Fogyási napló

7/30/2019 Fogysi napl

1/24

Fogysi napl


2/24

1. fejezetFelkszls a sikerre

A sajt mirt-em

Nagyon fontos, hogy azonostsd az okot, mirt is akarsz valjban lefogyni. Ezek azers, mlyen lapul okok lesznek azok, amik hajtanak majd minket, s motivcikntszolglnak majd szmunkra, de csak akkor, ha tudatosan ismerjk ket. Ezt a cltszolglja a kvetkez feladat. Segt felfedni a legmlyebb okait annak, mirt rzed gy,hogy le kne adnod a testeden lv zsrt.

Sajt tapasztalatbl mondhatom neked; amikor felfedeztem a sajt mirt-emet,

egszen ms megvilgtsba kerlt szmomra a vilg. Hirtelen megllthatatlanakaraterre tettem szert. Nem volt az g vilgon SEMMI, ami megllthatott volnaabban, hogy ledobjam az sszes zsrt, amit le szerettem volna adni.

Ez azrt mkdik olyan hatkonyan, mert az erfesztseimet prostottam egyjelentsgteljes mirt-et. Nem pusztn jl szeretnk kinzni. Plda szerettem volnalenni a gyermekeim szemben. Ez kt teljesen klnbz motivcis forrs.

Az a clom, hogy a fogyssal pldt mutassak a gyermekeimnek sokkal nagyobbhatssal volt rm, mint az, hogy magamnak megfeleljek.

Olyan volt, mint egy kldets.

s nem tudom, te hogy vagy vele, de szmomra egy kldetsen lenni nagyonmotivlan hatott.

Azt szeretnm, hogy albbi resen hagyott helyeket tltsd fel indokokkal, mirt isakarsz lefogyni. rj annyit, amennyit csak tudsz. Azt szeretnm, ha addig rnl, amg mrtnyleg nem jut eszedbe semmi tbb. Komolyan, arra krlek tlts el legalbb 10 percetvele.

szre fogod venni, hogy a mirtek els

re felbukkan csoportja olyasmi lesz, mintTbb energit szeretnk, vagy Szeretnk jl kinzni az j farmeremben, s elmennitncolni benne. Ez kezdsnek j. De azt szeretnm, ha addig rnd az okokat, amgtl nem jtsz az ilyenfajta vlaszokon.

Arra krlek, hogy addig rj, amg nem kezdesz el egy kis szortst, csomt rezni atorkodban. Ha ezt rzed, mr j nyomon jrsz, s kzeledsz a vgclhoz.


3/24

Hasznlj sajt paprt is, ha ide nem fr ki minden.Kezdj el rni, most...

Az n mirtem:

Ha vgeztl a Mirt feladattal, rd be ide, hogy ksbb htrl htre hasznlhasd, mintegyfajta ellenrzpont. Ez lesz a legfontosabb szvetsgesed s bartod a programvgrehajtsa sorn. Ha gy rzed, hogy rgi szoksaid elkezdenek visszarntani tged

a rgi nmagadhoz, hasznld ezt a pr sort, s segt majd tovbb haladni a kijelltton. Ert ad neked.

A szmomra idelis test

Ahhoz, hogy motivcidat megtartsd nagyon erteljes eszkzknt hasznlhatod egylnk, rszletes idelis testkp kialaktst, amit el szeretnl rni.

Ez nem csak egy rezd jl magad gyakorlat, inkbb segtsg egy meghatrozott clkialaktsban, s gy sokkal nagyobb esllyel vlik az lom valra.

Azzal, hogy nagy rszletessggel elkpzeled az idelis testedet, belemszol az agyadclok elrsrt felels egysgbe, gy pedig sokkal knnyebbnek tnik majd az adottcl elrse, mint amilyennek korbban gondoltad. Ha esetleg szembe kerl veled alehetsge egy repetnak, vagy egy des desszert elfogyasztsnak, meg fogszlepdni mennyivel knnyebben fog menni, hogy nemet mondj ezekre a dolgokra, amiknincsenek az j letstlusod elemei kztt.

Feltehetleg van nhny krdsed ezzel a folyamattal kapcsolatban, szval itt

sszegyjtttem nhnyat a gyakran ismtelt krdsek kzl:

Krds: Mikor kellene kitltenem az idelis test munkafzetet?Vlasz: Az idelis test munkafzetet az UTN tltsd, ki, hogy meghatroztad a mirt-edet. Sokkal jobban tudsz gy koncentrlni, s jobb eredmnyt rsz el, ha elszr aMirt munkafzettel kezdesz.

K: Mennyi idbe telik az Idelis Test munkafzet kitltse?


4/24

V: Ez rajtad ll. Lehet akr egy 5 perces gyakorlat, de ha mlyebben tgondolod aproblmt, eltarthat akr 30 percig is. Azt tudom, hogy minl tbbet foglalkozol vele,annl jobb eredmnyeket kapsz majd.K: Kellene idnknt frisstenem az Idelis Test munkafzetet?V: Igen, ahogyan haladsz az ton szre fogod venni, hogy az idelis testrl alkotott

kped kicsit mindig megvltozik. Ez teljesen rendben van. A munkafzet clja pedignem egy msik ember idelis testrl alkotott elkpzelsnek brzolsa, ahogy telik azid, gy leszel egy msik ember, s mindig a sajt elkpzelsed kerl be amunkafzetbe. Nha idbe telik, mire megtudod, hogy milyen szmodra az idelis test.Nyugodtan trj vissza r ksbb, hogy idrl idre kiegsztsd.

K: Mire van szksgem a munkafzet kitltshez?V: Nyomtasd ki a munkafzetet, vegyl egy tollat vagy ceruzt, menj egy csendes

helyre, nyisd ki az elmd s sznj r pr percet.

Mi az idelis test?

Amikor azt mondom, idelis test, egy nagyon egyszer koncepcira gondolok.Hogyan szeretnl valjban kinzni...SMire szeretnl kpes lenni?Igen, testnk egy olyan dolog, amit j nzni (vagy hamarosan az lesz!) de elssorbanfunkcionlis szerepet tltenek be.

Az idelis test definilsa sorn mindkt megkzeltst figyelembe szeretnnk venni.


5/24

Hogyan szeretnl valjban kinzni?

Emlkezz r, hogy itt nem az szmt, hogy Hollywood mit mond arrl, hogyan kne egynnek vagy frfinak kinznie. Nem arrl szl, hogy mit gondolnak a szleid vagy

hzastrsad.Ezek helyett a hangsly azon van, te hogyan szeretnl kinzni. Csakis te. Az egyetlenszemly, akinek szmt a vlemnye a folyamat sorn, te vagy.

Remlem ez dt.

Azt szeretnm, hogy szabadulj meg minden fajta kls nyomstl, ami ezzel akrdssel kapcsolatban rd nehezedik.

Ehelyett arra krlek, mlyen gondolkozz el azon, milyen potencil rejlik benned, s mit

akarsz, mire legyl kpes a ksbbiekben az j testeddel.

Kezdsnek fontos, hogy elfogadd: mindannyiunkban megvan egy beptett potencil amagassgunk, szrmazsunk, csontfelptsnk, s akr szemlyes letutunk(balesetek, srlsek, stb.) alapjn.

De nem szeretnm, hogy ez brmilyen korltot szabjon neked. Tulajdonkppeninspirlni szeretnlek. Hiszen a benned rejl potencil sokkal nagyobb, mint azt valahael merted kpzelni.

Tudod jl, hogy mindannyian gynyr testtel rendelkeznk az alatt a zsrrteg alatt,

amit az idk folyamn hagytunk lerakdni. Gondatlanok voltunk, s hagytukelhanyagoldni a zsrokat. De most azon vagyunk, hogy ezt a hibt kijavtsuk, s hogyvisszalltsuk a teljes potencilunkat.

Az emberi test az univerzum egyik legszebb teremtmnye. ha egszsges llapotbanvan, semmi sem foghat hozz igazn. Ahogyan azt mr korbban emltettem, mlyente is egy igazi mremek vagy, aki csak arra vr, hogy felfedjk.

Mire szeretnl kpes lenni?

Most pedig essen sz a msik nzpontrl, ami arrl szl, milyen teljestmnyeketszeretnl elrni az j tested hasznlatval. Sokunknak fel kellett hagyni nhnytevkenysggel a hzs kvetkeztben. Nekem is az egyik kedvenc tevkenysgemetkellett abbahagynom - a rplabdt. A trdeim egyszeren mr nem brtk el ahozzadott slyt, s kezdtek sszeesni, a vge porclevls lett.

Idelis tested rsba foglalsa kzben szeretnm, ha figyelembe vennd nem csak azt,hogyan fog kinzni, hanem azt is, mire lesz kpes az j tested. rteni fogod, mire


6/24

clzok, amint vgighaladsz az albbi munkafzeten.

Egy utols dolog...

A krdsekkel, amiket albb felteszek egy olyan rszletes idelis test kinzetnek

felfedezsre szeretnlek vezetni, amire eddig nem is gondoltl. Ennek oka van. Elsretaln furcsnak tnhetnek a krdseim, de bzz a folyamatban. Azt gyantom tetszenifog neked az eredmny.

Szerintem ez a feladat mks, s azt hiszem te is gy fogod gondolni.

Kezdjk is...

Az els dolog, amire krlek az, hogy menj egy csendes helyre. Prblj meg egy olyanhelyet tallni, ahol senki nem zavar meg, s pr percig koncentrlni tudsz az albbikrdsekre.

Vlaszaid minsge attl fgg, milyen mrtkben tudod meghallgatni s megrteni abels hangodat. Szval prblj egy bks, csendes helyet tallni, ahol nem zavarhatmeg semmi.

Most egy percet krek, csak egyetlen percet. Llegezz mlyeket, s hagyd, hogy agyadhasznostsa azt az oxignmennyisget, amit a tddbe beviszel. Ez a gyakorlat nemcsak nagyon nyugtat hats, de fel is tlt energival, s segti a koncentrcit.

Most pedig csukd be a szemeidet, s egy percen keresztl vegyl lass, mlyllegzeteket.

Ha pedig vgeztl az egy perces lgzgyakorlattal, mris rezheted, milyen j rzsrad szt benned! Ha esetleg kihagytad volna ezt a gyakorlatot... nos... most mgmindig megcsinlhatod. Bzz bennem, megri.

Most pedig arra krlek, vgy a kezedbe egy tollat vagy ceruzt, s vlaszolj a mostkvetkez krdsekre, mindegyikre rd le az els dolgot, ami eszedbe jut. Itt nincsenek

j vagy rossz vlaszok. Ez az idelis test munkafzeted, s rajtad kvl senki ms nemfogja ltni. A papr olcs, csakgy mint a tinta... Szval ne fogd vissza magad!


7/24

Els lps: Tudatosuljon a test tpusa

A testeket nagy ltalnossgban hrom f csoportra szoktk bontani. Mindegyiktpusnak megvannak a maga erssgeik s gyengesgeik.

Endomorf: ltalban kerek, vastag csontokkal s nincs hangslyos izomzat. Az ilyentpus emberek egsz testn lerakdik a zsr.

Ektomorf: ltalban vkony csontozat testfelpts egy kevs termszetes izomzattal.A zsrok lerakdst megelzen ezek az emberek nagyon sovnyak.

Mezomorf: ltalban izmos, kzepes csontfelptssel. Sok mezomorf ember sportol,s knnyedn tudnak izmokat pteni. Sportos termszetkbl fakadan a zsrokkordban tartsban a gyors anyagcserre tmaszkodtak fiatalabb korukban. Mostviszont, a vlasztk gyengesgbl s a cskkentett tevkenysgi szintbl addan

ugyan olyan kvrek lehetnek, mint brmely msik test-kategria. ltalban most is jizomfelptsk van a zsrok alatt.

Azt szeretnm, gondolkozz el rajta, szerinted milyen a termszetes testalkatod ezekkzl. Alapveten nincsen semmi j vagy rossz ezekben a test tpusokban. De fontos,hogy elkezdj rjnni, melyikhez tartozol.

Szerintem a leginkbb ehhez a test tpushoz tartozom:________________________________

Azon kvl, hogy felismered, melyik test tpushoz tartozol, szeretnm ha azon is

elgondolkoznl, mit szeretsz csinlni vagy mit szerettl csinlni a mltban.

Egy tevkenysg, amit szerettem, s szeretnm jra csinlni:___________________________

Most pedig szeretnm, hogy egy perc erejig elgondolkozz valamin. Lttl mr valahaolyan hres embert, akire rnzve azt mondtad: H, neki alapveten ugyanolyantestfelptse van, mint nekem! Jelenleg taln kicsit nehezebb vagy annl azembernl, taln pedig nem, de a feladat clja az, hogy azonosts valakit, akinekalapveten azonos alkata van, mint neked S j formban van.

Nem kell tkletes egyezst keresni. Csak valami kzelit.

Valaki, aki hres s alapveten ugyanolyan test tpusa van, mint nekem:__________________

Rendben, most pedig arra krlek, keress az interneten nhny kpet errl az illetrl.Egyszeren menj fel Google-ra s keress r a nevre, s kattints a Kpek-re a


8/24

fejlcen. gy valsznleg rengeteg kpet tallsz majd az adott szemlyrl, akiregondoltl.

Tlts le nhny kpet, amik a leginkbb inspirlnak tged, s amik a leginkbbkpviselik azt a test tpust, amit el szeretnl rni a program vghez rve.

Most pedig tanulmnyozd az illett egy percig. Keress olyan kpeket, amik pldul jlbakat, j karokat, j hasat vagy j mellkast mutatnak. Vedd szre, mi tetszikleginkbb ezeken a kpeken.

Elkszltl?

Ok, most pedig kpzeld el magadat, hogy ugyan olyan lbaid, kezeid, hasad smellkasod van, mint amik azokon a kpeken szerepelnek.

Ne felejts el bzni a folyamatban... Ez majd segt pontosan azt a testet elkpzelni, amit

te szeretnl. Minl tisztbb s rszletesebb az j testedrl alkotott kp, annl nagyobbesly van arra, hogy meg is tudod majd alkotni azt.

Bzz a folyamatban, mivel minl tbb energit fektetsz ebbe a feladatba, annlrszletesebb kpet kapsz majd az idelis testedrl, ami gy beg a memridba. Ezolyan okokrt fontos, amikrl majd ksbb beszlek.

Most pedig vlaszold meg a kvetkez krdseket gy, mintha a nagyon kzeli jvbeutaztl volna.

Kpzeld el, hogy 90 nappal ksbb van...

Lelkiismeretesen s kitartan befejezted az sember Dita programot, s ledobtlminden egyes zsrtmeget, amit szerettl volna. Nagyon elgedett s nagyon boldogvagy azokkal az j lehetsgekkel a birtokodban, amiket az j tested s az elrt sikerednyitott meg eltted.

Tulajdonkppen meg is ajndkoztad magad egy vakcival, hogy megnnepeld az jtestedet.

Ha az idelis vakci-helysznt kell elkpzelned, gondolj a kedvenc helyedre. Kpzeld

el a leveg hmrsklett, s hogy melyik napszakban vagy ppen.

Mit ltsz a tkrben, ami eltt mosolyogva elstlsz, mit viselsz? Valjban alig vagykpes felismerni magadat, olyan sokat vltoztl.

Napbarntott lettl? Mennyire?

Ismt mosolyogsz, s kicsit felhzod a pld elejt, hogy lthasd az izmos, kidolgozott


9/24

s lapos hasadat. Most pedig pontosan rd le, milyen RZS lesz, ha vgre egyszermegszabadulsz az sszes zsrtl, s vgigsimtod a kezed a hasad tjkn:________________________

Hogyan nz ki az idelis hasad: _____________________

Ahogyan a hasad krnykt nzed, gy dntesz hogy lelsz egy kzeli asztalhoz, sazt veszed szre, most mennyire mskpp nznek ki a lbaid. Most pedig rd le,hogyan nznek ki az idelis lbaid. Vkonyak? Izmosak? Barnk?__________________________________________

Ahogyan egy tollrt s paprrt nylsz t az asztalon, szreveszed milyen kidolgozottkezeid vannak. Hogyan nz ki a bicepszed? Karcs s sovny kezeid vannak? Esetlegizmosak s ersek? rd le, hogyan nz ki a szmodra idelis kar:_______________________________

Most, hogy elrtem a kitztt zsrleadsi clomat, a kedvenc testrszem:________________

Az utols dolog, amire ebben a szekciban krlek az, hogy gondolkodj el akvetkezn: az, hogy elrted az idelis tested llapott vajon segt elrni a mirt-

jeidet?

Ez a kt dolog nagyon nagy ervel br, s mlyen sszekapcsoldnak.

Kedvenc teleimAzt mondjk hajlamosak vagyunk megelgedni bizonyos tkezsi mintkkal, amikorugyan azokat az alap lelmiszereket fogyasztjuk jra s jra. Tudom, hogy ez rm igaz.Nemrgiben azt olvastam, hogy tlagosan 15-20 fajta telt esznk folyamatosan egszletnk sorn!

Most arra szeretnlek krni, hogy vedd el az tellistt s vlaszd ki a kedvencteleidet. Nagyon sok zletes tel van amibl vlaszthatsz, kln-kln kategrikban.

Azzal, hogy most tnzed a listt s felrod a kedvenc teleidet kikszbld azemberekben a zsrbonts sorn felmerl egyik legnagyobb ltez akadlyt: a krdst,hogy mit is egyl!

Ez a kis elkszts tnyleg segt. Lss is neki...


10/24

Kedvenc hs- s tojs teleim:________________________________________________________

Kedvenc zldsgeim:

________________________________________________________

Kedvenc gymlcseim:________________________________________________________

Kedvenc diflim:________________________________________________________

Kedvenc fszereim:________________________________________________________

Kedvenc olajaim:________________________________________________________

Kedvenc italaim:________________________________________________________


11/24

Kedvenc sember Dita receptjeim:Most, hogy volt eslyed tszaladni az sember Dita telvlasztkn, kszen llszarra, hogy elvedd a Receptknyvet, tszaladj rajta s kivlaszd azokat a recepteket,

amik leginkbb kzel llnak hozzd. Tbb mint 75 receptet gyjtttnk ssze aszakcsknyvben tbbfle kategrikba sorolva ket, szval kivl vlasztkblcsemegzhetsz.

Azt javaslom prgesd t a szakcsknyvet s vlaszd ki 3-4 kedvenc receptet mindenalbbi kategribl:

Reggeli receptek: _________________________________________________________

Uzsonna receptek: _________________________________________________________

Desszert receptek: _________________________________________________________

Ftel receptek: ___________________________________________________________


12/24

Az sember Dita bevsrllistmAz sember Dita programnak van mg egy j oldala; szre fogod venni, hogy acsemegeboltban ellttt vsrlsok leegyszersdnek s sokkal knnyebbek lesznek.

Miutn kivlasztottad kedvenc teleidet s kedvenc receptjeidet, sszellthatsz egyalap bevsrllistt, amit jra s jra hasznlhatsz.

Az albbi listban sszegyjtttem nhnyat a programbl. Ezek azok az elemek, amikaz N bevsrl listim nagy rszt kpezik, de nyugodtan mdostsd a listt sajtzlsed s fenti vlasztsaid alapjn (kedvenc telek s kedvenc receptek).

Alapvet lista:

Hs s tojs:tojs, tonhal, lazac, garnlark, marha, csirke.

Zldsgek:Avokd, brokkoli, karfiol, zeller, salta, spent, tkflk, paradicsomok, salsa (jzldsgekbl)

Gymlcsk:alma, citromflk, eper, szeder, fonya

Diflk:mandula, pisztcia, di

Fszerek:s (a tengeris a legjobb), bors (fekete), fokhagyma, kmny

Olajak:kkuszolaj, olvaolaj, hidegen sajtolt olajok (kivve napraforg)

Italok:vz, zld tea, kv


13/24

2. fejezetHeti eredmnyeid nyomonkvetse

Hogyan hasznld ezt a fejezetet?

A Fogysi napl ezen fejezetben fogod elvgezni a heti tervek elksztst, valamint ittfogod ellenrizni az eredmnyeidet. Mr mutattam egy teljes, htnapos tervet. me,hogy is mkdik:

A tervezst s ellenrzst egy htnapos rendszer szerint fogod elvgezni. gy arendszer hat napig l s dolgozik, majd lesz egy szabad napod, a hetedik nap, amikorpihenhetsz, s rtkelheted az elrt eredmnyeidet. Az rtkelsben kapott

eredmnytl fggen elvgzed a szksges terv mdostsokat a kvetkez htrenzve, majd a htnapos krfolyamat jra kezdett veszi.

Ez egy nagyon hatkony mdja a zsrgetsnek S bizonyosodj meg rla, hogy mindiga j ton haladsz. Ha az albb lert eszkzt hasznlod, nincs helye tallgatsnak aprogram sorn.

FONTOS:

Minden egyes hten jra ki kell nyomtatnod a jelen kziknyv msodik rszt, majd azj lapokat egy iratgyjtbe kell tenned. Hogy rthetbb legyen: a kziknyv els rszt

akkor kell hasznlni, amikor elkezded a programot, a msodik rszt pedig mindenegyes hten, egsz addig, amg a programot csinlod, s geted a zsrt.


14/24

Els nap: glikogn feltlt nap

Dtum: _________________

Lers:Ezen a napon nem vgzel semmifle mozgsi tevkenysget, s arra fogod hasznlniaz idt, hogy feltltsd a szervezetedet zemanyaggal. Ezt a napot nevezzk mgjutalom napnak vagy szabadnapnak is, ezzel is jelezve, hogy ezen a napon akvetkez htre val felkszls jegyben akrmit ehetsz. Azzal, hogy a magasabbsznhidrttartalm telekkel izmaidat megtltd glikognnel, biztostod, hogy azokbsges energival brjanak az egsz elkvetkez hten.

Akrhogyis, legyl blcs ezen a napon. Ne tmd tl magad, egyl normlismennyisgeket az telekbl, s lvezd kedvenc elteleidet s desszertjeidet.

Eredmnyek:A mosd hasznlata utn az els dolgod az lesz reggel, hogy lemrd a slyodat.Fontos, hogy eltte ne egyl mg semmit.

Jegyezd fel a slyodat ide: ___________________

Jegyezd fel a testzsrszzalkodat ide: ___________________

Most pedig szorozd ssze ezt a kt szmot, hogy megkapd, hny kil zsr van atesteden sszesenJelenlegi sly x Testzsrszzalk = ________ kil testzsr.

Most pedig vond le ezt a szmot a jelenlegi testslyodbl, gy megkapod a sovnytesttmeged slyt:Jelenlegi testsly - test zsrjai = ________ sovny testtmeg.

gy megkaptad azt a kt varzsszmot, aminek segtsgvel PONTOSANmeghatrozhat, milyen sszettel tpanyagokra lesz szksged a kvetkez hten.Megvan a jelenlegi testsly s a sovny testsly.

Egyb teendk:Lsd a mellkletben: Hogyan kezeljem a heti eredmnyeimet? Ebben adokumentumban megtallod, milyen mdostsokra van szksged a msodik shatodik nap kzti terv teljess ttelhez.

Ennyi volt az els nap!


15/24

Msodik nap: Bjt vagy nagyon alacsonysznhidrt napja

Dtum: _________________

Lers:A msodik nap a maximlis zsrgetsrl szl, ahhoz pedig, hogy ezt megvalsthassukkalriadeficitet (ezalatt azt rtjk, hogy tbb kalrira van szksged, mint amennyitbeviszel) s alacsony inzulinszintet kell elrnnk. Ezt gy tudjuk vghezvinni, hogy egynagyon biztonsgos s stratgiai ton korltozzuk az tel bevitelt tervezett bjtsegtsgvel. Valjban a bjt nagy rszt letudod, mikzben alszol, szval nem isolyan rossz, mint amilyennek elsre hangzik.

Ha nem szeretnd a bjtls stratgit alkalmazni, bevezethetsz erre a napra egynagyon alacsony sznhidrtot fogyaszt stratgit is. A teljes bjt helyett bjtlj csak asznhidrtokbl. Csak hst s zsrokat egyl. Bvebb informcirt a msodik nappalkapcsolatban nzd meg az sember Dita e-knyvet.

Msodik nap tervezsi ellenrzlistja:1. Jegyezd fel az els nap utols tkezsnek idpontjt. Ez lesz a bjt kezd

pontja.2. Prblj meg minl hamarabb lefekdni aludni, hogy legalbb 8-9 rt el tudj

tlteni minsgi alvssal.3. Legyen kznl nagyon sok vz s akr gygynvnyes tea, amik segthetnek

vgigmenni a rvid bjtls szakaszn.4. Tervezd meg az edzs idejt elre. Vlaszd ki, a B mellklet alapjn melyik

gyakorlatokat fogod elvgezni.

Msodik nap eredmnyei:A msodik napi bjtm _________-kor kezddtt az elz este.Sikerlt _________ rt eltltenem minsgi alvssal.

A bjtmet _________-kor fejeztem be, ekkor folytattam az tkezst a msodik napon.

Msodik nap rtkelse:

Eltervezted elre a mai napirendet? _______Megfelel mennyisg BCAA-t fogyasztottl a mai gyakorlat eltt s utn? _______Sikerlt a bjtt minimum 16 rsra teljesteni? _______Sok folyadkot fogyasztottl ma? _______Egy 1-10-es skln milyen nehznek talltad a mai bjtt? _______Mit tudtl volna fejleszteni a mai eredmnyeken? _______Elvgezted a mai gyakorlatokat? _______


16/24

Harmadik nap: alacsony sznhidrt nap Dtum: _________________

Lers:A harmadik nap clja, hogy a sznhidrt bevitelt 75 s 100 gramm kztt tartsa. Ezen anapon nincs gyakorlat, de legalbb egy kisebb stra vagy ms hasonl mozgsra rkell vennedd magad, hogy aktv maradjl.

Bvebb informcirt a harmadik nappal kapcsolatban nzd meg azsember Dita e-knyvet.

Harmadik nap tervezsi ellenrzlistja:

1. Prblj meg minl hamarabb lefekdni aludni, hogy legalbb 8-9 rt el tudjtlteni minsgi alvssal.2. Legyen kznl rengeteg vz, akr gygynvny tea.3. Tervezd meg az tkezseket elre. Menj el a boltba s szerezd be a szksges

kszleteket, ha kell.

Harmadik nap erednyei:Sikerlt _______ rt eltltenem minsgi alvssal. (cl: minimum 8 ra)

A mai napi teljes sznhidrt bevitelem _______ gramm volt (vl: 100g alatt)A mai napon _______ liter vizet ittam (cl: 1 liter/20kg testsly)

Harmadik nap rtkelse:Megtervezted a napirendet elre? ________Sok folyadkot ittl a mai napon? ________Stltl, vagy vgeztl ms, ehhez hasonl knnyed tevkenysget? ________Sok rostos zldsget fogyasztottl ma? ________Tvol tartottad magad azoktl az telektl, amik nem szerepelnek az tellistn?________Milyen volt a hangulatod ma? ________Milyen volt ma az energiaszinted? ________Mit tudtl volna fejleszteni a mai eredmnyeken? ________

Mi ment igazn jl a mai nap folyamn? ________


17/24

Negyedik nap: alacsony sznhidrtnap Dtum: _________________

Lers:A negyedik nap clja, hogy a sznhidrtbevitelt 75 s 100g kztt tartsa. Ezen a napongyakorlatokat is fogsz vgezni, szval vlassz egy gyakorlatot jelen dokumentum Amellklete szerint.

Bvebb informcirt a negyedk nappal kapcsolatban nzd meg azsember Dita e-knyvet!

Negyedik nap tervezsi ellenrzlistja:1. Prblj meg minl hamarabb lefekdni aludni, hogy legalbb 8-9 rt el tudj

tlteni minsgi alvssal.2. Legyen kznl rengeteg vz, akr gygynvny tea.3. Tervezd meg az tkezseket elre. Menj el a boltba s szerezd be a szksges

kszleteket, ha kell.4. Tervezd meg a gyakorlatokat elre. Tudd, hogy mikor s hol fogod elvgezni

azokat. llts hozz emlkeztet jelzst.

Negyedik nap eredmnyei:

Sikerlt ________ rt eltltenem min

sgi alvssal. (cl: minimum 8 ra)A mai napi teljes sznhidrt bevitelem ________ gramm volt (vl: 100g alatt)A mai napon ________ liter vizet ittam (cl: 1 liter/20kg testsly)A kvetkez gyakorlatot vgeztem el: ________

Negyedik nap rtkelse:Megtervezted a napirendet elre? ________Sok folyadkot ittl a mai napon? ________Hogy rezted magad a gyakorlatok elvgzse kzben? ________Sok rostos zldsget fogyasztottl ma? ________Tvol tartottad magad azoktl az telektl, amik nem szerepelnek az tellistn?

________Milyen volt a hangulatod ma? ________Milyen volt ma az energiaszinted? ________Mit tudtl volna fejleszteni a mai eredmnyeken? ________Mi ment igazn jl a mai nap folyamn? ________


18/24

tdik nap: kzepes sznhidrtnap Dtum: _________________

Lers:Az tdik nap clja, hogy kicsit megnveld a sznhidrt bevitelt, hogy legyen egy kisextra energid a kvetkez kt napra. Ezen a napon nem edzel, de fontos, hogybeiktass egy rvid stt vagy ms hasonl tevkenysget, hogy aktv maradj.

Bvebb informcirt az tdik nappal kapcsolatban nzd meg azsember Dita e-knyvet.

tdik nap tervezsi ellen

rz

listja:1. Prblj meg minl hamarabb lefekdni aludni, hogy legalbb 8-9 rt el tudjtlteni minsgi alvssal.

2. Legyen kznl rengeteg vz, akr gygynvny tea.3. Tervezd meg az tkezseket elre. Menj el a boltba s szerezd be a szksges


tdik nap eredmnyei:Sikerlt ________ rt eltltenem minsgi alvssal. (cl: minimum 8 ra)

A mai napi teljes sznhidrt bevitelem ________ gramm volt (vl: 100g alatt)A mai napon ________ liter vizet ittam (cl: 1 liter/20kg testsly)

A kvetkez gyakorlatot vgeztem el: ________

tdik nap rtkelse:Megtervezted a napirendet elre? ________Sok folyadkot ittl a mai napon? ________Hogy rezted magad a gyakorlatok elvgzse kzben? ________Sok rostos zldsget fogyasztottl ma? ________Tvol tartottad magad azoktl az telektl, amik nem szerepelnek az tellistn?________Milyen volt a hangulatod ma? ________Milyen volt ma az energiaszinted? ________Mit tudtl volna fejleszteni a mai eredmnyeken? ________Mi ment igazn jl a mai nap folyamn? ________


19/24

Hatodik nap: alacsony sznhidrtnap Dtum: _________________

Lers:A hatodik nap clja, hogy a sznhidrt bevitelt 75 gramm s 100 gramm kztt tartsa.Ezen a napon gyakorlatokat is fogsz vgezni, szval vlassz ki egyet jelendokumentum A mellkletbl.

Bvebb informcirt a hatodik nappal kapcsolatban nzd meg azsember Dita e-knyvet.

Hatodik nap tervezsi ellenrzlistja:1. Prblj meg minl hamarabb lefekdni aludni, hogy legalbb 8-9 rt el tudj


kszleteket, ha kell.4. Tervezd meg a gyakorlatokat elre. Tudd, hogy mikor s hol fogod elvgezni

azokat. llts hozz emlkeztet jelzst.

Hatodik nap eredmnyei:Sikerlt ________ rt eltltenem minsgi alvssal. (cl: minimum 8 ra)

A mai napi teljes sznhidrt bevitelem ________ gramm volt (vl: 100g alatt)A mai napon ________ liter vizet ittam (cl: 1 liter/20kg testsly)A kvetkez gyakorlatot vgeztem el: ________

Hatodik nap rtkelse:Megtervezted a napirendet elre? ________Sok folyadkot ittl a mai napon? ________Hogy rezted magad a gyakorlatok elvgzse kzben? ________Sok rostos zldsget fogyasztottl ma? ________Tvol tartottad magad azoktl az telektl, amik nem szerepelnek az tellistn?________Milyen volt a hangulatod ma? ________Milyen volt ma az energiaszinted? ________Mit tudtl volna fejleszteni a mai eredmnyeken? ________Mi ment igazn jl a mai nap folyamn? ________


20/24

Hetedik nap: kzepes sznhidrtnap Dtum: _________________

Lers:A hetedik nap clja, hogy a sznhidrt bevitelt 75 gramm s 100 gramm kztt tartsa.Ezen a napon nem edzel, de fontos, hogy beiktass egy rvid stt vagy ms hasonltevkenysget, hogy aktv maradj.

Bvebb informcirt a hetedik nappal kapcsolatban nzd meg azsember Dita e-knyvet.

Hetedik nap tervezsi ellenrzlistja:1. Prblj meg minl hamarabb lefekdni aludni, hogy legalbb 8-9 rt el tudj



Hetedik nap eredmnyei:Sikerlt ________ rt eltltenem minsgi alvssal. (cl: minimum 8 ra)

A mai napi teljes sznhidrt bevitelem ________ gramm volt (vl: 150g alatt)A mai napon ________ liter vizet ittam (cl: 1 liter/20kg testsly)

Hetedik nap rtkelse:Megtervezted a napirendet elre? ________Sok folyadkot ittl a mai napon? ________Stltl, vagy vgeztl ms, ehhez hasonl knnyed tevkenysget? ________Sok rostos zldsget fogyasztottl ma? ________Tvol tartottad magad azoktl az telektl, amik nem szerepelnek az tellistn?________Milyen volt a hangulatod ma? ________Milyen volt ma az energiaszinted? ________Mit tudtl volna fejleszteni a mai eredmnyeken? ________

Mi ment igazn jl a mai nap folyamn? ________


21/24

sszegzs

Most mr van egy teljes rendszered, nem csak a tervezsre, de a zsrgetsi sikereid

nyomonkvetsre is! Ne feledd, minl tbbet foglalkozol a zsrgetssel a napitevkenysgek feljegyzsn keresztl, annl jobban beleivdik az letmenetedbe;egszen addig, amg nem ez lesz a termszetes viselkedsed. Ezen egyszer dehatkony eszkz hasznlatval hihetetlenl egyszer biztosra menni abban, hogy azsr valban eltnik!


22/24

A mellklet:Hogyan kezeljem a heti eredmnyeimet?

A kvetkez tblzat tisztn megmutatja az sember Dita program heteinekvgkimenetelt. Ezen tblzat segtsgvel tudni fogod, pontosan milyenmdostsokat kell eszkzld ahhoz, hogy megtartsd a zsrget hatst.

Testzsr % Testsly Eredmny Mdosts

Nem vltozott Nem vltozott Nem trtnt elrelps Nzz utna, hogy az Alacsonysznhidrt napokon valban 100gramm alatt fogyasztaszsznhidrtokat, valamint gondolkozz ela bjt nap szigortsn. Ha mg mindignem trtnik vltozs, prbld meg az

Alacsony sznhidrt napok maximlissznhidrt mennyisgt levenni 75grammra. Prbld meg az sszeskalriafogyasztst cskkenteni 20%-al.

Nem vltozott Ntt Izmot ptettl, de nemvesztettl a zsrbl

Mivel a program clja az, hogyvesztsnk a zsrbl bizonyosodj megrla, hogy a napi sznhidrt beviteled100 gramm alatt van. Ha ez megtrtnt,s nincs vltozs, prbld meg levinni akorltot 75 grammra.

Nem vltozott Cskkent Vesztettl az izmokbl, denem szedtl fel zsrt.

Bizonyosodj meg rla, hogymegfelelen vgzed a gyakorlatokat, s

a bjt napjn megvded az izmaidat aBCAA kiegsztkkel.Ntt Nem vltozott Vesztettl az izmokbl,

felszedtl zsrtBizonyosodj meg rla, hogy rendesens kell intenzitssal vgzed azedzseket. Figyeld meg a sznhidrtfogyasztsodat, s figyelj a 100grammos korltra az Alacsonysznhidrt napokon. Ha mg ezutn isgondjaid vannak, vidd le a korltot 75grammra ezeken a napokon.

Ntt Ntt Zsrt szedtl fel Ktelez odafigyelni a sznhidrtbevitelre. Figyelj oda, hogy az Alacsonysznhidrt napokon 100 gramm alattvagy. Ha ez sem mkdik, prbldlevenni a korltot 75 grammra.Cskkentsd az ssze kalrit 20%-al.


23/24

Ntt Cskkent Felszedtl szrt, leadtl azizombl

Ktelez odafigyelni a sznhidrtbevitelre. Figyelj oda, hogy az Alacsonysznhidrt napokon 100 gramm alattvagy. ha ez sem mkdik, prbldlevenni a korltot 75 grammra.Cskkentsd az ssze kalrit 20%-al.

Ezen kvl figyelj oda, hogy kellintenzitssal vgzed-e a gyakorlatokat.Cskkent Nem vltozott Zsrt gettl s izmot

ptettl. Nagyon ritka.Nincs r szksg. Ez nagyon ritknkvetkezik be.

Cskkent Ntt Zsrt gettl s izmotptettl. Nagyon ritka.

Nincs r szksg... csak gy tovbb!

Cskkent Cskkent Vesztettl a zsrodbl, smegtartottad az izmokat!Gratullok!

Nincs r szksg... csak gy tovbb!


24/24

B mellkletHogyan tervezd meg az edzseket?

A kvetkez bra segt neked megtudni, melyik gyakorlatok melyik napra valak. Veddfigyelembe, hogy ez csak azrt van, hogy el tudj indulni. Amint tapasztaltabb leszel,sszerakhatod a sajt gyakorlataidat az alapjn amit tanultl, s ami szmodramkdik.

Ha teljes mrtkben kezd vagy s egy egyszer edzsre van szksged kezdsnek,hasznld a Kezd Gyakorlatok tervet:

1. Ht 2. Ht 3. Ht 4. Ht

1. Nap Pihens Pihens Pihens Pihens

2. Nap Gyakorlat 1 Gyakorlat 1 Gyakorlat 1 Gyakorlat 13. Nap Pihens Pihens Pihens Pihens

4. Nap Gyakorlat 2 Gyakorlat 2 Gyakorlat 2 Gyakorlat 2


6. Nap Gyakorlat 3 Gyakorlt 3 Gyakorlat 3 Gyakorlat 3


Azok szmra, akik egy kicsit tapasztaltabbak, vagy nagyobb kihvst szeretnnek,ksztettnk egy Halad edzstervet:

1. Ht 2. Ht 3. Ht 4. Ht


2. Nap Halad gyakorlat 1 Halad gyakorlat 4 Halad gyakorlat 7 Halad gyakorlat 33. Nap Pihens Pihens Pihens Pihens



Minden egyes felsorolt gyakorlat rszletes lersa megtallhat az sember Ditakziknyvben.

Documents

Fogyási napló