I CIRCUITI DI...o un gruppo muscolare, ma bisogna mettere in allungamento tutta la catena di cui quel muscolo fa parte, cercando di controllare i compensi. È una tecnica molto efﬁcace

I CIRCUITI DI

ESERCIZI PER DIMAGRIRE16 settimane per la tua RINASCITA

Questo ebook contiene materiale protetto da copyright.

Nessuna parte di questo prodotto può essere copiato, riprodotto, distribuito, trasmesso in pubblico, o utilizzato in alcun altro modo senza esplicita autorizzazione degli autori.

Qualsiasi distribuzione o fruizione non autorizzata di questo testo così come l’alterazione delle informazioni elettroniche sul regime dei diritti costituisce una violazione dei diritti dell’editore e dell’autore.

È vietato trasmettere ad altri il presente prodotto, sia in formato cartaceo sia elettronico, sia gratuitamente sia dietro corrispettivo in denaro.

© 2019 Mimettoadieta.it, Milano - Tutti i diritti riservati

Prima edizione

www.mimettoadieta.it

Crediti fotografici: Mimettoadieta.it, Pixabay, Unsplash

TUTTO QUELLO CHE TI SERVE PER DIMAGRIREMIMETTOADIETA.IT

3

Indice

Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Chi siamo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

1° PARTE Abc per allenarsi in modo corretto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Perché fare sport fa dimagrire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Da sedentari a sportivi: quali passi fare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Il mindset per allenarsi nel modo corretto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 L’importanza dello stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Quando farlo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Per quanto tempo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Come respirare mentre si fa stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

2° PARTE Piccola guida di sana alimentazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Cosa e come mangiare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 2 o 3 cose da sapere sui carboidrati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Gestire l’indice glicemico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Tabella dell’ndice glicemico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

3° PARTE Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Come funzionano gli esercizi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Gli attrezzi necessari . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Workout planner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Preparazione: 1° mese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Workout planner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 2° mese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Workout planner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 3° mese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Workout planner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 4° mese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Workout planner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Guida agli esercizi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40

Stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46


5

IntroduzioneI tuoi allenamenti, al tuo ritmo

Ciao,

grazie per aver acquistato Effetto Domino, Esercizi per dimagrire, 16 settimane per la tua rinascita.

È una guida pensata per chi vuole dimagrire davvero, che a una corretta alimentazione vuole abbinare l’attività fisica, senza la quale è impossibile perdere peso in modo stabile.

Sappiamo che uno degli ostacoli maggiori per chi vuole tornare in forma è il tempo: non si ha il tempo di cucinare, il tempo di andare in palestra, il tempo di prepararsi il pranzo da portare in ufficio.

Per questa ragione, Effetto Domino contiene un programma d’allenamento completo di 16 settimane, realizzato tenendo conto delle tue esigenze:

■ allenarti dove vuoi e quando vuoi, senza la necessità di andare in palestra;

■ nessun bisogno di attrezzi;■ allenamenti brevi;■ istruzioni semplici e pratiche.

È un percorso a intensità crescente: ogni mese aumenta la difficoltà degli esercizi e cambia la sequenza, per non annoiarti, per aumentare la resistenza muscolare e per creare nuovi stimoli neuro-muscolari.

Gli allenamenti sono spiegati da pratiche schede illustrate, che puoi stampare e portare sempre con te.

Il programma di allenamento mensile è accompagnato da un Workout planner, dove annotare quali esercizi hai svolto e quando li hai fatti, così da tenere tutto sotto controllo.

La prima parte di Effetto Domino contiene un’introduzione all’attività fisica e ai benefici che apporta, una guida all’alimentazione sana e alla scoperta di un prezioso alleato per dimagrire.

Completa l’ebook, una guida allo stretching, pratica che puoi svolgere tutti i giorni per mantenere il corpo flessibile e dimenticarti dei dolori posturali.

Lo staff di Mimettoadieta.it


6

Equivalenze caloriche

CHI SIAMO

Mimettoadieta.itSito di alimentazione e benessere, nato con l’obiettivo di aiutare le persone a tornare in forma in modo sano, a migliorare il rapporto con il cibo e a diventare più consapevoli di come ci nutriamo.Fondato da due giornalisti, Loredana Saporito e Lorenzo Donati Natalori, si avvale della collaborazione di esperti del settore: dietisti, nutrizionisti, personal trainer. “Esercizi per dimagrire” è stato realizzato in collaborazione con Silvia Raja. .

Silvia Raja, fisioterapista e personal trainer

Fisioterapista e personal trainer, laureata in scienze motorie e in fisioterapia. Ha conseguito un master in posturologia e il brevetto di personal trainer Issa Italia. È appassionata di attività fisica e sport fin da piccola. Ha praticato nuoto, basket, calcio e ciclismo tutto a livello amatoriale. Ama fare sport all’aria aperta.

Le piace l’idea di far capire alle persone quanto benessere sia in grado di dare l.’attività fisica. Bisogna solo trovare quella che piace di più.


7

PRIMA PARTEABC per allenarsi in modo corretto

Perché fare sport fa dimagrire

Si ripete spesso che per perdere peso, l’alimentazione da sola non basta, che è necessario abbinare a una dieta ipocalorica un’attività sportiva. Perché dimagrire non significa semplicemente ridurre il peso corporeo, ma è riuscire a diminuire la massa grassa in eccesso, mantenendo intatta (o con una proporzione corretta rispetto al peso del corpo) la massa magra, cioè il muscolo. L’obiettivo di questa guida è proprio fare in modo che questo accada. Che non è né scontato, né automatico. Quando si perde peso, infatti, i kg in meno potrebbero essere massa grassa, acqua o addirittura massa magra (cosa che avviene per esempio quando si fanno diete molto restrittive). Quando si parte da uno stato di obesità è normale perdere anche un po’ di muscolo, perché è presente anche quello in eccesso. Ma quando i kg da perdere non sono tanti, andare a intaccare la massa magra è un po’ come tirarsi la zappa sui piedi, perché la diminuzione di muscolo fa diminuire anche il metabolismo basale e dimagrire sarà ancora più difficile. Quindi, l’unico modo per non perdere massa magra è mantenerla attiva facendo attività fisica.Non solo: i muscoli tonici consumano più calorie.


8

Per questo è bene abbinare esercizi di tonificazione, che migliorano il trofismo muscolare, ad attività aerobica, che consuma più energia, più precisamente le riserve di grasso.

Da sedentari a sportivi: quali passi fare

Per assicurarsi che il dimagrimento sia corretto e mantenere i risultati nel tempo è fondamentale quindi abbinare dieta e attività sportiva. Ma da dove iniziare?Modificando il proprio stile di vita: cominciando a camminare mezz’ora a giorni alterni, facendo le scale a piedi, usando i mezzi pubblici invece dell’auto. Poi gradualmente inserire un’attività fisica 2 volte alla settimana.L’ideale sarebbe riuscire a mantenere uno stile di vita attivo e fare esercizio fisico 3 volte a settimana.

Il mindset per allenarsi in modo corretto

C’è un aspetto importante dell’attività sportiva, mentale e fisico, che deve essere ricordato: quando ci alleniamo, che sia per un minuto, per 15 minuti o per un’ora, dobbiamo percepire il muscolo che lavora.

Dobbiamo prestargli attenzione ed essere lì con il pensiero e con la testa.

Quando un muscolo inizia ad allenarsi per la prima volta solitamente non è capace di farlo, ha bisogno di tutta la nostra concentrazione per


9

fare il movimento corretto e per imparare a reclutare un numero sempre maggiore di fibre.

Solo così può diventare più forte e ‘tonico’, come piace a noi.

L’importanza dello stretching

Lo stretching è una pratica utile e salutare, che aiuta a risolvere tanti piccoli problemi fisici e permette al corpo di rimanere tonico e flessibile. È utile anche se non si svolge attività fisica. E può essere considerato una seduta a sé stante da svolgere 2/3 volte a settimana o anche tutti i giorni.

Nello sport e nell’attività fisica lo stretching è la pratica di allungare un muscolo oltre la sua posizione di riposo per mantenerne la giusta elasticità. Un muscolo elastico è un muscolo che riesce a esprimere meglio la sua forza e non crea sovraccarichi alle articolazioni.

Il muscolo lavora quasi sempre in accorciamento, sia quando si fa attività sportiva sia quando si è seduti al lavoro o in auto. Quindi necessita di sedute di allungamento per non andare incontro all’accorciamento del tessuto connettivo e dei tendini.Esistono due tipi di stretching: statico, se si mantiene la posizione di allungamento per alcuni secondi, oppure dinamico, se si raggiunge l’allungamento massimo con movimenti oscillatori, lenti e continui.


10

Un altro tipo di stretching: lo stretching globale

Esiste anche un terzo tipo di stretching: quello globale, che si basa sul principio delle catene muscolari. Quando si esegue stretching globale non si allunga più un singolo muscolo o un gruppo muscolare, ma bisogna mettere in allungamento tutta la catena di cui quel muscolo fa parte, cercando di controllare i compensi. È una tecnica molto efficace che agisce sulla postura. In questo caso, la posizione assunta va mantenuta per almeno 90 secondi.

Quando è il momento migliore per fare stretching?

Lo stretching statico può essere effettuato in qualsiasi momento della giornata. Fatto al mattino, è un’ottima attività per risvegliare muscoli e articolazioni dopo la rigidità da immobilità notturna. Svolto la sera, rilassa e allunga i muscoli dopo le fatiche della giornata. Prima di andare a dormire, rilassa e aiuta a dormire meglio. Lo stretching statico, eseguito alla fine della seduta di allenamento, è anche un valido aiuto nel favorire i processi di recupero. In questo caso deve ovviamente coinvolgere i gruppi muscolari che sono stati interessati all’attività.Prima di una seduta di allenamento è meglio effettuare stretching dinamico, perché aiuta a prevenire gli infortuni, preparando il muscolo all’attività che si sta per svolgere.Lo stretching dinamico è quindi consigliato come supporto al riscaldamento pre-gara o pre-allenamento. Di solito è importante simulare i movimenti che verranno poi eseguiti durante l’attività vera e propria.

Per quanto tempo fare stretching?

Lo stretching statico va mantenuto almeno per 40/45 sec e si può arrivare tranquillamente fino a un minuto, perché il muscolo reagisce all’iniziale allungamento con una piccola contrazione. Questo è un meccanismo di difesa del muscolo stesso. Quindi devo lasciare il tempo al muscolo di capire che non stiamo creando un danno ma che è un esercizio mirato. Concentrati sui muscoli mentre esegui l’allungamento: ti renderai conto che nei primi secondi riuscirai ad allungare il muscolo fino ad un certo


11

punto, ma se mantieni la posizione, dopo pochi secondi potrai aumentare l’allungamento. Ecco, da quel momento in poi, lo stretching inizia a essere efficace.Attenzione: il movimento dello stretching non va mai forzato. Porto il muscolo in posizione di allungamento e mi fermo quando inizio a sentire tirare. Dopo qualche secondo quella tensione diminuisce e posso aumentare l’allungamento. Lo stretching dinamico invece lo utilizziamo nel riscaldamento prima di un’attività, e per ogni esercizio possiamo calcolare un tempo di 20/30 secondi, aumentando piano piano il range di movimento.

Come respirare durante lo stretching

La respirazione è un aspetto molto importante della seduta di stretching: bisogna mantenere una respirazione lenta e possibilmente profonda, senza forzare né l’inspirazione, né l’espirazione. Questo aiuta tutto il corpo a rilassarsi e quindi anche il muscolo ad allungarsi meglio.Per respirazione profonda intendiamo una respirazione diaframmatica, mentre prendo aria sollevo dolcemente la pancia, mentre espiro, cioè butto fuori l’aria, la pancia ritorna in posizione di riposo.


12

SECONDA PARTEPiccola guida di sana alimentazione

Cosa e come mangiare

È importante che l’alimentazione sia variata e garantisca il giusto apporto di nutrienti, macro e micro. Questo significa che ogni pasto principale deve fornirci carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. I pasti principali sono 3: colazione, pranzo e cena.Il modo corretto per assumere questi elementi è basando la nostra alimentazione sulla Dieta Mediterranea, che prevede:

55–60% di Carboidrati, di cui almeno l’80% complessi e massimo il 20 % di zuccheri semplici;10–15% di Proteine;25–30 % di Grassi

Di seguito, vediamo nel dettaglio che cosa devono contenere.

VERDURE e ORTAGGI

Le verdure e gli ortaggi sono i protagonisti principali del piatto, non bisogna considerarli solo un contorno. Sono ricchi di sostanze antinfiammatorie, fibre, sali minerali e vitamine, e hanno un basso apporto calorico.Gli ortaggi devono essere sempre diversi, cercando anche di variare i colori.


13

Vanno limitate le patate, perché fanno alzare il livello di zucchero nel sangue. E poi sono da considerare un’alternativa ai cereali, perché sono composte prevalentemente da carboidrati complessi (amidi).Unica eccezione ammessa le patate dolci, che invece hanno un basso indice glicemico.

Il vantaggio: le fibre aiutano a regolare l’assorbimento dei nutrienti, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e favoriscono il maggior senso di sazietà.

Dosi

200 g di verdure a foglia verde o di ortaggi.

FRUTTA

Apporta minerali, vitamine, fibra (soprattutto la buccia), ma purtroppo anche zuccheri. Ha un buon effetto sull’intestino. Va mangiata regolarmente, senza esagerare, e sempre lontano dai pasti, per evitare fastidiosi gonfiori, dati dalla fermentazione degli zuccheri. O dopo 2/3 ore o prima dei pasti.


14

Il consiglio è anticipare la frutta dalla fine del pasto allo spuntino (quella del pranzo a metà mattina, quella della cena a metà pomeriggio).A volte è anche meglio evitare di mischiarla: ovvero, non mangiare insieme frutta acida, tipo ananas con frutta dolce, come banane e albicocche. Il vantaggio: regola il senso di sazietà e l’assorbimento di grassi e zuccheri.

Dosi

1 frutto medio

Tra frutta e la verdura è bene assumere 5 porzioni al giorno.

CEREALI INTEGRALI

Frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso integrale. Fonti di carboidrati complessi non raffinati, ricchi in fibre e con basso indice glicemico, vanno preferiti agli alimenti fatti con farine raffinate, che stimolano picchi glicemici.

Il vantaggio: con i cereali integrali tieni a bada la fame.


15

Dosi

60/80 grammi a crudo di riso, pasta, quinoa150 grammi di patate40 grammi di pane 3-5 porzioni al giorno

PROTEINE

Sono fondamentali e non devono mancare. Possono essere di origine animale o vegetale e vanno alternate (mai mischiarle): pesce, pollo, legumi, uova, formaggi.Per scegliere tieni presente che il pesce è ricco di grassi omega 3, mentre i legumi sono privi di grassi e ricchi di fibre.Limita la carne rossa, le carni trasformate, come salumi e salsicce, formaggi e i latticini.

Il vantaggio: le proteine hanno un elevato potere saziante e non fanno alzare la glicemia.

Dosi

100 grammi di carne, massimo 3 volte a settimana125 grammi di pesce, 3-4 porzioni a settimana2 uova di grandezza media, 1-2 volte la settimana70 grammi di legumi, 2 volte la settimanaLatte e yogurt: 1-2 porzioni al giorno.

GRASSI

Condisci sempre e solo con olio extravergine di oliva (sempre con moderazione), ricco di grassi monoinsaturi, e prediligi cibi con alti contenuti di omega 3 (salmone, sgombro, sardine, olio di lino).Limita il più possibile invece il burro, la margarina e i grassi vegetali, come l’olio di palma.Puoi aggiungere anche frutta secca e semi oleosi, che forniscono grassi buoni, proteine, fibre e vitamine.

Non dimenticarti di:Bere 1 litro e ½ / 2 litri di acqua ed evita le bevande zuccherate, i succhi di frutta con zuccheri aggiunti.


16


2 o 3 cose da sapere sui carboidrati

Quando si parla di carboidrati, viene spontaneo pensare subito alla pasta e il pane. Ma è sbagliato. Ne esistono di diversi tipi, contenuti in tantissimi alimenti.Vediamo quali.Senza fare un compendio di nutrizione umana, ti basta sapere che si distinguono in semplici e quelli complessi: i primi sono quelli dolci, zucchero, saccarosio, fruttosio,…I secondi sono i cereali, tuberi, i legumi.Il carboidrato complesso più famoso è l’amido, che è il costituente fondamentale dei cereali.Pasta e riso, ma anche grano saraceno, quinoa, farro, orzo, cous cous...È meglio assumerli integrali ed è importante variarli, per fornire al corpo minerali diversi. E poi c’è un altro tipo di carboidrato complesso che è importante assumere: la fibra alimentare.Presente nei cereali (principalmente in quelli integrali), nella frutta, nelle verdure e nei legumi, la fibra alimentare è composta da cellulosa, che è insolubile e non viene digerita dall’apparato digerente.Proprio perché non viene digerita si comporta come uno spazzino dell’intestino, rimuovendo le scorie e favorendo il transito intestinale.Non solo. Se il tuo obiettivo è dimagrire, sappi che le fibre sono fondamentali, perché rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo al controllo della glicemia nel sangue. Per cui, a dieta sono utili.

Gestire l’indice glicemico

Chi vuole di dimagrire, ha un grande alleato: l’indice glicemico, che bisogna conoscere e gestire.

L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di alzare i livelli di zucchero nel sangue: più è alto l’indice, più alto sarà il livello di glucosio nel sangue.Quando il glucosio aumenta, interviene l’insulina, un ormone che ha il compito di mantenere stabile la glicemia, immagazzinando e trasformando in grasso, il glucosio in eccesso.



17

Questo processo causa una “finta” ipoglicemia: una situazione che ci fa sentire di nuovo fame.Per questa ragione, quando si mangia qualcosa di molto dolce, ci si ritrova poco dopo con la voglia di mangiare ancora qualcosa. È importante quindi imparare a mantenere stabile la glicemia, scegliendo alimenti con indice glicemico basso ed evitando quelli che la fanno alzare.

Per orientarsi sono utili le Tabelle dell’indice glicemico, che trovi di seguito. Hanno tre colori diversi, per individuare immediatamente se sono cibi amici o è meglio evitarli: i verdi hanno un basso indice glicemico, i gialli sono medi e i rossi sono quelli che ci causano picchi glicemici.


18


BIRRA 110

GLUCOSIO 100

PATATE FRITTE/FORNO/PURÈ 95

FARINA DI RISO 95

RISO SOFFIATO/GALLETTE 86

PANE BIANCO/FARINA 85

CAROTE (cotte) 85

MIELE 85

LATTE DI RISO 85

POP CORN 85

CEREALI COLAZIONE (granoturco) 81

PIZZA 80

DATTERI 80

FAVE (cotte) 80

CRACKERS 78

PANE INTEGRALE 78

ANGURIA 77

ZUCCA 75

LASAGNE 75

BANANA 70

BISCOTTI/BRIOCHES 70

CIOCCOLATO DOLCE 70

CEREALI COLAZIONE (frumento, orzo, avena) 70

TABELLA DELL’INDICE GLICEMICO

IG Alto 70+ IG Medio 69/51 IG IG Basso –50



19

BIBITE GASSATE 70

FETTE BISCOTTATE 70

NOCCIOLE 70

GNOCCHI 70

COUS COUS 70

ANANAS 70

POLENTA 70

MIGLIO 70

RISO COMUNE 70

ZUCCHERO (bianco e integrale) 70

BARBABIETOLA 65

FRUTTA CANDITA 65 MARMELLATA 65

SNACK (barrette cereali o di cioccolato) 65

UVA PASSA 65

GRISSINI 64

MELONE 64

MÜESLI 63

CASTAGNE 60

FARINA INTEGRALE 60

GELATO 60

MAIONESE 60

ORZO 60

SEMOLA DI GRANO DURO 60




20


PANE DI SEGALE 58

KETCHUP 55

NUTELLA 55

SUCCO D’UVA 55

SPAGHETTI 55

SUSHI 55

PISELLI 54

GRANO SARACENO 54

KIWI, CACHI, MANGO 50

PASTA INTEGRALE 50

PATATE DOLCI 50

RISO INTEGRALE 50

SURIMI 50 BANANA VERDE 45

COCCO 45 SALSICCIA 45

COUS COUS INTEGRALE 45

SEGALE/FARRO 45

AVENA 40

RAVIOLI 40

FALAFEL 40

BURRO DI ARACHIDI 40

FAVE 40 FICHI/PRUGNE SECCHE 40

PANE INTEGRALE 100% 40

ALBICOCCHE SECCHE 35





21

FAGIOLI, CANNELLINI, BORLOTTI, AZUKI 35

ARANCIA, FICO, MELA, PESCHE E PRUGNA (freschi) 35

CAROTE 35

SEMI DI ZUCCA, GIRASOLE, SESAMO E LINO 35

QUINOA 35

YOGURT 35

SALSA DI POMODORO 34

BIETOLE, CAVOLFIORE, ASPARGI, BROCCOLI 32

SURIMI 32

RISO SELVATICO 32

CECI 30

AMARANTO 30

RICOTTA 30

SPAGHETTI DI SOIA 30

LATTE FRESCO 30

POMODORI 30

ALBICOCCHE, CLEMENTINE 30

CACAO IN POLVERE (AMARO) 25

BIETOLE, CAVOLFIORE 25

FRAGOLE, LAMPONI, MIRTILLI, MORE, RIBES 25

CILIEGIE 25

LENTICCHIE 25

PISELLI SECCHI 25




22


CARCIOFI E MELANZANE 20

FRUTTOSIO 20 CIOCCOLATO FONDENTE 20

SUCCO DI LIMONE 20

YOGURT DI SOIA 20

ASPARAGI E BROCCOLI 15

ARACHIDI E ANACARDI 15

OLIVE 15

LUPINI 15

FUNGHI 15

CRAUTI 15

FAGIOLINI, PIATTONI E TACCOLE 15

NOCCIOLINE, MANDORLE, NOCI E PINOLI 15

PORRI, RAPANELLI E CIPOLLA 15

CETRIOLO 15

FINOCCHIO 15

INSALATA 15

PEPERONCINO 15

SEDANO 15

ZUCCHINE 15

ZENZERO 15

PEPERONI 15

SOIA/TEMPEH 15

AVOCADO 5

ERBE AROMATICHE, SPEZIE 5





23

TERZA PARTE: WORKOUT Come funzionano gli esercizi

Gli esercizi che trovi nelle pagine seguenti sono stati studiati per tonificarti e farti tornare in forma. Si tratta di allenamenti che puoi fare dove vuoi, quando vuoi: a casa, in palestra, al parco. Non ci sono vincoli, solo la sequenza degli esercizi da seguire e la frequenza. ATTENZIONE: prima di eseguire gli esercizi, verificare quali sono i movimenti corretti nella sezione GUIDA AGLI ESERCIZI.

È importante infatti rispettare le indicazioni: prima di ogni workout mensile troverai un’agenda, dove segnare i giorni in cui ti sei allenato. Alla fine del mese, avrai la visione globale del tuo allenamento.

Gli esercizi sono a intensità crescente, dal primo mese di preparazione, all’ultimo mese che raggiungerai un livello di resistenza altissimo e farai fatica a riconoscerti.Il premio per i tuoi sforzi sarà un fisico tonico e flessibile!

Gli attrezzi necessari

Quali attrezzi servono per fare questi esercizi e stretching?

Sono tutti esercizi che si possono eseguire a corpo libero, senza il bisogno di strumenti particolari.

Dove sono previsti attrezzi, sono indicate delle possibili sostituzioni:• al posto dei pesi, usare delle bottiglie d’acqua;• al posto dello step, usare un gradino o una sedia;• al posto dell’elastico, usare delle bottiglie d’acqua.


24


Circuito - Sequenza esercizi

Esercizi da fare 2 volte alla settimana

1. Riscaldamento, 1 minuto di corsa sul posto2. 10 Squat, pausa 30 secondi3. Crunch, 3 serie per 10 ripetizioni, pausa 30 secondi tra le serie4. 10 affondi (5 per gamba), pausa 30 secondi5. Piegamenti sulle braccia, 3 serie per 5 ripetizioni (da fare con le

ginocchia a terra, se non si riesce a farli con le gambe distese), pausa 45’’ tra le serie

6. 30 minuti di camminata veloce, o corsa lenta per chi è già abituato a correre (si può fare anche in un giorno diverso)

WORKOUT PLANNER 1° mese MESE DI:....

Segna con una X quando fai gli allenamenti

lunedi martedi mercoledi giovedi venerdi sabato domenica

1° settimana

2° settimana

3° settimana

4° settimana

Segna quali esercizi hai completato durante gli 8 allenamenti mensili

1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8°

Riscaldamento

Squat

Crunch

Affondi

Piegamenti

Camminata

Corsa



25


26




Gli esercizi vanno eseguiti senza pause tra loro.

1. Riscaldamento, 1 minuto di corsa sul posto2. 15 Squat3. 10 Piegamenti sulle braccia (da fare con le ginocchia a terra, se non si

riesce a farli con le gambe distese)




1° settimana

2° settimana

3° settimana

4° settimana


1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8°

Riscaldamento

Squat

Piegamenti

Biceps Curl

Plank

Affondi

Abduzioni

Sollevamenti b.

Plank laterale



27

4. 10 Biceps curl (in mancanza dell’estensore elastico, usare dei pesi o delle bottigliette d’acqua)

5. Plank, 30 secondi

1 minuto di recupero

1. 10 affondi laterali per gamba2. 15 abduzioni per esterno coscia per gamba3. 10 sollevamenti braccia sopra la testa (usare pesi o bottigliette d’acqua,

peso a piacimento, si consiglia non meno di ½ kg)4. Plank laterale, 30 secondi per lato


RIPETERE IL CIRCUITO 1 VOLTA

1 volta la settimana: 30 minuti di camminata veloce, alternata a corsa lenta.


28




29


30





1. Riscaldamento, 1 minuto di corsa sul posto2. 15 squat




1° settimana

2° settimana

3° settimana

4° settimana


1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8°

Riscaldamento

Squat

Piegamenti

Biceps Curl

Plank

Affondi

Abduzioni

Sollevamenti b.

Plank laterale

Step

Alzate laterali

Ponte glutei.

Crunch



31

3. 10 piegamenti sulle braccia (da fare con le ginocchia a terra, se non si riesce a farli con le gambe distese)

4. 10 biceps curl (in mancanza dell’estensore elastico, usare dei pesi o delle bottigliette d’acqua)

5. Plank, 30 secondi


1. Corsa sul posto, 1 minuto2. 10 affondi laterali per gamba3. 15 abduzioni per esterno coscia per gamba4. 10 sollevamenti braccia sopra la testa (usare pesi o bottigliette d’acqua,



1. Step, salire e scendere, 1 minuto (in mancanza di uno step, usare un gradino o una sedia)

2. 10 affondi per gamba3. 15 alzate laterali (usare pesi o bottigliette d’acqua, peso a piacimento, si

consiglia non meno di ½ kg)4. 15 ponte glutei ad una sola gamba per gamba 5. 20 crunch addominali


RIPETERE IL CIRCUITO 1 VOLTA

1 volta la settimana: 30 minuti di camminata veloce, alternata a corsa.


32




33


34





1. Riscaldamento: Step, salire e scendere, 1 minuto (in mancanza di uno step, usare un gradino o una sedia)

2. 10 affondi per gamba3. 10 alzate laterali (usare pesi o bottigliette d’acqua, peso a piacimento, si

consiglia non meno di ½ kg)4. 15 ponte glutei ad una sola gamba per gamba 5. 20 crunch addominali




1° settimana

2° settimana

3° settimana

4° settimana


1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8°

Riscaldamento

Affondi

Alzate laterali

Ponte glutei

Crunch

Affondi

Mountain climber

Sollevamenti

Plank laterale



35


1. Corsa sul posto, 1 minuto2. 10 affondi laterali per gamba3. Mountain climber, 30 secondi4. 10 sollevamenti braccia sopra la testa (usare pesi o bottigliette d’acqua,


RIPETERE IL CIRCUITO 2 VOLTE

1 volta la settimana: 30 minuti di camminata veloce, alternata a corsa.


36




37


38


ABDUZIONI PER ESTERNO COSCIA Posizione di partenza: sdraiati sul fianco, in appoggio sul gomito. Mantenere la gamba appoggiata a terra piegata, l’altra rimane distesa, extraruotata ed in linea con il busto. La punta del piede deve essere rivolta leggermente verso l’alto. Sollevare la gamba distesa senza muovere il bacino, poi ritornare alla posizione di partenza.

AFFONDI Posizione di partenza: in piedi.Eseguire un passo indietro con la gamba destra e flettere il ginocchio destro, facendolo arrivare fino a pochi cm da terra. Il ginocchio sinistro si fletterà di conseguenza, fino a circa 90 gradi.Il ginocchio in avanti (in questo caso il sinistro) non deve mai superare la punta del piede.Ritornare in posizione eretta spingendo bene con il tallone del piedi sinistro. Ripetere l’esercizio eseguendo un passo indietro con la gamba sinistra.

GUIDA AGLI ESERCIZI Descrizione



39

AFFONDI LATERALI Posizione di partenza: in piedi, con le mani sui fianchi, testa diritta e lo sguardo avanti. Eseguire un ampio passo laterale, piegando il ginocchio fino ad arrivare con la coscia parallela al suolo. L’altra gamba si distende completamente, mentre i piedi rimangono fermi con i talloni ben appoggiati a terra. Piegandosi sulla gamba, il busto si flette in avanti, e le braccia si allungano in avanti per migliorare la stabilità del corpo. Ritornare nella posizione iniziale, raddrizzando la gamba piegata e ripetere il movimento per la gamba opposta.

ALZATE LATERALI Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia distese verso il basso. Con un peso in mano sollevare le mani allargando le braccia, fino ad arrivare all’altezza delle spalle. Durante l’esecuzione è bene mantenere il gomito leggermente piegato.


40


BICEPS CURL Esercizio di rinforzo bicipiti. Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia distese verso il basso. Impugnare l’elastico facendolo passare sotto i piedi, mantenendo una tensione media dell’elastico stesso. Portare la mani verso le spalle senza allontanare i gomiti dal busto e ritornare alla posizione di partenza. Se non si dispone di un elastico, utilizzare pesi da 2/3 kg o più, a seconda dello stato di allenamento.

CRUNCH ADDOMINALIPosizione di partenza: sdraiati schiena a terra, gambe piegate, piedi ben appoggiati a terra.Posizionare le mani dietro la testa, flettere la colonna vertebrale sollevando da terra testa, spalle e zona dorsale.La distanza tra mento e sterno rimane costante. Il movimento non è molto ampio. Bisogna contrarre gli addominali senza arrivare ad attivare i flessori delle anche, quindi la parte bassa della schiena deve rimanere appoggiata a terra. Si ritorna lentamente nella posizione di partenza.



41

MOUNTAIN CLIMBERPosizione di partenza: mani e piedi appoggiati a terra, braccia distese, busto e gambe dritte. Portare un ginocchio per volta verso il petto, il più velocemente possibile. Se possibile staccare il piede da terra appena prima di appoggiare l’altro.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIAPosizione di partenza: mani appoggiate a terra, con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi appoggiati a terra con arti divaricati tra loro; tronco, nuca, e bacino sulla stessa linea. Sguardo rivolto verso il pavimento.Avvicinare il petto al pavimento, piegando i gomiti e mantenendo sempre nuca, tronco e bacino sulla stessa linea. Mantenere ben contratti gli addominali. Si ritorna alla posizione di partenza spingendo le mani contro il pavimento e distendendo le braccia.Se l’esercizio è troppo faticoso e non si riesce a mantenere il corretto allineamento del busto, si può eseguire con le ginocchia appoggiate a terra.


42


PLANK Posizione di partenza: posizione del corpo orizzontale con piedi e gomiti in appoggio a terra. Mantenere il corpo in asse con glutei e spalle alla stessa altezza. Mantenere contratta la muscolatura addominale.

PLANK LATERALE (PONTE LATERALE)Posizione di partenza: sdraiati sul fianco, in appoggio sul gomito e sulla parte esterna del piede. Mantenere entrambe le gambe distese. Sollevare il bacino da terra e mantenere la posizione per il tempo richiesto.

PONTE GLUTEI AD UNA SOLA GAMBA Posizione di partenza: schiena e testa appoggiate a terra, una gamba è piegata con il piede ben appoggiato a terra, l’altra gamba è distesa verso il soffitto. Sollevare il sedere spingendo sul piede appoggiato a terra. Le braccia possono essere mantenute appoggiate a terra oppure incrociate per aumentare leggermente la difficoltà dell’esercizio. Ritornare alla posizione di partenza.



43

SOLLEVAMENTI BRACCIA SOPRA LA TESTA Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle braccia distese verso il basso. Con un peso in mano sollevare le mani in alto distendendo le braccia sopra la testa. Ritornare alla posizione di partenza.

SQUATPartire dalla posizione in piedi: gambe divaricate poco oltre la larghezza delle spalle, piedi ruotati esternamente di circa 30 gradi.Spostare il bacino leggermente indietro e iniziare a piegare le ginocchia, come per sedersi su una sedia. (All’inizio si può posizionare una sedia dietro per avere un riferimento)I talloni devono rimanere a terra. La schiena accompagna il movimento con una leggera flessione in avanti. Attenzione a non inarcarla.Quando si arriva ad avere le ginocchia flesse a 90 gradi circa, si inizia la risalita.Le ginocchia non devono mai superare la punta dei piedi in avanti.


44


Da fare 2 o 3 volte la settimana, oppure tutti i giorni, come routine quotidiana.

STRETCHING QUADRICIPITEPosizione eretta, flettere il ginocchio dx e prendere il piede dx con la mano. Portare il tallone il più possibile vicino al gluteo. Il ginocchio dx deve rimanere sotto la linea dell’anca dx. Mantenere la posizione 45 sec. Poi cambiare arto.

STRETCHING MUSCOLO ILEO PSOASEffettuare un affondo in avanti, appoggiare a terra il ginocchio della gamba che rimane indietro e spostare il peso del corpo sulla gamba davanti. Mantenere la posizione 45 sec. Poi invertire la posizione.

STRETCHING ADDUTTORIEseguire un affondo laterale, gamba destra completamente piegata e l’altra distesa. Piede destro ben appoggiato a terra, piede sinistro appoggiato a livello del tallone. Mantenere la posizione 45 sec. Poi invertire la posizione.

GUIDA AGLI ESERCIZI Stretching



45

STRETCHING POLPACCIOPartenza da posizione eretta, appoggiare le mani al muro, gamba destra avanti con il ginocchio leggermente piegato, gamba sinistra distesa indietro. Entrambi i piedi sono bene appoggiati a terra. Spostare il peso del corpo in avanti. Mantenere la posizione 45 sec. Poi cambiare gamba.

STRETCHING FLESSORI DI GAMBAPosizione seduta, una gamba è distesa in avanti l’altra è piegata e extraruotata. Porto le due mani verso il piede della gamba distesa allungando la colonna in avanti e afferro la punta del piede. Mantenere la posizione 45 sec. Poi cambiare gamba.

STRETCHING BRACCIAPosizione eretta, avvicinare le mani tra loro dietro la schiena facendo passare la mano destra sotto la spalla e la mano sinistra sopra. Mantenere la posizione 45 sec. Poi invertire le braccia.


46


STRETCHING PETTORALIIn posizione eretta, appoggiare la mano dx contro il muro all’altezza della spalla, con braccio extraruotato e con le dita parallele al terreno; da questa posizione ruotare il busto verso sx fino a sentire l’allungamento del muscolo pettorale. Mantenere la posizione 45 sec. Poi cambiare braccio.

ALLUNGAMENTO CATENA POSTERIORE (STRETCHING GLOBALE)Appoggiare la schiena a terra e le 2 gambe in alto contro un muro. La testa è appoggiata a terra in asse con il corpo e i piedi. I piedi sono in alto a gambe unite contro la parete. I glutei il più possibile vicino all’angolo del muro. Lo sguardo è perpendicolare al suolo. Questo esercizio aiuta ad allungare l’intera catena cinetica posteriore (dalla cervicale, passando per il dorso, i flessori della coscia, il tricipite della sura, fino alla fascia plantare). Questa posizione va mantenuta tenendo i piedi a martello con i piedi paralleli tra loro. Sentirete allungare i muscoli flessori della coscia all’inserzione del bacino e tutta la catena cinetica posteriore spesso retratta in molti soggetti, sportivi e non. La posizione va mantenuta per almeno 90 secondi. Ma si può tenere fino a 3 minuti ottenendo notevoli benefici.



47

Vuoi dimagrire per sempre?

Abbina all’attività fisica il giusto piano alimentare.

Ogni giorno centinaia di persone decidono di perdere peso insieme a noi, con IN FORMA!, il trainer di-gitale per dimagrire.

Scopri IN FORMA! il nostro pro-gramma completo step-by-step, che ti fornisce un piano alimen-tare tarato sulle tue esigenze, ri-cette, programmi di allenamen-to, tabelle cambio pasto, un corso per email per diventare costante, cambiare abitudini, resistere alle tentazioni e migliorare la tua ali-mentazione.

https://mimettoadieta.it/in-forma-land/

Documents

I CIRCUITI DI...o un gruppo muscolare, ma bisogna mettere in allungamento tutta la catena di cui quel muscolo fa parte, cercando di controllare i compensi. È una tecnica molto efﬁcace