, dzięki

czemu rozwija się pomysłowość, zdolność do ekspresji i improwizacji. Zdobyte

zaufanie do własnej wyobraźni i możliwości pomaga w uzyskaniu śmiałości,

spontaniczności, twórczych rozwiązań w nieprzewidzianych sytuacjach.

Formy muzyczno- ruchowe mogą być realizowane metodą Labana, polegającą na

swobodnym, indywidualnym tworzeniu zadań ruchowych, gdzie wybór sposobu

wykonania ćwiczeń uzależniony jest od inwencji twórczej i pomysłowości

ćwiczących. Metodami i formami stosowanymi w labanowskiej gimnastyce

twórczej są m.in.: opowieść ruchowa, pantomima, inscenizacja czy zadania

ruchowe wykonywane z przyborem.

Do najpopularniejszych form ćwiczeń przy muzyce, z pewnością można zaliczyć

aerobic. Dominują tu ćwiczenia wykonywane w rytm muzyki w dość szybkim

tempie, wielokrotnie powtarzane. Odpowiedni dobór ćwiczeń angażuje kolejno

13

wszystkie partie mięśniowe, a odpoczynkiem są elementy oddechowe i

relaksacyjne. Aerobic jest formą aktywności sprawnościowo-zdrowotnej, opartej na

intensywnej wymianie tlenowej. Ma pozytywny wpływ na wydolność układu

sercowo- naczyniowego, wzmacnia aparat mięśniowy, podnosi sprawność ogólną,

przyczynia się do wzrostu wytrzymałości i wydolności kondycyjnej, a co za tym

idzie pozwala zachować zgrabną sylwetkę ciała.

Składnikiem ćwiczeń aerobowych, są najprostsze ruchy gimnastyczne znane

znawcom przedmiotu od kilkudziesięciu lat. Są to ruchy ramion, nóg, tułowia i szyi

wykonywane w czterech podstawowych płaszczyznach: czołowej, strzałkowej,

poprzecznej i złożonej. Wzbogaceniem tych płaszczyzn są ćwiczenia kończyn

górnych i dolnych wokół podłużnych osi, jak również wykorzystywanie

podstawowych pozycji wyjściowych do ćwiczeń, a także ruchy odwracania i

nawracania (supinacja i pronacja). Dla urozmaicenia dodać należy ćwiczenia z

przyborami, które ożywiają zajęcia. Wymienione ćwiczenia w przeszłości

prowadzono najczęściej w formie ścisłej – polegającej na wielokrotnym

powtarzaniu konkretnego ruchu, a więc nużącej dla kobiet.

Aby temu zapobiec do zajęć aerobicu wprowadzono muzykę jako istotny

komponent wszystkich ćwiczeń. Współzależność muzyki i ruchu jest tak istotna, że

trudno jest te zależności rozdzielić, bowiem wyróżnić w nich można wspólne

cechy: przestrzeń, czas, dynamikę i ekspresję (Szot, 1984) nazywane przez

niektórych autorów „zjawiskami” (Olszewska, 1981). Zjawiska te zazębiają się i

uzupełniają wzajemnie do tego stopnia, że trudno oddzielić je przy nauczaniu

ćwiczeń fizycznych.

Analizując różne formy ruchu, zespolonego z muzyką i rytmem na lekcjach z

dziewczętami, nie można pominąć gimnastyki artystycznej. Będą to wszelkie

ćwiczenia taneczne z przyborem: wstążką, obręczą, piłką, skakanką, wykonywane

14

indywidualnie lub grupowo. W gimnastyce artystycznej w sposób szczególny

podkreślane są wdzięk, estetyka, płynność i harmonia ruchu.

Formy muzyczno-ruchowe mogą wypełniać całą jednostkę lekcyjną lub stanowić

jej fragment. W części głównej służą zwykle realizacji tematu lekcji np. nauce

układów tanecznych lub gimnastycznych. W części wstępnej będą spełniały rolę

rozgrzewki, w końcowej natomiast mogą zostać wykorzystane do uspokojenia

organizmu, wyciszenia, relaksu i ćwiczeń oddechowych.

Stosowane obecnie w świecie i zalecane dziewczętom różnorodne formy ruchu

połączone z muzyką , pozwalają pielęgnować u człowieka i rozwijać to, co

osobiste, twórcze, co zmusza do myślenia, odczuwania i przeżywania. Skłaniają do

spontanicznej, indywidualnej interpretacji, dlatego też wyzwalają one u ćwiczących

większe zainteresowanie podejmowaną działalnością ruchową.

15

Rozdział 4

STRUKTURA ZAJĘC AEROBIKU

Aerobic może służyć jako forma przygotowania organizmu do wysiłku

(rozgrzewka) lub jako pełna jednostka lekcyjna. Zajęcia 45- minutowe powinny

posiadać następujący przebieg:

1. 8 – 10 min. rozgrzewka ogólna angażująca, w kolejności góra –dół,

wszystkie partie mięśni.

2. 8 – 10 min. rozgrzewka „głęboka” intensywnie angażująca wszystkie partie

mięśniowe, o dużej amplitudzie ruchu.

3. 5 – 10 min. „Jogging” zawierający elementy kroków tanecznych, marszu,

biegu i podskoków.

4. 20 – 25 min. ćwiczenia siłowe, zwinnościowe, gibkościowe, mięśni

brzucha, grzbietu, bioder oraz ćwiczenia rozciągające.

5. 5 – 10 min. ćwiczenia relaksujące (uspokajające).

Należy pamiętać, że ćwiczenia aerobowe przyniosą pożądane efekty, jeżeli będą

wykonywane w sposób jak najbardziej zbliżony do prezentowanego przez

nauczyciela. Ważne jest też, aby umysł pracował na równi z ciałem. Podczas lekcji

uczennice powinny pozbyć się wszystkich zbędnych myśli, a skoncentrować się na

przykład na odgłosie stóp uderzających o podłoże. Ważne jest, aby ćwiczenia

sprawiały przyjemność i działały odprężająco, a wtedy mogą nawet stać się

substytutem psychoterapii czy leków antydepresyjnych i doprowadzić do

zmniejszenia niepokoju i przygnębienia.

16

Ćwiczący powinni również wiedzieć, że muszą być zachowane wymogi

bezpieczeństwa, to znaczy odpowiedni strój (niekrępujący, ocieplający stawy),

właściwe obuwie, odpowiednia nawierzchnia, wietrzenie sali i odpowiedni stan

zdrowia, pozwalający na podjęcie ćwiczeń.

Aerobic, jak każda dyscyplina ludzkiej działalności zmienia się rozwija. Być może

niektóre jego formy są trudniejsze, ale przez to dużo ciekawsze.

Pierwszym kryterium podziału jest intensywność ruchu:

początkujący

średnio-zaawansowani

zaawansowani

Drugim kryterium jest podział ze względu na poziom obciążenia

biomechanicznego:

IMPAKT (uderzenie, to w dosłownym rozumieniu siła w kilogramach wywierana

na podłoże podczas wykonywania ćwiczeń)

Impakt niski (LOW) – kiedy, w każdym z elementów jedna noga ma kontakt

z podłożem, np. połączenia ruchowe oparte na krokach marszu,

Impakt mieszany (HI| LO) łączy naprzemiennie impakt wysoki i niski,

Impakt wysoki (HIGH) jest to forma przewidująca elementy biegu, skoków,

podskoków, podczas, których istnieje faza lotu (obie nogi oderwane od

podłoża).

Przybory i przyrządy:

ciężarki

sprzęt specjalistyczny (step i wyposażenie siłowni)

ROZGRZEWKA

Jej celem jest przygotowanie organizmu do wysiłku; stanowi jeden z czynników

przyspieszających adaptację organizmu do pracy fizycznej. Skurcz mięśnia zależy

w dużym stopniu od jego temperatury; podniesienie tej temperatury poprzez

17

ćwiczenia powoduje lepsze ukrwienie mięśnia, zwiększenie pobudliwości i

przyspieszenie reakcji energetycznych. Wszystko to czyni mięsień bardziej

sprawnym, a równocześnie zdolnym do szybszego i mocniejszego skurczu. Poprzez

tzw. ruchy globalne, angażujące duże partie mięśniowe rozgrzewamy układ

mięśniowy, mobilizujemy aparat stawowo – więzadłowy, układ krążenia i

oddychania, nerwowy oraz narządy wewnętrzne przygotowując organizm do

późniejszego wysiłku.

Rozgrzewka - jest to czas na prawidłowe ustawienie sylwetki, odpowiednie

ustawienie stóp i kolan. Rolą nauczyciela wychowania fizycznego, instruktora jest

przekaz informacji dotyczących poprawności wykonania poszczególnych ćwiczeń.

W rozgrzewce korzysta się z tzw. kroków bazowych ( podstawowych), które

wykonywane są wolniej i z większą liczbą powtórzeń; pozwala to na

prowadzącemu na wyegzekwowanie poprawności ruchu. Jeżeli zajęcia mają

skomplikowaną choreografię lub zawierają dużą liczbę obrotów, często ułatwioną

formą połączenia (np. jedną ósemkę muzyczną ) można nauczać w trakcie

rozgrzewki.

Marsz spacerChodzenie jest proste, zdrowe i przyjemne – są to wystarczające powody, aby uznać marsz za największą i chyba najbardziej popularną formę aktywności ruchowej przynoszącej praktyczne korzyści dla każdego. Jest to prosta czynność niewymagająca specjalnych umiejętności ani warunków, nakładów finansowych czy pogody i mogą ją wykorzystać osoby ze wszystkich jego grup wiekowych.Badania dowiodły, że szybkie chodzenie prowadzi do:- doskonałej kondycji fizycznej,- obniża ciśnienie krwi

18

- poprawia profil lipidów- redukuje nadwagę- poprawia samopoczucie- zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej- poprawia skład kości (zapobiega osteoporozie i urazom kostnym)Bieg (jogging)

Podobnie jak marsz znacząco wpływa na poprawienie stanu naszego zdrowia.

Biegać można praktycznie wszędzie. Czynność tę można głównie wykonywać na

urządzeniu stacjonarnym (w razie niepogody) oraz w terenie- pokonując

przestrzeń. Ta druga forma jest o wiele bardziej atrakcyjna, ponieważ wykonywana

świadomie i systematycznie nie tylko podnosi nasze zdrowie, ale także daje

poczucie wolności, euforii, spełnienia, dobrego nastroju i bycia w jedności z naturą.

Nie należy jednak zapominać o dawkowaniu wysiłku, aby nie „przeciągnąć struny”

i nie doprowadzić do braku postępu czy nawet do regresu. Aby dobrać

odpowiednią prędkość biegu można użyć banalnego testu- rozmowy. Jeżeli bieg

odbywa się z właściwą dla siebie prędkością umożliwiającą ci swobodną rozmowę

znaczy to, że prędkość jest właściwa dla początkowej fazy programu biegania.

Trening siłowy

Trening siłowy harmonijnie rozwija całe ciało, poprawia

postawę, zwiększa zasób energii, wzmacnia układ kostno- stawowy i mięśniowy,

reguluje przemianę materii. Ćwiczenia siłowe kojarzone są najczęściej z

kulturystyką, co odstrasza potencjalnych amatorów tej formy ruchu. Opinia, że

kształtowanie siły mięśni na poziomie rekreacyjnym doprowadzi do raptownej

zmiany sylwetki, jest jak najbardziej błędna. To, co można osiągnąć to jedynie

poprawa wyglądu zewnętrznego, korekta sylwetki, polepszenie samopoczucia,

uwydatnienie poszczególnych części ciała, czy grup mięśniowych. Najważniejszym

efektem treningu siłowego jest zwiększenie siły mięśniowej, które będzie

19

procentować w wykonywaniu codziennych czynności, jak: dźwiganie, chodzenie,

wchodzenie po schodach.

Kształtowanie gibkości

Ćwiczenia rozciągające powinny być tak przeprowadzane, aby stanowiły jak

najbardziej naturalna formę ruchu człowieka, taką jak przeciąganie się rano.

Ćwiczenia te są darem dla organizmu człowieka. Pomagają one rozładować

napięcie zarówno mięśniowe jak i nerwowe, można je porównać do wielkiego

sprzątania umysłu. Systematyczny program ćwiczeń rozciągających chroni przed

kontuzjami, poprawia koordynacje ruchową, samopoczucie i pozwala wzmocnić

całe ciało, a nawet je uleczyć. Są to ćwiczenia odprężające, a jednocześnie

dodające sił życiowych.

StretchingWłaściwie rozumiany stretching to stopniowe rozciąganie mięśni naszego ciała. To także skuteczna metoda poprawy sprawności ruchowej. Stretching może być uprawiany w każdym wieku. Jego elementy stosuje się w wychowaniu fizycznym, rekreacji, treningu amatorów i zawodowców, a także w działaniach profilaktycznych: rehabilitacji, relaksacji fizycznej i psychicznej. Jest nieodłącznym składnikiem wszystkich zajęć aerobowych przy muzyce.Stretching powinien być elementem uzupełniającym każdą formę aktywności fizycznej, może również stanowić odrębną jednostkę treningową w całości poświęconą rozciąganiu.Ćwiczenia rozciągające są najbardziej efektywne po dynamicznej części zajęć, ponieważ wszystkie mięśnie są dobrze rozgrzane, a dzięki temu lepiej przygotowane do rozciągania. Dobierając ćwiczenia, główny nacisk należy położyć na te partie mięśniowe, które poddane były największym obciążeniom, angażując również

20

mięśnie antagonistyczne w celu zachowania równowagi. Odpowiedni ich dobór wpływa na polepszenie motoryki, zwiększa odporność na kontuzje i drobne urazy. Aby rozciągnąć mięsień należy przyjąć taką pozycję ciała, w której dany mięsień jest napięty, ale nie w wyniku wykonywanej pracy. Następnie maksymalnie oddalić przyczep początkowy i końcowy mięśnia i w tej pozycji wytrzymać (bez pogłębiania ruchu ) przez około 20 – 30 sekund.RelaksacjaStretching można zakończyć relaksacją w celu zupełnego uspokojenia organizmu ćwiczących.Relaksacja polega na:- umiejętności rozluźniania napiętych mięśni- spowalnianiu procesów życiowych- regulacji oddechu- pracy układu krążenia

21

Rozdział 5INNE FORMY RUCHOWE STOSOWANE W AEROBICU

Istnieje na świecie jeszcze wiele innych odmian aerobicu, które czerpią z wielu

kultur i źródeł.

Step-aerobicKolejną modną szeroko rozpowszechnioną formą aerobiku jest step aerobic. Jest to

świetna forma ćwiczeń aerobowych do wykorzystania w czasie lekcji wychowania

fizycznego oraz jako forma spędzania czasu wolnego.

Prekursorką tego rodzaju ćwiczeń jest amerykanka Ginę Miller.

W 1987 roku po kontuzji stawu kolanowego pod opieką chirurga zaczęła ćwiczyć

wchodząc i schodząc ze stopnia. Firma Reebok i jej specjaliści stworzyli stopień,

który swoją konstrukcją został dostosowany w ten sposób, aby osiągano na nim

najlepsze efekty ćwiczeń.

Jego idea polega na wchodzeniu i schodzeniu ze stopnia w rytm muzyki. O ile waerobicu dochodzi do spadku masy ciała, to w step-aerobicu może dojść do jej wzrostu z uwagi na poprawę bilansu: tkanka tłuszczowa i tkanka mięśniowa. Niewątpliwie zmienia się struktura mięśni – głównie dolnych partii ciała, postawa i proporcje w

22

budowie zewnętrznej. Długotrwała i systematyczna stymulacja mięśni doprowadza do korzystnych zmian adaptacyjnych i poprawy wydolności fizycznej..Cardio funk, Fank aerobic, City Jam, Street Dance, Hip Hop

Taneczne formy aerobicu wykonywane do muzyki soul i funky i pozostające pod

ich wpływem, wymaga dobrej kondycji. Celem jest efektowny układ taneczny,

który mobilizuje uczestników do aktywności fizycznej. W wykonaniu elementów

panuje tu większa dowolność wynikająca z własnej interpretacji ruchu.

BodySculpt, Bodystyling, Bodytoning

Ćwiczenia wykonywane z gumowymi pasami, ekspanderami, ciężarkami lub

małymi hantlami przy muzyce.

Interyall aerobic

Naprzemienne łączenie aerobiku typu hi-lo o dużej intensywności z ćwiczeniami o

małej intensywności. Zajęcia lekcyjne z zastosowaniem jakiejkolwiek formy

aerobiku powinny posiadać część wstępną, część właściwą, oraz część na

ćwiczenia mięśni nie biorących udziału w częściach wstępnej i głównej (praca

izolowana) oraz rozciąganie i wyciszenie organizmu.

Aqua aerobic

To aerobic wykonywany w wodzie. Angażowane są wszystkie grupy mięśniowe w

sposób dynamiczny, ćwiczenia są tu całkowicie bezpieczne i skuteczne. Po około

10 minutowej rozgrzewce ogólnej ( można ją rozpocząć na lądzie ) przechodzi się

do części głównej, wykonywanej w wodzie, w której łączy się kolejno

wprowadzane elementy w układ choreograficzny. Kroki wykonywane z

przemieszczeniem, skłony, podskoki czy praca ramion powodują, że godzina

lekcyjna może być równie wyczerpująca jak typowe zajęcia cardio prowadzone na

23

sali. W tej formie zwraca się szczególną uwagę na oddychanie, ponieważ często

wprowadza się elementy wymagające zanurzenia głowy.

Zajęcia aqua aerobic prowadzi się z muzyką, która mobilizuje do ruchu w

odpowiednim tempie.

Czerpiąc z tej różnorodności nauczyciel może pomóc znaleźć każdemu uczniowi

taką formę aerobicu, aby mógł ją z chęcią uprawiać w czasie wolnym. Taka forma

rekreacji na pewno będzie służyła (jak mówi definicja ) wszechstronnemu

rozwojowi osobowości i rozładowaniu stanów napięcia nerwowego.

Rozdział 6

CHOREOGRAFIA

Każdy z rodzajów aerobicu posiada swoją specyficzną choreografię. Jest ona

tworzona w celu uruchomienia i usprawniania koordynacji mięśniowo – ruchowej

poprzez prawidłową technikę i ekspresję wykonania.

Choreografia – połączony układ elementów, kroków tanecznych i gestów

stanowiących całość pod względem ruchowym, muzycznym i przestrzennym.

Podstawowym celem choreografii jest utrzymanie zamierzonej intensywności

ćwiczeń!

Dla ułatwienia procesu budowania choreografii należy kierować się kilkoma

zasadami:

nauczać elementy od łatwych do trudnych,

ucząc na prawą stronę, wykonać taką samą liczbę powtórzeń na stronę lewą,

korzystać z prostych komend informujących grupę o kolejnej czynności,

zmiany w przestrzeni wprowadzać po nauczeniu całego połączenia

ruchowego, pokazując kierunek przejścia lub obrotu,

24

każda wariacja powinna trwać 32 bity,

stopniowo dodawać pracę rąk,

podstawa kombinacji jest marsz lub step touch (krok dostawny w miejscu),

choreografia musi być dostosowana do poziomu zaawansowania grupy.

25

Rozdział 7AEROBIC JAKO FORMA PRZYGOTOWANIA DO REKREACJI I JAKO

REKREACJA WŚRÓD DZIEWCZAT

W mojej pracy jako nauczycielka wychowania fizycznego wykorzystuję wiele form

pracy w celu przygotowania młodzieży do rekreacji oraz w celu kierowania jej

rekreacją w czasie wolnym od zajęć.

Najważniejszą, najbardziej lubianą i rozpowszechnioną wśród dziewcząt formą

zajęć jest niewątpliwie aerobic. W ciągu ostatnich lat zauważyłam radykalną

ewolucję poglądów dziewcząt na temat wyboru form aktywności ruchowej i w

ogóle podejmowania tej aktywności – szczególnie w czasie wolnym.

Aerobic w swojej pracy wykorzystuję bardzo często, ujmując go w programie

nauczania, w konspektach lekcji jak też w planie pracy sekcji SKS i podczas

spotkań z uczennicami w czasie wolnym.

W szczególności chodzi tu o następujące formy:

- zajęcia lekcyjne programowe, których tematem jest określona forma aerobicu,

- fragmenty lekcji ( głównie rozgrzewka lub część końcowa ) wykorzystujące różne

formy aerobicu,

- lekcje aerobicu w ramach koła SKS,

- grupy dziewcząt (tworzenie układu tanecznego, choreografii) reprezentujące daną

szkołę w międzyszkolnych zawodach tanecznych.

Tak różnorakie zastosowanie aerobicu możliwe jest głównie dzięki jego

uniwersalizmowi. Jest to najbardziej rozpowszechniona forma rekreacji – głównie

wśród płci żeńskiej – i kojarzona z bardzo modnym dzisiaj i sprzyjającym zdrowiu

ruchem fitness. Dzięki dynamicznemu rozwojowi i przemianom jakim ulega

aerobic możliwe jest jego dostosowanie do aktualnych potrzeb (środowiska, mody,

wieku uczestników, płci, stopnia zawansowania, zainteresowań). Właśnie dlatego

możliwe było zaadoptowanie aerobicu dla potrzeb szkolnego wychowania

fizycznego i rekreacji młodzieży.

Aerobic będący jedynie częścią wstępną lub końcowa lekcji służy przygotowaniu

organizmu do wysiłku, który będzie miał miejsce w części głównej, oraz do

uspokojenia i zrelaksowania na zakończenie lekcji. Natomiast będąc samodzielną

jednostką lekcyjna pozwala w pełni zrealizować zadania, jakie stawia sobie

nauczyciel wychowania fizycznego. Zajęcia tego typu pozwalają również

znakomicie ocenić młodzież (samodzielnie przygotowana część wstępna lub

końcowa, czy proste układy choreograficzne dance aerobic).

Nieco inaczej przedstawia się sytuacja grupy dziewcząt biorących udział w

zawodach tanecznych, czy pozalekcyjnych zajęć w aerobicu. Są to już spotkania, w

których dziewczęta uczestniczą dobrowolnie, wkraczając nieświadomie w sferę

rekreacji.

Uważam za sukces zorganizowanie grupy kilkudziesięciu dziewcząt, które podjęły

się uczestnictwa tego typu zajęć i zdecydowały się na występy publiczne.

Musiałam przezwyciężyć wiele trudności takich jak: wstyd dziewcząt przed

współćwiczącymi i osobami postronnymi, strach przed takim zaangażowaniem w

zajęcia ruchowe, strach przed występem publicznym, niewiara we własne siły itp.

Jednak dzięki wszechstronności aerobicu stopniowo wszystkie te obawy dziewcząt

ustępowały miejsca odwadze, doświadczeniu i pełnej akceptacji tego czym się

zajmują. Z perspektywy czasu mogę z całą odpowiedzialnością stwierdzić, że

aerobik poprawia sprawność fizyczną, uczy zdyscyplinowania, solidarności,

współpracy i współodpowiedzialności za grupę, zgrania, uczciwego

współzawodnictwa, wyrabia odwagę, aktywność, umiejętność współżycia w

zespole, wreszcie pozwala na zżycie się i wzajemne poznanie się. Wszystko to

sprawia, że uprawiający aerobic czują się zdrowsi – co jest nadrzędnym celem

rekreacji. Posiada wszelkie cechy, aby stać się najpiękniejszą i najzdrowszą formą

rekreacji dla dziewcząt w wieku dorastania teraz i w dalszym ich życiu.

27

Rozdział 8 ODŻYWIANIE

Umiejętność prawidłowego odżywiania nabywa się latami, a nawyki wynosi się zdomu rodzinnego. Człowiek potrzebuje energii nie tylko do wykonywania pracy mięśniowej, ale również do pracy naszych układów. Szczególnie młody organizm, który stale się rozwija, potrzebuje zarówno odpowiedniej ilości energii jak i płynów, witamin i soli mineralnych.Najważniejsze, aby była to dieta zrównoważona, oparta o tzw. piramidę zdrowia.Rolą nauczyciela wychowania fizycznego jest na pewno uświadomienie uczniomskutków nieprawidłowej diety.Objadanie się powoduje nie tylko zniekształcenie sylwetki, lecz także odbiera ochotę do jakiegokolwiek ruchu. Powinno się więc jeść mniej, natomiast ćwiczyć można więcej, pamiętając o tym, że jeśli między odżywianiem a spalaniem zachodzi właściwa równowaga, to wówczas człowiek jest pogodny i bardziej optymistycznie patrzy na świat.

28

Rozdział 9PODSUMOWANIE

Reasumując, aerobic zdecydowanie jest tą formą ruchu, która ożywia lekcję

wychowania fizycznego, a tym samym jest rekreacją samą w sobie.

Z własnych obserwacji zauważyłam, że nie tylko ciało dziewcząt porusza się

inaczej niż zwykle na lekcjach wychowania fizycznego, ale zachowanie dziewcząt

jest odzwierciedleniem tego co w nich najlepsze.

Dziewczęta mają już tą świadomość, że aerobic jest nie tylko doskonałą zabawą

ruchową w szkole, ale też daje możliwość osiągnięcia niebywałej sprawności i

wydolności, pozwala utrzymać przez całe życie piękną i wysportowaną sylwetkę.

Stosowanie się do jego zaleceń pozwala również prawidłowo kształtować i

hartować organizm.

Współczesny człowiek ma zbyt mało ruchu, nie właściwie się odżywia, jego

organizm jest niedotleniony. Temu właśnie stara się przeciwdziałać aerobic

rozumiany jako system rekreacyjny.

Ruch jest podstawowym środkiem, dzięki któremu dziecko może dać wyraz

aktywnego stosunku do świata.

Przez ćwiczenia ruchowe rozwijamy cechy motoryczne takie jak: siła, szybkość,

wytrzymałość, gibkość i koordynacja. Ruch wzmaga również procesy biologiczne,

reguluje wagę i modeluje kształt ciała. Zwiększone dzięki ćwiczeniom, napięcie

mięśniowe koryguje błędy postawy, a tym samym przeciwdziała skrzywieniu

29

kręgosłupa i płaskostopiu. Uprawianie aerobicu rozładowuje i łagodzi napięcia

nerwowe, sprzyja ogólnej higienie psychicznej.

Mam nadzieję, że AEROBIC stanie się dla dziewcząt nową postawą wobec życia,

której zasadą jest harmonijny rozwój umysłu i ciała. Będzie też ulubioną formą

aktywności ruchowej, dzięki której emanuje zadowolenie z siebie i nie zapomniane

poczucie wartości.

BIBLIOGRAFIA

Dzieła zwarte

Pod red. Szot Z.; Aerobik. Teoria, technika wykonania, metodyka nauczania,

przepisy sędziowania. AWF Gdańsk. Wydanie, rok: I, 2002

Grodzka- Kubiak E.; Aerobik czy fitness, DDK Edition, Poznań 2002

Kuźmińska O.; „Aerobic - taniec i gimnastyka”. Wydawnictwo „Sport i Turystyka”

Warszawa 1985

Kuźmińska O.; Gimnastyka jazzowa-ćwiczenia z muzyką dla wszystkich.

Warszawa 1985. S iT.

Krzyżanowska M., Koman N.; Aerobic Warszawa 1985. Wydanie I

Maszczak T. (red.); Metodyka wychowania fizycznego. Warszawa 1992. AWF.

(Tukiendorf Cz.; Specyfika wychowania fizycznego dziewcząt)

Czasopisma

Sajda B.; Aerobik jako doskonała forma rekreacji dla dziewcząt, Lider 2001

Kadłubowska L.; Aerobik na lekcjach wf, „Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne”

nr 2/2004

Biedrzycka A.; Muzykoterapia jako jedna z metod rozładowywania napięć

emocjonalnych. „Wychowanie na co dzień” 2004, nr 7-8.

Giza M.; Stymulujący wpływ muzyki na aktywność ruchową człowieka „Kultura

fizyczna” 1995, nr 3-4.

30

Baranowska L.; Różne formy fitness w lekcji wychowania fizycznego i poza nią.

Publikacja w Internecie.

31

Tabela 1. Kroki i ćwiczenia nóg stosowane w aerobiku

PISOWNIA POLSKA

PISOWNIA ANGIELSKA OPIS KROKU

Marsz Walk, march PW: postawa z RR w dół, tułów nieznacznie pochylony w przód, mięśnie brzucha napięte, klatka wysunięta w przód, łopatki ściągnięte, NN nieznacznie ugięte w stawach kolanowychRUCH: uniesienie na zmianę L i P nogi w górę z nieznacznie ugiętą N w stawie kolanowym

Krok dostawny Step touch PW: j.w.RUCH: krok PN w bok, dostawienie LN do P, krok LN w bok, dostawienie PN do L.Krok z akcentem Step out PW: j.w.RUCH: krok PN w bok z nieznacznym ugięciem NN w stawach kolanowych i przeniesieniem ciężaru ciała na LN, wyprost LN w stawie kolanowym, krok LN w bok z nieznacznym ugięciem NN w stawach kolanowych i przeniesieniem ciężaru ciała na PN, wyprost PN w stawie kolanowym.

Podwójny krok dostawny

Double step PW: j.w.RUCH: j.w. następuje dwukrotny wyprost LN i PN w stawie kolanowym.

Wypady Lunges PW: j.w.RUCH: wypad PN w tył, skos lub bok, ciężar ciała na LN, dostawienie PNWypad LN w tył, skos lub bok, ciężar ciała na PN, dostawienie LN.

Podwójny wypad lunges back PW: j.w.RUCH: wypad PN w tył lub skos, ciężar ciała na LN, przeniesienie PN ugiętej pod kątem prostym w przód, wypad PN w tył lub skos, dołączenie PN do LN.

Rock step PW: j.w.RUCH: krok w przód PN, ugięcie i przeniesienie ciężaru ciała na PN, krok w tył LN, krok w tył PN.

Kolano Kneelift PW: j.w.RUCH: krok PN w bok, przeniesienie ciężaru ciała na PN, uniesienie LN ugiętej w stawie kolanowym w górę, zestawienie LN do pozycji rozkrocznej, uniesienie PN ugiętej w stawie kolanowym w górę.

Pięta w tył Kickheel back PW: j.w.RUCH: krok PN w bok, przeniesienie ciężaru ciała na PN, uniesienie LN i ugięcie w stawie kolanowym kierując piętę w stronę pośladka, zestawienie LN do pozycji rozkrocznej,Przeniesienie ciężaru ciała na LN, uniesienie PN i ugięcie w stawie kolanowym kierując piętę w stronę pośladka

Pajac Jack PW: j.w.RUCH: wyskok w górę NN w rozkroku, zeskok na podłoże w rozkroku, wyskok w górę ze złączeniem NN, zeskok na podłoże ze złączonymi NN.

Krok z obrotem Pivot PW: j.w.RUCH: krok w przód PN, " obrotu w L, ciężar ciała na LN, krok w przód PN," obrotu w L, ciężar ciała na LN.

Krok V V-step PW: j.w.RUCH: krok PN w przód w skos, krok w przód w skos LN do ustawienia w pozycji rozkrocznej, krok w tył PN, dołączenie LN do pozycji wyjściowej.

Krok dociągany Chasse PW: j.w.RUCH: odstawienie PN w bok, odbicie z PN z nieznacznym wyskokiem w górę i złączeniem NN, lądowanie kolejno na L i PN.

33

Krok skrzyżny Grapevine PW: j.w.RUCH: krok PN w bok, przeniesienie LN w tył za PN, krok PN w bok dostawienie LN. Powrót w taki sam sposób, rozpoczynając od LN.

Promenada Out in (stradle) PW: j.w.RUCH: krok PN w przód, krok LN w przód, krok PN w przód, dostawienie LN do PN,Krok LN w tyt, krok PN w tył, krok LN w tył, dostawienie PN do LN.

Mambo Mambo PW: j.w.RUCH: przeniesienie ciężaru ciała na PN, przestawienie LN w przód, powrót do pozycji wyjściowej.

Półprzysiad, uginaniei prostowanie nógw stawach kolanowych

Plie PW: postawa rozkrocznaRUCH: ugięcie NN w stawach kolanowych, wyprost NN w stawach kolanowych, powrót do pozycji rozkrocznej.

Wspięcie Releve PW: postawa rozkroczna lub pozycja plieRUCH: wyprost NN w stawach kolanowych z jednoczesnym uniesieniem pięt do pozycji wspięcia na palce.

34

Tabela 2. Trzyczęściowy tok zajęć

Część toku Treść Cel Czas trwania 45

min, 60 minTempo muzyki

(bpm)

Część wstępna

RozgrzewkaĆwiczenia poszczególnych części ciała o małej lub średniej intensywności; nieskomplikowane układy kroków i ruchy ramion; lekkie ćwiczenia gibkościowe.

Przygotowanie ciała i układu krążenia do wysiłku; psychiczne przygotowanie na następujące większe obciążenie.

15 min, 15 min 128-135bpm

Część główna

WytrzymałościowaTypowe układy kroków skomponowane z różnymi ruchami ramion; wersja sportowo-siłowa lub taneczno - koordynacyjna.

Poprawa wytrzymałości, koordynacji, siły mięśniowej.

20 min, 35 min 118-125 bpm

Część końcowa

Rozluźniająco - regenerującaProste kroki i nieskomplikowane układy; aktywne rozluźnienie poprzez wprowadzenie ćwiczeń gibkościowych, przede wszystkim grup mięśniowych mających tendencje do skracania

Uspokojenie układu krążenia; poprawa gibkości; regeneracja i rozluźnienie organizmu.

10 min, 10 min < 100 bpm

35

Tabela 3. Pięcioczęściowy tok lekcyjny

Część toku Treść CelCzas trwania 45 min, 60

nfin

Tempo muzyki (bpm)

Część wstępna RozgrzewkaĆwiczenia poszczególnych części ciała o małej lub średniej intensywności; nieskomplikowane układy kroków i ruchy ramion; lekkie ćwiczenia gibkościowe.

Przygotowanie organizmu i układu krążenia do wysiłku; psychiczne przygotowanie na następujące większe obciążenie.

10 min, 10 min 128-135bpm

Część druga WytrzymałościowaTypowe układy kroków skomponowane z różnymi ruchami ramion; wersja sportowo-siłowa lub taneczno - koordynacyjna.

Poprawa wytrzymałości, układu kradzenia; poprawa koordynacji.

10 min, 20 min 118-125 bpm

Część trzecia Regeneracja, odpoczynekProste kroki i układy kroków; stretching.

Uspokojenie układu krążenia, odprężenie.

5 min, 5 min 120-130 bpm

Część czwarta SiłowaDynamiczne ćwiczenia siłowe (mięśnie brzucha, grzbietu, ramion)

Poprawa siły mięśniowej 15 min, 20 min 100 -125bpm

Część końcowa Rozluźniająco - regenerującaAktywne rozluźnienie poprzez wprowadzenie ćwiczeń gibkościowych

Uspokojenie układu krążenia; poprawa gibkości; regeneracja i rozluźnienie.

5 min, 5 min <100bpm

36

Tabela 4. Przykłady ćwiczeń nie zalecanych w zajęciach aerobiku

L

p.Ćwiczenia nie zalecane Skutek

1. Bardzo dynamiczny („rwany") okrężny ruch głowy

Może spowodować uszkodzenia kręgów szyjnych jeśli wykonywany jest za szybko,szczególnie podczas ruchu głowy w tył.Nadmierny nacisk na kręgi szyjne powinien być unikany przez cały czas trwania2. Ćwiczenia mięśni brzucha (pozycja leżąc

tyłem z wyprostowanymi nogami)Niebezpieczny ruch dla dolnej części kręgosłupa, (powoduje ucisk kręgosłupa okolicy lędźwiowej L1 L5).

3. Skłon w przód z pozycji leżąc tyłem z nogami wyprostowanymi

Niebezpieczny ruch dla dolnej części kręgosłupa, (powoduje ucisk na kręgosłup okolicy lędźwiowej L1- L5).

4. Wznos wyprostowanych nóg z pozycji leżąc tyłem

Niebezpieczny ruch dla dolnej części kręgosłupa, (powoduje ucisk kręgosłupa okolicy lędźwiowej L1 L5).

5. Ćwiczenia w klęku podpartym o wygiętym tułowiu

Prawdopodobieństwo wyginania kręgosłupa, (powoduje pogłębianie lordozy).

6. Chód w przysiadzie Może spowodować uszkodzenie więzadeł stawów kolanowych i rzepki.

7. Ćwiczenia w przysiadzie Może spowodować uszkodzenie więzadeł stawów kolanowych i rzepki.

8. Uginanie ramion w podporze wykonywane z kolanami opartymi na podłożu („pompki")

Może spowodować uszkodzenie więzadeł stawów kolanowych i rzepki.

9. Bardzo dynamiczne równoczesne unoszenie ramion i nóg w pozycji leżąc przodem

Nadmierny nacisk na dolną część kręgosłupa, szczególnie przy słabych mięśniach grzbietu

37

Tabela 5. Prawidłowa i wadliwa technika wykonania ćwiczeń w zajęciach aerobiku.

Lp. Ćwiczenia grup mięśniowych Wadliwe wykonanie ćwiczeń Prawidłowe wykonanie ćwiczeń

1. Pozycja wyjściowa do ćwiczeń mięśni grzbietu, obręczy biodrowej i tylnej grupy mięśni ud

Klęk podparty tułów wygięty w dół Klęk podparty na przedramionach

2. Ćwiczenie mięśni obręczy biodrowej Klęk podparty na przedramionach, ułożenie ciała z wygięciem odcinka lędźwiowego podczas unoszenia nogi w górę

Klęk podparty na przedramionach, ułożenie ciała z głową na wprost, uniesienie nogi do poziomu, do momentu napięcia mm pośladkowych.

3. Ćwiczenie mięśni obręczy biodrowej i grupy przyśrodkowej mm. ud

Leżenie bokiem, przy uniesieniu prostej nogi w bok ugięcie („załamanie") bioder

Leżenie bokiem, przy uniesieniu prostej nogi pozycja ciała na przedłużeniu tułowia, nieznaczne wciśnięcie bioder w przód.

4. Ćwiczenie mięśni obręczy biodrowej i grupy przyśrodkowej mm. ud

Leżenie bokiem, przy uniesieniu ugiętej nogi w bok (górę),- ugięcie (załamanie) tułowia, stopa nogi uniesionej, skośnie do ułożonej podłożu, uniesienie kolana w górę

Leżenie bokiem, przy uniesieniu ugiętej nogi w bok stopa równolegle do ułożonej na podłożu, pozycja ze stopą (pięta) w górze, kolanem w dół.

5. Ćwiczenie mięśni grzbietu, ramion i barków

W pozycji leżenie przodem, z ramionami w górę skłon tułowia w tył w odcinku lędźwiowym, nadmierny skłon głowy w tył.

W pozycji leżenie przodem, z ramionami w górę ułożenie głowy w ramionach.

6. Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej i ramion

Podpór przodem ugięcie i wyprost ramion („pompki") z wygięciem tułowia w odcinku lędźwiowym, skłon głowy w tył.

Podpór przodem - ugięcie i wyprost ramion („pompki") z usztywnionym całym ciałem, głowa na przedłużeniu tułowia.

38

7. Ćwiczenie mięśni brzucha Z pozycji leżąc tyłem z ugiętymi nogami, stopy ułożone na podłożu, podczas uniesienia tułowia, odchylenie głowy w tył.

Z pozycji leżąc tyłem z ugiętymi nogami, stopy ułożone na podłożu, podczas uniesienia tułowia, głowa na przedłużeniu tułowia.

8. Ćwiczenia mięśni brzucha Z pozycji leżąc tyłem z ugiętymi nogami, ruch głowy w przód w kierunku klatki piersiowej, ramiona splecione, ułożone za karkiem, łokcie skierowane w przód

Z pozycji leżąc tyłem, ruch tułowia w górę, głowa na przedłużeniu tułowia, ramiona splecione, ułożone za karkiem, łokcie skierowane na zewnątrz.

9. Ćwiczenia mięśni brzucha Z pozycji leżąc tyłem z ugiętymi nogami, ruch tułowia do siadu skulonego

Z pozycji leżąc tyłem, uniesienie tułowia w górę do momentu oderwania łopatek od podłoża.

10. Ćwiczenia mięśni brzucha Z pozycji leżąc tyłem z nogami wyprostowanymi, uniesionymi w górę, opust nóg w dół, wygięcie tułowia w odcinku lędźwiowym (pogłębienie lordozy)

Z pozycji leżąc tyłem, uniesienie ugiętych nóg, opust w dół z wyłączeniem wygięcia tułowia w odcinku lędźwiowym.

11. Ćwiczenia mięśni brzucha Z pozycji leżąc tyłem z wyprostowanymi nogami, skłon tułowia w przód

Z pozycji leżąc tyłem z ugiętymi nogami, skłon tułowia w przód.

39

40