Alimentos Y Porciones

Alimentos y Porciones de Intercambio

Alimentos y Porciones de Intercambio

Alejandra ValenciaMS. Nutricionista

Alimentos como fuente de energía en act. física

Alimentos como fuente de energía en act. física

Asegurar un exitoso rendimiento en deportistas:

1.Correcta selección de alimentos.2.Balance calórico3.Buen entrenamiento.

Asegurar un exitoso rendimiento en deportistas:

1.Correcta selección de alimentos.2.Balance calórico3.Buen entrenamiento.

Alimentos

• Contienen nutrientes que otorgan energía necesaria a los músculos para realizar ejercicio.

Deportista alimentación suficiente, variada y equilibrada

Deportista alimentación suficiente, variada y equilibrada

• Ayuda a tener mejor salud. • Facilita generación de tejido muscular.• Mejor y rápida recuperación de lesiones.

• Ayuda a tener mejor salud. • Facilita generación de tejido muscular.• Mejor y rápida recuperación de lesiones.

NutrientesNutrientes

Existen seis tipos de nutrientes:

1.Hidratos de carbono.2.Proteínas.3.Grasas.4.Vitaminas.5.Minerales.6.Agua.

Ninguno de ellos es más importante que otro

Un desbalance entre nutrientes producirá una disminución en el desempeño del

deportista.Ejemplo:

a.Dietas altas en proteínas produce aumento de la orina que lleva a un riesgo de deshidratación.

Ejemplo:

a.Dietas altas en proteínas produce aumento de la orina que lleva a un riesgo de deshidratación.

NutrientesNutrientes

Estrategia para la planificación de la alimentación

Estrategia para la planificación de la alimentación

• Alimentación variada incluyendo una amplia gama alimentos en un día.

• Alimentación equilibrada.

Evitar alimentación monótonaEvitar alimentación monótona

Un alimento por sí solo NO entregará todos los nutrientes que los deportistas necesitan

para tener una buena salud y desempeño en el deporte.

Un alimento por sí solo NO entregará todos los nutrientes que los deportistas necesitan

para tener una buena salud y desempeño en el deporte.

Porciones de AlimentosPorciones de Alimentos

Es la cantidad de alimento expresada en medidas caseras, que aporta una cantidad determinada de Calorías,

lípidos, hidratos de carbono y proteínas.

Porciones de intercambio de alimentos

Una porción es intercambiable por cualquier alimento de la misma lista y tiene un contenido similar de calorías y de macronutrientes en las cantidades que se especifican.

GRUPO CALORIAS

HIDRATOS DE CARBONO

LIPIDOS PROTEINAS

Cereales 140 30 1 3

Verduras en general 30 5 0 2

Verduras libre consumo

10 2.5 0 0

Frutas 65 15 0 1

Carnes

Altas en grasa 120 1 8 11

Bajas en grasa 65 1 2 11

Leguminosas 75 30 1 11

Lácteos

Altos en grasa 110 9 6 5

Medios en grasa 85 9 3 5

Bajos en grasa 70 10 0 7

Aceites y grasas 180 0 20 0

Alimentos ricos en lípidos

175 5 15 5

Azúcar 20 5 0 0

Medidas usuales• Con el fin de estandarizar las cantidades

de alimentos se consideró como medidas usuales:– Cucharada sopera = 10cc– Cucharadita de té = 5cc– 1 taza líquido = 200cc– Carnes = determinado por grosor, ancho

y largo– Unidades = para alimentos que lo

permitan

Grupo: cereales, papas y leguminosas frescas


• En este listado están los principales aportadores de hidratos de carbono complejos y de fibra.


Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera

Arroz cocidoArroz cocido 100100 ¾ taza¾ taza

Avena Avena 4040 6 cucharadas6 cucharadas

Fideos Fideos 110110 ¾ taza¾ taza

Cabritas Cabritas 35 35 1 ½ taza1 ½ taza

Marraqueta o Marraqueta o hallullahallulla

5050 ½ unidad½ unidad

Pan molde idealPan molde ideal 6060 3 rebanadas3 rebanadas


Pan molde Pan molde integralintegral

5050 1 ¼ rebanada1 ¼ rebanada

Pan amasadoPan amasado 5050 ¼ unidad¼ unidad

Galletas agua/ Galletas agua/ sodasoda

4040 8 unidades8 unidades

Cornflakes Cornflakes 40 40 1 ½ taza1 ½ taza

Choclo cocidoChoclo cocido 160160 1 taza1 taza

Papa Papa 150150 1 unidad 1 unidad regularregular


Grupo: VerdurasGrupo: Verduras

• En este listado encontraremos las verduras generales y las de libre consumo. Separadas principalmente por su aporte calórico y de hidratos de carbono.

Grupo: verduras generales


Alcachofa Alcachofa 5050 1 u chica1 u chica

Betarraga Betarraga cocidacocida

9090 ½ taza½ taza

Brócoli, coliflorBrócoli, coliflor 100100 1 taza1 taza

Poroto verde Poroto verde 70 70 ¾ taza¾ taza

Zanahoria Zanahoria 5050 1 taza1 taza

Zapallo Zapallo 7070 ½ taza½ taza

Grupo: verduras generales


Zap italiano Zap italiano 150150 1 taza1 taza

Cebolla Cebolla 6060 ¾ taza¾ taza

Champiñones Champiñones crudoscrudos

100100 1 1/2 taza1 1/2 taza

tomate tomate 120120 1 u regular1 u regular

Grupo: verduras libre consumo


Espinaca cruda, Espinaca cruda, repollorepollo

5050 1 taza1 taza

Apio, lechugaApio, lechuga 5050 1 taza1 taza

Cochayuyo Cochayuyo 2525 1 taza1 taza

Pepino Pepino 100100 1 taza1 taza

Pimentón Pimentón 6060 ½ taza½ taza

Rabanitos Rabanitos 5050 5 unidades5 unidades

Grupo: Frutas


Cerezas Cerezas 9090 15 u15 u

Chirimoya Chirimoya 9090 ¼ u¼ u

Ciruelas Ciruelas 100100 3 u3 u

Damasco Damasco 120120 3 u3 u

Durazno Durazno 130130 1 u regular1 u regular

Frambuesa Frambuesa 130130 1 taza1 taza

Grupo: frutas


Frutillas Frutillas 200200 1 taza 1 taza

kiwikiwi 100100 2 u2 u

Manzana, Manzana, membrillomembrillo

100100 1 u chica1 u chica

Melón, sandía Melón, sandía 200200 1 taza1 taza

Naranja Naranja 120120 1 u regular1 u regular

Piña Piña 120120 ¾ taza¾ taza


Plátano Plátano 6060 ½ u ½ u

Uva Uva 9090 10 u10 u

Jugo naranja, Jugo naranja, limón limón

150150 3/4taza3/4taza

Pasas Pasas 2020 20 u 20 u

Huesillo Huesillo 25 25 2 u2 u

Grupo: frutas

Grupo: lácteos altos en grasa


Leche entera Leche entera polvopolvo

2020 1 cda 1 cda colmadacolmada

Leche entera Leche entera líquida líquida

200200 1 taza1 taza

Leche Leche evaporada evaporada

80 80 ½ taza½ taza

Queso chanco, Queso chanco, mantecosomantecoso

2020 ½ lámina½ lámina

Queso cabra Queso cabra 2525 ½ lámina½ lámina

Queso Queso parmesanoparmesano

1515 3 cdas rasas3 cdas rasas

Grupo: lácteos medios en grasa


Leche semi Leche semi polvopolvo


Leche semi Leche semi líquida líquida

200200 1 taza1 taza

Ricota Ricota 3030 2 cdas2 cdas

Tofu Tofu 7070 1 rebanada1 rebanada

Leche soya Leche soya 150150 ¾ taza¾ taza


Leche descr. Leche descr. polvopolvo


Leche descr. Leche descr. líquida líquida

200200 1 taza1 taza

Quesillo Quesillo 6060 1 rodela de 3 1 rodela de 3 cmcm

Grupo: lácteos bajos en grasa

Grupo: carnes altas en grasa


Cazuela, lomo Cazuela, lomo vet, plateada, vet, plateada, osobuco, osobuco, sobrecostilla sobrecostilla

5050 6 x 6 x 16 x 6 x 1

Molida Molida corrientecorriente

5050 2 ½ cda2 ½ cda

Pana Pana 50 50 1 ½ u1 ½ u

Jamón Jamón 4040 1 lámina1 lámina

Vienesa Vienesa

,longaniza,longaniza4040

45451 u1 u

1 rodela 4 cm1 rodela 4 cm

Jurel Jurel 5050 1/3 taza1/3 taza

Grupo: carnes bajos en grasa


Filete, lomo liso, Filete, lomo liso, pollo ganso, pollo ganso, posta, asiento posta, asiento

5050 6 x 6 x 16 x 6 x 1

Molida tarataroMolida tarataro 5050 2 ½ cda2 ½ cda

Pollo Pollo 50 50 6 x 6 x 16 x 6 x 1

Jamón pavo Jamón pavo 4040 1 lámina1 lámina

Choritos, Choritos, almejasalmejas

Atun agua Atun agua

6060

60606 u6 u

1/3 taza1/3 taza

Huevo enteroHuevo entero

Clara huevoClara huevo5050

1001001 u1 u

3 u3 u

Grupo: leguminosas secas


Porotos cocidos Porotos cocidos 100100 ¾ taza¾ taza

Garbanzos Garbanzos cocidoscocidos

130130 ¾ taza¾ taza

Lentejas cocidas Lentejas cocidas 140140 ¾ taza¾ taza

Grupo: aceites y grasas


Aceite: maravilla, Aceite: maravilla, soya, oliva, canolasoya, oliva, canola

2020 4 4 cucharaditcucharadit

asas

mantecamanteca 2020 2 cda2 cda

Margarina, Margarina, mantequillamantequilla

2424 4 cdtas4 cdtas

Crema espesaCrema espesa 7070 4 cdtas4 cdtas

Mayonesa Mayonesa 2828 1 cda1 cda

Crema chantillyCrema chantilly

Paté Paté 5050

40404 cdas4 cdas

2 cdas2 cdas

Grupo: alimentos ricos en lípidos


Almendras Almendras 2525 26 u26 u

Mani Mani 3030 30 u30 u

Nueces Nueces 2525 5 u5 u

Aceitunas Aceitunas 115115 11 u11 u

Palta Palta 9090 3 cdas3 cdas

Grupo: azúcares


Azúcar Azúcar 55 1 cdta1 cdta

Miel Miel 66 1 cdta1 cdta

Mermelada Mermelada 1010 1 cdta1 cdta

Manjar Manjar 1010 1 cdta1 cdta

bebidasbebidas 5050 ¼ taza¼ taza

Néctar Néctar 5050 ¼ taza¼ taza

Grupo: segundo grupo azúcares


Helado crema Helado crema (cremino)(cremino)

8585 ½ unidad½ unidad

Chocolate barraChocolate barra 4040 1unidad1unidad

superochosuperocho 2525 1 unidad1 unidad

Alfajor Alfajor 4040 1 unidad1 unidad

BerlínBerlín 5050 ¼ unidad¼ unidad

Porciones para distintas necesidades calóricas: Aporte de energía

Grupo de alimentos

1500 1800 2000 2200 2500 2800 3000

Cereales 4.5 6 6.5 7 8 9 10

Verduras 4 5 4 4 6 5 6

Frutas 3 3 4 4 4 5 4

Lácteos 2 2 3 3 4 4 4

Carnes 1 1.5 1.5 2 2.5 3 3

Aceites y grasas

1.5 2 2 2 2 2.5 3.5

Alimentos ricos en lípidos

0.5 0.5

Calorías 1538 1813 2003 2193 2543 2808 3003

Fuente:Guías de alimentación para la población chilena

Alimentación para el ejercicioAlimentación para el ejercicio

• El ayuno de la noche porduce un agotamiento de las reservas corporales de CHO.

• La comida previa al ejercicio proporciona la energía de CHO adecuada y asegura una hidratación óptima.

• En general se trata de reducir alimentos altos en lípidos y proteínas debido a que se digieren lentamente.

• Comer 3 horas antes del ejercicio para digerir y absorber los nutrientes.

Recomendaciones después del ejercicio

Recomendaciones después del ejercicio

• Dependiendo del tipo de ejercicio se necesitará reponer los CHO.

• En ejercicio intenso es necesario reponer el glucógeno inmediatamente después del ejercicio.

• Algunos estudios han demostrado también que la reposición de las proteínas después del ejercicio también es importante.

Muchas proteínas?Muchas proteínas?

• Una comida con pocos CHO y alta en proteína puede dificultar el rendimiento del deportista.

• Son los CHO los que reponen el glucógeno hepático y muscular agotado en un ayuno.

• Los CHO se digieren y absorben más rápidamnte que las proteínas.

• El catabolismo proteico para obtener energía favorece la deshidratación durante el ejercicio

Recomendaciones en la planificación de la alimentación

Recomendaciones en la planificación de la alimentación

• Consumir suficiente hidratos de carbono para maximizar las reservas de glicógeno.

• Ingerir suficiente líquidos para mantener balance hídrico adecuado.

• Comer seguido aprox. cada 3 horas para mantener la glucosa sanguínea y los niveles de glicógeno muscular.

• Consumir suficiente energía antes de realizar una actividad para asegurar el sustrato y evitar consumir las reservas musculares.

Taller Planificación Alimentaria

1. Planifique una colación para antes y después del ejercicio. Éstas deben contener aproximadamente 40g de hidratos de carbono cada una.

2. Usted planifica una dieta de 2.500 kcals. Para esta planificación:– Calcule el 15% del calor valórico total en proteínas.– Calcule el 70% de proteínas de alto valor biológico y con

cuáles alimentos usted cumpliría con el requerimiento? (número de porciones).

– Calcule el 60% del valor calórico total en hidratos de carbono.

3. Planifique un almuerzo de 100g de hidratos de carbono

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