AZ ÁLLÓKÉPESSÉG MEGHATÁROZÁSA

Endurance – Stamina szavak szótári jelentése: „állhatatosság” „tűrés” „szívósság” „kibírás” „állóképesség” „kitartás” „életerő”

A TÁVFUTÓ KÉPESSÉG SZEREPE AZ EMBERI EVOLÚCIÓBAN

Dennis M. Bramble1 & Daniel E. Lieberman

- A vadon élő állatvilághoz képest meglepően jól teljesítünk hosszútáv futásban.

- Főemlősöknél és a legtöbb emlősnél hiányzik a távfutó képesség.

- Több ma is meglévő anatómiai és élettani tulajdonságunk korai távfutó életmódra vall.

- Mindmáig élnek természeti népeknél hosszútávfutással kapcsolatos élelemszerző hagyományok.

KONKLÚZIÓ:Valószínűleg döntő jelentőségű volt a távfutó képességünk az Valószínűleg döntő jelentőségű volt a távfutó képességünk az

evolúciónkban.evolúciónkban.

TÁVFUTÓ VADÁSZAT (PERSISTENCE HUNT)

-Egyes kutatások szerint ez a legkorábbi vadászati forma, amely több ma is élő népcsoportnál fennmaradt: -Bushmanok - Kalahari sivatag.-Tarahumara indiánok – Mexikó-Navajo indiánok – USA-Amanguk – Dél-nyugat Ausztrália

A TÁVFUTÁS EVOLÚCIÓS VONATKOZÁSAI

FÉRFI-NŐI KÜLÖNBSÉGEK-Minél hosszabb a versenytáv, annál kisebb a férfiak és a nők közti teljesítmény különbség.

Ha valaki 20 évesen kezdi el a Maraton futást, kb 27 évesen jut el a csúcsra. Ha rendszeresen edz, kb. 67 évesen éri el a kezdeti teljesítményét.

ÁLLÓKÉPESSÉGI TELJESÍTMÉNY ÉS A KOR

-Minél hosszabb a versenytáv, úgy nő a csúcsteljesítményre képes versenyzők kora.

A futás funkciójához köthető testi sajátságok embernél

Sajátság funkció Járás/Fu-tás (J/F)

Első meg-jelenés

-Megnagyobbodott elülső és hátulsó félkörös ívjáratok-Az agykoponya kiterjedt vérellátása-Egyensúlyozottabb fej-Lapos arc-Magas, vékony alkat-Kettésztott fej-mellkas rendszer-Lent lévő széles vállak -Rövidült alkar-Vékony és hosszú derék-Keskeny medence-Megnagyobbodott csípő oszlop(?)-Rögzült keresztcsont-csípőcsont izület-Csípőfeszítő izmok kiterjedt eredési helye-Nagy farizom kiterjedt eredési helye-Hosszú alsó végtag-Kiterjedt ízületi felszín az alsó végta-goknál-Rövid combnyak-Hosszú achilles ín-Talp íveltség-Megnagyobbodott sarokgumó-Zárt sarokcsont-köbcsonti ízület -Folyamatosan közelített nagyujj-Rövid lábujjak

Fej/test stabilizációHőszabályozásFej stabilizációFej stabilizációHőszabályozásFej-törzs kontra rotációTörzs-csípő kontra rotációTörzs kontra rotációTörzs-csípő kontra rotációTörzs-csípő kontra rotációNyomás csökkentésTörzs stabilizálásTörzs stabilizálásTörzs stabilizálásLépéshosszNyomás csökkentésNyomás csökkentésElaszt. energia raktározás,Ütődés elnyelésEnergia raktározásÜtődés elnyelésErőteljes talpi hajlításNyomás csökkentésEnergia raktározásStabilit. talpi hajlítás során

FJ-FFJ-FJ-FFFFFJ-FJ-FFFJ-FJ-FJ-FFFFJ-FJ-FJ-FFJ-FJ-F

H. ErectusH. ErectusH. ErectusH. HabilisH.ErectusH. Erectus?H. Erectus?H. ErectusH. Erectus?Homo?H. ErectusH. ErectusH. erectusH. ErectusH. ErectusH. ErectusH. SapiensHomo?Homo?Homo?Homo HabilisHomo HabilisHomo Habilis

(Bramble és Lieberman, 2004)

AZ ÁLLÓKÉPESSÉG DEFINÍCIÓJA Az állóképesség, a szervezet energianyerési

folyamataira épülő fizikai képesség, amely lehetővé teszi egy adott pszicho-motoros tevékenység jellemző intenzitásának minél hosszabb ideig történő fenntartását.

AZ ÁLLÓKÉPESSÉGI TEVÉKENYSÉG ELTERJEDÉSÉNEK OKAI A TÖMEGSPORTBAN

Többnyire egyszerű, ciklikus mozgások.

Könnyen hozzáférhetőek (nincs pálya-, szerigény).

Moderált intenzitás tartomány (életkor független). Egész szervezetre jótékonyan hat.

Komoly testsúly csökkentő hatás

AZ ÁLLÓKÉPESSÉG HELYE A KONDICIONÁLIS KÉPESSÉGEK KÖZÖTT

A FIZIKAI KÉPESSÉGEK HÁRMASAERŐ

GYORSASÁG

ÁLLÓKÉPESSÉGSZEREPE MEGHATÁROZÓA RENDSZERES FIZIKAI KÉPZÉSBEN.ÁLLÓKÉPESSÉG NÉLKÜL NINCSTARTÓS MUNKAVÉGZÉSI KÉPESSÉG

GYORSERŐ

GYORSASÁGI-ÁLLÓKÉPESSÉG

ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG

AZ ÁLLÓKÉPESSÉG FAJTÁI

AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG

ANAEROB ÁLLÓKÉPESSÉG (LAKTACID)

GYORSASÁGI-ÁLÓKÉPESSÉG

(ALAKTACID)

ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG

A három nagy biológiai energiaszolgáltató rendszer részesedési aránya az eltérő időtartamban végzett

maximális erőkifejtésekben

Idő/mp

Részesedés/%

60 120 180 240

20

40

60

80

100

Anaerob alaktacid (ATP-CP) rendszerAnaerob alaktacid (ATP-CP) rendszer

Anaerob laktacid rendszerAnaerob laktacid rendszer

Aerob rendszer

AZ AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG

FEJLESZTÉS ÉLETTANI HATÁSAI Rendszeresen végzett állóképességi terhelés hatására

létrejövő főbb élettani változások:

- Nő a vázizomzat sejtjeiben a mitokondrium sűrűség.

- Nő az aerob anyagcserében szerepet játszó enzimek

koncentrációja, ill. aktivitása.

- Nő a vázizomzatban a kapilláris sűrűség.

- Fejlődik az oxigén felvevő és szállító apparátus.

- Emelkednek a balkamra morfológiai és funkcionális

mutatói.

- Nő a vérben a haemoglobin mennyiség.

ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZ-TŐ MÓDSZEREKI. FOLYAMATOS MÓDSZER

-EGYENLETES SEBESSÉGGEL, -VÁLTAKOZÓ SEBESSÉGGEL (FARTLEK)

II. SZAKASZOS MÓDSZER- AEROB-ANAEROB INTERVALL MÓDSZER,- ANAEROB LAKTACID ISMÉTLÉSES MÓDSZER

FOLYAMATOS MÓDSZER

ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZ-TŐ MÓDSZEREKA FOLYAMATOS MÓDSZER ELŐNYEI:

- LEGEGYSZERŰBB MÓDSZER

- KIVÁLÓAN ALKALMAS REGENERÁLÁSRA

- NINCS BENNE TERHELÉS MEGSZAKÍTÁS

- ALACSONY INTENZITÁSON VÉGEZHETŐ

- NÖVELI A KITARTÁST

- FEJLESZTI A MONOTÓNIA TŰRÉST

- JAVÍTJA AZ OXIGÉNSZÁLLÍTÁST

ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZ-TŐ MÓDSZEREK

FOLYAMATOS MÓDSZER, EGYENLE-TES SEBESSÉGGEL

FOLYAMATOS „A”: vVo2max. 65% ALATTPULZUS: 140-150; CÉL: REGENERÁCIÓ

FOLYAMATOS „B”: vVo2max. 65-85% PULZUS: 150-170; CÉL: KAPILLARIZÁCIÓ

FOLYAMATOS „C”: vVo2max. 85-100% PULZUS: 170-180; CÉL: AEROB-ANAEROB

KÜSZÖB EMELÉS

A FÁRADÁS

A FÁRADÁS SZAKASZAI

- ALAPMUNKABÍRÁS FÁZIS

- KIEGYENLÍTETT FÁZIS

- KIEGYENLÍTETLEN FÁZIS

TELJESÍTMÉNY100%

ALAPMUNKABÍRÁSFÁZIS

KIEGYENLÍTETTFÁZIS

IDŐ

KIEGYENLÍTETLENFÁZIS

EDZÉSADAPTÁCIÓ EREDMÉNYE

5’ 15’10’

ÁLLÓKÉPESSÉG FEJ-LESZTŐ MÓDSZEREK

FOLYAMATOS MÓDSZER VÁLTAKOZÓ SEBESSÉGGEL (FARTLEK)

GÖSTA HOLMER, SVÉDORSZÁG, ’30-AS ÉVEK

IRÁNYÍTOTT FARTL. SPONTÁN FARTL.

ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTŐ MÓDSZEREKA SZAKASZOS MÓDSZER ELŐNYEI:

-VERSENYTEMPÓT MEGHALADÓ IRAM GYAKORLÁSÁT TESZI LEHETŐVÉ- JAVÍTJA A FUTÓTECHNIKÁT- FEJLESZTI A LAKTÁT TOLERANCIÁT- JAVÍTJA AZ ELLÉPŐ ERŐT- ZÁRT TÉRBEN IS ALKALMAZHATÓ (TORNATEREM, FUTÓ FOLYOSÓ)- SZÉLESEBB KÖRBEN FELHASZNÁLHATÓ (ÁRNYALTABB TERHELÉSADAGOLÁST TESZ LEHETŐVÉ)

ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTŐ MÓDSZEREK

AEROB-ANAEROB INTERVAL MÓDSZER:

- RÖVID PIHENŐIDŐ (30-90”)- MAGAS ISMÉTLÉSSZÁM (10-100X)- 70-80%-OS INTENZITÁS

PL. EMIL ZATOPEK (1950-ES ÉVEK)– 100X400M 1P. PIHENŐVEL, 80MP-RE

ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTŐ MÓDSZEREK

ANAEROB LAKTACID ISMÉTLÉ-SES MÓDSZER:

- HOSSZÚ PIHENŐIDŐ (2-30’)- ALACSONY ISMÉTLÉSSZÁM (2-15X)- 80-100%-OS INTENZITÁS

PL. RUDOLF HARBIG (1930-AS ÉVEK)– 6X200M 5P. PIHENŐVEL, 23,5 MP-RE

GYORSASÁGFEJLESZTÉS

- Komplex fogalom - Magas fokú agykérgi készenlét jellemzi.- Genetikailag erősen öröklött tulajdonság.- Testrészenként változó arányban vannak:

GYORS ROSTOK ( Ingerület vezetés 70 m/sec)

LASSÚ ROSTOK (Ingerület vezetés 40 m/sec)

EZÉRT

NINCS ÁLTALÁBAN GYORSASÁG,

A GYORSASÁG MINDIG VERSENYSZÁM SPECIFIKUS!

GYORSASÁGRÓL ÁLTALÁBAN

A GYORSASÁG BEFOLYÁSOLÓ TÉNYEZŐI

I. Speciális erő

II. Hajlékonyság (ízületi mozgékonyság)

III. Technika

IV. Gyorsasági állóképesség

REAKCIÓ GYORSASÁG

(egyszerű, választásos)

MOZDULAT (ACIKLIKUS)

GYORSASÁG

HELYZETGYORSASÁG

(gyors döntések meghozása)

LOKOMOTORIKUS (CIKLIKUS)

GYORSASÁG

(Gyorsulási képesség, gyorsasági állóképesség)

A GYORSASÁG MEGNYILVÁNULÁSI FORMÁI

A FUTÓGYORSASÁG ÖSSZETEVŐI AZ ATLÉTIKÁBAN

- Reakció gyorsaság (lövéstől támlanyomásig).

- Mozdulatgyorsaság (támlanyomástól támla elhagyásáig).

- Gyorsulási képesség (támla elhagyásától max. sebesség eléréséig).

- Futógyorsaság (maximális haladási képesség).

- Gyorsasági állóképesség (maximális sebesség fenntartása).

A FUTÁS FIZIKAI TÖRVÉNYSZERŰSÉGEI

Newton III. törvénye – Erő-Ellenerő

Amekkora erőt közlök a talajjal, ugyanakkora, de ellentétes irányú erőt nyerek attól.

A gyakorlatban: minél nagyobb erőt fejt ki valaki a talajra a támaszfázis során, annál nagyobb a lépéshossza.

GYORSASÁG FEJLESZTÉS

Rövid történet- Eleinte a hangsúly a technikán és a direkt gyorsaságfejlesztésen volt.

- A ’60-as évektől egyre inkább dominál az

Erőfejlesztés (kondicionális megközelítés)

- A ’80-as éveket az erőfejlesztés

mellett a szupramax. edzések jellemzik.

(kondicionális és idegrendszeri megközelítés)

Indirekt módszer- Mozgástechnika javítása.

Futóiskolai feladatok – pl. dzsog, skipp, saroklendítés stb.

Futófeladatok – pl. fokozó-, repülőfutás, szub.max futás, stb.

- Mozgásban résztvevő izmok gyorserejének növelése. Súlyzós erősítés, emelkedő futás,

lépcsőfutás, szökdelés stb.

- Izmok, inak nyújtása. Stretching, gimnasztikai gyakorlatok

GYORSASÁG FEJLESZTÉS

- Direkt módszer

- Maximális, vagy

- Szupramaximális sebességgel

végzett verseny-mozgás

Feltételek:

-Tökéletes technika;

-Tökéletes erőnlét;

-Pihent állapot;

-Magas szintű koncentráció.

GYORSASÁG FEJLESZTÉS

Közvetlen módszer

- Versenymozgás végrehajtása maximálisvagy supramaximális sebességgel (könnyített feltételek).

- Futás lejtőn

- Futás erős hátszélben

- Húzatásos futás (speedy)

GYORSASÁG FEJLESZTÉS

A FUTÓGYORSASÁG FEJLESZTÉS 4 ALAPPILLÉRE

- Anatómiai lehetőségek, biomechenikai törvények, valamint az edzői tapasztalat alapján kialakult helyes TECHNIKA elsajátítása.

- A mozgásban résztvevő izmok gyors rostjainak szelektív HIPERTROFIZÁCÓja.

- A versenymozgásban direkt módon részt nem vevő (antagonista) izmok ELLAZÍTÁSI KÉPESSÉGének javítása.

- A versenymozgást létrehozó izomcsoportok magas szintű MOBILIZÁLÁSI KÉSZSÉGének javítása.