http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/12/26/metabolism-boosting-tips.aspx

Consejos para Mejorar el Metabolismo para Optimizar su PesoDiciembre 26, 2014|13,751vistas

Por el Dr. MercolaSiente que su metabolismo se ha quedado atascado? Su cuerpo se niega a eliminar esa terca grasa corporal, a pesar de tomar buenas decisiones alimentarias y hacer ejercicio? No tenga miedo--hay algunos trucos simples que puede intentar, que estn respaldados por la ciencia nutricional slida.Su estilo de vida pudo haber cambiado en una variedad de formas, debido a lo que come cuando come, cmo y cundo hace ejercicio y otros hbitos cotidianos como el sueo y manejo del estrs. TODOS estos factores desempean un papel en el metabolismo.Hoy en da las personas se mueven mucho menos y consumen ms alimentos inflamatorios que nuestros antepasados, y eso causa un dao en su metabolismo.Un artculo reciente en la revistaTime1hace unas excelente sugerencias para mejorar el metabolismo y vamos a repasar cada una de ellas detalladamente. Pero primero, examinemos una de las causas ms comunes de un metabolismo lento: la inflamacin crnica.Si Su Metablico Esta Estancado Podra Ser InflamacinSi su metabolismo est estancado o se ha quedado atascado, sera til examinar lo que podra estar ocasionando que su cuerpo este en estado de inflamacin de bajo nivel. Est bien establecido que el aumento de peso es a menudo un signo deinflamacin crnica de bajo nivel, y con frecuencia esto est relacionado con los alimentos que consume.La sensibilidad a los alimentos lo puede llevar por el camino hacia la resistencia a la insulina y leptina y puede dificultar seriamente su metabolismo.2Cuando tiene sensibilidad a los alimentos o alergia, su cuerpo se siente "atacado" y no nutrido por un alimento.Posteriormente se producen las molculas inflamatorias y circulan para protegerse de la amenaza percibida de su cuerpo, haciendo que disminuya la sensibilidad a la insulina y leptina. Su cuerpo est bajo estrs por lo que utiliza sus recursos de manera diferente. Normalmente, esto incluye una disbiosis intestinal, un desequilibrio en los microorganismos en el tracto digestivo.Adems de lasalergias y sensibilidades alimentarias, la inflamacin puede ser causada por un nmero de diferentes factores, incluyendo la falta de sueo, toxinas ambientales, estrs y otros factores. Incluso hacer ejercicio en exceso puede estancar su metabolismo, al causar inflamacin, dolor, retencin de agua, etc.Los alimentos con la ms alta probabilidad de ser pro-inflamatorios son los alimentos chatarra y los alimentos altamente procesados, granos, alimentos altos en azcar (especialmente fructosa) y los transgnicos. Para obtener estrategias alimentarias, por favor chele un vistazo a miPlan de Nutricin Optimizado. Sin embargo, muchas personas tienen sensibilidad a los alimentos a lo que normalmente se consideran alimentos saludables, como el gluten, nueces y productos lcteos.Es importante que no descarte la posibilidad de que pueda tener una reaccin a un alimento "saludable." Estas sensibilidades alimentarias pueden ser muy sutiles, por lo que a veces puede ser difcil de identificar, por lo que necesitara un poco de ensayo y error.La Protena de Lactosuero Alimenta el Crecimiento Muscular y la ReparacinEl artculo destacado sugiere que la protena de lactosuero puede ser eficaz para mejorar su metabolismo, y yo no podra estar ms de acuerdo. Segn Paul Arciero, profesor en el departamento de Health and Exercise Sciences en Skidmore College:"La protena de lactosuero aumenta la quema de caloras y la utilizacin de grasa, ayuda al cuerpo a mantener la masa muscular y estimula al cerebro hacindolo sentirse satisfecho."La protena en general tiene una tendencia a acelerar su motor metablico debido a sus efectos termognicoslo que significa que hace que su cuerpo produzca ms calor y a su vez a quemar ms caloras, pero el lactosuero es particularmente efectivo para esto.Un estudio publicado en el AmericanJournal of Clinical Nutritionencontr que la oxidacin de grasas y los efectos termognicos son mayores con el lactosuero que con la soya o la casena.3El consumo de protenas de lactosuero de alta calidad, de rpida absorcin, fcilmente asimilable y sin aislar dentro de 30 minutos despus de haber terminado con el entrenamiento de resistencia puede estimular al mximo el desarrollo muscular en individuos jvenes y sanos, pero esto es igualmente importante, o hasta ms, en las personas de edad.Las personas tienden a perder masa muscular a medida que envejecen. Entre ms delgado este, mejor ser su metabolismo, independientemente de su edad. Slo existe un lapso de tiempo de dos horas despus del ejercicio para la reparacin y crecimiento muscular ptimo y suministrarle a sus msculos el alimento adecuado en este momento es esencial y el lactosuero es uno de los mejores.El Ayuno Intermitente Enciende su Motor de Quema de Grasahttps://www.youtube.com/watch?v=Uh0LclDcE1YDesde hace tiempo se sabe que la restriccin de caloras puede aumentar la vida til de ciertos animales. Estudios ms recientes sugieren que elayuno intermitentepuede proporcionar los mismos beneficios que la restriccin constante de caloras, que puede ser de gran utilidad para las personas que no pueden reducir exitosamente su consumo diario de caloras.La restriccin de alimentos sin la desnutricin es el nico enfoque experimental que mejora constantemente la supervivencia en animales con cncer, y extiende la vida til total en un 30 por ciento.Tanto el ayuno intermitente como la restriccin calrica continua, han demostrado producir prdida de peso y mejorar los marcadores de riesgo de enfermedades metablicas. Sin embargo, el ayuno intermitente tiende a ser ligeramente ms eficaz para revertir la resistencia a la insulina.Adems de convertirlo en un quemador de grasa eficaz, el ayuno intermitente puede aumentar su produccin de la hormona del crecimiento humano (conocida como la "hormona del ejercicio") hasta en un 1,200 por ciento en las mujeres y 2,000 por ciento en los hombres.El ayuno intermitente tambin puede mejorar la funcin cerebral al aumentar su produccin de una protena llamada factor neurotrfico derivado del cerebro (BDNF), que protege al cerebro de los cambios asociados con el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson y ayuda a prevenir la degradacin neuromuscular.Evite Sentarse para Mantener en Marcha su Metabolismohttps://www.youtube.com/watch?v=Km6aVNwCvIcEl artculo destacado en la revistaTimealaba las virtudes de la actividad termognesis sin ejercicio (por ejemplo, la inquietud), pero creo que es ms importante aumentar intencionalmente su movimiento durante todo el da.Investigaciones recientes han demostrado queestar mucho tiempo sentadoes definitivamente devastador para su salud, ya que promueve decenas de enfermedades crnicas, como enfermedades del corazn y diabetes tipo 2. Incluso si hace ejercicio regularmente, no contrarrestar el dao por estar muchas horas sentado. De hecho, como lo explic el Dr. Levine, co-director de la Clnica Mayo y la Iniciativa contra la Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona: si usted ha estado sentado durante una hora, eso es demasiado tiempo.Para los hombres, la investigacin muestra que la combinacin de sentarse demasiado tiempo y hacer poco ejercicio puede ms que duplicar el riesgo de insuficiencia cardaca, no importa que tanto ejercicio haga. Los estudios demuestran que las personas en aldeas agrarias solo se sientan por tres horas al da, pero el empleado de oficina promedio en Estados Unidos podra sentarse durante 13 a 15 horas al da. Para contrarrestar los efectos nocivos de estar sentado, aumente sumovimiento intermitentedurante todo elda y cada hora. Mejor an, cmprese un rastreador de fitness y camine entre 7,000 y 10,000 pasos al da.Dr. Levine recomienda ponerse de pie y/o en movimiento unos 5-10 minutos por cada hora de estar sentado, durante las horas que est despierto. Mejor an, intente sentarse lo ms mnimo que pueda - yo personalmente me esfuerzo por sentarse durante menos de una hora al da. Simplemente pararse es todo lo que se necesita para activar los efectos fisiolgicos benficos. Slo con dejar que sus piernas carguen su cuerpo, inicia un mecanismo celular que enva combustible a las clulas.Las actividades como subir las escaleras en vez del elevador, estacionarse alejado de la entrada de una tienda y dar un paseo durante el almuerzo son todas maneras excelentes para aumentar su actividad intermitente acumulativa.El Entrenamiento de Fuerza Es el Motor que Impulsa la Prdida de GrasaLa mayora de los adultos necesitan ms actividades para desarrollar msculos y elentrenamiento de fuerza(tambin conocido como entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas) es una excelente manera de lograr esto. Ejercitar los msculos es la clave para mejorar su metabolismola contraccin muscular es el impulsor de la prdida de grasa. A diferencia del cardio tradicional, el entrenamiento de fuerza hace que usted contine quemando ms caloras hasta 72 horas despus de haber terminado de hacer ejercicio a travs de un fenmeno llamado after-burn.El entrenamiento de fuerza no solo le da a su metabolismo un impulso ymejor capacidad cerebral, sino tambin es una excelente manera de reducir los dolores y molestias, mientras que al mismo tiempo previene la osteoporosis y la prdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia). Caminar poco no es suficiente para mantener un tono muscular ptimo, salud sea y postura, as que si no est participando en el entrenamiento de fuerza, es probable que se haga cada vez menos funcional a medida que envejece.Elentrenamiento de pesas sper lentoes una forma de ejercicio de alta intensidad que tiene beneficios que mejoran el metabolismo, especialmente para las personas mayores. Qu involucra esto? Bsicamente, tiene que hacer los ejercicios de una manera lenta.Al disminuir su movimiento, en realidad est convirtindolo en un ejercicio de alta intensidad. El movimiento sper lento permite que sus msculos, a nivel microscpico, accedan al mximo nmero de puentes cruzados entre los filamentos de protena que producen movimiento en el msculo. Otro de los beneficios de la tcnica sper-lenta es que disminuye el tiempo de sus sesiones de 12 a 15 minutos, slo un par de veces por semana. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, chele un vistazo a mi "Gua para Principiantes para el Entrenamiento de Fuerza."Las Bacterias Amigables Pueden Ayudar a Perder PesoComo se mencion anteriormente, los problemas de salud como la obesidad, la resistencia a la insulina y las enfermedades del corazn son causadas por la inflamacin, la cual debe ser debidamente solucionada si desea alcanzar una salud ptima. La investigacin sugiere que hay una conexin entre ciertos tipos debacterias y grasa corporal. El desequilibrio bacteriano en el intestino puede producir una respuesta inflamatoria exagerada y molculas txicas (sper antgenos) producidas por bacterias patgenas, ya que los estafilococos pueden desempear un papel en el desarrollo de la diabetes tipo 2, debido a sus efectos sobre las clulas de grasa.Por lo tanto, si su metabolismo lo hace sentir perezoso, puede ser que sus bacterias intestinales y clulas de grasa estn interactuando con el fin de producir una "tormenta perfecta" de inflamacin. Un reciente estudio publicado enBritish Journal of Nutritionencontr que una determinada cepa de bacterias--Lactobacillus rhamnosus--, parece ayudar a las mujeres a perder peso y no recuperarlo.4Esto tiene sentido, considerando que las personas delgadas tienen diferente flora intestinal que los individuos obesos.La investigacin tambin nos dice que hay un bucle de retroalimentacin positivo entre los alimentos que desea y los tipos de organismos en su intestino que dependen de esos nutrientes para su supervivencia. El consumo de alimentos procesados y pasteurizados empeora la disbiosis. El azcar, carbohidratos refinados y alimentos chatarra promueven el crecimiento de levaduras y hongos que causan enfermedades y hacen que ciertas bacterias liberen endotoxinas que impulsan la inflamacin, causando as cambios metablicos que conducen a la sobreproduccin de insulina, aumento del apetito, almacenamiento de grasa en exceso y obesidad.Una alimentacin saludable para el intestino es aquella que elimina los azcares y alimentos procesados y es rica en alimentos enteros, sin procesar, sin azcar, junto con alimentos tradicionalmente fermentados o cultivados. Si est interesado en aprender cmo hacer en casa deliciososalimentos fermentados, por favor consulte mi artculo anterior. Tambin hay que mencionar que el ayuno intermitente ha demostrado ser benfico para su flora intestinalas que el ayuno en realidad le da a su metabolismo un doble impulso.Qu Hay Sobre el Caf?Si usted es adicto alcaf, tengo una buena noticia! Cuando se consume correctamente, el caf orgnico de alta calidad puede ser utilizado como una herramienta para la salud y para mejorar su condicin fsica (siempre y cuando no esteembarazada, en cuyo caso lo mejor es evitarlo por completo).Elcaftiene una serie de excelentes beneficios para la salud, adems de aumentar el metabolismo, tambin reduce sus niveles de glucosa en la sangre y reduce el riesgo de enfermedad de Parkinson, demencia, accidente cerebrovascular, y varios tipos de cncer. Varios estudios muestran que el caf tiene beneficios antes del ejercicio, pero la ciencia no es tan precisa cuando se trata de tomar caf despus del ejercicio.Cuando se consume antes del ejercicio, el caf ha demostrado ejercer los siguientes efectos positivos: Mejor energa y rendimiento Mayor microcirculacin Menor olor Mejor conservacin muscular Mejor quema de grasaSin embargo, cuando se consume despus del ejercicio, la cafena del caf inhibe mTOR (objetivo de rapamicina en mamferos), que es el mecanismo que aumenta la sntesis de protenas en el tejido muscular. El msculo no se desarrolla mientras hace ejercicio. El desarrollo muscular se produce despus, as que si su objetivo es aumentar su masa muscular, lo ideal sera que no inhibiera el mTOR.Dicho esto, si su objetivo principal es eliminar peso y maximizar la quema de grasa, tomar caf despus del ejercicio podra ser la solucin, ya que le ayudar a mantenerse en el modo de quema de grasa por ms tiempo. En un estudio publicado en elJournal of Applied Physiology,5consumir cafena despus del ejercicio ayud a recargar los msculos. El consumo de cafena despus del ejercicio aument el glucgeno muscular en un 66 por ciento entre los atletas de resistencia, lo que les permiti reponer las reservas de energa ms rpidamente.Asegrese de que su caf sea hecho de granos orgnicos, frescos y libres de pesticidas. Si hace ejercicio por la noche, es posible que desee omitir el caf por completo, ya que podra alterar significativamente su sueo.Otra Maravilla Metablica: T VerdeEl t verde es sin duda una de las bebidas ms saludables que puede tomar. El t verde ha demostrado beneficiar a su cerebro y corazn, aumentar el metabolismo y tiene propiedades anti-cancergenas.En un estudio,6se encontr que las personas que consumieron seis o ms tazas de t verde diariamente tenan un riesgo del 33 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2 que los que consuman menos de una taza por semana. Los efectos positivos del t verde pueden estar relacionados con su rica fuente de antioxidantes llamados catequinas. Hay pruebas de que las catequinas y otros agentes naturales del t verde trabajan en conjunto para aumentar la termognesis y la liplisis.De acuerdo con la investigacin enPhysiology & Behavior:7"Los efectos positivos sobre el manejo del peso corporal se han demostrado con el uso de mezclas de t verde. Una mezcla de t verde con cafena mejora el mantenimiento del peso a travs de la termognesis, oxidacin de grasas y recuperacin de masa muscular libre de grasa... En conjunto, estos ingredientes funcionales tienen el potencial de producir efectos significativos en objetivos metablicos como en la termognesis y la oxidacin de grasa.De acuerdo con el artculo deTime, un estudio en elJournal of Clinical Nutritionencontr que el t verde combinado con una sesin de ejercicio de tres horas a la semana redujo la grasa abdominal en las personas durante un perodo de tres meses. Se dice que el t verde sin endulzar aumenta la quema de caloras en alrededor de 100 caloras por da. Asegrese que el t verde provenga de Japn y no China, debido a los altos niveles de plomo que se encuentran en muchos ts chinos.Su Estilo de Vida Puede Dificultar o Beneficiar su MetabolismoSi su metabolismo no es lo que sola ser, puede que tenga que hacer cambios drsticos en su alimentacin. Recuerde que la hora de comer puede ser tan importante como lo que come, por lo que el ayuno intermitente puede darle a su metabolismo el impulso que necesita. Y, mientras que es mejor evitar las bebidas azucaradas y las bebidas deportivas, el caf orgnico y el t verde en realidad pueden ser capaces de darle a su metabolismo un impulso, siempre y cuando no agregue azcar. No hace falta decir que el ejercicio y en particular los ejercicios de intensidad, no pueden ser ignorados si desea acelerar sus motores metablicos.Si usted ya tiene este problema, es posible que simplemente este demasiado tiempo sentado, como yo y el remedio para esto es pararse de su silla y moverse con ms frecuencia. He logrado reducir el tiempo de estar sentado a menos de una hora por da, a menos que este viajando. Para las personas que piensan que esto no es posible por su trabajo, hable con su jefe, ya que los estudios demuestran que las empresas que adoptan este enfoque en realidad aumentan sus beneficios debido a que sus empleados son ms productivos y tienen menos das de enfermedad.Otras amenazas metablicas que sera importante abordar incluyen sensibilidad a los alimentos, falta de sueo y el estrs. La inflamacin crnica de bajo nivel puede estar apretando el interruptor de emergencia de su motor de quema de grasa. Puede que tenga que experimentar un poco, pero tenga la seguridad que existe una serie de estrategias eficaces para resetear su "metabolismo"--simplemente es cuestin de encontrar la causa subyacente.[-] Fuentes y Referencias 1Time July 24, 2014 2J Clin Invest. June 2011 3Am J Clin Nutr March 2011 4Eurekalert January 28, 2014 5Science Daily July 2, 2008 6Ann Intern Med April 18, 2006 7Physiol Behav. April 26, 2010