Allungamento Muscolare Nella Danza

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

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Leandro Gravina

I Pilastri dell’Allungamento

Muscolare nella Danza Classica

NOTA: puoi ripubblicare gratis questo manuale

sul tuo sito o blog, a patto di non modificare il

testo, nè l'autore. Mandalo gratis ai tuoi amici.

STRATEGIE PER EVITARE LESIONI E

MIGLIORARE IL RENDIMENTO DELLA

TUA ATTIVITA’ FISICA Di Leandro Gravina

- Mini Manuale Gratuito - INVIALO GRATIS A TUTTI I TUOI AMICI!


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Grazie per aver scaricato questo mini manuale

gratuito!

Se già mi conosci, sai che mi occupo di insegnare

tecniche e strategie di allenamento per la Danza

Classica.

In queste pagine voglio presentarti un metodo di

allenamento che segue passo passo una parte

importante di ciò che io insegno nei miei corsi in

sala. Queste sono le strategie che IO ho utilizzato

negli ultimi anni e quindi so per certo che

funzionano.

Quando insegno un metodo di allenamento, a chi

viene ai miei corsi in sala, è perché io stesso l’ho

sperimentato in prima persona e sono certo che

funziona ed è efficace. Altrimenti non lo insegno,


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penso che la coerenza sia di fondamentale

importanza.

Ho cominciato a ballare all'inizio degli anni

Novanta e ho avuto la fortuna di essere stato

l’allievo di eccellenti insegnanti del calibro di:

Victor Ullates, Margarita Smirnova, Menia

Martinez, Iride Sauri, Maria Cristina Alvarez e

altri.

Sono sempre stato estremamente ansioso di

conoscere tutti i modi e le tecniche migliori per

diventare un ballerino professionista. Ecco perché

sono alla ricerca di strategie di perfezionamento

applicate alla danza.

Se la questione è diventare una grande ballerina o un

grande ballerino, si tratta di capire e utilizzare

strategie mirate per raggiungere questo obbiettivo.


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Lascia che ti racconti una breve storia per

illustrarti quello che voglio dire...

Quando ho iniziato a muovere i primi passi di danza

classica, a metà degli anni Novanta, sono riuscito

dopo tanta fatica e circa 6/8 ore di allenamento al

giorno a raggiungere risultati soddisfacenti.

Perché mi allenavo così duramente? Ti dico

esattamente il motivo per cui...

Un sacco di lavoro = Un sacco di risultati

Voglio dire, diamine, il buon senso dice più lavoro

più risultati, mi alleno per un sacco di ore e ogni

giorno, imparerò più cose e in minor tempo, giusto?

TORTO


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…Allora? io, come la maggior parte dei ballerini,

mi allenavo come si allenano la maggior parte di

essi “senza un OBIETTIVO definito”, il mio

pensiero era solo uno: allenamento, allenamento,

allenamento… non pensavo a come devo allenarmi,

quali obiettivi devo raggiungere, in quanto tempo

devo raggiungerli, quali strategie devo usare.

In queste pagine voglio darti delle strategie pratiche

ed efficaci per raggiungere i Tuoi Obiettivi

Se pensi di essere troppo vecchia per cambiare

metodo di allenamento, o per apprendere nuove

strategie questa è solo una tua convinzione

limitante.

Ma se vuoi conviverci va bene, ma potrai sempre

passare questo manuale gratuito a qualcuno più

ambizioso di te!


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Buon Lavoro

Leandro Gravina


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Ti svelo subito un segreto: lo Stretching si può e si

deve praticare prima di iniziare una lezione di danza

e al termine della lezione.

Allungare tutte le parti del corpo in maniera costante

ti darà parecchi benefici fisici, tra questi una

maggiore ampiezza dei tuoi movimenti e un

recupero fisico più rapido.

I massimi esperti della materia a livello mondiale

dicono che: lo Stretching ha un ruolo importante di

prevenzione su diverse tipologie di traumi e lesioni.

Da molti anni si conosce l’importanza di una attività

fisica giornaliera per mantenere il corpo in salute,

prevenire e a volte contrastare le malattie fisiche.


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Per sviluppare un fisico tonico ed elastico come

quello di una ballerina è necessario conoscere tutti

gli argomenti e le diverse forme di allenamento.

Ricordati che per allenarsi bene è importante seguire

delle strategie adeguate, e non affidarsi al caso.

Si parla tanto dei distinti tipi di esercizi per ogni età

e per ogni persona in base alle sue necessità; tuttavia

si è detto ancora poco sui benefici che si possono

trarre da una giusta e corretta fase di Allungamento

Muscolare o Stretching.

Che cos’è lo Stretching?

E’ il modo più semplice ed efficace di stirare i tuoi

muscoli.

Esistono diverse forme e Strategie di allenamento.


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I principi base che possono essere praticati sono:

- Forma Attiva: Tu stessa puoi esercitare e gestire i

diversi esercizi;

- Forma Passiva: Puoi farti aiutare da una persona

che sia competente o capace di sentire i limiti del

tuo corpo in quel determinato momento per non

causare dolori o altro. O ancora scegliere di usare

un elemento a tuo piacere tra Elastici e/o

Attrezzature.

Durante lo stretching non devi sentire dolore, devi

solo notare una leggera tensione.

Capisco che vuoi recuperare il tempo perduto, ma

questa è una pratica che deve essere eseguita nei

tempi e nei modi giusti.


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Tu hai la fortuna di avere tra le mani l’unico Ebook

in Italia che ti svela questi segreti.

Quindi applica passo passo ciò che ti spiego e i

risultati non tarderanno ad arrivare.

Scopriamo subito le differenti tecniche di Stretching

applicate alla danza:

- Stretching Statico: devi allungare i muscoli

gradualmente e progressivamente, si usa restare

fermi in posizione dai 20 ai 30 secondi;

- Stretching Dinamico: si fanno dei piccoli

movimenti di rimbalzo che possono aumentare

poco a poco;


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- Stretching Passivo: con l’aiuto di una persona

puoi allungarti e praticare esercizi in fase di riposo

cioè con i muscoli rilassati, un esempio potrebbe

essere alzare la gamba alla seconda, in questo caso

l’altra persona potrebbe aiutarti a sostenere la

gamba alta, senza che tu faccia il minimo sforzo

ma ottenendo comunque un ottimo risultato.

- Stretching Attivo: il suo beneficio è unico ed

estremamente importante per una ballerina, il

concetto fondamentale di questa tecnica è

Contrazione-Allungamento.

Si può semplicemente dire che al contrarre un

muscolo si allunga l’opposto, con un esempio

diventerà ancora più chiaro il concetto: contraendo

la parte anteriore della gamba (Quadricipite), si


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ottiene un allungamento della parte posteriore della

gamba (Bicipite femorale).

Personalmente preferisco usare quest’ultima tecnica,

per scoprire tutti i segreti di questa tecnica ti

consiglio di leggere l’Ebook “I 7 Segreti di una Prima

Ballerina” di Leandro Gravina

Praticare la tecnica dello stretching allontana

qualsiasi rischio di lesioni durante l’attività fisica o

durante una lezione di danza.

Oltre a migliorare le tue capacità di movimento,

aumenta la sicurezza durante l’esecuzione di ogni

passo di danza.

http://www.youballet.it/consiglia/segreti-di-una-prima-ballerina.php



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Altri benefici che accrescono le tue abilità di

ballerina sono:

- un miglioramento della coordinazione motoria

- un aumento dei riflessi in generale

- maggiore controllo nei movimenti

- maggiore precisione durante l’esecuzione di

movimenti

- miglioramento della flessibilità articolare

- miglioramento della flessibilità muscolare

- aumento della forza fisica per tutto il corpo

- maggiore resistenza

- riduzione degli sforzi

- maggiore capacità di recupero dopo uno sforzo

intenso

- maggiore velocità di movimento, rapidità


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Prima di iniziare la lezione devi praticare gli esercizi

di riscaldamento (se non lo hai già fatto ti consiglio

di scaricare l’Ebook Omaggio “I Principi Universali

del Riscaldamento per Ballerini”) e di

allungamento, le ragioni per cui devi esercitarti in

questo sono tante: un esempio, riscaldare e allungare

tutti i muscoli che ruotano intorno al bacino (glutei,

psoas, adduttori) ti permetterà di migliorare il tuo

en dehors e ti renderà più facile ogni movimento di

busto (flessione e distensione) e gambe (grand plié,

jeté, rond de jambe) allontanando qualsiasi rischio

da lesioni e migliorando così le tue prestazioni di

ballerina.

Dopo la lezione di danza lo stretching è utilissimo

per alleviare le tensioni muscolari dovute al carico

http://www.youballet.it/free.php

http://www.youballet.it/free.php


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dell’allenamento, inoltre un corretto allungamento

favorisce il recupero dopo l’attività fisica.

Dopo avere applicato questa tecnica, ti potrai

rendere conto che il giorno dopo non risentirai di

nessuno sforzo precedentemente fatto, aiuta infatti a

rilassare e distendere la muscolatura.

Quindi è di estrema importanza che alla fine

dell’allenamento prosegui facendo ancora una

corsetta dentro la sala per rallentare il battito

cardiaco e poi esegui degli esercizi di stretching in

maniera rilassata. Direi quasi come se stessi facendo

un mini corso di Yoga.

Personalmente ho sempre utilizzato questo metodo e

oltre a non aver mai avuto nessun problema fisico


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ho beneficiato di tutto ciò che hai appreso fino a

questo momento… Adesso anche tu potrai

beneficiare di tutto quello che ti sto svelando.

Stirare e allungare tutte le parti del corpo prima e

dopo la lezione di danza è più importante di quanto

non si creda.

Ho sempre notato come molte Ballerine trascurano

questo pratica fondamentale, il primo problema è la

mancanza di tempo, si arriva a lezione solamente

cinque minuti prima e non c’è il tempo sufficiente

per riscaldarsi bene, questo è un grave errore, se ti è

capitato di saltare la fase di riscaldamento, adesso

hai delle buone motivazioni per evitare di fare lo

stesso errore delle tue colleghe ballerine, cercando

di arrivare 15/20 minuti prima a lezione così da

poter eseguire una buona pratica di riscaldamento


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eseguendo una serie di esercizi studiati

appositamente per le ballerine, che seguito ti svelo.

A fine della lezione, nessuno esegue gli ultimi

esercizi estremamente importanti, esercizi che

devono fare parte della lezione, ogni lezione

dovrebbe terminare solo dopo aver eseguito

adeguatamente una fase di raffreddamento e gli

ultimi esercizi di stretching.

Ti dico perchè!

Nel tempo il corpo di una ballerina che non esegue

questi esercizi (Riscaldamento-Stretching,

Rilassamento-Stretching) inizierà a sentire certe

pesantezze muscolari, un corpo sovraccarico con

rischio di contratture e lesioni in generale.


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L’essenziale è raggiungere e aumentare la

temperatura del tuo corpo, oltre al ritmo cardiaco,

che si produce come conseguenza di un maggiore

flusso sanguigno.

Un muscolo che si contrae e si rilassa durante

l’allungamento ottiene maggiore rapidità ed

efficienza, si riduce la tensione muscolare ed i

muscoli sono bene ossigenati grazie ad una

maggiore quantità di sangue.

Per una ballerina che vuole raggiungere obiettivi

importanti è inequivocabilmente fondamentale

curare tutto il suo corpo infatti è conveniente che il

tuo allenamento sia ben preparato e che contenga

una mole di esercizi capaci di riscaldare e allungare

ottimamente tutte le parti del tuo corpo senza mai


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trascurarne nessuna, creare un ordine ben preciso

partendo dalla testa arrivando fino ai piedi.

Come affrontare un corretto allenamento?

- Prima fase è il riscaldamento muscolare di tutto il

corpo, un esempio: puoi fare una corsetta ed

eseguire degli addominali.

- Seconda fase è lo stretching, 15 minuti di

allungamento praticati lentamente e in forma lieve.

- La terza parte è l’attività fisica vera e propria in

questo caso per te sarà la lezione di danza.

- La contrazione muscolare che avviene durante

l’esecuzione degli esercizi di danza porta i muscoli

ad accorciarsi limitandone così i suoi movimenti,

ecco che durante la quarta fase dovrai dedicare

ancora dieci minuti agli esercizi di allungamento,


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per evitare che con il passare del tempo la capacità

di movimento si riduca.

Devi imparare a conoscere i tuoi limiti di

allungamento, lo stretching deve servire per

migliorare la flessibilità e quindi non bisogna

oltrepassare i propri limiti se non si vuole incorrere

in un problema muscolare, “anche un elastico se

tirato troppo si rompe”.

E’ fondamentale stirare tutti i muscoli che sono stati

sollecitati durante tutta la lezione, ma ancora più

importante sarà imparare tutti gli esercizi che

possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo in

maniera eccellente, ed ottenere così il risultato

desiderato.


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Suggerimenti pratici: mentre stai stirando un

muscolo inizierai a sentire una leggera tensione,

perfetto è lì che devi fermarti e mantenere la

posizione da 20 a 30 secondi in base all’esercizio..


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Conclusioni La pratica dello Stretching o Allungamento

Muscolare è poco usata in Italia.

Una fusione di Riscaldamento, Stretching, Tecnica

e Defaticamento può far migliorare notevolmente

le tue prestazioni.

Ho la convinzione che tutti disponiamo delle risorse

di cui abbiamo bisogno, questo significa

semplicemente che anche tu puoi affrontare

qualsiasi situazione facendo affidamento nelle tue

risorse e capacità interne e giorno per giorno

sviluppandone di nuove.

Detto ciò, ti dico anche che per utilizzare una risorsa

o una capacità è necessario che tu sappia di averla a

disposizione e devi sapere come utilizzarla.

Io ti aiuterò in questo!!!


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I contenuti di questo testo sono solo una piccola

porzione di conoscenza su ciò che è necessario per

diventare una prima ballerina.

Il più completo manuale pratico sulle tecniche di

danza classica applicate nel panorama Mondiale

è l’eBook “I 7 Segreti di una Prima Ballerina”, se

vuoi iniziare a raggiungere le vette dei migliori

ballerini ti conviene leggere gli oltre 50 segreti

presenti al suo interno.



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I Pilastri dell’Allungamento Muscolare nella Danza Classica

Manuale allegato a:

Puoi distribuire gratuitamente questo ebook a chiunque.

A cura di Leandro Gravina

Autore de I 7 Segreti di una Prima Ballerina



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Allungamento Muscolare Nella Danza