Saptamana 1 piept, biceps & abdomenExericitii piept Impins cu bara pe banca orizontala 4 seturi, 5-7 repetari Impins din plan declinat cu gantere 4 seturi, 5-7 repetari Impins la banca Hammer Strength (sau flotari la paralele cu greeutate adaugata) 4 seturi, 5-7 repetariExercitii biceps Flexii cu bara 4 seturi, 5-7 repetari Flexii cu gantere din sezut - 4 seturi, 5-7 repetariExercitii abdomen Abdomene la cabluri 4 seturi, 20 repetari Abdomene cu o greutate in brate 4 seturi, 20 repetari

Acesta este un program pentru cei care se afla la inceputul unui ciclu de crestere a masei musculare. Inainte de a incepe programul se va efectua o perioada de acomodare de 2 saptamani, in care se vor face 3 sedinte si la fiecare dintre sedinte se va efectua cate 1 serie dintr-un exercitiu pentru fiecare grupa musculara.Programul este realizat pentru 3 antrenamente pe saptamana.Ziua 1: piept + biceps + abdomen1. impins cu bara din culcat 3 serii a cate 8-10 repetari2. impins cu bara din inclinat 3 serii a cate 8-10 repetari3. fluturari din culcat 3 serii a cate 12 repetari4. tractiuni la bara 3 serii a cate maxim 12 repetari5. flexii cu bara Z 3 serii a cate 8-10 repetari6. flexii alternative (cu ganterele) 3 serii a cate 12 repetariZiua 2: spate + triceps1. indreptari cu bara 3 serii a cate 8-10 repetari2. tractiuni la bara 3 serii a cate maxim 12 repetari3. ramat cu un brat, cu gantera 3 serii a cate 12 repetari4. flotari la paralele 3 serii a cate 8-10 repetari5. extensii cu bara Z 3 serii a cate 8-10 repetari6. extensii cu gantera (ambele brate) 3 serii a cate 12 repetariZiua 3: picioare + umeri1. genoflexiuni 3 serii a cate 12 repetari2. extensii 3 serii a cate 12 repetari3. flexii 3 serii a cate 12 repetari4. ridicari pe varfuri 4 serii a cate 12-15 repetari5. impins cu bara de la barbie 4 serii a cate 8-10 repetari6. fluturari laterale 4 serii a cate 8-10 repetari7. fluturari din aplecat 2 serii a cate 12 repetari.Acest program de antrenament este valabil pentru 4 saptamani, urmand ca apoi sa treceti la exercitii la dificile.