Metálozott testek ANGELOCSKA ÉTKEZÉSI NAPLÓ

ANGELOCSKA, www.metalozott-testek.hu oldal 1

Elöljáróban

Ez nem egy előre megírt étrend, ugyanis nincs előre meghatározva, hogy mit eszek. Így hát ez egy 1 hetes étkezési napló, melynek a második

felében részletes recepteket is írok.

Egyből a heti tanulságokkal kezdeném:

Nagyon sokáig gondolkoztam, hogy megosszam-e Veletek, ugyanis 7 hónap után éppen most készülök arra, hogy változtatok a diétámon. Ennek

ellenére végül úgy döntöttem, hogy feltöltöm ezt a naplót, hiszen 7 hónapból 5-öt így töltöttem (2 hónap tömegnöveléssel), csak kevesebb zsírral, mint

ezen a héten! Valamint segíthet azoknak, akiknek a súlymegtartás a céljuk és nem tudják, hogy ehhez hogyan étkezzenek.

Az eredeti 160 gramm szénhidrát diétába belevittem a saját módosításaimat, mert éreztem, hogy annál többet kell ennem. Hiszen az eredeti

diéta elősegíti a fogyást. A 160 CH diéta egy rendszert adott a kezembe, viszont 160+20 gr CH számomra nem elég, ezért annyi húst eszek, hogy

rendszerint eltelek vele és egyre gyakrabban adódnak napok, amikor húst egyáltalán nem kívánnék.

Ennek a hétnek a végére és talán pont a pontos naplózásnak is köszönhetően kezdem egyre inkább úgy érezni, hogy a rendszer nem nekem való,

hanem könnyebb azoknak, akik fogyni szeretnének (persze nekik nem ilyen fehérje és zsír mennyiséget kell enniük!). Tényleg érzem, hogy hatásos, de

túl sok fehérjét kell ennem ahhoz, hogy én ne fogyjak el és ez diszkomfort érzést okoz /főleg dehidratáció formájában/! Alább is láthatjátok, hogy rengeteg

húst kell fogyasztanom… vagy csak 7 hónap után eljött az ideje, hogy rendszert váltsak?

Emellett szükségem van némi zsírra is, ettől nem leszek éhes és nem fogok szörnyen hisztisen sem viselkedni! Nem a csokoládé a megoldás, ez

elhízáshoz vezet, hanem némi egészséges zsír bevezetése.

Az alábbiakat nagyrészt IR-es nők is egy egészséges mértékű óvatossággal magukra tudják értelmezni, de bizony lehetnek eltérések, és vannak is.

Hogy nekik mire kell vigyázniuk, arról a jövőben még lesz cikk a weboldalon. Addig is a legalapvetőbb ismereteket a diétáról ezen a linken olvashatod el.

Metálozott testek ANGELOCSKA ÉTKEZÉSI NAPLÓ

ANGELOCSKA, www.metalozott-testek.hu oldal 2

Egy súlymegtartó/lassú alakformáló fehérjedús diéta 7 napja 160 CH diéta alapon

1. NAP

(cél:cukorSTOP)

2. NAP

(cél: energia)

3. NAP

(innen jó )

4. NAP

5. NAP

6. NAP

7. NAP

reggeli

tonhalas szendvics, 1/4 alma, KV

cottage szendvics, KV

túrós-joghurtos tejbegríz, KV

tojásos szendvics, kefír, KV

melegszendvics, KV tejszínnel, cottage cheese

alter reggeli (sós zabkása), 1,2 dl kefír, KV

cottage szendvics, KV

tízórai

1 kicsi Túró Rudi, KV

müzli

joghurt-sonka Roggen, tea, KV

KV, sajtos tallér, mandarin

KV, zsírszegény natúr joghurt

9 korpovit, KV

KV, 5 korpovit, ½ Túró Rudi

ebéd

rakott hajdina, borsos tokány

káposztás kocka, 2 sült csirkecomb, KV

(vendégség), húsleves, sült húsok, köret

köles-töklepény, pulyka + saláta, gabonakávé

köles-töklepényben sült tőkehal (?CH?)

paradicsomos-tonhalas spagetti, g.kávé

zöldségek, rozskenyér, av.krém, jogh., sült tőkehal

uzsonna

KV, másfél alma

gyümölcsturmix, KV

1 alma, KV

KV, mézes túrókrém, mandarin

KV

sonkás Roggen, KV

gyümölcsturmix, fehér csoki, KV

vacsora

rakott hajdina, grillezett pulykamell, saláta

grillezett brie-s tojásos szendvics

káposztás kocka, 1 sült csirkecomb, tea

évfordulós éttermes: göngyölt szűzrolád Csajdakert módra, köret, 2 dl bor

fokhagymás garnéla, avokádós-túrós gomba, b, rizs

tőkehal, párolt zöldségek, kor-povit, av.krém

cottage szendvics, füstölt sonka

utóvacsora

túrókrém, sajt, gabonakávé

túrókrém, fehér tea + C-vitamin

saláta nat. jogh., gabonakávé

túrókrém, gabonakávé

túrókrém, dió, gabonakávé

párolt brokkoli, cottage cheese

Metálozott testek ANGELOCSKA ÉTKEZÉSI NAPLÓ

ANGELOCSKA, www.metalozott-testek.hu oldal 3

Kiegészítések, receptek

Fontos kiemelnem, hogy:

1. az utóbbi 2 hónapban lassú tömegnövelésen voltam. Majdnem 2 hónapon át többet ettem zsírokból és szénhidrátokból, mint ezen a héten (egyszerű

szénhidrátok is fogytak, mértékkel). Talán nem volt a legjobb választás a „visszatérős diétám” első hetén azonnal jegyzetelnem is… célom nem is az volt,

hanem hogy a tömegnövelés után súlymegtartásra, lassú alakformálásra váltsak!

2. Nem kell fogyókúráznom, célom a nagyon lassú szálkásítás, ezért nem is kínoztam magam ilyesmivel, bár a diéta első napjai megterhelők voltak

számomra. Voltak napok, amikor kellettek a zsírosabb falatok, mert nem volt elég energiám és/vagy túl éhes voltam. A mennyiségek nekem valók, egy

171 centis, jelenleg 58 kg-os nőnek, akinek alacsony a testzsírszázaléka és heti 6-szor sportol. Mások, mint pl. Évi, kevesebb „feltétet” fogyasszanak a

szénhidrátok mellé és szigorúan számolják bele az edzések körül elfogyasztott szénhidrátokat is a max. 160-ba! Azokkal együtt összesen 170-180 gr

szénhidrátot, kb. 120-150 gramm (vagy több…) fehérjét, minimum 35-50 gramm zsírt fogyasztok. Utóbbiakat külön nem számolom. Valahol 1600 és 1800

kalória között fogyasztok tehát szálkásításhoz, ez változó.

3. Ahogy írtam, a diétát már 7 hónapja kezdtem el. Tényleg sok mindenre megtanított, a testem pozitívan változott. Mostanában azonban rájöttem, hogy

némi módosításra lesz szükségem. Éppen ezért a jövőben lehet, hogy változtatni fogok. Hogy ez kis vagy nagy váltás lesz, vagy hogy lesz-e, azt még nem

tudom.

Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének és minőségének megoszlása: Reggeli: 30 gr CH, lehetőleg mind lassú felszívódású Tízórai: 20 gr CH, akár gyors is, de jobb a lassú Ebéd: 50 gr CH, ebből max. 20gr gyors, min. 30gr lassú Uzsonna: 20 gr CH, akár gyors is Vacsora: 30 gr CH, lehetőleg mind lassú Utóvacsora: 10 gr CH, lehetőleg lassú

Metálozott testek ANGELOCSKA ÉTKEZÉSI NAPLÓ

ANGELOCSKA, www.metalozott-testek.hu oldal 4

KV – ez mindig főzött hosszú kávét jelent minimum kétszeres vízzel, kevés, kb. 15 ml 1,5%-os tejjel. Utóvacsora – nálam igen gyakran túrókrém, ami valójában nem lassú szénhidrátnak számít.

Amit nem jelzek a táblázatban, csak a részletezett tartalomban:

edzés előtt és után némi gyors felszívódású szénhidrátot eszem, amit az energiaszintemtől függően számolok vagy nem számolok a napi fogyasztásba (pl.

előtte és utána 1 közepes alma vagy egy nagyobb alma fele). Edzés után néha fél adag fehérjét fogyasztok, nem minden alkalommal. Főként akkor, amikor a

napi táplálkozásomból nem viszek be elegendő fehérjét.

Bevásárlásaimat legtöbbször az ALDI-ban végzem, ott szinte mindent megtalálok, amire szükségem van.

1. nap (2013. január 11, péntek): amelyen ki kell bírnom, hogy vége az utóbbi 2 hónap nassolgatásainak…

reggeli: tonhalas szendvics (48 gr-s szelet rozskenyér /ALDI/, 50 gr tonhal saját levében+só+bors, salátalevelek, 1 szelet light Masdaamer sajt), 1/4 alma, KV

tízórai: 30 gr-os Piros Pöttyös Túró Rudi (idegi alapokon), KV

ebéd: 1 adag rakott hajdina, recept ITT, 1 adag borsos tokány (a receptet ugyanott találod)

uzsonna: KV, másfél alma (270 gr)

edzés előtt 1 kocka narancsos étcsokoládé, 1 cikkely alma, edzés után csak vacsora vacsora: fél adag rakott hajdina, oliván grillezett pulykatokányhús (100 gr), saláta (bébi spenót, rukkola, só, szemes ecetes mustár)

utóvacsora: túrókrém (2 db Stevia, 250 gr sovány túró /ALDI/, kis víz), kis házi sajt, 1 gabonakávé (2 közepesen púpozott kanál Inka, kb. 15 ml 1,5%-os tej).

Metálozott testek ANGELOCSKA ÉTKEZÉSI NAPLÓ

ANGELOCSKA, www.metalozott-testek.hu oldal 5

2. nap (2013. január 12. szombat): amelyen éhes vagyok, még nehéz a diéta

reggeli: cottage szendvics (52 gr-os szelet rozskenyér, 125 gr 0,9%-os cottage cheese+só, rukkola, 3 szelet 96%-os pulykasonka), KV

tízórai: müzli (30 gr Vollkorn gyümölcsös müzli /ALDI, sárga dobozos/, 0,5 dl 1,5 %-os tej)

ebéd: káposztás kocka sült csirkecombokkal, sült hagymával és fokhagymával (recept)

uzsonna: 1 alma (170gr), fél érett mangó (200gr), 1 banán (130gr), 1 mandarin (100gr) + kis víz. Ez összesen 87

gramm szénhidrát (!!!), így max. a negyede az enyém…

edzés előtt 1 alma, 1 gabonakávé némi habtejszínnel (kb. 10 ml Milkland tejhabosítóval felverve) edzés után fél adag fehérje

vacsora: grillezett brie-s tojásos szendvics (recept)

utóvacsora: túrókrém (2 db Stevia, 200 gr sovány túró /ALDI/, kis víz), fehér tea + C-vitamin

3. nap (2013. január 13., vasárnap): amelytől kezdve belerázódtam a diétába és a vendégeskedés is összeegyeztethető volt vele

reggeli: túrós joghurtos tejbegríz (35 gramm tönköly dara + 0,5 dl víz + ízlés szerint 0,5-1 dl víz + csipet só + 1 Stevia tabletta megfőz, 50 gr túró + 100 gr

SPAR natúr joghurt + 1 Stevia tabletta kikever, grízpapi tetejére ken, keserű kakaóporral megszór)

tízórai: fél liter fehér tea C-vitaminnal, 3 és fél Roggen kenyér, kb. 50 gr. SPAR natúr joghurt + só, 2 szelet 96%-os pulykasonka, később KV

ebéd: vendégségben voltam, de vittem 1 szelet rozskenyeret, hogy tutira legyen lassú CH-m. Húsleves sok zöldséggel (fehér répa, kelbimbó, zeller, kevés

borsó, kevés sárgarépa, hagyma, fokhagyma), kevés benne főtt sertéslapockával (kb. 30 gr). Sütőben sült hús (kb. 130-150 gr), rizi-bizi (kb. 3 púpozott ek.),

csalamádé, fél szelet rozskenyér, 1 házi sajtos tallér

Metálozott testek ANGELOCSKA ÉTKEZÉSI NAPLÓ

ANGELOCSKA, www.metalozott-testek.hu oldal 6

uzsonna: bonbont készítettem a csajoknak és meg kellett kóstolni, hogy finom-e a töltelék, úgyhogy csak 1 alma és KV

edzés előtt csak uzsonna edzés után 1 nagyméretű mandarin, fél adag fehérje

vacsora: káposztás kocka, 1 sült csirkecomb, fél sült hagyma (ld. tegnapi ebéd)

utóvacsora: saláta+4 darab szardellába csavart kapribogyó+100 gr SPAR natúr joghurt (rukkola, bébi spenót, fejes saláta, paprika, uborka, só, frissen őrölt

bors, provanszáli fűszer, fehérborecet ), 2 dl gabonakávé kis tejjel

4. nap (2013. 01. 14, hétfő): ma vagyunk 3 évesek Este évfordulós éttermi vacsi, ezért az ebédem a kisebb!

reggeli: tojásos szendvics , kefír (4 Roggen, rajtuk tojásrántotta /oliva, közepes fej vöröshagyma fele, 1 tojás és 1 fehérje/, 2 szelet 96%-os pulykasonka,

kígyóuborka, 2 dl Kuntej Kaukázusi kefír), KV

tízórai: 3 házi sajtos tallér (tegnapi vendégségből, 20 gr összesen), 1 mandarin (88 gr)

ebéd: 2 dl gabonakávé kevés tejjel, köles-töklepény pulykával, salátával (recept)

edzés után, ami egyben uzsonna is: fél adag fehérje, mézes túrókrém (3 púpozott tk. SPAR nat. jog, 125 gr sovány túró,

1 lapos tk. méz), 1 nagy mandarin

vacsora: éttermes évfordulós, göngyölt szűzrolád Csajdakert módra (bacon, gomba, medvehagyma, füstölt sajt,

fűszeres bunda) rizzsel, petrezselymes burgonyával /a rizsnek és a krumplinak egy részét, valamint a panír legnagyobb

részét ott hagytam/, otthon este másfél dl fehérbor, fél dl vörösbor

utóvacsora: nem fért bele már…

Metálozott testek ANGELOCSKA ÉTKEZÉSI NAPLÓ

ANGELOCSKA, www.metalozott-testek.hu oldal 7

5. nap (2013. 01. 15., kedd): edzésből pihinap

reggeli: melegszendvics (3 szelet Vollkorn teljes kiőrlésű kenyér, 8,5gr CH/szelet, 3 db 96%-os pulykasonka, kb. 20 gr 16%-os Brie sajt, paprika, uborka, dijoni

mustár), KV + 10 gr tejszín habosítóval felverve (elég lenne 5 gr is, ez így túl tejszínes volt…), utána elkanalaztam kb. 100 gr 0,9%-os cottage cheese-t

tízórai: KV, 1 doboz New LifeStyles natúr joghurt (250 gr)

ebéd: köles-töklepényben sült tőkehal – 55 CH vagy 70? Mennyi CH van a köleslisztben? Ez itt a kérdés (recept)

uzsonna: KV (fentiekből kifolyólag már csak pszichésen sem voltam éhes)

vacsora: fokhagymás garnéla, avokádós-túrós gomba, b, rizs. (recept) /barátom közölte, hogy garnélát eszünk… persze ezt is 30%-on vettük!/

utóvacsora: túrókrém (2 Stevia, kis víz, 150 gr sovány túró, 50 gr zsíros túró), 2 dl gabonakávé kis 1,5%-os tejjel

6. nap (2013. 01. 16, szerda):

reggeli: Alter reggeli (zabkása: 40 gr zab, 3 db 96%-os pulykasonka, paprika, uborka, só, víz, végén 10 gr házi füstölt sajt rámikrózva), 120 ml Kuntej kefír, KV

tízórai: 9 db korpovit keksz, KV

ebéd: paradicsomos-tonhalas spagetti (recept) 2 dl gabonakávé kis tejjel

uzsonna: KV, 1 korpovit, 3 Roggen, 3 szelet 96%-os pulykasonka, kis ketchup

edzés előtt 2/3 alma

Metálozott testek ANGELOCSKA ÉTKEZÉSI NAPLÓ

ANGELOCSKA, www.metalozott-testek.hu oldal 8

edzés közben icipici marcipán,

edzés utána 1/3 alma, fél adag fehérje

vacsora: grillezett tőkehal, párolt zöldségek, korpovit túrós avokádókrémmel (recept)

utóvacsora: túrókrém (2 Stevia, 225 gr sovány túró, víz), 12 gr dió, 2 dl gabonakávé kis tejjel

7. nap (2013. 01. 17, csütörtök):

reggeli: cottage szendvics (48 grammos rozskenyér, 100 gr 0,9%-os cottage cheese, só, rukkola, 2 szelet 96%-os pulykasonka kis ketchup), KV

tízórai: KV (tej helyett kb. 5 ml tejhabosítóval kikevert tejszínnel), 5 korpovit, ½ kis Túró Rudi

ebéd: sült tőkehal, párolt zöldségek, rozskenyér (47 gr) túrós avokádókrémmel, 80 gr natúr joghurt, 1 evőkanál 12%-os tejföl+só (ld. tegnapi vacsora, de a

tőkehalat most előre meglocsoltam kis olivával és így sütöttem serpenyőben lassan, egy ideig fedő alatt)

edzés korán, előtte csak KV

edzés után, ami egyben

uzsonna is: gyümölcsturmix (1 nagy 100 gr-os mandarin, 1/3 banán, kb. 1/4 mangó), 8 gr Ritter sport fehércsoki

vacsora: cottage szendvics (mint reggel, de csak 1 pulykasonkával és ketchup nélkül, viszont utána egy darab füstölt combsonkával….)

utóvacsora: párolt brokkoli, 50 gr 0,9%-os cottage cheese, 1 evőkanál 12%-os tejföl, 1 korpovit keksz