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marcodiemidio
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Protocollo di esercizi di allungamento e scarico
Paziente: Gianluca Carella
Motivo di consulto: cervicalgia, dorsalgia (maggiormente a dx)
IMPORTANTE: Eseguire la sequenza riportata cercando di non omettere nessuno degli esercizi. Porre
maggiore attenzione agli esercizi n 3 e 4 (dorso), e n 8 e 9 (collo). Questa prima fase contiene un numero
esiguo di esercizi, utile per capire quanto questi possano essere sufficienti. Si ricordi di porre attenzione alla
postura da seduto al pc.
NOTE:
Eseguire gli esercizi solo quando riposo e farmaci hanno dato i primi (seppur minimi) miglioramenti.
Non eseguire gli esercizi a freddo appena svegli, consigliabile dopo le prime attivit mattutine (o prima-
dopo pranzo) e la sera prima di dormire, per un totale di 1-2 volte al giorno.
normale avvertire tensione muscolare durante lesecuzione, tuttavia consigliabile interrompere gli esercizi
qualora il fastidio-dolore dovesse notevolmente aumentare.
Favorire un rilassamento generale respirando lentamente durante il programma prescritto.
Evitare tutti i movimenti repentini fra e durante i diversi esercizi, pertanto bisogner eseguire il tutto in modo
lento e controllato.
A cura del Dott. Fabio Basile
Osteopata D.O. M.R.O.I. n 2020 Chinesiologo (U.N.C., Unione Nazionale Chinesiologi)
Laurea in Scienze Motorie (I.U.S.M., Roma) Laurea Specialistica in Attivit Motorie Preventive ed Adattate (I.U.S.M., Roma)
Specializzazione sessennale in Osteopatia (C.E.R.D.O., Roma) Tecnico-Personal Trainer III livello F.I.P.E.-CONI (Federazione Italiana Pesistica)
Contatti - email: [email protected]; tel: 347 9316210
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1. Grounding (posizione di allungamento): piedi intra-ruotati, gambe leggermente piegate, busto-braccia-collo rilassati. Il bacino NON a contatto con la parete. E possibile oscillare lievemente avanti-dietro senza sollevare i piedi. Tenere per 1 minuto.
2. Child pose bilaterale : ginocchia larghe, alluci vicini, sedersi sui talloni (o pi vicino possibile) allungando le braccia (i gomiti non toccano il terreno). Fronte in appoggio a terra, allungare le braccia (ma il bacino fermo) in fase espiratoria. Mantenere per 2 minuti.
3. Child pose monolaterale : come
sopra, ma spostarsi su entrambi i lati. allungare il braccio pi vicino al tappetino (opposto al lato dove si inclinati; es. inclinazione sul lato dx, allungo braccio sx) in fase espiratoria. Mantenere per 1 minuto per ogni lato. Ripetere sul
lato dove si avvertita maggior
tensione.
4. Twisted Child pose : partire dallesercizio 2, poi incrociare un braccio sotto laltro tenendo il palmo della mano rivolto verso lalto. Il capo pu poggiarsi a terra per favorire un corretto scarico del peso corporeo. Lobiettivo favorire lallungamento della parte alta del dorso in zona scapolare. Tenere per 1 minuto su entrambi i
lati, ripetere a dx (2^ figura).
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5. Postura (1^ squadra) statica: bacino a contatto o vicino al piano di appoggio (osso sacro a terra), gambe distese e leggermente distanziate, piedi a martello, braccia distese al suolo con i palmi verso lalto (extra ruotate), collo disteso (mento in retrazione). Mantenere per 3 minuti.
6. Postura (1^ squadra) statica:
come sopra, ma portare le braccia distese a terra sopra la testa. Favorire lapertura del petto e la distensione della colonna dorsale a terra. Mantenere per 2 minuti.
7. Scarico della colonna:portare le
ginocchia al petto. Non unire le mani. Tenere per 1 minuto, eseguendo delle piccole
circonduzioni in entrambi i lati (10
per lato).
8. Stretching dei muscoli laterali del collo: sedersi a terra (come da figura) o su una sedia in posizione eretta, mantenendo la colonna in appoggio. Inclinare il capo (senza ruotarlo) verso un lato con laiuto di una leggera trazione della mano (omolaterale) portando lorecchio verso la spalla relativa. Laltro braccio e spalla sono distesi e rilassati. Flettere lentamente il capo in avanti per passare da un lato allaltro. Tenere per 1 minuto senza forzare e ripetere 2 volte per
lato.
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9. Stretching dei muscoli postero-laterali del collo: posizionarsi come sopra. Ruotare e flettere il capo verso lato con laiuto di una leggera trazione della mano (omolaterale) portando il mento verso il petto-clavicola dello stesso lato. Laltro braccio e spalla sono distesi e rilassati. Flettere lentamente il capo in avanti per passare da un lato allaltro. Tenere per 1 minuto senza forzare e
ripetere 2 volte per lato.
BUON LAVORO!!!BUON LAVORO!!!BUON LAVORO!!!BUON LAVORO!!!